меню диеты на день и продукты для рациона на месяц

Если тренировка является стимулом для роста мышц, то питание — это источник энергии выполнения упражнений с максимальной интенсивностью и одновременно строительный материал для быстрого роста новых мышечных волокон.

Вы можете выложиться по полной в тренажерном зале, но без правильного питания для набора массы тела для мужчин результаты будут идти медленно.

В этом подробном и всеобъемлющем руководстве по диете и питанию для роста мышц у мужчин мы используем наш коллективный опыт в качестве диетолога и тренера, чтобы вы точно знали, что именно нужно для наращивания мышечной массы. Поэтапно.

Статья носить образовательно-практический характер, но ее легко читать — идеальное сочетание теоретически знаний и практических рекомендаций составлены для занятого мужчины, который хочет быстро наращивать мышечную массу без лишних заморочек.

Так что хватайте столовые приборы и давайте приготовим рацион для роста сухой массы тела без лишнего жира…

Вот что о чем пойдет речь дальше:

• Важность калорий и как правильно закрыть энергетические потребности организма
• Расщепление и усвоение макроэлементов и как питаться для увеличения мышечной массы
• Преимущества макро-питания
• Пример плана диеты для наращивания мышц для мужчин

 

Все, что нужно знать мужчине о еде в бодибилдинге для роста массы

Правильное питание и построение сухих мышц с низким процентом жира — это не только диета и правильно подобранные продукты, но и план тренировок.

Вы можете выполнять подход за подходом в тренажерном зале, делать массу повторений тяжелых и высокоинтенсивных тренировок, но без строительных блоков для восстановления и роста мышечных тканей, вы не сможете прогрессировать.

Оптимально подобранное БЖУ — это ключ к эффективной диете для роста мускулатуры.

Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц.

Адаптация к раздражителям: почему тренировки и питание важны в бодибилдинге?

Когда вы врываетесь в спортзал для серьезной силовой тренировки или изнурительного кардио, вы на самом деле разрушаете структуру мускулов. Вы создаете маленькие микротрещины в волокнах мышц и используете ту энергию, которую тело запасло для тренировки.

Этот процесс называется катаболизмом и он абсолютно нормальная (и важная) часть гомеостазиса – попытки организма адаптироваться к окружению.

Но, тренируясь, вы подаете своему телу сильные стимулы, на которые оно отвечает обычным образом – адаптируясь к ним так, увеличивает размер мышц и запасает больше энергии в виде гликогена, чтобы не чувствовать сильного стресса на следующей тренировке.

Если вы периодически разрушаете волокна мышц, тело будет делать их больше и сильнее, чтобы их было сложнее повредить. Если вы будете всё время бросать себе вызов, то ваш организм будет вырабатывать новые нервные соединения и выпускать электрические импульсы быстрее, чтобы помочь вам в этом деле.

Адаптация – это эволюционный процесс и одна из главных причин того, что человеческий организм так сложно устроено.

И именно здесь нам понадобится диета для бодибилдинга.

Чтобы ускорить процесс адаптации, вам нужна энергия. Это анаболическая сторона энергетического гомеостазиса, когда ваше тело фокусируется на перестройке себя и запасает энергию для вашей следующей тренировки.

Вам нужно топливо и материалы для стройки новых мышц.

Вам нужна экстра-энергия, чтобы помочь телу стать лучше; и здесь вам поможет питание.

Калорийность и диета бодибилдера

Калории – хорошее начало для планирования своего рациона для набора мышц. Калория – мера измерения энергии, необходимая, чтобы согреть грамм воды на один градус по цельсию. Пищевая калория (килокалория, ккал) – это энергия, необходимая для того, чтобы согреть килограмм воды при температуре один градус по Цельсию.

И поэтому мы часто говорим о том, чтобы «сжечь» калории – потому что энергия измеряется теплотой.

Энергия не может быть создана или уничтожена, только переведена из одной формы в другую. Именно поэтому, когда мы едим, энергия внутри продуктов переводится в наше тело таким образом, чтобы оно могло его использовать для своей работы.

Количество получаемой энергии важно, потому что оно дает вашему организму ответы на вопросы о том, сколько ему нужно её запасти для нормальной жизнедеятельности.

Энергетический баланс в бодибилдинге

Калории и масса тела – они как качели. С одной стороны у вас есть энергия, которую вы получили из пищи. С другой, у вас есть расход калорий от тренировки, общей подвижности и базовых функций организма (сердцебиение, дыхание, пищеварение, работа внутренних органов, и так далее).

Что случается с весом вашего тела зависит от того, в какую сторону сместился энергетический баланс.

• Потребленные калорий > расхода калорий – если вы едите больше, чем сжигаете, то ваше тело запасет экстра-калории в виде жира или мышц.
• Потребленные < расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
• Потребленные = расходу —  обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии для поддержания текущего веса тела с тем же процентом  жира и мышечной массы.

Увеличивайте мышцы с помощью экстра-энергии

Для вас важную роль играет потребление экстра-калорий для того, чтобы у тела была энергия для постройки новых мышечных волокон. Без экстра-энергии, у тела нет достаточно топлива для постройки новых волокон, и оно отнимает ее у других важных внутренних процессов.

Если вы новичок, то вы можете создать новые мышечные волокна, вне зависимости от потребляемых калорий, потому что ваши мышцы еще не адаптировались. Это процесс, называемый рекомпозиция тела.

Если вы тренируетесь уже более года, то сможете стимулировать рост массы только потребляя больше калорий, чем вы сжигаете.

Существует старый способ максимизировать набор мышечной массы через высококалорийную диету бодибилдера, что дает общий прирост веса тела, то есть не сухие массы, а еще и активное увеличение лишнего веса в виде жировых отложений.

Смысл этой схемы питания заключался в том, что человек ел всё что мог, чтобы запустить синтез мышечного белка (скорость, с которой создаются новые мышечные клетки). Это достаточно эффективно работает для роста массы тела, но также приводит к набору жира.

Поэтому профессиональные бодибилдеры, поглощавшие 8000 ккал, часто обнаруживали себя в не особо спортивной форме.

Как вы уже могли догадаться, это не самый эффективный метод, потому что потом вам потребуется еще время для того, чтобы сжечь еще и набранный жир.

«Слишком много – это сколько?»

Чтобы вычислить ваше оптимальное количество калорий, вам нужно нацелиться на 10-20 % профицит калорий над вашим уровнем поддержки. Обычно это где-то (зависит от веса) 300-600 ккал. Этого достаточно для набора мышц, и не вызовет особого набора жира.

Скорость роста мышц может быть не такой быстрой. Но это будет вам здорово оплачено подкаченной фигурой.

Это набор сухой мышечной массы без лишнего жира.

Ключевой момент: калории – это первое, с чего вам стоит начать, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы не будете следить за их потреблением, то вам, возможно, не хватит энергии для постройки новых мышечных волокон.

Рацион для бодибилдинга: макронутриенты и оптимальное количество БЖУ

Как только вы определились с вашим потреблением калорий, то теперь вам нужно оптимизировать ваше потребление макронутриентов. Макронутриенты – это ресурс энергии, который обеспечивает вас калориями и веществами, необходимыми для выживания и работы.

Существует три вида макронутриентов:

• Белки – каждый грамм протеина обеспечивает вас 4 ккал.
• Жиры – каждый грамм жира обеспечивает вас 9 ккал.
• Углеводы – 4 ккал на грамм.

Каждый макронутриент не только обеспечивает вас разным количеством калорий, но и обладает уникальными полезными свойствами для организма. Белки, жиры и углеводы помогают самым разным вашим целям.

Мы расположили их в порядке важности и именно так вы должны расставить свои приоритеты, чтобы набрать мышцы.

#1. Белок – постройка мышечных волокон

 

Самый важный нутриент в диете для роста мускулатуры – это белок, макронутриент, состоящий из цепей пептидов и строительных блоков, называемых аминокислотами.

Протеин – это мультифункциональный нутриент.

Он помогает синтезировать энзимы и гормоны (инсулин, гормоны роста, и др.) и важен для создания новых клеток. Но самая важная его функция для бодибилдинга – это ремонт, поддержание, и помощь в процессе построения новых мышечных волокон.

Если вы потребляете достаточно белка, то вы ускоряете свои анаболические процессы, результатом которых являтеся набор мышц.

Мышечные волокна – это как бак с бензином. Когда вы едите белок, то вы открываете крышку и заливаете топливо, необходимое для восстановление и роста мышц.

Это называется синтезом мышечного белка.

Но с другой стороны – эта крышка со временем ослабляется и мышечные клетки «вытекают» из бака.

Если вы не будете всё время повышать количество потребляемых нутриентов, вы будете страдать от протеиновой гидратации, которая, в конце концов, приведет к потери мышц, даже если вы потребляете необходимое количество калорий.

Поддержка быстрого синтеза протеина – это ключ к набору мышц.

Продукты с высоким содержанием белков:

• Мяс
• Морепродукты
• Яйца
• Молоко
• Творог
• Соя

Рекомендация суточная норма белка: 1,5 – 2 грамма на кг. веса тела.

#2. Жиры – синтез выработки анаболических гормонов

 

У жиров когда-то была плохая репутация и их раньше успели обвинить и в ожирении, и в сердечно-сосудистых заболеваниях..

Жиры – необходимый нутриент, который обеспечивает спортсменов множеством преимуществ.

Жиры помогают вам поддерживать температуру тела, изолируя и защищая ваши внутренние органы от внешнего влияния. Они обеспечивают вас витаминами, которые всасываются только с помощью жира (а к ним относятся, спешим отметить, очень важный для организма витамин D3, необходимый для роста и восстановления мышц), и помогает вашей нервной системе работать качественно.

Существуют разные виды жиров, у каждого есть свои преимущества и недостатки. Как бодибилдера, вас должен заинтересовать холестерин, потому что он – основа тестостерона.

Да, верно.

Тестостерон создается, когда холестерин превращается в прегненолон, а затем андростедион, с помощью энзима, называющегося цитохром p450.

Вам не нужно особо много жиров в питании, но вам нужно потреблять жиры, чтобы оптимизировать продукцию гормона тестостерона. А, будучи самым важным мужским гормоном, ответственным за повышение мышечной массы и силы, тестестерон – это главный секрет диеты бодибилдера.

Продукты, богатые жирами:

• Сливочное масло
• Жирная рыба
• Авокадо
• Орехи
• Масла (оливковое, кокосовое, авокадо, и т.д)

Рекомендация по приему жиров: 1 грамм на 1 кг массы тела

#3. Углеводы – энергия для высокоинтенсивной тренировки

 

И, наконец, углеводы – нутриент, который обеспечивает ваше тело энергией, особенно важной при высокоинтенсивных и тяжелых тренировках, которые необходимы для стимуляции мышечного роста.

Углеводы не «необходимы», ибо ваше тело может превращать протеин в гликоген, если ему нужно (углеводы сохраняются в вашем теле в форме гликонена).

Но достаточное число углеводов в рационе не только обеспечивает ваш организм энергией для жёсткой тренировки, но и помогает замедлить деградацию белка, чтобы тело не использовало мышцы как топливо, в виду отсутствия гликогена.

Углеводы делятся на два вида:

1. Сложные углеводы
2. Простые углеводы

Сложные углеводы обладают длинными цепями молекул моносахаридов. Им требуется больше времени для того, чтобы разложиться в вашем кишечнике, а потому они обеспечивают ваш организм энергией и дольше сохраняют вас сытыми.

Некоторые сложные углеводы также обеспечивают вас клетчаткой и различными витаминами и минералами.

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновой хлеб, рис и паста из твердых сортов пшеницы, гречка, овсянка.
• Корнеплоды
• Бобовые

Простые углеводы – это углеводы с короткой цепью моносахаридов, которая разрушается быстро и вызывает резкий скачок сахара в крови, обеспечивая вас энергией. Они практически не содержат в себе полезных веществ и ими легко переесть, но они прекрасно подходят на роль перекуса перед тренировкой – благодаря своему умению незамедлительно обеспечивать вас энергией. А также позволят заниматься, не чувствуя тяжести в животе.

Примеры простых углеводов:

• Сахар, пирожные, печенье, пончики
• Сиропы, фруктовые соки, конфеты
• Энергетики

Рекомендация по потреблению углеводов в сутки: 3 г/кг веса

Лучшие продукты для спортивного питания

Мы долго думали о том, какие продукты можно включить в этот список, и каким образом их определять «наиболее подходящими».

В итоге основой нашей системы оценивания стало содержание в продуктах качественного белка с полным набором аминокислот.

Аминокислотный коэффициент усвояемости белков (Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)) – это система, в которой учитываются  аминокислотный состав белка. Коэффициент основывается на двух вещах – потребности вашего организма в аминокислотах и качестве усвоения белка из разных продуктов питания. Чем выше значение

 

План питания для бодибилдинга меню для роста мышц

Вот мы уже практически закончили с теорий и переходим к диете и примерному меню для активации набора мышц.

Мы разобрались как рассчитать оптимальное количество калорий для роста мышц, выбрать правильное соотношение БЖУ для набора мышечной массы мужчине и теперь самое время совместить в конкретном примере меню для мужчин.

Но нужно кое-что отметить перед этим.

Организм каждого человека индивидуален, и любой, кто читает эту статью, имеет различные потребности в БЖУ и калориях.

Ваше количество калорий подходит исключительно вам. Или, быть может, вы вегетерианец или не любите определенные продукты из списка. Или, быть может, у вас непереносимость определенных веществ, например, глютена или лактозы.

Хороший план питания – это диета, который была составлена, с учетом всех особенностей вашего организма и образа жизни. Только тогда он будет давать хорошие результаты в увеличении мышечных объемов.

Можете ознакомиться с примерной программой питания для мужчин на наращивание массы. Но это только «пример» для того, чтобы вы представляли то, как дневное меню может выглядеть, не нужно ему слепо следовать, можете только использовать его как шаблон, от которого можно оттолкнуться.

Меню для набора мышц (всеядное):

Завтрак

Прием пищи 1

• 3 яйца всмятку, запеченных в сливочном масле
• 2 куска цельнозернового хлеба
• Овсянка с молоком
• 100 грамм ягодной смеси с греческим йогуртом

Перекус

• 2 рисовых хлебца с 2 чайными ложками арахисовой пасты и 2 квадратами темного шоколада

Обед

Прием пищи 2

• 2 куриных грудки, запеченные в специях
• 160 г. дикого риса
• 100 грамм корнеплодов (брокколи, морковь)

Перекус

• Ролл с индейкой, салатом-латуком и цельнозерновой лепешкой

Ужин

Последний прием пищи на день

• 170 г. стейка филе.
• 200 г. сладкого картофеля
• Корнеплоды, запеченные в оливковом масле

Меню для набора мышц (вегетерианское):

Прием пищи 1

• Овсянка с миндальным молоком
• Банан, чайная ложка меда, 120 г. греческого йогурта
• Горстка ореховой смеси

Перекус

Прием пищи 2

• Чилли из 5 бобов
• 80 г. коричневого риса
• Цветная капуста и зеленая фасоль.

Перекус

• Творог с крекерами

Прием пищи 3

• Тофу, обжаренное стир-фрай с яичной лапшой и овощной смесью.

Дата публикации: 2019-12-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Набор мышечной массы крайне важен для лиц, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Не получится «слепить» идеально красивое тело исключительно на тренировках. Рациональное питание в данном вопросе играет не последнюю роль.

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

• Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
• Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
• Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
• Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
• Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
• Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Особое внимание следует уделить распределению пищи в зависимости от ее качественного состава. К примеру, после тренировки, лучше употреблять углеводы, а перед сном отказаться от них и отдавать предпочтение белкам и так называемым правильным жирам – оливковое масло и прочие продукты.

Калорийность пищи

Избыток калорий может привести к нарушению метаболического процесса и как следствие к появлению жировых отложений. По этой причине, каждый спортсмен должен рассчитать для себя индивидуальную норму калорий. Делается это по следующей формуле:

Общая масса человека (кг) Х 30 = количество требуемых единиц калорий на протяжении дня.

Допускается рассчитанное количество калорий увеличивать на 500 единиц. Если же спортсмен склонен к худобе, то и на 1000 единиц.

Гармония белков, жиров и углеводов

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Вода и ее количество

Вода в рационе каждого человека должна обязательно присутствовать. Речь не идет о напитках, кофе и чае, а о чистой воде. Она позволяет улучшить обменные процессы, вывести продукты распада из организма и утолить жажду во время интенсивных нагрузок.

Это может быть минеральная вода без газа, родниковая. Недопустимо в нее добавлять сахар или мед – только чистая! В сутки спортсменам нужно употреблять около 3 литров.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы

Для бодибилдеров рекомендуется обращать внимание при выборе пищи на содержание в ней нутриентов. К самым распространенным продуктам можно отнести:

• яйца
• макароны (темных сортов)
• черный хлеб
• орехи
• фасоль
• картофель
• рыба
• мясо птицы
• мюсли
• кефир
• творог
• сыр
• шоколад
• каши
• грибы и прочие продукты, позволяющие составить разнообразное меню

Продукты богатые углеводами

Организм человека получает энергию в основном из углеводов, поэтому спортсмену без них не обойтись. В перечень рекомендуемых продуктов из этой категории относят: фрукты, зерновые культуры, овощи. Чтобы увеличить количество углеводов в рационе следует налегать на:

• рис
• гречку
• овсянку
• картофель

Продукты содержащие белок

Рекомендуется включать белок в каждый прием пищи, или хотя бы через раз. В особенности он важен перед сном. Чаще всего для этого используют нежирный творог.

Продукты, рекомендуемые для употребления, с указанием количества белка на 100 г. продукта:

Название	Кол-во белка в 100г.
грудка куриная	23,09
телятина	19,7
печень говядины	17,4
свиное мясо	11,64-16,4
куриные яйца	12,7
минтай	15,9
тунец	22,7
крабы	18
семга	20,8
молоко с жирностью 3,2%	2,8
творог 0%	18
фасоль	22,3
горох	23
чечевица	24,8
семена подсолнечника	20,7
грецкие орехи	13,8
миндаль	18,6
арахис	26,3
сывороточном протеин	от 60 до 95 г
казеиновый протеин	70

Продукты с высоким содержанием жиров

Фактически жиры представляют собой липиды, отвечающие за доставку калорий к мышцам. Если в рационе мало жира, то и энергии будет недостаточно для интенсивных занятий.

Жир можно получить не только из растительных масел. Великолепным источником является рыба и рыбий жир. Помимо этого, в этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты, которые предотвращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В качестве основных источников жира можно использовать семгу, сельдь и другие сорта рыбы.

В орехах и семенах много растительных жиров. Также они позволяют насытить организм микроэлементами, такими как кальций, магний, цинк и прочие.

Будет полезно употреблять авокадо – уникальный фрукт с высоким содержанием растительного жира.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Сбалансированное и натуральное питание вряд ли сможет навредить организму. Если говорить о спортивных добавках, то действительно у некоторых есть серьезные противопоказания к употреблению. К примеру, при регулярном употреблении креатина, организм перестает самостоятельно вырабатывать это вещество, следовательно, после отмены, в организме будет наблюдаться его недостаток. Аминокислота глютамина при длительном приеме становится причиной раздражения кишечника. Отсюда вывод, если не нарушать правила приема спортивного питания, которые прописывает производитель, то проблем со здоровьем никогда не будет. Также не стоит забывать, что всегда есть риск, что у человека присутствует индивидуальная непереносимость того или иного компонента спортивного питания.

Примерная программа питания на неделю по дням

Рекомендуется кушать 5-6 раз на протяжении дня, то есть с перерывом примерно в 3 часа.

Понедельник:

• овсяная каша, кофе, банан;
• морепродукты;
• творог нежирный, арахис;
• рис, тушеные овощи;
• суп-пюре;
• салат фруктовый или овощной.

Вторник:

• пшеничная каша, орехи и апельсин;
• баклажанная паста;
• какао и цельнозерновой хлеб;
• творог с орехами и киви;
• тофу, овощи;
• кефир, немного сухофруктов.

Среда:

• тыквенная каша, какао;
• плов и помидоры;
• омлет, хлеб, желательно черный и груша;
• молоко, 2 несладких фрукта;
• нежирная говядина;
• йогурт, творог.

Четверг

• макароны, огурцы и сливы;
• суп с овощами и цельнозерновой хлеб;
• смузи и 2 банана;
• рис;
• запеченная в фольге рыба;
• чай и сырники.

Пятница

• сыр и зелень, зеленый чай;
• творог с дыней;
• блины из гречки, грибы, сок;
• смузи, с добавлением сырых овощей;
• рис и индейка;
• кефир, немного семечек.

Суббота

• яичница, чай, банан;
• овощи;
• кефир и цельнозерновой хлеб;
• творог 0%, мед;
• кускус и изюм;
• фруктовый салат.

Воскресенье

• омлет, сыр;
• тыква запеченная;
• творог с фруктами, кефир или йогурт;
• рис с овощами;
• сухофрукты;
• свежие овощи с добавлением сметаны.

Вечером рекомендуется употреблять легкую пищу, чтобы не перегружать кишечник перед сном.

Как разработать собственный план на месяц

Прежде всего, определить необходимое количество калорий в сутки именно для себя, с учетом физических нагрузок. Пропишите для себя меню на все 7 дней. На завтрак рекомендуется выбирать простые углеводы, а на протяжении дня употребляйте белки и сложные углеводы, также они подойдут для употребления перед занятиями спортом. Не забывайте пить воду. По окончании занятий можно кушать сложные углеводы.

Помните, что после еды нельзя тренироваться, промежуток между этими событиями должен равняться не меньше 2 часам.

Если соблюдать два правила:

1. регулярно заниматься в спортивном зале, не реже 3 раз в неделю;
2. правильно питаться;

то никаких проблем с набором массы мышц не будет возникать. Не бойтесь включать в рацион протеин, другие специальные добавки, Омега-6 и другие жирные кислоты. Даже в это время организм должен получать полный состав витаминов и минералов.

Читайте также:

Правильное питания для набора мышечной массы мужчине: меню на неделю

• 29 Мая, 2019
• Диеты
• Наталья Балагурова

Рассказать о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, могут опытные тренеры и спортсмены, уже успешно нарастившие мускулы. Конечно, рацион – это не основной метод прибавления полезной массы, но без адекватного питания даже самые удачные тренировочные комплексы не дадут желаемого эффекта. Это означает, что вникнуть в особенности влияния пищи на фигуру должен каждый, кто хочет быстро и результативно добиться выразительных мускулов, не обрастая при этом жиром и не худея сверх меры. Итак, обо всем по порядку.

Начинаем с самого начала

Первый пункт определения индивидуальных потребностей и составления рациона правильного питания для набора мышечной массы – выявление того, насколько калорийными должны быть получаемые за сутки продукты. Есть различные автоматизированные калькуляторы, но любителям вникнуть можно порекомендовать пользоваться формулами для самостоятельного расчета. Базальный метаболизм вычислить несложно. Для этого существует формула Сен Жеора. Для мужчин нужно умножить вес на 10, значение роста в сантиметрах – на 6,25. Полученные числа складывают и вычитают увеличенное впятеро количество прожитых лет. К итогу прибавляют пять. Результат – это количество калорий, необходимое человеку в сутки. Для девушек используют точно такую же формулу, только в конце не добавляют пять единиц. Так, представим, что набирать массу планирует 25-летний мужчина, рост и вес которого – 170 и 75. В сутки он должен получать калорий:

10*75+6,25*170-5*25+5=1692,5

Такое количество нужно для нормальной работоспособности организма. При наличии физической активности формулу дополняют коэффициентами. Для малоподвижного образа жизни домножают результат на 1,2; при легкой активности и трех тренировках в неделю – на 1,25. Если человек занимается до пяти раз в неделю, коэффициент – 1,55. При семи тренировках в неделю – 1,725. Если некто занимается несколько раз в сутки или трудится на тяжелой физической работе, суточную калорийность рациона увеличивают в 1,9 раза. Если стоит задача быстрого увеличения массы, при этом мышцы хорошо нарастают, калорийность повышают на 15 %. Если прибавки даются с трудом, калорийность повышают на 20 %.

Нутриенты

Определяют правильное питание для набора мышечной массы, анализируя потребность в нутриентах и балансируя меню по этим компонентам. Чтобы мускулы росли быстрее, 25-35 % рациона должны составлять протеины, от половины до 60 % приходится на углеводы, а остальные 10-15 % – это жиры. Один грамм белка или углевода дает телу 4 калории, один грамм липидов – 9 калорий. Предположим, для увеличения мышечной массы конкретному спортсмену требуется ежедневно получать 3050 калорий. Для этого организм с пищей должен получать 229 г протеина, 419 г углеводов и 51 г липидов. Зная такие показатели для себя лично, можно без труда составить эффективный план питания.

Режим питания

Во многом эффективность правильного питания для набора мышечной массы определяется режимом поглощения пищи. Спортсмену следует кушать пять или шесть раз в сутки. За один раз съедают сравнительно небольшую порцию еды. Запрещено голодать, поскольку такое ощущение указывает на тот факт, что тело израсходовало поступившее ранее питание и извлекло из него всю возможную энергию. Как только это происходит, начинается расщепление мышечных тканей.

Примерное меню

Рассмотрим несколько вариантов. Приведенные далее программы можно миксовать в течение недели или менять на свое усмотрение.

На завтрак варят 100 г овсяной каши, готовят на молоке. К каше подают стакан молока жирностью 1,5 % и пару яичных белков, одно целое яйцо. Можно съесть кусочек цельнозернового хлеба.

На второй завтрак съедают булочку и банан.

К обеду сервируют 100 г риса, половину грудки курицы, 100 г сезонных овощей, кусочек хлеба.

Полдник такой же, но без хлеба.

На ужин готовят 200 г минтая, 150 г картошки, такое же количество заправленного свежей натуральной сметаной салата из овощей. После ужина можно съесть 150 г нежирного творога и выпить стакан кефира жирностью не более 1 %.

На завтрак отваривают 100 г гречи, делают омлет из трех белков и одного желтка, подают 30 г твердого сыра и кусочек хлеба.

Рацион для набора мышечной массы предполагает ко второму завтраку подать яблоко и 100 г кураги.

На обед готовят 100 г пшенки, столько же винегрета, вдвое больше индюшиного филе, кусочек хлеба.

На полдник повторяют все то же, но без хлеба.

На ужин хороши 100 г зеленой фасоли, 150 г овощей в виде салата, 200 г хека. Последний прием пищи в день – 150 г нежирного творога.

Еще один вариант начинается с завтрака кукурузной кашей. 100 г крупы готовят с молоком. К каше подают стакан нежирного молока и яичницу из двух белков и одного целого яйца. Можно съесть кусочек хлеба со сливочным маслом.

На второй завтрак разрешены мармелад или зефир (100 г), груша и немного орешков.

На обед готовят 200 г гуляша, вдвое меньше перловки и 150 г овощного салата. Можно съесть кусочек хлеба.

К полднику рекомендовано то же, но без хлеба.

На ужин отваривают половину грудки курицы, готовят 100 г риса и 150 г овощей. Последний прием пищи вечером – стакан ряженки и 150 г творога.

О нюансах

Описанные варианты рациона для набора мышечной массы – это лишь примеры. Можно составить собственное меню, отталкиваясь от своих предпочтений во вкусах и продуктах. Основное правило – соблюдать соотношение нутриентов в поглощаемом питании, а также следить за калорийностью рациона. Переедание строго запрещено, поскольку ведет к избытку жировой ткани в организме. Набор массы в любом случае сопровождается прибавкой определенного объема клетчатки, поэтому важно следить за процессом. Последний вечерний прием пищи дает человеку казеин, протеин, который перерабатывается телом сравнительно долго. Им богат творог. Казеин полезен для мышц в период сна как источник энергии.

Очень важно правило питания на массу – четко отслеживать расписание и кушать вовремя. Нельзя голодать в течение трех часов и больше. Желательно питаться строго по часам. Это поможет телу быстрее перейти на новый режим, приспособиться. Организм будет сам сигнализировать о необходимости очередной трапезы. Обычно перестройка требует от трех до четырех недель. Проще соблюдать режим, если все спланировать заранее. Первое время проявляют особенную дисциплинированность, взвешивая все порции и ведя дневник, в который вписывают все съеденное. По прошествии недель и месяцев все это дойдет до автоматизма, и нужда в дневнике и весах отпадет.

Продумывая мелочи

Если человек впервые практикует питание на массу, раньше спортом не занимался, в первое время он будет ощущать повышенный аппетит. Питательные вещества поначалу усваиваются особенно эффективно. Чтобы набор массы был действительно хорошим, необходимо заставлять работать все мышечные группы тела. Для этого практикуют комплексы упражнений. Желательно прорабатывать такие с тренером, дабы учесть особенности тела.

Только начиная питание по новой программе, разумно заранее составлять список продуктов и уже с ним идти в магазин. Покупают все необходимое на первую неделю. Утром составляют меню на сутки и сразу готовят все необходимое для этого дня. Так проще распределять пищу по порциям, не придется вечером дополнять меню калорийными продуктами.

Не стоит ожидать мгновенного увеличения мускулов при сохранении остальных частей тела в идеальном состоянии без жира. Процесс набора веса у каждого человека происходит индивидуально. Времени разным людям требуется по-разному. Желательно постепенно повышать калорийность рациона и объемы потребляемых порций. Все программы питания для набора массы требуют основательного отношения без излишней торопливости. Набирая массу, нужно следить за реакцией организма, отмечая все особенности, дабы вовремя скорректировать программу, если возникнет нужда.

Основательный подход – залог успеха

Чтобы увеличить мускулы, нужно много тренироваться и продумать для себя расписание питания для набора мышечной массы. Только так удастся добиться достойного результата. Обычно спортсменов привлекают возможности получить видимые итоги в короткие сроки. Иные начинающие едва ли не целый день проводят в зале, забывая, что собственно увеличение объемов происходит не во время занятия, а в период отдыха после. Чтобы восстановление и наращивание протекали нормально, нужно дать телу необходимые нутриенты. Кушать все подряд нельзя – это пойдет во вред. Нужно знать, что лучше есть до тренировок, что – после. При необходимости рацион дополняют добавками.

Порядка 70 % рациона формируется высококалорийным питанием. Мышцы увеличиваются, если энергия, получаемая с пищей, больше израсходованной. Быстрые углеводы спортсменам противопоказаны, от них лучше вообще отказаться. Многие жирные продукты есть нельзя, а другие разрешены лишь в незначительных объемах. Акцент делают на пище с низким гликемическим индексом. Лучшие жиры – растительные. Важно много пить, едва только появится ощущение, словно бы хочется воды. Большую часть дневного рациона следует поглощать до пяти вечера. Заниматься на голодный желудок запрещено. После занятий также нужно покушать. Чтобы было приятно заниматься, обычно едят за пару часов до начала спортивной практики. После ее завершения кушают в ближайшие полтора часа.

Биохимия и ресурсы

Формируя рацион питания для набора мышечной массы, учитывают, что прием пищи после тренировки – очень важная часть дневной программы. Если не поесть после занятий, тело не восстановит потерянную энергию. Это ведет к нехватке жизненно важных компонентов. Организм запускает компенсаторные процессы, расходует белок, гликоген. Если не кушать после занятий, человек не наберет мышцы, а похудеет. После тренировки лучше есть белковые продукты и медленноусвояемые углеводы. Можно радовать себя любимыми сладкими фруктами и кондитерскими изделиями, потому что пища с повышенным гликемическим индексом допускается только в этот период.

У некоторых мышцы вырастают быстрее, у других медленнее. Это зависит от типа телосложения. Обмануть природу очень сложно, но добиться результата может каждый. Для этого нужно правильно сформировать программу тренировок и рацион питания для набора мышечной массы так, чтобы все это соответствовало индивидуальным особенностям. Эктоморфам следует кушать больше тяжелоусвояемых углеводов, по 3 г белка на каждый килограмм текущей массы. Жирное исключают. Таким людям особенно полезны спортивные добавки. Мезоморфам достаточно понизить содержание жиров в пище и кушать 2-3 г белка на каждый кило массы. Можно есть любые углеводные продукты. Эндоморфам следует сократить объем как жиров, так и углеводов, акцентируя внимание на белковой пище. На ее долю должно приходиться 60 % рациона. Гейнеры не рекомендованы.

Время и правила

Правильное питание для набора мышечной массы мужчине – это не только набор продуктов, но и временные нормативы. Если человек интенсивно занимается в зале, сразу после завершения начинается анаболическое окно, то есть нехватка углеводов, протеинов в теле. Для быстрой компенсации явления нужно съесть что-то, восполнить баланс. Продолжительность окна – от получаса до полутора часов. Дабы исключить разрушение мышечной ткани, спортсмены кушают сразу после занятия. Некоторые тренеры считают, что следует кушать только через час, поскольку в это время организм еще сжигает накопленные жиры. Как считают некоторые опытные спортсмены, после тренировки следует есть только белки – они полезны для мышц. Другие убеждены, что акцент нужно делать на углеводах, лучше восстанавливающих энергетический запас тела. Иные тренеры считают, что протеины и углеводы разрешены в равной степени, потому что оба типа необходимы для мышечного роста. Главное правило – съесть все за время анаболического окна.

Все перечисленные мнения имеют определенную доказательную базу. Все они позволяют увеличить мышечные объемы. Впрочем, во многом эффективность приема пищи после занятия определяется еще и тем, поел ли человек перед занятиями. Если нет, сразу после тренировки нужно что-то съесть. Если человек тренировался сытым, такой спешки нет.

Продукты, нутриенты и спорт

Составляя план питания для набора мышечной массы, учитывают, что телу для наращивания мускулов нужны в первую очередь протеины, углеводы, но нельзя исключать жиры полностью, поскольку без них нарушаются обменные процессы. Жиры нужно кушать в обязательном порядке, но четко отслеживая объемы. После тренировки желательно съесть 2-3 г белка на кило веса, потому что этот нутриент помогает поддерживать метаболизм, иммунитет. Протеины отвечают за нервную импульсную передачу. Они содержатся в нежирных сортах рыбы и мяса, бобовых и молочной продукции (выбирают обезжиренную). После занятий можно кушать орешки, яйца.

Углеводы после тренировки нужно есть в количестве 5-8 г на кило массы. Они дают нам энергию, необходимы для АТФ, РНК, ДНК. Благодаря нормальному количеству углеводов поддерживается стабильным осмотическое давление. Полезные углеводы найдены в овощах, фруктах (выбирают несладкие), кашах. Можно есть макароны, изготовленные из грубой пшеничной муки.

Наконец, программа питания для набора мышечной массы предполагает получение с пищей после тренировки 1-1,5 г жиров на каждый кило массы. Эти нутриенты дают энергию и предупреждают переохлаждение, стабилизируют метаболизм. Жиры необходимы для построения клеточных мембран. Полезные разновидности содержатся в растительных маслах, жирной рыбе. Спортсменам следует включить в рацион морепродукты, также обогащенные полезными липидами.

Питание и питье после тренировки: нюансы

Если занятие было утром, после него желательно кушать калорийную пищу, потому что необходимо набраться энергии для предстоящего дня. Вечером, особенно незадолго до сна, лучше кушать только белок. Если нагрузки очень большие, правильное питание для набора массы включает малые объемы медленно усваиваемых углеводов. Жиры лучше кушать через (в среднем) пять часов после занятия. Эти нутриенты замедляют усвоение углеводов, протеинов.

Спортсмену очень важно пить правильно. Полезно употреблять негазированную минералку, несладкий зеленый чай. Можно выжимать соки и употреблять их сразу же, можно варить компоты, выбирая для это несладкие разновидности фруктов. Спортсмен должен пить в течение дня, особенно много – сразу после занятия. Только так можно исключить обезвоживание. Необходимые организму объемы индивидуальны, поэтому следует обращать внимание на жажду.

Продукты: самые-самые

В рационе питания для набора массы обязательно должен быть обезжиренный творог. Он является белковым источником, который признан одним из самых полезных для человеческой мускулатуры. Творог поставляет нам витамин РР, разные из группы В, аскорбиновую кислоту. При его потреблении становится выше гемоглобин, нервная система работает эффективнее. Творог полезен для костей и понижает опасность атеросклероза, избыточного веса.

Не менее полезны яйца. Они также поставляют нашему телу белок, а кроме него содержат фосфор и железо, многие витамины и необходимые организму липиды. Такой набор нутриентов помогает мышечной ткани восстанавливаться в кратчайшие сроки. Как считают ученые, потребление яиц стимулирует белковый синтез.

Третье место в рационе отводится куриному мясу, обязательно включаемому в любой тематический спортивный продуктовый набор. Питание на набор массы должно включать много источников белка, легко усваиваемого нашим телом – именно таким богата птица. Также в курице есть аминокислоты, минеральные и витаминные составляющие. Филе обогащено магнием, облегчающим усталость, стимулирующим нервную систему. Куриное филе низкокалорийное. Этот факт учитывают, выбирая, чем дополнить продукт.

Продукты и их польза

Спортсменам можно кушать цельнозерновой хлеб. Он дает медленно усваиваемые углеводы — хороший энергетический источник, помогающий сохранять баланс запасов.

Рикотта – еще один незаменимый для рациона спортсмена продукт. Сыр богат альбумином, казеином. Как считают тренеры, постоянное поглощение этого сыра убыстряет прибавление мышечной массы. Диетологи, специализирующиеся на тонкостях питания для набора мышечной массы, заверяют, что рикотта улучшает выносливость и укрепляет кости.

Полезно пить вишневый сок. В нем содержатся антиоксиданты. Продукт борется с воспалением, стимулирует регенеративные процессы и улучшает работоспособность тела в целом. Проведены исследования, доказывающие, что он стабилизирует кровяное давление после нагрузки.

Не будет лишним включить в рацион для набора массы киноа. Это зерновая культура, обогащенная белком и клетчаткой. Она дает телу аминокислоты, витамины – в первую очередь группы В. Проведенные в Америке исследования доказывают, что белок киноа очень похож на молочный. Благодаря своему химическому составу зерно киноа полезно для спортсменов и практически не имеет аналогов. Единственная действительно хорошая альтернатива – греча.

Еда и напитки: что еще кушать?

Тренер, объясняя спортсмену, как питаться для набора мышечной массы, обязательно порекомендует включить в меню лосося. В такой рыбе в обилии найдены Омега-3 кислоты. Если рацион богат лососем, мышцы не так часто получают травмы, а значит, после занятий не беспокоит боль. Присутствующая в меню жирная морская рыба, как считают некоторые исследователи, стимулирует процессы производства протеинов в человеческом теле.

Можно пить мате. Это тонизирующий полезный напиток, который активизирует регенерацию. Отдохнуть и восстановиться между тренировками будет проще.

Наконец, среди самых-самых полезных для спортсменов продуктов – картошка. Желательно ее есть запеченной. Она дает телу углеводы, восполняет энергетический дефицит. Небольшие порции картофельных блюд, поглощаемые сразу после тренировки, полезны для тела, а вот риск ожирения минимален.

А что нельзя?

У многих после тренировок появляется «зверский» аппетит. Это указывает на высокоскоростной обмен веществ. Правда, быстрый метаболизм – не повод есть вредную пищу. Спортсменам нельзя употреблять сладкое и продукты быстрого приготовления, пищевые добавки. Следует воздержаться от пива и не есть животные жиры. По возможности в одной трапезе не совмещают жирное и углеводы, потому что это ведет к набору лишней подкожной клетчатки.

Правильное питания для роста мышц: мужское меню

      В данной статье будет описан подробный план питания для роста мышц, с разбивкой на 3 основных приёмов пищи и множеством перекусов. Данная схема питания будет действовать при регулярных тренировках не менее 2-3 раз в неделю, иначе все лишние калории уйдёт не в мышечную массу, а в подкожный жир.

     План питания разработан с большим содержанием белка, в диапазоне исходного веса от 60 до 100кг., который чаще всего встречается среди мужского населения, также не забудьте показать своим знакомым или второй половинке женское меню.

     Ранее уже говорил, что большинство мужчин не против иметь фигуру Аполлона, правда не каждый готов потратить на это усилия, для тех кто не лентяи и готовы менять своё тело в лучшую сторону, читайте ниже составленное меню:

Питание для роста мышц

ЗАВТРАК (7:00)

ПЕРЕКУСЫ (9:00, 15:00, 21:00)

ОБЕД (12:00) УЖИН (18:00)

     Данная программа питания является приблизительной, можете её видоизменять, заменяя подобными продуктами, главное, чтобы калорийность была на одном уровне, а содержание жира имело не высокий %, иначе мышечная масса будет разбавлена жировыми отложениями.

     Помните, спортивное питание не сможет заменить обычное питание, это лишь дополнение к основному, поэтому только построив правильную программу питания сможете создать красивую мускулатуру.

     Также в течении дня не забывайте выпивать много воды и питаться часто 5-6 раз, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ.

     Желаю удачи к созданию идеального тела, обязательно пишите о Ваших результатах, мы рады успехам каждого читателя 😉

Устали читать?! Посмотрите познавательное видео:

Рекомендуем Вам:

Мужская диета для набора веса

Мужская диета для набора веса

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-04-15

Все статьи автора >

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 29% | 16% | 55%

Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>

Завтрак

1. Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	6 г (мало)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	25 г (много)
Калорийность	132 ккал (средняя)

Каша овсяная на воде со сливочным маслом
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом

2. Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	6 г (мало)
Жиры	4.5 г (мало)
Углеводы	24 г (много)
Калорийность	161 ккал (средняя)

Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцом
Бутерброд с перепелиными яйцами и помидорами
Бутерброд с яйцом куриным и овощами

3. Чай черный с сахарозаменителем

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара

Первый перекус

1. Высокобелковый гейнер

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	30 г (очень много)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	57 г (очень много)
Калорийность	390 ккал (очень высокая)

2. Молоко 2.5%

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	2.8 г (мало)
Жиры	2.5 г (мало)
Углеводы	4.7 г (мало)
Калорийность	52 ккал (слабая)

Кефир 2%
Простокваша 2.5%
Ряженка 2.5%

Обед

1. Суп харчо с мясом курицы

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3.5 г (мало)
Жиры	4.6 г (мало)
Углеводы	5.7 г (мало)
Калорийность	79 ккал (слабая)

Суп харчо с мясом говядины
Суп харчо с мясом индейки
Суп харчо с мясом баранины нежирной

2. Хлеб с отрубями

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный

3. Пельмени домашние

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	12 г (средне)
Жиры	12 г (средне)
Углеводы	29 г (много)
Калорийность	272 ккал (высокая)

Манты

4. Чай черный с сахаром

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	10 г (мало)
Калорийность	40 ккал (слабая)

Кофе с сахаром
Отвар шиповника
Цикорий
Каркадэ
Фруктовый чай

Второй перекус

1. Зернёный творог

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	11 г (средне)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	3.5 г (мало)
Калорийность	103 ккал (слабая)

Сыр тофу
Сыр рикотта лайт
Домашний творог «Домик в деревне»

2. Хлеб с отрубями

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный

3. Перец сладкий

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.3 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	7.2 г (мало)
Калорийность	26 ккал (слабая)

Шпинат
Редис
Баклажан
Морковь

Ужин

1. Картофель отварной

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	2 г (мало)
Жиры	0.4 г (мало)
Углеводы	18 г (средне)
Калорийность	82 ккал (слабая)

Пюре из картофеля без масла
Картофель запеченный с кожурой

2. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	15 г (средне)
Углеводы	0 г
Калорийность	200 ккал (средняя)

Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем

3. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	2.8 г (мало)
Калорийность	60 ккал (слабая)

Салат из морской капусты с маслом
Салат из квашеной капусты с маслом
Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество калорий. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде белково-углеводного коктейля.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Счётчик потребления калорий
2. Калькулятор расхода калорий за сутки
3. 5 принципов питания при наборе массы
4. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
5. Причины потери аппетита и способы его повышения

Рацион питания для набора мышечной массы для мужчины: диета на неделю

Выбор правильного питания для набора мышечной массы играет ключевую роль в достижении видимых результатов.

Важно знать основные правила составления диеты, чтобы грамотно составить меню на неделю.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные правила

Важность питания обусловлена тем, что для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.

Если после нагрузок в организме нет веществ, чтобы восстановить баланс микроэлементов, создать новые мышечные волокна и укрепить сухожилия, результата не будет.

Материалом для восстановления организма служат полезные вещества, которые человек получает из пищи. Чем питательнее рацион, тем больших результатов и за меньшее время достигнет спортсмен.

Правила, обязательные для выполнения:

1. Увеличить количество приемов пищи в сутки. Интервал между приемами должен составлять 2-3 часа. Это поможет разогнать метаболизм, что, в свою очередь, переведет организм в режим активного потребления полезных веществ и выработки гормонов.
2. Повысить калорийность питания на 20-30% от обычной суточной нормы человека. В период активных и регулярных тренировок организму нужно больше калорий.
3. Соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Треть рациона составляют белки, 50% – быстрые и медленные углеводы, не более 10% – это жиры. Обратите внимание, что всегда остается неиспользованная часть от 100%-го рациона. Это делается для возможности корректировки под организм конкретного человека, так как точные пропорции индивидуальны для каждого.
4. Количество выпиваемой воды должно быть не менее 2 литров в сутки. В зависимости от нагрузки потребление может подниматься до 4 литров в день. Обезвоживание организма останавливает любые процессы в организме кроме попытки восполнить дефицит влаги. Оптимально пить воду после или перед едой, но никак не в процессе.

Это ключевые правила, которые должен усвоить для себя любой атлет, если хочет добиться значительного прогресса.

Какие продукты должны входить в меню для роста мышечной массы у мужчин?

При выборе продуктов важны не только скорость и качество их усвоения организмом, но и то, сколько полезных для набора мышечной массы веществ они содержат на 100 грамм веса.

Белки

Лидер среди белковых продуктов животного происхождения – это, конечно, яичный белок: 12,7 г белка на 100 г веса. Яйца категории «Отборные» при весе около 80 г содержат 8,5 г белка в 1 штуке.

Следующим идет мясо. Почему не на первом месте? Содержание белка будет отличаться в зависимости от того, какую часть животного вы едите, чем оно питалось при жизни, поэтому вывести точные цифры сложно, но иногда на 100 г мяса приходится 20 г белка. Однако среднее значение – 10-11 г.

Среди растительных продуктов лидерами являются арахис и соя: 23 г и 26 г соответственно. Но учитывая растительное происхождение белка, эти продукты лишены части полезных аминокислот, что обуславливает необходимость дополнительного введения аминокислотных комплексов.

Углеводы

Лидером углеводсодержащих продуктов является хлеб, в зависимости от вида содержит до 33 г углеводов на 100 г веса. Также не отстает выпечка, где в среднем содержится 26 г.

Из немучных источников углеводов в диету стоит добавить белый отварной рис (26 г на 100 г веса). Для утреннего приема пищи подойдет манная каша, которая содержит 24 г углеводов.

Для повышения питательности её можно приготовить на молоке, что добавит к ней также кальций и белок в незначительных количествах.

Жиры

Несмотря на малую долю в рационе (не более 10% от общего числа всех получаемых полезных веществ), важность жира не стоит уменьшать. Он необходим для усвоения белка, а его дефицит не позволит организму извлечь всю пользу из белковых продуктов.

Лидеры по содержанию полезных жиров – рапсовое и оливковое масла. Это единственные масла, которые полезно употреблять атлету. Содержание жиров – 99 г из 100 г.

Сливочное и подсолнечное масла также содержат много жира, но и очень богаты холестерином, который совершенно не нужен для построения спортивного тела.

Далее идут различные орехи (грецкий, фундук и кедровый) которые содержат от 60 до 70 г углеводов на 100 г веса. Также стоит обратить внимание на жирные виды рыб: лосось, тунец и скумбрия в среднем содержат 30-40 г жира.

Данная ниже таблица поможет найти данные о полезных веществах в большинстве необходимых продуктов питания.

Набор мышечной массы для мужчин: основные этапы

Любая работа состоит из определённых этапов от начала до получения конечного результата.

Работа по набору мышечной массы состоит из:

1. Определение типа телосложения, количества подкожного жира, а также возможной аллергии на компоненты спортивного питания либо животный белок. Также необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить справку о допуске к физическим нагрузкам.
2. Определение целей набора мышечной массы: либо стать огромной горой мускулов (бодибилдинг), либо стать поджарым, но с рельефными мышцами (кардио + работа с весами). В зависимости от пожеланий начинают тренировки с тренером, сообщив ему о своей цели. Первые тренировки всегда желательно проводить с тренером, в дальнейшем от него можно отказаться и самостоятельно контролировать процесс.
3. Составление и строгое следование специальной диете по набору массы.
4. Обязательное соблюдение восстановительных интервалов, чтобы дать организму возможность отдохнуть от нагрузок.

Идя по этим этапам, каждый атлет сможет достичь поставленных целей, а строгое следование правилам питания приблизит наступление видимого результата.

Диета для набора мышечной массы для мужчины на неделю

Ниже дано меню на неделю для набора массы у мужчин:

День недели	Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
Понедельник	Блюда из яиц с добавлением бобов, коктейль из молока и банана	Творог (обезжиренный). Если употребляются спортивные добавки, тогда гейнер	Белок с углеводами (мясо и макароны, для вкуса салат из свежих овощей	Кисломолочные продукты и орехи	Рыба и рис (белки + углеводы)
Вторник	Каша и банановый коктейль	Творог (для вкуса добавить сухофрукты) и протеиновый коктейль	Суп с хлебом	Хлеб с куриной грудкой	Кефир и гречка
Среда	Каша с сухофруктами	Протеиновый коктейль	Легкий салат из свежих овощей и вареная либо печеная рыба	Кефир и творог (180 г)	Бульон с вареным мясом и несладкий чай
Четверг	Тунец консервированный и сыр	Свежие фрукты и белковый коктейль	Куриная грудка с гречкой и молоко	Пачка творога	Суп на курином бульоне
Пятница	Вареные яйца и каша	Салат и курица	Макароны с мясом, приправленные свежей зеленью	Творог и белки 2 яиц	Рыба с рисом, протеиновый коктейль
Суббота	Каша и молоко	Омлет с зеленью	Суп с курицей и бутерброды с тунцом	Творог и молоко	Вареные корнеплоды, курица и сухофрукты
Воскресенье	Яйца и творог	Рыба с зерновым хлебом	Котлеты из цельного куриного мяса и овощи	Бананы и кефир	Рис и мясо (говядина, свинина)

Это пример сбалансированного меню на неделю. Размеры порций специально не указаны, так как это определяется индивидуально.

Массонаборное питание для худощавых парней

Худощавые от природы парни имеют телосложение эктоморфа. Набор веса им дается крайне тяжело, а уже набранные килограммы легко сбрасываются с каждым километром на беговой дорожке.

Массонаборное питание для худощавых парней имеет свои особенности:

• Калорийность суточного рациона должна быть в любом случае не менее 3500 калорий.
• Соотношение белков/жиров /углеводов (БЖУ) должно быть 70/10/20.
• Норма белка – 1,6 г на 1 кг веса.
• Оптимальное время приема белка – за пару часов до тренировки и через час после.
• Если работа предполагает много времени в кресле, потребление углеводов перед тренировкой исключается, так как их запас в организме достаточен.

Основное правило набора массы для худощавых парней – это большее количество белка и тренировки на количество повторений, а не на массу.

Спортивное питание для набора массы

Кроме протеина существенную помощь при наборе веса оказывают гейнеры и креатин.

Гейнер

Основная цель при приеме гейнера – это восполнить недостаток калорий в рационе. При малоподвижном образе жизни гейнер также поможет повысить скорость обмена веществ. В состав спортпита входит белок и углеводы.

Белково-углеводная смесь выпускается в различных вариантах:

1. Мальтозная. Основной компонент – это мальтодекстерин. Быстро усваивается, генерирует моментальный набор жировой прослойки, не подходит атлетам.
2. Крахмальная. Дорогая форма гейнера, которая резко повышает набор мышечной массы. Для сдерживания стоимости содержит минимум белка.
3. Креатиновый. Обеспечивает очень быстрый прирост массы. Но данная добавка просто задерживает воду в организме, а не образует мышечные волокна или что-либо ещё.
4. Комплекс. Сложная и сбалансированная смесь от крупных брендов. В составе только различные белки и углеводы. Минус спортпита – в высокой стоимости.

Также каждый спортсмен может сделать гейнер самостоятельно, купив отдельные компоненты и смешав в нужных пропорциях. Главное – грамотно подобрать состав.

Протеиновые порошки

Источник очищенного белка.

В зависимости от происхождения выделяют

• молочный;
• яичный;
• растительный;
• комплексный (в состав добавляют дополнительные полезные микроэлементы).

Добавка позволяет создавать в организме базу для постоянного роста чистой мышечной массы. Протеиновые порошки растительного происхождения (соя) предназначены для атлетов с аллергией на животный белок.

Курс приема не ограничен по времени, так как протеиновые порошки не имеют побочных отрицательных действий.

Креатин

Креатин является аминокислотой, которую организм человека вырабатывает на протяжении всей жизни.  Чем более тренированным будет организм, тем больше в нем креатина.

Для атлета суточная норма аминокислоты составляет 6-8 грамм, но из обычной еды практически невозможно получить больше 2 грамм. Для восполнения недостатка вещества используется креатин в виде добавки.

Насыщение мышц полезными веществами ускоряет их рост, а также повышает выносливость спортсмена. Основным недостатком добавки является откат после прекращения ее употребления.

Курс приема креатина не должен превышать 2 месяцев, после чего требуется перерыв на 3-4 месяца, за время которого организм выводит лишнюю воду из организма. Из-за этого и происходит уменьшение веса, но набранная мышечная масса остается.

Заключение

Набор массы для мужчин — это сложная задача. Необходимо составить сбалансированное по БЖУ меню, подобрать программу физических нагрузок, правильно выбрать спортивные добавки.  Мотивация на результат – залог успешного его достижения.

Диета для набора массы тела для мужчин меню на месяц по дням

Диета для набора веса для мужчин

Даже в современном обществе превосходство одних мужчин над другими в физическом плане играет очень большую роль.

Пускай людям не приходится уже столь часто использовать свою силу или пугать массивным телосложением, но все равно, первое впечатление о человеке всегда формируется именно по его внешнему виду.

Мужчины с малым весом и худощавым телосложением зачастую имеют менее авторитетный вид в глазах других людей, пользуются меньшей популярностью у женщин.

Иногда вопрос о том, как набрать вес мужчине, становится неразрешимой задачей для многих людей с неудачной генетикой: да, к сожалению это так, и природа распорядилась по своему кто-то может без проблем набрать в весе, а кто-то не набирает его, несмотря на все свои усилия. Данная статья нацелена на то, чтобы указать таким людям тот путь решения проблемы, при котором они наконец-то смогут взять верх над своей физиологией.

Следует учитывать, что физиология мужчин и женщин в плане набора массы, как мышечной, так и жировой, очень разная, поэтому необходимо подбирать диету, опираясь на данный факт.

Особенности мужского организма

Мужской организм устроен таким образом, что способен переработать и усвоить пищи больше, чем женский, к тому же при достаточной активности, даже без усиленных тренировок, мужчины набирают более качественную массу, нежели женщины.

Внимание!

Проще говоря, если женщине стоит немного расслабиться и увеличить потребляемые калории, то они сразу откладываются в области талии, живота и бедер, именно в виде жировой прослойки, у мужчины же в это время происходит более равномерный набор веса, а не нарастание большой жировой прослоки на животе.

Данное правило относится к здоровым и достаточно активным людям.

Таким образом, набрать вес мужчине можно двумя путями, в зависимости от целей и возможностей:

В первом варианте от вас потребуется просто употреблять в пищу большое количество калорийных продуктов и сохранять высокую активность, в данном случае вы наберете вес довольно быстро, но это будет просто общая, не очень качественная масса, а не красивые и прорисованные мышцы.

Второй вариант предполагает использование специальной сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество белков для роста мышц и углеводов для обеспечения организма энергией, в совокупности с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. При такой диете вы наберете качественную массу в виде мышц.

Выбор варианта зависит от вас, но в любом случае поставленная цель будет достигнута.

Диета для набора веса для мужчин

Небольшой вес, как правило, бывает следствием недостаточного количества калорий, которые вы потребляете в течение дня.

Решить эту проблему можно следующим образом – необходимо пересмотреть свой рацион питания и включить в него продукты с высоким содержанием углеводов и достаточным содержанием белков.

Основными продуктами, которые следует добавить в диету, являются: мясо, хлебобулочные изделия, картофель, каши. В крайнем случае, если вы совсем не можете прибавить в весе, то смело можете включить в рацион сладости.

Ваше меню на неделю может иметь примерно следующий вид:

• Завтрак – картофельное пюре (макароны, рис, гречка) с котлетой (курицей, подливой из мяса, печенью), пирожное с чаем или молоком.
• Обед – варианты первых блюд – супы (вермишелевый, рисовый), варианты вторых блюд – пельмени, плов, жаркое и т.п.
• На ужин вы можете съесть пельмени (рис или гречку с подливой, плов, макароны с курицей), кроме этого включите в ужин творог с орехами и курагой.
• За час до сна можно съесть пачку творога, он обеспечит организм питанием в ночное время.

Между завтраком, обедом и ужином необходимо включить перекусы, состоящие из сладкого чая либо кефира с булочкой или пирожком.

Такой тип диеты увеличивает нагрузку на желудок из-за возросшего числа продуктов и приемов пищи, выбирайте блюда, которые вам наиболее привычны и не вызывают у вас расстройств. К примеру, если молоко вызывает дискомфорт в животе, то его необходимо исключить.

Еще одним вариантом облегчения пищеварения будет исключение питья во время основных приемов пищи – не запивайте еду водой и не пейте как минимум 30-40 минут после приема пищи.

Питание для набора мышц для мужчин

Вторым вариантом является набор веса в результате увеличения мышечной массы, происходит это за счет тренировок в спортивном зале и употребления в пищу достаточного количества белковых продуктов в совокупности с углеводами, жирами и полезными микроэлементами и витаминами.

Диета для набора мышц в этом случае должна содержать как можно больше продуктов с высоким содержанием белков, в эту группу входят такие продукты как: яйца птицы, рыба и морепродукты, мясо, сыры, некоторые виды круп.

При составлении меню не следует забывать и о полноценном питании, не исключайте из рациона овощи и фрукты.

С учетом всех рекомендаций примерный вариант меню будет выглядеть так:

• Завтрак – каша (гречневая, овсяная, рисовая), нежирное мясо, сок.
• Обед – первое блюдо (особой роли не играет), варианты вторых блюд – плов, макаронные изделия с отбивной или котлетой, вареники с творогом или пельмени.
• Ужин – омлет или вареные яйца, рыба в различных вариантах, мясо курицы в совокупности с гарниром (рис, гречка, макароны), салат из свежих овощей, фрукты.
• Незадолго до сна съешьте пачку творога, он имеет низкую скорость всасывания в желудке, что обеспечит организм необходимым питанием ночью.

Важно

Составляя диеты для набора веса, обратите внимание и на количество принимаемой пищи, ее калорийность обязательно должна превышать необходимую норму, только в этом случае вы достигнете необходимого результата.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportdiets.ru/2013/09/dieta-dlja-nabora-vesa-dlja-muzhchin/

Диета для набора веса мужчине: что это и какие варианты диеты возможны

С учётом современных стандартов мужчины с хорошим телосложением имеют некоторое преимущество в сравнении с теми, кто не выделяется такими достоинствами.

Так представители сильного пола с отличной физической формой привлекают гораздо больше внимания со стороны противоположного пола, ведь в первую очередь на что обращается внимание при знакомстве – это внешность.

Те же мужчины, которым необходима диета для набора веса, не создают такой авторитетности в глазах других людей.

Не так уж редко задаются такие вопросы:

• как набрать вес мужчине;
• какая диета больше всего подойдёт, чтобы набрать массу тела мужчине;
• что нужно делать, чтобы увеличить вес и улучшить физическое состояние.

При этом такие вопросы не имеют определённых ответов, так как необходимо учитывать множество дополнительных факторов, во главе которых генетическая предрасположенность к худощавости.

Разумеется, если таковая имеется, то такому мужчине вес набрать будет гораздо сложнее, нежели представителям сильного пола у которых такой генетической предрасположенности нет. Из этого получается, одним мужчинам набрать вес легко, другим тяжело.

Важно!

Однако всё поправимо, и даже с такой генетикой, при правильно подобранной диете, набрать массу и улучшить своё физическое состояние будет несложно.

При выборе необходимо помнить об этом, так как разница колоссальна, в особенности это касается эффективности.

Как выражаются особенности мужского организма

В сравнении с женским телом, мужской организм работает иначе, метаболизм позволяет усваивать гораздо больше пищи, а при активном образе жизни и достаточно частых телодвижениях способен набрать довольно хорошую массу тела, которая для организма девушки просто недоступна. Разница состоит в том, что если представитель мужского пола не будет сильно напрягаться по поводу своего физического состояния, следить за употреблением лишних калорий и не будет соблюдаться диета для набора веса-то, его масса будет накапливаться, не в области живота, а пропорционально всему телу. В то время как при таком же отношении, женский организм отреагирует иначе, уровень набора веса возрастёт, проявляя это в виде жировых отслоек в области живота, талии и бёдер, что потребует дополнительных физических усилий.

Стоит также заметить, что вышеописанное имеет отношение только к тем людям, у которых более или менее активный образ жизни.

С учётом ранее упомянутой информации, диета, чтобы набрать плотность тела мужчине, возможна из двух частей.

1. Первая вариация диеты предписывает употребление большого количества калорийной пищи, при этом соблюдая, насколько возможно, хорошую физическую активность. Из чего получится ускоренно набрать вес, но отобразится это лишь на общей массе тела. Чёткость мышц от этого не увеличится.
2. Вариант под номером два основывается на поддержании определённой диеты, в которой будет достаточное количество белков, каковые способствуют мужчине в виде роста мышц, а также обильное количество углеводов, которые дадут организму большое количество энергии. Такая диета должна быть в совокупности с походами в тренажёрный зал, где необходимо делать обильное количество тяжёлых упражнений. Такая диета для набора веса, при её полном соблюдении, даст значительный результат.

Выбор вариации диеты зависит, в первую очередь, от личных предпочтений.

Что нужно мужчине, чтобы набрать массу тела

Малая масса тела – это результат того, что организм не получает достаточного количества калорий на протяжении суток.

Исправить такое положение дел можно без нерешаемых проблем – необходимо просто пересмотреть каждодневный рацион и исправить его, увеличив количество калорий.

Наиглавнейшие продукты, которые необходимы для набора веса мужчине – это продукция с высоким содержанием углеводов и белков, среди них:

• каши;
• хлебобулочные изделия;
• мясо;
• картофель.

Также можно включить в рацион употребление сладостей, но только в том случае если совсем нет результата от полезной пищи.

Недельное меню должно приобрести примерно такую форму:

• завтрак – пюре из картофеля, гречки, риса или макарон, с котлетой из курицы, мясной подливы или же печени, а также стоит съесть пирожное с молоком или чаем;
• обед – на первое – суп из риса или с вермишелью, на второе – плов, жаркое или пельмешки;
• ужин – можно кушать пельмени (гречку или рис в составе подливы, макароны с курицей или же плов), помимо этого стоит включить в питание творог с курагой и орешками;
• за некоторое время до сна (1–2 часа) не будет лишним скушать пачку творога, для обеспечения организма питанием во время ночного отдыха.

Во время перерыва между временем употребления пищи нужно добавить перекус в виде сладостей и чая.

От такой диеты вес тела увеличится без проблем, так как нагрузка на желудок будет постоянно максимальна. И следует заметить, что не стоит причинять себе дискомфорт употреблением блюд, которые непривычны, кушать нужно только то, к чему организм уже привык.

Диета для набора мышечной массы

В то время как первый вариант диеты предусмотрен для набора общего веса, эта диета необходима для улучшения физического состояния тела (мышц). Отличие относится к тому, что питание чередуется с походами в спортзал.

Для набора мышечной массы нужно употреблять пищу с большим содержанием белка, к которым относятся:

• рыба;
• мясо;
• яйца птиц;
• некоторые крупы;
• морепродукты.

Ежедневное питание должно выглядеть так:

• завтрак – каши, гречневая, рисовая и овсяная, а также нежирные сок и мясо;
• обед – что кушать первым, значение не имеет, на второе – макароны с отбивной или котлетками, плов, а ещё пельмени или вареники с творогом;
• ужин – варёные яйца или омлет, рыбные блюда в разных формах, куриное мясо в сочетании с гарниром в виде гречки, риса или макарон, а также салат из свежих овощей и фруктов;
• за некоторое время до сна стоит скушать одну пачку творога, для постоянной работы организма.

Помимо самих диет стоит помнить, что количество потребляемой пищи и её калории, обязательно должны быть больше обычной нормы.

Источник: http://fitnessvopros.com/mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-chto-eto-i-kakie-varianty-diety-vozmozhny.html

Диета для набора веса для мужчин: продукты и правильное питание

Как ни удивительно звучит, но не все мечтают сбросить лишний вес. Многие мужчины, наоборот, хотят набрать заветные килограммы.

При этом ошибочно считая, что, употребляя продукты с повышенным содержанием жиров и быстрых углеводов, они достигнут желаемого.

В чем-то они правы, но в таком случае вес тела будет прибавляться за счет жировых отложений и радости от достигнутого не принесет. Диета для набора веса мужчинам должна подбираться сугубо индивидуально, а лучше всего грамотным диетологом.

Для того чтобы определится с рационом мужчинам лучше обратится к диетологу.

Почему вес уходит

Прежде чем тратить усилия в поиске диеты для набора веса мужчине следует выяснить причины такого состояния организма. В первую очередь нужно выяснить, не страдает ли мужчина каким-либо заболеванием, которое может повлиять на недобор веса.

Если после прохождения полного обследования патологий не было выявлено и лечение не требуется, то причина скорее всего в несбалансированном меню. Здесь придет на помощь специальная диета для набора веса.

И в зависимости от того, за счет чего мужчина хочет набрать вес тела, и питание будет разниться.

Рацион для набора мышечной массы

Если мужчине без разницы, за счет каких тканей организма он станет набирать вес и не волнуют рельефные мышцы, то внимание он может обратить на калорийное питание. Для наращивания мышечной массы диета будет другая.

Повышение калоража пищи

Эта диета для набора массы тела направлена на то, что мужчина в своем рационе начнет использовать продукты с высокой калорийностью. Такие продукты могут оказаться вредными или полезными. Лучше, конечно, если меню будет основываться на полезных продуктах.

№ п/п	Продукты	Польза	Калорийность
1	Крупы	Крупы содержат множество полезных витаминов и микроэлементов. Положительно влияют на перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы в организме. Богатый источник углеводов, которые имеют возможность накапливаться в теле мужчины в виде жировой или белковой ткани.	Калорийность каши зависит от того, какая именно крупа включена в меню. Питание можно разнообразить различными кашами. Питательная ценность каш зависит от способа приготовления.
2	Масла и жиры	Жиры в организме мужчины необходимы для полноценной работы многих органов и систем. Если диета не предусматривает достаточное поступление жиров, то происходит разрушение белковой ткани в организме и вес теряется. Поэтому следует учитывать, что для набора веса не нужно избегать употребления жиров, а скорее наоборот.	Обладают огромной калорийностью. В 100 граммах продукта зачастую содержится более 800 ккал.
3	Сладости	Набрать вес с помощью быстрых углеводов ‒ дело нехитрое, но высок риск бонусом получить и сахарный диабет. И тогда начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому прежде чем увеличивать массу тела с помощью сладких вкусняшек, следует взвесить все за и против.	Это калорийная бомба. Пользы принесет минимум, а вреда максимум. Мужчинам, желающим набрать вес, в меню лучше включить сухофрукты. И сладко, и полезно.
4	Мясо и мясные продукты	Содержат огромное количество белка. Белок ‒ это материал для строительства мышц. При грамотном подходе набрать вес мужчине будет несложно.	Калорийность зависит от вида мяса. Свинина и баранина обладают высоким содержанием калорий. В телятине и мясе птицы их немного.
5	Орехи	Полезны для сердечно-сосудистой системы. Улучшают работу головного мозга. Имеют высокую калорийность.	Зависит от вида орехов. Арахис содержит 550 ккал. А вот кешью уже имеет 630 ккал на 100 граммов продукта.
6	Фрукты	О пользе фруктов можно говорить долго. Это неисчерпаемый кладезь витаминов, минералов и клетчатки. Некоторые фрукты, особенно сухофрукты, также обладают высокой калорийностью.	Банан, например, достаточно калориен и в нем около 120 ккал. Плюсом банана считается и то, что он практически полностью усваивается организмом. В сухофруктах калораж в разы выше.
7	Рыба	Особо ценно в рыбе содержание фосфора, селена, магния и омега-3 кислот. Для мужского организма это подарок. Кроме набора веса, регулярное использование в рационе рыбы принесет немало пользы для нормализации уровня тестостерона в крови.	Калорийность рыбы зависит от ее сорта. Самыми жирными считаются: палтус, сайра, сельдь, толстолоб и другие. В 100 граммах такой рыбы содержится приблизительно 200-250 ккал.

В питании мужчинам важно придерживаться принципа умеренности.

Основные правила для достижения цели и хорошего аппетита:

1. В вашем меню обязательно должен присутствовать завтрак.
2. Есть нужно часто, но небольшими порциями.
3. Перекусы только здоровые, никаких снеков и сладостей.
4. Прием пищи должен сопровождаться только положительными эмоциями, а лучше всего в приятной компании.
5. Необходимо бороться со стрессами.
6. Если с аппетитом проблемы, которые не решаются такими простыми методами, то нужно обратиться к врачу.

Повышение содержания белка в пище

Мясные продукты являются основным источником животного белка.

Такая диета для набора веса распространена у спортсменов. Основной акцент в белковой диете делается на употребление в питании пищи, богатой белком.

Это способствует приросту мышечной массы, а не жировой, как в диете с повышенным калоражем. Зачастую спортсмены используют в своем рационе и спортивное питание.

Белковая диета универсальна, она подходит не только мужчинам, желающим похудеть, но и тем, кто хочет набрать вес. Основные постулаты белковой диеты:

• Калорийность суточного рациона у мужчин должна составлять не менее 3500 ккал.
• Принимать пищу следует не реже 5-6 раз в сутки.
• Правильное питание не должно быть сосредоточено только на одних животных белках, в рацион обязательно нужно включать и растительные белки.
• Выпивать не менее 3 литров воды.
• Ограничить продукты в меню с высоким содержанием жиров и быстрых углеводов.
• Диета должна сочетаться с физическими нагрузками, особенно если выбрано спортивное питание.
• Обязателен отказ от всех вредных привычек.

Статья в тему: Как набрать вес мужчине: быстрые методы

Набор веса для мужчины потребует таких же усилий, как и похудение. Только правильное меню и физические упражнения могут дать хороший результат. Быстрый и бездумный подход к делу ни к чему хорошему не приведет.

Источник: http://fitnessvopros.com/EgoSila.ru/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-dlya-muzhchin

Диета 911: План питания для сухой мышечной массы

Всем известно, что невероятные веса ни к чему не приведут, если вы не соблюдаете правильную диету. Даже если вы думаете, что едите все правильно, принимаете все нужные добавки и получаете все нужные питательные вещества в нужное время, вы можете внести некоторые изменения, чтобы быстрее достичь своих целей. Вот тут-то и мы.

На этой неделе Эрик Фалстраулт, основатель BODHI Fit в Монреале, Канада, ознакомился с планом питания от читателя Muscle & Fitness Джонатана Рейна.

«Думал, что поделюсь этим. Это требует некоторой настройки, поскольку я собираюсь нарастить мышцы. Что касается добавок, я использую 1/2 мерной ложки Muscle Pharm Assault, 150 мг рыбьего жира и мультивитамины перед тренировкой и глютамин как до, так и после. Любые советы / исправления были бы замечательными! »

Эй, Джонатан, когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, необходимо принимать во внимание многие факторы, такие как стресс, пищеварение, пищевые добавки, сон и тренировки. Никогда не забывайте, что в тренажерном зале мы разрываем волокна и повреждаем мышцы, поэтому наша цель — восстановить и восстановить как можно быстрее.Доставить нужные питательные вещества в ваши клетки сложно, и потребности двух человек никогда не будут одинаковыми и будут время от времени меняться.

Завтрак / перед тренировкой:

4:00

Протеиновый коктейль с:

• 1 мерная ложка 100% сыворотки
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 чайная ложка льняного семени
• 1 банан

После тренировки:

6: 45-7: 00

• 4 яичных белка и 1 яйцо
• Чашка шпината
• 1/2 стакана овсянки с 1 чайной ложкой льняного семени и 1/4 стакана черники

Примечания: Обезжиренное молоко в вашем коктейле может показаться отличной идеей, но вся микрофильтрация и пастеризация обезжиренного молока вызывают скрытые проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или проблемы с сахаром в крови.В исследовании сравнивали обезжиренное молоко с цельным молоком в послетренировочных коктейлях путем измерения концентрации репрезентативных аминокислот в ответ на употребление молока. Это исследование показало, что цельное молоко было лучшим выбором, потому что потребление аминокислот треонина и фенилаланина было выше у тех, кто пил цельное молоко, тем самым повышая эффективность доступных аминокислот для синтеза белка. Поэтому, если вы не можете исключить молоко из своего ежедневного режима, цельное молоко будет лучшей альтернативой.

Я бы оставил коктейль на время после тренировки.После хорошей тренировки быстрое поступление питательных веществ в клетки является ключом к уменьшению DOMS (отсроченной болезненности мышц) и более быстрому восстановлению. Твердая пища переваривается немного дольше, поэтому она недостаточно быстро попадает в мышцы. Измените два первых приема пищи и получите лучшие результаты. Предтренировочный прием пищи обеспечит стабильный уровень сахара в крови во время тренировки, а послетренировочный коктейль обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми для восстановления тканей.

Полдник:

9: 00-9: 15

• 1 стакан греческого йогурта
• 1 большое яблоко

Обед:

полдень

• 6 унций.запеченный лосось с полевой зеленью
• 1/3 стакана домашней смеси (соевые орехи, миндаль, изюм, несладкая вишня)
• 2 моркови
• 1 груша

Полдник:

14:30

• Протеиновый батончик (Syntha-6)
• 1 большое яблоко

Примечания: Как говорится, яблоко в день отпугивает врача, но я считаю, что умеренность — это ключ к успеху. Несмотря на то, что фрукты полезны для вас, некоторые из них являются основным источником фруктозы.Небольшое количество фруктозы может легко усваиваться печенью, но более высокое потребление приведет к накоплению жира, а это не та масса, которую вы хотите набрать. Исследования показали, что диеты с повышенным содержанием глюкозы часто приводят к образованию висцерального жира, то есть жира вокруг органов, который замедляет обмен веществ, что не подходит для потери жира и набора мышечной массы. Во время еды после тренировки ограничьтесь одним фруктом. Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом, например ягоды или красный виноград.Эмпирическое правило для наилучшего состава тела — ограничить количество фруктозы 10-20 граммами в день. В одном яблоке содержится около 10 граммов фруктозы.

Однако, когда вы убираете что-то из своего рациона, вам нужно что-то добавить обратно. Поскольку в вашем рационе не слишком много овощей, сейчас самое время добавить их. Но не ешьте просто салаты — выбирайте богатые питательными веществами овощи, такие как брокколи, цветная капуста или все, что имеет темно-зеленые листья. Вы также можете добавить цвет в салаты зеленым, желтым или красным перцем.

Ужин:

17:00

• 6 унций. куриная грудка на гриле
• 1 средний сладкий картофель
• 1 чашка салата с малиновым винегретом

Перед сном:

19:30

Протеиновый коктейль, состоящий из:

• 1 мерная ложка 100% казеина
• 2,2 / 3 стакана льда
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 чайная ложка льняного семени
• 1 банан
• 1 чайная ложка свежего арахисового масла

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ:

Ваша диета сбалансирована и рассчитана на время.Если в течение дня у вас постоянный приток энергии, вы на правильном пути. Если в течение дня у вас бывают моменты вялости или недостаточной концентрации внимания, возможно, вам придется оглянуться на то, что вы ели за несколько часов до этого.

Кажется, что у вас нормальное потребление белков и жиров, но лучший способ узнать, набрали ли вы мышечную массу, — это попросить опытного тренера регулярно измерять уровень жира в организме. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, вы также знаете, сколько у вас сухой мышечной массы. Вы также можете отслеживать, принесли ли вам результаты то, что вы делали в течение последних нескольких недель, и затем соответствующим образом настроить.Удачи, Джонатан, в твоих поисках и продолжай в том же духе!

.

Окончательный план диеты для начинающих

Первый шаг к достижению ваших целей по снижению веса — это то, что многие считают самым сложным препятствием: исправление своих привычек в еде.

Мы потратили всю свою жизнь на формирование вкуса к определенным типам продуктов, и часто это были нездоровые виды: обработанные углеводы, фастфуд, сладкая выпечка и, не будем забывать, жареная во фритюре. Но наши привычки в еде уходят глубже … глубоко в нашу психику: может быть, вы разборчивый в еде и избегаете зеленой еды, может быть, идея ваших родителей о приготовлении пищи была лишь окном в фастфуде, а может, вы просто не делаете не знаю лучше.

Но теперь, когда вы стали старше и мудрее, пора вооружиться знаниями о том, как правильно питаться и чувствовать себя лучше. Забудьте о модных диетах, которым вы следуете только в течение месяца, эти советы настроят вас на долгосрочный успех.

.

Простой и эффективный план тренировок для набора массы

Мы все знаем людей, которые делают вещи более сложными, чем они должны быть. На работе есть босс, которому требуется встреча после головокружительной встречи и процедур, которые могут сравниться с запуском ракеты НАСА. (Да ладно, сколько шагов нужно на самом деле, чтобы заказать новые степлеры?) Для вас Office Space больше походил на документальный фильм, чем на комедию. Дома решение о том, что на ужин, может превратиться в игру в угадывание, если ваша вторая половинка слишком разборчива или недостаточно разборчива.Но тренажерный зал должен быть безопасным убежищем от безумия вашей повседневной жизни. Нет веских причин усложнять его сложнее, чем необходимо, с помощью сложной и перегруженной программы тренировок, когда простой подход приведет вас именно туда, куда вы хотите, и быстрее.

Этот шестинедельный план устраняет весь шум. По сути, он простой, но мощный. Расщепляя тело за четыре тренировочных дня, вы будете использовать набор простых и эффективных упражнений без сложных техник и приемов.Поднимите тяжелый вес, сделав предписанное количество повторений, отдохните две минуты и сделайте это снова. Видеть? Просто.

Основы Focus

Программа разбивает ваше обучение следующим образом:

• День 1 — грудь и трицепсы
• День 2 — ноги
• День 3 — плечи, трапеции и пресс
• День 4 — спина и бицепс.
• На 1-й, 3-й и 5-й неделях этого шестинедельного плана вы будете делать шесть повторений в каждом подходе с одним «накачивающим» подходом из 25 для завершения каждого упражнения.
• На 2, 4 и 6 неделе вы сделаете по 12 повторений до отказа во всех подходах (кроме икр и пресса).

Схема 6/25 повторений в нечетные недели — отличный гибрид, разработанный для развития силы и массы, способствующий разрушению, восстановлению и росту мышц. За подходами с малым числом повторений и высокой интенсивностью следуют подходы по 25 повторений, которые промывают целевую мышцу кровью, обеспечивая серьезную накачку. И эта помпа предназначена не только для галочки, друзья. Тренировки производят отходы в мышечных клетках — результат сжигания глюкозы и жира для поддержания мышечных сокращений. Это скопление отходов втягивает воду внутрь мышечных клеток, и, как и в случае с воздушным шаром, чем больше воды может удержать мышечная клетка, тем сильнее будет насос.Насос по существу растягивает мышечную клетку, делая мышцу на мгновение больше и инициируя биохимические пути, которые вызывают постоянный рост.

Стратегия в четные недели — достичь

.

Kick Some Mass: 12-недельная тренировка по наращиванию массы

Большинство рекомендаций в этом выпуске, посвященных тренировкам, касаются сжигания жира и тренировок, которые помогут вам получить или оставаться стройным в течение всего года. Но мы знаем, что некоторым из вас уже не терпится спланировать или сделать переход к тому, чтобы стать больше и сильнее и набирать размер.

Вы будете использовать пять основных движений — толкание, тягу, сгибание бедра, приседание и переноску с отягощением — а также научитесь рассчитывать свои собственные потребности в питании и выстраивать диету с тарелки, которая даст вам ноу-хау чтобы добавить к своей фигуре четыре фунта мышц.Вы узнаете, как измерять прогресс и реагировать на плато, чтобы вы могли продолжать улучшаться и после 12-й недели.

Для начала у вас должно быть не более 14% жира в организме, иметь опыт тренировок не менее 18 месяцев и быть готовым заниматься по пять часов в неделю.

Питание

Убедитесь, что основная часть вашего питания поступает из продуктов, которые поддерживают вашу конечную цель — хорошее здоровье и качественный набор массы. Не стесняйтесь выделять 10–20% дневной нормы калорий на любую любимую «бесплатную пищу», например, ореховое масло, курицу или даже шоколад.Они не причинят никакого вреда в большой схеме, и это оставляет 80-90% потребления для высококачественной, богатой питательными веществами пищи.

Отслеживайте общее количество калорий и макроэлементов, чтобы гарантировать достижение основных целей. Забудьте отслеживать их, и вы рискуете съесть слишком много или недостаточно. Такие инновации, как MyFitnessPal, могут оказаться неоценимыми для отслеживания калорий, достижения макро-целей и включения более широкого выбора продуктов.

Мартин Ирвин / M&F Magazine

Рассчитайте свои потребности

Количество еды определяет, набираете ли вы вес или худеете.Чтобы оценить, сколько вам нужно, определите свою безжировую массу тела, а затем скорость основного обмена (BMR), то есть количество энергии, необходимое для поддержания нормальных функций организма.

Шаг 1: Расчет безжировой массы тела и скорости основного обмена

Сканирование плотности костей, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или денситометрия костей позволяют точно рассчитать жировые отложения. В качестве альтернативы, вы можете пройти профессиональную оценку кожных складок, предпочтительно у кого-то, аккредитованного известным Международным обществом по развитию кинантропометрии (ISAK).

Безжировая масса тела = Вес в фунтах x (Жир / 100)
В качестве примера, 200-фунтовый мужчина с 10% жира будет иметь 180 фунтов мышечной массы и 20 фунтов жира. Исходя из этого, рассчитайте BMR по формуле Кэтча-Макардла. Многие формулы BMR основаны исключительно на весе, что приводит к неточностям, но эта формула учитывает мышечную массу.

BMR = 370 + (9,79 x сухая масса тела в фунтах)
Таким образом, 200-фунтовый мужчина с 180 фунтами безжировой массы потребляет 2332 калории в день.

Шаг 2: Расчет общих дневных затрат энергии (TDEE)

Оцените свой ежедневный уровень физической активности на основе уровня активности и умножьте на свой BMR.

Сидячий образ жизни = BMR x 1,2 (небольшие упражнения или их отсутствие, работа за столом)
Легкоактивный = BMR x 1,375 (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
Умеренно активный = BMR x 1,55 (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Extremely Active = BMR x 1.9 (тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки)

Мы уже подсчитали, что мужчина весом 200 фунтов и 10% жира имеет BMR 2332 кал. Если он ведет очень активный образ жизни, он умножит это число на 1,725, чтобы получить TDEE в 4022 кал. Это его энергетический баланс — ешьте больше, и он набирает вес; меньше есть, и он худеет.

Шаг 3. Создайте излишки

Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление энергии сверх ваших основных энергетических потребностей.Но прошли времена бездумного набора массы, который приводит к появлению неприглядного жира, который может снизить чувствительность к инсулину и усилить воспаление, что не идеально для набора мышечной массы. Все мы набираем мышцы и жир с разной скоростью, поэтому жизненно важно работать в рамках метаболических возможностей вашего тела. Выберите наиболее подходящий вам тип телосложения и соответствующим образом отрегулируйте потребление калорий:

Endomorph (легко накапливает жир): + 2% от BMR cal
Mesomorph (легко наращивает мышцы): + 4% от BMR cal
Hardgainer (естественно худой и худощавый): + 6% от BMR cal

Предположим, наш 200-фунтовый мужчина — мезоморф, очень активен и имеет 10% жира.Поэтому ему придется увеличить суточное потребление с 4022 калорий на 4% до 4 182, чтобы создать излишек. В дни без тренировок ему следует уменьшить это количество на 200 до 3822. Для качественного набора массы всегда вносите небольшие изменения в потребление энергии с течением времени. Никогда не делайте больших прыжков.

Мартин Ирвин / M&F Magazine

Рекомендации по макронутриентам

Не существует единственного оптимального приема макроэлементов. Каждый человек уникален и требует разного количества каждого. Но белки и жиры необходимы.Белок наращивает мышцы, а жиры жизненно важны для выработки гормонов. Считайте углеводы наполнителями калорий.

Шаг 1. Определите потребление белка

Возьмите безжировую массу тела в фунтах и ​​умножьте на 1,0, чтобы рассчитать суточное потребление белка в граммах. Это количество должно оставаться постоянным в дни тренировок и без тренировок. Таким образом, наш мужчина с 180 фунтами мышечной массы должен потреблять 200 г белка в день. Умножьте это количество на 4, чтобы рассчитать, сколько калорий вы получите из белка, чтобы мужчина весом 180 фунтов получил 800 кал.

Шаг 2: Определите потребление жира

В дни без тренировок требуется немного больше жиров, поскольку потребность в углеводах меньше. Если ваше тело хорошо реагирует на жир, переходите к более высокому диапазону, указанному ниже, и наоборот, если оно лучше работает с углеводами.

Тренировочные дни: Умножьте мышечную массу тела в фунтах на 0,3-0,6 г
Нетренировочные дни: Умножьте мышечную массу тела в фунтах на 0,7-0,9 г

Это говорит вам, сколько граммов жира вы должны потреблять ежедневно, поэтому наш пример, у которого 180 фунтов мышечной массы, должен потреблять от 54 до 108 г в дни тренировок.Чтобы вычислить, сколько это соответствует калориям, умножьте полученное число на 9. Итак, наш парень потреблял 486-972 кал жира в дни тренировок и 1 344-1 458 кал жира в дни без тренировок.

Шаг 3: Установить потребление углеводов

Требуемое количество углеводов — это количество, остающееся после выработки дневной потребности в белках и жирах. Мы знаем, что нашему 200-фунтовому мужчине в дни тренировок требуется 4022 калории, из которых 800 калорий должны поступать из белка и 486 калорий из жира (если он потребляет минимальное количество жира).Следовательно, он должен потреблять 2736 калорий углеводов.

Низкоуглеводные дни

Низкий уровень углеводов может улучшить чувствительность к инсулину, а это означает, что вы более эффективно усваиваете углеводы, поэтому вы можете попробовать это в тренировочный день или день без тренировок.

Мартин Ирвин / M&F Magazine

Корректировка плана

Как узнать, высокий или плохой прирост массы? Вы находите время, чтобы оценить ключевые показатели состава тела и работоспособности.Ищите провалы и прогрессии и меняйте соответственно.

Измеряйте себя в один и тот же день и время каждую неделю, чтобы убедиться в значимости теста. Ключевые показатели включают вес, внешний вид, кожные складки, силу, настроение и здоровье.

Идеальные сценарии: ничего не меняй

Сценарий A

• Увеличение веса
• Кожные складки статичны / слегка приподняты
• Более стройный вид
• Положительные отзывы других пользователей
• Повышение силы
• Никаких простуд и инфекций

Сценарий B

• Постоянная массы
• Скинфолды статические
• Более стройный вид
• Положительные отзывы других
• Повышение силы
• Нет простуды / инфекций

Мартин Ирвин / M&F Magazine

Not So Perfect: Изменить

Измените свой рацион, если нет очевидной причины, по которой вы не прогрессируете, например, недосыпание, стресс или плохое соблюдение диеты / тренировок.

Сценарий A

• Уменьшение массы
• Более стройный вид
• Положительные отзывы других пользователей
• Повышение силы
• Нет простуды / инфекций

Решение: Дальнейшее увеличение калорий в соответствии с типом телосложения (т. Е. На 2%, 4% или 6%), как описано выше.

Сценарий B

• Уменьшение массы
• Повышение силы
• Увеличение голода
• Без заметного увеличения размера

Решение: Дальнейшее увеличение калорий в соответствии с телосложением (т.е. на 2%, 4% или 6%), как описано выше.

Сценарий C

• Масса до 3 фунтов или более
• Слишком много складок на коже
• Повышение силы
• Видимое увеличение жира или вздутие живота

Это могло быть из-за пропуска тренировок и / или нарушения диеты, что привело к слишком большому избытку.

Раствор: Уменьшите количество калорий на 7,5% в день и сидите спокойно, пока вес не стабилизируется и внешний вид не начнет улучшаться.

Мартин Ирвин / M&F Magazine

Обучение

Ориентируйтесь на каждую группу мышц два раза в неделю. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше возможностей для роста при условии полного восстановления. В программе используется ряд сложных движений «большого взрыва», а также изолирующие и функциональные упражнения для улучшения силы и эстетики. Различные диапазоны повторений и техники нацелены на три основных механизма роста мышц:

• Механическое напряжение: Когда упражнение выполняется качественно и интенсивно в начальном, среднем и конечном диапазонах.
• Метаболический стресс: Также известный как «насос».
• Повреждение мышц: Достигается за счет эксцентрической части повторения и использования различных тренировочных упражнений, техник и инструментов, таких как ленты, цепи, дропсеты и суперсеты.

Запомни

Ваш план — это руководство

Программа — это лист бумаги, который не влияет на вашу жизнь: работа, болезнь, семейные проблемы и т. Д. Будут мешать. Будьте готовы приспособиться.Следите за восстановлением и отступайте при появлении признаков усталости или перетренированности.

Вам не нужны неудачи

Тем, кто говорит: «Нет боли — нет выгоды», я говорю: «Нет боли — нет мозга». Чтобы добиться оптимальных результатов, к концу тренировки не нужно чувствовать усталость и усталость. Основывать прогресс на таких факторах непродуктивно.

Не раздавить

Утяжелители, которые вы используете, должны быть достаточно легкими, чтобы ваш разум мог сосредоточиться на управлении нагрузкой, не беспокоясь о том, что вас раздавят.

Существует ли совершенная форма?

Идея формы учебника ошибочна. Каждое тело построено по-своему, поэтому для этого могут потребоваться разные техники. Тренируйтесь с намерением; наклоните свое тело в максимально возможное положение для достижения максимального напряжения.

.

No related posts.