Упражнение на руки: 20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Содержание

самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.

Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.

Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

Гантели держим ладонями внутрь.
Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
Руки с гантелями свободно опускаем.
При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

Стоим прямо.

Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.

Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.

Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.

Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.

Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Упражнения для рук. ТОП лучших.
🔸На бицепс.
✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.
✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.
✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.
✅ Сгибания рук в упоре о скамью.
✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.
✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.
🔸На трицепс.
✅ Французский жим с гантелями.
Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах.
Стоя
Сидя
Лежа (с 2 гантелями)
✅ Разгибание руки из за головы.
✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.
🔸На предплечье.
✅ Подъем на бицепс обратным хватом.
✅ Упражнение «молоток»
✅ Подъем гантель с упором о скамью.
Более подробная информация обо всех упражнениях с гантелями, на разные мышечные группы, ЗДЕСЬ. Подробнее об упражнениях на руки с гантелями (техника, и так далее), ЗДЕСЬ.
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.
Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.
Правила выполнения упражнений для рук
Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.
Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.
1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).
2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.
Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены
3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.
4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.
5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:
Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.
Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

20 упражнений для рук в домашних условиях
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.
Топ-50 упражнений для ног
1. Жим гантелей для плеч
2. Подъемы рук перед собой для плеч
3. Разведение рук в стороны для плеч
4. Подъем гантелей к груди для плеч
5. Сгибание рук для бицепса и плеч
6. Разведение рук в наклоне для рук и спины
7. Разведение рук в стороны для плеч и груди
8. Повороты гантелей для трицепса и плеч
9. Сгибание рук на бицепс
10. Сгибание рук на бицепс в сторону
11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)
12. Жим на трицепс
13. Разгибание рук на трицепс
14. Обратные отжимания на трицепс
15. Статическая планка
16. Статическая планка на локтях
17. Касание плеч в планке
18. Ходьба в планке
19. Подтягивание гантелей в планке
20. Отжимания
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
Как научиться отжиматься
5 видео-тренировок для рук для женщин
Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.
1. Е.Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)
2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)
3. XHIT Daily: Тренировка рук с гантелями (12 минут)
4. Blogilates: Тренировка рук без инвентаря (15 минут)
5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)
Топ-20 кардио-тренировок для похудения Popsugar
6. Tone It Up: Тренировка рук для девушек (15 минут)
7. HASfit: Тренировка рук с гантелями (25 минут)
Обязательно посмотрите также:
комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

© Fotokvadrat — stock.adobe.com
Что потребуется
Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.
О чем нужно помнить, тренируя силу рук
Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.
Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.
Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.
Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.
И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.
Есть 4 основных типа хвата:
Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.
© puhhha — stock.adobe.com
«Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.
© GCapture— stock.adobe.com
Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.
© kibsri — stock.adobe.com
Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.
Упражнения на разные части рук
Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.
Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.
Тренировка кистей
Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.
С эспандером
Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:
Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.
© michaklootwijk — stock.adobe.com
Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.
© Xuejun li — stock.adobe.com
Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.
© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com
Сжатие теннисного мячика.
© gdphoto — stock.adobe.com
Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.
На гимнастических снарядах
Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.
Примеры упражнений:
Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.

Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.
Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.
Тренировка предплечий
Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:
Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.
© kltobias — stock.adobe.com
Тренировка бицепсов
В тренажерном зале
Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:
Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.
© Oleksandr — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.
© antondotsenko — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.
В домашних условиях
Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:
Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.
© satyrenko — stock.adobe.com
Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
Тренировка трицепсов
Упражнения в зале
Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.
Основные упражнения:
Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.
© blackday — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Упражнения дома
Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.
© marjan4782 — stock.adobe.com
Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.
© Schum — stock.adobe.com
Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.
Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.
Упражнения с разным инвентарем
Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.
Гири
Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:
© Nomad_Soul — stock.adobe.com

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.
Тяжёлый атлетический мяч
Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:
Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.
© Maridav — stock.adobe.com
Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.
© Bojan — stock.adobe.com
Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.
Тренировочные комплексы на руки
Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.
Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:
Название упражнения Количество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой 4х10-12
Прогулка фермера 4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами 4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками 3 на максимум
Вис на турнике на одной руке 3 на максимум
Сжимание эспандера 4х10-15
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию 3х10
Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:
Название упражнения Количество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом 4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя 4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением 3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя 3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью 3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток” 4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой 4х10-12
Прогулка фермера 3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке) 3 на максимум
Немного об упражнениях для девушек
Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.
Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.
Примерный комплекс на руки для девушек:
Название упражнения Количество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Французский жим с гантелями лежа 4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками 3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока 3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока 3х15
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Упражнения на руки в домашних условиях с фото: для похудения и мышц

Содержание статьи

Красивые накаченные руки – одна из главных мечт любого мужчины и даже некоторых женщин. К сожалению, добиться такого успеха достаточно сложно. Важным условием является сила воли, вера в собственные усилия, правильное питание, а самое главное, упражнение на разные группы мышц. О последней составляющей пойдёт речь в этой статье.

Какие мышцы тренируют на руках?

Для того чтобы стать обладателем красивых рук, требуется знать, что именно тренировать, как это делать в домашних условиях.

Они состоят из нескольких групп мышц:

Самая видная и привлекательная часть тела – мышцы плеча. Именно на неё обращают внимание женщины. Бытует мнение, что укрепить её сложнее всего. Спортсмену потребуется делать упражнения сразу на четыре анатомические группы:
Передняя, она же ключевая, отвечает за совершение полноценное сгибание.

Задняя, она же трёхглавая и локтевая, отвечает за процесс разгибания.

клювовидно-плечевая.

Двуглавая.

Предплечье на теле человека – самая сильная и крупная составляющая на теле человека. Человек начнёт мужать и будет выглядеть мощно, если во время занятия спорта обратит внимание во время занятий на две части тела:
Плечевая или брахиалис очень тонкая мышца, по внешним признакам схожая с миниатюрным ремешком. «Прячется» за областью бицепса.

плечелучевая или брахирадиалис – имеет веретенообразный вид. Положение – верхняя часть предплечья.

Комплекс мышц, которые «лежат» на поверхности:
Бицепс – состоит из длинной и короткой головки. Она занимает положение в верхней части плечевой кости.

Трицепсы – располагается в задней части плеча. Состоит из трёх основ (головок): длинной, медиальной и латеральной.

Запястья.

Дельты.

Рекомендуется выполнять упражнения на каждую группу мышц. Комплексная работа способствует созданию красивой «оболочки» рук.

Что понадобится для домашних занятий?

Любое спортивное мероприятие начинается с проведения грамотной подготовки.

Для работы потребуется:

Небольшая бутылочка питьевой воды. Достаточно 0,33 или 0,5 мл.

Маленькое полотенце.

Нескользящий коврик, рекомендовано, резиновый.

Гантели. Вес определяется исходя из возможности и навыков человека. Новичкам рекомендуется начать с 3 килограмм.

Это же правило распространяется и на штангу.

Тренировка будет возможна, но не принесёт должного удовольствия, если не позаботиться о второстепенных деталях. Помещение требуется тщательно проветрить. Стоит позаботиться о выборе одежды и обуви. Спортсмену в неё должно быть комфортно, ничто не должно ограничивать его движения.

Важная часть подготовки – разминка. «Разогретое» тело будет лучше воспринимать нагрузку. Также это позволит избежать нежелаемой травы.

Отдельного внимания заслуживает музыкальное сопровождение. Она должна настраивать человека на «правильный» лад. Конечно же, также потребуется желание работать над собой и добиться совершенного тела.

Упражнения для бицепсов

Самый распространённый способ накачать бицепсы – регулярно проводить работу над ними, держа штангу в руках. Отлично натренировать эту область помогут следующие три упражнения.

Силовое сгибание–разгибание

Захватите штангу, таким образом, чтобы локоть был направлен строго вниз, в перпендикулярном положении к полу.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе ваша цель – полностью разогнуть руки в нижней фазе. Они должны быть прямыми, как струна.

На вдохе переведите их в верхнюю фазу за счёт осуществления сгиба.

Молотковый хват

Исходное положение – лёжа на спортивной скамье. Чем выше она расположена, те лучше будет проработан бицепс.

Отпустите руки строго прямо и глубоко вздохните.

На выдохе измените положение – поднимите гантели за счёт сгиба в локтевом суставе.

Конечное положение – руки согнуты на уровне груди, ладони направлены внутрь.

Концентрированный подъём

Займите исходное положение: стоя, спина согнута, локоть правой руки упирается в колено. Левая рука прямая, направлена вниз.

На выдохе следует согнуть её. Необходимо гантелей коснуться до предплечья.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать от 10 до 15 повторений за один круг (подход).

Рекомендуется для выполнения упражнения использовать изогнутую штангу. Их выполнять будет гораздо удобнее.

Упражнения для трицепсов

Трицепс – большая часть мышц, она занимает одну третью часть руки. Именно благодаря ей руки станут выглядеть массивно. Соответственно, эта зона нуждается в качественной проработке.

Узкий захват

Упражнение выполняется лёжа на спортивной скамейке. Если таковой нет, то можно лечь на полу, но сил придётся затрачивать больше.

Возьмите штангу и обхватите её так, чтобы руки располагались на уровне плеч.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально выпрямите руки. Они должны быть напряженными, словно, струна.

Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.

На вдохе расслабьтесь и опустите их.

Всё упражнение должно выполняться строго на уровне груди. Движение штанги должно осуществляться по одной прямой линии.

На брусьях

Всем мальчикам со школы известны знаменитые отжимания на брусьях.

Давайте вспомним слова учителя физкультуры о его правильном выполнении:

Обопритесь руками о брусья. Корпус должен быть прямым. Не допускайте произвольного наклона тела.

Проделайте глубокий вдох. Одновременно с этим выпрямляйте руки. На несколько секунд тело должно зависнуть в воздухе.

На выдохе согните руки в локтях, они должны быть направлены в разные стороны.

Упражнения должны выполняться в плавном темпе. Только в таком случае будут максимально задействованы три основных пучка трицепсов.

Упражнения для дельтовидной мышцы

Нагрузку на дельтовидную мышцу лучше осуществлять со штангой. Так, эта область будет максимально задействована в работе. Всего существует два наиболее эффективных упражнения.

Армейский жим

Это упражнение можно считать абсолютным лидером, так как оно позволяет проработать все три пучка, которые составляют дельтовидную мышцу.

Исходное положение — стоя, руки расправлены. Линия от локтевого сгиба до области подмышки должна быть строго параллельна полу.

Сделайте максимально глубокий и насыщенный вдох.

На выдохе медленно поднимите руки вверх. Гантели при этом должны располагаться строго над головой.

На выдохе требуется вернуться в исходное положение.

За один подход требуется совершить от 10 до 25 повторений. После небольшой паузы можно сделать ещё 1-2 повтора.

Протяжка к подбородку

Второе эффективное упражнение выполняется со штангой.

Встать таким образом, чтобы стопы находились на одном уровне с плечами.

Руки направлены вниз. В их руках штанга. Кисти «смотрят» на бёдра.

На выдохе сделайте плавное движение снизу вверх (протяжку). Штанга должна проскользнуть по животу и достичь уровня подбородка.

На вдохе требуется отпустить руки.

Во время тренировки требуется следить за собственными ощущениями. Вся нагрузка должна быть направлена на плечи.

Упражнения для грудных мышц

В основном, красивые руки желают иметь представители сильной половины человечества. А вот упругая и привлекательная грудь – мечта абсолютно всех людей. Добиться желаемого результата просто. Для этого достаточно регулярно проделывать два упражнения.

Отжимания

О пользе отжиманий известно всем. Оно позволяет максимально задействовать мышцы рук, груди, спины и живота.

Корпус должен опираться только на пальцы ног и кисти. Новичкам рекомендуется начать выполнять с высокой опоры: подоконник, стол, диван, лавочка. Постепенно, навыки начнут расти, и отжимания можно будет делать от пола.

На выдохе требуется сгибать руки, на вдохе выпрямлять.

Важно, чтобы линия от стоп до затылка была прямой. В противном случае, оно будет не эффективно.

Разведение локтей

Исходное положение – стоя. Руки направлены вниз. Немного согнуты в локтях.

Требуется приподнять их и направить назад. Должно появиться такое ощущение, что лопатки стали соединяться.

Можно совершать это действие «вхолостую». При желании можно проделать его с гантелями в руках.

Упражнение для плеч и рук

Упражнение на руки и плечи может быть выполнено со штангой или с одной гантелей.

Исходное положение – стоя. Руки направлены строго вверх. В них снаряд.

На вдохе требуется опустить руки вниз за голову.

На выдохе – расправляйте обратно.

Если упражнение выполняется правильно, то будет ощущаться максимальная нагрузка на плечи.

Существует важное правило – при смене положения кистей локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

Подобное упражнение можно выполнять в двух формах – при соединенных или разведенных руках.

Разгибание рук в наклоне

Техника разгибание локтевого сустава в положении «наклон» — идеальный вариант для тех, кто только начал осуществлять работу на трицепсы.

Первое, что нужно сделать – встать в стойку. Требуется, чтобы ноги были на уровне плеч. Спина должна быть наклонена, но при этом быть прямой. В идеале корпус должен быть параллелен полу.

Требуется взять в руки гантели и согнуть их под прямым углом.

Далее необходимо разогнуть их таким образом, чтобы они со спиной представляли одну линию.

В таком положении необходимо зафиксироваться.

Через несколько секунд можно согнуть их обратно.

Подобное действие может быть выполнено и поочередно на каждую сторону с одной гантелей. При этом коленом требуется опереться о стул или скамью.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы в народе имеет другое название «французский жим». Оно воздействует практически на все мышцы, из которых состоят руки.

А выполняется оно следующим образом:

Встаньте прямо. Необходимо, чтобы корпус представлял собой одну прямую линию.

Одна рука прямая направлена вниз. Локоть второй руки смотрит вверх.

На выдохе опускайте кисть вниз, на вдохе поднимайте вверх. Локоть при этом должен оставаться неподвижным.

Следует сделать 10-15 повторений на одну сторону. После непродолжительной паузы можно изменить положение.

Обратные отжимания

В обычных отжиманиях большая нагрузка направлена на мышцы спины. Рекомендуется выполнять их в обратном направлении, так в большей степени будут задействованы именно трицепсы.

Для совершения этой физической нагрузки понадобится опора, например, скамья. К ней требуется повернуться спиной. Руками обхватить за край.

Тело, как и в обычных отжиманиях, должно представлять прямую линию.

Выполняется упражнение аналогичным образом – требуется сгибать и распрямлять руки в локтях.

Обратные отжимания задействуют не только трицепс, а также заднюю и переднюю часть плеча. При регулярных занятиях руки станут выглядеть заметно мощнее.

Французский жим из-за головы

Существует ещё один вариант выполнения упражнения «французский жим». Его воздействие на мышцы аналогичное. Многие спортсмены уверяют, что оно намного легче, чем предыдущий вариант.

Исходное положение — сидя на скамье или на стуле со спинкой.

В руки требуется взять один гантель. Требуется, чтобы пальцы были жёстко соединены в замок.

Цель упражнения – «прятать» этот скованный за затылок и «показывать» его над головой.

Важный момент: локти не должны перемещаться и раздвигаться в стороны. Упражнение будет эффективно только в том случае, если они останутся неподвижными.

Разгибание рук с груди лежа

Разгибание рук – любимое упражнение девушек. Оно укрепляет мышцы груди и верхнего пресса.

Выполняется в три этапа:

Исходное положение – лёжа. Опора для спины – пол или скамья.

В ладони возьмите две гантели. Руки строго выпрямите.

Рекомендуется во время выполнения упражнения мысленно произносить счёт. На «один» заполните свои лёгкие кислородом. Отпустите обе гантели до уровня глаз. Руки должны в это время согнуться в локте под углом 90 градусов. На «два» фиксируем это положение на 5 секунд. На «три» начинайте выпускать воздух из себя, плавно переходите в исходное положение. На «четыре» расслабьтесь.

Не рекомендуется использовать гантель более 5 килограмм. Локти не должны тянуться за снарядом.

Узкие отжимания

Отжимания с узким захватом – самые сложные. Новичку справиться с подобной задачей практически невозможно. А вот опытный спортсмен сможет осилить эту технологию.

Принцип выполнения упражнения аналогичен со стандартными отжиманиями. Единственное отличие – ладони должны находиться на расстоянии в несколько миллиметров друг от друга.

Основное достоинство такого варианта исполнения – увеличение нагрузки на трицепс, задействование мышц локтевого сустава, задней поверхности плеча и верха груди.

Сгибание рук

Каждый атлет мечтает о сильных и мощных бицепсах. Добиться такого результата можно при регулярной тренировке этой части тела. Отличный вариант – сгибание рук с усилением.

Займите следующую позицию: ноги расставьте на уровне плеч. Руки, удерживающие гантели распрямите. Необходимо, чтобы ладони были направлены вперёд.

Цель упражнения – согнуть руки, чтобы они образовали угол 45 градусов.

В этой точке следует вдохнуть. Выдыхая, требуется опустить гантели.

Альтернативный вариант — выполнение упражнение, удерживая одну гантель двумя руками.

Разведение рук в стороны

Грудь состоит из нескольких групп мышц. На тренировке должна активно проработать каждая из них. Для этого требуется разводить руки в стороны.

Встаньте прямо. В кисти возьмите 2 гантели, вес каждой не должен превышать 5 килограмм.

Вытяните руки перед собой, сделав глубокий вдох.

На выдохе разведите их стороны.

Упражнение будет эффективно, только если выполнять его при вытянутых руках. Траектория их движения должна представлять собой полукруг. Во время её создания должно чётко ощущаться напряжение в область груди, подмышек и плеч.

Подъем рук вперед

Подъем рук – одно из самых простых составляющих спортивной деятельности. Оно считается одним из самых простых. Для его выполнения потребуется лёгкая штанга или две гантели.

Займите стандартное упражнение: ноги расставьте на ширину плеч, спину сделайте прямой, плечи отпустите вниз назад, не сутультесь.

На «один» поднимите гантели вверх до уровня груди. Руки при этом должны быть прямыми.

На «два» опустите их.

Упражнение простое, при этом отлично тренирует трицепс, трёхглавую и двуглавую мышцу плеча. Рекомендуется, сделать 10-25 повторений. После непродолжительного отдыха можно сделать ещё 1-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Выше, уже встречалось упражнение с протяжкой штанги к подбородку. Подобное действия можно сделать, удерживая две или одну гантель.

Встаньте прямо. Руки опустите вниз. Ладони «смотрят» на бёдра.

Протяните гантели вверх сквозь тела, в итоге, они должны достигнуть уровня подбородка.

Затем, их необходимо опустить обратно.

Это универсальное упражнение. Во время его выполнения задействуются все основные группы мышц.

Для достижения положительного эффекта необходимо выполнять не менее 20 повторений за один подход. О правильности совершения упражнения подскажет напряжение, возникшее в области плеч и верхней части рук.

Упражнение для обвисших рук

Самое эффективное занятие для рук выполняется с гантелями.

Займите исходное положение – лягте на пол. Необходимо, чтобы ноги были прямыми.

Возьмите две гантели с небольшим весом.

Попеременно отпускайте руку за голову, затем, к области таза.

Требуется осуществлять смену рук в быстром темпе.

Общая продолжительность тренировки должна составлять от 1 до 3 минут. Это очень эффективное упражнение, которое способствует укреплению груди, трехглавой мышцы плеча, зоны запястья, бицепсы и трицепсы.

Упражнение для укрепления рук

Дряблые руки, обвисшая кожа – всё это признаки неэстетического вида. Появляется такая проблема с возрастом, после продолжительной болезни или после резкого сбрасывания веса. Подтянуть руки можно, регулярно выполняя эффективное упражнение.

Лягте на левый бок. Правую ногу согните, левая должна оставаться прямой.

Возьмите в левую руку гантель.

Совершаете круговое движение. При этом необходимо, чтобы рука всегда оставалась прямой.

Сделайте 10 подходов, затем, смените положение.

В качестве опора выступает нижняя, «не задействованная» рука. Следует лечь на неё или зафиксироваться на локте.

Упражнение после перелома руки

Неудачное падение или соприкосновение с твердым предметом в большинстве случаев приводит к перелому. Длительное время человек ходит в гипсе, соответственно, рука остаётся незадействованной. После реабилитации её требуется размять, для того чтобы вернуть к прежней форме.

Упритесь запястьями в любую твёрдую поверхность: стол, подоконник, перила.

Сделайте 20-30 удерживающих движений. Как будто, вы хотите продавить её.

Рекомендуется повторять это действие от 5 до 10 раз в день. Оно необходимо для укрепления мышечного скелета и растяжки запястья. При выполнении упражнения может появиться лёгкий зуд, со временем это неприятное ощущение начнёт пропадать.

Упражнение для подтяжки рук

Дряблая кожа со временем появляется у многих людей. Решить проблему можно просто, для этого необходимо сделать тренировку для подтяжки рук.

Для проведения занятий вам нужен стул. Развернитесь к нему спиной. Новичку требуется опереться кистью о его спинку, опытному спортсмену о сидение.

На «один» медленно отпустите ягодицы, сгибая руки в локте.

На «два» выпрямите их, поднимая корпус.

Помните, что основная цель упражнения – укрепление именно рук, а не ягодиц или ног. Поэтому, напряжение должно ощущаться в «рабочей» области. Чем ниже вы присядете, тем лучше.

Упражнение для силы рук

При занятиях спорта атлеты большую часть времени уделяют бицепсам и трицепсам. Предплечья и кисти остаются не задействованными, а ведь, именно они придают рукам силу.

Проработать их можно следующим образом:

Выпрямите руки перед собой.

Кисти направляйте вверх и вниз. Чем острее будет угол сгиба, тем лучше.

Локти должны оставаться строго прямыми, но при этом, необходимо, чтобы в них отсутствовало напряжение.

Действие должно выполняться в быстром темпе. Минимальная продолжительность 2,5 минуты. После завершения тренировки должно появиться чувство лёгкой усталости в области запястья и предплечья.

Упражнение для накачки рук

Задумывались ли вы о том, что мужчины после армии выглядят больше и сильнее. Дело в том, что на территории вооружённых сил, приходится делать подтягивания. Упражнение на перекладине накачивают руки, укрепляют мышцы груди, спины и живота.

Зафиксируйте кисти на перекладине. Ноги не должны касаться пола.

Сделайте глубокий вдох и начните подтягивать руками тело вверх. В идеале, подбородок должен коснуться перекладины.

На максимально высокой точке требуется сделать выдох.

Рекомендуется делать это упражнение ежедневно в качестве утренней зарядке. Достаточно 3 подхода по 15-25 раз.

Упражнение для парализованной руки

Парализованная рука нуждается в гимнастике. Это способствует улучшения кровотока и укреплению кожи. При регулярных занятиях человек сможет избежать появления дряблости кожи.

Положите кисть на поверхность.

«Рабочей» рукой сделайте несколько отрывистых движений, как будто, хотите приподнять кисть.

Помимо этого упражнения, требуется регулярно делать массаж. Следует лёгкими отрывистыми движениями оттягивать конечности, массировать кисть круговыми движениями и гладить в направлении от запястья к ногтям. Рекомендуется, перед выполнением упражнений или массажа проконсультировать со специалистом.

Упражнение для увеличения рук

Для того чтобы стать обладателем больших и сильных рук, вовсе необязательно принимать анаболики и протеины. Требуется регулярно выполнять упражнение, в котором будут задействованы все мышцы.

Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширине плеч. Требуется, чтобы колени были расслаблены и немного согнуты.

Возьмите в руки гантели и выпрямите их вниз. Кисти «смотрят» наружу.

На первый счёт согните локоть на уровне груди, чтобы угол сгиба был прямым (90 градусов).

На второй счёт вытяните их вверх над головой.

На третий счёт согните локти на уровне груди.

На четвёртый счёт отпустите вниз.

В каждой точке рекомендуется зафиксироваться на несколько секунд.

Упражнение на кисти рук

Упражнения на кисти рук часто делают дети в школе.

Оно способствует снятию напряжения после длительной работы и укреплению мышечного скелета.

Выполняется оно следующим образом: в быстром темпе сжимайте и разжимайте кулак.

Общая продолжительность упражнения составлять от 1 до 3 минут.

Упражнение для похудения руки

Женщины желают иметь стройные и красивые руки, чтобы они не выглядели мощно. Существует одно эффективное упражнение, способствующее уменьшению объему рук, мышцы будут растягиваться, но не накачиваться.

Соедините ладони на уровне груди.

Сильно сжимайте и разжимайте их.

При правильном выполнении должно появиться напряжение в области груди. Минимальная продолжительность выполнения – от 1 до 5 минут.

Как сушить руки?

Основная цель сушки – сделать руки красивыми, но не перекаченными. После регулярных тренировок будет подчёркнут каждый изгиб. Для отягощения можно использовать гантели, но это необязательно.

Встаньте прямо. Руки расправьте в стороны. Они должны быть прямыми.

В быстром темпе сгибайте и разгибайте руки. В промежуточном движении они должны коснуться плеча.

Красивые руки – мечте любого мужчины и женщины. Добиться желаемых форм позволят силовые упражнения на разные группы мышц.

Упражнение антицеллюлитные для рук

Существует ещё одно упражнение, позволяющее не только похудеть, но и за короткий промежуток времени избавиться от апельсиновой корки.

Исходное положение — стоя. Линия от затылка до пяток должна быть прямой. Не сутультесь.

На «один» прижмите руки к груди.

На «два» вытяните их перед собой.

На «три» и «четыре» сделайте два круга кистями по часовой стрелке.

На «пять» и «шесть» сделайте два круга кистями против часовой стрелки.

На «семь» и «восемь» вернитесь в исходное положение.

Если цель выполнения упражнения – похудение без увеличения, то не стоит использовать гантели.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

упражнения для рук, чтобы не висела кожаWomFit

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

отсутствие физической нагрузки

нездоровое питание

недостаточное количество упражнений на нужные мышцы

переедание

потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет борьбу с дряблостью рук.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.

Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.

В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.

Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.

Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения от дряблости рук

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

Тренировка №1

Плечевой жим

Поднятия на бицепс

Обратные отжимания

Подъемы гантелей вперед

Махи гантелями через стороны

Отжимания

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается, вы также должны увеличивать вес гантелей.

Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях, пока вы не наберете силу, чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс, пока вы не освоите обычные отжимания.

Совет эксперта: при отжимании держите локти близко к телу, чтобы реально проработать трицепс.

Тренировка №2

Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга, прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми, не забывайте про регулярность тренировок.

Таблица с программой тренировок

Тренировка рук
Круг
(повтор 3 раза)
жим на плечи 40 сек
обратные отжимания 40 сек
сгибания на бицепс 40 сек
отдых 30 сек
ОТДЫХ — 1 МИНУТА
Суперсет
(6 минут)
подъемы вверх и в стороны 15 повторений
отведение на трицепс 20 повторений
отдых 30 сек

Жим на плечи стоя

Держите гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч, прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните их в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение.

Жим на плечи с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги расставьте на ширине плеч, держите по одному концу ленты в каждой руке. Аккуратно поднимите концы ленты до уровня плеч. Вытяните локти и подтяните концы ленты над головой, убедившись, что руки находятся на уровне ушей. Как только ваши руки полностью вытянутся, согните их в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте и другие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях.

Отведение на трицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боковыми частями тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение на трицепс с резинкой

Встаньте в центре ленты, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держа плечи как можно более неподвижными, отведите локти назад, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание на бицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Не двигая плечами, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднять гантели к плечам, ладони разверните к груди.

Сгибание с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги поставьте на ширине бедер и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните их в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками. Раздвиньте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъемы вверх и в сторону

Примите исходное положение как в упражнении выше. Слегка согните в локтях и поднимите гантели наружу до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 15 повторений.

Подъемы вверх и в сторону с резинкой

Встаньте в центре резинки, ноги расставьте на ширине бедер, возьмите по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согните локти и поднимите концы резинки наружу до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы привести прямо к груди. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты.

Французский жим

Держите гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей. Держа плечи неподвижными, согните локти, чтобы опустить гантели за голову. Сразу же распрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Выполните 20 повторений.

Французский жим с резинкой

Встаньте на середину резинки и выполните все то же, что указано в упражнении выше.

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.

Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные — прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это — использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.

Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.

Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения — обратные отжимания, французский жим.

Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.

Еще один отличное упражнение для верхней части тела — подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Подсказка

Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.

Часто задаваемые вопросы
Как похудеть, но при этом не наращивая мышцы?
Хотя использование дополнительных весов является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, женщины всегда беспокоятся, что превратятся в «качков». Запомните, наращивание мышц не происходит в одночасье и требует нескольких часов интенсивных тренировок в тренажерном зале. Однако, если вы все еще обеспокоены, вы можете избавиться от висящей кожи на руках, выбрав упражнения, которые не включают доп.веса. Это могут быть отжимания или занятия йогой.
Как избавиться от широких плеч?
Нацелиться только на плечи сложно. Только общее снижение массы тела поможет вашим плечам выглядеть менее широкими. Делайте упражнения, по крайней мере, три раза в неделю, чтобы похудеть, и это также может помочь разогнать метаболизм, что, в свою очередь, способствует потере веса..
Сколько времени нужно, чтобы сбросить жир в области рук?
На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он варьируется от человека к человеку, интенсивности вашего режима упражнений, количества жира, который у вас есть на данный момент, и вашего метаболизма. Если вы придерживаетесь правильного питания и хорошо тренируетесь, вы сможете увидеть разницу уже через несколько месяцев.
Как я могу сжечь жир, если не хочу силовых тренировок?
Включите больше кардио в свой режим, чтобы сжигать больше калорий. Ходьба или бег могут помочь. Йога или скакалка также могут помочь вам сбросить жир. Теннис или сквош — тоже отличные альтернативы. Можно прибегнуть к утренней зарядке, что поможет сделать так, чтобы ваши руки не обвисали.
Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?
Исследования показывают, что нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы избавиться от 0,5 кг жира. Сократите свой рацион примерно на 500 калорий ежедневно, и через неделю вы уже сбросите 0,5-1 кг.

Источники:

https://fitnessgoals.com/perfect-female-arms-exercise-motivation-and-inspiration/

https://www.nutratimes.com/blog/how-to-get-rid-of-flabby-arms-in-a-week

https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a21536/summer-sexy-arm-workout/

https://www.sportsrec.com/420564-how-to-get-rid-of-flabby-arms-on-a-woman.html

https://www.femina.in/wellness/fitness/how-to-lose-arm-fat-proven-diet-tips-and-arm-exercises-76564.htm

Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях
12269 Просмотров 0
Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.

Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук

Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.

1. Отжимания на трицепс

Работают: трицепсы

1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.

2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.

3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.

4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.

5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

6. Выполните 10-15 повторений.

2. Подъем гантели на бицепс

Работают: Бицепс и плечи

1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.

2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.

3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.

4. Выполните то же самое с другой рукой.

5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

3. Отжимания

Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы

1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.

2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.

3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.

4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.

5. Сделайте 15-20 повторений.

4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Работают: трицепс

1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.

2. Согните локти под углом 90 градусов.

3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.

4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Планка

Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора

1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.

3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.

4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.

5. Повторите 3 раза.

6. Французский жим гантели над головой

Работает: трицепс

1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.

2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.

3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

7. Махи гантелями в стороны

Рабочая мышца: дельтовидная

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.

2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.

3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.

4. На выдохе опустите руку в исходное положение.

5. Выполните то же самое правой рукой.

6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

8. Жим гантелей над головой

Рабочие мышцы: плечи

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.

2. Поднимите гантели на уровень плеч.

3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.

4. Медленно опустите руки к плечам.

5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.

9. Тяга гантели в наклоне

Работают: трицепс и бицепс

1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.

2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.

3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.

4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.

5. Повторите 10-15 раз.

10. Опускание гантелей лежа на спине

Работают: трицепс

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.

2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.

3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.

4. Поднимите руки вверх в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров

Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.

1. Круговые вращения руками

Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.

1. Встаньте прямо, рука по бокам.

2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.

3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.

4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.

Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Как выполнять:

1. Встаньте перед стеной.

2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.

3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.

4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.

5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.

Как выполнять:

1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.

2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.

3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.

4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.

5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.

Варианты:

Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.

4. Обратные отжимания от пола

Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.

Как делать:

1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.

2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.

3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

5. Упражнение «Червяк»

Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.

Вот как его нужно выполнять:

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.

2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.

3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.

4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.

Повторы и подходы — 3 подхода.

6. Отжимания на трицепсы от скамьи

Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.

Как выполнять

1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.

2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.

3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.

Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка на вытянутых руках и на локтях

Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.

Как выполнять это вариант планки:

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.

2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.

3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.

4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.

5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

8. Планка с касанием плеч руками

Данное упражнение отлично развивает силу рук.

Как выполнять:

1. Примите позицию планки на вытянутых руках

2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.

3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.

4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

9. Планка «Скалолаз»

Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.

Как выполнять:

1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.

2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.

3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.

10. Планка с шагами в стороны

Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.

Как делать:

1. Примите позицию планки.

2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.

3. Верните их в исходную позицию.

4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.

Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.

11. Отжимания «Полукобра»

Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.

Как правильно делать это упражнение:

1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.

2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.

3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.

4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.

12. Обратные отжимания на одной ноге

Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.

Как выполнять упражнение:

1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.

2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.

3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.

4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.

13. Обратная планка с поднятием ноги

Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.

Как делать это упражнение:

1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.

2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.

3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.

4. Чередуйте ноги.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с поворотом корпуса

Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.

Как выполнять:

1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.

2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.

3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.

Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.

Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.

Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.

Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.

15. Отжимания «Спайдермен»

Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.

Как выполнять:

1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.

3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.

4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.

5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:

Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.

Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:

(a) Круговые вращения руками.

(б) Круговые движения плечами.

(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.

(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.

Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.

Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!

Источники:

https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home;

https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/.

Что нужно знать о синдроме запястного канала против тендинита, остеоартрита и кисты ганглиона

Лучшие советы для молодых рук

Довольно часто вы обнаружите, что люди смотрят на ваши руки, чтобы попытаться определить, кто вы такой, и большинство из нас стремятся сохранить свои руки молодыми.

Вот несколько важных советов, как этого добиться, не усложняя задачу.

Первый совет — надевайте перчатки

Не забудьте надеть перчатки, когда вы моете посуду или на морозе.

Работа по дому или мытье посуды могут серьезно повредить руки. Сильные моющие и чистящие средства могут разрушить нашу кожу. Вы можете подумать, что спешите с этой работой, но, безусловно, лучше потратить немного времени на то, чтобы надеть ноготки.

Многие чистящие средства содержат хотя бы немного аммиака. Аммиак — одно из тех веществ, которые действительно могут высушить кожу, а также вызвать неприятные аллергические реакции.

Ношение перчаток зимой имеет решающее значение, когда дело доходит до молодости рук.Иметь холодные руки неприятно, да и холод наносит большой вред. Поэтому в начале холодного сезона купите красивые перчатки, которые будут сочетаться с вашей одеждой, и возьмите их за привычку.

Холодная погода может легко повредить наши артерии и мелкие вены, а это может привести к проблемам с кровообращением.

Второй верхний совет — увлажнение, увлажнение и увлажнение

Побалуйте кожу рук и купите действительно хороший увлажняющий крем.Натуральные увлажняющие средства лучше кремов для рук, содержащих парабены. Парабены могут вызвать экзему, а также высушить кожу.

Также подумайте о приобретении крема для рук с защитой от ультрафиолета. Ультрафиолетовые лучи солнца ответственны за все эти маленькие коричневые пятна на наших руках, которые мы все так ненавидим.

Верхний совет 3 — витамин А и экстракт конского каштана

Витамин А поможет поддерживать хорошее состояние кожи не только на руках, но и на остальном теле.Наши руки настолько незащищены, и если мы сможем помочь им, убедившись, что мы поддерживаем уровень витамина А еще лучше.

Экстракт конского каштана — это добавка номер один для микроциркуляции. Наши руки полны мелких вен, по которым к пальцам поступает богатая кислородом кровь, и мы можем помочь сохранить наши вены здоровыми, приняв добавку экстракта конского каштана.

Верхний совет четвертый — упражнения для рук

Ваши руки состоят из 27 мелких костей и 28 мышц, но мы редко их тренируем.Мы проводим много времени, тренируя остальную часть нашего тела, но по какой-то причине пренебрегаем упражнениями для рук.
Маникюр
поможет массировать мышцы рук, но мы не делаем их каждый день. Упражнение для рук занимает всего несколько минут каждый день и поможет сохранить здоровье рук.
.
Упражнения для безболезненных рук
перейти к содержанию

Поиск

Корзина

Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼
Просмотр по теме

Здоровье сердца «Назад

Артериальное давление

Холестерин

Заболевание коронарной артерии

Сердечный приступ

Сердечная недостаточность

Сердечные препараты

Ход

Разум и настроение «Назад

Наркомания

СДВГ для взрослых и детей

Болезнь Альцгеймера и деменция

Беспокойство

Депрессия

Улучшение памяти

Психическое здоровье

Позитивная психология

Напряжение

Боль «Назад

Артрит

Боль в спине

Головная боль

Замена сустава

Другая боль

Оставаться здоровым «Назад

Старение

Баланс и мобильность

Диета и похудание

Энергия и усталость

Физические упражнения и фитнес

Здоровое питание

Физическая активность

Скрининговые тесты для мужчин

Скрининговые тесты для женщин

Сон

Рак «Назад

Рак молочной железы

Колоректальный рак

Другие виды рака

Здоровье и болезни простаты

Рак кожи

Заболевания и состояния «Назад

Взрослые и дети СДВГ

Болезнь Альцгеймера и деменция

Диабет

Здоровье пищеварительной системы

Болезнь сердца

Другие болезни и состояния

Остеопороз

Ход

Заболевания щитовидной железы

Здоровье мужчины «Назад

Контроль рождаемости

Эректильная дисфункция

Физические упражнения и фитнес

Здоровое питание

Сексуальное здоровье мужчин

Рак простаты

Здоровье и болезни простаты

Скрининговые тесты для мужчин

Женское здоровье «Назад

Контроль рождаемости

Здоровье и болезни груди

Физические упражнения и фитнес

Здоровое питание

Менопауза

Остеопороз

Беременность

Скрининговые тесты для женщин

Сексуальное здоровье женщин

Детское Здоровье «Назад

Взрослые и дети СДВГ

Аутизм

Основные этапы развития

Нарушения обучаемости

.

No related posts.

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой	4х10-12
Прогулка фермера	4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами	4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками	3 на максимум
Вис на турнике на одной руке	3 на максимум
Сжимание эспандера	4х10-15
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию	3х10

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом	4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя	4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением	3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью	3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток”	4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой	4х10-12
Прогулка фермера	3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)	3 на максимум

Тренировка рук
Круг
(повтор 3 раза)
жим на плечи	40 сек
обратные отжимания	40 сек
сгибания на бицепс	40 сек
отдых	30 сек
ОТДЫХ — 1 МИНУТА
Суперсет
(6 минут)
подъемы вверх и в стороны	15 повторений
отведение на трицепс	20 повторений
отдых	30 сек