Лучший протеин для набора мышечной массы и похудения, виды белка

Начинающие бодибилдеры довольно часто, желая побыстрее нарастить мышечную массу, не уделяют пристального внимания подбору протеинового коктейля, приобретая первый попавшийся, не задумываясь над тем, что каждый вид белковой добавки имеет свое назначение. Подбирать протеин следует с учетом поставленных атлетом целей и задач.

Чтобы добиться успеха в каком-либо виде спорта, недостаточно одних только регулярных тренировок, нужно еще и придерживаться особого режима питания. Употребление протеина в рамках диетического спортивного питания требуется в следующих спортивных дисциплинах:

• фитнесе;
• бодибилдинге;
• пауэрлифтинге;
• любом виде спорте, направленном на рост мускулатуры и развитие силы.

Различают множество видов протеиновых добавок. Одни идеально подходят тем, кто желает похудеть, другие, наоборот, способствуют приросту мышечной массы. Следовательно, неправильный выбор способен привести к противоположному от желаемого результату.

Протеин и его значение

В спортивном питании протеином называют белок, из которого состоят практически все ткани тела. При расщеплении белка, которое происходит в организме, высвобождается энергия.

Существует две группы протеина — независимые аминокислоты, которые являются жизненно необходимыми, и взаимозаменяемые кислоты. Белки из первой группы содержатся в печени, рыбе, мясе, молочных продуктах, а из второй — в различных видах злаковых культур.

Чтобы организм нормально функционировал, суточное потребление протеина на каждый килограмм собственного веса человека должен быть не менее 1,5 грамм. Идеальным соотношением является 2 грамма.

Разновидности протеина

Выпускаемые производителями спортивного питания белковые добавки имеют органическое, а не химическое происхождение. Их получают из натуральных продуктов, когда все лишние вещества и компоненты, присутствующие в них, удаляются и бывают нескольких видов:

Изолят

Протеин в чистейшем виде, количество примесей в котором минимально. Он легко усваивается организмом. Этот препарат среди сывороточных протеинов самый дорогой. Его принимают после тренировок с целью восстановления энергетического запаса и приведения мышц в тонус.

Концентрат

Содержащийся в нем белок не подвергается такой глубокой очистке. Соотношение примесей в нем может составлять от двадцати и до шестидесяти процентов от общей массы продукта.

Гидролизат

Препарат не просто проходит очистку, а частично ферментирован. Его главной особенностью является моментальная усвояемость. Это достигается за счет того, что каждое вещество имеет форму пептида. Уменьшенная нагрузка на организм приводит к тому, что количество ферментов, отвечающих за процесс расщепления белка, в результате которого вырабатывается энергия, снижается. Это относится к существенному минусу этой категории белка.

Виды протеиновых добавок

Протеин получают из различных веществ. В зависимости от донора, различают следующие группы препаратов:

Яичный

Ценнейший белок, выступающий в качестве эталона для оценки полезности и эффективности остальных видов. В организме он усваивается практически полностью, то есть почти стопроцентно.

Изолят сывороточного протеина

Ценнейшая добавка, содержащая максимальную концентрацию BCAA аминокислот, имеющая самую высокую скорость расщепления. Благодаря этому, препарат мгновенно восстанавливает состояние мышц и запас энергии. Это делает его идеальным для приема в утренние часы, когда организм еще полностью не отошел ото сна, и после тренировок.

Казеиновый

Имеет сложную структуру. Его получают в результате задействования особого фермента, который приводит к створаживанию молока. Он обладает особым строением и, попадая в организм, преобразуется в сырную массу, которая усваивается продолжительное время. Постепенное расщепление казеинового протеина позволяет получать организму энергию длительный период. Употреблять его можно как ночью, так и тогда, когда нужна энергетическая подпитка в течение какого-то времени.

Соевый

Уникальный кислотный состав этого вида белка благоприятно влияет на концентрацию уровня холестерина. Он относится к категории добавок, способствующих эффективному похудению. Его, как правило, употребляют люди, страдающие от избыточного веса, а также атлеты с индивидуальной непереносимостью лактозы. Недостатком этого получаемого из сои протеина является то, что он может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Принимая его, требуется соблюдать строгую дозировку.

Коллагеновый

Благодаря аминокислотному составу, он укрепляет связки, суставы, кожу, соединительные ткани. Добавка употребляется в качестве дополнения к другим основным препаратам.

Молочный

Состоит из смеси казеинового и сывороточного протеина, которые, как правило, взяты в пропорциях 20 на 80 процентов, и небольшого количества молочных углеводов.

Каждый из перечисленных типов протеина может покупаться отдельно. Производители спортпитания предлагают комплексные добавки, в состав которых входят два протеина либо больше.

Общие рекомендации по употреблению

Не существует добавок, которые на сто процентов состоят из протеина. Его концентрация варьируется в пределах 50-90%. Есть отдельные препараты, протеин в которых составляет 95% от общей массы смеси. И чтобы рассчитать дозировку, ввести препарат в привычный рацион, следует учитывать этот факт, знать то, как его правильно принимать.

Добавку разводят соком либо водой. Количество жидкости при этом не играет никакой роли. Единственное правило, которое следует помнить, готовя протеиновую смесь, является то, что нельзя использовать кипяток. Иначе белок может просто свернуться, то есть стать непригодным к употреблению.

Принимать суточную норму протеиновой добавки с целью набора дополнительной мышечной массы нужно за два приема. Первый раз смесь пьют утром, а второй раз — после тренировки либо перед вечерним приемом пищи, если это день отдыха. Количество потребляемого протеина может быть поделено и на большее число приемов. Главное, нельзя пить всю смесь за один раз. Иначе велика вероятность того, что желудочно-кишечный тракт не справится с таким количеством белка, часть которого не будет усвоена.

Когда белковую смесь употребляют с целью похудения, ею замещают часть обычного рациона, но не совмещают с привычными приемами пищи. Добавку используют вместо перекусов, завтрака либо ужина. Этот подход позволяет восполнять норму белка, требуемую для полноценного функционирования организма, но уменьшить калорийность привычного рациона. Это, положительно отразится на весе в сторону уменьшения.

Зачем нужен протеин не спортсменам?

Употребление протеиновых смесей не имеет возрастных ограничений. Его получают исключительно из пищевого сырья. Он хорошо усваивается и физиологически совместим с организмом. Высокая потребность в нем обусловлена образом жизни, который ведет современный человек.

Стрессы, гиподинамия, кратковременные физические нагрузки способствовали снижению потребности в углеводах и жирах. Однако, учитывая жизненную важность белка, участвующего в процессе снабжения организма энергией, количество требуемого протеина осталось неизменным.

Подобная ситуация не нашла отражение в пищевой промышленности. Предлагаемая в обилие пища быстрого приготовления содержит повышенную концентрацию жиров с углеводами, но в ней практически отсутствуют белки. Результатом этого становится белковое голодание, противостоять которому и призваны протеиновые коктейли.

Возможный вред от употребления протеина

Противопоказанием к использованию добавки является индивидуальная непереносимость к белку либо другому веществу, входящему в состав смеси. На фоне дисбактериоза или недостатка расщепляющих белок ферментов может возникнуть несварение желудка. Если наблюдается подобная ситуация, следует уменьшить дозировку смеси либо начать прием ферментов. Подобное может произойти даже тогда, когда атлет приобретает лучшую добавку.

Белок не может нанести внутренним органам никакого вреда, но может привести к обострению существующих болезней почек. Чтобы устранить подобное последствие, достаточно исключить из своего рациона добавку. Это позволит организму вернуться в исходное состояние.

Как выбрать протеин для роста мышц, похудения и набора мышечной массы!

26 сентября 2016 г.

Тысячи людей, решившие уделить время своей фигуре, и занимающиеся спортом, интересуются, как выбрать протеин для роста мышц. Рынок спортивного питания огромен. Производителей очень много, еще больше образцов продукции. Внешне все они – просто красивые баночки и герметичные пакеты. Но состав может кардинально различаться.

Худеем с протеином 

Тренера, диетологи и всезнающий Google, разрываются от количества запросов на одну тему. Тысячи людей ищут коктейль для девушек. Им всем срочно нужно выбрать протеин для похудения. 

Для получения быстрого результата нужно: 

• Купить продукт, подходящий по количеству калорий на порцию;
• Сбалансировать остальное питание;
• Подобрать комплекс упражнений. 

Если вы плохо переносите лактозу, казеин, вообще не любите всё, что связано с белками молочного происхождения, являетесь веганом, есть альтернатива. Это продукты из сои, такие, как PureProtein Soy Protein, содержащий изолят соевого белка. Великолепно подходит для сушки и похудения.

Часто используют изолят сывороточного протеина. Чем лучше он очищен, тем меньше в составе углеводов и жиров. Ведь углеводы мы регулярно получаем из обычной еды. 

Эффективная программа похудения всегда должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека в белке, углеводах, жирах. При этом, важно, чтобы эти компоненты питания были качественными. 

Профессиональные спортсмены покупают протеины премиум-класса не только потому, что имеют на них достаточно денег. Важен результат.

Увеличение мышечной массы 

Помимо похудения, люди часто интересуются, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Первое, на что следует обратить внимание – аминокислотный профиль. Для быстрого роста мышц вам нужны аминокислоты BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс крайне необходим не только мышечным волокнам, но и организму в целом. 

В различных протеиновых коктейлях может содержаться от 20 до 40-50 граммов протеина на порцию. При этом, рекомендованной нормой для спортсмена является 2.0 грамма белка на килограмм веса в день.

Потому необходимо точно рассчитать, чтобы в обычной пище и протеиновых коктейлях, употреблённых в течение дня, суммарное кол-во белка не превысило норму. 

Протеин пьют как переде тренировкой, так и после неё. Также некоторые его типы употребляются на ночь (казеиновый протеин), в силу особенностей усвоение. Казеин усваивается в течение нескольких часов. Ночью он служит для защиты от потери мышечной массы. 

На программах набора веса часто возникает закономерный вопрос – что выбрать, гейнер или протеин? Следует понимать, что гейнер, это большое количество углеводов, которых в составе больше, чем белка. Следовательно, без контроля калорий и сахара, поступающих в организм в течение дня, есть высокий риск набрать вес далеко не мышцами. Если вы не планируете полнеть, и нужна чистая мышечная масса, выбирайте протеиновые смеси. К счастью, сейчас их в продаже много. В том числе отечественного производства от таких компаний, как GeneticLab. 

Среди наиболее популярных продуктов для набора массы протеины от Dymatize, Fit Foods, Maxler, Optimum Nutrition и т.д. 

Не рекомендуется покупать продукцию неизвестных/малоизвестных производителей. А также в магазинах, которым вы не можете доверять на 100%. Результатом такой покупки будут не мышцы, а пищевое отравление. В лучшем случае, вы получите 50% муки или крахмала.

Видео: Как выбрать протеин

Какой протеин самый лучший для быстрого роста мышц?

Для чего нужен белок при силовых тренировках. Особенности и преимущества протеина. Его основные разновидности и выбор наилучшей из них.

Опытные атлеты прекрасно знают, насколько полезны протеины для роста мышц, их развития, восстановления и укрепления организма. Это не удивительно. Современный протеин — качественная смесь, в основе которой столь необходимый и полезный белок. В свою очередь, белки — это скрепленные в сложную цепь аминокислоты, являющие строителями наших мышц, а аминокислоты — это основа роста мускулатуры и развития каждой клеточки нашего оргазма.

Функции белков

О пользе белка можно говорить бесконечно. Это не просто строительный материал для мышц. Его задача — участие в биохимических реакциях организма, налаживание обменных процессов, укрепление иммунной системе. В бодибилдинге протеины ценятся за свою сократительную функцию. Что это значит? Все произвольные и непроизвольные движения наших мышц происходят именно за счет быстрого взаимодействия молекул.

Так что протеин, как продукт, просто не способен принести вред. Наоборот, это надежный помощник для атлета в формировании мускулатуры и наборе мышечной массы. Именно протеины помогают добиться быстрого роста мышц, их восстановления и повышения силы.

Назначение и особенности

Многие атлеты ставят своей целью найти лучшие протеины, способные оказать помощь в увеличении мышц. Это вполне реально. Главное — четко ставить задачу. Если же появляются вопросы, можно читать отзывы и смотреть обучающее видео. Интересен и тот факт, что всю необходимую информацию можно собрать, не выходя из дома — достаточно открыть интернет. Кое-какие факты мы рассмотрим и в нашей статье.

Современный протеин помогает решать несколько основных задач:

1. Бороться с лишним весом (похудение, сушка). Для многих атлетов борьба с лишними килограммами — это настоящая проблема. Они тренируются в спортзале и дома, пересматривают сотни различных видео с рекомендациями, досаждают организм диетами. Но такой подход может принести непоправимый вред организму. Ограничивать себя в питании нельзя.
   В качестве альтернативы можно принимать протеин. Конечно, это добавка не сжигает жир, но ее действие все равно эффективно:
   • белок восполняет запасы организма, останавливает разрушительные процессы, помогает в восстановлении и росте. Что происходит в период похудения? Человек ограничивает себя в еде и при нахождении дома старается реже подходить к холодильнику. В итоге организм недополучает белок, возникает его дефицит. Результат — потеря упругости кожи, проблемы с волосами, появление морщин, нарушение менструального цикла и так далее. Чтобы исключить такой вред для организма, необходимо в полном объеме обеспечить тело белком;
   • окисление и расщепление жира протекает с помощью большого объема ферментов. Как следствие, протеин — неизменный участник борьбы с лишними жировыми отложениями;
   • для усвоения белка организм тратить почти на треть больше энергии, чем при усвоении других компонентов, к примеру, жира и углеводов. Организм вынужден черпать энергию из внутренних резервов. Как следствие, объемы жиров снижаются;
   • все мы знаем, что нестабильное питание может принести вред организму (особенно, если речь идет об атлетах). Если нет возможности перекусить дома или на работе, то всегда можно выпить протеиновый коктейль. Он отлично подавляет аппетит и дает организму все необходимое.
2. Увеличить мускулатуру. Протеин — надежный помощник в вопросе роста мышц. Но здесь можно выделить и ряд других функций:
   • восполнение организма энергией. Не секрет, что без должного тонуса тренировка может принести только вред. Именно в такие периоды существенно повышается риск получения травмы;
   • пополнение организма аминокислотами, необходимыми для укрепления организма, роста мышц. Как правило, рекомендуется принимать протеиновый коктейль сразу после занятий, чтобы дать мускулатуре все необходимое для роста и остановить катаболические процессы. При этом не имеет значения, где вы занимаетесь — дома или спортзале. Не будет белка, не будет и результата.

Что выбрать?

Остается лишь определиться, какой белок выбрать для быстрого роста мускулатуры. Если верить научной литературе, проведенным экспериментам, выводам специалистов и видео в сети, то иерархия протеинов для роста мышц выглядит следующим образом:

1. Сывороточный (быстрый) белок отлично усваивается, имеет хороший состав. Данный продукт — лучший выбор для атлетов, которые активно тренируются и мечтают о рельефной мускулатуре.
2. Казеиновый (медленный) белок часто воспринимается в качестве вспомогательного продукта. Он больше всего подходит для приема дома непосредственно перед сном. Такая добавка эффективно останавливает катаболические процессы и питает мышцы аминокислотами всю ночь.
3. Яичный протеин усваивается медленно и имеет высокую цену. Данный вариант — далеко не самый лучший для быстрого роста мышц.
4. Соевый белок — один из худших видов протеина, который не подходит для набора массы. Есть даже мнение, что такой продукт в большом количестве может принести вред мужскому организму. Хотя, по этому поводу еще ведется много дискуссий.

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Для атлетов, которые стремятся к достижению результатов и максимальному эффекту, протеин — незаменимый помощник. Главное — с умом подойти к выбору подходящей добавки и четко соблюдать правила приема.

5 сентября 2015

Как употреблять протеин для роста мышц в домашних условиях. Набор массы

19 сентября 2016 г.

Из этой статьи вы узнаете, как употреблять протеин для роста мышц в домашних условиях. Ведь не у всех есть время, средства и возможность постоянно работать с консультантами, диетологами и прочими специалистами.

Нормы потребления белка

Первое, что нужно знать, это норма белка для человеческого организма. При обычном ритме жизни, активных упражнениях и во время сушки, это количество разное. 

• Для обычного человека, который не занимается спортом, норма – 1.3 г./1 кг. массы тела;
• При физ. работе – 1.5 г;
• Для спортсмена –2 – 2.5 г./1 кг. массы тела;
• Подросткам белка требуется больше (до 3 граммов на 1 кг. массы). 

Видов белков много. Они имеют схожие функции, но и множество различий. 

В разных спортивных добавках количество белка на порцию и в 100 граммах может быть различным. К примеру, Maxler Ultrafiltration Whey Protein – 73 грамма белка на 100 граммов.

Это сывороточный концентрат, одна порция которого имеет энергетическую ценность 110 ккал. Аминокислотный состав такого белка включает ВСАА (L-изолейцин, L-лейцин и L-валин). 

Есть и другие варианты протеиновых смесей. К примеру, BSN Syntha-6 содержит одновременно: 

• Казеин мицеллярный (альфа и бета). Он усваивается организмом за 6-8 часов;
• Концентрат молочного белка. Время усвоения – не более 3 часов;
• Сывороточного протеина концентрат (ультрафильтрованный) – усвоение всего за час.
• Сывороточного протеина изолят (микрофильтрованный) – высокое содержание белка, усвоение за час;
• Белок яичный. Усвоение – до 3 часов;
• Казеинат кальция – усвоение до 7 часов.

 Употреблять протеиновые смеси рекомендуется 2-3 раза в день. Первый прием пищи с утра заменяется порцией протеина. Второй прием рекомендован перед началом тренировки (за час). Третий – после тренировки. 

Третий прием важен тем, что дает строительный материал для наращивания и восстановления мышечной ткани. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы соблюдать режим, можно самостоятельно использовать качественный протеин. 

Чистый протеин работает на рельеф. С углеводами (гейнер) – на массу. Определитесь, что для вас приоритетнее, и выбирайте подходящий тип спортивного питания.

Вредны ли протеины? 

В околоспортивных кругах, и, в особенности, в интернете, постоянно ходят споры по поводу спортивного питания. Вред и польза протеинов, используемых для увеличения мышечной массы. 

Протеин, это не какая-то вредная химия, а самый обычный белок, получаемый из молока, яиц, сои, различными способами. В зависимости от способа обработки и фильтрации, белка в таком спортивном питании может быть от 65-75 до 90%. 

Почему существует столько видов протеинов? 

• Каждый содержит свой уникальный набор аминокислот и их объём;
• У некоторых людей может быть аллергия на лактозу, и всегда есть альтернатива;
• Некоторые протеины хороши в комплексе. 

Все люди индивидуальны. Кому-то лучше подходит сывороточный протеин, а кому-то казеиновый. Некоторые совмещают белки растительного и животного происхождения, так как этот вариант дает им лучший прирост мышечной массы. 

Ещё один момент – как выбрать протеин для роста мышц? 

• Обратиться к тренеру/консультанту по спортивному питанию/диетологу;
• Если вы ищете «медленный» протеин, используйте казеин, если «быстрый» — сывороточный;
• У вас аллергия на лактозу? Микрофильтрованные типы протеина очищены от неё. 

Важный вопрос – где купить протеины для роста мышц? Ведь сейчас на каждом шагу есть спорттовары, где стоят банки с протеином. Любой диетолог и тренер скажет вам, что приобретать подобные товары нужно в специализированных магазинах. Они реализуют лицензированную продукцию, не предлагают подделки, могут предоставить по требованию сертификат. Среди таких магазинов и zel-sport-pit.ru.

Видео: Протеин для роста мышц

Протеин и его состав. Польза и вред. Виды. Как употреблять протеин для набора массы.

     Протеин (в переводе с анг. – белок), для простого понимания — это спортивная пищевая добавка, содержащая концентрированное количества белка в небольшой массе вещества, и определенные  микроэлементы, служит для дополнения повседневного рациона питания человека, ведущего физически активный образ жизни, недостающими питательными веществами.

      Протеин относится к одной из разновидностей современного спортивного питания и  используется в рационе питания спортсменов всех направлений. Особенно эффективна данная пищевая добавка для людей, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками, где необходимо быстрое восстановление и прирост мышечной ткани. Свойства той или иной протеиновой смеси, позволяют быстро усваиваться организмом после тяжелых силовых тренировок, без лишнего переедания.  

Состав протеина

      Существует достаточно много разнообразий в составе протеиновых смесей. Однако во всех базовых составах протеиновых  добавок, всегда содержатся:

• незаменимые аминокислоты
• заменимые аминокислоты
• витамины, минералы
• в некоторые смеси добавляют ароматизаторы, подсластители, энзимы улучшающие усвоение    

Основную массу протеиновой смеси составляют белки  (аминокислоты) в процентном содержании которых от 60 до 95 %

протеин производится, зачастую, порошковом виде

     Аминокислоты, простым языком, это составные части из которых организмом создается  белок. Современной науке известно 20 основных аминокислот из которых собирается белок. Часть из них могут синтезироваться нашим организмом, а часть нужно восполнять извне вместе с пищей.    

     Незаменимые аминокислоты – это те которые самостоятельно не могут  создаваться нашим организмом в достаточном количестве, и их нужно получать вместе с пищей насыщенной белками. К незаменимым аминокислотам относятся такие основные три: лейцин, изолейцин, валин и еще 5 аминокислот.

     Заменимые аминокислоты – это по аналогии, самостоятельно синтезируются в организме из других веществ и не требую специального получения в пище.

     Кроме аминокислот в протеиновой смеси могут содержатся минеральные и витаминные добавки. Спортивная добавка может обогащена группами витаминов С, В, Е  и прочими, может содержать кальцийсодержащие и коллагеновые включения. Перед покупкой следует смотреть на упаковке наличие дополнительных ингредиентов.

в протеиновые коктейли могут добавляться витамины и натуральные красители

       Для улучшения вкуса и запаха многие производители добавляют специальные и безвредные ароматизаторы и подсластители.  Исключением безвредности таких добавок может быть индивидуальная непереносимость и аллергические реакции. Потому перед приобретением протеина необходимо ознакомится с его составом, изложенном на упаковке.

       Производится протеин в чистом порошковом виде, без дополнительных включений, подсластителей и добавок. Такой продукт дешевле и как правило содержит больший процент белка в массе. Однако при употреблении такой добавки необходимо самостоятельно обогащать ее вкусовыми свойствами и витаминами. 

протеин без добавок

Польза и плюсы протеина

Легкоусвояемый белок.

Организму нужно меньше энергии и времени для усвоения строительного белка. В частности такое свойство добавки важно после тяжелых спортивных тренировок или другой физической нагрузки, где кроме восстановления тела необходимо еще затрачивать большую часть энергии на переваривание тяжелой пищи.

протеин помогает быстрее восстановиться после тренировки

Способствует набору сухой мышечной массы.

Ускоряет восстановление мышечной ткани после нагрузок и ее приросту. Таким образом, способствует более быстрому росту силы и выносливости.

Дает возможность потреблять суточную норму белка, без переедания и перегрузки пищеварительной системы.

Нормой потребления белка для человека средней физической активности является 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Для людей активно занимающимися тяжелыми физическим нагрузками, эта норма возрастает в 2 раза и составляет от 2 до 3 грамм на 1 кг массы тела. Такой объем пищи усвоить достаточно трудно организму, потому протеиновая добавка служит хорошим помощником при восстановлении сил.

Хорошая альтернатива к употреблению мяса.  

Для людей, которые не любят употреблять мясные продукты, это идеальный вариант. Протеиновые добавки служат хорошей альтернативой для восполнения незаменимых аминокислот, которые организм получал вместе с мясными продуктами.

Удобен в транспортировке и хранении.

Протеин не является быстро портящимся продуктом. В отличие от яиц и творога, насыщенных белком, протеин не нужно хранить в холодильнике и не нужно опасаться, что он испортится. У протеинового порошка, как и у любого продукта, есть свой срок годности, он составляет от нескольких месяцев до полутора лет. Что бы сохранить  протеин в пригодном для употребления состоянии достаточно хранить его в сухой емкости, в условиях практически любой температуры.  

протеин удобен в хранении

Натуральный продукт.

Протеин в чистом виде изготовлен из натуральных продуктов природного происхождения, без химических добавок и прочих компонентов, ведь это как минимум вредило бы самому принципу здорового образа жизни. Конечно среди производителей протеиновых добавок имеются исключения, которые позволяют себе включать разного рода химические соединения для отдельной категории людей, которые занимаются физическими нагрузками уже не для здоровья, а для совсем иных целей. Но таких продуктов мало и встретить их в рядовом магазине спортивного питания большая редкость. Стоимость такого модифицированного протеина значительно выше обычной белковой добавки.   

протеин изготавливается только из натуральных продуктов

Экономит время и средства.

Для готовки протеинового коктейля не нужно что то размораживать, жарить, варить и выполнять другие кулинарные действия. Достаточно засыпать в герметизированную емкость необходимый объем порошка , залить его водой или иной жидкостью. Интенсивно взболтав, в течении нескольких секунд, жидкую смесь можно выпить.  Это хорошая и эффективная, для физического развития, альтернатива быстрому перекусу между основными приемами пищи. Употребление протеина, при скрупулёзных подсчетах, оказывается дешевле получения необходимого количества белка только из животных продуктов.

      Важно всегда помнить что, употребление протеиновых смесей не может заменять полноценный прием пищи, а служит лишь дополнением к основному рациону питания!!!

протеин не может заменить полноценный прием пищи и должен потребляться в комплексе с обычным питанием

Недостатки и возможный вред протеина

Наличие дополнительных ингредиентов.

Не всегда красители и подсластители которые присутствуют в протеиновых коктейлях, могут принести пользу. Сахара, в том или ином виде не способствует похудению. Кроме того, в протеиновых смесях содержится. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

цвет протеина зависит от добавки

Не подходит для похудения.

Протеиновый коктейль, как спортивное питание,  это скорее продукт для набора мышечной массы, поскольку в свой состав включает определенное количество углеводов и жиров. Употреблять, конечно его можно во время похудения, но процесс снижения веса будет не столь интенсивен, как бы хотелось. Для похудения больше подходит другой вид спортивного питания – это аминокислоты в чистом виде, такие как ВСА. Подробнее про способы похудения.

Аллергические реакции.

Это крайне редкое явление, но имеет место быть. Касается этот недостаток отдельной категории людей с индивидуальной непереносимостью дополнительных включений в состав протеина. Потому, аллергикам рекомендуется внимательно ознакомится с составом смеси на упаковке, перед ее приобретением и употреблением в пищу.

употребление протеина поможет больше в наборе мышечной массе, чем в похудении

Расстройство желудка.

Расстройство пищеварения может вызвать только индивидуальная непереносимость того или иного пищевого продукта из которого выделен протеин. Например: непереносимость лактозы, в случае с сывороточными и протеинами на основе молочных продуктов. Так же чрезмерное употребление белковой пищи у определенной категории людей может вызвать легкое расстройство желудка. Такая реакция организма, может послужить полезным сигналом, что необходимо снизить объем потребляемого белка. Ведь излишки протеина не усваиваются, а выводятся из организма через кишечник и в данном случае Вы понапрасну тратите ценный продукт.   

индивидуальная непереносимость и избыток белка может вызвать расстройство желудка

Избыточное употребление может затруднять работу печени и почек.

Данный недостаток может влиять только на людей с нарушением работы почек и печени. Это свойство присуще не исключительно протеину как спортивному питанию, а касается всех пищевых продуктов с высоким содержанием белка.

чрезмерное употребление протеина не принесет пользы

Высокая стоимость некоторых смесей.

Не весь спортивный протеин достаточно дешево стоит. Отдельные виды смесей не будут доступны всем категориям людей для регулярного потребления. Зачастую, это протеин иностранного производства, либо же смеси с многочисленными уникальными добавками или же «раскрученные бренды». Но по этому поводу расстраиваться не стоит. Эффективную альтернативу может составить обычный протеин без подсластителей и ароматизаторов, который будет не хуже его дорогих аналогов, если Вы реально нацелены на результат.   

Виды протеина

По скорости усвоения

Быстроусвояемый протеин.

Содержит расщепленный белок который усваивается организмом уже в первые 40-60 мин. Эффективен для употребления сразу после тренировок, после тяжелых и интенсивных физических нагрузок. К такой категории относится сывороточный протеин, молочный и яичный протеины.

Медленноусвояемый протеин.

Усваивается от 2 до 5 часов. Используется для насыщения организма белком в течение длительного времени. Усваивается постепенно и более длительное время в течение дня. Рекомендуется выпивать в промежутках между приемами пищи. Используется как дополнительная белковая добавка, в случае невозможности получить необходимое количество белка из обычного рациона питания.  К данному виду относятся соевый, казеиновый и мясной протеины.

По сырью производства протеины разделяют на:

Сывороточный протеин

   Самая популярная разновидность протеиновой смеси.  Изготавливается из молочного белка. Содержит много аминокислот, в том числе и незаменимые аминокислоты. Относится к быстроусвояемым протеинам. Имеет более дешевую стоимость в сравнении с другим видами, из за простоты производства. Из минусов: содержит лактозу  молочный сахар, потому может не подойти людям которые не переносят и плохо усваивают лактозу.

     Хорошо подходит для после тренировочного употребления , как материал для быстрого восстановления мышц.

Яичный протеин

       Второй по популярности протеин, после сывороточного. Так же, относиться к легко и быстроусвояемым белкам. Содержит почт все виды аминокислот. Изготавливается из яичного белка. Не содержит сахара и лактозы, но может содержать дополнительные вкусовые добавки на основе сахара. Рекомендуется выпивать яичный протеин, после тренировки, что способствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц. Так же может использоваться в период снижения веса, однако при условии отсутствия дополнительных вкусовых добавок на основе сахаров.  

яичный протеин

Казеиновый протеин

       Так же как и сывороточный протеин, изготавливается из молока. Казеин – это разновидность молочного белка, и образует в молочном продукте соль кальция. Относится к долго и медленноусвояемым протеиновым смесям. Это время составляет примерно  5 часов. Длительный процесс усвоения обеспечивает равномерное и постепенное снабжение организма белком, в течение продолжительного времени.  Подходит для употребления в течение дня между основными приемами пищи, между тренировками и пред сном.  Придает ощущение сытости. Хорошо подойдет для набора мышечной массы.

казеиновый протеин

Мясной протеин

       Изготавливается из говяжьего белка. Насыщен натуральным креатином, содержит до 90% белка. По своим характеристикам не уступает яичному и сывороточному протеинам, однако имеет один недостаток – боле высокую стоимость, которая обусловлена сложностью производства. Потому менее популярен.  Хорош подходит для набора мышечной массы, но не будет эффективен при похудении.

Растительный протеин

       К данной категории относятся все протеиновые смеси, изготовленные на основе продуктов растительного происхождения. Самыми распространёнными являются такие виды растительного протеина как: соевый протеин, гороховый протеин и реже овсяный протеин. Может составить хорошую альтернативу для людей, не употребляющих в пищу мясо, поскольку содержит только растительный белок и не содержит животных белков и жиров. Усваивается быстрее животного белка, до 5 часов, но медленнее сывороточного протеина. Подробнее про растительный белок.

      Кроме насыщения организма белком, растительные протеины оказывают дополнительную пользу для организма:

• способствует расширению кровеносных сосудов, улучшению тока крови и быстрому метаболизму
• растительный протеин не несет холестерин в организм
• улучшает работу щитовидной железы
• дополнительно снабжает витаминами и минералами

Растительный протеин целесообразно употреблять во время всего дня и на ночь, поскольку он относится к долгоусвояемым.   

соевый протеин

Употребление протеина для набора мышечной массы

    Для эффективного набора мышечной массы, прежде всего, необходимо сочетать силовые физические нагрузки и белково-углеводное питание. С потреблением углеводов, как правило, никогда проблем не возникает, зачастую их потребляется больше нормы. Что нельзя утверждать про белковую пищу. Именно нехватка белковых продуктов, даже в условиях тяжелых и регулярных физических нагрузок, может стать серьезным препятствием для быстрого роста и восстановления мышц. Ведь белок (протеин) – это строительный материал для наших мышц и тела в целом.  

     Для набора мышечной массы можно использовать как быстроусвояемые, так и медленно усвояемые протеины. Идеальным вариантом, будет их комбинация во время всего дня.

До и после тренировки.

    Примерно за 40 мин до силовой тренировки рекомендуется выпить одну порцию быстрого протеина ( сывороточного или яичного). Сразу же после тренировки такую же порцию необходимо употребить для снабжения организма строительным материалом. Как вариант, можно использовать аминокислоты в чистом виде ВСА, о которых мы поговорим отдельно.

Опыт из практики:

    Для более эффективного и быстрого усвоения протеиновой смеси, белковый коктейль необходимо сочетать с быстрыми углеводами с содержанием сахара природного происхождения: один банан, яблоко и прочие фрукты.   

     Дополнительные легкие углеводы дадут энергии организму быстро справится со всем объемом поступивших белков.

     Протеин длительного времени усвоения можно употреблять в течении всего дня, в объемах согласно рекомендациям, указанным на упаковке, утром, между приемами пищи и на ночь.  

 Не рекомендуется:

• употреблять протеин вместе с алкоголем или при наличие его остатков в желудке и крови. Никакого вреда это не принесёт, однако эффективность такого употребления будет равна нулю. Поскольку белок практически не усвоится и в сочетании с алкоголем свернется.
• смешивать протеиновый коктейль с кипятком или парящей горячей водой. Под воздействием высоких температур, белок утрачивает свою структуру и распадается. Так же как и при воздействии алкоголя, протеин сворачивается и меняет свою структуру.

смешивать протеиновый коктейль необходимо в жидкости средней температуры

     Чрезмерное употребление протеина не даст дополнительного результата и не вызовет каких-либо неблагоприятных реакций. Вы просто потратите продукт впустую.

Рекомендованная норма употребления белка в сутки:

• 1,5 г на 1 кг собственного веса, для человека со средней физической активностью
• 2 – 2,5 г на 1 кг собственного веса, для людей систематически и регулярно занимающихся силовыми тренировками и спортом.
• от 3 г на 1 кг собственного веса, уже норма потребления для профессиональных спортсменов.   

     

Протеин – натуральная, белковая пищевая добавка к рациону питания любого физически активного человека. Это хороший белковый помощник для питания человека, в жизни которого много физической нагрузки и мало времени. Однако белковые коктейли, как и любые полезные продукты, будут наиболее эффективными в комплексе с полноценным питанием, с равномерным употреблением жиров, углеводов, витаминов и минералов.  

Выбираем лучший протеин для роста сухой мышечной массы

Стоит ли принимать казеин и соевый протеин для набора сухой мышечной массы. Какой из видов сыворотки стоит использовать.

При посещении спортзала важно не только усердно тренироваться, но и четко понимать цель, к которой вы стремитесь. Набрать вес, подтянуть мышцы, повысить жизненный тонус, поддерживать себя в форме, сбросить лишний жир, улучшить рельефность мышц – целей может быть много, но для достижения каждой свои пути.

Так, если ваша задача – набор сухой мышечной массы, то лучшие помощники – протеины. С их помощью можно покрыть дефицит белковых молекул в организме, активировать рост мышечной массы и оптимизировать борьбу с лишним жиром. Главная сложность – выбор правильного белка для роста сухой массы, который позволит решить задачу с минимальным риском появления лишнего жира.

Варианты на выбор

В природе существует множество аминокислот, каждая из которых обладает своими, уникальными свойствами. При этом протеин может иметь свою комбинацию этих компонентов, что обуславливает уже его особые качества и характеристики. Давайте рассмотрим основные варианты:

1. Казеин – это медленный протеин, сложносоставной белок. Такой продукт после попадания в желудок образует сгусток, который долго переваривается и питает мышцы в течение нескольких часов. Но у казеина есть недостаток – он медленно расщепляется, чем тормозит действие других видов белка. Его плюс – подавление аппетита и защита мышечных клеток от разрушения.
   На практике казеин – это лучший помощник при сжигании жира. Он быстро утоляет голод, стимулирует распад жировых клеток, способствует сохранению мышечной массы. Такой протеин можно пить вместо одного из приемов пищи или на ночь.
   Что касается роста сухой массы, то здесь казеин малоэффективен. Его можно принимать только совместно с другими видами белка, о которых мы поговорим ниже, к примеру, с сывороточным протеином. Его функция – подавление выработки кортизола, длительное питание мышц аминокислотами, помощь в восстановлении организма. Но для роста массы он не подойдет.
2. Соевый белок – еще один медленный протеин, который долго абсорбируется в желудке. Его положительные качества – снижение уровня холестерина, отличный аминокислотный состав, быстрое восстановление организма, защита от катаболических процессов, утоление аппетита. Недостатки – высокая эстрогенная активность (это делает добавку нежелательной для мужчин), низкая биологическая эффективность.
   Такой протеин – хороший вариант для женщин, которые борются с лишним весом и активно занимаются спортом. С его помощью можно поддержать организм, повысить тонус, ускорить сжигания жировых клеток, быстрей восстановиться. Но для роста сухой массы такой продукт малоэффективен. Он больше полезен для борьбы с жировой, чем с мышечной «прослойкой».

   

   
3. Сывороточный протеин – популярная добавка с высоким содержанием белка. Считается оптимальным вариантом для набора сухой мышечной массы. Но и здесь есть несколько вариантов:
   • концентрат является одной из первых форм протеина, полученной в процессе обработки. Метод изготовления прост. Обычная сыворотка пропускается через специальные отверстия (мембраны), имеющие минимальную толщину. Суть такого устройства – «отсеивание» ненужного жира и лактозы. На самих же мембранах остаются крупные фракции протеинов. Но данный способ обработки не идеален. В белковых молекулах остается большой процент жира и лактозы. В среднем концентрат имеет 60-70% белка. Все остальное – ненужные для организма компоненты. Принимая такой протеин, можно добиться не только прироста мышечной массы, но и увеличения объемов жира. Так что такой вариант сложно назвать идеальным;
   • изолят – это протеин, который по своему качеству стоит на следующей ступени. Его получают путем ионного обмена, что позволяет убрать почти все вредные компоненты. После такой очистки в составе добавки от 90% белка. Соответственно, жиров и лактозы минимум. Преимущества продукта – доступность, хорошая смешиваемость с другими комплексами, быстрое усвоение, качественный аминокислотный состав. Следовательно, прием этих протеинов для прироста сухой мышечной массы оправдан. Для большей эффективности его можно совмещать с другим видом белка – казеином;
   • гидролизат – самый дорогой вид белка. Его особенность – быстрое расщепление в желудке и максимальный эффект. Такие протеины наиболее чисты – в их составе почти 98-100% белка. Именно из-за этого свойства гидролизат так хорош для роста мышечной массы. Главное – выбрать качественный продукт. В случае подделки процент белка может быть ниже – от 50%.

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Если главная задача – увеличение сухой массы, то есть два варианта – изолят или гидролизат сывороточного белка. В качестве альтернативы можно рассмотреть bcaa аминокислоты, но это добавка из другой «серии».

19 августа 2015

Какой протеин самый лучший для роста мышц

Здравствуйте, дорогие читатели! Дочитав данную статью до конца, каждый из вас сможет ответить себе на вопрос какой протеин самый лучший для роста мышц?

Ведь не секрет, что для роста мышечной массы протеина нужно много, но какой лучше и как правильно получать его дозы, знает далеко не каждый. Попробуем разобраться как сделать правильный выбор.

Содержание статьи:

Продукты питания с наибольшим содержанием белка

Несомненно, протеин является основным питательным веществом в пищевом рационе для наращивания мышечной массы тела. Употребление в пищу продуктов в цельном, натуральном виде (как, например, яйца, птица, рыба, говядина, другое) является традиционным вариантом спортивной диеты.

Но более эффективными и полезными считаются коктейли из протеинсодержащих продуктов.

Еще совсем недавно выбор концентрированных добавок был невелик – изначально это был яичный порошок, чуть позднее популярностью пользовались порошки сывороточного происхождения.

В настоящее время в продаже можно встретить большое количество компонентов различного происхождения:

• сывороточный концентрат;
• молочный протеин;
• сывороточный изолят;
• соевый протеин;
• добавки яичного происхождения;
• рисовый протеин, другое.

Научные исследования и наблюдения на практике показывают, что одного вида добавок недостаточно на все случаи жизни.

Роль для организма человека

Белок – это органическое вещество, состоящее, главным образом, из аминокислот, связанных в единую цепочку пептидными связями.

Основная функция белка – строительная.

Однако существуют и другие важные функции, которые выполняет белок.

Функции	Описание
Защитная	Способность образовывать антитела, направленные на обеззараживание вредных веществ в организме
Транспортная	Участие в переносе кислорода от легких ко всем тканям
Двигательная	Участие в процессе сокращения мышц человека
Сигнальная	Участие в приеме информации от внешней среди и передачи
Энергетическая	Распад белка сопровождается высвобождением большого количества энергии
Регуляторная	Участие в процессе обмена веществ, усваивания организмом полезных компонентов и микроэлементов

Как выбрать и какой все же лучше

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Компоненты различного происхождения хороши по-своему. Все зависит от того, как обстоят дела с тренировочным процессом и какие поставлены конечные цели перед организмом.

В настоящее время производители пищевых добавок предлагают миксы протеиновых порошков, делая такое питание универсальным, отвечающим большинству требований клиентов. То есть в ложке такого питания содержатся все виды протеина.

Наиболее эффективным и целесообразным для быстрого роста мышечной массы является сывороточная добавка, которую употребляют до и после тренировок. Такой рацион снабжает мышцы всеми необходимыми питательными веществами, ускоряя их рост и развитие.

Выделяют следующие разновидности протеиновых добавок:

1. Молочный протеин. Вещество отделяется от молочного сахара и жира при фильтрации молока. Таким образом, протеин содержит в себе полезные сывороточные и казеиновые вещества. Коктейли рекомендуют принимать перед сном или между приемами пищи. Молочный протеин довольно быстро усваивается организмом и переваривается, поэтому его можно принимать до и после тренировок.
2. Сывороточный протеин. Данное вещество максимально быстро усваивается и переваривается в организме, поставляя аминокислоты в мышечную массу быстрее остальных протеиновых форм. Концентрат вырабатывают в результате фильтрации молока, когда образуется порошок с содержанием 70-80% чистого вещества. При дальнейшей переработке сырья получают ИСП – изолят сывороточного протеина с содержанием полезных веществ 90%. Ввиду того, что сывороточные добавки быстро перевариваются, их применение становится целесообразным до и сразу после тренировок, когда есть необходимость в быстрой подкормке мышечной массы.
3. Казеиновый протеин. Данная добавка представляет собой крошечные мицеллы, которые достаточно долго растворяются и усваиваются организмом человека. Казеин достигает мышц дольше, чем молочные ингредиенты, но и выводится оттуда дольше, что предотвращает развитие в теле катаболизма (распад полезных веществ). Рекомендуемое время приема таких протеиновых коктейлей – после завершения тренировочного процесса или перед сном.
4. Яичный протеин. Яйца в чистом виде содержат около 40 видов различных протеиновых компонентов. Показатели усвояемости таких добавок – между скороперевариваемым молочным и длительно растворимым казеиновым порошком. Данный компонент нормализует синтез веществ в мышечную массу, а также препятствует расщеплению протеина в мышцах. Это универсальный вариант добавки по времени его применения.
5. Соевый протеин. Эта добавка характеризуется тем, что содержит в своем составе все необходимые организму аминокислоты. Его рекомендуют принимать до и после физических нагрузок. Возможно сочетание с другими формами протеиновых добавок. Соевый компонент отлично подойдет для тех людей, которые не употребляют пищу животного происхождения, но преследуют цель нарастить мышечную массу.

Употребление протеина – отличный способ быстро прибавить в мышечной массе! Каждая из добавок имеет свои положительные моменты.

А то, какой компонент употреблять в пищу, напрямую зависит от предпочтений и распорядка дня клиента.

Читайте блог, чтобы узнать больше, и выбирайте нужное для себя. Дальше будет еще много интересного – подписка будет на пользу!

Лучшие добавки для роста мышц

Строительная мышца

Наращивание мышц дает много преимуществ. Это не только увеличивает вашу силу, улучшает внешний вид и повышает уверенность в себе, но и помогает предотвратить травмы. Существует так много добавок, которые утверждают, что помогают вам быстрее наращивать мышцы, но какие из них лучше? Готов? Вот так.

Креатин

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом человека, а также содержится в мясе.Он существует прежде всего в мышечной ткани.

Что делает креатин?

• Креатин увеличивает мышечную массу и силу при использовании в сочетании с лифтингом.
• Креатин может увеличить вес, который вы можете выдержать, и количество повторений, которое вы можете делать.

Безопасен ли прием креатина и есть ли у него побочные эффекты?

Креатин обычно хорошо переносится и безопасен для большинства людей. Молодым, развивающимся подросткам следует избегать этого, потому что необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, что это безопасно для них.Было несколько сообщений о боли в животе и / или тошноте при приеме креатина, но эти эффекты можно уменьшить или устранить с помощью правильной дозировки. Креатин незначительно повышает уровень креатинина в крови. Повышенный креатинин может быть маркером заболевания почек, поэтому прием креатина потенциально может привести к ложноположительным результатам при скрининге. Не волнуйтесь, креатин не повреждает почки при правильной дозировке, но тем, у кого уже есть заболевание почек, следует избегать приема добавок.

Какую форму креатина лучше всего принимать?

Самая изученная и популярная форма креатина — моногидрат креатина. Придерживайтесь его, потому что его безопасность была тщательно проверена и он хорошо усваивается.

Дозировка креатина

Рекомендуемая доза креатина составляет 20 граммов в день в течение первых 5 дней, а затем будет меньше или равняться 3 граммах в день в дальнейшем. Будьте осторожны, не превышайте эту дозу, так как это потенциально может оказать пагубное воздействие на почки.

Итог по креатину

Креатин — одна из наиболее хорошо изученных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы. Это может увеличить мышечную массу и помочь вам поднимать больше. Креатин использовался десятилетиями, и его стоит попробовать, если вы еще этого не сделали. Это не для всех, но потенциальные преимущества креатина, профиль безопасности и цена делают его стоящим.

Бета-аланин

Что такое бета-аланин и для чего он нужен?

Бета-аланин — это аминокислота, повышающая уровень карнозина в мышечной ткани.Карнозин помогает нейтрализовать молочную кислоту, выделяемую в мышцах при подъеме тяжестей. Повышенная кислотность способствует мышечной усталости, поэтому добавление бета-аланина для снижения этой кислотности может помочь вам преодолеть свой порог и привести к большему приросту.

Безопасен ли бета-аланин и есть ли у него побочные эффекты?

Бета-аланин безопасен при правильной дозировке. Некоторые люди сообщают о покалывании в конечностях при приеме больших доз. Даже если бы это случилось с вами, это было бы временно.Если вы заметили покалывание, сократите и / или разделите дозу или выберите добавку с пролонгированным высвобождением.

Дозирование бета-аланина

Рекомендуемая доза бета-аланина составляет 4-6 граммов в день. Если вы почувствуете покалывание, разделите дозу на 800-1,6 грамма и распределите ее в течение дня.

Итог по бета-аланину

Бета-аланин может снизить усталость от тренировок и позволить вам набрать больше веса, что поможет вам быстрее нарастить больше мышц.Сочетание его с креатином также может улучшить его свойства по наращиванию мышц. Учитывая безопасный профиль побочных эффектов бета-аланина, его стоит попробовать, поскольку он относительно недорог (особенно при покупке оптом).

Протеиновый порошок

Белок — это строительный блок ваших клеток и мышц. Поднимая тяжелый вес, вы, по сути, разрываете мышечные волокна, чтобы они сильнее отскочили назад. Для этого необходимо кормить их достаточным количеством белка из своего рациона.

Действительно ли нужен сывороточный протеин?

Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, возможно, стоит добавить сывороточный белок или что-то вроде горохового белка, если вы не употребляете молочные продукты. Рекомендуемое дневное потребление белка для максимального синтеза мышечного белка составляет 1,3–1,8 грамма на килограмм массы тела в день. Таким образом, при среднем весе в 195 фунтов (89 килограммов) оптимальная доза будет составлять 115–160 граммов белка в день. Помните, что при поднятии тяжестей вам нужно больше белка, чем при простом кардио.

Действительно ли вам нужен белок сразу после тренировки?

Согласно одной точке зрения, время приема дополнительных белков имеет решающее значение, и вы должны принимать их сразу после тренировки. Многие люди считают, что сывороточный протеин следует принимать сразу после занятий в тренажерном зале по этой причине — протеин усваивается быстрее, чем, скажем, в куриной грудке. Если вы тренируетесь утром или днем, время не имеет значения, и прием мерной ложки сывороточного протеина сразу после тренировки не имеет значения.Однако, если вы тренируетесь вечером, примите мерную ложку сывороточного (или горохового) протеина сразу после подъема (для быстрого восстановления) и еще одну, когда проснетесь.

Прочие дополнения

На рынке есть несколько других добавок, которые, как утверждается, помогают наращивать мышцы. В частности, HMB является многообещающим, особенно для спортсменов, тренирующихся в боевых видах спорта, но необходимы дополнительные тесты, чтобы определить, являются ли он и другие добавки безопасными и эффективными с точки зрения максимизации результатов для людей, стремящихся улучшить свои результаты в тренажерном зале.

.

Как настроить макросы для похудания и роста мышц

# 1 калорий, # 2 макроса, # 3 микросхемы, # 4 тайминга питательных веществ, # 5 добавки

Это вторая глава в моей пятичастной руководство по питанию для похудания и роста мышц. Вы можете прочитать введение (которое дает важный контекст) и загрузить полную версию руководства по настройке питания в формате PDF здесь.

---

Когда люди ссылаются на свой макрос , они имеют в виду три макроэлемента: углевод, белок и жир .

Потребление калорий определяет, набирается или теряется вес. Содержание макронутриентов в этих калориях оказывает значительное влияние на:

1. Относится ли это к жировой или мышечной массе,
2. Как вы себя чувствуете и работаете, и
3. Насколько легко придерживаться вашего плана питания.

Белок помогает восстанавливать и поддерживать мышцы, а также их рост. Рекомендации будут основаны на массе тела и немного выше в фазе срезания.

Думайте об углеводах и жирах как об основных источниках топлива для тела. Они будут составлять оставшуюся часть вашего потребления калорий.

Вот разделы этой главы:

---

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА

На грамм белка приходится 4 калории.

Почему важен белок?

Белок обеспечивает строительные блоки для мышечной массы. Белок помогает нам восстанавливаться и расти после тренировок, помогает сохранить мышцы во время диеты и в наибольшей степени влияет на чувство сытости из всех макроэлементов.

Таким образом, белок — очень хороший продукт. Однако больше не значит лучше.

Сколько белка мы должны потреблять?

Мы хотим потреблять достаточно белка, чтобы покрыть преимущества роста и сохранения мышц, но не настолько, чтобы это стало ограничением для выбора пищи.

По прошествии определенного времени более высокое потребление белка может ограничить нашу работоспособность, потому что они уменьшают количество углеводов, которые мы можем съесть, сохраняя при этом наш калорийный бюджет. (Самый важный макроэлемент для работоспособности — это углеводы.)

Это вызывает особую озабоченность при соблюдении диеты, потому что поддержание качества тренировок — это единственное самое важное, что мы можем сделать, чтобы дать нашему телу сигнал сохранить мышечную массу.

Потребность в белке немного выше при нарезке. Это связано с тем, что по мере уменьшения запасов гликогена и жира в организме организм вынужден больше полагаться на белок как на источник энергии. Для этого ваше тело может расщеплять как диетический, так и мышечный белок, поэтому более высокое потребление белка может помочь ограничить это.

Принимая во внимание все исследования, мы можем прийти к следующим рекомендациям по потреблению белка:

	РЕЗКА	ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ ИЛИ НАГРУЗКА
Белок	1,0–1,2 г на фунт (2,2–2,6 г / кг) массы тела	0,7–1,0 г / фунт (1,6–2,2 г / кг) массы тела

Вы заметите, что общее число между ними равно 1 грамм на фунт массы тела, и для простоты здесь я бы посоветовал вам установить потребление белка независимо от того, сокращаете ли вы или набираете.

Люди расстроены этой рекомендацией, поэтому я создал следующий набросок, чтобы проиллюстрировать, почему я не верю, что это имеет большое значение. Однако вы можете увеличить потребление белка.

Установив потребление белка на уровне 1 г на фунт веса тела, вы получите максимальную простоту с минимальным компромиссом.

Предостережение по настройке потребления белка для тех, у кого много жира, чтобы его терять

Хотя это и является хорошей эвристикой для многих, «правило 1 г на фунт» устанавливает слишком высокое потребление белка для людей с избыточным весом или ожирением.Я бы посоветовал вам установить потребление белка в соответствии с вашим ростом в таблице ниже.

Если полученное значение значительно ниже, чем значение, полученное с помощью «правила 1 г / фунт», если у вас нет домкрата, подумайте об использовании этого числа здесь.

Итак, если вы весите 260 фунтов и 6 футов 0 дюймов, вместо того, чтобы потреблять ~ 260 г белка, как у меня в калькуляторе, съешьте 180 г, а оставшиеся 80 г замените углеводами, чтобы сохранить баланс калорий. Это будет лучше для сытости, разнообразия диеты и качества тренировок.

Некоторые люди могут возразить, что это количество белка слишком мало, чтобы защищать мышечную массу во время диеты, но я не согласен.

Наличие большой жировой массы защищает мышечную массу. Это имеет смысл, когда вы думаете об этом с точки зрения выживания. Когда организму приходится выбирать между высвобождением жирных кислот или расщеплением мышц на аминокислоты в качестве топлива, более разумным решением для выживания является сжигание жира, когда его много. Таким образом, потребности в белке, вероятно, немного ниже для парня весом 260 фунтов и 160 фунтов мышечной массы по сравнению с200-фунтовый парень с 160 фунтами мышечной массы.

Протеиновый порошок или настоящая еда?

Протеиновые порошки — это полезный инструмент, который делает достижение белковых целей доступным и очень удобным.

Однако получение протеина из настоящей пищи всегда будет более сытным. Под этим я имею в виду в основном потребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Когда мы сидим на диете, голод — наш враг. Поэтому лучше отдавать предпочтение настоящей еде.

С другой стороны, при наборе массы может быть сложно физически получить достаточно еды, не чувствуя себя больным или вздутием живота.В этой ситуации вам могут стать высококалорийные продукты или жидкие блюда, такие как протеиновые коктейли.

Хорошо, теперь, когда установлено потребление белка, пора решить, откуда будет поступать остальная часть потребляемых калорий.

---

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЕМУ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

На грамм углеводов приходится 4 калории, а на грамм жиров — 9 калорий.

Существует пространство для личных предпочтений в том, как вы распределяете остаток своего калорийного бюджета между потреблением углеводов и жиров, но все возможные способы, которыми вы можете разделить его , не равны для производительности, поддержания мышц и роста.

Почему жиры и углеводы важны?

Жир — важное питательное вещество. Это означает, что ваше тело не может этого сделать, его нужно съесть. Диетический жир необходим для нормальной гормональной функции. Никогда не пытайтесь исключить его из рациона.

Углеводы топливные характеристики, , а также положительно влияют на гормональную функцию. Они заменяют мышечный гликоген, который является основным и предпочтительным источником энергии для наших мышц, питая нас во время тренировок.

Силовые тренировки — это самая важная вещь, которую мы можем сделать для предотвращения потери мышечной массы во время диеты. Многие люди считают, что невозможно поддерживать качество тренировок при резком ограничении углеводов.

Таким образом, рекомендации по жирам и углеводам отражают баланс между ними.

Сколько жиров мы должны потреблять?

Я рекомендую, чтобы 20–30% калорий приходилось на жир при наборе массы и 15–25% при сокращении. Причина более низкого диапазона при срезании заключается в относительно более высоком значении сохранения потребления углеводов для производительности.

Я рекомендую минимальное потребление жиров 0,25 г / фунт (0,5 г / кг) в день.

Сколько углеводов мы должны употреблять?

Углеводы должны составлять остаток вашего калорийного бюджета.

Минимальное потребление углеводов, которое я рекомендую, составляет 0,5 г / фунт (1 г / кг) в день.

Эти итоговые рекомендации вряд ли будут уместны при первоначальном расчете рациона, но после нескольких месяцев диеты, когда вы думаете, где сократить потребление калорий, вам необходимо их рассмотреть.

Таким образом, мои рекомендации по потреблению жиров и углеводов следующие:

Fat 25 % калорий

	РЕЗКА	ОБЪЕМ И ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ	ЕЖЕДНЕВНЫЙ МИНИМУМ
	20–30% калорий	0,25 г / фунт (~ 0,5 г / кг)
Углеводы	— остальное —	— остальное —	0,5 г / фунт (~ 1 г / кг)

---

Пример расчета макроса

Я округлю результаты макроса для каждого человека до ближайшего 5 для простоты.

Fat Freddie’s MACRO Calculation

Целевая дневная норма потребления калорий Фредди составляет 1824 ккал. Он весит 180 фунтов, поэтому у него избыточный вес, но он не страдает ожирением. Поэтому он установит потребление белка 180 г, что составляет 720 ккал.

У него нет особого предпочтения к высокому или низкому потреблению жиров, поэтому он предпочитает потреблять 20% калорий из жиров. Это 365 ккал, это 41 г.

Остаточные калории для углеводов составляют 740 ккал, что составляет 185 г.

Макросы Фредди — это 180 г белка, 40 г жира и 185 г углеводов.

---

Shredded Sam’s MACRO Calculation

Целевое дневное потребление Сэма составляет 3107 ккал. Он весит 175 фунтов, поэтому он установил потребление белка на уровне 175 г, что составляет 700 ккал.

Ему нравится повышенное потребление жиров, поэтому он предпочитает потреблять 30% калорий из жиров. Это 932 ккал, это 104 г.

Остаточные калории для углеводов составляют 1475 ккал, что составляет 370 г.

Макросы Сэма — это 175 г белка, 105 г жира и 370 г углеводов.

---

Расчет MACRO Thicc Thelma

Целевое дневное потребление калорий для Thelma составляет 1397 ккал. Она весит 190 фунтов, а ее рост составляет 5 футов 4 дюйма, и она страдает ожирением, поэтому с помощью таблицы роста она установит потребление белка на уровне 130 г, что составляет 520 ккал.

Тельма предпочитает потреблять 25% своих калорий из жира, что составляет 349 ккал, то есть 39 г.

Калорий, оставшихся для углеводов, составляет 510 ккал, что составляет 127,5 г углеводов.

Макросы Тельмы — это 130 г белка, 40 г жира и 130 г углеводов.

Макро-расчет Нуби Натали

Целевая суточная норма калорий Натали составляет 2254 ккал. Она весит 135 фунтов, поэтому она установила потребление белка 135 г, что составляет 540 ккал.

Натали любит углеводы, поэтому она выберет нижний порог рекомендуемого потребления жиров — 20%. Это 451 ккал, то есть 50 г.

Остаточные калории для углеводов составляют 1263 ккал, то есть 315 г.

Макросы Натали — это 135 г белка, 50 г жира и 315 г углеводов.

---

Как учесть алкоголь

В каждом грамме алкоголя содержится 7 калорий.

Почему важен алкоголь?

Алкоголь делает скучных людей интересными, маскирует социальную незащищенность и заставляет забыть о полуночных кебабах. Технически алкоголь является макроэлементом, но не основным (если вы не из Глазго).

Сколько алкоголя мы должны употреблять?

Желательно никакой.

1. Это повлияет на качество вашего сна, что повлияет на чувство голода, настроение и вашу способность тренироваться и восстанавливаться.
2. Это повлияет на вашу реакцию роста.
3. Если это не учтено в вашем бюджете калорий, оно будет съедать ваш дефицит калорий во время диеты и заставит вас накапливать ненужное количество жира при наборе массы.
4. Если в вашем калорийном бюджете будет учтено сокращение других макроэлементов, это лишит вас способности восстанавливаться.

Доза делает яд во всех случаях.

Я знаю многих человек за эти годы, которые имели алкогольную привычку, которая была единственной причиной их отсутствия прогресса, и это не должно быть чрезмерным.

Если вы стремитесь сбросить 1 фунт жира в неделю, вам необходим дефицит в 500 ккал (550 ккал на 0,5 кг).

Допустим, вы придерживаетесь диеты, но привыкли пить два больших стакана виски (~ 250 ккал), две пинты пива (~ 300 ккал) или два больших стакана вина (~ 400 ккал), чтобы «Расслабляйтесь» с партнером или друзьями каждый вечер… БАМ, вы только что стерли 50–80% своих усилий.

Если вы хотите выйти, но чувствуете себя неловко, подумайте о том, чтобы заказать безалкогольное и низкокалорийное пиво.Они выглядят соответствующе, на вкус не так ужасно, как вы думаете, и этот небольшой психологический трюк, который вы тянете с собой, может быть вам полезен.

---

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ МАКРОНОВЕЙСТВОВ

900 фунтов 1 г / фунт (2,2 г / кг)

	РЕЗКА	ОБЪЕМ И ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ	ЕЖЕДНЕВНЫЙ МИНИМУМ
	Протеин	0,7 г / фунт (1,6 г / кг) для увеличения объема 1 г / фунт (2.2 г / кг) нарезка
Жир	15–25% калорий	20-30% калорий	0,25 г / фунт (~ 0,5 г / кг)
Алкоголь	Предпочтительно никто.	Желательно никакой.	—
Углеводы	— остальное —	— остальное —	0,5 г / фунт (~ 1 г / кг)

---

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

— Энди

.

No related posts.