КреАМИНО® — незаменимый источник креатина в кормлении свиней

КреАМИНО® — незаменимый источник креатина в кормлении свиней

Многие аминокислоты играют важную роль в синтезе белка, а также в других метаболических реакциях. Значительная часть общего пула аминокислот не используется в синтезе белков и играет роль «функциональных аминокислот». Поэтому выполнение небелковых функций незаменимыми аминокислотами должно тщательно учитываться при установлении пищевой потребности в этих аминокислотах. Аргинин и метионин являются незаменимыми аминокислотами и принимают участие в метаболизме при синтезе креатина. Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Это вещество было выделено в 1832 году французским учёным Шеврёлем из скелетных мышц. Позже на протяжении всего XX века интерес к креатину — веществу, благоприятно влияющему на развитие мышечной ткани, — постоянно возрастал. За последние два десятилетия креатин стал незаменимым элементом любого спортивного питания.

Биосинтез креатина — это простой двухэтапный процесс. Амидиногруппа аргинина переносится на глицин с образованием гуанидиноуксусной кислоты (ГУК), которая затем трансметилируется и превращается в креатин. Метионин является основным донором метила для реакций трансметилирования через S-аденозилметионин (SAM). SAM деметилируется до S-аденозилгомоцистеина и его метильная группа переносится для синтеза креатина, фосфатидилхолина (PC) и метилированной ДНК (McBreairty et al., 2013).

В почках амидиногруппа аргинина переносится на глицин для синтеза гуанидиноуксусной кислоты (ГУК) и орнитина через аргинин:глицин амидинотрансферазу (АГАТ) (Bloch and Schoenheimer, 1941, Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000). ГУК переносится в печень, где метильная группа SAM передается на ГУК [KT1]  для синтеза креатина и S-аденозил-L-гомоцистеин (SAГ) с помощью гуанидинацетат метилтрансферазы (ГАМТ) (Cantoni and Vignos, 1954; McBreairty et al., 2013) (рис. 1). Добавки креатина снижают активность АГАТ и уменьшают экспрессию мРНК фермента АГАТ (McGuire et al., 1984), демонстрируя, что синтез креатина регулируется с помощью производства ГУК.

Рис. 1. Процесс образования креатина 

Три четверти прироста креатина у новорожденных поросят осуществляется через синтез de novo (Brosnan et al., 2009). В связи с этим у растущих свиней высока потребность в метионине для увеличения количества белка в организме и синтеза креатина. Кроме того, для поддержания цикла мочевины, а также для синтеза креатина, оксида азота и полиаминов необходим аргинин, который представляет собой условно незаменимую аминокислоту для свиней (Cynober et al., 1995). Когда в механизме синтеза участвует более одной аминокислоты, восходящая или нисходящая регуляция этого механизма может сберечь аминокислоты, которые необходимы для синтеза белка и образования других метаболитов.

У быстрорастущих животных существует высокая потребность в аминокислотах для роста и других обменных процессов. Метионин и аргинин являются незаменимыми аминокислотами для поросят, они участвуют в синтезе белка, а также в синтезе креатина (Brosnan et al., 2009). Поэтому животных с высокой скоростью роста потребность в этих аминокислотах тем выше, чем больше белка в организме.

Около 40% всех метильных групп S-аденозилметионина используется для синтеза креатина. Метильные группы поступают с кормом (их источником служат метионин, бетаин и холин) или продуцируются эндогенно в метилнеогенезе, который зависит от обеспеченности организма витаминами группы В (Brosnan and Brosnan, 2010; Brosnan et al., 2011; Szramko et al., 2010).

Синтез креатина происходит главным образом в почках, печени и поджелудочной железе, в меньшей степени — в мозге и семенниках (Andres et al., 2008; Brosnan et al., 2011; Gualano et al., 2010; Shao and Hathcock, 2006; Snow and Murphy, 2001). Затем креатин транспортируется кровью и хранится в клетках тканей с высокой потребностью в энергии (Verhoeven et al., 2005). Значительная его часть (около 95–98%) достигает скелетных мышц. Оставшееся количество креатина распределено, среди прочего, в головном мозге, сердце, сперме и гладких мышцах (Gualao et al., 2010; Snow and Murphy, 2001). Оказавшись внутри клетки, креатин фосфорилируется до креатинфосфата. Эта реакция протекает с участием фермента креатинкиназы. На заключительной стадии около 1,7% креатина путем неферментативного удаления воды превращается в кольцевую структуру креатинина.

Большая часть этого соединения выводится с мочой. Количество удаляемого креатинина пропорционально суммарному креатину и креатинфосфату в организме и, как следствие, общей массе мышц.

Основным источником энергии в клетке является АТФ, концентрация которого относительно низкая (2–5 мМ), что позволяет сокращать мышцу всего на несколько секунд. Поэтому необходимы дополнительные процессы поддержания метаболического гомеостаза, обеспечивающего наличие АТФ в активированных мышечных клетках. Этот статус можно поддерживать за счет высокого содержания креатинфосфата (20–35 мМ) в клетке, который позволяет регенерировать АТФ с помощью обратимой реакции, катализируемой креатинкиназой. Этот фермент переносит фосфатную группу креатинфосфата на АДФ, что приводит к синтезу клеточного АТФ (рис. 2). Примерно две трети креатина в мышцах представлены в виде креатинфосфата. Высокие концентрации креатинфосфата находятся в тканях с высокой потребностью в энергии. Быстрые гликолитические мышцы содержат очень высокие запасы креатинфосфата по сравнению с медленными окислительными мышцами (Grzyb and Skorkowski, 2008; Scheffler and Gerrard, 2007).

Рис. 2. Преобразование энергии в живой клетке 

Синтез креатина пропорционален доступности ГУК. Almquist et al. (1941) впервые отметили, что ГУК может сэкономить аргинин и глицин, подобно креатину, когда было продемонстрировано, что нужное количество креатина в мышцах может быть достигнуто либо добавлением креатина, либо ГУК (Almquist et al., 1941). ГУК может сберечь аргинин для роста, если пополняется с пищей, дефицитной по аргинину, что было продемонстрировано на цыплятах-бройлерах (Dilger et al., 2013). У поросят аргинин может также ограничивать рост вследствие недостаточного количества аргинина в молоке свиноматки (Wu et al., 2004). Поэтому добавка ГУК может быть также полезной для кормления поросят, если поросята не способны синтезировать достаточное количество аргинина для роста.

Robinson et al. продемонстрировали, что синтез креатина более чувствителен к наличию метильных групп и метионина в рационе, когда их предложение ограничено (Robinson et al., 2013). В целом синтез креатина у новорожденных поросят потенциально потребляет приблизительно 35% метионина и 20% аргинина из пищи (Brosnan et al., 2009). Однако эти цифры являются максимальной оценкой, поскольку метионин и аргинин могут быть вновь синтезированы в печени посредством реметилирования и цикла мочевины. Поэтому оценка потребности метионина и аргинина для синтеза креатина более сложна.

Состав и функция основных питательных веществ в молоке изучались у большинства видов млекопитающих, но мало известно о составе или функции многих минорных компонентов молока. Именно эти минорные компоненты в последнее время считаются полезными для молодых животных в период максимального роста и развития (Uauy, 1989). Креатин — один из минорных компонентов, обнаруженных в молоке млекопитающих.

Предположение о том, что молоко представляет собой экзогенный источник креатина для молодняка млекопитающих, находит свое подтверждение в концентрациях креатина и креатинфосфата в молоке.

Креатинфосфат был идентифицирован методом ядерного магнитного резонанса в молоке свиней, коз и овец, но не у коров, кроликов, бабуинов или людей (Belton and Lyster, 1991). Наличие креатинфосфата в молоке позволяет предположить, что молочная железа обладает способностью фосфорилировать креатин. Концентрация креатина в зависимости от видовых различий и присутствие креатинфосфата в молоке свиноматок и коз вызывают интересные вопросы, касающиеся функций обоих соединений в молоке. Чтобы исследовать потенциал этих соединений для содействия росту и развитию поросят, Kennaugh et al. (1997) измеряли в молозиве концентрации креатина и креатинфосфата ферментативными методами до опороса, при опоросе и в образцах молока во время лактации и до 5 дней после отъема (см. табл.). 

Таблица. Концентрация (ммоль) общего креатина, креатина, креатинфосфата и лактозы, а также отношение креатин:креатинфосфат в молозиве свиноматок (Kennaugh et al., 1997)

Примечание. Числа, отмеченные индексом (b), представляют собой средние значения измерений для 8 свиноматок, при этом значения в одной и той же строке с одинаковыми индексами существенно не различаются при P=0,05.

В общей сложности для исследования были отобраны 63 свиноматки со средним числом опоросов 3, а выборка включала 10 свиноматок-первоопоросок. В каждом гнезде в среднем было по 9 поросят. Концентрации креатина и креатинфосфата определяли ферментативным анализом выделений молочных желез 63 свиноматок на этапе перед опоросом, при опоросе и в следующие дни лактации: 1, 2, 3, 4, 5, 7, 11, 18 и 28-й (при отъеме).

У трех свиноматок отбирали образцы молока во все дни, а также на 1, 2, 3, 4 и 5-й день после отъема поросят.

Кроме того, отбирали образцы у еще 5 свиноматок в дни взятия проб до 28-го дня лактации.

Соотношение креатин:креатинфосфат было использовано для определения энергии скелетной мышцы (Walliman et al., 1992). Поэтому возможно, что соотношение креатин:креатинфосфат в молоке отражает энергетику молочной железы. Соотношение креатин:креатинфосфат было больше и различалось (3,5–5,6) между днями (и между свиноматками) в течение первых 5 дней лактации, что указывало на флуктуации состояния метаболизма молочных желез, тогда как менее изменчивое и уменьшенное соотношение (1,5) после 7-го дня говорит о стабилизации метаболической активности и, по-видимому, о синтезе молока.

Высокая концентрация креатина по сравнению с другими видами и присутствие креатинфосфата в молоке свиноматки могут быть связаны с быстрым ростом и развитием поросят. Так, например, вес поросенка удваивается спустя всего 7 дней после рождения, тогда как теленку и младенцу человека для этого нужно 60 и 180 дней соответственно. При потреблении молока поросенком (~800 мл/сут., Auldist и King, 1995) молоко свиноматки обеспечивало за 24 ч. 1,7–2,6 мМ креатина. В подсосный период поросенок весом 2,5 кг за сутки потреблял примерно 0,06–0,15 г/кг креатина. Таким образом, количество креатина, поступающего с молоком свиноматки, может быть физиологически важным для развития мышц (Ingwall et al., 1974) и мозга (Norwood et al., 1983; Holtzman et al., 1991) у поросят. Концентрация креатина в молоке (около 529 мкмоль/л) примерно в два раза выше, чем в плазме (около 292 мкмоль/л) у подсосных свиноматок (Brosnan et al., 2009). У поросят в возрасте от 4 до 11 дней потребность в общем креатине составляет примерно 12,5 мкмоль в неделю, из этого количества около 23% (2,8 мкмоль) поступает с молоком свиноматки, а остальные 77% (9,7 мкмоль) синтезируются в организме поросят de novo (Brosnan et al., 2011). Для сравнения, за тот же период они получили 80 ммоль глицина в молоке и усвоили приблизительно 360 ммоль глицина в виде белка. Ясно, что у этих животных синтез креатина является лишь незначительной частью экономики глицина.

Однако ситуация более тонко сбалансирована для метионина и аргинина, потребление которых в течение недели составило соответственно 27,8 ммоль и 47,7 ммоль. Накопление аргинина в тканевом белке было примерно вдвое больше, чем потребление, что отражает активный синтез этой новой аминокислоты (Brosnan et al., 2011).

Возможно, что креатин молока свиноматки может несколько компенсировать потребность поросят в незаменимой аминокислоте аргинине.

Однако метионин не может быть синтезирован млекопитающими, и его накопление в тканевом белке близко соответствует потреблению. Таким образом, синтез креатина является важным компонентом метаболизма метионина и аргинина во всем организме.

Особый интерес представляет сравнение у поросят скорости синтеза креатина со скоростью трансметилирования в организме в целом (Riedijk et al., 2007), которое указывает на то, что синтез креатина может потреблять около 63–77% всех лабильных метильных групп, получаемых поросятами с кормом (Brosnan et al., 2009). Поэтому синтез креатина может быть особенно большой нагрузкой на организм быстрорастущих молодых животных.

В заключение следует выделить следующие ключевые факты:

• Креатин синтезируется в организме из глицина, аргинина и метионина.

• Синтез креатина является основным обменным процессом у быстро растущих свиней и свиноматок и имеет большое значение для обмена в организме аминокислот и баланса метильных групп.

• Роль креатина в клеточных функциях хорошо описана. Креатин обратимо превращается в креатинфосфат с помощью фермента креатинкиназы. Основная функция креатинфосфата — краткосрочное хранение и перенос энергии внутри клетки.

• Значительные количества креатина и креатинфосфата содержатся в скелетных мышцах, сердце и гладкой мускулатуре. Креатинфосфат также важен для развития и функционирования мозга и центральной нервной системы.

• Часть пула креатина необратимо теряется и выводится с мочой в виде креатинина. Это указывает на необходимость постоянного пополнения креатина либо путем синтеза de novo, либо за счет поступления с кормом.

• Потребность в креатине пропорционально больше у растущих животных, чем у взрослых, потому что в дополнение к покрытию потерь, возникающих в результате превращения креатина в креатинин, он должен доставляться в быстрорастущие ткани.

• Креатин и креатинфосфат присутствуют в молоке свиноматок в количествах, которые обеспечивают рост и развитие поросят.

• КреАМИНО^® (96% гуанидиноуксусная кислота) — единственная кормовая добавка, которая служит источником креатина и может вводиться в рационы животных.

• КреАМИНО^® улучшает конверсию корма, темпы роста и качество мяса у свиней на доращивании и откорме.

• КреАМИНО^® улучшает репродуктивные качества свиноматок и рост поросят-сосунов.

Список литературы вы можете уточнить у автора по запросу.

По вопросам использования КреАМИНО^® в кормах для свиней, пожалуйста, обращайтесь в компанию «Эвоник Химия» по телефону 8 (495) 721-28-66.

Продукты, содержащие креатин ~ LORECENTRAL

Креатин, несомненно, является одним из наиболее важных белков для развития мускулатуры. Он состоит из трех аминокислот (метионина, глицина и аргинина) и присутствует в мышцах и головном мозге.

Креатин может вырабатываться нашим организмом, поскольку он образован из заменимых аминокислот. Тем не менее, часто можно увидеть людей, которые занимаются бодибилдингом, используя добавку креатина для повышения производительности во время тренировок и набора мышечной массы .Также можно принимать большие дозы этого белка с такими продуктами, как красное мясо, птица и рыба.

Как креатин работает в нашем организме

Математика проста: чем больше у нас энергии, тем больше мы можем двигаться. Когда мы занимаемся бодибилдингом, мышечная усталость является признаком того, что мышца не может больше выдерживать это и нуждается в отдыхе. Вот где в игру вступает креатин. Он может генерировать больше энергии, что приводит к замедлению проявления мышечной усталости, но при этом мышечные волокна уже травмированы, но вы не чувствуете боли.

Как получить пользу от креатина?

Это очень просто. Этот белок может метаболизироваться нашим организмом, но также интересно иметь здоровую диету и хорошие источники креатина. Посмотрите, какие продукты являются хорошими источниками креатина .

Продукты, богатые креатином

Сельдь
Это вид рыбы, который очень часто встречается в морях северной части Тихого океана, Северной Атлантики и Балтийского моря. Кроме того, сельдь — это рыба, которая является отличным источником омега-3, жирной кислоты, которая помогает устранить ЛПНП, плохой холестерин.Таким образом, он помогает контролировать артериальное давление и снижает вероятность инфаркта миокарда или инсульта. Также в нем есть вещества, которые борются с депрессией и тревогой. Делает кожу более здоровой за счет наличия коллагена и более прочных костей, так как в ней много кальция. Источник витамина D. В 100 г содержится 750 мг креатина.

Свинина
Многие избегают свинины из-за ее высокого содержания жира. Тем не менее, можно употреблять более постные нарезки, такие как стейк (100 г сырого мяса содержат 164 ккал и 8 г жира) или свинину (100 г сырого мяса содержат 176 ккал и 8 г жира).8 г жира). Хотя в нем даже больше жира, чем в другом мясе, в стейке меньше жира, чем в курице с кожей или красном мясе с жиром.

Чтобы употреблять его с пользой для здоровья, его нужно жарить на гриле или запекать. Не забывайте, что это мясо имеет большие шансы иметь личинку Taenia solium и, следовательно, должно быть давно прошло. На каждый килограмм мяса приходится 5 г креатина.

По сравнению с красным мясом, постные свинины содержат больше незаменимых аминокислот, таких как лейцин, валин и лизин. Они также богаты жирными кислотами, такими как стеариновая и линолевая, которые помогают бороться с холестерином.

Лосось
Эта рыба пришлась по вкусу бразильцам. Японская кухня стала национальной лихорадкой, и сегодня лосось можно легко найти в супермаркетах. Единственный минус — цена, которая немного соленее по сравнению с другой рыбой. Он богат фосфором, витаминами A, D, B3, B6, B12, селеном, калием, магнием и омега-3. Таким образом, лосось считается рыбой с высокой питательной ценностью, которая улучшает иммунную систему и помогает нервной системе.На 1 кг приходится 4,5 г креатина.

Печень
Многие люди сворачивают нос в эти внутренности, но это очень хорошо для решения проблем, связанных с железодефицитной анемией. Тем не менее, печень следует употреблять в умеренных количествах, так как в ней много жира. Помимо железа, он также предлагает дозы витаминов A, B и D. В 1 кг содержится 4,5 г креатина.

Цыпленок
В 100 г куриного мяса в среднем может быть 400 мг креатина.Хорошим преимуществом курицы по сравнению с другими видами мяса является высокое содержание ниацина, типа витамина B, который помогает работе мозга и даже помогает в профилактике рака. У нас также есть селен как важное вещество. Он помогает поддерживать функции щитовидной железы. Еще одна веская причина употребления курицы в том, что в ней низкий уровень холестерина.

Тунец
Питательные вещества, содержащиеся в тунце, очень похожи на те, что содержатся в сельди: селен, омега-3, калий, фосфор, магний и витамины B3, B6, B12, D и E.Для здорового употребления больше рекомендуется свежая рыба, но у многих нет времени на ее приготовление. Поэтому, если вы покупаете консервированный вариант, лучше всего покупать натурального твердого тунца в воде. В свежем тунце 4,5 г креатина в 453 г свежего тунца уже в консервированном варианте, в среднем 4 г на килограмм.

Красное мясо
Если вам нужен креатин с высокой доступностью, красное мясо — не правильный выбор. Если вы выберете нежирные куски красного мяса, у вас будет много белка и низкий уровень холестерина, что благоприятно скажется на вашем здоровье.В этом случае следует избегать приготовления слишком большого количества мяса, поскольку высокая температура может разрушить часть присутствующего креатина. Это отличный источник витаминов группы B, цинка и железа, улучшающих иммунную систему. На каждый фунт красного мяса мы находим от 4 до 4,5 граммов креатина.

Cod
Еще один хороший вариант, чтобы проглотить креатин и немного изменить меню без потери цели. В 1 кг трески помимо других белков содержится 3 г креатина. И он богат несколькими полезными питательными веществами, такими как омега-3, минералы, витамины A и D.Здесь нужно убрать соль из этой рыбы перед употреблением, особенно при гипертонике.

Sole
Еще одну обычную рыбу очень легко найти в супермаркетах. У нее самое плоское тело, и в 100 г содержится всего 70 калорий, а это значит, что эту рыбу нужно есть без чувства вины, особенно если она приготовлена ​​на гриле. В нем есть витамины A, B6, B12, C и D, а также такие минералы, как кальций, железо и магний. В 1 кг подошвы содержится 2 грамма креатина.

Яйцо и молоко
Вопреки тому, что некоторые думают, эти два продукта, являющиеся богатыми источниками белка, не содержат значительного количества креатина.В яйце всего 0,1 г / кг, а в 1 литре молока всего 0,1 г. Однако эти продукты должны входить в наш рацион, особенно яйца, которые больше не являются злодеями в диете и очень важны для предотвращения катаболизма мышц.

Добавки с креатином

Добавки с креатином — отличный вариант, поскольку, как видно из всей статьи, для потребления 3 г (рекомендуемая суточная доза) креатина с пищей иногда необходимо, чтобы проглотить около 1 кг. данного блюда в течение дня, с еще одной деталью, вы также потребляете весь свой жир и много калорий.

Но при приеме креатиновых добавок необходимо соблюдать осторожность. Поскольку наш организм уже вырабатывает его, избыток этого белка может возникнуть в нашем организме, если он превышает рекомендуемое потребление, что, следовательно, приведет к работе почек.

Согласно ANVISA, употребления всего 3 г креатина в день было бы достаточно, чтобы получить все преимущества. Следовательно, может потребоваться после профессионального , чтобы определить оптимальное количество добавок для вашего образа жизни и темпа тренировок.

Лучшие обзоры и сравнения креатина 2020

Креатин — одна из немногих добавок, которые, как было клинически доказано, увеличивают силу и мышечную массу. Это также одна из самых распространенных спортивных добавок, используемых спортсменами и бодибилдерами по всему миру.

Но прежде чем включать его в свой рацион, вам нужно знать, какой креатин лучше всего подходит для ваших фитнес-целей и бюджета.

Это не так просто, как кажется. Сотни компаний заявляют, что имеют свои собственные уникальные смеси, являются самыми доступными или лучше усваиваются.

Вот почему мы составили это руководство по лучшим креатиновым добавкам на рынке.

Мы расскажем, как наша команда сократила количество добавок с сотен до 10 самых эффективных и доступных креатиновых продуктов.

Сюда входят результаты десятков научных исследований всех типов креатина. От моногидрата креатина и этилового эфира до безводного креатина и AKG.

К концу этого руководства у вас будет все, что вам нужно знать о лучшей форме креатина, о том, как он работает, рекомендуемых уровнях потребления, пользе для здоровья, поиске самой низкой цены и о том, нужна ли вам «фаза загрузки».

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, помогая снабжать энергией клетки по всему телу, включая мышечные клетки. В организме человека креатин превращается в креатинфосфат, который помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ).

АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений, но не сохраняется в больших дозах. В мышцах в состоянии покоя существует лишь небольшая концентрация АТФ, поэтому креатинфосфат полезен для пополнения запасов АТФ во время упражнений.

Хотя креатин содержится в некоторых продуктах питания, таких как говядина, лосось и тунец, вам придется съесть 1-2 фунта, чтобы получить 5 г креатина. Это не только дорого, но и непрактично, поэтому многие люди используют креатиновые добавки. Обычно это порошок моногидрата креатина.

10 лучших креатиновых добавок

Если вы ищете путь к лучшим креатиновым добавкам на рынке, то вот оно. Мы проанализировали более 50 порошков и капсул креатина, рассчитали стоимость одной порции, проанализировали текущие научные исследования и преодолели маркетинговую шумиху, чтобы представить вам 10 лучших креатиновых добавок, которые стоит покупать.

1. Креатиновый порошок Optimum Nutrition

Оценка отзыва:

Это единственный ингредиент, который поставляется в размере порции 5 г, без наполнителей и добавок. Это означает, что вы платите только за то, что вам нужно, без дополнительных затрат на сочетание креатинового порошка с BCAA или L-глутамином.

• Сделано с креатином Creapure®
• 5 г Creapure® на порцию
• Микронизированный порошок легче смешивается и остается в растворе
• Более 3900 отзывов на Amazon
• Отличное соотношение цены и качества
• Выпускается в тубах по 150 г, 600 г, 1200 г, 2000 г

Производство пищевых добавок одного из крупнейших и наиболее уважаемых в отрасли — еще одно преимущество. Optimum Nutrition имеет отличную историю обслуживания клиентов, с тысячами высоко оцененных отзывов клиентов на таких сайтах, как Amazon.

2. Массовые добавки моногидрата креатина

Оценка отзыва:

Поскольку вы можете покупать его в мешках или даже мешках весом до 25 кг, вы получаете непревзойденную цену за порцию. Если вы все же решите купить мешок на 25 кг, это, без сомнения, самый дешевый порошок креатина на рынке.

• Микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Самый дешевый креатин в мире
• Более 10 000 отзывов на Amazon
• Доступен в размерах от 100 г до 25 кг

Как компания Bulk Supplements известна своими доступными однокомпонентными добавками. На момент написания этого руководства креатин моногидрат был фактически их самым продаваемым продуктом: только на Amazon было получено более 10 000 высоко оцененных отзывов.

3. Креатин MuscleTech Platinum

Оценка отзыва:

• Сверхчистый микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Помогает увеличить силу и нарастить мышечную массу
• Более дешевая альтернатива Cell Tech, если нужен только креатин
• Использует креатин, протестированный с помощью ВЭЖХ

Мы решили включить MuscleTech Platinum Creatine вместо CellTech, потому что CellTech сочетает креатин с BCAA в смеси, которую мы не считаем рентабельной.

На момент написания этого руководства каждая порция Cell Tech была более чем в 4 раза дороже Platinum Creatine. Обоснованием такого повышения цен является замена 1,5 г моногидрата 1,5 г креатина HCL с добавлением 1 г BCAA.

MuscleTech — одна из крупнейших компаний в области спортивного питания, известная своим маркетингом и уникальными комбинациями ингредиентов. Это один из брендов, принадлежащих Iovate Health Sciences International, которая также производит линейку пищевых добавок Six Star Pro.

4. Микронизированный креатин Dymatize

Оценка отзыва:

Хотя их моногидрат креатина производится в США на заводе, сертифицированном NSF GMP, он не получил такого же количества исследований, как Creapure®, используемый Optimum Nutrition.

• Содержит 5 г микронизированного моногидрата креатина на порцию
• Использует 100% чистый моногидрат креатина
• Без запаха для легкого смешивания с протеиновым коктейлем или фруктовым соком
• Отличное соотношение цены и качества, часто всего от 0 долларов.02 за грамм
• Соответствует строгой международной молекулярной формуле: C4H9N3O2h3O

Dymatize Nutrition была основана в 1994 году и, пожалуй, наиболее известна своим порошковым изолятом сывороточного протеина с высоким рейтингом ISO 100. Хотя он содержит 25 г белка и 5,5 г BCAA на порцию (2,7 г из которых — лейцин), он не содержит креатина. Это сделало бы его отличным дополнением к их микронизированному моногидрату фармацевтического качества.

5. Sheer Strength Labs Чистый креатин

Оценка отзыва:

Порошок без вкусовых добавок делает его отличным дополнением к любому протеиновому коктейлю до или после тренировки, с высокой растворимостью для легкого смешивания.

• 5 г моногидрата креатина на порцию
• Разработан для увеличения мышечной силы, мощности и размера
• Превосходное соотношение цены и качества
• Без наполнителей и добавок
• Сделано в США, на предприятиях, сертифицированных GMP

Sheer Strength Labs разработала впечатляющую коллекцию спортивных добавок, некоторые из которых имеют тысячи высоко оцененных отзывов на Amazon.Сюда входят их капсулы Sheer BCAA, термогенные капсулы для сжигания жира Sheer Thermo, Sheer Test и Sheer N.O. усилитель оксида азота. Большинство из них были признаны бестселлерами №1 в своих категориях на Amazon.

6. Креатиновый порошок MusclePharm

Оценка отзыва:

MusclePharm Creatine производится на предприятии, отвечающем требованиям cGMP, в США. Это относится к действующим правилам надлежащей производственной практики, соблюдение которых обеспечивает Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

• Креатин моногидрат порошок
• 5 г креатина на порцию
• Порошок без запаха для легкого смешивания с любимым напитком
• Разработан для увеличения силы, мощности и мышечной массы
• Сделано в США

Как компания, добавки MusclePharm оказались невероятно популярными, особенно их протеиновый порошок Combat и протеиновые батончики Combat Crunch.Кроме того, это единственная компания по производству спортивного питания, располагающая собственными ультрасовременными спортивными площадками и испытательными площадками площадью 35 000 квадратных футов для точной настройки эффективности всех своих добавок.

7. Комплексные добавки Creapure Creatine

Оценка отзыва:

• Моногидрат креатина Creapure®
• 5 г микронизированного креатина на порцию
• Создано на предприятиях, соответствующих требованиям GMP
• Без ароматизаторов, чтобы не повлиять на вкус протеинового коктейля
• Увеличивает силу, мощность и мышечную массу

Их подход к маркетингу также освежает, они сосредоточены на предоставлении только важной информации. Это включает получение 92% оценки от LabDoor на основании точности этикетки, чистоты продукта, пищевой ценности и безопасности ингредиентов.

Компания Integrated Supplements, основанная в 2006 году, представляет собой относительно новое предприятие в индустрии пищевых добавок. Они специализируются на разработке чистых добавок и производстве всей своей продукции на объектах, регулируемых NSF, GMP и FDA. Они также сертифицированы OU Kosher.

8. Моногидрат креатина Nutricost

Оценка отзыва:

• Чистый микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Без ароматизаторов и микронизированные для улучшения растворимости
• Доступнее, чем капсулы или таблетки креатина
• Изготовлено на предприятиях, соответствующих требованиям GMP

Однако это стандартный микронизированный моногидрат, а не Creapure®. Это означает более низкий рейтинг чистоты, но он по-прежнему производится в США на предприятиях, соответствующих требованиям GMP.

Nutricost похож на Bulk Supplements в том смысле, что специализируется на продуктах, состоящих из одного ингредиента. Тем не менее, у них также есть гораздо более широкий спектр пищевых добавок, которые выходят за рамки спортивного питания и включают здоровье сердца, поддержку пищеварения, поддержку иммунитета и многое другое.

9. Old School Labs Винтажная сборка

Оценка отзыва:

• 5 г порошка моногидрата креатина на порцию
• 2 г L-глутамина на порцию
• 5 г BCAA на порцию (соотношение 2: 1: 1)
• Доступен в 2-х вариантах вкуса; Свежие ягоды и лимонный лайм
• Более 1800 отзывов с высокими оценками на Amazon

К сожалению, это верно и для Vintage Build, что мы доказываем в нашем обзоре, сравнивая с добавками NOW Foods.Однако с таким же успехом это могло быть Optimum Nutrition или любое количество компаний, занимающихся спортивным питанием.

То же самое можно сказать и о MuscleTech CellTech, но гораздо сложнее напрямую сравнивать цены на ингредиенты, потому что они, как правило, полагаются на смеси креатина.

Мы просто говорим, что Vintage Build невероятно дорог для того, что он есть, по цене 1,33 доллара за порцию на момент написания этого руководства. Это была самая дорогая креатиновая добавка, которую мы рассматривали.

Как компания Old School Labs производит отличные добавки.Их термогенный сжигатель жира Vintage Burn и предтренировочные добавки Vintage Blast являются бестселлерами, с тысячами отзывов на Amazon.

10. Креатин MET-Rx 4200

Оценка отзыва:

• Чистый моногидрат креатина ВЭЖХ
• Креатин в капсулах
• 4,2 г креатина в каждой порции из 6 капсул
• Помогает увеличить силу и мощь
• Желатин в капсулах означает, что он не подходит для вегетарианцев

Мы также обнаружили, что капсулы и таблетки — не самый удобный способ доставки.

Для креатина 4200 на одну порцию требуется 6 капсул для доставки 4,2 г моногидрата. Это может не иметь большого значения для поддерживающей дозы 5 г в день, но попробуйте фазу загрузки с 30 капсулами в день (~ 20 г креатина).

MET-Rx — это торговая марка пищевых добавок, которая, возможно, наиболее известна своими порошками-заменителями еды. Они также являются одной из первых компаний, занимающихся спортивным питанием, с 25-летней историей в области производства бестселлеров креатиновых добавок, протеиновых порошков, батончиков и многого другого.

Ниже приведен небольшой список добавок креатина, которые мы рассмотрели, а затем решили исключить из нашей первой десятки. Это произошло либо из-за недостаточного клинического исследования, чтобы сказать, что они работают лучше, чем моногидрат, либо из-за слишком высокой стоимости одной порции.

Креатиновые добавки:

• Прозрачная лаборатория Creapure HMB
• Cellucor COR-Performance Creatine
• Beast Sports Nutrition Существо
• Promera Sports Con-Cret
• Креатин Universal Nutrition
• BSN Креатин ДНК
• Muscle Feast Creapure
Масло
• RSP Nutrition CreAde
• BPI Sports Best Креатин

• MuscleTech CellTech
• Креатин, усиленный GNC 189
• Креатин Six Star X3
• EFX Кре-Алкалин
• MuscleTech Creacore Creatine HCL
• MuscleTech Creactor
• Креатин от Controlled Labs Green Magnitude
• Утюг серии Arnold CRE3 (снято с производства)
• Crea-TEN от 5% Nutrition

Была также пара креатиновых добавок, которые на самом деле были по очень доступной цене и содержали те же 5 г моногидрата креатина, что и многие из наших топ-10.Это были NOW Sports Creatine Monohydrate и ProSupps Creatine 300.

Типы креатина

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина — это органическая кислота, которая естественным образом встречается в организме человека. Причина, по которой он так полезен для всех, кто хочет увеличить свою силу, заключается в том, что он способствует переработке аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это энергия, используемая в клетках, более 90% которой содержится в мышцах и тканях мозга.

Это добавка, разработанная для спортсменов, стремящихся увеличить свою силу, мощь и выносливость, но не должна рассматриваться как ускоритель восстановления.Некоторые исследования даже подтвердили когнитивные преимущества от приема добавок моногидрата креатина.

Как наиболее изученная форма креатина, нет недостатка в научных доказательствах, подтверждающих его способность увеличивать силу и мышечную массу. Одним из примеров является исследование, которое показало, что добавление креатина привело к большему увеличению силы рук, размера мышц плеча и массы без жира, чем только силовые тренировки.

Креатин безводный

Креатин безводный использует ту же формулу, что и моногидрат креатина, но с удаленной молекулой воды.Его часто добавляют в добавки, в которых используется более одного типа креатина, а также моногидрат креатина, креатин HCL или креатин AKG.

При удалении моногидрата (молекулы воды) безводная форма становится чистым 100% креатином. Это можно сравнить с моногидратом креатина, который обычно содержит около 12% воды.

Однако процесс создания безводного креатина требует дополнительных затрат, поэтому вы можете найти его только в меньших количествах в составе смеси креатина.

Принимая во внимание, что моногидрат креатина — одна из наиболее клинически изученных добавок на рынке, мы еще не нашли никаких научных исследований, основанных исключительно на безводном креатине.

Креатин гидрохлорид (HCL)

Креатин HCL образуется путем присоединения к креатину гидрохлоридной группы для повышения его стабильности. Формула была соучредителем Дональда В. Миллера, доцента кафедры фармакологии и терапии Университета Манитобы.

Целью добавления этой гидрохлоридной группы является преодоление нескольких общих проблем с моногидратом креатина.Это включает растворимость в жидкостях и медленное всасывание в организм.

Гидрохлорид снижает pH креатина, делая его более кислым, что увеличивает растворимость, что приводит к большему всасыванию в кишечнике. Поскольку организм усваивает больше креатина, вам обычно требуется более низкая начальная доза. Вот почему вы не найдете добавок, содержащих более 3 граммов на порцию, таких как MuscleTech Cell Tech.

К сожалению, как и в случае безводного креатина, трудно найти какие-либо клинические исследования, сравнивающие креатин HCL с моногидратом креатина.При этом сводка данных о растворимости в воде, собранная Дональдом В. Миллером, показала, что уровень относительной растворимости креатина HCL более чем в 39 раз выше, чем у моногидрата креатина.

Этиловый эфир креатина

Этиловый эфир креатина (CEE) — это еще один вариант моногидрата креатина, который, как утверждается, имеет лучшую скорость всасывания в организме и более длительный период полураспада.

Однако исследования, сравнивающие эти два препарата, обнаружили существенные различия в их эффективности.В лучшем случае КЭЭ менее эффективен, чем моногидрат, а в худшем случае КЭЭ считался не лучше, чем плацебо. Некоторые исследования даже предполагают, что CEE может гидролизоваться слишком быстро, чтобы достичь мышечных клеток в своей сложноэфирной форме, что делает его бесполезным.

Способность повышать уровень креатина в сыворотке и мышцах, улучшать состав тела, мышечную массу, силу и мощность — все это факторы при сравнении эффективности двух креатинов.

Креатин AKG

Creatine Alpha-Ketoglutarate (AKG) используется формула, разработанная для более эффективного поглощения креатина мышечными клетками.Это соединение создается путем связывания креатина с молекулой альфа-кетоглутарата.

Проблема в том, что существует очень мало исследований, доказывающих его эффективность, но нет недостатка в статьях по бодибилдингу, продвигающих его как эффективный способ увеличения силы и энергии.

NxCare Inc. была первой компанией, которая представила креатин-AKG на рынке бодибилдинга, выпустив свою добавку ANAVOL.

Считается, что связывание креатина с AKG увеличивает поглощение креатина мышечными клетками из-за его роли в качестве промежуточного звена цикла Кребса.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, рассматривалось сочетание креатина с формулой оксида азота; Аргинин а-кетоглутарат (A-AKG).

Их исследование показало, что добавление креатина и A-AKG было более эффективным, чем один креатин, в увеличении количества повторений жима лежа (+3,7 повторения, или 12,4% по сравнению с +3,2 повторения, или 11,9%). У участников группы плацебо не было отмечено увеличения силы или выносливости.

Креатин с буфером

Некоторые люди принимают буферный креатин, полагая, что он лучше удерживает и меньше побочных эффектов при более низких дозах по сравнению с моногидратом креатина.

К сожалению, нам еще не удалось найти исследование, подтверждающее это. Фактически, в одном исследовании 36 участников, прошедших тренировки с отягощениями, разделились на две группы; один с добавлением Creapure®, а другой — Kre-Alkalyn®. Через 28 дней исследователи пришли к выводу, что нет никаких доказательств того, что добавление в рацион буферной формы креатина приводило к меньшему количеству побочных эффектов, чем моногидрат.

Креатинфосфат

, как сообщается, так же эффективен, как моногидрат креатина, в увеличении мышечной массы и силы, но недостаточно исследований, чтобы доказать это.

Креатин хелат

Хелат креатина магния — это запатентованная форма креатина от Albion Labs, также известная под названием Creatine MagnaPower. Именно здесь креатин был химически связан с магнием, чтобы усилить синтез АТФ. Это отличается от моногидрата креатина, который связывается с молекулой воды.

Хотя некоторые исследования показали многообещающие результаты для хелата креатина, большинство из них сообщают, что увеличение силы не более значимо, чем при использовании моногидрата креатина.

Креатин шипучий

В шипучих креатиновых продуктах часто утверждается, что в них используется «формула быстрого усвоения», чтобы креатин быстрее попадал в мышцы. К сожалению, нет достаточных доказательств, подтверждающих это утверждение, и большинство исследований креатина показывают неубедительные результаты. По крайней мере, в одном исследовании даже утверждается, что нет существенной разницы между добавкой шипучего креатина и контрольной группой.

Выше перечислены основные типы креатина, которые вы найдете в пищевых добавках, каждый из которых имеет незначительные изменения в своем составе или способе доставки.Однако существует гораздо больше вариантов креатина, которые мы собрали, чтобы составить список ниже:

• Цитрат креатина
• Креатин малат
• Креатиновая сыворотка
• Креатинфосфат
• Креатинкиназа

• Нитрат креатина
• Моногидрат креатина, запатентованный Creapure
• Креатин крем щелочной
• Креатин хелат магния
• Креатин пируват

Кому следует принимать креатин?

Людям старше 18 лет, которые хотят улучшить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить физическую работоспособность, следует подумать о добавлении креатина.Обычно это мужчины и женщины, увлекающиеся фитнесом или тяжелоатлеты.

Единственная причина, по которой мы не рекомендуем креатин лицам младше 18 лет, — это отсутствие клинических исследований с участием этой возрастной группы. При этом он уже стал популярным вариантом для подростков и детей старшего возраста.

Отчет 2001 года был проведен с участием 1103 учеников в возрасте от 10 до 18 лет. Было обнаружено, что 62 из них уже использовали креатин, хотя никаких тестов для оценки каких-либо побочных эффектов или результатов не проводилось.

Аналогичное исследование 4 011 школьников-спортсменов, проведенное в 2002 году, показало, что креатин употребляли 16,7% спортсменов, причем наибольшая доля была в 12 классе.

Когда мне следует принимать креатин?

Общая рекомендация по добавлению креатина в дни тренировок — от 30 минут до 1 часа до тренировки и еще одна порция сразу после нее.

Теория предтренировочной дозы заключается в том, что она увеличивает выходную мощность во время тренировки. Повышенная выходная мощность должна привести к большей активации мышечных волокон и поднятию большего веса.Это, в свою очередь, приведет к увеличению мышечного роста.

Но подтверждено ли это какой-либо реальной наукой?

Возможно, самое известное исследование было опубликовано в журнале Международного общества спортивного питания. Здесь сравнивали эффекты от приема моногидрата креатина до и после тренировки.

Девятнадцать здоровых культуристов-любителей приняли участие в исследовании, которые были разделены на 2 группы; один принимает 5 г креатина перед тренировкой (Pre-Supp), а другой принимает 5 г креатина после тренировки (Post-Supp).Затем испытуемые тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель.

Исследование не обнаружило существенной разницы между группами. Аналогичное увеличение силы и безжировой мышечной массы наблюдалось в группах, принимавших до и после поддерживающей терапии.

В отдельном исследовании рассматривались различия между приемом добавок до и после тренировки и приемом одной и той же добавки утром и вечером. В данном случае добавка представляла собой комбинацию белка, креатина и глюкозы.

После 10 недель структурированных упражнений с отягощениями группа, принимавшая добавки непосредственно до и после тренировки, показала наилучшие результаты.Они испытали большее увеличение безжировой массы тела и силы 1 ПМ в двух из трех оценок.

Прием креатина перед тренировкой

На основании вышеперечисленных научных исследований, перед тренировкой следует принять одну дозу креатина 5 г с оптимальным временем за 30-60 минут до начала тренировки. В дни без тренировок эту дозу следует принимать после пробуждения.

Для удобства лучше комбинировать креатин со коктейлем из сывороточного протеина, если ваш текущий протеиновый порошок его еще не содержит.Если вы в настоящее время принимаете предтренировочную добавку, содержащую креатин, мы рекомендуем принимать ее за 30 минут до креатина. Это потому, что кофеин имеет обезвоживающий эффект, то есть он противодействует процессу поступления креатина в ваши мышцы.

Прием креатина после тренировки

Многие спортсмены предпочитают принимать креатин после тренировки. Прием пищи после тренировки повышает уровень инсулина, помогая доставить молекулы креатина, когда ваше тело наиболее истощено.Это также может способствовать синтезу мышц за счет увеличения мышечных клеток и запуска их роста.

Мы рекомендуем принимать послетренировочную дозу креатина одновременно с послетренировочным коктейлем в течение 30 минут после окончания тренировки.

Сколько креатина мне нужно принимать?

На самом деле есть две точки зрения по этому поводу, в зависимости от того, требуется ли фаза загрузки.

Порция большинства порошков моногидрата креатина составляет 5 г.Эта цифра немного снижается до 3–4 г, если в добавке смешаны разные типы креатина.

В большинстве исследований используется фаза загрузки от 5 до 7 дней, когда участники принимают 20 г креатина в день, разделенные на 4 дозы. После 5-дневного периода нагрузки доза снижается до 5 г в день в течение 6–12 недель.

В нескольких исследованиях рассматривались несколько более высокие дозы, включая одно, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». В этом исследовании использовалось 6 г креатина в день, разделенных на две дозы и принимаемых каждый день в течение 5 дней.

Это было вместо стандартной фазы загрузки 20 г. Несмотря на более низкую дозу, спортсмены все же отметили 18% -ное увеличение интервальных силовых показателей.

Нужно ли мне загружать креатин?

Если вы никогда раньше не принимали креатиновые добавки, то общая рекомендация — да. Хорошая отправная точка — 20 г в день в течение 5-7 дней, разделенные на 4 приема, а затем снижение до 5 г в день в качестве поддерживающей фазы в течение 6-12 недель.

Это подтверждается следующими научными исследованиями.

Как долго должна длиться фаза загрузки?

В одном исследовании сравнивали продолжительность фазы нагрузки, чтобы определить, какая из них более эффективна; 2 дня или 5 дней. Семнадцать обученных мужчин были распределены в одну из двух групп; группа креатина, принимавшая 20 г креатина в день, или группа плацебо.

Пятидневная фаза нагрузки
Исследователи измерили анаэробную мощность и силовые показатели на третий и шестой день, чтобы установить пользу от нагрузки в течение 2 и 5 дней.Результаты показали значительное улучшение анаэробной мощности и силы приседаний на спине после 5-дневного режима нагрузки, без существенного улучшения 2-дневной фазы нагрузки.

Заключение этого исследования заключалось в том, чтобы рекомендовать 5-дневную фазу загрузки всем, кто принимает креатин для увеличения силы и мощности.

3-дневная фаза загрузки
В отдельном исследовании тестировалась 3-дневная фаза загрузки креатином на 20 элитных силовых атлетах. Десять спортсменов-мужчин и десять спортсменок были случайным образом распределены в группу приема креатина или плацебо перед выполнением спринтов с интервальным циклом.

При нагрузочной дозе 0,35 г / кг обезжиренной массы добавка креатина вызвала значительное увеличение общей работы во время первого спринта и пиковую мощность для спринтов со 2 по 6. Также было отмечено увеличение объема бедер на 6,6%. пять субъектов, принимавших креатин. Было бы здорово, если бы это исследование продолжалось в течение полных 5 дней, а затем по сравнению с 3-дневным увеличением производительности.

Как долго мне следует принимать креатин?

В другом исследовании изучались эффекты длительного приема креатина в течение 6 недель.Исследователи разделили двадцать субъектов на две группы; один с добавлением креатина и один плацебо.

Фаза загрузки, которую они использовали, составляла 20 г в день в течение 5 дней, а затем 2 г в день в качестве поддерживающей фазы в течение дополнительных 6 недель. Результаты показали увеличение массы без жира в группе креатина.

Требуется ли этап обслуживания?

В статье, опубликованной в Международном журнале питания и метаболизма упражнений, было проверено влияние трех различных процедур нагрузки.Затем было проведено сравнение двух режимов поддерживающей фазы.

В течение 6 недель были взяты образцы мышечной биопсии до и после нагрузки, а также в конце поддерживающей фазы. Их анализировали на концентрацию АТФ и креатина в скелетных мышцах.

Как и ожидалось, запасы креатина после загрузки были значительно увеличены для всех трех процедур загрузки. Но самая высокая концентрация была получена при приеме комбинации глюкозы и креатина дважды в день.

Что касается поддерживающей фазы, то дозы 2 г в день и 5 г в день были одинаково эффективны для поддержания концентрации креатина в мышцах после нагрузки.В исследовании сделан вывод, что 2-5 г в день в течение 6 недель — наиболее эффективный режим поддерживающей терапии.

Отдельное исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что общая концентрация креатина в мышцах увеличилась на 20% после 6 дней приема добавок со скоростью 20 г / день (фаза нагрузки).

Затем была установлена ​​поддерживающая фаза 2 г / день, которую субъекты принимали в течение следующих 30 дней. Исследователи обнаружили, что этого было достаточно, чтобы успешно поддерживать повышенную концентрацию креатина, в то время как 0 г / день приводило к постепенному снижению до исходного уровня к концу 30 дней.

Интересно, что, снизив фазу нагрузки до 3 г / день, но увеличив продолжительность до 30 дней, исследователи наблюдали аналогичное 20% увеличение общей концентрации креатина в мышцах.

Таким образом, исходя из имеющихся в настоящее время научных данных, оптимальные фазы загрузки и обслуживания:

Фаза загрузки

• 1. Принимать по 20 г в день в течение первых 5-7 дней, разделенных на 4 приема
• 2. Принимать во время еды, поскольку инсулин переносит молекулы креатина в мышечные клетки
• 3.Не принимайте натощак, чтобы минимизировать дискомфорт

Образец этапа обслуживания

• 1. Перейти на обслуживание после загрузки
• 2,5 г в день в виде разовой дозы или 2 дозы по 2,5 г каждая
• 3. Следуйте инструкциям по добавлению, которое вы выбираете, не все одинаковые

Каковы эффекты креатина?

Одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ креатина является его способность увеличивать силу. Но есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая это, и какого увеличения силы следует ожидать?

Обзор 22 научных исследований был опубликован в Journal of Strength and Conditioning Research.Было обнаружено, что среднее увеличение мышечной силы после приема креатина и тренировок с отягощениями было на 8% больше, чем прирост силы от плацебо. Увеличение выносливости также было на 14% больше в группах креатина по сравнению с плацебо.

Однако они также обнаружили, что процент ответов различается, и эти цифры являются средними. Степень увеличения вашей силы будет зависеть от ряда факторов, таких как количество лет, в течение которых вы тренируетесь, принимали ли вы креатин раньше, и возраст.

В отдельном обзоре шестнадцати исследований креатина изучалось влияние 3 ключевых упражнений на количество поднимаемого веса; жим лежа, приседания и сгибания рук.

Было установлено, что максимальный вес, поднимаемый в жиме лежа, был на 6,85 кг больше в группе креатина по сравнению с плацебо. Для приседаний это увеличилось до 9,76 кг, но для сгибаний рук разницы не зарегистрировано.

Эффекты креатина без силовых тренировок

Что делать, если вы принимаете креатин, не поднимая тяжестей? Есть ли польза для здоровья от приема одного креатина?

Обзор существующих исследований изучал его способность улучшать качество жизни пожилых людей без соответствующих силовых тренировок.Это привело к выводу, что добавление креатина потенциально может замедлить атрофию мышечной массы, помогая улучшить выносливость, мышечную силу и прочность костей.

Следует ли смешивать креатин с другими добавками?

Когда вы принимаете креатин, вы хотите, чтобы ваше тело удерживало как можно больше и как можно дольше. Но как это сделать естественным путем?

Steenge et al. Обнаружили, что можно увеличить удержание дозы креатина 5 г на 25%, используя комбинацию белков и углеводов.Размер порции, использованный в испытании, составлял 50 г белка и 47 г углеводов, но аналогичные преимущества были замечены с 96 г углеводов и 0 г белка.

Креатиновый порошок против креатиновых таблеток

В большинстве исследований сравниваются различные типы креатина, который обычно находится в форме порошка. К сожалению, нет никаких исследований, сравнивающих фактические методы доставки, такие как порошки, капсулы или сыворотки.

Считается, что порошки креатина из-за микронизированной или забуференной формы быстрее всасываются в организм.Однако в настоящее время недостаточно научных доказательств для подтверждения этой теории.

Как найти хорошую креатиновую добавку

Когда мы рассматриваем новую креатиновую добавку, исследование обычно проходит через 4 важных этапа.

• Этап 1: Репутация бренда

  Первое, что мы делаем, это проверяем данные о бренде. Сюда входит проверка патентов, принадлежащих ли они материнской компании, репутации любой материнской компании и местонахождения их зарегистрированного адреса.

• Этап 2. Отзывы клиентов

  Если все выглядит нормально, мы составим быстрый список любых других добавок, которые у них есть, а затем проверим отзывы клиентов о каждой из них на Amazon. Мы также быстро найдем все научные исследования, в которых использовался именно этот креатин.

• Этап 3: проверка ингредиентов

  Для любого обзора креатина самое важное — это ингредиенты. Если в каждой порции не содержится по крайней мере 3-5 г моногидрата креатина, мы обычно не рекомендуем его.На основании всех рассмотренных нами независимых научных исследований моногидрат является основным типом креатина, который нас интересует.

  Мы также проверим наличие каких-либо добавленных ингредиентов, чтобы увидеть, представлены ли они в эффективных дозах, например, с BCAA и L-глютамином, добавленными в Old School Labs Vintage Build.

• Этап 4: Проверка стоимости

  Здесь мы смотрим на доступные размеры ванн / бутылок и выполняем базовый расчет на основе размера порции и цены.Когда у нас есть средняя стоимость одной порции, будет намного проще сравнивать креатиновые добавки.

  В каждом случае, который мы видели, чем больше вы покупаете, тем больше денег вы сэкономите. Хорошим примером этого являются массовые добавки, где пакет 100 г обойдется вам в 0,25 доллара за порцию. Для сравнения, если вы купили мешок на 25 кг, вы заплатили бы всего 0,02 доллара за тот же 1 г креатина.

Какой креатин вы выберете, зависит от ваших потребностей, бюджета и предпочтений системы доставки (таблетки, капсулы, сыворотка и т. Д.)). Но если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, вы сможете определить лучшие из доступных креатиновых добавок.

Риски креатина для здоровья

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая вырабатывается организмом человека в печени, почках и поджелудочной железе. Он также содержится в таких продуктах, как мясо и рыба.

Но безопасно ли принимать в качестве пищевой добавки? Есть ли верхний предел вашей суточной дозы?

В последние годы гораздо больше внимания уделяется изучению безопасности креатина, а не просто восстановлению его преимуществ для силы и набора мышечной массы.

Вредное воздействие на функцию почек и печени?

Одно исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, проверило влияние длительного приема креатина на игроков американского американского футбола.

Двадцать три члена команды, прошедшие не менее 2 лет силовых тренировок, были разделены на две группы; один для суточной дозы креатина (от 5 до 20 г), а другой — для контрольной группы плацебо.

Хотя добавка варьировалась от 0.Через 25 и 5,6 лет, в зависимости от члена команды, не было замечено долговременных пагубных последствий для функции почек или печени.

Негативное влияние креатина на функцию почек?

Нарушение функции почек и проблемы с желудочно-кишечным трактом также упоминались как проблемы со здоровьем на ряде форумов, посвященных здоровью и фитнесу.

Исследование долгосрочного приема креатиновых добавок на пожилых пациентах с болезнью Паркинсона было проведено и опубликовано в 2008 году.Это было связано с добавлением к диете шестидесяти пациентов с болезнью Паркинсона 4 г креатина в день в течение 2 лет.

Результаты показали, что креатин хорошо переносится, а маркеры почечной функции остаются в норме, что указывает на неизменную функцию почек. Однако, если у вас уже есть ранее существовавшее заболевание почек, ученые рекомендуют вам проконсультироваться с профессионалом перед началом приема креатина.

В отдельном исследовании, посвященном тестированию уровней дозировки на крысах, были обнаружены признаки того, что длительный прием креатина (4-8 недель) может отрицательно повлиять на структуру почек и печени сидячих крыс.Этого не произошло с крысами, которые тренировались, у которых не было никаких различий в структуре и функциях почек и печени через одну, четыре и восемь недель.

Желудочно-кишечные расстройства

Некоторые люди сообщают о боли в животе и спазмах, когда начинают принимать креатин. Считается, что это результат приема слишком большого количества креатина в одной порции вместо того, чтобы разделить его на равные дозы, потребляемые в течение дня.

Одно исследование проверило эту теорию на 59 футболистах высшего уровня мужского пола, каждый из которых был отнесен к одной из трех групп; 2 х 5 г в день (C5), 1 х 10 г в день (C10) и группа плацебо (P), которая не получала креатин.

Через 28 дней все сообщения о желудочно-кишечном расстройстве (ЖКТ) были объединены по группам. Результаты не показали значительных различий между желудочно-кишечным расстройством в группе C5 и группе плацебо. Для сравнения, риск диареи почти удвоился в группе C10.

Итак, чтобы ответить на вопрос «Безопасен ли креатин?», Ответом, основанным на научных исследованиях, будет подавляющее «да». Однако есть некоторые предостережения, чтобы свести к минимуму побочные эффекты, например, прием не более 5 г за раз.Вы также должны выпивать минимум 2 литра воды в день, чтобы минимизировать нагрузку на почки и предотвратить обезвоживание.

Лучший креатин с ограниченным бюджетом

Если у вас ограниченный бюджет и вы просто ищете самый дешевый порошок креатина, мы рекомендуем Optimum Nutrition Creatine. Хотя массовые добавки могут показаться очевидным выбором, цена порции 5 г упадет только до 0,04 доллара, если вы купите мешок на 25 кг. Обычно вы не хотите покупать какие-либо добавки, которые потреблялись много лет.

Примерно по цене 0,09 доллара за порцию вы можете купить банку Creapure® на 1 кг — чистейшей формы моногидрата креатина. Он также подтвержден тысячами высоко оцененных отзывов на Amazon и сделан одним из самых надежных брендов в индустрии спортивного питания.

Если вас не слишком беспокоит Creapure®, и вы просто хотите получить 5 г порошка моногидрата, есть много более дешевых вариантов. Емкость 1 кг NOW Foods Creatine, 1 кг Nutricost Creatine и 1 кг Dymatize Creatine продаются в розницу по цене от 0 долларов.08 и 0,09 доллара за порцию.

Где купить креатин

У большинства ведущих брендов креатина есть собственные веб-сайты, но цены почти всегда идентичны тем, что вы найдете на Amazon. Покупка на Amazon имеет ряд преимуществ:

• Быстрое и удобное сравнение цен на товары
• Часто доступна бесплатная доставка на следующий день
• Воспользуйтесь скидками с помощью поощрений, таких как «Подпишитесь и сэкономьте»
• Вы можете добавлять продукты в «Кнопки тире» для более быстрого повторного заказа

Порошок 100% креатина 440 г | Vitalstrength

Подпитывайте ваши тренировки.Повысьте свои результаты.

Способствует выработке энергии и выходной мощности, что приводит к увеличению размера мышц и увеличению силы.

Помогает уменьшить повреждение мышечных клеток и воспаление после изнурительных упражнений.

Увлажняет мышечные клетки, поддерживая оптимальную анаболическую среду и стимулируя синтез белка.

МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ
CREATINE

1. ОБЪЕМ МЫШЦ

Поддерживает безжировую мышечную массу за счет увеличения содержания внутриклеточной воды и служит стимулом для синтеза белка и роста мышечных волокон.

2. ВЗРЫВООПАСНЫЕ МЫШЦЫ НАСОСЫ

Помогает быстро ресинтезировать АТФ, высшую форму энергии для сокращения мышц и взрывных, быстрых движений.

3. УСТАЛОСТЬ ЗАДЕРЖКИ

Мгновенно снабжает мышечные волокна энергией, предотвращающей преждевременную усталость.

4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ И РЕМОНТ

Способствует скорости восстановления мышечных клеток, позволяя тренироваться с более высокой частотой для увеличения мышечной массы.

PURE CREATINE
MAX POWER

За 10 недель спортсмены продемонстрировали значительное улучшение силы в 1ПМ с добавлением креатина по сравнению с группой плацебо.
1 Rep Max ( 1RM) = максимум веса, который кто-то может поднять за за повторений.

СИЛЬНАЯ СТОРОНА
РАЗНИЦА

Только Vitalstrength использует Vitalsorb Bioavailability для улучшения смешиваемости, растворимости и вкуса, что делает его более предпочтительным выбором для спортсменов.

▲ Уточните цену / В НАЛИЧИИ ▲

СПИСОК ИНГРЕДИЕНТОВ
100% чистый моногидрат креатина фармацевтического качества.Сделано в Австралии из местных и импортных ингредиентов.

Любите это или ваши деньги вернутся. Если по ЛЮБОЙ причине вы не удовлетворены на 100%, мы с радостью вернем вам стоимость покупки. Смотрите нашу страницу ВОЗВРАТА для получения полной информации.

ULTIMATE ENERGY

Повышает уровень фосфокреатина в мышцах для увеличения выработки АТФ, основного источника энергии для сокращения мышц.

ВЫНОСЛИВОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Увеличивает время до изнеможения и увеличивает работоспособность для повышения интенсивности и объема тренировки

НУЛЕВЫЕ СТИМУЛЯТОРЫ

Максимальные результаты без нежелательных побочных эффектов, включая головные боли, раздражительность, бессонные ночи, энергетические сбои и тошноту.

НУЛЕВОЙ ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР

Усовершенствованный процесс очистки позволяет получить мощную формулу без добавления сахара.