15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно!

Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной.

Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец…

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения на гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

• Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.
• Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
• Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
• Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
• Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
• Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
• Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
• При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
• Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
• Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.
• Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

15 упражнений для гибкости спины

1. Упражнение «Струна» — лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.
   Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.
2. «Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).
   По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.
   Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.
3. Хаста Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, — это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.
4. Марджариасана — Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.
5. Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.



6. Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия — Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.
   Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.
   При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, — Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).
   Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.
7. Шалабхасана — Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.
   Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.
8. Уштрасана — Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.
   Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах — бёдра должны быть расположены строго вертикально.
9. Дханурасана — Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.



10. Паршва Сукхасана — Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.
11. Ардха Матсиендрасана — Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.
    Можно выполнить оставив опорную ногу прямой. Скрутка выполняется сначала в шейном, потом в грудном отделе, затем в области живота. В поясничном отделе скручивание не делаем.
12. Паршвоттанасана — Поза бокового вытяжения. Улучшает эластичность позвоночника. Сложите руки за спиной в замок или в жесте Намасте и наклонитесь вниз, насколько это доступно.
13. Ардха Триконасана — Поза Полутреугольника. Асана формирует правильную осанку. В облегчённом варианте позы можно поставить руки на блоки для йоги и выполнить наклон с прямой спиной, опираясь на них ладонями, насколько это доступно.
14. Убхая Падангуштхасана — поза Захвата больших пальцев ног. Очень эффективная асана для укрепления мышц спины. В упрощённом варианте выполнять её следует с ремешком, которым осуществляется захват за стопы. Важно в этой позе поддерживать спину максимально прямой, вытягиваясь от копчика до макушки, в противном случае эффективность её будет сведена к нулю.
15. Матсьясана — Поза рыбы. Это одна из лучших асан, препятствующих искривлению позвоночника в верхней части спины. Также она помогает предупредить различные патологии в области поясницы. В упрощённой вариации можно подложить подушку под спину.

Прогиб в спине стоя: какие мышцы работают

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

9 асан йоги для исправления осанки от сутулости, выпрямления позвоночника и спины

Достаем коврики для йоги! Эти асаны укрепляют мышцы, отвечающие за правильную осанку. Вы будете без труда держать спину прямо.

Если задуматься, начиная с детского сада мы проводим большую часть дня в сидячем положении. Особенно если мы работаем за офисным столом.

В этом случае практически невозможно избежать сутулости. Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы ослабевают, а мышцы-антагонисты сжимаются от постоянного напряжения.

Рекомендуем посмотреть: асана йоги для начинающих.

Сжатые мышцы:

• мышцы задней поверхности бедра
• четырехглавые мышцы бедра
• сгибатели бедра
• поясничные
• икроножные
• грудные
• плечевые
• мышцы передней части шеи: грудинно-ключично-сосцевидные и лестничные

Слабые мышцы:

• ягодичные
• брюшной пресс
• широчайшие мышцы спины
• ромбовидные
• мышцы задней части шеи: трапециевидные.

Девять простых асан помогут исправить осанку. Они растягивают первую группу мышц и укрепляют вторую. Вы можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю, делая как минимум однодневные перерывы.

Подготовьте коврик, ремень для йоги (или полотенце) и два опорных блока, чтобы начать выполнять комплекс асана йоги от сутулости для правильной осанки.

Содержание статьи

Поза кобры – 5 вдохов и выдохов

Один из первых признаков неправильной осанки – сутулость, вызванная зажатой грудной клеткой и постоянно опущенной головой. Эта асана выпрямляет плечи и шею и укрепляет спину целиком.

1. Лягте на живот, вытянув носки стоп. Лоб положите на коврик и вытяните шею.
2. Согнув руки в локтях, расположите ладони на коврике у грудной клетки.
3. Упираясь передней частью стоп в пол, на вдохе поднимите голову и грудную клетку. Ладони и колени оторвите от коврика.
4. Сведите лопатки. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов. На последнем выдохе выйдите из положения.

Поза саранчи – 8 вдохов и выдохов

Эта асана расправляет плечи, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

1. Лягте на живот, положив лоб на коврик. Ноги вместе, носки вытянуты.
2. Пальцы сцепите в замок за поясницей.
3. Вытяните шею, на вдохе поднимите грудную клетку и ноги.
4. По возможности оторвите руки от поясницы. Сделайте 8 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно выйдите из положения.

Скрутка лежа на боку – по 8 вдохов и выдохов на каждый бок

Эта асана подходит для растяжки мышц груди, плеч и бедер.

1. Лягте на живот, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Правую щеку положите на коврик.
3. Упираясь левой ладонью в пол, повернитесь на правое плечо. Заведите согнутую левую ногу назад и поставьте на пол, направив колено вверх. Вы должны почувствовать растяжение груди и бедра.
4. Сделайте 8 вдохов и выдохов и повернитесь на живот.
5. Выполните упражнение на другой бок.

Поза коровы (только для рук) – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону

В этой асане используется ремень для растяжки плеч, трицепсов и широчайших мышц спины.

1. Сядьте в удобное положение на стул или опорный блок. Возьмитесь за конец ремня или полотенца правой рукой.
2. Поднимите правую руку вверх и, согнув в локте, заведите назад. Тяните ладонь вниз.
3. Левую руку опустите и, согнув в локте, заведите за спину. Потяните ладонь вверх и ухватитесь за другой конец ремня.
4. Подвиньте ладони по направлению друг к другу. В идеале они должны соприкасаться. Сделайте в этом положении 8 вдохов и выдохов.
5. Выполните упражнение на другую сторону.

Поза моста – 8 вдохов и выдохов

В сидячем положении сокращаются мышцы-сгибатели и квадрицепсы бедра, приводя к ослаблению мышц задней поверхности бедра и поясницы. Эта асана растягивает первые и укрепляет вторые.

1. Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на пол на ширину таза и как можно ближе к себе.
2. Руки вытяните вдоль тела. Ладони направлены вниз и почти касаются стоп.
3. На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх.
4. Сделайте 8 спокойных вдохов и выдохов через нос. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.

Поза бегуна – по 8 вдохов и выдохов на каждую ногу

Асана растягивает мышцы-сгибатели бедра и икры и укрепляет туловище.

1. Начните с позы планки. Запястья должны располагаться строго под плечами.
2. Согнув в колене, подтяните правую ногу вперед и поставьте с наружной стороны правой руки. Лодыжка должна располагаться строго под коленом. Поверните носок наружу на 45 градусов.
3. Втяните живот и почувствуйте растяжение сгибателей бедра. Сделайте 8 вдохов и выдохов.
4. Выполните на другую ногу.

Поза собаки мордой вниз – 8 вдохов и выдохов

Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер, икры, широчайшие мышцы спины и плечи, укрепляет руки, туловище и верхнюю часть спины.

1. Выйдите в позу планки на вытянутых руках. Запястья строго под плечами, пальцы растопырены. Напрягите мышцы пресса и квадрицепсы.
2. На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы V.
3. Тянитесь грудью вверх и назад, к бедрам, растягивая широчайшие мышцы спины и плечи. Спина должна быть прямой, при необходимости согните колени.
4. Постарайтесь опустить пятки на пол для большего растяжения икр и задней поверхности бедер. Мышцы живота должны быть напряжены, взгляд направлен в сторону пупка. Сделайте 8 вдохов и выдохов в этом положении.

Скрутка лежа на спине – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону

Эта асана повышает подвижность позвоночника, снимает напряжение в пояснице, верхней части спины, груди и плечах.

1. Лягте на спину, правое колено подтяните к груди.
2. Правую руку вытяните в сторону ладонью вверх и немного согните в локте.
3. Помогая левой рукой, опустите согнутую правую ногу слева от туловища. Тяните колено к полу. Не отрывайте правое плечо от пола.
4. Закройте глаза и сделайте 8 вдохов и выдохов.
5. Выполните на другую сторону.

Поза рыбы с опорой – 2-5 минут

Эта расслабляющая асана эффективна для растяжки мышц груди и плеч.

1. Положите опорный блок поперек коврика, у верхнего края. Нужна маленькая или средняя высота. Второй блок расположите ниже вдоль коврика. Блоки должны образовать букву Т, но не соприкасаться.
2. Опираясь на руки, лягте головой на верхний блок. Нижний должен оказаться между лопатками.
3. Вытяните ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вверх.
4. Закройте глаза и расслабьтесь на 2-5 минут.

Комплекс упражнений йоги для красивой осанки

Также рекомендуем попробовать асаны от боли в спине и утренний комплекс йоги для быстрого пробуждения.

6 эффективных асан при остеохондрозе

Cтатистика говорит, что остеохондроз в том или ином виде встречается примерно у 26–32% людей среднего возраста. Это заболевание, которое характеризуется нарушением нормальной структуры хрящей (характерно как для дисков, так и для суставных поверхностей межпозвонковых суставов). Основной причиной возникновения остеохондроза является нарушение осанки.

Неправильная осанка формируется еще в детстве, а многолетнее неравномерное распределение нагрузки по позвоночно-двигательному сегменту приводит к тому, что звенья этого сегмента быстро изнашиваются. Второй фактор — гиподинамия (малоподвижный образ жизни). Из-за того, что мы мало двигаемся, структуры позвоночно-двигательного сегмента питаются недостаточно. Хрящевая поверхность суставов не кровоснабжается (питание здесь зависит от производства синовиальной жидкости). Еще тяжелее межпозвонковому диску: его питание осуществляется исключительно диффузией из соседних тел позвонков. 

По мере того как питание кости ухудшается, прогрессирует и остеохондроз. Это происходит, как правило, после 40 лет. Из-за отсутствия движения в межпозвонковом диске обновление жидкости происходит медленнее. А значит, и доставка питательных веществ и гормонов, в частности соматомедина, затруднена. Начинается дегидратация диска: он высыхает, замедляются процессы регенерации. Постепенно это приводит к тому, что уменьшается расстояние между позвонками и увеличивается нагрузка на оба межпозвонковых сустава. Суставная поверхность изнашивается быстрее, а это, в свою очередь, провоцирует возникновение боли. В некоторых случаях боль возникает раньше, ведь дегидратированный диск под действием нагрузки или травмы может перерастянуться и лопнуть. А это значит, что протрузия или грыжа будут сдавливать нервный корешок и спровоцируют боль.

Консервативные методы лечения остеохондроза малоэффективны, так как направлены в основном на снижение болевого синдрома и уменьшение мышечного тонуса. Поскольку возникновение остеохондроза связано с нарушением осанки, лучше всего помогают физические упражнения, в частности йога.

В ходе онлайн-курса «Здоровая спина» 15-19 февраля мы будем разбирать самые эффективные упражнения йоги при остеохондрозе и других заболеваниях спины. А пока – вот 6 из них, которые вы можете начать делать уже сейчас.

1. Маджариасана. Стоя на коленях, поочередно выгибаем и прогибаем позвоночник.

2. Продолжение Маджари­асаны. Из положения стоя на коленях и ладонях поочередно и очень медленно сгибаем корпус то вправо, то влево. Движение напоминает собаку, пытающуюся укусить себя за хвост. Сначала движется таз, затем поясница, а уже потом шея.

3. Ардха Джатхара Паривартанасана (половинная поза Скручивания живота). Лежа на спине, согните левую ногу в колене и поместите ее на пол. Сверху на колено левой ноги поместите согнутую в колене правую ногу. Скрутите живот слева направо. Поменяйте положение ног. Скрутитесь еще раз.

4. Супта Таласана (поза Пальмы лежа). Лежа на полу, вытяните руки вверх. Вытягиваясь руками и корпусом вправо, потяните левый бок. Затем вернитесь в исходное положение и потянитесь влево, вытягивая правый бок.

5. Шалабхасана (поза Саранчи). Лежа на животе, вытяните руки вдоль корпуса, чуть согните их в локтях. Прижмите ладони к полу на уровне таза. Со вдохом оторвите грудную клетку от пола, но пусть нижние ребра при этом останутся прижатыми к полу. Поднимите ноги на высоту 10–15 см от пола. Упритесь руками в пол и постарайтесь сдвинуть себя вперед, нежно, без рывка.

6. Ардха Навасана (поза Половины лодки). Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе поднимите голову, оторвите от пола лопатки, поясницу оставьте прижатой к полу. Руки вытяните параллельно полу. Толкните нижние ребра к тазу.

---

15–19 февраля приглашаю вас принять участие в онлайн-курсе «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине.

Упражнения курса помогут при следующих заболеваниях: • остеохондроз • фасеточный синдром • остеоартроз • люмбалгия • цервикалгия • торакалгия • дорсопатия • протрузия • грыжа без стеноза позвоночного канала.

Избавьтесь от боли!

Подробности и регистрация здесь.

Йога для спины и позвоночника домашний видео-комплекс для начинающих на 30 минут с Александром Таишевым

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:

• Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
• Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
• Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
• Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.

Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео

• Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
• Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
• Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

Рекомендуем к просмотру новые выпуски:

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Видео-урок «Домашний комплекс йоги на 15 минут для восстановления энергии» … подробнее

Переходя к работе с энергетическими техниками в практике асан, практикующий использует своё физическое тело как инструмент управления внутренней энергией (праной) и поэтому здесь очень важна последовательность выполнения асан.

В этом видео-уроке раскрывается краткий алгоритм с учетом … подробнее

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Йога для позвоночника — кому рекомендована восточная практика, плюсы гимнастики, простые, но действенные асаны

Сидячий образ жизни и высокие нагрузки на опорно-двигательную систему являются частой причиной проблем со спиной. Справиться с ними самостоятельно позволяет йога для позвоночника. В этой статье вы узнаете основные показания к занятиям восточной гимнастикой и познакомитесь с популярными асанами, которые помогут вам привести позвоночник в порядок.

Польза йоги для спины

Характерные для этой философии упражнения оказывают благоприятное воздействие на организм. Рассмотрим 9 основных причин, по которым вам будет полезно включить занятия йогой в список своих привычек.

1. Позвоночник растягивается, выпрямляется и становится более гибким;
2. Укрепляются спинные и шейные мышцы, благодаря чему уменьшаются боли в спине и снижается риск развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
3. С помощью упражнений можно расслабить напряженные мышцы, снять статическое напряжение после длительного нахождения в неудобной позе.
4. Во время выполнения асан важно поддерживать спокойное ровное дыхание, что способствует снятию внутреннего эмоционального напряжения и оказывает успокаивающий эффект.
5. Правильно поставленное дыхание улучшает кислородный обмен и способствует обновлению клеток организма.
6. Укрепление спины с помощью йоги для позвоночника позволяет уменьшить его искривления и улучшить осанку.
7. Позвонки становятся более подвижными, снижается риск защемлений.
8. Упражнения стимулируют работу многих внутренних органов. В частности, улучшают кровоток, что способствует укреплению сосудов.
9. Регулярная практика помогает облегчить боли в спине и со временем снизить негативный эффект или полностью от него избавиться, если проблема не была запущена.

Кому подойдут асаны для позвоночника

Выполнять упражнения желательно всем людям, у которых нет противопоказаний к занятиям йогой. Это хороший способ профилактики заболевания спины.

 

Хотя заниматься йогой можно практически в любом возрасте, лицам от 60 лет и старше предварительно стоит посоветоваться с врачом и воспользоваться услугами профессионального инструктора.

Но многие люди приходят к занятиям йогой уже после того, как столкнутся с проблемами — скопившимся мышечным напряжением, болями в спине и шее. Главным образом асаны для укрепления спины нужны в следующих случаях:

• при наличии сидячей работы;
• когда приходится много времени проводить за компьютером;
• если нужно заниматься тяжелой физической работой;
• когда человек весь день проводит на ногах;

• при активных занятиях спортом;
• в пожилом возрасте;
• женщинам в послеродовой период.

Противопоказания для йоги для спины

Занятия йогой для позвоночника несовместимы с рядом заболеваний, а также не рекомендуются при определенных состояниях организма. Что входит в список противопоказаний:

• травмы позвоночника;
• смещения позвонков лестничного типа;
• позвоночная грыжа;
• гипермобильность суставов;
• инфекционные суставные заболевания;
• черепно-мозговые травмы;
• артроз суставов в нижней части тела;
• наличие злокачественных образований;

• заболевания внутренних органов;
• тяжелые заболевания крови;
• мигрень;
• паховые грыжи;
• гипертония 2-й и 3-й стадии;
• корешковый синдром;
• ОРЗ и ОРВИ;
• высокая температура, лихорадочное состояние организма;
• сердечно-сосудистые заболевания, такие как аритмия, аневризма аорты, тахикардия и др.

Женщинам не рекомендуется заниматься йогой в период менструации. Также эти асаны противопоказаны в первые 6 месяцев после перенесенного инсульта и первые 2-3 месяца после операций в области грудной клетки и брюшины.

Для беременных существует отдельный вид йоги, поскольку классические асаны будущим матерям противопоказаны.

Не стоит заниматься йогой и людям, страдающим от шизофрении или психозов.

Базовые рекомендации для занятий йогой дома

Рассмотрим основные советы для новичков:

• перед занятиями обязательно разогревать мышцы и сухожилия, чтобы избежать растяжений;
• делать упражнения на специальном коврике для йоги, чтобы не повредить спину во время работы над асанами лежа на полу;
• выбрать теплое и тихое место для практики;
• обеспечить хорошую вентиляцию;
• тренироваться в удобной спортивной одежде и босиком;
• приступать к занятиям не ранее, чем через час после сна и не позднее, чем за час до сна;

• уделить йоге для спины не менее 20-30 минут;
• плавно переходить из одной асаны в другую, не делая резких движений и желательно не делая перерывов;
• начинать с более простых асан, сложные добавлять по мере привыкания и улучшения растяжки;
• сохранять ровное дыхание, без задержек, вдыхать через нос и выдыхать через рот;
• при выполнении упражнений следить за состоянием организма.

Если при попытке выполнить те или иные асаны вы чувствуете сильные боли и дискомфорт, прекратите упражнение и примите расслабляющую позу.

Асаны для позвоночника

Рассмотрим наиболее популярные и действенные асаны йоги, позволяющие укрепить мышцы и способствующие оздоровлению позвоночника.

Профилактическая проработка всех отделов — от шейного до поясничного

Именно из-за проблем с шеей и грудным отделом позвоночника многие начинают задумываться о занятии йогой. В качестве старта можно использовать следующие асаны:

Тадасана

Базовое упражнение, с которого начинаются практически все занятия и подборки.

1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница расправлена.
2. Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх. Нужно соединить ладони наверху, когда полностью расправится грудная клетка.
3. Затем сделать глубокий спокойный выдох, опуская руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Выполнить от 5 до 10 подходов.

Бхуджангасана

Она же поза змеи или кобры, одна из самых простых асан.

• Исходная позиция — лежа на животе, ноги вытянуты и расслаблены.
• На вдохе поднимите голову и грудь, опираясь на предплечья. Спина должна плавно выгнуться.
• Продолжайте прогибаться, чтобы живот оторвался от поверхности пола.

• Держите голову ровно, не запрокидывайте сильно назад.
• Поставьте вытянутые руки перед собой, расположив ладони параллельно друг другу.
• Сделайте 5-6 ровных дыхательных циклов в этой позе.
• Плавно вернитесь в исходную позицию.

Битиласана

Она же поза кошки или коровы. Во время ее выполнения прорабатывается мышца, выпрямляющая весь позвоночник.

1. Исходная позиция — стоя на четвереньках. Запястья должны находиться под плечами, а колени под бедрами.
2. Сделать ровный вход и прогнуть спину вниз. Голова смотрит вперед и вверх.
3. Сделать выдох, одновременно прогибая спину наверх и втянув мышцы живота.
4. Повторять в течение одной минуты.

Матсиендрасана

Она же поза бога рыб. Асана, при выполнении которой вы выкручиваете позвоночник и прорабатываете не только грудной, но и поясничный отделы.

• Исходная позиция — сесть, подогнув правую ногу под себя.
• Подогнуть левую ногу так, чтобы ее стопа оказалась на бедре правой ноги.
• Правой рукой коснуться колена левой ноги.

• Если тело достаточно гибкое, можно также провести левую руку за спиной и попытаться коснуться ею стопы левой ноги, чтобы добиться максимально эффективного скручивания.
• Голову повернуть на левую строну.
• Находиться в этой позе не менее минуты, после чего повторить, отразив зеркально.

Поза ребенка

Позволяет расслабить мышцы поясничного отдела и мягко выгнуть практически всю спину. Напряжение на мышцы минимально.

1. Исходная позиция — сидя на пятках, руки вытянуты вперед, одна ладонь лежит поверх другой.
2. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы лечь на бедра. Не запрокидывайте голову.
3. Держите руки вытянутыми, соединенные ладони должны касаться пола.
4. Если ногам слишком неудобно, расставьте бедра немного шире.
5. Сохраняйте позу в течение минуты или дольше.

При остеохондрозе и сколиозе

Если у вас уже есть проблемы с позвоночником, эти упражнения помогут снизить болевые ощущения и расслабить напряженные мышцы.

Aдхo Myкхa Швaнacaнa

Она же поза собаки мордой вниз. Помогает растянуть позвоночник, убрать зажимы и защемления в шейном и грудном отделе позвоночника. Также растягивает бедренные мышцы.

• Исходная позиция — стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами.
• На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите, поднимая таз вверх.
• Постарайтесь максимально расслабить позвоночник, вытянув руки и ноги, чтобы они образовали треугольник или букву Л. Голова должна быть опущена.

• Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты и болят при выполнении асаны, можете оставить ноги немного согнутыми.
• Сохраняйте тело в указанной позе на протяжении 6-7 дыхательных циклов.

Виpaбхaдpacaнa

Позволяет не только укрепить спину, но и проработать бедренные мышцы, а также развивать чувство равновесия.

1. Исходная позиция — стоя прямо, спина ровная.
2. Сделать ногой выпад вперед таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а угол между голенью и бедром составлял 90º.
3. Руки вытянуть вверх, ладони соединены.
4. Голову немного запрокинуть, спину прогнуть назад.
5. Сохранять позу на протяжении минуты или 8-10 дыхательных циклов.

Поза голубя

Помогает расслабить мышцы спины и убрать защемления в поясничном отделе.

• Исходная позиция — стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами.
• Выдвинуть одну ногу вперед, согнуть в колене и положить на пол наружной стороной.

• Другую ногу вытянуть ровно назад, чтобы она вся легла на пол.
• Верхнюю часть тела держать ровно вертикально, либо немного наклониться вперед, опираясь ладонями на пол.

Йога для позвоночника не только помогает укреплять спину и избавляться от болей. Она также позволит вам ощущать себя спокойнее благодаря дыхательной гимнастике, которая является обязательным условием выполнения каждого упражнения.

Спокойное размеренное дыхание нормализует работу сердечной мышцы и способствует снижению уровня гормонов стресса.

Видео с утренним комплексом для проработки позвоночника

Йога для спины и позвоночника: комплекс упражнений

Позвоночник является не только защитным каркасом для спинного мозга. Этот отдел опорно-двигательного аппарата наиболее важный и наиболее сложный, каждый день он выдерживает колоссальные нагрузки. Заболевания позвоночника прогрессируют медленно. Проблемы начинаются с дистрофических процессов, переходят в дегенеративные и провоцируют функциональные нарушения. Патологические изменения в позвоночнике приводят к мучительной боли в спине и конечностях, заболеваниям внутренних органов. Избежать и даже устранить их поможет йога (упражнения для спины и позвоночника).

Почему спину нужно тренировать

На спине человека присутствуют самые крупные и самые мелкие мышцы. Весь позвоночник окутан мускулатурой, которая поддерживает его элементы в правильном положении. Позвоночный столб приходит в движение, изгибается и поворачивается благодаря связкам. Мышцы и хрящи обеспечивают амортизацию позвонков, чтобы они не ударялись друг о друга во время движений и ходьбы. Здоровье костной ткани важно, однако оно очень зависит от состояния мускулатуры.

Физическая активность тренирует все тело. Во время выполнения различных упражнений мускулатура позвоночника неминуемо приходит в тонус, что укрепляет ее, улучшает кровоснабжение, обеспечивает оптимальную трофику. При отсутствии физической активности атрофируются мышцы всего тела, а в первую очередь позвоночника. Он с трудом выдерживает даже минимальные нагрузки, что выливается в:

• протрузии позвоночных дисков;
• смещение позвонков;
• компрессию нервных корешков;
• межпозвонковые грыжи.

Минимальный комплекс упражнений для спины и осанки можно найти здесь. Также я писала статью о проблемах с шейным отделом позвоночника и их симптомах.

Малоподвижный образ жизни и вредные привычки ведут к отложению солей в окружающих позвоночник тканях, появлению остеофитов (костных выростов). Все заболевания позвоночника ведут к длительному болевому синдрому. Человек двигается еще меньше, а его состояние только приближается к критическому.

Участь позвоночника современного человека и вовсе пугает. Люди ходят пешком все меньше, все больше времени проводят за компьютером и другими гаджетами. Мало кто уделяет достаточно внимания спорту. Неестественное положение шеи и грудной клетки провоцирует искривление спины. Отыскать человека, у которого нет сколиоза, крайне сложно.

Проблемы со здоровьем спины появляются еще в детском возрасте, а потом только прогрессируют. Крайне важно внедрять спорт и активный отдых в качестве привычки, а также регулярно уделять внимание тренировке мышц позвоночника.

Возможно, людей с проблемами в области спины удивит тот факт, что питание и поддержание нормального веса играют особую роль в поддержании здоровья позвоночника и профилактике многих заболеваний, а также способствуют быстрому восстановлению при повреждениях.

О том, как составить рацион для позвоночника, богатый витаминами, белками и кальцием, я рассказывала в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Только сбалансировав количество полезных веществ в пище, мы сможем повлиять на состояние осевого столба и мягких тканей.

О влиянии витамина Д₃ на восполнение уровня кальция и укрепление костей читайте здесь. Статью о продуктах питания для позвоночника и суставов смотрите по этой ссылке.

Йога или обычные упражнения

Механизм благотворного влияния спортивных занятий на тело предельно ясен. С помощью упражнений мы задействуем разные группы мышц, приводим их в тонус, даем определенную нагрузку, постепенно ее повышаем. В результате мышцы становятся крепче, увеличиваются в размерах, тело приобретает выносливость.

Однако в случае с мышцами позвоночника, этот механизм не совсем приемлем. Мускулатура спины, как правило, чаще претерпевает нагрузку. Причем напряжение распространяется неправильно, несимметрично. Некоторые мышцы напряжены постоянно (в спазме), тогда как другие постепенно ослабевают. При спастическом сокращении кровоток нарушается, в результате чего страдает трофика тканей. Они недополучают кислород и полезные вещества, со временем теряют эластичность и прочность.

Йога действует на спину несколько иначе. Во время занятия нужно становиться в асаны (специальные йогические позы), замирать в таком положении, глубоко и равномерно дышать.

Упражнения для спины направлены на растяжку всего позвоночника или его отделов. Растягивание приводит мышцы в тонус мягко, при расслаблении мускулатура расслабляется. Таким образом, йога борется со спазмами мышц.

Асаны могут быть полезны при хронических болях в пояснице. Об этом говорится в исследовании ученых Мэрилендского университета (Балтимор), проведенном в 2017 году (1). В ходе эксперимента специалисты оценили влияние йоги на лечение хронической боли в пояснице по сравнению с отсутствием терапии, минимальным и другим активным лечением с акцентом на боль. Есть доказательства, что упражнения приводят к незначительному или умеренному улучшению функций спины через три и шесть месяцев соответственно.

Чтобы стоять в асане, необходимы определенные усилия. Пока одна группа мышц расслабляется, другие испытывают напряжение и тренируются. После максимального вытяжения кровообращение в тканях улучшается. Постепенно повышается эластичность мышц, растет их сила.

При занятиях с инструктором асаны подбирают в индивидуальном порядке, с учетом проблем человека. Это необходимо, чтобы натренировать конкретные зоны, избавиться от асимметрии.

Глубокое дыхание во время выполнения асан обеспечивает приток насыщенной кислородом крови в прорабатываемые зоны. Благодаря этому восстанавливается их трофика. Таким образом, йога действует на мышцы спины комплексно: вытягивает их, устраняет спазмы, тонизирует, делает симметричными, улучшает обменные процессы в тканях позвоночника.

Йога исправляет еще и поведенческие шаблоны, а именно, привычки человека сидеть, ходить, лежать, вставать, приседать определенным образом. Зачастую именно они провоцируют неправильное распределение нагрузки на спину. Научившись двигаться правильно, человек снижает нагрузку на позвоночник и его мышцы.

Еще несколько наглядных йоговских упражнений для позвоночника в видео:

Лучшие упражнения для спины из йоги

Практики йоги утверждают, что занятия активно воздействуют на биоэнергетическое тело человека, убирают блоки, восстанавливают течение энергии. В зависимости от целей, существует масса направлений йоги. Опуская момент взаимодействия с тонкими энергиями, людям с проблемами спины лучше обратить свое внимание на терапевтические йога-группы, в которых преследуют не просветление и работу с сознанием, а лечение заболеваний позвоночника.

Ниже представлен комплекс упражнений для позвоночника для начинающих. Занимаясь ежедневно, можно устранить незначительные проблемы со спиной или предотвратить их появление. Если у человека есть медицинский диагноз, лучше предварительно проконсультироваться с врачом и заниматься в группе, под руководством опытного инструктора.

Самостоятельное выполнение любых упражнений запрещено при грыжах поясничного отдела позвоночника. Нагрузку (длительность асан) лучше повышать постепенно. Если в процессе занятий возникает боль, лучше перейти в «позу ребенка», отдохнуть, перейти к другой асане или прекратить практику.

1. Асана потягивания. Стоя с ровной спиной, нужно представить, будто кто-то вас тянет вверх за макушку. Плечи при этом опустить вниз, взгляд устремить вперед. Упражнение обеспечивает первичное вытяжение позвоночника.
2. Подсвечник. Это упражнение особенно эффективно для шеи. Сидя по-восточному, нужно максимально поднять руки вверх, хорошенько потянуться. Далее руки сгибаем в локтях, при этом кисти уходят назад. Плечи разводим в стороны, чтобы они встали параллельно полу. Получается поза подсвечника (человек сидит ровно, предплечья и кисти подняты вверх, плечи разведены). В этом положении медленно поворачиваем голову вправо и влево, замирая в конечной точке.
3. Перевернутый треугольник. Ноги ставим на ширину плеч, тянемся левой рукой к пятке правой ноги, правую руку поднимаем вверх, устремляем взгляд к пальцам правой руки, стараясь максимально развернуть голову назад. Затем делаем наоборот, тянемся правой рукой к пятке, поднимаем левую руку.
4. Кобра. Ложимся на пол лицом вниз, руки возле ушей. Нужно медленно и плавно подняться на вытянутые руки, не отрывая от пола живот. Подняться должна только голова и грудной отдел. Задерживаемся в верхней точке.
5. Поза кошки-коровы. Стоя на четвереньках, вытягиваем позвоночник, прогибаясь им вверх, затем сокращаем, прогибаясь вниз (словно кошка).
6. Поза саранчи. Лежа на животе, нужно поднять голову и грудной отдел вверх, одновременно с ногами и бедрами.
7. Поза лука. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, однако нужно постараться дотянуться заведенными за спину руками к ногам и ухватиться за них.
8. Маричиасана. Сидя на полу, подтягиваем левую ногу к туловищу, левую руку заводим назад. Плечевую кость правой руки нужно завести за колено левой, максимально разворачивая корпус влево.
9. Собака мордой вниз. Асана для максимального выравнивания и вытяжения позвоночного столба. Если входить в нее из положения стоя, нужно поставить руки на пол, затем постепенно перемещать их вперед, до того момента, пока вытянутые руки и позвоночник образуют одну прямую. Ноги должны оставаться ровными.
10. Поза ребенка. Эта асана предназначена для расслабления мышц спины. Становимся на коленки, садимся ягодицами на стопы, корпус укладываем на колени, максимально вытягиваем руки вперед.

Еще пару моментов

Упражнения йоги для спины и позвоночника нужно делать каждый день. Оптимальное время – утро. Перед тем как приступить к комплексу, не забудьте размяться (хорошенько покрутить головой, сделать наклоны, махи руками и ногами).

Асаны подразумевают статическую нагрузку. То есть, дойдя до точки максимального напряжения нужно замереть и спокойно подышать. Со временем паузы и амплитуда движений увеличиваются. В самом начале нужно постараться выдержать статику хотя бы 20 секунд, постепенно довести время до 1 минуты.

Весь комплекс занимает 10-15 минут. Нужно делать упражнения не торопясь, максимально осознанно, прислушиваясь к ощущениям в теле. Легкий дискомфорт и напряжение – это не повод отступать. Спустя 3-4 вдоха и выдоха неприятные ощущения могут уйти. Если боль усилилась, возвращайтесь немного назад (уменьшая амплитуду) и замрите в таком положении.

После многолетних экспериментов ученые пришли к выводу, что асаны можно использовать для восстановления после травм спины и устранения связанных с ними проблем психического здоровья (2). Результаты обзора, опубликованного в 2018 году,  позволяют рекомендовать йогу в качестве вспомогательного лечения в постоперационный и реабилитационный периоды.

Занятия йогой должны быть регулярными. Упражнения несложные, а потому не ленитесь выполнять комплекс ежедневно, в качестве зарядки. Тем более, что практики йоги обещают эффект усиления энергетики тела.

Дорогие читатели! Если вам понравилась статься, делитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на новости блога и оставайтесь со мной. Благодарю за внимание!

Библиотека ссылок:

1. Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan 12;1 (1):CD010671;
2. Yoga for Trauma and Related Mental Health Problems: A Meta-Review With Clinical and Service Recommendations. Published 2018, Trauma, Violence, & Abuse.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога — это психо-телесная терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс.Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Проработанные мышцы:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поместите запястья под плечами, а колени под бедрами.
3. Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
6. Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Проработанные мышцы:

• подколенные сухожилия
• дельтовидные мышцы
• большая ягодичная мышца
• трицепс
• квадрицепсы

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
3. Надавите руками, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
4. Поднимите сидячие кости к потолку.
5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
6. Не отрывайте пятки от земли.
7. Плотно прижмите в руки.
8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка приподнимите подбородок.
10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает ваш позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Проработанные мышцы:

• широчайшая мышца спины
• внутренняя косая
• большая и средняя ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы

Для этого:

1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
4. Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вытянуть вперед руку и туловище.
5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
6. Вытяните левую руку к потолку.
7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с противоположной стороны.

Этот мягкий прогиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Проработанные мышцы:

• erector spinae
• ягодичные мышцы
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Для этого:

1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и через макушку головы, а не падаете в нижнюю часть спины.
7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить радикулит. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Проработанные мышцы:

• подколенные сухожилия
• большая ягодичная мышца
• дельтовидные мышцы
• трицепс
• передняя зубчатая мышца

Для этого:

1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
7. На выдохе спуститесь на коврик.
8. Положите руки на бок и положите голову.
9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Он укрепляет спину, руки и ноги.

Проработанные мышцы:

• трапеция
• erector spinae
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Для этого:

1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем, ладони смотрят вверх.
2. Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
3. Слегка коснитесь лбом пола.
4. Медленно приподнимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
5. Вы можете соединить руки вместе и сцепить пальцы за спиной.
6. Для углубления позы поднимите ноги.
7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Проработанные мышцы:

• Прямые и поперечные мышцы живота
• Ягодичные мышцы
• Разгибатели позвоночника
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
2. Положите руки вдоль тела.
3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
8. Сложите колени вместе.
9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Проработанные мышцы:

• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• erector spinae
• большая грудная мышца
• поясничная мышца

Для этого:

1. Из сидячего положения подтяните правую ногу вплотную к телу.
2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
3. Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
6. Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать изгиб позвоночника более глубоким.
7. Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Мышцы проработаны:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Для этого:

1. Лягте на спину, прижмите колени к груди и вытяните руки в стороны.
2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
8. Повторить с противоположной стороны.

Эта мягкая складка вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение с шеи и спины. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Проработанные мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Мышцы вращающей манжеты
• Подколенные сухожилия
• Разгибатели позвоночника

Для этого:

1. Сядьте на пятки, поставив колени вместе.
2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
4. Осторожно положите лоб на пол.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Хотя недавнее исследование поддерживает практику йоги как способ лечения боли в спине, она может не подходить для всех. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

Йога Айенгара от боли в пояснице

Есть множество способов, которыми йога Айенгара может помочь уменьшить боль в пояснице. Хотя существует множество причин для боли в пояснице, очень часто люди приходят на занятия йогой с этой болью, которая, по крайней мере частично, возникает из-за напряженных подколенных сухожилий.

Скованность в группе из 3 мышц задней поверхности бедер, известной как подколенные сухожилия, может ограничивать движение вашего таза по сравнению с движением ваших ног.В результате этого ограничения на поясничный отдел позвоночника может возникнуть чрезмерная нагрузка. Практический пример этого — когда вы садитесь на пол и выпрямляете ноги вперед (дандасана). В этом положении тугие подколенные сухожилия могут тянуть заднюю часть таза вниз, уменьшая искривление поясничного отдела позвоночника. Это может привести к тому, что позвоночник окажется в более уязвимом положении, когда вы попытаетесь сесть прямо. Вы одновременно чувствуете, как напряжение в позвоночнике одновременно тянется вниз и поднимается вверх.

Знание о том, что улучшенная подвижность подколенного сухожилия может улучшить позвоночник, может создать дилемму для многих людей. Позиции, которые позволяют растягивать подколенные сухожилия, часто одновременно вызывают нагрузку на нижнюю часть спины, потенциально усугубляя существующий дискомфорт. Имея это в виду, следующая последовательность представляет собой ряд поз, которые могут помочь вам безопасно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий в положениях, в которых ваш позвоночник имеет удобную опору. Также включены позы, которые помогают снять напряжение с нижней части спины, и позы, которые помогают улучшить диапазон движений в нижней части спины.

Это ни в коем случае не исчерпывающий набор методов, существующих в йоге Айенгара для помощи при болях в пояснице. Вместо этого он фокусируется на простых и практичных позах, которые можно легко включить в домашнюю практику. Показанные здесь позы не предназначены для тех, кто страдает от острой боли в спине, и не предназначены для замены лечения от медицинского работника. Этот пост сопровождает видео «Йога Айенгара от боли в пояснице — Еженедельный промежуточный класс 49».Этот класс можно найти в разделе еженедельных занятий на сайте yogaselection.com.

Половина Уттанасаны

10 поз йоги для начинающих, облегчающих боль в спине и укрепляющих спину

Делиться — значит позаботиться!

По оценкам Американской ассоциации хиропрактиков, до 80% населения когда-нибудь испытают проблемы со спиной . Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .

Эти тревожные числа говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь на второй план. Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным инструментом для предотвращения и смягчения боли в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:

«Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине.Похоже, что он более эффективен в уменьшении тяжести боли или «надоедливости», вызванной CLBP, по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».

В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы придумать 10 позы йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области. Часто практикуйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину
c. Опустите кончики пальцев к полу
d.Положите руки на голени и поднимите наполовину вверх
e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.

2. Собака лицом вверх (Ūrdhva Mukha Svānāsana)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, так как неправильное положение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и приподнимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола
c.Прижмите ладони к полу, опуская плечи и поднимая грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержитесь до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

3. Детская поза (Баласана)

Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног касаются друг друга
c.Упереться задницей в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сложите руки перед лицом
c.Поднимитесь на цыпочки. Только ваши предплечья и пальцы ног должны касаться пола
d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы
f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела. При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и целебные питательные вещества к позвоночнику.

а. Встать на четвереньки
б. Колени должны быть поставлены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову так, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Поворот лежа на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, эту позу стоит рассмотреть, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.

а. Лягте на спину
б. Ладони смотрят вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
c. Согните левое колено, поставив левую ступню на правое колено
d. Опустите левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
e. Плечи прижаты к полу
f. Задержитесь на 6-10 вдохов
e.Повторить с другой стороны

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с ишиасом.

а. Лягте на коврик спиной на пол
b. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине плеч
d.Прижмите ступни к полу, оторвите грудь, спину и бедра от пола
e. Сохраняйте позу 30 секунд
f. Принеси свою спину

8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы указывали на верх коврика
c.Надавите на стопы
d. Осторожно поднимите голову и грудь с пола
e. Отведите плечи назад от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу

9. Поворот в сторону сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Укрепление мышц спины с дополнительным преимуществом для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
b.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Оберните левую руку вокруг правой или выпрямленной ноги внутри нее, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.

а. Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой
b. Вдохните, потянувшись вверх, чтобы удлинить позвоночник
c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полностью, вытягивая позвоночник. Держите 30 секунд.

Заключение

Эпидемия боли в спине в современном обществе на определенном этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность лекарств ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.

Когда дело доходит до боли в спине, гораздо лучший подход — это профилактика, путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Йога представляет собой идеальную программу упражнений для начинающих. Для людей, уже страдающих от боли в спине, эти занятия йогой могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставляя столь необходимые кислород, питательные вещества и кровь к травмированным участкам.А чтобы задействовать ядро ​​и улучшить осанку, даже когда вы сидите, купите эргономичное офисное кресло или хорошее кресло для колен.

Начните практиковать эти рутины сегодня и пожинайте плоды на всю оставшуюся жизнь. Намасте!

Статьи по теме

Йога для позвоночника, шеи и спины

Приложение «Йога для позвоночника, шеи и спины» содержит наиболее эффективные и доступные позы и асаны (упражнения) йоги для начинающих, которые помогут сформировать сильную спину и позвоночник.Этот комплекс упражнений поможет вам вылечить остеохондроз, проблемы с шеей и поясницей, снять боли в позвоночнике, восстановить здоровье и гибкость.
Забудьте о проблемах с позвоночником!
Гибкий и прекрасно функционирующий позвоночник — показатель здоровья и молодости. Это не просто основа и опора нашего тела; правильное функционирование большинства наших внутренних органов зависит от его состояния. Исследования показали, что до 90% заболеваний нашего организма вызваны проблемами с позвоночником. В результате омоложение позвоночника может помочь нам избавиться от большинства наших недугов.
Сегодня появляется все больше и больше пациентов с различными болями в спине, шее и пояснице. Примерно треть населения страдает от этих проблем! Но это можно вылечить. А «Йога для позвоночника, шеи, спины» вам в этом поможет. Стоит отметить, что сильная спина и позвоночник также положительно повлияют на вашу эмоциональную, сексуальную и психологическую жизнь, а также улучшат ваше состояние здоровья и повысят вашу работоспособность. Йога не зря стала модной и популярной!
Йога для начинающих
В нашем приложении вы найдете доступные и относительно простые асаны йоги для начинающих для позвоночника и спины, а также подробные описания и рекомендации по их правильной практике.Это идеальный помощник для тех, кто решил позаботиться о своем здоровье, уменьшить боли в спине или просто оставаться в форме. Вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно, начиная с коротких занятий (10-15 минут) и более простых асан. Обязательно придерживайтесь этих важных рекомендаций:
1. асаны йоги для позвоночника и спины необходимо выполнять перед едой;
2. Упражнения йоги необходимо выполнять в предварительно проветриваемом помещении;
3. асаны выполнять на специальных циновках или коврах;
4.после менструации следует выполнять только расслабляющие асаны.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эти асаны, чтобы избежать травм. Ни при каких обстоятельствах нельзя форсировать эти упражнения; не продолжайте, если чувствуете боль или дискомфорт. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняя асаны йоги для позвоночника, не забывайте правильно дышать и сохранять позитивный настрой — от этого зависит успех ваших упражнений!

Почему моя кобра вызывает боль в спине?

Если вы весь день сидите перед компьютером, ваша спина сутулится, и к концу дня у вас возникают боли в спине.Поза кобры ( Бхуджангасана ) может быть отличным противодействием растяжке позвоночника и груди в течение дня.

Хотя эта асана может повысить гибкость позвоночника и раскрыть грудь и сердце, она также может вызвать боль в спине, если ее не выполнять правильно.

Давайте узнаем, как можно практиковать позу кобры без боли в спине:

1. Как попасть в позу кобры без боли в спине?

1. Лягте на живот, ноги прямые и ступни на ширине плеч .Хорошая новость в том, что ваше бедро уже, чем вы думаете.
2. Вдавите все десять гвоздей в землю . Это задействует мышцы ног.
3. Положите ладони на землю рядом с грудной клеткой так, чтобы предплечья стояли вертикально.
4. Поверните наружу предплечья, это означает, что указательные пальцы обращены вперед .
5. Слегка согните ноги в коленях и поднимите таз от пола . Расширьте сидячие кости.
6. Подтяните лобковую кость к пупку и сверните вверх по позвоночнику .
7. Положите лобковую кость обратно на землю. Вы хотите выдвинуть его как можно дальше.
8. Удлините грудной отдел позвоночника, а также поднимите плечи и подмышки .
9. Отведите плечи назад и на поверните наружу плечи на .
10. Поверните лопаток (лопатки) так, чтобы кончики лопаток двигались навстречу друг другу .
11. Толкайте грудь вперед и вверх. Это означает, что вы хотите, чтобы вытянули ключицы вперед и вверх.
12. Слегка приподнимите подбородок, но избегайте чрезмерного вытягивания шеи . На тыльной стороне шеи не должно быть морщин.
13. В качестве последнего шага поднимите колени и задействуйте наши бедра , вращая бедра внутрь.

Если теперь вы хотите попробовать позу Кобры дома в своей гостиной, вы можете попрактиковаться с Дезире Рамбо и Эндрю Ривином в этом коротком видео.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед в своей домашней практике, ознакомьтесь с их строительными блоками для трансформационной домашней практики на TINT. Они даже создали две последовательности, специально предназначенные для прогибов назад, которые, среди прочего, безопасно проведут вас через правильное выравнивание в бхуджангасане .

Пусть Дезире Рамбо и Эндрю Ривин шаг за шагом проведут вас через позу Кобры.

2. Что ваше тело делает в позе кобры?

2.1. Что делают суставы?

В Бхуджангасане ваш позвоночник вытянут на , как и во всех позах с наклоном назад.Локти слегка согнуты, предплечья пронации.

В нижних конечностях крестцово-подвздошный сустав перемещается в контрнуцию , так что верхняя часть крестца наклоняется назад, а нижняя — вперед. Бедро расширено и приведено. Колени выпрямлены, лодыжка согнута.

2.2. Какие мышцы задействованы?

Давайте начнем с верхней части тела , чтобы исследовать мышцы, задействованные в позе кобры: в позвоночнике разгибатели позвоночника концентрически сокращаются для его разгибания.В частности, грудной отдел расширяется за счет поддержки задней верхней зубчатой ​​мышцы . Мышцы живота и малая поясничная мышца сокращаются эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерную мобилизацию поясничного отдела позвоночника.

Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатки на грудной клетке, в то время как мышцы вращающей манжеты стабилизируют плечевой сустав . двуглавая мышца плеча удерживает локоть согнутым, в то время как пронатор квадратный и круговой влияют на пронацию предплечья.

Никогда не погружайтесь в Бхуджангасану. Фотография на без всплеска.

Вы можете подумать, что ноги неактивны в позе кобры, но верно обратное: они выполняют множество действий, чтобы суставы находились на одном уровне . Подколенные сухожилия и большая приводящая мышца концентрически сокращаются для разгибания, приведения и внутреннего вращения бедра. vastii мышц бедра разгибают колено. soleus (мощная мышца голени) влияет на подошвенное сгибание голеностопного сустава.

В бхуджангасане важно, чтобы более глубокие внутренние мышцы спины влияли на расширение позвоночника . Использование latissimus dorsi и других более поверхностных мышц будет препятствовать движению ребер и, таким образом, мешать дыханию. В общем, latissimus dorsi не подходят для разгибания позвоночника, поскольку они только сгибают верхнюю часть спины и вращают руки внутрь.

Если пронаторы предплечий слабые или супинаторы короткие, локти могут расширяться в стороны, что влияет как на локтевые, так и на плечевые суставы.Старайтесь держать предплечья параллельно друг другу для наилучшего выравнивания для вашего позвоночника.

Если вам нужны рекомендации по другим распространенным порам йоги, посетите наших семинаров и занятий на TINT . Они дадут вам базовое представление о правильном совмещении наиболее распространенных асан и продвинут вашу практику йоги на один шаг вперед. Получите 14 дней бесплатно прямо сейчас!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

3 секрета выравнивания в йоге никто никогда не учил вас раньше.Движение с грацией, выравнивание плеч и фиксация суставов.

• 13 страниц
• 3 Секрета выравнивания в йоге подробно объяснены
• Бонус: Советы по тренировкам

3. Как избежать боли в спине в позе кобры?

1. Согните руки в локтях

Первой проблемой может быть выпрямление рук. В результате у вас будет меньше движения в плече, если вы будете держать руки прямыми. Это потому, что это положение создает суставной замок в плече.

Если, с другой стороны, вы слегка согнете руки в локтях, у вас будет на больший диапазон движений в плече . Итак, держите локти немного согнутыми, чтобы вы могли отвести плечи дальше назад.

2. Поднимите предплечья вертикально

Еще одним распространенным отклонением является то, что вы кладете руки под плечи. Если вы поднимаете туловище из этого положения, отталкивая землю от земли, вся сила, создаваемая руками, будет направлена ​​назад. Это приводит к сжатию в нижней части позвоночника.

Чтобы избежать этого, отведите ладони назад так, чтобы предплечья стояли вертикально. Если вы поднимаетесь из этого положения, вся сила направляется вниз в пол , помогая вам поднять грудь выше без сжатия в пояснице.

3. Поднимите грудь вверх

Не толкайте лопатки вниз по направлению к пояснице, так как это создаст сжатие. Вместо этого сведите кончики лопаток друг к другу и поднимите грудь вперед и вверх.

4. Сведите ноги ближе друг к другу

Когда расстояние между ногами слишком велико, а бедра повернуты наружу, это также создает сжатие в крестце. Вот почему вы хотите свести ноги ближе друг к другу и повернуть бедра внутрь. Средние линии ступней должны находиться на расстоянии ширины бедер . Это устранит любое сжатие в крестце.

5. Создайте больше места в пояснице

Обычно, если у вас болит спина в позе кобры, болит поясница .Чтобы этого избежать, у вас есть три варианта:

1. Вы можете толкать нижнюю часть тела вниз и назад.
2. Вы можете двигать верхней частью тела вверх и вперед.
3. Вы можете сделать и то, и другое, чтобы расслабить спину.

Чтобы опустить нижнюю часть тела вниз, вам потребуется больший диапазон движений бедра. Для этого согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы приподнялись. Затем подтяните лобковую кость к пупку и втяните пупок в позвоночник . Согните спину и оттолкните верхнюю часть тела.Теперь пора прижать ладони к коврику и поднять туловище так, чтобы вы могли толкать грудь вперед и вверх.

6. Держите шею длинной

Еще одна распространенная ошибка в позе кобры — чрезмерное вытягивание шеи, так что на внешней стороне шеи появляются морщины. Обратите внимание, это означает, что у вас также есть морщины внутри вашего тела, которые сжимают дыхательные пути. Скорее только сохранит плавный изгиб на шее и создаст длину . Это позволит вам дышать более свободно, поскольку дыхательные пути не сжаты.

7. Отталкивайте бедра

Последнее, о чем вам нужно думать, когда вы подходите к кобре, — это отталкивать бедра. Так что поднимите коленные чашечки вверх и толкните бедренную кость ( femur ) назад к , чтобы освободить место для сгибателя бедра .

4. Как включить позу кобры в практику йоги?

Поза Кобры, вероятно, чаще всего практикуется как часть Приветствия Солнцу ( Сурья Намаскар ), где вы переходите из позы Планки в Бхуджангасана и, впоследствии, в Собаку лицом вниз ( Адхо Мукха Сванасана ).Его также можно практиковать как альтернативу Собаке, обращенной вверх ( Урдхва Мукха Сванасана ) в дальнейших вариациях Приветствия Солнцу.

Кобра может быть альтернативой собаке, смотрящей вверх. Попробуйте это в Будокон Йоге Мелэйн и Кэмерон Шейн.

Если вы новичок в йоге, подойдите к этой асане, выбрав вариант low Cobra , также называемый Baby Cobra, поскольку это требует меньшей гибкости позвоночника, тогда как вариант высокой Cobra подходит для более продвинутых учеников.

Вы также можете практиковать позу Сфинкса как более легкий вариант позы Кобры.

Тем не менее, вы всегда должны делать это медленно и никогда не допускать более глубоких прогибов назад. Если вы чувствуете дискомфорт или даже боль в спине или шее, поднимите грудь как можно выше, не чувствуя боли .

Если у вас очень жесткий позвоночник или вы беременны, попробуйте практиковать позу Кобры стоя, а не на полу . Встаньте лицом к стене перед собой и положите руки на стену.Упритесь локтями в клетку для снаряжения. Когда вы начнете прижиматься к стене, примените то же выравнивание, что описано выше, то есть держите локти немного согнутыми и соедините нижние стороны лопаток. Затем поднимите ключицы вверх и вперед.

Если вы чувствуете себя сильнее в спине и хотите испытать себя в Бхуджангасане , вы можете углубить эту позу йоги, оторвав ладони от пола , удерживая грудь приподнятой. Держите руки и руки в том же положении, что и на полу, и сохраняйте эту позу в течение нескольких вдохов.

Для получения дополнительных рекомендаций по правильному расположению в различных позах йоги, включая позу Кобры, посетите нас на TINT. Здесь вы можете научиться у величайших умов йоги мира. Начните заниматься йогой с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии.

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

3 секрета выравнивания в йоге никто никогда не учил вас раньше. Движение с грацией, выравнивание плеч и фиксация суставов.

• 13 страниц
• 3 Подробное объяснение 3 секретов выравнивания по йоге
• Бонус: Советы по практике

5.Каковы преимущества позы кобры?

Несмотря на то, что Бхуджангасана может вызвать боль в спине, на самом деле это отличная поза для йоги , которая успокаивает боль в спине , а также облегчает и мобилизует ваш позвоночник. Благодаря сильному мышечному напряжению, он укрепляет позвоночник, ноги и ягодицы, а также руки и плечи.

Поскольку поза «Кобра» — это прогиб назад, она растягивает всю переднюю часть тела , от груди и легких до плеч и живота. Таким образом, он открывает сердце и легкие и может помочь вам дышать более свободно.

Если вы проводите день, сгорбившись над компьютером или столом, эта поза отлично подойдет для растяжки мышц плеч, груди и шеи, и, таким образом, может снять напряжение в верхней части тела .

Из-за положения лежа стимулирует органы брюшной полости и, таким образом, может помочь при проблемах с пищеварением.

А теперь пришло время ощутить огромные преимущества Бхуджангасаны. На TINT есть несколько программ , где вы можете испытать эту асану в контексте разностороннего занятия, такого как Bamboo Backbends Барбры Но или Kristin McGees Yoga Flow.Итак, раскатайте коврик для йоги и проскользните через успокаивающие прогибы!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

3 секрета выравнивания в йоге никто никогда не учил вас раньше. Движение с грацией, выравнивание плеч и фиксация суставов.

• 13 страниц
• 3 секрета выравнивания по йоге подробно объяснены
• Бонус: Советы по практике

Урок 9 — Гибкость позвоночника

Вводный курс, разработанный и написанный Гуру Раттана, Ph.Д.

Предыдущий класс

Йоги говорят, что возраст человека определяется гибкостью его / ее позвоночника. Самая основная цель Кундалини-йоги — заботиться о позвоночнике. Этот урок предлагает серию упражнений (крийю) для активации, выравнивания и расслабления позвоночника.

Боль в пояснице и напряжение в верхней части спины — одни из наиболее частых жалоб на здоровье взрослых. Лучший способ избежать болей в спине — ежедневно заботиться о позвоночнике. Быстрых способов избавиться от боли в спине не существует, но этот комплекс упражнений представляет собой эффективную поддерживающую программу.

до начала

Сядь тихо и дыши спокойно. Сознательно замедлите дыхание и дышите животом. Будьте с ощущениями в своем теле. Настройтесь на свой собственный ритм. Дайте несколько минут успокоиться, сконцентрируйтесь и создайте собственное пространство.

Тюнинг в

Перед тем, как начать практику Кундалини Йоги, всегда «настраивайтесь», повторяя АДИ МАНТРА — См. Урок 3.

Поверните таз

Сядьте в удобную позу.Положите руки на колени. Глубоко раскатайте таз шлифовальными движениями. Расслабьтесь в движении. Сделайте это медитацией в движении.

Сделайте 26 вращений или 1-2 минуты в каждую сторону.

Преимущества: Это упражнение пробуждает энергию в нижней части позвоночника, массирует внутренние органы и помогает пищеварению.

Spinal Flex

Сядьте в удобную позу. Возьмитесь за лодыжки. На сильном вдохе согните позвоночник вперед, удерживая плечи расслабленными, а голову прямой.Не двигайте головой вверх-вниз. Выдохните и расслабьте позвоночник. Продолжайте ритмично делать глубокие вдохи. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как энергия спускается по позвоночнику. На выдохе почувствуйте, как он возвращается в третий глаз. Мысленно опустите SAT и NAM снова вверх по позвоночнику.

1-3 минуты или до 108 раз.

В завершение: Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, примените корень (мулбханд) (урок 8), выдохните и расслабьтесь. Сядьте спокойно и почувствуйте, как энергия циркулирует в позвоночнике и по всему телу.

Преимущества: Это упражнение стимулирует и растягивает нижнюю часть позвоночника.

Сгибание позвоночника на каблуках

Сядьте на пятки; Положите руки на бедра. Продолжайте сгибать позвоночник, как указано выше, с сильным вдохом.

1-2 минуты.

Преимущества: Это упражнение воздействует на среднюю часть позвоночника и сердечную чакру

Шейные роллы

Сядьте с прямым, но расслабленным позвоночником.Отрегулируйте голову так, чтобы вам казалось, что она сидит на верхней части позвоночника, слегка отодвинув голову назад и слегка опустив подбородок. Медленно поверните шею в одну сторону, а затем в другую. Позвольте весу головы двигать головой. Делайте это очень методично, чтобы замедлить работу в узких местах и ​​проработать области напряжения.

Не менее одной минуты в каждом направлении.

В конец: После этого упражнения сядьте спокойно и погрузитесь в ощущения своего тела и позвоночника.

Преимущества: Это упражнение снимает напряжение в шее и стимулирует работу щитовидной железы.

Боковые скручивания

Сядьте на пятки. Положите руки на плечи, пальцы вперед, большие пальцы сзади. Вдохните, поверните влево. Выдохните, поверните вправо. Также поверните голову в стороны. Постепенно почувствуйте усиление вращения в позвоночнике. Локти держите параллельно земле, позволяя рукам свободно раскачиваться вместе с телом.Это упражнение можно выполнять стоя,

Продолжайте 1-2 минуты или 26 раз.

Конец: Вдохните в центре, задержите дыхание, примените блокировку корня, выдохните, расслабьтесь и почувствуйте циркуляцию энергии, особенно на уровне сердца.

Преимущества: Это упражнение открывает сердечный центр и стимулирует верхний отдел позвоночника.

Боковые отводы

В простой позе сцепите руки за шею в замке Венеры (пальцы переплетены) и согните прямо в стороны в талии, направив локоть к полу рядом с бедром.На вдохе наклонитесь влево, выдохните вправо. Не выгибайте и не сжимайте спину. Сгибайтесь только в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя.

1-2 минуты или 26 раз.

Преимущества: Боковые изгибы стимулируют печень и толстую кишку и увеличивают гибкость позвоночника.

Пожатие плечами

По-прежнему на пятках или в легкой позе, пожимайте плечами вверх на вдохе и вниз на выдохе.

1-2 минуты.

В конце: Вдохните, задержите дыхание, примените блокировку корня и расслабьтесь.

Преимущества: Это упражнение снимает напряжение в плечах и расслабляет верхнюю часть спины

Поза кобры

Лягте на пол ладонями на полу под плечами. На вдохе медленно выгибайте позвоночник вверх, ведя носом, затем подбородком, затем отталкиваясь руками от позвонка к позвонку, пока вы не прогнетесь как можно дальше назад без напряжения в пояснице, концентрируясь на a. хорошая растяжка от сердечного центра вверх. Дышите долго и глубоко или выполните дыхание огня.

2-3 минуты

В конце: Вдохните, задержите, потяните энергию вверх по позвоночнику с помощью корневого замка. Выдохните очень медленно и опускайтесь вниз по одному позвонку за раз. Расслабьтесь. 1-3 мин.

Преимущества: Это упражнение укрепляет поясницу. Снимает напряжение в спине и уравновешивает поток сексуальной энергии с энергией пупка.

Рок-н-ролл на позвоночнике

Поднимите колени к груди, возьмитесь за них руками и покачивайте взад и вперед по позвоночнику, нежно массируя его от шеи до основания позвоночника.Убедитесь, что у вас мягкая поверхность.

1-2 минуты.

Преимущества: Это упражнение обеспечивает циркуляцию энергии и расслабление позвоночника.

Альтернативная растяжка ног

Широко расставьте ноги, взявшись за пальцы ног или любое другое место на ногах, где можно держать колени прямыми. Вдохните в центр и выдохните вниз в левую ногу, вдохните в центр и выдохните вниз в правую ногу. Двигайтесь от бедер, чтобы раскрыть таз.Избегайте простого сгибания и выгибания верхней части позвоночника. Держите позвоночник прямо и хорошо растягивайте спину. Расслабьте мышцы, но не напрягайте их. Продолжайте интенсивно дышать. 1-2 мин.

В конце: Вдохните в центре, задержите дыхание, примените корневой замок и затем расслабьтесь. Сведите ноги вместе и несколько раз покачивайте ими вверх и вниз, чтобы расслабить мышцы и помассировать их.

Преимущества: Раскрывает таз и растягивает мышцы ног.

Растяжение жизненного нерва

Ноги вытянуты, приставьте правую ступню к левому бедру и медленно наклонитесь над левой ногой, чтобы схватить ступню или лодыжку (или другое удобное место), удерживая ногу на земле. Дышите долго и глубоко или выполните дыхание огня. 1-2 минуты с каждой стороны.

Конец: Глубоко вдохните и несколько раз выдохните, углубляя растяжку. Затем медленно подходите. Раскачивайте ноги и массируйте их. Поменяйте стороны и повторите.

Преимущества: Это упражнение растягивает мышцы ног и расслабляет поясницу.

Кошка Корова

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч. Вдохните, сгибая позвоночник вниз и поднимая голову. Выдохните, сгибая позвоночник вверх в изогнутом положении с опущенной головой. Руки держите прямо.

No related posts.