Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По ж

комплекс основных упражнений на все группы мышц и рекомендации по правильному питанию

Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.

Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.

Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

• занятия должны быть регулярными;
• постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
• ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
• увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
• не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
• не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.

Тренировочный процесс

Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.

Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:

• дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
• разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
• потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
• ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
• употребление углеводов разрешается до 18 часов;

Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.

Виды упражнений

Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.

Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.

Основные упражнения на бицепс

Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

• подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
• подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
• «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.

Основные упражнения на трицепс

Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:

• французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
• отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.

Основные упражнения на плечи

Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:

• тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
• армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
• жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.

Основные упражнения на пресс

Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:

• скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
• подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
• планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.

Основные упражнения на грудь

Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:

• жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
• жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
• отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.

Основные упражнения на ноги

Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:

• приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
• мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
• выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;

Основные упражнения на спину

Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.

Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:

• подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
• становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
• тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.

Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.

Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.

План выполнения упражнений по дням

Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

• отжимание;
• разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
• разведение гантелей в положении лежа;
• французский жим;
• разгибание рук из-за головы;
• планка.

Среда (спина, бицепс, пресс)

• подтягивание;
• гиперестезия;
• тяга штанги в наклоне;
• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук в кроссовере;
• скручивание.

Пятница (ноги, плечи)

• приседание в тренажере;
• мертвая тяга;
• выпады;
• армейский жим;
• жим гантелей;
• подъем ног в висе.

Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

Тренажеры для поясницы

Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

• гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
• скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.

Кроссфит для мужчин

Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.

Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.

План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.

Программа тренировок

Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Список упражнений для мужчин:

1. приседания;
2. отжимания;
3. выпады;
4. скручивания;
5. подтягивая;
6. бег.

Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.

Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

1. отжимания;
2. тяга верхнего блока;
3. приседания с грифом в тренажере Смита;
4. кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
5. выпады, на каждую ногу, отдельно;
6. сгибание рук в кроссовере;
7. пресс.

Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.

Преимущества кроссфита

• новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
• повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
• укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.

Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.

Источник: https://sportadvice.ru/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда пре

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на неделю у мужчин

Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
• полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
• между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
• большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
• общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
• каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
• базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
• нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
• изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы

2

Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Как быстро набрать вес мужчине — принципы питания и программа тренировок

3

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа «5х5» и другие.

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

3.1

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник — низ:

Четверг — верх:

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

3.2

Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с «железом» будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона — гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник — грудные мышцы и трицепс:

Среда — спина и бицепс:

Пятница — ноги и дельты:

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

3.3

Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс — с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 — спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 — руки (бицепс + трицепс):

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем — на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

3.4

Программа «5х5»

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название «5х5». Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка А включает:

• приседания;
• жим штанги лежа;
• тягу штанги в наклоне.

Тренировка В включает:

• приседания;
• армейский жим;
• становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

Первая неделя:

• понедельник — тренировка А;
• среда — тренировка В;
• пятница — тренировка А.

Вторая неделя:

• понедельник — тренировка В;
• среда — тренировка А;
• пятница — тренировка В.

Основная задача тренировок по схеме 5х5 — увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

3.5

Немецкий объемный тренинг

Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером — тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

Главная идея немецого объемного тренинга — проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 — 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

3.6

В домашних условиях

Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

Понедельник — спина + бицепс:

Среда — ноги + плечи:

Как получить убийственную тренировку, используя только камни

Мне нравится тренироваться на улице. Мне нравится находиться на свежем воздухе под палящим солнцем, пока я тренируюсь, и я часто хожу в местный парк, чтобы поработать в баре и заняться гимнастикой.

Но когда я на днях делал свою обычную пробежку, я решил остановиться у большого скопления камней, которое находится на задней стороне бейсбольного поля возле моего дома.

Я всегда просто пробегал мимо них, не особо задумываясь об этом, но сегодня у меня появилась идея использовать их как часть моей тренировки.

Killer Rock Workout

Как вы можете себе представить, попытка найти информацию о тренировках с камнями обычно приводит к тому, что результаты поиска выглядят примерно так. И после того, как несколько раз крикнул «Я не говорил THE Rock» на своем компьютере, я сдался и решил написать этот пост.

Итак, тренировка, которую я провел, была довольно интенсивной, и что мне понравилось в ней, так это то, что я смог выполнить полностью функциональную тренировку всего тела менее чем за 25 минут. И меня закурили!

Я знаю, что у многих из вас, читающих это, ограничен доступ к весам и модному снаряжению, и многие из вас любят тренироваться на свежем воздухе, поэтому я всегда ищу способы получить отличную тренировку, не нуждаясь в членстве в тренажерном зале или кучу всяких вещей. .

Вот тренировка, которую я сделал. Я не размечал упражнения в видео, поэтому вот они в порядке:

• Приседания с жимом над головой
• Woodchoppers
• Slams
• Crossover отжимания
• Rows
• Глубокие отжимания
• Тяжелые рок-подъемы в гору
• Верхние подъемы в гору
• Футбольные броски в гору

Почему это работает

Вот что мне нравится в этой тренировке:

• Он задействует большинство, если не все, мышцы тела.
• Это вызов вам в совершенно другой среде. Никаких тросов, веревок или шкивов из спортзала. Это заставляет вас использовать массу дополнительных мышечных волокон, чтобы поднимать, бросать и переносить эти вещи.
• Он использует все три плоскости движения, что критично для функциональной прочности.
• In заставляет ваше ядро ​​работать очень усердно, чтобы стабилизировать ваше тело. Больше основной работы = лучше!
• Это ставит вас в нестабильную тренировочную среду. Неровная поверхность заставляет ваш бедренный комплекс адаптироваться.Вы не получите этого на обычном старом спортзале.
• Это весело и избавляет от рутины, которая часто бывает скучной и однообразной.
• Возможности выбора упражнений практически безграничны. Почти все, что можно сделать в тренажерном зале, можно сделать с камнями.
• Это бесплатно!
• Вы можете найти камень подходящего размера / веса, соответствующий вашим способностям, и вам не нужно выглядеть как Гора, чтобы сделать это!

Итак, моя задача для вас — найти несколько камней и создать аналогичную тренировку.Дайте мне знать в комментариях, когда вы это сделаете, и если у вас есть какие-то уникальные упражнения, которые нужно добавить!

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются данные вашего комментария.

Лучшие песни для тренировок для вашего спортзала. Плейлист

Эти песни помогут превратить каждое занятие в спортзал или превратиться в вечеринку.

Обновлено 23 ноября 2020 г.

Устали слышать, как одни и те же песни для тренировок повторяются по радио и появляются в каждом популярном плейлисте Spotify? Мы вас слышим.Вот почему нам нравятся песни для тренировок, которые переносят нас в другое время, такие как эти классические мелодии, достойные любого и всех ваших миксов песен для тренировок. (Хотите уже готовый плейлист? Зайдите на страницу Spotify Shape , чтобы найти что-нибудь, воспроизводящее RN.)

100 лучших бессмертных песен для тренировок

От поп-музыки до рэпа и рока — эти 100 песен для тренировок помогут вам справиться даже с самой длинной пробежкой.

• Ты потряс меня всю ночь напролет — AC / DC JAM
• Take Over Control — Afrojack (с участием Евы Саймонс)
• Пристрастие к тебе (David Guetta Remix) — Avicii
• Разбуди меня — Avicii
• 212 — Азилия Бэнкс, Ленивая сойка
• Гарлемский коктейль — Baauer
• Латунная обезьяна — Beastie Boys
• Пьяные в любви — Бейонсе и Джей Зи
• Locked Out of Heaven (Sultan + Shepard Remix) — Бруно Марс
• Сокровище — Бруно Марс
• Положи руки туда, где мои глаза могли видеть — Busta Rhymes
• I Need Your Love — Calvin Harris (feat.Элли Голдинг)
• Let’s Go (Radio Edit) — Кэлвин Харрис и Ne-Yo
• Лето — Кельвин Харрис
• Sweet Nothing — Кэлвин Харрис (с участием Флоренс Уэлч)
• Целый и невредимый — столицы
• Get Lucky (Radio Edit) — Daft Punk (с участием Фаррелла Уильямса и Нила Роджерса)
• Еще раз — Daft Punk
• Titanium — Дэвид Гетта (feat.Sia)
• Memories — Дэвид Гетта (с участием Кид Кади)
• F Для вас — раскрытие информации
• Защелка — Раскрытие информации и Сэм Смит
• All I Do Is Win — DJ Khaled (с участием T-Pain, Ludacris, Snoop Dogg и Rick Ross)
• Turn Down for What — DJ Snake и Lil Jon
• Вечеринка — DMX
• Данза Кудуро — Дон Омар и Лучензо
• Постойте, мы идем домой — Дрейк и Маджид Джордан
• Ожог — Элли Голдинг
• Монстр — Эминем и Рианна
• Прогулка по мечте (Империя Солнца)
• Call On Me (Radio Edit) — Эрик Придз
• Американский мальчик — Эстель и Канье Уэст
• Praise You (Chill Mix) — Король Артур и Майкл Мако
• Плохие вибрации — Jesper Jenset
• Everlong — Foo Fighters
• уроды — французская Монтана и Ники Минаж
• Печальный печальный город — Обсерватория Призрачной страны
• Связанный язык — Grouplove
• Paradise City — Guns N ’Roses
• Прыгать вокруг — Дом боли
• Я люблю это — Icona Pop (feat.Чарли XCX)
• Radioactive (Remix) — Imagine Dragons (с участием Кендрика Ламара)
• Выходи за меня замуж — Джейсон Деруло
• All of Me (Обработка по случаю дня рождения Тиесто на радио) — Джон Легенд, Джейсон Эйджел и Тиесто
• SexyBack — Джастин Тимберлейк (с участием Timberland)
• Suit & Tie — Джастин Тимберлейк (с участием JAY Z)
• Верни ночь — Джастин Тимберлейк
• Высшая любовь — Кайго и Уитни Хьюстон
• Черная вдова — Игги Изалия и Рита Ора
• Clique (версия альбома) — Канье Уэст, JAY Z и Биг Шон
• Mercy (отредактированная версия) — Kanye West, Big Sean, Pusha T, 2 Chainz
• POWER (версия альбома) — Канье Уэст
• Темная лошадка — Кэти Перри и сочный J
• Pursuit of Happiness (Extended Steve Aoki Remix) — Kid Cudi, MGMT, Ratatat, Steve Aoki
• Alive (Cash Cash and Kalkutta Remix) — Krewella, Cash Cash и Kalkutta
• Summertime Sadness (Cedric Gervais Remix) — Лана Дель Рей и Седрик Жерве
• Are You Gonna Go My Way — Ленни Кравиц
• Outta Your Mind — Лил Джон и LMFAO
• Royals — Лорд
• Команда — Лорд
• Ю.A.L.A. — М.И.А.
• Комиссионный магазин — Маклемор и Райан Льюис (с участием Ванца)
• Can’t Hold Us — Macklemore and Ryan Lewis (с участием Рэя Далтона)
• Pon De Floor — Major Lazer and Vybz Kartel
• Остерегайтесь этого (Bumaye) — Major Lazer, Busy Signal, Flexican и FS Green
• Животные (Фестиваль ловушек Виктора Ниглио и Мартина Гаррикса) — Мартин Гаррикс и Виктор Ниглио
• The Night Out (A-Trak vs.Martin Rework) — Мартин Сольвейг
• Spectrum (акустика) — Мэтью Кома
• Электрическое ощущение — MGMT
• 4 My People — Мисси Эллиот (с участием Евы)
• Get Your Freak On — Мисси Эллиот
• Hip Hop Hooray — Непослушный по своей природе
• Ride Wit Me (версия из альбома) — Nelly and City Spud
• Pound The Alarm (Edit) — Ник Минаж
• Подсчет звезд — OneRepublic
• Если я потеряю себя (Алессо vs.OneRepublic) — OneRepublic и Alesso
• миллионов голосов — Отто знает
• Эй! — OutKast
• The Way You Move — OutKast (с участием Sleepy Brown)
• Happy — Фаррелл Уильямс
• Кто (Radio Edit) — Tujamo и Plastik Funk
• Другая сторона — Red Hot Chili Peppers
• Где ты был — Рианна
• Размытые линии — Робин Тик, Т.И., Фаррелл Уильямс
• Иди сюда — Беги-Д.М.С. (с участием Aerosmith)
• То, что я получил — возвышенное
• Don’t You Worry Child (Radio Edit) — Swedish House Mafia и Джон Мартин
• Грейхаунд — Шведский дом мафии
• Один (Ваше имя) — Swedish House Mafia и Фаррелл Уильямс
• Мистер Брайтсайд — Убийцы
• Hypnotize — Печально известный Б.I.G.
• Начни меня (ремастеринг) — The Rolling Stones
• Семя (2.0) — Корни и Коди Чеснатт
• Семь национальных армий — Белые полосы
• Красные огни — Tiesto
• Blow the Whistle — Too $ hort
• #thatPOWER — will.i.am и Джастин Бибер
• Работай усердно, играй усердно — Wiz Khalifa
• Clarity (Tiesto Remix) — Zedd (подвиг.Лисицы)
• Crash Into Me — Стив Аоки и Даррен Крисс

Лучшие песни для тренировок в стиле хип-хоп

• Мама сказала, выбей тебя — LL Cool J
• Juice (Know The Ledge, Main Mix) — Эрик Б.и Раким
• Прыгать вокруг — Дом боли
• Time 4 Sumaksion — Редман
• Push It — Соль-Н-Пепа
• Это сложно — Run-D.M.C.
• Шаг в мир — KRS-One
• Da Rockwilder — Method Man и Redman
• Lose Yourself — Эминем

Лучшие песни Power-Up

Поднимите его до предела с этими обновленными песнями для тренировок.(Псс … если у вас дрожат мышцы после этой последней мелодии, вот почему.)

• Проблема — Ариана Гранде и Игги Азалия
• Talk Dirty — Джейсон Деруло (с участием 2 Chainz)
• Timber — Pitbull (с участием Ke $ ha)
• Love More — Chris Brown (с участием Ники Минаж)
• Get Up (Rattle) — Игроки в бинго и Дальневосточное движение
• Сверхурочные — наличные деньги
• Когда начинается пожар — Раскрытие
• День рождения — Кэти Перри
• Маленькая вечеринка, которая никого не убивала (все, что у нас есть) — Fergie, Q-Tip и GoonRock

Лучшие песни для танцевальной тренировки

Да, танцы — это настоящая тренировка для всего тела, и они могут сделать вас лучшим спортсменом! Пот, сальса и улыбка — все сразу под эти песни для тренировок.

• Take Me Home — Cash Cash (с участием Bebe Rexha)
• Жить для ночи — Krewella
• Stay The Night — Zedd (с участием Хейли Уильямс)
• Дорогой мальчик — Avicii
• Майами 82 (вокальный радиомикс) — Син Коул и мадам Баттонс
• Как ты меня любишь — 3LAU и яркий свет
• Я никогда не подведу тебя — Рита Ора
• Незнакомцы — Семь львов, Мион и Шейн 54
• Белый шум — Раскрытие информации и AlunaGeorge

Самые мотивирующие песни для тренировок

• Work B ** ch — Бритни Спирс
• Прямо сейчас (Dyro Radio Edit) — Рианна, Дэвид Гетта и Дайро
• Play Hard — Дэвид Гетта (feat.Не-Йо и Эйкон)
• в синий цвет — Кайли Миноуг
• Мы бежим — Янгблад Хоук
• Прогулка по воздуху — Кэти Перри
• All Night (Cash Cash Radio Edit) — Icona Pop
• Беги миром (девушки) — Бейонсе

Лучшие ремиксы для тренировок

Почувствуйте себя в клубе, пока выполняете приседания, с этими миксами и ремиксами.

• Rather Be (Cash Cash x Valley Remix) — Чистый бандит и Джесс Глинн
• Помпеи (Remix) — Bastille and Kat Krazy
• Love Me Again (Vice Remix) — Джон Ньюман, Vice и Кемаль Голден
• Привычки (Stay High, The Chainsmokers Extended Mix) — Туве Ло, The Chainsmokers
• Let’s Go (Bart B More Lesssgo Remix) — Dem Slackers и Bart B More
• Tornado (Kill The Noise Remix) — Тиесто, Стив Аоки и Kill The Noise (feat.Полина)
• Вершина мира — Solidisco (с участием Skyy)
• I Like It (Wax Motif Remix) — Севин Стритер

Лучшие песни для силовых тренировок

• Сильнее, лучше, жирнее, сильнее — Daft Punk
• Go Girl — Сиара и T-Pain
• Feelin ’Myself — будет.i.am, Майли Сайрус, Французская Монтана, Виз Халифа и Горчица
• Высокий уровень — TNGHT, Hudson Mohawke и Lunice
• Ожог — Элли Голдинг
• Демоны — Представьте себе драконов
• Технический нокаут — Джастин Тимберлейк
• Монстр — Эминем и Рианна
• R.I.P. — Рита Ора и Тини Темпа

Лучшие песни для тренировок в стиле кантри

Ковбойские сапоги не нужны, чтобы играть под эти запоминающиеся песни о тренировках в стиле кантри.

• Somethin ’Bad — Миранда Ламберт и Кэрри Андервуд
• Вот как мы работаем — Флорида Джорджия Лайн и Люк Брайан
• Мы сегодня вечером — Билли Каррингтон,
• Красный — Тейлор Свифт
• Где это — Дастин Линч
• Ролл Ready Set — Чейз Райс
• Бензопила — The Band Perry
• Я держусь — Диркс Бентли
• Это моя ночь — Люк Брайан
• Сюжетная линия — Хантер Хейс

Лучшие песни для рок-тренировок

• Глаз тигра — Выживший
• We Will Rock You (Remastered) — Королева
• пахнет духом подростка — Nirvana
• Добро пожаловать в джунгли — Guns N ’Roses
• Введите Sandman — Metallica
• Jump (2015 Remaster) — Ван Хален
• (Я не могу получить нет) Удовлетворение (моно-версия) — The Rolling Stones
• Часы — Coldplay

Лучшие песни о йоге и кулдауне

• Latch (DJ Premier Remix) — Раскрытие, Сэм Смит и DJ Premier
• Люстра — Sia
• Алхимик — Мадлен
• Грубый — МАГИЯ!
• Вот как это выглядит — БАНКИ
• Поэтическое правосудие — Кендрик Ламар и Дрейк
• Призрак — Хэлси
• Сейф со мной — Сэм Смит
• Все ломается — Sophia Black

— CrossFit The Rock

07.11.20

4 раунда на время: 40 мячей от стены (20/14) 40 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов) 40 жимов толчков (75/55) 30 мин.