Тяга ренегата с гирями: Силовые упражнения для начинающих, для мужчин и женщин

Содержание

Как структурировать гиревые тренировки для увеличения мышечного объема и силы.

Зачастую, прогресса нет из-за отсутствия четкой цели. При составлении программы необходимо учитывать, что вы не можете быть одинаково хороши одновременно в многих аспектах. Таким образом, это один из ключей к написанию эффективной программы на силу и массу, чтобы не усложнять и сосредоточиться на выполнении нескольких упражнений, НО на должном уровне.

Кроме того, для сбалансированного развития, решающее значение имеет правильный выбор упражнений. Позвольте обратить ваше внимание на некоторые ключевые моменты для получения максимального результата от гиревых тренировок для увеличения мышечной массы и силы.

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на упражнениях, которые обеспечивают максимальную отдачу. Я хочу, чтобы вы разделили проработку всего тела на пять «пунктов». Выберите одно жимовое упражнение, одно тяговое, по одному упражнению для квадрицепсов и бицепсов бедра, и одно упражнение для тренировки мышц кора. Это гарантирует, что все тело будет проработано и убережет спортсмена от чрезмерной концентрации на какой-либо конкретной мышечной группе.

Например, мужчины любят обращать внимание на верхнюю часть тела, и женщины любят, сосредоточиться на нижней части тела. Для того чтобы избежать дисбаланса и вас ошибочно не приняли за Калифорнийского качка-бычка, необходимо сосредоточиться на работе всего организма и подобрать по одному упражнению из каждой категории. Давайте обсудим эти категории:

Квадрицепсы.

Чтобы не выглядеть не пропорциональным как качОк-бычок, вы должны работать над ногами. Даже если вы не горите желанием качать ноги, но хотите тренировать верхнюю часть тела, для этого вам нужен прочный фундамент. У меня были клиенты, которые выходили из длительного тренировочного застоя за счет увеличения силы ног. Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Для создания прочного фундамента предлагаю вам следующие упражнения:

Двойное фронтальное приседание
Двойные выпады
Присед с чемоданами (гири на вытянутых руках у бедер)
Приседания на коробку

Сгибатели бедра.

Также важны мышцы задней части ног. Необходимо сбалансировать развитие квадрицепсов и бицепсов бедра. Кроме того, если вы спортсмен, вам нужны сильные бедра для взрывной силы и скорости. Выберите одно из следующих:

Двойной свинг
Двойное взятие на грудь
Рывок двух гирь
Присед на одной ноге

Жим.

Жимовые упражнения будут прорабатывать плечи, трицепс, и в зависимости от того, какое упражнение вы выберете, еще и грудь. Вот несколько жимовых упражнений с гирями:

Двойное взятие на грудь и с последующими жимом
Двойной жим
Попеременный жим гирь
Переменный армейский жим
Жим гирь лежа
Попеременный жим гирь лежа

Тяговая.

Тяговые упражнения необходимы для сбалансированного развития верхней части тела. Кроме того, существует определенное взаимодействие между тянущими и жмущими сокращениями мышц. Чем больше вы будете тянуть, тем сильнее станет ваш жим, также верно и обратная взаимосвязь. Вот несколько отличных тяговых упражнений:

Подтягивания с гирей (гиря используется в качестве дополнительного веса)
Ренегейт роуз (тяга ренегата)
Двойная тяга гирь к поясу
Переменная тяга гирь к поясу
Тяга гири к поясу одной рукой

Мышцы кора.

Последняя важная область, работу над которой мы должны включить в нашу программу — это пресс и мышцы кора. Наш живот соединяет нижнюю часть тела с верхней, и если мышцы торса слабы, значит вы не будете способны связать вашу безграничную силу Халка) Выберите упражнения из следующего списка:

Двойная мельница
Мельница одной рукой
Турецкий подъем
Турецкий подъем сидя на полу

Теперь у нас есть набор необходимых упражнений. Если вашей целью является, увеличение своей силы и размеров, то вы должны разбить тренировки на 2 части, для верхней и нижней части тела и тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю. Вот пример программы:

Понедельник: (верхняя часть тела)

Двойной жим 5×5
Двойная тяга к поясу 5×5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Во вторник: (нижняя часть тела)

Двойные фронтальные приседания 5×5
Двойной свинг (гири в обеих руках) 5х5
Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Сделайте перерыв в 1 минуту, а затем выполните:

Турецкий подъем 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Четверг: (верхняя часть тела)

A-1: Двойной жим лежа 5×5

A-2: Подтягивания с гирей 5×5

Пятница: (нижняя часть тела)

A-1: Двойной фронтальный выпад на каждую ногу
A-2: Двойной рывок 5×5

Отдохните одну минуту, а затем выполните:
Двойная мельница 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)
Теперь о том, если у вас не хватает времени на 4 тренировки в неделю. Попробуйте отработать программу за 2 тренировки. Это также подойдет людям, которым требуется больше времени для восстановления.

Вот пример программы:

Понедельник:

Двойной жим лежа 3×5
Подтягивание с гирей 3×5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполнить подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

Двойные фронтальные приседания 3×6
Двойной свинг 3х6

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы можете сделать, 3×6, добавьте еще один подход и делайте 4×6. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х6.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

Двойная мельница 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Четверг:

Двойное взятие на грудь с последующим жимом гирь 3×5
Ренегейт роуз (тяга ренегата) 3х5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

Двойные фронтальные выпады 3х6
Двойной рывок 3×6

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

Турецкий подъем 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Итак, ключ к построению эффективной тренировочной программы с гирями на массу и силу, в том, чтобы сосредоточиться на простом комплексе упражнений и сбалансированном развитии всего тела. Вы должны охватить пять основных «пунктов» для сбалансированной тренировки и организовать программу таким образом, чтобы все мышечные группы были обеспечены соответствующим количеством тренировочных дней, объема и интенсивности.

классическая и вариант на прямых ногах

Становая тяга с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует самые крупные мышечные группы, занимаясь всего с одним снарядом. Данное упражнение развивает мышцы намного эффективнее, чем просто гантели или штанга. Смещение центра тяжести с гирей дает возможность укрепить середину спины и ноги одновременно.

Содержание

Становая с гирей: какие мышцы работают

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение мертвой тяги не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит в классическом варианте становой.

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

Польза тяги гири

Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.

Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины.

С чего начать

Подберите небольшой вес нагрузки, выполняйте технику тяги с минимальным весом гири, потом переходите к тяжелому рабочему весу, в зависимости от цели тренировок.
Обязательно разогревайте мышцы и связки перед началом тренировки. Также важно растягивать мышцы после нагрузки, несмотря на то, что упражнение способствует вытяжению волокон.
Изучите несложную технику выполнения, после отработки тяги с одной гирей, можете приступать к тяге двух гирь.

Техника выполнения становой тяги с одной гирей

Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
Повторите необходимое количество раз.

Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание со штангой на плечах, так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.

Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.

Мертвая тяга с гирей

Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.

Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.

Важно! Не спешите при выполнении тяги, концентрируйтесь на мышцах, так как это упражнение не выполняется по инерции, в отличие от многих обязательных упражнений гиревого спорта и кроссфита.

Заключение

Поскольку это силовое упражнение, аналогично становой тяге со штангой и гантелями, выполнение нужного количества повторений зависит от целей атлета.

Если включаете упражнение в тренировочный комплекс для набора мышечной массы, выполняйте не более 12 повторений по 4 подхода.
Если задача состоит в повышение выносливости и похудении – выполняйте от 15 и более повторений в круговых комплексах, максимально без отдыха.

Становая тяга с гирей в видео формате

А также читайте, как выполнять жим гири →

Упражнения для силы удара рукой

Мощный удар не всегда дается человеку от природы, поэтому часто определяющим фактором для его получения становится желание развить подобную способность. Даже у профессиональных спортсменов качество «нокаута» отличается, поэтому для получения результата необходимо время и сила воли. Существует перечень базовых упражнений для развития силы удара рукой, включение которых в программу тренировок обеспечит необходимый эффект.

Какие мышцы обеспечивают силу удара?

Выполнение любого удара рукой задействует большое количество мышц, от степени развитости которых зависит мощность и сила движения. Из этого следует, что для развития способности нанесения «нокаута» следует одновременно работать в нескольких направлениях. Основные усилия должны быть направлены на следующие области:

ноги;
пресс и мышцы кора;
плечи и предплечья.

За создание начального импульса любого удара отвечают ноги. При работе на ринге и необходимости перемещаться по рингу большее значение имеет развитость икроножных икр. При нанесении удара с места основную роль играетбедра. Для развития этих групп мышц помогут базовые упражнения в виде приседаний, которые доступны для выполнения даже в домашних условиях. Отличную эффективность показывают плиометрические упражнения в виде прыжков и «взрывных» подъемов ног.

Огромное значение для возможности нанесения мощного удара играют мышцы пресса и кора. Они обеспечивают быстрый и резкий разворот корпуса, усиливая импульс от ног и передавая его дальше.

Слабые мышцы окажутся неспособными выполнить свою функцию, поэтому необходимо обеспечивать их тренировку при помощи скручивания, подъемов нижней и верхней части корпуса.

Конечный результат зависит от способности кулака обеспечить передачу импульса и при его слабости сильного удара рукой не получится. При этом энергия при столкновении распределится по связкам и кисти, поэтому неподготовленность спортсмена часто ведет к получению им травм.

Ключевую роль в обеспечении мощности удара принадлежит мышцам плечевого пояса и кулакам. Недостаточная развитость этой области не позволит отправить руку по нужной траектории и не даст возможности ударить сильно. Профессиональные спортсмены говорят о том, что «перекачать» ее невозможно. Перечень эффективных упражнений для выполнения в домашних условиях и спортивном зале довольно обширен, а возможность использования гирь и иных снарядов еще более расширяют возможности их применения.

Перечень эффективных упражнений

Для развития силы и мощности кулака существует множество упражнений, среди которых можно подобрать варианты для начинающих и опытных спортсменов. Увеличение силы можно достигнуть при занятиях даже в домашних условиях, так для большинства эффективных упражнений не требуется сложных спортивных тренажеров. Комплекс занятий в домашних условиях и спортивном зале может предполагать:

упражнения с использованием собственного веса;
применение утяжелителей, гири, штанги и специальных поясов;
использование спортивной скамьи;
занятия на экспандере, прыжки на скакалке;
выбор турника, перекладин или тренажеров.

При выборе программы для развития рук и увеличения силы кулака необходимо учитывать уровень подготовки и имеющиеся противопоказания для работы с гирями и иными снарядами. Лучшие упражнения для силы удара рукой:

прямые отжимания на кулаках — выполняется на ровной твердой поверхности с применением нескольких подходов, количество которых определяется индивидуально, дляувеличения нагрузки руки ставятся максимально близко;
обратные отжимания — выполняются на скамье с расположенной к ней спиной и с упором на ладони;
использование утяжелителей — выполняется имитация удара с небольшими гантелями весом 2-3кг;
подтягивания —для получения лучшего результата руки должны быть расставлены шире плеч, повысить нагрузку позволит специальный утяжеляющий пояс.

Хорошей эффективностью для увеличения силы удара кулаком служат «парные» тренировки и использование конструкций «груш». Подобные занятия помогают экспериментировать с мощностью, скоростью и местом обеспечения контакта с препятствием.

Комплекс упражнений с гирями

Гири считаются идеальным снарядом для развития удара и силы кулаков. В зависимости от вариаций они позволяют подобрать комплекс даже для начинающих, используя для этого различные техники выполнения и вес снаряда. Гири отлично развивают дельтовидные мышцы, обеспечивают прирост мускулатуры и увеличивают силу хвата, что положительно влияет на способности кулака передавать импульс и выдерживать столкновение с препятствием.

Работа с ними считается универсальным способом для подготовки организма к более сложным техникам в виде армейских отжиманий, подтягиваний и жима.

Достоинствами занятий с гирями является возможность одновременно достигать большого количества эффектов. Помимо тренировки мышц для увеличения силы удара кулаком и наращивания мускулатуры упражнение позволяет развивать показатели выносливости, и способность обеспечивать координацию движений. Работа с гирями требует концентрации и внимательности, четкого отслеживания траектории движений и сосредоточения на работе конкретных групп мышц.

О домашних тренировках с применением гири >>

Существуют следующие вариации работы с гирей:

свинги с поднятием гири двумя руками, одной или с попеременным их чередованием;
подъем снаряда в верх от пояса или с пола;
вращение вокруг корпуса;
приседания с гирями, удерживаемыми на плечах или в районе груди;
плиметрические отжимания с использованием снаряда;
тяга «ренегата».

Перед началом тренировки с использованием гирь необходимо тщательно разогреть мышцы, что снизит риск получения травм. Упражнения с гирей несмотря на отличную эффективность имеют противопоказания ввиде запрета на использование при проблемах с суставами. При стремлении к увеличению силы рук и мощности кулака следует помнить о правиле постепенности. При недостаточной физической подготовке начинать тренировки необходимо с выбором гирь весом 16 кг, постепенно переходя к увеличению повторов, подходов и массы гири.

Важные моменты

Мощность нанесения удара кулаком зависит не только от развитости мышц, но и от правильности техники. Сила определяется скоростью и способностью спортсмена использовать для этого массу собственного тела. При ударе кулаком важно соблюдать следующие правила:

рука с кулаком никогда не выпрямляют полностью, в противном случает высок риск получения вывиха;
стопы расставляются шире плеч, разворот делается в сторону направления движения и первой от пола отрывается пятка;
принанесении удара правым кулаком, левая стопа не должна двигаться, аналогичное правило действует в отношении левой конечности;
колени должны быть немного согнутыми, что дает возможность переносить вес вперед.

При нанесении удара в близком контакте увеличение силы обеспечивается максимальное задействование всего корпуса. Кулак в момент столкновения должен быть сомкнут настолько сильно, насколько возможно.

Комплекс упражнений для увеличения силы удара подбирается в индивидуальном порядке. Большой их перечень позволяет выбрать оптимальный вариант для тренировок в домашних условиях или спортивном зале. При желании можно отдать предпочтение базовым упражнениям без использования снарядов либо использовать спортивный инвентарь и спортивным тренажерам. Важным требованием для получения желаемого результата является обеспечение комплексной нагрузки на различные группы мышц.

Тяги гири — SportWiki энциклопедия

Программа-минимум состоит из маха — это «большая» тяга — и турецкого подъема, который может быть классифицирован как статический жим.

Радикально сокращенная программа, состоящая из тяги и жима, вполне способна удовлетворить силовые потребности большинства страждущих.

Почему вместо приседаний используются тяги? Большие тяги — рывки и махи с гирей, становая тяга со штангой, тяжелоатлетические тяги — не заменят приседаний, если у вас мощные ноги или вы мастер пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. В отличие от приседаний, даже тяжелые тяги не так сильно нагружают колени. Тяги укрепляют ноги, не перегружая их.

Рэндал Строссен, доктор философии, сказал, что мускулистая спина для силача — то же самое, что большие руки для культуриста. Тяги формируют спину.

При тягах с гирями значительно меньше шансов получить травму спины.

«Махи гирей хорошо прорабатывают пресс», — говорит Луи Симмонс, известный тренер по пауэрлифтингу. Он заметил это у своих подопечных, которые практикуют тяжелые гири, стремительные приемы и силовое дыхание.

Доктор «присед», Фред Хатфилд, заявил, что лучшим упражнением для усиления хвата является взрывная тяга тяжестей. Гиревые тяги развивают суперхват.

Махи и рывки с гирями позволяют добиться олимпийской выносливости и сжигать жир без аэробики.

Достоинства гиревых тяг[править | править код]

Возможность тренинга даже для коленей «с большим пробегом».
Укрепление ног без перекачанности.
Развитие мышц спины.
Снижение риска травмировать спину.
Укрепление хвата.
Развитие олимпийской выносливости и сжигание жира без позорной аэробики.

Мнение о том, что приседания вредят коленям, не стоит считать истиной в последней инстанции. Скорее наоборот, вопреки общепринятой точке зрения, приседания укрепляют колени. Дэн Джон рубит правду-матку о приседаниях в том же духе: «Не приседания вредят коленям, а то, КАК ВЫ выполняете приседания».

Если вы умеете правильно приседать и вам по какой-то причине нужно приседать — приседайте.

Как говорят военные, жимы помогают решить небольшие проблемы, оставшиеся после «ковровой бомбардировки» махами. Очевидно, что жимы над головой укрепляют плечи, верхнюю часть спины и руки. Менее очевидно, что жимы нагружают широчайшие мышцы, если выполняются так, как принято в гиревом спорте.

Как только вы начнете выполнять тяжелые жимы, то будете приятно удивлены тем, какой мощный эффект это упражнение оказывает на пресс и косые мышцы живота. «Поверьте мне, сорок пять минут тренировки армейских жимов проработают ваши мышцы живота лучше, чем любой разрекламированный тренажер», — уверяет Дэн Джон, метатель и штангист.

Система русского гиревого спорта для тяг (махи, взятие веса на грудь, высокие тяги, рывки)[править | править код]

Сначала таз
- На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
- на пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.

Укрощение дуги
- на пути вниз используйте движение «длинный пас».
- на пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
- рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
- взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.

Силовое дыхание
- При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
- в верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
- «Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.

Свободные движения
- Держите руки свободно.
- удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.

Используйте законы механики (только для рывков)
- втяните плечо перед блокированием локтя.
- Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.

Подходы и повторения[править | править код]

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5… Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине… и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

Если болят плечи или локти

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

Если дух сильнее рук

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

изучаем все тонкости и секреты

Физкульт-привет, наши уважаемые читатели! На календаре 26 июня, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим об упражнении тяга гири в наклоне. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Тяга гири в наклоне. Что, к чему и почему?

Наверняка многие из вас даже и не задумывались, что можно тянуть что-то кроме гантелей или штанги. Ведь так? Мы предлагаем вам альтернативный вариант — тяга гири в наклоне. Какие преимущества имеет это упражнение, расскажем в продолжении поста. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие;
синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гири в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие толщины спины;
развитие силы спины;
улучшение детализации спины;
формирование V-образного торса;
повышение весовых показателей в тяговых движениях;
потенциально возможное повышение количества повторений в подтягиваниях.

Техника выполнения

Тяга гири в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Наклоните корпус вперед, удерживая его параллельно полу. Ноги поставьте в позицию разножка, правая — опорная. Правой рукой обопритесь на правое колено. Левой рукой возьмите гирю. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших мышц спины подтяните гирю к левому боку. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой стороны. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги гири в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

с упором о скамью;
в позиции планка на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите гирю близко к корпусу;
на протяжении всего движения держите спину ровно;
выполняйте упражнение перед зеркалом, контролируя движение;
выполняйте тягу не за счет мышц руки, а за счет сокращения мышц спины (движения лопатки);
во время тяги уводите локоть назад за корпус;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
старайтесь использовать максимально комфортную для вас амплитуду движения;
не используйте большие веса: максимум для женщин – 10-16 кг; для мужчин – 24-36 кг.
не смотрите в пол, а только перед собой;
при работе со средними и большими весами надевайте атлетический пояс;
техника дыхания: выдох – при подтягивании гири к себе, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга гири в наклоне – эффективное упражнение для спины?

Как показывают результаты многочисленных ЭМГ-исследований (например, Moritani, T., M. Muro из журнала Applied Physiology, США, 2019) широчайшие мышцы спины в таких упражнениях, как тяга гантели или штанги в наклоне, проявляют самую высокую электрическую активность (на 3-5% выше, чем ближайшие “преследователи”).

Как накачать спину гирей

Если перед вами стоит именно такая цель, тогда вот вам соответствующая программа:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня);
количество подходов/повторений: 4х10;
упражнения: тяга 2-х гирь в наклоне с поясом прямой хват; гиперэкстензия с гирей в руках на тренажере; тяга гири одной рукой в наклоне с упором о скамью; тяга 2-х гирь в наклоне с поясом обратный хват.

Используйте эту программу тренировок, и уже в скором времени вы получите достаточно развитую спину. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Еще одно гиревое упражнение разобрано. Cегодня это тяга гири в наклоне. Если вам надоела рутина, то с его помощью вы внесете некоторое разнообразие в свои тренировки. Попробуете?

PS: а какие упражнения с гирями вы знаете и делаете у себя в качалке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тренировки с гирями – испытание камнем. (часть 1)

? LiveJournal

Main
Ratings
Interesting
iOS & Android
Disable ads

Login
CREATE BLOG Join
English (en)
- English (en)
- Русский (ru)
- Українська (uk)
- Français (fr)
- Português (pt)
- español (es)
- Deutsch (de)
- Italiano (it)
- Беларуская (be)

Дом — Renegade X

Привет, сообщество!

Как вы, возможно, уже знаете, в Renegade X много карт в игре. 35+ карт только для режима C&C. Многие из них изначально были картами сообщества, которые были популярны и в конечном итоге были включены в базовую игру. Однако все мы знаем, что только небольшая часть из более чем 35 карт разыгрывается на серверах. Некоторые карты не будут играть в течение нескольких дней, если не недель. Наличие более чем 35 карт также создает для нас большую нагрузку по обслуживанию и обновлению всех их в любой момент времени, особенно когда мы небольшая команда.

Существует явная проблема с картами, имеющими несовместимый набор стандартов как в игровом процессе, так и в визуальном качестве. Мы хотели бы решить эту проблему, удалив большое количество наиболее непопулярных карт, чтобы вместо этого мы могли четко сосредоточиться на картах, которые не обязательно являются лучшими, но также находятся в гораздо лучшей форме, чем те, которые явно плохие. Таким образом, мы сможем сузить круг вопросов и сосредоточиться на картах, которые вы хотите улучшить, чтобы достичь того же уровня качества, что и самые популярные карты.

Поскольку это довольно щекотливая тема, мнения о карте будут в основном субъективными. Ясно, что есть некоторые драгоценные камни, некоторые алмазы в необработанном виде, а некоторые лучше удалить. Возможно, вы заметили, что на форуме проводился опрос о выборе любимых карт, однако этого опроса недостаточно, чтобы действительно оправдать принятие мер в этом отношении.

Мы создали новый опрос, который не просто привязан к опросу на форуме, а позволяет получить гораздо более широкое распространение. Этот опрос также поможет нам более четко определить карты, которые являются лучшими, хорошо, хуже, и те, которые, по вашему мнению, следует улучшить.Поэтому, пожалуйста, уделите 2 минуты своего времени, чтобы ответить на 4 вопроса в этом опросе, поскольку это очень поможет нам увидеть то, что хочет видеть большинство участников этого сообщества. А также позволяют нам сосредоточить наши усилия на картах, которые больше всего заслуживают обновления.

Обзор можно найти здесь:
https://forms.gle/m3AiUviKgrEbiHHP7

Спасибо за ваше время!
— Havoc89

Sift Renegade 2 — Stick Games

Sift Heads World 5

Коротышка, Киро и Винни вернулись! На этот раз местные жители экзотических джунглей предлагают идеальный фон для погони за пулеметами на мотоциклах, автокатастроф и кровавой ванны, наполненной кровью! С Коротышкой из строя…

Sift Heads World — Act 2

Винни, Киро и Коротышка вернулись в очередной кровавый шутер! На этот раз действие переносит нас в Токио для ожесточенной битвы против якудза и гнусного криминального авторитета, который хочет …

Sift Heads World Act 3

Миры не такие черные и белые, когда они залиты кровью. Винни, Киро и Коротышка вернулись в Чикаго и сразятся с друзьями Алонзо на высоких постах. Присоединяйтесь к ним, когда они заручатся помощью ма …

Sift Heads Ultimatum

Соедините некоторые концы с концами под градом пуль с Винни, Шорти и Киро в их последнем приключении.Алонзо и Юма все еще идут по горячим следам, и с Шортишотом и Киро под стражей его до V …

Sift Heads World

В новой игре Sift Heads вы можете играть за Винни, Киро или Шорти, используя более 14 видов оружия на выбор. , исследуйте 2 огромных города, выполните 10 основных миссий, 10 дополнительных миссий, настройте своего персонажа и многое другое …

Sift Heads 5

Винни вернулся в город и делает то, что у него получается лучше всего … отсеивает головы. Но смертельный убийца вот-вот пересечет его путь с миссией убить его, подогреваемый местью! 20 напряженных миссий, вблизи…

Sift Heads World Act 4

Грязное прошлое Коротышки приводит команду в Россию-матушку, где холодные воспоминания накаляются очень быстро. Примите участие в еще одном захватывающем, полностью автоматическом приключении. С наибольшим количеством экшн-последовательностей когда-либо …

Sift Heads 1 Remastered

Иногда грязная игра и жизнь по-крупному означает чистые убийства и низкий профиль. Заработайте свой путь в новую темную жизнь в качестве наемного убийцы.

Sift Heads Cartel 2

Винни и Шорти вернулись, чтобы вернуть свою любовь к сексу и насилию к гангстерам и гангстерам, которые охотятся за ними.Сразитесь с ними в следующей главе Sift Heads, пока …

Sift Heads Assault 2

Sift Heads все еще существуют, и они все еще атакуют. Расстреливайте все больше и больше плохих парней через улицу. Собирайте оружие, открывайте новые уровни и взрывайте головы, как босс.

Sift Heads Cartel

Sift Heads вернулись, и вся команда возвращается в свой тур по воссоединению. Проведите Винни через кровь и кишки подлых улиц и узнайте, что случилось с Коротышкой. Если кого коснусь…

Sift Heads Hit and Run

Если и была когда-нибудь бесплатная флеш-игра, которую можно было бы превратить в фильм, то это была бы серия Sift Heads. Вы управляете всеми персонажами, и хотя они не всегда могут это осознавать, они …

Sift Heads 2

Вы снайпер. Вы должны найти стратегию для каждой уникальной миссии, проявить терпение, хитрость и скорость, чтобы завершить эту игру-шутер. А во второй части теперь вы можете водить машину.

Sift Heads 0

Приквел к популярному приключенческому фильму «Стойка и щелчок».

Sift Heads

Вы профессиональный убийца, который получает разные контракты. Это сладкая игра с палкой.

Sifthead Assault 3

Все нападения привели к этому: ЕЩЕ ОДИН НАПАДЕНИЕ. Настройте свое оружие и убивайте.

Alt Shift Lite

Черно-белое и ничего, кроме любви! Получите обратное, извилистое и умное, пытаясь разгадывать головоломные уровни, основанные на платформе, и найти свою украденную любовь.

Shift: Freedom

Чувствуешь себя с ног на голову? Может немного наизнанку? Вы когда-нибудь хотели сместить контраст и все изменить? Получите бесплатно последнее дополнение к каталогу смен.Исследуйте все новые загадочные уровни …

Shift 2 Mini

Реальность может быть черно-белой, но это не значит, что вы не можете перевернуть ее вверх дном и вывернуть, когда вам тоже нужно.

Slush Invaders

Вторжение потрясающее! Собери весь свой спектр радужных героев и сразись с синими злодеями по одной комбинации!

Heads Arena Euro Soccer

Heads Arena Euro Soccer — это новая футбольная игра здесь, в Super Games. Евро 2016 скоро начнется! Готовы ли вы к этому? Выберите свою любимую страну и приготовьтесь к участию в Heads Arena Euro Soccer…

Dryfire Reloaded

Стикмены падают с небес! Они несут разрушение вашему лесу, но у вас недостаточно патронов, чтобы убить их всех! http://www.supergames.com

Sift Renegade 2 ▶ ️ GameFree.ca

array (30) { [«id»] => строка (2) «73» [«статус»] => строка (1) «1» [«id_category»] => строка (1) «6» [«имя»] => строка (15) «Просеять отступника 2» [«name_translate»] => строка (1) «0» [«ширина»] => строка (3) «800» [«высота»] => строка (3) «440» [«time_played»] => строка (6) «444694» [«имя файла»] => строка (23) «75572_SiftRenegade2.swf » [«videoUrl»] => строка (0) «» [«image_filename»] => строка (0) «» [«описание»] => string (167) «В Sift Renegade 2 вас ждут несколько новых боевых уровней и напряженная сюжетная линия, в которой Киро встречает новых врагов с новым режимом ярости и специальными атаками». [«description_fr»] => строка (0) «» [«description_translate»] => строка (1) «0» [«контроль»] => строка (0) «» [«controls_translate»] => строка (1) «0» [«тип»] => строка (8) «боевой» [«small_pic»] => строка (34) «NCXHN5Lb_sift_renegade2_50x50.gif » [«vote_bad»] => строка (2) «14» [«vote_good»] => строка (3) «330» [«top21»] => строка (1) «0» [«img_100x75»] => строка (41) «NCXHN5Lb_100x75_sift_renegade2_100x75.gif» [«img_200x150»] => строка (43) «NCXHN5Lb_200x150_sift_renegade2_200x150.gif» [«our_game»] => строка (1) «1» [«теги»] => строка (27) «Просеивание, отступник, 2, борьба» [«releaseDate»] => строка (19) «2012-04-30 14:13:38» [«topGamesDate»] => строка (0) «» [«topCategoryDate»] => строка (0) «» [«встроить»] => строка (0) «» [«mediaType»] => строка (1) «1» }

Пред.