Качаем плечи и руки: Качаем плечи и руки в один день * Тренировка рук и плеч, упражнения и программа

Содержание

Качаем руки и плечи. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой.

Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.


Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.


Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.


Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.


Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями.

Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.


Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.


Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.


Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.


Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.


Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!

Вы знаете, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях , их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.

Знание анатомии поможет накачать сильные плечи

Дельты

Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи — достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их .

Передняя дельтовидная мышца

Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим сидя .

Боковая дельтовидная мышца

Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с в упоре .

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?

Новички считают плечо одной мышечной группой и тренируют его как : жимы, жимы и еще раз жимы. Единственная проблема в таком подходе — то, что жимы плеча сильно наращивают переднюю головку (передняя часть руки), лишь немного напрягая среднюю и заднюю головки (задняя часть руки) плечевого пояса. Это создает дисбаланс и может привести к травме . В целом плечо — это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для конкретных мышц.

А теперь переходим к практической части — программам тренировок , которые помогут вам накачать плечи.

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться и разогреть свои мышцы. Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой !

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа — как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Super mass gainer

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

BCAA complex 5050

По 1 порции.

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Практически каждый представитель сильного пола мечтает о крепких руках. Для исполнения этого желания совсем не обязательно посещать тренажерный зал, и в данной статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки гантелями. При большом желании это можно сделать дома, и нет необходимости расходовать денежные средства на абонемент. Однако придется потратить некоторую сумму на покупку спортивного инвентаря.

Если в вашем домашнем спортзале уже имеются гантели или штанга, то все становится намного проще. При помощи спортивного инвентаря мышцы качаются гораздо быстрее. Двуглавая мышца плеча (бицепс) накачивается во время сгибания и разгибания руки с утяжелителем. Размах движений бывает полным или частичным.

Важно! От амплитуды движений будет зависеть – наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Массу утяжелителя подбирайте по вашим возможностям. По мере нарастания массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так все же – как накачать руки быстро?

Если вы хотите прокачать руки с помощью штанги, то нужно соблюдать следующие условия:

  • Необходимо определить вес штанги. Снаряд должен иметь достаточный вес, но не чересчур большой, иначе техника выполнения должна быть иной.
  • Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении данного условия, как правило, возникают трудности: сильная мышечная болезненность, быстрая утомляемость и т. д.


Техника выполнения:

  • Обопритесь о стену, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните сгибательные и разгибательные движения руками, поднимая утяжелитель к грудной клетке, вернуть в первоначальное положение. Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда размах движений будет правильным и полным.
  • Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Штанга должна подниматься усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, руки оставляем немного согнутыми.

Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, что не дает ей расслабится.

  • Подносите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо обхватить гриф со снарядом таким образом, чтобы большие пальцы были направлены в пол, и подтягивать к себе. Можно выполнять это упражнение на скамье Скотта.

Скамья даст возможность воздействовать на нижнюю сторону двуглавой мышцы. Присядьте, возьмите снаряд и выполняйте движения: подъем и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.


Гантели

Этим гимнастическим снарядом тоже можно накачать двуглавую мышцу. Преимуществом данного снаряда является то, что можно накачивать мышечную систему рук поодиночке. У многих людей сила в конечностях различная, и для них это является главным приоритетом в выборе снаряда.

Для выполнения следующих гимнастических упражнений будет достаточно иметь гантели и стул.

Поднимание рук по очереди

  1. Первоначальное положение: сидя на скамье Скотта или на стуле. Начинаем выполнять подъем и опускание этого снаряда одной из рук, прижимая ее к себе. Когда гимнастический снаряд окажется в самой верхней точке, необходимо зафиксировать конечность в данном положении на 4-5 секунд и после этого возвратиться в первоначальное положение.
  2. «Молоток». В положении стоя или сидя на стуле производим сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, выполняя это двумя руками сразу или по очереди. В самой верхней точки фиксируем руку на несколько секунд и затем в медленном темпе возвращаемся в первоначальное положение.

Важно! Дыхание во время выполнения гимнастического комплекса играет немаловажную роль. На выдохе поднимаем снаряд, а на вдохе – опускаем. Для начала достаточно 2-3 дня занятий на протяжении 7 дней, чтобы мышечная система могла восстановиться.


Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Не только при помощи гимнастических снарядов можно прокачать мышечную систему рук дома. Следовательно, возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого существуют такие упражнения как отжимания и подтягивание на турнике. Самое главное — это правильно подобранный комплекс.

Отжимание классическим способом

Лежа на твердой поверхности, немного сгибаем руки в локте, ладошки располагаем на одной линии с грудной клеткой, но немного пошире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность до образования угла в 90 градусов. Не в коем случае нельзя касаться грудной клеткой твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение.

Первоначальное положение такое же, как в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большие и указательные пальчики соединяем вместе. Опускаемся вниз, при этом грудная клетка не должна касаться ладоней, но находится очень близко к ним. Вернуться в первоначальное положение.

Отжимания широким хватом

Упор лежа на твердой поверхности, руки нужно поставить как можно шире. Начинаем опускаться вниз, потом за счет мышечной системы грудной клетки возвращаемся в первоначальное положение, при этом локтевой сустав остается немного согнутым. Дойдя до верхней точки подъема, необходимо максимально напрячь мышцы грудной клетки. Потом снова опускаемся. При выполнении данного упражнения спина должна быть прямая, пресс напряжен.


Отжимания с запрокинутыми нижними конечностями

Выполняется такой же техникой, как при классическом виде отжимания. Только с одним отличием: нижние конечности располагаем над уровнем твердой поверхности, например, на кровати, невысоком стуле.

Отжимания с хлопком

Выполняется все так же, как и в классическом виде. Только при отрыве от твердой поверхности производим хлопок руками. Если вы только начинаете выполнять данное упражнение, то можно просто сделать рывок рук без хлопка. Затем во время рывка уже будет необходимо выполнять хлопок и опускаться надо будет на незначительно согнутые в локтевом суставе конечности. Выполняем движение вниз и снова выполняем рывок с хлопком.

Гимнастические занятия на турнике

На перекладине также можно прокачать двуглавую мышцу. Для этого держимся за турник, прогибаем спину, сводя при этом лопатки, и спокойно начинаем подтягивание. Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в первоначальное положение. Двух-трех тренировочных дней в течение недели вполне будет достаточно. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять данный комплекс, то подтягивайтесь столько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.


Прокачиваем руки дома

Как быстро накачать мышцы рук дома, и возможно ли это? Положительный результат не достигается так быстро, как вам бы этого хотелось. Необходимо не менее 3 месяцев регулярных занятий. Но ускорить нарастание мышц верхних конечностей можно с помощью употребления белковых коктейлей, соблюдения необходимого рациона питания (снижаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также иным питанием для спортсменов.

В других случаях будет достаточно постоянного выполнения упражнений и правильно подобранной программы для роста массы мышц.

Накачанные руки у девушек

Каждая женщина мечтает иметь красивые руки. Для того чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно тренироваться. Перед началом выполнения гимнастического комплекса по прокачиванию мышечной системы рук нужно сделать разминочные упражнения. Это необходимое условие для разогрева мышц.

Сделайте упор руками на диван, нижние конечности расположены на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно зафиксировать тело в самой высокой точке подъема на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение. Выполнять данный комплекс от 20 до 30 раз по мере возможности.


  • Отжимания на твердой поверхности

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Выполняем классические отжимания, но с одним отличием: можно грудной клеткой касаться твердой поверхности. Нужно делать по 10 раз, если позволяет физическая подготовка.

  • Повышаем мышечный тонус

Берем утяжелитель массой от 1,5 до 4 килограммов. В положении стоя выполняем поочередно подъем рук с гантелями к грудной клетке. Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.

  • Другой комплекс

В положении стоя берем утяжелитель в руки, отведенные вбок параллельно твердой поверхности. Выполняем 15 раз сведение и разведение рук.

Прокачиваем трицепс

Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, делая упор руками о сиденье. Затем опускаемся вниз, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.

В положении сидя на стуле берем в руки утяжелители и поднимаем их вверх над головой. Выполняем сгибание за голову руками. Это упражнение эффективно для прокачивания трехглавой мышцы. Делаем 15 раз, по мере возможности выполняем несколько подходов.


И все же у многих любителей накаченных рук остаются не отвеченными вопросы: как накачать кисти рук, как накачать запястья рук и как накачать пальцы рук? Для этого нужно применять эспандер, необходимо выполнять сжимание и разжимание пальцами рук данный снаряд для наращивания мышц на кистях рук.

Вывод

Итак, мы узнали, как правильно накачать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные занятия и соблюдение правильного рациона питания помогут нарастить мышечную массу. Как накачать большие руки дома, мы узнали в данной статье, но это займет более длительный период времени по сравнению с занятиями в тренажерном зале с инструктором, который имеет огромный опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.

Отжимания: качаем руки и плечи

При этом можно заниматься и в зале, и в спортзале. Плюс фитнес-клуба в том, что вы можете использовать удобные утяжелители, проводя раз-два в неделю усиленные тренировки на отжимание. Можно также смещать акцент на развитие различных групп мышц. Например, если исходную позицию принять на наклонной плоскости и поставить голову ниже ног, то получите нагрузку на верхнюю часть груди. Сделаете наоборот – будете работать над нижними грудными мышцами.

Отжимания – простейший способ накачать грудь, главное, отжиматься правильно. Стабильный собственный вес накладывает ограничения: если в вашем тренажёрном зале нет удобных утяжелителей, не нужно класть себе на спину «блины» от штанги, это опасно. Лучше попробуйте разные варианты техники выполнения, при этом отжиматься «для тонуса» можно каждый день без большой нагрузки и дома, и в зале, а технические усердные – не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам отдохнуть и вырасти.

Секрет быстрого развития грудных мышц при отжиманиях в том, что вам нужно научиться чувствовать их работу. Положите ладонь одной руки себе на грудь и попробуйте оттолкнуть её мышцей, вынося вторую руку вперёд. Отводите руку вперёд и назад, вниз и вверх до тех пор, пока не поймёте, как почувствовать работу этой мышцы: навык пригодится вам во время сетов отжиманий от пола.

Начните с самого простого: отжиманий с колен. Сейчас важно не нагрузить грудь, а научиться чувствовать работу мышц на практике, научиться правильно (то есть ровно) держать спину, а всё тело от головы до той точки, где ноги касаются пола, должно быть натянутым будто по нитке. Смысл в этом простой: начнёте прогибать поясницу – напряжение с грудных мышц перейдёт на пресс и плечи, другие мышцы кора. В этом нет ничего плохого, но у нас другая цель – грудные мышцы.

Как только научитесь контролировать положение тела и будете чувствовать работу груди, можете переходить на составление плана тренировок. Увеличивайте количество повторений хоть каждый день на 1-5, или понедельно. Один подход по 30-35 повторений – это уже достаточно серьёзная нагрузка, однако постарайтесь узнать свои собственные возможности, не ориентируйтесь на усреднённые показатели. Или воспользуйтесь помощью тренера, он составит более грамотный план занятий.

Медленное, ровное, технически правильное повторение принесёт гораздо больше пользы, чем сотня быстрых отжиманий, не гонитесь за количеством, низкий темп и техника дадут результат. Попробуйте разную технику, которой пользуются атлеты по всему миру. В России традиционно отжимаются от ровного пола, исходное положение – руки под плечами, пальцы смотрят вперёд, локти при выполнении не разводятся и почти прижаты к корпусу, но не касаются его, максимальный угол – 45 градусов. Ступни – либо на ширине плеч, либо сомкнуты.

Второй вариант отжиманий – с упором на гири. При этом начинают работать области предплечья, запястья, мышцы кора. Этому способствует несколько неустойчивое положение, вместо гирей можно использовать и гантели. Спуск при этом происходит не до пола, а до уровня гирей или гантелей. Локти немного разведены в стороны.

Классикой же признано отжимание от пола с упором на кулаки и с разведением локтей при опускании почти на 180 градусов. Это сложнее, здесь прорабатываются трицепцы, грудные, плечи, пресс, но и чуть более травмоопасно для ротаторной манжеты плеча. Опускание до пола – не уровень от 3 до 5 см.

Голландская техника: выполнение отжиманий с махом ногой в сторону, при этом начинают работать более активно плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, тренируется выносливость тазобедренного сустава. Мах происходит в нижней точке прямой ногой в сторону, фиксируется на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Затем – такой же мах другой ногой, возврат в ИП, подъём до полного выпрямления рук.

В Таиланде отжимаются, подгибая согнутое колено к противоположной руке. При такой технике напрягаются косые мышцы живота, трицепсы и мышцы бедра. При этом опускаться в таком положении не нужно: выполняете подгибы ног к противоположным локтям по очереди, и только затем выполняете классическое опускание. Подгибы считаются за повторы.

Вариант со скручиванием хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, икроножные мышцы и пресс. Для этого в исходном положении чуть подтяните ноги под себя, чтобы колени образовали прямой угол, таз приподнимается. Отжимание происходит на одной руке с одновременным скручиванием в противоположную сторону. Два скручивания – один повтор.

«Бразильская техника» – вариант скручиваний с отжиманием на одну руку, но при этом задействованы не ноги. Вам нужно стараться стремиться правой частью груди к левому запястью и наоборот. При этом лучше прорабатываются отдельные стороны грудных мышц, так как вы создаёте на них двойную нагрузку.

Опускания с медленным махом одной ноги вверх практикуют в Японии. ИП – почти такое же, как и в классических отжиманиях, разница лишь в упоре на одну ногу, вторая изначально параллельна полу. В нижней точки нога задирается максимально вверх, в верхней точки ноги меняются местами. Так японцы дополнительно тренируют нижнюю часть спины, бедра и плечи.

Если хочется ещё большего разнообразия, попробуйте отжимания накрест, которые проработают пресс и переднюю зубчатую мышцу. Для этого одну из рук переместите примерно на 10 см вперёд, а противоположную ногу оторвите от земли и зафиксируйте её параллельно полу. Сделайте половину повторов сета, поменяйте руку и ногу (если сначала была впереди правая, то теперь поставьте вперёд левую, а правую ногу приподнимайте).

Советы эксперта: 5 причин качать руки и плечи каждый день

Персональный тренер Бетани Дакворт рассказывает о преимуществах силовой тренировки для верхней части тела.

Несмотря на то, что сильные ноги и ягодицы имеют немало преимуществ, не стоит пренебрегать упражнениями для верхней части тела. Кроме красивого рельефа рук и плеч, тренировки для них приносят и другие результаты. Вот некоторые из них.

Знакомьтесь: персональный тренер Бетани Дакворт

Источник: instagram.com

1. Они улучшают осанку

Сильная спина — неотъемлемая часть хорошей осанки. Многие из нас ведут сидячий образ жизни и проводят большую часть дня, сгорбившись над компьютером за столом или сидя за рулем автомобиля. В результате мышцы груди стягиваются, мышцы спины слабеют, а плечи округляются вперед (это состояние в медицине называется кифоз). А вот укрепление спины помогает держать плечи ровно и отводить назад. Это также улучшает прочность мышц кора и помогает сидеть ровно.

2. Они могут усилить другие виды тренировок

Усиление верхней части тела также может улучшить ваши способности в финале тренировок. Большинство высокоинтенсивных HIIT содержат упражнения для верхней части тела (планки, пресс или упражнение «альпинист»), которые в свою очередь требуют хорошего базового уровня прочности верха тела. Укрепляя эту часть, вы сможете выполнять упомянутые упражнения максимально правильно и эффективно.

Читай также: 4 простых упражнения, чтобы победить жир

Работа над верхом также имеет преимущества для активностей, требующих хорошей выносливости (например, велоспорт, бег, плавание). Сильные плечи важны для велосипедистов, поскольку помогают держать корпус над рулем, а сильные руки и плечи берут на себя большую часть веса тела. Такие тренировки также полезны для пловцов, ведь помогают лучше двигаться в воде, а бегунам — «отталкиваться от воздуха».

Коротко о том, как Бетани прокачивает спину

Источник: instagram.com

3. Они улучшат ваш метаболизм

Замечательным побочным эффектом силовой тренировки является способность ускорять метаболизм. Как и высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые являются хорошим способом избавиться от лишнего веса. В паре с диетой, основанной на дефиците калорий, они помогут стать более подтянутым и стройным.

Читай также: 6 мифов о метаболизме, в которые верят не только велосипедисты

В конце концов, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее метаболизм в состоянии покоя. А, следовательно, и тем больше калорий вы сжигаете, просто существуя. В отличие от традиционных кардиотренировок, после силовых тело продолжает сжигать больше калорий еще 72 часа.

Бетани Дакворт. Хвастается «ускоренным метаболизмом»

Источник: instagram.com

4. Они поощряют

Достижение новой цели в фитнесе — приятное физическое и психологическое ощущение. По верхней части тела, это может быть выполнение подтягиваний без помощи, отжимания в полном диапазоне или подъем большего веса.

5. Ежедневные дела становятся проще

Многие клиенты приходят к Бетани Дакворт с желанием эстетических изменений, потери веса или наращивания мышц. Когда они начинают заниматься, вскоре видят, что эстетические цели имеют удивительный побочный эффект в форме изменения образа жизни.

Читай также: Как убрать боль в спине: 3 упражнения для велосипедиста

Функциональные силовые тренировки могут повысить вашу способность решать задачи в повседневной жизни (поднятие тяжестей или толкания различных предметов). Это улучшает вашу силу, баланс, координацию и осанку. Ваше тело не только будет выглядеть хорошо, а еще и свободно двигаться без риска получения травм. Да и в целом будет здоровым.

Не знаете, как качать руки и плечи — смотрите следующий ролик:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Качаем плечи: ТОП упражнения, советы тренеров.

Как повысить эффективность махов рук в сторону для накачки средней дельты? Секретные методики от экспертов фитнеса и бодибилдинга!

Старые методы перестали работать, и вы не знаете, как увеличить ваши плечи? Обычная методика разведение рук в стороны перестала приносить свои результаты? Тогда эта статья для Вас, запомните все постулаты и действуйте.

Как известно, обычные махи руками в стороны, знакомы всем ещё с золотой эпохи бодибилдинга и даже ранее. Кроме этого, в результате научных исследований было выяснено, что от средней дельты зависит 65% всех прилагаемых усилий для отведения в плечевом суставе руки. Что из этого вытекает:

  • Во-первых – обязательно для создания мощных дельт, необходимо включать в арсенал упражнение разводку;
  • Во-вторых – для достижения лучших результатов, обязательно нужно разведение усовершенствовать разнообразными модификациями;
  • В-третьих – многообразие методик даст стабильность роста и обеспечит сохранение результата на долгий период.

Поэтому, когда качаем плечи, особое внимание необходимо уделить центральной части, которая одновременно является и самой массивной.

 

Махи гантелей в стороны техника

Итак, в чём заключается базовая техника выполнения упражнения:

  1. необходимо стать прямо перед зеркалом, ноги на ширине плеч, руки с гантелями немного отведены от бёдер на расстояние 5-10 см.;
  2. напрягая руки, необходимо слегка согнув руки в локтях по бокам туловища, поднять гантели вверх, создавая с корпусом угол в 90 градусов;
  3. достигнув верхней точки, медленно опустите гантели вниз, снова сохраняя расстояние между гантелями и бёдрами в 5-10 см., это и будет считаться 1 повторением;
  4. не забывайте правильно дышать, задерживать дыхание не допустимо, при подъёме веса при нагрузке выдох, при опускании веса вдох;
  5. все движения делаются подконтрольно, без рывков, исключительно за счёт напряжения и работы мышц плеч;
  6. в течение выполнения всего упражнения, держите корпус прямо, допускается лёгкий наклон вперёд, но ни в коем случае не назад, иначе часть нагрузки уходит в спину, уменьшая эффективность тренировки плеч и конечно сама поясница получает ненужное перенапряжение.

Более наглядно о технике узнаете – здесь или посмотрите наглядное видео ниже:

Если вы освоили данную технику, тогда переходите к более тяжёлым вариантам исполнения, которые принесут более качественные результаты.

 

Способ № 1 – подъём рук в стороны с удержанием веса

Суть упражнения не сложная, необходимо взять в руки подходящий вес гантелей, далее разведите 2 гантели в стороны и вот здесь начинается самое интересное – левая рука остаётся неподвижно, а правая начинает выполнять подъём-опускание и так 8 повторений. После чего правая остаётся на месте, удерживая вес под углом 90 С, а левая начинает работать.

Выполняйте в том же духе, только теперь каждая их рук поднимается по очереди на 6 повторений, после 4 и 2. После этого упражнений считается законченным. Самое главное никакого отдыха, так называемый отдых длиться тогда, когда рука держит вес на удержании.

 

Способ № 2 – разводка в стороны + жим Арнольда

Переходим без воды сразу к сути выполнения упражнения. Сначала выполняете классическое разведение гантелей в стороны двумя руками одновременно в количестве 10 повторений, далее без отдыха С ТЕМ ЖЕ ВЕСОМ, ЧТО И ПРИ РАЗВЕДЕНИЯХ сразу же выполняется жим Арнольда, также на 10 повторений.

Сначала покажется, что вес будет лёгким во время выполнения жимов, но помните, что каждый последующий подход будет даваться всё тяжелее.

Делайте упражнение по принципу нисходящей лестницы, т.е. 2 подход будет на 9 повторений, 3 подход на 8 повторений и 4 подход будет на 7 повторений. Главное помните, что между 2 упражнениями запрещается делать перерыв!

 

Способ № 3 – разводка рук под разными углами

Обычные разводки в стороны выполняются с прямым корпусом и подъёмов руками до образования угла между гантелями и корпусом в 90 С. Как же усложнить и разнообразить упражнение? В этом поможет наклон туловища.

Для этого найдите тренажёр кроссовер, возьмитесь левой рукой за его опору, а ноги вплотную подвиньте к основанию. Далее отклонитесь в правую сторону на вытянутой руке, чтобы сам корпус образовал угол наклона 45 С и после этого выполните подъём правой рукой гантели в количестве 8 повторений.

После окончания выполнения упражнения правой рукой, необходимо подобную операцию провести с левой рукой. Чтобы хорошо почувствовать пампинг, последний подход (а их должно быть 3-4 в упражнении), необходимо провести на 15-20 повторений, конечно рабочий вес необходимо будет уменьшить, но это позволит хорошо закачать кровь в мышечные волокна и налить дельты, увеличив их кратковременно в объёмах.

Альтернатива этому упражнению, выполняется на гимнастической лавке. Необходимо лечь на правую сторону на саму лавку, опираясь правам локтем о её поверхность и выполнить подъёмы левой рукой в стороны, а далее поменять расположение корпуса местами и сделать аналогичное движение на правую руку. Выполнение упражнения на лавке даст возможность на 100% изолировать помощь корпуса и вся нагрузка будет направлена в средний участок дельты.

Способ № 4 – разведение рук в стороны с использованием разных отягощений

Стандартная тренировка предполагает тренинг с гантелями, но обратите внимание на другие виды отягощений такие как:

  • нижний блок на кроссовере, который позволит держать в напряжении средний пучок дельт в независимости от подъёма или опускания;
  • цепи, их важность состоит в том, что чем выше поднимается цепь, тем сильнее возрастает нагрузка на дельту, ведь с пола отрывается всё больше звеньев цепи, которые нужно удерживать на весу;
  • резина, отличный способ добить уставшую дельту, её хорошо применять, когда нет возможности посещать тренажёрный зал. Для этого достаточно на один край наступить ногой, а другой край зафиксировать в руке и выполнить движение, идентичное как с гантелью. Или если позволяет длина резины, то наступив ногой, выполнять одновременные подъёмы правой и левой рукой. Тренировка с резиной создаёт также постоянное напряжение в руке, как и работа в кроссовере на нижнем блоке.

 

Способ № 5 – разводка рук и удержание гири на весу

Чтобы усилить и проверить насколько хорош ваш хват, вместо гантелей или других спортивных снарядов возьмите в руки обычные гири. Вначале не стоит брать вес более 8 кг., а то и менее. Помните, что гиря имеет смещённый центр тяжести вниз и главная цель – не позволить гири проворачиваться в руке.

Одновременно плечи, также получат необычное напряжение, так как центр тяжести будет непривычно смещён дальше от плечевых суставов, что однозначно нагрузит дельты по-другому, оказывая нагрузку на мышечные волокна по-новому.

 

Способ № 6 – разводка гантелей в стороны сидя

Никогда не задумывались, что данное упражнение можно выполнять сидя? Уникальность состоит в том, что из работы выключается возможность помогать спиной, раскачивать корпус или делать пружинистые движения ногами.

Другими словами, вся нагрузка кроме плеч исключается, поэтому и вес необходимо снизить на 20-30%. Пусть это вас не пугает, эта нагрузка отлично проработает мышечные волокна ваших дельт.

 

Как включать в программу тренировок эти разновидности подъёма?

Если вы наблюдаете застой в развитии дельтовидных, хотите улучшить рельефность или увеличить объём, тогда внедряйте разновидности в тренинг. Каждый из способов используйте 3-4 недели, что однозначно придаст стимул к достижению новых результатов и более идеальным формам плеч.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Эффективный комплекс упражнений для рук

Большую часть времени наши руки скрыты длинными рукавами. Когда же нам нужно их обнажить, хочется чтобы они выглядели красиво. Но если вы пренебрегали упражнениями для рук, это будет сразу же заметно. Дряблое желе вместо подтянутых мышц еще раз напомнит, что вы не в лучшей форме. Используйте предложенный нами комплекс упражнений и ваши руки всегда будут в лучшей форме.

Как тренироваться

Мы предлагаем по три упражнения для каждой группы мышц ваших рук, и считаем, что этого будет достаточно чтобы качественно их проработать. Хотим обратить ваше внимание на то, что добавление дополнительных упражнений не только не ускорит рост мышц, но и вполне вероятно, что замедлит его, а в худшем случае, ваши мышцы начнут уменьшаться. Имейте это ввиду!

Новичку будет достаточно выполнять по два упражнения для каждой группы мышц (бицепса, трицепса, предплечья) и делать по три подхода в каждом упражнении. Тем, кто уже опытный в тренировках с отягощениями, можно делать по три упражнения, либо выполнять по два упражнения, но увеличить количество подходов до четырех. Продвинутые бодибилдеры также должны выполнять по три упражнения и при необходимости могут увеличить количество подходов до пяти.

И новичкам, и опытным спортсменам будет достаточно выполнять этот комплекс один раз в неделю. Два раза в неделю качать руки можно только профессиональным бодибилдерам, которые тренируются с использованием фармакологической поддержки.

Отдых между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 120-160 секунд. Чтобы мышцы «не заскучали», через три месяца регулярных тренировок поменяйте комплекс на другой (хотя бы частично).

Особенности тренировки

Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы в первом подходе вы смогли выполнить не более 15 повторений. Все остальные подходы (2,3,4) выполняются с тем же весом, максимально возможное количество раз. В среднем, у вас должно получится примерно так: в первом подходе — 15 повторений, во-втором — 13, в третьем — 12, и в четвертом подходе — 10 повторений. Если вы хотите добиться результата — работайте до отказа в каждом подходе.

Комплекс упражнений

Бицепс

Двуглавые мышцы, или бицепсы, быстро реагируют на нагрузку. Можно за короткое время получить видимые результаты, если правильно выполнять упражнения.

1. Сгибание рук со штангой

Без сомнений, это самое эффективное упражнение для тренировки бицепса. 

Особенности выполнения упражнения:

Многие эксперты рекомендуют делать это упражнение без читинга, объясняя это снижением нагрузки на мышцы. Чтобы избежать читинга некоторые советуют выполнять подъем штанги стоя у стены. Лично я с таким мнением не согласен. Если у вас нет проблем с позвоночником и поясницей, на двух-трех последних повторениях, в двух последних подходах упражнения, я рекомендую помогать себе спиной (немного отклоняясь назад). Но делать это нужно только тогда, когда поднять штангу технически правильно уже реально не хватает сил.

Важно. Использовать читинг могут те, кто посещает тренажерный зал не менее года. Нужно быть при этом предельно осторожным и внимательным. Новичкам такой метод не рекомендуется.

Больше информации…

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Мы предлагаем этот вариант упражнения, так как оно отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы. 

Особенности выполнения упражнения:

Сядьте на наклонную скамью и плотно прижмите к ней спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Возьмите гантели, руки свободно опущены вниз. Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение корпуса. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Медленно выпрямите руки, не смещая локтей. Вы можете поднимать гантели попеременно или одновременно – выберите тот вариант, который будет для вас наиболее удобным.

Больше информации…

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Упражнение, которое воздействует на брахиалис – небольшая мышца, которая находится под бицепсом. Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую мышцу наверх, за счет чего руки выглядят более объемными.

Особенности выполнения упражнения:

На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища. Новичкам не стоит акцентировать свое внимание на этом упражнении, именно поэтому мы ставим его последним в списке упражнений для бицепса и рекомендуем его к выполнению опытным атлетам.

Больше информации…

Трицепс

Трицепс — трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки выше локтя, состоит из трех головок, которые объединяются в единое сухожилие. Все три головки — латеральная, медиальная и длинная — разгибают руку в локтевом суставе. В данном комплексе мы используем упражнения для качественной проработки всех трех головок трицепса.

1. Жим штанги узким хватом

Это базовое упражнение, которое воздействует на все три головки трицепса и является одним из лучших для тренировки трехглавой мышцы плеча. Именно поэтому мы ставим его первым в списке и рекомендуем всегда начинать тренировку трицепсов с жима узким хватом.

Особенности выполнения упражнения:

Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Больше информации…

2. Французский жим со штангой лежа

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Особенности выполнения упражнения:

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Больше информации…

3. Разгибания рук на блоке

Замечательное упражнение для изолированной прокачки трицепса. 

Особенности выполнения упражнения:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами (прямым или обратным) и с использованием различных рукоятей (канатной или металлической). Мы рекомендуем пользоваться всеми способами разгибаний рук — просто чередуйте варианты выполнения этого упражнения – это разнообразит тренировочный процесс и непременно заставит ваш трицепс расти в объемах.

Больше информации…

Предплечья

Хоть бицепс и трицепс наиболее популярные мышцы рук, все же, не стоит забывать и о предплечьях. С накаченными предплечьями ваши руки будут выглядеть более гармонично, станут сильными и массивными. К тому же, крепкие предплечья повысят силу хвата, что позволит вам работать с большими весами в тяговых упражнениях.

Основные упражнения для тренировки предплечий мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Делай руки! 5 упражнений для сезона открытых плеч

Разведение гантелей в стороны

Как делать: встаём ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе разводим руки в стороны, строго в плоскости туловища. Спина при этом неподвижна, фиксируем прямое положение туловища всё упражнение. На выдохе плавно опускаем руки, не сгибая их в локтях.

Зачем делать: тренируются дельтовидные мышцы, которые отвечают за красивый вид спины сзади.

Отведение гантелей назад в наклоне

Как делать: становимся ровно, спина прямая. Чуть опускаем колени и наклоняемся вперед. Голова смотрит прямо. На выдохе отводим руки с гантелями назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Зачем делать: чтобы тренировать трицепсы, отвечающие за упругость рук в зоне подмышек.

Подъём гантелей

Как делать: становимся ровно, взяв гантели ладонями внутрь. Локти держим близко к корпусу. Мышцы пресса должны быть напряжены, а взгляд направлен вперёд. На выдохе поднимаем гантели вверх до уровня плеч. Дойдя до верхней точки, чуть задержитесь на 1-2 счёта, сокращая бицепс. Вдыхая, медленно опускайте руки вниз.

  • Проиобрести уходовую косметику для активных в интернет-магазине SB-26

Зачем делать: для тренировки бицепса. Качаем эту мышцу, чтобы получить красивый рельеф рук.

Жим гантелей стоя

Как делать: становимся ровно и выпрямляем спину. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся в одной плоскости с туловищем. На выдохе поднимаем их вверх до полного распрямления локтевого сустава. Задерживаемся на 1-2 счёта, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Зачем делать: чтобы сформировать красивый рельеф плеч. Упражнение задействует переднюю и среднюю дельты.

Отжимания с широкой постановкой

Как делать: принимаем положение «упор на прямых руках», причём кисти рук стоят чуть шире уровня плеч. Голова должна смотреть прямо, не задираем и не опускаем её. Опускаемся вниз, а потом усилием грудных мышц выжимаем себя вверх. В верхнем положении на 1-2 счёта напрягаем грудные мышцы. Локти до упора не распрямляем, всегда оставляем их чуть согнутыми. Пресс держим в напряжении.

Зачем делать: именно эта постановка рук в первую очередь задействует грудные мышцы. Но и трицепс, плечи и пресс скажут спасибо за такую регулярную нагрузку.

Мнение эксперта. Инструктор групповых программ фитнес-центра «Позитив» Юлия Корзенева:

— Многих женщин волнует вопрос, как убрать жирок подмышками. Для этой зоны, как и для других частей тела, при похудении важен контроль питания, контроль веса — словом, не распускаться, держать себя в руках. Что касается именно этой проблемной зоны, рекомендуется удобная и достаточно свободная одежда, так как необходимо следить, чтобы не нарушалось кровообращение. Из упражнений эффективны отведения-приведения рук, жимы, отжимания. Что касается снаряжения — можно использовать гантели, амортизаторы. В домашних условиях вообще можно наполнить водой бутылки. Тренироваться каждый день нет смысла, достаточно 2-3 тренировки в неделю.

Программа тренировки плеч на массу


Программы тренировок

Советуем почитать: Упражнения на спину и руки

  1. Качаем плечи: лучшие упражнения на массу
  2. Немного анатомии
  3. Когда тренировать дельты?
  4. Техника безопасности
  5. Лучшие упражнения
  6. С собственным весом
  7. Свободные веса
  8. Тренажеры
  9. План тренировки и количество повторений

Тренировка плеч на массу

Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.

Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.

В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.

Тяга ленты к лицу

Тяга к лицу нацелена на проработку задних дельтовидных мышц. Упражнение также помогает вашим ромбам спины и средней трапеции. Обе эти мышцы напрямую связаны с движениями плеч.

  • Повесьте эспандерную ленту на настенный турник, достаточно высокий для выполнения упражнения;
  • Ладони смотрят внутрь, держите каждую из сторон ленты одной рукой;
  • Сжимая лопатки вместе, медленно натягивайте ленты, в направлении к дельтам;
  • Удерживайте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходную точку;
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Дельтовидные мышцы их строение и функции

Передний пучок дельтовидных мышц

  • Функция:Сгибание, Среднее Вращение мышц
  • Расположение: Передняя часть плечевого пояса
  • Упражнения: Жим штанги

Средний пучок дельтовидных мышц

  • Функция:Отведение мышцы
  • Расположение:Центральная сторона плеча
  • Упражнение:Жим гантелей в стороны

Задний пучок дельтовидных мышц

  • Функция:Расширение, боковое вращение мышц
  • Расположение:Задняя сторона плеча
  • Упражнение:Жим гантелей с опорой головы на лавку

Варианты выполнения жима сидя с гантелями

Жим Скотта

Автор этого довольно редкого упражнения для плеч – Ларри Скотт, легендарный бодибилдер, первый мистер Олимпия и первый человек, накачавший руки в объёме в полметра (точнее в 53 см). Объёму рук Ларри Скотт обязан наклонной скамье для выполнения сгибаний со штангой, позже получившей имя скамьи Скотта.

А вот накачать дельты, узкоплечему от природы парню, помогла придуманная им же версия жима гантелей сидя на скамье. В ней нет ничего экстраординарного кроме двух нюансов:

Советуем почитать: Совместимость стероидов и алкоголя

  1. в обычном жиме, гантели расположены в линию, а в жиме Скотта – наклонены внутрь
  2. траектория – не простое перемещение вверх-вниз, а движение по широкой дуге
Жим Скотта техника выполнения

Такая модификация упражнения практически исключает из работы трицепс, а нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц делает более выраженной. С помощью обычного жима накачать дельты Ларри Скотту не удалось, зато, когда он стал делать его в таком варианте, его плечи стали лучше уже через полгода.

Жим Арнольда

Ещё одна авторская версия жима гантелей на плечи. Лавры её создания принадлежат самому Арнольду Шварценеггер. И хотя злые языки поговаривали, что этот способ прокачки плеч придумал не он, но я предпочитаю называть его именно так – жим Арнольда. Так же, как и Ларри Скотт, он испытывал проблемы с накачкой дельтовидных мышц и классический жим сидя результата ему не давал. Поэтому он придумал (или подглядел) такой вариант и часто качал плечи с его помощью.

Суть жима Арнольда в следующем – в стартовой позиции хват гантелей обратный, поднимая гантели вверх, руки разворачиваются вокруг оси и в верхней точке хват становится прямым. Иными словами, жим Арнольда – это симбиоз двух видов нагрузки – жимовой и скручивающей. Мышцам плеча приходится трудиться в непривычном ключе, что по задумке создателя этого упражнения и является фактором их роста.

Жим Арнольда техника выполнения

Примечание: жим Арнольда, на мой взгляд, — очень опасное упражнение, поскольку сам процесс поворота гантели из одного положения в другое, происходит за счёт усилий всё той же ротаторной манжеты плеча, а не дельтовидной мышцы. Кроме того, основная нагрузка уходит из среднего отдела в передний. Это значит, что особых «плюшек» такой способ прокачки плеч не сулит, а вот заработать растяжение от его выполнения можно запросто.

Единственный оправданный момент использования жима Арнольда с гантелями – это предсоревновательный период. Но даже в этом случае, упражнение служит не для набора массы плеч, а для повышения их рельефа и детализации.

Поочерёдный жим

Про поочерёдный жим гантелей не было бы смысла рассказывать, как об отельном варианте, если бы односторонние упражнения так не любили профессиональные бодибилдеры. На первый взгляд кажется, что вся особенность такого жима гантелей на плечи лишь в том, что он выполняется не двумя руками сразу, а по очереди.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Так оно и есть, но из смутно напоминающего уроки физкультуры движения, поочерёдный жим можно превратить в нечто совершенно особенное. При одном условии — если не опускать рабочую руку в низ, пока не поднимешь вторую руку. Вес гантели в таком случае придётся снизить, но степень вовлеченности мышц плеча в работу повысится в разы, поскольку отдыхать им почти не придётся.

Поочерёдный жим – это наиболее сложная в техническом плане версия гантельного жима, требующая хорошей координации движений и развитых мышц кора. Зато он позволяет хорошенько «встряхнуть» дельтовидные мышцы и стимулировать их рост.

Примечание: подобный принцип одноруких жимов можно использовать в различных упражнениях для плеч, но также и для трицепсов, и для грудных мышц. Как именно выглядит односторонний тренинг груди, читайте в моей статье: «6 бесценных советов по тренировке грудных».

Количество подходов для тренировки плеч

Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.

Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

Жим Арнольда

Если вы хотите получить такую же массу как у Арнольда Шварценеггера, подумайте о добавлении Жима Арнольда в свои тренировки дельт. Это упражнение названо в честь известного политика, актера и, конечно же, самого крутого бодибилдера!

  • Возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу;
  • Одним плавным движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед;
  • Выжмите гантели над головой. Руки должны быть прямыми, а бицепсы на уровне ушей;
  • Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 10-15.

Отдых: 1 минута между подходами.

Программы тренировки плеч на массу

Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином

Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом

Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами

Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Лучшие упражнения для передней дельты

В бодибилдинге часто встречается мнение, что передний пучок получает больше всего нагрузки. Это связано с преобладанием жимовых движений, в которых он включается в работу. Тем не менее, это вовсе не значит, что можно не делать упражнения на переднею дельту. Во-первых, именно она задает плечу невероятно спортивный вид. Во-вторых, именно передняя «полусфера» является пиком эстетики, благодаря которому прославились многие профи.

Потому тренировать передний пучок можно и нужно. Все, что отличает его от других головок дельт, это продумывание восстановления, особенно когда тренировка плеч стоит очень близко к проработке груди. Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться легендарной пиковой передней дельты, которая станет фирменной визитной карточкой любого атлета.

Жим штанги в Смите перед собой

Одно из самых популярных базовых движений, которое задействует сразу два пучка, средний и передний. Существует две версии выполнения жима на плечи в тренажере Смита, но именно вариант «к груди» позволяет прогрессировать в весе и силе. В отличие от армейского жима, особенность выполнения в Смите заключается в том, что из работы выключается спина. В Смите исключается любая инерция, тренажер позволяет зафиксировать вес, оставляя только вертикальное движение. Благодаря этому вся нагрузка ложится именно на дельты.

Техника выполнения: расположите спинку скамьи под углом 90 градусов и разместите гриф на нужной высоте (над головой). Берите штангу широким хватом (шире уровня плеч), снимайте с фиксаторов и выжимайте вес над собой. В верхней точке нельзя полностью разгибать локти, чтобы не нагружать суставы и сохранять напряжение в мышцах. Медленно опускайте гриф вниз, старайтесь чтобы штанга опустилась ниже подбородка. После этого мощно выжимайте вес и возвращайте гриф в исходное положение.

Армейский жим

Считается основным базовым упражнением для развития мощных плеч. Упражнение нагружает переднюю и среднюю дельты. Чаще всего выполняется стоя, хотя для исключения спины армейский жим может делаться и в положении сидя.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина ровная. Штангу необходимо взять широким хватом (большой палец должен быть на уровне средней дельты) и разместить на уровне ключицы. Далее выжимайте вес в вверх в быстром темпе, сделайте паузу, после чего медленно верните штангу в начальную позицию.

Подъём/махи гантелей перед собой стоя/сидя

Часто махи или подъемы веса перед собой называют базовым движением, что является заблуждением. Это невероятно качественное упражнение, которое при правильном выполнении будет иметь строго изолирующий характер. Махи с гантелями опережают по эффективности другие изолирующие упражнения на передние дельты, благодаря чему являются обязательным звеном в тренировке плеч для атлетов любого уровня.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели находятся возле бедер. Медленно поднимайте вес перед собой до тех пор, пока рука не будет находится параллельно полу. Подъем выше существенно снизит эффективность махов.

Для исключения работы мышц спины или инерции при выполнении махов движение делается в положении сидя. Это дает возможность проработать передний пучок еще качественнее.

Передний пучок в кроссовере

Подъемы рук перед собой в кроссовере это отличный способ создать разнообразие в нагрузке в одном и том же упражнении. При выполнении упражнения с помощью нижнего блока кроссовера можно сделать подъемы еще более изолирующими. Это позволяет с филигранной точностью нагружать передний пучок дельт.

Техника выполнения: встаньте к тренажеру спиной и возьмите рукоять двумя руками. Трос нижнего блока должен проходить между ногами. Поднимайте рукоять до тех пор, пока руки не будут параллельны полу. Чтобы разнообразить нагрузку используйте обычную и канатную рукояти. Также можно выполнять упражнение одной рукой, используя D-образную ручку.

Польза и недостатки упражнения

Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.

Плюсы жима сидя в тренажере:

  • можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
  • не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
  • спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
  • в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
  • конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Жим в тренажёре вверх: техника и нюансы

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ[править | править код]

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ
ОСНОВА:

Подъемы гантелей перед собой

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:

Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ:

Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

Гольф Качели плечами, а не руками

Гольф — это игра техники, а не грубой физической силы. Будь то дальний удар или просто удар по траве, то, как вы взмахнете клюшкой, определяет, будет ли это успешный бросок или нет.

Распространенная ошибка новичков — использовать руки для приложения силы во время замаха. Эта сила обычно чрезмерна и либо уводит мяч слишком далеко, например, при попадании, либо полностью не попадает в цель при более длинных ударах.

Есть лучший подход к тому, как вы выполняете свой удар в гольф, который включает такие факторы, как осанка и положение тела, а также правильное использование мышц и суставов, особенно плечи .

Стоять в правильном положении

Игра в гольф во многом зависит от точности каждого движения игрока. Правильные движения тела важны для попадания мяча в лунку от удара за ударом. Основа хорошего замаха — работа ног. Поскольку мышцы бедра являются одними из самых больших мышц тела, их небольшие движения вносят существенный вклад в идеальный выстрел.

Перед тем, как сделать замах, важно убедиться, что вы стоите на оптимальном расстоянии от мяча.Если вы находитесь слишком далеко или слишком близко, каким бы хорошим ни был ваш замах, вы не попадете по мячу в правильном направлении. Вы можете добиться этого, немного изменив свое положение и выполняя тренировочные взмахи, не ударяя по мячу.

В самом нижнем положении вашего удара, когда центр лица вашей клюшки совмещен с центром мяча, вы находитесь в идеальном положении стоя. Для новичков это требует некоторой регулировки вперед и назад, но с большей практикой становится почти автоматическим.

Какие мышцы используются во время игры в гольф?

Когда вы серьезно задумаетесь об этом, вы поймете, что несколько групп мышц задействованы в размахивании клюшкой для гольфа. От нижней части тела и бедер до туловища и плеч; как маленькие, так и большие мышцы участвуют в драйвах, ударах по железной дороге на фервее, фишках на грине и, в конечном итоге, в финальном ударе.

Чем больше мышца, тем легче ей вырабатывать энергию. Это означает, что ноги, туловище и плечи добавляют больше силы, чем руки и запястья.Плечи расположены над туловищем и имеют огромное влияние на выстрелы. Это связано с их высокой мощностью и прямой связью с клюшкой через рукоятки.

Для достижения дистанции очень важно получить максимальную мощность от больших групп мышц . Лучшие игроки используют все свое тело для игры в гольф, особенно для более длинных бросков. Лучший способ реализовать это — иметь:

  • устойчивые опоры;
  • равномерное движение рук; и
  • ,
  • максимально используйте всю нижнюю часть тела, перемещая ее вперед во время качания.

Это приведет к тому, что ваша задняя ступня будет поднята, когда вы завершите бросок с руками в самом верхнем положении. Это часто показатель успешного дальнего броска и хороший способ максимально использовать энергию нижней части тела.

Для бросков на короткие дистанции такие большие движения не всегда требуются. В этом случае вы все еще можете задействовать корпус при выполнении замаха, но руки в первую очередь направляют движение, а запястья удерживают клюшку на протяжении всего замаха.

Если вы действительно серьезно относитесь к достижению наилучшего возможного поворота плеча при игре в гольф, вам следует следовать программе силы и физической подготовки в гольф.

Выполнение замаха плечами

После того, как вы поймете положение тела и вовлеченность различных групп мышц, выполнение самого замаха имеет огромное значение. Если вы попытаетесь генерировать энергию, используя только свои руки, у вас, скорее всего, получится неконтролируемый выстрел. Здесь в игру вступают плечи.

Первый шаг — откатить клуб назад. Важно, чтобы вы делали это плечами, а не руками. Будьте осторожны, чтобы плечи оставались в одном и том же положении, когда вы перемещаете клюшку назад, а также когда перемещаете ее вперед для удара по мячу.

Руки не имеют фиксированного положения при замахе и учитывают только связь между плечами и булавой. Хороший анализатор удара в гольфе может помочь вам определить движение вашего удара и то, как двигаются руки и плечи.

Поскольку плечи обеспечивают это устойчивое положение, устойчивость клюшки во время выстрела увеличивается. Руки следует использовать осторожно для управления вместе с опорой на запястьях, чтобы дубинка не отворачивалась. Таким образом, плечи действуют как точка поворота для всего движения клюшки.

Согласно законам физики, чем дальше ось находится от точки приложения силы, тем выше величина создаваемой силы. Это основная причина, по которой используются плечи, в то время как удерживает руки в пассивном положении при замахе в гольф.

Понимание движений плеч

Также важно понимать, что ваши левое и правое плечи будут двигаться по-разному во время игры в гольф. Хотя плечи должны хорошо работать вместе, многие игроки в гольф заблуждаются, что плечи движутся как единое целое. Это не тот случай. Давайте посмотрим на движение каждого плеча по очереди с помощью компьютерного моделирования.

Движение левого плеча в качелях для гольфа

То, как левое плечо входит и выходит из перехода, будет играть большую роль в том, насколько вы будете контролировать мяч для гольфа.

В видео ниже, любезно предоставленном Athletic Motion Golf, они сосредоточили внимание на нескольких ключевых различиях в том, как типичный профессионал двигает ведущим плечом по сравнению с типичным любителем. Движение левого плеча — важный элемент в замахе в гольфе, и если вы сможете понять и визуализировать, как оно должно двигаться, это улучшит ваш замах в гольфе.

Движение правого плеча в качелях Golf

Теперь посмотрим, чем движение правого плеча отличается от движения левого при замахе.В этом видео рассматриваются общие различия между тем, как профессионалы и любители обычно двигают правым плечом в замахе. Синяя стрелка на видео отслеживает движение правого плеча, а красная стрелка отслеживает левое плечо.

Окончание замаха

Окончание замах — один из факторов, на который чаще всего не обращают внимания в отношении правильной техники игры в гольф. Это включает в себя замедление клюшки, когда она продвигается к вершине после удара по мячу.

После установления связи с мячом ваш мозг естественным образом подает сигнал мышцам о том, что замах окончен, и следует замедлить движение клюшки. Движение клюшки приводит ее к вершине, поскольку она обладает большим импульсом, полученным от различных мышц во время начальной части замаха.

Эксперты по гольфу говорят, что замах должен выполняться таким образом, как если бы мяч попал в конец замаха , а не когда он лежал на земле. Это заставляет вас делать раскачивание во всем диапазоне, что приводит к мощному, но точному выстрелу.

Практика полного поворота имеет большое значение для того, чтобы стать лучшим игроком в гольф. Вы должны иметь в виду, что плечо по-прежнему является самой важной мышцей для выполнения такого полного движения.

Правильный поворот плеча в гольфе — это навык, который достигается благодаря знаниям, но, что более важно, от игрока требуется огромная практика. Хороший инструктор по гольфу также поможет вам отточить правильную технику игры.

Включите автоматику поворота | Инструкция

Давайте перейдем к делу.В моей книге 1975 года « One Move to Better Golf, » обсуждалось движение, как должно повернуться левое плечо, чтобы начать замах. На самом деле мне не нравился термин «переезд», но редакции Golf Digest он понравился. Я предпочитаю «спусковой крючок» или «кнопку запуска», потому что этот ход инициирует действие. Когда начинается левое плечо, оно ритмичным движением отбрасывает руки и кисти назад, а они, в свою очередь, помогают втянуть плечо в обратный замах. Эта концепция актуальна сегодня, как и 40 лет назад.

Спусковой крючок — это простой способ свернуться или намотаться. Это как столкнуть валун с вершины холма: вы начинаете катиться, а инерция поддерживает его. Этот спусковой крючок автоматически включает ваше колебание, потому что все остальное становится на свои места. Он не только создает правильную последовательность обратных замахов, но и побуждает нижнюю часть тела начать замах вниз и устанавливает клюшку на внутреннюю траекторию удара. Вот как вы создаете силу и получаете ничью.

Есть четыре вещи, которые происходят при замахе, если начать с левого плеча:

1) Тело остается в той области, в которой оно было начато, поэтому вы остаетесь в центре для плотного контакта.

2) Радиус поворота от левого плеча до левой руки полностью увеличен, объединяя верхнюю левую сторону.

3) Ваш замах находится в правильной плоскости.

4) Полнофюзеляжная катушка.

При правильном захвате и настройке эти четыре основных принципа объединяются, чтобы упростить поиски надежного контакта и максимальной мощности.Они приводят к рефлексивному или автоматическому замаху вниз, при котором клюшка отстает, а затем стреляет из-за удара. Если вы правильно начнете движение, что я объясню здесь, вы получите потрясающие результаты.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Сорок лет назад Golf Digest опубликовал серию статей Карла Лорена, адаптированных из его бестселлера «Один шаг к лучшему гольфу». Лорен, очень уважаемый игрок, мгновенно стал популярным учителем. Как писал Дин Беман, бывший У.S. Любительский чемпион и игрок PGA Tour, который позже стал комиссаром тура: «Карл знает о свинге в гольф больше, чем кто-либо из ныне живущих … [Его учение] понравится интеллектуальному, организованному уму, потому что оно дает то, во что вы можете верить». В этой статье мы возвращаемся к исходной пьесе, и Лорен, которой сейчас 78 лет, и она все еще преподает полный рабочий день, добавляет некоторые обновления, которые помогут вам встать на правильный путь — и стать автоматическим.

НАЧИНАЕТСЯ С ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

Прежде чем я расскажу вам о триггере обратного замаха, вам нужно узнать, как правильно войти в вашу установку.Я моделирую его по образцу легендарного Бена Хогана. Он всегда начинал с выравнивания плеч слева от мишени, и к тому времени, когда он принял квадратную форму, его плечи все еще были открыты на 15-17 градусов по отношению к линии мишени. Это позволило ему начать замах, двигая левое плечо наружу (перед собой) и вращаясь, что позволило его рукам и кистям проделать долгий путь к вершине.

Чтобы понять, что такое маршрут , длинный, , рассмотрим обратное: короткий маршрут , .Представьте свои плечи в закрытом положении по адресу. Когда левое плечо поворачивается назад, руки уходят внутрь и довольно быстро достигают вершины. Это короткий путь, и он заставляет руки, руки, правое плечо или правое бедро начинать мах вниз, обычно «отбрасывая» клюшку от тела по пути из стороны в сторону. В результате обычно получается слабый срез.

В махе Хогана — начиная с движения, которому я здесь обучаю — руки все еще движутся назад, когда левая нижняя часть тела непроизвольно движется вперед.Фактически, длинный маршрут позволяет нижней части тела получить фору на махе вниз. Для этого непроизвольного замаха нужно умственное: цель должна быть осознана до начала выстрела. Это похоже на то, как собака лежит в шторах, а затем видит птицу, летящую над головой, и внезапно оживляется.

Современные игроки, лучше всего демонстрирующие подобное действие, — это Джим Фурик, Джейсон Дэй и Мартин Каймер. Наблюдайте, как их нижняя часть тела начинает мах вниз, в то время как их руки все еще отводятся назад.

Установка с открытыми плечами совершенно естественна. Поскольку правая рука немного ниже и выходит за пределы левой руки на клюшке по адресу, правое плечо ниже и выходит за левое плечо. Кроме того, бедра открыты примерно на 12 градусов, плечи примерно на 17 градусов. Это помещает тело в спираль сверху вниз, готовую начать наматывать.

ПРОЙТИ КАК ХОГАН

1) ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ НАБОР
Положите левую руку на клюшку в правильном положении.Затем встаньте немного позади того места, где вы займете стойку, и посмотрите на свою цель. Поверните свое тело под углом 45 градусов к цели, перенеся большую часть веса на левую ногу, а правую ногу направьте на мяч.

2) ВХОД
Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, примерно на два дюйма, перенеся большую часть веса на эту ногу. Правая нога ближе к целевой линии, чем по адресу. Делая шаг, двигайте руками друг к другу и клюшкой к мячу.Это отклонит ваши плечи от цели и оставит их открытыми, а грудину поставит над правой ногой.

К стойке предъявляются три требования: (а) не более 30 градусов изгиба нижней части позвоночника; (б) открытое выравнивание плеч и бедер; и (c) шестидюймовый наклон плеч с грудиной сразу за центром ваших стоп.

3) СТАНЦИЯ
Поставьте левую ногу в окончательное положение, затем поставьте правую ногу на такое же расстояние от линии цели, чтобы ваша стойка была квадратной.Встаньте как можно дальше от мяча, при условии, что вы не: (а) меняете угол 30 градусов в нижней части позвоночника; (б) закройте плечи; и (c) встать на пальцы ног или напрячься от вытянутых рук.

Добавив покачивание и движение ногой, у вас появится желание начать замах. Это побуждение необходимо для создания атлетизма над механикой. Процедура занимает пять секунд, но она жизненно важна для того, чтобы стать лучшим игроком.

ЧТО ТАКОЕ «ОДИН ХОД»?

Я хочу, чтобы вы думали только о левом плече, начинающем замах.Во время еды разверните левое плечо назад и вперед. Представьте себе точку в пространстве примерно в четырех дюймах от вас по адресу, плавающую на полпути между вашим левым плечом и подбородком. Поверните левое плечо в эту точку на выносе, и остальная часть вашего замаха будет следовать правильно.

Когда левое плечо разворачивается, правое плечо толкается назад. Это создает крутящий момент левых мышц спины в начале замаха, потому что бедра открыты, а плечи закрываются, когда они поворачиваются назад.В конечном итоге это приведет к тому, что клюшка войдет в мяч по внутренней траектории для максимальной скорости клюшки.

Из этого положения с открытыми плечами руки остаются перед телом в течение первой половины замаха. Сравните это с коротким маршрутом, который я описал ранее, когда руки быстро перемещаются внутрь — они не остаются впереди. Когда они это делают, им требуется больше времени, чтобы добраться до вершины — длинный маршрут — и у мышц спины есть шанс свернуться.Это позволяет левому бедру начать боковое движение к цели до того, как руки завершат замах. Это предохраняет руки от «ударов сверху», что является распространенной ошибкой. Делайте это правильно, и правая сторона остается пассивной. В результате получается твердый удар, потому что тело ведет клюшку, создавая отложенный удар. Большинство плохих выстрелов происходят из-за раннего попадания с правой стороны.

Когда вы правильно отклоняетесь назад и позволяете левой ноге и бедру начать движение в стороны до того, как руки достигают вершины, вы дважды поворачиваете левую сторону спины.Нижняя часть тела отходит от верхней, увеличивая катушку. Затем клюшка естественным образом падает на внутреннюю траекторию удара, так что вы можете ускориться через мяч, запустить его вправо и сделать ничью ( выше ). Лучше всего то, что вы включаете качели автоматически.

Как повторить свинг: Мэтт Кучар | Инструкция

Несколько лет назад я прыгал между разными инструкторами, пытаясь найти некоторую последовательность в своей игре.Один учитель, Крис О’Коннелл из Далласа, сказал что-то, что меня поразило: «Я хочу избавить вас от атлетизма». Я не знал, как это принять. Единственное, что я знал наверняка, это то, что спортивная форма удерживала меня в турне. Он сказал, что это проблема: я слишком на это полагался. Этот разговор все изменил.

Крис имел в виду, что мой замах требует идеального времени, потому что у меня происходит слишком много вещей. Если бы я перевернул руки прямо при ударе или перенёс свой вес в нужное место, я мог бы отлично сыграть.Но я был полосатым. Итак, мы начали работать над упрощением моего замаха, убирая движения, которые трудно поддаются времени. Нашей целью было максимально упростить повторение. Если вы боретесь с непротиворечивостью, у вас, вероятно, тоже есть проблемы с синхронизацией. Бьюсь об заклад, внесенные нами изменения могут вам помочь.

Раньше я довольно сильно поворачивал плечи, что многие игроки в гольф считают правильным. Но это сделало мой замах слишком мелким при столкновении, поэтому мой контакт был разборчивым, особенно на траве.Мы работали над несколькими вещами, чтобы мое плечо стало круче. Во-первых, я стараюсь оставаться в центре, когда откидываюсь назад, не позволяя голове двигаться вправо. Оставаясь над мячом, я могу повернуть левое плечо вниз под более крутым углом. Это устанавливает более крутой нисходящий замах для лучшего контакта.

Затем я прижимаю левую руку к груди. Это помогает мне восстановить работу моих рук и тела. Вверху вы можете видеть, что моя левая рука соответствует линии моих плеч ( ниже ).Это соединение означает, что мне не нужно ничего настраивать перед ударом. Это самый простой способ.

Еще одно приятное ощущение, которое я испытываю при замахе назад — это зажать правую лопатку к середине спины. Это мой способ держать плечи под крутым углом и делать полный разворот.

Еще одна важная область, над которой мы работали, — это движение бедра. Как и мои плечи, мои бедра теперь поворачиваются под более крутым углом к ​​земле во время замаха.Мне кажется, что я высовываюсь из правой задней части, когда поворачиваюсь к вершине. Это движение уравновешивает опускание моего левого плеча: если бы я не высунул заднюю часть наружу, этот крутой поворот плеча поставил бы меня на ноги. На махе вниз все дело в моем левом бедре — на самом деле, левом колене, бедре и бедре. Я хочу почувствовать, как они убираются или поворачиваются налево, чтобы моя правая сторона могла жестко ехать. Сверху мои бедра толкались к мячу, из-за чего клюшка падала слишком далеко внутрь и приводила к толчкам и крюкам.Теперь я думаю о том, чтобы вытолкнуть левое бедро в левое поле, а затем повернуть его позади себя ( выше ). Это держит клюшку крутой, так что я действительно могу оторвать мяч от земли.

Как я уже сказал ранее, нашей целью было избавиться от проблемы с синхронизацией в моем замахе, в том числе в том, что мои руки должны были перевернуться в нужный момент, чтобы выровнять лицо клюшки. Теперь, когда я перехожу на левую сторону, чтобы начать мах вниз, я могу сильно повернуться, и мое тело повернется к булаве.Это потому, что я прижал левую руку к груди. В связи с этим, поворачивая мое тело, я получаю квадратное лицо без каких-либо действий рук.

Когда тело ведет вот так, мои руки быстро возвращаются внутрь после удара. Раньше у меня было слишком много «погони» в моем замахе, когда клюшка качнулась прямо по леске или даже вправо. Моя новая форма качания доказывает, что мои руки и тело работают вместе, как концентрические круги, при этом мои руки движутся по орбите вокруг моего тела.

Когда я по-настоящему обдумываю его, я чувствую, как будто вся моя левая сторона — от колена до бедра до плеча — поворачивается позади меня, когда я пробиваю мяч. Как любит говорить Крис, мы убрали потребность в атлетизме, и мои выступления резко выросли.

* Мэтт Кучар , 32 года, в прошлом году 11 попадал в топ-10, включая свою третью победу, и возглавил турнир PGA Tour по деньгам с $ 4 910 477.

работает на Plane Truth Golf, Фриско, Техас.*

Ошибка поворота всех рук — как перестать раскачиваться, используя только свои руки в гольфе

Свинг в гольфе, который считается махом «всеми руками», — это тот, который имеет движения, почти исключительно ограниченные движением рук. В самом деле, такая ошибка в махе почти полностью или почти не затрагивает бедра. Это контрастирует с лучшим замахом, который включает в себя здоровое количество поворотов бедер и плеч, как изгиба во время замаха, так и разматывания во время замаха вниз.


Проблемы, связанные с махом со всеми руками

Ограниченная мощность, расстояние

Основная проблема с махом со всеми руками заключается в том, что он не может генерировать много энергии.На самом деле, вместо того, чтобы создавать и накапливать силу, когда бедра изгибаются назад во время замаха, отказ задействовать их будет ограничивать количество энергии, которая может быть передана мячу.

Это означает, что вы будете наносить следующий удар более длинной клюшкой, чем необходимо, или что вы будете наносить удары по траве, используя более длинную клюшку.

Проблемы рассинхронизации приводят к широкому разбросу кадра

Другая проблема, вызванная ленивым движением бедер, заключается в том, что это приводит к проблемам рассинхронизации.Это может произойти, когда бедра не требовались для одного шага качания, а были для другого. Например, предположим, что вы действительно свернули бедра во время маха назад, но махаете руками только во время маха вниз.

Если вы не вернете бедра в сторону удара, весь ваш замах превратится в несинхронизированный беспорядок. В качестве альтернативы предположим, что вы не свернули бедра назад во время замаха, но правильно инициируете замах, разгибая бедра.

В результате ваши бедра будут выброшены из положения при ударе, что приведет к высокой непредсказуемости ваших выстрелов и разбросу выстрелов на большом расстоянии.


Как перестать махать только руками

Убедитесь, что вы поворачиваете верхнюю часть тела

Проблема с махом всеми руками заключается в том, что он не затрагивает верхнюю часть тела. Как следует из названия ошибки замах, она в основном связана с использованием рук для удара по мячу. Это приводит к бессильному усилию, когда мяч не проходит почти всю дистанцию, на которую должен.

Используйте это упражнение, чтобы убедиться, что вы задействуете все свое тело в игре в гольф. Поместите клюшку руками перед грудью и убедитесь, что конец клюшки направлен прямо вперед, на цель.Выполните имитацию замаха и убедитесь, что конец вашей клюшки указывает на мяч, когда вы достигнете вершины замаха.

Достижение этого положения возможно только в том случае, если вы действительно поворачиваете верхнюю часть тела поверх бедер, причем большую часть работы выполняют плечи, а не руки. Обязательно задействуйте свое тело таким образом, это поможет вам создать силу без усилий, а не бессильное усилие, которое вы делали, используя одни руки.

Сосредоточьтесь на переносе веса

Один из способов помочь убедиться, что ваши бедра вообще интересуются — и что вы качаете не только руками — это задействовать бедра в самом начале движения.

Убедитесь, что ваши бедра вращаются назад, и это защитит по крайней мере половину проблемы, связанной с размахом всех рук. Это можно сделать, подумав и сосредоточившись на правильном переносе веса во время замаха.

Действительно, вес действительно может быть перенесен на вашу правую заднюю ногу во время обратного замаха, если ваши бедра вращаются. В противном случае большая часть вашего веса по-прежнему будет равномерно распределена между вашими двумя ногами в верхней части качелей.

Если вес был перенесен обратно правильно, то следующим шагом будет сосредоточение внимания на переносе веса на левую переднюю ногу при ударе в голову.Этот процесс может быть осуществлен только в том случае, если ваши бедра разматываются правильно и не остаются на месте, где они находились на вершине качания.


Helpful Swing Thought


ИСПРАВИТЬ СВОИ ОШИБКИ SWING

— Навигация по разделам —

Больше расстояния: улучшите поворот плеча

Одна из вещей, которые я заметил в гольфистах-любителях, — это то, что многим из них сложно набрать дистанцию.

Многие люди также пытаются использовать свои руки для определения скорости и расстояния головы клюшки.Предполагается, что расстояние возникает из-за того, что руки сильнее и быстрее размахивают руками. Руки, как правило, являются доминирующей частью тела, которая создает силу в других видах спорта, так почему же в гольфе все по-другому?

К сожалению, а может быть, к счастью, гольф сильно отличается от других видов спорта. Даже бейсбольный удар, который кажется очень похожим, сильно отличается от удара в гольф.

Хотя частично верно то, что раскачивание рук создает скорость головы клюшки, которая приводит к увеличению расстояния, то, как это достигается, неправильно понимается.

Большая часть этого сводится к вращению тела, а плечи являются показателем правильного вращения. Не только это, но и вращение плеча может помочь сохранить клюшку в плоскости.

Что такое поворот плеча в качелях для гольфа?

В этой статье мы будем говорить о:

  • Вращение или поворот плеч
  • Наклон плеч

Оба являются важными частями поворота при замахе в гольф.

Вращение плеч или поворот плеча — это движение плеч и верхней части тела на протяжении всей последовательности ударов в гольфе.В хорошем замахе в гольф есть три части плечевого поворота.

Поворот плеча и наклон при замахе

При замахе ваши плечи должны быть повернуты на 90 градусов от мяча и от цели.

Итак, ваша грудь будет в значительной степени обращена прямо от вашей цели. Если бы вы провели линию через плечи, эта линия была бы перпендикулярна вашей целевой линии.

При замахе должен быть заметен наклон плеча.Мы могли бы назвать точные цифры, но это мало поможет вам сказать, что средний профессиональный игрок в гольф имеет наклон плеча около 35 градусов.

Что вам нужно знать как игрок в замахе, так это то, что переднее плечо должно быть ниже заднего плеча.

Это дает вам угол, указывающий вниз к мячу. Это позволяет подойти к броску под более крутым углом и поднять мяч в воздух.

Поворот плеча в махе вниз

Следующая часть плечевого разворота — мах вниз.При движении вниз плечи возвращаются в адресное положение. Это означает, что линия плеч, опять же, параллельна целевой линии, а грудь обращена прямо к мячу.

Это позволит вам выпрямить лицо и сделать относительно прямой бросок в гольф.

  • Если вы вернетесь в это положение слишком рано, вы можете оставить лицо клюшки открытым слишком сильно.
  • С другой стороны, если вы сделаете это слишком поздно, он может закрыть лицо при ударе.

Наклон вашего замаха при махе вниз, а точнее при ударе, приближается к горизонтальному.В идеале при ударе вы хотите, чтобы ваши плечи находились в одной плоскости. Это означает, что во время маха вниз заднее плечо должно опускаться назад, чтобы сравняться с передним плечом.

Поворот плеча в продолжение

Заключительная часть плечевого поворота — доведение до конца.

В завершении или финише поворот плечом продолжается, так что грудь обращена к цели, а линия плеча, опять же, перпендикулярна линии цели. Это приведет вас в положение, в котором вы будете смотреть на цель, и сможете наблюдать, как выстрел летит к намеченной цели.Слишком быстрое выполнение этого часто приводит к оттягиванию, а слишком позднее — к отталкивающему удару.

Наконец, наклон плеч после удара в завершающем этапе должен быть противоположным маху назад. Это означает, что заднее плечо теперь является нижним плечом. Это позволяет плечам правильно разворачиваться.

Финишное положение — это когда плечи полностью вернутся в ровное положение, где они оба находятся в одной плоскости.

Зачем в гольфе нужен поворот плеча?

Есть несколько веских причин, по которым поворот плеча необходим при игре в гольф.Как я уже упоминал ранее, это помогает игрокам в гольф набирать дистанцию.

Причина, по которой расстояние является результатом хорошего поворота плеча, заключается в том, что оно позволяет максимально увеличить создаваемый вами крутящий момент.

Крутящий момент приводит к скорости и преобразуется в расстояние, и все мы хотим большего расстояния.

Это не только помогает с расстоянием, но и всегда помогает игроку отбивать мяч с правильным углом подхода и траектории. Наши тела движутся очень особым образом.

Если мы не позволяем телу вращать плечами, мы в основном сражаемся против собственного тела и того, как оно хочет двигаться.Это приводит к неправильному углу подхода, движению лица клюшки в мяч и траектории, направлению поворота клюшки. Если позволить им обоим естественным образом качаться вместе, вы получите лучший, прямой и длинный выстрел.

Наконец, поворот плеча чрезвычайно важен для точности.

На мой взгляд, направление выстрела гораздо важнее, чем его расстояние. На самом деле не имеет значения, пролетит ли выстрел на 350 ярдов, если он также на 100 ярдов вне линии, вы будете бороться.Если вы нанесете удар всего на 100 ярдов, но при этом он останется в середине фервея, у вас будет второй удар, который будет намного проще и может забить.

Как правильно поворачивать плечи в качелях для гольфа

Итак, как выполняется правильный поворот?

Во-первых, обратим внимание на замах:

  • Самый простой способ сделать правильный поворот плечом — просто сосредоточиться на заднем плече (правое плечо для правши) и переместить его к спине; бросив его прямо за голову.
  • Это заставит ваше переднее плечо повернуться вместе с ним, так что они вместе повернутся на 90 градусов в правильном направлении.
  • В этом положении ваша грудина будет обращена назад, от цели.

Убедиться в правильности наклона при замахе довольно просто.

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы направить переднее плечо прямо на мяч к тому моменту, когда вы дойдете до вершины замаха.
  • Если вы можете это сделать, так как мяч находится низко на земле, ваше заднее плечо, естественно, немного приподнимется в воздухе.

Теперь поговорим о даунсвинге.

В махе вниз происходит прямо противоположное: вы хотите, чтобы то же самое заднее плечо двинулось вперед, снова к мячу. Этот поворот будет выглядеть точно так же, как и позиция адреса, так что это легко проверить.

Это сложно сделать на полном ходу, потому что вы не хотите начинать завершающий поворот до момента удара. Ваши плечи должны быть параллельны вашей целевой линии при ударе, не раньше и не позже.

Во время маха вниз ваше плечо будет делать прямо противоположное:

  • Вы хотите начать процесс, направив заднее плечо прямо на мяч, лежащий на земле.Вы не доберетесь до цели до удара, но в этой ситуации имеет значение идея.
  • Пока ваше заднее плечо движется к мячу, у вас должен быть правильный наклон плеча.

Наконец, вот как вы убедитесь, что завершающий ход правильный.

После удара вы можете сфокусироваться на заднем плече, снова следуя за мячом по направлению к цели.

Представьте, что после удара между вашим плечом и мячом завязывается веревка.(Будьте осторожны, не используйте это изображение до удара, потому что оно не работает.)

  • Как только мяч покидает положение покоя, он тянет ваше заднее плечо вперед к цели.
  • Это заставит ваше другое плечо и грудь повернуться в правильную сторону.

Чтобы поддерживать правильный наклон плеча в этой части вашего удара в гольф, вам нужно снова сосредоточиться на заднем плече:

  • Убедиться, что плечо продолжает опускаться и проходить через зону удара, будет иметь решающее значение.Это своего рода продолжение наклона вниз.
  • После удара ваше заднее плечо в конечном итоге укажет на то место, где раньше находился мяч, и продолжит движение к цели.

Здесь важно держать заднее плечо ниже к земле, чем переднее, до тех пор, пока выстрел не будет полностью завершен и вы не окажетесь в сбалансированном финишном положении.

Сверла для токарной обработки плеча

Вращение плеча и наклон — вещи, которые трудно измерить.Как я уже сказал выше, мы могли бы дать вам всевозможные числа и статистические данные под идеальным углом, который нужен, но если вы на самом деле не снимаете себя на видео, измеряете его каждый снимок и не имеете неограниченного свободного времени для практики, это, вероятно, не так. собираюсь помочь. Вместо этого будет более полезным усвоение основных концепций и позиции посредством упражнений.

Вот пара отличных упражнений, которые помогут вам добиться наилучшего поворота и наклона плеча.

Упражнение 1: Булава поперек груди

Для этого первого упражнения вам понадобится клюшка для гольфа.При необходимости вы даже можете попрактиковаться в этом в помещении.

  1. Положите булаву на грудь и сложите руки, чтобы убедиться, что она остается на месте. Рукоять клюшки должна проводить линию между вашими плечами.
  2. Затем сделайте несколько тренировочных махов без рук, только с вращением тела.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить конец клюшки, ближайший к вашему переднему плечу, вниз по направлению к мячу при замахе.
  4. Затем обратное для даунсвинга и продолжения; направьте другой конец клюшки в сторону мяча.

Это помогает увеличить линию вашего плеча и то, какое плечо находится ниже в разных точках вашего удара в гольф.

Упражнение 2: растяжка плеч

Следующее упражнение — одновременно упражнение и растяжка. В игре в гольф гибкость не менее важна, если не больше, чем сила. Вращение и наклон плеч значительно упрощаются за счет гибкости этих частей тела.

  1. Встаньте рядом со стеной так, чтобы внешняя сторона одной ступни была прямо напротив стены.
  2. Затем повернитесь к стене, скрестив руки на груди.
  3. Переверните и сделайте это другой ногой и плечом.

Здесь вы имитируете ощущение поворота плеч на 90 градусов в обоих направлениях. Так легче заметить, занимаетесь ли вы полностью в нужной позиции или нет.

Если вы не можете повернуться полностью, просто вытяните руки и используйте стену, чтобы повернуть свое тело и почувствовать растяжение мышц верхней части тела.

Упражнение 3: Видеорепортаж

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это кто-нибудь, кто будет снимать на видео ваши удары в гольф снизу вверх.

  1. Пусть они встанут позади вас и сделают несколько полных ударов в гольф на тренировочном поле.
  2. Затем посмотрите видео и проведите линию вниз по плечам в верхней части замаха и еще одну линию в месте зеркального отражения в последующем.
  3. У обоих одно плечо должно быть ниже другого.
  4. Также обратите внимание на удар.

С этого угла видео одно плечо должно закрывать другое, но вы должны быть в состоянии заметить, ровные они или нет.

Итог

Вращение и наклон плеча при замахе в гольфе часто игнорируются.

Важно помнить, что обе стороны качелей для гольфа в основном являются зеркальными отображениями: одно плечо ниже другого.

Они также повернуты на 90 градусов от исходного исходного положения мяча.Если вы сможете делать эти вещи в игре в гольф, вы будете в хорошей форме, чтобы наносить более длинные и прямые удары в кратчайшие сроки.

Чтобы узнать больше об основах твердого удара в гольф, перейдите к следующей статье.

Начать мах левой рукой и плечом

Запуск Golf Swing


Слышали ли вы когда-нибудь поговорку: «Первая ошибка — самая большая ошибка»? Эффективное начало взмаха в гольф увеличивает вероятность правильной установки клюшки на вершину обратного замаха .Когда клюшка установлена ​​правильно наверху, становится намного легче правильно вернуться к удару. Некоторые из моих любимых упражнений можно выполнять на тренировочном полигоне или в комфорте вашего собственного дома. Следующие упражнения демонстрируют необходимую последовательность движений для правильного начала игры в гольф.

Встряхнуть левой рукой

Начните с того, что положите клюшку на землю, чтобы обозначить линию цели. Продолжайте с правильной позиции, когда ступни на ширине плеч, слегка согнуты в коленях и правильный угол позвоночника в бедрах.По сути, та же самая поза без дубинки в руке. Позвольте левой руке свисать прямо вниз, а правую положите рядом с собой. Большой палец левой руки указывает прямо перед вами, в то время как внешняя сторона левой руки обращена к цели. Возьмите левую руку и потянитесь влево, как будто собираетесь пожать кому-то руку. Левая рука остается опущенной, а левая вытягивается назад.

Как только левая рука окажется параллельной земле (и булавой, представляющей линию цели), большой палец левой руки будет направлен вверх в небо, а внешняя сторона левой руки окажется лицом перед вами.Единственное движение — это движение левой руки и плеча, идентичное началу удара в гольфе.

Нижняя часть тела не создает ни вертикальных, ни боковых движений. Стабильность в замахе — это результат того, что нижняя часть тела выполняет только необходимые движения для сохранения равновесия и создания силы. Это упражнение — простой способ научиться правильным движениям, необходимым для начала игры в гольф.

Низкая и медленная вынос

Tempo также важен для повторяемости свинга.Медленный и плавный старт помогает добиться стабильного результата. Практикуйте низкий и медленный отвод, поместив тройник на линию мишени примерно в 20 дюймах от мяча. Сядьте в нормальное положение по отношению к мячу для гольфа и поверните клюшку назад, сосредоточившись на ударе по мишени, медленно и низко вытягивая головку клюшки назад. Цель состоит в том, чтобы как можно дольше повернуть клюшку назад как можно ниже. Головка клюшки должна попасть в тройник, чтобы гарантировать правильное начало замаха . Кроме того, сверло на вынос определяет правильный путь поворота.Если головка клюшки не попадает в тройник вправо или влево, то траектория поворота выходит слишком далеко снаружи или внутрь. Если головка клюшки зашкаливает за тройник, значит, вы слишком быстро подняли головку клюшки. Сосредоточьтесь на том, чтобы повернуть головку клюшки прямо назад по линии цели достаточно низко, чтобы попасть в мишень.

Существует несколько вариантов дрели для выноса. Другое популярное упражнение требует, чтобы вы заняли обычное положение. Поместите мяч на 6 дюймов позади головки клюшки на линии цели. Затем поверните клюшку назад и толкните мяч на два-три фута ниже целевой линии.Опять же, это упражнение требует, чтобы головка клюшки оставалась как можно ниже как можно дольше.

Сверло для лица Square the Club

Чтобы избежать первой ошибки, научитесь держать лицо клюшки квадратным на протяжении всего замаха. Ошибки часто умножаются из-за предыдущей ошибки, которая в конечном итоге приводит к компенсации на протяжении всего свинга. Распространенные ошибки во время выноса включают вращение рук и поворот лица клюшки назад, в результате чего лицо клюшки открывается. Когда лицо открывается во время замаха вниз, должно происходить противоположное движение, чтобы закрыть поверхность клюшки при замахе вниз, чтобы избежать среза.В результате становится трудно выровнять лицо клюшки. Это приводит к дополнительным ошибкам, таким как возврат рукояток и клюшки выше исходного угла вала (вал указывает на пряжку ремня), в то время как корпус открывается и левое плечо указывает влево от намеченной цели.

Это упражнение посвящено тому, как начать удар в гольф с квадратной клюшкой. Возьмите обычную установку с дубинкой и поместите тройник между большим и указательным пальцами на руке перчатки. Затем начните замах и держите тройник направленным к целевой линии.Не позволяйте футболке указывать назад, а только перед вами. Рука с перчаткой должна оставаться над другой рукой, а лицо клюшки должно ощущаться так, как будто оно направлено к земле.

Упражнение устранит ошибки при выносе, поможет сохранить квадратную поверхность клюшки на протяжении всего замаха.

Почему мах руки так важен для бега и как его улучшить

Тандем

Бедра могут быть точкой опоры тела и центром равновесия, но вещи, которые происходят выше талии, могут также влиять и влияют на баланс и драйв.Все тело связано и уравновешено сверху: голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если вы сбросите это равновесие вверху, опорные конструкции должны будут работать усерднее, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, прежде чем они начнут толкать вас вперед.

И здесь, как и в случае с бедрами, наш образ жизни часто ставит под угрозу то, что наши руки естественно делали бы, если бы мы жили так, как жили наши предки — используя их для подъема, переноски, толкания, тяги и метания — а также для ежедневных интенсивных ходьбе и ходьбы. Бег.Вы не бегаете на руках, но не заблуждайтесь, руки важны для бега.

Тренеры уже давно поддерживают роль рук в улучшении шага. Бывший элитный бегун Грант Робисон считает, что бегунам легче сосредоточиться и изменить движения рук, чем движения ног. «Ваши руки прямо у вашего лица», — говорит Робисон. «На них легко сосредоточиться. Трудно думать о том, где ваша ступня приземляется по отношению к бедрам. Но твои руки? Вы можете заставить их уйти.’

Рука не сделана

«Люди думают, что бег — это все о нижней части тела», — говорит терапевт Лаура Бергманн из Центра реабилитации и повышения квалификации Evolution в Вирджинии, США. «Но из-за того, что все взаимосвязано, стеснение там наверху влияет здесь внизу. Узкие широчайшие и грудные мышцы, а также округлые плечи мешают вам иметь высокий позвоночник во время бега ».

«Многие проблемы, связанные с бедрами, на самом деле являются механическими проблемами верхней части тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс.Кокс говорит, что у большинства из нас есть проблемы с верхней частью тела, которые возникают из-за чрезмерного сидения и сутулости.

( Связанный : Насколько сильна ваша верхняя часть тела?)

Мы склонны к компьютерам — особенно теперь, когда все пользуются ноутбуками. Мы склонны думать о телефонах и видеоиграх. «Сидеть просто ужасно», — говорит биомеханик и марафонец Ребекка Шульц. «Технологии, добавленные сверху, ужасны». И это не просто технологии; мы тянемся вперед во время вождения, чтения, письма и еды. Кажется, что все в нашей жизни побуждает нашу верхнюю часть тела ориентироваться вперед.

Что происходит, когда вы проводите часы, дни и годы в сгорбленном положении, так это то, что вы получаете изогнутые внутрь плечи и руки, которые не могут комфортно двигаться назад. В результате ваши руки остаются впереди, тянутся вперед или вращаются и движутся поперек передней части тела.

Кокс называет плохое разгибание бедер первой из многочисленных проблем, создаваемых согнутыми, сутулыми плечами. Когда ваша верхняя часть тела не работает правильно, трудно добиться хорошего разгибания бедер как потому, что вы не можете поставить позвоночник в нейтральное положение, так и из-за того, что ваше равновесие смещено вперед, поэтому вам нужно вывести ногу вперед, чтобы поддержать себя.Кокс добавляет, что сжатая грудная клетка снижает вашу способность дышать и ограничивает связь между широчайшими мышцами на задней стороне плеча и противоположной ягодицей, что мешает ягодицам работать должным образом. «Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.

Подводя итог, напряженные, повернутые плечи могут саботировать все достижения, которые вы можете получить от осанки, гибкости бедер и силовой работы, нарушая ваше равновесие и драйв.

( Связано : 3 способа исправить вашу повседневную осанку)

Отрезной привод

Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Один простой сигнал — обратить внимание на свои руки.Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед. Они должны исчезнуть ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе назад. Руки, оставленные впереди, не только не сигнализируют о движении ног назад, но они также имеют тенденцию раскачиваться влево и вправо, вращая туловище, чтобы поддерживать равновесие и отклоняя энергию вбок, что может толкнуть вас вперед.

Вы также можете оценить, насколько эффективно вы махаете рукой на бегу, глядя на себя, когда вы проходите мимо отражающей поверхности, например витрины магазина.Или вы можете попросить напарника сфотографировать вас сбоку, когда вы бежите. Обратите внимание, видите ли вы немного воздуха между локтем и спиной при махе каждой рукой. Серебряный призер олимпийского марафона Меб Кефлезиги говорит, что смотрит на свою тень в поисках треугольника света между его туловищем, верхней и нижней частью рук.

Физиотерапевт Эбби Дуэк и Боб Гловер, давний тренер команды New York Road Runners и автор «Справочника бегуна», рекомендуют простую тактильную подсказку: при каждом шаге ваша рука должна касаться вашего пояса, когда она проходит, вперед и назад.Другие тренеры говорят о том, чтобы вытащить что-нибудь из набедренного кармана или вытащить пистолет из боковой кобуры. Ключ в том, чтобы ваша рука возвращалась к бедру или дальше с каждым шагом.

Еще одно простое решение, обеспечивающее легкую тактильную подсказку и напоминание, — использование ремешка для осанки. Это поможет вам стать выше и лучше размахивать руками, а также расширит грудную клетку, чтобы улучшить дыхание. Вырежьте трубку шириной шесть дюймов из торса старой футболки. Сначала натяните его на туловище, под подмышками, затем натяните переднюю часть над головой, чтобы она легла на шею сзади, а петли оттягивают ваши плечи назад.Если резинка слишком свободна, падает на спину и не тянет назад на плечах, завяжите узел на одном конце петли, чтобы уменьшить ее длину и усилить натяжение.

Открыть

Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучить свои привычки, чтобы ваша рука двигалась позади вас. Многие люди так сгорбились и повернуты, что больше не могут привести руки в положение, позволяющее расслабленно махнуть назад. В этом случае принудительное движение руки назад, скорее всего, просто вызовет напряжение и создаст чрезмерное вращение туловища.«Большинству людей требуется катание с пеной и ежедневная растяжка для плеч и спины, потому что мы так поступаем вперед, как люди — наши плечи вперед, голова вперед», — говорит Дуек. Чтобы исправить это, растяните мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепите мышцы спины. Попробуйте ходы, указанные ниже.

На встречу

Наши тела удерживают нашу голову, независимо от того, какую позу мы принимаем. Однако неуравновешенная поза создаст напряжение в опорных конструкциях ниже.Как и в случае с руками и плечами, мы наклоняем голову вперед и вниз во время повседневной деятельности.

(, связанный : бег и осанка)

Специалист по опорно-двигательному аппарату Фил Уортон предлагает следующее, чтобы оценить ваше положение: поставьте пятки на стену, немного согните колени, чтобы разблокировать их, затем прижмите задницу, плечи и затылок к стене. Постарайтесь стать как можно выше, приподняв плечи и повернув бедра назад, чтобы уменьшить искривление позвоночника.Затем сделайте шаг вперед и постарайтесь расслабиться в этой позе. Если вы быстро приспособитесь, выставив голову вперед, вы не одиноки.

На бегу поднимите прицел до горизонта — или хотя бы на 30 метров вниз по дороге — вместо того, чтобы смотреть на землю перед ногами. И беги высоко. Это поможет вам приподнять голову над плечами, а также удержать грудь вверх, плечи назад и бедра повернутыми и выровненными в нейтральном положении.


Тест на подвижность и растяжку плеч и грудной клетки

Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, достаточно ли у вас гибкости, чтобы эффективно двигать плечами и руками.

Шеннон Мушок

Лягте на правый бок. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее (не позволяйте ей вращаться назад). Поднимите левую руку и поверните ее назад, вытягивая руку, когда вы опускаете руку. Попробуйте опустить левое плечо на землю, не поворачивая бедро назад. Если вы не можете дотянуться до пола, вам нужно поработать над подвижностью верхней части тела. Одно растяжение — продолжить оценку подвижности, работая над более широким диапазоном движений.Кокс рекомендует сделать глубокий вдох животом, поворачивая плечо, затем расслабиться, опуская плечо к полу. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Упражнения махом руками

Физиологи Джим и Фил Уортон рекомендуют два взмаха руками, чтобы вернуть плечи назад и дать сигнал мышцам, которые их удерживают.

Шеннон Мушок

Первый — это серия взмахов руками для растяжки мышц груди и плеч с использованием противоположных мышц между лопатками.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытянув руки, сведите их вместе перед собой примерно на уровне талии. Вдох. Сжимая мышцы в середине верхней части спины, чтобы они сводили лопатки вместе, отведите руки назад, насколько это возможно. Выдохните. Взмахните руками вперед и повторите, каждый раз слегка приподнимая, пока не достигнете уровня плеч. Снова начните с талии и проработайте тело во второй раз.

Шеннон Мушок

Секунда — это мах рукой, при которой растягивается передняя часть рук и плеч, а также прорабатываются мышцы верхней части спины.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удобно по бокам. Отведите руки прямо назад, держите локти заблокированными и ладони смотрят друг на друга. Держите плечи низко и расслабленно. Сделав несколько движений, чтобы раскрыться, соприкоснитесь кончиками пальцев в задней части растяжки или осторожно переплетите их. Держа локти заблокированными, осторожно поднимите руки, отводя назад и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на две секунды и отпустите. Сделайте 10 повторений.

Вы также можете удерживать эту позу, заблокировав пальцы и отведя плечи назад и вниз, чтобы растянуть и удлинить грудные мышцы.

Растяжка по ширине с роликом

Плотные широчайшие (большие мышцы, охватывающие середину спины) вытягивают плечи вперед и ограничивают движения плеч и рук.

Шеннон Мушок

Встаньте на колени перед роликом из пеноматериала, носки повернуты назад, и опуститесь так, чтобы попа находилась на пятках. Вытянитесь перед собой и положите руки на валик из поролона, большие пальцы рук и ладони смотрят друг на друга.Опустите тело так, чтобы руки были на одной линии с туловищем, а голова между ними. Задержитесь на пять минут, мягко надавливая, чувствуя растяжение тыльной стороны рук и боков груди, расслабляясь с глубоким вдохом и пытаясь опускаться ниже с каждым выдохом. Или осторожно перекатитесь вперед и назад, покачиваясь слева направо, чтобы почувствовать большее растяжение с каждой стороны.

Пенный роликовый нагрудник

Эта растяжка, рекомендованная физиками Лаурой Бергманн и Джеем Дичарри, помогает раскрыть грудную клетку за счет силы тяжести и времени.

Шеннон Мушок

Лягте так, чтобы длинный валик из вспененного материала был на одной линии с позвоночником, руки в стороны ладонями вверх. Голова и копчик должны находиться на валике, колени согнуты, а ступни — на полу. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгнута слишком сильно; стремитесь к тому, чтобы расстояние между спиной и роликом оставалось равным ширине ладони. Опустите подбородок, чтобы голова и шея были ровными и прямыми. Держите три минуты. Затем медленно встаньте и сделайте 10 рядов, как будто тянете за две вертикальные ручки на уровне груди, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе.Делайте это дважды в неделю и перед каждой пробежкой, если можете.

Интегрированный выталкиватель стены

Cox рекомендует заключительный комплексный шаг, который вызывает активацию ягодичных мышц и связь между этим и движением рук.

Шеннон Мушок

Встаньте лицом от стены. Поднимите правую ногу и поставьте ее на стену позади себя, приняв позу бега. Затем, отталкиваясь от стены, поверните ягодицу на правом боку, одновременно отводя правую руку вперед и левую назад.Почувствуйте силу, исходящую от связанного ядра от толчка ног до открытых плеч. Повторите движение левой ногой по пять раз с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *