Тренировка натощак утром (на голодный желудок) – польза и вред

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

— Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества.

Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

— Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале «Сила и кондиционирование» спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что «жира распадается гораздо больше, чем необходимо». После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании «Международного общества спортивного питания» 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

— Последствия тренировок натощак

  Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:

• Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
• Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
• Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

— Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого «стойкого» слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

• Не занимайтесь больше 45 минут,
• Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
• Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
• Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.

И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

Нужно ли тренироваться натощак — Советский спорт

В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.

За тренировки натощак

Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра. Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал.

Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили —добровольцев поделили на три группы.Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.

Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня.

Против тренировокнатощак

Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум — 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.

Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.

Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.

Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.

Суть проблемы

Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки — этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.

Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислотB C A A. Такженелишнее — выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы — ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.

При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии— и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве. Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут — пользаопределенного рода все равно будет.

По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», — отмечает Дарья на своемсайте.

По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время — утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.

Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет. Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.

Тренировка натощак – польза или вред? Объясняют эксперты

Почему не стоит тренироваться на пустой желудок.

Если вы когда-нибудь приходили в тренажерный зал после того, как плотно поели, скорее всего, вы знаете, какой дискомфорт доставляет набитый желудок. Но это не значит, что вы должны тренироваться натощак.

Несмотря на то что в Интернете полно информации о том, что кардио до еды сжигает больше жира, фитнес-эксперты считают, что в таком способе привести себя в форму мало хорошего. Почему – читайте ниже. 

Что говорит наука

^{lifehacker.com}

Допустим, пришло время вашей ежедневной тренировки. Вы перекусываете до ее начала? Или откладываете до тех пор, пока не закончите свое занятие? Сторонники упражнений на голодный желудок считают, что таким образом они ускоряют потерю веса.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники, которые тренировались натощак, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто перекусывал до тренировки.

Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболических упражнений, показало аналогичные результаты: кардио натощак снижало процентное содержание жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками на полный желудок.

Почему же сжигается больше жира? По словам доктора философии и специалиста по спортивной диете Келли Притчетт, тело просто переключает источники топлива.

 ^Shutterstock

Чтобы выполнять интенсивные физические действия, например бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, организм должен сжигать гликоген или накопленные вами углеводы.

Если у вашего тела заканчиваются запасы гликогена (как при состоянии голода), ему нужно использовать что-то еще, чтобы поддерживать свою деятельность. В данном случае это накопленный вами лишний жир.

Но есть несколько загвоздок. Во-первых, тело не любит голодать, и ему нравится иметь жировые запасы. Когда вы сжигаете жир слишком быстро, организм меняет обмен веществ, чтобы компенсировать эту потерю. «По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий», – объясняет Притчетт.

После сжигания определенного количества жира ваше тело подумает, что во время следующего приема пищи нужно сохранить его побольше. А это полностью нейтрализует все преимущества тренировок натощак.

А, как показало другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, продолжительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма, когда тело находится в состоянии покоя. Так что в таком сценарии в отказе от еды нет никаких реальных плюсов.

«Тренировки с предварительным перекусом подавляют аппетит куда больше, чем упражнения на голодный желудок», – говорится в исследовании журнала Appetite.

В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ел перед тренировкой, не испытывал желания есть больше позже в течение дня. Учитывая тот факт, что потеря веса во многом зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом с целью похудеть.

Что тренировки натощак делают с мышцами

^Pexel

При определенных обстоятельствах упражнения натощак могут привести не только к потере ненавистного жира, но и горячо желанных мышц. Если тело сжигает запасы топлива гликогена, оно может получать энергию не только из жира, но и расщепляя мышечные белки.

Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, но за счет активного синтеза белка они быстро восстанавливаются. Однако если тренироваться во время голодания, уровень распада белка будет более высоким, а значит, никакой мышечный рост вам не светит.

Тем не менее это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычного режима. Если, скажем, вы с утра выполните обычную тренировку, в ваших мышцах, вероятно, будет достаточно запасов гликогена, оставшихся от вашего предыдущего приема пищи.

Согласно исследованию из Журнала прикладной физиологии, голодание не увеличивает и не уменьшает вашу физическую мощность или нагрузку во время типичных упражнений с субмаксимальной интенсивностью. По сути, независимо от того, тренируетесь вы натощак или нет, вы можете выполнять свою тренировку с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.

Но все-таки тренировка натощак – не самая лучшая тренировка

^{Jacob Lund / Shutterstock}

Однако тренировки на голодный желудок могут привести к другой проблеме. Вы можете выполнить ее достойно, но, скорее всего, у вас не хватит энергии, чтобы максимально задействовать свои силы. При таком раскладе вы вряд ли сможете заниматься на том же уровне, как если бы вы поели заранее.

Отдельное исследование, опубликованное в спортивном Журнале науки и медицины, предполагает, что тренировки натощак значительно уступают по эффективности тренировкам с предварительным питанием – когда речь заходит о максимальной отдаче или достижении новых личных рекордов.

Преодоление себя – это то, что приводит к увеличению мышечной массы за более короткий срок, поэтому вы хотите делать это как можно чаще. В конце концов, прием пищи перед тренировкой в итоге лишь улучшит ваш обмен веществ.

Короче говоря, потренироваться можно и натощак, и даже обойтись без последствий. Некоторые люди предпочитают именно такой способ, потому что ощущают легкость в теле, чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными. Но кроме личных предпочтений, преимуществ не так много.

Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после – небольшую порцию чего-то высокобелкового и углеводного. Еще один факт против тренировок на пустой желудок – отказ от еды ухудшает настроение. Уверены: лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливыми и отдохнувшими, чем несчастными и готовыми убить ради еды.

 

^{Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com  / shutterstock.com}

^{Источник статьи: Why You Shouldn’t Work Out on an Empty Stomach}

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Демонтируем старые мифы: тренировки натощак

Этот спор продолжался огромное количество времени, когда такое явление как фитнес превратилось в новехонькую такую субкультуру. Были темы с идеальным количеством тренировок в неделю, с потреблением определенного количества калорий или с потребление большого количества «качественных калорий», тема про вред бега и про необходимость двух тренировок в день. Но одна из важнейших тем для ожесточенного спора — тренировки натощак. Кто-то категорически против, кто-то за, а кто-то за только кардио натощак. Сегодня попробуем разобраться в этой теме.

Во-первых, стоит отметить, что разным людям подходят разные вещи для тренировок и здорового образа жизни. Кому-то реально нельзя есть после шести, кому-то достаточно одного дня для ног в неделю, кому-то нужно много дней для ног в неделю, у кого-то бицуха и плечи растут после месяца-двух тренировок, а у кого-то они начинают выделяться только после полугода качественный старательных тренировок. Это не корейский рандом, на все это влияет огромное количество факторов, например, вид телосложения, спортивный стаж, возраст, скорость метаболизма и прочие штуки. Также поедание и не поедание определенных штук после тренировки и перед ней зависит только от того, какой путь ты выбрал себе для тренировки.

Помнишь эту тему про дробное питание? Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление в пищу небольших порций в течение дня никак не влияет на обмен веществ. Я лично никогда не баловался дробным питанием и умудрялся достигать результатов. Пропуск еды не сделает тебя жирным, а тренировка на пустой желудок не аннулирует всю тренировку. На самом деле, пропуская еды или даже святая-святых — завтрака — может быть совершенно выгодным делом.

Последние исследования неожиданно показывают, что пустой желудок вызывает целый каскад гормональных изменений в организме, которые улучшают наращивание мышечной массы и сжигания жир. Впрочем, это не последние исследования, а относительно давнишние, но про них как-то забыли, используя устарелые методы.

Преимущества тренировок натощак и голодания вообще

1. Улучшение чувствительности к инсулину

Организм вырабатывает инсулин, когда мы едим, чтобы помочь нам усваивать питательные вещества из пищи. Гормон принимает сахара из нашей крови и направляет его в печень, мышцы и жировые клетки, которые будут использоваться его в качестве энергии в дальнейшем. Беда в том, что когда мы едим слишком много и слишком часто, это делает нас более устойчивыми к инсулину, это добавляет риска сердечных заболеваний, рака и сложности потери жиры. Есть реже — один из способов, помочь исправить эту проблему, потому что это приводит к улучшению чувствительности к инсулину, кровотока в мышцах и даже сдерживает влияние нездорового рациона питания.

2. Гормон роста

Соматотропный гормон — вещь почти что легендарная. Он способствует росту мышечной массы, уменьшению жира, росту костной ткани. Наряду с регулярными силовыми тренировками и достаточным сном, ограничение питания, тренировки натощак и отсутствие завтрака являются одним из лучших способов увеличить гормона роста в организме. Одно исследование показало, что 24 часов без еды увеличивает производство гормона в мужском организме на 2000 процентов (!!!) и на 1300 процентов у женщин. Это веская причина для того, чтобы регулярно ограничивать себя в еде, отказываться от завтрака, голодать и не есть после шести или четырех. Это поддерживает количество гормонов роста на самом высоком уровне.

3. Тестостерон

Мы не можем говорить о мышечных гормонах, не сказав ничего о тестостероне. Тестостерон помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Одновременно он помогает повысить уровень энергии, либидо и даже борется с депрессией и проблемами с сердцем у мужчин и женщин. Поэтому люди, начавшие активно тренироваться смотрят на жизнь более позитивно. Тренировки натощак сами по себе не могут никак повлиять на выработку тестостерона, но есть удивительно простой способ получить больше тестостерона и гормона роста, создавая оптимальную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Упражнение, особенно интенсивные силовые упражнения, что затрагивают много мышц (например, становая тяга и приседания ). Это вызывает большой всплеск тестостерона и именно поэтому можно объединить силовые и тренировку натощак.

Упражнения натощак особенно эффективны для сжигания жира. Более того, все те же исследователи замечают, что жир продолжал откладываться, но в минимальных запасах. Во время такой тренировки ты используешь свои жировые запасы для энергии. Кроме того, повышается выносливость сердечной мышцы.

Было бы несправедливо, если бы я не сказал, что некоторые упражнения на пустой желудок не так хороши в выполнении, как на сытый. Впрочем, если хорошо поесть перед тренировкой, можно страдать от полного желудка.

Как можно тренироваться интенсивно на пусто желудок?? Вы с ума сошли??

Обычно несогласные с нашими статьями пишут комментарии в таком духе, но мы не будем отвечать в подобном же. Мы будем хитрить.

1. Не только вода

Можно употреблять кофе, чай, различные изотонические напитки (я их совсем не уважаю), чтобы заполнить желудок. Можно и жвачку пожевать.

2. Прерывай свое воздержание

Не злоупотребляй тренировкой натощак. Иногда можно позволить себе поесть, если очень хочется или тренировка предстоит утомительная. Если ты занимаешься спортом утром, а поесть в течении дня у тебя получается с большим трудом и только к вечеру, лучше вообще не голодать, иначе будешь терять мышечную массу.

3. Без разницы, какими большими будут твои порции

Помни о том, что главное — количество потребляемых калорий. На ночь, конечно, лучше не жрать, чтобы сон не гнать, а вот в середине дня можно позволить себе практически все, что угодно и в практически любом количестве.

Люди — рабы своих привычек. Вспоминаю большое количество злых комментариев на статью про вредные пищевые привычки россиян, и понимаю, что нигде я там не наврал. Но мы упрямо держимся за наши привычки и пытаемся всячески объяснить свои привязанности к той или иной теме, прикрывая банальную лень что-то менять. А ведь если тебе хочется результатов, нужно попотеть!

Спорт на голодный желудок

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Как лучше?

А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.

Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.

Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках

Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.

Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.

Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.

Не всё так, конечно, радужно

Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.

Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

И напоследок

Привычка есть — это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки — это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть — дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться — это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований?

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около 13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром. [8]
2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения?

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte – Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn – Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith – Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www. mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P – Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.

– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal – Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani – Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt – Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters – Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick – 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez – 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu – 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson – Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner – 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit. com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich – The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Тренировка с пустым желудком: это безопасно?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

Часто рекомендуется потренироваться утром перед завтраком, так называемое состояние натощак. Считается, что это помогает при похудании. Однако тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения натощак — это так называемое кардио натощак. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии вместо недавно съеденной пищи, что приводит к более высокому уровню потери жира.

Исследование, проведенное в 2016 году, указывает на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию.Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измерили массу тела, процент жира в организме и окружность талии за четыре недели. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Для расширения этих результатов необходимы более глубокие исследования в течение длительного периода времени.

Тренировка натощак также может привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива.Это оставляет в вашем теле меньше белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы собираетесь снизить общий процент жира в организме или сжигать больше калорий.

Хотя есть некоторые исследования в пользу тренировок натощак, это не обязательно означает, что они идеальны. Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

• Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
• Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.
• Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
• Получайте белок из нежирного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
• Орехи, семена и проростки являются полезными добавками к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареная фасоль и зеленые овощи.

Если вы решили перекусить перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте за 2–3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом, свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс организма до, во время и после тренировки с помощью питьевой воды, спортивных напитков или сока.Смузи и напитки-заменители пищи также могут помочь вам увеличить потребление жидкости.

Определенные продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Также полезны продукты, содержащие витамины C и D, цинк и кальций.

Вот несколько полезных для здоровья вариантов после тренировки:

• обезжиренное шоколадное молоко
• фруктовый смузи
• энергетический батончик
• сэндвич
• пицца
• цельнозерновой хлеб
• соевое молоко
• орехи и семена
• чернослив или сливовый сок
• йогурт с ягодами

Вид деятельности, которую вы делаете, может помочь определить, следует ли вам поесть перед тренировкой. Для легких упражнений или упражнений с небольшой нагрузкой, таких как ходьба, игра в гольф или легкая йога, вам может не потребоваться предварительная зарядка.

Тем не менее, вы всегда должны есть перед упражнениями, требующими много силы, энергии и выносливости. Сюда входят теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете тренироваться дольше часа.

В определенные моменты вы можете захотеть перекусить во время интенсивных упражнений продолжительностью более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения.Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в мышцах, что поможет вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как занимаетесь спортом.

Если у вас диабет, внимательно следите за уровнем сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас заболевание щитовидной железы, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите в соответствии с программой упражнений, когда это необходимо для контроля вашего состояния.

Если вы время от времени занимаетесь спортом натощак, не переживайте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами себе лучший проводник, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше нравится. Поддерживайте достаточный уровень гидратации, поддерживайте сбалансированную диету и ведите образ жизни, отвечающий вашим интересам со здоровьем. И не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Является ли тренировка с пустым желудком хорошей идеей?

Вопрос о том, следует ли вам есть перед пробежкой или выходить на голодный желудок, почти так же спорен, как и то, что лучше — большое или малое количество повторений.

Если вы пытаетесь похудеть, тренировки на пустой желудок, кажется, имеют простой арифметический смысл: без калорий в резервуаре ваше тело должно использовать свои жировые запасы, верно?

Например: исследование Университета Бата в Великобритании показало, что, когда полные парни ходили 60 минут натощак, их тела включали определенные гены, которые увеличивали скорость сжигания накопленного жира (а не углеводов) по сравнению с парнями. которые тренировались после завтрака с высоким содержанием углеводов.

Люди с избыточным весом и ожирением метаболически по-разному реагируют на упражнения натощак — обычно быстрее, чем люди в хорошей форме, — говорит Даррин С. Уиллоуби, доктор философии, C.S.C.S., директор лаборатории упражнений и биохимического питания Университета Бэйлора в Техасе.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в 2013 году в British Journal of Nutrition ,

, активные парни могут сжигать почти на 20% больше жира, бегая на пустом месте, чем при здоровом завтраке.

Но не всегда все так просто.

Наука о упражнениях натощак

Упражнения, когда вы голодны, не обязательно приводят к потере веса, предупреждает Уиллоуби.

На самом деле, насколько нам известно, наука утверждает, что вы не потеряете больше жира или веса с потоотделением на пустой желудок, чем полный. Он отмечает, что было только одно исследование, посвященное этому вопросу: опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , исследование показало, что женщины теряют примерно такое же количество веса и жира за час стационарных кардиотренировок, независимо от того, ели заранее или нет. (Пол не имеет значения, добавляет Уиллоби — то же самое относится и к мужчинам.)

Но окисление жиров все еще хорошо. И наука также показывает несколько других преимуществ бега на пустом месте: здоровые, нетренированные мужчины и женщины значительно увеличили свой VO2max (показатель сердечно-сосудистой системы), когда они тренировались натощак в течение ночи, по сравнению с предварительным употреблением небольшого количества углеводов. согласно крошечному исследованию в журнале Journal of Science and Medicine in Sports . Между тем, как говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , велосипедисты улучшили свою мощность без ущерба для показателей выносливости, когда они выполняли тренировочные заезды после ночного голодания.

Когда упражнения натощак работают, а когда нет

После восьми-двенадцатичасового голодания — например, в течение ночи — и выхода за дверь, ваше тело в первую очередь хочет использовать углеводы (на самом деле, глюкозу), которые хранятся в ваших мышцах и печени для получения энергии, — объясняет Уиллоби. Когда ваши запасы углеводов начинают иссякать, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, но для преобразования в энергию требуется больше времени.

Вот где это усложняется.

Если вы потеете с легкой или умеренной интенсивностью менее 90 минут, вашему телу должно быть довольно легко преобразовать жир в энергию, и вы сможете отлично тренироваться без предварительной зарядки.«У большинства людей достаточно гликогена, чтобы питать их в течение такой продолжительности упражнений, и жир также мобилизуется и окисляется быстрее, чем углеводы при более низкой интенсивности», — объясняет Кэти Киссан, RD, CSSD, спортивный диетолог и владелица Мой тренер по питанию в Форт-Коллинзе, штат Колорадо,

Но если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваша производительность будет ухудшаться из-за предварительного пропуска углеводов. (Если вы неукоснительно придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, вы можете почувствовать себя немного лучше, но исследования по этому поводу все еще относительно редки. )

«Невозможно мобилизовать жировые запасы и сжечь достаточное количество жира во время упражнений с более высокой интенсивностью, чтобы обеспечить стабильное состояние топлива, поэтому, как только организм исчерпает углеводы, он больше не сможет продолжать работать с такой интенсивностью», — говорит Киссане.

Это было подтверждено в небольшом исследовании, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine . В ходе исследования парни средней подготовки бегали 60 минут; в последние полчаса бегуны бежали намного интенсивнее. Исследование показало, что голодные бегуны не могут бегать так далеко или так быстро, как парни, которые ели.

Кроме того, ваше тело не просто сжигает жир во время тренировок — оно может сжигать жир и после этого — явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки . Заблаговременный прием пищи может снизить сжигание жира в середине тренировки, но отказ на полпути к высокоинтенсивной тренировке означает, что вы отказываетесь от сжигания пота после , которое возникает, когда изнурительная тренировка приводит вас к EPOC. Кроме того, если вы заканчиваете тренировку с ощущением истощения, вы увеличиваете риск переедания в конце дня, добавляет Киссане.

Еще один удар против тренировок натощак: голодание перед тренировкой увеличивает нагрузку на ваше тело, и этот стресс вызывает выброс кортизола, который заставляет ваше тело расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива. «Кардио натощак может повлиять на окисление жиров, но, к сожалению, также обычно влияет на деградацию белка, что не обязательно хорошо», — объясняет Уиллоуби.

Последнее слово

Если вы просто хотите избавиться от жира, вашим приоритетом является окисление жира, поэтому вы хотите перейти на кардио-упражнения в устойчивом состоянии натощак.Но если вы хотите сбросить жир с и для поддержания мышц, вам следует заранее зарядиться энергией.

Есть один способ сжечь жир во время еды: ешьте протеин (например, сывороточный коктейль) за 30 минут до того, как начнете потеть, советует Уиллоуби. Белок обеспечит ваше тело топливом, но белок не поднимает уровень инсулина так сильно, как углеводы, а это означает, что ваше тело будет иметь топливо, но без замедленного сжигания жира.

Что касается поддержания вашей энергии, если вы отправляетесь на пробежку или поездку утром первым делом, вы можете провести ночь натощак, если удерживаете его менее 90 минут.Если вы занимаетесь кардио позже днем, Киссан рекомендует перекусить за два часа до любой тренировки.

Если вы собираетесь серьезно заняться — кардио умеренной интенсивности продолжительностью более 90 минут или высокоинтенсивной тренировкой продолжительностью более 30 минут — зарядитесь примерно на 30 минут, согласны оба эксперта. Протеиновый коктейль не даст вашему телу разрушить мышцы, чтобы использовать топливо для получения энергии, но вам может понадобиться быстрая энергия, получаемая из углеводов, даже если вы также потеряете окисление жиров.

Лучший вариант: смешайте углеводы и белок, например, кусок тоста с миндальным маслом или половину порции овсянки с молоком, рекомендует Киссан.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Стоит ли тренироваться с пустым желудком? — Кайла Итинес,

Тренировка натощак или «кардио натощак» может работать для некоторых людей, но не для всех.

Я знаю, что многие женщины BBG задавались вопросом, может ли прерывистое голодание помочь им быстрее добиться результатов. Для тех, кто пробовал прерывистое голодание, вы, вероятно, делали кардио-тренировку натощак и, возможно, уже имеете о ней мнение!

Узнать:

Чтобы помочь вам решить, хотите ли вы попробовать кардио натощак, вот плюсы и минусы тренировок натощак, а также то, может ли голод сделать кардио более эффективным.

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак — это упражнение, которое вы выполняете, когда ваше тело находится в состоянии натощак. Вы входите в «состояние голодания», когда ваше тело больше не перерабатывает пищу, примерно через 3-6 часов после еды.

Когда вы делаете кардио натощак, вы тренируетесь натощак. Ваш уровень инсулина (гормона, который вырабатывается в организме во время еды) низкий или находится на вашем исходном уровне.

Когда уровень инсулина низкий, в вашем кровотоке нет доступной энергии в виде глюкозы.

Когда вы делаете кардио натощак, ваше тело должно полагаться на запасенную энергию, такую ​​как гликоген и жир, для движения мышц.

Кардио натощак не просто нужно делать в первую очередь, это можно делать в любое время дня, когда ваше тело находится в состоянии натощак.

Когда тренироваться натощак

Для тех, кто считает, что лучшее время для тренировки — это утро, скорее всего, вы сделаете тренировку до завтрака!

Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио-тренировкой или тренируетесь с отягощениями, вы, вероятно, захотите узнать, могут ли тренировки натощак дать вам более быстрые результаты или быстрее сбросить жир.

Некоторые из нас могут есть перед тренировкой и чувствовать себя прекрасно, в то время как другие могут чувствовать тошноту или дискомфорт, когда тренируются после еды.

Давайте посмотрим, почему вы можете попробовать кардио натощак.

Плюсы и минусы тренировок натощак

У тренировок натощак есть как минусы, так и преимущества.

Преимущества кардиотренировок натощак

Кардио натощак иногда рекомендуется для улучшения окисления жиров (сжигания жира), побуждая ваше тело полагаться на запасенную энергию, а не на энергию недавно переваренной пищи в качестве топлива.

Уровень глюкозы в крови и гликоген, углевод в мышцах, часто истощается после сна.

Когда после недавнего приема пищи в кровотоке остается меньше энергии, ваше тело может сжигать больше жира во время упражнений.

Вот что происходит в вашем теле, когда вы тренируетесь натощак:

• Жировые клетки разрушаются (липолиз)
• Жир, выделяющийся из клеток, сжигается как топливо
• Повышение уровня гормонов, стимулирующих использование энергии, запасенной в виде жира
• Повышенный кровоток в брюшную полость
• Способствует разрушению жировой ткани, хранящейся вокруг живота.

Итак, вы видите, что кардиотренировки натощак потенциально полезны, когда ваша цель — избавиться от упрямого жира.

Когда кардио натощак — не лучший вариант

Если уровень глюкозы и гликогена в крови полностью истощен, это иногда может привести к тому, что мышечная ткань будет использоваться для получения энергии.

Это то, чего мы НЕ хотим, потому что мышцы — это то, что дает вам четкость, форму и тонус! Обычно, если бы вы были на этой стадии, вы бы тоже не чувствовали себя так хорошо.

Однако эта ситуация была бы экстремальной — большинство из нас ест за несколько часов до того, как ложиться спать, и из-за того, что мы ведем напряженную жизнь, мы не всегда можем получить рекомендуемые 8 часов сна. Это означает, что вероятность того, что полностью истощит запасы глюкозы и гликогена в крови во время сна, довольно мала.

В то время как некоторые люди могут обнаружить, что у них все еще достаточно энергии для тренировки во время голодания, другие могут чувствовать себя слишком истощенными. В этом случае попытки тренироваться натощак — не лучшая идея.Вместо этого попробуйте перекусить перед тренировкой.

Когда следует есть перед тренировкой

Если вы занимаетесь интенсивной тренировкой, лучше сначала перекусить. Перекус перед тренировкой также может означать, что у вас меньше шансов переедать после тренировки!

Как правило, я не рекомендую есть много еды в течение часа после начала тренировки. Если вы голодны, попробуйте съесть фрукт или несколько орехов!

Эти продукты легко перевариваются, и после тренировки вы можете съесть больше еды или перекусить.

Если вы сова, которая предпочитает тренироваться после обеда, дайте ей пару часов для пищеварения или разделите ужин на два небольших приема пищи — до и после тренировки.

Как наше тело сжигает жир?

Жир хранится в специальной ткани, называемой жировой тканью, в различных частях тела. Чтобы жир был сожжен (т. Е. Использован для получения энергии), его сначала нужно высвободить из жировой ткани.

Для этого в процессе под названием «липолиз» жир превращается в триглицериды и попадает в кровоток.Этот процесс запускается в первые несколько минут тренировки!

Как только жирные кислоты (триглицериды) попадают в ваш кровоток, они доставляются в ваши мышцы, где окисляются (сжигаются) для получения энергии. Важно помнить, что кислород ДОЛЖЕН присутствовать, чтобы жир расщеплялся.

Липолиз — это не шаг, который определяет способность вашего тела сжигать жир. Скорее, это то, сколько кислорода доступно для превращения жира в полезную энергию.

Это означает, что для эффективного сжигания жира во время кардио натощак необходимо много кислорода.

Какие упражнения лучше всего выполнять натощак?

Аэробные упражнения, такие как кардио-упражнения низкой интенсивности (это LISS для тех, кто следит за моими программами BBG), лучше подходят для сжигания жира.

Это связано с тем, что, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, не хватает кислорода для метаболизма накопленной энергии, и ваше тело использует альтернативный «анаэробный» процесс производства энергии, который не требует кислорода.

Следует ли мне делать кардио натощак?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны делать то, что вам больше нравится.Будь то перекус перед тренировкой, чтобы дать вам мотивацию и энергию для упражнений, или упражнения на пустой желудок, когда вы делаете то, что вам больше всего нравится, у вас больше шансов тренироваться постоянно!

В конце концов, регулярные тренировки принесут вам лучшие результаты, чем ешьте перед тренировкой или нет.

Вам следует знать, что если вы съели много перед тренировкой, часть вашей крови потенциально уходит от ваших работающих мышц в пищеварительную систему, чтобы помочь переработать вашу пищу.

В результате в ваши мышцы поступает меньше кислорода. Вы можете чувствовать себя вялым, и способность вашего тела сжигать жир может снизиться.

Попробуйте кардио натощак и посмотрите, сработает ли оно для вас!

В конце концов, никакие «фитнес-приемы», такие как кардио натощак, не могут дать вам результатов, которые вы получите, если вы просто будете постоянно тренироваться постоянно и вести здоровый образ жизни!

Устойчивые результаты должны быть устойчивыми с течением времени и составлять естественную часть вашей жизни.

Некоторым людям нравится кардио натощак, и они считают, что это лучший способ тренироваться.

Однако, если вам нужно перекусить, чтобы найти мотивацию к тренировке, дерзайте! Это не помешает вам быстрее достичь своих целей, если это лучше всего подходит для вас.

Вы предпочитаете сначала перекусить или потренироваться натощак? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

два правила, которым вы должны следовать

Утренняя тренировка может быть сложной задачей; не в последнюю очередь потому, что часто требуется просыпаться намного раньше, чем вам хотелось бы. Но это также может быть тяжелым из-за нехватки пищи — и, следовательно, энергии — в вашем организме.

Существует вечный спор о том, стоит ли тренироваться натощак. Неужели действительно означает, что вы сжигаете больше жира? Или это могло просто привести к снижению вашего метаболизма? Мы поговорили со спортивным диетологом, чтобы получить все ответы.

«Тренировки на пустой желудок могут принести некоторые преимущества, но они очень индивидуальны и зависят от цели», — сказала Cosmopolitan Александра Кук, диетолог, работающая в партнерстве с брендом пищевых добавок Lift.

Вот главное преимущество тренировок после голодания: «Когда мы спим, наши запасы углеводов (гликогена) естественным образом истощаются, что немного похоже на сокращение бензинового резервуара. Если вы тренируетесь, как только встаете без еды, полагаться на жировые запасы намного раньше, чем если бы у вас была легкая энергия, которую можно было бы использовать после завтрака », — объясняет Александра.

И это не единственный плюс, по мнению эксперта. «Есть свидетельства того, что со временем тренировки натощак могут вызвать клеточную адаптацию в мышцах, что может улучшить их выносливость.»

Значит, вы будете сжигать жир быстрее и в конечном итоге сможете тренироваться дольше? Я продан.

Getty Images

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но не все так просто. Спортивный диетолог отмечает, что желательно выполнить некоторые дополнительные действия, если вы собираетесь тренироваться натощак, чтобы получить пользу и оставаться здоровым и здоровым.Вот два правила, которыми вы должны следовать:

1. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белка после тренировки натощак

«Очень важно после тренировок натощак употреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков», — говорит Александра , потому что «после тренировки организму требуются дополнительные питательные вещества, чтобы иметь возможность адаптироваться к тренировкам».

2. Не тренируйтесь натощак слишком часто

«Не следует тренироваться натощак более двух раз в неделю, а тренировки натощак подходят только для упражнений низкой интенсивности», — советует диетолог.«Все, что требует высокой интенсивности или работает с высокой частотой сердечных сокращений, следует заранее заправить топливом».

Таковы правила; придерживайся их.

Александра Кук, также известная как спортивный диетолог, является зарегистрированным клиническим и спортивным диетологом с 13-летним опытом диетического управления.

F0llow Cat в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Почему не стоит тренироваться с пустым желудком

Иллюстрация: Сэм Вулли

Если вы когда-либо пытались пойти в спортзал после тяжелой еды, вы, вероятно, знаете, что это не очень хорошо, и, вероятно, захотите просто пропустила предтренировочный перекус.Но это не значит, что вы должны тренироваться на пустой желудок. Вот почему вам, вероятно, лучше набраться топлива, прежде чем отправиться на пробежку или сделать несколько супер-сетов в тренажерном зале.

Наука

Допустим, пришло время для ваших ежедневных тренировок. Вы сначала поесть? Или вы откладываете это до тех пор, пока не закончите свой обычный режим? Сторонники физических упражнений во время голодания или в состоянии голода предлагают, чтобы таким образом вы ускорили потерю веса. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что участники, которые тренировались натощак, сжигали почти на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел заранее. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало аналогичные результаты, предполагающие, что аэробные тренировки натощак снижают процент жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками с кормлением.

Почему сжигается лишний жир? По словам специалиста по спортивной диетологии Келли Притчетт, доктора философии, ваше тело переключает источники топлива. Чтобы выполнять интенсивные физические действия, такие как бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело должно сжигать гликоген или накопленные вами углеводы.Если у вашего тела заканчиваются запасы гликогена — как если бы оно было в голодном, голодном состоянии — ему нужно использовать что-то еще, чтобы поддерживать вас. В данном случае это накопленный вами лишний жир.

G / O Media может получить комиссию

Но есть загвоздка — ну, некоторые из них. Во-первых, ваше тело не любит голодать, и ему нравится иметь жировые отложения. Когда вы сжигаете жир быстро, ваше тело начинает регулировать метаболизм, чтобы компенсировать эту потерю. По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий, — говорит Притчетт.Сжигая столько жира, ваше тело думает, что ему нужно сохранить его больше, когда вы едите в следующий раз, что полностью нейтрализует эти преимущества сжигания жира. И, как показало другое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , продолжительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Так что в таком сценарии нет никаких реальных плюсов в отказе от еды.

Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Appetite , предварительные упражнения могут подавить аппетит в большей степени, чем упражнения натощак.В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ели перед тренировкой, не испытывали желания есть больше позже. Учитывая тот факт, что потеря веса во многом зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для похудания для тех, кто занимается спортом.

Что он делает с вашими мышцами

При определенных обстоятельствах упражнения натощак могут привести к потере некоторых мышц помимо жира. Если ваше тело сжигает запасы топлива гликогена, оно также может получить энергию, расщепляя мышечные белки в дополнение к этим жирам.Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, поэтому они могут стать сильнее за счет синтеза протеина, но если вы выполняете это натощак, вы быстрее накапливаете больше мышц, что затрудняет восстановление потерянной массы.

Тем не менее, это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычного режима. Если бы, скажем, вы с утра выполняли обычную тренировку, в ваших мышцах, вероятно, оставалось бы достаточно запасов гликогена, оставшихся от вашего предыдущего приема пищи. И согласно одному исследованию из журнала Journal of Applied Physiology , голодание не увеличивает и не снижает вашу физическую мощность или нагрузку во время типичных субмаксимальных упражнений. По сути, тренируетесь ли вы с голодом или нет, вы можете делать свои обычные дела с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.

Не лучшая тренировка

Однако это может привести к другой проблеме. Хотя вы можете пройти тренировку натощак, у вас не хватит энергии на , чтобы подтолкнуть себя к , и, таким образом, маловероятно, что вы сможете поправиться с той же скоростью, если бы сначала поели. Отдельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine In Sport , предполагает, что тренировки натощак значительно уступают тренировкам с кормлением, когда речь идет о максимальных упражнениях или достижении новых личных рекордов.Толчок — это то, что приводит к увеличению мышечной массы и сокращению времени бега, поэтому вы хотите делать это как можно чаще. Когда все сказано и сделано, прием пищи перед тренировкой может действительно улучшить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Короче говоря, да, можно потренироваться натощак и нормально обойтись. Некоторые люди предпочитают это, потому что они чувствуют себя легче, более внимательны и повышают концентрацию внимания. Но помимо личных предпочтений преимуществ не так много. Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после нее съесть богатую белками и легкими углеводами пищу.Кроме того, отказ от еды приводит к плохому настроению. Лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливыми и отдохнувшими, а не несчастными и готовыми убивать ради еды.

Эта история была первоначально опубликована в 2017 году и обновлена ​​новой информацией 21 октября 2020 года.

Помогают ли упражнения с пустым желудком сжигать больше жира? Узнайте здесь

Вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак

Основные моменты

• Кардио натощак может помочь вам сжигать больше жира
• Некоторые люди могут чувствовать недостаток энергии из-за упражнений натощак
• Легкая предтренировочная еда — более здоровый образ жизни

Если вы тренируетесь по утрам, вполне вероятно, что вы делаете это натощак. Нехватка времени — самая распространенная причина, по которой люди ничего не едят перед тренировкой. Это справедливо и для некоторых людей, которые тренируются по вечерам. Знаменитый фитнес-эксперт Кайла Итсинес недавно зашла в Instagram, чтобы поделиться блогом, в котором она рассказывает о тренировках на пустой желудок и о том, как они влияют на ваше тело. По словам Кайлы, есть или не есть перед тренировкой, зависит от того, что подходит вашему телу.

Физические упражнения натощак: работают ли они?

Кардио натощак или выполнение кардио натощак — обычное явление.Но обязательно ли это поможет вам быстрее похудеть? Кайла объясняет в своем блоге: «Идея проистекает из того факта, что гликоген, запасенный углевод, часто истощается утром. Таким образом, после ночи без еды ваше тело потенциально может сжигать больший процент жира, работая натощак. поскольку ваш запас углеводов (предпочтительный источник энергии вашего тела) нелегко получить «.

Также прочтите: Вот как ваша структура тренировки может повлиять на ваше настроение после тренировки

Однако это может быть не так хорошо для вашего здоровья, поскольку организм рискует потерять много гликогена. Через некоторое время вы можете начать терять мышцы. Такая ситуация наиболее вероятна в крайних случаях. Многие люди едят последний прием пищи за несколько часов до сна и не спят полных 8 часов. Таким образом, тренировки натощак не обязательно могут использовать весь гликоген, и вы можете сжечь больше жира.

Перекус перед тренировкой, такой как орехи, поможет вам зарядиться энергией.
Фото: iStock

Тем не менее, поддержание баланса — это ключ к фитнесу. Точно так же, как тренировки после обильной еды — неприятное чувство, тренировка натощак ничем не лучше.Вы, вероятно, почувствуете себя плохо в обоих сценариях, и, следовательно, упражнения после легкой закуски могут быть лучшим вариантом. Ваше тело не занято перевариванием огромного количества пищи и способно доставлять кислород в ваши мышцы и сжигать жир.

Также прочтите: Белки или углеводы: что лучше всего подходит для тренировок?

«Я не говорю, что каждый должен тренироваться натощак, и я также не говорю, что вы должны съесть много еды перед тренировкой. Один способ не намного лучше или хуже другого», — пишет Кайла.

По словам Кайлы, нет значительной разницы между тренировками натощак и тренировками после легкой еды. В случае, если первое вызывает у вас недостаток энергии и тошноту, лучше прислушаться к своему телу и съесть что-нибудь, что наполняет вас энергией и поддерживает вас на протяжении всей тренировки.

Фрукты и / или орехи — отличные закуски перед тренировкой. Вот еще несколько вариантов, на которые вы можете рассчитывать.

Также прочтите: Ходьба — это упражнение? Знаменитый диетолог Руджута Дивекар имеет идеальный ответ!

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку . ..

Стоит ли ходить в спортзал натощак?

Мы все стремимся приложить максимум усилий в тренажерном зале. Если мы собираемся потратить время и выполнить работу, мы хотим, чтобы она шла настолько далеко, насколько это возможно.Если целью является снижение веса, это становится еще более верным. Это долгий путь, и мы хотим убедиться, что предпринимаем все необходимые шаги, чтобы достичь того, чего хотим.

Именно в таком образе мыслей мы ищем любую информацию, которая может нам помочь. Подсказки. Хаки. Ухищрения. В Интернете полно людей, утверждающих, что их подход к фитнесу или похуданию с помощью своих волшебных уловок превзойдет всю науку и доставит вас туда, куда вы хотите, в кратчайшие сроки. Интернет также полон действительно ценной и полезной информации о физических упражнениях, похудании и всем остальном.Трудно понять, что есть что.

Постоянно поднимается тема, стоит ли тренироваться натощак. Для этого есть даже термин. Постное обучение. Итак, что это такое и должны ли мы все это делать?

Что такое упражнения натощак?

Звучит как супертехнический термин, но на самом деле это означает просто пойти в спортзал, когда вы ничего не съели заранее.

Пост — это отдельная тема для здоровья.И задолго до того, как это было предложено для похудания, это было и остается религиозной практикой. Пост — это подход к отказу от еды в течение длительного периода времени. Кто-то делает это по 12 часов, кто-то по 26, а иногда и дольше. Обычно это происходит в течение ночи, составляя большую часть периода голодания. Например, тот, кто придерживается 16-часового быстрого подхода к еде, последний раз ел в 18:00, а затем не ел до 12:00 следующего дня.

Упражнение натощак — это тренировка натощак.Сытое состояние длится около 4-6 часов. Таким образом, упражнения натощак означают тренировки без еды в течение примерно 6 часов. Для большинства людей это означает посещение тренажерного зала с утра до завтрака.

Каковы преимущества тренировок натощак?

Причины или преимущества тренировок натощак могут не соответствовать тому, что мы думаем.

Основное преимущество упражнений натощак заключается в том, что они позволяют вам первым делом пойти в спортзал с утра.Если у вас напряженный образ жизни, то возможность встать с постели и потренироваться перед завтраком может быть самым простым способом уложить все необходимое. Выполнение упражнений по утрам также может помочь вам зарядиться энергией как физически, так и морально на весь день. .

Еще одним преимуществом этого метода является то, что вставание и поход в спортзал вместо того, чтобы идти прямо к холодильнику, отодвинет ваше окно приема пищи на более длительный срок. Если ваша цель — похудеть, то это может быть удобной тактикой, чтобы есть немного меньше в течение дня.Легко привыкнуть к привычке завтракать и обедать всего через несколько часов друг от друга без необходимости. Нарушение этого цикла позволяет нашему телу думать самостоятельно и сообщать нам, когда нам действительно нужно что-то поесть, а когда это всего лишь сила привычки.

Какие мифы связаны с упражнениями натощак?

Существует множество научных исследований, посвященных упражнениям на пустой желудок.Выводы немного размыты и часто неправильно понимаются. Самый большой вопросительный знак связан с утверждением, что если вы тренируетесь без еды, вы сжигаете жир с большей скоростью.

Это основано на научных данных, согласно которым, когда вы голодаете, ваши запасы гликогена почти пусты. Здесь ваше тело хранит доступную для использования энергию. Если их не хватает, ваше тело вместо этого обратится к своим жировым запасам для получения энергии. И это наука, правда.

Однако то, что ваше тело использует запасы жира для получения энергии во время утренней тренировки, не является ключом к потере веса.Если количество калорий, потребляемых вами в течение дня, одинаково, независимо от того, тренируетесь ли вы до или после еды, количество сжигаемой энергии и размер дефицита калорий будут одинаковыми. Это просто время.

В течение всего дня ваше тело накапливает и сжигает жир. Если вы проснетесь и сразу приступите к работе, ваше тело начнет окислять накопленный жир для получения энергии. Затем вы завтракаете, и ваше тело перестает это делать и использует калории из каши для получения энергии.Через некоторое время он снова начинает окислять накопленный жир, пока вы не перекусите. Потом снова временно останавливается. Это продолжается в течение дня таким же образом. Таким образом, если вы поместите свою тренировку среди всего этого, это не изменит обычных процессов в организме.

Вопрос в том, действительно ли, когда общее потребление калорий и интенсивность упражнений одинаковы, если упражнения натощак более эффективны в использовании энергии, чем упражнения без голодания. Ответ? Возможно нет. Это означает, что самые последние исследования не смогли обнаружить, что тренировки натощак увеличивают эффективность окисления жира, когда все другие переменные находятся под контролем.

No related posts.