Каковы последствия чрезмерного употребления сахара для организма человека?

В умеренных количествах сахар необходим для сохранения здоровья человека. Миллионы лет назад наши предки выжили благодаря продуктам, богатым углеводами, поскольку они не только имели питательную ценность, но также способствовали отложению жиров, что позволяло избежать смерти в трудные времена. В результате в головном мозгу человека сформировался интересный механизм выживания: почти постоянная потребность в глюкозе. К сожалению, в современной жизни этот механизм часто приносит больше вреда, чем помочь. Кроме того, что чрезмерное употребление сахара способствует увеличению массы тела и ухудшению состояния зубов, оно также может привести к другим, более скрытым неблагоприятным последствиям для организма человека. Какие же органы и системы страдают от чрезмерного употребления углеводов?

1. Сердце. Повышение уровня глюкозы в крови оказывает неблагоприятное воздействие на сердечную мышцу. В исследовании, результаты которого опубликованы в журнале Американской ассоциации сердца (American Heart Association), ученые установили, что высокий уровень употребления углеводов, особенно глюкозы, влечет за собой стресс для сердца и является причиной снижения функции его мышечной ткани.

По данным ученых из Клиники Кливленда (Cleveland Clinic), США, в дальнейшем при таком пищевом поведении может развиться сердечная недостаточность. В свою очередь, фруктоза — другой углевод, часто встречающийся в подслащенных напитках, способствует снижению уровня «хорошего» и повышению уровня «плохого» холестерина в крови, что в результате может привести к развитию инфаркта миокарда или инсульта.

2. Головной мозг. Согласно результатам исследования ученых из Университета Калифорнии (University of California), США, чрезмерное употребление углеводов оказывает негативное влияние на когнитивную деятельность человека, в частности приводит к снижению способности эффективно формировать новые воспоминания и сохранять новую информацию. Другие исследования также выявили взаимосвязь между такой диетой и повышением риска развития депрессии и деменции.

3. Почки. Данный орган играет важную роль в фильтрации крови, поэтому высокий уровень глюкозы в крови может привести к его перегрузке и последующему повреждению. В результате это может способствовать развитию заболеваний почек, снижению их функции и в конечном итоге почечной недостаточности.

3. Половая функция. Чрезмерное количество углеводов в рационе питания связано с развитием эректильной дисфункции у мужчин вследствие ухудшения притока крови к половому органу. Согласно результатам исследования ученых из Университета Джонса Хопкинса (Johns Hopkins University), США, повышение уровня соединения о-GlcNAc в крови, что характерно для пациентов с сахарным диабетом, влияет на деятельность фермента, ответственного за возникновение эрекции.

4. Суставы. Согласно результатам исследования, опубликованным в «American Journal of Clinical Nutrition», повышенный уровень употребления углеводов может способствовать развитию воспалительной реакции в организме, что, в свою очередь, приводит к появлению боли в суставах. Поэтому пациентам с артритом стоит воздержаться от чрезмерного употребления сладостей и другой пищи, богатой углеводами.

5. Кожа. Чрезмерное употребление углеводов связывают с развитием воспалительной реакции, ее возникновение, в свою очередь, способствует разрушению эластина и коллагена. Это может привести к преждевременному старению, повышенной дряблости кожи и появлению морщин. Кроме того, такая диета может способствовать появлению пигментных пятен на шее и в складках тела.

6. Печень. Чрезмерное употребление углеводов способствует отложению жиров в печени, что может привести к развитию воспаления в данном органе, нарушению его целостности и в конечном итоге к неалкогольной жировой болезни печени и ее циррозу.

По материалам http://www.medicaldaily.com

К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу.

Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность.

Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

• раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
• снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
• головные боли;
• бессонницу;
• боли в мышцах;
• нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

• эффективная профилактика сахарного диабета;
• облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
• уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
• люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
• в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Вред сахара и соли – СПБ ГБУЗ Городская поликлиника 71

Самый быстрый способ – продлить жизнь

Люди ищут эликсир бессмертия уже тысячи лет, пытаясь сохранить здоровье и продлить жизнь. Древние греки называли его абмрозией и видели в нем божественный эквивалент оливкового масла, египтяне — водой бессмертия, средневековые алхимики – в философском камне. Современному человеку не нужно быть ни богом, ни магом, чтобы жить дольше, ему достаточно уменьшить потребление сахара и соли. Подробности в интервью с главным внештатным диетологом Департамента здравоохранения Тюменской области Еленой Дородневой.

— Елена Феликсовна, насколько вредны сахар и соль? Или, как говорил Парацельс, все дело в дозе?

— Соль и сахар это пищевые продукты, поэтому нельзя рассматривать их, как токсичные или вредные, потому, что сами по себе они таковыми не являются, их негативное влияние проявляется в чрезмерном употреблении. В принципе это касается практически любого пищевого продукта. Ведь любой пищевой продукт или блюдо имеет право на существование, и все можно есть, вопрос только в каком количестве. Надо помнить, что соль и сахар – это добавочные продукты, которые используются в основном как усилители вкуса. Соль используется уже тысячелетиями и как усилитель вкуса и как консервант, длительно сохраняющий пищевые свойства продуктов, сахар активно используется только с 19-20 веков, наибольшую распространенность приобрел с середины 20-го века. Именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов и связывают значительный рост распространенности ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний в развитых странах в составе так называемой «цивилизованной диеты». Поэтому речь идет в первую очередь о правильном, разумном употреблении сахара и соли в пищу.

— Как чрезмерное потребление соли или сахара влияет на организм? На какие симптомы следует обратить внимание?

— Чрезмерное употребление соли — это причина повышения диастолического («нижнего»), артериального давления в молодом возрасте. Соль задерживает жидкость, поэтому жидкость накапливается в организме. Человек как бы становится «рыхлым», вялым, отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги. Поэтому снижение потребления соли – один из важнейших факторов профилактики и лечения артериальной гипертонии.
Что касается сахара – наиболее часто это повышение веса. Мы все индивидуальны, и кто-то поправляется по наиболее неблагоприятному сценарию – андроидному (абдоминальному) типу, когда жир откладывается в области талии. Это, так называемое, абдоминальное ожирение (избыточное скопление жировой ткани в верхней половине туловища и на животе), которое связано с серьезным риском развития сахарного диабета.
Кроме того, сахар, трансформируясь в триглицериды, напрямую приводит к развитию атеросклероза. При питании, насыщенном сахаром, неблагоприятно изменяется обмен веществ, что сказывается на ускоренном формировании атеросклеротических бляшек и дальнейшем прогрессировании атеросклероза. Второй симптом – это в случае, как и с солью – это отечность. Сахар, так же, как и соль способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях. Недаром, если человек решает меньше есть сладкого, то первые килограммы у него уходят очень быстро – жидкость как бы вытекает из организма — нет больше факторов, задерживающих ее.

— Сколько соли и сахара можно съесть без ущерба для здоровья?

— Соли не более 7 грамм в день, сахара не более 50 грамм. Чтобы было понятно, это одна столовая ложка соли и около 10 чайных ложек сахара. В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, количество соли сокращается до 4-5 грамм, сахара — до 30 грамм, а при некоторых заболеваниях, таких как заболевания почек и сахарный диабет, ограничения еще более значимы.

— Когда диетологи говорят о «скрытом» сахаре или соли, что они имеют в виду?

— Все мы употребляем в пищу не только сахар и соль, которые мы сами добавляем в блюда и напитки, но еще те, которые в гигантских объемах используются в промышленном производстве. Сахар есть даже в таких продуктах, как горчица, майонез, кетчуп, а соль – в хлебе, твердых сырах, колбасных изделиях. Мировое медицинское сообщество и вся практическая медицина сейчас акцентирует внимание именно на вредности добавочного сахара и соли. Добавляя сахар или соль в блюда, как нам кажется, мы слегка усиливаем вкус, в то время, как мы подсаливаем или подслащиваем уже имеющие в своем составе сахар и соль промышленные продукты. Конечно, такое питание получается абсолютно нездоровым, что приводит к отекам, увеличению артериального давления, избыточной массе тела, потому что любой избыток – вреден.

— Как рассчитать долю скрытого сахара и соли?

— По российскому законодательству, на каждом продукте, который мы покупаем, есть этикетка с его составом. Производитель обязан указывать количество соли и сахара в продукте. Например, сахар содержит каждый йогурт с различным фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, примерно 10 грамм, а некоторые съедают по 3 таких йогурта в день, это уже 30 грамм сахара. Следовательно, нужно обращать внимание на продукты, в которых много сахара, и на очень соленые продукты, и по возможности ограничивать их употребление. Самый большой вред для организма имеет так называемый «добавочный сахар», который в очень большом количестве содержат сладкие напитки, газировка, сладкий чай и кофе, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия.

— Как можно сократить количество потребляемой соли? На что ее можно заменить в процессе приготовления пищи?

— Любой кулинарный рецепт подсказывает нам, как правильно по технологии класть соль в блюдо — это определенный кулинарный процесс. Но нужно постараться не подсаливать дополнительно блюдо за столом, уже после приготовления. Как вариант, можно использовать морскую соль – она содержит меньшее количество хлорида натрия. Полезными и оригинальными являются различные смеси трав и морской соли – на итальянский, французский или даже абхазский манер. В этих смесях самой соли — хлорида натрия — намного меньше, а те или иные травы, например, базилик, прованские травы, наши традиционные укроп и петрушка, способствуют раскрытию вкуса продукта и придают пикантность блюду.

— Многие сластены говорят, что без десерта у них портится настроение. Как можно безопасно отказываться от сахара в такой ситуации?

— Удовольствие от сладкого не зависит от количества съеденного, как это ни парадоксально, а — от времени его пребывания в ротовой полости. Все вкусовые рецепторы находятся не в пищеводе и желудке, а во рту. И чем медленнее мы будем съедать эту порцию сладкого, тем больше удовольствия и тем меньше калорий и энергии мы получим. Чтобы постепенно сокращать сладкое, можно перейти на канапе, маленькие порции, не отказывать себе в удовольствии, а продлевать его, увеличив время приема пищи. Важно научиться чувствовать, так называемую, праздничность сладкого. Вы правильно заметили, сладкое – это десерт, то есть минимальное количество продукта, приготовленное определенным способом и поданное уже после основного приема пищи. То есть, когда человек уже практически сыт, он получает удовольствие и все, выходит из-за стола. А не так, чтобы человек условно съедал 2 куска торта вместо обеда.

15 проблем со здоровьем, которые появляются из-за сахара

В 1957 году Джон Юдкин (John Yudkin), британский профессор-нутриолог, пытался доказать, что главным виновником болезней сердца и других хронических заболеваний является именно сахар, а не жир, как принято считать.

Книга Юдкина «Чистый, белый, смертельный» имела успех среди читателей. Но видные диетологи, объединившись с производителями продуктов питания, уничтожили его репутацию и карьеру. Гипотеза Юдкина была похоронена, а жир стал врагом общества номер один. Подробнее об этой научной несправедливости мы рассказывали в статье «Сладкий заговор: история убийственной научной ошибки».

Сегодня достаточно открытых данных и исследований, подтверждающих, что у чрезмерного употребления сахара есть негативные последствия. Поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует ограничить ежедневное употребление сахара 50 г в день (4 столовые ложки, чуть больше, чем в банке «Кока-Колы»). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничиться 2 столовыми ложками в день.

Но что, если вы будете съедать больше рекомендуемой нормы сахара? Посмотрим, что об этом говорят последние научные исследования.

1. Кариес

Кариес появляется, когда бактерии ротовой полости питаются простыми сахарами ^{. В результате их жизнедеятельности образуется кислота, разрушающая зубную эмаль, а затем и мягкий дентин — ткань, из которой состоит зуб. Поэтому рекомендации стоматологов относительно употребления сахара намного строже, чем в популярных диетах.}

2. Постоянное чувство голода

Гормон лептин сообщает вашему мозгу, что вы наелись. Но фруктоза препятствует попаданию лептина в мозг и создаёт чувство голода.

У людей с резистентностью к лептину мозг не получает нужного сигнала, поэтому им сложнее контролировать свой аппетит.

Исследования на крысах показали ^{, что у животных, которые употребляли фруктозу, вырабатывалось больше лептина, чем обычно. Поэтому чувствительность организма к нему снижалась. Когда фруктозу убирали из рациона крыс, уровень лептина возвращался в норму.}

3. Набор веса

Помимо сидячего образа жизни, существует ещё один проверенный способ быстро и уверенно набрать лишние килограммы: сделать сахар одним из основных продуктов в своём рационе.

В сладостях много калорий, но недостаточно, чтобы удовлетворить голод.

Учёные из Новой Зеландии проводили исследование ^{среди взрослых мужчин и постарались найти связь между лишним весом и другими факторами: возрастом, общей калорийностью питания, сахаром, индексом массы тела, употреблением алкоголя, курением. Самая сильная связь прослеживалась между набором веса и употреблением сахара. Так что если хотите похудеть, для начала откажитесь от сахара.}

4. Нарушение восприимчивости к инсулину

Когда вы едите много продуктов с высоким содержанием сахара, например пончики на завтрак, вашему организму требуется больше инсулина — гормона, который помогает преобразовывать пищу в энергию. Но когда уровень инсулина постоянно высокий, организм привыкает и становится менее чувствителен к нему. Это приводит к увеличению уровня глюкозы в крови.

Учёные быстро вызывали резистентность к инсулину у крыс, давая им пищу с очень высоким содержанием сахара ^.

Симптомы нарушения восприимчивости к инсулину — усталость, постоянное чувство голода, затуманенность сознания и повышенное кровяное давление. Начинает скапливаться жир в области живота. Большинство людей обычно не замечают своей резистентности к инсулину, пока она не переходит в сахарный диабет.

5. Диабет

В начале 2014 года в России такой диагноз был поставлен 3,96 миллиона человек, при этом реальные цифры значительно больше (по неофициальным оценкам количество больных составляет более 11 миллионов).

В одном эксперименте ^{учёные отслеживали показатели здоровья у 51 тысячи человек в период с 1991-го по 1999-й. Оказалось, что у людей, которые пили много подслащённых напитков — лимонада, чая, энергетиков, — риск появления диабета был выше. К такому же выводу пришли учёные, которые провели подобное исследование среди 310 тысяч участников.}

6. Ожирение

Если вы выпиваете по стакану сладкого лимонада каждый день, у вас есть все шансы набрать порядка 6 килограммов веса в год.

Каждый дополнительный стакан газировки может привести к ожирению.

Конечно, есть вероятность, что люди, которые пьют по стакану лимонада ежедневно, не потребляют калорий больше, чем требуется человеку в день. Но, как правило, «пустые калории» способствуют чрезмерному потреблению пищи в целом.

7. Печёночная недостаточность

Необходимость переработать большое количество фруктозы может привести к нагрузке и воспалению печени. Поэтому избыток фруктозы — основная причина развития неалкогольной жировой болезни печени.

У людей с таким диагнозом жир начинает скапливаться по всей печени. Учёные выяснили, что, как правило, они пьют больше лимонада, чем среднестатистический человек ^{. Тем не менее учёным не удалось точно установить, что является главной причиной возникновения болезни — сахар или лишний вес (который, как мы уже выяснили, зачастую появляется из-за сахара).}

Большинство людей с неалкогольной жировой болезнью печени обычно не обращают внимания на симптомы и могут даже не подозревать, что у них есть эта болезнь. Но у некоторых накопленный жир может привести к образованию рубцов на печени, а в конечном итоге болезнь может развиться до печёночной недостаточности.

8. Рак поджелудочной железы

Некоторые исследователи утверждают, что потребление большого количества сахара может привести к повышению риска развития ^{рака поджелудочной железы — одной из самых смертоносных форм заболевания.}

Хотя другие учёные не согласны и утверждают, что рак и сахар связаны опосредованно: употребление большого количества сахара приводит к ожирению и диабету, а они, в свою очередь, влияют на развитие рака поджелудочной железы.

9. Болезни почек

Существует предположение, что чрезмерное потребление сахара может привести к болезням почек. Хотя на сегодняшний день это только гипотеза, причины для беспокойства есть.

Результаты исследования ^{среди 9 358 участников показали: употребление лимонадов и других сладких напитков может быть связано с болезнями почек.}

Подобное исследование проводилось на крысах. В питание крыс входило чрезмерно большое количество сахара (в 12 раз превышающее рекомендации ВОЗ). В результате их почки увеличивались в размерах и хуже функционировали.

10. Повышенное кровяное давление

Сахар также может привести к повышению кровяного давления. В одном исследовании ^{4 528 взрослых, у которых никогда не было гипертонии, употребляли по 74 г сахара каждый день. Риск появления высокого давления значительно увеличился.}

В другом небольшом исследовании был проведён следующий эксперимент: 15 человек пили по 60 г фруктозы. Через два часа у них наблюдался резкий скачок артериального давления. Такая реакция может возникать из-за того, что во время разложения фруктозы образуется побочный продукт — мочевая кислота, которая в больших количествах негативно влияет на кровяное давление.

11. Заболевания сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертей по всему миру. Больше всего на их появление влияет курение и сидячий образ жизни, но среди факторов риска также есть избыточное потребления сахара, лишний вес, диабет.

Последние исследования доказывают, что, употребляя в пищу много сахара, вы наносите непоправимый вред здоровью своего сердца. Особенно это касается женщин.

Согласно исследованию ^{Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), в котором приняли участие 11 733 человека, существует связь между потреблением сахара и повышенным риском развития болезней сердца и последующей смерти. У участников, получающих от 17 до 21% ежедневных калорий из сахара, шансы умереть от болезней сердца возрастали до 38% по сравнению с теми, кто ограничивал количество калорий от сахара до 8% от общего потребления.}

12. Зависимость

Несмотря на то, что не все врачи поддерживают идею о существовании пищевой зависимости, это вполне реальное явление, хотя и несколько отличающееся от алкогольной зависимости или наркомании.

Например, известный факт, что люди, старающиеся избавиться от зависимости от опиоидов (героина) или просто бросающие курить, начинают есть больше сладкого. Одна из гипотез: таким образом мозг подменяет действие веществ, вызывающих зависимость.

Хотя всё может быть гораздо проще: люди привыкают к еде, которая им нравится, и не имеет значения, есть там сахар или нет.

13. Снижение когнитивных способностей

Ожирение и диабет напрямую связаны с нарушением когнитивных способностей и болезнью Альцгеймера. Поэтому неудивительно, что в новых исследованиях находят связь между избыточным употреблением сахара и влиянием такого поведения на мозг.

Недавно учёные проводили эксперимент: в рацион группы крыс вводили продукты с высоким содержанием сахара. Это оказывало негативное влияние на их память, притупляло эмоциональное возбуждение. В организме человека нашли похожую реакцию: обнаружилась связь между употреблением в пищу продуктов с большим содержанием жиров и углеводов и снижением производительности гиппокампа — области мозга, отвечающей за память ^.

14. Дефицит питательных веществ

Когда вы едите слишком много сахара, вы, скорее всего, отказываетесь от многих питательных веществ, которые действительно нужны организму.

Продукты с высоким содержанием сахара заменяют натуральные продукты — например, газировка вместо сока и молока — и тем самым приводят к дефициту питательных веществ в организме. Вы потребляете много калорий из сахара, но не получаете достаточного количества витамина D, кальция или калия.

Недостаток питательных веществ проявляется в виде усталости, повышенной ломкости костей, мышечной слабости.

В исследовании 1999 года было обнаружено, что у людей, получающих 18% или больше ежедневных калорий из сахара, был самый низкий уровень необходимых витаминов и микроэлементов, таких как фолиевая кислота, кальций, железо, витамин А и витамин С ^.

15. Подагра

Подагру называют «болезнью королей», потому что она возникает из-за неумеренности в еде и выпивке. И хотя наше питание изменилось, эта болезненная форма артрита становится всё более распространённым явлением в разных слоях общества.

Обычно продукты, провоцирующие подагру, содержат высокий уровень пуринов. Когда пурины перерабатываются, образуется мочевая кислота. Накапливаясь, она приводит к подагре.

Но мочевая кислота образуется не только при разложении пуринов, она также является побочным продуктом сахарного метаболизма. Поэтому чрезмерное употребление сахара повышает риск развития подагры, особенно у мужчин ^.

Чрезмерное потребление сахара приводит к инсульту, инфаркту и ампутации

У россиян достаточно часто выявляют повышенный уровень сахара в крови. Специалисты отмечают неуклонный рост заболеваемости населения диабетом второго типа, в основе которого лежит нарушение углеводного обмена. О том, как повышенный уровень глюкозы влияет на организм и как этого избежать — в материале NEWS.ru.

---

Избыток сахара в крови в первую очередь приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что это вещество гигроскопично — оно имеет свойство притягивать и удерживать влагу. При этом у сахара достаточно высокая растворимость. В конечном итоге из-за избыточного содержания этого вещества в крови происходит её загущение, что оказывает колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Об этом в разговоре с NEWS.ru рассказал член Российского научного медицинского общества терапевтов, клинический фармаколог, кардиолог Андрей Кондрахин.

Из-за того, что кровь становится густой, ей тяжело проникнуть в маленькие капилляры и сосуды в организме. Это приводит к задержке газообмена и нарушению питания клеток. В конечном итоге они закисляются отходами жизнедеятельности и отмирают, поясняет специалист. Такие процессы могут приводить к атеросклерозу, инсульту и инфаркту.

Нарушение питания клеток также приводит к нарушению питания нервных окончаний и волокон. В результате человек может столкнуться с нейропатией, а после и с полинейропатией. Эти заболевания проявляются чувствами покалывания, пощипывания или жжения в руках и ногах. Чаще всего поражение происходит в стопах. На них оказывается очень высокая нагрузка, и кровь там застаивается больше всего. В частности, из-за гравитации — венозный отток всегда идёт против гравитации. Зачастую у пациентов с сахарным диабетом возникает сухая гангрена, в результате чего приходится производить ампутацию пальцев ног.

Андрей Кондрахин

член Российского научного медицинского общества терапевтов

Между тем повышенный уровень глюкозы в крови приводит к инсулинорезистентности — происходит нарушение метаболизма глюкозы и поступления её в клетки, отмечает врач. В результате человек сталкивается с набором лишнего веса, слабостью, потливостью, тремором и частыми позывами к мочеиспусканию из-за желания потреблять много жидкости (организм хочет разбавить избыток сахара).

Терапевт настоятельно рекомендует обратиться к врачу в случае, если содержание сахара в крови превышает 6.0 ммоль/л.

Сергей Лантюхов/NEWS.ru

Тем не менее исключать поступление в организм сахаров тоже не стоит — это может привести к тому, что уровень глюкозы упадёт слишком сильно. Об этом в разговоре с NEWS.ru заявила диетолог Светлана Титова.

Чтобы не столкнуться с сахарным диабетом, специалист рекомендует отдать предпочтение приготовлению еды дома. Всё дело в том, что практически во всех покупных готовых продуктах содержится большое количество сахара — его добавляют для усиления вкуса. В частности, речь идёт о йогуртах, полуфабрикатах, консервах, выпечке и напитках.

Кроме того, стоит заменить белый сахар в рационе на натуральные подсластители — мёд (при отсутствии аллергии), стевию или сироп агавы. Однако перед покупкой стоит обратить внимание на состав продукта — он не должен быть разбавлен другими ингредиентами. Обычно качественные товары можно найти в специализированных магазинах правильного питания, поясняет диетолог.

При этом нужно понимать, что проблема даже не в самом белом (свекольном) сахаре, а в том, какого качества он представлен в низком ценовом сегменте. Такой не совсем качественный продукт повышает уровень глюкозы в крови намного быстрее, чем натуральные подсластители. Если найти действительно настоящий белый сахар, при умеренном потреблении он не окажет негативного влияния на организм.

Светлана Титова

диетолог

Специалист рекомендовала по возможности отдавать предпочтение качественным продуктам. Зачастую они находятся в более высоком ценовом сегменте, однако не оказывают пагубного влияния на организм.

Отказ от сахара: результаты, последствия для организма :: Здоровье :: РБК Стиль

© Mae Mu/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

20 сентября 2019

По влиянию на организм сахар напоминает наркотики — это не миф, а научно доказанный факт.Отказываясь от любимых пирожных и сладкой газировки, будьте готовы выдержать «‎сахарную ломку». Спойлер: позитивные перемены, которые вскоре вас ждут, того стоят.

Выбраться из сладкого плена бывает очень непросто. Выясняем, как изменится ваша жизнь благодаря сахарному детоксу.

1. Сон станет крепче и спокойнее

Скачки уровня сахара в крови — одна из самых частых причин бессонницы. После употребления сладостей количество инсулина в организме сначала резко возрастает, а затем так же резко снижается. Это активизирует выработку «‎гормона стресса»‎ — кортизола. Мы становимся более беспокойными и хуже спим, считают американские ученые. Они провели исследование, в котором приняли участие 26 взрослых в возрасте от 30 до 45 лет. Первые четыре дня им предлагали блюда с пониженным содержанием сахара и жиров, но богатые клетчаткой. На пятый день участники могли «налегать» на сладкое. В результате они стали дольше засыпать и чаще просыпаться среди ночи, а их сон хуже восстанавливал силы. Чтобы избавиться от бессонницы, специалисты рекомендуют заменить белый сахар сиропом агавы, топинамбура или медом.

2. Вероятно, цвет лица выровняется

© kevin laminto/unsplash

Сахар ухудшает состояние кожи. Выброс инсулина, связанный с его употреблением, активизирует воспалительные процессы и провоцирует обострение угревой сыпи. Кроме того, сахар обладает обезвоживающим эффектом и стимулирует выработку кожного сала, которое закупоривает поры. А главное — он разрушает волокна коллагена и эластина. Это важнейшие белки соединительной ткани. Они улучшают эластичность кожи, делают ее упругой и сияющей, а также защищают от преждевременных морщин. Согласно исследованию турецких дерматологов, употребление сахара увеличивает риск появления прыщей на 30%. А рацион с пониженным содержанием сладостей, наоборот, ведет к выздоровлению кожи, уверены корейские ученые. Ограничив количество сахара, вы заметите первые улучшения уже через пару недель.

3. Лишние килограммы постепенно уйдут

© Siora Photography/Unsplash

Сам по себе сахар — это источник калорий. К тому же, повышая уровень инсулина в крови, он ускоряет отложение жиров в области талии. Когда сладкое оказывается на языке, в мозг поступает особый сигнал, включающий «систему вознаграждения». В результате в организме повышается уровень дофамина — одного из «гормонов счастья». Он воздействует на области мозга, связанные с формированием чувства удовольствия. Постепенно сладкое все больше ассоциируется в нашей памяти с чем-то очень приятным. Поэтому мы снова и снова хотим есть пирожные — так развивается сахарная зависимость. Если взять себя в руки и сократить употребление сладкого, лишние килограммы начнут уходить. По словам диетологов, совсем отказываться от любимой еды не стоит — пару раз в неделю можно позволить себе десерт.

4. Головная боль отступит

Сахар стимулирует производство нейромедиаторов — дофамина и серотонина. Поэтому его воздействие на мозг очень напоминает эффект от приема легких наркотиков. В результате чем больше сахара мы потребляем — тем лучше себя чувствуем. Неудивительно, что при полном отказе от сладостей в организме начинают происходить те же реакции, что и при отказе от наркотических веществ. Среди симптомов «сахарной ломки» — усталость, повышенная раздражительность, головная боль, тревога и чувство грусти. В этот период тело привыкает пониженному уровню глюкозы, дофамина и серотонина. Если выдержать первые несколько дней, примерно через одну-две недели ваше состояние придет в норму. Чтобы не сорваться, попробуйте сосредоточиться на предстоящих позитивных переменах. Например, на новом размере одежды.

5. Кишечник будет лучше работать

© Joseph Kellner/Unsplash

Сладкая пища нарушает работу кишечника. Согласно исследованию немецких ученых, сахар провоцирует желудочно-кишечные расстройства. Как и жирные продукты, он способен «запутать» механизмы контроля сытости мозга. Глядя на пирожные или просто думая о них, мы начинаем испытывать ложное чувство голода. Кроме того, сахар подавляет размножение и рост полезных бактерий, необходимых для пищеварения и метаболизма жиров. Напротив, отказ от сахара укрепляет пищеварительную систему, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и восстанавливает слизистые оболочки. Чтобы пережить «сахарную ломку», диетологи советуют есть апельсины, клубнику и мед. Эти продукты помогают справиться с тягой к сладкому. К тому же они богаты веществами, которые улучшают пищеварение и повышают иммунитет.

6. Появится прилив бодрости и сил

© marion michele/unsplash

Конфеты, шоколадки и пирожные истощают наши энергетические ресурсы. Во-первых, рафинированный сахар ведет к дефициту тиамина. Это важный витамин, без которого наш организм не может закончить метаболизм углеводов и получить нужное количество энергии. В результате мы намного быстрее устаем, а наша активность падает. Во-вторых, частое злоупотребление сладостями ведет к гипогликемии — снижению уровня сахара в крови. Среди симптомов этого состояния: головокружение, слабость и апатия. К тому же чрезмерное увлечение сладостями может снизить активность клеток мозга и разрушить связи между ними. Из-за этого снижается концентрация внимания, ухудшается память и способности к обучению. Спустя всего неделю сахарного детокса вы отметите прилив бодрости, сил и отличное самочувствие. 

МИФЫ О САХАРНОМ ДИАБЕТЕ

1. Успех лечения сахарного диабета зависит прежде всего от врача.

Успех лечения зависит от того, насколько хорошо вы научитесь управлять своей жизнью при наличии сахарного диабета. Врач может дать вам рекомендации по питанию, лечению, но сделать что то за вас он не может. Кроме того , врач не может все время находится с вами в повседневной жизни, поэтому на 80% все зависит от вас и только на 20% от лечащего врача.

2. Если у меня нет симптомов диабета, значит, я не болен.

Сахарный диабет 2 типа не всегда имеет выраженную клиническую симптоматику, что затрудняет своевременную постановку диагноза, создает обманчивое впечатление о легкости диабета. Нередко сахарный диабет 2 типа выявляется случайно при обследовании по поводу другого сопутствующего заболевания, оформления на санаторно-курортное лечение. Человек может жить с диабетом годами, даже не подозревая об этом.

3. Если уровень сахара крови натощак в норме, значит, диабета нет.

При наличии факторов риска развития сахарного диабета, о которых мы говорили выше, необходимо исследование не только сахара крови натощак, но и через 2 часа после еды или проведение глюкозотолерантного теста, исследование гликированного гемоглобина. Нередки ситуации, когда сахар крови выходит за верхнюю границу нормы только после пищевой или глюкозной нагрузки, что позволяет выявить нарушения углеводного обмена или сахарный диабет.

4. Сахарный диабет 2 типа – инсулиннезависимый, поэтому лечение проводится только таблетками и инсулин не назначается.

Действительно, при сахарном диабете 2 типа поджелудочная железа вырабатывает свой собственный инсулин, однако с течением болезни инсулина вырабатывается все меньше и на определенном этапе таблетированные препараты перестают действовать и пациенту назначается единственное эффективное средство – инсулин. Переход на инсулин у больных сахарным диабетом 2 типа это естественный процесс. Инсулин назначается для нормализации уровня глюкозы, чтобы предотвратить развитие и прогрессирование осложнений.

5. Инсулин вызывает зависимость (привыкание).

Данное утверждение не соответствует истине. Временное назначение инсулина необходимо при присоединение инфекционно-воспалительного заболевания, хирургических операциях для эффективного снижения глюкозы крови. На этапе выздоровления инсулин, как правило, может быть полностью отменен.

6. Сахарный диабет может развиться если есть много сладкого.

При сахарном диабете 1 типа прекращается выработка инсулина поджелудочной железой, что приводит к абсолютному дефициту инсулина и никак не связано с употреблением сладкого.

При сахарном диабете 2 типа основной причиной развития заболевания является ожирение. А избыточное употребление сладкого и мучного приводит к увеличению массы тела, а значит опосредованно может служить причиной возникновения сахарного диабета на фоне ожирения. Но сахар и сладости не более опасны в плане развития сахарного диабета 2 типа, чем жирная пища и алкоголь, которые также способствуют ожирению. То есть причины возникновения диабета значительно сложнее, чем чрезмерное потребление сахара.

7. Если поставлен диагноз «сахарный диабет», каждый год необходима госпитализация в стационар для «планового лечения».

Сахарный диабет это не повод ложиться в стационар. Коррекция сахароснижающей терапии, перевод на инсулинотерапию вполне успешно может быть осуществлена врачом на амбулаторном этапе. Существуют показания для госпитализации – это длительная декомпенсация обменных процессов, впервые выявленный сахарный диабет с высоким уровнем глюкозы крови, появлением ацетона в моче, развитие острых осложнений, лечение выраженных поздних осложнений, сложности в подборе сахароснижающей терапии. Но все равно это будет коротким эпизодом в вашей жизни, а затем вы останетесь наедине со своим заболеванием и в каждодневной жизни у вас не будет эндокринолога. Диабет нельзя лечить «раз в год», нужно научиться управлять им. Это заболевание при котором следует менять образ жизни, а это тяжелее, чем принимать таблетки.

Добавленный сахар: где он прячется?

Добавленный сахар есть повсюду в продуктах питания. Он настолько распространен, что без него некоторые упакованные и обработанные продукты могут показаться неаппетитными.

Evolution запрограммировала наши вкусы, чтобы мы предпочитали сладкие продукты, чтобы быстро получить энергию и избежать горьких ядов. Но в сегодняшней Америке наша диета усилила и усилила это предпочтение, начиная с раннего детства. Американцы потребляют в среднем более 17 чайных ложек сахара (около 290 калорий) в день из добавленных сахаров, часто в подслащенных напитках, что намного больше, чем рекомендуется.

Сахар добавлен в бесчисленное количество продуктов питания, включая хлеб, приправы, молочные продукты, ореховое масло, заправки для салатов и соусы. Сахар добавлен не только для придания сладости. Он также используется для продления срока хранения и настройки таких атрибутов, как текстура, консистенция, цвет и способность к поджариванию пищи.

Чтобы начать сокращать добавление сахара в свой рацион, сначала нужно знать, откуда он берется. Вот основы.

Где сахар?

Если вы не потребляете только цельные, необработанные продукты, вы обязательно должны добавить сахар в свой ежедневный рацион.Напитки с сахаром возглавляют список, но многие другие продукты также содержат добавленный сахар — иногда в значительном количестве в типичной порции.

Напитки с сахаром

На подслащенные сахаром напитки приходится около половины общего количества добавленного сахара в пищевых продуктах США. Источником сладости большинства продуктов является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Эти сладкие напитки включают любое из следующего:

• газировка обычная
• сокосодержащие напитки, такие как фруктовый пунш и соки «коктейли» (но не цельные фруктовые и овощные соки)
• энергетические напитки
• спортивные напитки
• сладкий чай
• сладкие кофейные напитки
• подслащенная вода
• любые другие напитки с сахарозой или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы для усиления сладости.

Важно не путать сокосодержащие напитки с сахаром с цельными фруктовыми соками. Обработанные напитки, такие как фруктовый пунш или коктейль из клюквенного сока, содержат изрядное количество добавленного сахара — в случае коктейля из клюквенного сока сахар добавляется для противодействия естественно кислому вкусу клюквы. Это пример фруктового напитка, который также является подслащенным сахаром напитком и, следовательно, источником добавленного сахара. Цельные (100% фруктовые) соки содержат только сахар, содержащийся в соке, извлеченном из фруктов или овощей.Тем не менее, рекомендуется ограничить употребление даже цельных соков в своем рационе.

Напитки с сахаром могут быстро перекачивать большое количество добавленного сахара в организм. Эти напитки не такие сытные, как сладкие цельные продукты, такие как фрукты, поэтому их легче употреблять в больших количествах. В среднем американцы получают более 200 калорий в день из сладких напитков, что примерно в четыре раза больше, чем мы потребляли в 1965 году.

Сладости и десерты

Брауни, торты, печенье, пончики, мороженое, выпечка, пироги, пудинги и сладкие булочки — это лишь некоторые из обработанных пищевых продуктов, которые, как широко известно, содержат значительное количество добавленного сахара.

Мед и сиропы

Сахар, естественно присутствующий в меде и сиропах, включая кленовый сироп, также считается добавленным сахаром. Хотя мед и сироп продаются отдельно, их нельзя есть отдельно. Их добавляют в горячие напитки, сбрызгивают на блины и вафли или добавляют во время выпечки или приготовления сладостей.

Приправы

Приправы — это специи, соусы или другие продукты, которые вы добавляете в пищу для улучшения ее вкуса.Томатный кетчуп, приправы, соус для барбекю, заправки для салатов и сальса — это приправы, и они могут содержать значительное количество сахара на порцию.

Готовые пищевые продукты

Большое разнообразие готовых блюд содержит дополнительные подсластители. Сухие завтраки содержат добавленный сахар, но также и готовые блюда, хлеб, супы, томатные соусы, закуски и вяленое мясо.

Среди множества обработанных и полуфабрикатов с добавлением сахара есть сахаросодержащие йогурты. Обычный несладкий йогурт содержит натуральный молочный сахар, но добавленный сахар может удвоить или утроить общее количество сахара.

Новые этикетки продуктов питания, которые находятся в разработке, упростят определение общего количества добавленного сахара по сравнению с натуральным молочным сахаром.

Для получения дополнительной информации о добавленном сахаре прочтите «Снижение содержания сахара в рационе», , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображения: stocksnapper / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как слишком много сахара влияет на ваше тело?

Скорее всего, вы уже знаете, что употребление слишком большого количества сахара вредно для вас. Тем не менее, вы, вероятно, все еще переусердствуете. Американцы в среднем употребляют около 270 калорий сахара в день, то есть около 17 чайных ложек в день, по сравнению с рекомендуемыми пределами около 12 чайных ложек в день или 200 калорий.

Сладкие напитки, конфеты, выпечка и подслащенные молочные продукты являются основными источниками добавления сахара. Но даже в пикантных продуктах, таких как хлеб, томатный соус и протеиновые батончики, может быть сахар, из-за чего легко получить избыток сладкого. Еще больше усложняет ситуацию то, что добавленный сахар может быть трудно обнаружить на этикетках пищевых продуктов, поскольку они могут быть перечислены под несколькими названиями, такими как кукурузный сироп, нектар агавы, пальмовый сахар, тростниковый сок или сахароза. (Смотрите другие названия сахара на рисунке ниже.)

Независимо от того, как его называют, сахар — это сахар, и в избытке он может во многих отношениях негативно повлиять на ваше тело. Рассмотрим подробнее, как сахар может навредить вашему здоровью с головы до пят.

Ваш мозг

Употребление сахара дает в мозг огромный выброс химического вещества, дающего хорошее самочувствие, под названием дофамин, что объясняет, почему вы с большей вероятностью захотите съесть шоколадный батончик в 15:00. чем яблоко или морковь. Поскольку цельные продукты, такие как фрукты и овощи, не заставляют мозг вырабатывать столько дофамина, вашему мозгу требуется все больше и больше сахара, чтобы получить такое же чувство удовольствия.Это вызывает у вашего послеобеденного мороженого те чувства «обязательно есть», которые так трудно приручить.

Ваше настроение

Случайные конфеты или печенье могут дать вам быстрый прилив энергии (или «высокий уровень сахара») за счет быстрого повышения уровня сахара в крови. Когда ваш уровень падает по мере того, как ваши клетки поглощают сахар, вы можете почувствовать нервозность и тревогу (также известный как ужасный «сахарный крах»). Но если вы слишком часто лезете в банку с конфетами, сахар начинает влиять на ваше настроение больше, чем на 3 р.м. спад: исследования связывают высокое потребление сахара с повышенным риском депрессии у взрослых.

Your Teeth

Вы, наверное, закатили глаза в 12 лет, но ваша мама была права: конфеты могут испортить зубы. Бактерии, вызывающие кариес, любят есть сахар, который остается во рту после того, как вы съели что-нибудь сладкое.

Ваши суставы

Если у вас боли в суставах, вот еще одна причина отказаться от конфет. — было показано, что употребление большого количества сладостей усиливает боль в суставах из-за воспаления, которое они вызывают в организме.Кроме того, исследования показывают, что потребление сахара может увеличить риск развития ревматоидного артрита.

Your Skin

Еще один побочный эффект воспаления — это может ускорить старение кожи.

Избыточный сахар прикрепляется к белкам в кровотоке и создает вредные молекулы, называемые «AGE», или конечные продукты гликирования. Эти молекулы делают именно то, что они звучат, как они делают: состаривают вашу кожу. Было доказано, что они повреждают коллаген и эластин в вашей коже — белковые волокна, которые сохраняют вашу кожу упругой и молодой.Результат? Морщины и обвисшая кожа.

Your Liver

Большое количество добавленного сахара, вероятно, содержит фруктозу или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза перерабатывается в печени и в больших количествах может повредить печень. Когда фруктоза расщепляется в печени, она превращается в жир. В свою очередь, это вызывает:

• Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП): проявляется как избыточное накопление жира в печени.
• Неалкогольный стеатогепатит (НАСГ): ожирение печени, воспаление и «стеатоз», при котором происходит рубцевание печени.Рубцы в конечном итоге прекращают кровоснабжение печени. Многие из них перерастают в цирроз и требуют пересадки печени.

Ваше сердце

Когда вы едите избыток сахара, дополнительный инсулин в кровотоке может повлиять на ваши артерии по всему телу. Из-за этого их стенки воспаляются, становятся толще, чем обычно, и жестче, это вызывает стресс у вашего сердца и со временем повреждает его. Это может привести к сердечным заболеваниям, таким как сердечная недостаточность, сердечные приступы и инсульты. Исследования также показывают, что употребление меньшего количества сахара может помочь снизить кровяное давление, что является основным фактором риска сердечных заболеваний.Кроме того, люди, которые едят много добавленного сахара (где не менее 25% их калорий приходится на добавленный сахар), в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, чей рацион включает менее 10% общего количества калорий из добавленного сахара.

Ваша поджелудочная железа

Когда вы едите, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Но если вы едите слишком много сахара и ваше тело перестает правильно реагировать на инсулин, ваша поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина. В конце концов, ваша перегруженная поджелудочная железа сломается, а уровень сахара в крови повысится, что приведет к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

Ваши почки

Если у вас диабет, слишком много сахара может привести к повреждению почек. Почки играют важную роль в фильтрации крови. Когда уровень сахара в крови достигает определенного значения, почки начинают выделять избыток сахара в вашу мочу. Если оставить его неконтролируемым, диабет может повредить почки, что мешает им выполнять свою работу по фильтрации отходов в вашей крови. Это может привести к почечной недостаточности.

Ваш вес

Возможно, это не новость для вас, но чем больше сахара вы едите, тем больше вы весите.Исследования показывают, что люди, употребляющие сахаросодержащие напитки, как правило, весят больше и подвергаются более высокому риску развития диабета 2 типа, чем те, кто этого не делает. Одно исследование даже показало, что люди, которые увеличили потребление сахара, набрали около 1,7 фунта менее чем за 2 месяца. Избыточное количество сахара может вызвать воспаление жировых клеток, заставляя их выделять химические вещества, увеличивающие вес.

Ваше сексуальное здоровье

Вы можете пропустить десерт на свидании. Сахар может повлиять на цепь событий, необходимых для эрекции.

«Одним из распространенных побочных эффектов хронически высокого уровня сахара в крови является то, что он может сделать мужчин импотентами», — объясняет Брунилда Назарио, доктор медицины, ведущий медицинский директор WebMD. Это связано с тем, что он влияет на вашу систему кровообращения, которая контролирует кровоток по всему телу и должна работать должным образом, чтобы получить и сохранить эрекцию.

Эффекты перегрузки сахара | Слишком много сахара

Если вы боретесь с одноразовым перееданием с сахаром или регулярно едите слишком много сахара, перегрузка вашего организма сахаром может вызвать у вас ощущение скорее кислого, чем сладкого.

Чтобы прояснить, в сахаре нет ничего плохого. Фактически, человеческий организм использует глюкозу, простой вид сахара, в качестве одного из основных источников топлива. Однако чрезмерное употребление сахара может оказать негативное воздействие на организм.

Complete Care рассказывает о том, почему легко переборщить с потреблением сахара, что происходит с вашим телом, когда вы переедаете, что происходит с вашим телом, когда вы начинаете есть слишком много сахара в течение длительного времени, и как обуздать ваша тяга к сахару.

Сахарное государство союза: натуральный сахар, обработанный сахар и добавленный сахар в Америке

Вы когда-нибудь задумывались, Сколько сахара в день слишком много? Что ж, на это есть ответ. Рекомендуемое количество сахара — 200 калорий (12 чайных ложек) сахара в день. По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, средний североамериканец потребляет около 270 калорий (17 чайных ложек) сахара в день. К сожалению, большая часть сахара, потребляемого американцами, — это добавленный сахар.

Чтобы понять, почему добавленный сахар является проблемой, нам нужно немного подкрепиться и описать две основные категории сахара: натуральный сахар и обработанный сахар. Натуральный сахар , как следует из названия, естественным образом содержится в пищевых продуктах. Когда люди думают о натуральном сахаре, они обычно представляют себе фрукты, но натуральный сахар также содержится в овощах и молочных продуктах.

Затем есть обработанный / искусственный сахар . Эти сахара не встречаются в природе; они были извлечены из другого источника или каким-то образом модифицированы.Обычные обработанные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, агаву и мальтозу.

Добавленный сахар — это сахар, который добавляется в пищу и может быть получен из натурального или переработанного сахара. Например, если вы добавите в рецепт мед (натуральный сахар) или агаву (обработанный сахар), оба сахара будут считаться добавленными сахарами.

Проблема с добавлением сахара

Проблема с добавлением сахара имеет две стороны. Во-первых, количество добавленных сахаров, содержащихся в пище, намного выше, чем количество натуральных сахаров, содержащихся в цельных продуктах.Во-вторых, в то время как естественный сахар расщепляется дольше, выравнивая количество сахара, поступающего в ваше тело и дающего вам энергию, добавленный сахар быстро расщепляется, сразу попадая в ваш кровоток, что приводит к всплеску энергии и инсулина — и энергетическому сбою. .

Другими словами, добавленный сахар не только попадает в ваш кровоток гораздо быстрее, чем обычно, но и в таких больших количествах, что вы практически бомбите свой организм сахаром.

Результат? Увеличение количества проблем со здоровьем, вызванных употреблением слишком большого количества сахара, включая сердечные заболевания и диабет.

Каковы симптомы перегрузки сахаром?

Праздничная вечеринка, ваш любимый пирог, тяжелый день в офисе — независимо от случая или причины, с лучшими из нас время от времени случается перегрузка сахаром. К сожалению, как только эйфория от всего этого дофамина, пронизывающего ваше тело, проходит, вы остаетесь с негативным воздействием сахара на организм.

Почему это происходит? Что ж, когда вы потребляете сахар, ваше тело реагирует, выделяя инсулин. Инсулин помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови.К сожалению, как только сахар утихает, в вашем теле остается переизбыток инсулина и недостаточно глюкозы, чтобы обеспечить вас энергией, что, в свою очередь, вызывает ужасный «сахарный крах».

Если ваше тело переживает сахарный кризис, обратите внимание на следующие симптомы:

• Головные боли
• Раздражительность
• Усталость и трудности с концентрацией внимания
• Чувство нервозности или беспокойства
• Чувство шаткости или головокружения
• Голод
• Вздутие живота

Когда у вас диабет, эти сбои обычно более серьезны и рассматриваются как состояние, называемое гипогликемией.(Есть случайные случаи гипогликемии у людей, не страдающих диабетом.)

Итак, опасна ли перегрузка сахаром? Хотя перегрузка сахаром и последующее снижение уровня сахара могут быть неудобными, обычно это не опасно для здоровых людей. Однако для людей с диабетом даже однократная перегрузка сахаром может иметь более серьезные последствия.

Долгосрочные последствия употребления слишком большого количества сахара

Периодическая перегрузка сахаром — это одно, но регулярное употребление слишком большого количества сахара может вызвать долгосрочные эффекты и повысить вероятность того, что у вас возникнут определенные заболевания.

Проблемы со здоровьем, частично вызванные потреблением сахара, включают:

Мозговый туман и снижение энергии

Когда вы регулярно потребляете слишком много сахара, ваше тело постоянно колеблется между пиками и падениями. Эти максимумы и минимумы могут чрезвычайно затруднить концентрацию внимания и привести к «мозговому туману». Они также истощают вашу энергию, что значительно снижает вероятность посещения тренажерного зала.

Тяга и прибавка в весе

Когда ваше тело ломается, оно посылает вам сигналы, что ему нужно больше энергии… в виде голода.В частности, вы, скорее всего, начнете испытывать тягу к еде, которая дает большое количество быстрой энергии: сладкой пище. К сожалению, эта тяга часто приводит к порочному кругу, когда вы берете что-то с высоким содержанием сахара из кладовой, а через некоторое время снова проголодаетесь.

Кроме того, было показано, что сахар способствует сопротивлению гормону головного мозга лептину. Этот гормон помогает регулировать чувство голода, сообщая вам, что вы достаточно поели, поэтому, даже если вы сыты, диета с высоким содержанием сахара затрудняет вашему организму возможность предупредить вас об этом.Что еще хуже, употребление в пищу продуктов, приготовленных с добавлением сахара, делает естественно сладкие продукты, такие как фрукты, «менее сладкими», что значительно снижает вероятность того, что вы потянетесь за яблоком вместо печенья, когда вы сладкоежка .

Принимая во внимание эти факты, возможно, неудивительно, что многие зашли так далеко, что сравнили тягу к сахару и его влияние на мозг с зависимостью от наркотиков и алкоголя.

Диабет 2 типа

Поскольку употребление слишком большого количества сахара может привести к ожирению и инсулинорезистентности — двум основным факторам диабета 2 типа, — потребление слишком большого количества сахара имеет тесную связь с началом диабета.В свою очередь, диабет и слишком много сахара в крови могут привести к проблемам со здоровьем, связанным с почками, печенью и поджелудочной железой. Диабет — одна из самых коварных проблем со здоровьем, связанных с потреблением сахара, и, к сожалению, его распространенность растет.

Проблемы со сном

Когда вы поздно ночью едите сладкую пищу, всплеск энергии, который следует за этим, может затруднить засыпание. Плохой ночной сон означает, что вы, вероятно, устанете на следующий день, и, опять же, это приведет к тяге к высокоэнергетической и сладкой пище, создавая еще один цикл, который бывает трудно разорвать.

Сердечные заболевания и сердечные приступы

Было показано, что регулярное употребление слишком большого количества сахара увеличивает риск ожирения, высокого уровня сахара в крови, высокого кровяного давления, воспалений и атеросклероза. Все эти проблемы являются факторами риска сердечных заболеваний и других сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы. Откровенно говоря, диета с высоким содержанием сахара связана с сердечными заболеваниями — основной причиной смерти в Северной Америке.

Расстройства настроения

Мы уже знаем, что энергетические подъемы и спады, связанные с перегрузкой сахаром, могут вызвать раздражительность и усталость.Повторяйте этот цикл снова и снова, добавляйте проблемы со сном, хронически сниженный уровень энергии (и меньше эндорфинов от тренировок), потенциальный набор веса и другие потенциальные негативные эффекты сахара на ваше здоровье, и вы создали идеальную среду для улучшения настроения, таких как депрессия. С этой целью несколько исследований показали, что «более низкое потребление сахара может быть связано с улучшением психологического здоровья».

Кожные проблемы

Было показано, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает выработку масла и андрогенов (гормонов).Также было показано, что они увеличивают образование конечных продуктов гликирования (AGE). Первый увеличивает вероятность появления прыщей; последний ускоряет процесс старения кожи и создает морщины.

Разрушение зубов

Сахар в сладких продуктах сам по себе не вызывает кариеса. Но когда вы едите сладкую пищу, естественные бактерии во рту превращают ее в кислое вещество. Как и кислоты, эти кислоты изнашивают то, что их окружает; в данном случае — эмаль ваших зубов, что ослабит ваши зубы и сделает их более восприимчивыми к образованию кариеса.

Где сахар прячется в вашей повседневной пище?

Мы здесь не для того, чтобы заставить вас чувствовать вину за то, что время от времени едите слишком много сахара, и не для того, чтобы заставить вас чувствовать себя виноватыми, если вы регулярно едите слишком много сахара.

То, что мы, , , здесь для того, чтобы предоставить вам инструменты, необходимые для предотвращения потребления слишком большого количества сахара, если это ваша цель. Лучший способ сделать это — сократить количество добавленных сахаров, а лучший способ сделать и — это ознакомиться со многими типами сахара (чтобы вы могли найти их на этикетках продуктов питания) и ознакомиться с распространенными продуктами питания. с высоким содержанием добавленного сахара.

Обычные виды сахаров

• Сахароза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• Нектар агавы
• Тростниковый сахар
• Карамель
• Мед
• Инвертный сахар
• Кленовый сироп
• Рафинерный сироп
• Меласса
• Декстроза
• Лактоза
• Глюкоза
• Фруктоза
• Коричневый сахар
  

Имейте в виду, что это лишь некоторые из наиболее распространенных названий.На самом деле существует более 50 видов сахара.

Обычные продукты с высоким содержанием добавленных сахаров

• Газированные / безалкогольные напитки
• Фруктовый сок
• Шоколадное молоко
• Кетчуп
• Готовые соусы
• Спортивные напитки
• Гранола и хлопья
• Фруктовые консервы
• Консервы супы
• Энергетические напитки
• Десерты
• Конфеты
  

Обратите внимание, что многие из этих продуктов на самом деле не продукты, а напитки.Фактически, один из лучших способов снизить потребление добавленного сахара — это пить воду вместо других популярных напитков.

Что делать, если в вашем теле слишком много сахара?

Как мы видели, сбросить настройки после употребления слишком большого количества сахара может быть затруднительно. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы вернуть себе нормальное самочувствие после сахарного кризиса. Вот наши главные рекомендации.

• • Воздерживайтесь от ощущений вины : Если вы обычно едите здоровую пищу и один раз перекусили, или это уже в тысячный раз, когда вы ели плохо после того, как поклялись, что не будете, пора перестать мысленно наказывать себя сейчас.Избиение себя только вызовет у вас стресс, а это, в свою очередь, только заставит вас жаждать взбодрения.
  • Пейте воду: Если вы чувствуете недостаток энергии, возможно, у вас обезвоживание, а также сахарный голод. Сохранение гидратации — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему организму оправиться от передозировки сахара и сохранить здоровье в целом.
  • Ешьте цельные продукты: Цельные продукты — продукты, не подвергшиеся обработке — могут помочь обеспечить ваше тело стабильным, более регулируемым источником энергии.
  • Упражнение: есть избыток энергии из-за кайфа сахара? Чувствуете себя подавленным из-за падения сахара? В любом случае, эндорфины от хорошей тренировки могут помочь вам пережить предстоящий сахарный кризис или помочь вывести вас из депрессивного состояния, если вы уже в нем.

Полный уход: поддержка здорового сообщества

Перегрузка сахаром обычно не является неотложной медицинской помощью, но потребление слишком большого количества сахара может привести к проблемам со здоровьем, которые иногда становятся опасными для жизни.Когда это произойдет, наши центры неотложной помощи готовы предоставить вам первоклассную, ориентированную на пациента помощь без , типичного для ожидания в стандартном отделении неотложной помощи.

Имеет государственную лицензию и оборудовано для оказания неотложной медицинской помощи, которую может лечить отделение неотложной помощи при больнице. Наши отделения экстренной помощи Complete Care готовы помочь вам войти, выйти и продолжить жизнь.

Для получения неотложной медицинской помощи просто посетите ближайший к вам центр Complete Care ER в Техасе или Колорадо-Спрингс, штат Колорадо.Нет необходимости в записи.

Сколько сахара — это слишком много?

Как современные покупатели продуктов питания, мы стараемся быть вовлеченными и хорошо осведомленными в вопросах питания. От соли к сахару идет движение, чтобы восстановить контроль над тем, что мы кладем на стол. Но есть много запутанной информации, которую нужно преодолеть. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своих семей. Однако потребителей не смущает необходимость здоровых перемен.

взрослых американцев потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в 3 раза превышает рекомендуемое количество для женщин. Это составляет около 60 фунтов добавляемого сахара в год — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! У детей цифры еще хуже. Американские дети потребляют 81 грамм в день, что эквивалентно более 65 фунтам добавленного сахара в год. Подумайте об этом так: дети потребляют более 30 галлонов добавленного сахара только из напитков. Этого достаточно, чтобы наполнить ванну! Откуда весь этот добавленный сахар?

Напитки являются ведущим источником добавленных сахаров в категории (47% всех добавленных сахаров):

• напитки безалкогольные — 25%
• морсы — 11%
• спортивные / энергетические напитки — 3%
• кофе / чай — 7%

И, как вы могли догадаться, закуски и сладости являются вторым по величине источником добавленных сахаров (31%).

Как организм реагирует на такое количество сахара?

Итак, что делать умному покупателю? Заманчиво рассматривать альтернативные сахара как волшебное решение. Продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, например, считаются более здоровыми продуктами. Не дайте себя обмануть. Ваше тело точно нет! Независимо от источника, слишком много сахара — это слишком много.

Все сводится к тому, насколько быстро сахар усваивается.Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, добавленный сахар в газировке сразу попадает в ваш организм, как сахарная бомба. Весь этот лишний сахар намного быстрее превращается в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

Если вы не ищете калорий, лучшим вариантом может быть подсластитель на растительной основе, такой как стевия или фрукт монаха. Эти подсластители «общепризнаны как безопасные» на основании опубликованных исследований, заключения, которое было рассмотрено Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Рекомендация AHA по сахару

Чтобы все это было в перспективе, полезно помнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению сахара.

• Мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.
• Для женщин цифра ниже: 6 чайных ложек (25 грамм или 100 калорий) в день. Учтите, что одна банка газировки объемом 12 унций содержит 8 чайных ложек (32 грамма) добавленного сахара! Вот и все, что вы отдали на весь день, одним глотком.

Хорошая новость заключается в том, что сообщение о добавлении сахара становится очевидным, и многие взрослые американцы жаждут перемен. Фактически, исследования показывают, что 77 процентов американцев стремятся к меньшему количеству сахара в своем рационе. И 7 из 10 потребителей готовы отказаться от любимого сладкого продукта в пользу более здоровой альтернативы. Готовность есть. На данный момент ваша лучшая защита — это образование.

Производители пищевых продуктов должны указывать количество добавленных сахаров на этикетке Nutrition Facts к середине 2021 года или раньше, в зависимости от размера компании.Недавний анализ показал, что такая маркировка потенциально может предотвратить почти 1 миллион случаев сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в течение следующих двух десятилетий. Перечисление общего количества добавленных сахаров означает, что потребителям больше не придется искать среди множества различных псевдонимов добавленные сахара, чтобы попытаться определить, сколько добавленного сахара содержится в еде или напитке.

Итак, внимательно прочтите эти этикетки и поймите, что добавленный сахар — это добавленный сахар, независимо от того, какой хитрый псевдоним он использует!

Потребление сахара, нарушения обмена веществ и ожирение: состояние противоречий

Влияние потребления сахара на здоровье продолжает оставаться спорной темой.Цель этого обзора — обсудить доказательства и отсутствие доказательств, которые позволяют спору продолжаться, и почему так важно разрешение спора. Существуют правдоподобные механизмы и данные исследований, которые подтверждают предположение о том, что потребление избыточного сахара способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и диабета 2 типа (СД2) как прямо, так и косвенно. Прямой путь включает нерегулируемое поглощение печенью и метаболизм фруктозы, что приводит к накоплению липидов в печени, дислипидемии, снижению чувствительности к инсулину и повышению уровня мочевой кислоты.Эпидемиологические данные показывают, что эти прямые эффекты фруктозы имеют отношение к потреблению фруктозосодержащих сахаров, сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), которые являются преобладающими добавляемыми сахарами. Потребление добавленного сахара связано с развитием и / или распространением ожирения печени, дислипидемии, инсулинорезистентности, гиперурикемии, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, часто независимо от увеличения массы тела или общего потребления энергии. Существуют исследования диетических вмешательств, в которых люди демонстрировали повышенное количество циркулирующих липидов и снижение чувствительности к инсулину при потреблении большого количества сахара по сравнению с контрольными диетами.Совсем недавно наша группа сообщила, что добавление к диете ad libitum молодых людей напитков, содержащих 0%, 10%, 17,5% или 25% суточной потребности в энергии (Ereq), поскольку HFCS увеличивает факторы риска липидов / липопротеидов для сердечно-сосудистых заболеваний и мочевой кислоты. в зависимости от дозы. Однако неопровержимые исследования, проведенные на здоровых людях в соответствии с протоколом контролируемой, энергетически сбалансированной диеты, который позволяет определить влияние сахара на диеты, не допускающие увеличения массы тела, отсутствуют. Кроме того, в недавних отчетах делается вывод об отсутствии побочных эффектов от употребления напитков, содержащих до 30% Ereq сахарозы или HFCS, а выводы нескольких метаанализов предполагают, что фруктоза не имеет специфических побочных эффектов по сравнению с любыми другими углеводами.Потребление избыточного сахара также может косвенно способствовать развитию ССЗ и СД2, вызывая увеличение массы тела и увеличение веса, но это также является предметом споров. С механической точки зрения вполне вероятно, что потребление фруктозы вызывает увеличение потребления энергии и снижение расхода энергии из-за ее неспособности стимулировать выработку лептина. Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) мозга демонстрирует, что мозг по-разному реагирует на фруктозу или фруктозосодержащие сахара по сравнению с глюкозой или аспартамом.Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что потребление сахара связано с увеличением массы тела, и есть интервенционные исследования, в которых потребление диеты с высоким содержанием сахара ad libitum способствовало увеличению массы тела по сравнению с потреблением диет ad libitum с низким содержанием сахара. Тем не менее, нет исследований, в которых сравнивались бы потребление энергии и прибавка в весе у субъектов, потребляющих слепые диеты с высоким или низким содержанием сахара без ограничений, составленные таким образом, чтобы гарантировать, что обе группы потребляли сравнимое распределение макроэлементов и одинаковое количество клетчатки.Также мало данных, чтобы определить, влияет ли форма, в которой добавленный сахар, в виде напитка или твердой пищи, на его способность способствовать увеличению веса. Будет очень сложно получить финансирование для проведения клинических исследований диеты, необходимых для устранения этих пробелов в доказательствах, особенно в отношении обычно потребляемых уровней добавленного сахара. Тем не менее, заполнение этих пробелов в данных может быть необходимо для поддержки изменений в политике, которые помогут превратить пищевую среду в такую, которая не способствует развитию ожирения и метаболических заболеваний.

Ключевые слова: Сердечно-сосудистые заболевания; диета; кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; метаболический синдром; сахароза; триглицерид; сахарный диабет 2 типа; мочевая кислота.

16 незначительных симптомов Вы едите слишком много сахара

Вы, наконец, отказались от привычки есть мороженое после ужина. Вы ведь не едите слишком много сахара? Не так быстро. Хотя отказ от очевидных сахарных бомб, таких как конфеты и пирожные, является огромным шагом на пути к более здоровой диете, существует множество других подлых продуктов, в которых прячется сахар.Это включает в себя все, от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, содержащегося в заправках для салатов, до фруктового сока, добавленного в «полностью натуральные» протеиновые батончики.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, средний американец потребляет 17 чайных ложек сахара в день, что эквивалентно 270 калориям. И это серьезная проблема, потому что добавленный сахар вносит дополнительные калории в ваш рацион и не содержит необходимых питательных веществ, которые помогли бы вашему организму функционировать наилучшим образом.

Некоторые предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара повышает уровень сахара в крови, увеличивая количество свободных радикалов и соединений, которые усиливают воспаление.По словам Бриджит Зейтлин, MPH, RD, CDN, со временем слишком много сахара увеличивает риск ожирения, увеличивает риск диабета и может даже само по себе увеличивать риск таких состояний, как определенные виды рака и хронические заболевания, такие как болезни сердца.

Прежде чем мы перейдем к незаметным признакам того, что вы потребляете слишком много сахара, давайте разберемся, что такое сахар и как он влияет на ваше тело.

Что такое сахар?

Сахар — это простейший углевод.Есть много видов сахаров, от кленового сиропа до кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Независимо от типа, ваше тело расщепляет эти сахара на глюкозу, предпочитаемую для вашего организма форму энергии.

Существует два основных источника сахара: натуральный и переработанный.

• Натуральный сахар содержится в цельных натуральных продуктах питания. Вы, вероятно, ассоциируете фрукты как группу продуктов, тесно связанную с натуральным сахаром, но овощи, такие как морковь, свекла, кабачки, кабачки и лук, также содержат некоторое количество натурального сахара.Примеры натурального сахара включают сахара, содержащиеся в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах.
• Переработанный сахар — это сахар, с которым каким-то образом повозились и который был извлечен из его природного источника. Примеры обработанного сахара включают белый тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агаву.

Почему добавленный сахар вреден для вас?

Важно отметить, что когда мы говорим о слишком большом количестве сахара, мы говорим о добавленном сахаре, а не о сахаре, встречающемся в природе в пище.

Основное различие между сахаром и добавленным сахаром заключается просто в том, добавлен ли сахар в пищу или содержится в ней естественным образом. Например, мед просто называют сахаром, если его едят отдельно. Если вы используете мед для подслащивания продукта, будь то йогурт или печенье, мед считается «добавленным сахаром». Добавленный сахар может быть как натуральным, так и обработанным, объясняет Карен Ансель, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Anti-Aging .

Когда дело доходит до натурального сахара, содержащегося в цельном сладком картофеле или яблоке, «большинство из нас даже близко не собираются переусердствовать», — говорит Цейтлин.Эксперты не беспокоятся о содержании сахара, потому что вы получаете множество других преимуществ, таких как витамины и клетчатка для замедления, а также то, как ваше тело усваивает и использует сахар. В качестве общего совета она предлагает ограничиться двумя чашками целых фруктов в день.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите сахар?

Хотя ваше тело не может различить эти типы сахаров, это не означает, что все они обрабатываются одинаково.

Сам по себе простой сахар быстро попадает в кровоток, заставляя организм резко вырабатывать инсулин для переноса глюкозы в клетки.«Мы все время узнаем больше о негативных последствиях для здоровья слишком большого количества инсулина в нашем кровотоке», — говорит Ансель.

Сложные углеводы, такие как цельная пшеница, с другой стороны, состоят из длинных цепочек глюкозы, расщепление которых занимает больше времени. Это более длительное время пищеварения дает вам больше энергии и помогает избежать скачков уровня сахара в крови и инсулина.

Еще одно отличие заключается в дозировании. «Вы не найдете в природе продуктов с безумным количеством добавленного сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах.Добавление такого количества сахара в ваш организм неестественно, и ваше тело не создано для его переваривания », — говорит Ансель.

В какие продукты добавлен сахар?

Ультра-обработанные пищевые продукты — продукты с добавлением ароматизаторов, красителей, подсластителей, эмульгаторов и других добавок — составляют почти 90 процентов нашего потребления сахара, согласно исследованию BMJ Journal . Основными источниками добавленного сахара в ультра-обработанных пищевых продуктах являются:

• безалкогольные напитки
• морсы
• напитки на молочной основе (шоколадное молоко)
• Торты, печенье и пироги
• хлеб
• десерт
• сладкие закуски
• сухие завтраки
• мороженое и мороженое

Как видите, сахаросодержащие напитки являются тремя основными источниками сахара в нашем рационе.Фактически, почти половина добавленных сахаров в нашем рационе поступает из таких напитков, как газированные и морсы.

Проверьте этикетку с питанием и ингредиенты, чтобы найти продукты с добавлением сахара. «Просто потому, что на этикетке написано« без добавления сахара », вы все равно хотите прочитать этикетку и посмотреть, сколько граммов сахара содержится в этом продукте на порцию», — говорит Зейтлин.

Сколько сахара — это слишком много?

Когда дело доходит до того, сколько сахара нужно есть в день, ответ не так однозначен.

Самые последние диетические рекомендации рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял не более 10 процентов ваших ежедневных калорий.Это составляет 38 граммов (10 чайных ложек) для женщин, соблюдающих диету с 1500 калориями, или 50 граммов (13 чайных ложек) для мужчин, соблюдающих диету с 2000 калориями.

И Американская кардиологическая ассоциация, и Всемирная организация здравоохранения более консервативны, рекомендуя около 25 граммов (6 чайных ложек) в день добавленного сахара для женщин и 36 граммов (9 чайных ложек) в день для мужчин.

СВЯЗАННЫЙ с : Наконец-то здесь появилось простое руководство по сокращению потребления сахара.

Каковы симптомы употребления слишком большого количества сахара?

Так как же узнать, что вы едите слишком много сахара? Какие симптомы? Вот 16 признаков того, что вы едите слишком много сахара, и что делать, если вы думаете, что передозируете сладкое.И если вы хотите внести больше изменений, обязательно ознакомьтесь с этим 21 лучшим приемом здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Некоторые исследования показывают, что сахар может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике всего за неделю, что сделает вашу пищеварительную систему вялой. «Слишком много белого сахара не поможет вам, если вы пытаетесь способствовать развитию здоровых бактерий в своей системе», — добавляет Зейтлин. «Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют положительное влияние, а люди, которые едят много сахара, обычно не едят много клетчатки», — говорит Ансель.

Shutterstock

Хотя эксперты утверждают, что для подавляющего большинства людей сильные угри не имеют ничего общего с диетой, некоторые исследования связывают высыпания с употреблением слишком большого количества сладких продуктов. Теоретически, говорит Ансель, сахар увеличивает выработку гормонов, особенно андрогенов, которые связаны с воспалительными гормональными прыщами, которые обычно появляются вокруг подбородка и рта, говорит Брюс Робинсон, доктор медицины, дерматолог из Нью-Йорка.

«Если вы боретесь с высыпаниями и не знаете, почему, может быть полезно исключить из рациона добавленный сахар», — говорит Ансель.

Некоторые исследования связывают сахар с расстройствами настроения, такими как депрессия. Помимо колебаний уровня сахара в крови, сахар может влиять на нейротрансмиттеры в вашем мозгу, которые регулируют ваше настроение. В частности, сахар вызывает всплеск уровня гормона хорошего самочувствия серотонина. «Поскольку мы знаем, что углеводы влияют на нейротрансмиттеры, отсюда только следует, что когда вы нарушаете баланс углеводов, когда в ваш организм поступает так много углеводов с неестественной скоростью, сначала вы можете почувствовать себя лучше. Но то, что идет вверх, идет вниз, и они могут заставить вас в долгосрочной перспективе чувствую себя хуже », — говорит Ансель.Результат: вы чувствуете себя капризным и усталым.

Цейтлин говорит, что лучший способ стабилизировать уровень сахара в крови и настроение — это есть больше продуктов, которые дольше перевариваются, например цельнозерновые, клетчатка и белок.

Shutterstock

Съедание печенья или кекса с большим количеством сахара слишком близко к сну может затруднить засыпание, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. «Это даст вам заряд энергии за счет повышения уровня сахара в крови, что всегда затрудняет засыпание, когда вы пытаетесь расслабиться», — говорит Цейтлин.Вскоре после этого это может иметь противоположный эффект, потому что сахар вызывает высвобождение нейромедиатора серотонина, который заставляет вас чувствовать себя расслабленным и даже сонным, добавляет Ансель. Но даже если вздремнуть легче, сон, вероятно, не будет таким приятным. «Вы можете просыпаться не так хорошо, потому что ночью у вас падает уровень сахара в крови», — говорит Ансель.

Хорошее практическое правило, говорит Зейтлин: полностью прекратите есть — особенно сладкую пищу — за два часа до сна, чтобы у вас не было расстройства желудка, а сахар успел пройти через ваш организм — и вы можете расслабиться и заснуть. режим.

Shutterstock

Доказано, что диета с высоким содержанием сахара ускоряет старение кожи. Это связано с тем, что слишком много диетического сахара вступает в реакцию с белками в кровотоке и формирует конечные продукты гликирования (AGE), повреждая структурные белки коллагена и эластина кожи, которые делают вашу кожу эластичной и упругой. «Диета с высоким содержанием сахара определенно может ускорить появление морщин на коже и сделать вас старше. Ограничение сахара может иметь значение», — говорит Ансель.

Shutterstock

Это несложно, но по данным Американской стоматологической ассоциации, сахар является основной причиной кариеса.Когда сахар попадает на ваши зубы, он питает бактерии зубного налета, которые уже существуют в природе, производя кислоты, которые разрушают вашу зубную эмаль (твердую поверхность ваших зубов), что приводит к образованию кариеса. «Наихудшим является сочетание сахара и кислоты, которое вы получаете от спортивных напитков или газированных напитков, поскольку оба они разрушают зубную эмаль», — говорит Ансель. «Люди, которые пьют много этих напитков, имеют гораздо больше проблем с зубами».

Решение: замените газированную воду на газированную или минеральную воду с добавлением ваших любимых фруктов и / или трав, например, арбуза и базилика или ежевики и мяты.

Shutterstock

Чем больше вы едите сахара, тем больше вероятность, что вы его захотите. «Сахар повышает уровень гормонов хорошего самочувствия. Поскольку ваш мозг чувствует себя хорошо, он снова захочет этого кайфа», — говорит Цейтлин. «У вас также есть пики и падения уровня сахара в крови, что заставляет вас есть больше».

Привычка к сахару после ужина может быть одной из самых сложных диетических ловушек, от которых нужно избавиться. «Привычки могут быть столь же мощными, как голод в управлении выбором пищи. Технически после еды вы должны чувствовать сытость, но если вы имеете привычку баловать себя десертом каждую ночь, ваше тело заставляет его хотеть этого», — говорит Ансель.«Если это так, то многим людям легче вообще отказаться от сахара, чем употреблять его меньше», — говорит она.

Shutterstock

«Если в сахаре нет клетчатки или белка, он не насытит», — говорит Зейтлин. Это потому, что сахар заставляет ваш уровень сахара в крови резко повышаться и быстро снижаться, поэтому вы чувствуете себя голоднее и жаждете большего количества сахара, чтобы прийти в норму. «Если вы съедите корзину с хлебом перед едой, сначала вы почувствуете сытость, но к тому времени, когда начнется ужин, вы почувствуете голод», — говорит она.

Вместо этого передайте булочки и подождите, пока вы насытитесь салатом или порцией из лосося, курицы или постного стейка. Продукты с клетчаткой, здоровыми жирами и нежирным белком наполняют вас, поэтому вы лучше понимаете, действительно ли вы хотите этот кусок хлеба.

Shutterstock

Некоторые исследования связывают регулярное употребление сладких напитков с ревматоидным артритом у женщин, возможно, из-за воспаления. Другое исследование показало, что люди, которые употребляют пять или более подслащенных напитков в неделю, включая фруктовый сок, более подвержены артриту.Ансель отмечает, что эти исследования обнаружили только связь, которая не обязательно означает, что сахар напрямую вызывает артрит.

Shutterstock

Хотя сахар сам по себе не обязательно увеличивает количество килограммов, он может помешать вам сбросить их или сохранить здоровый вес. Увеличение веса, конечно, происходит, когда вы едите слишком много чего-либо. «Но количество исследований, связанных с сахаром и увеличением веса, неоспоримо», — говорит Зейтлин. Еда с большим содержанием белого сахара заставляет вас чувствовать себя менее удовлетворенным, поэтому вы с большей вероятностью будете есть больше калорий за один прием пищи.

С другой стороны, сложные углеводы (например, цельнозерновые, фрукты и овощи), полезные жиры (например, орехи и семена) и нежирный белок (например, рыба и курица) заставляют ваш организм дольше перевариваться, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. и вы чувствуете себя сытым быстрее и дольше. «Если у вас есть шоколадный батончик в 16:00, вы ненадолго почувствуете сытость, но через пару часов вы почувствуете себя голоднее, чем если бы вы съели яблоко», — говорит Ансель.

Shutterstock

Все ваше тело, включая мозг, использует углеводы, включая сахар, в качестве основного источника топлива.Поэтому, когда уровень сахара в крови падает после еды с высоким содержанием сахара, это может вызвать туман в мозгу. «Когда у вас падает уровень сахара в крови, ваша энергия падает, поэтому ваша способность сохранять концентрацию и бдительность тоже может снизиться», — говорит Цейтлин. Замена печенья на яблоко со столовой ложкой натурального арахисового масла даст вам постоянную энергию, чтобы смириться с 3 часами дня. спад.

Shutterstock

Известно, что соленые продукты вызывают вздутие живота, но продукты с высоким содержанием сахара также могут вызвать вздутие живота. Но как только вы возьмете под свой контроль свою тягу к сладкому, вы сможете поцеловать вздутие на прощание.Также важно отметить, что если у вас чувствительность к сахару, например к фруктозе (сахар во фруктах) и лактозе (в молочных продуктах), у вас может возникнуть вздутие живота и другие общие симптомы СРК.

Shutterstock

Исследователи обнаружили связь между рафинированным сахаром и возрастной потерей мышечной массы из-за того, что сахар подавляет способность организма синтезировать белок в мышцы. Кроме того, исследование на животных показало, что крысы, получавшие сахар, теряли больше безжировой массы тела и сохраняли больше жировой массы, чем крысы, получавшие комплексные углеводы.Как только вы начнете сдерживать тягу к сладкому и ограничить потребление сахара, вы начнете замечать разницу в своих тренировках и почувствуете себя сильнее.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Open Heart , сахар хуже для артериального давления, чем соль. Всего несколько недель диеты с высоким содержанием сахарозы могут повысить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Другое исследование British Journal of Nutrition показало, что для каждого подслащенного сахаром напитка риск развития гипертонии увеличивается на восемь процентов.

Shutterstock

Слишком много сахара может привести к увеличению веса во многих отношениях, но самый странный способ — снизить физическую активность. В одном исследовании Университета Иллинойса у мышей, которых кормили диетой, имитирующей стандартную американскую диету, т. Е. Той, которая содержала около 18 процентов добавленных сахаров, набиралось больше жира, даже несмотря на то, что они не получали больше калорий. Одна из причин заключалась в том, что мыши путешествовали в своих маленьких клетках примерно на 20 процентов меньше, чем мыши, которых не кормили сладкой диетой.

Shutterstock

Слишком частое употребление сахара, включая добавление сахара или даже заменителей сахара, таких как Splenda, к определенным продуктам питания, может изменить то, что ваши вкусовые рецепторы воспринимают как сладкое. «Миска клубники сладкая сама по себе, но если вы посыпаете ее сахаром или стевией, ваш базовый уровень сладости будет намного выше, чем сам по себе фрукт», — говорит Цейтлин. «Это меняет ваши представления о вкусе десерта». Исключение добавления сахара и искусственных подсластителей как можно чаще помогает приучить ваше тело наслаждаться естественной сладостью фруктов.

Обзор: Почему стоит покупать сахар? Почему сейчас?

Зачем нужен сахар? Почему сейчас?

Добавленные сахара , в отличие от сахаров природного происхождения, в обработанных пищевых продуктах являются основной движущей силой эпидемии ожирения и имеют прямые метаболические эффекты, которые повышают риск диабета 2 типа, гипертонии, а также болезней сердца и печени. Они также способствуют развитию стоматологических заболеваний.

Влияние сахара на здоровье

Болезни сердца. Употребление 12–30 чайных ложек добавленного сахара в день увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний почти на треть по сравнению с теми, кто ест меньше. Употребление более 30 чайных ложек увеличивает риск почти в три раза. Ежегодно сладкие напитки в США вызывают более 52 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний.

Диабет. Употребление одной-двух порций газированных напитков по 12 унций в день может увеличить риск развития диабета 2 типа на 26% и риск развития гипертонии на 12%.Более чем у каждого третьего взрослого человека в США есть предиабет, а у 40 процентов всех детей диабет разовьется в течение жизни.

Кариес зубов. Регулярное употребление газированных напитков почти в два раза увеличивает риск разрушения зубов у детей. Взрослые, которые пьют 1-2 сладких напитка в день, имеют на 30% больше стоматологических заболеваний по сравнению со взрослыми, которые не употребляют сладкие напитки.

Щелкните здесь, чтобы подробнее узнать о сахаре и здоровье.

Типы добавленных сахаров *, содержащихся в упакованных пищевых продуктах

• сахар коричневый
• Сахарная пудра кондитерская
• кукурузный сироп, сухие вещества кукурузного сиропа
• декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• мед
• сахар инвертный
• солодовый сироп
• кленовый сироп
• меласса
• нектаров (например,г., персиковый или грушевый нектар)
• сахар-сырец
• сахар белый столовый (гранулированный)
• и др.

Посетите Sugar Science для получения дополнительной информации о добавленных сахарах в упакованных пищевых продуктах.

* Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в пищевые продукты или напитки при их переработке или приготовлении. Они не содержат сахара природного происхождения, например, в молоке и фруктах.

Сахар добавлен в три из четырех продуктов, которые можно найти на продуктовых полках, поэтому его практически невозможно избежать.Типичный американец потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день, что примерно на 50 процентов больше, чем рекомендовано Руководством по питанию для американцев (DGA) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Чтобы предотвратить хронические заболевания и спасти жизни, мы должны изменить состав и маркетинг упакованных пищевых продуктов, чтобы облегчить для американцев снижение потребления сахара до рекомендуемых уровней и увеличить потребление здоровой пищи.

Ознакомьтесь с нашим калькулятором перегрузки сахара , чтобы увидеть, как добавленный сахар в упакованных пищевых продуктах складывается

Зачем нужен сахар сейчас? После многих лет исследований у нас есть убедительные (и постоянно растущие) научные доказательства, демонстрирующие вред, наносимый добавленными сахарами.СМИ также бьют тревогу, помогая американцам понять, что чрезмерное употребление сахара вредно для здоровья и что мы должны сократить его потребление. В целом потребление сахара в Америке снижается, но оно все еще слишком велико и зависит от возраста, пола, расы и дохода. В результате мы продолжаем видеть последствия для здоровья и несправедливость, связанные с чрезмерным потреблением.

США потребляют слишком много сахара!

Соединенные Штаты лидируют в мире по потреблению добавленных сахаров и занимают третье место в мире по продажам сладких напитков.У всего этого сахара есть последствия: в США один из самых высоких показателей ожирения в мире и самый высокий уровень детского ожирения ^–. Более 30 миллионов американцев страдают диабетом, и еще 84 миллиона находятся в группе риска развития диабета ⁱⁱ .

Сладкие напитки ежегодно вызывают более 52 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в США ⁱⁱⁱ

Источник: Попкин Б.М., Хоукс К.Подслащивание глобального рациона питания, особенно напитков: модели, тенденции и ответные меры политики. Ланцет Диабет Эндокринол. 2016; 4 (2): 174-86.

Хотя потребление сахара в США начало снижаться с 2000 года, оно все еще остается чрезвычайно высоким

Потребление сахара в США резко и неуклонно росло за последние два столетия. Рост потребления сахара соответствовал более высоким показателям ожирения и диабета — потребление сахара ускорилось примерно в 1980 году, когда началась эпидемия ожирения, а эпидемия диабета началась десятилетием позже, в 1990-х годах.Потребление сахара достигло пика в 1999 году и составляло около 425 калорий в день, а затем начало снижаться. Однако с 2010 года этот спад стабилизировался.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют ограничивать количество добавленных сахаров до менее 10 процентов наших ежедневных калорий — около 12 чайных ложек добавленных сахаров в день. Американская кардиологическая ассоциация устанавливает еще более низкий предел и дает рекомендации в зависимости от возраста и пола.

В среднем американцы всех возрастов потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией, Диетическими рекомендациями для американцев 2015 года и Всемирной организацией здравоохранения.

Источник: NHANES What We Eat in America, 2013-2014 гг.

Приведенные выше диаграммы показывают, насколько потребление добавленного сахара существенно различается в зависимости от возраста и пола. Приведенная ниже диаграмма показывает, что потребление также зависит от расы и дохода. В целом, подростки и молодые люди, чернокожие, люди с низким доходом и мужчины потребляют больше всего сахара.

Но среднее потребление не говорит всей картины. Более половины американцев (58 процентов) превышают рекомендацию Руководства по питанию для американцев ограничивать потребление добавленного сахара до менее 10% от общего количества калорий.В среднем они съедают более 25 чайных ложек сахара в день, или почти 20 процентов от их общего количества калорий. Те, кто ест слишком много сахара, также склонны потреблять больше калорий и меньше здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Люди, которые соответствуют рекомендациям DGA по потреблению менее 10% калорий из добавленного сахара, в среднем потребляют меньше калорий, и только около 6% калорий приходится на добавленный сахар, по сравнению с примерно 20% калорий из добавленного сахара среди большинства. американцев, которые не соответствуют рекомендациям DGA.Кроме того, те, кто потребляет менее 10% калорий из добавленного сахара, также склонны есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, что указывает на то, что высокое потребление сахара связано с общим более низким качеством диеты.

Ключевые точки:

• Потребление добавленных сахаров повышает риск развития диабета 2 типа, ожирения, гипертонии, болезней сердца и печени и кариеса.
• Американцы потребляют больше сахара, чем люди в любой другой стране мира.
• Более двух третей детей и подростков и более половины взрослых потребляют больше добавленных сахаров, чем рекомендуется Руководством по питанию для американцев и Всемирной организацией здравоохранения.
• Потребление добавленного сахара зависит от возраста, пола, расы и дохода — подростки и молодые люди, чернокожие, люди с низким доходом и мужчины потребляют больше добавленного сахара, чем в среднем.
• Люди, которые едят слишком много добавленного сахара, как правило, плохо питаются в целом: они содержат больше калорий и меньше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Откуда мы берем весь этот сахар?

Сладкие напитки составляют почти половину (46%) добавленных сахаров в американском рационе и являются крупнейшим источником добавленных сахаров для всех возрастных групп; они, несомненно, вносят наибольший вклад в потребление сахара людьми в возрасте от 12 до 50 лет. [ См. Этот раздел для получения дополнительной информации о конкретных рисках для здоровья, связанных с употреблением сладких напитков и этот отчет для получения дополнительной информации о моделях потребления сладких напитков .]

Закуски и сладости — второй по величине источник, на который приходится 31 процент добавленных сахаров.В приведенной ниже таблице эта категория дополнительно разбита, чтобы показать, что зерновые пустыни являются основным источником добавленного сахара, особенно среди пожилых людей. Конфеты и сухие завтраки вносят относительно высокий процент добавленных сахаров среди детей в возрасте от шести до одиннадцати лет.

* К сладким напиткам относятся газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки, морсы, кофе, чай и подслащенное молоко. Сахар / мед и сиропы / начинки были исключены.
Источник: Drewnowski A, Rehm CD. Потребление добавленного сахара детьми и взрослыми в США в зависимости от места покупки и источника питания.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (3): 901–7.

Где мы получаем большую часть этих продуктов и напитков?

В наши дни сладкие продукты и напитки доступны почти повсюду. Мы покупаем их в обычных местах, таких как супермаркеты, продуктовые магазины и рестораны быстрого питания. Они доступны на наших рабочих местах и ​​в школах, в правительственных зданиях, на спортивных аренах и в кинотеатрах. Но мы также можем легко найти их в более неожиданных местах: на заправках, в городских парках, музеях, спортивных магазинах, магазинах канцелярских товаров и товаров для дома, даже в магазинах для рукоделия и хобби.

Как видно из круговых диаграмм ниже, добавленные в магазине сахара составляют 65-70 процентов от того, что мы потребляем (в зависимости от возраста). Общее количество добавленных сахаров из блюд и напитков из ресторанов, школьных столовых и других источников значительно ниже. Например, количество добавленных сахаров, вносимых школьным питанием в возрастной группе от 12 до 19 лет, составляет 0,9 чайной ложки в день, или около 15 калорий в день.

Drewnowski A, Rehm CD.Потребление добавленного сахара детьми и взрослыми в США в зависимости от места покупки и источника питания. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (3): 901–7.

Отличные источники местных данных о воздействии на здоровье

Чтобы узнать о частоте диабета, ожирения, сердечных заболеваний и других состояний, связанных с дополнительным потреблением сахара, в вашем штате, округе или городе, ознакомьтесь с этими источниками данных Центров по контролю за заболеваниями (CDC).

• Система надзора за поведенческими факторами риска (BRFSS): все показатели здоровья взрослых.Государственные, уездные, городские уровни. Также см. Виджет BRFSS для ожирения и диабета. Государственный уровень.
• Инструментарий по борьбе с диабетом: включает экономическое бремя диабета. Государственный уровень.
• Данные о диабете: включают преддиабет, диагностированный диабет, факторы риска для диагностики и факторы риска осложнений. Национальный уровень, уровень штата и округа.
• Проект «500 городов»: различные показатели здоровья на картах. Городской уровень.
• Данные о сердечных заболеваниях и инсульте: по расовым / этническим группам, с картами социальных и экологических условий и медицинских услуг.Национальный уровень, уровень штата, территории и округа.
• Данные и статистика по ожирению и избыточному весу: взрослые, подростки и женщины, младенцы и дети (WIC) в возрасте от двух до четырех лет. Штаты, территории и некоторые местные уровни.
• Молодежь в Интернете: данные Системы наблюдения за поведением риска среди молодежи (YRBSS), 1999–2015 гг., Включая ожирение и потребление газированных напитков. Государственный и местный уровни.

Прочие ресурсы:

КОНЕЧНЫЕ Сноски

ⁱ GDB 2015 Obesity Collaborators.Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье в 195 странах за 25 лет. NEJM. 2017; 377 (1)

ⁱⁱ Центры по контролю и профилактике заболеваний.