Универсальная тренировка. Комплекс упражнений на все случаи жизни | Секреты красоты | Здоровье

Такие упражнения можно делать в качестве утренней зарядки или 3 раза в неделю как полноценную фитнес-тренировку. Во втором случае вам следует удвоить или даже утроить количество подходов в каждом упражнении.

Читайте также: Поймай энергию! Упражнения из тибетской гимнастики спасут от хандры

Приседания

Упражнение для бёдер с акцентом на внутреннюю и боковую поверхности, ягодицы и нижнюю часть живота.

Возьмите стопку толстых книг, низкую скамейку или прямоугольную диванную подушку. Встаньте боком к ней, поставьте одну ногу на эту подставку. Руки на поясе, плечи развёрнуты, смотрите перед собой. Приседайте так, чтобы таз опускался до уровня колена той ноги, которая стоит на подставке.

Сделайте 10–15 раз и поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Подъём колена

Упражнение для бёдер с акцентом на внешнюю поверхность бедра, ягодицы и живот.

Встаньте так же, как для предыдущего упражнения: одна нога на подставке, руки на поясе. Сгибая ногу, поднимите её с подставки, одновременно снимите с пояса противоположную руку. Направляйте колено к противоположному локтю, а согнутый локоть соответственно опускайте к колену. Не сгибайте спину, старайтесь поднять повыше колено, а не опустить локоть.

Сделайте 10–12 раз и поменяйте стороны. Выполните 2 подхода.

Читайте также: Какую растяжку делать дома? Комплекс из 6 упражнений

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Ласточка с опорой

Упражнение для ног, ягодиц, живота и поясницы.

Встаньте в дверной проём, руки положите на стены примерно на уровне груди. Поднимите прямую ногу назад, стараясь вытянуть её параллельно полу. Корпус одновременно наклоняйте вперёд, опираясь полусогнутыми руками на стены. Не опускайте голову и не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. В крайнем положении зафиксируйтесь на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию.

Делайте по очереди одной и другой ногой 8–10 раз. Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивания

Упражнение для живота.

Лёжа на спине, прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях, ступни на полу. Вытяните руки вдоль туловища, ладони на полу. Скручивайте корпус, поочерёдно отрывая от пола голову (подбородок опустите на грудь), плечи, лопатки. Ладони должны потихоньку на 5–15 см продвинуться вперёд. Затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5–10 раз. Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Разгибание ног

Упражнение для живота и бёдер.

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ладони на полу. Согните колени и поднимите их к груди. Выпрямите ноги вверх и слегка в сторону, балансируя, чтобы не завалиться на бок. Верните ноги к груди и повторите разгибание в другую сторону.

Сделайте 8 раз. Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Захлёст пятки

Упражнение для бёдер с акцентом на заднюю поверхность бедра, ягодицы и верх спины.

Всё то же исходное положение: одна нога на подставке, руки на поясе. Сгибая ногу, поднимите её с подставки, захлёстывая пятку по направлению к ягодицам. Одновременно снимите руки с пояса и сведите согнутые локти за спиной насколько сможете (касаться не надо).

Сделайте 12–15 раз и поменяйте стороны. Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Круги ногой

Упражнение для бёдер со всех сторон.

Лёжа на боку, обопритесь на локоть и другую руку, поставленную перед грудью. Ноги лежат как продолжение туловища. Вытяните носок верхней ноги, коснитесь им пола спереди, затем поднимите ногу вверх, затем коснитесь носком пола сзади, затем опять вверх и всё сначала. Если не получается коснуться пола, положите в точки касания книги или подушки, чтобы уменьшить амплитуду.

Сделайте 30–40 кругов и поменяйте стороны. Выполните по 2 подхода для каждой ноги.

Фото: Коллаж АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Полчаса для спорта. Комплекс упражнений для всего тела

Первый читатель

Певица Габриэлла

– Я стараюсь не есть после 19.00, хотя было время, когда позволяла себе перекусить и в 10 часов вечера, но потом отказалась от этого. Тем более что и самочувствие лучше, когда ложишься спать с лёгким чувством голода. Конечно, регулярно хожу в зал, бегаю. А вообще я люблю танцы. Самба – прекрасный способ держать тело в тонусе.

Смотрите также:

Существует ли универсальная программа тренировок — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, велика вероятность растеряться: выбор тренажеров и «железа» настолько большой, что даже не знаешь — за что взяться в первую очередь? Многие начинающие любители фитнеса стремятся подготовиться в теоретическом плане, пытаясь найти всю необходимую информацию о тренировках в интернете или специализированной литературе. Основная цель новичков, как правило, подобрать такие комплексы упражнений, которые уже позволили другим людям добиться больших результатов в зале.

Но существует ли в природе такая программа тренировок, которую можно назвать универсальной? «MyFitness» даст четкий ответ на этот вопрос.

Различные программы тренировок есть в широком доступе в Интернете и изучить их при желании может любой. Но подойдет ли комплекс занятий, названный как «универсальный», каждому человеку в одинаковой степени? Универсальное, как это бывает в жизни, далеко не всегда является идеальным. В фитнесе это правило работает на все сто процентов. Лучшие результаты достигаются при индивидуальном подходе, когда нужно учитывать особенности каждого отдельного человека.

Анна Бекетова, тренер Клуба «MyFitness»:

Уникальность человека, когда мы начинаем говорить о программе тренировок, касается как минимум уровня физической подготовки, владения техники выполнения упражнений и физиологических особенностей. Эти факторы уже говорят нам о том, что универсальной программы тренировок в реальности не существует. Да, вы можете посмотреть сколько угодно видео в Интернете, но поверьте, что предлагаемые методики тренировок подходят далеко не всем.

В лучшем случае такая программа, якобы «подходящая каждому», не принесет вам видимых достижений в результатах, а в худшем может привести к повышению травматизма и проблемам со здоровьем.

Количество тренировок, уровень нагрузки, питание — все это следует подбирать с учетом тех характеристик, которые свойственны вам, а не другу, подруге или «человеку из видеоролика». У любого человека есть индивидуальные особенности: цель в фитнесе, телосложение, проблемные зоны, состояние здоровья, выносливость, наличие или отсутствие вредных привычек. Про все эти моменты нужно знать и помнить, когда выбираешь план тренировок. Только такая индивидуальная программа может привести к поставленным целям.

Для максимальной результативности в фитнесе, конечно, нужно учитывать опыт других атлетов, но не копировать все подряд в свою программу, просто потому, что вам это показалось интересным. Что так и останется просто «интересным», а что станет полезным на практике, вам поможет решить опытный персональный тренер. В «MyFitness» наши специалисты смогут разработать необходимую программу упражнений с учетом всех ваших индивидуальных особенностей и потребностей. Такая программа будет заточена только под вас и принесет максимум эффекта от тренировок.

Анна Бекетова, тренер Клуба «MyFitness»:

Для того, чтобы создать идеальную тренировку, необходимо понимание ее целей и задач, а также соответствие их желаемому результату. Утвердив программу занятий, заложив время на восстановление, не забудьте о подходящем рационе питания — без него результат от тренировок окажется не таким, каким вы себе представляете. Все должно работать в комплексе, мелочей при работе над собой, своим телом, не бывает. Придерживаясь подобранной системы уже вскоре вы начнете видеть первые результаты.

При отсутствии регулярности в тренировках, вы не сможете добиться значительных успехов. Но и посещая зал сколько угодно много времени, вы можете при этом оставаться без прогресса в своих показателях.

Это все будет просто «работа ради работы», но не ради вашей цели, вашей мечты. Индивидуальный план тренировок, предполагающий конкретный и пошаговый план действий в тренажерном зале, преобразит ваше тело, сделав фитнес по-настоящему приятным увлечением и даже неотъемлемой частью жизни!

Включение функции VoiceOver и тренировка работы с ней на iPhone

С помощью VoiceOver — функции чтения с экрана, управляемой жестами, — можно использовать iPhone, даже если Вы не можете видеть экран. VoiceOver озвучивает описание того, что изображено на экране: от уровня заряда аккумулятора до имени абонента, который Вам звонит, и названия приложения, на значке которого сейчас находится Ваш палец. Кроме того, Вы можете настроить скорость речи и тембр голоса так, как Вам удобно.

Когда Вы касаетесь экрана или проводите пальцем, VoiceOver произносит название объекта, на который попадает Ваш палец, в том числе значков и текста. Для взаимодействия с объектом, таким как кнопка или ссылка, а также для перехода к другому объекту используйте жесты VoiceOver.

При переходе на другой экран VoiceOver воспроизводит звуковой сигнал, а затем выбирает и произносит название первого объекта на экране (обычно это объект в левом верхнем углу). Функция VoiceOver оповещает об изменении вертикальной или горизонтальной ориентации экрана и о том, что экран скоро погаснет или заблокируется. Кроме того, она активна на экране блокировки, когда Вы выводите iPhone из режима сна.

Включение и выключение VoiceOver

Важно! VoiceOver меняет набор жестов, применяемых для управления iPhone. Когда функция VoiceOver включена, необходимо использовать жесты VoiceOver для управления iPhone.

Для включения или выключения VoiceOver используйте любой из указанных ниже способов.

Изучение и тренировка жестов VoiceOver

Вы можете потренироваться выполнять жесты VoiceOver в специальном разделе. Эти действия не повлияют на iPhone и его настройки. Во время тренировки жеста функция VoiceOver описывает жест и действие, которое он выполняет.

Попробуйте разные варианты и выберите наиболее подходящий для Вас. Если жест не работает, попробуйте ускорить движение — особенно для жестов двойного касания и смахивания. Для смахивания постарайтесь быстро провести по экрану одним или несколькими пальцами. Для лучших результатов при использовании жестов из нескольких пальцев касайтесь экрана, сохраняя некоторое расстояние между пальцами.

1. Откройте «Настройки»  > «Универсальный доступ» > «VoiceOver».

2. Включите функцию VoiceOver, коснитесь пункта «Тренировка жестов VoiceOver», а затем дважды коснитесь экрана, чтобы начать тренировку.

3. Потренируйтесь выполнять следующие жесты одним, двумя, тремя и четырьмя пальцами.

   • Касание

   • Выполнить двойное касание

   • Тройное касание

   • Смахивание влево, вправо, вверх и вниз

4. Для завершения тренировки коснитесь «Готово», затем дважды коснитесь экрана, чтобы выйти из режима тренировки.

Матсуда Перфорационные очки универсальные для тренировки.

Перфорационные очки-тренажеры матсуда эффективны для людей любого возраста

При регулярном использовании перфорированных очков-тренажеров по 15 — 30 минут в день, а также выполнения некоторых простых упражнений для глаз, поможет укрепить Ваши глазные мышцы, улучшить Ваше зрение и сохранить его.

Очки эффективны для любого возраста. Дырочки в данных очках идут на конус с расширением от глаза.

Стоимость доставки

✅ Самовывоз из салона ОПТИКА СОЛНЫШКО – БЕСПЛАТНО ✔
Забрать заказ можно в течение 4 дней

✅ Доставка по Москве

Зона	Описание зоны доставки ▼	Сумма заказа от 8000 ₽	Сумма заказа до 8000 ₽
1 ►	Доставка в пределах МКАД	Бесплатно*	250 ₽
2 ►	Доставка за МКАД до 5 км.	от 250 до 500 ₽	от 400 до 500 ₽
3 ►	Доставка за МКАД от 5 до 10 км.	от 400 до 1000 ₽	от 500 до 1000 ₽

✅ Доставка по России

☑ Доставка- от 250 ₽ заказы отправляются «Почта России» 1-ым классом.
☑ Посылки более 3 кг. отправляем ТК «СДЕК» или «Деловые Линии»

⚠ *бесплатно не доставляются заказы из категории «Аксессуары»(салфетки, футляры, спреи, и т.д)

Пол:
Для Мужчин и Женшин
Материал:
Металл
Страна:
КНР (China)
Комплектация:
Футляр или мешочек, описание.

Дуг Лемов — От знаний к навыкам. Универсальные правила эффективной тренировки любых умений читать онлайн бесплатно

Дуг Лемов Эрика Вулвей Кейти Ецци

От знаний к навыкам

Универсальные правила эффективной тренировки любых умений

Летом 2011 года мы с женой и моими родителями отправились на экскурсию в Шотландию на завод по производству виски. Казалось, наш экскурсовод вот-вот умрет со скуки. На каждой остановке она произносила заученный текст и затем спрашивала: «Вопросы есть?» — естественно, их не было, поскольку никто ее не слушал. Из всей поездки больше всего мне запомнилось — помимо желания поскорее приступить к дегустации, — что меня постоянно преследовала мысль об артисте Крисе Роке.

Незадолго до поездки я читал в «Мелких ставках» Питера Симса[1], как Рок отбирал материал для комических номеров. Однажды, готовясь к большому турне, Крис выбрал маленький клуб в Нью-Брансуике и выступал там день за днем почти полсотни раз; вдобавок он не расставался с блокнотом, куда все время заносил новые шутки и тут же испытывал их на зрителях. Симс так описывает этот процесс: «…Артист внимательно наблюдает за публикой, отмечая, когда зрители одобрительно кивают, реагируют жестами или длительными паузами. Иными словами, он старается уловить любую реакцию зрителей, которая могла бы подсказать правильное направление для поиска новых идей. Подобные выступления длятся около сорока пяти минут и обычно представляют собой печальное зрелище: большинство реплик не вызывают восторга у публики»[2].

Однако со временем Крис докопался до сути успеха и научился отбирать нужные номера. Манеры артиста стали более естественными, шутки — более острыми, а переходы от репризы к репризе — более динамичными. Если вы когда-нибудь хохотали над его репликами (вроде этой: «Район, в котором я рос, не отличался благонравием, всегда находился парень, стрелявший быстрее вас»), то благодарите за это штат Нью-Джерси и город Нью-Брансуик.

К тому моменту, как Рок закрепился на канале НВО и начал выступать в шоу Дэвида Леттермана[3], он уже давно не только освоил секреты мастерства, но и довел его до совершенства. Результат налицо: Крис Рок такой хохмач — считает зритель, искренне веря, будто все дается артисту без усилий и все получается само собой.

Через пару месяцев после той поездки мне пришлось выступать, и я поймал себя на том, что произношу речь совершенно автоматически, как, собственно, делал множество раз раньше. На минуту стало тошно от мысли: я ничем не отличаюсь от того горе-экскурсовода. К счастью, мне хватило благоразумия не проговориться о своей догадке и тем самым избежать большого конфуза.

Перед нами всегда стоит один и тот же выбор: быть скучным экскурсоводом или Крисом Роком; довольствоваться жизнью на автопилоте или двигаться вперед и подвергать себя испытаниям, чтобы добиться большего. Хотим ли мы погрязнуть в трясине или будем постоянно тренироваться? Эта книга предназначена стать руководством для всех, кто выбрал последнее.

Вас ждет немало открытий и заставляющих задуматься замечательных идей. Одна из них заключается в том, что благодаря тренировкам вы, скорее всего, не обретете совершенства, но обязательно достигнете стабильного результата.

Например, долгие годы вы пользовались шампунем, но от него волосы не стали лучше. Вы можете дожить до самой смерти, так и не узнав о более эффективных способах ухаживать за волосами. Регулярное выполнение каких-либо действий вовсе не означает, что мы повышаем свое мастерство. Нужно практиковаться по-настоящему, а не просто повторять уже заученное. Вспомним слова Майкла Джордана: «Можно по восемь часов в день учиться забрасывать мяч в корзину, но если делать это неправильно, то добьешься только одного — доведешь до совершенства неправильные броски». Тренировка дает стабильный результат.

В детстве мы постоянно чему-то учимся: забрасывать мяч в корзину, играть на пианино, говорить по-испански. Возможно, нам все давалось нелегко — да и какой бегун не мечтает о попутном ветре? Но если занятия были тщательно спланированы, они приносили замечательные плоды: мы достигали прогресса. От недели к неделе наши показатели становились все лучше.

Почему из нашей жизни ушла тренировка? Ведь потребность в ней не исчезла? Постоянная практика нужна офисным служащим ничуть не меньше, чем спортсменам или музыкантам. Каждому из нас не мешало бы довести до совершенства определенные навыки, и список их огромен. Назову лишь некоторые: умение проводить собрание без затягивания; умение выслушивать (по-настоящему) свою вторую половину; способность выносить напряженное дорожное движение без ненависти к окружающим и ругательств в их адрес.

Гордыня, страх и самодовольство — главные враги обучения. Ведь любая тренировка зиждется на смирении. Обращаясь к тем, кто может нас чему-то научить, мы вынуждены признать, что многого не знаем. И безусловно, желание практиковаться — вовсе не признак слабости. В конце концов, мы знаем многих чемпионов, которых на вершину успеха возвели именно неустанные тренировки: Майкл Джордан, Джерри Райс, Роджер Федерер, Миа Хэмм, Тайгер Вудс. Обучение отнюдь не свидетельствует, что я никуда не гожусь. Оно означает: я могу стать лучше.

Спору нет, каждый день мы в чем-то практикуемся — обучение происходит круглосуточно. Мы всю жизнь учимся понимать своих детей и находить общий язык с коллегами. Но нам важно другое — топчемся ли мы на месте или приобретаем опыт и развиваемся?

Поскольку у вас в руках эта книга, вы готовы учиться. Значит, вы сделали верный выбор.

Пора практиковаться в искусстве становиться лучше.

Дэн Хиз, старший научный сотрудник Центра развития социального предпринимательства при Университете Дьюка

Почему практическая подготовка? Почему сейчас?

Книга адресована широкому кругу читателей. Однако мы, трое ее авторов, считаем себя в первую очередь преподавателями. Первоначально мы и задумывали написать книгу об учителях и для учителей, но по мере продвижения работы поняли, что нашими читателями могут стать и управляющие, и тренеры, и наставники, и руководители крупных организаций — более того, у всех у них есть дети, а значит, каждому так или иначе приходилось кого-нибудь учить. Другими словами, аудитория явно расширялась. И все-таки в первую очередь мы остались учителями, поэтому мир в книге представлен глазами преподавателя.

Читать дальше

Универсальные тренировки для практиков Винг Чунь Куэн

В своих статьях я обычно разъясняю прикладное применение Винг Чунь Куэн (ВЧК) и часто предлагаю технически разобраться в сути его механики. На этот раз, я хотел бы поделиться информацией о выносливости, силе и поддержании хорошей физической формы.

ПРЕДЫСТОРИЯ

 Я изучал ВЧК в течение прошедших 35 лет, начав в раннем возрасте 14 лет. До изучения ВЧК я изучил Окиноэна Шорина Рю, Дзюдо, Джиу-джитсу, Тая Чжи Куана и боевые искусства Южного Шаолиня, такие как Hung Kuen и Hung Fut. Из этих направлений я выбрал различные идеи и учебные методы, которые помогут вам стать сильнее, улучшить гибкость и развить мощь.

 Некоторые из этих методов уникальны и связаны с определенными видами искусства, но некоторые из них, конечно, изумят Вас. Моя предпосылка проста: чем лучше атлет, тем лучше мастер БИ. «Пренебрегая начальной подготовкой,» говорит пословица ВЧК , «вы останетесь ни с чем, когда будете стары. » Так как наши предки в отличие от нас обычно делали все вручную, проходили большие расстояния, должны были управлять джонкой или заниматься тяжелым сельскохозяйственным трудом и т.п., мы, современные люди должны сделать все возможное, чтобы привести себя в должную форму.

 ЦЕЛИ ЗАНЯТИЙ

 Практика воинских искусств — это пожизненное предприятие с множеством целей — здоровья, самозащиты, вооружения, поддержание хорошей формы и жизненной энергии. Я всегда был сторонником универсального тренинга, так как мне кажется, что ни один отдельно взятый вид искусства не даст ответы на все ваши вопросы. Хотя Сиу Лим Tao и Чи Сао могут улучшить физическую форму, каждый нуждается в увеличении показателей силы, выносливости, скоростной работы и тренировке гибкости. Обучение ВЧК просто не охватывает все это. Значит, нужно активно заниматься общефизической подготовкой.

 УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

 Что касается силовых упражнений, я рекомендую упражнения с массой тела, весами, плиометрику, на тренажерах и с оружием. Упражнения с массой тела — приседания, отжимания, качание пресса — неоценимы. 

Предмет силовой тренировки начался для меня в средней школе, где я был выбран как испытуемый для исследования влияния силовой тренировки на улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Это стало делом всей моей жизни. Сенсей Роберт Вайнберг был сторонником силовых тренировок и преподал мне классические Методы Обучения Дзюдо Донна Дрэеджера. Я также брал частные уроки у своего хорошего друга, Марка Ченга, доктора философии, лицензированного акупунктурщика, сертифицированного инструктора по работе с гирями. Позднее я был сертифицирован Валерией Федоренко, основателем Мирового Клуба Работы с Гирями и экстраординарного тренера-гиревика.

 Тренировки с весом, такие как подбрасывания гирь, жимы, высокие прыжки, рывки и толчки являются ядром для практика ВЧК, поскольку они служат для укрепления поясницы, туловища и ног. Я приверженец старой школы и предпочитаю не использовать тренажеры. Выполнение становой тяги со штангой или гантелями, рывки и жимы — вот базовые упражнения, на которых должен сконцентрироваться практик ВЧК. У меня есть девиз: «Это не упражнение, пока вы не перемещаете бедра.» Я также очень приветствую использование медицинского мяча, упражнения подобные выпадам, колке дров, мен-мейкерам, которые очень полезны для общего развития.

 Sledgehammer, Chi-ishi, Bokken-suburi и Indian Club являются отличным тренировочным снаряжением. Упражнения Винг Чунь с шестом и мечами созданы для развития навыков работы с оружием, для чувства дистанции. Секрет в том, чтобы каждый день делать что-то новое. Эти упражнения могут быть забавным дополнением и разбивать повседневную рутину.

 Для тренировки сердца ничего нет лучше, чем пешие прогулки. Люди должны проходить приблизительно три — пять миль в день. Как практик здорового образа жизни, я советую людям проходить 10 000 шагов и считать это количество с помощью шагомера или приложения на смартфоне.

 Также хорош бег трусцой на коротких расстояниях, и я советую заниматься им на пересеченной местности, а не на беговой дорожке. Безусловно, плавание, езда на велосипеде и пешие прогулки также являются естественными вспомогательными средствами, освобождающими от напряжения и приносящих большую пользу.

 КОНТАКТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

 Кроме Мук Ян Джонга и тренировки с мешком песка, в классическом ВЧК не проводятся тренировки в полный контакт. Моим решением является использование медицинского мяча для обучения студентов, как держать удар. Использование легких боксерских перчаток, лап, щитков из пеноплена, набивных мешков и боксерских лап, как в Mуай Тай, позволяет отрабатывать скорость и точность ударов.

 Польза от использования данного снаряжения состоит в том, что оно позволяет получить студентам обратную связь о силе ударов, подобрать правильную дистанцию. Целью таких тренировок является развитие в студентах уверенности в силе ударов.

 ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ 

Все единоборства требуют гибкости, особенно при выполнении движений. Так как ВЧК достаточно эффективен, практики часто пренебрегают начальной общефизической подготовкой в гибкости и теряют ее с возрастом.

 ВЧК требует, чтобы бедра, таз и поясница были гибкими и очень важно, чтобы практикующие занимались тренировкой стоек. Например, стойки при работ с шестом, наклонами и пассивной растяжкой в присяде. Прыжки не рекомендуются, поскольку это может привести к травмам в холодную погоду. Лучше разогреться, затем выполнять статические растяжки — на протяжении шести дыхательных циклов или медленного счета до десяти.

 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 Я надеюсь, что мои слова замотивируют практиков Винг Чунь Куен изучать различные методы тренировок. Важно понимать, что современный атлетизм несет в себе черты универсального тренинга: чем лучшим атлетом Вы являетесь, тем большего вы достигнете в единоборствах.

 

Автор: Роберт Чу

Перевод: Евгений Закржевский

Редактор: Ирина Михайлова

Источник: Винг Чунь Иллюстрейтед, выпуск 4

Вернуться к списку статей

Тренажер «универсальная нагрузка» для тренировок всех групп мышц и разработки суставов EN-Tree Pulley MDD

EN-Tree Pulley, EN-TreeM, EN-TreeP — серия блоковых тренажеров для занятий ЛФК с нагрузкой на все группы мышц.

EN-Tree — многофункциональная система блоков, создающая нагрузку для активных занятий практически любого человека. Активной реабилитацией на этом тренажере могут заниматься как здоровые люди, пациенты, нуждающиеся в особых упражнениях и даже инвалиды, пользующиеся  колясками, могут теперь проводить свои индивидуальные тренировочные программы. Такая универсальность легко реализуется благодаря широкому диапазону применяемых нагрузок, большому спектру моделей EN-Tree и принадлежностей.

Многофункциональный реабилитационный тренажер

EN-Tree позволяет тренировать практически любые движения человека. К ним относятся как односуставные, так и сложные движения. Благодаря большому диапазону нагрузок (от 0,5 кг до 72 кг) можно заниматься как силовыми, так и локомоторными упражнениями. EN-Tree предлагает вам многофункциональный тренировочный центр.

Модификация Explosive разработана для быстрых движений, аналогичных движениям, выполняемым, например, при занятиях такими видами спорта, как теннис или футбол. По сравнению со стандартной моделью, Explosive обеспечивает уменьшение нагрузки и скорости движения весов в 6 или в 3 раза (зависит от количества используемых тросов). Это позволяет практически полностью избавиться от инерционности нагрузки.

Модификация MDD обозначает исполнение тренажера по высшему стандарту медицинской безопасности и надежности. Специальный защитный корпус призван предотвратить случайные попадания конечностей пациентов в механизм тренажера. Все детали при сборке проходят многократный контроль и имеют большой запас прочности.

C тренажерами поставляется подробная брошюра с методическими указаниями по терапии различных заболеваний. На тренажерах EN-Tree возможно выполнение всех упражнений по методикам Бубновского (МТБ).

Доказательная физиотерапия

В физиотерапии и реабилитации объективная характеристика функциональных способностей мышечно-скелетной системы человека имеет очень важное значение. Чаще всего такая информация нужна для проведения различных функциональных исследований по эффективности различных методик реабилитации, для формирования отчетов об эффективности прохождения курса терапии и в других случаях. С целью обеспечения доступности измерительной техники для каждого терапевта, Enraf — Nonius разработал EN-TreeM — уникальный аппарат для проведения физиотерапии и реабилитации с предельной точностью. Аппарат позволяет измерить и сохранить в памяти компьютера информацию о диапазоне движений пациента, скорости движений, развиваемом усилии и пр. Используя эти параметры, вы можете описать функциональные способности Ваших пациентов в количественном выражении. Скромные требования к площади размещения (всего 4 кв. м) и логичное, простое программное обеспечение делают функциональную диагностику доступной каждому терапевту.

Программное обеспечение

Программное обеспечение поможет Вам составить различные проверочные и тренажерные программы. Для анализа результатов предусмотрен пакет специальных программ, позволяющий произвести предварительную оценку с целью выбора оптимальной индивидуальной терапии. Дополнительный сервис: сравнение лево-правосторонних функций; оценки нормальных или анормальных движений по графам; сравнения результатов обследования различных пациентов; наблюдение пациента во времени. Возможен выбор различных графиков: мощность-время, положение-время, мощность-положение, сила-время, скорость-положение и т.д. Автоматически вычисляются пиковая и средняя мощность. Можно просмотреть выбранную часть графа в увеличенном масштабе или исследовать при замедленном воспроизведении.

Обратная связь

Для стимулирования пациента в процессе тренировочной терапии и реабилитации, предусмотрен выбор различных экранных страниц обратной связи. Вы можете также запрограммировать цель терапии (диапазон движения или развиваемое усилие) и предложить пациенту оптимальную для него визуальную обратную связь.

Модельный ряд EN-Tree включает в себя:

EN-Tree Pulley — базовая версия с весовой системой нагрузок. Имеет ограничитель амплитуды движений, регулируемый вектор тяги.

EN-TreeP — нагрузка обеспечивается и регулируется пневматическим поршнем (требуется подключение к системе подачи сжатого воздуха). EN-TreeP может входить в состав комплекса EN-Dyn

EN-TreeM — по сравнению с базовой моделью имеет электронный блок, передающий на ПК параметры движения пациента. Программное обеспечение обеспечивает хранение, анализ, сравнение информации по пациентам.amic. Это дает возможность пользоваться смарт-картами для диагностики и хранения параметров тренировки

ехнические характеристики EN-Tree Pulley 24 кг:

 

Каталожный номер	3443.353
Количество тросов	2
Нагрузка	0,25 — 24 кг
Положение точки тяги по высоте	10 — 190 см
Вес	47 кг
Габариты	218х33х30 см

 

 

 

Технические характеристики EN-Tree P:

 

Каталожный номер	1412.996
Количество тросов	2
Нагрузка	0,5 — 72 кг
Положение точки тяги по высоте	10 — 190 см
Вес	60 кг
Габариты	218х39х35 см
Электропитание	220 В 10 Вт
Подключение к магистрали сжатого воздуха	магистраль с давлением 8-10 бар

 

 

 

Технические характеристики EN-Tree M MDD 54 кг:

 

Каталожный номер	3443. 367
Количество тросов	2
Нагрузка	0,25 — 24 кг
Положение точки тяги по высоте	10 — 200 см
Вес	97 кг
Габариты	218х33х30 см
Электропитание	220 В 10 Вт
Требуется подключение к персональному компьютеру по USB

Лучшая тренировка на тренажерах

101 Best Workouts Of All Time — окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного спортзала до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Смотрите реальные результаты прямо сейчас! Получить новую книгу >>>

Есть три вероятных причины, по которым вы бы тренировались полностью на тренажерах. Во-первых, вы боитесь свободных весов. Во-вторых, вы находитесь в тренажерном зале отеля, где единственным вариантом тренировки являются тренажеры, а в-третьих, вы немного побиты и вам нужно защищать перегруженные суставы или работать с ноющими травмами. Как бы то ни было, тренажеры являются подходящим оборудованием для наращивания мышц, и вы можете тренировать с ними все свое тело.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

В этой тренировке используется классический подход бодибилдинга: подходы по пирамиде. Вы начинаете с большего количества повторений и немного увеличиваете вес в каждом подходе, уменьшая количество повторений, чтобы постепенно разогреть мышцы и суставы и задействовать все больше и больше мышечных волокон.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь или насколько тяжело вы работаете, вы вряд ли получите травму, потому что тренажеры стабилизируют нагрузку за вас. Это не всегда идеально, но позволяет вам подтолкнуть себя и сосредоточить внимание исключительно на мышцах, которые вы хотите проработать, не беспокоясь о неприятном происшествии, из-за которого вы не попадете в спортзал на несколько недель.

Лучшая тренировка только со штангой >>>

НАПРАВЛЕНИЯ
Выполняйте пары упражнений (отмеченные «A» и «B») как чередующиеся подходы.Итак, вы выполните подход A, отдых, затем подход B, снова отдыхаете и продолжаете все предписанные подходы. Остальные упражнения выполняются как обычные прямые сеты.

ТРЕНИРОВКА >>> [СТРАНИЦА 2]

ТРЕНИРОВКА

1А. ЖИМ НА ГРУДИ
Сеты: 3 Повторения: 12, 10, 8 Отдых: 60 сек.
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди. Когда вы беретесь за ручки, ваши локти должны быть согнуты почти на 90 градусов.Нажимайте на ручки, пока ваши локти не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в мышцах в конце каждого повторения.

1Б. РЯД НА ГРУДНОЙ ПОДДЕРЖКЕ
Сеты: 3 Повторения: 12, 10, 8 Отдых: 60 секунд .
Используя гребной тренажер с опорой на грудь, перенесите вес на живот, сжимая лопатки вместе в верхней части упражнения.

2А. ЖИМ НА ПЛЕЧЕ
Сеты: 3 Повторения: 12, 10, 8 Отдых: 60 сек.
Отрегулируйте сиденье тренажера для пресса от плеч так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Если у вас проблемы с плечом, и если ваш тренажер позволяет, возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В противном случае возьмитесь за них ладонями вперед, как обычно. Убедитесь, что ваши локти движутся по обычной траектории нажатия, когда вы нажимаете на ручки над головой.

2Б. НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ
Сеты: 3 Повторения: 15, 12, 10 Отдых: 60 сек.
Прикрепите узкую V-образную рукоятку к шкиву тренажера для верхнего и нижнего тяг или используйте две одноручные рукоятки, как показано.Возьмитесь за ручку ладонями друг к другу и поставьте ноги под подушку. Потяните ручку к ключице, ведя локти вниз и назад.

3. ПОДЪЕМ ТЕЛЯЧИ НА ЖИМ НОГАМИ
Сеты: 3 Повторений: 25, 20, 15 Отдых: 60 сек.
Установите тренажер для жима ногами и поставьте ступни на основание подножки на ширине плеч так, чтобы на пластине находились только подушечки стоп. Снимите страховочные приспособления и позвольте весу медленно согнуть лодыжки, пока вы не почувствуете растяжение в икрах.Вытяните лодыжки, чтобы снова поднять вес.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

4. ЖИМ НОГАМИ
Сеты: 4 Повторения: 25, 20, 15, 10 Отдых: 120 сек.
Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, расположив бедра под коленями, а колени на одной линии с ногами. Снимите страховочные устройства и опустите колени к груди, пока они не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите.Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторваться от сиденья (что может привести к травме).

Директор по обучению мужскому фитнесу Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать отнимающие скуку и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть для этого. . Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть еще план питания.

Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Трехдневная тренировка, сплит

Некоторые из самых популярных коммерческих тренажерных залов в наши дни ориентированы на новичков.

По этой причине они приняли старый школьный менталитет, который предлагает новичкам начинать и придерживаться машинного обучения.

Мы могли бы спорить об этом в течение нескольких дней, но если все, что у вас есть в наличии, — это тренажеры, вы все равно можете отлично тренироваться.

Тренировка ниже — один из возможных маршрутов. Он нацелен на все ваши основные группы мышц при традиционном трехдневном толчке, вытягивании и расщеплении ног.

При выполнении упражнений вы должны использовать вес, который будет находиться в диапазоне 70-85% от вашего 1-го максимального повторения.

Между подходами используйте период отдыха 45-90 секунд. Периоды отдыха могут быть очень индивидуализированы, поэтому, если вам нужно больше или меньше отдыха, делайте то, что вам больше подходит.

Если вы хотите выполнять основные упражнения для мышц брюшного пресса, я бы порекомендовал придерживаться упражнений с собственным весом, таких как вариации планки, колеса для пресса и подъемы ног в висе. Не стесняйтесь выполнять одно из этих упражнений, используя аналогичную схему повторений / подходов в конце тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

День 1 — Грудь, Плечи, Трис

День 2 — Спина, бицепс

День 3 — Ноги

Чтобы убедиться, что вы прогрессируете, стремитесь увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения, каждую неделю или раз в две недели.

В качестве альтернативы, если вы дойдете до точки, в которой вы хотите увеличить частоту тренировок, вы можете протестировать 4-дневный и, в конечном итоге, 5-дневный сплит.

Если вам посчастливилось получить доступ к большему количеству оборудования, возможно, стоит проверить программу, которая включает в себя больше разнообразных движений. Основным недостатком обучения только на тренажерах является то, что они предполагают фиксированный диапазон движений. Это снижает потребность стабилизаторов в работе.

Но, если все ваше членство дает вам доступ к машинному оборудованию, это еще не конец света, и вы все равно сможете увидеть некоторое твердое развитие мускулов с течением времени.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно тренировки, не стесняйтесь оставлять нам комментарии в разделе комментариев ниже!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование Машина
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Грудь, Плечи

Целевая группа мышц

Сундук

Hammer Strength Machine Жим лежа на наклонной скамье Обзор

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере — это разновидность жима штанги на наклонной скамье, используемого для укрепления мышц груди.Это также косвенно воздействует на мышцы плеч и трицепсов.

Жим лежа в тренажере на наклонной скамье можно использовать как способ выполнения жима движения с акцентом на изоляцию груди. С помощью тренажера можно лучше изолировать определенные группы мышц из-за его фиксированной схемы движений.

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере лучше всего добавлять в конце тренировки груди, если вы тренируетесь на гипертрофию, после того, как вы использовали другие более сложные вариации для тренировки толкающих мышц.

Hammer Strength Machine Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье

1. Сядьте на конец наклонной скамьи и лягте так, чтобы ручки были чуть ниже уровня плеч. Ручки должны имитировать положение штанги при жиме лежа.
2. Положите ладони на ручки, сделайте вдох и поставьте лопатки вместе на скамейке.
3. На выдохе надавите на ручки для разгибания, но держите лопатки сжатыми.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по жиму лежа на наклонной скамье в тренажере Hammer Strength

1. Многие лифтеры используют хват без большого пальца в этом варианте тренажера, поскольку они считают, что легче поддерживать напряжение в грудных и трицепсах, чем беспокоиться о чрезмерном сжатии штанги.
2. Плотно сжимайте ручки вместо того, чтобы использовать захват без большого пальца, это может помочь улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеча.
3. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
4. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
6. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.
7. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Основы для начинающих: 30-минутная программа тренировки на тренажере

Программа тренировки на тренажере может быть нацелена на каждую группу мышц и занимает всего 30 минут.

от Отэм Джонс

Ищете надежную тренировку? Тренажеры в тренажерном зале предлагают массу отличных возможностей! И они могут помочь вам укрепить все основные группы мышц всего за 30 минут! Универсальность тренажеров также позволит вам начать с нужного вам уровня и со временем развиваться.Для новичков в тренировках тренажеры помогают убедиться, что вы используете правильную форму и нацелены на правильные мышцы.

При использовании машин не забывайте начинать медленно. Это касается скорости и интенсивности на кардиотренажерах, а также сопротивления на тренажерах с отягощениями. Когда вы освоитесь с тренировкой на тренажере, вы сможете увеличить все эти элементы, чтобы бросить вызов своему телу.

Вот отличная программа для всего тела, в которой используются шесть обычных тренажеров в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните комплекс динамических разогревающих растяжек.

Беговая дорожка

Время включения: 10 минут

Если вы не привыкли пользоваться беговой дорожкой, не волнуйтесь! Вы можете прикрепить к рубашке зажим аварийной остановки, который определит, если вы потеряете равновесие во время тренировки, и немедленно остановит беговую дорожку.

Когда вы почувствуете устойчивость, приведите беговую дорожку в движение и постепенно регулируйте кнопки скорости и наклона, чтобы найти настройки, которые лучше всего подходят для вас.

Тренажер для вытягивания широты

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут).Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Нацельтесь на верхнюю часть тела, выполняя повторения на тренажере для верхнего вытягивания. Для начала убедитесь, что ваши колени надежно закреплены под подушками сиденья, и возьмитесь за перекладину.

Форма очень важна при использовании тренажера для верхнего вытягивания, поэтому держите ее медленно и устойчиво, когда вы тянете штангу к груди, а затем возвращаете руки в исходное положение над головой. Выполняя тягу на верхнем, помните об этих четырех советах по форме: хорошая осанка, выпрямление груди, прямая спина, нейтральное положение позвоночника.

Жим ногами

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Тренировка на тренажере будет неполной, если не уделить внимание одной из самых больших групп мышц тела: ногам.

Перед тем, как начать жим ногами, убедитесь, что вы отрегулировали сиденье в удобное положение с помощью рычага. Сядьте и поставьте ноги на ширине плеч на пресс, сдвиньте сиденье до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы вы не лязгнули на весовой стек в нижней части движения, и выберите вес, который подходит именно вам.

Теперь, когда вы готовы начать нажимать, переключите внимание на свою форму. Отталкиваясь от пяток, контролируемыми движениями отталкивайтесь от тренажера, пока ваши ноги не станут прямыми (не сгибайте колени), затем плавно вернитесь в исходное положение.

Подъемник по лестнице

Время включения: пять минут

Подъемник по лестнице воздействует на мышцы нижней части тела, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений. Нажмите зеленую кнопку «Пуск», чтобы запустить машину. Используйте кнопки «плюс» и «минус», чтобы увеличивать и уменьшать скорость, пока не найдете скорость, которая лучше всего подходит для вас.

Жим от груди

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Чтобы использовать этот тренажер, отрегулируйте сиденье до удобной высоты, а затем установите вес на желаемое значение сопротивления. После того, как вы закончите эту базовую настройку, вы будете готовы приступить к повторениям на тренажере для жима от груди.

Сядьте прямо спиной к спинке сиденья и возьмитесь за ручки. Используя контроль, полностью вытяните руки, пока они не станут прямыми (не сжимайте локти), затем медленно вернитесь в исходное положение.Да, это действительно так просто!

Ab Машина

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Укрепите мышцы кора с помощью нескольких раундов скручиваний на тренажере для пресса. Сначала сядьте и отрегулируйте высоту сиденья по мере необходимости, затем выберите вес, с которым вы хотите начать. Затем возьмитесь за ручки и упритесь локтями в подушечки. Когда вы тренируете корпус, ваши локти, естественно, захотят опускаться к ногам. Удерживайте это сжатое положение на вдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

После того, как вы закончили тренировку, охладитесь с помощью статической растяжки, чтобы завершить всю вашу тяжелую работу! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

30-минутная тренировка для всего тела | Мышцы и фитнес

Что

Тренировка всего тела, при которой вы выполняете одно упражнение на каждую часть тела в течение времени (пять минут) вместо определенного количества подходов и повторений — она ​​может напоминать вам о выполнении пауз для отдыха.Вы просто сделаете столько повторений, сколько сможете за пять минут, отдыхая, когда вам нужно. Это сэкономит вам время в тренажерном зале.

Когда

Вы боитесь, что выполнение прямых подходов приведет к сокращению вашей тренировки, но все же хотите нарастить мышцы.

Почему

Некоторые люди просто не могут сделать 15 подходов подряд за полчаса, вероятно, потому, что они привыкли слишком долго отдыхать. Этот метод «выбери свое приключение» требует, чтобы вы тренировали каждую часть тела с шагом в пять минут, чтобы вы никогда не теряли счет времени.По соображениям безопасности все упражнения выполняются на тренажерах — вы, вероятно, быстро устанете и будете работать после ограниченного отдыха, а тренажеры, как правило, более безопасны.

Как

Для каждого упражнения выберите вес, при котором у вас не получится выполнить 10 повторений. Сделайте 10 повторений сразу же, а затем отдохните, пока не почувствуете, что снова будете готовы к работе. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова отдохните. Делайте это в течение пяти минут, а это значит, что вам придется внимательно следить за часами или часами.

30-минутная программа для всего тела

Группа мышц	Упражнение	Время
Сундук	Жим от груди	5 мин.
Ножки	Жим ногами	5 мин.
Плечи	Тренажер для бокового подъема	5 мин.
Задний	Тяга вниз или тяга сидя	5 мин.
Трицепс	Кабель с опусканием вниз	5 мин.
Бицепс	Машинный проповедник для завивки	5 мин.

Примечание. Это примерные упражнения; не стесняйтесь добавлять свои любимые блюда для каждой части тела из недели в неделю.

Лучшие домашние тренажерные залы и домашние тренажерные залы, по мнению экспертов

По мере того, как случаи заболевания Covid-19 продолжают расти по всей стране, многие тренажерные залы остаются открытыми. Большинство из них требует, чтобы вы носили маску, а многие ограничивают возможности. Но некоторые американцы скептически относятся к возвращению в тренажерный зал, и не зря: CDC в октябре сообщил, что тренажерные залы могут способствовать распространению коронавируса, часто из-за плохой вентиляции и обязательно ограниченного внутреннего пространства. Если вы хотите сохранить здоровье этой зимой, не выходя из дома, лучше всего построить собственный домашний тренажерный зал.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Рекомендации экспертов по созданию домашнего тренажерного зала

Ваш идеально расположенный домашний тренажерный зал не обещает времени ожидания тренажеров и никаких контрактов или членских взносов, о которых нужно беспокоиться (ну, во всяком случае, не с тренажерным залом) — хотя вы можете обратите внимание на отсутствие машин и льгот для участников, таких как выдача полотенец. Но если вы занимаетесь базовыми тренировками без личного тренера, вы можете многое воссоздать дома. А благодаря высококлассному интеллектуальному оборудованию и стриминговым занятиям даже персональные тренеры теперь могут указывать вам пути прямо в вашем личном фитнес-зале.Во-первых, эксперты сказали нам, что домашний тренажерный зал представляет собой очень низкий барьер для любой тренировки, поскольку он прямо здесь и готов в любой момент.

«Для многих людей время является ограничением», — сказала Тара Хакни, физиотерапевт. «Таким образом, устранение необходимости« находить время для занятий в тренажерном зале », имея доступ дома, может помочь в преодолении этого препятствия».

Связанные

Лучшие системы домашнего спортзала

Чтобы помочь вам найти лучший домашний тренажерный зал для ваших тренировочных целей и фитнес-реалий, мы перечисляем ваши лучшие варианты ниже, основываясь на рекомендациях, полученных от экспертов по фитнесу, за которыми следуют общие и другие полезные подробный совет специалиста.

Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex

1. Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex Revolution

Хотя это, безусловно, инвестиция, это высококлассное домашнее тренажерное оборудование от Bowflex предлагает опыт, который не уступает тому, что вы найдете в настоящем тренажерном зале. Bowflex Revolution позволяет выполнять более 100 различных упражнений (и 400 их вариаций), прорабатывая ноги, грудь, руки, корпус и спину. Он чрезвычайно универсален, но для него требуется немного больше места, чем для других типов оборудования. Пользователи могут настраивать оборудование для сидячих и стоячих упражнений, а также могут добавлять пластины для увеличения веса.Bowflex Revolution поставляется с двумя шкивами, скамейкой, подушечками и другими аксессуарами. Как и в случае с аксессуарами для велоспорта, вы можете подумать о том, чтобы взять с собой соседний коврик для тренажера для вашего следующего домашнего спортзала.

Лучший доступный домашний тренажерный зал: Bowflex

2. Bowflex Home Gym Series PR1000

Этот базовый домашний тренажерный зал с очень высоким рейтингом от Bowflex обещает более 25 упражнений для воздействия на каждую часть тела с возможным сопротивлением более 200 фунтов. . Система тросовых шкивов означает, что вам не нужно перемещать веса, но также что ваше движение особенно фиксировано на протяжении всей тренировки.Скамья складывается, когда она не используется, чтобы облегчить хранение, и вы можете взломать тренажер, чтобы можно было заниматься аэробной греблей, что дает вам подобие кардиотренировок в вашем распорядке дня.

Лучший тренажер для домашнего тренажерного зала: NordicTrack

3. NordicTrack Fusion CST

Этот тренажер сочетает в себе силовые и кардио упражнения для тренировки всего тела. Он включает в себя шесть кабелей, 20 настроек сопротивления и предлагает индивидуальные тренировки в реальном времени, тренировочные лагеря и силовые тренировки на прилагаемом планшете с сенсорным экраном — вы получите один год бесплатного членства iFit Family Membership , который будет стоить вам 41 доллар в месяц после .Кейтлин Ганнон, основавшая тренажерный зал prive Texas Dallas Iron Fitness, порекомендовала приобрести тренажер с перекрестными характеристиками, подобный этому, что увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять. NordicTrack также обещает опыт 2-в-1, предлагая равные части силовых тренировок и кардио.

Связанный

Лучший тренажерный зал для умного дома: Tempo

4. Tempo Studio

Если вы ищете универсальный тренажерный зал для умного дома, который предлагает свободные веса и имеет ограниченное пространство, Tempo может быть правильным выбором. для тебя.Оборудование подсчитывает количество ваших представителей в режиме реального времени и обеспечивает обратную связь в реальном времени, включая корректировку формы. Пользователи также получат индивидуальные рекомендации по весу и отслеживаемую статистику сжигания калорий. Подходящая для всех уровней физической подготовки, эта интеллектуальная стойка с экраном и весом в одном предлагает огромный выбор тренировок по запросу, которые он передает через порт с поддержкой Ethernet, 42-дюймовый сенсорный экран и 60-ваттные стереодинамики. Подписка на фитнес-классы Tempo по запросу обойдется вам в 39 долларов в месяц. Он поставляется со всем, что вам нужно для тренировки, а также с некоторыми дополнительными принадлежностями: несколькими весовыми пластинами разных размеров, штангой, гантелями, ошейниками, пульсометром, тренировочным ковриком и даже поролоновым роликом.

Лучший тренажерный зал для умного дома и кабельный тренажер: Tonal

5. Tonal

Tonal работает аналогично Mirror и Tempo, с большим экраном и подпиской на занятия фитнесом. Но это оборудование поставляется с возможностью добавления дополнительных приспособлений, включая тросы, скамейку, ручки и веревку, создавая полноценный тренажерный зал в компактном пространстве. Две регулируемые ручки выходят наружу из Tonal, как и у универсального тренажера в тренажерном зале. Они так же легко складываются, что означает, что Тональ может занимать очень мало места.Как и Tempo, Tonal может отслеживать и отслеживать ваши тренировки, автоматически регулируя вес и сложность для вас с течением времени. Tonal предлагает широкий выбор тренировок любой интенсивности и силы, включая силовые тренировки, занятия HIIT и йогу. Покупатели также могут создать несколько учетных записей на одном и том же оборудовании, что делает Tonal идеальным для больших домашних хозяйств. Имейте в виду, что уроки не проводятся в прямом эфире, и дополнительные расходы могут быть увеличены, что может быстро увеличить стоимость.

Лучший компактный домашний тренажерный зал с живыми занятиями: Mirror

6.Зеркало

Зеркало было одним из первых интеллектуальных экранов для спортзала на рынке, и не зря оно стало популярным. Немного более доступный, чем другие модели тренажерного зала для умного дома, Mirror предлагает многие из тех же цифровых функций, в том числе сотни занятий в прямом эфире и по запросу, организованных по длине, типу и необходимому оборудованию. Как и в других спортзалах для умного дома, вам необходимо оформить подписку (39 долларов в месяц). Зеркало гораздо более гладкое, чем другие модели, и может легко вписаться в качестве зеркала в любую квартиру или жилое пространство.Важно отметить, что Mirror не поставляется с физическими весами или кабелями — вам придется покупать их самостоятельно.

Related

Лучшая силовая мачта: Lx FREE

7. Lx Free Power Tower

Эта регулируемая мачта относительно компактна и может использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, включая подтягивания, отжимания на трицепс, отжимания и многое другое. Оборудование поставляется с опорной площадкой для модифицированных упражнений и может регулироваться до более семи футов. Power Tower также намного более доступен, чем другие системы домашнего спортзала, и прост в установке, что делает его более управляемым, чем другие типы оборудования.Конечно, в нем отсутствуют свободные веса и он несовместим с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей, но, безусловно, может способствовать фитнесу с собственным весом.

Лучшая стойка для приседаний дома: Rogue

8. Стойка для приседаний Rogue SML-2C

Пропускаете день в тренажерном зале для ног и просто хотите принести домой самый простой из вариантов домашнего тренажерного зала? Эта бестселлер для приседаний идеально подходит для тяжеловесов, но, вероятно, не для тех, кто живет в квартире (представьте, что бросаете 45-фунтовую тарелку на пол). Он имеет две перекладины — одну для упражнений на подтягивание, а другую для приседаний, и может выдержать до 1000 фунтов веса.Он относительно компактен и регулируется по высоте — хороший вариант, если у вас мало места. Как правило, специалисты по фитнесу не рекомендуют покупать стойку для приседаний, если вы не опытный лифтер, так как вы можете легко получить травму. Стойки для приседаний также имеют гораздо более ограниченное разнообразие упражнений по сравнению с другими системами домашнего спортзала.

Лучший компактный домашний тренажерный зал: Inspire

9. Домашний тренажерный зал Inspire M2 (предварительный заказ)

Этот домашний тренажерный зал обещает полный спектр упражнений в духе революции, все в компактной конструкции.Он включает в себя два троса, станцию ​​для сгибания и разгибания ног, жим от груди и плеч, жим от плеч, трос для тяги и многое другое. Этот домашний тренажерный зал чрезвычайно компактен для того количества упражнений, которое вы в нем можете выполнять, и его легко настроить для любых упражнений. Это оборудование лучше всего подходит для тех, кто любит поднимать тяжести и хочет, чтобы в своем домашнем тренажерном зале вы чувствовали себя как в тренажерном зале.

Связанные

15-минутные домашние тренировки | GEICO Living

Упражнения, перечисленные ниже, являются предложениями из различных источников.GEICO не является врачом, диетологом или сертифицированным персональным тренером. Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь со своим врачом или личным тренером.

Многие из нас были вынуждены проявлять творческий подход к тренировкам, когда тренажерные залы закрылись из-за пандемии COVID-19. Некоторые из этих творческих способностей заставляли нас заниматься физическими упражнениями, будь то катание на велосипеде, бег или прогулки по окрестностям. Что делать, если ваш тренажерный зал закрыт или там, где вы живете, становится слишком холодно, чтобы продолжать заниматься на свежем воздухе? Или оба?

Что ж, есть множество способов решить эту проблему, которые не будут стоить слишком много денег, если таковые имеются, или отнять у вас много времени.Здесь вы найдете различные тренировки, которые можно выполнять, не выходя из дома, примерно за 15 минут.

Перед началом работы

Есть несколько способов выполнить домашнюю тренировку за 15 минут, но подготовка в некоторой степени универсальна. Постарайтесь найти в доме свободное пространство, чтобы вы могли свободно передвигаться, не задевая мебель или стены. Держите поблизости бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания, а также полотенце. Не помешает и ваша любимая музыка, которая будет поддерживать вас.

Оборудование не требуется

Есть много тренировок дома, где вы можете заниматься только одним оборудованием. Вот некоторые из упражнений, которые можно выполнить для завершения 15-минутной тренировки всего тела, для которой требуется только вес вашего тела:

• Джексы
• Приседания
• Выпады
• Высокие колени (бег на месте, прижимая колени как можно выше к груди)
• Приседания и отжимания

Выполнение схемы из этих упражнений пару раз по одной минуте каждое (с минутным перерывом между ними) поможет ускорить сердцебиение и укрепить силу.

Эти упражнения можно выполнять в своем собственном темпе. Однако, если вам нужны более сложные тренировки, включите их в сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Тренировки HIIT состоят из множества коротких интенсивных всплесков упражнений, в которых вы все время прикладываете максимальные усилия, за которыми следует период активного восстановления. ВИИТ часто считают более предпочтительными, чем традиционные, более продолжительные умеренные тренировки, потому что они могут помочь улучшить кардио-фитнес и предложить прирост силы за меньшее время. HIIT также считается идеальным вариантом для похудения, потому что этот тип тренировки может увеличить сжигание жира и расход энергии еще долгое время после ее завершения.

Многие из упомянутых выше упражнений можно использовать для HIIT-тренировки, но движения выполняются быстрее, чтобы помочь вам увидеть больше результатов за меньшее время.

Другие упражнения, которые стоит попробовать с HIIT, включают:

• Планка (удерживая себя на локтях / предплечьях и пальцах ног)
• Поперечные переходы
• Отжимания на трицепс:

1. 1. Возьмитесь рукой за передние края стула или скамейки.
   2. Поднимите ягодицу прямо напротив сиденья, ступни ровно, а ноги согнуты так, чтобы бедра были параллельны полу.
   3. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция.
   4. Опустите тело к полу, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов.
   5. Затем задействуйте трицепсы, чтобы отжиматься, чтобы начать. Это одно повторение!

• Обратные выпады (Сделайте шаг назад, а не вперед, и подтянитесь назад передней ногой, можно делать с гантелями или без них)

«Альпинисты» — это еще одно упражнение, которое не требует оборудования, и вы можете выполнять его дома.Из положения отжимания поочередно двигайте колени к груди как можно быстрее, не поднимая бедер.

Вы также можете изолировать эти домашние тренировки по разным частям тела, если хотите:

• Нижняя часть тела (приседания, прыжки и выпады)
• Верхняя часть тела и кора (отжимания, планка, приседания и скручивания)
• Кардио для всего тела (альпинисты, высокие колени и прыжки)

Домашние тренировки на оборудовании

Есть также множество вариантов, если вы привыкли использовать тренажеры для тренировок.Например, включение лент с сопротивлением в тренировку также может помочь вам сжечь жир, нарастить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировки с эспандером идеально подходят для любой группы мышц — подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, бицепса, плеч и спины. Просто убедитесь, что у вас есть что-то прочное, чтобы обернуть ленту, например, шест или дверную ручку.

Использование гантелей — еще один эффективный способ провести 15-минутную домашнюю тренировку. Ключ в том, чтобы не просто делать стандартные сгибания рук, стоя на месте, но и активно использовать гантели, выполняя такие упражнения:

• Становая тяга: начните с гантелей в руках в наклонном положении и поднимитесь вверх.
• Вертикальный ряд: Держите гантели перед собой, держите лопатки назад и поднимайте тяжести вертикально, одновременно поднимая локти ввысь.
• Сплит-присед с гантелями: начните с выпада, держа гантели по бокам; приседайте назад и вниз, чтобы опустить бедра и перенести вес обратно на переднюю ногу (не позволяя заднему колену касаться пола).
• Тяга отступников: из положения отжимания, руки на весах, тянуть одну гантель в сторону, балансируя на противоположных руке и ногах.Задержитесь на секунду вверху, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой стороной.
• Боковой выпад: удерживайте гантели на плечах, локти вверх, отклонитесь в одну сторону и приседайте назад и вниз с «шагающей» ногой, в то время как другая остается прямой. Отжимайтесь согнутой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашние упражнения йоги

Йога — отличное 15-минутное домашнее упражнение по нескольким причинам. Это не только физическая тренировка, но и снятие стресса, что всегда приветствуется в тяжелые времена, такие как пандемия.Йога также предлагает что-то для всех, независимо от уровня опыта.

Во время 15-минутной тренировки йоги вы можете принять различные позы, которые помогут вам растянуть позвоночник, расслабить мышцы и укрепить силу. Например, в позе «кошка-корова» вы вдыхаете и выгибаете позвоночник так, чтобы живот опускался вниз, а копчик поднимался вверх, когда вы стояли на четвереньках (корова).

Во второй половине позы вы выдыхаете и упираетесь в колени и втягиваете живот, округляете позвоночник и наклоняете подбородок к груди (кошка).Чередующиеся позы помогут вам почувствовать, как ваши ключицы раздвигаются, а задняя часть шеи удлиняется.

Домашние упражнения на открытом воздухе

По-прежнему есть возможность заниматься спортом на улице, если вы живете в районе, где большую часть года тепло, или если вы готовы выдержать непогоду. Если вы гуляете или бегаете трусцой на улице, следуйте правилам социального дистанцирования, как и в любом другом месте. Избегайте больших скоплений людей и держитесь на расстоянии не менее шести футов от других пешеходов или бегунов. Не трогайте рельсы или столбы.Носите перчатки, салфетки или дезинфицирующее средство для рук, если вы знаете, что ваша прогулка или бег может потребовать нажатия кнопок пешеходного перехода.