Ввиду того, что раздельный болгарский присед задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский сплит присед должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то это упражнение как раз нацелено на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.

Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.

Источник: https://gymjunkies.com/bulgarian-split-squat/

правильная техника выполнения упражнения «болгарские сплит приседания»WomFit

Правильная техника, варианты и частые ошибки при выполнении болгарских выпадов.

• Также известны как: сплит-приседания
• Какие мышечные группы работают: квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы живота, мышцы спины
• Вам потребуется: скамья или крепкий стул
• Сложность: средняя

Болгарское выпады являются вариантом приседаний на одной ноге. Одну ногу мы ставим на возвышенности, стуле или скамье позади корпуса, а другой выполняем приседания. Как упражнение для одной ноги этот вариант приседания производит дополнительную нагрузку на квадрицепс больше, чем любые подобные движения. Также вам потребуется хорошая балансировка и координация, что полезно для мышц пресса и верха тела.

Это интенсивное упражнение для нижней части тела поможет вам улучшить тонус ягодиц и квадрицепсов, сделать ноги стройнее, но еще оно позволяет быстро скорректировать дисбалансы развития мышц, чтобы построить скоординированную, равную силу в обеих ногах, которая нужна для езды на велосипеде, говорит Харрис Мурриэта, фитнес тренер в Нью-Йорке.

Главное, что следует помнить при проведении болгарских сплит-приседаний – невозможно с первого раза правильно расставить ноги для комфортного проведения упражнения. Придется учиться методом проб и ошибок. Вы должны, конечно, поставить одну ногу на стул или скамью, но второй вам следует опробовать несколько позиций, чтобы подобрать ту, которая лучше всего вам подходит. Прежде чем начать выполнение рабочих подходов вам полезно будет провести несколько разминочных, чтобы разогреть мышцы и связки.

Это упражнение должно качать прежде всего переднюю ногу, ту которой вы выполняете основную работу. Задняя, конечно, тоже задействована в поддержании баланса, но жжение и напряжение вы будете чувствовать в ноге, поставленной в переди, особенно в области квадрицепса.

Как сложное движение для тренировки низа тела, является хорошим способом для добавления силы нижней части тела. Оно также может использоваться как часть программы для тренировки всего тела. Из-за сложной природы движения, требующей хорошего баланса, его лучше выполнять первым, после солидного разогрева и нескольких других сложных упражнений, таких как обычные приседания, румынская и классическая становая тяга или жим со штангой.

Правильная техника выполнения болгарских выпадов

Вот как правильно делать болгарские выпады, чтобы добиться максимальных результатов без риска получить травму. Встаньте впереди низкой скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Поставьте стопу левой ноги на скамью так, чтобы она была приподнята на 5-10 см от пола. Начните переставлять переднюю ногу, пока не заметите, что позиция вас устраивает (здесь потребуется время и терпение). Держите стопу правой ноги под правым коленом по мере опускания к полу.

Смотрите также: как правильно делать выпады для тренировки ягодиц.

Задействуйте мышцы торса и ягодицы, чтобы медленно и контролируемо опускаться к полу. Большая часть веса и работы достается передней ноге, а задняя служит лишь для балансировки. Остановитесь, когда заднее колено почти касается пола, хотя можно остановиться и раньше, если вам так удобнее. Резко оттолкнитесь передней ногой и сожмите ягодицы по мере подъема вверх. Вернитесь в позицию стоя.

Сколько делать повторений для лучших результатов: это упражнение, даже без дополнительной нагрузки, изматывает мышцы низа тела, поэтому достаточно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторов.

Польза

Это упражнение преимущественно напрягает квадрицепсы и ягодицы. Лучшее его свойство – возможность отбалансировать мышцы ног и сделать их одинаковыми по силе.

«Ставя кого-то в позицию на одной ноге мы можем сразу определить слабые и сильные места, причем намного легче, чем при симметричных приседаниях или жиме», — говорит Мурриэта.

Болгарские приседы являются прекрасным способом поднять на следующий уровень тренировку для мышц ног и нижней части торса. Это упражнение затрагивает те же мышечные группы, что и традиционные приседания или выпады – квадрицепсы, ягодицы, икроножные, мышцы живота и мышцы спины, но большая часть работы достается именно квадрицепсам и мышцам торса, потому что необходимо балансировать во время работы одной ногой.

Каждый раз, когда вы тренируете одну сторону тела, выполняете большую часть работы одной стороной тела без участия другой, у вас появляется возможность сгладить дисбалансы развития мышц. Удаляя эти дисбалансы, вы избавляетесь от наклонения в одну сторону во время выполнения других упражнений. Таким образом вы избежите многих травм и неприятностей в будущем.

Также, улучшая баланс сложными движениями для низа тела, вы улучшаете и общую подвижность, и силу торса. Таким образом, вам будет легче выполнять упражнения, требующие хорошей балансировки. Для многих молодых людей балансировка не является проблемой, а вот для более пожилых проблемой будет как потеря баланса, так и последствия падения, такие как перелом голени или кисти.

Пошаговая инструкция

Все, что вам потребуется для выполнения простейшего варианта упражнения – стул или скамья. По мере вашего знакомства с правильной техникой, вы можете начать добавлять гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

1. Встаньте на расстоянии 60 см от стула или скамьи, расставьте ноги на ширине бедер, напрягите мышцы торса и сдвиньте плечи назад. Грудь и глаза смотрят прямо вперед.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас. Это можно выполнять двумя способами, и вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите какой способ больше вам подходит. Первый – поставить ногу на скамью, чтобы ваша пятка была примерно на уровне края скамьи. А второй – поставить на скамью только пальцы ног, как вы сделали бы, выполняя выпад. Нет лучшего способа – все зависит от вашего личного выбора.
3. Проследите, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, если не шире. Нельзя ставить приподнятую ногу прямо сзади работающей потому что это сделает поддержание баланса почти невозможным. Переднюю ногу придется немного передвигать влево-вправо, чтобы найти место, которое дает вам наибольшую стабильность. Это вам придется сделать много раз, прежде чем вы найдете расположение, позволяющее вам комфортно выполнять упражнение. Помните – ваша расположенная позади нога просто должна помогать вам держать баланс – большую часть работы выполняет только передняя.
4. Задействуйте мышцы торса и, подняв грудь повыше и направив взгляд прямо вперед, согните левую ногу в колене, позволяя правому колену и пятке сгибаться по мере вашего движения к полу. В этой фазе упражнения непозволительно помогать задней ногой. Старайтесь держать вес сбалансированным на левой ноге по мере вашего движения вниз. Следите, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над концом левой стопы (чтобы колено не двигалось внутрь или наружу). Вы можете заметить, что левое колено немного выдвигается вперед, особенно к концу упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно. Положение колена зависит от вашего комфорта и предпочтения, а также от гибкости суставов. Если вы замечаете, что упражнение выполнять трудно или неудобно, вернитесь в начальную позицию и постарайтесь передвинуть переднюю ногу немного вперед, прежде чем выполнять следующий повтор. Вдыхайте во время выполнения этой фазы движения, опускаясь вниз, пока квадрицепс левой ноги не будет параллелен полу.
5. Теперь поднимите тело назад вверх, отталкиваясь левой ногой, используя квадрицепс и ягодицу левой ноги, чтобы подталкивать тело вверх. Выдыхайте по мере вашего подъема к позиции стоя.
6. Когда вы выполнили нужное число повторов, просто снимите правую ногу со скамьи. Следите, чтобы количество повторов, выполняемое каждой стороной тела, оставалось одинаковым.

Частые ошибки

Выставление задней ноги прямо сзади передней

Если вы поставите заднюю стопу прямо сзади передней, то сбалансировать тело во время выполнения приседаний будет почти невозможно. Так как всю работу выполняет передняя нога, тело уже находится в состоянии дисбаланса. Мышцы вашего торса уже работают, стараясь удержать баланс по мере вашего движения вниз и вверх. А если вы уменьшите площадь, с которой вы производите упражнение (ставя ноги прямо перед друг другом), выполнять упражнение станет почти невозможно.

Когда вы ставите свою заднюю ногу на скамью сзади себя, следите, чтобы между вашими ногами было такое же расстояние, как и между бедрами, а то и шире. Хотя мышцы задней ноги и не выполняют значительной части работы, они служат для поддержания баланса и стабильности. Эта стабильность и позволит вам правильно выполнять такие приседания.

Нагибание вперед от бедер при приседаниях

При выполнении приседаний часто появляется искушение дать мышцам торса отдохнуть – ведь при приседаниях устают как спинные, так и брюшные мышцы. Особенно это заметно при выполнении опускания. Но нагибание вперед не только ограничивает пользу, которую получают от упражнения мышцы живота, но и переносит еще большую нагрузку на колени, передвигая вес дальше вперед.

Кроме того, если вы привыкли выполнять выпады со скамьи, нагибая торс вперед. То вы почти наверняка получите травму, когда добавите штангу. Прежде чем начать движение вниз, задействуйте мышцы живота и сдвиньте плечи назад. Старайтесь держать эту правильную позу во время выполнения всех повторов упражнения.

Подъем на пальцы ног при приседании

Эта плохая привычка появляется у тех, кто уже имеет проблемы с корректной техникой. Человек старается компенсировать и для этого встает на пальцы ног по мере приседания. Это обычно показывает одну из двух проблем: первая, ваша передняя нога стоит слишком близко к скамье, и вам пора передвинуть ее вперед, чтобы правильно удерживать баланс и осанку. Или вторая — вы сгибаетесь вперед в области бедер, когда выполняете приседание, и вам приходится подниматься на носки, чтобы удержать баланс, так как вес концентрируется впереди.

Если вы замечаете, что вам пришлось встать на носки при выполнении упражнения, остановитесь и начните заново. Проверьте расположение впередистоящей ноги – вам, может, придется передвинуть ее еще вперед – и проследите, чтобы ваш торс не нагибался вперед при опускании.

Выполнение работы задней ногой

Помните, что фишка движения в том, что работу выполняет только одна нога. Хотя задняя нога и помогает, поддерживая баланс, она не должна работать при выполнении упражнения. В любой момент вы должны быть способны поднять и передвинуть заднюю ногу, чтобы убедиться, что она не подталкивает тело, не держит вес, а только балансирует.

Переднее колено не находится над носком передней ноги

При выполнении любого варианта приседаний или выпадов мы должны следить, чтобы переднее колено всегда находилось над носком. Оно не должно сдвигаться ни внутрь, ни наружу, так как это ставит дополнительную нагрузку на колено, особенно, если упражнение проводится одной ногой, когда на этом колене держится вес всего тела.

Следите за передним коленом, чтобы оно всегда находилось над носком ноги, особенно по мере перехода между фазами движения вниз и вверх.

Варианты выполнения

Хотя термины «сплит-приседание» и «болгарское сплит-приседание» часто используются как синонимы, это разные вариации того же упражнения. Болгарское сплит-приседание подразумевает, что вы ставите заднюю ногу на стул или скамью, когда простое сплит-приседание выполняется без подъема задней ноги.

Если вам трудно балансировать с поднятой задней ногой или вам просто неудобно, выполните это упражнение по-другому, поставив заднюю ногу на пол. Просто помните, что это не выпад, задняя нога не должна помогать передней. Хотя задняя нога и держит стабильность, весь вес тела поддерживается только передней ногой.

Когда вы освоили упражнение и умеете выполнять его с правильной техникой, сделайте его сложнее и интенсивнее, добавив тяжелые снаряды. Просто возьмите в руки пару гантелей или гирь, чтобы сделать упражнение сложнее. А если вам хочется сделать его еще сложнее, поднимите на плечи нагруженную или пустую штангу, прежде чем начать выполнение сплит-приседаний.

Безопасность и предостережения

Правильный разогрев, подготовка и эффективная работа торса являются лучшими способами сделать болгарские сплит-приседания безопасными. Не ленитесь найти правильное расположение ног, чтобы у вас не было повода склонять торс вперед, перенапрягая переднее колено. Перенапряжение вредит коленному суставу и может привести к травме.

Но в общем это упражнение является безопасным для любого человека, который занимался сложные движения и имеет некоторые способности к балансировке, координации и сильные ноги.

Если вы еще никогда не выполняли силовые упражнение или не можете удержать баланс при выполнении обычных выпадов, вам, скорее всего, еще нельзя выполнять болгарские сплит-приседания. Таким же образом вам не стоит за них браться, если у вас есть травмы или повреждения коленного сустава или пятки.

Если вы замечаете боль или дискомфорт, когда делаете болгарские сплит-приседания, прекратите упражнение и попробуйте выполнить вариант без скамьи, просто располагая заднюю ногу на полу.

Сделайте упражнение частью своей тренировки

Лучший способ вставить их в расписание – выполнять их первыми в тот день, когда вы развиваете силу мышц нижней части тела, после разогрева, но до выполнения других движений. Лучше комбинировать их с другими видами тренировок, такими как бег, изолированные упражнения, например, жим на одной ноге.

Вы можете без опасений выполнять это упражнение 4-5 раз в неделю.

Чтобы эта тренировка была легче для начинающего, выполняйте ее с обеими ногами на полу. Таким образом вам будет легче приспособиться к сплит-приседаниям. Балансировать тело не придется, и вы можете сосредоточиться на силе, говорит Мурриэта.

А чтобы сделать его более интенсивным, добавьте вес – держите по бокам гантели, возьмите в руки гирю или положите на плечи штангу. Но начинайте с легкого – даже небольшой вес делает это упражнение сложнее.

Видео

Источники:

https://www.bicycling.com/training/a28167179/performing-bulgarian-split-squat-correctly/

https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

• Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность.
• Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

• Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
• Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
• Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
• Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
• Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

• Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
• Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

• Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
• Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
• Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
• Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
• Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

Болгарские выпады (или болгарские приседания) являются одним из усложнённых вариантов выпадов. Особенно это упражнение нравится девушкам, поскольку прорабатывает такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы. Сегодня мы разберём, как выполнять сплит приседы и как их можно разнообразить.

Какие мышцы работают при болгарских приседаниях?

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются практически все мышцы бедра:

• передней поверхности: прямая, латеральная широкая, промежуточная широкая
• задней поверхности: двуглавая
• ягодичные: большая, средняя

Также помогает мышца, разгибающая позвоночник.

Активные мышцы при выполнении упражнения болгарские выпады

В принципе, работают все те же мышцы, которые участвуют в обычных классических выпадах. Однако несколько больше вовлекаются стабилизаторы, позволяющие удерживать баланс.

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

1. По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
2. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
3. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
4. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
5. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
6. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
7. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
8. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Техника выполнения болгарских выпадов (с фото)

Болгарские выпады — несложное упражнение, но у новичков оно, как правило, вызывает определённые трудности. Как любое базовое упражнение, оно вовлекает в работу большое количество мышц и суставов, следовательно, необходимо контролировать много нюансов: положение корпуса, спины, постановку ног, колена и, конечно, баланс.

Начнём с самого простого: рассмотрим технику болгарских выпадов без снарядов.

Сплит приседы без отягощения

Для начала следует выбрать удобную опору для ноги. Если вы занимаетесь в зале, то можно взять степ-платформу или скамейку. В домашних условиях подойдёт любая прочная и надёжная возвышенность: стол, стул и так далее.

Не начинайте выполнять упражнение сразу с тяжёлым отягощением, даже если вы давно занимаетесь спортом. Удержать баланс на первых порах бывает сложно даже опытным спортсменам

Техника выполнения:

1. Ставим левую ногу на возвышенность. При этом нога может стоять на носке или лежать на верхней части стопы. Это зависит от того, как вам комфортней. Обычно выполнять упражнение легче, если стопа полностью лежит на опоре.
2. Правая нога остаётся на полу. Чтобы было легче удерживать баланс, можно немного завернуть носок внутрь.
3. Стопы на ширине таза.
4. Корпус держим прямо: спина жёсткая и прямая, живот подтянут, взгляд направлен прямо.
5. Ладони удобнее всего сложить в замок на уровне груди или поставить на талию.
6. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз. Движение осуществляется за счёт сгибания обеих ног в колене. Важно, чтобы колено правой ноги не выходило за носок и не заваливалось внутрь. Колено левой ноги не должно касаться пола, даже если опора низкая.
7. Фиксируем положение в нижней точке. Опускаться нужно до параллели бедра с полом, либо чуть ниже.
8. На выдохе поднимаемся и выпрямляем ноги.
9. Выполняем необходимое количество раз, затем меняем ногу.

Техника упражнения болгарские приседания

Количество повторений для новичка — от 8 до 12 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.

Если вам становится просто выполнять это упражнение, необходимо его усложнять.

Болгарские приседания со штангой на плечах или гантелями

Для того кто занимается недавно, будет достаточно сложно выполнять упражнение со штангой (см. видео), поэтому лучше всего начать с гантелей, с ними не будет страха потерять равновесие, но при этом упражнение станет сразу сложнее.

Если вы выполняете болгарские выпады со штангой, то лучше всего, если вас будут страховать.

Техника упражнения болгарские выпады со штангой

Техника выполнения:

1. Берём гантели в руки. Если это штанга, снимаем со стоек и делаем шаг назад.
2. Закидываем левую ногу на опорную поверхность.
3. Не забываем следить за корпусом.
4. Делаем вдох и опускаемся вниз.
5. На выдохе медленно поднимаемся.
6. Выполняем необходимое количество раз, сначала на одну ногу, затем меняем и повторяем на другую.

Техника упражнения болгарские приседания с гантелями

Количество повторений упражнения зависит от цели. Если вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер, то следует брать более тяжёлый снаряд и выполнять жим на меньше повторений — по 6–8 на каждую ногу, 4–5 подходов. Если вы стремитесь наоборот похудеть, то следует выбрать менее тяжёлое отягощение, с которым вы сможете сделать хотя бы 12–15 повторений.

Болгарские выпады в тренажёре Смита

В Смите всегда лучше отработать технику сложного упражнения прежде чем выполнять его со свободными весами. Если вы недостаточно хорошо владеете своим телом или переоцениваете свои силы, то можете потерять равновесие со штангой. Машина Смита (см. фото) полностью исключает возможность потери баланса и тем более падения.

Штанга в Смите фиксируется в специальной раме, по которой она может двигаться только вертикально. Даже если вы почувствуете, что вас тянет вперёд или назад, вы сможете удержать себя.

Когда мы выполняем сплит приседы в машине Смита, то сразу подставляем под ногу необходимую опору и сначала ставим на неё стопу, подгоняем своё положение под удобную траекторию и только после этого снимаем штангу с петель.

Техника упражнения болгарские выпады в машине Смита

Техника выполнения:

1. Ставим левую ногу на опору и подлезаем под штангу.
2. Штангу необходимо располагать на верхней части спины (на трапеции) и на плечах. Ни в коем случае не кладите штангу на шею, шейные позвонки проще повредить, чем может показаться.
3. Со вдохом опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем упражнение сначала на одну ногу, затем на другую.

Количество раз, как и в предыдущем случае, зависит от цели — набрать массу или снизить вес. В первом случае мы выбираем небольшое количество подходов, но больший вес, во втором работаем с меньшим весом на большее количество раз. Но для новичка по 10–12 повторений на ногу в 3–4 подхода будет достаточно.

Болгарские приседания с фитбола

Куда более сложным упражнение станет, если мы уберём надёжную опору и вместо этого будем использовать фитбол, который усложнит задачу поддержания баланса.

Начните с самого простого варианта — без дополнительной тяги — и постепенно усложняйте упражнение.

Техника упражнения приседания с фитбола с гантелями

Техника выполнения:

1. Ставим левую ногу на фитбол.
2. Правая стоит на полу, носок чуть завёрнут внутрь.
3. Делаем вдох и начинаем опускаться, сгибая правую ногу в колене.
4. Левую ногу мы не просто сгибаем, как в других вариантах упражнения, мы отталкиваем мяч назад, насколько позволяет растяжка.
5. Фиксируем положение на 1–2 секунды и с выдохом поднимаемся, подтягивая левую ногу с фитболом обратно.
6. Повторяем на вторую ногу.

Техника упражнения болгарские выпады с фитбола

Таким образом, это упражнение помогает улучшить растяжку, больше включить в работу ногу, которая находится сзади, и значительно больше задействовать мышцы стабилизаторы.

Рекомендации к технике выполнения

1. Чем выше опора, тем сложнее будет удерживать равновесие, поэтом для начала выбирайте низкую возвышенность или фитбол небольшого диаметра.
2. Ошибкой будет слишком сильно наклоняться вперёд. Да, так будет легче выполнять упражнение, но нагрузка должна распределяться равномерно и приходиться на центр, поэтому корпус держите прямо.
3. Если вы чувствуете, что во время выполнения вас сильно шатает, лучше отработать технику с простыми выпадами на месте. Резкие колебания в стороны могут негативно сказаться на коленном суставе.
4. Ширина постановки ног, как мы уже говорили, может быть разная в зависимости от вашего роста, длины ног и анатомических особенностей. Однако неправильной будет считаться такая ширина, при которой угол в колене при сгибании будет больше 90 градусов. Это означает, что вы поставили ноги слишком широко. Если же колено выходит за носок, значит ноги стоят слишком близко друг к другу.

Если вы хотите разнообразить свою тренировку, улучшить координацию и тщательно проработать все мышцы ног, то советуем обратить внимание на данное упражнение. Вы легко можете выполнять его в любом месте, используя в качестве снарядов и опоры подручные предметы.

Болгарские выпады назад: сплит приседания с гантелями, в Смите, со штангой, с шагом

Словосочетание «бразильская попа» как обозначение эталонной формы ягодиц вошло в наш лексикон недавно. Нам прямо таки предписывается обладать латиноамериканскими достоинствами, так что снова разговор пойдет о попе мечты.

Но для начала хотелось бы осветить один важный момент. Напоминаю, милые, что судьба не справедлива и на самом деле форма филейной части задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно.

Сделать более подтянутой упругими, крепкой — да. Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы должны быть плоской, то создать из своей попы бразильскую не получится. Это не значит, что нужно смириться. Да, у кого то от природы такая попа — хоть поднос ставь, но вы также можете достичь лучшей (именно для вас лично) формы.

Кроме того, помимо формы, важно и содержание. Любые ягодицы могут как провисать и покрываться целлюлитом, так и быть подтянутыми, в хорошем тонусе. Лучший союзник в этом — спорт, а не трусы с подкладкой 🙂

А также упражнение «Болгарские выпады» (обратные выпады/выпады назад/выпады с гантелями), о котором и идет речь в данной статье.

Перед выполнением выпадов надо ОБЯЗАТЕЛЬНО провести разминку (комплекс упражнений для разминки и прогрева мышц и суставов вы найдете в данной статье). Самым популярным вариантом исполнения считается тренинг с гантелями, вот его мы и рассмотрим первым.

Содержание статьи

Какие мышцы работают

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

1. квадрицепс;
2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
4. малая/средняя ягодичные.

Плюсы

1. элементарно, Ватсон, красивая попа;
2. отличная изоляция мышц одной ноги;
3. качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
4. развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
5. «приподнятые» ягодицы;
6. развитие и укрепление мышц кора;
7. улучшение устойчивости коленного сустава;
8. большая вариативность;
9. простота (возможно в любых условиях в т.ч. домашних).

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу 😉 ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу.

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Техника выполнения сплит приседаний

Несмотря на всю свою простоту, упражнение имеет повышенную сложность, чтобы оно получались и принесло желаемый (а не абы какой) результат, необходимо четкое следование инструкциям, как правильно делать выпады:

С гантелями / диском на месте

Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:

1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.

   Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.

   
   



2. Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение (пункт 1).

Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.

В Смите

Выпады в машине Смита эффективны для того, чтобы проработать бицепс бедра и ягодицы. В чем его преимущества по сравнению с обратными выпадами с гантелями:

Тренажер помогает снять нагрузку с корпуса, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае траектория движения снаряда фиксированная, а значит, снимается нагрузка на мышцы-стабилизаторы корпуса.

Движение начинается с отведения попы назад. Угол в стоящей ноге — 90 градусов!

Кроме того, в тренажере Смита легче сохранить равновесие и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и качественно растянуть мышцы.

Напоминаем: нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок. Если же у вас уже есть проблемы с коленом, не стоит рисковать — обходите выпады стороной.

Техника выпадов в Смите:

1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Не геройствуйте, адекватно оценивайте свои силы. Гриф должен находиться чуть ниже плеч.
2. Расположитесь под грифом, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины.
3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу. Отведите одну ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Со штангой

Очень травмоопасный вариант! Удерживать равновесие при выполнении упражнения с гантелями в триллион раз проще, чем со штангой. Кость Широкая против такого метода выполнения болгарских выпадов назад. Использование штанги (даже с самым минимальным весом) стоя на одной ноге очень травмоопасно!

Если вам просто неистово хочется выполнить выпады именно со штангой на плечах, то есть 2 способа положить снаряд на спину:

• При выполнении упражнения болгарские выпады для ягодиц при поддержке тренера, который подаст вам штангу. Следите, чтобы не было болевых ощущений в шейном отделе!
• Встаньте на расстоянии примерно полуметра от скамьи (платформы, подставки), спиной к ней. Расположите штангу перед вами на полу. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.

Очень травмоопасный вариант даже для опытных! В нем очень вероятна возможность либо уронить штангу, либо банально не удержать равновесие и свалиться с ней на пол под недоуменные взгляды рядом присутствующих.

Скрестные со скрещением ног

Как видно по красным линиям, центр вашего движения, опара в начале, середине и конце — одна и та же! Вас не должно валить в бок или назад!

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как отлично прорабатывают среднюю ягодичную. Они особо любимы фитоняшами и прочими любителями шлифовки центра Вселенной.

Однако очень важно знать: данное упражнение — опасно для суставов! Для правильного выполнения и вашей же безопасности необходимо обладать гибкостью в суставах. Слишком уж неестественная амплитуда движения для коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Кроме того, всегда берите мЕньший вес — лучше сделайте больше повторений!

Итак, сначала учимся выполнять упражнение диагональные выпады назад без веса. И только после того, как вы доведете движение до автоматизма, можете взять гантели/диск/штангу.

• Ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
• Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
• Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
• Поднимитесь.

Колени не должны уходить в сторону — если стопа направлена наружу, то и колено «глядит» наружу, если внутрь – то внутрь.

• Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Вы можете усложнить движение, делая диагональные выпады с шагом (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), а также добавив мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Или, например, поставьте рабочую ногу на степ. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.

Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Совет

Мы не рекомендуем поочередное выполнение данного упражнения. Не стоит снимать нагрузку с мышц: гораздо эффективнее будет, если вы выполните все повторения сначала одной ногой, а потом другой. Так вам будет легче достичь отказа, найти комфортный угол и приноровиться к технике.

При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!

Фото и видео

Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:

Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:

В смите с отшагиванием:

Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:

В кроссовере:

С гирей:

Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):

Нюансы

1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп 😉

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

болгарских сплит-приседаний | T Nation

Сплит-присед с подъемом на заднюю ногу (он же болгарский сплит-присед) стал моим основным силовым упражнением для нижней части тела. Я не приседаю назад, редко приседаю спереди, а когда и делаю, то обычно с более легкими весами.

(Пожалуйста, выслушайте меня, прежде чем наклеить на меня ярлык и искать следующую статью «приседай и пей молоко».)

Я все еще люблю приседания, но не думаю, что они мне подходят. У меня долгая история проблем со спиной (не связанных с подъемом тяжестей), которые достигли своей кульминации в 2005 году, когда мне сделали операцию по восстановлению диска на уровне L5-S1.Мне было всего 20 лет.

Я начал приседать после операции, потому что хотел сделать ноги больше и сильнее и всегда слышал, что приседания — единственный способ сделать это. Ноги действительно становились больше и сильнее, но спина постоянно болела. Я помню, как всегда приходилось прикладывать лед к спине, чтобы добраться до следующего дня приседаний, а затем повторять этот процесс снова и снова. Должен был быть способ получше.

Оказывается, тяжелые приседания — не единственный способ сделать ноги крупнее и сильнее.

Приседания с возвышением задней ноги

Я занимался сплит-приседаниями с подъемом задней ноги (RFESS) время от времени, но я никогда не думал о них как о силовом упражнении, пока не прочитал статью Майка Бойла «Постройте большие ноги, по одному за раз».Вскоре после этого я прошел стажировку в помещении тренера Бойла (где я сейчас работаю) и, зная, что RFESS — его упражнение для нижней части тела, я подумал, что было бы неплохо улучшить их.

Мне не потребовалось много времени, чтобы начать пить Kool Aid, и я не оглядывался назад. Мой опыт превзошел даже самые большие ожидания. Я не испытывал боли в спине с момента перехода от тяжелых приседаний к тяжелым RFESS. Моя самая большая «проблема» сейчас в том, что я максимально использовал гантели в тренажерном зале и вынужден был прибегать к нагрузке с утяжеленными жилетами, цепями и иногда Volkswagen Beetle (шучу).

Мое обожание было поддержано WH

Как выполнять болгарские сплит-приседания

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Приседания с гантелями на одной ноге — Болгарские приседания

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть демонстрацию правильной формы и техники выполнения упражнения приседания с гантелями на одной ноге (болгарские приседания).Вы также можете посмотреть еще несколько видеороликов с упражнениями на квадрицепсы или найти упражнения для других групп мышц.

Инструкции по приседаниям с гантелями на одной ноге — болгарские приседания

Для выполнения набора приседаний с гантелями на одной ноге — Болгарские приседания:

1. Исходное положение

   Встаньте перед скамьей, держа по бокам 2 гантели, в нейтральное сцепление.Оттянитесь назад левой ногой и поставьте подушечку стопы на скамью. Ваш багажник должен находиться в нейтральном положении, и большая часть вашего веса приходится на правую ногу.

2. Эксцентричное движение (вниз)

   Медленно согните правое колено, контролируя его, чтобы опустить ваше тело к земле. Ваше левое колено также согнется и упадет на землю. Быть в курсе не менять положение туловища, особенно поясницы.

3. Нижнее положение

   Пауза в нижнем положении на 2 секунды при сохранении напряжение, чтобы удерживать заднее колено от земли.

4. Концентрическое движение (вверх)

   Вбейте в землю правой ногой, чтобы ногу и поднимите тело вверх, пока не встанете прямо. Ваш туловище должно двигаться как единое целое, без отстающих частей позади любого другого. Не забывайте дышать нормально на протяжении всего движения.

5. Конечная позиция

   Повторяйте шаги с 1 по 4, пока не наберете желаемое число приседаний с гантелями на одной ноге — повторения болгарских приседаний на каждую сторону перед отдыхом.

Это завершает один подход приседаний с гантелями на одной ноге — болгарский присед.

.

No related posts.