Тяга гантелей двумя руками в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают?

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают?

Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?

Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:

· Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

· Разгибатели спины.

· Задние пучки дельт.

· Мышцы рук: бицепсы и предплечья.

Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок.

В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.

Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:

1. Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.

2. Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.

3. Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.

4. На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.

5. Опустить гантели и принять исходное положение.

6. Выполнять упражнение плавно, без рывков.

Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:

· Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.

· Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей.

Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.

· Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.

· При тяге двух гантелей в наклоне бицепсы сокращаются настолько, чтобы притянуть снаряд к поясу.

Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Содержание

Польза и недостатки

Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.

Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.

При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.

Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:

Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.

Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате

Заключение

Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.

А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

виды, техника выполнения одной рукой к поясу или бедру, стоя с упором

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 665

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

Польза и вред упражнения

Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

Возьмите гантель в рабочую руку.
На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
В верхней точке сведите лопатки.
На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.[/expert_bq]

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
Становая тяга – 3 по 12.
Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Частые ошибки

Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга в наклоне | Железный дровосек

Не у всех есть время посещать тренажерный зал. Широкая спина атлета в домашних условиях — это реально. Самой базовой и эффективной тренировкой считается тяга гантели. Можно выполнять в наклоне как одной рукой, там и двумя. Данные упражнения нужны для укрепления спины.

Техника упражнения:

• Одной рукой держите гантель, а другой рукой упираетесь в поверхность стула или скамьи. Ноги прямые, торс горизонтально полу;
• Выпрямите руку с гантелей так, чтобы она свободно свисала. Немного опустите плечо;
• На вдохе напрягите спину, и поднимите гантель вверх. Тяга гантели должна совершаться к поясу;
• На выдохе примите исходное положение.

Сделав несколько раз упражнение, повторите действия с другой рукой — это будет один подход. Делать нужно не менее 2-3 подходов по 10 раз. Главное условие правильного выполнения — меньше работайте трицепсом, больше подключайте мышцы спины.

Тренировка будет более эффективной, если на последнем подходе немного повысить вес гантели и делать тягу из последних сил.

Видео:

Тяга гантели одной рукой стоя

Основные ошибки такой тренировки:

• Вращение спиной;
• Округление спины;
• Отведение локтя в сторону.

Следите за тем, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. При работе с гантелей зафиксируйте локтевой сустав и не отводите его в сторону.

Мышцы спины при работе с гантелью

• Широчайшая мышца спины;
• Трапеция;
• Задняя дельта;
• Предплечье.

Дополнительно будут участвовать такие мышцы как: ромбовидная, большая и малая круглые. Немного трицепс.

Другие упражнения для широкой спины в домашних условиях:

Тяга гантелей в наклоне к поясу (техника)

Внимание: не рекомендуется выполнять это упражнение при проблемах со спиной из-за высокой осевой нагрузки на позвоночник. Тяга горизонтального блока будет хорошей альтернативой.

Придерживайтесь правильной техники и не округляйте спину, это может стать причиной травмы.

Будьте внимательны при подборе веса в этом упражнении. Если сомневаетесь, лучше использовать более легкие веса.

Варианты выполнения

Упражнение делают со штангой или в нижнем блоке, прикрепив V-образную рукоять. Также используется обратный или прямой хват.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга двух гантелей в наклоне — базовое многосуставное движение, в котором участвуют плечевые и локтевые суставы.

Благодаря этому в работу вовлекается большое количество мышечных групп верха тела.

На широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины и нижнюю часть трапеций ложится основная нагрузка.

Бицепсы, задний пучок дельтовидной и предплечья достаточно активно работают в этом движении, выполняя роль вспомогательных мышц.

Только бицепс и задняя дельта сокращаются в динамическом режиме, а предплечья — в статическом, помогая удерживать в руках гантели.

Пресс и поясничные мышцы спины также нагружаются в статике. Большая часть нагрузки приходится на поясницу, которая удерживает туловище в горизонтальном положении.

Плюсы и минусы движения

Тяга в наклоне с гантелями — упражнение, которое эффективно прорабатывает целевые мышцы. Но, как и другие движения, у него есть свои преимущества и недостатки.

Среди главных плюсов отмечают:

Подходит для стимуляции роста широчайших мышц спины
Улучшает нервно-мышечные связи (чувство работающих мышц)

Это происходит благодаря использованию двух отдельных снарядов, не связанных друг с другом, как в случае со штангой.

Более полная амплитуда движения, особенно в верхней части движения

Применение гантелей позволяет выше поднимать локти, акцентируя нагрузку на широчайшие, и качественнее сокращать мышцы.

Физиологически удобное положение ладоней

При нейтральном положении ладоней (повернуты друг к другу) бицепсы и широчайшие проявляют максимум силовых возможностей. Это помогает эффективнее прокачивать мышцы спины.

Однако, тяга гантелей к поясу имеет и минусы:

В меньшей степени, чем аналогичные движения со штангой, способствует увеличению силового потенциала мышц спины и рук
Не подходит для людей с болезнями спины, так как оказывается осевую нагрузку на позвоночник
Может быть сложной для новичков

У начинающих часто возникает сложность с принятием исходного положения. А также в координации движения отдельно двумя руками.

Ошибки при выполнении

В техническом исполнении тяга гантелей относится к упражнениям со средней степени сложности.

Среди распространенных ошибок можно отметить:

Отведение локтей в стороны

При отведении локтя в сторону от туловища нагрузка на широчайшие мышцы снижается. Чтобы извлечь максимум пользы от упражнения, используйте нейтральных хват и прижимайте локти к корпусу.

Выделяют и другие виды техники, где положение рук может быть иное. Но такие варианты больше предназначены для акцентированного воздействия на определенные зоны спины. То есть способствуют лучшей ее деталировке.

Округление спины

Часто встречающаяся ошибка среди новичков. Такое нарушение техники не только снижает результативность упражнения, но и повышает риск травматизма, особенно поясничного отдела позвоночника.

Спина удерживается ровной на протяжении всего движения.

Недостаточный наклон корпуса

Эту ошибку допускают не только новички, но и средний уровень.

Туловище часто наклоняют таким образом, что оно остается практически в вертикальном положении. В итоге движение выполняется в основном мышцами рук и трапециями.

Чтобы эффективно прокачивать широчайшие, необходимо держать туловище чуть выше параллели с полом.

Сгибание кистей

Часто в верхней фазе движения непроизвольно (и незаметно для себя) сгибаются кисти. Тем самым в динамическом режиме в работу подключаются предплечья.

Такая ошибка приводит к их преждевременной усталости, и приходится прекращать подход именно из-за нее.

Широчайшие в свою очередь еще не получили достаточной стимуляции для мышечного роста.

Рывковые движения

В верхнюю точку гантели “закидываются” силой ног и поясницы, а вниз почти бесконтрольно падают.

Такая техника выполнения абсолютно бессмысленна. Даже несмотря на использование тяжелых гантелей, нагрузка на мышцы рассеивается и целевые группы получают намного меньшую стимуляцию для роста.

Слишком тяжелый вес

Эта ошибка тесно связана с предыдущей. Выполнение упражнения с чрезмерно тяжелыми гантелями приводит к полному искажению техники и к инерционности движения.

Кому и когда добавлять упражнение в тренировку

Как вы уже поняли, тяга гантелей к поясу в наклоне — упражнение не для новичков. Чтобы его делать, необходимы развитые мышцы поясницы и пресса, хорошая координация и понимание амплитуды движения.

Обычно эти характеристики есть у среднего уровня и выше.

Лучше добавлять тягу в программу тренировок через 3-6 месяцев регулярных силовых занятий в тренажерном зале.

На среднем уровне тяга гантелей к поясу в наклоне может быть отличным массонаборным упражнением.

Для продвинутых оно может быть слишком легким, но и они активно используют тяги гантелей в своих тренировках в период занятий на сушку.

Для улучшения рельефа мышц спины и деталировки широчайших упражнение подходит как нельзя лучше.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне: инструкции и видео.

Подробности упражнения

Целевые мышцы: Спина в целом
Синергисты: Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, инфраспинатус, нижняя часть малой мышцы бедра, плечевая мышца, плечевая мышца Pectoralis Major
Динамические стабилизаторы (не выделены): Biceps Brachii, Triceps Brachii (особенно длинная голова)
Механика: Compound
Усилие: Тяга

Гантель Исходное положение

каждой рукой, используя нейтральный (молотковый) хват, встаньте, ноги на ширине плеч.
Сохраняя естественную кривизну позвоночника, согните бедра и колени, пока туловище не станет горизонтальным или почти горизонтальным.
Позвольте гантелям свисать по бокам, а плечи вытянуты вниз.

Execution

Держа локти близко к телу, выдохните, подтягивая гантели к талии.
Удерживаясь на счету до двух, напрягите мышцы спины.
Вдохните, опуская гантели в исходное положение, вытягивая плечи вниз.
Повторить.

Комментарии и советы

Держите шею ровно, голову вверх и старайтесь поддерживать естественную кривизну позвоночника.
Тяните локтями, а не бицепсами.
Удерживая туловище в горизонтальном (или близком к горизонтальному) положению и согнутыми локтями, вы активируете правильные мышцы.
Тяга гантелей двумя руками в наклоне отлично подходит для развития силы верхней части тела, когда вы овладеете формой и научитесь поднимать тяжести.Тем не менее, начните с легкого света, чтобы дать нижней части спины время адаптироваться.
Если тяга гантелей двумя руками в наклоне сильно влияет на нижнюю часть спины, используйте тягу гантелей в наклоне или тягу на кабеле.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне, видео

Прокрутка вверх

Тяга гантелей двумя руками: прибавка спиной к спине

Тяга гантелей двумя руками — это базовое, но сложное упражнение.

Они эффективно прорабатывают все мышцы спины и являются отличным способом утолщения средних мышечных волокон в этой области.

Вы также получаете общую силу от выполнения этого упражнения, поскольку тяга гантелей двумя руками стимулирует почти всю верхнюю часть тела, включая спину, шею, плечи и руки.

Помимо тяги гантелей двумя руками за спину, укрепляйте позвоночник, что очень важно для хорошей осанки.

Требуемая форма — спина и шея прямые, согнутые в талии — фокусируется на мышцах, необходимых для ежедневного поддержания правильной осанки.

Это очень важно для предотвращения в дальнейшем проблем со спиной и шеей.

Чтобы предотвратить эти проблемы со спиной, носите наш утяжелитель Dark Iron Fitness из натуральной кожи .

Связанные: Упражнения для спины для осанки

Тяга гантелей двумя руками в основном нацелена на ваши:

Ромбовидная середина спины,
Latissimus dorsi (широчайшие) по бокам спины,
Трапециевидные мышцы верхней части спины,
Вторичные группы мышц, включая задние дельтовидные мышцы (плечи) и бицепсы.

Гантели позволяют нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и больший диапазон движений (в отличие от штанги). Они также позволяют переносить вес к центру тяжести, что безопаснее.

Связано: Тяга гантелей — Гид по упражнениям на спину с фотографиями

Как выполнять тягу гантелей двумя руками:

Держите гантели так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони смотрели на тело.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты.
Медленно наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь наклонялась вперед над ступнями.
Начните с полностью вытянутых рук, позволяя гантелям естественным образом свисать примерно на уровне середины голени.
Затем поднимите или «гребите» гантели вверх и близко к животу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Убедитесь, что вы держите голову вверх, спину прямо, а плечи отведены назад во время этого движения, чтобы ваш позвоночник всегда был в безопасности и устойчив.

За лучшую технику при выполнении тяги гантелей двумя руками:

Держите ягодицы и бедра неподвижно.
Всегда надевайте пояс для защиты поясницы и не пытайтесь сначала поднять слишком большой вес. Защитите свою спину с помощью нашего первоклассного грузового ремня Dark Iron Fitness из натуральной кожи .

Вытяните локоть как можно выше, не скручивая туловище.
Сожмите лопатки вместе и удерживайте сжатое положение пару секунд; затем опустите вес и повторите.
Избегайте рывков груза вверх.

Не делайте этого, делая тягу гантелей двумя руками:

При выполнении тяги гантелей двумя руками избегайте сгибания, округления и сгибания спины.
Старайтесь поддерживать прямую линию от талии до головы, чтобы избежать ненужной и болезненной нагрузки на поясницу.
Не поворачивайте голову ни в какую сторону. Во время подъема важно держать голову вверх и смотреть вперед, чтобы снизить нагрузку на шею.
Постарайтесь не напрягать мышцы. Расслабьте спину и двигайтесь вместе с ней. Когда вы поднимаете руки, ваша спина будет естественным образом слегка приподниматься, не сопротивляйтесь этому естественному движению.
Не выполняйте это упражнение слишком быстро. Выполняйте упражнение медленными плавными движениями, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Как сделать их проще:

Поднимите туловище так, чтобы спина была выше параллельно полу.
Подтяните гантели к области живота.
Положите гантели на низкую скамью между повторениями.
Используйте захват снизу (ладони обращены вперед), чтобы облегчить тягу.

Как сделать их сложнее:

Чтобы одновременно работать над балансом, встаньте на одну ногу. Было бы неплохо начать с очень легких гантелей, потому что это движение сложно выполнять.
Удерживая гантели на расстоянии вытянутой руки, тяните их попеременно.
Сделайте паузу в конце движения, сожмите лопатки вместе и потяните ручку к груди.Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите гантели.

Связанный: Как стать безумно сильным — 13 советов по развитию

Сколько повторений и подходов вам следует сделать?

Для новичков начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений, в зависимости от того, какой вес вы используете и ваш общий уровень силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять повторения и вес.

Более опытные атлеты могут начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений с большим весом, чтобы перегрузить мышцы и набрать силу и размер.

Вес используемых гантелей должен определяться силой и опытом человека.

По теме: Низкие повторения против большого числа повторений для рук — что лучше?

Какой вес вы должны использовать?

Каждый решает, с каким весом он может справиться.

Важно быть честным с самим собой.

Если вы не уверены, всегда выбирайте меньший вес, и вы можете добавить больше в следующий раз, если его будет недостаточно.

При тяге гантелей двумя руками вы хотите использовать более легкий вес.

Не рекомендуется использовать тяжелые веса обеими руками.

Гребля двумя руками, особенно с тяжелыми весами, может подвергнуть спину риску.

Ваша спина — чувствительная мышца, поэтому излишняя нагрузка на нее приведет к тому, что вам придется пропускать тренировки.

Поскольку мобилизуются и плечевые, и локтевые суставы, тяга гантелей двумя руками относится к категории базовых многосуставных упражнений.

Заключение для тяги гантелей двумя руками:

Не забывайте сохранять терпение при выполнении этого эффективного упражнения.

Усердно тренируясь и увеличивая вес, когда вы можете безопасно справляться с дополнительным весом, вы увидите результаты!

Просто убедитесь, что ваши запястья защищены, когда вы начинаете тянуть гантели двумя руками.

Вы можете использовать наши замшевые браслеты Dark Iron Fitness , чтобы ваши повторения были стабильными и последовательными.

С тягой гантелей двумя руками вы быстро станете на пути к усилению спины, трапеций и рук!

Тяга гантелей двумя руками • Мастер бодибилдинга

Тяга гантелей двумя руками используется для тренировки спины, в первую очередь широчайших мышц спины или широчайших. Это базовое, но сложное упражнение. Он эффективно прорабатывает все мышцы спины, в частности широчайшие мышцы спины. Это отличный способ утолщить средние мышечные волокна в этой области и набрать общую силу, так как он также дает изометрическую тренировку туловищу и ногам.

Гантели

обеспечивают нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и больший диапазон движений (в отличие от штанги). Они также позволяют переносить вес к центру тяжести (что безопаснее).

Тяга гантелей двумя руками — Инструкция по выполнению упражнения

Выполните следующие действия, чтобы безопасно и эффективно выполнять это упражнение для средней части спины.

СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Держа две гантели нейтральным хватом (большими пальцами вперед), встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сохраняя при этом небольшой сгиб в коленях.Согните колени примерно на четверть и наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела располагалась немного выше параллельно полу. Другими словами, ваш торс образует угол от 90 до 120 градусов к полу. Поднимите грудь, чтобы сохранить естественный изгиб спины. Позвольте гантелям свисать прямо ниже плеч.

Тяга гантелей двумя руками

ДЕЙСТВИЕ (ДВИЖЕНИЕ) : Потяните гантели в стороны как можно выше, сильно напрягая широчайшие и мышцы средней части спины.Сожмите лопатки вместе вверху, чтобы добиться полного сокращения мышц спины. Затем медленно опустите гантели до полного разгибания рук. Держите запястья прямо; не сгибайте гантели в руках.

Мышцы, выполняющие тягу гантелей двумя руками

Этот формирователь мышц прорабатывает среднюю часть спины и широчайшие мышцы спины, а также бицепсы, трапеции, задние плечи и плечелучевую мышцу.

Основные мышцы : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглая мышца, дельтовидные (задние)
Вторичные мышцы : ромбовидные, двуглавые, плечевые, плечевые, трапециевидные, подостные, (мышцы нижней части спины)
Антагонисты : большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная (передняя)

Тяга гантелей двумя руками Дополнительные советы и ключевые моменты

При выполнении упражнения тяги гантелей двумя руками помните о следующих советах:

Не поворачивайте голову в обе стороны.При подъеме важно держать голову вверх и смотреть вперед; это снижает нагрузку на шею.
Держите ягодицы и бедра неподвижно.
Всегда надевайте пояс для защиты поясницы и не пытайтесь сначала поднять слишком большой вес.
Верхняя часть спины должна быть плоской и жесткой, не округлой и не сгорбленной.
Вытяните локоть как можно выше, не скручивая туловище. Другими словами, вытяните руки вдоль тела, сгибая их и отводя локти как можно дальше назад.Сожмите лопатки вместе и сохраните сокращенное положение в течение одной-двух секунд; затем опустите вес и повторите.
Избегайте рывков груза вверх.

Варианты упражнений

Вы можете выполнять упражнение со штангой или только с одной гантелью.

Тяга гантели одной рукой . Наклонитесь таким же образом, но положите правое колено и правую ладонь на ровную скамью. Это позволит удерживать ваше тело в равновесии, когда вы поднимаете гантель левой рукой.Поднимите его сверху скамьи
к подмышке пильным движением. Когда вы закончите повторения, перевернитесь и поднимите правую руку, положив левое колено и ладонь на скамью.
Тяга гантелей двумя руками с вращением ладонями . Возьмитесь по гантели в каждую руку хватом сверху и выпрямите руки. Поднимите гантели с каждой стороны туловища, сгибая ладони при движении так, чтобы ладони смотрели вперед вверх.
Тяга штанги в наклоне .Возьмитесь за штангу хватом сверху и наклонитесь к талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях для устойчивости. Штанга находится перед вашими голенями. Поднимите его прямо вверх, пока он не коснется верхней части пресса. Задержитесь на мгновение, затем опустите под контролем к голеням.
Тяга штанги обратным хватом в наклоне . Возьмитесь за штангу обратным (нижним) хватом на ширине плеч (или немного шире) и следуйте инструкциям, приведенным выше.

Упростить

Поднимите туловище так, чтобы спина была выше параллельно полу.
Подтяните гантели к области живота.
Положите гантели на низкую скамью между повторениями.
Используйте захват снизу (ладони обращены вперед), чтобы облегчить тягу.

Делай сложнее

Чтобы испытать равновесие, встаньте на одну ногу. Возможно, вы захотите начать с очень легких гантелей, потому что движение выполнить сложно.
Удерживая гантели на расстоянии вытянутой руки, тяните их попеременно.
Сделайте паузу в конце движения, сожмите лопатки вместе и потяните ручку к груди. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите.

Запасные упражнения для тяги гантелей двумя руками

Чтобы разнообразить программу тренировки средней части спины, замените тягу гантелей двумя руками другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (широчайшие мышцы спины). Используйте штангу, тросы, тренажер или вес собственного тела, чтобы выполнять гребные движения без гантелей.

Давайте посмотрим на лучшие упражнения для средней части спины с гребным движением для наращивания мышц и силы.

Заключительные мысли

Тяга гантелей двумя руками относится к категории базовых многосуставных упражнений, поскольку задействованы как плечевые, так и локтевые суставы. Гребля двумя руками, особенно с тяжелыми весами, может подвергнуть спину риску. Вы можете снизить этот риск, не наклоняясь до часто рекомендуемых 90 градусов. Вместо этого поднимайте туловище только до тех пор, пока оно не окажется под углом 120 градусов к полу.Поскольку вам может быть легче почувствовать работу мышц верхней части спины из этого положения, вы можете почувствовать себя сильнее, используя его. Тяга легче, когда вы выгибаете спину, но это гораздо опаснее для позвоночника.

Если вы не чувствуете, как ваша верхняя часть спины хорошо сокращается при двухсторонней гребле, разумно перейти на односторонние тяги, учитывая важность укрепления мышц спины.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Гантель
Механика Соединение
Тип усилия Тяговое (двустороннее)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Бицепсы, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье, обзор

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье — это разновидность тяги гантелей в наклоне, используемая для укрепления и наращивания мышц спины.

Поддерживая грудь на наклонной скамье, как это видно на примере тяги гантелей двумя руками на наклонной скамье, вы снимаете давление с поясницы и устраняете некоторую стабильность, необходимую для выполнения тяги. Это позволяет лучше изолировать целевую группу мышц (спину).

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

Установите скамейку с регулируемым наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее ничком.
Возьмите гантели в каждую руку, используя пронированный (большие пальцы рук) хват, а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше подходит для вас.
Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
Когда вы тянете гантели к своему телу, не растягивайте грудной отдел позвоночника слишком сильно, отрывая верхнюю часть туловища от скамьи. Вы можете немного удлиниться, но не делайте это слишком резко.
Некоторым удобнее сгибать колени и располагать их на нижней подушке, тогда как, если у вас более длинные ноги, вы можете вытянуть ноги и поставить ступни на пол.
Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне: руководство и видео — Fitness Volt

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение для спины, поскольку она эффективна для наращивания мышечной массы и силы. Это разновидность «ряда», который является широко используемым типом движений, который, возможно, является лучшим в целом для развития спины.

Наличие сильной, хорошо развитой спины важно для подъема, тяги, предотвращения травм и обязательно для эстетического вида; вот почему вы часто будете видеть бодибилдеров, выполняющих это движение. Но еще одним преимуществом использования гантелей является то, что вы можете тренировать каждую сторону отдельно, что помогает выявить и исправить дисбаланс слева направо. Кроме того, это помогает улучшить общую стабилизацию мышц.

В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, с советами, вариантами и как эффективно включить это в свои тренировки.

Вот руководство к этому упражнению…

Связанные: Тяга в наклоне — преимущества, проработанные мышцы и вариации

В этом упражнении

Целевая группа мышц : Все мышцы спины (широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины, задние Дельтовидная, средняя и нижняя трапеции, ромбовидная мышца, инфраспинатус, малая круглая мышца), плечевая мышца, брахиорадиалис, сердцевина (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота), большая грудная мышца грудины
Тип : гипертрофия
, сила

Соединение
Снаряжение : Гантели

Сложность : Начинающий, средний

Мышцы, задействованные / задействованные

Тяга работает не только для мышц спины, что хорошо, потому что вы можете убить сразу нескольких зайцев ( не буквально ).

Мышцы спины

Мышцы спины состоят из широчайших мышц спины, трапеций, мышц, выпрямляющих позвоночник, ромбовидных мышц, поднимающих лопаток и т. Д. Эти мышцы отвечают за осанку, поддерживают движения туловища, лопаток / плеч и шеи, а также за координацию движений конечностей и туловища.

Тяга отлично подходит для проработки спины в целом.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышца — это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Его основная функция — супинация предплечья, а также сгибатель локтя.Каждое тянущее движение сильно задействует мышцы бицепса.

Предплечья

Как и бицепсы, мышцы предплечий также очень важны во время тяговых / гребных движений. Без сильной хватки вы не добьетесь прогресса.

Core

Основные мышцы включают пресс и косые мышцы живота. Нам нужно сильное ядро для всех видов деятельности, будь то упражнения, спортивные соревнования или регулярные повседневные занятия. Эти мышцы отвечают за стабилизацию позвоночника и облегчение различных движений туловища.

Головка грудной мышцы грудины

Головка грудной мышцы, также известная как нижняя часть грудной клетки, имеет свой собственный участок волокон. Эти мышцы помогают движению верхних конечностей (тянет руки вниз).

Инструкции по упражнениям

Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом сверху и в стойке немного шире плеч. Затем согните колени, опуская туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.

Держите локти под углом 45 градусов к телу.

Потяните гантели вверх по направлению к широчайшим и немного мимо них, сокращая мышцы спины и делая вдох.

Затем медленно опустите гантели на выдохе в исходное положение.

Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.

Вот пример видео…

Тяга штанги в наклоне

Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке.

Всегда держите спину прямо, колени согнутыми, голову на одной линии с туловищем и туловище туго во избежание травм.

Начните с легких весов и постепенно поднимайтесь вверх.

Если вы не чувствуете, как мышцы спины работают, уменьшите вес и практикуйте хорошую технику.

3 варианта

Существует множество вариантов ряда, но вот три, которые мы настоятельно рекомендуем.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — это вариант, который вы используете, когда хотите поднять тяжелые отягощения и максимизировать свою силу. Не то чтобы вы не могли тяжело грести или наращивать силу с помощью гантелей, но штанга лучше в том, что касается наращивания силы, потому что она двусторонняя (воздействует на обе стороны).

Вы хотите начать с легкого, сначала опустить форму, а затем постепенно увеличивать вес этим движением. Слишком тяжелая нагрузка может вызвать большую нагрузку на спину.

Т-образная штанга или ряд противопехотных мин

Т-образная штанга или ряд противопехотных мин можно выполнять с опорой на грудь или автономно. Оба эти упражнения иногда используются как взаимозаменяемые термины и движения, но существует так много разных вариаций этого варианта!

Тяга в наклоне с тросом

Вы также можете использовать тросы для выполнения тяги в наклоне, и это отличный вариант.Существуют различные захваты, которые вы можете использовать, от штанги EZ до прямой штанги, ручки, веревки и т. Д. Не говоря уже о том, что тросы поддерживают постоянное натяжение, поэтому вы также можете использовать разные углы.

Как включить тягу гантелей в наклоне в вашу программу тренировок

Тяга гантелей в наклоне является идеальным дополнением к тренировкам для спины. Но как лучше всего это включить?

Здесь нет правильного или неправильного ответа, однако мы можем предложить свои лучшие рекомендации.

Теперь имейте в виду, что есть несколько мышц, которые составляют спину или верхнюю заднюю цепь. Поэтому важно использовать упражнения, подчеркивающие каждую мышцу, если вы планируете иметь хорошо развитую спину.

Так, например, если мы хотим нацелиться на ловушки, мы бы пожали плечами. Что касается широчайших, исследования показали, что подтягивания лучше, и то же исследование показало, что тяга в наклоне дает лучшую общую активацию мышц спины симметрично сверху вниз (1).

Таким образом, тяга гантелей в наклоне — очень хорошее общее упражнение для спины. Но у гантелей есть свои упомянутые преимущества, такие как возможность естественного движения и, как следствие, возможность максимального сокращения мышц.

Хорошим примером эффективного упражнения для спины, которое включает тягу гантелей в наклоне, может быть что-то вроде этого.

Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений

Подтягивания 2 подхода до отказа

Подтягивания 2 подхода до отказа

Подъем IYT 3 подхода по 10-12 повторений

Шраги со штангой или гантелями 2 подхода

Подтягивания лицом 2 подхода по 15-20 повторений

подходов / повторений

Мы рекомендуем делать от 8 до 20 повторений и придерживаться этого диапазона повторений.Вы не хотите использовать слишком тяжелые веса, но вы все равно хотите бросить вызов мышцам и довести свои подходы до отказа.

Подведение итогов

Тяга гантелей в наклоне идеальна в качестве альтернативы тяге со штангой, хотя вы обязательно должны включать и то, и другое в свои тренировки. Это позволяет вам использовать естественные движения, сосредоточиться на сокращениях, а также выявлять и исправлять дисбаланс силы слева направо.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство полезным, и теперь пора выйти и потренироваться!

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Тяга гантелей в наклоне двумя руками, тяга с гантелями в наклоне

Цели : спина, плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Средний

Тяга гантелей в наклоне широко считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч.Он хорошо работает в обеих областях и, как известно, улучшает общую силу, а также наращивает мышечную массу. Тем не менее, человеку нужен некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступать к выполнению тяги с гантелями в наклоне. Спина атлета должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Вес, используемый для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, пока вы не будете уверены, что ваша спина достаточно сильна, чтобы справиться с увеличенным весом. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Тяга гантелей двумя руками в наклоне воздействует на многие мышцы верхней и средней части спины.К ним относятся трапециевидная, подостая, ромбовидная, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца. Также прорабатываются большая грудная мышца груди и плечевая мышца плеча. Ваши ротаторы плеча задействованы. Это сложное функциональное упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение в течение дня, когда собираете вещи. Знание того, как правильно расположить спину и напрячь пресс, защитит вас от напряжения.
Стойки с гантелями. НЛО / Getty Images
Пошаговая инструкция

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие или слегка согнутые.Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу на ширине плеч.

С гантелями в каждой руке наклонитесь примерно под углом 45 градусов (не более). Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Напрягите брюшной пресс и сделайте вдох.

Поднимите тяжести прямо вверх, выдыхая. Во время подъема руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам — это нормально, немного ниже плеч. Во время подъема старайтесь удерживать запястья от лишних движений вниз или в сторону.Не приседайте и не вставайте после исходной позы. На протяжении всего упражнения ноги не двигаются.

Контролируемое опускание груза на вдохе.

Оставайтесь в согнутом положении, пока все повторения не будут выполнены.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Неопытность

Тяга гантелей в наклоне — это промежуточное упражнение с репутацией для наращивания мышц спины и плеч.Оно часто указывается как предназначенное для новичков, но вам необходимо убедиться, что у вас сильная поясница и предыдущий опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем добавлять это конкретное упражнение в свою программу.

Закругленная спина или плечи

На протяжении всего упражнения вы должны держать спину прямой, не изогнутой, а плечи — квадратными.

Подъем слишком далеко

Не стоит поднимать тяжести за линию плеч.

Слишком далеко наклоняется

Ваше тело должно быть согнуто не более чем на 45 градусов.Если вы наклоняетесь дальше, это может привести к растяжению спины, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.

Согнутое запястье

Сильно сгибайте запястье вверх, вниз или в сторону.

Движение ног

Ваши ноги и бедра остаются в этом упражнении после того, как вы установите стойку и поднимите вес. Не приседайте.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжелые веса с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своей силе, плечевым суставам и спине.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Новички часто начинают с тяги на одной руке в наклоне. Он также нацелен на лат. Как только вы освоите правильное положение спины и фиксацию пресса, вы можете переходить к тяге с двумя руками в наклоне. Обязательно используйте более легкие веса, пока ваша форма не станет идеальной.

Выполнение тяги с низким блоком, как правило, безопаснее для спины.

Готовы принять вызов?

Вы можете увеличивать вес до тех пор, пока сохраняете контроль и идеальную форму. Вы можете изменить хват, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Вы также можете выполнить тягу со штангой в наклоне. Держите штангу ладонями внутрь. Согнитесь под углом 45 градусов от бедер. Затем напрягите пресс и выполните подъем.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами.Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения, такие как тяга гантели одной рукой назад, в одну из этих популярных тренировок:

Тяга гантелей двумя руками — руководство по упражнениям для спины с фотографиями

Целевые мышцы : Две тяги гантелей на руках в основном нацелены на ромбовидные мышцы в средней части спины и на широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) по бокам спины, а также на трапециевидные мышцы верхней части спины.Они также нацелены на вторичные группы мышц, включая задние дельтовидные мышцы (плечи) и бицепсы.

Выберите другой упражнение для Назад! Штанга DeadliftsBarbell RowsOne Arm Штанга RowsDumbbell RowsHammer Гантели RowsLying T Bar RowsIncline Bench Гантели RowsOne Arm гантелей RowsReverse Возьмитесь Бент За RowsSeated кабель RowsSmith машина RowsT Бар RowsMachine RowsReverse Возьмитесь PulldownsPullupsStraight Arm PulldownsV Бар PulldownsV Бар PullupsWide Возьмитесь PulldownsWide Грип Задняя PulldownsAssisted Тяговое -Ups MachineГиперэкстензии Румынская становая тягаСмит-машина Румынская становая тягаСтановая тяга с гантелями на прямых ногах Жим лежа на спине (Супермены) Просмотреть все руководства по упражнениям!

Инструкции по выполнению : Крепко возьмите гантели в каждую руку.Медленно наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь наклонялась вперед над ступнями. Слегка согните колени, при этом ноги должны быть примерно на ширине плеч. Начните с полностью вытянутых рук, позволяя гантелям естественным образом свисать примерно на уровне середины голени. Держите гантели так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони смотрели на тело. Затем поднимите или «гребите» гантели вверх и вплотную к животу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.Обязательно держите голову поднятой, спину прямой, а плечи отведенными назад во время этого упражнения, чтобы ваша спина всегда была в безопасности и стабильной.

Почему это упражнение важно : Тяга гантелей двумя руками укрепляет спину и позвоночник, помогая улучшить осанку. Требуемая форма (спина и шея прямые, изгиб в талии) ориентирована на мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки в повседневной жизни, что важно для предотвращения проблем со спиной и шеей в дальнейшей жизни. Кроме того, тяги гантелей в два ряда работают на стимуляцию почти всей верхней части тела, включая спину, шею, плечи и руки.

Чего следует избегать : При выполнении тяги гантелей двумя руками нужно избегать сгибания, округления и сгибания спины. Вы должны поддерживать прямую линию от талии до головы, чтобы избежать ненужной и болезненной нагрузки на поясницу. Кроме того, избегайте напряжения мышц. Расслабьте спину и двигайтесь вместе с ней. Когда вы поднимаете руки, ваша спина может слегка приподняться, и вам не следует бороться с этим естественным движением. Также не следует выполнять это упражнение слишком быстро.Выполняйте упражнение медленными плавными движениями, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

повторений и подходов : для начинающих начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений, в зависимости от используемого веса и вашего общего уровня силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять повторения и дополнительный вес. Более опытные атлеты могут начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений с увеличенным весом, чтобы перегрузить мышцы и набрать силу и размер. Вес используемых гантелей зависит от силы и опыта человека.Человек должен определить, с каким весом он или она сможет справиться. Важно быть честным с самим собой. Если вы не уверены, всегда используйте меньший вес, а в следующий раз увеличивайте его, если его будет недостаточно. Ваша спина — чувствительная мышца, и вы не хотите подвергать ее ненужной нагрузке.

Другие упражнения, которые можно использовать : Вот еще несколько замечательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы дополнить или заменить тяги гантелей на двух руках:

Тяга гантели к одной руке выполняйте аналогичные движения, но с одной рукой за раз.Они также требуют, чтобы вы использовали скамейку в качестве опоры. Это упражнение отлично подходит для новичков, которые хотят начать медленно, или для тех, кто хочет снять часть нагрузки со спины.

No related posts.