Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка широчайших мышц спины;
• формирование V-формы торса;
• развитие ширины спины;
• возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
• тяга с канатной рукоятью;
• в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
• в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
• в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
• в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
• не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
• выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
• не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
• осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
• техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

• подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
• тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
• тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

• проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
• используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
• в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
• прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
• всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока прямыми руками

      В этой статье рассказано – как правильно делать упражнение, тренируемые мышцы, важные рекомендации и обучающее видео для правильной техники выполнения.

Описание упражнения

     Это упражнение брат-близнец по технике пулловера лёжа, с разницей, что выполняется стоя и нагрузка больше перемещаться на мышцы спины. Очень важно — верхний блок опускать полностью до ног, при этом плечи должны уходить назад, немного прогибая поясницу, подавайте грудь вперёд, это лучшит нагрузит мышцы спины и повысит эффективность упражнения.

     Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым, поэтому ставьте его в конце тренировки спины, для дополнительной прокачки спины с малыми рабочими весами на 10 повторений.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, а дополнительная на трицепс и большую круглую мышцу.

Тренируемые мышцы

     1) При выполнении упражнения, корпус должен быть немного наклонён вперёд, около 50 градусов. Таз отставлен назад, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

     2) Руки слегка согнуты в локтевых суставах, не вздумайте тянуть на прямых руках, это чревато травмой, а период восстановления вас не порадует. Когда вы тяните блок вниз, локти смотрят в стороны.

     3) Это упражнение больше подойдёт девушкам, большие веса не потянешь, иначе потянет вниз и техника не сложная, оно направлено больше на укрепление мышц, чем на их наращивание.

     4) Всегда опускайте блок до паха, только так мышца максимально сократится и получит хорошую нагрузку.

     5) Ещё раз повторюсь, выбирайте вес, с которым сделаете не менее 10 повторений и забудьте о весах на 4-5 повтора.

     6) При поднятии рук вверх, позвольте блоку хорошо растянуть ваши мышцы, вы должны чувствовать как мышцы по бокам растягиваются и только после этого сделать тягу вниз.

Тяга верхнего блока видео

Рекомендуем Вам:

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

• Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

• Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

• Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

• Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

Тяга прямыми руками верхнего блока: техника выполнения

Тяга прямыми руками верхнего блока – изолирующее упражнение для широчайших мышц спины со средним уровнем сложности. Это силовое упражнение типа пул (тянуть). Его аналог – пуловер лежа (с гантелей или со штангой). Выполняется на тренажере для тяги верхнего блока за голову или в кроссовере.

Какие мышцы тренирует

Целевые – широчайшие мышцы спины. Кроме них, в работу включаются: большая круглая, длинная головка трицепса, большая и малая грудная, ромбовидные, задние дельты, поднимающие лопатку.

Техника выполнения тяги верхнего блока стоя

Сначала нужно выбрать удобную рукоятку. Это может быть прямой гриф или V-образный. Затем выставить вес. Теперь нужно правильно занять исходное положение. Гриф следует держать прямыми руками, их допускается слегка согнуть в локтях. Нужно отойти от тренажера на некоторое расстояние, которое подбирается индивидуально. Для начала отодвинуться на один метр, затем попробовать приблизиться и отодвинуться. Нужно выбрать такое расстояние, на котором лучше всего чувствуется спина при выполнении упражнения. Ноги важно поставить немного уже плеч и слегка согнуть в коленях. Корпус наклонить вперед, примерно на 20 градусов. Корпус и шея находятся на одной линии. Спину держать прямо, в пояснице прогнуться и зафиксировать такое положение на все время выполнения упражнения.

Этапы выполнения:

1. Вдохнуть, медленно тянуть руки к ногам за счет работы широчайших мышц.
2. Как только руки окажутся в низшей точке – около ног, выдохнуть, напрячь спину.
3. Руки вернуть в исходное положение — поднять до уровня подбородка.

Самая частая ошибка – движение вниз происходит за счет мышц рук, в то время как должна включаться только спина.

Особенности

Тягу прямыми руками верхнего блока рекомендуется делать в конце тренировки. Техника не слишком сложная. Как правило, веса устанавливаются небольшие, в противном случае атлета будет утягивать вперед.

Выполняется в трех вариантах:

• тяга эластичных лент или ремней двумя руками;
• тяга эластичных лент или ремней стоя на коленях;
• тяга в тренажере с канатной рукоятью.

Плюсы

В чем заключаются?

1. Подходит для спортсменов всех уровней подготовки.
2. Создание широкой спины.
3. Формирование V-образного силуэта.
4. Изолированный тренинг широчайших мышц спины.

Советы

Рекомендуется освоить технику на малых весах и научиться работать не руками, а мышцами спины. Чтобы эффективность тяги не снижалась, работать должен исключительно плечевой сустав.

Нужно учитывать, что при изменении расстояния от тренажера, перераспределяется нагрузка. Если находиться к нему слишком близко, будут больше задействоваться трицепсы. При слишком большом расстоянии, нагрузка на широчайшие не будет ощущаться.

Тяга блока вниз прямыми руками — SportWiki энциклопедия

Тяга блока вниз прямыми руками

Характеристики:

Тяга блока вниз прямыми руками

• Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
• Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Тяга блока вниз прямыми руками

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
• Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
• Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
• Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
• Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками

• Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Тяга верхнего блока прямыми руками

Подробности

Просмотров: 2032

Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

•   Широчайшие мышцы спины 
  
•   Большая и малая грудная мышцы
•   Трицепс
  
•   Трехглавая мышца плеча
•   Прямая и косые мышцы живота
•   Сгибатели запястья

 

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

 

Преимущества:

•   Акцентированная и изолированная проработка широчайших мышц спины
•   Формирование V — образной формы торса
•   Увеличение ширины спины

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите широкую рукоять, и присоедините ее к блочному тренажеру. Желательно взяться за рукоять широким хватом. Сделайте шаг назад, ноги выровняйте на уровне плеч, а также немного согните их в коленных суставах, ваши руки должны быть почти полностью прямыми. Сделайте наклон торсом вперед.

Выполнение:

Держите руки прямыми, сделайте вдох, и начинайте тянуть рукоять вниз, пока не достигнете уровня бедер, попутно выдыхая. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, при этом саму тягу нужно осуществлять только при помощи широчайших мышц спины. После этого сделайте вдох, и возвратитесь в начальную точку. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации к выполнению:

• Не сгибайте руки на протяжении всего движения 
  
• В конечной точке движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину 
  
• Не задирайте слишком высоко рукоять
  
• Выполняйте тягу в особом темпе: мощное движение вниз и медленно возвратитесь вверх
  
• Количество подходов 4, повторений 15 — 20
  

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подтягивания обратным хватом

 

Пуловер для спины видео:

 

Добавить комментарий

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

• Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
• Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
• То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →

Как выполнять тяготение на прямой руке и почему вы должны это делать

Что такое тяга вниз с прямой руки?

Упражнение на вытягивание прямых рук — это разновидность классического вытягивания верхнего плеча. В этом случае вы выполняете движение стоя и все время держите локти заблокированными. Тяга вниз с прямой рукой тренирует широчайшие движения в большом диапазоне и полезна для людей, которые не чувствуют, как работает их спина при выполнении обычных упражнений на тягу.В результате это отличный способ сосредоточиться на развитии широчайших.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
1-2 раза в неделю	Силовые тренировки	Устойчивый, неторопливый	10–15	30–45 сек.

Как выполнять вытягивание прямой рукой

Шаг 1: Присоедините ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте лицом к кабельной станции.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Подумайте: «гордый сундук».

Шаг 3: Опустите ребра вниз, заправьте копчик под ним и укрепите кора. Ваше туловище должно ощущаться как одна плотная, сплошная колонна. Согните бедра назад, пока туловище не окажется под углом 30–45 градусов.

Шаг 4: Немного отступите от станции, чтобы вы почувствовали натяжение троса, а ваши руки полностью вытянуты над головой.Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц (мышц по бокам спины). Ставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 5: Медленно опустите руки в стороны по дуге, сжимая локти, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: Медленно поверните в обратном направлении, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга вниз с прямой рукой также может выполняться с использованием широчайшей или прямой штанги, но скакалка позволяет лучше позиционировать плечи и немного увеличить диапазон движений. В результате вы получите большую активацию мышц. Если возможно, используйте два канатных крепления на одном и том же кабеле, чтобы вы могли использовать более широкий захват и получить еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам добиться большего сокращения в нижней части движения.

В любом случае важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к задействованию трицепсов и уменьшит участие широчайших.

Мышцы, проработанные в тяге с прямой рукой

• латов
• Верх спины
• Считать дельтовидную
• Трицепс
• Сундук
• Ядро

Преимущества вытягивания прямой рукой

• Улучшенная связь разума и мускулов. Тяга вниз с прямой рукой идеально подходит для атлетов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают при выполнении традиционных упражнений на тягу. Если держать руки прямыми, это не позволяет средней части спины и бицепсам брать на себя движение, , чтобы вы могли сосредоточиться на широчайших мышцах, над которыми вы пытаетесь работать, более непосредственно.
• Большой диапазон движений по сравнению со стандартными тягами вниз.
• Повышена устойчивость в становой тяге. Тяга вниз с прямыми руками укрепляет широчайшие мышцы так же, как они используются в становой тяге — плотно прижимая штангу к телу («сгибая» ее вокруг голеней в нижней части упражнения / вокруг бедер вверху ). Способность удерживать штангу в контакте с телом во время становой тяги создает более сильное и стабильное движение и снижает риск травмы.

Когда использовать вытягивание прямой рукой

• Выполняйте тягу с прямыми руками перед становой тягой или другими упражнениями для спины, чтобы подготовить широчайшие к нагрузке и улучшить набор их мышц.Поскольку оно обеспечивает интенсивное растяжение широчайшего в верхней (исходной) позиции, тяга вниз с прямыми руками также полезна в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеч.
• Попробуйте в конце тренировки сделать несколько подходов по 10–15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30–45 секунд). Это приведет к перекачиванию огромного количества крови в эту область, что само по себе является механизмом роста мышц.
• Используйте его вместо тяги или тяги вниз, если у вас травма поясницы.Движение ограничено сгибанием и разгибанием плеч, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в пояснице.

Как растянуться перед вытягиванием прямой руки

Хотя тяга вниз с прямой рукой может растянуть широчайшие и повысить подвижность сама по себе, вам следует разогреть верхнюю часть тела перед его выполнением. Следующее видео, любезно предоставленное тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, представляет собой образец упражнения, которое вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.(Следуйте за Кристианом в Instagram, @cristian_thedurableathlete).

Регрессия

Если вы чувствуете, что мышцы спины, помимо широчайших, берут на себя тягу с прямой рукой, уменьшите используемую нагрузку или попробуйте их с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать широчайшие мышцы живота и упростит контроль за движением.

Прогресс

Чтобы сделать тягу с прямой рукой сложнее, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно, чтобы увеличить диапазон движений.

Какие есть альтернативы тяге вниз с прямой руки?

Если в вашем распоряжении нет кабельной станции или браслета, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить эффект тренировки, аналогичный эффекту вытягивания с прямой рукой.

Пуловер с гантелями или гирями. Лежа на скамейке и перетаскивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также в определенной степени задействует грудь и трицепсы, что не идеально, если вашей целью является максимальное развитие широчайших.

Gironda Pulldown. Эта комбинация тяги и тяги сильно прорабатывает спину, но не обеспечивает такой изоляции широчайших, как тяга вниз с прямой рукой.

.Совет

: выполняйте тяги на прямой руке с широчайшими

Для большинства людей по-настоящему подтянуть широчайшие мышцы — трудная задача. За исключением тех лифтеров, которые уже доминируют на широчайших, подтягивания, подтягивания и тяги становятся более упражнениями для рук, чем упражнениями на широчайшие. Точно так же, если вы не доминируете на широчайших, гребные движения будут касаться в основном середины спины, а не широчайших.

Решение: используйте разгибание плеч для тренировки широчайших. При разгибании плеч бицепсы и середина спины не задействованы, поэтому их нельзя использовать для компенсации.Движение разгибания плеча относится к перемещению руки вверх вниз — к задней части тела. Упражнение, в котором используется эта схема движений, называется вытягиванием прямой руки вниз.

Тяга вниз с прямой руки

В то время как пуловеры также используют эту функцию, тяга на тросе с прямой рукой лучше всего подходит для максимальной нагрузки на широчайшие, потому что напряжение более постоянное во всем диапазоне движения, тогда как гантели или штанга нагружают только половину движения.

Тяга вниз с прямой рукой также включает в себя большую круглую мышцу — это хорошо, так как она завершает вид широчайших и увеличивает ширину спины, а также заднюю дельтовидную мышцу. Эти две мышцы недостаточно сильны, чтобы преодолевать широчайшие, поэтому они все равно берут на себя основную тяжесть работы.

Захват и угол наклона туловища

Разгибание плеч сильнее и эффективнее, когда плечи повернуты внутрь, например, когда вы держите гриф ладонями вниз.Так что сохраняйте стиль хвата таким же (пронатированным), но варьируйте ширину — уже или шире.

Также измените угол наклона туловища. Более прямое положение туловища увеличивает нагрузку на нижнюю часть широчайших. Наклонитесь немного вперед, и вы почувствуете это сильнее в верхней части и большой круге. Попробуйте обе версии.

Вот ключевой момент: выполняя изолирующее упражнение для определенной группы мышц, поэкспериментируйте, чтобы увидеть, в каком положении вы чувствуете наибольшее напряжение в мышце, которую хотите стимулировать.Помните, цель не в том, чтобы выполнить упражнение из точки А в точку Б; это использовать упражнение для нагрузки нужных мышц. Так что самым важным всегда будет чувствовать, как правильно работают мышцы.

Расширенная версия

Освоив базовую технику, вы можете попробовать более продвинутую версию, сочетающую обе позиции. Начните тягу, наклонив туловище вперед. Достигнув средней точки, медленно поднимите туловище, чтобы встать вертикально.Если вы это сделаете, то почувствуете самое сильное напряжение в широчайших.

Чтобы замедлить это движение, используйте немного меньшую скорость, чем обычно, и сосредоточьтесь на удерживании десяти

.

No related posts.