Лучшие комплексы упражнений на TRX петлях от новичков до профи с картинками

Комплекс упражнений для женщин

№1. Подтягивания коленей в планке (4*20 раз)

Поместите ступни в стремена и примите положение планки – вот ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и подтяните к груди колени. Продолжая нагружать мышцы, постепенно выпрямите ноги (пока не окажитесь в исходной позиции).

№2. Подтягивания коленей в планке для косых мышц (4*20 раз)

Примите старт, как в упражнении на петлях TRX для женщин №1. Напрягите целевые мышцы и подтяните колени к правой стороне корпуса. Плавно вернитесь в начальное положение. Повторите технику для левой стороны.

№3. «Складка» с помощью TRX петель (4*10 раз)

Займите положение планки. Не сгибая ног в коленях сделайте складку (ягодицы вверху). Приблизьте ноги и корпус как можно ближе друг к другу. Чем ближе, тем эффективнее прорабатываются целевые мышцы.

№4. «Скалолаз», или «альпинист» (4*20 раз)

Исходная позиция, как в трех предыдущих техниках. Сохраняйте левую ногу ровной, правую согните в коленном суставе и подтяните к груди. Медленно вернитесь в и.п. Повторите аналогичные действия с левой ногой.

№5. Боковая планка (4*20 раз)

Упражнение выполняется, как классический вариант, с той лишь разницей, что ваши ноги находятся в ремнях. Техника дает возможность женщинам научиться держать баланс. Кроме того, эффективно прорабатываются косые мышцы живота. Вы можете выполнять работу на предплечье (рука согнута в локтевом суставе).

№6. Планка (4*30 секунд)

В завершение нашей тренировки на петлях TRX для женщин предлагаем выполнить саму планку. Ваша цель – удерживаться в нужном положении, пока ваше тело раскачивается. Уже через секунду вы почувствуете, как сильно напрягается пресс. Следите за локтями, они должны быть расположены четко под плечевым поясом.

Привычные упражнения с TRX тренажером подарят вашим мышцам новые ощущения, сделают вас сильными и гибкими, а мышцы пресса – рельефными.

Для любителей домашних тренировок есть качественный аналог TRX – тренировочные петли 100 DOMYOS. С ними можно тренироваться повсюду. Достаточно зафиксировать снаряд на любой перекладине, дверях или дереве. Их преимущества:

• Доступная цена.
• Удобное использование.
• Легкость транспортировки.

Функциональный тренажер нагружает все группы мышц, позволяет развить баланс и координацию.

Петли 100 DOMYOS – отличный вариант для домашних тренировок. Купить такие петли можно ЗДЕСЬ. Будьте  здоровы, красивы и успешны!

Цели и задачи тренировочных петель TRX

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

Коррекция веса и TRX

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Укрепление мышечного корсета на петлях TRX

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс. Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.

Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему

Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет:

207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Координация движений

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Хорошее самочувствие

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Хорошее самочувствие и тренировки TRX

О программе

Вот, дорогой друг, и пришло время расстаться с лишними цифрами на весах. И как ты уже знаешь это высокоинтенсивные тренировки. Конечно можно забегаться на дорожке до зеленых чертиков, о если имеется желание сохранить свой, и без того тебя не радующий, мышечный каркас, то только дорожка для тебя не подходит.

Так вот, хочу предложить тебе очень действенное направление.

Для начала! Занимаясь на TRX ты не сможешь отмазаться типа времени нет. «Тренажер» весит 1,5 кг, помещается даже в очень маленький рюкзак или сумку. Крепится к ветке дерева, к перекладине, к дверному проему, к шведской стенке, да в общем прикрепить можно к чему угодно…было бы желание. Это на тот случай если ты уже продвинутый пользователь и имеешь TRX в своем личном пользовании.

Если же ты только встал на путь корректировки процента подкожного жира, ходи в зал где имеются данные приспособления, а в будущем можно приобрести, тогда ты сможешь «тренить» где, когда и сколько захочешь.

Как уже было сказано в базовой тренировке TRX, направления, характер, интенсивность занятий с этим тренажером бывает разная.В предшествующих тренировках вы ознакомились с базовыми правилами и техникой выполнения упражнений. Данная программа не имеет разительных отличий от предшествующих программ. Однако отличия все же имеются.

Данная программа требует достаточной физической подготовки. Иначе с определенной категорией упражнений могут возникнуть сложности, а некоторые упражнения и вовсе не сможете выполнить.

Согласитесь если вы недостаточно подготовлены и координация оставляет желать лучшего, то тяга и отжимания одной рукой могут вызвать ощутимые затруднения. В том числе и подтягивания. Не каждый может выполнить подтягивания в классическом стиле, на перекладине. А подтягивания в петлях- это более сложный вариант.

Если вы еще не занимались на TRX, но все же решили работать по данной программе, то избегайте рывковых движений – старайтесь выполнять каждое упражнение плавно. Подбирайте движение в таких плоскостях, чтобы целевая мышца чувствовалась максимально.

И в заключении хотелось бы заострить внимание на целях тренировки. Имея непреодолимое желание, летом щеголять на пляже с точеной фигурой, следует в мусорное ведро выбросить все сладости, мучное, жирное, соусы, фаст-фуды и даже любимая шаурма летит в пластиковый пакет

Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд».

Так же, если тебе тяжело в летний период времени заниматься с железом, Я ОДИН ИЗ ВАС, то TRX – универсальный заменитель все тренажеров на все группы мышц. Силовые показатели в железном спорте особо не вырастут, но и не упадут, как если бы забить на все лето. Плюсом таких занятий будет развития координации, выносливости мышц стабилизаторов и, конечно же, мышцы пресса.

Меняйте характер нагрузки, только так вы узнаете на что вы способны.

Заостряю ваше внимание на том что, данная программа не так проста как кажется на первый взгляд. Вы видите три тренировочных дня, состоящих из 11-14 упражнений

так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов. Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )

Появление в фитнесе петель TRX

Упражнения с различными ремнями и канатами были известны давно, но появление тренажера TRX (Total Body Resistance Exercise) связывают с командующим американским отрядом «морских котиков» Рэнди Хетриком. Располагаясь на закрытой базе, он подыскивал действенный метод сохранять свою физическую форму без специализированных тренажеров. Для своих целей он применил нейлоновые ленты, которые используют для ремонта парашютных строп. Изготовив из них конструкцию в виде буквы «Y», он смог усложнить свои фитнес-тренировки, выполняя выпады, тяги и скручивания с сопротивлением. Идеи своего командира переняли другие члены отряда, и с успехом начали применять снаряд в своих занятиях.

В массовое употребление петли TRX вышли значительно позже. После своей отставки Рэнди Хетрик предпринял множество попыток усовершенствовать свое изобретение. При помощи бывших сослуживцев и профессиональных спортсменов он добился успеха, создав собственную компанию, производящую петли TRX и продвигающие их в массы. В настоящее время классический вид снаряда представляет собой пару эластичных канатов, оканчивающихся петлями. Их фиксируют на любой прочной опоре, и проводят фитнес-занятия.

Рэнди Хетрик – изобретатель петель TRX

Интересен тот факт, что создатель петель Рэнди Хетрик во время службы был морским котиком. Так как тренировочного оборудования фактически не было, он с сослуживцами искал способ вывести себя на пик физической формы при минимальном оснащении. Размышления и поиски Рэнди Хетрика привели его к созданию уникального инструмента для тренировки собственного тела при помощи старых поясов джиу-джитсу и лямок парашюта, что называется “из того, что было”. После экспериментов с импровизированным оснащением он понял насколько эффективна может быть подобная система. Таким образом в конце 80-х годов были изобретены петли TRX. В 2001 году Хетрик оставил службу ради улучшения своего продукта и как мы можем заметить, не зря. К 2005 году он получил инвестиции и начал строить свою собственную фирму, занимаясь популяризацией своего продукта на рынке.

После того, как тренажёр TRX был представлен широкой общественности, у TRX появилась масса фирм конкурентов, которые делали схожий продукт, но так или иначе, благодаря качественному маркетингу, хорошей системе продаж и обучению, компания TRX занимает лидирующие позиции. Именно поэтому первая ассоциация с петлями у большинства людей, это TRX, а не ASeroSling ELITE (фирма конкурент). Я, к слову говоря, использую петли другой фирмы, которые дешевле, но по качеству не уступают оригиналу.

Как видите, история TRX довольно интересна и необычна, что только добавляет шарма этой новой необычной конструкции. На данный момент физическая подготовка в TRX является неотъемлемой частью службы морских котиков США.

Так же хочется сказать пару слов о уникальности тренировок в TRX:

1. Универсальность. Петли можно использовать как для тренировок дома, так и на улице. Они не занимают много места и помещаются в маленький мешочек. Их можно взять на природу и в путешествие. Таким образом можно тренироваться всегда и везде, без ущерба для тренировочного процесса. Крепить петли можно к турнику, столбам, веткам и даже к двери, при помощи специального анкера, который идёт в комплекте.
2. Экономия времени. За счёт того, что вся тренировка осуществляется в петлях, нам не нужно тратить время на перемещение от одного снаряда к другому, весь тренировочный процесс проходит в одном месте при помощи петель, что позволяет сделать тренировочный процесс независимым.
3. Вариативность углов тела. Тренироваться в данном тренажёре можно под различными углами, благодаря этому мы можем не только максимально проработать различные области мышц, но и прогрессивно увеличивать нагрузку. За счёт этого петли могут использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Работая в них соответствующим образом, можно как развить и нарастить гармоничную мускулатуру, так и сбросить лишний вес.
4. Координация. Тренажёр отлично развивает баланс, гибкость и координацию. Во время выполнения большинства упражнений напряжены мышцы пресса, что способствует его развитию и укреплению.

Как вы уже поняли, TRX – не только модный, но и очень эффективный способ развить своё тело в максимально комфортных условиях. Попробуйте позаниматься в петлях хоть раз, чтобы убедиться в этом на практике.

Недостатки минусы TRX

По большому счету, противопоказания для тренировок на TRX те же, что и для посещения тренажерного зала. Для начала, рекомендовано обратиться к врачу для получения от него одобрения на занятия спортом.

Если говорить о тех целях и задачах, которые не получится достигнуть при помощи петель TRX, нужно отметить, что любое спортивное оборудование имеют четкую направленность (узкую специализацию), для тренировки тех или иных групп мышц.

TRX (Total Body Resistance Exercise) входит в направление функционального тренинга.

Недостатки TRX

Наращивание большой мышечной массы с нуля на нем невозможно. Для этого существует другое спортивное оборудование/тренажеры, в том числе штанги, гантели и соответственно, другой подход к построению тренировочных программ и прогрессии силовых нагрузок (например, если вы любитель, который хочет накачаться, можем порекомендовать вот эту программу тренировок, но, а если же вы опытный атлет, который хочет разнообразить тренинг, переходите на тренировочный сплит или фулбоди).

Таким образом, главные минусы TRX

• Повышенная нагрузка на костно-связочный аппарат
• Невозможность накачать существенно мышцы

Однако, все минусы легко решаются. Например, для того, чтобы снизить нагрузку на связки, все упражнения подразделяются, на любительские, базовые, продвинутые и профессиональные., для того чтобы максимально оградить атлета от травм.

Для того, чтобы нарастить ощутимо объем мышечной массы, подключаются дополнительно силовые упражнения, прежде все с использованием штанг и гантелей.

Польза и отличие от других видов тренировок

TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

• Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.

• Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

• Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.

• Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

• Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям

Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз

Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяетс

Силовая тренировка с TRX

Рассказываем как проработать мышц ног и мышцы-стабилизаторы с помощью TRX за 15 минут

13:02, 28 Февраля 2017

2017-02-28T13:02:48+03:00 2017-02-28T13:02:48+03:00

Не хватает времени для полной сессии в тренажерном зале? Попробуйте этот короткий, но эффективный TRX курс.

Подвесная система TRX является бесценным инструментом для триатлетов из-за его акцента на прокачку каждой ноги, а также проработку стабилизаторов, которые так полезны в циклическом спорте, ведь именно стабилизаторы ног помогают избежать большинства травм. TRX может быть использован практически в любом месте, а для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки достаточно просто изменить угол. Перед началом сезона зачастую наступает время коротких и эффективных силовых тренировок, чтобы снизить травматизм в будущем и «зарядить» мышцы. Подобные тренировки советуем проходить 2-3 раза в неделю, и не бросать их во время самого сезона.

TRX Ягодичные мышцы

10 повторений/15 сек отдых. Опорной точкой в этом упражнении служит затылок и плоскость рук, ноги при этом согнуты под углом 90 градусов. Упираясь в пол, поднимайте таз, не меняя позицию колен. Два непрерывных и один дополнительный подход.

TRX Пресс

10 повторений/15 сек отдых. Начальная позиция как в предыдущем упражнении, только колени на этот раз не согнуты. Подтягивайте к себе ноги, при этом опираясь на затылок и плечи. Два непрерывных и один дополнительный подход.

TRX Выпад

15 повторений каждой ногой/15 сек отдых. Вставив одну ногу в TRX, делайте приседания. Следите за тем, чтобы ваше колено не выходило вперед и при приседании угол составлял ровно 90 градусов. 3 подхода.

**TRX «Пистолетик»

---

**

10 повторений каждой ногой/15 сек отдых. Выполняйте приседания на одной ноге, ухватившись руками за TRX. В нижней позиции расслабляйте плечи, а также старайтесь делать подтягивание резким рывком, опуская плечи как можно ниже.

TRX Разножка с выпрыгиванием

20 повторений. Заняв исходную позицию, выпрыгивайте, меняя ноги. Следите за углом сгиба ног, он должен быть около 90 градусов.

TRX Squat

30 повторений. Заняв исходную позицию, медленно опускайтесь, отводя ягодицы за колени, чтобы в нижней позиции угол колен был ровно 90 градусов, а затем резким рывком притягивайте TRX  к бедрам. Следите, чтобы колени не уходили вперед. Приседание лучше делать на 3 счета, а затем резко вставать.

Источник

TRX: тренировка, комплекс упражнений для мужчин и женщин

Ежегодно людей в залах становится больше. Это всё говорит о том, что популярность спортивного образа жизни набирает обороты, и вместе с ним растёт спрос и предложение на виды тренировок. Об одной из них сегодня пойдёт разговор.

Что такое TRX?

TRX — это система функционального тренинга с собственным весом, основанием которого служат петли. Такие тренировки направленны на проработку каждой мышцы вашего тела. Они абсолютно безопасны и эффективны для человека как с низким, так и высоким уровнем спортивной подготовки. Занятия TRX делают вас сильнее, выносливее и пластичнее. 

Предыстория

Петли TRX были разработаны в США спецназом морской пехоты, а конкретно пехотинцем по имени Рэнди Хетриком. Как-то его послали на спецзадание, которое имело выжидающий характер. Безусловно, в таких условиях не могло идти речи о ежедневных тренировках. Но, Рэнди оказался изобретательным человеком; он перекинул ремень через дверь и начал подтягиваться. Немного позже Рэнди экспериментировал над лентой от парашюта. Она была намного крепче и эластичней, чем ремень. Изобретение Рэнди Хетрика оценили его товарищи и регулярно использовали в своих тренировках. И, вот спустя 20 лет TRX пришёл в массовое «потребление». Конечно, без усовершенствований не обошлось. Сегодня им пользуется не только любители-спортсмены, но и профессионалы своего дела: футболисты, баскетболисты, военные и т.д.

За что стоит полюбить TRX

В первую очередь, TRX — тренажер, который отличается от других своей компактностью. Его всегда можно взять с собой на тренировку или отдых. Вы можете заниматься по программе дома или пойти на занятия в спорт клуб. 

Второе, это сама конструкция, которая превращает лёгкое упражнение в сложное. Благодаря повышенной сложности, вы тратите больше энергии, следовательно, и калорий.

И, третье — безопасно. Несмотря на то, что все мышцы горят после тренировки с петлями TRX, они не нагружают позвоночник и суставы.

Виды упражнений

Если вдруг вы решили приобрести такой тренажёр, то его без труда можно закрепить на турнике, столбе, дереве или двери.

Для проработки грудных мышц и рук:

Для ног и ягодиц:

• Приседания.

• Болгарские выпады.

• Выпады назад. 

• Приседание на одной ноге (пистолетик).

Нашли для Вас несколько интересных профилей в Instagram, где можно найти, как отдельные упражнения, так и  готовые программы тренировок с TRX петлями.  

TRX® Training 

TRX® Exercises and Workouts

Mark Campbell — TRX

Личный опыт тренировок в зале для МТБ

3) «Велосипед» и Хип-пресс (от простого к сложному)

«Низ» ног забили хип-прессом теперь забьем и верх.

Важно делать упражнение медленно и контроллируемо, избегать инерции. И не до такой степени как на картинке 🙂 На мой взгляд годная растяжка, до сих пор регулярно делаю.

Грудь-спина-руки 
Здесь настоящее раздолье упражнений и хватов на все мыслимые группы мышц, каждый может выбрать те что понравятся ему, ниже мой личный хит-парад:

1) Т и Y дельтоиды или «забьем плечи насмерть»

2) L  и W разведения — стабилизация плечевого, ротаторы.. 

3) Классические отжимания и тяги на TRX мне, если честно, не очень нравятся. По-моему здесь как раз эффект от TRX выражен слабее всего или просто лично мне «не зашло».

Но их можно сделать куда интереснее заменив на тяги одной рукой и «лучника», хотя все равно в мой личный хит-парад они попали с трудом, скорее из необходимости осветить и этот аспект. Картинки «лучника»  из офф.мануала по TRX у меня не нашлось, пришлось стащить из инета, идея думаю понятна.


Часто можно видеть вариант тяги одной рукой с разворотом корпуса (TRX Single arm row), но я его опять же не оценил, мне больше нравится когда вторая рука упирается в бедро.

4) А вот roll-out мне нравится (его иногда еще суперменом называют)

 

Правда из-за конфигурации моего зала делать вариант со скручиванием не удобно, поэтому я делаю просто вперёд, но стоя на коленях. 

«Ужасные» Планки 

Святой грааль core тренировок. Держать 90с и пока не надоест (в первый раз я еле простоял 1 раз 60с). Можно делать на TRX, можно делать на полу. На TRX чуть сложнее, но не принципиально, ИМХО. 

И самое «любимое» – атомные отжимания

Самые крутые могут попробовать делать атомные отжимания без скручивания на прямых ногах, как бы складываясь пополам.

Ну и доколе? 
Я как-то говорил, что мол сами упражнения-то часто показывают в различных обучающих видео, но редко кто говорит сколько их делать: повторы, серии, ритм. Если начать смотреть видео или говорить с TRX-тренерами то они часто говорят про время, а не повторы. Однако по моему опыту следить за временем точно без тренера очень сложно, во-первых ты концентрируешься на упражнении, а не таймере, во-вторых зал тебе надо делить с другими и не всякий идеальный комплекс тебе может быть доступен – может придется по очереди с товарищем делать и т.п. Но есть несколько ключевых особенностей: 

1) упражнения на TRX делаются десятки повторений, а не как со штангой 6 подходов по 5 повторов. Речь скорее идет 4-6 подходах по 20-30 повторений в зависимости от. Я обычно придерживаюсь схемы 4 по 20. 

2) нагрузка регулируется тем под каким углом к вертикали расположено ваше тело, понятно что чем угол больше – тем тяжелее. 

3) Хорошо комбинируются упражнения для которых не требуется менять длину TRX, ну например дельтоиды и тяги, выпады и приседания на одной ноге. И поскольку при этом задействованы чуть-чуть разные группы мышц их можно гонять по кругу с маленькими интервалами. Не как с классическим жимом – пожал, сходил попил, посидел минутку, перетер с друганами. А например сделал 20 выпадов на левой ноге, тут же на правой и вот ты собственно уже готов приседать на левой. Я объединяю подобным образом упражнения в группы по 2-3 и редко отдыхаю больше 30-45 секуд между «кругами». Потом да, после 4х кругов можно взять паузу – побольше минуту, две – поменять длину TRX подтащить коврик, поглазеть на девчонок. 

4) Я разбивал свои тренировки на 2 дня: «core»+ноги и «core»+руки/грудь/спина. Атомные отжимания и планки составлявшие на том этапе мой как бы специальный «core» были всегда. Комментарий в сторону — ни что не мешает заниматься по программе с 2 днями и 3 и 4 раза в неделю. Просто воизбежении недоразумений. 

А что делать если у меня нет TRX?
1) Keep calm и делай планки
2) Жди следующей части где я буду выдавать секреты капиталистов и канадского хоккея, расскажу про «взрывную силу», «кардио», гири, прыжки на коробки с места, кросс-фит и интервальные тренировки.

опыт редактора после 2 месяцев регулярных занятий

Мария Симак делится личным опытом занятий с петлями TRX и рассказывает, как изменилось ее тело за 2 месяца регулярных тренировок.

TRX тренировка – сегодня модное направление, которое обрело свою популярность за счет многофункциональности и практичности. С помощью петель TRX легко можно проработать мышцы всего тела, при этом обеспечив оптимальную нагрузку. В процессе тренировки задействуются те мышцы, которые ранее сложно было проработать при стандартной силовой или функциональной тренировке.

В мою жизнь TRX пришел лет 5 назад, собственно, когда впервые мир о нем узнал. На волне популярности многие спортивные тренеры стали изучать и «приручать» петли и не попробовать тогда это на себе было просто невозможно. Тогда же и появились различные спортивные «кружки по интересам», из серии тренировки на свежем воздухе.

Но прошел хайп и о TRX все немного забыли и теперь данное спортивное направление скорее для гурманов, чем для новичков. И вот, в моем тренажерном зале появились групповые тренировки TRX, я подумала почему бы не попробовать? И все, это была любовь навсегда, теперь же я посещаю эти тренировки 2-3 раза в неделю, миксуя нагрузки с силовыми. Так что теперь вместо утренней зарядки на 9 утра я хожу на тренировки с петлями и вот что я получила за 2 месяца регулярной нагрузки.

TRX-тренировки: результаты

Итак, мои тренировки проходят по следующему принципу:

• Понедельник: тренировка ног и ягодиц + пресс
• Среда: прорабатываем мышцы спины, рук, плеч, груди + пресс
• Пятница: общая тренировка на все группы мышц

Иногда я пропускаю тренировки по понедельникам или пятницам, заменяя их на силовые в зале. Просто потому что точно знаю – ягодичным мышцам и ногам нужен дополнительный вес, чтобы увеличить их в объеме. Увы, тренировок с собственным весом тут недостаточно.

Сказать, что TRX тренировка дается мне сложно или невозможно я не могу. Уровень этих групповых занятий средний и посещать их могут все желающие, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. Но все же подобный график подразумевает регулярность, а это всегда хорошо.

После первых занятий у меня болела крепатура – это отличный показатель и свидетельство того, что некоторые мышцы моего тела не до этого не были качественно проработаны. Из улучшений я заметила, что тело подтянулось. Особенно это стало заметно по верхним мышцам: похудели руки и появился рельеф.

Испытанием для мня стала нагрузка на пресс. Оказывается до этого некоторые брюшные мышцы и вовсе не работали, поэтому выполнять некоторые упражнения мне очень сложно. Но с каждым разом все легче и это не может не радовать.

Появилась бодрость. До этого тренировки по утрам казались мне чем-то мистическим и непонятным. Но оказалось – это отличный способ взбодриться и начать день продуктивно. Кроме того, утренние тренировки намного эффективней вечерних.

ВАЖНО: Тренировка с петлями довольно травмоопасна и самостоятельно, без необходимого уровня подготовки, заниматься этим не рекомендую ни я, ни профессиональный тренер. Очень большая вероятность заработать растяжения, угробить позвоночник и суставы. Поэтому купить в интернете петли – недостаточно. Видеоуроки на YouTube также малоэффективны. Вы не можете знать всех ошибок и неточностей, которые допускаете в процессе тренировки. Поэтому лучше доверить этот вид нагрузки специалистам.

О TRX

 

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

 

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

 

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

 

Система тренировок TRX

 

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

Какая самая лучшая тренировка, когда у вас мало времени?

ТЕМА: Какая самая лучшая тренировка, когда у вас мало времени?

Вопрос:

Вы направляетесь в спортзал на стандартную тренировку, но затем вам внезапно звонят и вы слышите, что вам нужно провести важную встречу. Вы решаете, что 20-30 минут в тренажерном зале недостаточно, и поворачиваетесь. На следующий день, идя в спортзал, вы обнаруживаете, что должны забрать детей с тренировки через час.Эта тренировка важна, но вы просто не уверены, что у вас будет достаточно времени, чтобы хорошо ее провести. Что вам следует делать?

Какая тренировка самая лучшая, когда у вас мало времени? Быть конкретными.

Насколько эффективной может быть эта быстрая тренировка?

Если у вас мало времени, легче ли сделать аэробную или силовую тренировку?

Бонусный вопрос : У вас когда-нибудь не хватало времени на обучение? Как часто это происходит и как вы с этим справляетесь?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Xtrainer Посмотреть профиль
2. shffl Посмотреть профиль
3. liqvvid Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 кредитов магазина.

2 место — 50 кредитов магазина.

1-е место — Xtrainer
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Это простая реальность активного образа жизни — иногда вы просто не сможете втиснуться на полноценную тренировку. Хотя ваша тренировка может быть короткой по времени, она не обязательно должна быть эффективной.

Тренировка
Какая тренировка лучшая, когда у вас мало времени? Быть конкретными.

Даже «лучшая» тренировка — это «хорошая» тренировка, только если она соответствует вашим целям. Мои любимые короткие тренировки можно разделить на несколько основных категорий.

Прочность:

Да, за полчаса можно выполнить приличную силовую тренировку. Должны ли вы сделать это привычкой? Нет! Но в крайнем случае откажитесь позволить себе поверить: «Ну, я ничего не могу сделать за полчаса, так зачем вообще заниматься спортом?» Некоторые качественные силовые тренировки намного лучше, чем никакие вообще.

Когда дело доходит до коротких силовых тренировок, я предлагаю сосредоточиться на одном (Читайте: ОДНО) сложном движении. Хороший выбор — приседания, становая тяга, жим лежа и олимпийские упражнения. Эти упражнения задействуют много мышц и очень утомительны.

Нажмите, чтобы увеличить.
Я предлагаю сосредоточиться на одном сложном движении.

Так как у вас мало времени, вы будете поднимать тяжести с большой интенсивностью. Вы должны использовать веса, которые позволят вам выполнить только около пяти повторений за подход.Держите громкость на низком уровне. Вы должны сосредоточиться на поднятии тяжестей в хорошей форме.

Вот несколько примеров быстрых силовых тренировок. Всегда используйте эти подъемники надлежащей формы и проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем заниматься физической активностью.

Присед I:

Хотя эта тренировка с приседаниями, безусловно, имеет свои преимущества в силе, она также хорошо подходит для тех, кто хочет набрать массу. Он основан на одной из самых проверенных и проверенных программ наращивания массы тела за все время.

• 1:00 Кардио-разминка с последующей растяжкой. (ВАЖНО ПОМНИТЬ РАЗГРЕВАТЬСЯ ДАЖЕ ПРИ НЕДОСТАТОЧНОМ ВРЕМЕНИ! Если вы получите травму, вы можете ожидать пропустить несколько тренировок. Унция профилактики лучше, чем фунт лекарства.)

• 10 штанга
• 5×50% 10-RM
• 3×75% 10-RM
• 20×100% 10-15-RM

Это не опечатка, хотя не для всех это может быть полностью правдоподобно.Основная идея приседаний с 20 повторениями — взять максимум 10-15 повторений и приседать 20 раз. Это означает, что вам придется делать много глубоких вдохов, когда вы стоите и отдыхаете, готовясь к следующему повторению.

• Пара минут кардио низкой интенсивности — это поможет вывести из ваших мышц молочную кислоту.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки приседаний I.

Приседания II:

Это тренировка приседаний, в большей степени ориентированная на мощность.В каждом рабочем подходе будет всего по три повторения. Вы можете сделать до 10 подходов, если хотите, в то время, которое у вас есть, но 3-5 подходов должно быть достаточно, если вы действительно поднимаете тяжести.

Не бойтесь хорошо отдыхать между подходами. Приседания — это упражнение с чрезвычайно высокими требованиями, и вам, вероятно, потребуется несколько минут, чтобы восстановиться.

• 1:00 Кардио-разминка с последующей растяжкой.

• 10 штанга
• 5×50% 3-RM
• 3×75% 3-RM
• 1×90% 3-RM
• 3-5×3 100% 3-RM
• Пару минут кардио низкой интенсивности.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки приседаний II.

Становая тяга:

Когда у вас мало времени, нет ничего лучше, чем тяга в становой тяге, чтобы вы почувствовали, что вы максимально использовали каждую минуту. Эта тренировка основана на абсолютной простоте: вы поднимаете тяжелый предмет с земли всем телом, а затем повторяете.

• 1:00 Кардио-разминка с последующей растяжкой.
• 10xБар
• 10×20% 1-RM
• 5×50% 1-RM
• 2×75% 1-RM

• После разминки поднимите примерно 80-90% от вашего одного повторения в одиночном разряде. Важно выполнять сброс после каждого повторения при тренировке с тяжелой тягой, ради правильной формы (и вашей спины!). Сделайте как можно больше повторений за отведенное время, но не спешите с периодами отдыха.

• Пара минут кардио низкой интенсивности.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки становой тяги.

Жим лежа:

Хотя жим лежа и не убийца всего тела, как приседания или становая тяга, тем не менее это отличное движение. Эта быстрая тренировка основана на популярной программе 5х5, которую используют как бодибилдеры, так и силовые атлеты. На Bodybuilding.com есть несколько статей о 5×5 для получения дополнительной информации.

• 1:00 Кардио-разминка с последующей растяжкой.
• 10xБар
• 5×20% 1-RM
• 1×50% 1-RM
• 5x5x100% 5-RM

Обзор тренировок 300: стоит ли попробовать?

Голливудский тренер и альпинист Марк Твайт создал программу 300 Workout, чтобы помочь подготовить актеров, в том числе Джерарда Батлера, сыгравшего короля Леонидаса, к их ролям мускулистых спартанских воинов в фильме «300 человек».

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о тренировке 300, в том числе о том, как ее выполнять, дает ли она результаты и кому следует и не следует ее пробовать.

Тренировка 300 — это тренировка, которую актеры фильма «300» использовали для подготовки своих ролей.

Голливудский тренер Марк Твайт создал тренировку, чтобы помочь актерам избавиться от жира и нарастить мускулы, чтобы они напоминали стройных и мускулистых спартанских воинов.

Вскоре после выхода фильма на экраны в Северной Америке в 2007 году Твайт выпустил то, что он назвал «Тренировкой 300», позволяющей каждому взять на себя сложную рутину, превратившую актеров фильма в худых, подлых боевых машин.

Тренировка 300 использует комбинацию упражнений с собственным весом и утяжеленных упражнений, которые воздействуют на каждую группу мышц. Он подчеркивает как мышечную силу, так и выносливость.

Он состоит из 300 повторений (повторений), выполняемых без перерыва между упражнениями.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки тренировка 300 может занять 15–45 минут.

Сводка

Тренировка 300 состоит из 300 повторений как с собственным весом, так и с отягощениями, выполняемых без перерыва между упражнениями.

Тренировка 300 — это интенсивная тренировка, которая может бросить вызов даже самым сильным людям.

Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений для каждого упражнения, вы можете ненадолго отдохнуть, пока не выполните все повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вот упражнения из 300 Workout и способы их выполнения.

25 подтягиваний

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
2. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся.

Становая тяга со штангой на 50 фунтов с 61,4 кг (135 фунтов)

1. Приседайте и возьмите штангу хватом на ширине плеч.
2. Поднимите штангу, разгибая бедра и колени.
3. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем опустить штангу на пол, согнув бедра назад и позволив коленям согнуться вперед.

50 отжиманий

1. Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч.
2. Выпрямите руки и ноги, затем опустите тело, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
3. Сделайте короткую паузу, а затем снова поднимитесь.

50 прыжков на ящик на 24-дюймовой (61 см) платформе

1. Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
2. Размахните руками за спиной, сохраняя частичное приседание.
3. Быстро махните руками вперед и запрыгните на помост, согнув колени.
4. Спрыгните обратно.

50 дворников со штангой 135 фунтов (61,4 кг)

1. Лягте на спину, вытяните руки и держите штангу.
2. Держа руки и ноги вытянутыми, поднимите ноги к правой стороне штанги так, чтобы пальцы ног касались грузовых пластин.
3. Верните ноги к центру и повторите подъем с левой стороны, чтобы завершить протирку пола.

50 толчков и жима с гирей весом 36 фунтов (16,4 кг)

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а гирю на полу между ног.
2. Согнув бедра и слегка согнув колени, наклонитесь и возьмитесь за гирю одной рукой.
3. Используя импульс бедер и ягодиц, потяните гирю вверх, как если бы вы запускали газонокосилку, двигая бедрами вперед и выпрямляя ноги и спину.
4. Немедленно используйте апперкот так, чтобы колокол оказался между предплечьем и бицепсом. Это называется стойкой. Гиря должна быть чуть ниже уровня плеч, а локоть прижат к груди.
5. Из положения стойки нажмите на гирю прямо над головой, пока ваша рука не станет прямой, а затем опустите ее обратно в положение стойки.
6. Наконец, плавно опустите вес на пол, согнув ноги в коленях и откинув бедра назад.
7. Повторите шаги 25 повторений, прежде чем переключиться на левую руку 25 повторений.

Обратите внимание, что можно использовать одну гантель, если у вас нет доступа к гири.

25 подтягиваний

Повторить.

Сводка

Завершите упражнения и их необходимое количество повторений для завершения тренировки. Прочтите инструкции к упражнениям, если не знаете, как их выполнять.

Посмотрите следующее видео для демонстрации тренировки 300.

Сводка

Демонстрационное видео выше может помочь показать вам, как выполнять тренировку 300.

Тренировка 300 помогла актерам из фильма «300» нарастить мышцы и избавиться от жира, и тренировка, вероятно, может помочь другим сделать то же самое.

Хотя ни одно исследование не рассматривало эффективность тренировки 300 с точки зрения физической подготовки или состава тела, исследования схожих типов тренировок продемонстрировали улучшения этих параметров (1, 2).

Однако важно понимать, что одна только тренировка 300, вероятно, не повлияла на точные телосложения актеров. Скорее всего, это была одна из нескольких обучающих программ, которые актеры использовали при подготовке к фильму.

Помимо тренировок, актеры, вероятно, также ели питательную пищу, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирные белки и молочные продукты, чтобы поддерживать восстановление после упражнений, наращивание мышечной массы и потерю жира (3, 4).

Более того, актеры, возможно, использовали пищевые добавки, которые, как известно, улучшают физическую работоспособность и восстановление, такие как креатин, бета-аланин и кофеин (5).

В любом случае выполнение тренировки 300 по крайней мере 2 дня в неделю соответствует одному из основных правил физической активности для взрослых и, безусловно, может помочь вам привести вас в форму (6).

Поскольку тренировка очень интенсивная и утомительна для организма, вам следует избегать ее выполнения в несколько дней подряд, чтобы снизить риск травм.

Сводка

Тренировка 300 может помочь вам нарастить мышцы и сбросить жир. Однако это, вероятно, не приведет вас в такую ​​форму, как спартанские воины из фильма.Актеры, вероятно, использовали дополнительные тренировки и диетические изменения, чтобы подготовиться к своим ролям.

Тренировка 300 может быть сопряжена с повышенным риском травм для людей в следующих условиях:

• Проблемы с балансом. Вы можете упасть и получить травму, если у вас проблемы с равновесием и устойчивостью.
• Заболевания легких. Интенсивность тренировки 300 может помешать людям с заболеваниями легких перевести дыхание и обеспечить достаточную доставку кислорода к мышцам.
• опорно-двигательного аппарата. Вы можете быть более склонны к травмам и дискомфорту, если у вас есть костно-мышечное состояние, такие как артрит.

Если у вас есть одно из этих состояний и вы хотите попробовать тренировку 300, сначала поговорите со своим врачом. Они могут предложить модификации или другую тренировку, которая лучше соответствует вашим потребностям.

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас нет ограничений по упражнениям, выполнение 300 Workout все равно может быть затруднительным.

Тренировка 300 требует опыта тренировок от среднего до продвинутого, так как она включает сложные движения и относительно высокий уровень выносливости (7).

Он может не подходить для людей со стажем обучения менее 6 месяцев.

Хотя тренировка 300 была разработана для мужчин среднего и крупного телосложения, женщины и мужчины меньшего телосложения могут ее выполнять.

Если вы считаете, что тренировку слишком сложно завершить, вы можете изменить упражнения в соответствии со своими потребностями.

Резюме

Эта тренировка требует высокой выносливости и включает сложные движения. Если вам это покажется слишком сложным, вы можете попробовать его с модификациями. Эта тренировка может быть не подходит для людей с проблемами баланса, заболевания легких, или опорно-двигательного состояния.

Вот некоторые изменения, которые вы можете внести в каждое упражнение, чтобы уменьшить интенсивность тренировки:

• Подтягивания. Попробуйте тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, который помогает вам, требуя использования меньшего веса вашего тела.Вы также можете прикрепить ленту к перекладине для подтягивания, протянув одну сторону через другую и продев колено через петлю.
• Становая тяга со штангой. Используйте меньший вес с каждой стороны штанги или снимите весь вес и выполняйте становую тягу только со штангой.
• Отжимания. Вместо того, чтобы выполнять отжимания от пальцев ног, опустите колени, чтобы уменьшить нагрузку.
• Прыжки на ящик. Используя регулируемую ступенчатую платформу, снимите некоторые подступенки, чтобы уменьшить высоту платформы.
• Дворники. Загрузите штангу меньшим весом или попробуйте вариант без веса, выполняя упражнение, держа руки по бокам.
• Машины для чистки и прессования. Используйте более легкую гирю или гантель для выполнения движения.

Вы также можете уменьшить количество повторений для одного или нескольких упражнений и постепенно увеличивать его до необходимого количества повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и более подготовленными.

Сводка

Если у вас ограниченный опыт тренировок или ограничения, связанные с физическими упражнениями, например астма или артрит, тренировка 300 может не подойти вам.

Разработанный голливудским тренером Марком Твайтом, 300 Workout помог актерам из фильма «300» превратиться в мускулистых спартанских воинов.

Тренировка состоит из семи упражнений с собственным весом и с отягощениями, выполняемых с минимальным отдыхом или без отдыха между ними, всего 300 повторений.

Сама по себе тренировка 300 не даст вам телосложения спартанских воинов из фильма. Однако в сочетании со здоровым питанием и другими факторами здорового образа жизни он может помочь вам нарастить мышцы и сбросить жир.

3-х дневный план тренировок

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

• Цель: нарастить мышечную массу
• Техническая сложность: средняя
• 3-дневный сплит — два альтернативных метода
• Продолжительность: 60 минут
• 3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему трехдневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, — это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать 3-, 4- или 5-дневные планы тренировок. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно выполнять большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений на каждую группу мышц, достаточное, чтобы дать им стимул к росту.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю.Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. (На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я достиг, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода, которые помогут выполнить трехдневный раздельный план тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: Толкание мышц / Подтягивание мышц / Ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т.е.е. грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенное напряжение между тренировочными днями минимально. Например, когда вы делаете жим лежа в течение первого дня тренировки в качестве упражнения на грудь, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, на следующий день тренировки не будет нагрузки на мышцы плеч или трицепса, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если вы хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки Толкание / Тяга / ноги:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
2. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
3. Жим гантелей от плеч (плечи, трицепсы) 3 x 10
4. Подъемы гантелей вперед (спереди) дельты) 3 x 10
5. Боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
6. Отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
7. Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10

1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей на груди 3 x 10 3. Жим гантелей плечами 3 x 10 4. Подъемы гантелей вперед 3 x 10 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

1. Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
3. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
4. Гантель на бицепс Сгибания рук (бицепс) 3 x 10
5. Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
6. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода

1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Сгибание рук молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

1. Приседания со штангой (ягодичные мышцы, квадрицепсы) 3 x 10
2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
4. Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножная мышца) и согнутые — колено икры (камбаловидная мышца)
5. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
6. Разгибание спины 3 x 15 (разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий)

1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями 6. Расширения спины 3 x 15

Отдых между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум одного повторения >>

Не забудьте сделать один или два разогревающих подхода перед большими основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. то есть сначала вы делаете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать — каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому упражнению без перерыва. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета — жим лежа и подтягивания.

Пример:

1. Жим лежа 10 повторений
2. Подтягивания 10 повторений
3. Одноминутный перерыв
4. Жим лежа 10 повторений
5. Подтягивания 10 повторений
6. Одноминутный перерыв
7. Жим лежа 10 повторений
8. Подтягивания 10 повторений

Делать упражнения в суперсетах немного укорачивают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем и частота пульса).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

3 — разделенный план тренировки как суперсеты:

День 1 (грудь, спина, задние дельты):

1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
3. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
4. Наклонение Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
5. Пек — дека (грудь) 3 x 12
6. Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на груди 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Клевать — колода 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

День 2 (плечи, руки):

1. Жим штанги плечами (плечи, трицепс) 3 x 10
2. Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс) 3 x 10
3. Подъем гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
4. Сгибание рук с гантелями на бицепс (бицепс) 3 x 12
5. Гантель боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
6. Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

* После последнего сета на трицепс, делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 12 6. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

1. Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
2. Квадратные разгибания (квадрицепсы) 3 x 10
3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
4. Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
5. Скручивания (пресс) 2 подхода
6. Подъемы на носки стоя (икры — gatrocnemius) 2 x 15
7. Скручивания (косые мышцы живота) 2 подхода

Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъемы на носки сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания 2 подхода.

Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Когда вам удастся выполнить два сета с чистыми мишенями подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум одного повторения >>

Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Два альтернативных 3-дневных плана тренировок

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.