Всего 4 упражнения и 10 минут в день способны подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу | Дневник оптимистки

Приветствую вас, мои дорогие подписчики и гости канала.

4 очень эффективных упражнений, которые помогают мне, в такой деликатной проблеме, борьба с возрастными изменениями постепенным обвисанием кожи рук, которые неизбежно приходят ко всем женщинам.

Некоторое время меня беспокоят обвислости в районе рук, предплечья, которые выглядят не очень эстетично и в первую очередь это неприятно мне самой. Некоторое время я делаю 4 упражнения и скажу вам, что результат есть и результат меня устраивает. Хочу поделиться этими упражнениями с вами, поскольку эта проблема, я уверена, волнует не только меня. Всё очень просто. Времени занимает всего 10 минут. Каждое упражнение вначале выполняется по 20 раз, ну а в дальнейшем как хотите. Я делаю пока у меня не начнут уставать мышцы. Все упражнения делаем с напряжением, резко, думаем о мышцах, которые работают.

И так, первое упражнение:

Ножницы — вытягиваем руки вперёд, перед собой, на уровне плеч и просто перекрещиваем руки в одну сторону и разводим руки в другую.

За спину отводить не надо, фиксируем руки на уровне плеч. Размашистые движения, резкие. Сначала покажется, что упражнение очень легкое и никакого эффекта не принесет, но когда вы будете делать 18 — 20 раз, вы почувствуете, как напрягаются у вас мышцы рук. Это упражнение помогает укрепить грудную клетку, верхние мышцы груди.

Второе упражнение.

Отвести руки, согнутые в локтевом суставе, чуть- чуть назад, ладошками вперед. А теперь делаем размашистые движения, вперёд-назад, локтевым суставом, рука до локтя, плечо, не двигается. Упражнение делается с размахом и думаем о работающей мышцы руки. Как будто, мы откидываем от себя что-то.

Третье упражнение.

Отжимания стоя. Выбираем любую вертикальную плоскость.

Встаём лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, ладони устанавливаем на плоскости, локти опущены вниз. Отжимаемся. Прижимаемся всей частью руки от локтя до запястья к поверхности и отталкиваемся назад. Укрепляется мышца и вся грудная клетка. Эти упражнения приносят потрясающий эффект.

Четвертое упражнение.

Для него необходим эспандер или обыкновенный детский мяч. Но мяч должен сжиматься, т.е. должен быть полуспущенным.

Руки поднимаем до уровня плеч или груди, в руках сжимаем в “замок” мяч. “Замок” наружу, мяч к себе. Начинаем сжимать мяч, который будет пружинить и разжиматься. Мы его сжимаем с усилением. Работает нужная нам мышца и опять -таки укрепляется грудная.

Вот и всё. Это весь комплекс. Необязательно делать все упражнения одновременно. В течении дня, когда появилась возможность, сделали одно упражнение, через некоторое время другое. Главное, регулярно и с достаточным количеством раз от 20 и больше. Попробуйте выполнять этот комплекс в течении недели и вы почувствуете изменения, упражнения приносят результат.

Любите себя, берегите здоровье, пусть у вас всё будет хорошо!

7 упражнений Х 10 минут в день = стройность за 4 недели

Выбрать упражнения, которые помогут привести в тонус мышцы живота, или, например, плечевого пояса, иногда бывает непросто. Ещё сложнее оказывается найти время для их выполнения! Но существуют 7 простых упражнений, в которых работают абсолютно все мышцы тела, а на тренировку потребуется не больше 10 минут в день!

1. Планка

Планка — это замечательное упражнение, чтобы подкачать ягодицы, спину и руки. Всего за  60 секунд, она разогревает всё тело и удивительно проста в выполнении.

Чтобы сделать планку по всем правилам:

• Сложите ладони в замок.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Выпрямите спину и следите, чтобы ягодицы были напряжены в течение всего времени выполнения упражнения.
• Удерживайте положение в течение 60 секунд.

2. Отжимания

Отжимания замечательно подходят для поддержания в тонусе мышц груди и рук. Чтобы всё сделать правильно:

• Расставьте руки на ширине плеч на полу.
• Опускайтесь вниз, пока плечо не окажется в параллельном положении к полу.
• Вернитесь в начальное положение.

3. Приседания

Для выполнения приседаний:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире чем ширина плеч.
• Сложите руки перед собой в замок.
  Не округляйте спину, чтобы не перегружать поясницу. Сохраняйте осанку прямой.
• Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Колени должны оказаться ровно над пальцами ног.
• Таз отведите назад так, словно усаживаетесь на невидимый стул.
• Старайтесь опускать таз ниже уровня колен.

4. Повороты с мячом

Вот ещё одно замечательное упражнение для вас. Всё, что нужно сделать:

• Встаньте спиной к стене.
• Слегка согните колени.
• Возьмите в руки медицинский мяч (медбол) и удерживайте его на уровне груди.
• Медленно делайте повороты в стороны, удерживая мяч перед собой.

5. Упражнение «На четвереньках» .

Это замечательное упражнение для ягодиц и бёдер. Для лучшего результата, используйте утяжелители-манжеты для ног и рук.

• Встаньте на четвереньки, расстояние между ладонями — ширина плеч.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию, от макушки до копчика.
• Плавно отведите назад и выпрямите левую ногу.
• В то же время, выпрямите перед собой правую руку.
• Задержитесь в таком положении 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Проделайте упражнение с правой ногой и левой рукой.

6. Упражнение «Уснувший жук»

Несмотря на странное название, это упражнение также отлично укрепит ваши мышцы. Для его выполнения вам придётся занять позу, напоминающую лежащего на спине жука. Забавно, не спорим, но очень рекомендуем попробовать!

• Лягте на спину, выпрямите руки перед собой и коснитесь ладонями коленей.
• Опустите правую ногу, чтобы она почти касалась пола, и одновременно отведите правую руку назад. Левая рука и нога остаются в той же позиции.
• Вернитесь в исходное положение, затем проработайте левую сторону.

7. Упражнение «Собака мордой вниз»

Если вы знакомы с позой из йоги «Собака мордой вниз», вы с удовольствием найдёте время для этого упражнения в вашей ежедневной рутине. Оно прекрасно поможет проработать мышцы спины, ягодиц и бёдер.

• Встаньте на четвереньки, перенесите вес тела на стопы ног.
• Поднимите одну ногу вверх, как на верхнем фото.
• Согните эту ногу, поднеся колено к груди.
• Повторите на другой стороне.

4-х недельный план.

Теперь у вас есть 7 упражнение, переходим к 4-х недельному плану приведения тела в тонус и форму!

Неделя 1:

В течение 6 дней выполняйте:

• 2 минуты планку;
• 1 минуту отжимания;
• 1 минуту «Уснувший жук»;
• 1 минуту «Собака мордой вниз»;
• 1 минуту повороты с мячом;
• 2 минуты планка.

Делайте передышку между упражнениями в 10 секунд.

Неделя 2:

Варьируйте следующие блоки упражнений в течение 6 дней.

Блок 1:

• 3 минуты планка;
• 3 минуты «Уснувший жук»;
• 3 минуты «Собака мордой вниз».

Делайте передышку между упражнениями в 15 секунд.

Блок 2:

• 3 минуты повороты с мячом;
• 3 минуты отжимания;
• 3 минуты «Собака мордой вниз».

Передышка между упражнениями 15 секунд.

Неделя 3: повторите упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторите упражнения 2-й недели.

Если вы каждый день станете уделять упражнениям по 10 минут в день, через 4 недели вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо раньше! Удачи!

Тренировка рук ⇔ Упражнение для похудение рук ⋆ Качаем руки с фитнес резинкой

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов. 

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф. 

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня). 

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Принцип	Описание
Интенсивность = отдыху	Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом
Питание	Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат
Разнообразие	Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке
Сон	Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты. 

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

1. Армейские отжимания.

2. Классические отжимания или отжимания с колен.

3. Разведение локтей лежа на животе.

4. Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

1. Подъем гантелей на бицепс.

2. Разведения в наклоне.

3. Жим лежа.

4. Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз. 

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

1. Сгибания со штангой стоя.

2. Сгибания на скамье Скотта.

3. Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

4. Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

1. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

2. Отжимания спиной к скамье.

3. Разгибания с разведением в блочном тренажере.

4. Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек  с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес: 

1. Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

2. Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

3. Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

4. «Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

1. Разведение рук в горизонтальной плоскости.

2. Сгибания рук и тяга резинки к груди.

2. Разгибания рук и тяга резинки вверх.

4. Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться? 

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день? 

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты? 

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фитнес-программа 8 Minute Arms, 8 минут для рук — «Эта программа хорошо прорабатывает все мышцы рук! Ошибки инструктора и советы, как ПРАВИЛЬНО выполнять упражнения»

Приветствую вас, дорогие читатели!

 

Я уже рассказывала в других отзывах о 8-минутных тренировках на пресс, ягодицы и ноги, теперь очередь дошла до рук. Снова с нами прекрасный принц тренер, который с очаровательной улыбкой показывает упражнения. Чем хороша эта программа? Всего за 8 минут мы прорабатываем все мышцы рук и хотя упражнения выполнять легко, но мышцы на другой день болят, а значит, нагрузка на них существенная.

 

Перевода у видео нет, но все и так понятно. В начале видео тренер берет в руки банки с кока-колой, демонстрируя нам, чем можно заменить гантели, если их у вас нет. Можно взять бутылки с водой.

 

У второго парня в руках небольшие гантели, на вид весом килограмма два.

Девушка занимается вообще без веса. То ли она изображает совсем слабенького новичка, то ли девушкам гантели не нужны, по мнению тренера… Но я использовала гантели по два килограмма на трицепсы и по три — на бицепсы.

 

Итак, давайте посмотрим, какие упражнения нам предлагают в этой программе:

 

1. Отжимания. Если вы не достаточно сильны, можно отжиматься с колен, как показывает девушка.

При отжимании работают разные мышцы тела, что касается мышц рук, то нагрузка идет на трицепсы и переднюю часть дельт.

 

Тренер нам показывает отжимания со средним хватом, при котором работают трицепсы и немного меньше, передние части дельт. Если делать отжимания с узким хватом — поставить локти вплотную к корпусу и локти направлять назад, тогда нагрузка будет идти на трицепсы. При широком хвате нагружаются больше мышцы груди.

 

Когда мы выпрямляем локти полностью в верхнем положении, то больше работает трицепс, если локти выпрямляются не до конца — работают больше грудные мышцы.

 

Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

 

2. Лежа на спине, поднимаем руки с гантелями через стороны и соединяем их над грудью, ладони направлены друг к другу. Упражнение называется разводка гантелей лежа. На усилии делаем выдох: соединили гантели — выдох, опустили руки — вдох.

 

3. Разворачиваем ладони к ногам, поднимаем гантели вверх. Это упражнение называется жим гантелей лежа. Подняли гантели — выдох, опустили — вдох.

 

4. Упражнение для трицепса — поднимаем и опускаем локоть, наклонившись вперед. Это упражнение называется тяга гантели в наклоне.

 

5. Руки перед собой, поднимаем гантели вверх, разводя локти в стороны (упражнение для задней и средней части дельтовидных мышц). Называется упражнение тяга гантелей к подбородку.

 

ВНИМАНИЕ! Не следует поднимать локти выше уровня плеч, а гантели тянуть к подбородку (как показывает инструктор). В этом варианте плечи поднимаются, и работают в таком случае мышцы спины (трапеция). Также этом случае могут травмироваться плечевые суставы, так как на них усиливается вредная нагрузка. Нужно поднимать локти не выше груди и более широким хватом.Тогда работают дельты, а не трапеция. Плечевые суставы в таком варианте не задействованы, и вы их не травмируете.

 

Лучше при выполнении этого упражнения стоять не прямо, а немного наклонившись вперед, опустив плечи, тогда нагрузка фокусируется именно на дельтах, они работают более изолированно. Колени следует слегка согнуть. Поднимаем гантели — выдох, опускаем — вдох.

 

6. Разводим руки с гантелями через стороны до уровня плеч (работает средний пучок дельт). Упражнение называется махи гантелями стоя.

 

ВАЖНО! Не берите слишком тяжелые гантели, чтобы корпус не качался во время выполнения этого упражнения. При этом локти держим немного согнутыми и не поднимаем их выше дельт (инструктор показывает неправильно). Когда мы поднимаем локти выше дельт, то поднимаются плечи и работают мышцы спины (трапеции), а нам нужно, чтобы работали дельты. Поэтому следите, чтобы локти были ниже уровня плеч в верхнем положении, в крайнем случае, на уровне плеч, но не выше!

 

Исходное положение: корпус слегка наклонен вперед, колени немного согнуты. В нижнем положении рук плечи опущены.

 

Представьте, что вместо гантелей у вас в руках чашки с водой и поднимая локти, вы выливаете из чашек воду. При этом локти разворачиваются вверх, мизинцы тоже поднимаются вверх. При таком положении рук у вас будут работать именно дельты, что и требуется от этого упражнения.

 

Выдох делается на усилии: подняли локти — выдох, опустили — вдох.

 

7. Поднимаем согнутые руки до уровня плеч, выпрямляем их вверх и сгибаем (работает передняя часть дельт). Упражнение называется жим гантелей стоя.

 

Если мы хотим нагрузить только дельты, в верхнем положении держим руки слегка согнутыми в локтях. Если хотим больше нагрузить трицепс, выпрямляем локти полностью.

 

Для этого упражнения лучше взять более легкие гантели (я брала 2 кг), чтобы не сильно нагружать позвоночник.

 

Выдох делается на усилии: подняли гантели — выдох, опустили — вдох.

 

8. Опускаем руки перед собой ладонями к себе, поднимаем поочередно руки вперед и вверх (работает передняя часть дельт). Это упражнение называется махи гантелями перед собой. Ноги нужно слегка согнуть, выдох делать на усилии: поднимаем вес — выдох, опускаем — вдох.

 

9. Наклоняем корпус вперед почти до горизонтали, разводим гантели через стороны (работают задние дельты). Это упражнение называется махи гантелями в наклоне.

 

ВНИМАНИЕ! Не следует поднимать локти высоко (как показывает инструктор). При этом плечи поднимаются, и включаются в работу мышцы спины. Чтобы дельта работала изолированно, поднимайте локти ниже уровня плеч. Амплитуда в таком случае будет небольшая.

 

В исходном положении наклонитесь вперед (необязательно до горизонтали, можно под углом 45 градусов). Можно упереться лбом в опору (тогда нагрузка на поясницу уменьшается). Опустите плечи и не соединяйте гантели (как делает инструктор), ведь тогда нагрузка с дельт ослабевает. Колени слегка согнуты. В верхнем положении разверните локти вверх, мизинцы тоже поворачиваются вверх — так лучше работают дельты.

 

Берите легкие гантели, с тяжелыми трудно будет выполнять упражнение правильно и усилится нагрузка на поясницу. Я использовала гантели 2 кг.

 

При выполнении упражнения чувствуйте, как работают задние дельты и следите, чтобы нагрузка не ложилась на мышцы спины (на трапецию).

 

10. Упражнение для бицепсов — разворачиваем ладони наружу, сгибаем и разгибаем локти. На усилии делаем выдох: подняли вес — выдох, опустили — вдох.

 

11. Упражнение для трицепсов — наклоняем корпус вперед, поднимаем согнутый локоть назад, затем выпрямляем руку и снова ее сгибаем, не опуская локоть.

 

12. Упражнение для бицепсов — наклонившись вперед, опираем предплечье о бедро и сгибаем и разгибаем руку с гантелей. Упражнение называется концентрированный подъем на бицепс.

Поднимаете вес — выдох, опускаете — вдох.

 

13. Соединяем гантели над головой, сгибаем локти, заводя руки за голову, потом разгибаем. Это упражнение называется французский жим стоя. При этом нагрузка ложится на внутреннюю головку трицепса, которая редко работает в других упражнениях. Поэтому это упражнение очень важно для формирования красивых рельефных трицепсов.

 

Выпрямляя руки, полностью разгибайте локти, тогда трицепсы хорошо нагружаются.

На этом упражнении тренировка заканчивается.

 

Занималась я по этой программе месяц, вместе с другими 8-ми минутками, в результате неплохо подкачала трицепс, он прям твердый стал.

 

На бицепс тут всего два упражнения, поэтому я брала гантели по три килограмма, но бицепс не сильно накачала. Все-таки рельеф небольшой у бицепса теперь заметен и когда пальчиком нажимаю на него, чувствую не «водичку», а плотность.

 

У меня не было цели убрать жир с рук, так как они у меня не полные, мне хотелось укрепить мышцы, подготовить их к более тяжелой программе, и эта тренировка хорошо помогла. Уверена, что если у вас руки полные и дряблые, занимаясь по этому видео, вы сможете уменьшить жирок и сделать руки более рельефными.

 

Одну звезду снимаю за ошибки инструктора. Ведь те, кто начинают заниматься, доверяют инструктору, как специалисту в своем деле. Мало, кто знает все тонкости выполнения упражнений, а неправильное выполнение снижает эффективность и может даже быть опасным. Я тоже тренировалась, не зная правильной техники, а потом стала изучать материалы по этой теме и узнала, как нужно выполнять упражнения эффективно и безопасно.

 

Но, в целом, программа хорошая, подходит для новичков.

 

Фитнес-программа «Идеальные ноги за 8 минут»

Фитнес-программа «Идеальный пресс за 8 минут»

Фитнес-программа «Идеальные ягодицы за 8 минут»

Фитнес-программа «Идеальная растяжка за 8 минут»

комплекс упражнений в домашних условиях

Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия – правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.

Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда.

Гантели для женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах.

На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.

Использование гантель для похудения: правила тренировок

Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

1. Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи.  После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
2. При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
3. Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
4. Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
5. Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.

Выбор гантелей для тренировок: как подобрать

Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.

Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

• При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.
• Как выполнять:

• встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
• взять гантели, прямые руки опустить вниз;
• сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
• выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
• повторить 12-15 раз.

Реверанс

2. Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.
3. Способ выполнения:

• Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
• Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
• Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
• Сделать реверанс другой конечностью.
• Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

Фермерская походка

• Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.
• Как выполнять:

• разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
• зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
• сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
• одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
• отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
• выполнить выпад второй ногой;
• продолжить движение до 25-50 счетов.

Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

Наклон + тяга гантелей к поясу

2. Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.
3. Техника выполнения:

• Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
• Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
• Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
• Опустить руки вниз, разогнуться.
• Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

Жим гантелей стоя

• Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.
• Как исполнить:

• взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
• вытянуть руки с отягощением вверх;
• согнуть руки в локтях за головой;
• выпрямить обратно;
• повторить 18-20 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

2. Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.
3. Техника выполнения:

• взять гантели, расставить удобно стопы;
• медленно наклонить корпус, немного присесть;
• грузы притянуть к бокам;
• выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
• снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
• проделать 20-25 раз.

Подъём корпуса с поворотами

Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

Как выполнять:

• Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
• Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
• Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
• Возвратить корпус в начальное положение.
• Затем выполнить скручивание в другую сторону.
• Выполнить на 20-26 счетов.

Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

 Техника выполнения:

• Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
• Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
• Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
• Выдох – опустить туловище в начальное положение.
• Выполнить требуемое количество раз.

Усложнение упражнений с гантелями

Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.

Таблица №1 Примерный план на месяц для начинающих спортсменов.

Неделя	Кол-во повторений	Число  сетов	Масса грузов(кг.)
Первая	10	3	без отягощения
Вторая	12	4	1-1,5
Третья	12	5	2-2,5
Четвертая	10	3	3-5

Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.

Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:

• сочетание легких и тяжелых снарядов;
• регулярная смена элементов в комплексе;
• чередование интенсивности движений;
• увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
• изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:

1. Выполнение на “автомате”. При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
2. Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
3. Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.

Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя – сделать с грузом определенное количество повторов: 

• если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко – вес требуется увеличить;
• если чувствуется усталость – груз подобран правильно;
• если невозможно выполнить указанное число повторов – масса слишком большая.

Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.

Гантели для похудения: отзывы похудевших

Светлана, 32 года

” Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.”

Инесса, 28 лет

” Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира”.

Елена Александровна, 61 год

” Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.”

Яна, 35 лет

” Силовые – это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды.  Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений”.

Заключение

Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.

Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.

А какие упражнения с гантелями любимые у вас?

Похудение для женщин с помощью гантелей: комплекс упражнений

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

А каковы плюсы-минусы?

Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

• беременность
• высокое артериальное давление
• проблемы с позвоночником
• брюшная грыжа
• различные расстройства сердечно сосудистой системы
• первое время после операции
• заболевания, связанные с “женскими днями”

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

Основные виды — в чем отличие?

Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как насчет сильного пола?

Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в х. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Увидимся в следующей статье!

Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Практически любая женщина мечтает о стройной фигуре, подтянутых ягодицах и привлекательной внешности. На сегодняшний день существует достаточно большое количество эффективных способов достижения подобных целей. Одни представительницы прекрасного пола отдают предпочтение диетам, другие разнообразным таблеткам.

Однако, как показывает практика, лучшим способом являются традиционные физические нагрузки. Тем, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, но желает подтянуть свое тело, идеально подойдут упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях.

Почему гантели – это выгодно?

Начать стоит с того, что при посещении тренажерного зала тратится достаточно много свободного времени. Конечно, если женщина занимается фитнесом или бодибилдингом профессионально, то она должна так поступать.

упражнения с гантелями для девушек более чем эффективны

Тем не менее, большинство девушек не имеет реальной возможности и времени часами сидеть в «качалке», поэтому упражнения с гантелями для женщин для похудения являются прекрасной альтернативой.

Все, что необходимо – приобрести соответствующие снаряды и узнать немного больше о разных комплексах нагрузок. Ведь маленькие гантели не занимают много места в квартире, но остаются очень эффективными для достижения конечной цели. С их помощью можно проработать практически все мышцы тела и снизить вес.

Как выбрать гантели правильно?

Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.

Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:

• При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
• Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
• Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.

Комплекс упражнений

Главным преимуществом подобных занятий является возможность их использования в любых условиях (дома и в «качалке»).

Упражнения для подтягивания груди:

1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. В руках одна гантель. Нужно обхватить снаряд обеими ладонями и держать параллельно полу. Дальше медленно сгибать в локтях, подтягивая к груди. Число повторов 10-20.
2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. В руках уже 2 гантели, по 1 в каждой. После выпрямления конечностей параллельно полу, необходимо развести руки в стороны, а потом обратно. Количество повторений 15. Обязательным условием остается прямая спина.
3. Исходное положение, лежа на спине, в обеих руках по гантели. Необходимо поднять верхние конечности над грудью с чуть согнутыми локтями. Дальше проводить разведение рук и обратно по 10-15 раз.

упражнения с гантелями предназначенные для девушек бывают нескольких направленностей

Нагрузка для подтягивания бедер:

• Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянутыми вперед, параллельно полу. Необходимо осуществлять сгибание ног, но не полностью приседать. В промежуточном положении надо зафиксироваться на 3 секунды, после чего выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной. Число повторений – 20.

Упражнения для похудения ног:

1. Исходное положение аналогично предыдущей нагрузке, только руки расположить нужно вертикально вдоль тела так, чтоб снаряды были по бокам торса. Надо приседать с ровной спиной, не меняя исходного положения 20 раз.
2. Выпады с гантелями. Начальное положение такое же. Надо проводить глубокие выпады вперед поочередно для каждой ноги. Количество повторов 20 для обеих сторон.

Упражнение для укрепления мышц живота и торса:

Суть нагрузки заключается в наклонах корпуса в разные стороны с поднятой рукой и гантелей над головой. Спину надо держать ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно делать по 10 наклонов для каждой руки.

Дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:

• Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
• Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
• Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
• После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.

заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата

Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Тренировка сердечно-сосудистой системы2. Сжигание подкожного жира3. Придание тонуса мышцамМетоды выполнения:суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь. Сложность – выше средней Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты.Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги становая с гантелями. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты почитайте тут.На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно. Подберите вес для упражнений к этой программе Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	123456789101112131415 раз
Становая тяга со штангой	кг на	123456789101112131415 раз
Жим штанги лёжа	кг на	123456789101112131415 раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	123456789101112131415 раз
Сгибание рук со штангой	кг на	123456789101112131415 раз
Отжимания от пола / от пола с колен	раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади	раз
Подтягивания прямым хватом	раз
Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила

• Данные сохранены
• Данные удалены
• Вы не указали цель тренировок
• Вы не указали цель тренировок
• Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

• Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета.

Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей.

В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

Важно!

1.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Главная > Похудение > Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга.

При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки.

После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.  

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения:

1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
3. Вдох: ложимся в исходное положение.
4. Выдох: повторяем скручивание влево.
5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки. Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Вам также может понравиться

Как накачать руки: упражнения на трицепс

Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами пресса придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря которым вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Но фирменную двоечку после нескольких тренировок вы точно сможете прописать.

Райан Пикард, совладелец фитнес-зала 12×3

Отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руках. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заново.

Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, а большие и указательные пальцы сформировывать на полу ромб. Встаньте в исходное положения для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем также медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамейку. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно попускать гантели. Как только они окажутся на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

Упражнение с эластичной лентой

Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя зад головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте.

Первый подход

10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнение с эластичной лентой.

Второй подход

8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнение с эластичной лентой

Третий подход

6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 повторов упражнение с эластичной лентой

Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

Алекс Кастро, составитель программы Barry’s Bootcamp

Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом в 30 секунд.

Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми в 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы. Здесь важен не темп, а правильная техника, поэтому сосредоточьтесь на ней.

Сгибание рук лежа с гантелями

Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов выжмите гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

Ян Робертсон, личный тренер

Жим штанги узким хватом

Четыре подхода по восемь повторений

Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку с грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться тела, поэтому проследите за этим.

Сгибание Зоттмана

Четыре подхода по восемь повторений

Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч.

В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

Упражнения на тренажере кроссовере

Упражнение 1

Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Упражнение 2

Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте плеч. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

Жим штанги лежа

Пять повторений по десять раз

Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады

Сделайте выпад назад правой ногой. Выверните ее вправо и левой рукой обопритесь на блок. Вторая рука вытянута вверх. Корпус повернут вправо. Если вы все сделаете правильно, то между правой ногой, туловищем и правой рукой образуется прямая линия. Простоять так нужно 60 секунд, а затем повернуться на другую сторону.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему современные мужчины помешаны на своем прессе?

Лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика

Поначалу их следует выполнять осторожно, лучше, когда упражнения показывает специалист. Позднее Вы будите делать все сами и результат восстановления подвижности руки будет зависеть от Вас. Чем больше внимания Вы уделите лечебной гимнастике (без принуждения и перенапряжения), тем скорее достигните положительного результата. Обычно рекомендуется проведение не менее двух ежедневных занятий: в течение первой недели по 10-20 минут, а после снятия послеоперационных швов – до 20-30 минут.
Необходимо заниматься регулярно, желательно выделить в своем распорядке дня специальное время для выполнения упражнений и не позволять никому и ничему прерывать Вас. Время занятий и нагрузку (количество упражнений и повторений) увеличивайте постепенно. Продолжайте разрабатывать руку до тех пор, пока объем ее движений не достигнет нормального уровня. Избегайте резких и сильных движений. Будьте упорны, но терпеливы, не требуйте от себя слишком многого и слишком быстро, помните народную мудрость: терпение и труд все перетрут.
Ниже приведены упражнения лечебной гимнастики, рекомендованные для женщин, перенесших мастэктомию.

Вводная часть.

1. Исходное положение — сидя, руки на коленях, ладонями вниз. Пальцы плотно сжимать в кулак, разжимая кулак, пальцы разводить и расслаблять. Повторить 8-10 раз.
2. Исходное положение – сидя, руки на коленях ладонями вниз. Повернуть кисти ладонями вверх, затем вниз. Пальцы не напрягать. Повторить 8-10 раз.
3. Исходное положение – сидя, кисти к плечам. Поднять локти вперед – вдох, опустить вниз – выдох. Выполнять медленно. Повторить 6-8 раз.
4. Исходное положение – сидя, руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны. Выполнять легко, медленно, без напряжения 6-8 раз.

Основная часть.

1. Исходное положение – стоя, наклон в оперированную сторону. Покачать вперед и назад рукой с оперированной стороны. Мышцы расслабить. Амплитуду движений постепенно увеличить. Повторить 4-14 раз.
2. Исходное положение – сидя или стоя, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед, вверх – вдох. Здоровой кистью можно поддержать кисть больной руки. Опустить – выдох. Выполнять медленно 4-8 раз.
3. Исходное положение прежнее. Плотно прижать руки к туловищу на 2-3 секунды, затем расслабиться. Повторить 4-8 раз.
4. Исходное положение то же. Руку с оперированной стороны поднять вперед, отвести в сторону, опустить вниз. Надплечье не поднимать. При отведении – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4-8 раз.
5. Исходное положение – сидя или стоя, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах, поочередно вперед и назад. Выполнять медленно, высоко поднимать локти. Повторить 4-8 раз.
6. Исходное положение то же, руки опустить. Соединить пальцы рук за спиной, кисти «в замок» ладонями назад. Скольжение кистей по спине, пытаясь дотянуться до лопаток. Выполнять медленно, плечи и голову вперед не наклонять. Повторить 4-8 раз.
7. Исходное положение прежнее, руки за спиной, кисти сцеплены «в замок». Сведение и разведение лопаток медленно, вперед не наклоняться. Сведение лопаток – вдох, исходное положение – выдох. Повторить 4-8 раз.
8. Исходное положение – стоя, оперированной стороной к стене. Поднять руку с оперированной стороны, максимально вытягивая ее по стене. Отметить на стене точку, до которой удалось дотянуться. Постепенно смещать ее вверх.
9. Имитация расчесывания волос больной рукой.
10. Исходное положение – сидя, рука с оперированной стороны в отведенном положении на краю стола, ладонью вниз. Повернуть руку ладонью вверх, затем вниз. Выполнять медленно, с усилением. Повторить 4-8 раз.
11. Исходное положение – сидя, руки на коленях, в обеих руках опущенные вниз палки длиной 60-80 см. Поднять палки вверх, прогибаясь назад. Затем опустить палки вниз. Выполнять медленно. Прогибаясь назад, делать вдох, опуская палки – выдох. Повторять 4-8 раз.
12. Исходное положение то же (см. п.15). Поднять палки вверх, наклониться в здоровую сторону, выпрямиться, опустить палки вниз. При наклоне не отклоняться вперед. Вдох при наклоне, выдох – при выпрямлении. Повторить 4-8 раз.
13. Исходное положение то же, руки опустить, палку взять за концы. Поднять палку вверх, перевести за спину и вернуть в исходное положение. Выполнять медленно. Палку можно заменить натянутым полотенцем. Повторить 4-8 раз.
14. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Повернуть туловище в оперированную сторону. Наклонившись назад, отвести руку в сторону и назад. Вернуться в исходное положение. Выполнять медленно. При повороте – вдох, в исходном положении – выдох.
15. Исходное положение – стоя, спиной к стене. Поднять руки в стороны, максимально прижать к стене, затем опустить. Не задерживать дыхание. Стараться 2-3с. удерживать руки прижатыми. Повторить 4-8 раз.

Заключительная часть.

1. Исходное положение – сидя или стоя. Согнуть руки к плечам, затем опустить их. Выполнять медленно, с усилием. Опуская руки, расслабить их. Повторить 5-6 раз.
2. Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться, отвести локти назад, затем расслабиться. При прогибании – вдох, при расслаблении – выдох. Повторить 5-6 раз.
3. Исходное положение сидя. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох. Выполнять, не напрягаясь. Повторить 3-4 раза.
4. Полезно делать упражнения для мышц кисти (вязать, перебирать мелкие предметы, вытирать пыль и т.д.).

Первое время после операции, когда рука и плечо стеснены в движениях и в области рубца возникает чувство стянутости, некоторые женщины начинают сутулиться и сводить плечи. Однако имейте в виду, что такая «щадящая осанка» не решит Ваших проблем, но способна привести к чрезмерному напряжению мышц и стать причиной болей в плече и затылке. Она также может вызвать привычку постоянно носить больную руку согнутой и притянутой к себе, поэтому начинайте следить за своей осанкой сразу, как только Вы стали подниматься и ходить.
Для снятия нагрузок на позвоночник, исправления осанки, уменьшения болезненных явлений в спине можно использовать корректор осанки. Основу его составляет прямоугольник, нижняя часть которого фиксируется поясом по линии талии, а верхняя — с помощью двух поясов, проходящих посередине плеч, через руки, как лямки рюкзака. Корректор осанки можно носить в течение всего дня, но необходимо правильно подобрать размер, иначе возможно возникновение атрофии мышц спины и отека руки.
Как только заживет шов, приступайте к выполнению физических упражнений в условиях плавательного бассейна. В водной среде легче и быстрее достигается восстановление движений в плечевом суставе, отсутствует негативное воздействие гимнастических упражнений на отек, обеспечивается положительное влияние на эмоциональную сферу.
Рекомендуются также занятия ходьбой, легкой аэробикой, ездой на велосипеде. Двигательная активность должна стать настоятельной потребностью. Не проводите ни дня без прогулки. По этому поводу основатель медицины Гиппократ писал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить здоровье».

10-минутная тренировка предплечий — NHS

Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут с помощью упражнений на разминку. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь

Полностью вытяните руки. Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
• Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.
• Для более легкого варианта выполняйте отжимание, поставив колени на пол.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепс

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Согните руки, чтобы опуститься.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или даже дальше, для большей сложности) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене.Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до ног.
• Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

Отжимания от скамьи

Цель: трицепс

Опуститесь, согнув руки.

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя.Сдвиньте ступни вперед, чтобы приподнять ягодицы со стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
• Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
• Для усложнения выполняйте отжимания на скамье с прямыми ногами.

Отдача на трицепс

Цель: трицепс

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед.Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Советы:

• Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
• Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).

Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

Лучшая тренировка рук менее чем за 10 минут

Несмотря на то, что вам говорят другие братья, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы сильно поправить руки.Эта 10-минутная тренировка для рук обеспечит вам сильную накачку и долгосрочную пользу для мышц.

Мы включили различное оборудование и различные захваты, чтобы задействовать ваши мышцы (и силу хвата), чтобы способствовать их большему росту. Мы также уделяем внимание трем основным областям рук: бицепсам (удары по длинной и короткой головкам), трицепсам и предплечьям.

Выбирайте веса, которые будут сложными, если вы сделаете максимальное количество повторений, но не настолько тяжелые, чтобы пострадала ваша форма.Держите под рукой более легкие веса на случай, если вам нужно будет переключаться с одного круга на другой. Выполняйте эксцентрическое движение в каждом подъеме медленно, чтобы убедиться, что вы не используете импульс для мощности от одного повторения к другому.

Алисса Эйджес — силовой тренер CrossFit Metric и спортсменка PowerNYC Training.

Тренировка на странице 2 >>>

Тренировка

Указания: Продолжайте движение в течение полных 10 минут, обойдя круг как можно больше раз.

Бицепс

Сгибание рук с гантелями для проповедника (короткая голова) 6-8 повторений

Расположение рук перед телом помогает нацеливаться на короткую головку двуглавой мышцы плеча. Здесь мы используем гантели, чтобы бросить вызов вашим мышцам, работая с чем-то другим, кроме наклона EZ, и чтобы вы работали обеими руками одинаково. Убедитесь, что концы гантелей соприкасаются, прежде чем вы сгибаетесь, и медленно выполняйте эксцентрическое движение (сосчитайте до 3, прежде чем достигнете полного разгибания)

Hammer Curl (длинная голова) 6-8 повторений

Стоя прямо, возьмитесь по гантели в каждую руку.Локти должны быть близко к туловищу, а ладони должны быть обращены к телу, пока вы держите гантели. Согните вес до плеч, прижимая руки к телу, а затем сделайте медленное эксцентрическое движение.

Трицепс

Разгибание трицепса с гири над головой стоя 6-8 повторений

Поставьте гирю на пол перед собой и возьмитесь за нее обеими руками так, чтобы ладони были обращены от тела. Переверните гирю вверх ногами, поднимая ее над головой.Держа бицепсы близко к голове, опустите раструб за голову, опираясь на локти. Как только колокол окажется в самом нижнем положении за вашей головой, задействуйте трицепсы, чтобы вернуть колокол вверх. Это одно повторение.

Отжимания (используйте грифы, кольца или скамью) 10-12 повторений

Если вы используете грифы или кольца, расположите свое тело между грифами или кольцами, начните с полностью вытянутых рук и зависания тела над полом, удерживая кольца или грифы. Медленно опускайтесь вниз, держа грудь прямо, руки сгибая в локтях.Локти прижать к телу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Если вы делаете это на скамейке, начните с того, что сядьте на край скамьи, расположив руки чуть выше бедер. Ноги должны быть прямо перед вами. Опустите тело со скамьи, согнувшись в локтях, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Включите трицепс и снова вернитесь к прямым рукам. Не опираясь на скамью, повторить.

Предплечья :

Гиря Farmer Carry 1 перевернутый

Расставив ступни на ширине плеч, поставьте две гири равного веса вне ступней.Сделайте шарнир в коленях и бедрах, с плоской спинкой возьмитесь за обе гири и встаньте прямо. Включите предплечья, сожмите ягодицы и пройдите в дальний конец комнаты и обратно.

20-минутная тренировка для похудания >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10-минутная тренировка пресса и рук, которую вы можете выполнять где угодно

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Посмотреть все

Всего за 10 минут вы можете приготовить себе взбитый кофе, отшелушить кожу с помощью маски для лица или, если вы хотите потеть, с комфортом потренировать мышцы пресса и рук. собственного дома.

Тренер месяца Well + Good Шарли Аткинс, основатель Le Sweat, предлагает нам именно это: всего за 10 движений вы укрепите свои брюшные мышцы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы и трицепсы с дополнительным бонусом в виде растяжки. их тоже.(Поговорим о многозадачности!)

Для выполнения упражнений все, что вам понадобится, это коврик и гантели, хотя Аткинс говорит, что совершенно нормально пропустить отягощения и вместо этого использовать собственный вес. И как только эти 10 минут истекут, у вас останется так много времени для выполнения других 10-минутных задач (например, генеральной уборки вашего жилого помещения). Возможности безграничны.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку для пресса и рук

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с 15-секундным перерывом между ними.

1. Собака вниз + привод колен: Войдите в собаку лицом вниз. Вы можете слегка согнуть колени, если у вас напряженные подколенные сухожилия. Упритесь в доску, плечи над запястьями. Подтяните одно колено к груди, опустите его обратно и вернитесь в положение собаки, направленной вниз. Чередуйте стороны и выполняйте упражнение плавно и медленно, не забывая при этом дышать.

Истории по теме

2. Нижняя нога: Лягте на коврик, ноги прямо в воздух.Старайтесь, чтобы ноги были прямыми, но вы можете слегка согнуть колени. Согнув пальцы ног, опустите одну ногу к коврику, поднимите ее вверх, затем опустите вторую. Если это слишком сложно, вы можете опустить обе ноги на коврик и поднять одну ногу вверх, а затем другую. Чтобы усложнить задачу, сделайте опускание ноги в шахматном порядке: расшатайте ноги, опуская обе одновременно, и переключитесь вверх внизу. Убедитесь, что нижняя часть спины упирается в коврик, а лопатки опущены.

3.Сексуальный паук: В позе планки отжимания убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а ноги на ширине плеч. На выдохе подтяните одно колено к тому же локтю, затем поменяйте ноги. Держите голову на уровне пяток, не поднимайте бедра в воздух и не опускайтесь на коврик.

4. Боковое поднятие: Возьмитесь за гантели и примите положение полуколена. Отведите вес в сторону. Если вы не используете веса, просто поднимите руки в стороны, двигаясь быстрее, чем если бы у вас был вес.Это нацелено на ваши плечи при подъеме — убедитесь, что ваш корпус крепок, делая выдох, когда вы поднимаете руки вверх.

5. Ряд отступников: Этот нацелен на вашу спину и плечи. Начните с положения планки для отжиманий. Если вы не используете веса, потяните одну руку вверх к себе, запястье к ребру, затем замените руку и опустите вниз. Если у вас есть вес, сделайте то же самое, но держитесь за гантель и тяните ее вверх и вниз. Поднимите локти к небу, запястья к ребрам, бедра на уровне плеч все время, а голову на уровне пяток.Во время гребли не вращайте корпусом — оставайтесь перпендикулярно коврику.

6. Приседание «бабочка»: Вы можете использовать вес или пропустить его. Лягте на землю, соединив подошвы ног в положении «бабочка». Поднимите вес над головой и просто согните его. Или вы можете сесть до упора, опираясь на вес с другой стороны стопы. Или вы можете вытянуть руки по диагонали, когда вы садитесь, чтобы ваш вес совпадал со лбом — выберите тот вариант, который вам больше нравится.

7. Подъем на четверть — вправо: Лежа, правое колено согнуто, левая нога выпрямлена. Ваша правая рука берет ваш вес и держит его над головой. Поднимитесь, упираясь всем телом в небо, опершись на локоть на четверть подъема. Подойдите только к локтю и смотрите в потолок. Вы должны почувствовать это косыми мышцами.

8. Четверть вверх — слева: Повторите то же самое с левой стороны.

9. Планка: Расположите руки на ширине локтей на коврике, пятки и ступни вместе, плечи на одной линии с бедрами.Вы должны быть по прямой от головы до пят. Вы здесь на 45 секунд — не забывайте дышать, застегивая молнию на корпусе и упираясь локтями в землю. Держите спину ровно.

10. Обратное вытягивание: Плечи прямо над запястьями, ступни на коврике. Ваши бедра поднимаются к потолку, образуя обратный мост. Затем вытяните ноги и полностью вытяните бедра. Для модификации вы можете поднять бедра, поставить их на землю, а затем потянуть и поднять.Продолжай дышать.

Для более быстрых тренировок, вот 10-минутная тренировка всего тела, которую вы можете выполнять дома, и это сводка 10-минутных тренировок силовой йоги, которые действительно работают до пота.

10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОДТВЕРЖДЕННЫХ И СЕКСУАЛЬНЫХ РУК

Чтобы почувствовать результат, дайте ей две недели. И чтобы увидеть результаты, подождите четыре недели. Доверяйте процессу. Я знаю, как трудно придерживаться этого, когда вы не видите никаких изменений.Может показаться, что вы вкладываете всю эту тяжелую работу напрасно!

Значит, неправда. Когда вы совмещаете здоровое питание и тренировки, вы увидите результаты. Это один из проверенных и надежных методов похудения.

Упражнения ниже ориентированы на верхнюю часть тела. Итак, бицепсы, трицепсы, плечи и грудь. Все важные области, на которых нужно сосредоточиться, чтобы избавиться от дряблых рук.

10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОДТВЕРЖДЕННЫХ И СЕКСУАЛЬНЫХ РУК

Я рекомендую начинать с легких весов и подниматься вверх по мере того, как становишься сильнее.Достаточно всего 3, 5 или 8 фунтов веса. Это набор веса, который я рекомендую.

Итак, вот как будет проходить эта тренировка. Это всего 10 минут, так что вам нужно напрячься. Я рекомендую использовать на телефоне бесплатное приложение для интервального таймера, чтобы вам не приходилось смотреть вниз, чтобы сбросить таймер. Вот тот, который я использую на своем iPhone . Просто выберите «интервалы», затем кнопку «+», таймер раунда, введите 10 раундов и нажмите «Старт», когда будете готовы. Вы даже можете ввести 5-10-секундные перерывы между подходами в приложении.

Мы собираемся выполнять каждую тренировку, указанную ниже, по 50 секунд каждая, а между ними делать 10-секундный перерыв. Вот и все. Очень просто. Но вам нужно подтолкнуть, так как мы делаем небольшие перерывы!

Рекомендую выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю. Хорошо, давайте поработаем над тем, чтобы получить эти стройные и сексуальные руки!

* Совет. С помощью этих упражнений вы также можете выполнять мини-тренировки в течение дня. Или объедините их с другими 10-минутными тренировками, чтобы привести в тонус все ваше тело.

1.Гантели на бицепсе стоя

Работы: Бицепс, пресс, предплечья

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Держите локти по бокам. Поднимите гантели вверх до уровня плеч. Не раскачивай бедрами. Сожмите бицепс на одну секунду и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд. Отдохните 10 секунд.

2. ОТКАЗЫВАЮЩИЙСЯ ОТ НАГНУТОГО ТРИЦЕПА

Работы: Трицепс, плечи, кора

Практическое руководство: Встаньте, согнув колени, держа гантели в каждой руке по бокам груди, и слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямо. Затем вытолкните обе гантели позади себя, ваши бицепсы должны быть перпендикулярны полу. Держите мышцы кора и трицепсы в одном и том же положении. Во время этого упражнения должны двигаться только локти.Верните гантели в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд. Отдохните 10 секунд.

3. ПЕРЕДНИЕ ПОДЪЕМНИКИ ГАНТЫ

Работы: Плечи, абс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед собой. Руки держите прямо. Поднимите левую гантель вверх и вверх, слегка согнув локоть, ладони смотрят вниз. Сделайте паузу на 1 секунду и опустите гантель обратно в исходное положение.Повторите движение правой рукой. Продолжайте чередовать 50 секунд. Отдохните 10 секунд.

4. ЖИМ ГАНТАМИ СИДЕНЬЯ НА ПЛЕЧИ

Работы: Плечи, пресс, трицепс, верх спины

Практическое руководство: Сядьте на скамью или стул с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели к плечам ладонями от себя. Поднимите гантели над головой, вытягивая руки, пока гантели не соприкоснутся сверху.Медленно опуститесь на плечи. Повторяйте в течение 50 секунд. Отдохните 10 секунд.

5. БОКОВЫЕ ДОСКИ (с обеих сторон 1 минута)

Работы: кос, абс

Практическое руководство: Лягте на правый бок, ноги полностью вытянуты, одна над другой. Положите левую руку на бедро, а правую согните на полу. Отрывайте свое тело от земли, пока оно не образует прямую линию. Включите мышцы кора и расслабьте плечи.Опустите тело обратно. Повторяйте в течение 50 секунд. Отдых 10 секунд.

После завершения поменяйте сторону и следуйте инструкциям в течение 50 секунд. Отдохните 10 секунд.

Более простая версия: Ваша голень может опираться на землю и сгибаться. Выполните оставшуюся часть упражнения, как указано выше.

6. СОБАКА ВНИЗ

Работы: Руки, плечи, запястья, лодыжки, брюшной пресс, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы

Как делать: Лягте на живот, положив руки на плечи, пальцы растопырены.Поставьте ступни на ширину плеч. Толкайтесь в пол руками и ногами. Выдохните, отрывая колени от пола. Потянитесь тазом к потолку и оттолкните седалищные кости к стене позади себя. Не сгибайте колени. Ваше тело должно иметь форму буквы «А». Продолжайте отжимать от пола. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Задержитесь на 50 секунд. Отдохните 10 секунд.

7. ДОСКА

Работы: Пресс, спина, плечи

Практическое руководство: Начните с пола на четвереньках.Опустите предплечья на пол, локти под плечами, а руки на ширине плеч. Сделайте шаг назад. Ваше тело должно составлять прямую линию. Посмотрите в пол, глядя немного вперед. Работайте над прессом. Задержитесь на 50 секунд. Отдохните 10 секунд.

8. НАПОЛЬНЫЙ ГАНЬЯННЫЙ ЖИМ НА ГРУДИ

Работы: Грудь, плечи, руки

Практическое руководство: Лягте на спину, согнутые в коленях, стопы на полу, руки с гантелями.Положите трицепс на пол, согнув локти, гантели над грудью. Включите мышцы кора и прижмите гантели к потолку. Сделайте паузу на одну секунду вверху и снова опустите гантели вниз. Повторяйте в течение 50 секунд. Отдохните 10 секунд.

9. ПОДЪЕМ КОНТРАЛАТЕРАЛЬНЫХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Работы: Верх спины, нижние трапеции, ягодицы, сгибатели бедра, плечи, поясница

Как: Лягте лицом вниз, вытяните руки, ладони вниз перед собой, ноги вытянуты.Одновременно поднимите правую руку и левую ногу от пола. Задержитесь на 1 секунду и снова опуститесь на пол. Повторите движение левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать 50 секунд. Отдохните 10 секунд.

ВЫ ВЫПОЛНЕНЫ! ПОЗДРАВЛЯЮ! И УДИВИТЕЛЬНАЯ РАБОТА!

---

Если вам нужен план похудания, который действительно РАБОТАЕТ, ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием привычек для похудания !

Испытание длится 30 дней, но вы можете принимать его столько раз, сколько вам нужно для достижения целей трансформации!

Если вы уже какое-то время пытаетесь похудеть, я обещаю вам, что вы не пожалеете, что попробуете эту задачу! Просто нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше!

10-минутная изометрическая тренировка для рук и плеч

Вам не нужны гантели, чтобы почувствовать жжение в руках и плечах.

Кредит изображения: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages

Если вы думали, что двигаться было трудно, постарайтесь не двигаться. Изометрические упражнения, во время которых вы сокращаете мышцу, но не двигаете ее активно, могут быть намного сложнее классических упражнений, таких как приседания и отжимания. Они также являются отличным вариантом для людей с больными суставами.

Плюс, если у вас мало времени, изометрия может вызвать серьезный ожог всего за несколько минут. Хотите доказательств? Попробуйте эту 10-минутную изометрическую тренировку для верхней части тела, от которой ваши руки и плечи будут дрожать.

10-минутная изометрическая тренировка для рук и плеч

Эта тренировка разработана со встроенными интервалами отдыха, и при желании вы можете расширить ее до 20- или даже 30-минутной тренировки, выполнив оба цикла по два или три раза. Однако не стоит недооценивать это! Десять минут — это все, что вам нужно для интенсивной тренировки рук.

Выполните: каждое упражнение части 1 в течение 30 секунд, затем повторите часть 1 еще раз. Отдохните 1 минуту, затем выполните упражнения из Части 2 по 30 секунд каждое.

• Трюм для щуки
• Держатель для собаки вниз
• Вариация Супермена
• Задержка отжима на трицепс

• Чатуранга
• Внешнее вращение плеча
• Собака, направленная вниз одной рукой (левая)
• Собака, направленная вниз одной рукой (правая)

Движение 1: Изометрическая опора для пики

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Amanda Capritto

Наборы 4

Время (в секундах) 30 сек.

Область, край Верхняя часть тела

1. Начните вставать прямо и прямо.
2. Согните бедра на шарнире, чтобы наклониться вперед и коснуться земли перед ногами, при необходимости согнув ноги в коленях.
3. Медленно вытяните руки так, чтобы они находились на расстоянии одного-двух футов от пальцев ног.
4. Положите ладони на землю, перенесите вес вперед и поднимитесь на пальцы ног. Втяните пупок в позвоночник, «выдавив» тело.
5. Сдвигайтесь только настолько, насколько вы можете контролировать вес своего тела, и держать мышцы кора в напряжении.
6. Вы должны почувствовать жжение в плечах, трицепсах и мышцах верхней части спины.Также может гореть пресс.

Показать инструкции

Движение 2: Изометрическая собака, направленная вниз

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Amanda Capritto

Наборы 4

Время (в секундах) 30 сек.

Область, край Верхняя часть тела

1. Из хватки перенесите вес на пятки и сделайте шаг назад.Считайте это более легкой версией щуки.
2. Если ваш диапазон движений позволяет, прижмите пятки к земле и прижмите ладони к земле.
3. Подумайте о том, чтобы упираться руками в пол, создавая напряжение в руках и плечах.
4. Не забывай напрягать мышцы кора и дышать уверенно.

Показать инструкции

Движение 3: Изометрическая вариация Супермена

Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Аманда Капритто

Наборы 4

Время (в секундах) 30 сек.

Область, край Верхняя часть тела

1. Из «Собаки вниз» лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой, а руки вытянуты над головой.
2. Сложите руки вместе за головой, локти должны быть направлены наружу.
3. Используйте силу лопаток и мышц верхней части спины, чтобы поднять туловище высоко.Попробуйте оторвать грудную клетку от земли.
4. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником — не сгибайте подбородок во время этой позы.
5. В традиционном Супермене вы бы тоже подняли ноги, но здесь в центре внимания находится верхняя часть тела, поэтому не стесняйтесь оставлять ноги опущенными. Вы, вероятно, по-прежнему будете задействовать ягодицы естественным образом, и это хорошо.

Показать инструкции

Совет

Если это положение неудобно для ваших плеч, вытяните руки прямо перед собой, а не за головой.

Движение 4: Изометрическая фиксация на трицепсах

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Amanda Capritto

Наборы 4

Время (в секундах) 30 сек.

Область, край Верхняя часть тела

1. Установите прочную скамью, табурет или стул. Диван или кровать тоже подойдут.
2. Сядьте перед табуретом, вытянув ноги прямо перед собой.Ваша спина не должна задевать стул.
3. Положите ладони на табурет, согнув локти.
4. Отрывайте бедра от земли, чтобы создать напряжение. Держите здесь тугим стержнем. Не позволяйте плечам выкатываться вперед!

Показать инструкции

Совет

Чтобы изменить это упражнение, согните колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу, и удерживайте это положение. Вы также можете держать руки под меньшим углом.

Движение 5: Изометрическая чатуранга (удержание отжимания)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Amanda Capritto

Наборы 4

Время (в секундах) 30 сек.

Область, край Верхняя часть тела

1. Старт из положения стола на полу (на четвереньках). Бедра должны располагаться прямо над коленями, а плечи — над локтями и запястьями.
2. Медленно сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, так, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты позади вас. В этот момент вы должны оказаться на высокой доске.
3. Контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище. Сгибайтесь, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле. Держите бедра как можно ровнее — не поднимайте их в воздух.
4. Обязательно задействуйте корпус и контролируйте дыхание.

Показать инструкции

Подсказка

У вас есть возможность упасть на колени для этого удержания, если вы обнаружите, что вам не удается удерживать полную версию в течение 30 секунд.

Move 6: Изометрическое внешнее вращение

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Amanda Capritto

Наборы 4

Время (в секундах) 30 сек.

Область, край Верхняя часть тела

1. Выполняя это упражнение, вы можете стать на колени или стоять. Начните с наиболее удобной для вас позиции.
2. Держите руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, а суставы смотрят вперед.
3. Одновременно поверните обе руки назад, прижимая локти к туловищу. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе.
4. Поверните, насколько позволяет ваше тело, не чувствуя боли.

Показать инструкции

Наконечник

В этом положении вы можете почувствовать что-то вроде защемления или спазма, а не глубокого ожога. Хотя дискомфорт — это нормально, не допускайте движения, которое вызывает боль.

Движение 7: Собака вниз одной рукой

Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Аманда Капритто

Наборы 4

Время (в секундах) 30 сек.

Область, край Верхняя часть тела

1. Из положения согнитесь в бедрах, чтобы согнуться и коснуться пола пальцами ног. При необходимости согните колени.
2. Вытяните руки, пока ваше тело не превратится в перевернутую букву V. По возможности держите пятки прижатыми к полу.Приведите пупок к позвоночнику, но не сгибайте спину слишком сильно (не изгибайте слишком сильно).
3. Когда будете готовы, поднимите правую руку и поместите ее за спину, чтобы перенести напряжение на левую руку и плечо.
4. Удерживайте 30 секунд, прежде чем повторить на другой руке.

Показать инструкции

Ваша 10-минутная тренировка для рук — Poosh

Если у вас мало времени или у вас просто нет энергии для полноценной тренировки, иногда 10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сильно вспотеть.Мы обратились к одному из тренеров Корт, Аманде Ли, чтобы создать наше 10-минутное руководство по тренировкам, в котором мы выделяем часть тела и делаем упор на быстрые и эффективные упражнения для определенных зон. На прошлой неделе мы поделились упражнениями на подтяжку кора, а сегодня переходим к верхней части тела с упражнениями для рук и груди. Получите свою быструю тренировку для верхней части тела ниже.

Отжимания
«Лягте лицом, ладонями и пальцами ног вниз. Удерживая ноги и спину прямыми, вытяните руки прямыми, чтобы подтолкнуть тело вверх, а затем снова опустите его обратно вниз.”

Разгибания трицепсов над головой
«Для начала встаньте с гантелями обеими руками. Ваши ступни должны находиться на расстоянии примерно ширины плеч друг от друга. Медленно поднимите гантель над головой обеими руками, пока обе руки полностью не выпрямятся. Держа предплечья близко к голове, согнутые локтями, уменьшайте сопротивление за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов. Совет: плечи должны оставаться неподвижными, а двигаться должны только предплечья. Делайте вдох, выполняя этот шаг.Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов ».

Отжимания
«Положите руки на ширине плеч на скамейке или стуле. Сдвиньте ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. Выпрямите и согните руки в локтях, чтобы поднимать и опускать тело вверх и вниз. Держите локти прижатыми к скамейке ».

Откидывание на трицепс
«Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу.Спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Обязательно держите голову поднятой. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и используйте трицепсы, чтобы поднимать тяжести, пока руки не будут полностью вытянуты. Сосредоточьтесь на движении предплечий. Медленно опустите гантели в исходное положение ».

Боковые подъемы
«Возьмите пару гантелей и стойте с прямым туловищем и опущенными по бокам гантелями.Удерживая туловище в неподвижном положении (без раскачки), поднимите гантели на бок с небольшим сгибанием в локтях. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не станут параллельны полу. Медленно опустите гантели в исходное положение ».

10-минутная тренировка для более сильных рук

Сила верхней части тела — ключ к успеху ваших тренировок, независимо от того, делаете ли вы отжимания в парке или практикуете стойку на руках у двери спальни. Используйте эту тренировку, чтобы накачать руки настолько сильными, что вы сможете устанавливать новые ПБ, где бы вы ни тренировались.

Амбассадор сильных женщин Эмма Обаювана показывает нам, как это делать…

Тяга в наклоне

Тренировка верхней части тела: Амбассадор сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует наклонную тягу

Держите гантели в каждой руке (вы также можете использовать две бутылки воды объемом 1 л. ) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, свесив руки прямо по бокам. Согните руки, чтобы довести вес до пояса, следя за тем, чтобы спина была прямой, шея была длинной, а локти прижаты к бокам.С каждым повторением сжимайте лопатки вместе, поднимая вес, а затем опускайте их обратно.

Сделайте 10 повторений

Сгибание на молоточках

Тренировка верхней части тела: Амбассадор сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует сгибания молоточков

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держа гантели в каждой руке (или эти 1-литровые бутылки с водой), поставьте локти немного впереди бедер (это позволит задействовать бицепсы на протяжении всего подхода).Согните руки в локтях, чтобы поднять тяжести перед собой чуть более чем на 90 градусов, а затем опустите их обратно вниз. Постарайтесь, чтобы остальная часть верхней части тела оставалась полностью неподвижной — вы хотите, чтобы движение как можно больше ограничивалось предплечьями. Вы должны почувствовать это своими бицепсами.

Сделайте 10 повторений

Power Clean

Тренировка верхней части тела: посол Strong Women Эмма Обаювана демонстрирует силовые чистки

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели (или импровизированные отягощения) обеими руками (ладонями внутрь к себе). тело).Чтобы начать движение, присядьте на корточки, держа ягодицы вниз, а грудь вверх. Потяните лопатки вниз и назад и напрягите корпус. Сильно вытяните ноги, следя за тем, чтобы спина была ровной, а грудь поднята. Разгибая бедра, проведите гантелями вверх по бедрам (гантели должны двигаться вертикально по прямой линии). Когда произойдет полное разгибание бедер, начните пожимать плечами и поднимать локти высоко. Поместите тело под гантели в положение четверти приседа (бедра назад и колени согнуты).Поймайте вес локтями вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений. Завершите 3 раунда всего набора.

No related posts.