Укрепление мышц спины йога: Йога для укрепления мышц спины

Содержание

Поясница: 11 асан для укрепления низа спины | Йога в дзене

Квадратная поясничная мышца (Quadratus lumborum) может прийти в гипотонус или гипертонус и начать беспокоить людей, которые:

  • ведут сидячий образ жизни (офис, компьютер и т.д.),
  • носят тяжести (сумки, детей) на одной и той же руке,
  • спят на одной стороне,
  • имеют проблемы с осанкой.

При возникновении болей в спине необходимо проконсультироваться с врачом, но не менее важно самим регулярно тренировать и укреплять тело.

В частности, слабость поясничных мышц может стать причиной проблем таза, болей в ногах и в верхней части спины.

Мышцы поясницы необходимо как растягивать, так и укреплять. Ниже я привела асаны именно для усиления мышц:

1. Поза стула — Уткатасана

Поза стула задействует работу поясницы вместе с верхней частью спины и кором.

Начните с 15 секунд по 3 подхода, затем доведите подход до одной минуты. Это простое упражнение поможет вам сохранять правильную осанку в течение дня.

2. Связка кошки-коровы

Виньяса Коровы (прогиб в спине на вдохе) и Кошки (округление спины на выдохе) попеременно сжимает и растягивает поясницу, что благотворно влияет на мышцы.

Практикуйте ежедневно от 10 виньяс.

3. Уттхита Хаста Падангуштхасана 2

Во время выполнения асаны интенсивно работает одна из сторон поясницы, чтобы сбалансировать положение тела.

Держите эту позу от трех до пяти вдохов. Используйте ремень, если вам необходимо.

4. Поза орла — Гарудасана

Та же идея, что и в предыдущей позе — поясница активируется, чтобы предотвратить вращение туловища. Например, если сверху правая нога, то и работает поясница с правой стороны.

Держите эту позу от трех до пяти вдохов.

5. Мост с блоком

В таком положении активно работает низ спины. Для усиления работы мышц кора и ног используйте кирпич между бёдрами.

Находитесь в позе от трех до пяти вдохов.

6. Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Мышцы поясницы стабилизируют и вытягивают всю спину. Находитесь в позе от пяти до десяти вдохов.

7. Стойка на голове — Ширшасана

Так же как и в Собаке мордой вниз поясница стабилизирует позвоночник в этой перевёрнутой позе: поддерживает рёбра и удлиняет позвоночник.

Находитесь в асане от трех до пяти вдохов.

8. Боковая планка

Одна из классических поз для усиления поясницы — боковая планка: заставляет мышцы работать, чтобы удерживать туловище ровно.

Сделайте планку на обе стороны и вы поймете, с какой стороны мышцы сильнее.

9. Планка с блоком

В планке работает всё тело. Для дополнительной интенсивности работы мышц и стабильности поясницы используйте кирпич.

Находитесь в позе от 20 секунд.

10. Поза саранчи — Шалабхасана

Идёт интенсивная работа поясницы при сокращении мышц спины. Находитесь в асане от трех до пяти вдохов.

11. Поза лодки — Навасана

В этой асане требуется, чтобы поясница удлиняла позвоночник и поддерживала спину сильной.

Держите позу на пяти-десять вдохов.

***

Надеюсь, что эти асаны будут вам полезны и вы их включите в свою практику йоги.

Если вам понравилась статья, поддержите лайком и подпишитесь на мой канал! Спасибо)

Методы лечебной физкультуры | ООО «Медсервис»

Многие физические недомогания, такие как, боли в спине, являются результатом современного образа жизни. Мы слишком много времени проводим в сидячем положении – в школе, на работе и даже в свободное время. Недостаточная подвижность приводит к потере естественной тренировки мускулатуры, что становится очень серьезным фактором риска для здоровья человека. Укрепление мышц спины в сочетании с адекватной двигательной активностью не только предотвращает такие недомогания, как боли в спине, но и стимулирует хорошее физическое и умственное самочувствие.

 Пилатес.

Пилатес — это широко известная и популярная во всем мире система упражнений Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму.

 Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

 Для женцин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы — мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме.

 Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения.

Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием – ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

Пилатеc на мяче

Пилатесом можно заниматься не только на коврике, но и со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видом фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитболoм. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол – идеальное средство для тренировки мышц пресса и развития всех  групп мышц,  не только внешних, но и глубоких.  Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Эта разновидность фитнеса помогает развить гибкость, исправить осанку. Фитбол очень полезен для позвоночника и поясницы.

Гимнастика на фитболе подходит практически всем, т.к. помогает разгрузить суставы.

Вы можете заниматься фитболом, чтобы сбросить вес, подтянуть мышцы или просто улучить самочувствие. Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным.

Йога

 Йога – это древнее учение, которое было создано для очищения, оздоровления и укрепления тела, а также обретения душевного покоя и равновесия. Она помогает организму не стареть, побороть болезни и одновременно успокоить нервы, восстановить душевное равновесие, очистить своё сознание, повысить стрессоустойчивость, работоспособность, избавляет от синдрома хронической усталости, способствует восстановлению энергетического баланса.

Позы йоги («асаны») — идеальный вид упражнений, которые при их правильном выполнении придают телу лёгкость, работоспособность, вырабатывают сопротивляемость организма к болезням. Они стимулируют гармоничное функционирование всех внутренних систем.

Уникальность системы йоги, в отличие от любых видов спорта, состоит в том, что она универсальна и подходит абсолютно для любого человека. Йогой можно начать заниматься в 7 лет, а можно начать в 70 лет. Ею могут заниматься как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и люди, никогда не занимавшиеся спортом, как здоровые, так и имеющие целый «букет» заболеваний. Её разновидностей очень много: детская йога, йога для беременных, йога для людей старшего возраста, йога для спортсменов, йога для людей с проблемами позвоночника, суставов, различными заболеваниями системы дыхания, кровообращения, пищеварения и т.д.

Вот лишь небольшой список заболеваний, в лечении которых может помочь йога: артрит, хронические болезни лёгких, боли в шее и спине, синдром хронической усталости, депрессия, диабет, головные боли, болезни сердца, бесплодие, бессонница, ПМС и менопауза, ожирение. Кроме того, йога поможет вам избавиться от пагубных привычек (курение, алкоголь, наркотики) и выведет из организма токсичные вещества.

Практикуя йогу, человек начинает постепенно осознавать, что его здоровье находится только в его руках. Что только он сам является ответственным за собственное физическое и эмоциональное состояние, хорошее самочувствие и настроение. Постепенно у человека начинает меняться характер, он избавляется от страхов, комплексов, негативных качеств и становится более спокойным, уравновешенным, жизнерадостным. Человек даже внешне очень меняется — выглядит моложе своих лет, его глаза светятся, движения и походка становятся очень лёгкими, изящными, грациозными.

В отличие от обычных физических упражнений, занятия йогой не вызывают чувства усталости. Йога – это баланс между напряжением и расслабленностью. Ощутив положительный эффект от данной практики, вас покинет скука и вы с нетерпением будете ожидать начала следующих занятий.

Будьте уверены, что, занимаясь йогой регулярно, вы сделаете своё тело красивым, гибким, выносливым и здоровым, а ум – спокойным и уравновешенным.

Перечень асан для укрепления мышц спины

Проблемы со спиной приобретают национальные масштабы. Хорошо, если вас миновали распространенные сколиоз и плоскостопие. Миновать остеохондроз после 50 лет практически невозможно обычному городскому жителю.

Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, в основе которого лежит старение позвоночного диска с последующим вовлечением тел позвонков, межпозвоночных суставов, связочного аппарата. Это заболевание проявляется у каждого второго жителя России в разных возрастах, чаще в возрасте 30-50. Часто остеохондроз является «мусоркой» для множества других неустановленных проблем со спиной. Еще немного «устрашающей» статистики: операции по удалению межпозвоночных грыж составляют примерно 50% от всех нейрохирургических операций.

Только задумайтесь: 80% времени позвоночник пребывает в вынужденном полусогнутом положении. Сутулость приводит к  растягиванию мышц–сгибателей спины и снижению их тонуса. Кроме разрушительного воздействия гравитации на межпозвоночные диски, их также разрушают прыжковые нагрузки, юношеские падения и мелкие травмы, которым вы, возможно, даже не придали особого значения, сидячая работа, ношение тяжестей, плохое питание, однообразные стереотипы движений, которые заставляют одни мышцы перерабатывать, а другие бездействовать.

Многие проблемы со спиной начинаются в детстве с наших мышечных  «позных» привычек и, зачастую, отсутствия каких-либо упражнений для спины. Мы перестаем замечать, что сидим за столом в пол оборота, что сумку носим на одном и том же плече, что телефон зажимаем плечом всегда левым и т.п. Укреплять мышцы спины важно еще и потому, что нарушение симметрии в теле влияет на работу внутренних органов, ведь вслед за незаметной привычкой носить сумку только на правом, к примеру, плече, изменяется и положение таза, грудной клетки, легких и внутренних органов. Йога предлагает упражнения, которые не только укрепляют, но и растягивают мышцы спины, что улучшает питание и снимает лишнее напряжение с ряда мышц.

Йога, при правильном подходе, благотворно воздействует на позвоночник и все тело.

Помните, что в йоге также есть много асан, которые могут быть вредными для вашей спины, если вы подойдете к их выполнению преждевременно, руководствуясь вашим Эго и желанием победить то совершенное тело, что природа создавала тысячелетиями, и то приобретенное тело, что Вы сами создали за свою жизнь.

Перед тем как перейти к практике настоятельно рекомендую Вам не жалеть времени и всегда дополнительно разминать уязвимые места:

  • шею,
  • запястья (особенно женщинам)
  • спину.

Для поясничной части спины можно выполнить несколько йога упражнений «кошка-корова» (скруглять-прогибать спину) в двух вариантах:

  1. Стоя на коленях и ладонях и стоя (верхняя часть спины)
  2. Стоя на предплечьях и коленях (нижняя часть спины).

Также, вы можете использовать следующий вариант разминки для поясницы лежа (см.фото справа):

Разминка для поясницы лежа

  1. Лягте на спину.
    Согните ноги в коленях.
  2. Прижмите поясницу к коврику
  3. Затем, наоборот, вытолкните поясницу вверх, затем толкните пупок вниз и снова прижмите поясницу к коврику.
  4. Повторите несколько раз.

 

Диафрагмальное дыхание капалабхати

  1. В данном случае выполняйте в позиции стоя с присогнутыми в коленях ногами, чтобы живот в исходной позиции пассивно провис вниз. Эта пранаяма не только активизирует в целом, но и хорошо массирует поясницу.
  2. Используйте капалабхати вначале практики или, если испытываете усталость. Делайте короткие сильные выдохи через нос, «подбрасывая» диафрагму (область пупка) вверх на каждом выдохе.
  3. Сделайте 15-30 выдохов по самочувствию. Не создавайте напряжения в плечах или животе.

Уттхита Баласана (Поза ребенка с вытяжением) 

Хорошо расслабляет поясничную часть и вытягивает мышцы спины. Колени разводите чуть шире таза. При гипертонии, избыточном весе или дискомфорте подкладывайте под лоб валик из полотенца.

Дандасана (Поза палки или Планка)

  1. Это позиция, которую вы занимаете, когда собираетесь отжиматься.
  2. Ладони разместите на линии плечевых суставов, хорошо прижимая все костяшки пальцев рук к полу. Пальцы ног на полу. Пятки вытолкните от себя и найдите устойчивое положение. Отсчитайте 8-15 циклов дыхания и войдите в позу ребенка (Баласана (см.выше)
  3. Вариация Дандасаны, когда не ладони, а предплечья находятся на коврике позволяет снизить нагрузку на руки и запястья. Позу можно усложнить, если поднять ногу до линии ягодиц и удерживать ее на весу. Эта вариация включает в работу мышцы поясницы, ягодиц и  бедра.

Поза низкой палки или низкой планки.

  1. Старайтесь удлинять нахождение в асане от 5 до 40 циклов дыхания.
  2. Не позволяйте животу и пояснице провисать вниз. Не поднимайте таз: держите тело в одной плоскости с полом. Не провисайте в плечах.

Бхуджангасана  (Поза кобры):

Не только тренирует, но и при правильной работе рук способствует вытяжению мышц спины.

Бхуджангасана

Помните, что поза кобры — это простой прогиб, а т.к. ни один прогиб без правильного выполнения не может быть простым, тщательно выстраивайте позу и не «заламывайте» поясницу. Для этого вам потребуется натягивать ладонями коврик на себя, желая как бы вытянуть верхнюю часть позвоночника, «выползая из таза».

Следующая вариация позы кобры отлично укрепляет околопозвоночные мышцы верхней части спины.

  1. Сперва поставьте не ладони, а предплечья на коврик. Натяните коврик на себя, стараясь удлинить верхнюю часть спины. Вы также почувствуете, как растягивается прямая мышца живота от лобковой кости до солнечного сплетения. Сохраняя это ощущение вытяжения, вернитесь на коврик и максимально расслабьте мышцы спины, ног, ягодиц и шеи.
  2. Заверните пальцы ног друг к другу и войдите в позу кобры (см.фото «Бхуджангасана»). Руки прижаты к корпусу. Локти «смотрят» назад. Взгляд в пол, удлиняя заднюю поверхность шеи. Зафиксируйте это положение тела, отсчитайте 3-4 цикла дыхания (желательно дышать удджайии)
  3. Сохраняя верхнюю часть корпуса приподнятой, оторвите одну руку от коврика, переведите ее сначала вперед, а затем, оторвите вторую руку и уведите ее за спину. Постарайтесь посмотреть вслед за своей рукой  за свое плечо (та, что сзади): посмотрите на  вашу правую пятку или ягодицу (см.фото). Останьтесь в этом положении (голова повернута вправо). Отсчитайте 3 цикла дыхания. Вернитесь в позу кобры сделайте один вдох и выдох, а затем, вернитесь в исходное положение лежа лицом вниз, отдохните в позе крокодила  и повторите все на другую сторону.
  4. Опуститесь на коврик, развернув пальцы ног наружу, голову положите на ладони под щекой и сознательно отпустите все напряжение с мышц спины, ног и шеи. Сделайте несколько спокойных глубоких дыханий.

Наклон вперед сидя

Пашчимотанасана (Наклон вперед из положения сидя):

Поза хорошо вытягивает нижнюю часть спины и заднюю поверхность ног, главное — не переусердствовать и не тянуться от одной сопротивляющейся точки, а вытягивать равномерно ноги (икры, бедра, ягодицы), спину и даже шею.

 

Адхо мукха шванасана

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана):

Под действием силы тяжести хорошо вытягивает позвоночник особенно его верхние отделы (шейный и грудной). Не забывайте расслаблять шею и направлять копчик вверх.

 

Уттхита триконасана (Поза треугольника)

При правильном выполнении, асана хорошо вытягивает поясничные мышцы. Поставьте ноги на расстоянии 1-1,2 метра. Левую стопу заверните внутрь, пальцы правой ноги направлены в сторону. Корпус «смотрит вперед». Руки разведите по сторонам и сделайте несколько движений, как будто хотите дотянуться левой рукой до банки с вареньем, при зафиксированном тазе. Затем сделайте наклон влево, сохраняя таз неподвижным. Правую ладонь поставьте на голень (бедро или коврик). Продолжайте удлинять бока. Не переносите вес тела только на правую ногу: отталкивайтесь левой ногой от коврика.

Уткатасана (Поза стула):

воздействует на глубокие мышцы спины. Чтобы вовлечь в работу полуостистую мышцу спины и мышцы вращатели позвоночника, модернизируйте асану: добавьте скручивание, заведите локоть за противоположное колено, а взгляд направьте вверх. (см. фото справа) При болях в спине и грыжах — скручивания противопоказаны.

 

Поза посоха (Дандасана):

Поза посоха

умение сидеть с ровной спиной преимущественно зависит от мышц спины и правильного расположения таза. Помните, что таз не должен принимать ни переднее наклонное положение, ни заднее наклонное положение.

Уттанасана (Падангуштасана — наклон вперед из положения стоя)

Хорошо расслабляет и вытягивает спину. Хорошее продолжение Уттанасаны — поза «Ладони под стопы» (Пада Хастасана): положите руки под стопы ладонями вверх и перенесите вес тела чуть больше на пальцы ног.

 

Половинная поза саранчи

Шалабхасана (Поза саранчи).

Укрепляет нижнюю часть спины.

 

 

Поза скрученного живота лежа.

Лягте на спину на пол, раскинув руки в стороны. Прижмите лопатки, согните колени, поставив стопы на пол. Расслабьтесь. Затем поставьте правую стопу на левое колено и на выдохе уроните всю «конструкцию» из ног влево. Старайтесь не отрывать лопатки от пола, но при этом не создавать напряжения в мышцах спины. Если правое колено не касается пола — подложите под него кубик или свернуто одеяло. Старайтесь максимально расслабиться в этой позе. Будьте внимательны при выходе из асаны.

Вторая вариация позы (см.на фото). Колени под прямым углом. Попеременно касайтесь коленями пола то справа, то слева. Пятки при этом держите на весу. Данная вариация противопоказана, при грыжах поясничного отдела и острых состояниях.

Халасана (Поза плуга).

Перевернутая поза. Увеличивает расстояние между позвонками.

! Не выполняется при проблемах в шейном отделе, гиперфункции щитовидной железы, гипертонии и менструации.

! Помните, что основная опора в позе — это руки (от плеча до локтя).

! Повороты головы во время нахождения в асане чреваты травмами шейного отдела позвоночника.

Во время нахождения в позе, не поворачивайте голову — взгляд направлен строго вверх. Будьте особенно внимательны при выходе из позы: не вытягивайте ноги на пол, сперва полежите с согнутыми коленями, сделав один глубокий вдох и выдох животом, а затем такой же вдох и выдох грудью.

Поза воина I (вариация).

Вирабхадрасана I

Отлично урепляет мышцы верхней части спины, растягивает пояснично-подвздошную мышцу.

Помните, что таз в данной асане в положении «закрыт», а ягодицы на одном уровне.

Для создания устойчивости — включайте в работу заднюю ногу: удлиняйте икроножную мышцу и голеностоп, толкая пяткой пол.

 

персональная тренировка по йоге, цены на абонементы в фитнес-клубах ДОН-Спорт

Детский фитнес в сети «ДОН-Спорт» традиционно является направлением, которому уделяется особое внимание. Любой клуб нашей сети предоставляет максимум возможностей для всех членов семьи укреплять и сохранять свое здоровье. В наших клубах ребенку любого возраста будет интересно и комфортно заниматься в группах или по индивидуальной программе!

Здоровые, активные, уверенные в себе и всесторонне развитые – мы желаем видеть такими же здоровыми и активными своих детей, поэтому стремимся дать им все самое лучшее. В любом клубе сети «ДОН-Спорт» каждый ребенок является полноправным, уважаемым и желанным посетителем.

Фитнес для детей любого возраста оказывает самое благоприятное влияние на развитие всех систем организма. Польза регулярных физических упражнений и физического развития давно доказана, а в наших фитнес-клубах занятия, совмещенные с игровым и музыкальным элементами, приносят не только укрепление иммунитета и здоровья, но также радость, веселье и общение со сверстниками.

У нас имеются программы, специально разработанные для детей от 1,5 лет! Гармоничное физическое воспитание в подобном возрасте гарантирует дальнейший беспроблемный рост малыша.

«ДОН-Спорт» предлагает огромное разнообразие взрослых и детских направлений – танцы, акробатика, гимнастика, футбол, шахматы и многое другое. Родители могут заниматься вместе с ребятишками или на разных площадках, в группах, сформированных по возрастам.

Наши клубы не зря называют семейными – мы предлагаем широчайший выбор занятий для вас и вашего ребенка!

В фитнес центрах «ДОН-Спорт» Москвы и Подмосковья каждые каникулы работает детский спортивный лагерь Kids camp. Занятия в детском лагере проходят по комплексной системе развития: спортивно-игровые, творческие и интеллектуальные уроки. Также в программе обед и спокойные командные игры (викторины, настольные игры).

Дети без родителей и сопровождающих лиц под надежным присмотром наших опытных педагогов на территории детских фитнес центров «ДОН-Спорт» в Москве и Подмосковье.

Ваш малыш ни на минуту не останется без внимания, найдет в фитнес-группе новых друзей, расширит свой кругозор и круг общения.

Йога-терапия позвоночника

 

В группе активно используется комплекс йога асан (упражнений) по профилактике проблем с позвоночником и облегчения имеющихся проблем в области опорно-двигательного аппарата. Занятия разработаны с учётом проблем, возникающих у людей со сколиозом, нестабильностью сегментов позвоночника, различными проявлениями остеохондроза, лордоза, кифоза, включая межпозвонковые грыжи. 


Комплекс состоит из нескольких блоков:

  • асаны хатха йоги в статическом и динамическом режиме,
  • асаны для расслабления и пранаямы (дыхательных упражнений)

Основные цели комплекса – укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, укрепление мышц спины, развитие подвижности суставов, развитие силовой выносливости, вытяжение мышц, развитие гибкости тела, обучение навыкам расслабления мышц, развитие правильной осанки и навыков балансирования.

В данной группе занятия проходят по общей для всех программе, адаптированной для проблем спины. Они предназначен для тех, кто хотел бы уделить особое внимание работе со спиной, улучшить осанку, научиться правильно работать в позах при таких проблемах, как сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз, оказывать себе первую помощь в случае болей или чрезмерной нагрузки на спину. В основу программы легли позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника.

Согласно исследованиям ученых, упражнения йоги эффективны для борьбы с хронической болью в нижней части спины. Исследование было проведено учеными из сиэтлского Центра общественного здоровья (Group Health Cooperative). 
Боль в нижней части спины (БНЧС) — боль, локализующаяся в пояснице, крестце и крестцово-подвздошной области. Боль может отдавать в ягодицы и/или ноги с одной или двух сторон.
Причины БНЧС могут быть различны, однако наиболее часто встречается поясничный спондилез (заболевание, обусловленное дистрофическими изменениями межпозвоночных дисков). БНЧС могут продолжаться всего несколько дней, но иногда длится многие недели и месяцы. Традиционное лечение БНЧС ненадолго облегчает боль, но не излечивает само заболевание.
Чаще всего больные принимают нестероидные противовоспалительные средства и мышечные релаксанты. Кроме того, для борьбы с БНЧС издавна рекомендуют физические упражнения, однако оставалось неизвестным, какие именно виды физической активности наиболее эффективны.

Американские ученые изучили влияние йоги на состояние здоровья больных БНЧС.
В исследовании принимало участие чуть более ста человек, страдающих хронической болью в нижней части спины (БНЧС). Часть пациентов, раз в неделю занималась силовыми упражнениями (контрольная группа). Остальные пациенты еженедельно занималась йогой в течение 75 минут. В процессе тренировок участники освоили 17 поз йоги, которые несложны и могут быть адаптированы для большинства людей. Оказалось, что занятия йогой эффективнее силовых упражнений и упражнений на растяжку. По окончании 12 недель регулярных упражнений, пациенты, занимавшиеся йогой, легче справлялись с повседневными занятиями с нагрузкой на спину. Спустя 14 недель после начала занятий, пациенты отметили уменьшение болевых ощущений и сократили прием обезболивающих лекарств. Напротив, силовые упражнения не облегчали состояние больных и не влияли на болевые ощущения.  

Для действенного эффекта следует заниматься с квалифицированным инструктором, отмечает Карен Шерман (Karen Sherman), одна из авторов исследования. Кроме того, грамотный инструктаж и постоянный контроль позволит избежать случайных растяжений и других травм, предупреждают авторы исследования. 

БНЧС служит наиболее частой причиной ограничения физической активности пациентов моложе 45 лет. Число пациентов, страдающих хронической болью в нижней части спины (БНЧС), увеличивается с возрастом, достигая уровня 50 % и более среди лиц старше 60 лет.

Еще одно исследование проведенное учеными в Лондоне. Британские ученые в ходе уникального исследования выяснили, что занятия йогой могут помочь пациенту избавиться от боли в спине. В предварительном эксперименте, проведенном медиками, приняли участие 260 человек в возрасте от 18 до 65 лет, сообщает Vrach.tv.

Большинство людей из-за неудобного рабочего места и пассивного образа жизни страдают от боли в нижней части спины. Занятия йогой, которые регулярно повторяются, помогают сделать суставы более гибкими подвижными. К тому же, общая дыхательная гимнастика, которая помогает снять напряжение, способна отвлечь человека от проблем и состояния тревоги. Отметим, то, что только сейчас выяснили британские ученые, практики йоги уже знают давно. При любых проблемах с позвоночником, даже при самых тяжелых, занятия йогой просто необходимы. В ней существуют специальные комплексы упражнений, которые позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночного столба, установить равновесие в согласованном движении всех групп мышц и, тем самым, равномерно распределить нагрузку по всему телу. Благодаря регулярным занятиям йогой происходит не только укрепление мышц спины, но и растяжение позвоночника, вытяжение дисков, достигается релаксация нервной системы, что и обуславливает снижение интенсивности болевого синдрома.

Правда, йога принесет облегчение и снимет боли в спине только при регулярных занятиях под контролем опытного инструктора. В отличие от медикаментозных методов лечения, действующих на признаки проявления болезни, йога-терапия оказывает воздействие на причину ее возникновения. В случае с заболеваниями позвоночника таковыми предпосылками является дисбаланс в работе мышц спины.

Еще одним преимуществом йога-терапии, в отличие от методов традиционной медицины, является то, что она не имеет противопоказаний и побочных действий, а заниматься ею могут люди различных возрастных групп и с различной исходной физической подготовкой.

Физическая польза от практики асан

Ниже мы приведем некоторые конкретные выгоды, которые может получить наш организм от практики йоги.


Польза йоги для костей

  • Улучшается, особенно в позвоночнике, кровообращение в костях, суставах и связках, а также улучшается здоровье и структура костных тканей;
  • происходит увеличение плотности костной ткани и мышечной поддержки суставов;
  • смягчаются и растягиваются связки, хрящи и сухожилия, что делает наше тело менее уязвимым к травмам;
  • замедляется процесс старения в соединительных тканях;
  • формируются и укрепляются кости, увеличивается эффективность и устойчивость их к стиранию,
  • уменьшается количество гормонов стресса, снижающих плотность костной ткани.

Польза йоги для мышц

  • Растягиваются и укрепляются все мышцы тела;

Польза йога для пищеварения

  • Массаж внутренних органов и улучшение их функциональной работоспособности и общего здоровья;
  • ускорение удаления отходов пищеварения и способствование усвоению питательных веществ.

Опорно-двигательный аппарат

  • Развитие гибкости. Многие асаны направлены на улучшение гибкости. Гибкость нужна не только для красоты, она дает возможность осуществлять движение в суставе в полную амплитуду. Это улучшает питание сустава, предотвращает снижение его подвижности, обеспечивает достаточный объем нервных импульсов от сустава в центральную нервную систему для поддержания ее оптимального тонуса.
  • Укрепление мышц, сухожилий, связок. Выполнение силовых и асан на растяжку вынуждает мышцы, суставы и связки адаптироваться к предъявляемым к ним требованиям. Это приводит к тому, что мышцы становятся способны осуществлять работу более эффективно, а сухожилия и связки при этом не травмируются.
  • Улучшение нервно-мышечной координации. Управление телом в сложных асанах улучшает взаимодействие нервной системы и мышц. Новые движения осваиваются с большей легкостью, улучшается реакция.
  • Коррекция осанки. Укрепление мышц спины и пресса, раскрытие грудной клетки в прогибах улучшают осанку.
  • Улучшение состояния позвоночника. Упражнения на прогибы и скрутки позвоночника улучшают его подвижность и питание.

Записаться к нам на занятия вы сможете по телефону +7 (960) 183-60-54 – Игорь.

Смотрите расписание занятий и контакты.

Программы фитнес-клуба «Воробьевы горы», г. Курган, ул. Пичугина, 6

Направление «Body Mind»

 

«Думающее тело», тренировки направлены на оздоровление спины и позвоночника, развитие силы и гибкости, на гармонизацию души и тела, выполняются в спокойном темпе

 

Средние энергозатраты — 200 Ккал.

 

Stretching (Стретчинг) — тренировка, направленная на улучшение растяжки, на увеличение гибкости и подвижности суставов. Все упражнения выполняются с комфортной амплитудой, в расслабленном состоянии. Стретчинг способствует процессу восстановления мышц после физической нагрузки, выводу лишней жидкости из организма и гармонизации души и тела.

Yoga (Йога) — проверенная тысячелетиями практика развития личности через физическое совершенствование тела к внутренней гармонии, нормализует психоэмоциональное состояние в целом, способствует оздоровлению и обновлению всего организма.

Pilates (Пилатес) – система упражнений, направленных на улучшение осанки, устранение мышечного дисбаланса и развитие мышц-стабилизаторов. Благодаря этой тренировке укрепляются мышцы спины, живота, мышцы тазового дна, бёдер и плечевого пояса. Пилатес рекомендован при нарушениях осанки, в период восстановления после родов у женщин, а также всем, кто желает приобрести стройное и подтянутое тело.

Iyengar yoga (Йога айенгара) — уникальный метод в йоге, особенностью которого является использование разнообразных вспомогательных материалов: ремней и веревок, мягких валиков, кирпичиков и т.д. Практика асан является статичной. Длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы и даже клетки, эмоциональное состояние и ум. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей: от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом. Подходит для тех, кто уже знаком с основами йоги-Айенгара и особенностями выполнения асан.

 

Iyengar yoga — Йога айенгара (Ознакомительный курс) — цикл из шести занятий, с которого необходимо начинать практику йоги Айенгара. Здесь ученик знакомится с общими понятиями практики йоги, с особенностями метода Айенгара, получает общее представление о том, как проходят занятия, знакомится с основными позами, используемыми на уроках терминами и словесными формулами, здесь озвучиваются основные правила работы с телом. Данный класс особенно подходит для того, чтобы задавать вопросы. Не торопитесь «проскочить» этот класс, даже если вы занимались йогой и считаете, что имеете о ней некоторое представление. Продолжительность каждого занятия — 1,5 часа. 

Healthy back ( Здоровая спина)  — тренировка, направленная, главным образом, на укрепление мышц спины и живота, на улучшение осанки. Данный вид занятий показан людям, у которых выявлены различного рода нарушения осанки, проблемы с позвоночником, а также как профилактика болей в спине.

Iyengar yoga — Йога айенгара (Мягкая практика) — класс предназначен для всех, кому необходим отдых, восстановление сил. В этом классе классические асаны выполняются в упрощённой форме, что позволяет получить максимум пользы и удовольствия от практики без напряжения. Занятие поможет снять усталость, восстановиться после болезни, плавно вернуться к практике йоги после перерыва, укрепить иммунитет, успокоить нервную систему. Здесь вы узнаете , что Йога-не просто физическая дисцеплина,не форма гимнастики. «Пранаяма- распростронение жизненной силы через контроль над дыханием.» Б.К.С. Айенгар 

Регулярная практика Пранаямы делает ум спокойным,гибким и восприимчивым,способствует восстанавлению естественных защитных сил организма,позволяет телу легче совершенствоваться в практике асан.

Iyengar yoga Йога айенгара (Здоровые суставы) — класс предназначен для тех, кто ощущает напряжение,скованность и боли в позвоночнике или каких-либо суставах рук и ног, а также для тех, кто хочет сохранить тело здоровым, молодым и подвижным на долгие годы. Регулярное посещение занятий придаст гибкость телу, необходимую подвижность суставам, укрепит мышцы, что уменьшит нагрузку непосредственно на суставы, улучшит кровообращение не только в проблемных зонах, но и во всем теле. Однако, рекомендуется посещать класс в период ремиссии и воздержаться от посещений в период обострения, так как в этом случае, необходима индивидуальная программа, и занятие в группе может не привести к улучшению состояния. До первого посещения класса необходимо заполнить анкету и обсудить с преподавателем свою проблему.

Iyengar yoga — Йога айенгара (1-ый уровень) — класс подходит для новичков и тех, у кого есть небольшой опыт практики. В этом классе осваивают базовую программу. Основное внимание уделяется позам стоя, которые делают тело сильнее и пластичнее, таким образом готовят его к выполнению более сложных асан. Здесь ученики начинают осваивать такие перевернутые позы, как Сарвангасана (стойка на плечах) и Халасана (Поза Плуга). В результате практики этого класса вы создаете «структуру» тела, т.е. улучшаете осанку, тем самым избавляясь от боли в пояснице, сутулости и т.д. Кроме того, вы учитесь осознавать каждую часть вашего тела, и все тело, как единое целое. Ум учится сосредотачиваться, что ощущается не только в практике йоги, но и в повседневной жизни.

Anti-age yoga (Возрастная йога)  —  совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.

Yoga и MFR (Йога и МФР) — Миофасциальный релиз — «Мио» с греческого «мышцы», фасция — «оболочка», релиз — «освобождение». Фасция — эластичная соединительная ткань, которая покрывает мыщцы и органы. Ее задача — создание надежной «упаковки» мыщцам, нервам и кровеносным сосудам. А самое главное , фасции обеспечивают гибкость мышечных слоев, и благодаря им, мы можем легко совершать движения. Гибкие и подвижные фасции — залог хорошей осанки, быстрого восстановления после нагрузок и медленного «износа» организма.

Flex (Гибкость) —  это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности. Основной идеей упражнений является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время.

 

Направление «Body Condition»

 

Данное направление включает в себя силовые и кардио фитнес-программы, а также их сочетание, и функциональный тренинг.  На классах вы сможете смоделировать фигуру, укрепить  мышцы как при помощи различного оборудования (гантели, фитболы, бодибары), так и с весом собственного тела, улучшить осанку и получить мощный заряд энергии.

 

                              Средние энергозатраты — 500 Ккал.

Interval (Интервал)  —  это специальный вид фитнеса, в котором чередуются интенсивные физические упражнения и фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно до наступления усталости.

Ideal Body (Идеальное тело) — силовой тренинг для проработки всех основных групп мышц (ноги, ягодицы, пресс, спина, грудь, руки) с различным оборудованием. Цель занятия: коррекция осанки, поддержание мышечного тонуса, нормализация веса.

Body Sculpt (Скульптура тела)-силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного спортивного инвентаря. Эта программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, подходит для всех уровней подготовленности.
Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.

 

Total Body (Сила) — тренировка на проработку основных групп мышц, направленная на развитие силы, выносливости. Силовые тренировки помогают сосредоточиться на, так называемых, «стратегических местах» и влиять на визуальный эффект. Ведь качество фигуры определяется количеством построенных мышц.

 

Strong(Стронг) — это высокоэффективная функциональная тренировка с собственным весом тела, сложно-координационная, рассчитанная на средне- и высоко-подготовленных клиентов.  

Functional (Функционал) – силовая тренировка, направленная на развитие и укрепление всех групп мышщ.  Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы, позволяет похудеть при регулярных занятиях, повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему, повышает гибкость и ловкость.
 

 

 Power Stretch (Сила + Растяжка) – это тренировка на развитие силовой выносливости занимающегося, проработку рельефа тела, а также на улучшение гибкости и подвижности суставов. Занятие подходит для любого уровня подготовки. Тренировка обладает мощным оздоровительным эффектом, ускоряет обменные процессы организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет. В процессе тренировки используются различные виды оборудования: гантели, степ-платформы, утяжелители, фитболы.  

Fit MIX (Микс) — это энергичная тренировка, имеющая высокую эффективность за счет соединения различных видов фитнеса в одном занятии и оптимального сочетания динамической и статической нагрузки. Это задорный « микс» из силового фитнеса, стретчинга и кардио нагрузок, в результате чего Вы получаете уменьшение подкожной жировой прослойки. Fit MIX дает все, что нужно для улучшения фигуры, укрепления мышечного каркаса и поддержания жизненного тонуса. На занятии используются различные виды оборудования.

Танцевальные программы

 

Такая физическая активность может быть привлекательна для людей быстро утомляющихся, постоянно подверженных стрессу и желающих научиться расслабляться. Тренировки оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В процессе занятий прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластика и координация.

 

                              Средние энергозатраты — от 500 ккал.

Zumba (Зумба) —  танцевальная фитнес-программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. Это самая эффективная, инновационная и зажигательная тренировка для всех уровней подготовки! Зумба дарит атмосферу праздника, которая помогает вам раскрепоститься. На классах Zumba вы сожжёте 500-700 ккал!

Детский фитнес

 

Тренировки для детей, включающие в себя элементы гимнастики, хореографии, аэробики, йоги. Основная цель данных занятий — развитие координации и силовых качеств у ребёнка, чувства ритма, гибкости и  выносливости.

Boxing (Бокс)— это очень красивый вид спорта. Его часто называют танец на ринге. Ведь это не просто мордобой. В нем есть классика движений и удара. Нам важно показать людям, что настоящий бокс — это в первую очередь здоровый образ жизни, уверенность в себе. В боксе, как в шахматах, прежде всего — думать головой, ясно видеть соперника. Но также нужна выносливость и сила, что можно развить, занимаясь лыжами, футболом, баскетболом, настольным теннисом. Только тогда в боксе вы станите истинным чемпионом. 

Kyokushinkai Karate (Каратэ Киокусинкай) — одна из самых трудных и жёстких разновидностей каратэ. Карате Кёкусинкай — чрезвычайно зрелищный вид спорта. Спортивные поединки (кумитэ) проводятся в полный контакт без защитного снаряжения (шлемов, перчаток, протекторов) и насыщенны высокими ударами ногами и мощными ударами руками. Единственное ограничение — запрет ударов в голову руками. Тренировки дисциплинируют начинающего спортсмена, отлично готовят тело к физическим нагрузкам, воспитывают боевой дух и целеустремлённость у детей и подростков.

Реферат на заказ 2302: Укрепление мышц спины — силовые упражнения и йога. Готовые работы

Содержание

ВВЕДЕНИЕ 3
1 Общая характеристика тренировки мышц спины 5
2 Основные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц спины 8
3 Характеристика и польза йоги для укрепления мышц спины 14
4 Характеристика основных упражнений йоги, направленных на укрепление мышц спины 16
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 21
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 23

Свернуть

Введение

Актуальность темы исследования заключается в том, что нередко у здорового человека возникают болезни, связанные со спиной. Все дело в том, что человек ведет, как правило, малоподвижный образ жизни: работа в офисе, которая отнимает практически все время, дом, семья, забота о ближних, а на себя попросту не остается свободного времени.
В современном мире силовые упражнения и йога несут в себе огромную пользу для укрепления мышц спины. Так, например, выполняя упражнения йоги или силовые упражнения для укрепления мышц спины, восстанавливается правильное строение позвоночника.
Целью работы является исследование комплексов и методик силовых упражнений и йоги для укрепления мышц спины.
Для достижения установленной цели предполагается решение следующих задач:
— изучить общую характеристику тренировки мышц спины;
— рассмотреть основные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц спины;
— определить характеристику и пользу йоги для укрепления мышц спины;
— исследовать характеристику основных упражнений йоги, направленных на укрепление мышц спины.
Объект исследования – укрепление мышц спины.
Предмет исследования — силовые упражнения и йога для укрепления мышц спины.
Методы, которые были использованы при проведении исследования: система общенаучных и частных методов познания социально-правовых явлений, которые конкретизируются в виде таких методов, как, системный, логический, и другие. Также используются в работе методы анализа и синтеза полученной информации.
Теоретической и методологической основой данной работы являются труды отечественных ученых, которые опубликовали за недавнее время фундаментальные и прикладные работы в области исследования комплексов и методик силовых упражнений и йоги для укрепления мышц спины. Использовались работы таких авторов, как: Алексеев Р.М.; Будаковский С.В.; Воробьева А.А.
Структура работы включает в себя такие элементы, как: введение, основная часть работы, заключение, список использованных источников.
Список использованной литературы представлен списком библиографических описаний произведений печати или составных частей, выстроенных в алфавитном порядке.
Список литературы содержит в себе источники, которые используются в ходе подготовки текста: цитируемые, упоминаемые, а также те, которые имеют прямое отношение к исследуемой теме.

Свернуть

Список литературы

1. Алексеев Р.М. Физическая культура и спорт / Р.М. Алексеев. – М.: АСТ, 2015. – 229с.
2. Будаковский С.В. Польза и техники йоги / С.В. Будаковский. – Спб.: Питер, 2016. – 187с.
3. Воробьева А.А. Физическая культура / А.А. Воробьева. – М.: Медиа, 2017. – 200с.
4. Глухов Л.И. Физическое развитие и физическая подготовка / Л.И. Глухов. – М.: Дробъ, 2018. – 343с.
5. Макаров О.Е. Йога для начинающих / О.Е. Макаров. – М.: Директ-медиа, 2014. – 276с.
6. Петрова Г.К. Физическая культура / Г.К. Петрова. – М.: Проспект, 2015. – 169с.
7. Трифонова А.А. Физическая культура и спорт / А.А. Трифонова. – М.: Книга, 2015. – 311с.

Свернуть

Как укрепить спину с помощью йоги

У тебя слабая спина? Я предполагаю, что у большинства из нас слабые мышцы спины. Как специалист по анатомии и физиологии, я сразу же думаю о том, как слабые мышцы делают нас более восприимчивыми к болям в спине и травмам. Кроме того, осознанное укрепление спины с помощью йоги может изменить вашу жизнь.

Вы можете начать чувствовать, что с лучшей осанкой и меньшей болью вы чувствуете себя более уверенно. С сильной спиной вы можете энергетически чувствовать, что можете справиться с жизненными проблемами.

Базовая анатомия

У большинства из нас, вероятно, слабые (и чрезмерно растянутые) мышцы спины из-за неправильной осанки, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и удерживают нас в вертикальном положении), трапециевидные мышцы (они же «ловушки», которые представляют собой мышцы верхней части спины и плеч) и широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие»).

Основной принцип: каждый раз, когда вы выгибаете позвоночник вперед (изгиб позвоночника), вы растягиваете мышцы спины. Примером этого является кошачья позиция Кошка/Корова.Каждый раз, когда вы выполняете активный прогиб назад (также известный как разгибание позвоночника), вы задействуете мышцы спины. Это можно слегка почувствовать в кошачьей позе кошка/корова. Однако вы еще больше укрепите свою спину, выполнив следующие позы йоги:

Йога для укрепления спины

Примите низкую позу кобры. Теперь посмотрите, сможете ли вы поднять руки на несколько миллиметров от пола, используя только мышцы спины для поддержки. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами к ушам.Обратите внимание, как вы чувствуете это больше всего в средней и верхней части спины. Найдите минутку, чтобы отдохнуть.

Следующая поза укрепит среднюю и нижнюю часть спины, особенно помогая крестцово-подвздошному суставу, где таз встречается с основанием позвоночника. Затем снова войдите в позу кобры, но на этот раз держите руки прижатыми к полу. Поднимите обе ноги так высоко, как вам удобно (несколько миллиметров все еще очень полезно).

Теперь вдохните, чтобы развести ноги шире, чем расстояние до бедер.Выдохните, чтобы вернуть стопы друг к другу. Повторите открытие и закрытие 5-8 раз. Между каждым сетом отдыхайте 5–10 глубоких вдохов. Сделайте 3 подхода.

Затем в качестве ответной позы войдите в позу ребенка и сделайте несколько глубоких вдохов.

Безопасность

Будьте в безопасности. У тебя только одно тело и одна спина. Во всех этих позах вы хотите испытать себя и почувствовать, как мышцы спины стимулируются и работают. Тем не менее, остановитесь или ослабьте нагрузку, если почувствуете пощипывание, резкость или боль в спине.Боль субъективна, конечно.

Вы являетесь ведущим в мире экспертом по собственному телу , и я считаю, что каждый из нас знает свои пределы, если мы действительно прислушиваемся к сигналам своего тела.

Если вы когда-либо сомневались в том, что подходит именно вам, обратитесь к своему врачу и к хорошо обученному специалисту по йоге, например к йогатерапевту. Безопасность и ощущение позы (физическое, эмоциональное и, возможно, даже духовное) важнее, чем то, как она выглядит.

Помните: «Изучение асан — это не овладение позой. Речь идет об использовании позы, чтобы понять и изменить себя». -Айенгар

Итак, вперед и смело укрепляйте спину йогой. Имея сильную спину, вы с большей легкостью и стойкостью справитесь со всем, что вам преподносит жизнь.

Изображение предоставлено Бриттани Ричард

Пять поз йоги для укрепления верхней части спины-Health News , Firstpost

Плохая осанка и износ могут вызвать боль в верхней части спины.Решение: целенаправленные упражнения на растяжку и укрепление верхней части спины.

Верхняя часть спины начинается чуть ниже шеи и спускается до самой грудной клетки. Наряду с мышечными волокнами и связками он включает в себя грудной отдел позвоночника, выполняющий важнейшие функции защиты спинного мозга и фиксации грудной клетки.

Плохая осанка и износ могут вызвать боль в этой части спины. Решение: целенаправленные упражнения на растяжку и укрепление верхней части спины.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Pixabay

Существует множество поз йоги, которые помогут укрепить верхнюю часть спины. Вот выбор из пяти, которые подходят как для начинающих, так и для опытных практиков. Однако, если у вас есть боли в спине или предшествующее заболевание спины, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять последовательность йоги. Кроме того, лучше всего начинать свою практику под наблюдением обученного инструктора по йоге.

Поза ребенка:

  • На коврик для йоги сядьте на пятки
  • Поднимите руки над головой
  • Теперь аккуратно наклонитесь вперед от талии, пока ладони не коснутся мата
  • Выдохните и попытайтесь коснуться животом бедер
  • Удерживать это положение до минуты
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение

Поза кошки и коровы:

  • Опуститесь на четвереньки; ваши руки должны быть прямо под вашими плечами, а колени прямо под бедрами
  • Сделайте выдох, изогните и вытяните позвоночник вверх, как кошка
  • Удерживать 20-25 секунд
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение
  • Вдохните. Изогните спину так, чтобы она образовала желоб
  • Задержитесь в этом положении на 20-25 секунд
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить пять раз

Двойная V-образная поза:

  • Лягте на живот
  • Положите голову на подушку или мягкий блок, чтобы немного приподнять ее
  • Обнимите себя, скрестив руки (справа над левой)
  • Держите руки прямо, ладонями вниз
  • Постарайтесь максимально вытянуть руки
  • Поменяйте руки (слева на право) и повторите
  • Сделайте пять повторений на каждую руку

Положение нити в иглу:

  • Встаньте на четвереньки, чтобы занять положение на столе.Разделите свой вес поровну на оба колена (избегайте этой позы, если у вас болит колено)
  • Вдохните и поднимите левую руку параллельно полу. Убедитесь, что это прямо
  • Задержать на несколько секунд
  • Затем на выдохе слегка поверните верхнюю часть спины так, чтобы левая рука оказалась под правой рукой
  • Положите левое плечо, левую ладонь и левое ухо на коврик
  • Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону

Поза щенка:

  • Встаньте на колени и руки, чтобы занять положение на столе
  • Аккуратно продвиньте руки вперед, пока они не окажутся немного впереди ваших плеч
  • Выдохните и отведите ягодицы назад на полпути к пяткам
  • Не сгибая рук, опустите голову к полу
  • Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите ягодицы до пяток, чтобы увеличить растяжку
  • Удерживать 15-20 секунд
  • Возврат в исходное положение

Завершите практику йоги шавасаной или позой для сна: закройте глаза и расслабьте все мышцы вплоть до стоп. Оставайтесь в этом положении не менее пяти минут, затем осторожно сядьте и откройте глаза.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Чтобы узнать больше по этой теме, посетите https://www.myupchar.com/en/yoga

8 асан йоги для укрепления спины

Ни для кого не секрет, что йога в целом полезна для нашего тела, но знаете ли вы, что она может помочь уменьшить боль в спине и укрепить мышцы спины?

Исследование 2009 года, опубликованное в PubMed, показало, что йога уменьшает боль у взрослых с хронической болью в пояснице.Это имеет смысл, поскольку многие позы йоги направлены на укрепление мышц спины.

Работая над мышцами спины, люди, регулярно занимающиеся йогой, могут уменьшить боль и стать сильнее.

Одним из преимуществ йоги для развития мышц является то, что каждая поза работает не только с одной группой мышц, что дает вам комплексную тренировку, в то время как вы нацелены на определенные области. Многие асаны йоги укрепляют основные мышцы и нацелены на другие группы мышц.

Использование веса собственного тела в асанах йоги — эффективный способ нарастить мышечную массу во всех частях тела, особенно в спине.Вы даже можете добиться результатов, с которыми не могут конкурировать только тренажеры.

Если в последнее время вы боретесь с болями в спине или просто чувствуете себя слишком «немного», эти позы йоги для вас!

1. Кошка-Корова

Менее требовательная поза йоги и больше расслабленной растяжки, асана Кошка-Корова представляет собой мягкое и плавное движение, которое растягивает вашу спину. CNY Healing Arts охватывает основы пользы для здоровья от поз.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете во время движений, вы растягиваете и укрепляете шею и позвоночник.Прижатие подбородка к груди не поможет освоить движение, поэтому держите его свободно.

Это поза, которая требует синхронного дыхания с движениями, что помогает снять стресс и помочь вам чувствовать себя спокойно. Это также помогает стимулировать внутренние органы во время движения.

И, наконец, асана Кошка-Корова предлагает тщательную растяжку, которая подготовит вас к бодрящему и укрепляющему занятию йогой.

2. Треугольник

Второй пример предполагает большую работу мышц поясницы, включая нижнюю часть спины.Видео Йоги Сидсель показывает демонстрации вариаций позы треугольника.

Несмотря на то, что существует множество вариаций позы Треугольника или Триконасаны, большинство из этих вариаций по-прежнему приносят пользу одним и тем же группам мышц.

Как поясняется в статье Анатомических исследований для учителей йоги, не обязательно существует «неправильный» способ выполнения позы Треугольника, но есть небольшие модификации, основанные на различных способностях.

Например, в йоге Айенгара используется энергичная поза, когда переднее колено и бедро обращены вперед.Позвоночник слегка прогнут назад и слегка повернут.

И наоборот, стили Интеграл и Шивананда не фокусируются на выравнивании стоп, а переднее бедро поворачивается так, что колено смотрит в сторону.

3. Собачка, направленная вниз

Поскольку «Собака вниз» — это хорошо известная поза, вы можете подумать, что ее форма не требует пояснений. Тем не менее, многие практикующие йога-энтузиасты не усовершенствовали свою форму и поэтому не видят своего полного потенциала в отношении развития мышц.

Breaking Muscle исследует нюансы позы Собаки, обращенной вниз, отмечая, что правильная форма важна для получения преимуществ от позы.

Когда вы практикуете правильную Собаку вниз, вы снимете напряжение с позвоночника и уменьшите боль в спине. При правильном выравнивании позвоночник удлиняется, а дальнейшие уточнения улучшают вашу позу.

Держите голову на одном уровне с позвоночником, проводя одну линию через все тело. Breaking Muscle предлагает делать пять вдохов за раз, а затем отдыхать между каждой позой.

4. Собака мордой вверх

Эта простая поза с прогибанием назад помогает укрепить спину и позвоночник, восстанавливая повреждения, нанесенные вашему телу после многочасового сидения в офисном кресле или в машине. В то же время «Собака мордой вверх» тонизирует руки и ноги и стимулирует органы брюшной полости.

Active дает советы по выполнению «Собаки вверх» специально для спортсменов, которые извлекают выгоду из повышенной ловкости при выполнении этой асаны. Однако они отмечают, что спортсменам или другим людям, получившим травмы спины, следует избегать этой позы.

Помимо укрепления спины и кора, Upward Dog также растягивает квадрицепсы и сгибатели бедра. Сохранение этих областей сбалансированными и расслабленными снижает риск растяжения мышц.

5. Поза ребенка

Эта поза часто служит асаной для отдыха между более сложными позами, но она также является расслабляющей растяжкой, которая помогает проработать воспаленные мышцы спины и удлинить их.

Это может показаться простым, но поза ребенка — это активное движение вдоль спины и позвоночника, преднамеренные движения, которые расслабляют напряженные мышцы и повышают выносливость. Это расслабляет, но также воздействует на мышцы передней и задней части тела.

«Поза ребенка» также стимулирует приток крови к области головы и плеч, позволяя вам чувствовать себя заземленным и свободным от стресса. Все ваше тело почувствует преимущества этой позы, так как она развивает общую силу брюшного пресса и нижней части спины.

Вы также можете использовать эту позу для отдыха между другими более сложными позами, особенно после инверсий, которые требуют периода адаптации, прежде чем переходить к следующей позе.

6. Доска

Эта балансирующая асана йоги тонизирует мышцы живота и укрепляет спину. Укрепите силу и выносливость всего тела, задействовав мышцы кора в позе планки.

Yoga Outlet отмечает, что эта поза обычно предшествует более сложным балансам рук и служит для улучшения осанки, так как накачивает мышцы вокруг позвоночника.

Если вы еще не научились поддерживать весь вес тела в позе Планка, попробуйте сначала полупланку, позволив коленям касаться пола.

В любом варианте позы держите тело прямо, без провисаний. Старайтесь не блокировать локти и вместо этого держите суставы мягкими. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше, чтобы повысить свою выносливость.

7. Саранча

В отличие от многих стандартных асан йоги, Саранча в основном направлена ​​на спину. В то время как многие позы нацелены на мышцы живота, Саранча укрепляет ваш кор и все мышцы задней части тела.

Как объясняет Do You Yoga, это упражнение не только отлично подходит для развития силы, но также безопасно и эффективно для людей с болями в пояснице или легким ишиасом. Цель Locust — постепенно укреплять мышцы и избегать чрезмерного растяжения.

Со временем вы натренируете мышцы спины до такой степени, что сможете подниматься выше в позе Саранчи. В то же время вы также натренируете свои ноги, особенно при многократном входе и выходе из позы.

8.Верблюд

Укрепите мышцы, облегчите боль и выровняйте позвоночник, включив позу верблюда, согласно сообщению Bikram Yoga Richmond. Эта асана помогает создать пространство между каждым позвонком в спине и может облегчить симптомы выпячивания дисков.

Хотя поза верблюда отлично помогает при болях в спине и наращивании мышц, она также помогает растянуть внутренние органы, помогая пищеварению и развивая мышцы кора. Это также тонизирует ваш пресс и бедра, особенно при повторении.

Если вы ищете дополнительные рекомендации о том, какие позы вам подходят и как их сочетать для практики, моя Библия по похудению для начинающих будет отличным началом.

Он поставляется с полным набором гибкости , который также имеет множество модификаций для начинающих , которые помогут вам расслабить мышцы и облегчить боль быстрее, чем когда-либо!

Нажмите здесь, чтобы начать знакомство с Библией йоги для похудения!

Пришло время положить конец боли в пояснице с помощью йоги

Если боль в пояснице преследует вас уже некоторое время, то вот вам помощь.Попробуйте эти позы йоги, предложенные врачом-ортопедом, чтобы облегчить боль.

Возрождение практики древнего искусства йоги. Йога — это не просто случайные упражнения, а научная техника, которая согласуется с биомеханикой человеческого тела и вместе с медитацией помогает успокоить ваш разум.

Для занятий йогой нет возрастной планки. Однако, если вы новичок, перед началом практики вам следует посоветоваться с учителем йоги.

Как йога может облегчить боли в пояснице?
Нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника является очень подвижной и динамичной структурой, которая подвергается физиологическим нагрузкам как в повседневной жизни, так и во время упражнений. На самом деле, эта область уязвима для острых и повторяющихся травм. Что еще хуже, наш сидячий образ жизни, а затем внезапные взрывные графики упражнений приводят к травмам различной степени.

Йога улучшает гибкость позвоночника, подвергает позвоночник экстремальным движениям, выравнивает наклон таза, улучшает тонус мышц тазового дна, улучшает центрирование поясничного отдела позвоночника с помощью системы изометрических упражнений и помогает выровнять верхнюю часть позвоночника, плечо и шея в более анатомической плоскости, что оказывает долгосрочное воздействие на здоровье позвоночника.

Йога в сочетании с другими упражнениями на растяжку и тонизирование и вниманием к уровню витамина D и кальция идеально подходит для лечения большинства случаев механической боли в пояснице.

С йогой больше не болит спина. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот некоторые другие преимущества йоги при болях в пояснице:

1. Улучшает осанку: Практика определенных асан, таких как сету бандхасана и баласана, помогает улучшить осанку.

2. Увеличивает гибкость: Такие позы, как супта падангуштхасана и анджанеясана, улучшают гибкость.

3. Увеличивает мышечную силу: Асаны йоги, такие как бхуджангасана, сурья намаскар и сету бхандхасана, помогают укрепить слабые мышцы тела и привести их в тонус.

4. Ускоряет метаболизм: Некоторые позы йоги также помогают ускорить обмен веществ. Некоторые из них — анджанеясана, уткатасана и халасана.

5. Улучшает кровообращение: Упражнения йоги, такие как бхуджангасана и шавасана, расслабляют тело и улучшают кровообращение.

Вот некоторые важные позы йоги, которые могут исправить проблемы с нижней частью спины

1. Сету бандхасана: Это перевернутая поза с прогибанием спины в хатха-йоге. Она также известна как поза моста или поза моста с опорой на плечи. Эта асана расслабляет ум, улучшает пищеварение, контролирует артериальное давление, уменьшает проблемы с дыханием и облегчает симптомы во время менопаузы.

Поза моста. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

2. Сурья намаскар: Это одна из самых важных асан йоги, так как она помогает излечить большинство проблем с телом.Он помогает снизить вес, получить сияющую кожу, регулирует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение, помогает в детоксикации, помогает при бессоннице, обеспечивает регулярные менструации и уменьшает тревогу.

3. Дхьяна мудра: Жест рукой, используемый во время медитации, расслабляет ум и тело и снимает все давление и напряжение.

4. Шалбхасана: Эта асана, также известная как поза саранчи, особенно рекомендуется людям с заболеваниями нижних отделов позвоночника. Это помогает удалить жир вокруг живота и укрепляет талию, бедра и мышцы спины.Ежедневная практика этой асаны может предотвратить заболевания спинного мозга и шейный спондилит.

5. Бхуджангасана: Эта поза, также известная как поза кобры, считается одной из лучших асан для плоского живота. Он укрепляет плечи и руки, стимулирует органы брюшной полости, улучшает менструальный цикл, помогает тонизировать ягодицы, снимает стресс, улучшает кровообращение и пищеварение, облегчает симптомы астмы, укрепляет сердце и успокаивает ишиас.

Пришло время бороться с covid-19 с помощью йоги или кардиотренировок.Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Шашанкасана: Эта асана, также известная как поза зайца, помогает контролировать гнев, стресс и тревогу.

Почему физиотерапия и йога не помогли при болях в пояснице — Caring Medical Florida

Росс А. Хаузер, доктор медицины, Даниэль Р. Стайлен-Матиас, MMS, Пенсильвания, Брайан Хатчесон, округ Колумбия.

Многие люди пробуют различные методы лечения, чтобы избежать операции на спине. У других дегенерация спины или диска недостаточно серьезна, ПОКА, чтобы рекомендовать операцию на спине.Поэтому их хирург порекомендует различные консервативные методы лечения, чтобы помочь им сегодня. Это будет включать, среди прочего, физиотерапию и йогу.

Почему физиотерапия и йога не помогли при боли в пояснице

В этой статье мы рассмотрим физиотерапию и йогу для людей с болями в пояснице. Мы посмотрим, для кого эти методы лечения будут эффективными. Мы также рассмотрим, для кого эти методы лечения не подходят. Мы также рассмотрим, что люди могут сделать, чтобы улучшить эффективность физиотерапии и избежать ненужных операций на позвоночнике.

Физиотерапия и йога помогают людям. Они не работают для всех. Для некоторых они могут усугубить проблему. Это будет объяснено ниже.

Теперь мне нужна операция на спине.

Когда в наш центр приходит новый пациент с болью в спине и историей физиотерапии и других программ укрепления и растяжки, его часто смущает отсутствие результатов, мы часто слышим:

«У меня радикулит, после ЛФК стало хуже.Теперь мне нужна операция на спине».

Жду операции на спине. У меня очень болит поясница. Последние несколько лет я занимаюсь физиотерапией и хиропрактикой. Иногда помогает, иногда не помогает. Я сейчас тоже занимаюсь йогой. По сути, это единственное упражнение, которое я могу делать. Я не уверен, насколько это помогает, но я знаю, что этого недостаточно, чтобы помочь мне избежать операции на спине.

Если вы признаете, что это похоже на вашу ситуацию, вы также можете заметить, что приведенный выше образец истории не включает многие части и рекомендации по лечению, которые вам могли быть предложены:

  • Возможно, вы проходили физиотерапию в течение продолжительного периода времени или начали пробирку — прекратили пробирку — снова начали пробирку из-за ограниченных результатов или отсутствия результатов.У некоторых людей могли быть десятки сеансов физкультуры, и единственным результатом было больше мышечных релаксантов, потому что физиотерапия не могла «ослабить ситуацию», и мышечные спазмы и напряжение оставались. Возможно, вам даже делали инъекции ботокса, чтобы расслабить мышцы.
  • Возможно, у вас также были месяцы/годы мануальной терапии, три раза в неделю, затем два раза в неделю, а затем один раз в неделю. Манипуляции были прекращены, потому что они просто не держались.
  • Вам сделали инъекцию стероидов в фасеточные суставы

Вам нужно переехать

Смысл физиотерапии в том, чтобы заставить вас двигаться и укрепить мышцы кора.Многие, многие люди находят лечение очень полезным. Опять же, обычно это не те люди, которых мы видим в нашем центре. Мы видим людей, которые не реагировали на физиотерапию, упражнения и йогу. НО, нужно двигаться. Вот исследование от мая 2021 года ( 1 ), в котором представлены простые наблюдения за бездействием. Вот что отметили исследователи:

  • Активные люди на 33% реже испытывали боль в пояснице по сравнению с малоактивными людьми.
  • Значительная связь уменьшения боли была обнаружена у активных участников, которые проводили менее трех часов в день сидя, но не у тех, кто проводил три часа или более в сидячем положении.
  • У участников с ожирением было больше проблем с болями в спине, чем у людей с нормальным весом. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей статьей Потеря веса может уменьшить боль в спине для получения дополнительной информации.

Многие пациенты говорят нам, что их опыт физиотерапии часто разочаровывает. Для их врачей «разочарование» может быть неправильным словом, возможно, было бы лучше «опасно», потому что неудачная физиотерапия является основной причиной, по которой кого-то отправляют на ненужную операцию на позвоночнике.

Физиотерапия является основным компонентом «консервативного» подхода ортопеда к облегчению боли в пояснице. Опыт Caring Medical показывает, что результаты PT часто разочаровывают. Разочаровывающий, возможно, не совсем подходящее слово, возможно, лучше было бы сказать «опасный».

  • Что делает физиотерапию опасной, так это то, что она назначается пациентам, которым она не приносит пользы. Но не физиотерапия представляла опасность , а неспособность добиться от нее обезболивания создавала опасность для пациентов.
  • Когда эти пациенты снова обратились к ортопеду и сообщили об отсутствии успеха в физиотерапии, хиропрактике, массаже, йоге и т. д., неудача этих методов лечения использовалась как оправдание для направления этого пациента на возможную ненужную операцию на позвоночнике . В этом опасность провала этих методов лечения.

Кто эти пациенты, которым грозит опасное ненужное хирургическое вмешательство?

Это пациенты, которые страдают от боли, вызванной нестабильностью позвоночника из-за ослабления и повреждения связок позвоночника.Для занятий лечебной физкультурой, а также, как мы увидим далее в этой статье, йогой и пилатесом, человеку необходимы крепкие связки позвоночника. Крепкие связки позвоночника обеспечивают сопротивление позвоночнику, а основные мышцы необходимы для укрепления корпуса, обеспечения стабильности и повышения эффективности физиотерапии.

При неэффективности физиотерапии пациенты подвергаются риску операции на позвоночнике, в которой они не нуждаются.

В статье, опубликованной в Journal of Advancement in Medicine   (2) на кафедре физиотерапии Университета Юты, Солт-Лейк-Сити, была поставлена ​​задача оценить, является ли ранняя физиотерапия (манипуляции и упражнения) более эффективной, чем консультация, на которой пациенту просто давали информацию об отдыхе, активности и стандартных вариантах ухода.

В этом исследовании 207 пациентов со средним возрастом 37 лет наблюдались и наблюдались в течение одного года. Вот баллы обучения исследования:

Через год обе группы пациентов, те, у кого была ПТ, и те, у кого не было одинаковых результатов

  •  Первичным результатом было то, что пациенты продемонстрировали положительное изменение инвалидности, измеренное с помощью индекса инвалидности Освестри (обычная система оценки для измерения инвалидности) через 3 месяца. Это хорошие новости.Три месяца в PT, положительные изменения. Теперь плохие новости:
    • Ранняя физиотерапия приводила к статистически значимому улучшению инвалидности по сравнению с обычным лечением , но величина разницы была скромной и не достигала минимальной разницы, считающейся клинически значимой на уровне отдельного пациента.  (Это не особо помогло).
    • Не было никакой разницы между группами в показателе индекса инвалидности Oswestry при последующем наблюдении в течение 1 года. (Через один год обе группы пациентов, те, у кого было ПТ, и те, у кого не было одинаковых результатов).
    • Результаты действительно благоприятствовали ранней физиотерапии при последующем наблюдении через 3 месяца в отношении исходов успеха, о котором сообщают пациенты, и общего состояния здоровья и убеждений в избегании страха перед работой . (То, что они получали лечение, помогло людям вернуться к работе, но, возможно, это было не лечение), так как не было улучшений в баллах по интенсивности боли или опроснику убеждений в избегании страха (система оценки для людей, боящихся движения) для результаты физической активности в любой момент времени. Поскольку не было никаких изменений в подсчете баллов, пациенты могли добиться улучшения благодаря эффекту плацебо.

Исследователи, помните, что они физиотерапевты, они отмечают: «Потенциальные преимущества ранней физиотерапии следует рассматривать в свете времени и усилий, необходимых для участия в физиотерапии».

Исследователи не пытались сказать, что физиотерапия не работает лучше, чем образовательные рекомендации, они пытались показать, что физиотерапия действительно приносит пользу многим пациентам. Пациенты с риском неудачи физиотерапии должны быть выявлены как можно раньше.

В процессе скрининга исследования были исключены пациенты с болью, иррадиирующей в область колена, и клиническими данными, предполагающими компрессию нервных корешков (предполагающие поясничную радикулопатию , ишиас ), а также пациенты, перенесшие операцию на позвоночнике в прошлом.

Целью любого лечения является укрепление позвоночника.

Когда у пациента диагностирован остеохондроз, первоначальная реакция на лечение заключается в укреплении позвоночника или «основных» мышц с помощью физиотерапии и/или снятии спазмов с помощью йоги.чтобы облегчить боль. Чего физиотерапия и йога могут не достичь, так это вернуть позвонки в их естественное положение, чтобы снять давление на спинномозговые нервы. Хиропрактика может сделать это на временной основе, но для достижения этих результатов могут потребоваться постоянные визиты к хиропрактику. Почему эти методы лечения не могут предотвратить возможную необходимость операции на позвоночнике, так это то, что они не направлены на укрепление связок позвоночника. Связки — это небольшая соединительная ткань, похожая на резинку, которая удерживает позвонки на месте.Ниже мы обсудим инъекционные методы лечения, которые помогают укрепить эти связки.

Что мы видим на этом изображении? Чехол для укрепления связок в помощь мышцам кора

На изображении ниже у нас есть длинные названия мышц и техническое описание прикрепления связок. Давайте объясним это немного дальше.

Как видите, поясничные межостистые мышцы находятся по обе стороны от позвонков. Они прикрепляются к позвонкам в остистых отростках (задняя часть позвонков) и удлиняют позвоночник по всей длине.Эти мышцы важны для стабильности как в поясничном, так и в шейном отделах позвоночника, но не в грудном отделе позвоночника. Хотя межостистые мышцы выполняют множество функций, их наиболее важная роль заключается в стабилизации позвоночника при нормальных движениях спины и в поддержании хорошей осанки. Левая и правая межпоперечные мышцы считаются мышцами-стабилизаторами при движениях туловища и туловища. Эти мышцы не могут стабилизировать позвоночник, если их поддерживающие связки, сосцевидно-добавочные связки нарушены.Другими словами, физиотерапия и йога не принесут максимальной пользы в ситуации с поврежденными связками.

Краткая сводка баллов обучения:
  • Мы видим много пациентов, которые получили хорошие результаты от физиотерапии и хиропрактики. К сожалению для многих, это кратковременно. Однако хорошая новость заключается в том, что этим людям что-то помогло в краткосрочной перспективе, и многие пациенты получат это краткосрочное облегчение.
  • Несмотря на то, что существуют различные техники физиотерапии и хиропрактики, мы не изучаем их все с пациентом, мы хотим исследовать только те техники, которые помогли пациенту, чтобы мы могли расширить успешную сторону лечения. У нас есть Брайан Хатчесон, округ Колумбия, в штате, чтобы помочь этим пациентам.

Неудача из-за неправильной диагностики дискогенной боли как причины боли пациента. Нестабильность позвоночника, вызванная рыхлостью и ослаблением связок позвоночника.

  • Как правило, людей, у которых возникает боль, когда они слишком долго сидят или наклоняются в определенных положениях, направляют к физиотерапевту. Затем терапевт предложит серию упражнений для укрепления позвоночника. Почему же тогда это не сработает? У многих людей диагностируют дискогенную боль.Это означает, что предполагается, что боль исходит от дисков, но на МРТ это может быть неочевидно. В нашем центре мы видим, что это не дискогенная боль, а нестабильность позвоночника, вызванная рыхлостью и ослаблением связок позвоночника. Связки позвоночника представляют собой прочные резиновые ленты, которые удерживают позвонки на месте и предотвращают грыжи и выпячивания.
  • Вот почему физиотерапия не поможет некоторым. Физиотерапия требует сопротивления для наращивания мышечной силы. Если связки повреждены, они не оказывают сопротивления, физиотерапия должна быть успешной.
  • Мы используем пролотерапию и инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы для укрепления и восстановления этих связок. Оба этих лечения продемонстрированы и объяснены ниже.
  • После того, как связки будут укреплены и восстановлены, мы часто направляем пациента обратно к физиотерапии с реалистичным ожиданием того, что терапия теперь будет для него более успешной. Иногда мы будем рекомендовать упражнения, которые они тоже могут делать.

Физиотерапия поясничной радикулопатии и ишиаса? Почему они не будут работать? Споры вокруг связок и основных мышц

Существует много исследований, посвященных боли в пояснице, физиотерапии и упражнениям.Вышеупомянутое исследование было выделено, потому что оно появилось в одном из самых уважаемых медицинских журналов в мире, Journal of the American Medical Association (JAMA), а статья об этом исследовании была опубликована в выпуске журнала от 14 октября 2015 года. Нью-Йорк Таймс . В этой статье ведущий автор, доктор Джули М. Фриц, цитирует слова: «Большинство эффективных методов лечения имеют лишь скромный эффект. Паттерн боли в пояснице представляет собой рецидивов и ремиссий , и изменение этого паттерна представляет собой реальную проблему.Волшебных ответов нет».

И это то, что мы находим в Caring Medical при сборе истории болезни. Пациенты расскажут нам свою историю лечения, успеха, ремиссии, новой боли, иногда более сильной боли, возвращения к терапии или к мануальному терапевту. Они будут повторять цикл до тех пор, пока цикл не будет прерван обезболивающей терапией или рекомендацией к операции.

О чем они обычно не говорят нам, так это о том, что они обратились к врачу, и этот врач осмотрел их спину и область бедер в поисках нестабильности, вызванной связками позвоночника и сопутствующей мышечной слабостью, спазмом и болью в пояснице.

Что мы видим на этом видео?

В этом видео пролотерапевт Даниэль Матиас, MMS, PA-C обсуждает довольно распространенный сценарий пациентов, у которых диагностирована дисфункция крестцово-подвздошного сустава, но у которых МРТ в норме, и они пробуют физиотерапию, но это не решает проблему. Причиной этого чаще всего является ослабление связок в области, вызывающей нестабильность крестцово-подвздошного сустава. При обнаружении слабости связок/нестабильности сустава пролотерапия является отличным вариантом, который стоит изучить, поскольку он стимулирует восстановление и подтяжку связок.

Нестабильность позвоночника = сначала сила связок, затем сила мышц

В теле есть два набора мышц: мышцы подвижности и мышцы стабилизации осанки.

  • Подвижность мышц важна в первую очередь из-за их способности сокращаться и создавать, управлять и двигать крупными суставами. К первой группе относятся трехглавая и двуглавая мышцы, приводящие в движение руку, а также мышцы, напрягающие широкую фасцию бедра, поясничную мышцу и четырехглавую мышцу, приводящие в движение ногу.
  • Мышцы постуральной стабилизации являются более глубокими мышцами, которые сокращаются, когда мышцы подвижности перемещают сустав, и обычно имеют проксимальные (центральные или основные) прикрепления, которые остаются фиксированными либо на позвоночнике сзади (сзади), либо на грудине и ребрах спереди (спереди). ). Они являются якорем, когда перемещаются дистальные или самые дальние прикрепления к подвижным мышцам.
    • Эти мышцы-стабилизаторы часто называют мышцами кора, поскольку они прикрепляются к осевому скелету и тазу, которые считаются основой человеческого тела.
  • Таким образом, два набора мышц работают вместе, при этом стабилизирующие мышцы сокращаются и стабилизируют корпус человека, когда подвижные мышцы приводят в движение один или несколько периферических суставов. Например, когда мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, и поясничная мышца сокращаются, чтобы двигать голень, они сокращаются, чтобы удерживать таз на месте, чтобы он не мог двигаться, тем самым стабилизируя его, чтобы две подвижные мышцы могли двигать ногу.

Что мы видим на этом изображении? Кое-что из «основного»

Мышца, напрягающая широкую фасцию, стабилизирующая мышца, которую часто называют «корневой» мышцей, поскольку она прикрепляется к осевому скелету и тазу, которые считаются основой человеческого тела.

Основная роль основных мышечных систем в поясничном отделе позвоночника и таза заключается в обеспечении сегментарного контроля и динамической стабильности позвоночника. Это невозможно без крепких связок.

Поясничная область хорошо снабжена основными мышцами, которые играют роль в стабильности позвоночника. Эти мышцы — мышцы живота, большая поясничная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник, — активно участвуют в поддержании функциональной стабильности поясничного отдела позвоночника как в вертикальном, так и в сидячем положении.Работа их мышц особенно важна при очень высокой нагрузке, которой обычно подвергается поясничный отдел позвоночника. Без этих мышечных сил такие большие нагрузки вызвали бы нарушения в поясничном отделе позвоночника и, вероятно, привели бы к нестабильности позвоночника и сильной боли.

  • Группа передних мышц кора состоит из четырех мышц живота, которые окружают область живота и включают:
    • наружная косая,
    • внутренняя косая,
    • поперечная мышца живота и
    • прямых мышц живота.
  • Группа задней основной мышцы далее делится на поверхностную, промежуточную и глубокую подгруппы в зависимости от их длины.
    • Поверхностные мышцы самые длинные и проходят вертикально от крестца до верхнего отдела позвоночника;
    • промежуточные мышцы, средней длины, возникают от поперечных отростков позвонков и прикрепляются к остистым отросткам вышележащих позвонков;
    • глубокие мышцы самые короткие и соединяют соседние остистые отростки.Эти последние мышцы двигают туловище и спину.

Что мы видим на этом изображении? Сложность мышц спины

На этой иллюстрации показана сложность мышц спины. Мышцы спины и мышцы кора являются основным направлением физиотерапии. Нестабильность позвоночника, вызванная слабостью связок позвоночника, может привести к смещению позвонков из их естественного положения и вызвать выпячивание и грыжи. Даже один поврежденный позвонок может воздействовать и вызывать дисфункцию во всем позвоночнике и основных группах мышц.Это сделает физиотерапию неэффективной.

Физиотерапия не даст результатов без укрепления, восстановления связок

  • За исключением нижней части спины, мышцы мало что делают для стабилизации суставов, поскольку их работа заключается в движении суставов.
  • Большие мышцы необходимы для поясницы из-за огромных сил, которые передаются для поддержки веса тела; таким образом, основная мускулатура является важной частью поддержания стабильности позвоночника, но не самой важной частью — крепкие связки.
  • Слабость связок вызывает нестабильность позвоночника по всему позвоночнику и шее, а Пролотерапевтическое лечение при болях в спине (см. видео) является основным методом восстановления стабильности позвоночника, а упражнения для укрепления кора играют второстепенную роль.
  • Повреждение одного отдела позвоночника влияет на другие отделы, но действие мышц, выпрямляющих позвоночник, также является способствующим фактором. Позвоночные суставы (шарниры) в позвоночнике расположены очень близко друг к другу, и когда один из них свободен, это вызывает повышенную нагрузку на следующий позвоночный уровень, а также сокращение мышцы, выпрямляющей позвоночник, которая затем тянет уязвимый сегмент, вызывая его также становиться неустойчивым.
  •  Чтобы быть излечивающим, лечение хронической диффузной боли в позвоночнике должно представлять собой комплексный режим затягивания всех «винтов» на всех ослабленных «шарнирах». Вот почему пролотерапия позвоночника может включать несколько областей и множество инъекций. Если вы не пролечите комплексно все рыхлые связки с помощью пролотерапии, боль, скорее всего, вернется.

Йога работает при крепких связках, йога не поможет, когда нестабильность связок не позволяет мышцам получить необходимое сопротивление

Некоторые пациенты с болями в пояснице добились отличных результатов от занятий йогой. У некоторых пациентов были плохие, нулевые или худшие результаты, которые вызвали более серьезные повреждения нижней части спины. Почему одни получают льготы, а другие нет? Как некоторые причиняют себе больший вред? Ответ — связки.

Давайте сначала нарисуем картину путем сравнения между йогой и физиотерапией и проблемой связок.

  • Если проблемы связаны с повреждением связок и слабостью, пациент, занимающийся йогой и физиотерапией, в большинстве случаев обнаружит, что ни то, ни другое не поможет.
  • Если связки пациента все еще достаточно сильны и могут обеспечить сопротивление позвоночника и основных мышц, позвоночник будет достаточно устойчивым, чтобы йога и физиотерапия работали и приносили большое облегчение.

Исследование, опубликованное в выпуске Annals of Internal Medicine (3) за июль 2017 года, помогает нам пролить свет на реалистичные ожидания от йоги и физиотерапии.

Поступившие из лучших исследовательских университетов США, врачи из Медицинской школы Бостонского университета, Гарвардской медицинской школы, Школы здравоохранения и реабилитации Университета Питтсбурга и Вашингтонского университета нашли:

  • «Группы йоги и физиотерапии показали почти одинаковое уменьшение боли и ограничение активности с течением времени. (Как я уже говорил выше, йога и физиотерапия должны работать одинаково для одного и того же пациента).
  • «Уменьшение боли и ограничения активности в группах йоги и физиотерапии также было обнаружено через 1 год и было похоже друг на друга». (Опять же, йога и физиотерапия должны работать одинаково для одного и того же пациента).
  • «Йога не показала лучших результатов, чем обучение, с точки зрения облегчения боли и ограничения активности через 3 месяца». (Йога не работала лучше, чем просто обучение пациента тому, как справляться с болью в пояснице, аналогичные результаты были отмечены в вышеупомянутом исследовании, посвященном физиотерапии, проведенном в Университете штата Юта.Опять же, физкультура и йога должны быть одинаково эффективны или неэффективны у одного и того же пациента. Все дело в связках).
  • «Однако участники групп йоги и физиотерапии реже использовали обезболивающие через 3 месяца по сравнению с образовательной группой». (Как отметили в Университете Юты, пациенты получали лечение, лечение в краткосрочной перспективе, независимо от лечения, скорее всего, покажет улучшение у пациентов, которые надеются, что лечение сработает. Эффект плацебо, если хотите).
  • «Другие показатели (удовлетворенность и качество жизни) были одинаковыми в группах физиотерапии и йоги. (Опять же, йога и физиотерапия должны работать одинаково для одного и того же пациента).

Части вышеизложенного в цитатах взяты из Annals of Internal Medicine, резюме информации для пациентов об исследовании.

«До сих пор ведутся споры о влиянии йоги на различные периоды наблюдения и по сравнению с другими физиотерапевтическими упражнениями»

Анализ опубликованных исследований, проведенный в сентябре 2020 года, посвящен теме того, почему йога не помогла некоторым пациентам.В публикации в журнале Public Library of Science One ,( 4 ) исследователи дали этот анализ пользы йоги и почему некоторые не получают пользы. Вот очки обучения этого анализа:

  • «Хроническая боль в пояснице является распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата, которое часто приводит к инвалидности. Доказано, что йога является эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Тем не менее, до сих пор ведутся споры о влиянии йоги на разные периоды наблюдения и по сравнению с другими упражнениями лечебной физкультуры.
  • В этом исследовании оценивалось влияние йоги на боль, инвалидность и качество жизни пациентов с хронической болью в пояснице.
  • Выводы:
    • Йога могла значительно уменьшить боль через 4-8 недель, 3 месяца, 6-7 месяцев и не была значимой через 12 месяцев по сравнению с отсутствием упражнений.
    • Йога была лучше, чем отсутствие физических упражнений при инвалидности в возрасте от 4 до 8 недель, 3 месяцев, 6 месяцев, 12 месяцев.
    • Не было существенной разницы (в группе йоги) в отношении боли, инвалидности по сравнению с группой упражнений физиотерапии.Кроме того, предполагалось, что существует незначительная разница в физическом и психическом качестве жизни между йогой и любыми другими вмешательствами.

Исследователи пришли к выводу: «Этот метаанализ предоставил доказательства от очень низкого до умеренного, исследуя эффективность йоги для пациентов с хронической болью в пояснице в разные моменты времени. Йога может уменьшить боль с краткосрочной до среднесрочной и улучшить состояние функциональной инвалидности с краткосрочной до долгосрочной по сравнению с отсутствием физических упражнений.   Йога оказала такое же влияние на боль и инвалидность, как и любые другие упражнения или физиотерапия. Йога может не улучшить физическое и психическое качество жизни в результате слияния».

Йога может быть наиболее эффективной, когда связки позвоночника крепки. Если проблема связана с нестабильностью позвоночника, йога не будет успешной для очень многих пациентов

, январь 2017 г., исследование под руководством Университета Мэриленда, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров . (5)

Авторы пришли к выводу:

  • «Имеются доказательства с низким или умеренным уровнем достоверности того, что йога по сравнению с контрольной группой без упражнений приводит к небольшим или умеренным улучшениям функции спины через три и шесть месяцев». (Опять же, йога может быть наиболее эффективной при крепких связках позвоночника. Если проблема заключается в нестабильности позвоночника, йога не будет успешной для очень многих пациентов).
  • «Йога также может быть немного более эффективной при боли в возрасте трех и шести месяцев, однако размер эффекта не соответствует предопределенным уровням минимальной клинической значимости.(Еще раз подтверждая, является ли проблема нестабильностью позвоночника, йога не будет успешной для очень многих пациентов.
  • «Неясно, есть ли какая-либо разница между йогой и другими упражнениями для функционирования или боли в спине, или йога, добавленная к упражнениям, более эффективна, чем одни упражнения». (Опять же, йога и физиотерапия должны работать одинаково для одного и того же пациента).
  • «Йога связана с большим количеством неблагоприятных событий, чем элементы управления без упражнений, но может иметь тот же It can be stated as ‘the chances of falling were one in four’ (1/4 = 25%). This measure is good no matter the incidence of events ie common or infrequent.»> риск неблагоприятных событий, что и другие упражнения, ориентированные на спину.(См. примечание ниже о людях, переусердствующих со слабыми связками).

Йога принесет пользу некоторым пациентам

В комментарии к вышеупомянутому исследованию исследователи из Министерства по делам ветеранов США и из Университета Рутгерса опубликовали в журнале Explore август 2017 года ( 6 ) свои убеждения в том, что йога принесет пользу некоторым пациентам. Это объясняется в этом заявлении:

«Несмотря на то, что достоверность доказательств была от умеренной до очень низкой (что йога эффективна при болях в пояснице), учитывая ее относительную безопасность, тенденции к положительным результатам и высокие показатели хронической боли и употребления опиоидов, йогу следует рассматривать как потенциальный подход для включения в план ухода за пациентом с неспецифической хронической болью в пояснице. Подобно упражнениям, не относящимся к йоге, йога помогает привнести движение в тело. Тем не менее, йога также поддерживает развитие осознания тела и сосредоточение внимания на осанке и выравнивании, а также помогает при физическом и умственном стрессе, что может быть особенно важно при лечении хронической боли в пояснице. “

Простая ходьба может быть лучше, чем йога

В августе 2020 года врачи, написавшие в медицинском журнале Medicine ( 7 ), сравнили ходьбу и психофизическую терапию, включая йогу, которые, как они отмечают, обычно рекомендуются для облегчения боли и улучшения функций у пациентов с хронической болью в пояснице.Они обнаружили, что йога, по-видимому, более эффективна в краткосрочной перспективе, а ходьба, по-видимому, более эффективна в среднесрочной перспективе для облегчения боли и ограничения активности у пациентов с хронической болью в пояснице.

Пилатес работает, когда связки крепкие, пилатес не поможет, когда нестабильность связок не позволяет мышцам получать необходимое сопротивление

Пилатес — это программа упражнений, которая концентрируется на глубоких мышцах-стабилизаторах кора. Пилатес, как и физиотерапия, как и упражнения на стабилизацию кора, может работать только тогда, когда связки позвоночника могут поддерживать активность упражнений и обеспечивать сопротивление, чтобы мышцы укреплялись.

Очень редко встречаются исследования, в которых утверждается, что одна форма упражнений работает, а другая нет. Они либо все работают, либо все не работают. Исследования, поддерживающие одну форму упражнений над другой, подтверждают эту идею.

Вот последний абзац из исследования, проведенного в августе 2017 года в журнале Journal of Exercise Rehabilitation :

.

«На основании настоящего исследования можно сделать вывод, что упражнения для стабилизации поясницы, динамические укрепляющие упражнения и пилатес полезны при лечении хронической неспецифической боли в пояснице для уменьшения боли, улучшения функциональных способностей, увеличения диапазона движений и улучшить прочность корпуса.

Однако при сравнении поясничная стабилизация оказалась более эффективной формой упражнений, чем пилатес и динамическое укрепление при хронической боли в пояснице». (8)

Все они работали. Один немного лучше, чем другие в этой группе.

Смысл этой статьи в том, что физиотерапия, йога и пилатес будут работать лучше, если присутствуют сильные связки в позвоночнике, обеспечивающие сопротивление, необходимое для достижения результатов

Вариант инъекционного лечения для восстановления связок позвоночника Пролотерапия

Резюме и основные моменты пролотерапии нижней части спины

  • Пролотерапия – многократные инъекции простой декстрозы в поврежденную область позвоночника.
  • Каждая инъекция направляется в кость, где связки соединяются с костью в фиброзно-костном соединении. Именно в этом соединении мы хотим стимулировать восстановление прикрепления связки к кости.
  • Мы лечим всю нижнюю часть спины, включая крестцово-подвздошный или крестцово-подвздошный сустав. На фотографии выше крестцово-подвздошная область пациента обрабатывается, чтобы убедиться, что мы получили вставки и прикрепления связок крестцово-подвздошного сустава в нижней части спины.

  • Почему черные карандашные линии? У этой пациентки искривление позвоночника, сколиоз, поэтому важно понять, где находится середина (центр) ее позвоночника.У этого пациента мы собираемся подняться до горизонтальной линии в грудную область, что обычно не характерно для всех методов лечения.
  • После лечения мы хотим, чтобы пациент чувствовал себя спокойно в течение примерно 4 дней.
  • В зависимости от тяжести боли в пояснице нам может потребоваться от 3 до 10 процедур каждые 4–6 недель.

Для получения дополнительной информации о комбинированном использовании PRP и пролотерапии см.  Пролотерапевтические процедуры при нестабильности поясничного отдела и боли в пояснице .

Популярное понимание боли в спине – это грыжа межпозвонкового диска как частая причина, но в гораздо большей степени основной причиной является повреждение связок.

Careing Medical research: наша статья «Систематический обзор декстрозной пролотерапии при хронической скелетно-мышечной боли», опубликованная в журнале Clinical Medicine Insights. Артрит и заболевания опорно-двигательного аппарата ( 9 ) сделали эти наблюдения подкрепленными сопроводительными цитатами:

  • Приблизительно у 90% пациентов боль в пояснице носит механический характер, как правило, в результате чрезмерной нагрузки, напряжения, подъема или сгибания, что приводит к растяжению связок, растяжению мышц или грыже диска.
  • Популярное понимание боли в спине – это грыжа межпозвонкового диска как частая причина, но в гораздо большей степени основной причиной является повреждение связок.
  • Связки удерживают диск на месте, и при слабости связок диск с большей вероятностью образует грыжу.
  • Пациенты с болью в пояснице, у которых сохраняются симптомы, несмотря на специально подобранную физиотерапию, как полагают, обладают недостаточной прочностью связок в задних элементах крестцово-подвздошного сустава , что приводит к недостаточной стабильности для обеспечения эффективных стратегий рекрутирования мышц.

Без крепких связок физиотерапия не работает.

Все содержание этой статьи прекрасно выражено в этих нескольких словах. «недостаточная стабильность для обеспечения эффективных стратегий набора мышц». Без связок физиотерапия не работает.

Следующий пункт из того же исследования дает решение:

  • Экспериментальные исследования показали, что пролотерапия эффективно стимулирует выработку коллагеновых волокон, тем самым укрепляя связки.

В отдельном исследовании, которое мы опубликовали в Journal of Prolotherapy , мы опубликовали следующие результаты:

  • Мы наблюдали за 145 пациентами, которые страдали от боли в среднем четыре года и десять месяцев и ежеквартально получали пролотерапию декстрозой.
  • Это включало подгруппу из 55 пациентов, которым их врач(и) сказал(а) о том, что не существует других вариантов лечения их боли, и подгруппу из 26 пациентов, которым их врач(а) сказал(а) о хирургическом вмешательстве.
  • С пациентами связывались в среднем через 12 месяцев после их последнего сеанса Пролотерапии и задавали вопросы об их уровне боли, физических и психологических симптомах и повседневной жизни до и после их последнего лечения Пролотерапией.

Результаты:

  • Из этих 145 поясничных отделов 89 % испытали облегчение боли более чем на 50 % благодаря пролотерапии;
  • более 80% показали улучшение ходьбы и физической активности , тревогу, депрессию и общую инвалидность;
  • 75% процентов смогли полностью отказаться от приема обезболивающих.( 10 )

Эти пациенты проходили лечение в среднем каждые три месяца.

Таким образом, когда физиотерапия не работает, человеку следует подумать о пролотерапии.

Заботливые медицинские укрепляющие упражнения для живота

Ниже представлено видео Брайана Хатчесона, округ Колумбия, и нашего пациента Моргана. Здесь доктор Хатчесон продемонстрирует правильную технику выполнения упражнений на укрепление брюшного пресса. У нас на странице есть расширенная статья с краткой расшифровкой этого видео: Упражнения для укрепления брюшного пресса .

Мы выполняем упражнения для мышц живота для наших пациентов, чтобы помочь им решить проблемы, связанные со слабой силой кора. Есть пациенты, которым явно угрожает опасность из-за проблем и слабости основных сил. Это люди, которые целыми днями сидят за компьютерами, сутулятся, ведут малоподвижный образ жизни.

Сводка 

У пациентов с хронической болью в пояснице, у которых была выявлена ​​поясничная нестабильность, источником боли чаще всего является слабость связок позвоночника.Методы физиотерапии, такие как устройства TENS, устройства электростимуляции, массаж и ультразвук, уменьшат мышечный спазм и навсегда облегчат боль, если источником проблемы являются мышцы. Мышцы пациентов с хронической болью спазмированы или напряжены, как правило, из-за гипермобильности или ослабления основного сустава, и мышцы сокращаются, чтобы стабилизировать сустав. Причина, по которой эти методы лечения теперь будут работать, заключается в том, что хроническое мышечное напряжение и спазм являются признаком повреждения связок лежащих в основе суставов.

Мануальные манипуляции — очень эффективное средство для снятия острой боли за счет выравнивания позвоночных и костных структур. Временное улучшение после многих лет манипуляционного лечения свидетельствует о слабости позвоночных сегментов из-за слабости связок. Продолжение манипуляции не укрепит позвоночные сегменты, а скорее ухудшит состояние.

Вопросы о наших процедурах?

Если у вас есть вопросы о вашей боли и о том, как мы можем вам помочь, свяжитесь с нами и получите помощь и информацию от нашего заботливого медицинского персонала.

Брайан Хатчесон, округ Колумбия | Росс Хаузер, доктор медицины | Даниэль Стейлен-Матиас, PA-C

Подпишитесь на нашу рассылку

Каталожные номера

1 Lemes ÍR, Pinto RZ, BC TL, Codogno JS, Oliveira CB, Ross LM, Monteiro HL. Связь между физической активностью в свободное время, малоподвижным поведением и болью в пояснице: перекрестный анализ в учреждениях первичной медико-санитарной помощи. Позвоночник. 2021 1 мая; 46 (9): 596-602.
2 Fritz JM, Magel JS, McFadden M, Asche C, Thackeray A, Meier W, Brennan G.Ранняя физиотерапия по сравнению с обычной помощью у пациентов с недавно возникшей болью в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. Джама. 2015 13 октября; 314 (14): 1459-67. [Google Scholar]
3 Сапер Р.Б., Лемастер С., Делитто А., Шерман К.Дж., Герман П.М., Садикова Е., Стеванс Дж., Кеосаян Дж.Е., Серрада С.Дж., Фемиа А.Л., Розин Э.Дж. Йога, физиотерапия или обучение при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование не меньшей эффективности. Анналы внутренней медицины. 2017 18 июля; 167 (2): 85–94. [Google Scholar]
4 Zhu F, Zhang M, Wang D, Hong Q, Zeng C, Chen W.Йога по сравнению с упражнениями без физических упражнений или физиотерапией в отношении боли, инвалидности и качества жизни пациентов с хронической болью в пояснице: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. ПлоС один. 1 сентября 2020 г .; 15 (9): e0238544. [Google Scholar]
5 Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Vempati R, D’Adamo CR, Berman BM. Лечение йогой хронической неспецифической боли в пояснице. Кокрановская библиотека. 2017 12 января.
6 Уайтхед А., Гулд С.Ф. Лечение йогой хронической неспецифической боли в пояснице (2017).Исследовать (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк). 2017;13(4):281-4. [Google Scholar]
7 Ндувимана И., Ниндорера Ф., Тоннард Дж. Л., Косси О. Эффективность ходьбы по сравнению с психофизической терапией при хронической боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ недавних рандомизированных контролируемых исследований. Лекарство. 2020 авг 28; 99 (35). [Google Scholar]
8 Бхадаурия Э.А., Гурудут П. Сравнительная эффективность поясничной стабилизации, динамического укрепления и пилатеса при хронической боли в пояснице: рандомизированное клиническое исследование.Журнал физической реабилитации. 2017 авг; 13 (4): 477. [Google Scholar]
9 Хаузер Р.А., Лакнер Дж.Б., Стейлен-Матиас Д., Харрис Д.К. Систематический обзор пролотерапии декстрозой при хронической скелетно-мышечной боли. Взгляды клинической медицины. Артриты и заболевания опорно-двигательного аппарата. 2016;9:139. [Google Scholar]
10 Хаузер Р.А., Хаузер М.А. Пролотерапия декстрозой при нерешенной боли в пояснице: ретроспективное исследование серии случаев. Журнал пролотерапии . 2009; 1:145-155.

Эта статья была обновлена ​​12 апреля 2021 г.

3210

Анатомическая корреляция активации основных мышц в различных йогических позах

Abstract

Неправильные позы из-за малоподвижного образа жизни вызывают ослабление основных мышц, что способствует увеличению частоты заболеваний опорно-двигательного аппарата (MSD). Хотя в нескольких исследованиях была проведена количественная оценка активности основных мышц в различных йогических упражнениях, используемых в программах реабилитации, доказательств, связывающих ее с функциональной анатомией, недостаточно. Такая информация важна для назначения упражнений при разработке планов лечения МСД. Таким образом, цель этой обзорной статьи состоит в том, чтобы изучить литературу и проанализировать мышечную активность, возникающую в различных позах йоги, чтобы определить, какой тип позы йоги вызывает наибольшую активацию основных мышц у людей. Поиск литературы проводился с использованием следующих электронных баз данных: Cochrane Library, NCBI, PubMed, Google Scholar, EMBASE и web of science.Критерии поиска содержали: активация основных мышц и йогическая поза ИЛИ йога и реабилитация ИЛИ вмешательство И электромиография. Активация определенных основных мышц включала асаны, которые зависели от движений туловища и таза. Описано описание конкретных йогических упражнений, связанных с активацией мышц кора. Эта информация должна помочь в планировании йогических упражнений, которые задействуют группы мышц, не вызывая нагрузок, которые могут нанести ущерб восстановлению и безболезненным движениям. Знание активации мышц в различных позах йоги может помочь практикующим врачам принять соответствующие решения для разработки безопасных и эффективных научно обоснованных йоговских вмешательств для лечения МСД.

Ключевые слова: Активация мышц кора , нарушения опорно-двигательного аппарата , позы йоги

Введение

Неправильные позы из-за малоподвижного образа жизни способствуют повышенному риску опорно-двигательного аппарата Эти нарушения в основном связаны с ослаблением «ядерной» мышечной сети. Следовательно, это может привести к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел позвоночника[1], плохой выносливости мышц[2], дисбалансу разгибателей бедра[3], травмам спины и нестабильности нижних конечностей, что в конечном итоге может привести к атрофии параспинальных мышц.[4,5] Несмотря на то, что МСД может быть трудным для лечения, многие клиницисты сообщают о положительных результатах лечения пациентов с помощью различных протоколов лечения и реабилитации, включающих «основные» упражнения на стабильность для улучшения стабильности и функции позвоночника при одновременном устранении боли.

«Основная» мышечная сеть, также называемая пояснично-тазобедренным комплексом, представляет собой трехмерное пространство с мышечными границами: диафрагма (верхняя или крыша), брюшные и косые мышцы (передне-боковые или передне-боковые ), параспинальные и ягодичные мышцы (задние или задние) и тазовое дно, включая тазобедренный пояс (нижний или нижний) []. Врожденная природа этих мышечных границ производит стабилизирующий эффект корсета на туловище и позвоночник [6], таким образом заставляя все движения тела исходить из «основной» мускулатуры. Сильное и эффективное ядро ​​необходимо для поддержания надлежащего мышечного баланса во всей кинетической системе человека. [7,8] По этой причине в мире альтернативной медицины ядро ​​называют «электростанцией» или «двигателем всеми движениями конечностей». [6]

Йога происходит от санскритского корня «юдж», означающего «контролировать» или «объединять».Регулярная практика любой формы йоги помогает установить естественную гармонию и функциональный баланс между различными системами органов, что приводит к улучшению здоровья и ощущению благополучия. Йога традиционно считается относительно безопасной формой упражнений. Практика поз йоги, или асан, была разработана как подход к выравниванию, укреплению и балансировке структуры тела. Кроме того, он использовался для улучшения динамического контроля стабилизирующих мышц кора, чтобы уменьшить боль в пояснице (LBP) [9] за счет повышения гибкости бедра [10] и позвоночника. [11] Позы йоги включают в себя простые движения тела, такие как стояние, сидение, прогиб вперед и назад, скручивание, инверсия и лежание на спине. Доказано, что различные йогические позы и упражнения активизируют определенные мышцы. Мышечная активация обычно определяется количественно с помощью электромиограммы (ЭМГ), которая производит сигналы, пропорциональные напряжению, возникающему в мышцах во время использования. Эти сигналы чаще всего нормализуются к максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC) для конкретной исследуемой мышцы.Ni и др. .,12] изучали вариации ЭМГ в определенных основных мышцах, таких как прямая мышца живота (ПП), длиннейшая мышца грудной клетки (НТ), наружная косая мышца живота (ЭКО) и большая ягодичная мышца (ГМ) в различных йогических позах, и обнаружили, что активация паттерны ЭО мышц значительно выше в Чатуранга Дандасане , особой йогической позе/асане по сравнению с другими асанами. Таким образом, знание мышечной активации в различных йогических позах и упражнениях может быть использовано для разработки безопасных и эффективных йога-вмешательств при ДМН. Несмотря на широкий спектр значимости этой темы, в литературе имеется очень мало исследований, посвященных этому вопросу.

В этой статье обсуждалась специфическая активация мышц кора в различных йогических позах, которую можно использовать для разработки безопасных и эффективных научно обоснованных интервенционных и реабилитационных программ йоги. Кроме того, знание функциональной анатомии не только улучшит результаты занятий йогой, но и может помочь уменьшить количество травм, связанных с йогой.Такие знания принесут пользу всем практикующим йогу, физиотерапевтам, исследователям и учителям. Таким образом, цель этой статьи состоит в том, чтобы проанализировать текущую литературу, извлечь исследования, показывающие модель активации мышц кора в различных позах йоги и корреляцию с функциональной анатомией. Гипотеза состоит в том, что различные йогические позы могут быть связаны с определенным паттерном мышечной активации, и применение этих знаний может быть использовано для разработки научно обоснованных программ йоги для лечения МСД и может помочь в принятии клинических решений для программ реабилитации, связанных с травмами. .

Методы

Поиск литературы проводился с использованием следующих электронных баз данных: Cochrane Library, PubMed, Google Scholar, EMBASE и web of science. Используемые поисковые термины включали: активация мышц кора и поза йоги ИЛИ йога и реабилитация ИЛИ вмешательство И электромиография. В текущий обзор были включены статьи, отвечающие следующим критериям: (1) исследования были опубликованы на английском языке, (2) статьи должны были пройти рецензирование и (3) модуль йоги и физических упражнений использовался в качестве интервенционного лечения для экспериментальная группа.Некоторые из включенных исследований не имели прямой корреляции с йогическими асанами. Поэтому упражнения, упомянутые в выбранных исследованиях, сравнивались с аналогичными йоговскими асанами/упражнениями и соотносились с функциональной анатомией на основании доступной литературы и знаний автора о различных асанах.

Корреляция функциональной анатомии мышц живота с позами йоги

Наиболее важной функцией мышц живота является стабилизация позвоночника. [13] Мышцы живота можно разделить на две группы: стабилизаторы и мобилизаторы.[13] Стабилизаторы включают поперечную мышцу живота (TrAb) и внутреннюю косую мышцу живота (IO), а мобилизаторы включают RA и EO. Вместе эти мышцы отвечают за общее движение туловища и таза.[13]

EO возникает из восьми мясистых наростов на наружной поверхности (середине диафиза) восьми нижних ребер. Самые задние волокна проходят вертикально вниз и прикрепляются к наружной губе передних двух третей гребня подвздошной кости. Остальные волокна проходят вниз, вперед и медиально и оканчиваются широким апоневрозом, который прикрепляется к белой линии живота, простирающейся от мечевидного отростка до лобкового симфиза.Ni и соавт. . [12] наблюдали различия в паттернах возбуждения мышц RA, LT, EO и GM во время различных поз йоги и обнаружили, что амплитуда ЭМГ для EO была значительно выше в Chaturanga Dandasana (0,784% ± 0,097% MVIC) и Адхо Мукха Шванасана (0,383 ± 0,087 MVIC). В другом исследовании, проведенном Ekstrom et al [14], ЭО продемонстрировал наибольшую активность при упражнениях с боковым мостом (аналогично Васиштхасане ) (69% ± 26%, MVIC). Окубо и др. .[15] обнаружили самый высокий двусторонний, симметричный уровень активации ЭО во время упражнений на локти и пальцы ног (аналогично предплечьям Чатуранга Дандасана ). Уровни достигали максимума, когда контралатеральные рука и нога отрывались от опорной поверхности. Escamilla и соавт. [16] исследовали рекрутирование мышц кора во время различных упражнений на пресс с швейцарским мячом и традиционных упражнений на пресс. Сигналы ЭМГ во время упражнений на выкатывание и сгибание для ЭО (46% и 84% MVIC соответственно) были значительно выше по сравнению с большинством других упражнений.

IO [] прикрепляется снизу к паховой связке и гребню подвздошной кости, сзади к грудопоясничной фасции, вверху к четырем нижним ребрам и спереди продолжается в виде широкого апоневроза. При вращении туловища, таких упражнениях, как Паривритта Триконасана , одностороннее сокращение IO вытягивает противоположное плечо вперед и сгибает туловище в стороны. Это создает «сжимающее» воздействие на органы брюшной полости, что способствует промыванию печени и других органов и ускорению выведения токсинов.Это также важно для поддержания основной мускулатуры.

RA [] расположен спереди и берет начало с двух сторон от лобкового симфиза, лобкового гребня и прикрепляется к мечевидному отростку и хрящам 5 -го -го, 6-го -го -го и 7-го -го -го ребра. Способность выполнять позу с прогибом назад является показателем здоровой мускулатуры кора. Как правило, йогические позы с прогибом назад ограничены напряженностью РА. Следовательно, позы, которые активируют RA, могут помочь предотвратить MSD.Во время выполнения Уттанасаны RA сгибает туловище вперед, что дополнительно усиливается подвздошно-поясничными и четырехглавыми мышцами. Salem и соавт. [17] изучали паттерн активации мышц средней ягодичной мышцы (Glu Med), икроножной мышцы, четырехглавой мышцы бедра, подколенного сухожилия, мышцы, выпрямляющей позвоночник (ES), и мышцы RA в дереве (вакрасана), , воина (вирабхадрасана). ) и Полумесяца (Анджанейасана) позы. Они обнаружили, что паттерн мышечной активации RA значительно увеличивается в позе Crescent ( Anjaneyasana ) (56.10%), с последующей активацией в позе Воина (50,38%) и позе Дерева (50,14%). Ekstrom et al . [14] также продемонстрировали характер активации мышц RA, EO, LT, GM, Glu Med и подколенных сухожилий в девяти реабилитационных упражнениях. Паттерн активации RA был значительно выше в упражнениях на мостик лежа (предплечье Чатуранга Дандасана ) (43% ± 21% MVIC) и боковой мостик ( Васиштхасана ) (34% ± 13% MVIC). Окубо и др. .[15] продемонстрировали наибольшую активацию RA во время упражнения на скручивание (аналогично Навасане ). Escamilla и соавт. [14] изучали активацию мышц кора во время различных упражнений с швейцарским мячом и традиционных упражнений на брюшной пресс и обнаружили, что ЭМГ-сигналы во время упражнений на выкатывание и сгибание для верхней части правого предсердия (63% и 46% MVIC соответственно) и нижней RA (53% и 55% MVIC соответственно) были выше по сравнению с большинством других упражнений.

TrAb [] — самая внутренняя из трех плоских мышц живота.Направление большей части ее волокон горизонтальное, она начинается от одной трети верхней поверхности паховой связки, передних двух третей гребня подвздошной кости и внутренней поверхности шести нижних ребер. Эти горизонтальные волокна прикрепляются к белой линии живота, идя от мечевидного отростка к лобковому симфизу. Ориентация горизонтальных «ременных» волокон ограничивает их способность генерировать движения и подчеркивает их связь с повышением внутрибрюшного давления (ВБД), которое, как считается, оказывает большое влияние на пояснично-тазовую стабильность.[18] Сокращение TrAb уменьшает диаметр живота и втягивает живот внутрь по направлению к позвоночнику, тем самым увеличивая лордоз поясничного отдела позвоночника. Лордоз заставляет позвоночник принять естественное положение и важен для коррекции осанки. Упреждающее сокращение TrAb было обнаружено во время движений конечностей у здоровых людей [19] и задерживается у пациентов с болью в пояснице [20]. Okubo и соавт. [15] изучали паттерн мышечной активации в различных упражнениях на поясничную стабилизацию и заметили, что контралатеральный подъем руки и ноги (аналогично четырем планкам Чатуранга Дандасана ) оказывает заметное влияние как на правый, так и на левый TrAb (41.8% ± 20,2% MVIC для правого TrAb и 50,6% ± 28,4% MVIC для левого TrAb).

Уддияна Бандха (Втягивание живота, т. е. «втягивание» живота или «втягивание живота») — древняя практика йоги, которая также воздействует на ядро. «Втягивание живота» — это предлагаемая стратегия для активации «корсета глубоких мышц», целью которой является предпочтительное вовлечение нижних мышц брюшной полости при минимальном сокращении косых мышц. Когда «абдоминальное впадение» неактивно, живот выпячивается, и естественная позвоночно-тазовая осанка теряется, что приводит к неправильным осанкам.Omkar и соавт. [21] наблюдали с помощью ультразвуковой визуализации, что толщина TrAb увеличивается с 10,5 до 17,5 мм во время практики Уддияна Бандха . Hides и соавт. . [22] изучали функцию мышцы TrAb во время «втягивания» брюшной стенки с использованием методов магнитно-резонансной томографии. Они обнаружили, что TrAb билатерально сокращается, образуя мышечно-фасциальную полосу, которая натягивается подобно корсету, что увеличивает поперечное натяжение, тем самым устраняя проблему, связанную с постуральной патомеханикой.Величина ВБД увеличивается, что приводит к большему крутящему моменту ВБД относительно поясничного диска, что помогает разгрузить позвоночник.[18] Таким образом, Уддияна Бандха может быть включена в качестве неотъемлемой части тренировки устойчивости кора.

Слабые и невосприимчивые мышцы кора живота приводят к чрезмерному наклону таза вперед, что может привести к травмам поясничного отдела позвоночника и диска, вызывая боль в нижних конечностях. Таким образом, практика вышеупомянутых йоговских асан может быть использована для укрепления мышц живота в профилактических и реабилитационных целях.

Корреляция функциональной анатомии мышц бедра с позами йоги

Дисбаланс мышц бедра, участвующих в движении тазобедренного пояса, часто наблюдается у людей с жалобами на БНС.[3] Слабость ягодичных мышц также наблюдалась при нескольких травмах, связанных с нижними конечностями, включая пателлофеморальный болевой синдром [23], синдром трения подвздошно-большеберцового тракта [24], растяжение передней крестообразной связки [25] и хроническую нестабильность голеностопного сустава [26]. Слабость ягодичных мышц приводит к травмам нижних конечностей, влияя на характер нагрузки на суставы и контроль над нижними конечностями.[27] Улучшение силы и активации ягодичных мышц может быть важным аспектом реабилитации.

GM [] — самая сильная бедренная мускулатура тела. Он играет важную роль в стабилизации таза и позвоночника.[28] Его часто используют для ускорения тела вверх и вперед из положения сгибания бедра. GM начинается от наружной поверхности подвздошной кости, задней поверхности крестца и копчика и прикрепляется к ягодичной бугристости и подвздошно-большеберцовому тракту []. Мышцы GM работают вместе со своими «синергическими» мышцами, чтобы поддерживать правильную осанку.Полусухожильная (ST), полуперепончатая (SM) и двуглавая мышца бедра (BF) являются мышцами-синергистами GM и подвздошно-поясничной мышцы, тогда как гребенчатая и прямая мышца бедра являются мышцами-антагонистами GM. Многие важные йогические позы, включая позу стоя, прогибы назад и наклоны вперед, активируют ГМ. Напряженность GM ограничивает прогибы вперед, а слабость ограничивает прогибы назад. Ni и др. . [12] наблюдали максимальную активность GM в Вирабхадрасане -1 ( назад ). Кейрос и др. .[29] изучили вариации паттернов мышечной активации в различных положениях таза и туловища в упражнениях на растяжку колена и обнаружили, что упражнения, включающие ретроверсию таза и сгибание туловища, напоминающие Вьяграсану , последовательно повышают активность ГМ по сравнению с другими положениями туловища и таза. Ekstrom et al. . [14] изучали активность мышц RA, EO, LT, GM, Glu Med и подколенного сухожилия в девяти реабилитационных упражнениях и сообщили, что паттерн активации мышц GM имел значительно большую активацию с четвероногим плечом/нижней частью. подъем конечностей (аналогично варианту Марджариасаны ) (56% ± 22% MVIC).Distefano et al [30] изучали активацию ягодичных мышц во время обычных терапевтических упражнений и сообщили, что активация GM во время приседаний на одной конечности и становой тяги на одной конечности (как в Вирабхадрасане ) была значительно выше, чем во время ходьбы с боковой лентой ( 27% ± 16% MVIC), тазобедренный моллюск (34% ± 27% MVIC) и упражнения с прыжком вперед (35% ± 22% MVIC). Farrokhi et al . [31] также обнаружили, что активация GM была самой высокой, когда испытуемые выполняли выпад вперед с наклоном вперед ( Low Anjaneyasana ) (22% MVIC) по отношению к бедру и тазу.Reiman и соавт. [32] наблюдали активацию GM и Glu Med во время реабилитационных упражнений как у пациентов с БНС, так и у пациентов с патологией нижних конечностей. Они обнаружили, что активация GM во время становой тяги на одной конечности (59% ± 28% MVIC) была значительно выше, чем в других модулях реабилитационных упражнений, а активация Glu Med во время бокового моста (74% ± 30% MVIC) была значительно выше, чем в других модулях реабилитационных упражнений. .

Мускулатура бедра и подколенные сухожилия

Glu Med [] представляет собой отводящую мышцу тазобедренного сустава, которая начинается на внешней поверхности подвздошной кости ниже гребня подвздошной кости и кпереди от GM и прикрепляется к кончику большого вертела.Малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции и грушевидная мышца являются мышцами-синергистами, а приводящие группы являются мышцами-антагонистами Glu Med. Glu Med обычно активируется во время ходьбы. Поскольку вес тела приходится на одну ногу, эти мышцы предотвращают провисание противоположного бедра. Слабость в этой мышце может привести к походке «Тренделенбург», при которой противоположное бедро человека провисает по отношению к бедру, несущему вес. Падение при ходьбе, обычное явление в пожилом возрасте, обычно происходит из-за слабости Glu Med.Слабость в Glu Med также ограничивает позу стоя на одной ноге ( Utthita Hasta Padangustasana ). Точно так же теснота в Glu Med ограничивает йогические позы, требующие экстенсивного вращения бедренной кости наружу в бедре ( Padmasana ). Ekstrom et al . [14] изучали RA, EO, LT, GM, Glu Med и подколенные сухожилия в девяти реабилитационных упражнениях для позвоночника, бедра и колена, которые важны для стабилизации кора. Они заметили, что Glu Med показал большую активацию в позе бокового моста ( Vasisthasana ) (74% ± 30% MVIC).Yu и др. . [33] изучили физические требования поз Врикшасана и Уттхита Хаста Падангустасана при выполнении гериатрическими пациентами и показали, что средняя ЭМГ-активность Glu Med в Вакрасана составила 32,15% ± 7,13% MVIC Уттхита Хаста Падангустасана была 44,28% ± 6,38% MVIC. Wang и соавт. [34] изучали биомеханические требования к стоячим йогическим позам у пожилых людей и показали, что средние сигналы ЭМГ подколенного сухожилия были значительно выше в позе баланса на одной ноге ( Utthita Hasta Padangustasana ) (85.9% ± 112,0% MVIC) и поза дерева ( Врикшасана ) (37,9% ± 25,2% MVIC). Distefano et al [30] изучали активацию ягодичных мышц во время обычных терапевтических упражнений, используемых в программах реабилитации и профилактики травм, и обнаружили, что активность Glu Med была значительно выше во время позы с отведением бедра лежа на боку (аналогично варианту Vasisthasana ) ( 81% ± 42% MVIC) по сравнению с упражнениями с тазобедренным суставом (40% ± 38% MVIC), выпадами (48% ± 21% MVIC) и прыжками (48% ± 25% MVIC). Оливер и др. [35] изучали активацию отдельных мышц во время изометрических упражнений на кор и показали, что активность Glu Med была значительно выше в брюшном мосту с опорой на одну ногу (аналогично варианту Сету Бандхасана ).

Дисфункция тазобедренного сустава, приводящая к слабости и ограничению объема движений, является одной из причин БНС и различных патологий нижних конечностей с вовлечением колена. Практика вышеупомянутой йогической асаны может свести к минимуму возможность этих травм за счет активации определенной мускулатуры бедра и может использоваться в качестве терапевтического протокола йоги для различных заболеваний суставов.

Основная мышца также может влиять на функцию мышц задней поверхности бедра. Снижение растяжимости подколенных сухожилий было предложено в качестве предрасполагающего фактора к травмам.[36] Подколенные сухожилия состоят из трех мышц [] в задней части бедра: (1) BF, (2) ST и (3) SM. Подколенные сухожилия отвечают за действия в тазобедренном и коленном суставах, поскольку их крепления пересекают оба сустава. Эта группа мышц, как правило, известна тем, что производит сгибание колена, но, сгибая туловище и разгибая колено, подколенные сухожилия также являются мощными разгибателями бедра.Они возникают из седалищного бугра и прикрепляются к одной из костей голени. Квадрицепсы и подвздошно-поясничные мышцы являются антагонистами, а GM, портняжная, тонкая и икроножная мышцы являются синергистами подколенных сухожилий. Укорочение подколенных сухожилий происходит из-за постоянного сидения и может быть описано как синдром «сидения за компьютером». Укороченные подколенные сухожилия отрицательно сказываются на подвижности таза и поясничного отдела позвоночника, что приводит к трудностям в удержании полного сидячего положения в Дандасане .Это происходит из-за функционального ограничения мышц задней поверхности бедра, что приводит к наклону таза назад и уплощению поясничного лордоза. Сокращение подколенных сухожилий облегчает растяжение подвздошно-поясничной и четырехглавой мышц, что наблюдается при выполнении Шалабхасаны . Сокращение мышцы-антагониста подколенного сухожилия наклоняет таз вперед и, таким образом, отдаляет начало мышцы от места прикрепления, что усиливает растяжение подколенного сухожилия. Такая активация наблюдается во время практики Падахастасаны .Ekstrom et al . [14], которые изучали паттерн активации мышц в различных мышцах в модулях реабилитационных упражнений, отметили, что паттерн активации мышц подколенного сухожилия значительно выше в одностороннем мостике (аналогично варианту Сету Бандхасана ). ) (40% ± 17% MVIC) и Четвероногие руки/нижние подъем конечностей (аналогично варианту Марджариасана ) (39% ± 14% MVIC). Ни и др. [12] также сравнили паттерны активации мышц в 14 доминирующих боковых мышцах во время различных поз йоги для трех уровней навыков и заметили, что BF производит значительно более высокие сигналы ЭМГ во время Уткатасана , Урдхва Мукха Шванасана , Дандасана , Чатуранга Дандасана и Вирабхадрасана-1 , чем Уттанасана . Yu et al . [33] изучили физические требования в позах Врикшана и Уттхита Хаста Падангустасана , выполняемых пожилыми людьми, и показали, что средние сигналы ЭМГ подколенных сухожилий в Врикшасане составляли 48,05% ± 10,60% MVIC, а в позе Уттхита Хаста Падангустасана Хаста Падангустасана была 94,78% ± 13,55% MVIC. Wang и др. [34] также изучали биомеханические требования к асанам йоги стоя у пожилых людей и показали, что средняя ЭМГ-активность подколенного сухожилия была значительно выше в позе баланса на одной ноге ( Уттхита Хаста Падангустасана ) (85.9% ± 112,0% МВИК). Поскольку подколенные сухожилия сопротивляются возможным вредным движениям, улучшение их силы и активации с помощью йогической позы, как описано выше, может быть критическим аспектом программ реабилитации и лечения травм.

Корреляция функциональной анатомии мышц спины с йогической позой

Мышцы спины являются важными мышцами туловища, они контролируют диапазон движений, генерируют движения и обеспечивают общую стабильность. Управление туловищем является основным центром организма для профилактики и реабилитации хронической БНС.Renkawitz и соавт. [37] заметили несбалансированный характер активности LT и снижение силы разгибания туловища у пациентов с LBP.

Задние мышцы кора включают ES и multifidus (MF). ES представляет собой группу задних спинномозговых мышц, которые продолжаются от крестца до затылка, и вместе они участвуют в разгибании позвонков. Выравнивание ES от медиального к латеральному — это spinales (проходит вверх по центру спины от одного остистого отростка позвонка до следующего остистого отростка), LT (латеральное и проходит от одного поперечного отростка позвонка до следующего поперечного отростка) и iliocostalis ( IC) (являются самыми латеральными и идут от одного ребра к другому).Группы мышц ES идентифицируются от головы до крестца как голова, шейный отдел, грудной отдел и поясничный отдел. Грудной и поясничный отделы ЭС образуют заднюю часть ядра []. Тадасана вызывает сокращение этих мышц, заставляя позвоночник выпрямляться. Уттхита Триконасана сокращает расположенные сбоку LT и IC, вызывая боковое изгибание позвоночника. Наклоны вперед, такие как Уттанасана , растягивают эти мышцы, а прогибы назад ( Бхуджангасана ) укрепляют эти мышцы.Глубоко к ES, который включает spinalis, LT и IC, лежит квадратная мышца поясницы (QL), которая берет начало от заднего гребня подвздошной кости и прикрепляется к нижнему краю 12-го -го ребра и поперечного отростка поясничных позвонков с 1 по 4. Сокращение QL односторонне сгибает туловище в сторону в Уттхита Триконасане . Урдхва Дханурасана сокращает QL, которая вытягивает поясничный отдел позвоночника. Функциональное укорочение QL является распространенной проблемой, связанной с сидячим образом жизни, и ограничивает диапазон сгибания в поясничном отделе позвоночника.Укорочение QL увеличивает поясничный лордоз, что выражается в функциональной скованности нижней части спины и недостатке восходящих и нисходящих движений. Становится трудно поднять таз от земли и округлить спину. Это важно для стояния в вертикальном положении. Ni и др. . [12], изучавшие паттерн активации мышц кора в различных позах йоги, заметили, что паттерн активации мышц спины в ES значительно выше в Utthanasana , Urdhva Mukha Utthanasana , Urdhva Mukha Svanasana , Virabhadrasana , Virabhadrasana (недоминантная) и Вирабхадрасана (доминирующая), чем Адхо Мукха Шванасана .Ekstrom et al [14] наблюдали значительно более высокий паттерн мышечной активации LT в одностороннем мостике (аналогично варианту Setu Bandhasana ) (36% ± 18% MVIC) и четвероногом боковом мостике (аналогично Vasisthasana ) (39% ± 14% МВИК). Точно так же Salem и др. . [17] обнаружили максимальную активность LT в Адхо Мукха Шванасане с опорой на стену и Уткатасане . Okubo et al . [15] обнаружили, что упражнения, выполняемые в положении лежа, вызывают более высокий уровень активности ES по сравнению с упражнениями, выполняемыми в положении лежа. Однако эта активация показала статистически значимую асимметрию между сторонами (правая сторона, 30% MVC и левая сторона, 10% MVC). MF состоит из ряда мясистых и сухожильных пучков, которые заполняют борозды по обеим сторонам остистых отростков позвонков от крестца до оси. MF помогает снять нагрузку с позвоночных дисков, чтобы вес нашего тела мог хорошо распределяться вдоль позвоночника. Кроме того, МФ способствует стабильности позвоночника. Мышцы MF задействуются во время многих действий в нашей повседневной жизни, которые включают в себя наклоны назад, в стороны и даже повороты в стороны.Исследования Danneels et al .[38] показали, что MF активируется до того, как будет выполнено какое-либо действие, таким образом защищая позвоночник от травм. Okubo и соавт. [15] также изучали ЭМГ-сигналы TrAb и MF с использованием проволочных электродов во время поясничных стабилизирующих упражнений и обнаружили, что задний мост с упражнением подъема правой ноги (аналогично варианту Setu Bandhasana ) вызывает наибольшая активность в МФ (51,7% ± 34,0% МВИК). Stevens и соавт. [39] сообщили, что активность мышц MF увеличилась в ипсилатеральном мосту (23.54% MVIC) и позы контралатерального моста (24,58% MVIC) (вариация Сету Бандхасаны ).

Слабость мускулатуры туловища наблюдается при различных МСД, и, следовательно, практика вышеупомянутых асан йоги, которые активируют определенную мускулатуру туловища, может быть использована для терапевтических вмешательств.

11 поз Инь-йоги для облегчения боли в спине

Инь-йога — замечательная практика для снятия глубокого напряжения в теле и разуме, вот почему инь-йога так хорошо помогает облегчить боль в спине, потому что боль в спине также тесно связана с эмоциональным напряжением.

 

 

Инь-йога и как она помогает облегчить боль в спине

В медленных позах рекомендуется максимально расслабить мышцы, чтобы мы могли получить доступ к более глубоким соединительным тканям, таким как связки и фасции. В сочетании с аспектом медитации осознанности, который помогает успокоить ум, это может очень помочь процессу исцеления.

Боль в спине и эмоциональное напряжение – отношения

Боль в спине часто возникает из-за эмоционального напряжения до фактической травмы; будь то адреналин в непрерывной занятой жизни, финансовые заботы, чувство вины, отсутствие эмоциональной поддержки или что-то еще.Какое бы напряжение мы ни испытывали в уме, оно переживается в теле. Как только происходит фактическая травма, окружающая область может вызвать спазм, чтобы защитить слабое место, а постоянная боль и напряжение в теле могут привести к тому, что мы будем чувствовать себя еще более эмоционально.

В таком случае очень полезно максимально расслабить тело и разум. Чтобы успокоить ум, чтобы помочь вернуться к этому месту доверия и успокоиться с помощью «внутри». Чтобы перевести нервную систему в парасимпатическое состояние, которое дает нам возможность отдыхать и переваривать пищу.

Ежедневная практика йога-нидры помогает облегчить боль в спине

Во-первых, я рекомендую ежедневную практику йога-нидры, когда тело испытывает спазм и боль. Лягте, положив ноги на валик, плоский блок или подушку под голову и одеяло. Включите предварительно записанную йога-нидру, которой вы можете следовать и расслабиться. Это глубоко исцеляющая практика на многих уровнях. Вы можете найти йога-нидру на Spotify, Itunes, You Tube и различных онлайн-сайтах йоги. Я рекомендую Рода Страйкера и Уму Динсмор-Тули

.

Не держите наклоны вперед в форме инь при болях в спине

В зависимости от того, в каком состоянии ваша спина и где находится травма, пожалуйста, будьте осторожны, удерживая наклоны вперед в течение длительного времени в Инь.Вместо этого я рекомендую выполнять позы на спине (лежа на спине) и альтернативные позы вверх по стене, чтобы позвоночник был устойчивым и защищенным, в то время как вы расслабляете мышцы бедра и ноги, которые часто тянут нижнюю часть спины и вызывают дисбаланс в первой место. Скручивания также являются прекрасным релизом, если они помогают вашей спине. Прежде всего, относитесь к этому очень осторожно и прислушивайтесь к отзывам своего тела.

Процедура, которая помогает мне, когда у меня болит поясница:

Когерентное дыхание столько, сколько сможете на протяжении всего пути: это вдох на 6 и выдох на 6 с мягким уджайи.Это наиболее исцеляющая схема дыхания, научно доказано, что она перезагружает все тело на 24 часа, если вы делаете это в течение 20 минут.

Поза конструктивного отдыха. 5 минут

Поза «колено к груди» (обхват одного колена). 1 минута

Поза ноги в небо (растяжка подколенного сухожилия). 1 минута

Игольное ушко. 3 минуты

 

Шнурок на спине.3 минуты

Расслабьтесь, обратите внимание на то, как ощущается правая сторона по сравнению с левой. Потом другая сторона.

Поза ребенка с широкими коленями на валике 5 минут

Поза Сфинкса — если это нормально для вашей спины, избегайте, если это слишком тяжело для нижней части спины.

3 минуты

После этого отдохните, изменив поворот головы, чтобы получить равномерное растяжение шеи. Вы можете предпочесть лечь на болстер, вертикально вдоль позвоночника, поддерживающего голову, чтобы немного дольше испытывать прогиб назад с большей поддержкой, если сфинкс не чувствует себя полезным.

Поза ноги вверх по стене, согните колени, если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены. 10 минут

Приседание с поднятием ног к стене. 3 минуты

 

Поворот на спине. 3 минуты

Йога-нидра с ногами на болстере. 15–25 минут — попробуйте Рода Страйкера и Уму Динсмор-Тули

.

Другие рекомендации по облегчению болей в спине

Прежде всего, я рекомендую йога-нидру, ванны с магнием и английской солью, а также замедление темпа, проявление доброты к себе и снятие любого напряжения, чтобы вы могли по-настоящему расслабиться.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *