Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу«. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

1. отжимания (до отказа)
2. подтягивания (до отказа)
3. отжимания на брусьях (до отказа)
4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими»  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но — где  вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

• неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
• более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.

Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:

• велосипед;
• подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
• двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
   Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

1. Питание
2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее — исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

10 способов тренироваться дома без какого-либо оборудования

Разве не было бы замечательно иметь возможность позволить себе все это модное оборудование, используемое в спортзалах? Что ж, как бы хорошо это ни звучало, это просто не вариант для большинства людей. А поскольку упражнения так важны, вам нужно найти упражнения, которые являются эффективными и вообще не требуют никакого оборудования.

Чтобы сделать эти упражнения еще более увлекательными, вы можете включить музыку во время их выполнения.Некоторые из них можно делать даже во время просмотра телевизора.

См .: 10 способов заниматься спортом во время просмотра телевизора

Теперь у вас больше нет оправданий! Вот 10 отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования:

1. Прогулка — В хорошую погоду приятно выйти на улицу и полюбоваться окружающим пейзажем во время тренировки. Однако, если погода подскажет другие варианты, вы можете так же легко получить эффективную тренировку при ходьбе дома. Если у вас есть лестничный пролет, поднимитесь и спуститесь по нему несколько раз.(В любом случае вы можете взять с собой стирку!) Это поможет привести ваши ноги в тонус, а также выполнять некоторые аэробные упражнения с низкой нагрузкой. Если у вас нет лестницы, просто обойдите дом несколько раз — это может быть не очень интересно, но сработает!

   
   См .: Сколько сожжено калорий при ходьбе 3,0 миль / ч

2. Jumping Jacks — Это всегда весело, потому что они вызывают воспоминания о детстве! Кто в детстве не прыгал для развлечения? Что ж, сюрприз — это еще и отличные кардиоупражнения, и еще они хороши для разминки.
3. Отжимания — Это, вероятно, не самое любимое упражнение многих людей, но, хотя оно может быть трудным, вы можете найти более простые способы их выполнения. Вам не нужно притворяться «Рокки» и делать это одной рукой; просто делайте то, что работает для вас. Делайте их на коленях, вместо того чтобы держать ноги прямыми. Или сделайте их стоя у стены. Вы будете наращивать силу рук и тренировать мышцы в области груди.
4. Подъемники для ног — Они отлично подходят для наращивания силы и мускулов ног.Если вам сложно выполнять упражнения с прямыми ногами, попробуйте немного согнуть их.

   
   См .: 10-минутная тренировка для ягодиц, бедер и бедер

5. Скручивания — Лучшее упражнение для наращивания и укрепления мышц живота. Когда вы только начинаете, не беспокойтесь о том, чтобы голова поднялась до упора. Пока вы поднимаетесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц, вы почувствуете некоторую пользу.

   
   См .: 1000 скручиваний в день и без пресса!

6. Бег на месте — Бег — отличное упражнение для сердца.Вы можете бегать трусцой дома, смотря телевизор или слушая музыку. Единственное, что вам понадобится, — это хорошая пара обуви, которая избавит ваши ноги от нагрузки.
7. Приседания — Замечательные упражнения для ног и ягодиц. Вы даже можете просто попробовать их, сядя и снова вставая с обычного стула, если вам это кажется слишком трудным. Пока вы можете сделать несколько повторений, вы принесете своему телу некоторую пользу.
8. Легкая атлетика — Нет, для этого не нужно покупать дорогие гири! Просто используйте все, что найдете в вашем доме.Начните с чего-нибудь более легкого, например, банки гороха, и постепенно переходите к более тяжелым предметам. Вы можете использовать кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки или даже кувшины для воды.
9. Танцы — Танцы — прекрасное упражнение, полезное для сердца. Более того, это также может поднять вам настроение и улучшить общее самочувствие.
10. Шаговые упражнения — Используя шаги дома, вы можете выполнять повторения, которые тонизируют мышцы ног. (Только не забудьте быть осторожным!)

Физические упражнения важны, но вам не нужно выходить и посещать тренажерный зал, ежемесячно выплачивая большую сумму членских взносов.Вам даже не понадобится дорогостоящее оборудование, чтобы дать своему телу эффективную тренировку. Используйте то, что есть в вашем доме, и тренируйтесь, не выходя из дома. Вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения, когда вам будет удобно, поэтому просто вставайте и приступайте к тренировкам!

Также прочтите
10 способов тренироваться во время просмотра телевизора
10-минутная тренировка для бедер, ягодиц и бедер

Домашняя тренировка для женщин | Масса тела

Я люблю тренировки с собственным весом; они чертовски удобны.Вы можете делать их дома, и вам не нужно никакого оборудования, что делает их практически оправданными. Все, что вам нужно для этой домашней тренировки, — это небольшая мотивация; как только вы начнете, импульс движений вытащит вас. Кроме того, мы добавили 60-секундную кардио-тренировку в каждую схему, чтобы увеличить потенциал сжигания жира во время этой тренировки. Это как две тренировки за одну!

Если вы новичок в тренировках или занимаетесь ими достаточно давно, эта тренировка для вас.Для новичков делайте меньше раундов в каждой схеме и держите кардио-нагрузку на 45 секунд; при необходимости вы также можете делать более длительные перерывы между раундами. Для среднего / продвинутого уровня делайте четыре раунда в каждой схеме, поддерживайте кардио-всплески до 60 секунд и сохраняйте периоды восстановления до одной минуты каждый.

Тренировка дома

Необходимое оборудование : Нет

Указания : После разминки с пятью минутами легкой кардио и динамической растяжкой повторите каждую схему из трех упражнений три раза для начинающих или четыре раза для среднего / продвинутого.Отдыхайте по 60 секунд между каждым кругом. Остынь с помощью трех-пяти минут растяжки.

Схема 1
Приседания с кубком: 15 повторений
Планка с вытягиванием плеча: всего 20 ударов
Прыжок: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Контур 2
Попеременный выпад назад с толчком колен: 10 повторений на каждую ногу
Ходьба крабом: всего 20 «шагов»
Колени и пальцы ног: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Контур 3
Мостик на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
Велосипедный кранч: всего 20 повторений
Кикер с скрученными ягодицами: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции по каждому ходу.Счастливого потоотделения!

10 фантастических идей для домашних тренировок

Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы неважно себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком удачной. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вам также не понадобится какое-либо модное или дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.

Не забывай греться!

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться.Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения. Начните с некоторых растяжек, чтобы расслабиться.

Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.

1.Доска

Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и фантастическая тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома. Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

Начните с положения отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч. Включите пресс и ягодицы и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания планки на 10 секунд.

2. Видео тренировки дома

Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома. От интенсивных кардио-тренировок до более расслабленных занятий каждый найдет себе занятие по душе. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

3. Начните танцевать!

Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносят большое удовольствие.Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, разбегайтесь по гостиной и получайте удовольствие.

4. Выпады

Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы завершить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено как можно ниже.Если можете, попробуйте дотянуться до пола. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

5. Используйте лестницу

Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.

Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз.Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.

Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный по цене аксессуар для домашних тренировок. Как только вы освоите технику, вы обнаружите, что вскоре у вас перехватит дыхание и вы почувствуете легкий жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации. Почему бы не попробовать?

7. Йога

Йога — одна из лучших тренировок, которые вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок.Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить и укрепить все свое тело, а также развить гибкость и диапазон движений.

8. Пилатес

Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в домашний режим тренировки. Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений.Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес может помочь повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.

9. Гантели с разницей

Если вы хотите включить в свою домашнюю тренировку некоторые силовые тренировки, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы можете сделать это дома самостоятельно. Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в мгновение ока появится рябь в мышцах! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.

10. Приседания

Абсолютно превосходная тренировка ядра, простые приседания — верный путь к твердому прессу.Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения делайте поворот в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео тренировок и планов тренировок, а также попробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Лучшие домашние упражнения для всех уровней

Каждая тренировочная среда имеет свои преимущества. В тренажерных залах есть все необходимое для фитнеса, а также специалисты, которые помогут вам во время тренировки, а занятия на свежем воздухе дают вам возможность соприкоснуться с природой и насладиться солнцем.Главное преимущество домашних тренировок заключается в том, что вам не нужно никуда идти для выполнения упражнений, что экономит время и гарантирует, что вы сможете поскользнуться на тренировке, как только у вас появится мотивация.

Однако, если вы собираетесь заниматься дома, вам нужен план, потому что очень маловероятно, что рядом будет личный тренер, готовый сказать вам, что делать (и если есть, убедитесь, что вы спрашиваете их, что они делают в вашем доме). Поэтому, чтобы помочь вам прийти в форму дома, мы привлекли спортсмена Optimum Nutrition Дом Хипа, который выбрал лучшие домашние упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней.Мы также добавили несколько наших любимых.

Прежде чем перейти к упражнениям, важно помнить, что каждая домашняя тренировка должна начинаться с разминки. Хип рекомендует пять минут бега трусцой на месте, а затем пять 20-секундных раундов звездных прыжков с 20-секундным отдыхом между раундами. Тогда тебе хорошо.

Большинство приведенных ниже упражнений являются движениями с собственным весом, но есть несколько, в которых используется базовое оборудование. Наличие гантелей, гирь, перекладины или эспандеров под рукой позволяет вам повысить сложность и диапазон упражнений на домашних тренировках, поэтому, если вы планируете много тренироваться дома, стоит купить какой-нибудь комплект. .

Во время карантина COVID-19 оборудование для домашнего спортзала пережило ажиотаж, но его все еще есть в наличии: эспандеры, в частности, дешевы и их легко приобрести, в то время как гири и штанги для подтягивания по-прежнему довольно широко распространены. Однако, если вам не нужны очень легкие или очень тяжелые гантели, вы будете платить через нос, так что, возможно, подождите, пока все не закончится.

Домашние упражнения для начинающих

Приседания без веса

«Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног», — говорит Хип.«Вытяните руки перед собой и задействуйте брюшной пресс, одновременно расширяя грудь и осторожно сводя лопатки вместе.

«Медленно согните ноги в коленях, выталкивая бедра и ягодицы позади себя, как будто вы собираетесь сесть. Опускайтесь, пока колени и бедра не станут параллельны, затем вернитесь через пятки в исходное положение ».

Отжимание с помощью пики

«Примите положение отжимания с прямыми руками и ладонями под плечами», — говорит Хип.«Подойдите к рукам ногами, держа ноги прямыми, пока не получите V-образную форму. Оказавшись в этом положении, медленно согните руки в локтях, чтобы голова была направлена ​​к земле. Опуститесь как можно ниже, затем снова надавите вверх, зафиксировав локти ».

Прогулка краба

«Начните с того, что сядьте, положив руки на землю за плечи», — говорит Хип. «Поднимите бедра, пока обе руки и ноги не окажутся на земле. Оказавшись в этом положении, продолжайте ходить как вперед, так и назад, следя за тем, чтобы плечи при движении были зафиксированы.

Мертвый жук

Кто бы мог подумать, что имитация отчаянных ударов перевернутого насекомого может быть так хороша для вашей основной силы? Мертвый жук прорабатывает как верхний, так и нижний пресс, не напрягая поясницу, и является одним из лучших упражнений, которые новички могут выполнять дома. Начните лежать на спине, вытянув руки над собой, а ноги подняты так, чтобы колени находились прямо над бедрами и были согнуты под углом 90 °. Одновременно вытяните левую ногу вперед и правую руку за собой, прижимая спину к земле и напрягая корпус.Медленно верните руку и ногу в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями.

Bird-dog

Если вы ищете простые упражнения, чтобы противостоять последствиям сидения за столом в течение всего дня без риска усугубить ситуацию, позвольте нам указать вам на птицу-собаку. У него может быть немного глупое название, но оно улучшит ваши основные силы, а также принесет пользу нижней части спины. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра.Медленно вытяните правую руку перед собой, одновременно поднимая и вытягивая за собой левую ногу. Затем верните обе в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, чтобы получить максимальную пользу. Помимо вашей основной силы, собака-птица также улучшает ваше равновесие и координацию.

Планка

Этот простой прием должен быть одним из первых упражнений для начинающих мастеров, потому что он творит чудеса с вашей основной силой. Он также идеально подходит для тех, кто начинает свой путь из дома, потому что все, что вам нужно, — это место, где можно спокойно лежать.

Чтобы сделать планку, поддерживайте вес на предплечьях и пальцах ног и образуйте прямую линию тела от плеч до пяток. Слишком легко опустить бедра слишком сильно или слишком высоко поднять ягодицы. Если можете, попросите кого-нибудь проверить вашу форму, но если это не удается, сделайте это перед зеркалом, чтобы вы могли исправить себя. Выполняйте планку в течение определенного периода времени — например, три подхода по 20 или 30 секунд.

Donkey kick

Это простое упражнение является особенно хорошим упражнением для укрепления ягодиц, но оно также прорабатывает мышцы кора, поясницы и бедер.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени и ступни на ширине плеч. Сожмите ягодицы и поднимите одну ногу позади себя, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку, затем медленно опустите ее обратно. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что остальная часть вашего тела полностью неподвижна — это частая ошибка, которая снижает эффективность движения.

Настенная подставка

Настенная подставка идеально подходит для работы дома, потому что вам совсем не нужно использовать какой-либо комплект (мы предполагаем, что в вашей домашней обстановке есть какие-то стены).Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз так, чтобы колени были под углом 90 °, а ступни стояли на полу. Теперь ничего не делайте, пока вы решите удерживать повторение — где-то между 20 секундами и минутой должно быть столько, сколько вы можете выдержать в первый раз. Этот изометрический прием творит чудеса с нижней частью тела, особенно с бедрами. Если вы хотите усложнить задачу, оторвите одну ногу от земли. Еще труднее? Держите гантель перед собой с вытянутыми руками или над собой.

Промежуточные домашние упражнения

Подъем планки

«Начните с приподнятой планки или верхнего отжимания с прямыми руками и заблокированными локтями», — говорит Хип.«Убедившись, что вы смотрите вперед, медленно поднимите одну руку перед собой, поднимая ее на уровень глаз. Затем опустите его, не ставя обратно на землю, и повторяйте движение, пока вам не придется остановиться. Затем проделайте то же самое с другой рукой. Вы также можете попробовать поднять руки в стороны или вперед ».

Жим приседаний с эспандером

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Хип. «Встаньте на одну сторону ленты сопротивления и возьмитесь за другую сторону ленты ладонями вверх и наружу.Поднимите ленту так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а локти согнуты. Это ваша исходная позиция.

«Присядьте до тех пор, пока ваши колени и бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь и надавите на ленту над головой, пока ваши руки не будут вытянуты. Контролируемо опустите ленту в исходное положение и повторите, следя за тем, чтобы ноги оставались на месте на протяжении всего движения ».

Burpee

«Начните с низкого положения приседа, положив руки на пол, затем отведите ноги назад, чтобы вы оказались в положении отжимания», — говорит Хип.«Выполните одно отжимание, верните ноги в низкое положение приседаний и подпрыгните как можно выше».

Отжимание на скамье для трицепсов

Возможно, у вас дома нет тренажёра для отжиманий, но у вас будет подходящая поверхность для этого упражнения — стол или стул подойдут. (У вас есть стол или стул, не так ли?) Повернувшись от поверхности, положите руки на него позади себя, поставив ступни на пол и согнув колени. Опустите тело, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 °, затем снова надавите вверх, пока руки не станут прямыми.Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги или поставьте ступни на возвышенность.

Прыжок конькобежца

Это плиометрическое упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, а также улучшит ваше равновесие и координацию. Стоя, оттолкните левую ногу, чтобы подпрыгнуть вправо, мягко приземляясь на правую ногу с согнутым коленом. При приземлении заведите левую ногу за правую ногу, по возможности удерживая ее в воздухе — дайте ей коснуться земли, если ваше равновесие нарушается.Сделайте паузу, затем отпрыгните в противоположном направлении, заведя правую ногу за левую. Чем дальше вы прыгаете, тем сложнее становится фигурист, поэтому сокращайте свои границы, если сначала вам сложно удержать равновесие.

Боковая планка

Эта разновидность планки дополняет классическое упражнение, уделяя особое внимание косым мышцам, расположенным по бокам от центрального пресса. Начните лежать на боку, опираясь на предплечье, положив бедра, ноги и ступни друг на друга.Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от шеи до ступней, и удерживайте это положение. Вы должны почувствовать ожог сбоку в средней части живота. Затем поменяйте местами стороны.

Велосипедные скручивания

Если вы хотите поработать дома над прессом, прекратите выполнять стандартные скручивания и вместо этого сделайте велосипедные скручивания. Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно воздействует на нижний, верхний и косые мышцы живота за одно упражнение.

Лягте на спину так, чтобы руки касались головы по бокам, а локти были направлены в стороны.Слегка приподнимите голову и плечи над землей, затем поднимите и вытяните одну ногу, одновременно подтягивая другое колено к груди. Когда колено поднимается, поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к колену — они не должны соприкасаться. Убедитесь, что вы не поворачиваете голову, чтобы двигать локтем — скручивание должно происходить в туловище и питаться от вашего кора. Одновременно опустите ногу и локоть, а затем повторите движение противоположными конечностями.

Альпинист

Это может быть легко освоить, но это упражнение для всего тела достаточно универсально, чтобы поместить его в промежуточную скобу.Положите руки на пол прямо под плечами, руки полностью вытянуты, пальцы ног должны быть единственной точкой соприкосновения с землей. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Если вам не удается это сделать, сделайте шаг назад и сначала используйте доску, чтобы укрепить ядро.

После того, как вы подготовились, поднесите одно колено к груди, оставив другую ногу на земле для поддержки, затем верните ее в исходное положение и прижмите другое колено к груди.

Выполняете ли вы движение медленно и намеренно или в темпе, решать вам. Чем быстрее вы идете, тем активнее будет работать ваше сердце, что дает вам кардио-тренировку, в то время как более медленные движения имеют большую пользу для вашего кора и пресса.

Отжимания

Основа любой домашней тренировки, когда вы достигли среднего уровня физической подготовки, отжимание с хорошей техникой не только проработает вашу грудь, трицепсы и плечи, но и нагрузит ваши ягодицы, кора и ноги. также.

Положите руки на пол прямо под плечами — единственной другой точкой контакта с землей должны быть пальцы ног.Держите ноги прямо и в идеале вместе — разведение ног поможет облегчить отжимание. Когда ваши руки и ноги в нужном положении, убедитесь, что ваше тело прямое, укрепив ягодицы и корпус, чтобы ваша рама оставалась стабильной. Медленно опускайтесь, поджав локти, пока грудь не окажется примерно на 2 см от земли, затем поднимайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Постарайтесь оттолкнуться за одну секунду, чтобы подняться, и за три секунды, чтобы опуститься.

Подъем ног

Это упражнение является средним для пресса, так что приготовьтесь к небольшому ожогу.Лягте на спину, руки по бокам и вытянув ноги. При необходимости используйте руки для поддержки, а если вы находитесь на твердой поверхности, что мы не рекомендуем; Спортивный коврик стоит того, если вы планируете добавить его в свой распорядок дня — поместите руки между копчиком и полом, чтобы защитить позвоночник. Держа спину и ноги как можно более плоскими, а корпус задействован на всем протяжении, поднимите ноги, пока они не будут направлены к потолку (или как можно дальше, сохраняя спину прямой), а затем снова опустите как можно медленнее.

Продвинутые домашние упражнения

Махи гири

«Встаньте обеими руками на гири», — говорит Хип. «Опуститесь в положение на корточки и позвольте гири слегка качнуться назад между вашими ногами, затем резко толкните бедра вперед, раскачивая гирю перед собой. На протяжении всего движения задействуйте корпус и ягодицы. Гиря должна подняться примерно на уровень глаз, затем контролировать мах и повторить движение ».

Жим гири

«Начните с удержания гири в одной руке на уровне плеч», — говорит Хип.«Пусть гиря лежит на предплечье, а локоть прижат к телу. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле для обеспечения устойчивости. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите гирю над головой, полностью выпрямляясь в локтях. Медленно опустите гирю и повторите. Сделайте все повторения на одну руку, а затем переключитесь на другую ».

Выпад с гири в прыжке

«Держите гирю обеими руками рядом с грудью и стойте прямо», — говорит Куча. «Шагните вперед на одной ноге, опуская заднее колено в положение выпада.Подъезжайте обеими ногами и прыгайте. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь на землю в положении выпада с другой ногой вперед ».

Удержание с полым телом

Изометрическое удержание с полым корпусом отлично подходит для вашего кора, но мальчик делает это больно. Даже если у вас уже есть сильный корпус и вы можете удерживать планку в течение трех минут, вам может быть трудно дойти до 60 секунд в позиции удержания полого тела. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы сдадитесь через 30 секунд, вы увеличите свою базовую силу — и в этом все дело.

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за голову. Одновременно поднимите руки, плечи и ноги от пола. Они должны парить примерно на 15 см над полом, при этом нижняя часть спины остается прижатой к полу. Теперь держитесь столько, сколько сможете.

Подтягивание берпи

Берпи — никому не друг, но подтягивание берпи — просто хулиган. Встаньте под перекладину, опуститесь на землю и выполните стандартное движение бёрпи.Когда вы снова встанете, подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Выполните одно контролируемое подтягивание, медленно опускаясь до мертвой точки, затем вернитесь в положение стоя. Все это действие засчитывается за одно повторение. ИМЕЮТ. ВЕСЕЛЬЕ.

Алмазное отжимание

То, что кажется небольшим изменением, значительно усложняет отжимание, перемещая фокус с груди на трицепс. Вместо того, чтобы класть руки прямо под плечи, сведите их вместе, соприкасаясь указательными и большими пальцами, чтобы они образовали ромбовидную форму на полу.Держа локти прижатыми к бокам тела, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется как можно ближе к земле, не касаясь ее. Затем сильно оттолкнитесь.

10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

Физические упражнения дают фантастические преимущества для вашего тела и ума. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности пойти в спортзал до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь.Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

1. Йога

Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вы хотите сделать легкую растяжку, попробуйте спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь.Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene. После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

Что касается оборудования, то, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто бывает поддерживающим и достаточно мягким для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз. Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).

2. Танцы

Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья.Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля. Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и может, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг.Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.

3. Барре

До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.

На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать его.

4. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к серии приседаний или отжиманий.

В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из урока физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.

5. Пилатес

Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнять тренировку на коврике дома.

Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.

6. Доска

Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело прямой линией и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.

7. Прогулка по лестнице

Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.

8. Тренировка с картофелем на диване

Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз вашего любимого телешоу или когда вы иным образом перешли бы на вегетарианскую пищу.

Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер, а также может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и сидите.

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.

9. Приседания и выпады

Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна немного наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.

10. Тренировки в стиле кикбоксинг

Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках. Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело.Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо уже давно не называлось нарицательным, производные от тренировок, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.

Заключительное слово

Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одно замечательное свойство упражнений без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

Какие упражнения вам больше всего нравятся дома?

Полное руководство по домашним тренировкам

Выполнение домашних упражнений не обязательно представляет больший риск травм и чрезмерных усилий, чем если бы вы натренировались где-то вне дома. Но если вы тренируетесь в классе упражнений или с тренером в другом месте, возможно, кто-то наблюдает за вами и поправляет вас, если ваша форма не в форме или вы тренируетесь потенциально опасным способом. Дома ты сам по себе.

Травмы случаются, когда вы не используете правильную технику или перенапрягаете какую-либо одну группу мышц (или переусердствуете с любым видом упражнений), что может способствовать мышечному дисбалансу и чрезмерным травмам, Прентисс Родс, доктор хиропрактики и менеджер прямых трансляций с Национальной академией спортивной медицины (NASM), которая находится в Скоттсдейле, штат Аризона.

Чтобы свести риски к минимуму, важно набрать номер и сосредоточиться так же, как если бы вы были в тренажерном зале или тренировались под бдительным присмотром личного тренера, — говорит Корделия Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и директор отделения Центр женского спортивного здоровья в Нью-Йоркском университете Лангоне в Нью-Йорке.

Например, перед началом любого нового упражнения доктор Картер рекомендует посмотреть обучающие видео от квалифицированных тренеров. Каналы YouTube сертифицирующих фитнес-организаций, таких как Американский совет по упражнениям, NASM и Национальная ассоциация силы и кондиционирования, являются отличными ресурсами для овладения техникой упражнений.

Работа с онлайн-тренером — сертифицированным экспертом, который может разработать индивидуальные тренировки и помочь вам улучшить вашу форму, наблюдая за вами и обучая вас с помощью видео, — может быть еще одним отличным шагом для снижения риска травм.Виртуальные тренеры также могут помочь вам изменить упражнения, чтобы учесть существующие боли, боли, травмы или другие ограничения, которые могут у вас быть. (Совет: прежде чем обращаться к каким-либо онлайн-тренерам, которых вы найдете через Google, социальные сети или YouTube, пропустите их имя в Реестре специалистов по физическим упражнениям США, чтобы убедиться, что они сертифицированы уважаемой организацией.)

СВЯЗАННЫЕ С: Стоит ли вам нанять личного тренера?

Один из наиболее важных компонентов безопасных тренировок дома — это создание тренировочного режима, который подходит именно вашему уникальному телу, а не чужому.

Внесите изменения, если вы следите за онлайн-тренировкой или классом, чтобы сделать тренировку подходящей для вас, точно так же, как инструктор сделал бы вас в живом классе. Например, если вы новичок в силовых тренировках, замените невзрывоопасные упражнения плиометрическими и прыжковыми упражнениями, порекомендует Кэролайн Джастер, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер, сертифицированный NASM, который базируется в Чикаго.

Если вы испытываете боль в коленях при выполнении выпадов, сплит-приседаний или ягодичных мостиков на одной ноге может быть более комфортным для тренировки квадрицепсов, говорит она.

Когда ваша программа будет готова, дайте ей лучший шанс и уделите ей все свое внимание. «Основная причина, по которой я вижу, что люди получают травмы от домашних тренировок, заключается в том, что они не концентрируются на том, что делают», — говорит Роудс. Не поддавайтесь желанию выполнять одновременно несколько задач по дому, выполнять другие домашние дела или разговаривать. «Дайте знать членам вашей семьи, что нужно уважать ваше время тренировки», — говорит он. «Например, моя дочь знает, когда я вхожу в свое пространство, что она должна позволить мне тренироваться».

Чтобы оценивать и постоянно улучшать свою форму, подумайте о настройке телефона, чтобы записывать, как вы выполняете несколько повторений; «Это отличный способ проверить и улучшить свою форму с разных сторон», — говорит Картер.

Как выполнять физические упражнения дома во время пандемии — Cleveland Clinic

Неважно, фанат ли вы фитнеса или занимаетесь спортом, — одной мысли о том, чтобы взять в руки гантель, покрытую микробами, достаточно, чтобы заставить любого съежиться. И по мере того, как пандемия продолжается (даже если мы медленно движемся к вакцинации), вы, возможно, будете еще менее склонны ходить в спортзал, чем когда-либо прежде.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но если оставаться активным — важная часть вашей жизни (подсказка: так и должно быть!), Вам может быть интересно, как вы должны заниматься всей этой домашней тренировкой.

К счастью, это проще, чем вы думаете.

«Большая часть того, что вы обнаружите при выполнении большинства домашних тренировок, — это поддержание вашего текущего уровня физической формы», — говорит физиолог Кэти Лоутон.«А в упражнениях и движениях всегда ключевое значение имеет последовательность».

Здесь Лоутон делится некоторыми практическими советами о том, как оставаться активным дома:

1. Найдите тренировки с помощью онлайн-видео и приложений. В Интернете полно бесплатных видео о тренировках. Вы можете легко найти такие занятия, как йога, зумба и круговые тренировки, которые можно проводить на собственном заднем дворе. Протестируйте несколько тренировок, чтобы выбрать серию, программу или инструктора, которые вам нравятся. (Бонусные баллы, если вы можете заставить других членов вашей семьи присоединиться к вам на тренировке!)
2. Прогулка, бег или велосипед на улице. Каждый мог подышать свежим воздухом. Ударьте по тротуару в своем районе и поставьте перед собой задачу пройти, бегать или ездить на велосипеде определенное количество минут или миль. Если вы опытный любитель фитнеса и действительно хотите увеличить пульс, выберите холмы или попробуйте HIIT-тренировку на основе бега. И да, эту привычку можно сохранить даже в холодные зимние месяцы.
3. Сосредоточьтесь на движениях собственного тела. Пришло время включить упражнения с собственным весом в свои тренировки.Эти проверенные и верные движения включают такие вещи, как отжимания, приседания, выпады, планки и бёрпи. Они удобные, эффективные и недорогие (то есть бесплатные). Выберите несколько разных движений и создайте круговую тренировку, выполнив как можно больше повторений этого движения за одну минуту. Затем отдохните минуту и ​​перейдите к следующему движению и сделайте то же самое. Повторяйте это в течение 15-20 минут.
4. Попробуйте собственный велотренажер или беговую дорожку. «Если у вас есть доступ к беговой дорожке, велотренажеру или эллиптическому тренажеру, в Интернете есть множество удивительных виртуальных поездок, пробежек или прогулок на выбор», — предлагает Неха Вьяс, доктор медицины.«Путешествовать сейчас может быть сложно, но с помощью нескольких щелчков мышью на компьютере вы можете кататься на своем велотренажере по улицам Лиссабона или в любом другом месте по вашему выбору. Представьте, что вы изучаете какой-нибудь далекий уголок, не выходя из гостиной. Попробуйте представить себя в этом месте после COVID! »
5. Заказать недорого тренажеры онлайн. Тренажеры могут быть дорогими, но вы можете рассмотреть другие экономичные варианты. Такие вещи, как скакалки, перекладины, прикрепляемые к дверным рамам, тренажеры для подвески и эспандеры, — это недорогие предметы, которые действительно могут стать отличным помощником для тренировок.Лоутон рекомендует выбрать более тяжелую ленту сопротивления и предлагает привязать тренажер подвески к дереву снаружи. Вы также можете спросить, есть ли у других членов семьи или соседей старые гантели или штанги, которые они больше не используют.
6. Используйте предметы в доме. Лоутон поощряет творческий подход к занятиям дома.

   No related posts.