составляем рацион в домашних условиях или тренажерном зале 💪

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде.

В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (практический, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора мышечной массы»<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

В сегодняшней же статье, вы узнаете про основные принципы питания для набора мышечной массы и силы, а так же узнаете об основных отличиях жратвы бодибилдера от обычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их употреблять, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтоб максимально ускорить процесс роста мускулатуры (мышц).

Основные правила питания для набора мышечной массы и силы

Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма).

Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая суперкомпенсация).

Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:

• Энергия (углеводы) + стройматериалы (белок)
• Время

Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц…

Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество белка (строительного материала) и углеводов (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц). Понимаете?

Достаточное количество, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) постоянно происходит обмен питательных веществ (т.е. часть тратится, а часть приходит).

Так вот, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите. Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне логично, ведь, для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.

Возникает вопрос, как понять (или узнать) сколько нужно съедать калорий для роста мышц? (ведь получать нужно больше, чем тратить). Существует специальная формула для вывода необходимого ккал в день, которая выглядит следующим образом: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Повторюсь, — неизменным.

Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий, ведь получать нужно больше чем тратишь.

Однако, тут есть один нюанс. Дело в том, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф или эндоморф или мезоморф ).

Ну, например, если вы эктоморф ( т.к худой, грубо говоря дрыщ ) вы можете с легкостью добавить не 500 калорий, а целых 1000, потому что ему (эктоморфу) это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это весьма печальное зрелище).

Мой совет таков: если вы эктоморф или мезоморф можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение.

А вот эрдоморфу (толстяку) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Окей, после того, как вы определились с количеством калорий, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Белок — это стройматериал

Хех (поначалу это было смешно, но сейчас, честно говоря, грустно), в общем, обычно, когда человек длительное время посещал и посещает тренажерный зал и добился скажем так «хороших результатов», приходит на учебу/работу и тут из уст окружающих его людей, вылетают такие вопросы как: «сам качался или на протеинах? ну и в таком вот духе…».

Многие слышали (возможно не понаслышке), и понимают о чем речь.. Так вот, хочу разъяснить этот момент раз и навсегда, заверив вас в том, что все это полная чушь. Протеин — это просто белок, это просто пища, точно такая же как и обычные продукты питания (например, творог в бодибилдинге или мясо).

В общем, когда вы будете подсчитывать (если вы вообще будете это делать, ведь многие ленятся, и зря, это ж не кому-то нужно, а вам.. задумайтесь) количество белка, помните о двух правилах:

• Поглощать белок в день нужно не меньше 2 грамм, на каждый кг вашего веса (а вообще, рекомендую изучить статью => «Сколько нужно белка для роста мышц»)
• Делаем подсчеты лишь белка животного происхождения или из добавок (спорт.пита), растительный белок не учитываем.

P.s. Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, яйца, молочные продукты (творог, молоко, кефир).

Pps.  Животные белки, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Собственно по этой причине, все опытные культуристы в том числе и мы (ведь я также рекомендую и вам) не учитывать растительный белок при расчете дневного потребления протеина (белка).

Углеводы это энергия

Основной принцип: получать нужно больше, чем тратить. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.

Существует углеводы двух видов:

• Простые (они же быстрые)
• Сложные (они же медленные)

Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией.

Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.

В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.

Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..

Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета.

А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.

Сколько, когда, и самое главное, что кушать?

Если вкратце, то, кушать нужно часто, но помалу (можно доходить до 8-12  приемов пищи в течение дня).

Почему, — спросите вы? Потому, что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, что очень-очень хорошо, ведь это касается как процессов жиросжигания (избавление от лишнего жира), так и процессов набора мышечной массы (роста мышц), однако, помимо этого, дробное питание также обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (т.е. в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы).

Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, нужно есть каждые 2 часа, например, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. Видите? 8 приемов пищи.

Также вы должны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время преимущественно для белка (строительного материала).

Просто знайте, что день начинается с углеводов и заканчивается белком (или иными словами, в первую половину дня, по большей части нужно употреблять углеводы, а во вторую белок).

Однако, на массе данное суточное распределение нутриентов играет второстепенную роль.

Я например, т.к. я постоянно нахожусь на массе, я ем медленные (сложные) углеводы целый день (тупо с утра до 21.00) и вдобавок к каждому приему пищи ем и белок, иными словами, можете не придерживаться такого распределения (типа днём углеводы, а вечером только белок)..

Это правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам необходимо много энергии на весь день, для этого нужно много углеводов, а вот вечером, зачем вам энергия? куда вы ее будете тратить? на посиделки за компьютером/телевизором?  => вам нужен белок (строительный материал) из которого будут залечиваться ваши мышцы, которые повредились на тренировке, и это правило, подойдет для тех, кто не хочет получать переизбыток жира (например, эндоморфы), а эктоморфам/мезоморфам вообще все равноу.

Посему, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решать Вам).

Правильный прием пищи перед тренировкой содержит медленные (сложные) углеводы и белки и совсем не содержит жиров (если и содержит, не более 3-х грамм). Как правило, есть нужно за 1-2 часа перед тренировкой.

Углеводы необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома (депо) и обеспечить мышцы и мозг энергией, для полноценной силовой тренировки. В общем, более подробно читайте в основной статье: «Правильное питание перед тренировкой».

Что касается приема пищи после тренировки, то существует мнение, дескать, в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое «углеводно-белковое окно”, и его нужно закрывать употребляя быстрые углеводы и белки.

На самом деле, это не так, после тренировки можно вообще ничего не употреблять (попить водички и идти домой), и после того, как после тренировки прошло 30-40 минут, можно полноценно поесть медленные углеводы + белки. И все, не нужно париться об этом, нет никакого «окна» которое якобы длится именно 30-60 минут, в общем, более подробнее читайте в основной статье: «Правильное питание после тренировки».

Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин (казеиновый). Дело в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому очень важно принять хорошую порцию белка на ночь.

В свою очередь, большое количество белкового напитка, поможет Вам ослабить ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортивного питания, которое продается в любом тренажерном зале), я предпочитаю творог с кефиром (так сказать, рекомендую).

Также я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в своих действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу:

• Для роста мышечной массы нужно получать больше, чем тратить (это основной принцип).
• Кушать нужно часто, но помалу (2-3 приема пищи как раньше, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи
• На каждый кг вашего тела должно быть примерно 1,6 — 2 грамма белка.
• Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
• Углеводы (энергия) требуется больше в первую половину дня (хотя это не важно, на массе все равноу, чем больше, тем лучше).
• После занятий в тренажерном зале, организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
• Ограничивать себя в питании простыми углеводами (дабы не набирать тупо жир).
• Из углеводных продуктов подсчитываем только сложные (медленные), простые не учитываем.
• Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения , а потребление животных жиров снизить.
• Пейте как можно больше воды, как минимум 3 литра в сутки,  ибо в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается, следовательно, без воды, — рост мышечной массы невозможен.

На десерт — полезное видео с массой рекомендаций о питании на массу (рекомендую посмотреть):

НАУЧНЫЙ ОБЗОР О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Мышечная масса – это неоднородный конгломерат мышечных клеток разного типа, со­стоя­щий из раз­лич­ных органелл [1], [2]. Именно поэтому для достижения ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мускулатуры необходимо применять различные виды тренинга, с це­лью спе­ци­фи­чес­ко­го воз­дейст­вия на каждый конкретный вид мышечных клеток и их со­став­ляю­щих [3]–[5]. Подробно этот вопрос мы уже освещали в одной из пред­­ыду­щих на­ших ста­тей, посвященных типам тренинга и циклирования нагрузок, оз­на­ко­мить­ся с ко­то­рой Вы можете по ссылке. Но, если выражаться тезисно, то тре­ни­ро­воч­ный про­цесс состоит из разных циклов, отличающихся по объему и ин­тен­сив­нос­ти. Ме­нее объ­ем­ные и более интенсивные циклы называются раз­ви­ваю­щи­ми, а ме­нее ин­тен­сив­ные и более объемные – восстановительными.

Каждый тренировочный цикл воздействуют в большей или меньшей мере на то или иное мы­шеч­ное ка­чест­во, типы мышечных волокон и виды органелл, составляющих эти во­лок­на. Со­от­ветст­вен­но, для ресинтеза органической ткани в каждый конкретный тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од необходимо разное количество и соотношение пищевых ну­три­ен­тов. Раз ги­пер­тро­фии подвержены разные структурные элементы скелетной мус­ку­ла­ту­ры, им и не­об­хо­ди­мы разные питательные вещества. И относиться к этому по­пус­ти­тельс­ки не сле­ду­ет! Диета – это один из важнейших элементов вос­ста­нов­ле­ния. Имен­но ка­ло­рий­ность питания и соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки (БЖУК) де­тер­ми­ни­ру­ют ме­та­бо­ли­чес­кие процессы, происходящие в организме [6], [7].

Если человек ест больше калорий, чем тратит, то анаболические процессы превалируют над ка­та­бо­ли­чес­ки­ми, и происходит синтез органической ткани. Если человек ест мень­ше, чем тра­тит, то происходит утилизация органической ткани с целью покрытия энер­ге­ти­чес­ких по­треб­нос­тей ор­га­низ­ма. Таковы законы термодинамики [8]. Если ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти отрицательный, то человек худеет, если баланс калорийности по­ло­жи­тель­ный, то че­ло­век набирает массу. А вот качество набираемой массы и ути­ли­зи­руе­мой ор­га­ни­чес­кой ткани зависят в том числе и от соотношения БЖУК, а так же гра­фи­ка пи­та­ния [9]. Именно поэтому мы считаем необходимым разобрать, что, ко­му, сколь­ко и ког­да необходимо есть для набора мышечной массы в соответствии с ре­ле­вант­ны­ми на­уч­ны­ми дан­ны­ми.

Сколько есть на массу?

Для определения конкретных цифр энергозатрат в каждом конкретном случае су­щест­ву­ет фор­му­ла Бенедикта–Харриса [10] или формула общих энергозатрат [11], ис­поль­зуя ко­то­рые можно точно рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять лич­но Вам. Хо­тя, конечно, все равно придется делать корректировки, поскольку ко­эф­фи­ци­ент фи­зи­чес­кой активности (КА) может не совпадать с предполагаемым. Обыч­но КА ко­леб­лет­ся меж­ду 1,5–2,5, таким образом, если человек ведет обычный об­раз жиз­ни, не за­ни­ма­ясь спортом, то ему следует брать ко­эф­фи­ци­ент 1,5, если за­ни­ма­ет­ся спор­том, то ко­эф­фи­ци­ент 2, а если тренажерный зал его второй дом, то ко­эф­фи­ци­ент 2,5. Так же можно ис­поль­зо­вать диапазон 44–50Ккал на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [12], но эти данные потребуют больших корректировок.

Что есть на массу?

Всего существует 4 пищевых нутриента: белки, жиры, углеводы и клетчатка [13]. Каждый грамм белков и жиров содержит 4Ккал, а каж­дый грамм жи­ров содержит 9Ккал [14]. Клет­чат­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не меньше 25гр в день женщинам и не меньше 38гр в день муж­чи­нам [15], и их в общей сумме калорийности питания можно не учи­ты­вать. Жи­ров необходимо съедать девушкам во время овуляторной фазы мен­стру­аль­но­го цик­ла не менее 30% от общей суммы калорийности, а во время фол­ли­ку­ляр­ной не ме­нее 40–50% [16], а мужчинам около 1гр на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [17]. Подробно о жирах, их значении и соотношении жирных кис­лот раз­но­го ти­па Вы можете прочитать здесь.

Количество белков в рационе спортсмена зависит от фазы тренировочного цикла. Во вре­мя раз­ви­ваю­щих циклов рекомендуется есть 1–1,2гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы тела. Во время восстановительных циклов 2–2,5гр на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной массы тела. Данные на исследования, а так же причины такой ор­га­ни­за­ции пот­реб­ле­ния белка Вы можете посмотреть в нашей предыдущей статье. Уг­ле­во­дов, со­от­ветст­вен­но, необходимо потреблять в таком количестве, чтобы общая сум­ма ка­ло­рий­нос­ти всех пи­ще­вых нутриентов покрывала энергозатраты.

График питания на массу

Есть необходимо часто и небольшими порциями, о чем мы подробно писали здесь. Ре­ко­мен­ду­ет­ся есть, начиная с 6 утра и до 6 вечера каждые 3 часа. За раз лучше всего съе­дать 20–25гр бел­ка и не менее 30гр углеводов. Можно есть, конечно, и реже, на­при­мер 2–3 ра­за в день, но при такой организации диеты на массу атлет лишится ря­да ме­та­бо­ли­чес­ких преимуществ. Если же по каким-то причинам соблюдать график не­удоб­но, но упус­кать преимущества не хочется, можно воспользоваться спортивным пи­та­ни­ем: протеином, гейнером и BCAA. Отдельно стоит упомянуть такую спор­тив­ную до­бав­ку, как креатин, которая действительно может по­спо­собст­во­вать на­бо­ру мы­шеч­ной мас­сы сверх то­го, чего можно добиться обычными продуктами.

Заключение: диета на массу предполагает профицит баланса калорийности, чего мож­но дос­тичь, потребляя 44–50Ккал на каждый килограмм собственной массы тела. Бел­ков ре­ко­мен­ду­ет­ся есть 1–1,2гр на каждый килограмм собственной массы тела во вре­мя раз­ви­ваю­щих си­ло­вых цик­лов и 1,5–2,5гр во время вос­ста­но­ви­тель­ных объем­ных цик­лов. Жиров мужчинам следует есть не менее 1гр на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла в сутки, а девушкам 30–45% во время овуляторной фазы мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла и 40–50% во время фолликулярной. Клетчатки мужчинам следует есть не ме­нее 38гр в сут­ки, а девушкам не менее 25гр. Количество углеводов рас­счи­ты­ва­ет­ся, как раз­ни­ца меж­ду энер­го­за­тра­та­ми и ка­ло­рий­нос­тью белков и жиров.

Спортивные диеты

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327989/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529336/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174086/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2957584/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2655000/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4422265/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963943/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739089/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12438303

Диета для набора мышечной массы

Для кого предназначена данная диета?

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые) и рыба

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

• Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
  
• Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
  
• Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты.

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
   
2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
   
3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
   
4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
   
5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
   
6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы

Продукты с повышенным содержанием углеводов

1. Зерновые

• Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
• Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
• Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
• Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.

Овощи и грибы
Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.

Орехи
Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.

Фрукты и зелень
Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Жиры

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Рекомендуемые добавки для набора массы

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Гейнер ультра-премиум класса. Построение исключительно сухой мышечной массы без капли жира!

Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

Гейнер.
Более 3100 калорий.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Мультивитаминный комплекс!
Полный источник витаминов и минералов!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Данную диету можно сочетать со спортивными добавками. Спортивное питание поможет набрать мышечную массу намного быстрее и удовлетворит возросшие от нагрузок потребности организма в жизненно важных микроэлементах.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга. В том случае, если вместо чистого протеина принимается гейнер, его необходимо принимать только после тренировки.

Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Читайте также

Как набрать мышечную массу: диета и режим питания

Многие люди занимаются спортом, пытаясь достичь идеальных форм, однако обычно тренировок для этого недостаточно. Чтобы запустить активный рост мускулатуры, необходимо обратиться к определенному типу питания для набора мышечной массы.

Питание – это двигатель прогресса в бодибилдинге. Чтобы спровоцировать рост мышц, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится на тренировке и в течение дня.

Однако не надо думать, что, просто увеличив порции, вы без труда достигнете поставленных целей – необходим комплексный подход, включающий подсчет расхода энергии и выбор качественных продуктов.

Продукты для набора массы

Необходимо помнить, что для роста мышц нам нужен не только белок, но и жиры, и углеводы, а также их правильное соотношение. Существуют основные группы продуктов с наибольшим содержанием важных элементов.

К белковым продуктам относятся:

1. Мясо (особенно мясо курицы и индейки). Курица должна стать любимым блюдом в вашем рационе.
2. Рыба и морепродукты. В рыбе содержится очень качественный белок, особенно – в лососе и тунце.
3. Яйца. Яйца на завтрак – необходимость для тех, кто собирается перейти на правильное питание для набора мышечной массы.
4. Молочные продукты. К ним можно отнести творог, йогурты, кефир, молоко. Старайтесь покупать молочные продукты с невысоким процентом жирности.
5. Бобовые. Горох, чечевица и фасоль обязательно помогут в наборе мышечной массы, потому что содержат качественный растительный белок.

Кроме того, многие спортсмены употребляют протеиновые и белково-углеводные смеси перед тренировкой и после нее – это важное дополнение рациона, но необходимо помнить, что натуральные продукты несут больше пользы и лучше усваиваются.

Также стоит отметить, что белки бывают быстрыми и медленными.
Быстрые белки легко усваиваются: они нужны после тренировок, когда необходимо быстро спровоцировать рост мышц, а также после сна и во время долгого перерыва между приемами пищи.

Медленные белки снабжают организм необходимым строительным материалом – их стоит принимать перед длительным перерывом между приемами пищи и перед сном, чтобы мышцы не разрушались.

Не употребляйте в пищу жирный творог, темное мясо, различные колбасы и ветчины, а также сахаросодержащие молочные продукты.

Продуктов, содержащих другую важную составляющую – жиры, великое множество. Стоит знать, что существуют полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры. Однозначно вредны такие продукты, как майонез, различные соусы (исключение – легкие домашние смеси на основе йогурта и масел), колбасы, масло животного происхождения.

Максимально полезные жиры содержатся в маслах растительного происхождения (кокосовое, льняное, оливковое), а также в орехах, авокадо и рыбе. Рыба особенно богата Омега-3, содержит много белка и важных микроэлементов, поэтому является незаменимым продуктом для спортсменов.

К продуктам, содержащим углеводы, относятся крупы, мучные продукты и сладости. Углеводы, как известно, делятся на медленные и быстрые: медленные, без сомнения, полезны и должны появляться на столе каждый день, а вот быстрые – шоколад, конфеты, белый хлеб, выпечку и похожее – лучше исключить, потому что нарастить качественную мышечную массу они не помогут, а фигуру испортят. Из углеводных продуктов стоит отдать предпочтение злакам, цельнозерновому хлебу, отрубям и качественным макаронам из твердых сортов пшеницы.

Если хочется съесть сладкого, то пусть это будут сухофрукты (изюм, курага), а не мучные и шоколадные десерты.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для программы питания на массу

1. Для обычного человека норма потребляемого белка находится на уровне 1,5 г на 1 кг веса. Для человека, занимающегося спортом, этот показатель достигает 2,3-2,5 г на 1 кг веса.
2. Необходимо употреблять в пищу около 4-6 г углеводов на 1 кг веса.
3. Норма жиров составляет 1-2 г на 1 кг веса. При этом употреблять нужно только полезные жиры, а так же не злоупотреблять жареными в масле продуктами.

Рассмотрим на примере. Мужчина весит 80 кг. Для того чтобы его мышцы росли, он должен в день употребить 80 * 2,5 = 200 г чистого белка, 6 * 80 = 480 г углеводов (медленных!) и 2 * 80 = 160 г полезных жиров.

В питье себе отказывать ни в коем случае нельзя: пейте как можно больше воды, но откажитесь от сладких напитков.

Рассчитываем суточную норму калорий

Все в спортзале во время кардионагрузок смотрят на монитор тренажера и считают, сколько калорий они сожгли. Энергия в виде калорий сжигается и во время ходьбы, и во время умственной работы. Для того, чтобы мышцы росли, необходимо следить, чтобы в диете для набора массы существовал избыток потребляемых калорий: часть их всегда будет уходить на обычные повседневные дела, часть на работу в спортзале, но всегда должен оставаться запас, благодаря которому мышцы будут расти.

Чтобы поддерживать вес тела на неизменном уровне, необходимо рассчитать количество потребляемых калорий по следующей формуле:

Вес (в кг) * 30

Однако для того, чтобы мышцы росли, рекомендуется употреблять на 500 Ккал больше, чем получилось по формуле.

Считаем калории на примере мужчины весом в 80 кг: 80 * 30 = 2400 Ккал. Затем прибавляем 500: 500 + 2400 = 2900 Ккал.

Когда вы наберете вес, корректируйте количество необходимых калорий, чтобы добиваться новых результатов.

Режим питания: необходимость следить за временем

Режим необходим людям для того, чтобы видеть прогресс в тренировочном процессе и в процессе массонабора. Прежде всего, стоит наладить режим сна: спать нужно около 8 часов в день. Согласно исследованиям, самое лучшее время для сна с 23.00 до 7.00. В это время организм получает наибольший отдых и лучше всего восстанавливается. Однако каждый человек индивидуален, и при построении режима ориентироваться надо на свои ощущения.

При наборе массы необходимо построить график питания по времени. Например, когда человек просыпается, ему необходимо получить быстрые белки и углеводы, чтобы включиться в работу и избежать потребления энергии из запасов. Неправильным будет поужинать в 20 часов, затем лечь спать в 0, проспать до 10 утра и завтракать только в 11. Некоторые спортсмены устраивают себе даже ночные перекусы: съедают творог или выпивают казеин, чтобы предотвратить разрушение мышц процесс во сне.

Также стоит учитывать, когда вы посещаете тренажерный зал. Для роста мышц необходимо подкрепиться за час до тренировки и закрыть белково-углеводное окно в течение получаса после нее.

Таким образом, учитывая особенности распорядка дня, надо выстраивать режим питания, который будет способствовать росту мышечной массы.

Пример рациона для набора мышечной массы

Приведем примерный вариант питания, который учитывает все рекомендации, на один день:

1. Завтрак в 8.00: Яичница из 4 яиц, овсяная каша, 200 г творога и стакан молока.
2. Второй завтрак в 11.00: Куриная грудка 200 г, кусок хлеба из ржаной муки.
3. Обед в 14.00: Рубленые котлеты из курицы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукт, стакан молока.
4. Полдник в 17.00: 200 г творога, сухофрукты.
5. Ужин: Кусок запеченного лосося, рис, орехи.
6. За 2 часа до сна: стакан кефира, творог.

Естественно, продукты в меню могут варьироваться. Для перекусов лучше используйте фрукты или сухофрукты.

Набор массы – дело не одного месяца. Режим питания должен стать постоянным, чтобы не только увеличить вес, но и сохранить полученный результат. Если вы посещаете тренажерный зал и заручаетесь поддержкой тренера, будет полезно проконсультироваться с ним по поводу вашего конкретного случая.

Высококалорийная диета для набора веса и мышечной массы

В то время, когда абсолютное большинство стремится избавиться от лишнего веса, странно слышать о высококалорийной диете, которая позволяет этот вес набрать. Однако, такой тип диет существует и он востребован не только в спортивных кругах, где используется для набора мышечной массы, но и в медицине при дистрофии, тяжелых формах истощения и недостатка веса.

При высококалорийных диетах важны активные физические нагрузки, позволяющие сделать фигуру здоровой и красивой.

Особенность высококалорийного питания

Данная высококалорийная диета позволяет набрать равномерный вес и при этом не наносит вред организму. Высококалорийная диета представляет собой рацион питания, придерживаясь которого, человек будет получать количество калорий превышающее суточную норму.

Считать высококалорийной диетой обычное добавление продуктов, содержащих сахар или жиры, помимо стандартного приема пищи, неправильно. Диета для набора массы тщательно подбирается и обязательно должна быть сбалансированной.

Любой вид высококалорийной диеты подразумевает порционное питание. Меню для набора веса должно состоять не только из стандартных завтрака, обеда и ужина, но и дополнительных поздних завтраков и полдников.

Основные принципы

Диеты для набора мышечной массы условно можно разделить на три основных типа.

Первый тип диет представляет собой обычное меню, помимо которого человек потребляет белково- жировые добавки.

• Обычно такой тип высококалорийной диеты для набора веса применяют в силовых видах спорта для начинающих. В данном случае высококалорийная диета применяется не только для набора мышечной массы тела, но и для роста всего организма.

Высококалорийная диета второго типа называется диетой на сухую массу.

• Количество углеводов, белков и жиров необходимое для роста мышечной ткани рассчитывается в зависимости от массы тела, исходя из примерной формулы: 5г углеводов, 2 г белка, 1 г жира на 1 килограмм массы тела.
• Этот тип высококалорийной диеты востребован в бодибилдинге и силовых видах спорта опять же для набора мышечной массы. Реже к ней прибегают, например, в фитнесе, опасаясь лишних жировых отложений.
• При достаточных физических нагрузках жировая прослойка образовываться не будет.

Высококалорийная диета третьего типа для набора веса считается экстремальным типом питания.

• Она один в один совпадает с диетой на сухую массу, за исключением углеводов, потребляемый объем которых повышают до 7 г на 1 кг массы тела.
• Этот тип высококалорийной диеты мало востребован и применяется в основном в качестве поддержки для набора массы у дистрофичных людей.

Пытаясь набрать килограммы не следует бросаться на любую пищу, существует ряд высококалорийных, но не вредных для организма продуктов.

Во время высококалорийной диеты так или иначе метаболизм будет ускоряться, что провоцирует нехватку воды в организме. Важно не ограничивать себя в потреблении жидкости, суточная норма которой может вырасти с 2,5 л до 3-3,5 л для взрослого человека.

Выбор калорийных продуктов

Перед тем, как сесть на высококалорийную диету следует тщательно проработать меню. Можно воспользоваться уже готовым меню, пример которого будет приведен ниже, а можно составить его самостоятельно, опираясь на личные кулинарные предпочтения.

В первую очередь специалисты советуют употреблять:

• минимум несколько яиц в день, нежирное мясо (предпочтительнее мясо птицы), рыбу, орехи, различные виды круп (среди которых самой калорийной считается овсяная каша), бобовые, сыр, творог, натуральный йогурт, кефир, сметану, молоко, семечки, сливочное масло, мед, бананы(причем предпочтительнее сушеные).

Выбрать калорийные продукты для набора мышечной массы помогут таблицы калорийности, которые подробно описывают содержание белков, жиров и углеводов.

Меню на неделю для мужчин

Диета высококалорийная для набора веса у мужчин предтавлена специальным меню, которая позволит набрать мышечную массу и добиться рельефного тела. Самое важное при таком способе питания — это активные физические нарузки: бег, плаванье, спорт-зал и тд.

Меню на неделю для мужчин (завтрак, обед, ужин):

Первый день

1. омлет из 3 яиц с беконом, запеченные мюсли с бананом.
2. овсяная каша с молоком, бутерброды с маслом.
3. рыбное филе запеченное в духовке с овощами со сметанным соусом.

Второй день

1. отварной картофель с маслом, яйца.
2. гороховый суп с зеленью, мясо по-французски, стакан томатного сока.
3. отварной картофель с тушеными овощами.

Третий день

1. яичный омлет, овощной салат из пекинской капусты со сметаной.
2. рис с куриной грудкой, творожная запеканка, стакан молока.
3. вермишелевый суп на основе куриного бульона, куриные котлеты, ржаной хлеб.

Четвертый день

1. вареные яйца, овсяная каша, гренки.
2. тушеная фасоль с томатами, запеченные овощи.
3. грибной жюльен, отварной картофель с зеленью.

Пятый день

1. рыба в кляре со сливочным соусом, ржаной хлеб.
2. суп харчо, котлеты по-киевски, стакан яблочного сока с печеньем.
3. свиные отбивные, макароны с мясной подливой.

Шестой день

1. омлет из 3 яиц с луком и помидорами,бутерброды с ветчиной и маслом.
2. тушеная капуста со свининой и грибами, отварной картофель, манник.
3. рисовый суп с курицей, пшеничный хлеб, картофельные зразы.

Седьмой день

1. гречневая каша с мясной подливой и овощами на гриле, стакан морковного сока.
2. суп со свиными фрикадельками и зеленью, рисовая запеканка.
3. запеченная буженина с картофелем и овощами, куриный бульон с вермишелью.

Диета для набора веса женщинам

Диета высококалорийная для набора мышечной массы для женщин достаточно эффективна. Меню для набора массы обогащено полезными калорийными продуктами, которые увеличивают вес и обогащают организм полезными микроэлементами.

Меню на неделю для женщин (завтрак, обед, ужин):

Первый день

1. яичница с помидорами и зеленью, тефтели в сливочном соусе.
2. макароны с сосисками, бутерброды с сыром и маслом, сладкий кофе.
3. рисовая каша, овощной салат из белокочанной капусты.

Второй день

1. вареный яйца, бутерброды с ветчиной и маслом, стакан виноградного сока.
2. рыба запеченная в фольге с овощами, отварной картофель с зеленью,сладкого кофе.
3. гречневый суп с фрикадельками, макароны по-флотски.

Третий день

1. творожная запеканка, фруктовый салат со взбитыми сливками.
2. молочная овсяная каша с орехами, запеченные мюсли, стакан томатного сока с яблочным штруделем.
3. зразы мясные с луком и яйцом, спагетти с томатной подливкой.

Четвертый день

1. омлет с грибами, свинина запеченная с баклажанами.
2. уха с зеленью, ржаной хлеб.
3. паэлья со свининой, салат из овощей, брынзы и сухариков.

Пятый день

1. мюсли с йогуртом, сдобная булочка.
2. молочная овсяная каша, борщ, пшеничный хлеб, кофе с печеньем.
3. рыбные котлеты с картофелем, макароны.

Шестой день

1. манная каша с сахарной пудрой и цукатами, чай с овсяным печеньем.
2. солянка со свининой, пицца с баклажанами и грибами.
3. вермишель, салат из зеленого лука и яиц под сметаной.

Седьмой день

1. омлет из трех яиц, жареные пирожки с капустой и картофелем.
2. вареники с творогом и сметаной, блинчики с мясом грудинки.
3. грибной суп с курицей, картофель тушеный со свининой и грибам.

Меню для детей

Высококалорийное питание для набора веса у детей достаточно разнообразно.

Высококалорийная диета — меню для детей:

Первый день

1. рисовая каша, вареные яйца, сладкий чай с запеканкой.
2. овощной суп с курицей и зеленью, макароны с куриными котлетами, стакан вишневого сока.
3. манная каша с черносливом и орехами, молоко с булочкой.

Второй день

1. яичный омлет, чернослив со взбитыми сливками.
2. отварной картофель с мясной подливой, салат из свеклы с черносливом, яблочный компот.
3. кусочек запеченной утки с овощами, сладкий чай с ватрушкой.

Третий день

1. гороховый суп с зеленью, рисовая запеканка.
2. домашние пельмени со сметаной, щи, чашка какао со сдобной булочкой.
3. макароны со свиным рулетом, гречневый суп, теплое молоко с медом.

Четвертый день

1. яичница с грибами и стручковой фасолью, чай с песочным печеньем и конфетами.
2. голубцы со сметаной, грибной суп с зеленью, какао с ягодным чизкейком.
3. запеченные филе трески с брокколи и морковью.

Пятый день

1. гречневая каша, бутерброды с маслом и сыром.
2. рисовый суп с клецками, фруктовый салат со взбитыми сливками, сладкий чай с творожной массой с изюмом.
3. плов с бараниной.

Шестой день

1. омлет с беконом и овощами, бутерброды с маслом и красной рыбой, теплый компот из ревеня.
2. ячневый суп, гречневая каша с кабачковой икрой, какао с пирожком.
3. картофель со свиными отбивными и овощами.

Седьмой день

1. молочная овсяная каша, бутерброды с индейкой и овощами.
2. тушеная капуста с мясом, отварной картофель с маслом.
3. спагетти с мясной подливой, салат из свежих овощей с ветчиной под сметаной.

Высококалорийные диеты эффективны и полезны при наборе массы тела. Правильное, здоровое питание позволяет добиться желаемого результата, не нанося вред организму. Пища, поступающая в организм должна быть полезной и сбалансированной.

Высококалорийный метод, с правильно составленным меню и рационом, оздоравливает организм, улучшают пищеварение (при правильном подборе продуктов питания) и способствуют эффективному набору веса.

Загрузка…

Веганский план питания: 1200 калорий

Вегетарианство снижает риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, этот веганский план похудения, содержащий 1200 калорий, поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

Обновлено 11 декабря 2019 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Соблюдение веганской диеты или даже включение в свой распорядок большего количества растительной пищи может быть полезным и вкусным подходом к питанию.Исследования показали, что сокращение продуктов животного происхождения и употребление большего количества бобов, цельнозерновых, фруктов, овощей, орехов и семян связано со снижением риска диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, вам может быть легче похудеть на веганской диете благодаря продуктам, богатым клетчаткой, которые помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение дня.

Этот веганский план питания, содержащий 1200 калорий, позволяет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю и включает в себя разнообразные питательные продукты и сбалансированное питание, чтобы вы получали необходимые питательные вещества каждый день.Независимо от того, являетесь ли вы постоянным веганом или просто ищете здоровые веганские рецепты, этот план питания на основе растений рассчитан на неделю здорового питания.

Как приготовить еду Неделя еды:

1. Приготовьте партию веганских блинчиков на завтрак в 1, 5 и 7 дни.Храните приготовленные блины в один слой в герметичном контейнере ( Чтобы купить: amazon.com, 38 долларов США) и заморозьте до готовности; разогрейте в микроволновке.
2. Приготовьте партию простой киноа на обед во второй день и ужин в пятый день.
3. Приготовьте овсяную смесь из киноа и чиа, которую можно употреблять на четвертый день. Храните сухую смесь в герметичном контейнере (для покупки: amazon.com, 17 долларов США) на срок до 1 месяца.

1 день

Завтрак (296 калорий)

Смешайте арахисовое масло с 1 ч. Л.теплая вода (или больше, если необходимо, чтобы арахисовое масло стало жидким). Полить блины.

A.M. Закуска (150 калорий)

• 3/4 стакана стручков эдамаме, приправленных щепоткой соли

Обед (245 калорий)

П.М. Закуска (30 калорий)

Ужин (499 калорий)

Дневные итоги: 1221 калория, 50 г белка, 137 г углеводов, 38 г клетчатки, 59 г жира, 1586 мг натрия

День 2

Завтрак (262 калории)

А.М. Закуска (100 калорий)

• 1/2 стакана стручков эдамаме, приправленных щепоткой соли

Обед (360 калорий)

Если вы берете этот салат с собой, упакуйте его в этот удобный контейнер для приготовления еды, специально созданный для того, чтобы ваша зелень оставалась свежей и заправлялась отдельно, пока вы не будете готовы к употреблению. Купи это! amazon.com, 35 долларов за упаковку из двух штук.

Ужин (500 калорий)

Ежедневные итоги: 1220 калорий, 48 г белка, 153 г углеводов, 46 г клетчатки, 53 г жира, 1370 мг натрия

3 день

Завтрак (266 калорий)

А.М. Закуска (114 калорий)

• 2 ст. тыквенные семечки (пепитас)

Обед (325 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (62 калории)

• 2 чашки воздушной кукурузы

Ужин (446 калорий)

Ежедневное общее количество: 1213 калорий, 49 г белка, 132 г углеводов, 34 г клетчатки, 57 г жира, 1760 мг натрия

День 4

Завтрак (296 калорий)

А.М. Закуска (30 калорий)

Обед (309 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (114 калорий)

• 2 ст. тыквенные семечки (пепитас)

Ужин (472 калории)

Ежедневное общее количество: 1222 калории, 51 г белка, 177 г углеводов, 40 г клетчатки, 40 г жира, 1327 мг натрия

5 день

Завтрак (296 калорий)

Смешайте арахисовое масло с 1 ч. Л.теплая вода (или больше, если необходимо, чтобы арахисовое масло стало жидким). Полить блины.

Обед (325 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (100 калорий)

• 1/2 стакана стручков эдамаме, приправленных щепоткой соли

Ужин (487 калорий)

Ежедневное общее количество: 1208 калорий, 44 г белка, 149 г углеводов, 33 г клетчатки, 50 г жира, 1253 мг натрия

6 день

Завтрак (262 калории)

А.М. Закуска (17 калорий)

• 1/4 стакана хумуса
• 2 средних стебля сельдерея, нарезанных соломкой

Обед (308 калорий)

Ужин (525 калорий)

Ежедневные итоги: 1211 калорий, 51 г белка, 118 г углеводов, 32 г клетчатки, 65 г жира, 2065 мг натрия

7 день

Завтрак (296 калорий)

Смешайте арахисовое масло с 1 ч. Л.теплая вода (или больше, если необходимо, чтобы арахисовое масло стало жидким). Полить блины.

A.M. Закуска (62 калории)

.

7 лучших советов по похудению на основе растительной диеты

Люди полагали, что разница между веганским и всеядным образом жизни настолько велика, что вспыхивают драки, достойные обсуждения. Но теперь в роли модератора выступает наука. В то время как исследование назвало веганство наиболее эффективной диетой для похудения, исследования также показывают, что можно — и полезно — придерживаться умеренной позы и диеты. Оказывается, вам не нужно полностью отказываться от мяса, чтобы доить доить о пользе для здоровья и похудания, присущей веганству.От планирования по понедельникам без мяса до принятия популярного плана Марка Биттмана VB6, в котором вы едите веганскую пищу каждый день до обеда, есть много способов заставить частично растительную диету работать на вас, при этом все время сбрасывая вес, и оставляя бекон в меню .

Мы хотели узнать лучшие секреты здорового питания и похудания (не отказываясь от случайной замороженной пиццы), поэтому мы обратились к Венди Базилиан, DrPH, RD и автору The SuperFoodsRx Diet , чтобы получить ее главные советы по работе над тем, чтобы больше растений диета на основе.

Shutterstock

«Сосредоточьтесь на добавлении фруктов, овощей, бобов, орехов, семян, цельного зерна, чая и воды… а не на сокращении количества мяса», — рекомендует Базилиан. Вначале растительная диета должна просто означать «есть больше растительной пищи». Базилиан предлагает простой способ сделать это — начать трапезу с супа или салата. «Это гарантирует, что в вашем блюде есть овощи, а также это хорошая стратегия для замедления скорости приема пищи», — объясняет она. Если проводить больше времени за здоровой едой, ваше тело будет дольше регистрировать сигналы сытости, поэтому вы, скорее всего, в конечном итоге будете меньше есть.

Ешьте это! Наконечник

Бобовые — лучшее место для начала, если вы хотите мягко перекусить растительной пищей. Вы не только добавите много белка в свой рацион, но и избавитесь от тяги, оставаясь сытым дольше. По данным исследования больницы Святого Михаила, регулярное употребление бобовых может заставить вас чувствовать себя на 31% сытнее, чем употребление бобов с клетчаткой. Становится лучше: увеличение потребления растительного белка может даже сыграть роль в предотвращении ожирения, показало одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal .

«В то время как человек, придерживающийся вегетарианской диеты, вероятно, также следует и растительной диете, вы можете питаться мясом, птицей или рыбой и при этом придерживаться растительного подхода», — говорит Базилиан. «Растительная пища — это инклюзив — мы все можем извлечь выгоду и иметь это общее, даже если мы расходимся в некоторых мелких деталях», — добавляет она. Сосредоточение внимания на вкусных продуктах, которые вы можете съесть, вместо того, чтобы беспокоиться о том, от чего вам нужно «отказаться», гарантирует, что вы будете дольше оставаться на растительной основе.

Ешьте это! Наконечник

Избегайте ошибки новичков, пытаясь поменять невегетарианские фавориты на веганские альтернативы мясу.Эти веганские куриные наггетсы могут содержать неприятные добавки и заоблачные количества натрия — и они, вероятно, не утолят ваше желание по-настоящему. Попробуйте вместо этого попробовать блюда национальной кухни. Индийская кухня предлагает острые и сытные карри, японская кухня может похвастаться головокружительным выбором салатов из морских водорослей и вегетарианских суши-роллов, а мексиканская кухня отлично подходит для диетических вегетарианских фахитас и гуакамоле.

Пришло время наконец добавить в свое расписание понедельник без мяса — любой день недели.Если начало вашей недели обычно затруднено, и вы знаете, что у вас не будет времени на планирование заранее, просто выберите другой день. «Подумайте о том, чтобы определять один день в неделю, когда растительная пища занимает центральное место при каждом приеме пищи в течение всего дня», — говорит Базилиан. Легкий способ перейти на растительную пищу — сосредоточиться на одном типе изменений. Базилиан предлагает попробовать тофу во вторник или даже в пятницу Fruit-Forward. Проявляйте творческий подход и пробуйте новые подходы каждую неделю; По данным клиники Майо, даже сокращение количества мяса раз в неделю полезно для вашего здоровья.

Ешьте это! Наконечник

Умное приготовление еды поможет вам успешно похудеть. На выходных попробуйте приготовить большую партию зерен (например, коричневого риса или киноа) и большую партию бобов, чтобы вы могли быстро приготовить полезные блюда в течение недели.

Узнайте, какое место орехи в вашем рационе помимо полдника. Они могут быть благом для похудания и помогают обеспечить получение достаточного количества белка, когда вы сокращаете потребление традиционных источников животного происхождения.Проявите творческий подход, и их легко включить в ваши блюда и закуски в течение дня. «Добавьте несколько грецких орехов в утреннюю овсянку или салат на обед. Используйте орехи в смеси для перекуса во время перекуса или в качестве покрытия для лосося или курицы, или смешайте их с гамбургером на основе фасоли или жарким на ужин», — предлагает Базилиан . Однако не вынимайте их из ящика с закусками в офисе, особенно грецкие орехи. Этот сорт является отличным источником омега-3 жирных кислот и содержит достаточно белка и клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми, что является ключевым моментом, когда речь идет об эффективном похудании.

Ешьте это! Наконечник

Если вы любите перекусить, советуем вам купить упаковку фисташек — одной из наших любимых закусок с высоким содержанием белка. Иногда их называют «тощими орешками», но они заработали свое прозвище, упаковав всего 100 калорий в щедрую порцию из 30 орехов. Убедитесь, что вы ищете несоленые сорта, чтобы избежать вздутия. Совет: если вы случайно взяли соленый сорт и оказались в затруднительном положении, быстро промойте орехи, чтобы избавиться от лишнего натрия.

Shutterstock

Когда вы говорите кому-то, что придерживаетесь растительной диеты, он с большей вероятностью подумает «стейк из тофу», чем «карри из нута».«Веганские и вегетарианские диеты имеют репутацию, ну, менее, чем острую — репутация, которая совершенно необоснованна. Ваши лучшие друзья в битве против мягкого тофу: травы и специи». Это растения, и они аромат! Это беспроигрышный вариант », — говорит Базилиан. Конечно, диета, ориентированная на мясо, может похвастаться удовлетворительным вкусом умами, но большая часть этого поступает из маринадов и соусов с добавлением жира и натрия — рецептурных добавок, которые могут добавить сантиметров к талии. с другой стороны, они низкокалорийны, но обладают высоким вкусом; они помогают преобразовать бла-обед, не прибавляя в весе, как сырный соус или заправка для полноты.Для начала попробуйте горсть мяты в утреннем смузи для похудения, чтобы разбудить вкусовые рецепторы, или щедрую добавку кайенского перца, сжигающего жир, в жаркое.

Ешьте это! Наконечник

Положите лучшие специи для похудения вперед и по центру на решетку для специй, чтобы они стали вашими помощниками во время приготовления.

Нет никаких сомнений в том, что продуктовый отдел должен быть вашей основной остановкой в ​​супермаркете, но нет причин полностью пропускать другие проходы.Консервированные, консервированные и замороженные продукты — все это честная игра, и они могут укрепить ваш ежедневный рацион, если вы следуете этому простому совету от Базилиана: ищите продукты, в которых используются цельные продукты и имеют короткие и простые списки ингредиентов. Кроме того, поставьте перед собой задачу творчески подумать о том, как вы обновите свой обычный распорядок дня в продуктовом магазине. Вместо мяса ищите веганские хиты со вкусом умами, такие как оливки каламата, грибы и паста мисо, которые могут улучшить цельнозерновые макаронные изделия или оживить блюда на основе бобов и тофу.Помимо более здорового питания и продвижения ваших целей по снижению веса, вы также, вероятно, увидите, что ваши счета снизятся без затрат на мясо, рыбу и молочные продукты.

Ешьте это! Наконечник

Начиная с растительной диеты, постарайтесь пробовать одну новую пищу каждую неделю. У веганов нет недостатка в продуктах для похудения, которые можно использовать в приемах пищи. Начните с употребления таких основных продуктов, как протеиновый сейтан. Вы постепенно расширяете зону кулинарного комфорта, не беспокоясь о том, что неиспользованные продукты пропадут.

Сохраните готовку под давлением для своей мультиварки и расслабьтесь, изменив свой рацион. Базилиан предостерегает от чрезмерного обдумывания изменений или попыток пересмотреть весь свой рацион. «Сделайте простые шаги к тому, чтобы в день больше растительной пищи», — предлагает она. Это может быть так же просто, как заменить полдник греческим йогуртом и кусочком фруктов тостами с миндальным маслом на нарезанный банан или просто положить побольше зелени на обеденную тарелку. Работайте над внесением небольших изменений в свой ежедневный рацион, пока они не станут привычкой.Затем переходите к другому небольшому изменению.

Ешьте это! Наконечник

Поставьте на работу банку одного из этих полезных вариантов орехового масла, чтобы все, что вам нужно было сделать, это упаковать фрукт, чтобы получить сбалансированный полдник.

СВЯЗАННЫЕ: Мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения.

.

Похудание и причудливые диеты

В наши дни трудно открыть журнал, не прочитав об очередной чудо-программе похудания. Но если эти диеты настолько эффективны, почему появилось так много новых?

Худей правильно

Возможно, вы ищете быстрый способ похудеть, а недостатка в «модных диетах» нет. Эти «диеты» могут дать краткосрочные результаты, но их трудно поддерживать, и, в конечном счете, они лишают вас необходимых питательных веществ, которые может предложить только сбалансированное питание.

Легко заметить причудливую диету

Как правило, модная диета обладает некоторыми или всеми из следующих характеристик:

• Обещает быстрое решение
• Продвигает «волшебные» продукты или сочетания продуктов
• Подразумевает, что еда может изменить химию тела
• Исключает или строго ограничивает группы продуктов питания или питательные вещества, такие как углеводы
• Имеет жесткие правила, направленные на снижение веса
• Подает претензии только на основании одного исследования или отзывов.

Иногда нужна особая диета

Конечно, при некоторых заболеваниях требуется особый план питания. В таких случаях следует выполнять любые рекомендации врача.

Причудливые диеты могут вызвать проблемы со здоровьем

Причудливые диеты, из-за которых часто исключаются основные продукты, могут вызывать следующие симптомы:

• Обезвоживание
• Слабость и утомляемость
• Тошнота и головные боли
• Запор
• Недостаточное потребление витаминов и минералов.

Причудливые диеты, которые серьезно ограничивают группы продуктов или питательные вещества, также могут означать, что вы упускаете защитные эффекты для здоровья, которые обеспечивает сбалансированный план питания. Мы не знаем, безопасны ли модные диеты в долгосрочной перспективе или они приводят к повышенному риску различных заболеваний.

Ответ — сбалансированный план питания

Не волнуйся. Есть план питания, который приносит результаты. Вы можете достичь и поддерживать здоровую массу тела, и вам не нужно отказываться от еды, потому что вы можете есть все — в умеренных количествах.

Это называется сбалансированным планом питания, и в этом нет ничего нового. В сочетании с умеренной физической активностью это изменит вашу жизнь.

При сбалансированном питании все решает то, что вы оставите. Чтобы сбалансированный план питания был успешным, вам необходимо:

• Ешьте много овощей, бобовых и фруктов.
• Включите различные злаки (включая хлеб, рис, макаронные изделия и лапшу), предпочтительно цельнозерновые.
• Включите постное мясо, рыбу, птицу или альтернативы.
• Включите молоко, йогурты, сыры или альтернативные продукты.
• Пейте много воды.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров и умеренное общее потребление жиров.
• По возможности выбирайте продукты с пониженным содержанием жира.
• Выбирайте продукты с низким содержанием соли.
• Ограничьте употребление алкоголя, если решите пить.
• Употребляйте только умеренное количество сахара, а также пищу и напитки с добавлением сахара. В частности, ограничьте потребление сладких напитков.

Удовлетворение потребностей вашего тела

Стабильная масса тела означает, что количество килоджоулей из пищи соответствует килоджоулей, потребляемым вашим телом. Если ваш вес увеличивается, это может означать, что вы едите слишком много еды, делаете слишком мало физической активности или и то, и другое.

Различные пищевые компоненты содержат разное количество килоджоулей:

• Жир является наиболее концентрированным — он содержит 37 кДж / г (килоджоулей на грамм).
• Белок содержит 17 кДж / г.
• Углеводы содержат 16 кДж / г.
• Содержание спирта 29 кДж / г.

Углеводы — топливо вашего тела

Углеводы обеспечивают организм килоджоулями или топливом. Продукты, содержащие наибольшее количество углеводов, включают:

• Фрукты
• Овощи, особенно картофель и кукуруза
• Бобовые, включая сушеную фасоль, горох и чечевицу
• Зерна
• Хлеб
• Сухие завтраки
• Рис, макароны и лапша
• Нежирное молоко и йогурт.

Эти продукты богаты витаминами и минералами и, как правило, с низким содержанием жира. Это делает их подходящими для здорового питания. Некоторые из них являются отличными источниками пищевых волокон, включая цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Еда с большим количеством добавленного сахара (например, безалкогольные напитки и сладости) — еще один источник углеводов, но они дают дополнительные килоджоули с небольшим количеством витаминов и минералов.

Белок помогает вашему телу строить новые клетки

Белок — важное питательное вещество, которое вам нужно на протяжении всей жизни.Вашему организму он нужен, чтобы создавать, поддерживать и обновлять все ткани и клетки. Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения:

• Животный белок — белковые продукты животного происхождения: мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты.
• Растительный белок — растительные белковые продукты включают тофу, орехи, семена, чечевицу, сушеные бобы и горох, а также соевое молоко.

Жир помогает организму усваивать питательные вещества

Вам нужно съесть немного жира.Это важно для многих процессов в организме. Жир защищает ваши органы, согревает и помогает организму усваивать и перемещать питательные вещества. Это также помогает выработке гормонов.

Важно выбирать продукты с наиболее здоровым типом жира. Многие австралийцы едят больше жира, чем им нужно, что может привести к увеличению веса и сердечным заболеваниям.

Более здоровые жиры — это ненасыщенные жиры. Их можно найти в подсолнечном масле, сафлоровом масле, арахисовом и оливковом маслах, спредах из поли- и мононенасыщенного маргарина, орехах, семенах и авокадо.Они намного лучше для вас, чем насыщенные жиры, содержащиеся в масле, сливках, жирном мясе, колбасах, печенье, пирожных и жареной пище.

Будьте активны каждый день

Как только у вас появится здоровый режим питания, вы скоро почувствуете, что у вас больше энергии, и вы захотите быть более активными. Вот несколько советов, чтобы вам было легче получать нужную физическую активность каждый день:

• Думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве.
• Совместите хотя бы 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство, а лучше все дни.
• По возможности регулярно выполняйте энергичные упражнения для дополнительного здоровья и фитнеса.
• Помните, чем больше вы занимаетесь, тем больше преимуществ вы получите.

Здоровый образ жизни проще, чем вы думаете

Поначалу может быть сложно изменить свои привычки в еде и физической активности. Но как только вы начали, это легко поддерживать. Вот несколько советов, которые помогут облегчить переход:

• Совместите активный образ жизни со здоровым питанием.
• Вносите небольшие, достижимые, пожизненные изменения в свой образ жизни и пищевые привычки.
• Ешьте пищу с низким содержанием килоджоулей.
• Порции должны быть умеренными.
• Ешьте, пока не насытитесь — не до тех пор, пока не насытитесь.
• Делайте все возможное, чтобы не есть, когда вы не голодны.
• Помните, что в некоторые дни вы можете голодать больше, чем в другие дни.
• Ешьте медленно и наслаждайтесь едой.
• Ешьте регулярно, включая завтрак, обед и ужин.
• Уменьшите количество «лишней» или «иногда» пищи, которую вы едите.

Примеры «иногда» продуктов включают печенье, торты, десерты, выпечку, безалкогольные напитки и закуски с высоким содержанием жира, такие как чипсы, пироги, пирожные, колбасные рулеты, другие продукты на вынос, леденцы и шоколад.

Чувствуйте себя хорошо

Чтобы быть здоровым, нужно хорошо относиться к себе. Не принимайте нереалистичные изображения, изображаемые в СМИ. Время от времени на работу и семью оказывается давление, что затрудняет ведение здорового образа жизни. Принятие сбалансированного рациона питания может помочь вам лучше себя чувствовать.

Причудливая диета — это давление, которое вам не нужно в жизни. Здоровая пища и физическая активность придадут вам больше энергии и улучшат ваше здоровье. Вы также сможете подать хороший пример своим детям и позаботиться о своей семье, предлагая им здоровую пищу.

Как только широкий спектр питательных продуктов и физическая активность станут частью вашей повседневной жизни, идея диеты начнет казаться странной.

Куда обратиться за помощью

• Ваш участковый врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942

Что следует помнить

• Причудливая диета — это давление, которое вам не нужно в жизни.
• Изменить свой образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес, несложно.
• План здорового питания поможет вам почувствовать себя лучше и даст вам больше энергии.

.

Руководство по растительной диете для новичков

Один из самых действенных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья, повышения уровня энергии и предотвращения хронических заболеваний, — это переход на растительную диету. Если вы видели Forks Over Knives , , вы знаете, что наука показывает, что изменение питания — мощный способ продлить жизнь, помочь окружающей среде и снизить риск заболевания.

Вы, вероятно, думаете, что переход на растительную диету — прекрасная идея, но не знаете, с чего начать.Не волнуйтесь, вы попали в нужное место — у нас есть инструменты, знания и опыт, чтобы сделать изменение простым и приятным. Мы ответим на ваши вопросы, дадим полезные советы и поделимся необходимыми методами.

Сэкономьте 25% на онлайн-курсах кулинарии вилок

Выберите один из двух веселых и гибких курсов домашней кухни.
Цены на раннюю покупку доступны до 29 сентября.

Как полноценная растительная диета может улучшить ваше здоровье

Имеются прекрасные научные доказательства того, что многие хронические заболевания можно контролировать, уменьшить или даже обратить вспять, если перейти на цельнопищевую растительную диету. Научные исследования, освещенные в исторической книге The China Study , показывают, что растительная диета может снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других серьезных заболеваний.Многие люди также сообщают о большей отдаче от фитнеса, большей энергии, уменьшении воспаления и улучшении состояния здоровья после перехода.

Что такое цельнопищевые растительные диеты?

Полноценная растительная диета основана на следующих принципах:

• Цельные продукты описывает натуральные продукты, не подвергавшиеся интенсивной обработке. Это означает цельные, нерафинированные или минимально очищенные ингредиенты.
• Растительный продукт означает пищу, полученную из растений и не содержащую ингредиентов животного происхождения, таких как мясо, молоко, яйца или мед.

Цельнопищевой рацион на растительной основе позволяет удовлетворить ваши потребности в питании, сосредоточив внимание на натуральных растительных продуктах с минимальной обработкой.

Полноценная растительная диета — продукты, которые вам обязательно понравятся

Вот краткий обзор основных категорий продуктов, которые вам понравятся на растительной диете, с примерами:

• Фрукты: любые фрукты, включая яблоки, бананы, виноград, клубнику, цитрусовые и т. Д.
• Овощи: много овощей, включая перец, кукурузу, авокадо, салат, шпинат, капусту, горох, капусту и т. Д.
• Клубни : корнеплоды, такие как картофель, морковь, пастернак, сладкий картофель, свекла и т. Д.
• Цельнозерновые: зерна, крупы и другие крахмалы в их цельном виде, такие как лебеда, коричневый рис, просо, цельнозерновой, овес, ячмень и т. Д. Даже попкорн — это цельное зерно.
• Бобовые: бобы любого вида, а также чечевица, бобовые и аналогичные ингредиенты.

Есть много других продуктов, которыми вы также можете насладиться, включая орехи, семена, тофу, темпе, цельнозерновую муку и хлеб, а также растительное молоко.Однако мы рекомендуем употреблять эти продукты в умеренных количествах, поскольку они более калорийны и могут способствовать увеличению веса.

Преимущества полноценной растительной диеты

Есть несколько основных преимуществ перехода на растительное питание, и все они подтверждены превосходной наукой. Эти преимущества включают:

• Простое управление весом: Люди, придерживающиеся растительной диеты, как правило, стройнее, чем те, кто этого не делает, а диета позволяет легко сбросить вес и сохранить его без учета калорий.
• Профилактика заболеваний : Цельнопищевые продукты на растительной основе могут предотвратить, остановить или даже обратить вспять хронические заболевания, включая болезни сердца и диабет 2 типа.
• Меньшее воздействие на окружающую среду : Растительная диета оказывает гораздо меньшее воздействие на окружающую среду.

Рецепты приготовления

Простые рецепты на растительной основе для начала работы

Мы обещали, что это будет легко! Прежде всего, вы можете ознакомиться со всем нашим архивом рецептов цельных продуктов на растительной диете.Ниже приведены некоторые из наших фаворитов, которые помогут вам начать работу.

10 растительных закусок, которые можно приготовить за 5 минут

Быстрые, легкие, вкусные закуски для детей и взрослых.

30 веганских рецептов без масла

От цветной капусты буйвола до жареного риса без жарки — эти вкусные рецепты действительно удовлетворяют.

Сказочные супы и рагу из цельных продуктов

Комфорт в миске, от чили до минестроне и мускатной тыквы до шарика из мацы.

Паста и лапша с овощами

Попробуйте эти домашние чудеса, от классических сливок до острых деликатесов.

Сытные рулеты и гамбургеры на растительной основе

Наполнение и насыщение небрежным соусом Джо, гамбургерами из нута или PLT.

Удивительные зерна

Кто мог отказать рисовым рулетам, испанской лебеде или чаше Будды?

Домашняя выпечка

Рецепты печеных и фаршированных блюд, которые взрывают сказочный вкус.

Вы можете легко поэкспериментировать, придав некоторым вашим любимым рецептам макияж на основе растений. Замените мясо в своем любимом перце чили фасолью или чечевицей, приготовьте чудесные вегетарианские гамбургеры или сделайте овощи звездой этого жаркого вместо курицы.Чтобы найти еще больше вкусных блюд, изучите нашу коллекцию рецептов или загрузите наше мобильное приложение для рецептов.

Мы упрощаем приготовление цельнопищевых продуктов на растительной основе

Когда вы попробуете эту питательную и вкусную растительную диету, у нас появятся инструменты, которые помогут вывести ее на новый уровень. Если вы хотите научиться готовить цельные продукты на растительной основе, как профессионал, наш онлайн-курс кулинарии станет вашим естественным выбором. Если вы ищете способ упростить покупку продуктов и приготовление еды, обратите внимание на Forks Meal Planner.У нас есть даже мобильное приложение для рецептов полезных рецептов, которое всегда у вас под рукой, так что вы будете вдохновлены, где бы вы ни находились.

Вы бы предпочли постепенный переход на цельнопищевые продукты на растительной основе?

Мы знаем, что внезапный переход на растительную пищу подходит не всем. Мы попросили совета у одного из наших экспертов, доктора медицины Крейга Макдугалла: « Добавьте около 1000 калорий из бобовых, цельнозерновых и крахмалистых овощей в свой распорядок дня . Эти крахмалистые продукты сохраняют чувство сытости и насыщения, поэтому вы, естественно, будете есть меньше продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов, от которых вас тошнит.У доктора Макдугалла есть много других замечательных советов.

У основателя

Forks Over Knives Брайана Венделя есть несколько хороших советов. Он призывает людей «не беспокоиться о мелочах» и вместо этого смотреть на общую картину: «Сосредоточьтесь на больших изменениях, таких как переход с мяса, молока и яиц на цельнозерновые продукты. Такие изменения резко улучшают питательный состав вашего рациона, поэтому именно здесь вы найдете наиболее заметные и измеримые улучшения в своем здоровье ».

Пришло время начать вносить изменения.Вы будете рады, что сделали.

Вилки над ножами Полезные ресурсы и литература

Вилки поверх ножей Инструменты и книги

Вилки над ножами Полезные статьи

Ваши вопросы, основанные на растениях, ответы на них

Мы уверены, что у вас есть много вопросов о переходе на цельнопищевую растительную диету, и мы готовы помочь.

Как мне узнать, подходит ли мне диета на основе цельных продуктов и растений?

Нет — пока не попробуешь! Так много людей, которые делают переход, сообщают, что чувствуют себя намного лучше, меньше устают, теряют вес и в остальном ведут здоровый образ жизни.Мы упрощаем переход с помощью наших обширных инструментов и ресурсов.

Когда вы начнете, вам будет легче продолжать. Как говорит доктор Крейг Макдугалл: «Когда у вас появится больше энергии, вы немного похудеете или боль в животе исчезнет, ​​вам будет легче продолжать здоровое питание. Один из лучших мотиваторов для людей, переходящих на растительную пищу, — это то, насколько хорошо они себя чувствуют и насколько больше они могут сделать в своей жизни, когда почувствуют себя более здоровыми ».

Могу ли я придерживаться растительной диеты с ограниченным бюджетом?

Полноценные продукты на растительной основе дешевле, чем вы думаете.Свежие продукты имеют большое значение, а цельнозерновые, картофель и бобы — одни из самых доступных массовых продуктов, которые вы можете купить. Создавайте блюда из этих основных продуктов, и вы определенно потратите меньше, чем при диете, богатой мясом и другими продуктами животного происхождения.

Полезные книги:

Как я могу есть цельные продукты на растительной основе в путешествии или вдали от дома?

Вам нужно будет немного спланировать наперед, но довольно легко найти цельные растительные блюда на ходу.Обычно вы можете найти фрукты и блюда, приготовленные из макарон, риса и картофеля, где бы вы ни находились. Проявив немного творчества и гибкости, вы также можете приготовить фантастическую еду, чтобы взять с собой.

Полезные книги:

Как мне питаться вне дома, придерживаясь растительной диеты?

Большинство ресторанов очень приспособлены к диетическим потребностям, и вы должны иметь возможность просмотреть их меню в Интернете. Просмотрите меню заранее, чтобы увидеть, предлагает ли ресторан веганские блюда, и вы уже почти прошли его.Если вы не уверены, просто позвоните заранее, объясните свои предпочтения, и они, вероятно, смогут помочь вам.

Как мне убедиться, что я получаю нужные мне питательные вещества?

Цельные растительные продукты содержат все необходимые нам питательные вещества (за исключением витамина B12). Вы можете получить немного B12 из обогащенных продуктов, таких как растительное молоко и сухие завтраки, но лучшим источником является простая добавка B12. (Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует дополнительный витамин B12 для всех взрослых старше 50 лет, потому что с возрастом многие люди теряют способность усваивать витамин B12 из пищевых источников.)

Полезные книги:

Полноценная растительная диета — это то же самое, что быть веганом?

Хотя есть определенное сходство между употреблением цельнопищевой растительной диеты и веганством, есть и некоторые различия.

Веганы избегают всех продуктов животного происхождения или их эксплуатации в еде, одежде, обуви или в любых других аспектах своей жизни. Веганы не обязательно сосредотачиваются на цельных растительных продуктах; они могут есть рафинированные и обработанные продукты, хотя многие предпочитают этого не делать.

Для сравнения, цельнопищевой рацион на растительной основе определяется как рацион, при котором исключает или сводит к минимуму все продукты животного происхождения и продукты высокой степени очистки, включая масло. При этом FOK учит золотому стандарту растительной диеты, которая полностью не содержит продуктов животного происхождения и, следовательно, является веганской.

Следующее: истории успеха

Растительная диета снижает уровень холестерина ЛПНП вдвое

24 сен 2020 .