8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)

Мускулатура бедер включает две большие группы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и бицепсы (задняя поверхность бедра), что формируют массивность и пропорциональность нижней части тела. При этом за счет лучшего визуального доступа передние поверхности тренируют чаще, чем задние поверхности бедра. Итог такого подхода всегда выливается в отставание обратной стороны ног. Однако крепкие бицепсы и эластичные сухожилия под коленями отвечают не только за эстетику фигуры, но и за здоровье спины, суставов.

Предлагаем вам несложную программу на 8 минут из упражнений на заднюю поверхность бедра для избавления от целлюлита и поддержки баланса мышц, которая подойдет даже новичкам. Дополнительно в этой тренировке отлично поработают ягодицы.

Короткая тренировка на заднюю поверхность бедра

Комплекс включает 8 упражнений, выполняемых стоя или лежа, поэтому перед занятием требуется обязательно взять коврик. Отягощения не нужны, но если за движениями замечается легкость и отсутствие влияния на мышцы, то можете из инвентаря использовать утяжелители для ног. Чтобы почувствовать нагрузку по максимуму, важно упражнения на бицепсы бедер выполнять подконтрольно. На занятие уйдет всего 8 минут, делать можно утром или вечером после работы.

Если у вас есть гантели, рекомендуем посмотреть: Упражнения с гантелями для бицепса бедра с гантелями.

План занятий:

• Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд на каждое упражнение без отдыха между подходами (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

План коротких тренировок для девушек:

1. «Доброе утро»

Расставьте стопы на ширину плеч, немного перенесите вес на пятки, выпрямите спину. Уберите руки за голову – сцепите кисти в замок и направьте локти четко по сторонам. Одновременно начните отводить таз назад, чуть сгибая колени из стартовой стойки, и наклонять корпус вперед. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Доведите до параллели пола, поднимитесь обратно. Нагружаются бицепсы бедер и ягодицы, хорошо подтягиваются мышцы. Работают за счет подъемов спинные разгибатели, укрепляются подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Мах ногой назад

Останьтесь в положении классической стойки, только руки положите на пояс. Вес тела перенесите на левую ногу, правая стоит на носке. Теперь сделайте румынскую тягу: начните наклонять корпус вперед, из начальной позы отводить слегка таз, подгибая колено. Опускайте корпус до параллели с полом, а правой прямой ногой выполните отведение назад. Смотрите перед собой вниз-вперед. Распрямитесь, повторите целый подход на одну ногу. В этом упражнении для задней поверхности бедра работают мышцы от ягодиц до икроножной группы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сгибания ноги в колене стоя

Сохраните позицию в стойке, выпрямитесь, руки держите перед собой. Оставьте в правой ноге опору, а левую отставьте немного назад на носок. Бедра держите от друг друга на совсем небольшом удалении. Стопа смотрит четко вниз, не нужна вытяжка носка. Теперь поднимите вверх голень отставленной ноги, подогнув из стартового положения колено. Напрягите мышцы бицепса бедра. Опустите эту голень плавно назад, снова повторите подъем. Затем поменяйте ноги. Можно на небольшое расстояние наклонить корпус вперед. Это пкцентированное упражнение для задней поверхности бедра на прокачку и укрепление двуглавой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

4. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом. Опустите на локти руки, предплечья направьте четко вперед. Спина прямая, взгляд вниз-вперед. Теперь распрямите левую ногу назад, оставив на носке, на этом стартовая поза закончится. Затем начните делать махи вверх, доводите под каждое движение ногу чуть выше линии корпуса. Держите спину ровной, это значит, что не нужно прогибаться в пояснице. Затем выполните другой ногой. Идет нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Развивают махи подтянутость и упругость нижней половины тела, укрепляют связки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

5. Сгибание голени стоя на четвереньках

Останьтесь в позиции на четвереньках с опорой на локти, спина прямая, колени под тазом. Правую ногу распрямите назад, поднимите до параллели пола. Это будет исходная поза. Согните ее в колене, доведя голень почти до бедра, затем без резких движений верните обратно и почти сразу же повторите. Держите при этом корпус все время зафиксированным. Как только сделаете, смените ногу. За счет сгибаний активно нагружаются двуглавые мышцы и ягодицы, уходит целлюлит. Одинаковый эффект с похожим упражнением для бицепса бедра стоя, такой же акцент.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь. Согните колени, подтяните ближе к тазу стопы, поставьте на пол. Далее левую ногу выпрямите, держите на весу. Расположите руки вдоль корпуса. Выполните мостик: упритесь в пятку, из исходной позиции поднимите таз вверх, пока не будет единой линии от головы до коленей. Напрягите мышцы нижней части тела. Затем опуститесь обратно на коврик, повторите снова подъем. Как сделаете, поменяйте ноги. На протяжении всех движений держите спину ровной. В упражнении идет акцентированная нагрузка на заднюю поверхность бедра, прокачиваются ягодицы, укрепляется поясница.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Мах одной ногой в мостике

Сохраните положение лежа на спине, стопы придвинуты к тазу, руки положены вдоль туловища. Распрямите левую ногу, поднимите до вертикали пола. Далее поднимите таз в положение ягодичного мостика. Начните совершать амплитудный мах прямой ногой вперед-назад. Таз не опускается к полу, держите мышцы всегда напряженными. Прямо зафиксируйте спину, не должно быть сильного прогиба поясницы. Как сделаете подъемы с опорой на правую ногу, поменяйте стороны. Работают усиленно здесь двуглавые и ягодичные мышцы, это отличное упражнение для подтяжки ног и избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

8. Пульсирующий мах лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сомкните вместе. Положите руки под голову, согнув и перекрестив. Приподнимите от пола левую ногу, сохранив небольшую высоту. Колено распрямлено, стопа вытянута. Теперь начните этой ногой выполнять пульсирующие подъемы-опускания вверх и вниз, держите при каждом движении короткую амплитуду. Поясница слегка прогнута. Сделайте нужное количество, затем поменяйте ноги и повторите. Такие подъемы отлично завершают тренировку, так как упражнение для бицепса бедра шлифует все акценты. Работают ягодицы, целиком задняя поверхность, крепнет спина.

Сколько выполнять: 15-17 пульсаций сначала на одну сторону, потом 10-12 пульсаций на другую сторону.

Смотрите также наши подборки упражнений:

Упражнение «Good morning» — простое, но эффективное упражнения для бёдер и ягодиц

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы  являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.
Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе,  в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение – это красота, а также здоровье!
Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
Наклоны вперед «Good morning»  — это отличное вспомогательное упражнение  для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора.

Ноги слегка согнуть в коленях. На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра… … или пока спина не окажется практически параллельно полу. Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника.  На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема).

Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:





 

Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.

Наклон « с весом

Вообще-то, упражнение «Good morning» — это одно из упражнений бодтбилдинга, которое представляет собой наклоны со штангой на плечах.
Так что, для усложнения упражнения можно взять боди-бар или гриф от штанги — если вы в тренажёрном зале, а то и саму штангу 🙂

Такие наклоны позволяют качественно «поднять» ягодицы и проявить мышцы позвоночника. При выполнении этого упражнения ягодицы обретут отчетливую выпуклую форму и ягодичные мышцы выразительно отделятся от бицепса бедра. В результате  – эффектные переходы от ног к ягодицами.

• Преимущества:

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мышечных групп;
• укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
• развитие силы спины;
• более лучшую осанку;
• профилактику позвоночных проблем.

Как выполнять наклоны «Доброе утро» с боди-баром:

 

Полный мышечный атлас выглядит так:

Основные задействованные мышцы: бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, большие ягодичные мышцы, разгибатели спины.

• Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Поместите боди-бар на трапециевидные мышцы или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц.
Проще говоря — заведите бодибар за спину и зажмите обеими руками на уровне плеч. Кисти расположите чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.

2. Спину слегка прогните в пояснице. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы поясницы и чуть согните ноги в коленях.
Это Ваша исходная позиция.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем плавно наклонитесь вперед до горизонтального положения, в процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине.
Спину не округлять! Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе.

Если это движение слишком сильно нагружает позвоночник или заднюю группу мышц бедер, остановитесь прежде, чем опуститесь до параллельного положения.

4. Как только достигнете нижней точки амплитуды (торс параллелен полу), на выдохе вернитесь в исходное положение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины.

Оттачиваем технику выполнения наклона «Good morning»:

Вариация упражнение «Good morning»

Помимо классического варианта возможна также вариация «Доброго утра» на прямых ногах.

Упражнение-наклон «Доброе утро» на прямых ногах может показаться простым упражнением, но в действительности оно может быть травмоопасным. Удерживать равновесие и правильно выполнять упражнение не так просто.
Если вы согнете спину и будете задействовать преимущественно мышцы спины, а не заднюю группу мышц бедер, то сможете выполнить больше повторений, но это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер и сделает упражнение опасным для спины.

Наклоны со штангой на плечах техника и нюансы:

Рекомендации и частые ошибки

 ✅ Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина всегда была прогнута и не скруглялась.

 ✅ Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед, но не отклоняйте голову слишком далеко назад.

 ✅ Сначала отработайте технику без веса, смотря на себя в зеркало, став боком к нему, и только потом постепенно наращивайте рабочие веса.

✅ Во время упражнения удерживайте бодибар параллельно плечам; не позволяйте ему скатываться к шее.

  ✅ Не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц.

 ✅ Чтобы повысить устойчивость, слегка согните ноги в коленях и держите поясницу напряженной.
Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.

 ✅ В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.
Поскольку здесь задняя группа мышц бедер очень интенсивно растягивается, могут возникнуть интенсивные мышечные боли, которые иногда продолжаются несколько дней.

 ✅ Держите количество подходов/повторений — 3 сета по 8-10 раз

 ✅ Когда мышцы поясницы устанут, сохранять естественный изгиб поясницы станет трудно. В итоге вы начнете округлять спину. В этом случае сократите диапазон движения так, чтобы держать спину прямо.

 

***
Самое главное – это регулярность, ведь если вам удастся систематически выполнять физические упражнения, то считайте, что полдела для возврата упругости кожи уже выполнено.
по материалам gsport.org, ferrum-body.ru

 

Смотрите также:

Как избавится от обвисших ягодиц

3 упражнения для красивых ягодиц

Смотри и повторяй! Проверенный метод сделать попу фантастической…

Бодифлекс для мышц бедер и ягодиц — 1

Смотреть это видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

«Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги?»

Все девушки мечтают об упругих ягодицах, но при этом многие опасаются стать обладательницами не только подтянутой попы, но и массивных ног (особенно, передней поверхности бедра – квадрицепса). Поэтому, вопрос: «Можно ли качать ягодицы, не перекачивая при этом ноги?» — остаётся одним из самых актуальных

 

Сразу же отмечу, ягодицы и бёдра – крупные группы мышц, которые непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их необходимо одновременно. Как бы мы не старались, но полностью «отключить» квадрицепс во время выполнения базовых упражнений на ноги – не возможно. В любом случае, в процессе всех приседаний, выпадов и тяг у вас будет задействовано несколько мышечных групп. Разница только в том, что какие-то мышцы будут работать в большей, а какие-то в меньшей степени (ягодицы просто анатомически не могут сокращаться отдельно от других мышц тела).

 

Конечно, вы можете исключить базовые и выполнять только изолированные упражнения для ягодиц, но эффективность такой тренировки будет меньше. Рекомендую всё-таки не забывать про комплексную тренировочную программу для ног и выполнять изолированные упражнения в качестве дополнения к основным (так называемая, работа «супер-сетами»).

 

Чтобы ваши бёдра были красивыми, а ягодицы подтянутыми, необходимо, чтобы каждая мышца вашей ноги была пропорционально развита. Согласитесь, что только гармоничная и равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему привлекательно. Вывод: стоит понять: а) накачать отдельно только ягодичные мышцы не возможно; б) красивые, подтянутые ягодицы = развитые, сильные бёдра.

 

 

Почему же раскачиваются ноги?

Ответ простой – из-за слабости мышц: при выполнении упражнений, тело старается, как бы помочь вам и переносит основную нагрузку на более сильные мышечные группы. Возможно, вы замечали, что выполняя приседания с тяжелой гирей или штангой, вы чувствуете, что основная нагрузка приходится больше на квадрицепс. Какой выход в подобных ситуациях? Попробуйте менять технику, чтобы нагрузка больше приходилась на заднюю поверхность бедра, а не на переднюю; подбирайте адекватные веса оборудования, с которым вы тренируетесь; экспериментируйте с комплексами и интенсивностью занятий; научитесь «включать» именно ту мышцу, над которой вы работаете (со временем вы поймёте, как это делать и будете концентрировать своё внимание именно на ней).

 

Как не крути, но от природы не уйдёшь. Проблема увеличения объёма бёдер при тренировке ног напрямую зависит от типа фигуры, которой вы обладаете: форма ваших ягодиц индивидуальна и уже задана вам генетически (точно так же, как и квадрицепсов). Кому-то изначально даны развитые мышцы ног, а у кого-то их объёмы поменьше и требуют более серьезной проработки. Конечно, кардинально изменить формы не получится, поскольку они являются особенностью вашей анатомии, но сделать рекомпозицию тела всё-таки реально. Как силовые тренировки с дополнительным оборудованием, так и занятия с собственным весом (

«Фитнес-резинки – «must have» в ваших тренировках») помогут вам создать желаемые пропорции.

 

Но, одних занятий для достижения результата недостаточно. Не открытие, что ваши объёмы – это ваше питание и переизбыток калорий приводит к росту жировой массы. Поэтому, если в ходе тренировок вы заметили, что ваш квадрицепс начал развиваться быстрее, чем ягодичная мышца или бицепс бедра, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Если вы злоупотребляете сладким и мучным, но при этом приседаете по 100 раз в этот же день – такими темпами прогресса вы вряд ли добьётесь. Стоит запомнить основные правила роста – прогрессия в ваших нагрузках, разнообразие и регулярность тренировок, правильное питание и полноценное восстановление. Ваша работа над фигурой должна быть комплексной.

 

 

Рекомендации — как накачать ягодицы, не качая ноги

 

✓Добавьте в вашу тренировочную программу в большей мере упражнения, которые выполняются стоя на коленях или лёжа на спине. Это могут быть изолированные упражнения, во время которых нижние конечности задействованы минимально.

 

Самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются:

— Махи ногами назад и в сторону (различные варианты стоя, на четвереньках на полу, в тренажере).

— Ягодичный мостик (варианты: на полу, с опорой на одну ногу, на фитболе, с весом).

— Румынская и становая тяга.

— Упражнение «Гуд монинг».

— Болгарские выпады (сплит-приседания) и перекрёстные выпады назад.

— Гиперэкстензия.

 

Кстати, в статье «Секрет идеальных ягодиц. Эффективные упражнения для домашней тренировки» мы уже рассматривали ТОП-6 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть ваши ягодицы и сформировать красивые формы. Также рекомендую почитать материал: «Работаем над внутренней поверхностью бедра».

***

✓Используйте нагрузку близкую к статической (с паузой в крайней точке/пружинящими движениями), старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений. Если вы работаете с дополнительным оборудованием, начните с более лёгкого веса. Это позволит вам изучить правильную технику, после чего постепенно с каждой тренировкой старайтесь прогрессировать, выбирая вес немного больше, чем пару недель назад. При этом не спешите выполнить большее количество повторений за меньшее время. Наоборот, минимальное количество с максимальным напряжением ягодичных мышц в одном подходе с гантелями или гирей в медленном темпе будет более эффективным. Если же вы работаете с весом собственного тела, придерживайтесь принципа: чем меньше утяжелителей меньшего веса – тем больше повторений упражнения.

***

✓Постарайтесь избегать изолированных упражнений на квадрицепс: выпадов вперёд на месте, разгибания ног в тренажёре сидя, жима ногами с узкой постановкой посередине платформы.

***

✓Постоянно контролируйте напряжение ягодичных мышц и максимально акцентируйте внимание именно на них: старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, чтобы более чётко чувствовать их работу. Обязательно вникайте в технику каждого упражнения, от её правильного выполнения зависит активность нужных мышечных волокон.

***

✓В базовых упражнениях старайтесь разгружать ноги. Например: во время приседаний с отягощением ставьте ноги немного шире плеч, а в выпаде делайте шире шаг. Это позволит равномерно распределять нагрузку как на ноги, так и на ягодицы.

***

✓Начинайте ваши тренировки с базовых «тяжелых» упражнений, во время которых вы используете дополнительное оборудование большого веса (это могут быть приседания со штангой, различные тяги, жим платформы ногами). Заканчивайте занятия более лёгкими, изолированными упражнениями с оборудованием меньшего веса или с весом собственного тела. Также можете составить программу таким образом, чтобы работа происходила супер-сетами: выбираем базовое упражнение для ног и добавляем к нему вспомогательное упражнения, нагружающие ягодичные мышцы (например: тяга гири и махи ногой назад на четвереньках).

***

✓Чередуйте кардиотренировки (сайкл, бег, различные тренажёры в зале: орбитрек, эллипсоид, степпер) с силовыми занятиями. Благодаря такой тренировочной программе вы поможете вашему организму терять лишнюю жировую массу и одновременно прорисовывать мышечный рельеф. Например, вы можете выделить два дня в неделю для кардио нагрузок и три дня для силовых тренировок.

 

 

Давайте немного подробней остановимся именно на приседаниях. Сразу хочу сказать – в любом виде приседаний квадрицепс принимает непосредственное участие. Но, мы рассмотрим технику, которая поможет акцентировать нагрузку именно на ягодичных мышцах. Она будет актуальна для приседа как без веса, так и с любым отягощением (гантелями, гирей, грифом). Речь о глубоких приседаниях «копчиком в пол». При этом, важно правильно сесть – ваш таз должен идти назад и вниз, корпус сильно наклоняется вперёд (за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника), а колени при этом остаются на месте, опора должна приходится на пятки. Именно благодаря такой синхронной работе, подъём из седа выполняется за счёт напряжения ягодичных мышц.

 

Давно доказанный факт — глубокий присед больше всего задействует ягодичные мышцы. Проще говоря: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет максимальной. Важный момент: данный вид приседаний не рекомендован новичкам (из-за риска получить травму поясницы по причине недостаточной подвижности тазобедренного сустава и слабого позвоночника), а также людям, которым просто анатомически неудобно выполнять приседания в данной технике. В этих случаях рекомендую выполнять более безопасные приседания — до и немного ниже параллели с полом.

 

Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!

 

Александра Коваленко, фитнес-тренер, персональный тренер в Smartass

 

Instagram

Как накачать заднюю часть бедра

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Прокачали квадрицепсы? Вы — молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер, чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке!

Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

• Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
• полусухожильная мышца (по центру)
• и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Ступни расположите параллельно друг другу.
3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
5. При подъеме сжимайте ягодичные.
6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

• В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
• Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
3. Крепко обхватите края сидения.
4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

По теме: Упражнения при отеках ног при варикозе
При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
2. Отводите левое бедро в сторону.
3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

• Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
• Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
• Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Упражнения для задней части бедра

Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.

Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.

Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.

При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения. Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Сгибание ног

Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.

Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание задней части бедра и ягодичных мышц. СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра. В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.

Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.

Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.

Подъемы ягодиц для накачивания бедер

Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.

Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх. Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля». Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)

Жим ногами

После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной. Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье. В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.

Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.

Выпады

Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.

Программа тренировок для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:
Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Исчерпывающая тренировка

Становая тяга в силовой раме

• 4 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Сгибание ног в тренажере лежа

• 4 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

• 4 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания со штангой на скамью

• 4 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами	3х10-12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями	4х12-15
Выпады с гантелями	4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10
Плие-приседания с гантелью	3х12
Ягодичный мостик	3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Фронтальные приседания	3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10
Выпады с гантелями	3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места

Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12
Приседания в гакк-машине	4х12
Разгибания ног в тренажере	3х15-20
Румынская тяга со штангой	4х12
Выпады со штангой	3х10
Сгибания ног лежа в тренажере	3х15-20

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Почему не растут бицепсы бедра? Какие тренировки нужны для этого?

Такая ситуация возникает потому, что при жимах ногами, выпадах, приседах со штангой и других упражнениях для ног на долю бицепсов бедра выпадает очень малая нагрузка, не позволяющая им расти в должной мере.

Исходя из этого, качественная тренировка, предназначенная изолированно для этой мышцы, включает в себя довольно сложные упражнения, представляющие опасность для новичков. Поэтому если вы хотите уделить предельное внимание прокачке именно этой мышцы, лучше начинать это делать под присмотром и ассистированием опытного тренера. Так вы не только повысите уровень эффективности занятий, но и убережете себя о травм.

Укреплять мышцы бицепса бедра стоит еще и потому, что по данным исследований они являются наиболее подверженными разного рода травмам. Четверть всех травм легкоатлетов приходится как раз на эту группу мышц. Предполагается, что бицепсы бедра – довольно слабо развитые мышцы, а потому тем более необходимо развивать их силу и выносливость. Однако, с большой осторожностью к таким тренировкам стоит подходить тем людям, которые в прошлом травмировали или имели заболевания, связанные с позвоночным отделом, тазобедренным или голеностопными суставами.

Как правило, начиная заниматься прокачкой ног мало думается о необходимости проработки бицепсов бедер. Конечно, изолированными тренировками на эту группу мышц чаще всего занимаются опытные спортсмены, однако без должным образом прокачанного бицепса бедра завершенный вид архитектуре ног придать не удастся.

Упражнение «мертвая тяга»

Наиболее простой способ тренировки бицепса бедра — это работа с гантелями или штангой. Упражнение выполняется из положения стоя.

Далее необходимо осуществлять наклон с отягощением, отводя ягодицы назад.

Есть румынский вариант этого упражнения. Он предполагает выпрямленные ноги. Для этого хорошо использовать тренажер Смита. В отличие от версии со штангой, вам не нужно стабилизировать вес, а это значит, что вы сможете сосредоточиться исключительно на достижении своей цели — накачать бицепс бедра.

Рассмотрим функции и особенности строения бицепса бедра, прежде чем переходить к упражнениям!

Бицепс бедра – это двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головки. Находится на задней поверхности бедра со стороны латеральной мышцы. Длинная головка прикрепляется к части кости, на которой человек сидит, о есть к седалищному бугорку, короткая к нему не крепится, находясь под длинной. То есть, визуально заметна лишь длинная головка бицепса. Почти у колена короткая головка соединяется с длинной, образуя толстое сухожилие. Основными функциями бицепса бедра являются сгибание голени, разгибание бедра, выпрямлении его на опорной ноге.

Тренировка бицепсов бедра очень важна, ведь у этой мышцы большой потенциал. Она отвечает за внешний вид ноги, так как занимает почти всю ее заднюю поверхность, заставляя выглядеть значительно крупнее и объемнее. На бицепсы бедер ложится большая ответственность и нагрузка во многих тяжеловыполнимых упражнениях, в которых они стабилизируют движения, например, в приседах с утяжелением, выпадах, становой тяге.

К тому же, хорошо развитый и сильный бицепс бедра увеличивает стабильность коленного сустава, позволяя ощутимо снизить возможность его повредить. Травмы коленных суставов очень часто, к примеру, случаются с футболистами, так как у них отлично развиты квадрицепсы, тогда как бицепсы бедра находятся в практически не проработанной стадии.

Анатомия

• Полусухожильная. Это длинная и тонкая мышца задней поверхности бедра. Она располагается ближе к внутренней области ноги. Она отвечает за функцию разгиба бедер, участвует при сгибе и вращении голени.
• Полуперепончатая мышца. Тоже является длинным и тонким мускулом, расположенным еще ближе к внутренней области ноги. Отвечает за разгиб бедра, сгиб голени. Когда нога расположена в согнутом состоянии, поворачивает ее нижнюю половину внутрь.
• Двуглавая мышца. Состоит из 2 головок. Одна из них короткая, в другая длинная. Эта задняя группа мышц бедра является самой обширной, занимает большую часть поверхности. Бицепс отвечает за разгибание нижних конечностей, сгиб голени и ее выворот наружу.

Для людей, которые плохо знают анатомию человеческого тела, рекомендуется посмотреть в интернете, где находятся данные мускулы, их строение. Это поможет лучше понять, для чего необходимо накачать бицепс бедра.

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая.

Особенности тренировки бицепса бедра!

Из-за того, что мышца слабо прорабатывается большинством привычных упражнений, тренировки на набор ее массы и объема обычно высокой интенсивности. Крайне необходимо четко следовать технике выполнения, придерживаясь некоторых полезных советов для достижения лучших результатов.

Для тренировки бицепса бедра нужно выделить один день в неделю, это может быть как отдельный, так и день тренировки квадрицепсов. Но в этом случае не перегружайте слишком ноги, то есть не работайте до изнеможения, ведь практически все упражнения, направленные на прокачку квадрицепсов, с большей или меньшей нагрузкой действуют и на бицепс. Хорошим будет вариант совмещенной тренировки бицепсов бедра с дельтовидными мышцами плеч.

Для достижения лучшего эффекта заниматься нужно с максимальным рабочим весом, строго следуя необходимому числу повторений. Выполнять необходимо не только базовые, но и изолирующие варианты упражнений. Они хоть и являются вспомогательными, но обойтись без них нельзя. По окончании тренировки обязательно выполнение комплекса на стретчинг, лучше всего в три-четыре подхода.

Уникальностью бицепса бедра является то, что он имеет тенденцию к укорачиванию. Именно поэтому нужно уделять внимание проработке двуглавой мышцы бедра и в обязательном порядке стретчинг, что позволит этого избежать. В противном случае вероятна неправильным образом развитые мышцы задней поверхности бедра, что приведет к болям при наклонах вперед, подъеме ног. К тому же, работа над двуглавой мышцей создает хороший рельеф бедра.

Как правило, тренировки на двуглавую мышцы включают в себя упражнения с участием ягодичных мышц и частично квадрицепсов. Из-за этой особенности необходимы не только базовые упражнения, но и изолированные, что не даст им развиваться неравномерно.

Силовая тренировка – наиболее подходящий вариант. Конечно, занимаясь дома довольно тяжело подобрать подходящие и, главное, действенные упражнения, так что лучше всего отправиться в тренажерный зал. Не забывайте о том, что перед началом силовой тренировки обязательна разминка, включающая в себя разогрев суставов и кардио.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Конечно, тренировать ноги можно и в домашних условиях. Однако более эффективными упражнения будут в тренажерном зале. Там можно проработать ноги на тренажерах и не только бицепс бедра, но и другие мышцы, например икры ног, при необходимости посоветоваться с профессиональным тренером. Ведь, какое бы движение не делалось, очень важна правильность его выполнения. Приведем примеры лучших упражнений на бицепс бедра в тренажерке.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

Данное упражнение также называют гиперэкстензией. Для выполнения потребуется специальный тренажер или партнер. Пошаговые действия:

1. Расположить щиколотки под подушечками на тренажере, коленками упереться в валик. Если специального оборудования нет, то можно встать коленями на мягкий ковер, а партнера попросить удерживать ноги.
2. На выдохе наклониться вперед, отодвинув таз назад. В результате корпус должен оказаться параллельно полу. Напрягая бицепсы бедер, выпрямиться.

На первый взгляд может показаться, что это легкое упражнение, но это не так. Для лучшего понимания, как его правильно выполнять, рекомендуется посмотреть видео с ним.

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы.

Сгибание ног в тренажере

Исходное положение для сгибания на бицепс бедра на специальном тренажере:

1. Подушку-фиксатор установить таким образом, чтобы колени могли быть слегка присогнутыми, а пятки спокойно касались ягодиц. Во время выполнения упражнения она должна находиться на ахилле, не перекатываться.
2. Не следует ставить слишком большой вес, так как это упражнение не для спины, а для ног.
3. После того как тренажер будет настроен, необходимо лечь лицом на его лавочку, конечности упереть в подушку.

Как делать упражнение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах так, чтобы пятки начали двигаться к ягодицам, конечности сгибались все сильнее.
2. Продолжать движение, пока это позволяет растяжка бедер. В идеале пятки должны касаться ягодиц.
3. На пике амплитуды движений бицепс бедра напрячь, затем разогнуть и опустить ноги.

Оптимальное количество подходов — 6-8 раз. Однако при необходимости его можно увеличить до 10-20.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Мертвая тяга

Пошаговые действия:

1. Положить перед собой штангу на специальной подставке на уровне коленных суставов.
2. Взять ее прямым закрытым хватом и снять с подставки.
3. Сделать шаг назад, выпрямиться, немного отвести плечи назад.
4. Ступни при этом должны стоять на расстоянии 15-20 см.
5. На глубоком вдохе опустить штангу на уровень коленей или немного ниже.
6. На выдохе подняться с отведенными плечами.

Во время тренировки позвоночник всегда должен быть прямым. При опускании штанги колени нужно слегка сгибать, чтобы не нанести себе травму.

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его.

Одноногая мертвая тяга

Техника выполнения:

1. Взять в руки гантели. Встать прямо, взгляд вперед, спина ровная.
2. Левую ногу немного отодвинуть назад. Такая позиция называется разножкой.
3. Руки с гантелями опущены вниз. В результате утяжелители должны находиться на уровне бедер.
4. На выдохе опорную ногу слегка присогнуть, вторую отводить назад еще больше. Корпус при этом наклоняется вперед до тех пор, пока он не окажется параллельно полу. Задержаться в этой позиции на 1-2 с.
5. На выдохе вернуться в исходную позу.
6. Повторить другой ногой. Каждой конечностью сделать 6-8 подходов.

Данное упражнение для бицепса бедра в домашних условиях тоже можно выполнять, если имеются гантели или гири.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Подготовка:

1. Установить планки на необходимую высоту (при наклоне они не должны задеваться).
2. Поставить штангу немного ниже уровня плеч.
3. Подлезть под нее. Лопатки соединить. Гриф положить посередине трапециевидных мышц.
4. Снять штангу, отступить назад на пару шагов.
5. Ступни поставить на уровне бедер. При плохой растяжке можно слегка согнуть колени.
6. Корпус прямой, поясница в легком прогибе.

Как выполнять упражнение:

1. На вдохе наклониться вперед, немного выпятив грудную клетку. Опускаться до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу. Во время движения смотреть прямо перед собой.
2. Задержаться в наклоне на 2-3 секунды.
3. За счет напряжения ягодиц и бицепса бедра подняться в исходное положение. После этого сделать выдох.

Во время выполнения упражнения спину нельзя держать круглой. Движение делается плавно, без рывков.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков.

Присед

Техника исполнения:

1. Ноги на ширине плеч или немного шире. Коленки слегка согнуты.
2. Руки можно держать перед собой, собрать в замок или держаться за опору.
3. Втянуть живот и пятую точку, вес направить на пятки.
4. Сделать приседание на вдохе. При этом следить за положением коленей. Они должны быть направлены на носки, не выходить за их пределы.
5. На выдохе подняться, вытянуть колени.

В заключение хочется добавить, что если после интенсивных упражнений болит бицепс бедра, это хорошо. Значит, мышцы качаются. Однако если болевой синдром очень сильный и долгое время не проходит, следует обратиться в медицинское учреждение для диагностики. Возможно, была получена травма. Чтобы избежать повреждений, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. Первое время рекомендуется тренироваться под присмотром тренера.

Приседания со штангой на бицепс бедра!

Упражнение выполняется при широкой постановке ног, направлено на проработку не только двуглавой мышцы бедра, но также и на спину, пресс и голени. Это довольно сложное упражнение, не слишком подходящее для неопытных спортсменов, так как вероятны травмы. Но если уж вы решились, то обязательно занимайтесь под наблюдением тренера.

Выпрямите спину, напрягите пресс и мышцы поясницы. Штанга может лежать как сзади на дельтовидных мышцах или трапеции, так и впереди на предплечиях таким образом, что наружная часть рук окажется параллельной полу. Начинайте садиться в присед, отодвигая назад таз, а не выдвигая вперед колени. Представляйте, будто вы садитесь в кресло или на стул.

Во время приседа ноги должны сгибаться в коленях до образования прямого угла, а само колено должно оставаться неподвижным, не виляя в стороны, оно не должно выгибаться и выходить за пределы ступни. Если это случится, высока вероятность получить травму. Не переносите центр тяжести на носки, стараясь распределить вес по всей ступне, но в пиковых фазах упираясь в пол пятками.

Поднимая штангу, вы должны чувствовать, как напрягается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Учтите, что чем глубже вы будете приседать, тем сильнее будут работать ягодицы, но не бицепс бедра, то есть акцент с одной мышцы сместится на другую. Цель стоит другая, так что приседать предпочтительно до прямого угла. Также стоит подобрать ширину постановки ног и угол небольшого разворота ступней, который будет удобен каждому конкретному тренирующемуся. Показателем того, что выбранная позиция именно то, что требуется, будет ощущение предельной работы двуглавой мышцы.

Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями

Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.

Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.

Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.

Приседания с гантелями на бицепс бедра!

По сути, это аналогичное упражнение предыдущему, но облегченное, так как вместо штанги используются гантели. Способ, хорошо подходящий неопытным спортсменам, которые имеют желание проработать бицепс бедра. Ягодичная мышцы в таком варианте исполнения участвует не слишком активно.

Примите исходное положение, характерное для приседаний, предварительно взяв в руки гантели. Руки должны быть прямыми, а гантели параллельны полу. Стопы на полу стоят ровно, немного больше ширины плеч. Приседайте, не наклоняясь вперед, держа спину прямой, за счет движения таза, но не колен.

Как сделать ягодицы красивыми

Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Формирование ягодичных мышц

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• подвздошно-реберная мышца поясницы;
• квадратная мышца поясницы;
• многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Румынская или мертвая тяга на бицепс бедра!

Базовое упражнение с использованием штанги. Прорабатывает задние мышцы бедра, в частности бицепс и ягодичные. Перед выполнением внимательно изучите технику выполнения, это избавит вас от возможных травм, так как упражнение довольно сложное и опасное для непривычных к таким нагрузкам людей.

Выполняя румынскую или мертвую тягу, следите за тем, чтобы спина оставалась исключительно прямой, ведь если она начнет круглиться, это может привести к смещению позвонков. Встаньте так, чтобы ноги были параллельны и находились друг от друга на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

С прямой спиной опуститесь вниз, предварительно глубоко вдохнув, таким образом, чтобы таз отодвинулся назад, а сам корпус вышел вперед. Гриф штанги должно быть максимально близко к ногам, касаясь их. При выполнении упражнения руки прямые, опущены вниз. Следите за тем, чтобы спина не круглилась. Когда штанга окажется у середины голеней, начинайте подъем, выпрямитесь и встаньте ровно со спортивным снарядом в прямых руках. При выполнении всех этих движений гриф должен скользить по ногам.

Подъемы таза с упором плеч на скамье

Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.

На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.

Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.

Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.

По теме: Какие делать упражнения чтобы не немели пальцы рук

Глубокие выпады со штангой на бицепс бедра!

Известное базовое упражнение для тренировки квадрицепсов. Но если делать длинные и глубокие выпады, то акцент сместится на бицепс бедра. Максимально прямо держите спину при выполнении упражнения, ни в коем случае не наклоняя корпус при движении. Подниматься необходимо медленно и при подъеме словно тянуть заднюю ногу за собой. Старайтесь делать выполнять максимально плавно с обязательно предельно выпрямленной спиной, за счет чего основная нагрузка перенаправится на двуглавую мышцу бедра.

Анатомия и особенности

Бицепс бедра – это мышца противоположная квадрицепсу, который выполняет статическую функцию. Двуглавая мышца работает на выпрямление опорной ноги, вращает голень и сгибает голеностоп. Она состоит, как понятно из названия, из двух головок – длинной и короткой.

Бицепс бедра отличается тем, что мышца укорачивается, что приводит к недоразвитию задней поверхности, а так же возникает боль во время поднятия прямых ног под прямым углом или наклонов вперед.

Для создания красивого рельефа и, чтобы избежать болевых ощущений, в тренировку должны включаться блоки для растяжки мышц.

Гиперэкстензия

Это довольно давно известное в фитнесе упражнение, известное тем, что хорошо прокачивает нижнюю часть спины и снимает боли в поясничном отделе. Однако, его легко можно видоизменить и приспособить для прицельной тренировки на бицепс бедра. Выполняются гиперэкстензии на специальной конструкции, называемой римским стулом.

Для выполнения классических упражнений на тренажере для разгибания спины упор находится на уровне верхней части таза, что практически убирает из списка действующих мышц бицепс бедра, нагружая поясницу. Если же опустить опорные подушки до уровня верхней части квадрицепсов, то основная нагрузка придется уже на двуглавую мышцу бедра и получится изолирующее упражнение для ее проработки.

Если в классических гиперэкстензиях принято выполнять наклоны вперед, для прокачки бицепса бедер необходимо стараться отогнуться как можно сильнее назад, сгибая в коленях ноги. Наклоняться вперед необходимо медленно и плавно, не делая никаких резких движений и рывков. Старайтесь следить за тем, чтобы корпус оставался выпрямленным, сгибаться должны лишь коленные суставы.

Для усложнения упражнения возьмите в руки блин, держа его на груди или за спиной. Выполнять следует после базовой тренировки. Такое видоизмененное упражнение гиперэкстензии будет эффективным даже в том случае, если другие с задачей не справлялись.

Рекомендации к тренировке

Упражнения для задней части бедра выполняются с соблюдением определенных правил:

• Первоочередность. Упражнения для двуглавой мышцы бедра рекомендуется делать в начале тренировки. Она является очень выносливой, поэтому сил хватит и на выполнение остальных движений.
• Количество. Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра нужно выполнять с существенным весом по 6-8 р.
• Комплексный подход. Эффективными упражнения будут в том случае, если одновременно прорабатывать и другие структуры ног (трицепсы, квадрицепсы, ягодицы).
• Чередование нагрузок. Во время тренировки рекомендуется выполнять изолирующие и тяжелые базовые движения. Это поможет вам затронуть глубокие слои мышечных волокон, ускорить их гипертрофию.

Накачать заднюю поверхность бедра можно, если интенсивно заниматься всего 1 раз в неделю. Самое главное знать, какие упражнения исполнять.

Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе.

Сгибание ног на бицепс бедра!

Упражнение выполняется в тренажере в позиции лежа на животе, голени должны оказаться под опорами. Сгибать ноги нужно таким образом, чтобы голени поднимались исключительно вертикально. В пиковой верхней точке задержитесь на пару секунд, после чего опустите ноги, и повторите упражнение необходимое количество раз и подходов.

Следите за тем, чтобы движения были плавными, без рывков и довольно медленными. Не надо спешить и поднимать-опускать ноги слишком быстро, это не сможет дать необходимой нагрузки на мышцы. Нельзя опускать ноги на опору или слишком разгибать коленные суставы, двигать тазом, держите ноги в предельно напряженном состоянии. Удерживайте равновесие и положение на тренажере при помощи мышц живота. Прислушивайтесь к своему телу, обращая внимание на то, чтобы работали именно те мышцы, которые нужны.

Хорошо разминайтесь перед силовой тренировкой, совмещайте тренировку на бицепс бедра с не слишком тяжелой для квадрицепсов или на дельтовидные мышцы для достижения лучших результатов.

Администрация портала

• Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
• Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
• Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног

Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.

Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.

Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)

Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.

Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.

Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.

Источник

Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома?

Просто так сгибая руки, невозможно развить свои мышцы. Поэтому надо будет использовать какое-то отягощение, чтобы создать дополнительную нагрузку на бицепс. Для этих целей подойдут:

• Что-нибудь тяжелое. Например, портфель, набитый песком или инструментами. Также можно использовать бутылки большого размера, начиная с 5 литров и заканчивая 20-ю. Мешки с овощами или крупами, тоже могут выступать в роли подручных средств для выполнения упражнений направленных на развитие бицепсов. Но лучше их содержимое высыпать в портфель или сумку. Так как с ними проще выполнять упражнения. В качестве рукоятки, можно использовать не большую палку(например швабру) или полотенце. Одним словом, включайте фантазию и проведите ревизию своего дома на наличие подходящих вещей.
• Использования веса собственного тела. В основном, это упражнения, где создается сопротивление за счет ног. Мы ими давим на бицепс, как бы стараясь разогнуть руку. За счет чего двуглавая мышца, получает огромную нагрузку. А если у вас есть доступ к перекладине (установлена дома, или рядом имеется спортивная площадка). Тогда для вас открывается огромный спектр разнообразных подтягиваний. Которые очень хорошо нагружают бицепс.
• Использование резинового эспандера. Отличной альтернативой гантелям и штангам, выступают эспандеры. Нагрузка варьируется их жесткостью. Чем она больше, тем сложнее выполнять упражнение. Я уже писал ранее статью, посвященную УПРАЖНЕНИЯМ С ЭСПАНДЕРОМ. Советую вам с ней ознакомиться.

Конечно же стоит понимать, что, тренируясь дома, мы вряд ли сможем выработать весь потенциал бицепсов. Поэтому стоит задуматься о покупке более профессионального оборудования. Начните с резинового эспандера или гантелей. Либо начать посещать тренажерный зал на постоянной основе с человеком, который разбирается в тренировках.

Выполнение румынской становой тяги на тренажере Смита

Необходимо следовать следующей инструкции:

1. Расположите штангу Смита чуть выше уровня колен.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и разверните ступни примерно на 15 градусов.
3. Поднимите грудь и напрягите пресс, чтобы создать напряжение во всем теле.
4. Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки находились чуть выше бедер.
5. Опустите плечи (сделайте движение, противоположное пожиманию).
6. Слегка согните колено и отведите бедро прямо назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника и поднимая грудь.
7. Опускайтесь чуть ниже уровня колен.
8. Повторяйте это упражнение 6-15 раз за 3-6 подходов.

Топ-5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

#1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

#2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

#3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами

Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками

Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения

Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

#4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

#5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие

Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Поднятие бедер

Как и в случае гиперэкстензии, требуется осуществлять движение туловищем. Голени при этом закреплены горизонтально. Очень удобно выполнять упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.

В данном случае специальное устройство позволяет закрепить ступни между валиками. В течение всего упражнения требуется держать прямую спину и добиваться прямого угла при поднятии туловища.

В случае отсутствия подобного тренажера, его может заменить партнер, который будет удерживать вас за лодыжки.

При опускании нужно делать выдох, при поднятии — вдох. Движения следует выполнять за счет мышц задней части бедра и ягодичных сухожилий. В отличие от приседаний с нагрузкой и становой тяги, подъем бедер развивает силу ног. Преимуществом данного упражнения является отсутствие утяжеляющего инвентаря.

И это не единственное упражнение, которое можно себе позволить, не имея специального тренажера.

Как укрепить бедренные мышцы: эффективные способы и средства

Укрепление мышечных волокон происходит только при нагрузках, таких как спортивные тренировки с весами или беговые упражнения. Главным аспектом является правильность подобранных упражнений и оптимальная нагрузка.

Эффективные упражнения для укрепления бедер в домашних условиях:

Выполнение приседаний у стенки. Персональные тренеры рекомендуют выполнять этот вид упражнений в домашних условиях, так как он обеспечит укрепление мышц верхней части бедер и не потребует дополнительного спортивного снаряжения. Время выполнения – 10 минут в течение дня, можно разделить на несколько временных отрезков по 5 минут. Ноги находятся на расстоянии 50 см от стенки, спина и голова упираются в стену, ягодичные мышцы прижаты к спине

Внимание – колени не должны находиться в сведенном состоянии, держим прямой угол. Напрягаем мышцы ягодиц и спины и удерживаем приседание в течение полминуты

Распрямляемся и повторяем упражнение.

Простые приседания. Отличается высокой результативностью и простотой, оптимально подходят для новичков. Приседания подготовят человека к упражнению со стенкой. Дополнительных спортивных элементов не требуется. Выполнение – постановка ног на ширине плеч, спина прямая на протяжении всего упражнения, постепенно опускается туловище до образования коленями угла в 90 градусов. Профессиональные спортсмены держат в постоянном напряжении мышцы бедер и ягодиц, колени не должны выходить за носки стопы, в этом случае нагрузка будет распределяться не на мышцы, а на суставы. Согнутое положение держим в течение полминуты. Возвращаемся в исходное прямое положение.

Выпады вперед. Выпады способствуют поддержанию тонуса. Выполнение – ноги на ширине плеч, руки можно скрепить в замок перед грудью или положить на бедра. Первый шаг делается правой ногой вперед, второй – левой ногой вперед. При вышагивании нога должна быть ровно параллельна полу, колено не выступает за носок стопы. Для определения правильности выполнения упражнения проанализируйте места напряжения мышц, жжение должно чувствоваться в ягодичных мышцах и по передней поверхности бедра, упор – носок. Держим выпад около 15 секунд, после этого сменяем ногу. Минимальное количество раз на одну ногу – 10. По мере подготовленности мышц бедер количество выполнений увеличивается до 35.

Круговые движения ногой. Простое упражнение, которое подойдет малоподготовленным людям, пожилым и людям с заболеваниями. Начало выполнения – принимаем положение лежа на спине, тело расслаблено, руки опускаются вдоль туловища, ладони упираются в пол. Правая нога поднимается на 90 градусов, носок тянется вверх, пятка направлена во внутреннюю сторону. Напрягаем ногу и неспешна чертим круг небольшого радиуса. На протяжении вычерчивания круга нога прямая, носок натянут, бедра неподвижны, задействованы мышцы бедра и внутренняя поверхность. Минимальное количество выполнений – 7 по 3 подхода каждой ногой. Для подготовленных спортсменов это упражнение усложняется – на ногу крепится утяжелитель, вес зависит от подготовленности мышц. Для комфортного выполнения подложите под спину спортивный коврик или другую мягкую ткань.

Лестница. Упражнение подходит для выполнения в домашних условиях, для начала выполнения подъемов подойдет лестничная клетка длиной в 5-7 ступенек. Начинаем подниматься по лестнице боком, поочередно переставляя ноги крестом, одна сторона – один лестничный пролет. Задействованы мышцы внутренней поверхности бедра. Упражнение обязательно выполняется в медленном темпе, количество – 5 на каждую сторону.

Боковые поднятия ноги. Перед началом занятия подложите под спину коврик. Занимаем положение лежа на боку, локоть упирается в пол, рука поддерживает голову. Поза должна быть расслабленной и комфортной, нога поднимается под углом 50 градусов, угол может иметь меньший диаметр, если растяжка не позволяет выполнять упражнение. Тренеры утверждают, что для поддержки мышц бедер и укрепления выполняется поднятие медленно на вдохе, на выдохе – опускается. Минимальное количество повторений – 8 раз по 3 подхода каждой ногой. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Беговые упражнения. Профессиональные спортсмены утверждают, что лучшими упражнениями на укрепление мышц бедер является бег разной интенсивности, например, бег трусцой или интервальный. Беговые тренировки обладают продолжительным эффектом и быстрой результативностью. Для жиросжигания рекомендуются беговые тренировки со сменой скорости и наличием препятствий, например, подъёмов или спусков.

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.

Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.

Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.

Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства

Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения

Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Жим ногами

В процессе выполнения этого упражнения очень важно удерживать колени и стопы ног на одной линии и давить пятками, а не пальцами ног. Следует также контролировать наличие постоянного напряжения в мышцах бедра.

Жим ногами в широкой стойке будет отличным продолжением тренировки после становой тяги сумо. Оно также станет хорошим решением для завершения занятий.

Если стойка становится шире, акцент смещается с бицепса бедра на ягодичные мышцы. Следует помнить о технике безопасности: не нужно выпрямлять ноги во избежание получения травмы. При соблюдении этого условия данный тренажер позволяет натренировать бицепс бедра, находясь в очень комфортном положении. Жим можно выполнять из двух положений: сидя и лежа. Рассмотрим каждый из этих вариантов подробнее.

питание и занятия для похудения бедер женщин

питание и занятия для похудения бедер женщин

питание и занятия для похудения бедер женщин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание и занятия для похудения бедер женщин?

Эффект от применения питание и занятия для похудения бедер женщин

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Мнение специалиста

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание и занятия для похудения бедер женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Анна

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся. Где купить питание и занятия для похудения бедер женщин? Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. . Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах. Сколько: 3 подхода по 20 раз. Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином. Плие-приседания с утяжелителем. Махи в сторону на четвереньках. . Польза спортивного питания для женщин Зачем нужно принимать спортивное питание? Виды добавок в спортпите Кому… Тренировки. Спортивные упражнения. Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц: приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже. . Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения. Типы фигур. . Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью. Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. Комплекс упражнений для похудения бедер. Упражнения для коррекции области бедер следует выполнять в интенсивном темпе, но придерживаясь правильной техники движений. В одном сете делают не менее 25-ти повторений. Чтобы сделать тренировку более продуктивной, в качестве разминки рекомендуется выполнить двадцатиминутный комплекс аэробных упражнений. . Главные условия для похудения — это тренировки и питание, но делая упор на активные занятия, нельзя забывать и о растяжке, которая очень важна в работе с ногами. Она помогает восстановить натруженные мышцы, вытягивает их, не допуская укорочения. Это позволяет сохранить гибкость тела и плавность движений. Правильное питание для наращивания ягодиц. Для начала нужно составить правильный режим питания: перейти на пятиразовый рацион с небольшими порциями. В такое питание входят зелень, овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба, бобовые, творог и молочные продукты. Простыми словами – белки и клетчатка. Обычную негазированную воду необходимо употреблять не менее двух литров в сутки, а также гулять и бегать трусцой. . Коньки и ролики. Они обеспечивают активную подвижность бёдер и таза, тонизируя ягодичные мышцы. А также сжигают лишние калории; Пилатес. Он содержит в себе упражнения для всех частей тела; Восточно-латиноамериканские танцы. Самая проблемная зона у женщин – бедра! Галифе, целлюлит – каких только ужасных слов не придумали для некрасивых бедер, а ведь впереди пляжный сезон! . Комплекс упражнений для бедер. Прежде чем, приступать к упражнениям, убедитесь, что ваш организм к этому готов: ваш последний прием пищи был два часа назад и полчаса назад вы выпили стакан воды. Теперь можно начинать: 1. Упражнения сидя . Концентрация (приходя в фитнес-зал, вы заранее выделяете определенное количество времени исключительно для занятий, и не будете отвлекаться на посторонние дела) . дополните программу похудения бегом трусцой, плаваньем и танцами Давно мечтаете похудеть в бедрах и ногах? Самые эффективные методы похудения в бедрах от специалистов медицинского центра «Неболи». Кликайте, и читайте! . Питание – это важное оружие в борьбе с похудением в бедрах. Одно из самых главных правил питания, это пить как можно больше воды. Чтобы ваша кожа приобрела тонус и стала подтянутой и упругой, а также ушел целлюлит и ушки необходимо выпивать в сутки около 2х литров воды (не чая, не кофе, не супа, а именно воды). Второе правило в питании, это снижение потребления соли. Соль – главный враг красивого и стройного тела, она задерживает воду в организме. Практически каждая женщина мечтает о красивых и стройных ногах. Однако на пути к этой мечте встают жировые отложения, которые делают бёдра толстыми и некрасивыми. . Без организации правильного питания никакие физические упражнения и процедуры не помогут уменьшить объём ляжек. Существует определённый перечень продуктов, которые ускоряют обменные процессы, помогают вывести из организма излишки жидкости, токсины и другие вредные вещества, а также способствуют повышению иммунитета и сил. . Для похудения ляжек помогут следующие процедуры: душ Шарко − водная массажирующая процедура. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). . Занятия должны быть комплексными, направленными на все тело. Основная задача тренировочного процесса — тратить много энергии, поэтому форматы занятий могут быть разными. . Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно, не затрагивая другие органы. Многие женщины, которым не так давно исполнилось 40 лет, вдруг замечают, что при неизменности образа жизни, режима питания и общего уровня подвижности, они начали поправляться в ногах и бёдрах, на животе и талии вдруг появляются лишние килограммы. . Чтоб похудеть в бедрах после 40 лет необходимо пересмотреть питание. Отправляйтесь к профессиональному диетологу. . Также откажитесь от самой идеи «резкого похудения». Любой фитнес тренер вам с уверенностью скажет, что скоростное похудение — это лишь потеря жидкости, а не жировых отложений, а в вашем возрасте это гарантированно приведёт к отвисанию кожи, груди, опадению лица, в общем, зрелище неприглядное.
http://lobanowscy.pl/userfiles/keto_monthly_meal_plan_delivery_4d2752.xml
http://innersolutions-uk.com/file/keto_diet_plan_india_in_hindi2788.xml
http://www.mygeez.com/mygeez/assets/uploads/editorimage/dnevnoi_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia5797.xml
http://zooseti.ru/upload/21_day_keto_paleo_meal_plan_kong5306.xml
http://aturtle.ru/upload/pitanie_gerbalaif_dlia_pokhudeniia_tseny_foto7058.xml
Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
питание и занятия для похудения бедер женщин

Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Принципы здорового питания. Завтрак. Обед. Ужин. Здоровые перекусы. Примерная схема питания. Если подсчитать все имеющиеся в мире диеты получится, пожалуй, целая библиотека. Такое разнообразие обусловлено именно тем, что идеальной, работающей в 100% случаев диеты еще не придумано. Поэтому все больше людей убеждаются в необходимости перехода на здоровое питание. . Завтрак — самый важный прием пищи для обмена веществ. Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. С утра желательно съедать углеводистую пищу. Каши. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. . Варианты обеда. овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир; борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот; уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока. Варианты ужина. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета. . Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Калорийность приема пищи (ккал). Завтрак 249. Ланч 99. Обед 299. Полдник 99. Ужин 247. Понедельник. Для наибольшего эффекта похудения, на завтрак, обед и ужин необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, от 15 до 25 процентов. После расчета суточной потребности калорий, их необходимо правильно распределить на завтрак, обед, ужин и перекусы: Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг! . Правильное питание на завтрак для похудения необходимо для правильного запуска метаболизма и получения энергии на весь день.Каждый завтрак должен соблюдаться в промежутке от 7 до 9 утра. Если часто пропускать завтраки, то организм человека будет срываться на перекусы, в виде запрещенных продуктов: шоколад Во время похудения я обросла правильными рецептами здорового питания, но на первое время вот эти варианты питания меня здорово выручали. Желаю и вам успехов в похудении! Буду рада, если моя шпаргалка тоже кому-то пригодится! Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления! Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая. Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок. Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью. День 2. Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара. Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис. Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом: На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе. Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. . На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Вторник. Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник.

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс) — Сырье для пищевой промышленности

• Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)
• Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник
  • Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник
  • Готовый комплекс табата-видео для ягодиц
    • 1. Табата для ягодиц, тренировка №1
    • 2. Табата для ягодиц, тренировка №2
    • 3. Табата для ягодиц, тренировка №3
    • 4. Табата для ягодиц, тренировка №4
    • 5. Табата для ягодиц, тренировка №5
    • 6. Табата для ягодиц, тренировка №6
    • 7. Табата для ягодиц, тренировка №7
    • 8. Табата для ягодиц, тренировка №8
    • 9. Табата для ягодиц, тренировка №9
    • 10. Табата для ягодиц, тренировка №10
    • 11. Табата для ягодиц, тренировка №11
    • 12. Табата для ягодиц, тренировка №12
• : Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
• Упражнения для ягодиц и бедер для уменьшения объема: фото, видео
• 5 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
• Видео упражнения для всего тела в домашних условиях — training365.ru
• 7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног
• Пилатес бедра и бедра. Рутинное упражнение с сухими ногами в домашних условиях (без оборудования!)
• Видео с упражнениями на пресс и мышцы кора
• 30-минутный тренировочный тренировочный лагерь — тренировка ягодиц и бедер
• Tone It Up: 5 упражнений для тонуса ягодиц и бедер
• Booty Bands Тренировка ягодиц, бедер и бедер встречает Rebounder Reshape!
• Тренировка под ягодицы для максимального подъема ягодиц
• DVD с лучшими тренировками ягодиц

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

• вся тренировка – 15 минут
• каждое упражнение – 1 минута
• отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

---

1 Приседания

---

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

---

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

---

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

---

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

---

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

---

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

---

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

---

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

---

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.

В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.

3. Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки, которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях, поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса, чтобы прокачать нужную зону.

В комплекс включены динамичные упражнения, в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.

Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.

Программа табаты на 5 дней:

1. Табата для ягодиц, тренировка №1

Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.

Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.

Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.

Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.

4. Табата для ягодиц, тренировка №4

Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.

Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.

В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.

Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.

В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.

Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.

9. Табата для ягодиц, тренировка №9

Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.

Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.

10. Табата для ягодиц, тренировка №10

Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.

Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.

Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.

12. Табата для ягодиц, тренировка №12

Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.

Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.

Читайте также:

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.

Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Упражнения для ягодиц

Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.

Урок 1. Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.

Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.

Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.

Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.

Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь. Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.

Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.

Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.

Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем. Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.

Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!

В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.

Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.

В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.

Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.

Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.

В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений. По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.

Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.

Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Поднятие пятки вверх

Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.

Нужно совершить по 30 повторов.

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.

Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).

Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.

Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.

Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Обратные выпады

Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.

На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.

Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.

Становая тяга

Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.

При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.

На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

• ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
• велосипедные маршруты;
• плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Мостик

Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.

Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Дополнительные процедуры

Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.

Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

• Обертывания.
• Контрастный душ.
• Массаж.

Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

• Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
• Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
• Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
• Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.

Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

Упражнения для ягодиц и бедер для уменьшения объема: фото, видео

Красивые ноги и ягодицы – мечта всех женщин. Кто-то хочет, чтобы они были стройнее, кто-то – чтобы были более упругими. А в идеале все мы хотим обладать стройными и подтянутыми бедрами и ягодицами, которые будут привлекать восхищенные взгляды мужчин, и завистливые взгляды женщин, и радовать нас самих. Этого можно легко добиться, если позаботиться о правильном питании, а также регулярно прибегать к физической активности. Существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые направлены на коррекцию этих областей. Выполняя их регулярно, уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Об анатомии мышц ягодиц и бедер и о пользе упражнений для них

Мышцы ягодиц состоят из трех мышечных групп: большой, средней и малой. Ягодицы обеспечивают разгибание или разворачивание бедра. Если же в работу включены мышцы бедер, вы можете разгибать тело из наклонного положения. Они также помогают при наклонах корпуса в сторону. Мышцы бедер также состоят из многих других мышц.

Если ягодичные мышцы неразвиты, то и сами ягодицы очень слабые. Неразвиты они у тех, кто трудится на сидячей работе и не занимается спортом.  Ягодицы нужно качать вместе с мышцами бедер – это стимулирует организм к росту, позволяет обеспечить равномерную нагрузку и полноценный результат.

А чем полезен комплекс упражнений для бедер и ягодиц? Кроме эстетических изменений, которые вы заметите, регулярно их выполняя. Вы сможете избавиться от лишних жировых отложений, от целлюлита, подтянуть дряблые мышцы. Кроме того сильные бедра и ягодицы могут легко справляться с большими нагрузками, это снижает риски многих травм и заболеваний. Также натренированные бедра обеспечивают более легкие роды.

Комплекс эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, стоит понять, что они – это далеко не все, что нужно для идеальных форм. Перед тем как укреплять и подтягивать мускулы, нужно позаботиться об общем похудении. Тем, кто хочет обрести идеальные ягодицы и бедра, стоит придерживаться таких рекомендаций:

• В течение дня вы можете выполнять самые простые упражнения для ягодиц и бедер, например, напрягать их и расслаблять. Вы можете делать это где угодно – на работе, в очереди, в магазине. Окружающим не будет ничего заметно, а вот польза огромна.
• Также нужно знать, что лучшие упражнения для бедер и ягодиц будут намного эффективнее, если сочетать их с другими нагрузками, например, обычной пробежкой или велотренажером.
• Выполнив упражнения, примите прохладный душ и разотрите тело полотенцем или жесткой мочалкой.
• В погоне за идеальными бедрами и ягодицами будут очень полезны ступеньки, поэтому рекомендуется забыть о существовании лифта. Также полезны прогулки пешком.

Кроме этого рекомендуется приобрести ряд приспособлений, с помощью которых можно будет заниматься в домашних условиях. Так, необходимо иметь гимнастический коврик. Его также можно заменить сложенным вчетверо тонким одеялом. Когда вы немного натренируетесь, можно будет заниматься с утяжелителями-усилителями. Это могут быть простые гантели весом не более трех килограммов или наполненные водой бутылки. Также будут полезны видео, на которых продемонстрированы упражнения для мышц бедра и ягодиц. С их помощью вы сможете понять, как делать их правильно.

Как уже говорилось, ягодицы включают в себя три слоя мышц. И для получения результата нужно прокачать их все. Именно поэтому нужно выполнять комплекс эффективных упражнений на бедра и ягодицы, а не какое-то одно. В противном случае все ваши усилия будут напрасными. Также нужно знать, что для получения результата ни в коем случае нельзя лениться. Сначала рекомендуется заниматься каждый день. Спустя 3-4 недели вы заметите результаты, и тогда для поддержания формы и тонуса мышц сможете заниматься реже – 3-4 раза в неделю. Упражнения довольно просты и доступны даже новичкам.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

1.«Ходьба» на ягодицах

Самые простые упражнения для ягодиц и бедер, фото которых даст возможность понять, как их выполнять. В то же время они позволяют получить быстрый и заметный результат. Также велика польза такого упражнения, поскольку массаж самой поверхности ягодиц и органов малого таза очень полезен для женского здоровья.

Делается упражнение крайне просто: сядьте на пол, выпрямите ноги и попытайтесь поочередно делать ягодицами своеобразные шагательные движения поочередно. Продолжайте выполнять такие действия,  пока не доберетесь до конца помещения. Затем, не поворачиваясь спиной, возвращайтесь в обратную сторону, пока не займете первоначальное положение. Если места недостаточно, можно просто делать подобные «шаги» вперед и назад.

2.Упражение «качельки»

Тоже довольно простые упражнения для упругих ягодиц и бедер. Такие «капельки» помогают сжечь лишний жир на ягодицах и бедрах, а также придать им упругость и красивую округлость.

Нужно встать на четвереньки, локтями упереться в пол. Руки можно поместить перед собой или сцепить их в замок, как при планке. Медленно поднимайте ногу назад, до упора. Аналогично возвращайте ее на место, слегка пружиня, мышцы должны быть максимально напряжены. Смените ногу и продолжайте выполнять махи. Для начала будет достаточно пяти минут.

3.Упражнение «пингвинчик»

Для этого упражнения будет нужен обычный стул и простоя мячик. Сядьте на край стула. Это должен быть именно твердый стул, а не мягкое кресло. Между ног в районе колен зажмите обычный мячик. В течение 30 секунд как можно более сильно сжимайте мяч бедрами, затем опускайте. Повторять можно неограниченное количество раз, пока вы не устанете. Если вы новичок, будет достаточно выполнить упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц четыре раза.

4.Подтяжка большой ягодичной мышцы

Для подтяжки большой ягодичной мышцы выполняйте махи ногами из положения планки или полупланки. Учтите, что эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях относятся к силовым, потому если вы новичок, и для вас они сложные, можете сначала делать их, стоя на четвереньках.

Существует и другой вариант выполнения упражнения. Нужно стать сзади стульчика и взяться руками за его спинку. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. То есть, ноги нужно поочередно отводить далеко вверх и назад, настолько сильно, насколько вы можете. Спину обязательно держите прямо, поскольку это влияет на эффективность упражнения.

5.Выпады с утяжелителями и без них

Очень популярные и эффективные упражнения для упругости ягодиц и бедер – это классические выпады, которые позволяют создать идеальную ягодичную линию. Утяжелители повышают их эффективность. Хотя заниматься с ними сложнее, но и результаты намного лучше.

Выполнять выпады просто: сделайте широкий шаг, одновременно согнув в колене одну ногу. Корпус опускайте до тех пор, пока колено не дотронется до пола. Затем смените ногу и зеркально выполняйте аналогичные действия с гантелями или без них. Также популярны и обратные выпады, при которых шаг делается не вперед, а назад. Еще один вариант – болгарские выпады, при которых ногу, которая находится сзади, нужно поставить на специальный небольшой стульчик. Однако эти упражнения для уменьшения бедер и ягодиц довольно сложные, поэтому лучше начинать их выполнять спустя месяц регулярных занятий.

6.Приседания

Приседания – это самые главные упражнения дома для ягодиц и бедер, которые дают возможность прокачать почти все мышцы ягодиц. И действительно, все многочисленные фитнес-модели и блоггеры говорят о том, что именно это упражнение позволяет смоделировать идеальную попу и бедра, то есть, максимально правильное сочетание формы и массы.

Приседания, о которых мы знаем с детства, не так просты, как может показаться. В силовом отношении они считаются весьма сложными. Чтобы усилить их эффективность, нужно поставить ноги немного на ширину плеч. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Также для улучшения эффективности упражнения вы можете представлять, что сзади вас находится стул, на который нужно присесть.

Старайтесь не приседать слишком глубоко, не «падать» – толку от этого нет. Когда бедра будут находиться параллельно полу, зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение снова.  Также, выполняя эти самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь следить за тем, чтобы колени не выходили за границу носков – это важно для эффективности упражнения.
• Не прогибайте поясничный отдел. Также не стоит опускать голову либо округлять спину.
• Нельзя переваливаться на носочки – это значительно снижает эффективность упражнений.

Учтите также то, что чем шире вы будете ставить свои ноги при приседаниях, тем эффективнее будет прокачка мышц.

Регулярно выполняя такой простой комплекс, вы сможете сжечь все лишнее в районе бедер и ягодиц, придать им красивый рельеф и объемы. Можно использовать видео упражнения для бедер и ягодиц, которые позволят понять, как заниматься правильно.

Кроме всего прочего помните, что нельзя добиться стройности, отсутствия целлюлита и упругости мышц, если вы объедаетесь фаст-фудом, сладким, выпечкой и просто регулярно переедаете. От питания зависит не меньше, чем от упражнений, а лучше всего они работают в комплексе. Также не забывайте о других нагрузках, таких как обычный бег, ходьба по лестнице. Полезен для бедер велотренажер и велосипед.  Также можно использовать для проблемных областей вспомогательные методы, такие как обертывания, скрабы, массаж и так далее.

Видео с лучшими упражнениями для ягодиц

5 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

3 июня 2020

3 июня 2020

Cosmo

---

Хочешь накачать ягодицы и сделать упругой попу, тогда 15 минут в день посвяти этому комплексу упражнений. И конечно же помни о питании и правильном режиме. Не забывай пить воду. Она помогает избавляться от токсинов и шлаков.

Употребляй больше овощей. Клетчатка, которая находится в них, отлично чистит организм. Если хочешь красивые ножки, придется ограничить употребление кофе. А вот настой из шиповника – это кладезь антиоксидантов, которые тормозят процесс старения организма.

Ешь продукты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в морепродуктах. Поэтому лучше заменить красное мясо на жирную морскую рыбу.

5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мостик на одной ноге

Упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону

Ляг на спину, одну ногу согни, а другую вытяни. Поднимайся, напрягая ягодичные мышцы и отталкиваясь согнутой ногой. Сделай 10-15 подъемов с каждой ногой. 

Подъем согнутых ног из упора на вытянутых руках

Благодаря этому упражнению вскоре ты получишь попу-орех

Стань на четвереньки и толкай согнутую в колене ногу вверх. Выполни по 20-30 толчков для каждой ноги. 

Ходьба с выпадами

Упражнение поможет подтянуть дряблую кожу ягодиц

Пройдись 4-6 раз с начала до конца комнаты широким шагом, глубоко приседая. 

Мостик на одной ноге с согнутым коленом

Делаем ягодицы упругими

Ложись на пол, одно колено обхвати рукой и поднимайся с помощью второй ноги, со всей силы напрягая ягодичные мышцы. Сделай по 25 подъемов на каждую ногу. 

Приседания с прыжками

Так ты быстрее сожжешь калории и получишь расивую попу

Приседания — самые лучшие упражнения для красивых ягодиц. Добавь к каждому приседанию прыжок вверх, чтобы калории сжигались еще быстрее. Сделай 15-20 таких прыжков. 

 

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях — training365.ru

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип – мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.

Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

 

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.

Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях

 

Будьте внимательны к своему здоровью. Во время тренировки следите за пульсом – это главный показатель вашего самочувствия. Если пульс высокий – сделайте перерыв и уменьшите интенсивность упражнений. Следить за пульсом удобнее всего по пульсометру, смарт-часам или фитнес-браслету. Читайте подробнее о том, как выбрать спортивный гаджет.

Уделите особое внимание экипировке. Чтобы не получить травму, занимайтесь в кроссовках. Они стабилизируют стопу и смягчают нагрузку на колени и позвоночник. На рынке спортивных кроссовок обратите внимание на проверенные профессиональные бренды: Nike, Asics, Adidas, Under Armour и др.

Не знаете, как правильно подобрать кроссовки и на что обратить внимание при покупке? Разобраться поможет наш Гид по кроссовкам – тут более 20 статей.

Красивое тело женщины в домашних условиях: фото упражнений

Многие начинают заниматься спортом с целью сбросить лишний вес. Для начала узнайте свой процент жира в организме и есть ли вообще у вас лишний вес. Может для идеальной фигуры стоит только привести мышцы в тонус и не мучить себя сгонкой веса.

Если ваша цель – похудеть, то одними спортивными упражнениями в домашних условиях не обойтись. Вам придется уделить особое внимание теме правильного питания, в том числе и спортивного питания. Узнайте все о БЦАА из нашей статьи.

 

Видео комплекс упражнений на мышцы пресса и спины

Комплекс от чемпионки России и призерки Кубка Мира по скайраннингу. Упражнения доступны спортсменам любого уровня, причем, выполнять упражнения можно в любом месте без дополнительных снарядов и приспособлений.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

• Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
• Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
• В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

• Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
• Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

• Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
• Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
• Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

• Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
• Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

• Держим спину ровно, руки по швам.
• Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

• Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
• Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
• Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

• Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
• Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

Пилатес бедра и бедра. Рутинное упражнение с сухими ногами в домашних условиях (без оборудования!)

В этой тренировке используются упражнения пилатеса, которые нацелены на нижнюю часть тела (бедра, бедра и ягодицы). Подходит как для начинающих, так и для продвинутых! С этим видео о домашней тренировке станьте крепче с ног до головы, нажмите кнопку воспроизведения ниже.

Если вы хотите тренироваться дома, чтобы сформировать нижнюю половину тела, это видео по пилатесу для ягодиц и бедер очень эффективно для повышения тонуса нижней части тела. Он состоит только из упражнений для похудения бедер, которые добавляют четкости, не увеличивая размер ног.Что общего у всех движений, так это то, что они задействуют мышцы без какого-либо значительного веса или сопротивления.

Эта программа великолепна тем, насколько комплексно упражнения прорабатывают вашу нижнюю часть тела. К тому времени, когда вы закончите видео о тренировке, вы будете использовать несколько подходов для работы с ягодицами, внутренней и внешней стороной бедер, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и икрами.

Еще одно преимущество этого видео с тренировкой по пилатесу заключается в том, что упражнения задействуют гораздо больше, чем просто очевидные группы мышц.Помимо повышения тонуса нижней части тела, вы также будете использовать мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и поясницу. Помимо тонизирующих свойств, пилатес также дает преимущество в увеличении гибкости и общей осознанности тела. Если вы ищете лучшую осанку, повышение производительности, предотвращение травм, восстановление после травм или просто тренировку, на которой вам не нужно вставать (ха!), Этот урок пилатеса бедер и бедер — идеальный выбор.

Все, что вам нужно, это коврик и позитивный настрой.Готовы начать? Нажмите кнопку воспроизведения ниже.

Пилатес бедра и бедра. Программа тренировки с сухими ногами в домашних условиях

Выполняйте эту программу тренировки нижней части тела до трех или четырех раз в неделю, делая перерывы между ними, если мышцы все еще болят.

Сделайте не менее 5 минут кардио-разминки перед началом тренировки, чтобы разогреть мышцы и увеличить диапазон движений.

Как вы себя чувствуете после тренировки? Дайте мне знать здесь, в комментариях.У вас есть запросы на видео? Я хотел бы услышать об этом! Дайте мне знать, что вы хотели бы видеть дальше на канале Youtube. Я здесь, чтобы создавать контент, который вам нравится и который можно использовать для ведения активного образа жизни!

Если вам нравится и извлекает выгоду из этого видеоконтента, рассмотрите возможность пожертвования на ПОМОЩЬ МЕНЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ И РАЗВИВАТЬ ЭТО КАНАЛ. Вы можете сделать пожертвование на Paypal по адресу: https://www.paypal.me/CarolineJordanUS на Venmo по адресу: @carolinejordanfitness или выбрать поддержку прямо на Patreon по адресу: https: // www.patreon.com/carolinejordanfitness

Оставайся сильным и продолжай двигаться! Движение медицина,

Кэролайн

Хотите больше? Посмотрите мои видеоролики о тренировках в полном объеме, которые можно загрузить здесь. или Свяжитесь со мной для виртуального коучинга , и мы сможем проводить индивидуальные тренировки вместе по вашему собственному графику

Видео с упражнениями на пресс и мышцы кора

Я определенно рекомендую онлайн-программу ISSA, чтобы стать сертифицированным персональным тренером, она очень полная, и вы получите большую поддержку на этом пути.

Риан Де Ла Торре

Быть в семье ISSA — это мои первые шаги в моей международной карьере, тренеры Issa в золотом тренажерном зале, по всему миру.

Омар А. Махгуб

Программа персонального тренера, сертифицированная ISSA, — лучший опыт в моей жизни.

Юдиштеэр сэвооруттун

Я посещал некоторые другие занятия в других организациях и обнаружил, что мое обучение ISSA дало мне обширные знания о науке фитнеса и о том, как их применять для достижения наилучших результатов для меня и моих клиентов!

Ян Круз

Теперь я на шаг ближе к своим видениям.Я не могу дождаться, когда выберусь и помогу другим. Я настоятельно рекомендую этот курс тем, кто хочет стать сертифицированным персональным тренером.

Суреш Чалапати Кумар Бабу

Материал курса

ISSA был чрезвычайно детализирован и охватывал все аспекты становления личным тренером.

Эндрю Преснелл

Это было большое путешествие, и ISSA помогла этому путешествию и мечте стать реальностью.Информация и обучение были полезными и полезными для ведения бизнеса и личного обучения.

Чад Вестгейт

Я так счастлив и горжусь тем, что выбрал этот институт для обучения в ЦФТ, потому что их материал дал мне много информации и опыта, которых я не знал раньше.

Али Аль-Нури

Книга хорошо иллюстрирована и подкреплена схемами и фотографиями, помогающими уточнить информацию в каждом блоке.

Ева Эберсол

Возможность учиться в своем собственном темпе и сдавать экзамены в любое удобное для вас время делает этот курс намного лучше остальных!

Роберт Эйкен

Контент информативен, а поддержка бесконечна.

Кертис Корчински

Когда я получил материалы курса, они были более подробными, чем я ожидал, и это было хорошо! Я знал, что мне предоставили все знания, которые мне нужны, чтобы стать лучшим тренером, на котором я могу.

Джессика Мойл

30-минутный тренировочный тренировочный лагерь — тренировка ягодиц и бедер

Программы тренировочного лагеря созданы с целью сжигания большого количества калорий за короткий период времени и быстрого получения результатов, и эта тренировка ничем не отличается. Этот Booty Boot Camp специально предназначен для ягодиц и ног, он разработан для сжигания жира, тонуса и формы, чтобы дать вам ноги, которые остановят движение. В качестве дополнительного бонуса многие из этих движений достаточно динамичны, чтобы задействовать также основные мышцы (пресс, поясницу, косые мышцы живота).

Эта программа работает, используя большие мышцы ног, чтобы быстро сжигать калории, чтобы помочь вам сбросить лишний жир. Это помогает похудеть в ногах, бедрах и ягодицах. Вдобавок к этому, эти упражнения будут наращивать мышечный состав (если у вас его еще нет), чтобы создать четкость и форму, чтобы ваши ноги сужались от бедра к бедру и колену, давая вам плавный изгиб через четырехглавую мышцу. и подколенные сухожилия, которые чаще всего связаны с ногами танцоров.

Если вы хотите быстро увидеть результаты, Booty Boot Camp работает, если вы просто следуете этим рекомендациям.В первую неделю делайте это упражнение только три раза с перерывом как минимум на один полный день (делайте легкие кардио в дни перерыва). Вы можете сделать только один подход из каждого упражнения для первой попытки.

На второй неделе постарайтесь делать это видео 4 раза в неделю, выполняя эту тренировку в первый, второй, четвертый и пятый дни вместе с короткими кардио-сессиями (15-30 минут) каждый день. В третий и шестой дни (дни «перерыва») сделайте более длительную кардио-сессию продолжительностью 45-60 + минут; мы предлагаем 15-20 минут на подъем по лестнице, 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке с наклоном и 15-20 минут кардио-интервалов, чтобы сжечь больше калорий и увидеть результаты еще быстрее.Продолжайте придерживаться программы второй недели, пока ваши ноги не станут там, где вы хотите, а затем вернитесь к этой программе два раза в неделю, чтобы ваши ноги были четкими и твердыми.

Поскольку эта программа задействует большие мышцы ягодиц и ног, она сжигает много калорий. По нашим оценкам, за тридцать минут этого видео вы можете сжечь 240 — 330 калорий. Вы можете повысить сложность этого упражнения и количество сожженных калорий, добавив дополнительные сопротивления (гантели, набивной мяч и т. Д.)

Об упражнениях в этой программе:

Приседания с выпадом в движении — это динамическое движение не только оттачивает ягодичные мышцы и мышцы бедер, но и задействует ваш корпус из-за баланса, необходимого для перехода из положения выпада обратно в присед.

3-х очковые приседания с заиканием — нет необходимости говорить вам, где именно вы почувствуете жжение во время этого движения. Используйте хорошо контролируемые движения, и эти ягодицы будут протестовать (не слушайте их, вы знаете, что лучше).

Приседания боксера — опускание и надавливание на пальцы ног с каждой стороны задействует икроножные и косые мышцы. Для достижения наилучших результатов все время держите пресс в напряжении и напряжении.

Собака вниз с подъемом ног — Положение собаки вниз дает вам дополнительный диапазон движений, так что вы можете получить дополнительное сжатие ягодиц.

Становая тяга с прямой ногой — ягодица является основным направлением этого упражнения, но ваши подколенные сухожилия, косые мышцы живота, нижняя часть спины, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя стороны бедра играют вспомогательную роль.

Приседания + подъем на носки — Многозадачность в лучшем виде; во время этого упражнения прорабатываются ягодицы, бедра и икры.

Перекрестные выпады — этот вариант выпада требует баланса, который заставляет мышцы кора работать больше (что также означает сжигание большего количества калорий). Из-за различного положения стопы он включает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра более комплексно, чем обычный выпад.

Booty Boot Camp — отличная тренировка, когда вы хотите сжечь большое количество калорий и привести в тонус нижнюю часть тела вообще без какого-либо оборудования. Делайте это последовательно и в соответствии с указаниями, и вы быстро заметите разницу в составе своего тела.

Tone It Up: 5 упражнений для тонуса ягодиц и бедер

Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попа? Ключ к поднятию, тонизированию и формированию ягодиц — это выполнение целевых упражнений на ягодицы два-три раза в неделю.Сегодня мы покажем вам пять лучших приемов для красивой (и сильной!) Задней части.

И если вам нужно больше стимулов для работы с задними частями, знайте, что эти движения тоже сжигают тонны калорий! Это потому, что проработка мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом продемонстрировать свои подтянутые скульптурные булочки.

1. Приседания с гирями

Tone It Up

Это упражнение формирует заднюю поверхность бедер, одновременно поднимая и тонизируя ягодицы.Вы также будете нацелены на плечи и бицепсы.

Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой так, чтобы ступни были шире бедер. Присядьте и присядьте (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести свой вес на пятки. Примите положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

Сопутствующие товары

2. Отдача согнутой ноги

Tone It Up

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

Начните с положения стола на коленях, предплечья опущены. Включите эти ягодичные мышцы, когда вы поднимаете правую ногу прямо назад и поднимаете ее вверх, ступня согнута.

Опустить вниз с контролем и повторить 20 раз. Сменить стороны.

3. Осла с отягощением ногами

Tone It Up

Это упражнение поднимает вашу спину, как ничто другое!

Начните с положения на столе, положив колени на землю, а руки прямо под плечами. Удерживайте пятифунтовую гирю за правым коленом, удерживая ногу под углом 90 градусов, когда поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

Сопутствующие товары

4. Мостик на одной ноге

Tone It Up

Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.

Начните в положении моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите эту ногу прямо вверх.

Поднимите ягодиц, оттолкнув правую пятку, удерживая противоположную ногу в воздухе. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

5. Мини-ленточные открыватели для колен

Tone It Up

Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедра. Вы действительно почувствуете ожог!

Поместите мини-эспандер выше колен (это движение также можно делать без эспандера).

Лягте на правый бок, колени согнуты назад, стопы вместе, корпус опирается на правый локоть.Держите ступни соприкасающимися, когда поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений. Сменить стороны.

Попробуйте эти другие программы тренировок:

Booty Bands Тренировка ягодиц, бедер и бедер встречает Rebounder Reshape!

Фокус:

Эта тренировка с поясом для ягодиц — как для женщин, так и для мужчин (мой муж присоединился ко мне сегодня combined!) — в сочетании с полноценной кардио-тренировкой с отбойником формирует и меняет форму ягодиц, бедер и бедер, сжигая жир и калории.Мы нацелены на CORE силу, кардио-выносливость и выносливость, кардио-всплески HIIT, упражнения для ягодиц с сопротивлением ягодицам, бедрам и бедрам, а также другие кардио: все для улучшения и тонизирования всего тела.

Помните: отскок — это очень полноценная тренировка. Это не «просто» кардио. Он тренирует ваши индивидуальные клетки, делая их сильнее и здоровее! В мире с большим количеством токсичного мусора и перегрузкой в ​​окружающей среде, в нашей пище, воде и во всем, что у вас есть, всем нам нужна такая форма упражнений!

Необходимое оборудование:

Батут, теннисный мяч или небольшой массажный мяч, пояс для талии ( Высококачественный батутный коврик, который поглощает более 80% ударов, — это предпочтительно e.Если вы перейдете по ссылке, то найдете наш батут производства Bellicon, который поглощает 95% ударов. Рекомендуем приобрести банджи сильнейшие ).

Курс этого класса:

Класс начинается с классических упражнений пилатеса для нашего ядра, с упором на эту внутреннюю силу. Будьте готовы к планкам на батутном коврике! Затем мы переходим к прыжкам с отскоком на кардиолете, соблюдая вертикальное выравнивание для полноценной клеточной тренировки. Приготовьтесь к двум разным кардиотренировкам, чтобы проверить нашу выносливость и силу.Мы спустимся к земле для нашей части класса BARRE и закрепим эту резинку сопротивления, чтобы лепить и формировать наши ягодицы, бедра и бедра. Вернитесь на батут, чтобы получить больше кардио, и, наконец, вернитесь на пол для последней работы с поясом. Планируйте попотеть.

Включите свой любимый плейлист сегодня, чтобы вернуться или использовать наш ЗДЕСЬ. 🎶

Напишите в комментариях, как Вам понравилось занятие! 👇🏼

Уровень класса:

ВСЕ уровни.

Голы:

Изменение формы, тонуса, моделирование ягодиц, бедер и бедер. Сжигайте жир и калории. Повышает физическую форму сердечно-сосудистой системы, выносливость, выносливость и физическую форму. Очищение и укрепление клеток. Общая тонизация и подтяжка тела в этой тренировке с поясом для ягодиц. Подтверждение осанки.

Другие тренировки Rebouding, которые могут вам понравиться:

30-минутная тренировка с отскоком — кардио-спринты + базовая сила, отскок, баррэ и плиометрическая тренировка, 3 в 1, кардио тренировка с отскоком с Cloè, тренировка ReboundFit — кардио, выносливость и жизненная сила, кардио и силовая тренировка с отскоком

Будьте активны ежедневно у нас здесь

Тренировка под ягодицы для максимального подъема ягодиц

Вот.. нижняя часть. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в анусе?»

Это именно то, на что похоже — та небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей задницей, также известная как ягодичная / окорочная связка. В этой области, особенно если она недостаточно проработана, может накапливаться жир, который имеет тенденцию выступать и сформировать то, что некоторые называют «банановым рулетом».

Я знаю, потому что у меня был один, и было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно.Однако со временем, терпением, чистым питанием и некоторыми упражнениями для ягодиц и ветчины мне удалось уменьшить эту область!

Давайте кое-что проясним … нижняя ягодица — это не мышца — это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацеливаться на эту фактическую область. Вместо этого вы должны работать вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы уменьшить количество жира в этой конкретной складке.

Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы смотреть видео о будущих тренировках, новые каждую неделю!

Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и уменьшить под ягодицами.Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю!

Стремитесь делать 15 повторений за движение, всего 3 подхода. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приведен пример дневной тренировки. Все гиды также имеют бесплатную группу поддержки!

ТРЕНИРОВКА ПОД ЯЗЫК

Сгибания подколенных сухожилий лежа

Лягте на живот, ноги полностью вытянуты позади себя.
Согните ноги в коленях и сожмите ноги, сжимая ягодицы.
Опустите и выпрямите ноги в исходное положение и повторите.

Donkey Kicks

Старт на четвереньках, руки должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу.
Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Grasshoppers

Начните это упражнение, лежа лицом вниз на циновке или полотенце, положив лоб на руки.Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они касались друг друга, носки вывернуты наружу, выше колен.
Из этого исходного положения задействуйте корпус и напрягите ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы поднять колени от пола на 4–6 дюймов.
Затем снова опустите колени на пол и повторите движение в течение необходимой продолжительности упражнения.

Подъемы с поворотом

Встаньте на четвереньки на землю, как будто вы пинаете осла.
Вытяните одну ногу позади себя так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
Опустите пальцы ног вниз, чтобы коснуться пола, и, поднимая ногу обратно, поверните ступню и бедро наружу.
Коснитесь земли и снова поставьте ногу, направленную к земле.
Повторите это поворотное движение.

Прогулки по мосту

Лягте на пол на спину, подперев колени, ступни на земле.
Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы.
Медленно выведите ступни на 6–12 дюймов перед собой. Опустите мост и поднимите.
Верните ноги обратно и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, когда вы сгибаете одну ногу и поднимаете другую ногу к потолку.
Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении моста.
Медленно опустите свое тело на пол и повторите с другой стороны

Ваш тренер и друг,

DVD с лучшими тренировками ягодиц

Найдите DVD-диск с тренировками, на котором достаточно времени и оборудования для упражнений.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Некоторые упражнения для ягодиц может быть неудобно выполнять в тренажерном зале, и их гораздо удобнее выполнять дома. К счастью, множество DVD-дисков с упражнениями могут удовлетворить ваши потребности в тренировках ягодиц дома с мотивирующими и знающими инструкторами. То, что вы выберете, зависит от того, насколько долгими и сложными вы хотите, чтобы тренировки были.

Учитывайте продолжительность каждой тренировки, количество необходимого оборудования, степень их интенсивности и нравится ли вам инструктор.Если вы новичок и не имеете тренажера, убедитесь, что вы выбрали подходящий DVD. Видео не поможет, если вы не можете найти время для тренировки или у вас нет необходимого оборудования.

Подробнее: DVD-диски с лучшими степ-аэробикой

1. Бразильская подтяжка ягодиц

Один из самых известных DVD-дисков о создании ягодиц всех времен — это Brazilian Butt Lift. За этим стоит компания Beachbody — вы можете узнать это название по другим популярным DVD-дискам с упражнениями, включая P90X.Бразильскую подтяжку ягодиц проводит тренер Леандро Карвалью, который проведет вас через шесть тренировок.

Каждая тренировка сочетает в себе кардиотренировки с упражнениями для наращивания мышц нижней части тела, которые помогают улучшить форму ягодиц. Цель состоит в том, чтобы проработать все области ягодиц, сжигая жир на бедрах и бедрах.

Продолжительность тренировок может быть разной. Самый короткий из них называется Bum Bum Rapido, он длится 10 минут и представляет собой интенсивную смесь упражнений с собственным весом для нижней части тела. Самая продолжительная тренировка называется «Скульптура» и длится 50 минут.

Sulpt включает в себя упражнения для нижней и верхней части тела с отягощением, поэтому для правильного выполнения вам понадобится пара гантелей. Для других тренировок этой серии вам понадобятся эспандер и утяжелители для лодыжек.

DVD-диск Brazilian Butt Lift также включает план питания, группу сопротивления и два других DVD-диска.

2. Задницы и кишки

Если вы думали, что сможете плавно пройти через легкую тренировку ягодичных мышц с помощью этого DVD, угадайте еще раз.Полная тренировка занимает 78 минут. Это включает в себя разминку, работу ягодиц стоя, работу ягодичных мышц на полу, кора, растяжку и дополнительную тренировку пресса и ног.

Тренер, Кат Фридрих, помогает вам двигаться и мотивировать на протяжении всей тренировки. Просто обратите внимание, что вам понадобится какое-то оборудование, чтобы пройти эту тренировку. Убедитесь, что у вас есть стабилизирующий мяч, возвышенная платформа, на которую вы можете наступить, легкие гантели, утяжеленная штанга, утяжелители для лодыжек и эспандер, если вы хотите выполнять все упражнения.

3. Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс

Суперзвезда тренер Джиллиан Майклс собирается помочь вам тонизировать вашу задницу в этой серии DVD. Каждая тренировка нацелена на ваши ягодицы и одновременно помогает сжигать жир. Они также имеют разную интенсивность, поэтому вы можете хорошо потренироваться независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным ветеринаром.

DVD содержит три тренировки разного уровня продолжительностью около 40 минут. В каждом из них есть четыре различных цикла упражнений, которые вы выполняете один за другим.Для каждой тренировки вам понадобится набор гантелей, желательно разного веса. Для большинства пользователей достаточно гантелей весом менее 20 фунтов.

4. DVD с сериалом «Супермодели» «Ягодицы и бедра»

Андреа Орбек, работавшая с супермоделями в Голливуде, поделится своими мыслями в этом 50-минутном DVD о ягодицах и бедрах. Тренировка является быстрой и использует так называемые «минутные движения»: вы выполняете упражнение в течение минуты без перерыва с небольшими вариациями.

Вы объедините эти быстрые кардио упражнения с упражнениями с собственным весом и легкими отягощениями, которые нацелены на ноги и ягодицы, а также с некоторыми упражнениями для верхней части тела.DVD поставляется с тонизирующей лентой Hipster, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления упражнениям на ягодицы.

Для некоторых упражнений вам также понадобятся гантели. Придерживайтесь пары гантелей весом менее 20 фунтов, потому что тренировка требует много повторений.

5. DVD с фильмом «Ягодицы и бедра»

Для этой быстрой 25-минутной тренировки ягодиц не требуется никакого оборудования. Он использует вес вашего тела и большое количество повторений, чтобы заставить ваши мышцы гореть. Этот DVD идеален, если вам нужна тренировка ягодиц, которая быстро доходит до сути.Джанетт Дженкинс ведет тренировку и не разочарует вас, если вы ищете надежную рутину.

Подробнее: Лучшие DVD-диски с упражнениями для женщин

6. Библия по заднице

В этом наборе три DVD-диска, каждый из которых разделен на верхнюю и нижнюю части. Каждый DVD имеет разный уровень интенсивности. Первый DVD — это 20 минут на тренировку, второй DVD — 30 минут, а третий — 40 минут.

Инструктор Полин Нордин была звездой скандинавской версии телешоу «Самый большой неудачник».У нее остроумное чувство юмора и энтузиазм, которые помогают вам тренироваться. Что касается нижней части тела, вы проработаете ягодицы с помощью таких упражнений, как мостики и приседания. Единственное необходимое вам оборудование — это штанга, стул, гантели или коврик для упражнений.

7. 10-минутное решение: подтяжка ягодиц

Эта серия DVD с упражнениями, созданная с учетом требований к эффективности, посвящена тому, чтобы выполнить тренировку за 10 минут. На этом DVD пять различных тренировок для ягодиц и бонусная тренировка для пресса.Поскольку все они длятся около 10 минут, пропустить их почти нет оправдания.

Множество разнообразных программ в шести различных тренировках. Вы будете выполнять упражнения из йоги, барре и пилатеса для ягодиц. Есть также две высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам сжечь жир и сделать ваши мышцы более рельефными, а также являются дополнительной дополнительной тренировкой для мышц кора. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для йоги и вес вашего собственного тела.

.

Тренировка спины и ягодиц: упражнения для ягодиц

Тренируя мышцы, которые вы не видите регулярно, ваше тело становится сильнее, четче и мощнее. Эти трансформации начинаются, когда вы начинаете прорабатывать задние плечи, широчайшие, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, но также когда вы думаете о некоторых более мелких мышцах — о многих из которых вы, возможно, даже не слышали, например, многополюсной и выпрямляющей позвоночнике, — которые имеют большие функции, такие как поддержка и разгибание позвоночника, а также возможность сгибаться и поворачиваться.Вместе вся эта группа мышц и сухожилий, называемая задней цепью, помогает вам оставаться в вертикальном положении и двигаться правильно. И когда вы посвятите этому своих представителей, вы в конечном итоге будете выглядеть стройнее и выше, — говорит Мишель Ловитт, физиолог из Лос-Анджелеса, которая известна тем, что помогает знаменитостям и спортсменам приводить в отличную форму. (Далее: тренировка ног и ягодиц для борьбы с целлюлитом.)

Эта программа состоит из многосуставных движений (сложных упражнений, которые прорабатывают сразу несколько мышц, а не изолирует только одну), которые укрепляют и моделируют каждую мышцу задней цепи.«Эти движения работают, чтобы создать баланс между передней и задней частью вашего тела, а также с обеих сторон, бросая вызов вашим доминирующим и недоминирующим конечностям по отдельности», — объясняет Ловитт. Результат: вы устраните слабость и в конечном итоге сможете двигаться быстрее и мощнее во всех направлениях.

Это не утомительная программа HIIT, которая требует делать как можно больше повторений с учетом времени. Скорее, сжигание калорий — это побочный продукт вашего медленного, целенаправленного лепки. Правильная осанка важна для того, чтобы мышцы правильно воспринимали нагрузку.«Вы хотите, чтобы позвоночник был нейтральным при каждом повторении», — говорит Ловитт. «Сожмите лопатки в позвоночнике и засуньте ягодицы назад и вверх».

Как это работает: Выполняйте эти движения в соответствии с указанным количеством повторений, отдыхая от 30 секунд до одной минуты между движениями. Повторить схему еще два раза. Выполняйте этот распорядок два-три дня в неделю через день. Старайтесь набирать вес через две-три недели.

7 простых способов сделать упражнения для ягодиц более эффективными

«Вы пытаетесь убедиться, что правильные мышцы генерируют нужное количество силы в нужное время», — говорит МакКолл.По его словам, приседания должны активизировать сначала ягодичные мышцы, затем квадрицепсы, а затем подколенные сухожилия. Но когда вы сгибаете колени перед тем, как отвести бедра назад и опустить ягодицы, вы сначала используете квадрицепсы, так что они в конечном итоге выполняют большую часть работы.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, выпустить попку и приложить немного больше веса к задней части пяток», — говорит Сидман. (Я должен сказать, что движения, такие как раздельные выпады и приседания с кубком, стали ощущаться совершенно по-другому, когда я начал сосредотачиваться на том, чтобы сначала не двигаться с колен.)

3. Начните тренировку с динамической разминки, которая включает тазобедренные мосты и другие изолирующие движения ягодиц.

Изолируя ягодицы в начале тренировки, вы начнете заставлять эти ягодицы работать, а бедра открываться, — говорит Макколл. Он добавляет, что если вы не потратите время на разминку ягодиц, легко вернуться к чрезмерной нагрузке на квадрицепсы.

Макколл и Сидман — большие поклонники включения ягодичных мостиков в разминку, потому что они заставляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия выполнять работу.По словам МакКолла, это также помогает работать с рисунком петли бедра. Он рекомендует делать два подхода по 12 ягодичных мостов в начале тренировки. Вот как это сделать.

Обратные выпады также могут быть отличной разминкой, — говорит МакКолл. «Часто, когда вы делаете выпад вперед, вся эта сила направляется на ваши квадрицепсы и колено», — говорит он. Шаг назад в обратный выпад облегчает передачу усилия на ягодицы и подколенные сухожилия. Снова сделайте два подхода по 12 повторений, чтобы разогреться.Вот как сделать обратный выпад.

4. Завершите тренировку дополнительными изолирующими упражнениями на ягодицы с дополнительным весом.

Чтобы по-настоящему улучшить свои ягодичные и подколенные сухожилия, вы можете закончить тренировку, выполнив в конце еще пару изолирующих упражнений. К этому моменту вы, вероятно, сожгли квадрицепсы во время основной части тренировки, поэтому в баке у ваших ягодиц еще осталось немного топлива. «Теоретически, когда вы утомляете квадрицепсы, мышцами, выполняющими большую часть работы, будут ягодицы, потому что эта присоска еще не утомилась», — говорит МакКолл.

Ягодичные мосты, обратные выпады и подъемы вверх по-прежнему являются отличным выбором, но добавляют вес для дополнительной задачи. Чтобы выполнить мостик с отягощением, возьмите гантели или штангу на бедрах. Во время обратных выпадов вы можете держать гантели по бокам или гири на груди. Стремитесь сделать три-четыре подхода по шесть-восемь повторений с большим весом (вот насколько тяжелыми они должны себя чувствовать).

5. На самом деле представьте, как ваши ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы вы могли выполнять упражнения для нижней части тела.

Связь между мозгом и мышцами может быть мощным инструментом для задействования ягодиц и подколенных сухожилий. «Выполняя упражнения, визуализируйте работу своих мышц и действительно ощущайте, как они проводят вас через весь диапазон движений при каждом движении», — говорит Розанте.

«Просто подумайте о том, чтобы попытаться больше нацелить свои ягодичные и подколенные сухожилия, когда вы делаете что-то вроде ягодичного моста, это поможет вам на самом деле задействовать эти ягодицы и подколенные сухожилия, а не если вы просто бездумно выполняли движения», — говорит Сидман.

6. Попробуйте прокатать пену, чтобы уменьшить натяжение квадрицепсов.

Фитнес-профессионалы расходятся во мнениях о том, насколько эффективно катание с пеной, и это продолжающиеся споры (со стороны Сидмана он не считает, что это меняет правила игры). Но если вы используете правильные модели движений и настраиваете связь между мозгом и мышцами (в данном случае это более важно, чем катание с пеной), может быть стоит попробовать посмотреть, имеет ли значение катание с пеной для вас.

10, которые помогут вам улучшить ягодицу

Большая ягодичная мышца, технический термин, обозначающий вашу ягодицу, является неотъемлемой частью списка «части тела, которые все хотят улучшить».

Ягодичные мышцы — это сильные, мощные мышцы, которые являются неотъемлемой частью человеческих возможностей и функций. Возможно, именно поэтому мы, кажется, врожденно ценим красивую заднюю часть.

К сожалению, ягодичные мышцы — одна из основных жертв нашего современного малоподвижного образа жизни. Придерживаясь закона «используй или потеряй», мы буквально сидим так много, что наши ягодицы стали ленивыми, что привело к эпидемии неактивных, нефункционирующих (и плоских) ягодиц.

Слабые, сморщенные ягодицы могут вызвать боли в спине, бедрах и коленях среди множества ортопедических проблем, а не только из-за невозможности надеть любимую пару джинсов.

Итак, вот 10 лучших упражнений для восстановления ваших ягодиц и развития сильных, стройных ягодиц. Они расположены в произвольном порядке от самого простого к сложному, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.

Это хорошее место для начала, и хотя оно простое, оно может иметь большое значение. При попытке «изолировать» мышцу с помощью упражнений важно, чтобы вы могли почувствовать, как эта мышца работает, и развить связь «разум-мышца».

Просто встаньте и сожмите ягодицы, как будто пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами.Если вы не чувствуете ягодиц, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать — вы удивитесь, насколько сильно вы можете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям ниже по списку.

Полосовой мостик для ягодиц — Зои Садовски-Синнотт — Red Bull Fit 2019.

© Рой Шотт

Отличное упражнение для ягодиц начального уровня для «повторной активации» и укрепления связи между мозгом и мышцами. Лягте на спину, согните колени, ступни ровно и сожмите ягодицы, как описано выше.Поднимите бедра к небу, держитесь за верх и контролируйте свой путь вниз. Постарайтесь все время изолировать и чувствовать ягодицы. Поиграйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

© Brad Hanson

Базовое продвижение к вышесказанному. Поднимите одну ногу и протолкните нижнюю пятку, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.

© Ben Longley

Это похоже на ягодичный мостик, но он расширяет диапазон движений бедер и меняет центр тяжести, что усложняет задачу.Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамейке с отягощениями, но подойдет и все подобное. Это можно делать с собственным весом, на одной ноге и с размещением груза или штанги на передней части бедра.

Ходите монстром из стороны в сторону, пока не почувствуете ожог.

© Ben Longley

Их можно выполнять при ходьбе вбок или вперед и более точно нацеливать на среднюю ягодичную мышцу (или сторону ягодиц). Функционально ответственные за стабильность бедра и боковые движения, они важны для полноценной программы наращивания ягодиц.Каламбур предназначен.

Приседания спереди — приседания

© Brad Hanson

Есть множество способов приседать, и это часто делается с плохой техникой, но при правильном выполнении и с доминирующим стилем бедра приседания могут быть отличными ягодицами. строитель.

Для более «ягодичных» приседаний примите широкую стойку и сядьте обратно в присед, отталкивая бедра назад, одновременно разводя колени. Попытка сохранить вертикальное положение голеней, не позволяя коленям выступать вперед, — хороший сигнал. Сознательно сожмите ягодицы и увеличьте вес с помощью гантелей, гирь или штанги.

Становая тяга

© Дэвид Титтл / Red Bull Content Pool

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять, и отличный способ функционально развить сильные ягодичные мышцы, поскольку они необходимы для блокировки или разгибайте бедра под нагрузкой. Найдите время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.

Не нужно много из них, чтобы поджечь ягодицы. Делайте большие шаги и идите на полную глубину, прижимая заднее колено к полу, чтобы максимально задействовать ягодицы над квадрицепсами.Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить задачу.

Схема движений похожа на становую тягу, махи гирями подчеркивают мощное разгибание или «блокировку» бедер, при этом ягодицы и подколенные сухожилия являются основными движущими силами. Обычно выполняемые для большего количества повторений в диапазоне 15-30 повторений, махи с гирями — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и в то же время укрепить ягодицы.

Последний спринт

© Кевин Сойер / Red Bull Content Pool

Ягодичные мышцы должны сильно работать во время спринта.Спринты на холмах еще больше проработают ваши ягодицы, вызывая необходимость поднимать переднюю ногу выше и разгибать бедра за счет большего диапазона движений и противодействия силе тяжести. На самом деле тренировка всего тела, не говоря уже о преимуществах для кардио, спринт — отличный способ создать сильную и красивую заднюю часть.

Тренировки ягодиц и поясницы

Вы можете выполнять несколько упражнений для поясницы и ягодиц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Хотя многие люди укрепляют мышцы ягодиц и поясницы, чтобы лучше выглядеть в джинсах, упражнения на эти области кора могут иметь и много других преимуществ.«Сильный корпус не только поможет вам оправиться от боли в пояснице, но и укрепление этих групп мышц также улучшит вашу осанку и может улучшить ваши беговые характеристики», — сообщает Harvard Health Publishing.

Объедините простые упражнения для поясницы и ягодиц в тренировку, нацеленную на мышцы ягодиц и поясницы.

1. Тяга к мячу бедрами.

При выполнении толчков от бедра используется мяч для упражнений на мышцы живота, ягодиц и разгибателей спины.

Как делать: Поставьте ступни на пол, опершись верхней частью спины и головой о мяч для упражнений.Начните с того, что ваши ягодицы опускаются к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не совпадут с позвоночником. При этом активируйте брюшной пресс, чтобы поддерживать стабильность. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, прежде чем снова опуститься на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно держать какой-нибудь груз возле живота.

Подробнее: Преимущества сильных ягодиц

2. Планка для разгибания бедра.

Это упражнение требует, чтобы ваши ягодичные мышцы и мышцы живота работали вместе, чтобы поддерживать устойчивость на мяче.

Как делать: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой. Поднимите колени над землей и примите положение планки, сохраняя прямой позвоночник и уровень таза. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно вернитесь, не позволяя тазу опускаться. Поочередно поднимайте каждую ногу, удерживая мышцы живота в напряжении и продолжая дышать.

3. Сплит-приседания для ягодиц.

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как делать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ступню поставьте на стул позади вас. Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а правая голень — в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за пределы пальца ноги. Когда ваше левое колено вот-вот коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После подхода повторите, поставив левую ногу перед собой.

4. Мостик на одной ноге

Этот вариант моста помогает моделировать ягодичные мышцы, а также активизирует мышцы нижней части спины и брюшного пресса, сообщает ExRx.net.

Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. С задействованными мышцами живота поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело вниз.Выполнив подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять тело.

5. Подъем ног в боковой планке.

Этот вариант боковой планки активирует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца находится на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом, ноги вытянуты.Коснувшись предплечья земли, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не будет на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Удерживайте ногу здесь одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение. По завершении набора выполняйте упражнение лежа на правом боку.

6. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения устойчивости.

Как делать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен опускаться при этом. Когда ваша спина и левая нога находятся в горизонтальном положении, как будто они образуют букву «Т», удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, прежде чем вернуться в положение стоя, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, — советует ACE Fitness. После подхода повторите упражнение с другой ногой.

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

Разнообразьте свои тренировки

Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. Выполняя тренировку на большую группу мышц, такую ​​как ягодицы, выберите два-три упражнения из вышеперечисленных и выполните два-четыре подхода по 8-12 повторений каждого из них.

Чтобы тренировки были сложными, лучше всего менять упражнения, выполняемые во время каждой тренировки.Кроме того, сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении тренировок и обязательно пропускайте любые упражнения, которые вызывают у вас повышенную боль.

V-образных упражнений для ягодиц, чтобы оживить ваш персик

V-образный приклад: как его поднять?

Тело каждого человека уникально, особенно если речь идет о его самой персиковой части — ягодицах. Существует по крайней мере 4 широко известных формы обухов: круглая, сердцевидная, квадратная и перевернутая V. Последний, в частности, не такой объемный, что беспокоит многих его владельцев.Они хотят иметь более округлую и четкую форму или, другими словами, перевернуть букву «V» вверх дном. Вот почему упражнения на V-образные ягодицы в основном прорабатывают большую ягодичную мышцу (самую большую мышцу в группе ягодичных мышц), что может помочь накачать ягодицы (5). Итак, если вы являетесь обладательницей V-образной ягодицы, прочтите эту статью, чтобы узнать об упражнениях для V-образных ягодиц.

Упражнения для более дерзкой V-образной ягодиц

Глубокие приседания

Когда дело доходит до роста ягодиц, глубина приседаний играет первостепенную роль.Приседания — отличное упражнение для ягодиц в форме буквы V. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее сгибаете ягодицы, заставляя их работать больше, чем квадрицепсы. В глубоком приседании вы опускаетесь ниже угла 90 градусов. Однако глубокое приседание — не самая сложная часть упражнения. Хитрость здесь в том, чтобы вернуться в исходное положение. В результате для выполнения этого упражнения вам необходимо быть в хорошей форме, а именно иметь высокий уровень подвижности и устойчивости мышц. Итак, вот как вы приседаете, чтобы получить идеальную попу (11):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на землю.
2. Соберите мышцы кора и начните отводить бедра назад, перенося вес на пятки.
3. Опустите бедра, держа спину идеально прямой.
4. Спуститесь на пару дюймов от земли.
5. Обратное движение, надавив на пятки и выпрямив колени.
6. Повторить.

Необязательно спускаться полностью вниз, особенно если вы новичок. Что более важно, так это сохранение правильной формы (11).Если вы приседаете очень глубоко, но с горбиком, ваши ягодичные мышцы не будут работать в полную силу. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, даже если вы опускаетесь ниже 90 градусов всего на несколько дюймов. Здесь не нужно спешить; в конце концов, вы доберетесь туда.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Преимущества глубоких / полных приседаний

Глубокие и полные приседания имеют ряд преимуществ, и вам будет трудно игнорировать их.Итак, среди причин, по которым вам следует попробовать углубить приседания, можно выделить (1):

.

• Они задействуют различные мышцы. Во время глубокого приседания вы сокращаете подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы, сохраняя целостность коленного сустава.
• Они добавляют вам гибкости. Если вы предпочитаете параллельные приседания, есть вероятность, что со временем вы станете менее гибкими.
• В глубоком приседании точка опоры смещается на квадрицепсы и ягодицы, а не на колени, как в приседе под углом 90 градусов.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти с нуля до героя похудания! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Выпады

Выпады — это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько мышц. Он не только поджигает ваши ягодицы, но также сжигает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Более того, выпады могут улучшить ваш баланс, добавив вашему телу стабильности и равновесия.Со временем вы даже заметите улучшение своей походки (3). Таким образом, включив это упражнение в свой распорядок тренировок, вы достигнете нескольких целей.

Выпады ценны для тех, кто хочет получить идеальную ягодицу, поскольку они нацелены в основном на ягодицы — самую большую группу мышц вашего тела. Во время упражнения особенно интенсивно работает большая ягодичная мышца, делая ваши ягодицы более круглыми. Соответственно, регулярное выполнение выпадов может помочь вам избавиться от плоскостности ягодиц (8).

Однако выпады не так-то просто выполнять из-за сложности формы. Неправильный угол наклона и потеря равновесия — общие проблемы, с которыми сталкиваются многие люди, особенно новички в фитнесе. Вот почему новичкам рекомендуется делать выпады медленно и перед зеркалом. Вот как должна выглядеть форма классического выпада (10):

1. Держите спину прямо и обретите устойчивость. Наклоните корпус немного вперед, чтобы улучшить равновесие.
2. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, держите колено под углом 90 градусов.Ваша ступня должна стоять на полу. Ваша задача здесь — не позволять колену смотреть внутрь, что может возникнуть у вас. Старайтесь держать ноги квадратными.
3. Нажмите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Варианты выпадов для V-образного приклада

• Выпады при ходьбе . Название этой вариации говорит само за себя. Здесь вы делаете традиционные выпады, но не стойте ни на одной точке.Сделав шаг вперед правой ногой, вы не делаете обратный ход. Вместо этого вы выставляете левую ногу вперед и делаете ею еще один шаг (8).
• Обратные выпады . Они такие же, как и обычные выпады, с той лишь разницей, что здесь вы делаете шаг назад (8).
• Выпады с оборудованием . Хотя выпады довольно хорошо прорабатывают ягодицы без дополнительного оборудования, есть несколько способов максимизировать работу мышц. Вот как:
  • Добавьте веса. Вы можете просто взять две гантели в обе руки, и ягодицы будут работать безумно интенсивно. Добавление веса окажет еще большее давление на ваши ягодицы, что поможет вам получить более округлые ягодицы. Не нужно бояться перегрузки коленей. Фактически, нагрузка заставит ваши лодыжки работать больше, что сделает их сильнее. Что касается коленей, то они не страдают во время выпадов, если вы не держите их на уровне лодыжки под углом 90 градусов. Кроме того, выпады с гантелями могут укрепить ваш корпус и способствовать устойчивости вашего тела.С отягощениями вы вряд ли будете раскачиваться из стороны в сторону. Точно так же выпады с гантелями могут улучшить вашу форму во время приседаний, что также очень полезно для тех, у кого ягодица V-образной формы (4).
  • Используйте степ-платформу. Чтобы ягодицы росли еще быстрее, делайте выпады на платформе, что является довольно продвинутой версией упражнения. Что вам нужно сделать, так это выйти на платформу. Форма такая же, как и в классическом выпаде. Чем выше платформа, тем сильнее удар.Если у вас нет платформы, вы можете заменить ее скамейкой или стулом, что вам удобно (10).

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Подъем ягодиц с острым концом на колени

Будучи одним из классических упражнений для ягодиц с V-образной формой, заостренные подъемы ягодиц являются неотъемлемой частью любой тренировки, направленной на создание V-образных округлых ягодиц.Основная мышца, которая работает во время этого упражнения, — это ягодичные мышцы, но при этом задействованы подколенные сухожилия и поясница. Тем не менее, это считается популярным упражнением на изоляцию ягодиц, поскольку основное внимание по-прежнему уделяется ягодичным мышцам. В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение выполняется не стоя, а на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик, чтобы не поранить и не задеть колени. Для правильного выполнения остроконечных подъемов ягодиц выполните следующие действия (9):

1. Встаньте на коврик на четвереньках.
2. Поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро параллельно земле и направив пальцы ног вверх. Напрягите корпус, чтобы не выгибать спину. Положите руки на ширину плеч для лучшего равновесия.
3. Поднимите ногу еще выше, напрягая ягодичные мышцы.
4. Опустите ногу в исходное положение. Не позволяйте бедру опускаться ниже, держите его на уровне бедра.
5. Повторить.

Что касается модификаций, вы можете попробовать добавить веса, чтобы напрячь мышцы.Например, вы можете положить гантель на заднее колено рабочей ноги. Другой вариант — использовать утяжелители для лодыжек. Если вы настроены на серьезное испытание, делайте подъемы в позе планки (9). Выполнение упражнения в планке с одновременным прибавлением отягощений даже более смелым, чем любой из вышеперечисленных вариантов.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — еще одно упражнение, требующее коврика.Подобно остроконечному подъему ягодиц, пожарные гидранты задействуют все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. Так что спускайтесь на пол и следуйте этим шагам (6):

1. Встаньте на четвереньки на коврик. Руки должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться прямо под бедрами.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягайте мышцы кора, чтобы обеспечить лучшую стабильность и равновесие. Посмотрите на коврик, создав прямую линию между головой и поясничным отделом позвоночника.
3. Поднимите правую ногу в сторону, стараясь держать бедро параллельно земле.Делайте это, не перекладывая вес на противоположную сторону, что может привести к нарушению формы.
4. Опустите ногу в исходное положение.
5. Повторить.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы сделать упражнение еще сложнее и изменить V-образную форму ягодиц. Пожарные гидранты лучше делать после комплекса многосуставных упражнений, таких как приседания, отжимания, жимы лежа и т. Д. Поскольку пожарные гидранты требуют большого движения в тазобедренном суставе, они могут повредить и ограничить движение.Если у вас возникла такая проблема, немедленно прекратите ее делать. Аналогичным образом, если вы выполняете это упражнение с отягощениями и вследствие этого чувствуете боль, снимите их (6).

Итог

Во-первых, нельзя сказать, что какой-то тип приклада лучше или хуже другого. Все попки уникальны, но выглядят одинаково хорошо. Нет абсолютно никаких причин стыдить себя или других за наличие V-образной формы, потому что в этом нет ничего плохого. Если они довольны своими формами, позвольте им быть и научитесь любить себя.Однако, если вы чувствуете себя некомфортно в своем теле и чувствуете, что оно выглядит не так, как вы хотите, в ваших силах изменить его.

Существует множество способов изменить свое тело без хирургического вмешательства. Например, если вы хотите сделать свои ягодицы более круглыми и живыми, вы можете делать глубокие приседания, выпады, заостренные подъемы ягодиц на коленях и пожарные гидранты. Это лучшие упражнения для V-образных ягодиц, потому что они активируют большую ягодичную мышцу, что может добавить объема вашей ягодице.Выполняя их регулярно, вы, скорее всего, нарастите ягодичные мышцы и, таким образом, сделаете свою тушу более круглой.

Часто задаваемые вопросы

Что еще мне следует делать помимо физических упражнений для роста ягодиц?

Вы можете проанализировать свои пищевые привычки, чтобы убедиться, что ваш рацион сбалансирован. Ваши мышцы не будут расти, если вы не потребляете достаточно углеводов, жиров и белков. Последние особенно важны для опорно-двигательного аппарата. Фактически, белок отвечает за восстановление ваших мышц после интенсивной тренировки.Поэтому, если вы мечтаете о сексуальных ягодицах, это питательное вещество должно быть жизненно важным элементом вашего плана питания. Среди продуктов, богатых белком, — молоко, нежирное мясо, рыба, яйца, бобы и соя (2).

Что делать, если у меня дряблая попа?

Поднять ягодицу можно, не прибегая к пластической операции. Все, что вам нужно, — это соответствующий план питания и настойчивость, чтобы делать правильные упражнения. Вы должны делать становую тягу и приседания с отягощением, чтобы избавиться от нежелательной дряблости.Однако, помимо наращивания мышечной массы, вам следует обращать внимание на свой вес. Возможно, вам придется сбросить несколько килограммов, прежде чем у вас будут красивые ягодицы, потому что ваш ягодичный жир может быть причиной обвисания. В связи с этим, если вы решили избавиться от жира, не стоит надеяться сбросить его только в области ягодиц. Если вы сжигаете свой жир, вы сжигаете его повсюду. На самом деле лучше всего с этой задачей справляются кардиотренировки (7).

Как упражнения на V-образную форму ягодиц могут превратить вашу ягодицу в круглую за неделю?

По правде говоря, такое кардинальное преобразование невозможно за такой короткий срок.Улучшение формы ягодиц требует много времени и решимости. Однако вы вряд ли заметите какие-либо существенные изменения в своих ягодицах всего за неделю, даже если вы решите заниматься каждый день. Фактически, ежедневная тренировка ягодиц может принести больше вреда, чем пользы, что в конечном итоге приведет к травме. Вам нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Следовательно, не спешите и не сдавайтесь. В конце концов вы получите то, что хотите. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 14 причин, по которым нельзя игнорировать преимущества приседаний! (2019, бодибилдинг.com)
2. 9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани (2018, acefitness.org)
3. Все ли выпады одинаковы? (2013, acefitness.org)
4. Преимущества выпадов с гантелями (нет данных, livestrong.com)
5. Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц (2016, smh.com.au)
6. Как выполнять упражнения для ягодиц с пожарным гидрантом (2008, sportsrec.com)
7. Как легко поднять обвисшую попу (2019, livestrong.com)
8. Выпады для круглой задницы (2019, livestrong.com)
9. Остроконечная подтяжка ягодиц (нет данных, training.com)
10. Сделайте выпад: создайте нижнюю часть тела с помощью этого незаметного движения! (2013, bodybuilding.com)
11. Оптимальная глубина приседаний для увеличения ягодичных мышц, объяснение (2020, livestrong.com)

Как получить складку на ягодицах с помощью упражнений | Live Healthy

Ягодица состоит из трех основных мышц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. В то время как мужчины склонны откладывать жир на животе и спине, женщины набирают вес в районе бедер и ягодиц.Вы можете выполнять различные упражнения — приседания, выпады, подъемы, разгибания бедер и спринт в гору — для наращивания и моделирования ягодиц, а также для создания ягодичных складок. Кроме того, займитесь кардиотренировками и соблюдайте разумный план питания, чтобы удалить жир вокруг складки и позволить ему выделиться.

Игра с мячом бедрами

Выполните разгибание бедра в положении лежа или лежа на спине с мячом для упражнений, чтобы укрепить ягодицы.Начните выполнение лежа на спине и положите икры на мяч пальцами ног вверх. Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

Выдохните, напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх и оторвитесь от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в одном или двух подходах, отдыхая между подходами по 30 секунд.

Приседания для округления и сгибания

Выполняйте приседания с нагрузкой, чтобы проработать ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы и высвободить анаболические гормоны — тестостерон и гормон роста — которые наращивают мышечную массу для округлого вида и большей складки ягодиц.Начните приседать с гантелями, стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели, вытянув руки по бокам, ладони смотрят к телу.

Напрягите пресс, вдохните, а затем согните бедра и ноги, чтобы опуститься в положение на корточках, в котором бедра параллельны полу. Отведите бедра назад, сохраняя спину прямой, грудь приподнятая, а голову вверх.

Выдохните и верните ноги и тело в исходное положение.Выполните 15 повторений в трех подходах.

Тяжело и быстро покоряйте холмы

Выполняйте спринт в гору дважды в неделю, сочетая кардиотренировки и тренировки с отягощениями, чтобы сжигать калории и накачивать ягодицы. Найдите крутой холм длиной не менее 40 ярдов, советует сайт Breaking Muscle.

Разминка с 10-15 минутами легких кардио, художественной гимнастики и динамической растяжки. Рассмотрим такие упражнения, как махи руками и ногами и круговые движения, бёрпи, прыжки с трамплина, прыжки по колено, удары ягодицами и приседания с собственным весом.Выполните от пяти до 10 повторений каждого упражнения в пяти подходах.

Бегите в гору с примерно 75% вашего максимального усилия, высоко поднимая колени и удерживая бедра вперед. Согните руки под углом 90 градусов и качайте их вверх и вниз. Сосредоточьтесь на отталкивании от земли подушечками ног на каждом шаге. Держите грудь вверх и смотрите вперед.

Выполните пять спринтов, спускаясь с холма для восстановления после каждого спринта. Не бегайте обратно с холма, так как это может оказать чрезмерное давление на суставы.

Завершите тренировку с перезарядкой от 5 до 10 минут. Постепенно продолжайте тренировку, добавляя один или два спринта в неделю, пока не сможете сделать 20 спринтов.

Ссылки

Советы

• Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вы можете выбрать умеренно интенсивный кардио режим вместо бега на холмах, чтобы сжечь калории. Сжигание калорий может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира. По мнению Гарвардской медицинской школы, 30 минут в день кардио-активности, такой как бег трусцой, гребля или плавание, помогут вам контролировать свой вес.Чтобы сжечь больше калорий и снизить вес, вам, возможно, придется увеличить продолжительность кардио до часа в день.
• Выполняйте сжимания ягодиц в течение дня, сокращая ягодицы на 10–30 секунд. Хотя изометрия не дает таких же результатов, как тренировки с отягощениями, она помогает улучшить состояние ягодиц.

Предупреждения

• Избегайте экстремальных диет, при которых вы резко сокращаете потребление калорий, что только переводит ваше тело в режим голодания и замедляет метаболизм.Перед выполнением упражнений с отягощениями выполните 5-10 минут легких кардиотренировок, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травм.

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, которая пишет с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Все, что вам нужно знать о синдроме грушевидной мышцы

Это тот спазм, который стреляет по задней части ноги от бедра.

Это боль, которая исходит от подколенного сухожилия.

Это онемение напоминает вам, что что-то не так.

Боль в бедре при сидении.

Независимо от того, как вы смотрите на это, боль в грушевидной мышце во время бега может быть очень неприятной.

Вы можете перейти к делу, если вам интересно, сможете ли вы когда-нибудь снова бегать без боли?

Если вы следовали расписанию марафонских тренировок, это может быть ужасно.

Как я собираюсь пробежать 26,2 мили, если я не могу пройти марафонскую тренировку без того, чтобы моя грушевидная мышца не болела во время бега?

Мы были там.

Все исследования в мире о симптомах синдрома грушевидной мышцы и поиск лучших растяжек грушевидной мышцы для облегчения боли в ягодицах, похоже, не помогают. Ягодичные мышцы, как насчет того, чтобы вы позволили нам помочь вам, изучив науку, которая стоит за этим, чтобы вы могли понять, что происходит, начните использовать правильные упражнения для грушевидной мышцы, которые помогут вам на пути к выздоровлению.

На этот раз навсегда.

Мы собираемся показать вам признаки, симптомы, тесты и лечение синдрома грушевидной мышцы, чтобы убедиться, что вы можете сказать, что вы использовали , чтобы страдать от боли грушевидной мышцы, а не вы .

Вы хотите знать, почему это так важно?

Грушевидная мышца — это небольшая, относительно короткая и малоизвестная мышца, расположенная глубоко в мышечной ткани бедер.

В каждом бедре он проходит от задней части таза до верхней части бедра.Благодаря своему уникальному расположению, грушевидная мышца помогает вращать ногу наружу, когда бедро выпрямлено, но поворачивает ногу внутрь и отводит, когда бедро согнуто.

Во время бега грушевидная мышца наиболее активна в фазе «стойки», когда ваша ступня стоит на земле. Здесь он действует как внешний вращатель ноги, но не является ни основной, ни самой мощной мышцей, которая выполняет эту роль.

Несмотря на кажущуюся незначительную функцию поддержки мышц тела во время бега, он играет центральную роль в сложной и неприятной травме, известной как синдром грушевидной мышцы .

Почему синдром грушевидной мышцы хуже других травм?

Грушевидная мышца расположена в непосредственной близости от седалищного нерва , очень толстого нерва, который проходит от основания позвоночника вдоль ягодичных мышц и вниз по задней части ног, обеспечивая нервные сигналы, которые позволяют задействовать все мышцы позвоночника. заднюю часть нижней части тела, чтобы стрелять, когда это необходимо.

Знаете ли вы об этом?

При раздражении грушевидной мышцы может раздражаться и седалищный нерв.

Примерно у пятнадцати процентов людей седалищный нерв фактически проходит с по через грушевидную мышцу, что, по мнению некоторых исследователей, делает этих людей более восприимчивыми к синдрому грушевидной мышцы.

Классически синдром грушевидной мышцы ощущается как боль, болезненность или стеснение в ягодицах между задней частью таза (особенно крестцом) и верхней частью бедренной кости.

• Боль, стеснение, покалывание, слабость или онемение также могут распространяться на нижнюю часть спины и на тыльную сторону ноги через подколенные сухожилия и икры.

• Боль и напряжение в ягодицах при длительном сидении также часто встречаются при синдроме грушевидной мышцы.

• Когда вы бежите, вы, вероятно, будете чувствовать боль в ягодицах на протяжении фазы опоры шага; Боль может усилиться, когда вы быстро бегаете, поднимаетесь и спускаетесь с холма или крутые повороты.

Синдром грушевидной мышцы связан с ишиасом, болезненным раздражением, которое также включает боль, стеснение, слабость, онемение или покалывание, которое распространяется от нижней части спины к ягодицам, подколенным сухожилиям, икрам или даже ступням.

Это безумие:

Связь грушевидной мышцы и седалищного нерва с синдромом грушевидной мышцы и болью, напоминающей ишиас, — это то, с чем не могут полностью согласиться даже врачи и исследователи.

Их взаимодействие сложно, так как может быть много причин боли в ягодицах и боли в седалищном нерве.

Простое существование «синдрома грушевидной мышцы» даже подвергалось сомнению, но в самых последних исследованиях и обзорах признается, что синдром грушевидной мышцы представляет собой реальное явление, которое является причиной боли в ягодицах и голени.

Каковы симптомы синдрома грушевидной мышцы?

Из-за близости к седалищному нерву повреждение грушевидной мышцы может вызвать боль, напоминающую ишиас, которая распространяется вниз по ноге.

Очень важно отличать синдром грушевидной мышцы от других заболеваний, которые могут вызывать аналогичные симптомы в ягодицах и ногах.

Грыжа межпозвоночного диска в нижней части спины, например, может оказывать давление на седалищный нерв, вызывая тот же тип боли, который распространяется по задней стороне вашей ноги, как и стеноз позвоночного канала (сужение канала в месте расположения спинного мозга). проходит) и множество других проблем с тазом и поясницей.

Вот сделка:

Хотя общепринятых критериев синдрома грушевидной мышцы не существует, подробный обзор, опубликованный в 2010 году Кеворком Хопайяном и другими докторами Университета Восточной Англии в Великобритании, предоставляет полезные критерии.

В своем исследовании они определили синдром грушевидной мышцы как «радикулит [т.е. скелетно-мышечная боль в ноге], возникающая из-за давления на ствол седалищного нерва или его ветвей со стороны ПМ [грушевидной мышцы] или нарушений, затрагивающих эту мышцу.”

Это определение полезно, поскольку оно включает в себя как боль, напоминающую ишиас, иррадирующую вниз через подколенные сухожилия, которая, вероятно, является результатом давления на седалищный нерв, так и локализованную боль и болезненность в самой грушевидной мышце.

Hopayian et al. также обрисовал в общих чертах четыре наиболее частых находки у пациентов с синдромом грушевидной мышцы среди 55 исследований, которые они изучили:

• Боль в области ягодиц / грушевидной мышцы

• Болезненность в определенном месте таза между крестцом и верхушкой бедра — области, через которую проходит грушевидная мышца.

• Ухудшение ягодиц и ишиасоподобная боль при длительном сидении

• Обострение или изменение боли, когда бедро и нога расположены так, чтобы усилить грушевидную мышцу

Хотя эти симптомы определенно очевидны у людей с синдромом грушевидной мышцы, неясно, насколько они распространены у людей с ишиасом , не связанным с грушевидной мышцей, , поэтому его диагностическая ценность несколько ограничена.

К счастью:

Другие состояния, которые могут вызывать аналогичные симптомы можно определить с помощью объективных медицинских тестов, таких как МРТ или компьютерная томография — они могут проверить грыжу межпозвоночных дисков или другие проблемы с поясницей и тазом.

Если результаты этих анализов верны, причиной можно считать синдром грушевидной мышцы.

Тесты на синдром грушевидной мышцы

Есть также несколько специальных тестов на синдром грушевидной мышцы, которые были выделены в научных исследованиях.

Тест подъема с прямыми ногами

Боль будет ощущаться в задней части ноги, когда вы поднимаете ногу прямо (обычно партнером), когда вы лежите на спине. Это свидетельствует о раздражении седалищного нерва, но не специфично для синдрома грушевидной мышцы.

Тест с подъемом прямых ног может вызвать боль, похожую на ишиас, если у вас синдром грушевидной мышцы, но также может указывать на наличие проблем с поясницей

Колени против испытания на сопротивление

Этот тест можно проводить сидя.

Попытка вытолкнуть колени, преодолевая сопротивление (оказываемое партнером или веревкой). Если это вызывает боль, вероятен синдром грушевидной мышцы.

Боль может также возникнуть, если вы попытаетесь отвести бедра из положения сидя, преодолевая сопротивление со стороны партнера или веревки.

Тест на растяжение грушевидной мышцы

Наконец, два приема, которые растягивают грушевидную мышцу, также могут быть использованы для проверки боли в грушевидной мышце.

Когда партнер поворачивает бедро и ногу внутрь, а вы лежите на спине с прямыми коленями, это может вызвать боль, как и лежа на здоровой стороне и вращение болезненной стороны через ваше тело с согнутым коленом.

Одним из тестов, который может вызвать специфическую для грушевидной мышцы боль, является внутреннее вращение ноги на спине с помощью партнера или веревки, как показано здесь.

Растяжение грушевидной мышцы в этом положении может вызвать боль (красная область), если у вас синдром грушевидной мышцы

Хотя эти специфичные для грушевидной мышцы тесты могут помочь подтвердить наличие синдрома грушевидной мышцы, они недостаточно точны, чтобы исключить его.

Но вот что интересно:

Обзорное исследование

Hopayian et al. Не показало, что ни один метод был бы достаточно надежным или точным, чтобы его можно было одобрить; скорее, они сослались на более общий симптом обострения или модуляции боли грушевидной мышцы, когда вы растягиваете или напрягаете грушевидную мышцу.

Вы также можете почувствовать утолщение самой грушевидной мышцы глубоко внутри ягодичных ягодиц, но этого недостаточно для окончательной диагностики синдрома грушевидной мышцы.

Лечение синдрома грушевидной мышцы

Как вы могли догадаться по неоднозначности симптомов и критериев диагностики, синдром грушевидной мышцы не является хорошо изученной травмой ни у бегунов, ни даже у населения в целом.

Даже тематических исследований синдрома грушевидной мышцы у спортсменов чрезвычайно сложно найти, поэтому наш подход к лечению должен будет больше полагаться на теоретический подход, чем на подход, подкрепленный высококачественными клиническими испытаниями.

Большинство методов лечения синдрома грушевидной мышцы, которые рекомендуются в научной литературе, сосредоточены на лечении болезненной или раздраженной мышцы грушевидной мышцы, которая (предположительно) является причиной боли в ягодицах и ногах.

В основном это упражнения на растяжку и укрепление.

Тематические исследования и статьи из научной литературы рекомендуют использовать несколько различных растяжек для грушевидной мышцы.

Основываясь на том, что мы знаем об анатомии грушевидной мышцы, мы можем придумать способы ее растяжения — если, когда бедро сгибается, грушевидная мышца действует как внутренний вращатель и отводящий элемент, мы можем растянуть ее, приложив бедра в внешнее вращение и приводящее его.

Лучшая растяжка грушевидной мышцы (которая действительно работает!)

Это именно то, что достигается на растяжках, рекомендованных Дугласом Кескулой и Майклом Тамбурелло в статье 1992 года о лечении синдрома грушевидной мышцы.

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине с перекрещиванием (движение левого колена к правому плечу)
,
Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине без перекрещивания (движение пятки к правому плечу)

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине с помощью противоположной ноги (движение правого колена к правому плечу)

Кескула и Тамбурелло рекомендуют начинать с трех подходов по пять-десять повторений каждой растяжки два или три раза в день.

Хотя Кескула и Тамбурелло лишь смутно описывают, как долго следует удерживать каждую растяжку (прогрессирование «в соответствии с допуском» спортсмена), в другом исследовании Памелы Бартон из Университета Западного Онтарио в Канаде рекомендуется начинать с растяжки в течение пяти секунд и постепенно прогрессировать. со временем до 60 секунд.

Это важно:

Выполняйте растяжку осторожно, не слишком агрессивно — это может вызвать слишком сильную нагрузку на и без того раздраженную грушевидную мышцу.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите наши 5 лучших упражнений для предотвращения травм грушевидной мышцы в личном кабинете участников программы Insider.

Это PDF-файл с изображениями и описанием 5 наиболее эффективных профилактических и реабилитационных упражнений для бегунов с проблемами грушевидной мышцы.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Упражнения Piriformis

Упражнения на укрепление также рекомендуются в нескольких различных научных статьях.

Поскольку грушевидная мышца работает как отводящий и вращающий элемент бедра, укрепление как самой грушевидной мышцы, так и других мышц бедра, окружающих ее, является основной целью лечения.

В отчете Джейсона Тонли и группы других физиотерапевтов от 2010 года подробно описан протокол укрепления мышц, используемый для успешного лечения синдрома грушевидной мышцы у 30-летнего спортсмена-любителя, у которого были обнаружены многие из классических признаков плохой координации мышц бедра: внутрь вращение колена во время приседаний на одной ноге и плохое отведение бедра и сила внешнего вращения.

Чтобы решить эту проблему, авторы прописали 14-недельную трехступенчатую программу реабилитации тазобедренных мышц.

• Первая фаза состояла только из ягодичных мостиков и подъемов ног «грейфер», в обоих случаях использовался теребон для сопротивления.

• Через четыре недели пациент перешел к упражнениям с отягощениями: мини-приседаниям стоя (с лентой), шагам в сторону «чудовищная походка» (также с лентой), упражнению «сидя-стоя» и одиночным упражнениям. мини-приседания на ногах.

• Через четыре недели второй фазы пациент перешел к выпадам, глубоким приседаниям и даже прыжкам и приземлениям в плиометрическом стиле (с намерением подготовить его к возвращению в баскетбол и теннис, его основные виды спорта).

На всех этапах реабилитации пациент прогрессировал до трех подходов по пятнадцать повторений каждого упражнения.

В то время как программа реабилитации в Tonley et al. был чрезвычайно успешным с их пациентом, отчет о клиническом случае, очевидно, не так полезен, как рандомизированное клиническое исследование.

Неясно, насколько полезна эта программа для других спортсменов с синдромом грушевидной мышцы, но с учетом отсутствия качественных исследований и нехватки исследований методов лечения, специально предназначенных для спортсменов , Tonley et al.Программа по-прежнему является хорошей отправной точкой.

Рассмотрим это:

Сочетание этих силовых упражнений с описанными выше растяжками должно устранить как мышечную слабость, так и напряжение.

Другое исследование синдрома грушевидной мышцы сосредоточено на лечении более тяжелых случаев.

Это ты?

В некоторых отдельных исследованиях описываются инъекции в грушевидную мышцу либо местного анестетика, такого как лидокан, либо кортикостероида. Исследования показывают, что обезболивание от инъекций сильно различается: некоторые пациенты испытывают длительное облегчение, а другие не получают вовсе.

Вы не поверите:

В некоторых более новых исследованиях даже изучались инъекции БОТОКСА (препарат, парализующий мышцы, более известный своим использованием в косметической хирургии) для лечения синдрома упорной грушевидной мышцы.

Учитывая, как мало известно об инъекционных методах лечения синдрома грушевидной мышцы, особенно учитывая, что ни одно из исследований по этой теме не касалось спортсменов, трудно дать какие-либо конкретные рекомендации — эти варианты вы должны обсудить со своим врачом.

Ищете последнее средство?

Хирургическое лечение грушевидной мышцы также описывалось во многих статьях как последнее средство лечения синдрома грушевидной мышцы. Как и в случае с инъекционным лечением, исследования хирургических пациентов неизменно фокусируются на сидячих людях, часто с дополнительными существующими проблемами со спиной или позвоночником, поэтому практически невозможно извлечь какую-либо информацию, полезную для бегуна. Опять же, поговорите с доверенным врачом, если вы планируете операцию.

Другие варианты лечения синдрома грушевидной мышцы

Хотя в литературе немного о лечении синдрома грушевидной мышцы у бегунов, это встречается достаточно часто, чтобы появилось несколько «народных методов лечения» и обходных путей.Среди них:

1. Массаж или растяжка грушевидной мышцы для уменьшения стянутости. Один из способов, которым бегуны делают это, — это катать ягодичные мышцы на теннисном мяче или мяче для лакросса (идеальной формы для оказания контролируемого давления на ягодичную область).
2. Техники глубокого массажа тканей, такие как техника активного высвобождения (ART) и техника Грэстона, также популярны, и они вполне могут достичь той же цели, что и техники массажа «миофасциального высвобождения», описанные в некоторых тематических исследованиях физиотерапевтами.
3. Еще один популярный метод лечения синдрома грушевидной мышцы — просто избегать действий, которые раздражают грушевидную мышцу: особенно продолжительное сидение может быть очень раздражающим, поэтому может быть полезно изменить свой распорядок дня, чтобы вам не приходилось сидеть так часто или так долго. .
4. Столы стоя становятся все более популярными, и короткие перерывы каждый час или около того позволяют вам также растянуть грушевидную мышцу. По крайней мере, эксперименты с разными поверхностями для сидения (более жесткими, мягкими, более плоскими или более рельефными) также могут уменьшить раздражение.
5. Если вы все еще можете бегать, избегайте тренировок или условий, которые раздражают вашу грушевидную мышцу, — распространенными виновниками являются высокие скорости, подъемы и спуски, а также крутые повороты.

Конечно, само собой разумеется, что ничто из этого не подтверждено научными исследованиями, поэтому вам придется экспериментировать с тем, что работает для вас, а что нет.

Лечение синдрома грушевидной мышцы для тех, кто пробовал все остальное

Это более дорогостоящие методы лечения с меньшей степенью уверенности в результатах, но они могут оказаться полезными, когда вы устали от боли.

Работа с физиотерапевтом над разработкой специализированной реабилитационной программы

Поскольку в литературе очень мало подходящих упражнений для лечения синдрома грушевидной мышцы у бегунов, имеет смысл обратиться к ПТ, если ваш случай особенно проблематичен или длится долго.

Таким образом, вы можете решить любые аспекты вашей индивидуальной мышечной напряженности или слабости, которые могут способствовать вашей травме.

Здесь вы можете узнать, предлагает ли ваш штат прямое физиотерапевтическое лечение.

Техника активного высвобождения или техника Грэстона

Эти упражнения по мобилизации мягких тканей не получили поддержки в научной литературе, но были от случая к случаю хвалили некоторых, хотя и не всех, бегунов с синдромом грушевидной мышцы.

Инъекции местного анестетика, кортикостероида или БОТОКСА

Если у вас устойчивый случай синдрома грушевидной мышцы, который не помог в течение многих месяцев консервативной реабилитации, вы можете поговорить со своим врачом о инъекционном лечении.

Если ничего не помогает, окончательная альтернатива — хирургическое вмешательство. Это также то, о чем вам следует проконсультироваться с доверенным врачом.

Перекрестная тренировка во время травмы и во время восстановления

Кросс-тренировка рекомендуется при травме и при медленном возвращении к бегу.

Лучшая форма кросс-тренинга при этой травме — это водный бег трусцой. Исследования показали, что водный бег может помочь хорошо подготовленному бегуну поддерживать беговую форму до 4-6 недель.

Водный бег трусцой — это форма бега по глубокой воде, которая точно имитирует реальное беговое движение.Ваши ступни практически не касаются дна бассейна, поэтому он не имеет ударов и безопасен практически для любого типа травм. По моему опыту, единственный способ избежать водного бега — это травма сгибателя бедра, которая может усугубляться повышенным сопротивлением воды, когда вы поднимаете ногу. Поскольку водный бег трусцой близко имитирует естественную форму бега, он обеспечивает нервно-мышечную тренировку, которая, помимо аэробных преимуществ, помогает поддерживать активность конкретных мышц во время бега. Чего нельзя сказать о велосипеде и плавании.Единственным недостатком водных пробежек является то, что вам нужен достаточно глубокий бассейн, чтобы в нем можно было бегать, не касаясь дна. Если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну такого размера, водный бег трусцой должен стать вашим первым выбором для кросс-тренинга.

В одном исследовании группа из десяти бегунов тренировалась исключительно с использованием глубоководного бега в течение четырех недель и сравнивала время забега на 5 км до и после глубоководного бега.

Исследователи не обнаружили статистической разницы во времени 5 км или других маркерах производительности, таких как субмаксимальное потребление кислорода или порог лактата.

Во втором исследовании ученые измерили эффект от занятий водным бегом в течение шести недель.

На этот раз 16 бегунов были разделены на две группы: одна занималась водным бегом, а другая — бегом по суше.

Используя одинаковую интенсивность и продолжительность тренировок, исследователи не обнаружили разницы между группами по максимальному уровню глюкозы в крови, лактату в крови и составу тела.

Становится лучше:

Исследования также показали, что водный бег трусцой можно использовать как средство восстановления, чтобы облегчить восстановление поврежденных мышц после тяжелых тренировок.

Эти данные делают водный бег трусцой важным средством восстановления, а также лучшим методом кросс-тренинга при травмах.

Нужна еще одна причина?

Количество сожженных калорий при водном беге даже больше, чем при беге на суше, поэтому, если вы хотите избежать увеличения веса во время перерыва в беге, это упражнение определенно для вас!

Тренировка водного бега для бегунов

Если вас интересует водный бег трусцой для восстановления травмы, то лучший способ — это использовать одну из моих любимых программ, Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно бегать трусцой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.

Когда я получил травму, для меня это полностью изменило правила игры.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок. Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

Fluid running — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнуром (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

Если вы предпочитаете заниматься водным бегом трусцой самостоятельно, вот несколько отличных идей для начала!

Тренировки средней сложности

Пирамида

10 минут легкой разминки — 1:00 жесткой, 30 секунд легкой — 1:30 жесткой, 30 секунд легкой — 2:00 жесткой, 30 секунд легкой — 2:30 жесткой, 30 секунд легкой, перейти к 5:00 за 30 секунд секундные интервалы, а затем возвращайтесь вниз по пирамиде (4:30 сложных, 30 легких, 4:00 сложных, 30 легких и т. д.).Закончите 10-минутным легким охлаждением.

Помашите руками в воздухе, как будто вам все равно

10 минут легкой разминки, 1 минута средней (87-92% максимальной частоты пульса или того, что ощущается как темповое усилие), 1-минутный спринт (95-100% максимальной частоты пульса или спринтерский спринт), 30-секундные руки в воздухе (продолжайте двигать ногами в беговом движении, но поднимите руку над головой), 1 минута отдыха, повторите 10-15 раз. 10 минут легкого остывания.

тяжелых тренировок

Одна из трудностей кросс-тренинга — это воспроизвести эти действительно тяжелые и тяжелые тренировки.

Итак, если вы собираетесь довольно долго бегать в бассейне из-за травмы или ограниченного объема тренировок, приобретите эластичный шнур, предназначенный для спринтеров.

Привяжите один конец ленты сопротивления к прочному объекту (шесту, стойке спасателя, лестнице для бассейна), а другой перенесите с собой в воду.

Оберните ремень вокруг талии и начинайте водную пробежку от исходной точки.

Вы начнете замечать, что тарзанка сжимается и сопротивляется вам (в зависимости от длины бассейна вам может потребоваться обернуть тарзанку вокруг поддерживающего объекта или завязать узлы, чтобы уменьшить длину, чтобы почувствовать сопротивление).

Проведите несколько минут, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете натянуть тарзанку.

Это отличный вызов и интересный способ соревноваться с самим собой во время скучного кросс-тренинга.

Теперь самое сложное:

Выберите точку на стене или стороне бассейна, которая, как вы чувствуете, растягивает тарзанку до очень жесткого спринта, который вы можете поддерживать в течение 60-90 секунд.

Это будет ваш маркер «спринта», который вы будете использовать в интервалах спринта (95–100% максимальной частоты пульса или спринтерский спринт).

Сейчас:

Найдите точку, которая кажется концом тяжелого темпового бега.

Отметьте это место как «среднее» интервальное расстояние.

Когда вы завершите тяжелую тренировку, вы можете использовать эти контрольные точки, чтобы поддерживать очень тяжелые усилия.

Трамплин

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное движение и растягивание банджи), 2 минуты в среднем, 1 минута спринта, 1 минута отдыха (позвольте банджи тянуть вас назад — это своего рода развлечение).Повторить 10 раз. 10 минут легкого остывания.

Моделирование гонки

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное вытягивание и растягивание банджи), 5 минут средней нагрузки (сосредоточиться и сконцентрироваться, как в тяжелой части гонки), 30 секунд спринта, 2 минуты отдыха. Повторить 4 раза. 10 минут easy col Down

Молочная кислота

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное движение и растяжка банджи), 2 минуты спринта, 90 секунд отдыха.Повторить 12 раз, 10 минут легко остыть.

Я гарантирую, что с тарзанкой вы получите заоблачный сердечный ритм.

Вы можете испытать себя и сделать водный бег более увлекательным, посмотрев, как долго вы можете оставаться на максимальной растянутой дистанции, или посмотрев, как далеко вы можете ее продвинуть.

Точно так же, если у вас есть друг, который травмирован (или кто-то, кто хочет заниматься спортом), вы можете попробовать перетащить друг друга через бассейн, чтобы развлечься.

Кросс-тренировка может быть сложной задачей, особенно если вы получили травму или хотите быстрее увеличить объем.

Тем не менее, я надеюсь, что предоставление разнообразных тренировок либо через приложение Fluid Running (которое также упрощает отслеживание тренировки в воде), либо самостоятельно может добавить забавную задачу в бассейне, и вы сможете выйти из травмы с минимальной потерей физической формы.

Могу ли я пройти через синдром грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы может быть хронической длительной травмой.

Скорее всего, вы не сможете вернуться к тренировкам сразу.

Напротив, по мере того, как сила ваших бедер постепенно увеличивается, а грушевидная мышца со временем становится менее раздраженной, ваша толерантность к бегу должна постепенно увеличиваться.

Разумно стремиться поддерживать объем и интенсивность бега в пределах допустимого диапазона, чтобы не усугубить грушевидную мышцу снова.

Если вы обнаружите, что не можете добиться прогресса, это, вероятно, означает, что есть основная проблема, которая еще не решена.

Помимо этого, отсутствие научных исследований синдрома грушевидной мышцы очень затрудняет рекомендацию каких-либо особенностей программы возвращения к бегу.

Работа с врачом или физиотерапевтом, чтобы вернуться к обычным тренировкам, — отличная идея, если у вас устойчивый случай синдрома грушевидной мышцы.

No related posts.