Упражнение на пресс с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Содержание

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только. Пресс с кубиками за несколько недель с помощью ролика для занятий – реальность

Колесо для пресса – является наиболее эффективным и, одновременно, элементарным в использовании фитнес – инвентарем. Его предназначение заключается в укреплении мышц в области живота, спины, ягодиц, плечевого пояса, бедер, рук, груди. Ролик практически не имеет аналогов, и под силу любому новичку, это многофункциональный тренажер для укрепления общего мышечного тонуса.

Техника выполнения

Любые упражнения необходимо выполнять с максимально точной техникой, чтобы получить желаемый результат, а так же не травмировать себя.

Перед выполнением не забудьте сделать разминку и хорошо разогреть мышцы.

  • Для начала вам необходимо встать на четвереньки и взять в руки ролик. Расположите его под плечами на вытянутых руках, оставайтесь в таком положении. На вдохе, медленно, прокатите ролик вперед, пусть ваше тело растягивается и следует за ним. Главное не касаться телом пола и продолжать растягиваться до тех пор, пока это возможно. В максимальной точке вам необходимо сделать паузу. Затем подтяните себя обратно в изначальную позицию.
  • Положение лежа на животе, потянитесь вперед на вытянутых руках. Передавая нагрузку на колесико, подтягивайте его к себе не сгибая рук. Прогнитесь не отрывая ног.
  • Положение сидя на полу с выпрямленными ногами. Сначала колесико поставьте справа (затем повторите упражнение, поставив его слева). Согните корпус, нажимая на колесо руками, катить его надо настолько далеко, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию. Важно, выполнять не сгибая ноги.
  • Положение на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях. Поместите под ступни ручки колесика и начинайте катать его ногами. Чем дальше отъезжает ролик, тем сильнее будет наклоняться ваш корпус, при этом грудь должна касаться колен.
  • Положение стоя, спина должна быть прямая, а ноги на ширине плеч. Далее делайте наклон корпусом вниз, словно вы ставите ролик на пол. Потом надавите на него, после чего покатите вперед. Как только ваша грудь соберется коснуться поверхности, остановитесь. В этой точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего медленно возвратиться назад.

Тонкости выполнения

  • Очень медленно прокатывайте ролик вперед и назад;
  • Мышцы пресса должны быть в напряжении;
  • В растянутой позиции необходимо задержаться на несколько секунд;
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 8 повторений в 3 подхода, чтобы дать возможность мышцам быстрее привыкнуть к нагрузкам во время упражнений;
  • Чем меньше ролик – тем труднее выполнять упражнение;
  • Следите за дыханием. На выдохе растягивайтесь, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Преимущества

  • укрепление мышечного корсета;
  • увеличение выносливости;
  • укрепление осанки;
  • уменьшение болей в спинном отделе;
  • работают сразу до 20 мышц;
  • проработка рук;
  • простота в использовании;
  • процесс сжигания жира увеличивается.

В заключении добавим, подходить к занятиям нужно аккуратно, но если соблюдать технику, то результат не заставит себя долго ждать.

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира . Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

  1. Качает брюшной пресс . За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
  2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц .
  3. Активно задействуются
    прямые и косые мышцы живота     – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
  4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине , достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
  5. А также развивается мышечная координация , увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений



Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

  1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
  2. мышцы пресса должны быть напряжены;
  3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
  4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
  5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой» ;
  6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
  7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Когда имеется желание поддерживать фигуру в хорошей физической форме, но нет возможности посещать спортивный зал или фитнес, можно приобрести тренажер и заниматься с ним дома самостоятельно. Для этого идеально подойдет гимнастическое колесо, выполняя упражнения на котором можно проработать практически все группы мышц.

С помощью гимнастического колеса не получится накачать бицепсы и трицепсы, но для поддерживания тела в хорошей физической форме занятия с роликом будут отменным выбором.

Крепкие мышцы, идеальные формы тела обеспечвт упражнения с гимнастическим колесом

Польза упражнений с колесом:

  1. Полезны упражнения с гимнастическим роликом для тех, кто хочет сделать ровнее рельеф живота, укрепить пресс и подкорректировать осанку.
  2. Занятия на тренажере могут стать дополнением к диете, если имеется лишний вес.
  3. При выполнении упражнений на гимнастическом колесе в работе участвуют практически все основные и неосновные мышцы, что позволяет тренировать все тело.

Какие мышцы можно проработать

Большая часть нагрузки при занятиях с колесом идет на мышцы брюшного пресса. Если правильно подобрать комплекс упражнений, то можно также тренировать мышцы спины, ног, бедер, рук, плеч и шеи. При выполнении классического упражнения с гимнастическим колесом работают почти все основные мышцы и множество неосновных.

В большей степени прорабатываются мышцы пресса, бедер и плеч. Мышцы спины и рук также находятся в напряжении, так как помогают удерживать собственный вес. Если доработать упражнение и выполнять его стоя, то добавится нагрузка на мышцы ног и рук.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гимнастическим колесом во избежание травм и увеличения эффективности необходимо выполнять, соблюдая несколько простых правил:


Как усилить эффективность упражнений с колесом

Если занятия с гимнастическим колесом выполняются уже долго, или же тело спортивное и подготовленное, увеличивают время или количество повторов упражнений.

Большей эффективности способствует усложнение стандартных упражнений. Если занятия с колесом проходили в исходном положении на коленях, то следует выполнять их в положении стоя, таким образом, увеличится нагрузка на мышцы пресса, рук, укрепятся мышц ног и ягодиц.

Переходить к более сложным упражнениям нужно постепенно и аккуратно, чтобы избежать растяжений и травм.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения могут выполнять все, независимо от физической подготовки, возраста и пола, но все же имеется несколько противопоказаний к занятиям с гимнастическим колесом.

К противопоказаниям относят:

  1. Женщинам необходимо избегать чрезмерных нагрузок, так как при выполнении упражнений прорабатываются мышцы пресса, которые давят на органы мочеполовой системы, что может стать причиной женских заболеваний.
  2. Отказаться от занятий стоит, если имеются травмы спины. Нагрузка способна не только усугубить имеющееся состояние, но и привести к более серьезным повреждениям.
  3. Боли в пояснице. При выполнении упражнений с гимнастическим колесом в работе участвуют мышцы поясницы, поэтому лучше отложить занятия, пока боли не пройдут.
  4. Высокое давление. Если имеется склонность к повышению артериального давления, необходимо с осторожностью выполнять упражнения, контролируя состояние организма.
  5. Отказаться от занятий нужно при плохом самочувствии, головокружении, тошноте, головных болях.

Упражнения для начинающих с фото

Гимнастическое колесо подойдет для тех, кто только приступает к занятиям спортом. Главное, начинать с несложных упражнений и выполнять их небольшое количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Одно из базовых упражнений направлено на укрепление пресса и тренировку косых мышц. Сидя на полу, следует развести немного ноги в стороны. Колесо находится впереди в руках. Начинают движение вперед до упора, а затем возвращаются в исходное положение. Упражнение похоже на классическое качание пресса, только с помощью тренажера. Сначала делают несколько выкатов вперед, сидя ровно, затем перемещают колесо справа от корпуса и двигают в сторону, то же самое повторяют, переместив колесо слева от корпуса. При движении в сторону наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудь касалась пола.
  2. Другое упражнение – выкаты колеса, стоя на коленях. Исходное положение – стоя на коленях, колесо находится в вытянутых руках впереди. Медленно начинают движение вперед, затем также плавно возвращаются в исходное положение. Начинать можно с небольших выкатов и при каждом повторе увеличивать амплитуду. В идеале колесо должно находиться впереди в вытянутых руках, при этом корпус остается ровным и не касается пола.
  3. Упражнение с упором в стену. Для выполнения необходимо расположиться на коленях так, чтобы впереди на небольшом расстоянии находилась стена. Колесо нужно держать в руках и катить вперед, пока оно не упрется в стену. В данном положении необходимо напрячь пресс и на несколько секунд зафиксироваться, затем вернуться в исходное положение. Упор в стену колесом позволяет держать корпус в напряжении более продолжительное время, что дает дополнительную нагрузку на пресс, плечи и спину.
  4. Прокаты в стороны. Принимают исходное положение упор лежа, корпус держат ровно. Берут гимнастическое колесо и располагают напротив груди. При движении вперед необходимо катить колесо в сторону, примерно на 45 градусов. В этом положении заканчивают упражнение и затем проделывают то же самое, направляя колесо в другую сторону.

Упражнения для продвинутых с фото

Когда гимнастическое колесо освоено, и упражнения с ним выполняются с легкостью, можно продолжать усложнять тренировки, увеличивая нагрузку:

  1. Упражнение, которое выполнялось стоя на коленях, можно выполнять стоя на прямых ногах . Исходное положение ноги на ширине плеч, руки внизу держат колесо, упирая его в пол. Медленно начинают катить колесо вперед насколько возможно из положения стоя, затем также медленно возвращаются в исходное положение. Выполняют те же самые действия, когда ноги сомкнуты вместе. При выполнении этих упражнений увеличивается нагрузка на ноги, а также на спину и поясницу. Чтобы усложнить тренировку, нужно катить колесо, принимая положение лежа, а руки вытягивать вверх. Зафиксировавшись на несколько секунд и снова опираясь на ноги, двигают колесо к себе.
  2. Планка с колесом. Занимают положение упор лежа, опираясь на пальцы ног, а в руках держат колесо. Затем медленно двигают руки вперед, удерживая туловище параллельно полу. При максимальном выкате следует зафиксироваться на несколько секунд и медленно вернуться обратно.
  3. Упражнение из положения лежа. Нужно принять исходное положение лежа на полу, при этом прямые руки вытянуты вперед и держат колесо. Плавно начинают двигать тренажер к себе, поднимая и прогибая корпус. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. В таком положении задерживаются на 2-3 минуты и начинают опускаться на пол, вытягивая руки вверх.
  4. Прокат на одной руке. Выполнять упражнение можно на коленях или на прямых ногах. Нужно принять упор лежа, колесо взять в одну руку и начинать катить медленно вперед. Если равновесие удерживать сложно, можно второй рукой немного опираться. Повторяют несколько прокатов на одной и на другой руке.
  5. Прокаты на одной ноге. Приступать к данной тренировке нужно с укрепленными мышцами ног, так как на одной ноге придется выдерживать вес всего тела. Ноги ставят ровно и, нагнувшись, берут колесо руками и начинают двигаться вперед, медленно опускаясь. Когда достигнута максимальная точка проката, поднимают одну ногу и возвращаются обратно.
  6. Прокаты ногами. Для данного вида тренировок понадобится колесо со специальными педалями для ног. Встают в положение планки с упором на прямые руки. Колесо закрепляют на ступнях и начинают двигаться вперед до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем возвращаются назад, выпрямив ноги.

Как часто тренироваться

Тренировки с колесом необходимо проводить регулярно, только тогда можно добиться желаемого результата. Начинать занятия следует с 5-10 минут, и выполнять упражнения через день. Затем, если есть возможность заниматься ежедневно, – по 20-30 минут. Желательно, чтобы каждый день тренировки проходили в одно и то же время.

Сколько делать повторов

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер. Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Видео об упражнениях с гимнастическим колесом для женщин

Занятия с гимнастическим колесом укрепят мышцы и предотвратят накопление веса:

Как правильно выполнять упражнения с гимнастическим колесом:

Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом

Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.

Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.

Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.

Во время занятий важно соблюдать следующие правила:

  • контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
  • перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
  • на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.

Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса

Упражнение 1 – Качели

Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 – Удержание

Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.

Упражнение 3 – Подъем корпуса

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.

Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями

Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.

Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя

Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.

Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.

Упражнение 7 – Качели в стороны

Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.

Хотите иметь красивую фигуру и рельефный пресс, не тратя при этом огромные деньги на посещение фитнес центров? Обратите внимание на колесо для пресса. Этот, казалось бы, незаметный тренажер, позволит эффективно проработать мышцы живота в домашних условиях. И не только мышцы живота: спортивный инвентарь устроен таким образом, что при работе с ним задействованы практически все группы мышц.

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса — это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость. Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик. Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

  • ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
  • ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Что дают занятия с колесом для пресса

Опытные спортсмены называют гимнастический ролик одним из эффективнейших средств для прокачки пресса. На мышцы живота в процессе работы приходится колоссальная нагрузка. Отлично прорабатывается нижний пресс. Помимо пресса нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работает спина, руки, плечевой пояс, ягодицы и бедра. Занятия с роликом:

  • помогают избавиться от лишнего веса;
  • делают тело стройным и подтянутым;
  • исправляют осанку и избавляют от болей в спине;
  • улучшают координацию движений;
  • повышают выносливость;
  • улучшают скорость обмена веществ;
  • позволяют сжигать калории и вне тренировки.

Результат от занятий на колесе для пресса можно заметить через довольно короткое время. При четырех – пятидневном подходе в неделю уже через полтора месяца можно любоваться подтянутым телом.

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

  1. Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
  2. Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
  3. Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

  • страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
  • имеющим проблемы с позвоночным столбом.

Как правильно качать пресс колесом

Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?

Правила

Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:

Одежда Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке.
Экипировка Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени, нагрузка на которые в процессе тренинга велика.
Дыхание Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной.
Разминка Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке.
Частотность Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах.

Техника выполнения

Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса. Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног. Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.

Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине, так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

  1. Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
  2. Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице. Руки также прямые, тело не должно касаться пола.
  3. Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам. Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов, каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам. Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.
  4. Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям. Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

  1. Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс. При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс. Старайтесь поднимать корпус как можно выше.
  2. Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног.
  3. Катание ролика на прямых ногах в стороны. Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.

Советы при упражнениях с колесом для пресса для начинающих

Все правила, описанные выше для правильного выполнения тренинга с колесом, следует выполнять и новичкам. Новичкам даже нужно особо к ним прислушаться, так как опытные спортсмены знают, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сопровождаться правильным дыханием. Новичков же также следует предостеречь: не спешите совершать подвиги. Начинайте с малого. Даже если вы чувствуете, что можете больше, не перенапрягайтесь. Иначе боли в мышцах будут преследовать вас ни один день. А колесо в итоге окажется в дальнем углу.

Все упражнения нужно выполнять очень медленно: именно от этого зависит эффект тренировки.

Начинать осваивать новый тренажер рекомендуется с обычных прокатов с колен. Если возникают трудности и вы не можете удержать равновесие, воспользуйтесь помощью обычной стены. Подойдите к ней и рассчитайте расстояние, необходимое для раскрутки. Начинайте работу без каких-либо опасений. Для дополнительной защиты колен можно приобрести специальные наколенники. А к более сложным элементам переходите только тогда, когда без проблем сможете сделать двадцать повторов качелей.

Помимо обычных перекатов вперед новичкам можно порекомендовать следующие несложные элементы:

  1. Сядьте на пол и расположите колесо справа от вас. Откатите колесо как можно дальше: ноги остаются на полу, а тело наклоняется за колесом. Повторите элемент для другой стороны.
  2. Лягте на спину и закрепите ноги в ручках колеса. Медленно начинайте подъем ягодиц. Колесо должно оставаться на месте.
  3. Сядьте на пол, согните ноги и установите ступни на колесе. Начинайте медленные прокаты ногами вперед.

Заключение

Зачастую начинающие спортсмены гонятся за дорогостоящими тренировками с целью достижения красивого тела. Но такого же результата можно добиться и при помощи круглого тренажера. А приобретя усовершенствованную модель с креплениями для ног, можно забыть о других видах тренинга и сделать совершенную фигуру без дополнительных трат.

Рекомендуем также

Как правильно качать пресс колесом: эффективные упражнения

Колесо или ролик – это снаряд для спорта простой конструкции, которые помогает эффективно прокачать все 4 зоны живота. Оно представляет собой колесо, внутрь которого вставлена трубка, служащая рукояткой для удержания ее руками с обеих сторон. Как правильно качать пресс колесом, чтобы получить быстрый и реальный результат?

Какие работают мышечные волокна?

Как качать пресс колесом – это важно, но какие мышцы можно задействовать? Тренировки с роликом новичкам будет сложно выполнять, и подходят они для спортсменов с опытом. Если мышечная масса плохо развита, то обеспечить правильную поддержку тела не получится. Работа с роликом заставляет полностью двигаться корпусу, а позвоночный столб растягивается в момент его перемещения.

Такое воздействие позволяет эффективно работать прямые и поперечные мышцы живота, а также задействовать трицепс, мышцы плеч и бедер.

Лучший комплекс работы с роликом

Как качать пресс с роликом, начиная тренировку? Тренеры рекомендуют начать с простой планки, но в качестве опоры использовать колесо, а уже после постепенно увеличивать нагрузку, выполняя более сложные задачи.

Как накачать пресс роликом новичку? Начать тренироваться с фитболом, а после постепенно добавляя упражнения с колесом.

Итак, приступаем к тренировке, которая поможет узнать, как качать пресс с колесом эффективно для всех групп мышц. Изначально легкая разминка, помогающая разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, а после начинать основной комплекс:

  • Планка. Она укрепляет мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, а еще почувствовать, в каком положении правильно удерживать колесо и баланс. Как качать пресс роликом безопасно и практично? Принять положение стоя на коленях, колесо взять в руки, ладонями вниз. Корпус ставят в положение планки, удерживаясь на пальцах ног и на ролике, удерживать тело в постоянном напряжении в течение 1 минуты.
  • Прокат, стоя на коленях. Этот способ является началом тренировки новичков с задействованием ролика. Он помогает поддерживать и надежно фиксировать длину колеса и темп тренировки. Можно задействовать стену в качестве фиксирующей точки. Встать в метре от стены, выполнить прокат ролика так, чтобы он уперся в стену, и вернуться в первоначальную позу.
  • Фронтальный прокат. Его можно выполнять двумя способами: поставив ноги вместе или расставив их широко. Чем уже расстояние, тем больше нагрузка на мышцы, поэтому изначально нужно выполнить упражнение с широко расставленными ногами, а после постепенно их сужать. Ноги расставить, взяться за ручки колеса, прокатить его вперед, пока корпус не примет горизонтальное положение, после принять начальную позицию, прогнув спину.
  • Складка. Есть масса вариантов устройства роликов и эта задача выполняется с колесом, оснащенным приспособлениями для ног и прокат выполняется именно ними. Эта задача позволяет задействовать в работу сразу мышцы плеч, а также проработать все 4 зоны живота. Ступни зафиксировать в крепления колеса и встать в планку, прокатывать ролик, доставая коленями до грудной клетки, вернуться в первоначальную точку.

После основного комплекса обязательно нужно сделать растяжку, чтобы мышцы лучше восстановились после нагрузок. Как правильно качать пресс роликом понятно, но получить быстрый эффект удастся только после того, если тренировки будут регулярными и каждая задачу будет выполнена по 2-3 подхода и в каждом не менее 10 повторений.

Как правильно качать пресс колесом дома?

Иметь хорошую подтянутую фигуру, ровную осанку желает любой человек. Плоский живот с рельефным прессом – одно из главных достоинств фигуры, как у мужчин, так и у женщин.

Посещение спортзала для того, чтобы накачать пресс – обязательно ли это? Вовсе нет. Ты сможешь заниматься и дома, для этого достаточно приобрести специальный тренажер «колесо», или как его еще называют, «ролик». В этой статье мы расскажем, как правильно качать пресс колесом в домашних условиях.

Зачем нужен ролик?

Не достаточно просто мечтать об идеальном прессе, ведь он не появится на животе из ниоткуда. Время действовать! Мы расскажем, как быстрее достичь желаемого результата дома.

В этом тебе поможет ролик для пресса. Это универсальный и эффективный тренажер, который обеспечит интенсивную нагрузку не только для пресса, но и для всего твоего тела. Он разрабатывает мышцы кора и брюшной пресс, прекрасно подходит для тренировки мышц плеч и трицепсов.

Как им пользоваться?

Вначале стоит поговорить о безопасности работы с колесом для пресса. При выполнении упражнений держи спину прямо. Не делай резких движений, возвращаясь в исходное положение, чтобы не вредить суставам и удерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Придерживаясь рекомендаций, работать с роликом будет абсолютно безопасно. Советуем не перенапрягать себя слишком сильно, ведь для достижения мечты достаточно будет ежедневных занятий общей длительностью до 30 минут. Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса с помощью ролика.

Движения тазом

Техника выполнения: поставь колени на коврик, в руки возьми тренажер. Потянись корпусом вперед и вернись в исходное положение. Чем дальше протягиваешь корпус – тем значительнее будут усилия, а упражнение – эффективным.

Количество повторов:

  • 3-5 раз в течение 30 секунд в ускоренном темпе;
  • между подходами обязательно делай паузы по 30 секунд.

Дыхание: делай вдох, когда подаешься вперед, и выдыхай, когда возвращаешься в исходное положение.

Укрепление брюшных мышц

Техника выполнения: поставь ноги на ролик так, чтобы икроножные мышцы опирались на ручки тренажера. Выпрями ноги и держи спину прямо. Удерживай ноги перпендикулярно корпусу.

Далее обопрись ладонями на пол на уровне корпуса. Двигай тазом вперед и назад так, чтобы тренажер двигался с тобой. Чем дальше протягиваешь корпус – тем значительнее будут усилия, и тем больше эффекта получишь от этого упражнения.

Количество повторов:

  • 3-5 раз в течение 30 секунд в ускоренном темпе;
  • между подходами делай паузы по 20 секунд.

Дыхание: делай вдох, когда подаешься вперед, и выдыхай, когда возвращаешься в исходное положение.

Регулировка ролика

Если колеса вместе – нагрузка на мышцы увеличивается, ведь равновесие держать еще сложнее. Подходит для профи или людей с высоким уровнем физической подготовки.

Если колеса отдельно, то упражнения выполнять проще, ведь ролик более устойчивый. Этот вариант прекрасно подходит новичкам в спорте или бывшим спортсменам, утратившим форму и желающим ее восстановить.

Пресс с гимнастическим роликом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Пресс с гимнастическим роликом видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите ролик в руки и сядьте на колени.
  2. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом. Колени под прямым углом. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно катите ролик вперёд, вытягивая корпус в прямое положение. В конечной точке зафиксируйтесь на секунду.
  4. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с гимнастическим роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пресс с гимнастическим роликом Author: AtletIQ: on

Ролик для пресса упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой статье и здесь. Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

  1. Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
  2. Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

  • Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
  • Ускоряем обмен веществ организма (метаболизм). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
  • Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
  • Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
  • Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
  • Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
  • Улучшаем осанку, координацию и равновесие
  • Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
  • Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

  • Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
  • Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую музыку для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

  1. Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
  2. Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
  3. Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
  4. Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
  5. Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить крепатуры на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине. Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

  • Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
  • Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
  • Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина. Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

  • Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т.е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
  • Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
  • Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
  • Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
  • Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Техника выполнения упражнений с колесом для подтянутого живота – Medaboutme.ru

Плоский живот с «кубиками» пресса для многих является показателем натренированного тела. Поэтому стремление прокачать мышцы в этой зоне вполне объяснимо. Добиться рельефа можно, только если тренироваться комплексно — не только прорабатывать мускулатуру, но и сжигать жир. Для этого используют специальный тренажер — колесо для пресса, или же гимнастический ролик. Этот простой снаряд нагружает как мускулы живота, так и множество других. Поэтому упражнения с ним так эффективны.

Колесо для пресса


Тренажер представляет собой вращающееся колесо с двумя ручками. Сегодня на рынке представлены различные модификации этого снаряда.

  1. Ролик может иметь два колеса. Такая модель более устойчива.
  2. Вариант тренажера с ручкой между двумя колесами, похожий на гантель. Применяется для тренировок одной рукой. Если взять два таких ролика, можно делать упражнения с одновременными движениями каждой рукой.
  3. Для тренировочных движений, в которых задействованы ноги, в комплекте к тренажеру предусмотрены специально предназначенные крепления для стоп.
  4. Иногда колесо имеет возвратный механизм, облегчающий выполнение упражнений.

Польза занятий с колесом для пресса

Благодаря конструкции тренажера в ходе тренингов с ним мышцы пресса получают огромную физнагрузку. Одновременно прорабатываются и другие мышечные группы. Прокачиваются спина, верхние конечности, плечи, ягодицы и бедра.

Упражнения с роликом являются многосуставными, поэтому их включают в разные программы фитнес-тренировок. Если правильно их выполнять, можно добиться следующих положительных моментов:

  • сделать тело подтянутым;
  • увеличить скорость обмена веществ и сжечь жировые отложения;
  • исправить осанку, избавиться от болей в спине;
  • улучшить координацию движений;
  • повысить выносливость.

Плюс упражнений с данным снаряжением — достаточно быстрые результаты: уже через 6 недель регулярных тренировок мышцы выглядят заметно подтянутыми.

Преимущества и недостатки тренажера

Колесо для пресса ценится поклонниками ЗОЖ, так как имеет множество преимуществ.

  1. Небольшой размер снаряда позволяет тренироваться с ним не только в фитнес-зале, но и дома, а также на уличных площадках. Многие берут его в поездки, когда не хотят делать перерыв в тренировочном процессе.
  2. Невысокая цена делает колесо доступным каждому спортсмену.
  3. Благодаря простоте освоения упражнений заниматься с данным инвентарем могут новички.

Противопоказаниями к фитнес-тренингам являются болезни сердца и сосудов, а также проблемы с позвоночником.

Правила тренировок с колесом для пресса


Чтобы сделать тренинг с колесом для пресса продуктивным, необходимо соблюдать такие правила:

  1. На занятия следует надевать свободную одежду, в которой легко двигаться.
  2. Тренироваться лучше на гимнастическом коврике, чтобы не травмировать колени.
  3. Важно следить за дыханием: вдыхать через нос при наклоне корпуса и выдыхать через рот при подъеме.
  4. Начинать занятие следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки и избежать травм.
  5. Оптимальным считается круговой тренинг: каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Новичкам следует начинать с 8 повторов, далее увеличивая их количество.

Техника выполнения упражнений

Основным считается упражнение «Качели», которое выполняется следующим образом:

  1. Встать на четвереньки. Колени на ширине плеч. Взять в руки колесо и поставить его перед собой.
  2. Откатить ролик вперед, наклонив тело вслед за руками. Корпус остается прямым. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. В конечной точке задержаться на пару секунд.
  3. Вернуться в вертикальное положение, откатив ролик назад.

Усложнить упражнение можно, занимаясь не на коленях, а с прямыми ногами. Затем — под наклоном, опираясь носками на возвышение.

Чтобы прокачать боковые мышцы пресса, надо прокатывать ролик по диагонали.

Упражнения для женских фитнес-тренировок

Для женщин подойдут следующие тренировочные движения:

  • Усложненный вариант «Качелей».

В нижней точке упражнения следует задерживаться как можно дольше. Спину держать прямо, в пояснице не прогибаться. Руки не сгибать. Корпус не опускать на пол.

  • Подъем корпуса.

Отличие от основного упражнения состоит в том, что с колесом двигаются не руки, а ноги.

  1. Наклониться и принять упор на прямых руках. Ступни закрепить на ручках ролика, расположенного близко к рукам. Бедра поднять.
  2. Усилием мышц пресса и ног медленно откатить ролик назад.
  3. Вернуть колесо в начальную позицию.
  4. Сделать 10 повторений.

Это упражнение отлично развивает гибкость.

  • Элемент со сгибанием ног.

Способствует развитию не только пресса, но и бедер.

  1. Принять упор лежа. Ноги расположить на ручках ролика.
  2. Подкатить колесо, согнуть колени и прижать их к груди.
  3. Выполнить 10-15 повторений.

Мужские тренировки с колесом для пресса

Программу тренинга для мужчин можно составить из упражнений большей интенсивности.

  • Скручивания с колесом.
  1. Лечь на спину. Ноги закрепить на колесе, руки расположить за головой.
  2. Выполнить скручивание корпуса. Ролик держать ногами, не давая ему откатываться.
  • «Качели» на прямых ногах.

Выполняется, как основное упражнение, только ноги не согнуты в коленях.

  • «Качели» на прямых разведенных ногах.

Элемент помогает проработать боковую мускулатуру. Выполнение — аналогично предыдущему упражнению. Только движения производятся вправо и влево.

Тренинг для новичков

Кроме «Качелей», новички могут включать в программу тренировок следующие упражнения.

  • Катание колеса вбок сидя.
  1. Сесть на пол. Взять колесо в руки, расположить его справа от себя.
  2. Откатить колесо, наклонившись за ним. Нижние конечности сдвигать со стартовой позиции нельзя.
  3. Вернуться в изначальную позу.
  • Катание колеса ногами сидя.
  1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленных суставах, закрепить на ручках фитнес-снаряда.
  2. Прокатить колесо вперед.
  3. Вернуться в изначальную позу.
  1. Лечь на спину, закрепить подошвы на ручках фитнес-снаряда.
  2. Поднять таз. Ноги с колесом в ходе упражнения остаются на месте.
  3. Опустить таз.

Советы начинающим

Подобные тренинги на первых этапах могут вызывать затруднения у неподготовленных спортсменов. Но после того как тренировочные движения будут в полной мере освоены, и вы научитесь чувствовать работу мускулатуры, выполнять их станет гораздо легче.

Чтобы занятия фитнесом для пресса помогли достичь прогресса, новичкам необходимо соблюдать базовые правила:

  1. Нельзя пренебрегать разминкой.
  2. Нагрузка должна расти постепенно, иначе боли в мышцах и потеря интереса к занятиям неизбежны.
  3. Отработку «Качелей» можно начинать с тренировок у стены, когда ролик упирается в нее в нижней точке упражнения. Затем постепенно отодвигаться от опоры. В конце концов, необходимо добиться положения, при котором тело будет почти параллельно полу.
  4. Защитить колени можно с помощью наколенников.
  5. К усложненным тренингам следует переходить, когда основное упражнение освоено, и выполнение 20 повторений не вызывает затруднений.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Колесо для пресса для начинающих

Специальный тренажер, который называется незамысловато — колесо для пресса, позволяет проработать рельеф мышц живота и сохранить красивую фигуру, не тратя средства на дорогостоящее оборудование и посещение спортивных залов. Кроме того, дома вы сможете потренировать при помощи этого спортивного снаряда другие группы мышц и участки тела. Рассмотрим особенности этого прибора и типы упражнений для новичков, женщин и опытных пользователей.

Описание тренажера

Колесо для пресса представляет собой небольшой ролик с рукоятками по бокам. Такое приспособление дает возможность проработать мышцы живота не хуже больших современных спортивных снарядов, при этом стоимость его гораздо ниже. Ручки устройства предназначены для его удержания в руках, а на пресс непосредственно воздействует усилие, создаваемое колесом с роликом.

На рынке представлено несколько модификаций гимнастического колеса (второе название рассматриваемого тренажера):

  • Ролик с парой колес, дающий возможность лучше рассчитать баланс во время занятий, отличается хорошей устойчивостью.
  • Аналог с возвратным приспособлением, гарантирующий возвращение ролика на исходную позицию механическим способом.

Все модификации подойдут начинающим атлетам, имеют пониженную нагрузку на поясницу и просты в эксплуатации.

Что дают занятия с колесом для пресса?

Многие спортсмены и любители относят рассматриваемый тренажер к одним из самых эффективных средств для тренировки пресса. При правильном подходе к выполнению упражнений на мышцы живота приходится солидная нагрузка, которая равномерно распределяется по прорабатываемым участкам тела. Вместе с прессом работают руки, плечи, спина и бедра с ягодицами.

Занятия с колесом для пресса дают следующий эффект:

  • способствуют избавлению от лишнего веса;
  • позволяют сделать тело стройным и подтянутым;
  • избавляют от болей в спине и исправляют осанку;
  • обеспечивают повышение выносливости;
  • ускоряют кровообращение и скорость обмена веществ;
  • улучшают координацию движений.

Позитивный результат от занятий на данном тренажере становится заметным через короткий период проведения регулярных тренировок. Уже через 30-60 дней вы сможете любоваться изменениями в лучшую сторону (при условии проведения не менее четырех подходов в неделю).

Плюсы и минусы

Как свидетельствуют отзывы о колесе для пресса, гимнастический снаряд имеет ряд объективных преимуществ, а именно:

  1. Компактность. Приспособление занимает минимум места, помещается в любой комнате. Его без проблем можно транспортировать за город, в офис или другие места, чтобы не прерывать комплекс занятий.
  2. Приемлемая цена. По сравнению с большинством других спортивных снарядов, приобрести рассматриваемый тренажер может позволить себе практически любой потребитель.
  3. Простота в использовании. Эксплуатировать устройство не составит труда как для ребенка, так и для пожилого человека, не говоря уже о профессиональных атлетах.

Среди минусов пользователи отмечают сложность выполнения упражнений на начальной стадии. Однако со временем эта проблема исчезает, а организм постепенно привыкает к нагрузкам. Среди противопоказаний для занятий на этом тренажере – хронические сердечно-сосудистые болезни и нарушения работы позвоночного столба.

Полезные рекомендации

Далее рассмотрим несколько особенностей, которые должны знать новички и опытные спортсмены, чтобы понять, как правильно колесо для пресса использовать максимально безопасно и эффективно. Для тренировок необходимо выбирать подходящую одежду. Она не должна затруднять движений, волосы лучше заправить в хвост, дабы они не мешали во время выполнения упражнений.

Не помешает использование специального гимнастического коврика. Это уменьшит нагрузку на колени. Нужно следить за дыханием, которое желательно осуществлять через нос. Это позволит снизить усталость и обеспечит качество ритма. При наклонах делают вдох, а при возврате на исходную позицию – выдох. Такой режим даст возможность насытить кровь кислородом, способствуя повышению эффективности тренировки.

Перед занятиями не забудьте провести разминку (наклоны, приседания, махи). Это нужно для разогрева тела и подготовки мышц к получению нагрузок. Поначалу выполняйте по восемь наклонов подряд, постепенно увеличивая повторения до 15 раз. Оптимальным режимом станет круговая тренировка (по 10-15 раз в трех подходах).

Нюансы техники выполнения

Колесо-тренажер для пресса требует соблюдения определенной техники выполнения упражнений. В стандартном варианте встают на четвереньки, берут в руки снаряд, начинают его медленно перекатывать вперед. В конечной точке фиксируются на несколько секунд, после чего неспешно возвращаются на исходную позицию.

В процессе следует максимально напрягать мышцы живота, наклоны нужно доводить до возможного максимума, пресс должен практически касаться поверхности. После освоения данной техники можно переходить на усложненный вариант, в котором опорой служат не колени, а пальцы ног. Для проработки косых мышц живота чередуют прямые и диагональные прокаты.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Ниже приведен комплекс занятий с рассматриваемым тренажером для девушек:

  1. «Качели». Это стандартное упражнение, техника выполнения которого описана в предыдущем пункте.
  2. «Удержание». Усложненная версия первого элемента. В этом случае после достижения нижнего положения задерживаются в нем максимально долго. Необходимо следить за спиной, которая должна не прогибаться и быть прямой в пояснице. Руки также не сгибают, туловище не должно касаться пола.
  3. «Подъем корпуса». Это упражнение делается не руками, а ногами. Тело наклоняют вниз, руками упираются о поверхность. Ступни фиксируют на пресс-колесе с ручками. На некоторых модификациях тренажера предусмотрены специальные фиксаторы. Сам ролик должен быть максимально приближен к верхним конечностям атлета. При этом бедра подняты вверх, руки располагаются параллельно плечевому поясу. Выполняют не менее десяти повторений, каждое из которых сопровождается перекатыванием колеса как можно ближе к рукам. Подобное занятие эффективно для развития гибкости и пластичности.
  4. «Перекатывание с согнутыми коленями». В этом упражнении с колесом для пресса для женщин исходное положение такое же, как и в предыдущем элементе. При подведении ролика к рукам колени подгибают под себя. При этом их необходимо максимально поджать к груди. Количество повторений в каждом подходе – 10-15 раз. Тренировка прекрасно развивает не только мышцы живота, но и бедра.

Советы новичкам

Рекомендуется осваивать данный гимнастический снаряд со стандартных прокатов с колен. Если сначала возникают проблемы с удержанием равновесия, используйте в качестве опоры обычную стену. Подойдите к перегородке и рассчитайте дистанцию, требуемую для раскрутки и нужной амплитуды. Теперь можете начинать тренировку без особых опасений. В качестве добавочной защиты рекомендуется применять специальные наколенники. К более сложному уровню тренировки переходят после того, как спокойно могут выполнить не менее 20 стандартных прокатов.

Кроме того, колесо для пресса для начинающих атлетов используется следующим образом:

  1. Принимают сидячее положение. Тренажер располагают справа от себя. Откатывают колесо максимально далеко, при этом ноги должны оставаться на полу, а туловище — наклоняться вслед за роликом. Затем упражнение повторяют для другой стороны.
  2. Ложатся на спину, тренажер закрепляют на ногах. Выполняют медленный подъем ягодиц. Следите за тем, чтобы колесо оставалось на месте.
  3. Садятся на пол, сгибают ноги, ступни фиксируют на рукоятках спортивного снаряда. Делают медленные прокаты ногами вперед.

Стандартные занятия для мужчин

Для мужчин, увлекающихся спортом, предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

  1. Подъем корпуса в сидячем положении. Ложатся на пол, ступни фиксируют на ручках колеса для пресса, руки скрещивают за головой. Выполняют стандартные прямые скручивания для мышц живота. Важно удерживать ролик ногами, не давая ему возможности откатиться вперед. При этом идет двойная нагрузка на пресс, корпус нужно стараться поднимать максимально высоко.
  2. Перекатывание колеса на прямых ногах. Это упражнение идентично элементу под названием «качели». Разница заключается в том, что откаты необходимо выполнять не с колен, а с выпрямленных ног.
  3. Перекаты ролика на прямых ногах в стороны. Прием аналогичен предыдущему варианту, только откаты тренажера производятся не вперед, а в стороны. Это упражнение эффективно для прорабатывания боковых мышц живота.

На что обратить особое внимание

Все описанные выше правила упражнений с колесом для пресса женщин и мужчин актуальны и для начинающих атлетов. Новичкам на их соблюдение необходимо обратить особое внимание. Опытные спортсмены и так знают, что любая серьезная тренировка должна начинаться с разминочного комплекса и сопровождаться правильным дыханием.

Не спешите пытаться с первых попыток ставить рекорды. Начинайте с малой нагрузки, постепенно увеличивая эту планку. В противном случае можно не добиться желаемого эффекта, обеспечив себе мышечные боли на длительное время. Главное, все упражнения следует выполнять медленно, поскольку от этого фактора во многом зависит результативность проведенной тренировки.

Подытожим

Как можно отметить, необязательно подбирать дорогие фитнес-центры и сложные тренажеры для того, чтобы добиться красоты тела и рельефных мышц живота. Должного результата вполне реально достичь при помощи компактного колеса для пресса. Кроме того, усовершенствованные модификации дают проработать и другие группы мышц. В результате вы не только получаете спортивную фигуру, но и экономите собственные финансовые средства.

Колесо для пресса, тренировка пирамиды отжиманий

Сижу на диване, отдыхаю. Смотрю телевизор, выпиваю стакан холодной воды, уже поздний вечер, а я еще не тренировался в течение дня. Я много сделал по дому, и я действительно чувствую себя выполненным в течение дня. Итак… Могу ли я пропустить тренировку на ночь?

Часть моя говорит «да», другая часть «нет», и посредник, который говорит «если это быстро и просто».

Хорошо, хорошо. Я заключу сделку с посредником.Если вечерняя тренировка будет быстрой и легкой, то я буду готов к этому.

Хммм. Кажется, сейчас самое подходящее время для тренировочной программы «Пирамида», и, поскольку вчера я катался на велосипеде, мне нужно уделить немного больше времени и сосредоточиться на ядре и верхней части тела.

В конце концов, я хочу сохранить свой корпус сильным, чтобы избежать боли в пояснице. Важность укрепления корпуса нельзя игнорировать, и исследователи склонны с этим соглашаться.

Я также согласился с тем, что тренироваться сегодня вечером несложно.Настолько просто, что оно будет включать в себя всего два упражнения: колесо для пресса и отжимания.

Давайте приступим.

Колесо для пресса, тренировка пирамиды отжиманий

Во-первых, узнайте, как выполнять тренировку пирамиды.

Инструкции:  Выполните Ab Wheel (узнайте, как использовать Ab Wheel) 10 раз и выполните 10 отжиманий. Теперь выполните Ab Wheel 9 раз, а затем 9 отжиманий и т. д. Продолжайте чередовать, пока не дойдете до одного, а затем выполните 11 раз каждого в последнем подходе!

Я надеюсь, вам понравится эта простая, быстрая и эффективная программа тренировки верхней части тела и кора в этом формате тренировки Ab Wheel, Push Ups Pyramid. Когда закончите, ознакомьтесь с некоторыми другими доступными упражнениями пирамиды!

Наслаждайтесь!

Покупка на Amazon.com

Когда вы закончите, запишите время, затраченное на выполнение ниже, чтобы поделиться с другими!

Обучение использованию силового колеса — 11 упражнений с силовым колесом

Силовое колесо — отличный продвинутый инструмент для тренировки мышц кора. Это создает нестабильность и действительно заставляет ваше ядро ​​​​задействоваться и работать во время сложных движений.Он может вывести планку, кроль и ягодичный мостик на новый уровень.

Тем не менее, вы должны убедиться, что ваше ядро ​​​​активируется и задействуется правильно, прежде чем использовать Power Wheel, иначе вы можете в конечном итоге задействовать нижнюю часть спины вместо пресса и ягодиц.

Но как только вы будете готовы или используете некоторые движения для начинающих, приведенные ниже, вы можете использовать Power Wheel, чтобы проверить силу своего кора и научиться правильно выполнять более сложные, нестабильные и составные движения. (Кроме того, Power Wheel может стать отличным инструментом для домашнего спортзала, если вы хотите сосредоточиться на силе и стабильности корпуса!)

Колесо Power Wheel создает нестабильность, чтобы сделать базовые упражнения еще более сложными.Просто используя Power Wheel, вы можете заставить свой корпус работать усерднее, чтобы балансировать и стабилизироваться, чтобы предотвратить перегрузку нижней части спины.

Отличное место для новичков, чтобы начать с Power Wheel, это с Power Wheel Plank Hold или Glute Bridge Hold.

Выполняя эти изометрические движения на Колесе Силы, вы добавляете уровень сложности, потому что Колесо Силы может не только откатиться от вас, но и раскачиваться в разные стороны.

Базовые упражнения с силовым колесом

Планка с силовым колесом —  Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса. Это также отличный способ усовершенствовать базовую планку и научиться напрягать пресс при нестабильности. Это поможет вам начать развивать связь между разумом и телом, чтобы убедиться, что ваш пресс напряжен, когда вы выполняете другие сложные движения.

Чтобы выполнить планку с силовым колесом, держите ручку силового колеса в каждой руке. Поместите силовое колесо под плечи, выпрямите руки и оттолкнитесь, приняв положение высокой планки на колесе, опираясь либо на колени (новичок), либо на пальцы ног (продвинутый уровень).Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваши руки прямые, а руль находится прямо под грудью и плечами, а не далеко перед вами.

Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток, пресс должен быть напряжен, а пупок подтянут к позвоночнику. Согните квадрицепсы и напрягите ягодицы, чтобы напрячь все ядро, пока вы держитесь. Почувствуйте, как работает верхняя часть спины, поддерживая плечи. Не пожимайте плечами!

Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение тяжелее или шире, чтобы обеспечить большую устойчивость. Задержитесь в этом красивом прямом положении планки. Продвинутые тренирующиеся могут захотеть делать небольшие кувырки вперед с силовым колесом, пока они держат его. Слегка прокатив силовое колесо над плечами, а затем вернув его обратно под плечи, вы заставите свой кор работать по-настоящему. Не делайте этого движения, если ваши бедра провисают, а поясница задействуется. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, когда вы слегка вытягиваетесь над головой, а затем опускаете колесо обратно.

Удержание ягодичного моста —  Удержание ягодичного моста — отличный способ усовершенствовать базовый ягодичный мост и по-настоящему бросить вызов ягодицам и прессу.Это заставит вас по-настоящему напрячь ягодицы и поднять мост вверх, чтобы колесо не выкатилось и не улетело от вас!

Не добавляйте Power Wheel, если вы изо всех сил пытаетесь разогнуть бедра и задействовать ягодичные мышцы в базовом удержании ягодичного моста. Вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины взяла верх во время этого движения.

Для выполнения ягодичного мостика с силовым колесом поставьте ноги на педали и затяните бинты. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вы могли отталкиваться локтями, плечами и спиной, когда делаете мостик.Подтяните силовое колесо к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли вбить колесо прямо в землю, когда будете поднимать мост, чтобы колесо не откатилось.

Затем, опираясь на верхнюю часть спины, руки и ноги на колесо, поднимите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы, когда едете прямо в колесо, чтобы оно не укатилось. Удостоверьтесь, что ваш пресс напряжен, когда вы поднимаетесь и удерживаетесь. Не перенапрягайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше.Задержитесь в верхней точке, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора. Не позволяйте пяткам откатываться от вас, когда вы держитесь.

Если вы изо всех сил пытаетесь поднять мост или чувствуете, что ваша нижняя часть спины задействуется и берет верх, регрессируйте движение к мосту без колеса. Вы даже можете начать с ягодичного мостика.

После того, как вы добились некоторой устойчивости корпуса с помощью изометрических движений Power Wheel, вам следует перейти к некоторым комбинированным упражнениям на корпус с движением. Эти движения и нестабильность Power Wheel действительно заставят ваш кор работать так же, как вы работаете с некоторыми другими крупными мышечными группами.

Упражнения для корпуса с силовым колесом среднего уровня

Выкатывание силового колеса, ягодичный мостик и сгибание рук, сгибание коленей с силовым колесом и перекатывание из положения стоя в планку — отличный способ перейти от изометрических зацепок и по-настоящему бросить вызов своему кору.

Выкатывание силового колеса — Если вы когда-либо видели, как кто-то использует колесо для пресса, скорее всего, именно это движение он и делал. Это движение намного сложнее, чем вы можете себе представить, особенно если вы делаете его правильно. Это задействует ваши ноги, ягодицы, пресс и широчайшие, а также ваши руки. Это действительно полное основное движение. (И неплохой ход, если вы хотите развить силу кора для подтягиваний!)

Самый важный момент, который следует помнить при выкатывании Power Wheel Roll Out, это не садиться ягодицами вперед и снимать все напряжение с корпуса только для того, чтобы вы могли выкатиться дальше. Сидеть задницей вперед — это жульничество и поражение цели движения!

Чтобы выполнить разворот силового колеса, встаньте на колени, положив руки на рукоятки силового колеса.С прямыми руками подтяните силовое колесо под плечи, чтобы оказаться в модифицированном положении для отжиманий на коленях. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, а также напрягите пресс перед тем, как начать перекатываться.

Напрягая пресс, выкатите силовое колесо, удерживая руки прямыми. Когда вы перекатываетесь, все ваше тело должно удлиняться и опускаться к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку, когда вы выкатываетесь. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Затем начните втягивать силовое колесо обратно, держа руки прямо. Почувствуйте, как ваши широчайшие втягивают силовое колесо обратно внутрь и под ваше тело. Ваша спина и трицепсы должны работать, чтобы вернуть колесо назад, а пресс и ноги удерживают тело на прямой линии. Не позволяйте ягодицам возвращаться назад первыми, когда вы возвращаетесь в положение планки.

Как только вы вернетесь в положение для отжиманий, сразу же вернитесь в исходное положение. Опять же, ваша задница не должна вести тягу назад. Все должно двигаться вместе.Ваш пресс и ягодицы должны быть задействованы все время.

Ягодичный мостик и сгибание рук —  Ягодичный мостик и сгибание рук с силовым колесом — это очень сложное упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которое также требует большой силы корпуса для защиты нижней части спины во время движения. Новичкам нужно будет начать либо с вариации одной ноги без ползунков, либо с использования подвесного тренажера. Затем они захотят перейти к варианту с двумя ногами и, наконец, добавить силовое колесо.

Хотя вы можете захотеть схитрить и попробовать вариацию Power Wheel, потому что это весело, и просто позволить бедрам провисать во время движения, вы не получите столько же от ягодичных мостиков и сгибаний, если не будете выполнять правильная вариация.Развивайтесь только по мере того, как вы наращиваете силу!

Чтобы выполнить ягодичный мостик и сгибание рук с силовым колесом, поставьте ноги на педали и затяните ремни. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вы могли поднять локти и плечи, когда делаете мостик. Согните колени и подтяните силовое колесо к ягодицам.

Затем проведите через верхнюю часть спины, руки, локти и ноги в колесо, чтобы поднять мост. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, находясь в верхней части ягодичного моста.

Напрягая пресс, медленно выкатывайте силовое колесо и выпрямляйте ноги, пока они не станут полностью прямыми. Когда вы вытянете ноги, ягодицы опустятся к земле; тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши бедра провисали. Держите корпус и ягодицы задействованными, чтобы ваше тело вытягивалось как единое целое.

Как только ваши ноги выпрямятся, подтяните пятки к ягодицам, вращая силовое колесо обратно, когда вы поднимаете бедра обратно в мост. Не перенапрягайте спину.Напрягите пресс и напрягите ягодицы в верхней точке. Почувствуйте, как работают ваши подколенные сухожилия, чтобы втянуть колесо обратно. Не подпрыгивайте и не используйте импульс. Втяните колесо подколенными сухожилиями.

Как только вы вернете колесо к ягодицам, снова выпрямите ноги и повторите.

Нажмите здесь, чтобы увидеть другие варианты ягодичных мостиков и сгибаний рук.

Подъемы коленей Power Wheel –  Планки – это отличное упражнение, требующее напряжения сил, и вам просто нужно оставаться неподвижным.Добавив силовое колесо и подтяжку колена, вы можете усложнить базовое удержание в высокой планке. Power Wheel создает большую нестабильность, а Knee Tuck заставляет все ваше ядро ​​​​усиленно работать, чтобы оставаться сбалансированным и вовлеченным, когда вы втягиваете колени и выпрямляете их.

Новичкам следует начать с варианта альпиниста с использованием ползунков или тренажера с подвеской. Вы также должны освоить удержание высокой планки, прежде чем пытаться выполнить это движение, иначе вы не сможете правильно задействовать свой кор и вместо этого в конечном итоге задействуете нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить подтягивание коленей с силовым колесом, поместите силовое колесо на ноги, поставив ноги на педали, закрепленные ремнем. Встаньте на колени, руль позади вас, и положите руки на землю. Затем поднимитесь в положение высокой планки, держа руки и ноги в колесе. Ваши руки должны быть под плечами, а ваше тело должно составлять красивую прямую линию до руля. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы в воздух. Напрягите пресс.

Затем, удерживая положение планки, подтяните колени к груди. Нарисуйте их, используя свой пресс. Не позволяйте ягодицам высоко подниматься в воздух, когда вы подтягиваетесь. Вверните колесо и не позволяйте ему опрокидываться или уходить далеко в сторону. Согнитесь, насколько сможете, а затем распрямитесь.

Держите руль под контролем и не двигайтесь слишком быстро. Выпрямитесь в положение планки и убедитесь, что не откатываетесь назад слишком далеко. Затем повторите вытачку. Почувствуйте, как ваш корпус работает, чтобы каждый раз поджимать колени.

Перекатывание из положения стоя в планку –  Перекатывание из положения стоя в планку – отличный способ развить силу кора и развить полноценный крокодил. Это кажется простым, но требует больше силы корпуса, чем вы думаете, чтобы не дать себе просто продолжать разворачиваться, когда вы переходите в положение высокой планки.

Чтобы выполнить перекат из положения стоя в планку, возьмите силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямыми, когда кладете колесо прямо перед собой.Старайтесь не просто закругляться, когда ставите колесо на землю.

Держа ноги прямо, начните выкатывать колесо и опускайтесь на доску. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, когда выкатываетесь в положение «Высокая планка» с колеса. Выкатите колесо так, чтобы оно было примерно под вашими плечами. Старайтесь не перекатываться вперед плеч. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь в планку и напрягите пресс и ягодицы.

Затем вернитесь назад, удерживая ноги прямыми, пока вы катите колесо до упора.

Продвинутые упражнения с силовым колесом

Из этих движений силового колеса вы можете перейти к щучьему взору, ползанию, гусеничному червю и задней планке к L-сиденью.

Приседание с силовым колесом —  Приседание с вращающимся колесом — отличный способ усовершенствовать сгибание колен, но он требует значительной подвижности, а также силы верхней части тела и кора. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ягодицы или нижнюю часть спины во время сгибания колена, не переходите к пике.

Чтобы выполнить щуку, поместите ноги в силовое колесо и затяните ремни, а затем перевернитесь на колени и руки.Поднимитесь в положение высокой планки, поставив ноги на силовое колесо и подложив руки под плечи. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до ног в колесе.

Напрягите пресс, а затем начните подниматься, толкая ягодицы к потолку, используя пресс, чтобы подтянуть колесо к голове. Держите ноги прямыми, подтягивая колесо как можно ближе к голове. Когда вы втягиваете колесо, вам нужно будет прижать грудь к ногам и немного перенести вес на руки, как будто вы делаете стойку на руках.

Затем выкатите колесо обратно и опустите ягодицы вниз, возвращаясь в положение планки. Повторите движение, подтягиваясь и подтягиваясь настолько, насколько сможете.

Ползание на колесиках с электроприводом —  Если вы хотите выполнять кардиоупражнения, которые также нагрузят ваш кор, вам необходимо включить ползание на колесиках с электроприводом. Тем не менее, это очень сложное движение, требующее большой силы верхней части тела и кора. Вместо этого новички захотят начать с базового обхода стола.

Чтобы выполнить ползание с силовым колесом, поместите ноги в силовое колесо, а затем перевернитесь на руки и поднимитесь в положение высокой планки так, чтобы ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до ног на колесе.Напрягите пресс и начните с руками под плечами.

Затем сделайте шаг вперед одной рукой, чтобы начать движение вперед. Сделайте шаг вперед одной рукой, а затем другой, удерживая руки практически прямыми, а тело образуя красивую прямую линию. Напрягите пресс, чтобы свести к минимуму покачивания бедер из стороны в сторону. Старайтесь не сильно раскачиваться на колесе и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы ползете вперед. Двигайтесь медленно, чтобы вы могли держать свое ядро ​​​​напряженным.

После того, как вы проползли вперед, вы также можете перевернуть ползание с силовым колесом и сделать его еще более сложным!

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше вариантов ползания.

Толкание силового колеса —  Вместо того, чтобы тянуть за собой силовое колесо, как при ползании с силовым колесом, с помощью толчка силового колеса вы будете толкать колесо в руках и делать небольшие шаги вперед. Хотя будет заманчиво попытаться сделать большие шаги и позволить вашему кору сломаться, вы не получите столько же от этого движения, если не будете медленно продвигаться вперед, удерживая положение планки от колеса.

Чтобы выполнить толчок силового колеса, положите руки на рукоятки силового колеса и примите положение высокой планки с рук и ног, расставив ноги на несколько дюймов, а колесо примерно под грудью.

Напрягая пресс и стараясь не пожимать плечами, начните делать небольшие шаги вперед ногами. Шаги будут очень маленькими, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы держать свое тело в хорошей прямой линии. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам. Кроме того, не сгибайте руки и не позволяйте колесу уходить далеко вперед, когда вы начинаете толкать его вперед.

Продолжайте делать небольшие шаги вперед, пока не закончите.

Inchworm –  Работайте над мышцами кора и растягивайте подколенные сухожилия с помощью этого варианта Inchworm.Хотя оно и не такое интенсивное упражнение на подвижность, как базовое упражнение «Дюймовник», оно еще более интенсивное для мышц кора.

Чтобы выполнить Червяка, возьмите силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямыми, когда кладете колесо прямо перед собой. Старайтесь не просто закругляться, когда ставите колесо на землю.

Держа ноги прямо, начните выкатывать колесо и опускайтесь на доску. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, когда выкатываетесь в положение «Высокая планка» с колеса.Выкатите колесо так, чтобы оно было примерно под вашими плечами. Старайтесь не перекатываться вперед плеч. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь в планку и напрягите пресс и ягодицы.

Затем, не двигая силовое колесо, верните ноги к рукам. Не сгибайте ноги, когда возвращаетесь. Держите ноги прямо, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Как только вы вернете ноги в колесо, перекатитесь обратно в положение планки и повторите.

Задняя планка в L-приседание —  Задняя планка в L-приседание задействует все мышцы кора и является одним из самых сложных движений, перечисленных здесь.Это требует не только большой силы корпуса, но и большой силы и подвижности верхней части тела. Не пытайтесь выполнять это движение, если вы не можете правильно выполнить заднюю планку с земли.

Чтобы выполнить заднюю планку в положении L-Sit, пристегните ноги к силовому колесу и начните сидеть на ягодицах на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на землю за ягодицами.

Проезжая ногами по рулю и руками, оторвите ягодицы от земли.Затем выкатите колесо наружу и от себя, одновременно поднимая бедра и выпячивая грудь. Напрягите ягодицы и напрягите пресс, напрягите грудь и откиньте голову назад, чтобы войти в заднюю планку. Держите ноги прямыми, когда перекатываетесь в заднюю планку.

Затем опустите бедра обратно вниз, пока вы катите колесо назад к себе, и тяните ягодицы обратно между руками. Держите ноги прямыми, когда отводите ягодицы назад в сидячее положение L-Sit. Держите ягодицы примерно в дюйме или двух от земли, когда вы тянете их назад между руками.

Выкатите колесо обратно и прижмите бедра к задней планке, прежде чем повторить L-Sit. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.

Используйте эти движения Power Wheel, чтобы получить отличную интенсивную тренировку, где бы вы ни находились! Это отличный инструмент для дома и отличный способ действительно укрепить силу и стабильность корпуса.

Колесо для пресса работает?

В этой статье вы узнаете, насколько эффективно Ab Wheel и стоит ли им пользоваться!

Все видели Ab Wheel, будь то в рекламе или в углу тренажерного зала.

И вопрос остается…

Дает ли Ab Wheel результаты?

Правда в том, что это оборудование немного сложно научиться использовать. Но когда все сделано правильно, это один из лучших инструментов для наращивания силы и мышц кора.

Майк Бойл (тренер по силовой и кондиционной подготовке) утверждает, что Ab Wheel тренирует пресс так, как он предназначен для функционирования.

«Что они на самом деле делают, так это мешают вам войти в расширение.»

Эта функция — именно то, что позволяет вам делать Ab Wheel.

Помимо наращивания силы и мышц корпуса, Ab Wheel имеет и другие преимущества.

Начнем с того, что он лучше знаменитого скручивания живота. Выполнять развороты с Ab Wheel намного сложнее, чем с традиционным Crunch, но результат того стоит. Они также укрепляют вашу спину, чего не могут сделать скручивания, помогая вам предотвратить травмы.

Это очень важно, так как травмы спины являются одними из самых распространенных в спортзалах.

Наличие сильного кора означает, что вы сможете поднять больший вес в других упражнениях, которые задействуют кор. К ним относятся приседания, становая тяга, армейский жим, тяга в наклоне и другие.

Колесо для пресса также позволяет одновременно работать с несколькими мышцами, что помогает сжигать лишние калории.

Вы сможете улучшить свою подвижность и координацию.

Он маленький и его очень легко носить с собой. Вы можете тренироваться дома, в спортзале или в отеле, если вы в отпуске.Вы можете проводить сложные тренировки, где бы вы ни находились.

Однако, как уже упоминалось выше, выкат Ab Wheel не является упражнением для новичков.

Если вы только начинаете тренироваться, вам не следует начинать здесь. Начните с более простых упражнений, таких как планка, отжимания доски или перекатывание швейцарского мяча.

Когда ваш корпус станет сильнее после этих упражнений, вы можете перейти к Ab Wheel.

С колесом для пресса начните с выполнения упражнения на коленях. Когда вы станете сильнее, у вас будет лучшая форма и вы начнете чувствовать себя комфортно в упражнении, вы можете перейти на еще более продвинутый уровень и выполнять упражнения на ногах.

Как правильно и безопасно делать ролики для пресса [видео + руководство]

Выкатывание колеса для пресса, вероятно, является одним из трех лучших основных упражнений всех времен.

Каким бы простым ни казалось это упражнение, важно, чтобы вы выполняли его правильно, чтобы оно сработало.

Итак, как правильно использовать ролик для пресса?

Начнем прямо сейчас.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫКАТЫВАНИЮ КОЛЕСА AB

Основная часть тренировки мышц живота должна заключаться в упражнениях на стабилизацию корпуса.

Вопреки распространенному мнению, ваша основная тренировка не должна состоять из повторяющихся сгибаний позвоночника, то есть приседаний.

Выкатывание колеса для пресса — чрезвычайно эффективное упражнение, которое учит вас активировать стабилизаторы корпуса и правильно укреплять пресс.

Не стоит недооценивать это упражнение, его правильное выполнение намного сложнее, чем кажется.

ФОРМА ВЫКАТА КОЛЕСА AB ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА КОЛЕСА AB
  • Укрепляет всю основную мускулатуру, включая прямую мышцу живота, боковые косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, а также большую ягодичную мышцу
  • Эффективно обучает стабилизации корпуса, усиливая способность мышц живота сопротивляться разгибанию позвоночника
  • Правильное выполнение этого движения укрепляет позвоночник здоровье и помощь в уменьшении болей в пояснице

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ КОЛЕСА AB
  • Прямая мышца живота
  • Косые мышцы живота
  • Поперечная мышца живота
  • Плечи
  • Широчайшие мышцы живота

ВЫПОЛНЕНИЕ ВЫКАТЫВАНИЯ КОЛЕСА АБС ПО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ 9 0006
  • Возьмите колесо для пресса и встаньте перед собой, стоя на коленях на коврике или подушке (хорошее колесо для пресса можно найти дешево на Amazon)
  • Возьмитесь за ручки колеса для пресса и перенесите весь вес на устройство
  • Из этого положения на коленях скрестите ноги позади себя и оторвите ступни от коврика (это поможет вам стабилизироваться, но немного усложнит движение)
  • Далее, я хочу, чтобы вы зафиксировали плечи на месте и удерживали спину в нейтральном положении
  • Фактически, вы могли бы даже округлить верхнюю часть спины и сохранять полукруглое положение на протяжении всего упражнения
  • Как и во всех функциональные упражнения, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы (это приведет ваши бедра в нейтральное положение)
  • Начните движение, вращая колесо перед собой, удерживая корпус напряженным

 

  • ВАЖНО, чтобы выравнивание туловища не менялось во время движения
  • Если положение нижней части спины КАКИМ-ЛИБО ИЗМЕНЯЕТСЯ, вы не достигаете цели этого упражнения
  • Раскатывайтесь только до упора у тебя прямая спина!
  • Секундная пауза в полностью выпрямленном положении, сохраняя при этом мышцы кора напряженными

 

  • Выполняйте движение в обратном направлении, еще больше напрягая мышцы пресса и возвращаясь в исходное положение.
  • Не забывайте все время держать локти прямыми.

Колесо для пресса — это лишь одно из лучших комплексных упражнений, которые вы должны делать

Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой , в которой описаны все лучшие составные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ

ОТСУТСТВИЕ НЕЙТРАЛЬНОЙ ОПОРЫ

Ключевая ошибка, которую совершают люди при использовании колеса для упражнений, заключается в том, что нижняя часть спины может изменить прогиб или изменить свое положение.

Изменение положения поясничного отдела позвоночника может привести к перенапряжению поясничного отдела и увеличить риск получения травмы. Вы должны держать свое ядро ​​​​напряженным и вовлеченным все время.

Если ваша нижняя часть спины прогибается во время разворота, прекратите упражнение. Выкатывайтесь только настолько, насколько это возможно, сохраняя прямую линию. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы достичь полного выпрямления.

ПОЗВОЛЯЙТЕ ПЛЕЧАМ ВЫБИРАТЬСЯ ИЗ ГНЕЗД

Это может привести к перенапряжению плечевых и грудных сухожилий.

Зафиксируйте лопатки в правильном положении, втянув лопатку.

Единственное движение вашего плеча должно исходить от сгибания, когда ваше тело вытягивается вниз. Ни в коем случае ваши плечи не должны двигаться в любом другом направлении.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Колесо для пресса действительно работает? Они хорошие?

Да, колеса для пресса — одно из, если не лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать. Вам просто нужно убедиться, что вы делаете это правильно, удерживая верхнюю часть тела в нейтральном (или даже слегка округленном) положении на протяжении всего движения.

Даст ли колесо пресса мне кубик пресса?

Нет, колесо пресса само по себе не даст вам пресс. Это поможет укрепить и гипертрофировать мышцы пресса, но единственный способ развить видимый пресс — снизить процентное содержание жира в организме. Здесь я расскажу о 10 способах похудеть.

Могу ли я делать развороты на колесах со штангой?

Да, просто загрузите штангу короткими дисками (10-фунтовые диски должны помочь). Упражнение точно такое же.

Интересно, что нагрузка на штангу более тяжелыми весами не усложняет упражнение.

Задача заключается в том, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, а не в том, чтобы тянуть вес назад к себе.

Есть ли упражнение на роликах для начинающих? Могу ли я использовать стабилизирующий мяч?

Выкатывание мяча для устойчивости — отличный вариант для новичков, которые только осваивают это движение. Единственное, что вы должны понимать, это то, что чем больше мяч, тем легче становится упражнение.

Просто положите руку на мяч и раскатайте его, используя описанную выше технику.

Точно так же вы можете делать развороты со штангой, нагружая штангу дисками по 25 фунтов с каждой стороны.

Как я могу выполнять выкатывание колес для пресса из положения стоя?

Выкатывание из положения стоя — очень сложное базовое упражнение, которое должны выполнять только подготовленные люди. Всегда начинайте это упражнение с колен, если у вас нет опыта.

С учетом сказанного, у Росса Энамайта есть великолепная прогрессия вращения колеса для пресса , чтобы научить вас, как делать это упражнение с ног.

Этот вариант позволяет выполнять полный диапазон движений.

Я использую это колесо для пресса с кинетической пружиной , что немного облегчает упражнение.

Как выкатить пресс без колес?

Вы можете подражать этому упражнению, делая выходы из планки.

Из положения высокой планки (также известного как положение отжимания) двигайтесь руками вперед, пока не сможете больше.

Как всегда, всегда держите позвоночник в нейтральном положении.Ни в коем случае не позволяйте позвоночнику провисать и выходите только настолько, насколько вы можете поддерживать хорошую форму.

Я не чувствую это упражнение в своем прессе. Какова эффективность ролика для пресса?

Многие люди будут ощущать это упражнение в груди и руках, а не в основных мышцах. Это потому, что вы слишком много внимания уделяете движению колеса вперед и назад.

Вместо этого вам нужно сконцентрироваться на простом наклоне тела вперед , при этом максимально напрягая корпус.Практикуйте 90 025 пауз в нижней точке 90 026 движения на 1 секунду, а затем возвращайтесь, еще сильнее напрягая пресс.

Гарантирую, вы это почувствуете.

Сколько повторений я должен сделать?

В общем, вы должны стремиться к как можно большему количеству повторений с правильной техникой. Я рекомендую пытаться делать от 5 до 12 повторений за подход.

Вреден ли валик для спины?

Если вы испытываете боль, прекратите упражнение.Боль в спине во время AWR обычно возникает из-за плохой формы, то есть из-за того, что ваш поясничный отдел позвоночника выгибается/вытягивается. Ваша спина никогда не должна менять свое положение во время этого упражнения.

Если вы не будете осторожны, вы можете получить серьезную травму поясницы.

Это на самом деле помогает сконцентрироваться на слегка округляющем верхнюю часть тела путем вдавливания груди и кора. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Если вы все еще чувствуете боль, сосредоточьтесь на планке.

У меня болит плечо, когда я делаю упражнения для пресса

Вероятно, это происходит потому, что вы позволяете плечу вращаться внутрь слишком далеко, выполняя это упражнение. Прежде чем приступить к упражнению, отведите лопатки назад и верните лопатки в их гнезда.

Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Не позволяйте плечам выходить из суставов.

Если вы все еще испытываете боль, сосредоточьтесь на растяжке грудной клетки и плеч.

Можете ли вы делать колесо каждый день?

Ваше ядро ​​​​- это такая же группа мышц, как и любая другая. Вам не нужно тренировать его каждый божий день, чтобы иметь здоровое ядро.

Выполнение не менее 3 подходов по 6-12 повторений 2-3 раза в неделю будет более чем достаточным для построения сильного кора.

Что лучше? Ab Wheels или Dragon Flags?

Они оба являются отличными упражнениями для развития силы кора. Ни то, ни другое не лучше.

Лично я предпочитаю обратные кранчи/флажки дракона, так как они требуют меньшего количества оборудования.

Как я могу интегрировать это замечательное упражнение в свою тренировку?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить разворот колеса для пресса и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

ВАРИАНТЫ ВЫКАТА КОЛЕСА AB

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Колесо Perform Ab выкатывается ПРАВИЛЬНО

 

 Зайдите в любой спортзал, и вы, скорее всего, увидите пару лежащих вокруг колесиков для пресса.

 

Колесо для пресса может быть отличным инструментом для тренировки корпуса, но важно знать, что использование колеса для пресса — не лучший выбор, если вы новичок.

 

Лучше сначала сосредоточиться на базовых упражнениях для кора, которые тренируют ваше тело для поддержания стабилизации всего туловища, включая бедра, ПЕРЕД добавлением любого типа раскатывающих упражнений в вашу основную тренировку.

 

И как только вы добавите упражнения на колесо для пресса, вы должны быть уверены, что можете выполнять их правильно, чтобы не повредить спину.

 

 В сегодняшнем видео (которое я очень быстро собрал сегодня утром) я рассказываю о том, как лучше всего включить в свою тренировочную программу развороты колес для пресса и как постепенно улучшать их с течением времени.

 

 

Давайте просто быстро рассмотрим все важные подсказки для безопасного и эффективного выкатывания колеса для пресса.

 

1. Встаньте на четвереньки, бедра выше колен, лопатки прижаты к спине и опущены к задним карманам.

 

2. Напрягите пресс, напрягите ягодицы (ягодицы) и наклоните таз вперед (при необходимости).

 

3. Ведите бедрами вперед.Не ведите за руль. (Это колесо не нужно выдвигать перед вами, пока вы не перейдете к полному макету)

 4. Напрягите живот. Ни в коем случае нельзя делать разгибание спины. (бедра опущены, а спина выгнута) См. фото вверху или просмотрите видео для освежения знаний.

 

5. Вдавите колесо в пол, возвращаясь в исходное положение.

 

6. Начните с меньших диапазонов дистанции и увеличивайте дистанцию ​​только в том случае, если вы все еще можете поддерживать безопасную форму.

 7. При выполнении этих упражнений спина не должна болеть. Если это произойдет, немедленно ОСТАНОВИТЕСЬ.

 

Помните, не имеет значения, какой уровень «сложности» вы выберете при выполнении упражнения. Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение, так это то, что вы выбираете уровень, который бросает вам вызов, но вы все еще можете работать должным образом. Ваше тело просто знает, что оно усердно работает. Это все, что вам нужно для получения результатов.

 

А теперь беги!

 Если вы хотите почувствовать, что такое отличный коучинг, приходите на один из наших БЕСПЛАТНЫХ семинаров ВЕСЬ СЕНТЯБРЬ.В Олбани, штат Нью-Йорк.

Будем рады работать с вами!

 

В нашем Новом тренажерном зале исполняется 1 год, и в честь этого мы проводим БЕСПЛАТНЫЕ СЕМИНАРЫ весь сентябрь!

 

Перейдите сюда, чтобы узнать подробности и зарегистрироваться.

 

Жаннин Тримболи, основатель,

 

 настоящая [FIT] жизнь

 

www.realfitlife.net

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Гиря — GTG для выкатывания силового колеса

Использование доски на ступеньках вы можете увидеть в моем видео.

Изменение упражнения

Одной из замечательных особенностей использования доски является то, что изменение угла увеличивает/уменьшает сопротивление.

Изменение угла также позволяет менять упражнение; аналогично выполнению жима лежа против жима на наклонной скамье против жима на наклонной скамье или конечного жима на наклонной скамье, отжимании на брусьях.

Изменение угла по-разному влияет на движение мышц.

Насколько я понимаю, чтобы усложнить простые части движения,

Адаптивное сопротивление

Прикрепление ленты и/или цепей к основному движению по восходящей кривой силы гарантирует, что вы перегружаете мышцы в упражнении за счет более полного диапазона движения.

Исследование доктора Гидеона Ариэля

Во всех упражнениях мышечная перегрузка возникает только примерно в 30% движения.

Это означает, что в 70% упражнений мышцы недогружены. В то время как некоторая Сила и Размер увеличиваются в Движении с Недостаточной Нагрузкой, это меньше, чем когда мышцы Перегружены.

Движения по восходящей кривой силы

Существует три типа кривых силы; Восходящая, нисходящая и колоколообразная кривая.

Наибольший тренировочный эффект с бинтами и/или цепями дает движение по восходящей силовой кривой.

Определение движений по восходящей силовой кривой

Упражнения, которые тяжелее внизу и легче вверху; Приседания, становая тяга, жимовые движения, жим ногами, гуд-морнингс и…

В частности, упражнение с бандажным колесом для пресса

Конечное, полностью выпрямленное положение в колесе для пресса является «нижним положением» движения, т.е. самая трудная часть, где сопротивление наибольшее.

Когда вы сгибаетесь назад с помощью Ab Wheel, втягивая его в себя, становится легче. Когда вы подтягиваете Ab Wheel ближе к себе, сопротивление уменьшается.

Это означает, что перегрузка Ab Wheel Overload для ядра происходит в вытянутом положении.

Чем ближе вы подтянете Ab Wheel к себе, тем меньше сопротивление вы встретите. Это означает, что мышцы недогружены в этой части движения; мышцы по существу недотренированы.

Максимизация тренировочной сессии

Включение аккомодационной тренировки с сопротивлением в программу силы, мощности, скорости или гипертрофии (в частности, в движениях по восходящей силовой кривой) обеспечивает больший тренировочный эффект.

Существует множество причин, по которым многие люди не используют тренировку с сопротивлением в своей программе.

Наиболее распространенными из них являются отсутствие знаний о его эффективности в том, что касается стимулирования большей тренировочной реакции, отсутствие знаний о том, как их настроить и использовать, некоторые считают это слишком трудоемким и т. д.

Резюме

1) Тренировка с отягощениями обеспечивает перегрузку мышц при большом диапазоне движений. Вместо перегрузки, возникающей только в 30% движения, перегрузка происходит примерно в 90% движения.

2) Перегрузка мышцы в движении вызывает увеличение Силы и Размера в большей степени, чем Недогрузка. Это один из фундаментальных принципов прогрессивной тренировки с перегрузкой.

Заключительное примечание

Хотя тренировка с лентой и/или цепью не так эффективна для упражнений по нисходящей и колоколообразной кривой, я обнаружил (методом проб и ошибок), что это может привести к положительному тренировочному эффекту при правильном выполнении упражнений. которые попадают в эти категории (нисходящая или колоколообразная кривая).

Как работает колесо Ab Roller? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 10 мая 2019 г.

Ролик для пресса — это тренажер, который представляет собой колесо с ручками, выступающими из его центра. Он используется для выполнения упражнения на выкатывание пресса, которое позиционируется как упражнение, развивающее брюшной пресс и косые мышцы живота. В то время как ваш пресс и косые мышцы задействуются во время раскатки пресса, вы можете быть удивлены, обнаружив, что они не являются основными работающими мышцами.

Подсказка

Хотя очевидно, что ролик для пресса предназначен для живота, этот тренажер также укрепляет сгибатели бедра и руки.

Roll it Out

Вы выполняете упражнение на раскачку пресса, стоя на коленях с валиком на полу перед собой. Возьмитесь за каждую из рукояток так, чтобы ваши ладони были обращены к полу. Держите руки прямыми, пока вы катите колесо от себя, пока ваши бедра и руки полностью не выпрямятся; в противном случае идите как можно дальше.Поверните колесо обратно к коленям, потянув руки и согнув бедра, чтобы вернуться в положение на коленях.

Включая бедра

В передней части бедер находится группа мышц, называемых сгибателями бедра. Они отвечают за сгибание тазобедренных суставов, что означает, что они сгибают вас вперед в талии, преодолевая сопротивление. Основной мышечной группой сгибателей бедра является подвздошно-поясничная мышца, выполняющая большую часть работы во время выкатывания пресса. Когда вы откатываете ролик от себя, ваша подвздошно-поясничная мышца работает, чтобы контролировать разгибание ваших бедер, чтобы вы просто не рухнули на пол.Напрягатель широкой фасции, портняжная и гребенчатая мышцы, которые являются другими мышцами-сгибателями бедра, также участвуют в этом движении, как и некоторые другие мышцы.

Рассмотрите пресс

Прямая мышца живота, которая является основной мышцей живота, и косые мышцы живота задействуются во время упражнения на выкатывание пресса, но они работают как стабилизаторы, а не контролируют движение колеса пресса. Согласно ExRx, когда вы откатываете колесо от себя, ваш пресс и косые мышцы изометрически сокращаются, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение позвоночника.сеть. Во время изометрического сокращения они удерживают позвоночник в статическом положении, несмотря на сопротивление.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *