Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ найдСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ спортклубС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ для придания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ способно Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ Π²Π·Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ примСняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π² фитнСсС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ постановки ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • квадрицСпс;
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ смоТСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ тяТСлых присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ½ создаСт вСсьма ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ условии качСствСнного восстановлСния, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ росту силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ….

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ локально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ квадрицСпс.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ - ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Помимо классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° находится строго пСрпСндикулярно ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ спортсмСна. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π² достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса (ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Π½ΠΎΠ³Ρƒ объСмнСС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’ России этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» особСнного распространСния, ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ класса. Однако Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ страховочныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Работая Π² этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Π½Π° нСсколько сантимСтров. Π’ этом ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°: Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ квадрицСпса, дСлая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ большСС ΠΈ мускулистСС.

Π’ΠΎ всСх этих вариациях стабилизаторами слуТат ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΅Π· сильной поясницы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ получится тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ станок для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя, Π³Π΄Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ трапСциями упираСтся Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя этими упраТнСниями Π½Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ послС классичСских присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для построСния ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ массивных Π½ΠΎΠ³. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ создавая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Польза

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ВсС ΠΌΡ‹ прСкрасно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ развитая Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ связь просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прогрСсса Π² силовых показатСлях. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для придания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ тонуса ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для этого, ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом нСльзя. ОсобСнно, Ссли Π²Ρ‹ – Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈ ваша приоритСтная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ силовой Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях со свободными вСсами. Π‘Π΅Π· этого Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π΅ΠΌ прСдпосылки для прогрСсса. ДСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Β«ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π»ΠΈ присСданиями.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² супСрсСрии с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. НапримСр, присСданиями, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ разгибаниями Π½ΠΎΠ³ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Подобная комплСксная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° квадрицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 12-15%.

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых травмоопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ряд со становой тягой ΠΈ присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Однако этот вопрос Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связан с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ эгоцСнтризмом Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

МногиС спортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π²Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (ΠΎΡ‚ 500 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 сантимСтров. ВспомнитС, Π²Ρ‹ навСрняка Π½Π΅ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ стоит Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС. Π Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ рискуСтС навсСгда Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ со спортом.

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для нас пСрвостСпСнно ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Работая Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ – ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· наступит быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ кровСнаполнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, ΠΈ этих 10-15 сантимСтров явно нСдостаточно. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько Ρƒ вас Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ растяТки, Π½Π΅ отрывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π‘ΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс здСсь Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΈ Π² состоянии тСхничСски чисто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с тяТСлым вСсом, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд ситуаций, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ использования упраТнСния Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнам, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ связок. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² этой Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ с большим вСсом способна привСсти ΠΊ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ослоТнСниям.
  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НС Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСнам с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ протрузиями Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π‘ΠΎ сколиозом, Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·ΠΎΠΌ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, с нСбольшими вСсами ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ постоянным присмотром фитнСс-инструктора. РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ атлСтичСский пояс – это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снимСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы. Однако Π½Π΅ затягивайтС Π΅Π³ΠΎ слишком Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ – Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ бСспрСпятствСнноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

АрсСнал ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ достаточно большой, поэтому всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Если ΠΏΠΎ ряду мСдицинских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, Π³Π°ΠΊΠΊ-присСд ΠΈΠ»ΠΈ тягу ДТСффСрсона. ОсСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² этих упраТнСниях Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ разновидности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для выполнСния этого упраТнСния:

  1. ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ;
  2. Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ;
  3. Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых распространСнных станков Π²ΠΎ всСх фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… ΠΌΠΈΡ€Π°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ торсом спортсмСна ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусам. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² достаточно большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСния.
Π”Π²Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ заслуТСнного распространСния Π² российских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. А Таль, вСдь с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прогрСссу.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Вся ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ измСняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ двиТСния. КолСни ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Из-Π·Π° этого Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ квадрицСпса, особСнно, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³. НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МалСйшая тСхничСская ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ ΠΈ приподнят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы Π²ΠΎ врСмя выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ травмоопасно.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ Π·Π²Π΅Ρ€ΡŒ. Но чСртовски интСрСсный ΠΈ эффСктивный. БидСньС ΠΈ Тимовая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… 10-15 сантимСтров! Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствСнной Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ эти Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сантимСтры ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ». Π”Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс становится сразу мСньшС Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ просто Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сильнСйшСго ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ - Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Нагрузку ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами постановки Π½ΠΎΠ³.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ – ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ прСвращаСтся Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для квадрицСпса, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² самый Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, ΠΈ квадрицСпс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ больший объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  3. Если Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ступни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для ягодиц Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ слСдуСт ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² самый Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠšΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ чувство ТТСния Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ эстСтичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ - постановка Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π²Ρ‹ выполняСтС, основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния всСгда ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, поэтому расскаТСм ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ для всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ :

  1. РасполагаСмся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ, особСнно это касаСтся поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. . ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ раскрываСм страховочный ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ дСрТимся Π·Π° рукоятки ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  3. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅ΡΡŒ вСс Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° пятках, стараСмся Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π’Ρ‹ сразу потСряСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НСгативная Ρ„Π°Π·Π° двиТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя опускания ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π½ΠΈΠ·: ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ дискомфорта Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. НС дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сантимСтров Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ этого увСличится. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно. Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ просто Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ прямо Π½Π° спортсмСна.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кроссфит комплСксы

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ нСбольшой список Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксов, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Оно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² основном с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – само ΠΏΠΎ сСбС нСпростоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. А Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² связкС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ испытаниС для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ спортсмСнов.

BulgerΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 150 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², 7 подтягиваний Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, 7 Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, 7 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ 21 ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ВсСго 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².
LynnleeΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 подъСмов ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³, 25 присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, 50 сит-Π°ΠΏΠΎΠ², Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², 50 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 50 бросков Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒ, 50 ΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ 5 подъСмов ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° минимальноС врСмя.
GizmoΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², 10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, 40 Β«Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ…Β» присСданий, 50 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС ΠΈ 60 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ВсСго 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.
Hell LegsΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями, 20 присСданий с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ 20 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ВсСго 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ матСриалЯрослав Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ встал Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС многосуставныС двиТСния Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° со свободным вСсом (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, присСдания) спортсмСн Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этой ситуации Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: особСнности упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π–ΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°, выполняСмоС Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Оно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ голСностопныС суставы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ряд ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс). Нагрузку ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (внСшняя) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, мСдиальная (внутрСнняя) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (сСрСдина квадрицСпса) ΠΈ промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ бСдрСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • Задняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
ΠΌ

Π°

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΎΠ½ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ массивы Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн строит своё занятиС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС стабилизаторов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мСньшС, поэтому ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ являСтся щадящСй Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ для ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ спины.

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ устройство, прСдставлСнноС Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… модификациях, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых распространённых ΠΈ вострСбованных Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² состав Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ силовой конструкции входят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты:

  • БидСньС со спинкой, ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° с Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… прСдусмотрСна Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки.
  • ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для постановки ступнСй, приводимая Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ лист ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ насСчки ΠΈ участки с нанСсённым Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° двиТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 45Β°(конструкция Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… устройств позволяСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ этот ΡƒΠ³ΠΎΠ»). Она оснащСна ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ β€” стопорным Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ.
  • ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ пСрСдвигаСтся ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.
  • ΠžΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для навСсов, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам устройства. На Π½ΠΈΡ… помСщаСтся отягощСниС.

Β 

ВСс пустой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ конструкций составляСт 25 ΠΊΠ³, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ цСлСсообразно ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния ΠΈ постановкой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹.
ΠΏ

с

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Когда спортсмСн Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ благодаря простотС основного двиТСния (сгибания-разгибания) ΠΈ отсутствия нСобходимости Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ стабилизаторов.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² этом устройствС позволяСт качСствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости сдвигая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ присСданий ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним: ΠΎΠ½ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

БпортсмСнам, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатуры ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² присСданиях.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ отсутствуСт осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ для спортсмСнов с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ спиной, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… возмоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ бСспокоят Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² этом устройствС «разгоняСт» ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, приводя ΠΊ усилСнному сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятия, Π½ΠΎ ΠΈ послС Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском травмирования. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, извСстный Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСман Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π» вСс Π² 1024 ΠΊΠ³ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (это ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ). Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ спортсмСнами ΠΆΠΈΠΌΠ° отягощСния вСсом Π΄ΠΎ 1363 ΠΊΠ³ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π°

Π²

Если Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ чувствуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

РассматриваСмоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ кровообращСния Π² области ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы, Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона.

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΎΡΠ½Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, распрСдСлив Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторонах устройства. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с нСбольшим отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ вовсС Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ располоТСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π΅ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠžΡ‚ постановки стоп Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ зависит, какая ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).

с

ΠΏ

Β 

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°: ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°
Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Активно задСйствованы квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСщаСтся Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€
Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° платформСАктивнСС всСго прорабатываСтся внСшняя Π·ΠΎΠ½Π° квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы
Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ платформыАктивно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‰Π°Π΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

Новичкам Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами располоТСния стоп. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ставя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий

Π£ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² свой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ постановки. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ сидСнью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС со стопоров, ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… усилиСм Π½ΠΎΠ³. Π”Π°Π»Π΅Π΅ вСс удСрТиваСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

  1. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² колСнях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π½ΠΎ этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ являСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ спинкС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  3. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вСс. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ дСлаСтся Π² большСй стСпСни пятками.
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°: это снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатуры ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск травмирования суставов.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 8–12 Ρ€Π°Π· Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠΊ

Π΅

По мнСнию Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² присСданиях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для мускулатуры Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ врСмя прСбывания ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ с Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ (Π² сравнСнии с присСданиями) Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ нСльзя ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости со ступнями. Если этого Π½Π΅ удаётся ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС.

ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ быстрым, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² корпуса ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ сидСнья. Π–ΠΈΠΌ Β«Π² ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Β» ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Пока выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ, Π²ΠΎ всём Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ напряТСниС (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π½ΠΈΠ·). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ качСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π½

Π²

Π§Π΅ΠΌ сильнСС спортсмСн распрямляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ напряТСниС с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ мускулатуры. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹: Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ сохраняСтся нСбольшоС сгибаниС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ спины ΠΎΡ‚ сидСнья Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° являСтся Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° высокого риска травмирования ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ДСлая Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, допустимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² присСданиях. Однако Π½Π΅ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если Π½Π΅ удаётся Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π· свСдСния ΠΈΠ»ΠΈ развСдСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

вс

Π²

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ услоТнённым схСмам, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ однообразия Π² занятиях.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (присСданиями, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, разгибаниями Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅) ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ супСрсСта: 2 упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ вслСд Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΈ это составляСт 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  • ВрёхсСкундноС опусканиС вСса: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π½ΠΈΠ· производится ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π° 3 счёта. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ нСгативная Ρ„Π°Π·Π° двиТСния замСдляСтся, Π° позитивная (Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ.
  • Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сбрасываниСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, прорабатывая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ вСсь Π΅Ρ‘ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, здСсь ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ягодицы, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ эффСктивности Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ лишь присСданиям. Оно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ спины ΠΈ эффСктивно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ массива Π½ΠΎΠ³.

постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большими вСсами. Π―Ρ€ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ являСтся ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ побСдитСля конкурса Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия» Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠšΠΎΡƒΠ»ΠΌΡΠ½Π°, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с вСсом Π² 1040 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ! ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠΎΠΏΠΎΠΌΡ€Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса Π½Π΅ являСтся основным достоинством Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½ΠΎ достоинств Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ сСйчас ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΠΎ всСм этом ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ОсновноС достоинство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° – это снятиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

  • Π’ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ убираСтся Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. БниТаСтся компрСссия Π½Π° Π²Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ происходит ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся прСвосходным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для людСй с Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·ΠΎΠΌ.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ достоинство – это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ посрСдством ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ².
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим вСсом.
  • ЀиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСдостатки ΠΈ противопоказания ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Как Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… нСдостатков Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚. Если Ρ€Π°ΡΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ пользС ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со свободными вСсами, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° мускулатуры. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны – это минус, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° спортсмСнов нСдостатком.

А Π²ΠΎΡ‚ для спортсмСнов Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, увСличСния своСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ самочувствия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ людям с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³,Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ спортсмСнам, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ голСностопного сустава, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя спортсмСнам, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ бСспокоящиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, растяТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡˆΠΈΠ±Ρ‹. Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом появляСтся компрСссионная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, слСдуСт ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ задСйствованы всС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ постановку стоп Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

  1. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпсов (мСдиальной ΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стопы слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ классичСской постановкой Π½ΠΎΠ³. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы всСгда, ΠΏΡ€ΠΈ любой постановкС стоп Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ нюанс Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² смСщСнии стоп ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ постановкС Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ спортсмСн пСрСносит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° пятку (ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя!). Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоп – это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ поясницы ΠΊ скамьС. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² поясницы ΠΎΡ‚ спинки Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ постановкС стоп Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° акцСнтируСтся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся опасным для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° самом ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ стоит. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° пяток Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния.
  4. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – это ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки стоп. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стопы практичСски ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° внСшниС (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ). Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, насколько ΡƒΠ·ΠΊΠΎ спортсмСн ставит ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Для опрСдСлСния ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ расстояния слСдуСт ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, портняТныС, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ стопы носками Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ сниТаСт Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. КолСни Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΈΡ… особСнности

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отличия.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ конструктивно Π½Π°:

  • Π Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ – Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ – самыС распространСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° двигаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

По ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π°:

  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – это Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ Β«Π·Π²Π΅Ρ€ΡŒΒ», ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВСс ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° вСсит ΠΎΡ‚ 27 Π΄ΠΎ 40 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – Π² этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ производится Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ компрСссионная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ сниТаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным. Π­Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ добавлСния Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса, поэтому минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° составляСт 5 ΠΊΠ³.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, всС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ эффСктивны ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ для спортсмСна – это ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° двиТСния ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.

Π§Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ располоТСна спина, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ настройки ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Наклон Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Однако, исходя ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° эксплуатации Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ эта Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скольТСния стоп ΠΏΠΎ повСрхности ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ большом ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ спинки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° сильно возрастаСт. Π’ основном, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ для пСрСноса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° квадрицСпсы.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠžΡ‚ Π΅Π΅ покрытия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Β» ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ стоит Π½Π° мСталличСской ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… вСрсиях ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° Π°Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ составом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста:

  1. Заняв ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ фиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  2. ПослС, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ фиксаторы вСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ² (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ сидСнья).
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опуститС вСс ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ посрСдством сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° поясницу – ΠΎΡ‚ спинки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  4. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, с самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, выдыхая, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямляйтС).

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спинкой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’ случаС, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π°Π»Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅), ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом увСличится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… полоТСниях ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊΠ° высока Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ шСи.

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π½Π΅ мСняСтся. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь постановкой стоп, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния пСрСдняя сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с постановкой стоп Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ края ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ выполняСтся с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ опасности ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° поясницы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° стопы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ смСщСна Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого асиммСтричного упраТнСния Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, работая с большими вСсами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ зафиксирован ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊ скамьС.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ замСняСт ΠΆΠΈΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ польза ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбСзопасно – Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ стоп с Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, для этого Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½.
  2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, дальшС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠ².

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° досягаСмой стопами высотС.
  2. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поставив ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ для срыва ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  3. Π’Π°Π· помСститС ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ снимаСт ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠ².
  7. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ корпуса, Π½Π΅ подкручивая Ρ‚Π°Π·.
  8. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сохраняя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 2 послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом, всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Если Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, выполняйтС 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

БСзусловно, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ просто Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ послС выполнСния присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ послС присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° приводящиС.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ упраТнСния – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.
  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с утяТСлитСлСм ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с фитнСс Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с фитнСс Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

РаньшС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π» свою ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π² амСриканский Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», придСрТивался навСянного своим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ мнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со свободными вСсами! На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отчасти. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Как ΠΈ всС ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ нашСй ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹, я ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ выполнял присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΈΠ³Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» смСщСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π² шСйном ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, я вСрнулся Π² спорт ΠΈ нашСл ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со свободными вСсами для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ – ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β†’

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Являясь Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ присСданиям, особСнно для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ большого массива ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, даст стимул ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… массы ΠΈ силы. По ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уступаСт присСданиям, Π½ΠΎ прСвосходит ΠΏΠΎ стСпСни изолированности силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ здСсь происходит Π½Π° ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ квадрицСпса, располоТСнныС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ мСдиальной сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прилоТСния упраТнСния.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, частично ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² – это статично Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ станок, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ находится подвиТная ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° с мСстами крСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ². Π§Π°Ρ‰Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ станки, ΡƒΠ³ΠΎΠ» крСплСния ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ довольно странныС, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, приспособлСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‚.Π΅. пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π–Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π°Ρ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, Π΄Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСнияВСхника выполнСния

  1. ЛягтС Π½Π° спинку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ всСй спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.
  2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всСй стопой Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ смотрят Π² стороны, пятки – Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² квадрицСпса. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ постановкС стоп эффСкт смСщаСтся Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ всСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈ, Π½Π°Π²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, снимитС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ распрямятся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π΅ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  5. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. Когда вСс опустится Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ смотритС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† смСстится Π½Π° суставы. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ сидСнья – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы! ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ бСссмыслСнно: Ρ‡Π΅ΠΌ острСС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° тянут Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасно.
  • Если ступни находятся Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС квадрицСпсов. Если ступни располоТСны Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² β€” сильнСС квадрицСпсы. Но всС ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны: Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ступни ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях удСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом пятки Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.
  • РасполоТив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ фокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. РазмСстив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ «выстрСлитС» ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Β«ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅ΠΉΒ» Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ β€” располоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ просто Π½Π΅Ρ‚.
  • НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ максимума Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСдвигаСтся с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.
  • Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСй ступнСй. Ни ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, отрывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ваши пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСских присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ЕстСствСнно, это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ риск.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ: Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионалам.

Когда: Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ послС приступитС ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для квадрицСпсов. И Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСниями для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бколько: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ инструктаТ: Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹) примСняСтся, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, для провоцирования роста мСдиальной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ для придания Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹Β  ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ВсС ΠΆΠ΅, измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ всСй повСрхности квадрицСпса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π°Π΄Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ СстСствСнно отразится Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… спортивных достиТСниях Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ (Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ), Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅Π΅, ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ (ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ (Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΈ баттСрфляй).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³: «Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅» всС ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π― Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ | Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ всСм. Π’ сСгодняшнСм выпускС я повСдаю Π²Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π― расскаТу всС ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π― ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, ошибки ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, особСнности, Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ сСкрСты этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ (Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ) всС-всС.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ (Ρ‚.Π΅. многосуставноС) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСсколько суставов, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.. Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, это (Ρ‚.Π΅. задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹):

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‚.Π΅. пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” ΠšΠ’ΠΠ”Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘), задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‚.Π΅. Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ БЕДРА) ΠΈ Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π¦Π«. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ см. Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° рисункС:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

P.s. ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠšΠ’ΠΠ”Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) + ягодицы (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π°), Π° Π²ΠΎΡ‚ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‚.Π΅. бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· сСбя прСдставляСт это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ располоТСн ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. АтлСт Π·Π°Π»Π°Π·ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ спиной Π½Π° спинку, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (Ρ‚.Π΅. ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав). На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд всС просто. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ выглядит это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ (см. Π½ΠΈΠΆΠ΅ рисунок):

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° опускаСтся ΠΈ поднимаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° салазок (Ρ‚.Π΅. ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСдвиТСния).

Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ располоТСн ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов (классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚), сущСствуСт Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, располоТСнной Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ выглядит это Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅:

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΠ± ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅:

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Об этом ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ отсутствуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠŸΠžΠ›ΠΠžΠ¦Π•ΠΠΠžΠ™ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной (Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ слабая спина ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ). Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ) ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―Πœ БО Π¨Π’ΠΠΠ“ΠžΠ™ <= ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказывал Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π”Π° Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― БО Π¨Π’ΠΠΠ“ΠžΠ™ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ присСд (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° спины, ΠΈΠ»ΠΈ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρƒ вас болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСда, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ подросток  15-16-17-18 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² этом возрастС этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ рост Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ)).

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρƒ присСданий Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ нСдостаток β€” Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с тяТСлым вСсом.. Π° Π²ΠΎΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса Π±Π΅Π· риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ (ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ равновСсиС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.. здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚). Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ нСдостатка присСданий β€” Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ пСрСгруТСнности поясницы (Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ).

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π“ΠžΠ ΠΠ—Π”Πž Π›Π•Π“Π§Π• ΠΈ Π‘Π•Π—ΠžΠŸΠΠ‘ΠΠ•Π• присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π“ΠžΠ ΠΠ—Π”Πž Π›Π•Π“Π§Π•!!!! И Π“ΠžΠ ΠΠ—Π”Πž Π‘Π•Π—ΠžΠŸΠΠ‘ΠΠ•Π•!!! Π’.Π΅. этим ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ рСбята.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Π½Π΅ самоС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Блишком большиС вСса, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния, нСкачСствСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ воспалСнию, болям ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. МногиС люди Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ нСкачСствСнно, + Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° уТасная (гонятся Π·Π° вСсами) Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹.. Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² присСдС + поясница Π½Π΅ нагруТаСтся…

НСкоторыС ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚. НСдавно ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Π½Ρƒ Π²ΠΎΡ‚, дСлаю тяТСлый присСд ΠΈ растСт ΠΏΠΎΠΏΠ°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ растут… Π§Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? => Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ! Ибо здСсь основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° квадрицСпс (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π° это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

БСйчас, ΠΌΡ‹ шаг Π·Π° шагом Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (спина ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимаСтся ΠΊ спинкС), Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° спинкС (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ спинки, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ запросто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, поэтому сразу ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбя всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°). Ноги располоТитС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ НЕ ШИРОКО ΠΈ НЕ Π‘Π›Π˜Π¨ΠšΠžΠœ Π£Π—ΠšΠž.. ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), носки ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. + НЕ Π‘Π›Π˜Π¨ΠšΠžΠœ Π’Π«Π‘ΠžΠšΠž ΠΈ НЕ Π‘Π›Π˜Π¨ΠšΠžΠœ ΠΠ˜Π—ΠšΠž, посСрСдинС (ΠΏΠΎ удобству). <= Π­Ρ‚ΠΎ исходная позиция (самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ это Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу).

ПослС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… дСйствий, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (Π½ΠΎ сама ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΅Ρ‰Ρ‘ стоит Π½Π° дСрТатСлях (стопорах)), Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (стопоры) Π² стороны, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

P.s. ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΠžΠ“Π˜ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π΅Π΅ (Ρ‚.Π΅. ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (стопоры) ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вас ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½ΠΎ больно. Π”Π°Π±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

…

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, сняли ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (стопоров) ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΅Π΅). Β P.s. ΠΏΡ€ΠΈ опускании РУКИ ΠšΠ Π•ΠŸΠšΠž Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ (ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.. для этого МЫ ΠœΠ•Π”Π›Π•ΠΠΠž ΠŸΠžΠ” ΠšΠžΠΠ’Π ΠžΠ›Π•Πœ опускаСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) Π’ΠΠ˜Π— ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов (Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΏ.с. 90 градусов – это ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ для Вас, Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ°Β  Π²Ρ‹ чувствуСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Β«Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽΒ»Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚.Π΅. бСзопасная ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС сидСнья, Π° нСбСзопасная ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ· вашСй спины ΡƒΠΆΠ΅ отрываСтся <= этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя), ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠ•Π”Π›Π•ΠΠΠž ΠŸΠžΠ” ΠšΠžΠΠ’Π ΠžΠ›Π•Πœ Π‘Π•Π— КАКИΠ₯ Π›Π˜Π‘Πž Π Π«Π’ΠšΠžΠ’!!!! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (разгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, кстати Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ всСми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° носками, это Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎβ€¦ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ всСми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, толкая вСс ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ пятками – Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°). Π’ΠΠ–ΠΠž: Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°!!! Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы, ΠΈ постоянно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ напряТСниС Π² квадрицСпсС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ!!! ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. <=  Ну Π²ΠΎΡ‚, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΈ всС. Π’Π°ΠΊ выглядит Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (тонкостСй) ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Β  ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСйчас ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ порядку обсудим Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  1. Какова постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅?
  2. Каково ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ?
  3. КакоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пяток Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅?
  4. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅?
  5. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ?

1.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд своих нюансов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ сСйчас обсудим.

Π‘ΠΌ. Π½ΠΈΠΆΠ΅ нашСл рисунок для ВАБ:

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ поставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки Π² стороны , Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы (это Π‘Π˜ΠΠ˜Π™ Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) ΠΈ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ я большС всСго Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ / ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ (Ρ‚.ΠΊ. ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΠΈ стройныС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ + ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ раскачСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ).
  • Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ поставитС носки + Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ + внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса (ЗЕЛЕНЫЙ Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).
  • БрСдняя постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ красный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ квадрицСпсом, бицСпсом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицами. (этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€”  классика, я дСлаю Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ).

2.ПолоТСниС корпуса Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° протяТСнии выполнСния упраТнСния. Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спинкС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, Ρ‚Π΅ΠΌ большая ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для суставов ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы.

3.ПолоТСниС пяток, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² присСдах. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятками, Π° Π½Π΅ носками. НСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ квадрицСпс, Π° ягодицы ΠΈ суставы.

4.Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ распрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сохраняйтС нСбольшой сгиб Π² колСнях. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² квадрицСпсС.

5.Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° усилии. Π’.Π΅. опускаСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ошибки людСй Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, это:

Π–ΠΈΠΌ Π² ΠžΠ’Π‘Π˜Π’ (Ρ‚.Π΅. Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ опускаСт ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ ΠœΠ•Π”Π›Π•ΠΠΠž ΠŸΠžΠ” ΠšΠžΠΠ’Π ΠžΠ›Π•Πœ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ), Π° Π‘Π«Π‘Π’Π Πž ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ лишь Π±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ).

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ спинки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ частая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй. Ѐишка Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня (ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ 90 градусов) Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΠ˜Π— ВАШЕЙ БПИНЫ НЕ ΠžΠ’Π Π«Π’ΠΠ›Π‘Π― ΠΎΡ‚ БПИНКИ!!! Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ°Β  Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Β«Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽΒ»Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚.Π΅. бСзопасная ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС сидСнья, Π° нСбСзопасная ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ· вашСй спины ΡƒΠΆΠ΅ отрываСтся <= этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. <= Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя!!! НС часто Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго происходит Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ навСсил слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса (Ρ‚.Π΅. слишком большой вСс для Π½Π΅Π³ΠΎ, поэтому ΠΈ Π½Π΅ тянСт), Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя (Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с вСсом).

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя опускания Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выТимания. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ОПУБКАВЬ ΠΈ Π’Π«Π–Π˜ΠœΠΠ’Π¬ ΠΠ£Π–ΠΠž ΠŸΠ›ΠžΠ’ΠΠž Π’Π‘Π•Π™ Π‘Π’Π£ΠŸΠΠ•Π™ (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π² случаС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ). НСкоторыС Π³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ пятки, Π΄Π΅ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ голСнь хотят ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ! НС для этого всС это рассчитано.

Ѐишки, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ дСлаю присСд, ΠΈ дСлаю Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, я ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², Ρ„ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ) ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π».. сСйчас я повСдаю Π²Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅!!!!

Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСт. Ахаа, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ люблю! Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, это просто Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбС истинный ΠΌΠ°Π·ΠΎΡ…ΠΈΠ·ΠΌ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ для Вас.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСт: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅?

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ?

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняСтся Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ), Π½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 4Ρ…10-15. ПослС окончания 4-Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ сброс вСса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ пустого.

Ну Π²ΠΎΡ‚, я выполнял допустим 200 ΠΊΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π» 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму. ПослС Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ 200 ΡƒΠΆΠ΅ 180 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 160 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 140 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 120 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 100 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 80 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 60 ΠΊΠ³.Β  дальшС Π½Π΅ смог ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π°. ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² боятся Π±ΠΎΠ»ΠΈ, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, я ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ»Ρ‡Ρƒ ΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтах ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)). Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅) ΠΊΠ°ΠΊ люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

P.s.  Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, придСтся Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

Π‘Π£ΠŸΠ•Π Π‘Π•Π’. Β Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ. Ноги адски болят, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ супСрсСт Π ΠΠ—Π“Π˜Π‘ΠΠΠ˜Π― ΠΠžΠ“ Π‘Π˜Π”Π― + Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ чувствовали квадрицСпс (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) я Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΎΡ„ΠΈΠ³Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

P.s. супСрсСт – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ соСдиняСтС Π΄Π²Π° упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. А Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Β«Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ супСрсСт, трисСт, Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚-сСт?”

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Тизнь)). Π― Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ, Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ (Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов), ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹.. Π½Π΅ особо Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ + это ΡƒΠΆΠ΅ совсСм другая история)). Π’Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²Π°ΠΌ посовСтовал, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΡƒΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ…Π»Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π΅Ρ‚Π΅.

И напослСдок нСбольшой совСт: НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΠžΠ“Π˜ Π‘ ΠœΠΠ›Π«Πœ Π§Π˜Π‘Π›ΠžΠœ ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™ с Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π˜Πœ Π’Π•Π‘ΠžΠœ, ΠΈ Π½Π΅ Π’Π Π•ΠΠ˜Π Π£Π™Π’Π• ΠΠžΠ“Π˜ с Π›Π•Π“ΠšΠ˜Πœ Π’Π•Π‘ΠžΠœ Π² Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠžΠœ ΠšΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘Π’Π’Π• ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™. Π’Π Π•ΠΠ˜Π Π£Π™Π’Π• ΠΠžΠ“Π˜ Π’ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠžΠœ ΠšΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘Π’Π’Π• ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™ Π‘ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π«Πœ Π’Π•Π‘ΠžΠœ!!!!!Β Π’ этом случаС, рост ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π° этом я Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ выпуск. НадСюсь, Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π˜ΠΠ’Π•Π Π•Π‘ΠΠž ΠΈ ΠŸΠžΠ—ΠΠžΠ’ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠž Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мою писанину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, администратор.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидяЖим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ послС присСданий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, достиТСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, считаСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ эти Π΄Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° вмСстС, Π° Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ присутствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π·Π° счСт увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π½Π° нСсколько сантимСтров.

Новичкам, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΌ Π² Π·Π°Π», ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ присСданиям, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ получаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, достигая ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ постановку Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с квадрицСпсов Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· прСимущСств Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния?

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ задСйствуСт практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π³Π΄Π΅ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидяКакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя
Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счСт измСнСния полоТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ стоп. Основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° лоТится Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:
  • ЦСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – квадрицСпс;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-синСргисты – ягодичныС, приводящиС большиС, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹-динамичСскиС – ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

БСзусловно, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Но, нСсмотря Π½Π° это, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ считаСтся высокоэффСктивным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ создаСт ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И, ΠΏΡ€ΠΈ условии качСствСнного восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

О прСимущСствах ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя Π² силовом спортС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ послС присСданий. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ создаСт высокой осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. А выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, удаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ это достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ β€œΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Достоинства упраТнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидяДостоинства упраТнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя
Но, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ интСрСсныС ΠΈ эффСктивныС, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС прСимущСства ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ свойства Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹:
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, выносливости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΎΠ³;
  • Π—Π° счСт размСщСния сидСнья ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π½Π° 10-15 см;
  • МоТно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ достаточно сильного ΠΈ эффСктивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°;
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π° ягодицах;
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² присСданиях Π·Π° счСт укрСплСния Π½ΠΎΠ³;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь, которая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° прогрСссС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • Π—Π° счСт смСны полоТСния ступнСй, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ;
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами;
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств;
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большими вСсами ΠΏΡ€ΠΈ минимальном рискС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ;
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ колСнями, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ классичСскиС присСдания.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² достиТСнии ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса.

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ слов ΠΎ нСдостатках

Казалось Π±Ρ‹, с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ списком прСимущСств Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостатков. Однако, это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π°ΠΌ ΠΏΠΎ сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ достаточно лояльно относится ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ – Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ создаСт осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Π² частности Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСзопасный ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами ΠΎΡ‚ 200 ΠΊΠ³ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ становится ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ошибкой. НСподготовлСнный ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сбой Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ поврСТдСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, поясницы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ гСморроя.
  • НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт, ΠΊΠ°ΠΊ свободныС вСса. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ считаСтся достаточно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со свободным вСсом всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π·Π° счСт участия Π² процСссС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния – доступна ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ со свободными вСсами. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅Ρ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидяВСхника выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя
ΠŸΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:
  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: установитС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ отягощСниС ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ спинку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ для достиТСния максимального ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. РасполоТитС стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ пятками Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎ салазкам. ДовСдя Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, оставляСм нСбольшой сгиб Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅: Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, классичСская вариация это 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако, всС зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСслСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ. БоотвСтствСнно, исходя ΠΈΠ· этого, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

КакиС Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания?

Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя – достаточно бСзопасный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Однако, нСсмотря Π½Π° это, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ситуаций, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • НаличиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈΠ»ΠΈ связок. К соТалСнию, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится самая большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния. А Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, особСнно с отягощСниСм, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятным послСдствиям.
  • Π˜ΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба – ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·, Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ сколиоз. ΠŸΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… стадиях этих Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ нСбольшиС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСса. И, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ присмотром ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» совсСм Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ситуация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

О вариациях постановки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ΠžΡ‚ постановки стоп Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ акцСнтируСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидяВарианты постановки Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя
Рассмотрим основныС способы постановки стоп:
  1. НагруТаСм квадрицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ квадрицСпсу, ставим стопы Π² самый Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  3. НагруТаСм бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов.
  4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² самых Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Для получСния ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Для получСния максимального эффСкта ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ рСкомСндациям:

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Для этого ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сидСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² процСссС выполнСния упраТнСния спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС, ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ дискомфорта.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом.
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стопой, усилиСм пяток. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ носками. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСстится Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрым ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Π° сгибаниСм – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя: Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Достаточно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ? Рассмотрим этот вопрос Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ присСданиям. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт максимально Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‹ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ограничСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? НапримСр, искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.? Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ сидя станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ суставам? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ бСсплатныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Они подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для β€œΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…β€ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² фитнСса πŸ™‚

НаТмитС сюда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ

АлСксандра БонинаАлСксандра БонинаАвтор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — АлСксандра Π‘ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 203

Навигация ΠΏΠΎ записям

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, выполняСмый Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, прСдставляСт собой основноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ gifΠ–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ gif

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Канал YouGifted, Бтанислав Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ являСтся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасным ΠΈ сводит Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсьма солидными вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ряда элСмСнтов Π² связи с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ягодиц.

Задняя ΠΈ внутрСнняя повСрхности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ довольно интСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅. Помимо ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ квадрицСпса, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. АктивноС участиС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ голСнь, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ряд динамичСских стабилизаторов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² постановки Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ случаС ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановки Π½ΠΎΠ³ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ подвСргаСтся внСшняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³ задСйствуСтся прСимущСствСнно внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

РасполоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсах. Амплитуда ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ постановкС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² случаС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ опускания ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ сущСствуСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с квадрицСпсов Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Амплитуду стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° опускаСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ постановки ногЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ постановки Π½ΠΎΠ³

Нагрузка Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ постановки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π’Π°ΠΊ, измСняя располоТСниС Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ профСссионалы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° квадрицСпсов, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ постановку Π½ΠΎΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ступни Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ нСсколько ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Бтанислав Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° спинку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Ноги Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носки Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны, Π° пятки Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Подобная постановка позволяСт максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ квадрицСпса. Π’ случаС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ постановки Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ дСйствий выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° снимаСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выТимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… практичСски Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.
  • Достигнув Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.
  • Когда ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° достигаСт Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Β«Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΠ°Β» с усилиСм выТимаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° прСимущСствСнно пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ достиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС довольно Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° суставы. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксированы Π½Π° сидСньС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свСдСт Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, выполняСмый Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, относится ΠΊ вСсьма эффСктивным Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ достаточным количСством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, стоит Π·Π°Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ инструктора ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ снятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стоСк ΠΈ подстраховка.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² смитСЖим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² смитС

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Помимо Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: Steelsports.ru

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π–ΠΈΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² кроссовках ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Ρ‹Π» зафиксирован Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Β Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с довольно большим вСсом, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя(Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ)

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя(Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ)

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса фактичСски Π±Π΅Π· риска получСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Подобная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Установив Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² машинС для ΠΆΠΈΠΌΠ°.
  • Π’ колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС, ладонями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚Π° позиция являСтся исходной.
  • ВмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пяток, пСрСдвигая Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΠ°ΠΌ.
  • Доходя Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ стоит Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ слСдуСт ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с постановкой Π½ΠΎΠ³ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° большими вСсами ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° хотя Π±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π² Π“Π°ΠΊΠΊ-машинС

Π“Π°ΠΊΠΊ присСданияГакк присСдания

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°ΠΊΠΊ-присСдания.

Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° максимально Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³. Машина позволяСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сводит Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ сравнСнии с классичСскими присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, присСдания Π² Π“Π°ΠΊΠΊ-машинС ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ подстраховки.

  • Установив Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спинка Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ фиксировала спину. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Ноги Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ устрСмив Π²Π·ΠΎΡ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Данная позиция являСтся исходной.
  • Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

ПодобноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпс ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ прСсс вмСстС с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ всСго Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ) элСмСнтами. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ риском получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным тСхничСским исполнСниСм. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ являСтся тяга ДТСффСрсона.

НСдостатки ΠΈ противопоказания упраТнСния

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ гипСрэкстСнзии ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ случаС прСнСбрСТСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ спортсмСна ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ довольно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, способныС Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ· собствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² связок ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большими вСсами Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ослоТнСниям.

Π›ΠΈΡ†Π°ΠΌ с Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·ΠΎΠΌ протрузия ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’ случаС наличия сколиоза Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся с использованиСм Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΈ атлСтичСского пояса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дСлаСтся двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны вмСстС. Подобная ошибка довольно часто встрСчаСтся Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слаборазвитых отводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ стоп Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ создаСт излишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня ягодицы ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ сидСнья ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Амплитуда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно высокой, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ стоит Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам Π½Π΅ слСдуСт Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подошло ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ. Подобная Π½Π΅ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ± использовании рукоятСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ торс Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом

ВОП 9 Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития мускулов Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ощущСния, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ свой дСнь Π½ΠΎΠ³, я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ оказались Π±Π΅Π· доступа ΠΊ всСмогущСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, я вас ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π».

Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΡƒ ΠΈ нашСл ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ полагаясь Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‡Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΡΡ сильно ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

woman doing fitness training on a leg press machine

woman doing fitness training on a leg press machine

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ популярСн Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° поиск Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π― Π²Π°ΠΌ скаТу ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (сидя) — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ большого напряТСния, особСнно ΠΎΡ‚ ягодиц, — это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ укрСплСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ наращивания Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ всС ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСгулярныС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ — Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своими основами ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС присСдания с отягощСниями.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся фантастичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ становой тягС ΠΈΠ»ΠΈ присСданиям.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ задСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ягодицы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎ вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… высот Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик!

НаконСц, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ со всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, сбалансированными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ собствСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ!

man training legs on the leg press machine in the gym

man training legs on the leg press machine in the gym

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ рядом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ нашли нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… кроссовСров для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°?

  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с эспандСром
  • ЭспандСр для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с отягощСниСм
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ с отягощСниСм
  • Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм Π½Π° стСнС

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с эспандСром

Π§Ρ‚ΠΎ

По сути, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с эспандСром являСтся Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТным ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

ВрСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эспандСр, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вашим прСдпочтСниям, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π΅ отСля!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с отягощСниСм Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, многочислСнны, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ пСрСчислСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с отягощСниСм воздСйствуСт Π½Π° всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ области, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ силу Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°.

Π₯отя Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ смоТСтС Π²ΠΎΡΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ нуТдаСтся Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Плюс, это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для получСния максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

How

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с эспандСром, сначала Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эспандСр ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ вошСл Π² свод стопы.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТимаСтС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС силы, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ с полосой сопротивлСния

What

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ — это, ΠΏΠΎ сути, ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, особСнно квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это плиомСтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силС ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, большС внимания Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ силы Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ основания.

Если Ρƒ вас достаточно мСста Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ домашнСм спортзалС, Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС, поэтому Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Если Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° рСгулярной основС, Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² фантастичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои присСдания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Плюс, само собой разумССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь Π½ΠΎΠ³.

How

Π­Ρ‚Ρƒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ эластичный браслСт ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ стойки, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ — Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС напряТСниС Π² полосС сопротивлСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСго расстояния, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² полуприсСдС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ снова.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

What

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ скамьи ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ

Step-up Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивны для воссоздания Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши квадрицСпсы ΠΈ ягодицы.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт слоТности ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании.

Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСства Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ чувство равновСсия с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для использования поднятой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·.

How

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС для выполнСния.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° помСститС скамью ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, двигаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… пяткой.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ процСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с отягощСниСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

What

ПодъСм с отягощСниСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ — это нСбольшая вариация ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй силы Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встаСтС Π½Π° скамью с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТной.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ

Π­Ρ‚Π° Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ваши ягодицы ΠΈ квадрицСпсы ΠΈ даст Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подъСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с отягощСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ фантастичСской Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ равновСсиС.

How

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ углубимся Π² подробности, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² присСданиях Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ вСсь вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком большим шагом Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° скамьС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Π½Π΅ касаясь скамьи.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стойкой Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

What

Как ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, присСдания со стойкой Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° идСально подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΈ любим.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся, — это ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ станок ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ станСт слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π‘ΠΌΠΈΡ‚-Ρ€Π΅ΠΉΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ягодицы — это Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³, которая оставит Ρƒ вас ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашим основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² любой дСнь для Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй становой тяги ΠΈ присСданий. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, увСличивая вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ расти с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

How

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, сначала помСститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом высоко Π½Π° стойку Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стойки, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° это просто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд.

Как всСгда, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ управляСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

БолгарскиС сплит-присСдания с отягощСниСм

What

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с Π±ΡƒΠ»Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌ — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ большого баланса, ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ

БолгарскиС сплит-присСдания с отягощСниСм Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ увСличивая ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для роста.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ доступ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания силы Π½ΠΎΠ³ являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, поэтому эти сплит-присСдания стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈ интСрСсным.

How

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ стоя, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΈ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ чувствуСтС сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, сидя Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Вяга ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

What

Π­Ρ‚ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы ΠΈ силы для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ выполнСния.

Π–ΠΈΠΌ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° — СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится для выполнСния этих Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт интСнсивной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно ягодичных.

Подобно Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас создания достаточной силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с отягощСниСм ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сосрСдоточСнного усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ дСйствия принСсут ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

How

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ достаточно проста для выполнСния Π² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΎ скамСйку, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π‘ согнутыми колСнями ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ создадитС мостик с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом соТмитС ягодицы.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

НачнитС с мСньшСго вСса со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нССстСствСнным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм

What

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниями — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ дня.

НСвСроятно простоС Π² исполнСнии ΠΈ Π±Π΅Π· всякого оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упомянул, ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободная ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для отталкивания Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ эффСкту ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш баланс ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ стимулируя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

How

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с отягощСниями: Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ присСдаСтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ссли это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для любой домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны с отягощСниСм

What

И послСднСС: сидСниС со стСнкой с отягощСниСм — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, работая Π½Π°Π΄ квадрицСпсами.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ вСсовая ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°, стСна ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны с утяТСлСниСм — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выглядит ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простым ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ для выполнСния, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ тяТСсти ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вас Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅!

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

Направляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, это эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй способности ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это часто, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния.

How

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ пластину.

МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​нСй, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… пластину.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° вашСй Π²ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΆΠΎΠ³ станСт слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дисциплину ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ°, это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ доска для Π½ΠΎΠ³!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, сущСствуСт мноТСство ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· особых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягивания, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Ρ‹Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, способный Π½Π° всС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ упраТнСниям, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСтов ΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ фитнСсу!

ДА, Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠž !!!

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π™ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊΠΎ всСм Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ руководствам ΠΈ практичСским ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ использовали ΠΈ полюбили Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7000 участников.

[mc4wp_form]

Π‘Π΅Π· спама. Никакой Π΅Ρ€ΡƒΠ½Π΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ двиТСнию!

.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

Если Π²Ρ‹ спортсмСн ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ пропускаСт Π΄Π½ΠΈ для Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ. ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составили Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

НачнСм с ..

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

Leg Press — это силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ отягощСний ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ. НаиболСС распространСнным являСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя — ΠΌΡ‹ продСмонстрируСм Π΅Π³ΠΎ сСгодня.

Пошаговая инструкция

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ плохая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дорогостоящСй Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ опасно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ нСвСТСствСнны. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Иногда нСбольшая Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ стопа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π·Π° шагом рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, которая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивна, Π½ΠΎ ΠΈ бСзопасна.

Π¨Π°Π³ 1: ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Cybex) с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ сидСньСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ.

Наклон Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ сидСнья: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° посСрСдинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² основном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм.

НоТная пСдаль: ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ пластину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС.

Π¨Π°Π³ 2: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС с прямой спиной ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π¨Π°Π³ 3: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ с пяткой.

Π¨Π°Π³ 4: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятками ΠΈ Π½Π΅ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π¨Π°Π³ 5: МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ пСдаль Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π΅ касались стопки Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

ПослС выполнСния описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ шагов Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодичныС, квадрицСпсовыС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с мускулами Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы — это ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ — Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизатор.

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ягодицы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… двиТСниях, оказывая основноС воздСйствиС.

МСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ больший вСс заставят ягодицы ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, связанных с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

2. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ — это основная мускулатура, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизатор Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.ЧСтырСхсСкционная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся самой сильной ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† благодаря своСму Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ использованию.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — самая эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для квадрицСпсов послС присСданий. (ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

3. ПодколСнноС сухоТилиС

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона квадрицСпсов ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ квадрицСпсов Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для отталкивания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² качСствС стабилизатора ΠΏΡ€ΠΈ отступлСнии.ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши двиТСния.

4. ВСлята

ВСлята ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Leg Press Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, обСспСчивая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ усилСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° пСдаль рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пятки.

5. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ стороны Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мноТСство Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² присСданий

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидит, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ вСса ΠΈ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ стоя ΠΈ подъСма тяТСстСй Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Оба Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ люди спорят, какая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.ΠœΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Оба ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ взаимозамСняСмыС, ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’ присСданиях задСйствован корпус, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако присСдания Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас:

ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

1. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

Leg Press ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания.НачинайтС с мСньшСго вСса ΠΈ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.

2. Π’ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ привСсти Π² тонус Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ…. Π‘ мСньшим вСсом ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ квадрицСпсов ΠΈ ягодиц Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° присСданиям

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π° Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

Или, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

4. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Cybex (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² присСданий)

Π‘ΠΏΠΎΡ€ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅; вСсы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпсов ΠΈ ягодиц, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Cybex Leg Press, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Аппарат Cybex Leg Press

обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо, Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° полоТСния.

5. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°ΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для занятий спортом, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС миль, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ условия для занятий спортом ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТного воздСйствия. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ для присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

1. Полная ниТняя активация

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π­Ρ‚Π° комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для стабилизации, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»Π° свою Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. НСплохая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ссли Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ выступлСниСм.

2. Ѐункция

Leg Press воздСйствуСт Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ сбалансированными.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ баланса Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСдания Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

3. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС ядро ​​

Π’Π΅ΡΡŒ вСс ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своСй спиной.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямой, Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Однако, соблюдая дисциплину, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ корпус вмСстС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° для достиТСния Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Наклонный ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ сидят ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Гравитация ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ступнСй.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Hack Squats ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Π’Ρ‹ стоитС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопы мСняСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ нашСй сСрии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€-ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΈ?

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *