Тяги гантелей в наклонном положении: Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Содержание

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Виды тяг и работающие мышцы

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

Тяга в наклоне без опоры;
В упоре на одно колено на скамью;
С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

«Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А еще эта версия упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение

Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;
Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;
Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;
Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;
Упритесь ногами в пол;
Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

Движение

Начните сводить лопатки к позвоночнику;
Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;
Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;
Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;
Затем выполняется обратное движение, но замедленно;
Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;
Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;
Выполняются все повторы, задуманные планом.

Внимание

Это изолирующее, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели тут могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами так, чтобы не ощущать перегрузок;
Не доводите гантели рывками, старайтесь не ерзать на скамье;
Подбородок не должен касаться скамьи;
Не стоит прогибаться в пояснице и за счет этого забрасывать гантели.

Варианты выполнения

Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

Watch this video on YouTube

Чем заменить

Широчайшие можно проработать стандартной тягой в упоре на скамью, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полная замена этого движения – упражнение в тренаже с упором грудной клеткой в опору снаряда.

Тяга гантелей с опорой на скамью – хорошее изолирующее упражнение для спины, которое снимает нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит тренирующимся всех возрастов, и может включаться как в программы развития силы, так и в комплексы для фитнеса и бодибилдинга.

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
Выполняется полный наклон, как указано выше;
Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
Вести локти вверх, а не назад;
Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Содержание

Польза и недостатки

Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.

Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.

При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.

Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:

Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.

Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате

Заключение

Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.

А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →

техника в упоре на скамью и бедро

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Содержание

Польза и недостатки тяги гантели к поясу

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины.

Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, а также задний пучок дельтовидной мышцы, мышцы пресса и бицепсы.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

Ладонь повернута в сторону бедра.
Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

Заключение

Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами.

Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы спины гантелями →

техника с широким хватом для задних дельт

Тяга к груди в наклоне очень похожа на более привычное для нас упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивают к поясу. Но если тяга к поясу направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге к груди львиная доля нагрузки приходится на дельтовидные мышцы. Разумеется, что и верхняя часть спины тоже включается в работу, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.

Содержание

Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне

Тяга к груди стоя в наклоне обеспечивает мышцы высокой нагрузкой и считается отличным вариантом тренировки дельтоидов, в особенности задних пучков. Упражнение направлено на увеличение объемов и силы дельт. Его можно выполнять в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями. Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночного столба и минимизирует риск получения травмы.

Подробнее о тяге штанги лежа в упоре →

Какие мышцы работают

Во время тяги к груди задействуются средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также нагрузка приходится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включается бицепс, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения тяги штанги к груди

Спортсмен должен встать прямо, взяв штангу широким хватом.
Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус наклонить. Спина должна быть ровной.
Руки со штангой опустите вниз на уровне центра грудных мышц. Локти полностью выпрямлять не нужно.
Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов. Локти должны быть разведены в стороны.
Движение вверх начинается с выдоха. Старайтесь в верхней точке амплитуды не уводить локти в любую из сторон – вперед к голове или назад к туловищу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно полу под прямым углом.
Верхняя точка амплитуды является моментом, при котором гриф подтянут к верхней части груди.
Во время возвратного движения делайте вдох.
Очень важно минимизировать работу второстепенных мышц и концентрироваться на ключевой мускулатуре – дельтовидных мышцах.
Взгляд направляйте перед собой. Голову опускать вниз не стоит. Этот нюанс помогает держать спину ровнее и не округлять ее.

Техника выполнения тяги гантелей к груди

По сути, отличий от тяги штанги в наклоне к груди никаких нет. При работе с гантелями движение начинается с уже привычной позы для читателей этой статьи: согнув ноги в коленях и наклонившись таким образом, чтобы угол наклона туловища составлял тридцать градусов, производим тягу гантелей.

Несмотря на то, что принцип упражнения идентичен предыдущему, можно осветить кое-какие нюансы.

Первый, это сведение гантелей друг к другу в нижней точке амплитуды.
Кисти нужно разворачивать ладонями друг к другу, а при тяге гантелей во время движения разворачивать кисти в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно ослабить нагрузку на дельтовидные мышцы в нижней точке амплитуды.

Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне

Упражнение можно заменить тягой Т-образного грифа с расположением кистей горизонтально.
Также тягу штанги в наклоне к груди можно выполнять и в тренажере Смита или в кроссовере с нижнего блока, используя широкую рукоять.

Заключение

Тяга штанги и гантелей считается эффективным для наращивания массы задней дельты, однако не стоит забывать и про высокую нагрузку на позвоночник при выполнении этого упражнения. Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонной скамье. В качестве альтернативы стоит упомянуть и разведение гантелей сидя, стоя в наклоне или в упоре на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночный столб заметно снижается.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это одни из самых основных силовых упражнений, которые вы можете изучить. Если вы готовы изменить свой распорядок и проработать разные мышцы рук, вы можете подумать о том, чтобы добавить к тренировке сгибания рук с гантелями на наклонной плоскости.

Хотя в обоих упражнениях используются одинаковые движения, наклонные сгибания выполняются с помощью скамьи и нацелены на большую двуглавую мышцу плеча.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два предмета: набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите набор весов, который является сложным, но выполнимым для вашего уровня физической подготовки. Вы также можете увеличивать или уменьшать вес по мере необходимости.

Перед тем, как начать, отрегулируйте скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов или, при необходимости, до 60 градусов.

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье:

Сядьте на скамью для упражнений, держа спину прямой, а мышцы живота напряженными. В начале упражнения ваши гири должны быть сбоку, по одному в каждую руку.
Когда вы примете исходное положение вниз, поднимите каждую гантель ладонями вверх к плечам.Важно, чтобы ваши плечи были напряжены, чтобы вы могли изолировать двуглавую мышцу плеча, двигая только нижними руками.
Медленно опустите гантели в исходное положение. Не отпускайте вес слишком быстро, иначе вы можете напрячь мышцы. Это должно быть контролируемое движение.
Повторите движение до 15 раз по 3 подхода.

Посмотрите видео сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Гантели чаще всего используются для этого типа упражнений.Вы также можете использовать свободные веса со штангой, также называемые регулируемыми гантелями, но будьте осторожны, чтобы не задеть предплечья, когда вы сгибаетесь.

Другой вариант — использовать гири. Убедитесь, что гири находятся с внешней стороны ваших рук, чтобы вы сгибали ручки к плечам, а не всю гирю.

Если во время этого упражнения вам требуется большее сопротивление, чем вес, испытайте себя, используя ленты сопротивления. Для начала удерживайте ленту по одной стороне в каждой руке.Поочередно сгибайте бицепс, держа противоположную сторону резинки на коленях.

Вы можете начать с пяти фунтов и постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

Гантели слишком легкие

Вы поймете, что гантели слишком легкие, если начнете двигать ими слишком быстро и не почувствуете, как работают ваши бицепсы.

Слишком большой вес

С другой стороны, невозможность поднять свой вес без компенсации может указывать на то, что ваш вес слишком тяжелый.

Помните, что главное — изолировать бицепсы. Если вам приходится использовать предплечья для подъема тяжестей или если вы обнаруживаете, что наклоняетесь в сгибание рук, вы не получите максимальной отдачи от этого упражнения.

Вы можете комбинировать упражнения на сгибание гантелей на наклонной скамье, выполняя сгибания стоя или сидя на мяче для устойчивости, чтобы получить дополнительную тренировку для кора.

Сгибания рук на бицепс — не единственное силовое упражнение для рук. Подумайте о том, чтобы смешать свой распорядок с другими схемами для верхней части тела, например:

Обязательно отдыхайте день или два между схемами для рук, чтобы не повредить мышцы.В целом, стремитесь к двум-трем силовым тренировкам, которые включают подъем гантелей на наклонную поверхность в неделю.

Кроме того, старайтесь заниматься кардио по 30 минут большую часть дней недели. Кардио может дополнить любую тренировку рук или силовые тренировки, которые вы делаете.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье нацелены на двуглавую мышцу плеча, которая является самой большой мышцей в области двуглавой мышцы.

Свернувшись калачиком, вы оказываете сопротивление двуглавой мышце плеча, которая, в свою очередь, задействуется и напрягается — процесс, называемый концентрическим сокращением.Когда вы медленно отпускаете вес назад, вы создаете эксцентрическое сокращение, которое удлиняет мышечные волокна бицепса.

Вместе концентрические и эксцентрические сокращения работают вместе для наращивания мышечной силы.

По мере того, как вы делаете больше сгибаний гантелей на наклонной скамье, вы начнете замечать четкость своих бицепсов.

Когда дело доходит до достижения максимальной четкости в ваших бицепсах, сгибания рук с гантелями в наклонной плоскости предпочтительнее традиционных сгибаний. Тем не менее, вы должны включить оба движения в свой распорядок упражнений, чтобы получить лучшее общее определение.

Выполнение одного и того же упражнения каждый день утомит ваши мышцы, вы не увидите такой четкости и рискуете выйти на плато. Кроме того, вы также можете подвергнуться риску травмы.

Тренер — ваш лучший источник информации о том, какие упражнения на бицепс следует выполнять для достижения ваших целей в фитнесе. Вы также можете проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что эти типы силовых упражнений безопасны для вас.

Как делать подъемы гантелей вперед: инструкции и многое другое

Подъем гантелей вперед — это простое упражнение для тяжелой атлетики, которое нацелено на передние и боковые стороны плеч, верхние мышцы груди и бицепсы.Это упражнение на сгибание плеч, подходящее для всех уровней, является отличным способом развить силу, улучшить подвижность плеч и привести в тонус верхнюю часть тела.

Подъем гантелей спереди может помочь создать широкие плечи или V-образную форму туловища. Несколько раз в неделю включайте подъем гантелей вперед в свои занятия тяжелой атлетикой, чтобы между тренировками был день восстановления.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять базовые подъемы гантелей вперед, вариации и альтернативные упражнения.

Используйте плавные контролируемые движения и убедитесь, что ваш вес достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять устойчивость на протяжении всего подхода.Вы не должны чувствовать напряжения в плече.

Для каждого упражнения сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Вот несколько указателей:

Выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
Для более глубокого воздействия на мышцы, поднимите руки к стене перед собой.
Держите колени и локти слегка согнутыми.
Во время упражнения держите запястья в нейтральном положении и избегайте сгибания и разгибания запястий.
Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
Вы можете использовать раздельную стойку стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

Вы можете выполнять эти вариации вместо стандартных подъемов гантелей или в дополнение к ним.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей в стороны

Не позволяйте рукам двигаться вперед во время этого упражнения, которое нацелено на боковые стороны плеч.Вы можете использовать эспандер вместо гантелей.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вы можете использовать штангу вместо гантелей.

Попеременные подъемы гантелей вперед

Подъемы гантелей спереди в первую очередь нацелены на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.

Подъемы гантелей вперед также задействуют боковую (боковую) дельтовидную и переднюю зубчатую мышцу, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепс.

Вы также будете использовать мышцы кора, бицепсы и разгибатели запястий.

Убедитесь, что вы используете хорошую технику, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и предотвратить травмы. Поддерживайте правильную осанку, напрягая корпус и удерживая голову, шею и позвоночник на одном уровне.

Следует помнить о нескольких вещах:

Не сгибайте плечи, поднимая руки.
Чтобы предотвратить соударение в плечевом суставе, вращайте гантели вверх, когда они почти на уровне плеч, или используйте молотковый захват ладонями друг к другу.
Не поднимайте руки выше, чем параллельно полу.
Убедитесь, что ваш вес достаточно легкий, чтобы избежать резких движений или резких движений.
Вы должны уметь использовать хорошую технику для выполнения всех повторений, не используя веса.
Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало плавным, ровным и контролируемым движениям рук.
Не поднимайте гантели вперед, если у вас есть проблемы с шеей, плечами или спиной или есть травмы.
Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

Эти упражнения нацелены на те же мышцы, что и подъемы гантелей вперед. Выполняйте их как альтернативу или в дополнение к вышеперечисленным упражнениям.

Жим гантелей Арнольд

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Держите гантели перед грудью ладонями к себе.
Прижмите локти к телу.
Нажмите на гантели над головой и поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.
Пауза на 1 или 2 счета.
Медленно опустите и поверните руки обратно в исходное положение.

Тяга штанги к вертикали

Используйте широкий хват для нацеливания на плечи и узкий хват для нацеливания на трапециевидные мышцы. Во избежание напряжения запястий старайтесь держать запястья прямыми на протяжении всего упражнения.

Держите штангу на бедрах хватом сверху.
Напрягите корпус и разведите локти в стороны, когда поднимаете штангу чуть ниже уровня подбородка.
Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем плиты спереди

Стоя, держите платформу с отягощениями ладонями друг к другу.

Для устойчивости задействуйте мышцы позвоночника, корпуса и ног.
Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тарелку перед собой, пока она не окажется на уровне головы.
Сделайте паузу на 1 счет, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

Подъем гантелей спереди — отличный способ развить силу верхней части тела, улучшить подвижность и стабильность плеч, а также предотвратить травмы. Можно начинать с более легких весов, поскольку вы совершенствуете свою форму и обращаете внимание на то, как задействованы ваши мышцы.

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы. Поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы решить, какой вариант приносит вам наибольшую пользу и лучше всего подходит для вашего тела.

Не забудьте выделить один полный день на восстановление между тренировками с тяжелой атлетикой.В выходные дни сбалансируйте свой распорядок ходьбой, упражнениями на равновесие или растяжкой.

рядов гантелей: получение V-образной формы

Тяга гантелей: V-образная форма

тяги гантели, или тяги гантели одной рукой, известны тем, что дают V-образную форму вашей спине. Тяга гантелей также известна как «газонокосилка», потому что идеальная форма выглядит так, как будто вы запускаете газонокосилку. Ключ к подъему — это формирование «треножника силы» с помощью ног и левой руки.

Это упражнение популярно на тренировках для мужчин, потому что красивая V-образная форма выглядит очень по-мужски.Он также популярен среди многих знаменитостей. Им нравится иметь четко очерченные спину и руки, потому что это делает вашу талию меньше.

Обычное упражнение тяга гантели на одной руке. Некоторые вариации позволяют использовать одновременно две гантели или стоять и использовать штангу. Обычно это происходит, если вы используете легкий вес и сосредотачиваетесь на тонусе спины. Не рекомендуется использовать тяжелые веса обеими руками.

Это упражнение похоже на тягу в наклоне или обратном хвате в наклоне.

Используемая основная мышца: Верхняя часть спины
Вторичные мышцы: широчайшие, бицепсы, шея, плечи
Необходимое оборудование: Гантели или штанги
Тип упражнения: Тяга

Чтобы сделать тяги гантелей:

Держите гантель в одной руке, а другой держитесь на скамейке.
Согните одно колено на скамейке, а другую ногу поставьте рядом с землей.
Держите спину прямо и параллельно скамье.
Выдохните и потяните гантель к туловищу до точки, в которой вам придется повернуть туловище, чтобы поднять вес еще выше.
Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.

Советы по безопасности тяги гантелей

Не забудьте посмотреть вверх, прочь от лифта. Это поможет предотвратить растяжение шеи, которое возникает из-за того, что ваша голова опущена во время упражнения. Большинство людей начинают поднимать вес прямо вверх. Держите мышцы спины параллельно полу.Поддерживайте дыхание и держите пресс твердым.

Тяга гантелей, видео

Вот видео, показывающее, как выполнять тягу гантели на одной руке:

Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Бейонсе, дает следующий важный совет:

Держите пресс в напряжении, чтобы спина оставалась прямой. Начните с веса, которым вы можете удобно управлять, пока не овладеете движением, и это больше не будет проблемой.

Тяга гантелей в наклоне стоя, видео

Помогите разделить упражнение на тягу гантелей

Знаете кого-нибудь, кому может быть полезно упражнение с тягой гантелей?

Поделитесь этим с ними ниже:

Модель реляционных данных

в СУБД: концепции, ограничения, пример

Home
Тестирование
- - Назад
  - Agile-тестирование
  - BugZilla
  - Cucumber
  - Тестирование базы данных
  - ETL Testing
  - Jmeter
  - Назад
  - JUnit
  - LoadRunner
  - Ручное тестирование
  - Мобильное тестирование
  - Mantis
  - Почтальон
  - QTP
  - Назад
  - Центр качества (ALM)
  - RPA
  - SAP Testing
  - Selenium
  - SoapUI
  - Управление тестированием
  - TestLink
SAP
- - Назад 9001 6
  - ABAP
  - APO
  - Начинающий
  - Basis
  - BODS
  - BI
  - BPC
  - CO
  - Назад
  - CRM
  - Crystal Reports
  - FICO
  - HANA
  - HR
  - MM
  - QM
  - Расчет заработной платы
  - Назад
  - PI / PO
  - PP
  - SD
  - SAPUI5
  - Безопасность
  - Менеджер решений
  - Successfactors
  - Учебники SAP
Интернет
- - Apache
  - AngularJS
  - ASP.Net
  - C
  - C #
  - C ++
  - CodeIgniter
  - СУБД
  - JavaScript
  - Назад
  - Java
  - JSP
  - Kotlin
  - Linux
  - MariaDB
  - MS Access
  - MYSQL
  - Node. js
  - Perl
  - Назад
  - PHP
  - PL / SQL
  - PostgreSQL
  - Python
  - ReactJS
  - Ruby & Rails
  - Scala
  - SQL
  - SQLite
  - Назад
  - SQL Server
  - UML
  - VB.Net
  - VBScript
  - Веб-службы
  - WPF
Обязательно изучите!
- - Назад
  - Бухгалтерский учет
  - Алгоритмы
  - Android
  - Блокчейн
  - Бизнес-аналитик
  - Создание веб-сайта
  - Облачные вычисления
  - COBOL
  - Дизайн компилятора
  - Назад