Джейсон стэтхэм тренировки и питание — спина стетхема

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Жизнь актера связана со спортом очень тесно. Он играл в футбол, на любительском уровне, затем основой его жизни стал друго профессиональный спорт – 12 лет в сборной Великобритании по прыжкам в воду. Это было в молодости, пока ему еще не удалось стать звездой мирового масштаба, сейчас же тренируется Стэтхем шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Суббота часто включает в себя бег по голливудским просторам. Занимается актер под руководством Логана Худа — мы видим такую отменную форму во многом благодаря бывшему морскому пехотинцу, сменившему род деятельности. Теперь он стал тренером для многих актеров и каскадеров к съемкам, требовательным к особой физической форме. Тренировки проходят в зале 87Eleven, в нем часто снимаются сложные трюки. Особенностью данного зала является широкий выбор приспособлений и тренажеров, не входящие в стандартный набор привычной «качалки», но позволяющие сделать кругозор программы максимальным: гимнастические кольца, канаты, молоты, батуты и многое другое.

В сети часто можно найти мотивационные видео с тренировками актера.

Несколько общих правил, по которым тренируется Стэтхэм:

Главное отличие занятий Стэтхэма от тренинга, который часто пропагандируют спортсмены — отсутствие четкой схемы круговых понедельных тренировок, где упражнения идут по порядку, вы никогда не найдете таких групп, как «день ног» или «день спины». За цикл занятий каждое упражнение можно выполнить только один раз, после всегда идет новая комбинация нагрузок.
Настрой — побеждать. Не держать никаких эмоций в голове, только сосредоточенность на тренинге и результате. Каждая тренировка состоит из концентрата интенсивности. Короткие 35-40 минут, которые взрывают тело и приносят результат — больше сил и жизненной энергии.

Результаты — на карандаш. Время выполнения упражнений, веса и число повторений необходимо записывать в дневник. Эти данные позволяют вывести оптимальную нагрузку, увеличивая или уменьшая вес.

Формула прогресса — цель каждой тренировки Джейсона.

Не вешать перчатки на гвоздь! До конца тренировки. Часто отрабатываются комплексы боевых заданий с элементами кикбоксинга, Джиу-Джитсу и тайского бокса, они помогают разогреться и поднять общий тонус. Здесь и бой с тенью, и ударная техника руками и ногами по мешкам, грушам и лапам.

Мышцы «кора» – залог крепкого торса. Мышцы-стабилизаторы, без которых невозможно представить серьезные нагрузки на спину. Для их прокачки Джейсон тренируется, используя более пятисот видов всевозможных приседаний. Здесь же планки на турнике и подъемы со сгибанием коленей на мышцы пресса.
«Занятия в кармане». Основной план в случае, если свободное время на зал отсутствует — простые занятия, для которых можно не использовать гантели, зал не нужно определенного спортивного костюма.
Упражнения с собственным весом тела. Их эффективность в свое время доказал еще Чарльз Бронсон, известный британский заключенный, разработавший целую методику занятий, которую нужно выполнять с естественным грузом.

Стэтхэм выстраивает тренировки, используя прыжки со скакалкой, выпрыгивания из положения сидя, а также популярные «Бёрпи» (приседание, движение ног назад с отжиманием в упоре лежа и выпрыгиванием из положения сидя). Заскакивания на возвышенность, прыжки с махами рук и ног в стороны, любые вариации отжиманий (такие как хлопки ладонями) — все это смешивается в убойном спортивном коктейле. Главное правило – «взрыв» в момент главной фазы упражнения и интенсивность повторений. Резко выжать штангу лежа, медленно опуская ее вниз до груди — вот, что делает тебя здоровее.

Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:

Разминка (10 минут)

В первый пункт входят скакалка, кардио-тренажеры (частая работа в гребном тренажере), легкая работа в перчатках.

Выполнение упражнений средней интенсивности. (Напоминаем — что-то из этого списка, не все позиции сразу) (~15 минут)

• Многосуставная работа с тяжестями (становая тяга, которую особенно любит актер; фронтальные приседания, тяга к поясу и т. д. — 10 повторов с легким утяжелением, 5 повторов со средним, небольшое количество повторов с увеличением нагрузки)
• Силовое базовое занятие (жим лежа, обычные приседания со штангой — по 5 повторений)
• Работа с использованием гирь (подъем на грудь + приседание, французский жим сидя) 15 раз
• «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в спокойном темпе
• Броски медицинбола (резиновый мяч с набивкой) весом 9кг. Об стену или об пол.

Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)

• Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
• Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
• Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
• «Бёрпи» – 20 раз
• Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
• «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
• Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями.
  – 20 подъемов
• Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
• Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
• Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.

Тренировки: неделя Стетхема

Для начала, нужно заметить, что программа тренировок Джейсона Стетхема очень нестандартная и многие его упражнения вы не сможете повторить в обычном зале, но все же это что-то новое и классное.

Кстати ребята, сами упражнения есть, но не поясняется, как они делаются, потому гугл вам в помощь, или придется поверить мне!

Программа тренировок и питание Джейсона Стетхема никогда не повторяется, весь тренинг построен на интуиции – качается и тренируется то, что не болит.

А теперь подробнее

Ø Понедельник

В этот день главная задача нашего парня – выполнить базовое движение на одно повторение. Например, берем жим от груди и начинаем 20 кг, а затем по методу пирамиды, доходим до веса, который мы сможем поднять только один раз.

Перед базовой тренировкой, Джейсон делает две функциональные разминки, сначала это гребля на тренажере, а дальше могут быть такие движения как:

• Выход силой на кольцах
• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания
• Прыжки

Разминка выполняется без дополнительного утяжеления!

Джейсон делает еще и заминку, например, прыжки на батуте, если кто-то усомнится в эффективности такого метода, то я скажу, что в городе, в котором я живу, найти дядьку с его показателями силы и выносливости не так то и просто.

Ø Вторник

Второй день включает в себя максимум функционала, и тренировку нескольких групп мышц.

Опять же две разминки:

1. Гребля на тренажере для наработки выносливости, расстояние от 2 км
2. 4 круговых упражнений, которые выполняются по 30 сек, но без отдыха между ними.

· Стойка на руках возле стенки

· Уголок на брусьях 30 сек, можно плюсовать несколько попыток, если за один раз 30 сек – много

· Удержания положения гонщика на мотоцикле с ровной спиной 30 сек

· Удержание двух гирь на ровных руках, вес подбирайте индивидуально

Схема основной тренировки Стетхема во вторник

Дальше идут 5 функциональных упражнений, в которых очень важна правильная техника выполнения и правильное дыхание, определенного интервала отдыха нет, потому советую следить за своим дыханием, как только оно станет стабильным – переходите к следующему движению.

• Подтягивания
• Приседания в фронтальном положении
• Толчок штанги с небольшим весом
• Поднятие коленей к локтям
• Отжимания на брусьях

Братва, брать ли дополнительный вес – это только ваше решение, если вы отжимаетесь на брусьях больше 15, то, наверное, стоит!

Друзья, надеюсь, вы уже загорелись завтра сделать тоже, что и наш герой, а дальше еще интереснее!

Ø Среда

Этот день назовем, «интенсивная гребля», потому – что в среду Джейсон занимается исключительно греблей на тренажере.

Если рассказать это нормальными словами, то ваша задача – произвести 5 абстрактных заплывов на тренажере в максимальном темпе, каждый раз преодолевая дистанцию в 500 метров.

Разминка перед тренировкой происходит на этом же тренажере, приблизительно 10 минут в спокойном темпе, прогревая тело, как будто двигатель автомобиля зимой.

После 5 заплывов на время, нужно сделать заминку – ходьба с гирями по 30 кило в обеих руках, дистанция 500 метров. Не обязательно – пройти 500 метров за раз, можно суммировать несколько попыток.

Ø Четверг

Когда я прочитал этот отрывок, то немного присел, потому – что нагрузки просто бешенные, но я верю в вас братва – поехали!

Основную часть тренировки занимают приседания – это нужно для наращивания мышечной массы.

Ребят запомните: качай ноги – вырастут руки.

Как обычно разминка на гребном тренажере и плюс приседания с пустым грифом, чтобы разогреть коленные суставы.

Дальше Джейсон делает 5 подходов приседаний по 5 повторений, вес нужно искать индивидуально, дабы после 5 повторения ноги подкашивало, ведь без боли не бывает результату.

Но самое главное – это не приседания, а заминка, и вот как она выглядит:

Крутая очень фишка, которая мне понравилась – заминку он делает со своим тренером, простые отжимания от пола по очереди, в форме лесенки, начинают с одного повторения и доходят до 5 повторений, затем начинают сначала и так в сумме должно получиться 200 отжиманий.

Ø Пятница

Движения очень непривычные для такого посетителя спортзала как я, но очень интересные и разнообразные, наверное, благодаря им, Стетхем остается таким крутым.

Опять 2 разминки:

1. 10 минут интенсивной гребли
2. Вторая разминка включает в себя 2 упражнения – это ходьба в упоре лежа и такую же прогулку, только животом вверх. В каждом положении нужно пройти по 20 метров.

Дальше идет просто ад, основная тренировка включает в себя такое количество упражнений, что я их буду выполнять несколько дней, а Джейсон все это делает за одну тренировку – с ума сошел!

Погнали:

• 5 подходов к канату с использованием своего веса
• Приседания в фронтальном положении с дополнительным весом на 5 повторений
• Жим штанги лежа на 5 повторений
• Отжимания на брусьях без дополнительного веса в 5 подходов
• Работа на тренажере, который симулирует перетяжку каната 20 повторов
• Образование волны 2 канатами
• Удары тяжелым шаром об землю

А самое интересное, что все это он делает за 25 минут, можно предположить, что между подходами нет отдыха – мужик.

Ø Суббота

В этот день Джейсон занимается подготовкой к киношным трюкам, к сожалению, какие именно он делает упражнения – неизвестно, да и ладно, не знаю как у вас, но с меня актер не очень!

Но некоторые источники сообщают, что в этот день наш мужик занимается экстремальными видами спорта, а еще бегает по пересеченной местности и делает заплывы на доске для серфинга!

Ø Воскресенье

Это день отдыха, в который наш друг всячески расслабляется, дабы вступить в новую борьбу уже завтра, ну что мы ему желаем удачи, а дальше поговорим о питании.

Питание и диета Джейсона Стетхема

Могу сказать, что у меня такая же система питания, только еще есть 2 особенных дня, это полный отказ от пищи на 24 часа и 24 часа зажерства: фастфуд, макароны, пицца.

А теперь о нашем герое.

Джейсон полностью отказался от мусорной еды и мучных изделий. Он употребляет продукты с большим содержанием полезных жиров, углеводов и белков.

Основную часть рациона составляют такие ингредиенты как:

Рыба и остальные морепродукты

♦ Яйца

♦ Творог

♦ Протеиновые коктейли

♦ Орехи

♦ Фрукты

♦ Овощи

Еще интересно, то он ведет дневник питания, где подсчитывает калории и никогда не выходит за границу 2000 тыс калорий в сутки, которые делит на 5-6 приемов пищи.

Суть в том, дабы максимально правильно питаться, и это просто афигенно, на самом деле, держать такую строгую диету очень трудно, но если ты сейчас брат хот-дога топчешь, то тебе этого не понять!

Мое мнение о Джейсоне как человеке и его системе тренировок

Братва, давайте смотреть правде в глаза, человеку 50 лет, но, я просто восхищаюсь этим упорством, вот я лично хожу в зал через день, а он каждый день и еще решает кучу дел связанных с его актерской карьерой. Представьте просто его график, — это же пипец, в основном люди в 50 лет уже жалуются на здоровье и в лучшем случае сидят на пруду ловят рыбу.

Лично для меня – это просто афигенный человек на которого стоит ровняться, потому – что он обладает не только физической силой, но еще и прекрасной харизмой и чувством юмора, как раз то, чего не хватает мне.

Тренировки Стетхема видео

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973. html

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм — Спорт РИА Новости, 17.12.2019

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

У британской кинозвезды шикарная база: Стэтхэм в течение двенадцати лет занимался прыжками в воду и даже попал в основной состав сборной своей страны. До сих… Спорт РИА Новости, 17.12.2019

2019-11-02T08:00

2019-11-02T08:00

2019-12-17T12:40

зож

джейсон стэтхэм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156049/58/1560495832_0:31:1446:844_1920x0_80_0_0_7bdd7390608646260aaa8b5ffe710384.jpg

У британской кинозвезды шикарная база: Стэтхэм в течение двенадцати лет занимался прыжками в воду и даже попал в основной состав сборной своей страны. До сих пор говорят, что Джейсон участвовал в Играх 1988 года в Сеуле. Однако сам бывший спортсмен этот факт опроверг: «12-е место на Олимпиаде? Кто это написал, моя мама?» — со смехом заявил Стэтхэм в интервью IGN. Главный турнир в его карьере — Игры Содружества — 1990 в Новой Зеландии. Там Джейсон занял высокое для себя восьмое место в прыжках с метрового трамплина, а также 11-ю строчку в прыжках с трех и десяти метров.Параллельно Стэтхэм снимался в рекламе и продавал дешевые украшения и поддельную косметику на улицах. Однажды будущий актер попал на съемки новой коллекции Tommy Hilfiger: тот фотосет впечатлил кинорежиссера Гая Ричи, дебютный фильм которого («Карты, деньги, два ствола») согласился продюсировать основатель бренда. Вскоре Стэтхэм распрощался с профессиональным спортом и стал героем боевиков. Чтобы эффектно выглядеть в кадре, он стал усиленно тренироваться по специальной системе.Даже сегодня 52-летний актер посещает зал шесть раз в неделю. Его тренер-консультант — Логан Хуг, бывший морской пехотинец.Джейсон добавляет, что давно не гонится за повторениями и большими весами — этот подход неоднократно приводил к травмам. Актер признается, что однажды приостановил тренировки на несколько месяцев — все из-за фронтальных приседаний с максимальным весом (вертикальная нагрузка на позвоночник и поясничный отдел оказалась слишком серьезной). Для Стэтхэма важно, чтобы процесс не надоедал и был эффективным — поэтому он никогда не повторяет одну и ту же тренировку дважды. Максимум разнообразия и стресса для организма. «Я нашел способ сочетать все виды нагрузок: сначала идет работа на подвижность, затем отработка ударов из MMA и бокса, после — упражнения на силу и проработку мышц», — говорит Стэтхэм. И это работает — к началу съемок он подходит сухим и рельефным.Его любимые помощники — турник и гири, силовая рама и гимнастические кольца, где шикарно включаются мышцы-стабилизаторы и мышцы кора. В топ-3 своих любимых упражнений Джейсон включил приседания со штангой над головой, взятие штанги на грудь и различные вариации работы с теми же гирями.А вот кардио Стэтхэм не жалует: «Какое кардио, мои тренировки и есть кардио, если тренироваться на всю».Актер убежден: упражнения и диета — две главные составляющие успеха. В отпуске он может выпить бутылочку пива или съесть полкруга пиццы, но в период активной подготовки к роли все вредное отменяется. То есть никакого сахара в чистом виде, под запретом мучное, фруктовые соки из магазинов, разумеется, алкоголь и сладости. Правда, с последним у Джейсона есть проблемы — он сладкоежка, поэтому иногда все-таки позволяет себе проглотить пару сотен граммов шоколада.Стэтхэм придерживался двух правил: не есть углеводы после двух часов дня, после семи вечера — не принимать пищу вообще. Обычно завтрак включает в себя геркулесовую кашу, свежие фрукты и яйца. Обед: коричневый рис, овощи на пару, суп мисо. Ужин: нежирное мясо, курица, рыба и салаты. Между основными приемами пищи Стэтхэм перекусывает орехами и готовит протеиновые коктейли. Таким образом кинозвезда питается пять-шесть раз в день небольшими порциями. В день он выпивает не менее трех литров простой воды.

https://rsport.ria.ru/20190702/1556122392.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/156049/58/1560495832_83:0:1363:960_1920x0_80_0_0_eaa6186e5c2c186028eebca73a4de184.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

джейсон стэтхэм, спорт

У британской кинозвезды шикарная база: Стэтхэм в течение двенадцати лет занимался прыжками в воду и даже попал в основной состав сборной своей страны. До сих пор говорят, что Джейсон участвовал в Играх 1988 года в Сеуле. Однако сам бывший спортсмен этот факт опроверг: «12-е место на Олимпиаде? Кто это написал, моя мама?» — со смехом заявил Стэтхэм в интервью IGN.

Главный турнир в его карьере — Игры Содружества — 1990 в Новой Зеландии. Там Джейсон занял высокое для себя восьмое место в прыжках с метрового трамплина, а также 11-ю строчку в прыжках с трех и десяти метров.

Параллельно Стэтхэм снимался в рекламе и продавал дешевые украшения и поддельную косметику на улицах. Однажды будущий актер попал на съемки новой коллекции Tommy Hilfiger: тот фотосет впечатлил кинорежиссера Гая Ричи, дебютный фильм которого («Карты, деньги, два ствола») согласился продюсировать основатель бренда.

Вскоре Стэтхэм распрощался с профессиональным спортом и стал героем боевиков. Чтобы эффектно выглядеть в кадре, он стал усиленно тренироваться по специальной системе.

Даже сегодня 52-летний актер посещает зал шесть раз в неделю. Его тренер-консультант — Логан Хуг, бывший морской пехотинец.

«Большинство упражнений, которые я выполняю, — с весом собственного тела. Например, подъем по канату, вариации отжиманий, подтягиваний, а также движения на развитие взрывной силы с утяжелениями. Можно сказать, это тренировки в духе старой школы, когда еще не было тренажеров», — говорит Стэтхэм.

Джейсон добавляет, что давно не гонится за повторениями и большими весами — этот подход неоднократно приводил к травмам. Актер признается, что однажды приостановил тренировки на несколько месяцев — все из-за фронтальных приседаний с максимальным весом (вертикальная нагрузка на позвоночник и поясничный отдел оказалась слишком серьезной).

Для Стэтхэма важно, чтобы процесс не надоедал и был эффективным — поэтому он никогда не повторяет одну и ту же тренировку дважды. Максимум разнообразия и стресса для организма.

«Я нашел способ сочетать все виды нагрузок: сначала идет работа на подвижность, затем отработка ударов из MMA и бокса, после — упражнения на силу и проработку мышц», — говорит Стэтхэм.

И это работает — к началу съемок он подходит сухим и рельефным.

Его любимые помощники — турник и гири, силовая рама и гимнастические кольца, где шикарно включаются мышцы-стабилизаторы и мышцы кора.

В топ-3 своих любимых упражнений Джейсон включил приседания со штангой над головой, взятие штанги на грудь и различные вариации работы с теми же гирями.

А вот кардио Стэтхэм не жалует: «Какое кардио, мои тренировки и есть кардио, если тренироваться на всю».

Актер убежден: упражнения и диета — две главные составляющие успеха. В отпуске он может выпить бутылочку пива или съесть полкруга пиццы, но в период активной подготовки к роли все вредное отменяется. То есть никакого сахара в чистом виде, под запретом мучное, фруктовые соки из магазинов, разумеется, алкоголь и сладости. Правда, с последним у Джейсона есть проблемы — он сладкоежка, поэтому иногда все-таки позволяет себе проглотить пару сотен граммов шоколада.

2 июля 2019, 16:05

А Хабиб сможет? Макгрегор и Стэтхэм открывают бутылки ударом ноги

Стэтхэм придерживался двух правил: не есть углеводы после двух часов дня, после семи вечера — не принимать пищу вообще. Обычно завтрак включает в себя геркулесовую кашу, свежие фрукты и яйца. Обед: коричневый рис, овощи на пару, суп мисо. Ужин: нежирное мясо, курица, рыба и салаты.

Между основными приемами пищи Стэтхэм перекусывает орехами и готовит протеиновые коктейли. Таким образом кинозвезда питается пять-шесть раз в день небольшими порциями. В день он выпивает не менее трех литров простой воды.

Правила тренировки Стэтхэма — Вокруг ТВ.

Сало на ветер

Приобрести килограмм сала проще простого: на рынке тебе продадут кусок гривен за 20. Но чтобы избавиться от него, тебе придется заплатить большую цену. О том, какой кошмар ожидает желающих быстро похудеть, тебе расскажет актер Джейсон Стетхем.

“Да жирок что надо” – посмеивается Джейсон Стетхем. Он показывает две фотографии — одну фронтальную, вторую – снятую со спины, — на которых он изображен до того, как перешел на новою схему тренировок. Действительно, было за что подержаться: можно предположить, что под слоем жира есть солидные мышцы, — но это только гипотеза. сейчас Джейсону Стетхему легко смеяться: теперь-то от сальца не осталось и следа, и для того, чтобы увидеть его мускулатуру, уже не нужно хирургическое вмешательство.

Джейсон Стетхем набрал лишние килограммы так же незаметно, как это бывает с каждым из на: пара лишних банок пива там, тройка поздних ужинов тут. Кроме того, он давно уже не мальчик. „Я никогда не парился тем, сколько калорий в моей пище,- говорит Джейсон Стетхем. – Яблочко? Отлично, съем-ка я пять штук. Бананы? Давайте сразу гроздь“. Джейсон Стетхем, несмотря на заплывшую талию, продолжал активно работать, пока не пришло время сняться в боевых сценах с достойным противником Джетом Ли. И здесь уж лишние килограммы впервые дали о себе знать и скрыть их уже не получалось.

Теперь когда Джейсон Стетхем снимает футболку, его тело похоже на освежеванный комок мускулов: жир сошел на нет, сквозь кожу проступают мышцы, сухожилия и вены. „Восемь килограммов за полтора месяца! – довольно повторяет он. – Это при шестидневном режиме занятий где-то по 35 минут в день. У меня никогда в жизни не было таких отличных результатов“. И это говорит Джейсон Стетхем — человек, который был членом английской олимпийской сборной по дайвингу, а в качестве хобби занимался боевыми искусствами! Выходит, если ты захочешь следовать его системе тренировок, нужно быть готовым к изнурительным нагрузкам и даже боли. Ведь даже он сам, хвастаясь достигнутыми результатами, иногда сбивается и награждает свой режим эпитетами типа „кошмарный“, „убийственный“, „отвратительный“, да еще и ругается через слово.

Джейсон Стетхем ежедневно, кроме воскресенья, вкалывает в переоборудованном под зал складском помещении неподалеку от аэропорта Лос-Анджелеса. Здесь занимаются голливудские каскадеры, и оборудование тут совсем не такое, как в обычных качалках: ни тебе стандартных тренажеров, ни бегущих дорожек. Вместо этой „попсы“ – батуты, канаты, гантели и сложный снаряд для силовых упражнений.

«Убийство» по правилам

Правил тренировки всего два:

1. Никаких повторов. „Каждый день – новая комбинация упражнений, — говорит Джейсон Стетхем. – Конечно, некоторые из них повторялись в течении шестинедельного курса, но двух одинаковых тренировок не было. Каждый раз что-то новое, так что не соскучишься».
2. Засекай время. «Мы все делаем глядя на часы. Благодаря этому всегда знаешь, в какой ты форме и нужно ли поднажать“.

Стадии кошмара

Каждая тренировка Джейсона Стетхема состояла из трех частей:

* Трехминутная разминка. Джейсон Стетхем пользуется гребным тренажером, но в принципе, подойдет любой кардиотренажер. Это легкая часть тренировки.
* Десять минут средней нагрузки. Это фраза, в которой тело начинает работать в полную силу и готовится к третьей, самой трудной, части. Здесь же начинается и разнообразие – отжимания с узкой, средней, широкой постановки рук, с хлопками и фиксированными на возвышенности ногами. Джейсон Стетхем делает каждый вид отжимания по три раза. Затем он работает с гантелями. Он приседает с гантелей в одной руке и после подъема сразу делает жим. Обычно он ограничивается 15 повторами этого гибридного упражнения для каждой руки. Потом он представляет, что вместо гантели у него в руках клюшка для гольфа, которую он пытается хорошенько стукнуть по мячу. Такие махи Джейсон Стетхем повторяет по 15 раз для каждой руки, а после этого – 15 жимов двумя руками над головой.

Одно из любимых упражнений Джейсона Стетхема — „лесенка“ („или пирамида“) из отжиманий или подтягиваний. Он делает 10 подходов, начиная с одного раза и заканчивая десятью, и затем обратно – с десяти до одного.

* Упражнения с интервалами. Наконец наступает эта третья, самая жестокая (Джейсон Стетхем говорит „зверская“) фаза тренировки. „С тебя сойдет сто потов, а сердце будет тарахтеть, как пулемет“, — обещает он. Вот 12 упражнений, которые входят в третью стадию тренировки. Джейсон Стетхем за одну тренировку делает шесть, повторяя каждое по пять раз. То есть каждый раз получается разная комбинация упражнений и разный их порядок. Между упражнениями нужно делать десятисекундный отдых. В случае если у тебя нет доступа к тренажерам, на которых можно все это делать, просто возьми шесть жестких упражнений, в которых участвует все тело, и выкладывайся в них на полную катушку. Но помни, что ты не железный. Не перестарайся!

Зверства Джейсона Стетхема:

Бой гантелей. Возьми 10-килограммовую гантель, подними над головой и что есть сил швырни ее на пол. И так 20 раз подряд. Упражнение травматичное, имей ввиду.

Безногий пират. Поднимись по 7-8 метровому канату, работая только руками. Повтори подъем пять раз. Считай, сколько раз перекидываешь руки в процессе подъема, и с каждым разом уменьшай это число забрасывая руку все выше.

Тяга к высокому. Сделай восемь подтягиваний на перекладине. Вверх подымайся рывком, а опускайся медленно.

На привязи. Привяжи восемь метров толстой веревки к чему-нибудь надежному, например к металлическому ограждению. Обеими руками подними веревку над головой и дерни ее. Выполни рывок 20 раз.

Ноги вверх. Это обычные подтягивания коленей к животу. Вися на перекладине, 20 раз подними к животу согнутые в коленях ноги, советует Джейсон Стетхем.

Закидоны. Сидя на корточках, с ногами на ширине плеч, выбрось ноги назад, отожмись от пола, возврати ноги в исходное положение и встань. Повтори это упражнение 20 раз.

Походка краба. Стань на четвереньки, лицом вниз, и пройди таким нелепым образом дистанцию, примерно равную длине баскетбольной площадки. Ты должен пройти туда и назад три раза.

Марш с отягощением. Возьми в каждую руку по тяжелой гире, руки вытяни вдоль тела и трижды пройди маршевым шагом из одного конца тренажерного зала в другой и обратно.

Присядь под грузом. Встань возьми штангу на грудь и со штангой в руках сгибай ноги в тазобедренных и коленных суставах, пока твои бедра не окажутся параллельны полу, а затем, говорит Джейсон Стетхем, вернись в исходное положение. Сделай 20 повторов.

Бурлак. Привязав к 15-метровой веревке 25-килограммовые блины от штанги, тащи их на себя, пока не подтянешь к своим ногам. И так пять раз.

Непростые шаги. С тяжелой гантелей в каждой руке одним шагом поднимись на скамью, а затем обратно. Сделай 20 повторов.

Три стандарта. Выбери что-нибудь одно: жим на скамье, приседание или румынскую тягу с небольшим грузом. Повтори 20 раз.

За еду

Джейсон Стетхем считает, что жестокая диета, которой он придерживается, помогла в потере веса не меньше, чем подвиги в спортзале. Он, конечно, не голодает (его дневная норма – 2000 калорий), но все равно эта диета не из легких. Джейсон Стетхем придерживается ее с почти религиозной сомоотверженностью, позволяя себе мелкий грешок – пропустить пару бокалов пивка – только раз в несколько недель.

1. Никакого рафинированного сахара или сахарной пудры, во веки веков, аминь. То же касается хлеба и макаронных изделий. О конфетках забудь навсегда. Также для тебя не существует фруктовых соков. И – верх мазохизма – никакого спиртного. На ночь позволительно „принять“ только нежирный йогурт и свежий фрукт.
2. Все, что опускается в твою глотку, должно быть непременно записано на бумаге. Джейсон Стетхем подсчитывает даже воду: он старается выпивать 3,5-4 литра в день, чтобы постоянно чувствовать насыщение в желудке. „Когда записываешь каждый кусок и глоток, держать себя в руках гораздо легче“, — говорит он.
3. Старайся есть гораздо чаще. Джейсон Стетхем принимает пищу шесть раз в день маленькими порциями. Рацион: яичные белки, овощи, мясо, рыба, орехи и протеиновые смеси. Но все это должно умещаться в 2000 калорий – это канон.

Тренировки Джейсона Стетхема, его комплекс на неделю и диета

На чтение 18 мин. Просмотров 186

В этой статье я расскажу про тренировки Джейсона Стетхема, его питание, выход на пик физической формы перед съёмками, а также приведу его подробную тренировочную программу на неделю.

Джейсон Стетхем — супергерой нового поколения, голливудский актёр, исполнитель главных ролей как в зубодробительных боевиках «Форсаж», «Адреналин», «Перевозчик», так и «умных» криминальных фильмов для ценителей — «Карты, деньги, два ствола», «Револьвер».

Меня всегда поражала его физическая форма. Невысокого роста, без гор мышц, Джейсон всегда был тем крепышом, который сумеет и в драке постоять, и перевернуть автомобиль, и взобраться по стене дома словно заядлый паркурщик. Чтобы узнать его тренировочные и диетические секреты, я перевёл его интервью для Men’s Health про тренировки и питание, а также нашёл его подробный комплекс тренировок на неделю, благодаря которому он нарабатывает форму перед съёмками.

Сначала интервью с актёром про его физподготовку, затем комплекс тренировки Джейсона Стетхема.

Интервью с Джейсоном Стетхемом

– В «Паркере» ты уделываешь самого плохого парня крышкой от смывного бачка унитаза. Кто бы мог подумать, что такие вещи могут стать смертоносными в правильных руках?

Джейсон: мы подготовили четыре одинаковых крышки на тот случай, если придётся сломать несколько из них. Довольно тяжёлые, кстати.

– Хорошо известно, что ты проделываешь все трюки без привлечения каскадёров. Именно поэтому, кстати, мы все считаем тебя таким крутым.

Джейсон: ну, я не могу сказать, что это мне льстит. Я не считаю себя крутым парнем. С другой стороны, я никогда не отказывался выполнять трюки (смеется).

–  Какой из своих трюков ты считаешь наиболее сложным и опасным?

Джейсон: разные трюки требуют разных навыков. Для одних нужна храбрость и стальные яйца, для других – аккуратность, гибкость и тонкий расчёт. Всегда по-разному получается. Если кто-то боится высоты, то самым страшным для него будет зависнуть на вертолёте на высоте 3000 футов прямо над центром Лос-Анжелеса. Для меня же это – часть работы, мне нравится это делать.

– Ага, была ещё такая сцена в «Адреналине-2», когда ты занимался сексом прямо на ипподроме, на глазах у сотен людей.

Джейсон:  (смеётся) Да, для многих людей это может показаться дичайшей сценой. Для меня же это был клёвый день на работе.

– Тебе 45, и ты в прекрасной форме. В чём твой секрет?

Джейсон: в наше время собрано уже много информации о том, как правильно питаться и тренироваться, как ставить цели и достигать результатов. О том, как заботиться о своём теле, сейчас мы знаем больше, чем когда-либо раньше. Есть только два вопроса: воспользуетесь ли вы этой информацией, и какого уровня хотите достичь? Для меня выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо – очень близкие вещи. Если вы ведёте здоровый образ жизни, придерживаетесь правильного натурального питания, тренируетесь, то обязательно будете себя прекрасно чувствовать. Это как побочный эффект – вы следите за своим телом, и становитесь более здоровым. В свою очередь, хорошее самочувствие позволяет вам быть уверенным в себе, а это ключ ко всему остальному.

К съёмкам меня тренирует один парень по имени Логан Худ, бывший морской пехотинец. Главной фишкой его тренировок является то, что они никогда не повторяются. Обычно мы выполняем старые добрые упражнения с весом собственного тела и свободными весами: подтягивания, отжимания, приседания, жимы, становую, а так же спринты, упражнения на тренировку «взрывной» силы и так далее.

– Каждый день?

Джейсон: Почти угадал, шесть дней в неделю.

– И сколько тренировки занимают по времени?

Джейсон: Недолго, 40-45, иногда час в день.

– На что похож твой рацион питания?

Джейсон: да ни то, ни сё (смеётся). В обычное время всякие диеты и ограничения идут лесом, я просто отдыхаю. Но когда я готовлюсь к съёмкам, то использую, скажем так, «антисоциальную» диету. Я не хожу в рестораны. Я не ем то, чего действительно хочу. Я ем часто и небольшими порциями. Много белка и зелени, фрукты, орехи, ягоды, немного молока. Никаких обработанных углеводов, макарон, хлеба, сахара или сладостей. И я ем в одиночестве, потому что за болтовнёй легко отвлечься и съесть лишнего. В такие периоды я становлюсь очень антисоциальным (смеётся). Когда вы проходите через это в течение нескольких месяцев, то после единственным вашим желанием будет просто взять и обожраться. Хотя, в последнее время я склоняюсь к тому, что нужно быть умеренным в еде всегда, вне зависимости от обстоятельств. Это лучше работает.

– Тебе трудно придерживаться диеты перед съёмками?

Джейсон: знаешь, мне это не доставляет особого удовольствия. Но за всё приходится платить. Ты делаешь это по определённой причине, это часть твоей работы, и к ней надо относиться с вниманием и уважением.

– В то время, как многие атлеты переходят на тренировки с помощью всяких высокотехнологичных тренажёров и устройств, ты до сих пор занимаешься в тёмной, сырой и усыпанной опилками олдскульной тренажёрке.

Джейсон: меня не интересуют все эти современные залы с навороченным оборудованием и модными примочками. Мои тренировки могут меняться от случая к случаю, но в их основе всегда лежат тяжёлые базовые упражнения. Я начинаю медленно, а потом прибавляю жару. В том месте, где я тренируюсь, занимается много плохих парней из каскадёров, которые постоянно пререкаются друг с другом, толкаются, наглеют, в общем, держат тебя в тонусе. И это правильно, потому что всем предстоит не только светить своими мышцами, но и драться.

– Ты сказал, что уверенность – ключ ко всему. Как простой парень может стать более уверенным?

Джейсон: следите за своей походкой, расправьте плечи, распрямитесь. Начните заниматься спортом или каким-нибудь из боевых искусств, которые позволят вам научиться чувствовать своё тело. Уверенность появится, а без неё вы – никто.

– Ты регулярно снимаешься в гоночных сценах. С какой самой быстрой скоростью тебе приходилось ездить?

Джейсон: около 160 миль в час (примерно 256 км/ч).

– Не боишься гонять на такой скорости?

Джейсон: ну, не без того. Обычно я спокойно отношусь к быстрой езде, но бывают экстремальные моменты. На съёмках одной из сцен мне надо было гнать по трассе, по бокам которой в землю были вкопаны железные балки, которые даже танк бы не сдвинул с места. Обычно ты успокаиваешь себя тем, что можешь сбить препятствие и ехать дальше, но тогда было действительно страшно.

– Сколько у тебя было штрафов за превышение скорости?

Джейсон: сейчас это довольно редко, но раньше, когда я был моложе, постоянно попадал на штрафы. Я научился уважать закон.

– Чем ты увлекаешься в перерывах между съёмками?

Джейсон: последнее Рождество я провёл, катаясь на лыжах. В любое время года я стараюсь заниматься чем-нибудь активным и интересным на свежем воздухе. Я очень ценю такое времяпровождение. Ну а так, когда есть время, я люблю позависать в местной пивной, где единственным весом, который я поднимаю, является кружка с пивом.

– И сколько ты выпиваешь?

Джейсон: традиционную пинту (0,47 литра). Это вряд ли чему-то навредит.

Тренировки Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам.

В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый комплекс тренировки Джейсона Стетхема:

1. Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
2. Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
3. Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
4. Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
5. Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
6. Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и бёрпи, прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
7. «Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Как делать squat thrusts?Как делать burpees?

Диета Джейсона Стетхема

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

1. Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
2. «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
3. Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Тренировки Джейсона Стетхема

Итак, переходим к самому вкусному. Логан поделился недельной программой тренировок Джейсона Стетхема. Каждый из дней посвящается определённой теме, что создаёт достаточное разнообразие для непрерывного роста мышц и поддержания мотивации на тренировку. Если вы хотите заниматься как Стетхем, то не советую просто копировать его тренировку – как уже было сказано, программы тренировки Джейсона Стетхема не повторяются, и постоянно этими конкретными упражнениями в таком порядке и с таким количеством подходов он не занимается. Ваше цель здесь — уловить основные принципы приведённой тренировки (которые я ещё раз специально перечислю в конце статьи) и на их основе подбирать себе упражнения.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 1 – прогрессия к 1 повторению с максимальным весом

Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга – становой тяги. В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.

Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция – 2274 метров.

Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором – уже два, в третьем – три, в четвёртом – четыре, в пятом – пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается – четыре повтора, в седьмом – три и далее до одного.

Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.

• Повторы х вес х отдых
• 10 х 60кг х 1 мин
• 5 х 85кг х 2 мин
• 3 х 100кг х 3 мин
• 2 х 130кг х 3 мин
• 1 х 150кг х 3 мин
• 1 х 155кг х 3 мин
• 1 х 160кг х 3 мин
• 1 х 162,5кг х 3 мин
• 1 х 165кг х 3 мин

Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой – хорошо тренируют моторику.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 2 — функциональный суперсет

Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.

Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.

1. Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
2. Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
3. Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
4. Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.

Основная тренировка

Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.

Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.

1. Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
4. Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
5. Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)

Тренировки Джейсона Стетхема, день 3 — интервальная тренировка

Разминка: гребной тренажёр, 2102м

Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.

Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:

• Спринт 1: 1 мин 40,1 сек
• Спринт 2: 1 мин 39,7 сек
• Спринт 3: 1 мин 43,9 сек
• Спринт 4: 1 мин 41,6 сек
• Спринт 5: 1 мин 38,7 сек
• Спринт 6: 1 мин 50,3 сек

Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.

Как делать «прогулку фермера»?

Тренировки Джейсона Стетхема, день 4 — классика

Сегодня Джейсон выполняет классические приседания со штангой, одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и массы в бодибилдинге.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2095м

Вторая разминка: Джейсон выполняет 20 приседаний без штанги для того, чтобы размяться и приготовиться к основному упражнению.

Основная тренировка.

Приседания со штангой, пять сетов по пять повторений:

• Повторы х вес х отдых
• 5 х 80кг х 1,5 мин
• 5 х 80кг х 1,5 мин
• 5 х 80кг х 1,5 мин
• 5 х 80кг х 1,5 мин
• 5 х 80кг х 1,5 мин

Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом – один повтор, во втором – два, в третьем – три, в четвертом – четыре, в пятом – пять, в шестом – снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается – второй отдыхает, второй отжимается – первый отдыхает. После 195 повторов добавляется ещё 5, чтобы догнать до круглого числа. Это ещё одна фишка тренировки Джейсона Стетхема, своего рода состязание, в котором каждый старается отжиматься как можно быстрее, чтобы у соперника было как можно меньше отдыха между сетами.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 5 — последовательная тренировка

Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.

Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.

Это Crab WalkА это Bear Crawl

Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале – с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.

• Упражнение х повторы х вес
• Лазанье по канату 7м х 5 х вес тела
• Фронтальные приседания х 5 х 85кг
• Ball Slams х 5 х 12,5кг
• Тренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кг
• Жим лёжа х 10 х 80кг
• Ball Slams х 10 х 12,5кг
• Подтягивания х 15 х вес тела
• Отжимания на брусьях х 15 х вес тела
• Ball Slams х 15 х 12,5кг
• Перетягивание толстого каната х 20 х (без веса)
• Smashes х 20 х (без веса)

Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53

Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно – «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes – подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.

Как делать ball-slams?

Тренировки Джейсона Стетхема, день 6 — специальные упражнения

В этот день следует выполнять упражнения и комплексы упражнений, которые либо требуется освоить специально для съёмок либо же просто хочется сделать. Цель Джейсона в тот тренировочный день – выйти на улицу и в течение часа заниматься любыми упражнениями для тренировки выносливости. Джейсон обычно выбирает бег по пересечённой местности, время тренировки – 73 минуты.

Седьмой день Джейсон Стетхем проводит без тренировки, это день отдыха.

Выводы из программы тренировки Джейсона Стетхема

Программа тренировки Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:

• Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин. Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
• Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
• Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
• Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.

Надеюсь, статья вам понравилась. Если какие-то моменты непонятны – пишите, разберёмся.

Тренировка Джейсона Стэтхэма – 6-дневная программа наращивания мышц

В свои 53 года Джейсон Стэтхэм находится в поразительной форме. Более того: он выглядит значительно лучше, чем большинство мужчин, вдвое моложе него. И не в последнюю очередь его внешний вид связан с физической активностью.

Это интересно Как выполнять 4-секундную тренировку: лучший способ быстро и эффективно нарастить мышцы

Джейсон Стэтхэм доминирует в жанре боевиков, как это в свое время делали Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм. Конечно же, чтобы достичь желаемого результата, нужно не только много тренироваться, но и придерживаться сбалансированной диеты и не забывать о полноценном отдыхе.

Мы подчеркиваем, что упражнения желательно выполнять под наблюдением персонального тренера. Это позволит не навредить себе в желании быстро достичь вожделенных результатов!

Эксперты отмечают, что тебе не стоит тренировать одни и те же мышцы каждый день (это становится причиной перетренированности и утомляет тебя). Также хорошо известно, что тебе нужно выполнять определенное количество упражнений в неделю, чтобы достичь и поддерживать своей цели. Вот почему для Стэтхэма чрезвычайно важный 6-дневный план тренировок.

Тренируясь в течение 6 дней, у тебя будет достаточно времени, чтобы обработать каждую группу мышц, оставив при этом достаточно времени для отдыха. Он в этом плане включает тренировки других мышц. Все это необходимо для повышения общей силы, выносливости, сжигания жира и развития мышечных волокон.

Возьми на вооружение Как накачать пресс с помощью штанги: 3 крутых упражнения от тренера

Что такое режим тренировок Джейсона Стэтхэма?

Тебе нужно уделять тренировкам 6 дней в неделю, а также выделять 1 полноценный выходной. Такой подход позволит достичь максимального результата, а также получить тело как у Джейсона Стэтхэма.

Понедельник (тренировочная пирамида)

Разминка: 20 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту.

• Отжимания (10 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Приседания с собственным весом (10 повторений)
• Становая тяга с жесткими ногами (10 повторений)
• Подъем ног в висе (10 повторений)

Вторник (грудь и плечи)

Разминка: 20 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту.

• Жим лежа (10 повторений)
• Армейский жим от плеч (10 повторений)
• Подъем гантелей (10 повторений на каждую руку)
• Отжимания на трицепс с гантелями (10 повторений)
• Прогулка фермера с гирей (10 повторений)
• Удерживание приседаний с собственным весом (10 повторений)

Среда (интервальные тренировки)

• Приседания с отягощением (10 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Отжимания с отклонением (10 повторений)
• Мощная чистка с помощью планки (1 минута)
• Колени до локтей (10 повторений)

Четверг (нижняя часть тела)

Разминка: 20 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту.

• Приседания с собственным весом (10 повторений)
• Приседания с отягощением (10 повторений)
• Становая тяга с жесткими ногами (10 повторений)
• Обратные скручивания (10 повторений)

Пятница (завершающая тренировка)

• Приседания спереди с весом 120% твоего тела (20 повторений)
• Бросание медбола (5 повторений)
• Подтягивания со скакалкой (10 повторений)
• Жим лежа (10 повторений)
• Бросание медбола (10 повторений)
• Подтягивания (15 повторений)
• Бросание медбола (10 повторений)
• Отжимания (15 повторений)
• Бросание медбола (15 повторений)
• Подтягивания со скакалкой (20 повторений)
• Бросание медбола (20 повторений)

Суббота:

• Час бега на свежем воздухе.

Читай также 5 распространенных ошибок, которые делает большинство во время отжиманий

Попробуй тренироваться как Джейсон Стэтхэм. Его 6-дневная программа позволяет нарастить мышечную массу, а также сделать тебя еще сильнее и выносливее!

программа, диета и секреты (с видео)

Джейсон Стетхем умудряется заниматься и в ночное время суток

Джейсон Стетхем – популярный голливудский актёр, известный своим участием в боевиках «Карты, деньги, два ствола», «Форсаж», «Адреналин» и других не менее убойных фильмах. Для того чтобы не только эффектно выглядеть, но и выполнять большинство опасных и требующих серьёзных физических нагрузок трюков, при подготовке и во время съёмок Джейсон Стетхем тренируется по специальной программе, серьёзно отличающейся от тех, что предлагаются в популярных фитнес-журналах. О том, как качается Джейсон Стетхем и готовится к экшн-фильмам, вы узнаете в этой статье.

Тренировочный метод Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а также тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий. Джейсон Стетхем висит на столбе

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:

1. Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
2. Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
3. Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
4. Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
5. Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
6. Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
7. «Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Диета Джейсона Стетхема

Джейсон Стетхем демонстрирует свой идеальный торс

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

• Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
• «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
• Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Программа тренировок актёра

Джейсон Стетхем подтягивается на турнике

1. Фронтальные подъемы штанги
   В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.
   Количество повторений – 20.
2. Отжимания от пола с прыжками
   Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше.
   Количество повторений – 20.
3. Фермерские прогулки
   Это замечательное упражнение приобрело популярность, благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполните проходку из одного конца зала в другой и повторите.
   Количество проходок – 3.
4. Подтягивания на перекладине
   Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.
   Количество повторений – 8.
5. «Медвежий бег»
   Это упражнение используют в Вооруженных Силах США. Попробуйте пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.
   Количество пробежек – 3.
6. Верхняя тяга к груди узким хватом
   Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад.
   Количество повторений – 5.
7. Приседания со штангой на груди
   Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение.
   Количество повторений – 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.

Как видите, тренировочный метод Джейсона Стетхема, по сути, можно назвать уникальным. Здесь нет многочасовых тренировок и жесткой диеты. Все, что вам нужно делать — это строго выполнять и придерживаться базовых правил, которые и позволят создать крепкое, мощное и мускулистое тело.

Джейсон Стетхем на премьере фильма «Эффект Колибри» вместе со своей девушкой Хоузи Хантингтон-Уайтли (фото)

[wonderplugin_gridgallery id=»19″]

Джейсон Стетхем показывает трюк на российском телевидении (видео)

http://www.youtube.com/watch?v=ok0B6SQ_Ku4&width=450&height=339

 

Правила тренировки стэтхэма — Биографии, истории, приключения из мира кино

Сало на ветерПриобрести килограмм сала несложнее несложного: на рынке тебе реализуют кусок гривен за 20. Но дабы избавиться от него, тебе нужно будет заплатить громадную цену. О том, какой кошмар ожидает желающих скоро похудеть, тебе поведает актер Джейсон Стетхем. “Да жирок что нужно” – посмеивается Джейсон Стетхем.

Он показывает две фотографии — одну фронтальную, вторую – снятую со поясницы, — на которых он изображен перед тем, как перешел на новою схему тренировок. Вправду, было за что подержаться: возможно высказать предположение, что под слоем жира имеется солидные мускулы, — но это лишь догадка. на данный момент Джейсону Стетхему легко смеяться: теперь-то от сальца не осталось и следа, и чтобы встретиться с ним мускулатуру, уже не требуется хирургическое вмешательство.

Джейсон Стетхем собрал лишние килограммы так же незаметно, как это не редкость с каждым из на: пара лишних банок пива в том месте, тройка поздних ужинов тут. Помимо этого, он в далеком прошлом уже не мальчик. „Я ни при каких обстоятельствах не парился тем, сколько калорий в моей пище,- говорит Джейсон Стетхем. – Яблочко? Превосходно, съем-ка я пять штук. Бананы?

Давайте сходу гроздь“. Джейсон Стетхем, не обращая внимания на заплывшую талию, продолжал деятельно трудиться, пока не пришло время сняться в боевых сценах с хорошим соперником Джетом Ли. И тут уж лишние килограммы в первый раз появились и скрыть их уже не получалось.

Сейчас в то время, когда Джейсон Стетхем снимает футболку, его тело похоже на освежеванный комок мускулов: жир сошел на нет, через кожу проступают мускулы, вены и сухожилия. „Восемь килограммов за полтора месяца! – достаточно повторяет он. – Это при шестидневном режиме занятий где-то по 35 мин. в сутки. У меня ни при каких обстоятельствах в жизни не было таких хороших результатов“.

И это говорит Джейсон Стетхем — человек, что являлся членом британской олимпийской сборной по дайвингу, а в качестве хобби занимался боевыми искусствами! Выходит, если ты захочешь направляться его совокупности тренировок, необходимо готовьсяк изнурительным нагрузкам а также боли. Так как кроме того он сам, хвастаясь результатами , время от времени сбивается и награждает собственный режим эпитетами типа „кошмарный“, „убийственный“, „ужасный“, к тому же и ругается через слово.

Джейсон Стетхем каждый день, не считая воскресенья, вкалывает в переоборудованном под зал складском помещении рядом от аэропорта Лос-Анджелеса. Тут занимаются голливудские каскадеры, и оборудование тут совсем не такое, как в простых качалках: ни тебе стандартных тренажеров, ни бегущих дорожек.

Вместо данной „попсы“ – батуты, верёвки, сложный снаряд и гантели для силовых упражнений. «Убийство» правильно Правил тренировки всего два: 1. Никаких повторов. „Ежедневно – новая комбинация упражнений, — говорит Джейсон Стетхем. – Само собой разумеется, кое-какие из них повторялись в течении шестинедельного курса, но двух однообразных тренировок не было. Любой раз что-то новое, так что не соскучишься. 2. Засекай время. «Мы все делаем глядя на часы.

Именно поэтому постоянно знаешь, в какой ты форме и необходимо ли поднажать“. Стадии кошмараЛюбая тренировка Джейсона Стетхема складывалась из трех частей: * Трехминутная разминка. Джейсон Стетхем пользуется гребным тренажером, но в принципе, подойдет любой кардиотренажер. Это легкая часть тренировки. * Десять мин. средней нагрузки. Это фраза, в которой тело начинает трудиться в полную силу и готовится к третьей, самой тяжёлой, части.

Тут же начинается и разнообразие – отжимания с узкой, средней, широкой постановки рук, с хлопками и фиксированными на возвышенности ногами. Джейсон Стетхем делает любой вид отжимания по три раза. После этого он трудится с гантелями. Он приседает с гантелей в одной руке и по окончании подъема сходу делает жим.

В большинстве случаев он ограничивается 15 повторами этого гибридного упражнения для каждой руки. Позже он представляет, что вместо гантели у него в руках клюшка для гольфа, которую он пробует хорошенько ударить по мячу. Такие махи Джейсон Стетхем повторяет по 15 раз для каждой руки, а затем – 15 жимов двумя руками над головой.

Одно из любимых упражнений Джейсона Стетхема — „лесенка“ („либо пирамида“) из отжиманий либо подтягиваний. Он делает 10 подходов, начиная с одного раза и заканчивая десятью, и после этого обратно – с десяти до одного. * Упражнения с промежутками. Наконец наступает эта третья, самая ожесточённая (Джейсон Стетхем говорит „зверская“) фаза тренировки. „С тебя сойдет сто потов, а сердце будет тарахтеть, как пулемет“, — обещает он.

Вот 12 упражнений, каковые входят в третью стадию тренировки. Джейсон Стетхем за одну тренировку делает шесть, повторяя каждое по пять раз. Другими словами любой раз получается различная комбинация упражнений и различный их порядок. Между упражнениями следует сделать десятисекундный отдых. Если у тебя нет доступа к тренажерам, на которых возможно все это делать, шесть твёрдых упражнений, в которых участвует все тело, и выкладывайся в них на полную катушку.

Но не забывай, что ты не металлический. Не перестарайся! Зверства Джейсона Стетхема: Бой гантелей. Забери 10-килограммовую гантель, подними над головой и что имеется сил брось ее на пол. И без того 20 раз подряд. Упражнение травматичное, имей ввиду. Калека пират. Встань по 7-8 метровому канату, трудясь лишь руками.

Повтори подъем пять раз. Вычисляй, сколько раз перекидываешь руки в ходе подъема, и с каждым разом уменьшай это число забрасывая руку все выше. Тяга к высокому. Сделай восемь подтягиваний на перекладине. Вверх подымайся рывком, а опускайся медлительно. На привязи. Привяжи восемь метров толстой веревки к чему-нибудь надежному, к примеру к железному ограждению. Обеими руками подними веревку над головой и дерни ее.

Выполни рывок 20 раз. Ноги вверх. Это простые подтягивания коленей к животу. Вися на перекладине, 20 раз подними к животу согнутые в коленях ноги, рекомендует Джейсон Стетхем. Закидоны.

Сидя на корточках, с ногами на ширине плеч, выкинь ноги назад, отожмись от пола, возврати ноги в исходное положение и поднимись. Повтори это упражнение 20 раз. Походка краба.

Стань на четвереньки, лицом вниз, и пройди таким нелепым образом расстояние, приблизительно равную длине баскетбольной площадки. Ты обязан пройти в том направлении и назад три раза. Марш с отягощением. Забери в каждую руку по тяжелой гире, руки вытяни на протяжении тела и трижды пройди маршевым шагом из одного финиша тренажерного зала в второй и обратно.

Присядь под грузом. Поднимись забери штангу на грудь и со штангой в руках сгибай ноги в тазобедренных и коленных суставах, пока твои бедра не окажутся параллельны полу, а после этого, говорит Джейсон Стетхем, возвратись в исходное положение. Сделай 20 повторов. Бурлак. Привязав к 15-метровой веревке 25-килограммовые блины от штанги, тащи их на себя, пока не подтянешь к своим ногам. И без того пять раз. Непростые шаги. С тяжелой гантелей в каждой руке одним шагом поднимись на скамейку, а после этого обратно.

Сделай 20 повторов. Три стандарта. Выбери что-нибудь одно: жим на скамейке, приседание либо румынскую тягу с маленьким грузом. Повтори 20 раз. За еду Джейсон Стетхем уверен в том, что ожесточённая диета, которой он придерживается, помогла в утрата веса не меньше, чем подвиги в спортзале.

Он, само собой разумеется, не недоедает (его дневная норма – 2000 калорий), но все равно эта диета не из легких. Джейсон Стетхем придерживается ее с практически религиозной сомоотверженностью, разрешая себе небольшой грешок – пропустить несколько бокалов пивка – лишь раз в пара недель. 1. Никакого рафинированного сахара либо сахарной пудры, во веки столетий, аминь. То же касается макаронных изделий и хлеба. О конфетках забудь окончательно. Кроме этого для тебя не существует фруктовых соков.

И – верх мазохизма – никакого спиртного. На ночь позволительно „принять“ лишь свежий фрукт и нежирный йогурт. 2. Все, что опускается в твою глотку, должно быть обязательно записано на бумаге.

Джейсон Стетхем подсчитывает кроме того воду: он старается выпивать 3,5-4 литра в сутки, дабы всегда чувствовать насыщение в желудке. „В то время, когда записываешь любой кусок и глоток, держать себя в руках значительно легче“, — говорит он. 3. Старайся имеется значительно чаще. Джейсон Стетхем принимает пищу шесть ежедневно мелкими порциями.

Рацион: яичные белки, овощи, мясо, рыба, протеиновые смеси и орехи. Но все это должно умещаться в 2000 калорий – это канон.

Джейсон Стетхэм: тренировки, философия, личная жизнь, отношение к ММА

Темы которые будут Вам интересны:

Тренировка Джейсона Стэтхэма: Как тренироваться как крутой парень

Тренировка Джейсона Стэтхэма

Тренировка Джейсона Стэтхэма превращает его в крутого парня, которого так часто можно увидеть в фильмах. Чтобы получить свое телосложение, Джейсон Стэтхэм тренируется с бывшим морским котиком Логаном Худом. Джейсон Стэтхэм также придерживается очень строгой диеты с низким содержанием сахара. Он тренируется, чтобы быть крутым парнем, делая упор на плиометрические упражнения с высокой энергией. Он занимается множеством круговых тренировок в сочетании со взрывными силовыми упражнениями.

Стэтхэм получил прорыв в «Замок, запас и два ствола» , потому что он напоминал уличного бандита, необходимого для этой роли.Фактически, в то время он фактически работал на черном рынке. Оттуда его видели в таких фильмах, как: Snatch , The Italian Job , Crank , Transporter , The Expendables и совсем недавно Parker .

Сначала тренировка Джейсона Стэтхэма была секретом. Но после того, как Джейсон Стэтхэм представил всю свою тренировку, а в статье перечислялись только несколько шагов от нее, Стэтхэм настоял на разглашении всей его тренировки.Но сначала пришло время проверить отношение, прямо из слов Джейсона Стэтхэма:

Я твердо верю в позицию. У некоторых людей просто нет этого желания, и им нужно хорошо поработать. Слушай, ты приехал сюда тренироваться, давай, черт возьми, тренироваться. Ваше тело похоже на динамит. Вы можете постучать по нему карандашом весь день, но вы никогда не заставите его взорваться. Вы ударили его один раз, молотком — бац! Станьте серьезным, сделайте 40 тяжелых минут, а не полтора часа ерунды. это намного полезнее.

Персональный тренер Джейсона Стэтхэма, Логан Худ

Логан Худ, бывший морской котик, стоящий за тренировкой Джейсона Стэтхэма, начал работать с Джейсоном Стэтхэмом в 2008 году во время съемок «Смертельной гонки». Худ известен тем, что помогает многим клиентам-знаменитостям. Он работал с такими людьми, как Зак Эфрон и Лиам Хемсворт. Худ следит за тем, чтобы их тренировки были максимально интенсивными. Поддерживая частоту сердечных сокращений его клиентов во время тренировок, они одновременно сжигают жир и тонизируют мышцы.

Тренер Логан Худ любит использовать тренировки, которые доводят мышцы до отказа, но затем взрывают плиометрически. Во многих своих тренировках он любит использовать динамический / статический / динамический подход. Это означает, что вы чередуете взрывные движения и удерживание груза заблокированным, говорит Логан Худ:

Главное — двигаться как можно более взрывно после захвата.

Программа тренировки Джейсона Стэтхэма по понедельникам = тренировка пирамиды

Для этих упражнений Джейсон Стэтхэм использует стиль подъема пирамиды.Здесь вы начинаете с выполнения по одному упражнению. Затем вы делаете 2 повторения. Затем 3, 4, 5, 6 и, наконец, где вы делаете по 7 повторений каждого. Переходите к следующему упражнению после каждого подхода. Итак, программа тренировки выглядит так: 1-2-3-4-5-6-7 каждого упражнения. Это тренировка всего тела, так как она проработает ваши руки, пресс для спины и ноги.

Джейсон Стэтхэм занимается греблей, чтобы разогреться и остыть. Логан Худ говорит, что гребля — такое прекрасное упражнение, потому что:

С каждым рывком имитационных весел вы не только получаете отличную кардиотренировку, но и задействуете около 15 различных мышц одновременно!

Джейсон Стэтхэм, вторник, программа тренировки = статическая и большая 5 55 тренировка

Статическая схема

: выполните каждое из следующих упражнений по 4 подхода.В конце каждого упражнения удерживайте вес в вытянутом состоянии в течение 30 секунд. Затем отдыхайте 10 секунд между подходами.

Цепь

«Big 5 55 Workout»: для этих упражнений Джейсон Стэтхэм выполняет 5 различных упражнений. Он выполняет каждое упражнение по десять повторений, затем каждый раз снижает число повторений на 1. Затем он делает по 9 повторений каждого упражнения. Затем 8… вплоть до одного. Это приведет вас к тому, что вы сделаете по 55 повторений каждого упражнения.

Итак, Джейсон Стэтхэм выполняет 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в каждом упражнении:

Закончите тренировку с:

• Кардио: беговая дорожка 30 мин HIIT (1 мин спринт, 1 мин сек бег трусцой)

Тренировка Джейсона Стэтхэма не является типичной тренировкой по бодибилдингу по определенной причине.Его не интересует мышечная масса, потому что его больше волнуют сухие мышцы, взрывная сила и ловкость:

Мускулистые человечки растут на деревьях. Они умеют напрягать мышцы и хорошо выглядеть в зеркале. Ну и что? Меня больше интересует физическая сила, которая поможет мне бегать, прыгать, скручиваться, бить.

Ищете другие тренировки для мужчин от знаменитостей? Получите лучшие мужские тренировки здесь!

Как получить тело, подобное Джейсону Стэтхэму

Эта статья была впервые опубликована в Men’s Fitness в 2014 году, с тех пор она была обновлена.

Ключ к тренировкам Джейсона Стэтхэма — это разнообразие, а не чрезмерные тренировки.Логан Худ работал над приведением тела Стэтхэма в форму звезды боевиков, и, по его словам, секрет кроется в разнообразии. Стэтхэм редко выполняет одно и то же упражнение дважды и использует смесь сложных комплексных упражнений, таких как становая тяга и приседания со штангой, и упражнения с собственным весом, чтобы проработать несколько групп мышц за одну тренировку. В сочетании с разумной диетой такой режим поможет сжигать жир и наращивать мышцы.

Попробуйте недельный тренировочный план ниже, который Стэтхэм фактически использовал, чтобы привести себя в боевую форму для своей роли в The Expendables 3 .Все еще не уверены, насколько он чертовски жесток? Попробуйте выполнять тренировку с теми же весами, которые использует Стэтхэм, он может быть актером, но вы просто не можете притвориться такой силой.

Понедельник: короткое замыкание

• 10-минутная гребля
• Тяга веревки 40 кг (веревка прикреплена к саням с утяжелителем), медвежье ползание 20 м. Как можно больше раундов за 10 минут.
• 10-минутный ряд.

Вторник: суперсеты отжиманий

• Пятиминутная тяга.
• Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседаний.Как можно больше раундов за пять минут.
• Становая тяга рывком (пять — 45 кг, пять — 60 кг, пять — 85 кг, пять — 95 кг).
• Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): жим лежа на наклонной скамье (42 кг), военный жим стоя (30 кг), череполомы (25 кг).
• Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): отжимания узким хватом, подъемы в стороны (15 кг), разгибания на трицепс (6 кг).
• Свиток Ab (пять наборов по 10 штук).

Среда: Отдых

Четверг: Подтягивание суперсетов

• Пятиминутная гребля.
• Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседаний. Как можно больше раундов за пять минут.
• Болгарские сплит-приседания (пять — 20 кг, пять — 30 кг, пять — 35 кг).
• Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): одно восхождение на веревку на 10 м (без ног), 10 пожиманий плечами (85 кг) и 10 сгибаний со штангой (26 кг).
• Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): 10 подтягиваний, 10 подъемов вперед на наклонной скамье (12 кг) и 10 сгибаний молоточков (20 кг).
• Подъем колен в висе (пять подходов по 10).

Пятница: интервалы

• Разминка с двумя спринтами на 50 м.
• Кардио-комплекс (завершите пять раундов, период отдыха составляет половину времени, необходимого для завершения раунда): самоубийственный бег (бег 10 м, затем бег назад, 20 м, затем бег назад, 30 м, затем бег назад, 40 м, затем бег, 50 м, затем бег назад), 80-метровая гиря (48 кг), прогулка фермера, 80-метровая переноска гири одной рукой над головой (16 кг, переключаемые руки на 40 м), 80-метровое сопротивление колес (внедорожник или небольшой грузовик).

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Настоящая тренировка Джейсона Стэтхэма

Жесткий и бескомпромиссный — это два слова, которые приходят на ум, когда думаешь о Джейсоне Стэтхэме.Стэтхэм, неизменный оплот фильмов на протяжении более двух десятилетий, стал голливудским воплощением архетипа «крутого парня». Спортивный тип в молодости и характерный хриплый голос сделали его отличительной чертой фильмов, в которых он снимается.

Но что более важно для некоторых, его положение как одной из самых прибыльных звезд боевиков 2000-х годов потребовало такого уровня физической подготовки, который трудно достичь в повседневной жизни.

И, возможно, удивительно, что Стэтхэм остается верным своему экранному образу и имеет довольно простой подход к тренировкам.Отсутствие у него привычных тренировок делает большой упор на взрывную энергию, адаптивность, функциональную пригодность и гибкость.

В то время как его режим тренировок интенсивен, план тренировок Стэтхэма может быть самым доступным и практичным из множества тренировок знаменитостей, появившихся за последние годы. И у него есть тело, чтобы доказать это, с большой мышечной массой и сокращенным прессом. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в то, что делает Джейсона Стэтхэма, Джейсона Стэтхэма.

Школа Стэтхэма

Мы уже говорили об этом один раз и повторим еще раз, , имея цель , над которой нужно работать, — одна из самых важных вещей, которые вы можете реализовать, чтобы достичь того, чего вы хотите. Когда дело доходит до Стэтхэма, это обычно означает наличие множества краткосрочных целей.

В прошлом он говорил, что на самом деле не смотрит на долгосрочные дела, по крайней мере, это не то, что его мотивирует. Итак, когда вы пытаетесь понять свое будущее в следующий раз, убедитесь, что вы ставите перед собой четкие цели на краткосрочную перспективу.Не «похудеть», а «сбросить 1 фунт в неделю в течение следующих 4 недель». Эта стратегия, как и Стэтхэм, поможет вам с точки зрения мотивации и постепенного подъема, чтобы добраться до «большой картины».

Стэтхэм также уникален тем, что он старается никогда не повторять распорядок дня на тренировке. Как и большинству людей, тренироваться снова и снова становится скучно для Стэтхэма. Но нужно помнить и о более далеко идущих вещах, помимо отсутствия скуки.

Например, спутанность мышц может помочь в наращивании массы и силы.Никогда не выполняйте одну и ту же тренировку дважды, заставляя ваше тело каждый раз реагировать совершенно по-разному. Следовательно, это дает вам более разностороннюю, функциональную физическую форму. Принцип «никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды» — это основной продукт Стэтхэма, и стало очевидно, что его телосложение пожало плоды такого стиля тренировок.

Стэтхэм также упомянул, что этот расслабленный метод дает ему больше возможностей «прислушиваться» к своему телу. Как и в сознательной гимнастике, налаживание связи между мозгом и мышцами важно для получения долгосрочных результатов и их сохранения.Подход Стэтхема позволяет ему точно настраивать различные упражнения, диапазоны движений и подходы, чтобы наилучшим образом соответствовать тому, как его тело чувствует в этот день, и его положению с точки зрения достижения своих целей.

Он даже зашел так далеко, что большую часть времени отказывался от тренера. Вместо этого он достаточно разбирается в физиологии и потребностях своего тела, чтобы поддерживать всесторонний тренировочный режим. Мы не обязательно выступаем за это, поскольку наличие тренера приносит пользу. Но делать свой собственный путь в тренажерном зале, особенно после того, как у вас есть десятилетия опыта, как у Стэтхэма, — это хороший способ настроиться на то, что нужно вашему телу и чего следует избегать, особенно когда речь идет об истории травм, которые потребуют времени на личный тренер пройти.

Если вы хотите использовать подобную технику в своем собственном фитнес-путешествии, было бы неплохо изучить физиологию человека, чтобы вы знали основы различных групп мышц и то, как они работают вместе. После этого нужно просто знать, какие упражнения воздействуют на какие группы мышц. На этом этапе вы можете составить список всех упражнений, которые вас интересуют, сохраняя при этом их всесторонний характер, а затем выбирать и выбирать каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Хотя ниже мы описали программу тренировок, которой Стэтхэм в какой-то момент следовал, имейте в виду, что есть много места, чтобы вылепить что-то под свои нужды, а также заменять различные упражнения и перемещать их.Просто не забудьте поразить все свои группы мышц, поскольку игнорирование одного аспекта вашего тела может привести к странным пропорциям и даже к травмам.

Взрывной режим для звезды взрывного действия

Стэтхэм также верит в более короткие, но более интенсивные тренировки. В прошлом он говорил, что не любит тратить 90 минут на тренировки и развлечения в тренажерном зале. Стэтхэм увлечен посещением тренажерного зала и очень интенсивными тренировками в течение более короткого времени — в его случае от 30 до 40 минут.

Интенсивная круговая тренировка , подобная его, позволяет его пульсу оставаться на повышенном уровне, улучшая его сердечно-сосудистое здоровье. Это также укрепляет его тело с точки зрения выносливости и позволяет ему относительно быстро завершить тренировку.

Вдобавок к вышесказанному, Стэтхэм также твердо верит в утренние тренировки. Это потому, что утренние тренировки не дают вам никаких оправданий, чтобы не тренироваться. Если это первое, что у вас на тарелке утром, ему автоматически отводится более высокий уровень важности — по крайней мере, подсознательно.Нет встреч, планов, работы или тусовок, которые могут помешать тренировке, если вы поставите их во главу угла дня. Также не поможет то, что вы выберете изнурительную схему упражнений менее чем за час, что поможет вам не сбиться с пути, когда дело доходит до ваших целей в фитнесе.

Программа тренировки Джейсона Стэтхэма

Прежде чем мы перейдем к мелочам, давайте рассмотрим некоторые общие идеи, которые Стэтхэм придерживается в своих тренировках.

Во-первых, он придает большое значение ловкости и полному диапазону движений.Его ранний опыт в гимнастике и хай-дайвинге определенно помогает ему развиваться в этом убеждении. Но он не просто растягивается, хотя это важная часть его распорядка.

Стэтхэм также упомянул, что многие парни игнорируют весь диапазон плеча, обычно тренируя очень ограниченный диапазон движений. Для нас это означает, что мы получаем много действительно потрясающих боевых сцен и трюков в фильмах, поскольку он способен их выполнить. Для Стэтхэма это означает, что в основном он может выполнять свои собственные трюки и разыгрывать боевые сцены.

Когда дело доходит до тренировок, он использует много упражнений с собственным весом с подтягиваниями на брусьях и кольцах, а также на растяжку и гири / гантели. Способность делать отжимания в стойке на руках, как это делает Стэтхэм, требует не только больших сил, но и полной подвижности суставов верхней части тела. Не говоря уже о том, что все эти растяжки и подвижность значительно снижают вероятность травм. Помимо всего прочего, это то, что делает его таким худощавым, подлым боевым автомобилем — и не только на экране.

Когда дело доходит до самих упражнений, Стэтхэм использует сочетание трех основных подъемов тяжелой атлетики — жима лежа, приседаний и становой тяги — вместе с рядом других упражнений, особенно тех, которые связаны с собственным весом. Это сочетается с практикой боевых искусств, которую Стэтхэм поддерживал на протяжении многих лет, и регулярными кардиотренировками, чтобы поддерживать его в форме.

Но что он действительно подчеркивает, так это то, что вам не нужно до смешного усердно работать, чтобы достичь того, чего вы хотите.Не поймите его неправильно, он не говорит, что нужно перестать усердно работать. Но дело в том, что дело не в количестве, а в том, чтобы выяснить нюансы движения, хорошо их выполнить и выяснить, что лучше всего подходит вам. По сути, преимущества заключаются в совершенствовании движений, поэтому важно иногда возвращаться к основам и убедиться, что у вас все хорошо и хорошо.

Жесткая и бескомпромиссная 7-дневная программа тренировок

Ниже приводится общий образец тренировки Стэтхэма, поскольку мы знаем, что он не повторяет тренировки.При чтении его тренировок важно помнить об уроках, изложенных выше, и уметь ухватить все, что действительно с вами говорит. Как только вы это сделаете, вы сможете по-настоящему точно настроить не только движения, но и то, как ваше тело взаимодействует с ними.

День первый: переход к становой тяге, 1 повторение макс. (1ПМ)

Цель

Стэтхэма — развить чистую взрывную силу с помощью этой тренировки, используя одно из самых эффективных движений для своей цели — становую тягу.Но перед этим у него разминка.

Первая разминка длится 10 минут на гребном тренажере, выдерживая темп ниже 20 гребков в минуту, доведя его почти до 2300 метров. Следующая разминка — круговая пирамида. Это означает, что количество повторений в каждом подходе начнется с одного и увеличится на одно в следующем подходе. Это заставит вас увеличивать количество повторений, пока не дойдете до пяти, после чего вы начнете снижать количество повторений на одно, пока не вернетесь к одному повторению в последнем подходе.

Тренировок будет:

• Отжимания
• Подтягивания на кольце
• Приседания со штангой

Однако большая часть его тренировок полностью состоит из становой тяги. Он начинает с веса около 35% от своего 1-повторного максимума (1ПМ) и постепенно начинает добавлять вес и уменьшать количество повторений. Стэтхэм использует количество повторений, веса и периоды отдыха:

• Повторений: 10
• Вес: 135 фунтов
• Отдых: 1 минута

• Количество повторений: 5
• Вес: 185 фунтов
• Отдых: 2 минуты

• Повторений: 3
• Вес: 235 фунтов
• Отдых: 3 минуты

• Количество повторений: 2
• Вес: 285 фунтов
• Отдых: 3 минуты

• Количество повторений: 1
• Вес: 325 фунтов
• Отдых: 3 минуты

• Количество повторений: 1
• Вес: 340 фунтов
• Отдых: 3 минуты

• Количество повторений: 1
• Вес: 350 фунтов
• Отдых: 3 минуты

• Количество повторений: 1
• Вес: 360 фунтов
• Отдых: 3 минуты

• Количество повторений: 1
• Вес: 365 фунтов

Для восстановления Стэтхэм использует гимнастический батут в течение 10 минут.Имея опыт дайвинга, он может выполнять некоторые продвинутые приемы. Это улучшает его мобильность вместе с массой других преимуществ .

День второй: Функциональная схема

Тренировка второго дня должна быть очень сложной с точки зрения метаболизма и эффективно задействовать все основные группы мышц. Как и раньше, Стэтхэм выполняет 10 минут гребли. В следующей разминке вы выполняете 3 упражнения, но удерживаете каждое положение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. У вас есть 10 секунд на переключение упражнений, а вам нужно сделать 4 цикла.

• Гиря, фермерское крепление
• L-сиденье на брусьях для отжиманий
• Удержание приседаний с собственным весом

Основная тренировка называется «Big Five 55 Workout», при которой вы выполняете цикл из 5 упражнений 10 раз. Эта тренировка должна выполняться как можно быстрее, сохраняя при этом полный контроль над весом и формой. Начиная с 10 повторений каждого движения, в следующем раунде вы выполняете 9 и так далее, и так далее, пока ваш последний круг не станет одним повторением.

• Приседания спереди (Стэтхэм использует 95 фунтов)
• Подтягивания
• Отжимания с паралетками с наклоном
• Мощная чистка
• Колени до локтей

И помните, даже несмотря на то, что эта тренировка требует максимальной скорости, лучше просто убедиться, что ваши движения плавные и контролируемые.Между ними не должно быть отдыха, поэтому просто убедитесь, что вы делаете все безопасно с соответствующим количеством веса.

День третий: интервальная тренировка

И снова 10-минутный период разминки на гребном тренажере. В отличие от предыдущих тренировок, эта также полностью выполняется на гребном тренажере.

Вы будете делать 6 интервалов по 500 метров на гребном тренажере, двигаясь как можно быстрее, сохраняя форму и контролируемые движения.Времена Стэтхэма выглядят так:

• Спринт 1, 1: 40,1
• Спринт 2, 1: 39,7
• Спринт 3, 1: 43.9
• Спринт 4, 1: 41,6
• Спринт 5, 1: 38.7
• Спринт 6, 1: 50,3

После каждого спринта вам дается 3 минуты отдыха. Загвоздка в том, что это должен быть активный отдых — а это значит, что нельзя бездельничать. Вы можете пойти выпить воды или прогуляться по тренажерному залу, но нельзя просто сидеть или стоять там.

Перезарядка на третий день — 500-метровый фермерский керри с парой 70-фунтовых гирь.Хотя цель состоит в том, чтобы сделать это как можно быстрее, установленного времени нет. Пока вы не начинаете терять форму, продолжайте делать это так быстро, как только можете.

День четвертый: тренировки нижней части тела и отжимания

Разминка на четвертый день, как вы уже догадались, состоит из 10 минут гребли. Это сочетается с 20 повторениями приседаний с собственным весом, прежде чем перейти к большей части тренировки.

Какая тренировка? Это 5 подходов по 5 повторений в каждом приседе — одно из лучших существующих упражнений на нижнюю часть тела.Наряду с передним приседанием он сделает 4 подхода по 1 повторению становой тяги с жесткими ногами. Эти тяги выполняются с весом 130, 140, 160 и 180 процентов от веса тела с трехминутным отдыхом между подходами. Между тем, в упражнении на передние приседания он приседает с весом 105% от своего веса.

Для заминки Стэтхэм выполняет 200 повторений отжиманий в стиле лестницы. Итак, если вы тренируетесь с другим человеком, вы должны сделать отжимание, за которым последует одно отжимание от него, два отжимания от вас, два от них и так далее.Это доходит до того момента, когда вы оба делаете 5 отжиманий (всего 15), а затем снова возвращается к одному.

Если вы делаете это в одиночку, вы можете считать секунды между каждым подходом отжиманий.

День пятый: совокупная тренировка

Разминка состоит из 10 минут гребли с добавлением медвежьего ползания и прогулки краба. Начните с 15 метров медвежьего ползания, переключаясь на крабовое ползание, а затем обратно, пока вы не сделаете 5 шагов каждого.

Сама тренировка, в отличие от схем, описанных выше, предполагает выполнение всех подходов упражнения перед переходом к следующему.Опять же, эта схема статического удержания чрезвычайно требовательна и воздействует на ряд групп мышц.

• Фронтальные приседания: 5 повторений с массой тела 120%
• Бросок набивным мячом: 5 повторений
• Подъем на 7-метровую веревку: 5 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений
• Удары набивным мячом: 10 повторений
• Подтягивания: 15 повторений
• Удары набивным мячом: 10 повторений
• Отжимания со штангой: 15 повторений
• Удары набивным мячом: 15 повторений
• Подтягивания на скакалке: 20 повторений
• Удары набивным мячом: 20 повторений

Часы тикают во время этой тренировки, поэтому постарайтесь минимизировать период отдыха между каждым движением.И, конечно же, не жертвуйте формой и безопасностью ради скорости. Для справки: Стэтхэм может завершить это чуть менее чем за 24 минуты.

День шестой: Контекстное усилие

Это любое действие, выполнение которого требует времени и энергии. В случае Стэтхэма это может означать, например, более часа бега по пересеченной местности. Но возможности безграничны — пока вы усердно работаете.

Диета делает мужчину

День 7 отведен на столь необходимый отдых, но в отличие от того, что вы можете подумать (хотя это и не удивительно), у Стэтхэма очень редко бывают чит-дни, когда дело касается его диеты.По его оценкам, 95% того, что он кладет в свое тело, — это чистая и питательная пища, иногда за исключением шоколада.

Хотя чит-день никогда не должен мешать вашему прогрессу, все же впечатляет, что Стэтхэм придерживается такой чистой диеты. Кроме того, он ест только сладких и крахмалистых продуктов в дневное время, когда у его тела еще есть время, чтобы их сжечь, и он не ест после 7 часов вечера. Неудивительно, что у Стэтхэма телосложение и склад ума, как у его экранной персоны — и никогда не выходит за рамки вероятности, что вы сможете достичь того же.

Джейсон Стэтхэм — Мужской журнал

Если вы хотите набрать невероятную форму, отправляйтесь в тюрьму. Именно это сделал Джейсон Стэтхэм, звезда сериала The Expendables три года назад. Готовясь к роли осужденного Дженсена Эймса в научно-фантастическом боевике Смертельная гонка , Стэтхэм прогуливался по двору государственной тюрьмы Коркоран в Калифорнии и наблюдал, как заключенные принимали то, что 38-летний актер с восхищением называет «тюремной формой». »(В отличие от того, что он с презрением называет« спортивной формой »).Разорванные минусы отработаны взрывными силовыми приемами, но с небольшим количеством оборудования. «Они запретили использование гирь в тюремном дворе», — вспоминает Стэтхэм. «У них не было больших толстых тренажеров, которые есть в обычном спортзале. Эти парни использовали свое собственное тело для подъемов, подтягиваний, приседаний и приседаний. Они использовали упражнения с полным весом и старые гимнастические техники, которые, казалось, творили чудеса ».

Элементы того, что Стэтхэм видел в загоне штата, теперь стали основными в его собственном распорядке дня шесть дней в неделю.Его тренер, Логан Худ, наиболее известный тем, что доводил актеров 300 до спартанской формы, разрабатывает тренировки, которые управляют вашим собственным весом, а затем добавляют веса, чтобы ваши мышцы сохраняли функциональность, а вы сохраняете свой атлетизм. Худ — бывший морской котик, который сейчас руководит Epoch Training в Лос-Анджелесе. Он считает, что каждое движение во время тренировки должно быть функциональным и естественным, чтобы тело проецировало напряжение витой пружины.

Пока что эта стратегия удалась для Стэтхэма, который стал одним из самых желанных актеров Голливуда, когда роль требуется, чтобы надрать кому-то задницу.Сегодня он растерзан — пресс, грудь и руки зазубрены и мускулисты, но при этом не выглядит тяжеловесным. Энтузиаст смешанных единоборств (и бывший ныряльщик в составе британской национальной сборной) оставался активным до того, как был обнаружен режиссером Гаем Ричи и получил главную роль в эпопее о гангстерах и гандже «Замок, запас и два ствола для курения» . Однако актер обнаружил, что выглядеть и оставаться в форме — совершенно разные проблемы.

Он знал, что для того, чтобы оставаться актерским и успешным героем боевиков и убедительно сыграть такие роли, как Красавчик Роб в The Italian Job и Чев Челиос в Crank , ему нужно было внести некоторые изменения.Стэтхэм гордится тем, что выполняет свои собственные трюки, и продолжение этого атлетизма на более крупных и сложных транспортных средствах требовало более серьезного режима тренировок.

Стэтхэм узнал о Худе от своего коллеги-британского актера и бывшего футболиста Винни Джонса. Худ встретился со Стэтхэмом и задал ему один вопрос: «Как далеко вы готовы зайти?» Худ говорит, что после одной тренировки он видит, как люди справляются с дискомфортом. «Я беру их в [свой спортзал], и я могу смотреть им в глаза и видеть, полны ли они дерьмом», — говорит Худ.Но со Стэтхэмом Худ знал с первого дня тренировки, что британский фанат был прирожденным атлетом, понимающим механику и движения.

Что вдохновило Стэтхэма на Худа, так это то, что «он подает пример», — говорит он. «Все, что он просит меня сделать, он может сделать. Я познакомился с парочкой голливудских тренеров, но когда я встретил Гуда, меня зацепило. Он как машина.

Чтобы подготовиться к каждой из своих сложных ролей, Стэтхэм в течение восьми недель тренируется перед съемками.В Death Race Стэтхэм сбросил с 189 фунтов до 168 худощавых за 11 недель с помощью интервальных тренировок: интенсивные схемы, разработанные для повышения частоты его пульса. Затем они перешли в постоянную схему силовых тренировок, используя штанги, гири и мешки с песком. Они работали над достижением того жилистого телосложения, которое они видели в тюремном дворе. Для Transporter 3 Худ немного изменил режим Стэтхэма, добавив немного больше массы — больше приседаний, более тяжелые веса — что лучше подходит для его бывшего персонажа из спецназа.

Чтобы сыграть наемника с ножом в своем новом фильме « Неудержимые », Стэтхэм добавил к своим часовым тренировкам два часа боевой подготовки с 87Eleven (каскадеры, стоящие за The Matrix ). Цель заключалась в том, чтобы быстро сокращающиеся мышцы Стэтхэма двигались и работали с максимальной эффективностью для длительных боевых сцен. Его целевой вес составлял около 170 фунтов, в этом диапазоне Стэтхэм «выглядит наилучшим образом и все еще может быть спортивным», — говорит Худ.

И Стэтхэму определенно нужно было выглядеть как можно лучше рядом со звездным составом легендарных боевиков фильма — режиссером и заголовком Сильвестра Сталлоне; Микки Рурк, Дольф Лундгрен и Джет Ли снимались в одной из главных ролей; и есть даже камеи Брюса Уиллиса и губернатора.Арнольд Шварцнеггер. «Наблюдая за Слая, он настоящий мужчина», — говорит он о 64-летнем Сталлоне, который до сих пор выполняет свои собственные трюки. «И у него предплечья толщиной с мои ноги!»

Стэтхэм вылетал в Австралию в ту неделю, когда давал интервью MF , чтобы работать над The Killer Elite с Клайвом Оуэном, в котором он играет (по иронии судьбы) морского котика. Он и Худ заканчивали тренировки и переходили в режим на съемочной площадке. Тем не менее, это жестокая тренировка: 10 минут на гребном тренажере, затем отжимания, подтягивания, приседания и приседания со штангой.«Мы никогда не делаем одно и то же дважды», — объясняет Стэтхэм. «Мы все перемешиваем. Знаешь, откуда ты знаешь, как хорошо тренироваться? » он спрашивает. «Когда прямо перед тем, как это сделать, вы говорите:« О, черт, это убьет ». Потому что в этом спортзале спрятаться нельзя. Тебе не спрятаться от того, что впереди ».

Статьи по теме:
Удивительные подвиги выносливости
10 лучших фильмов всех времен
Топ 10 голливудских массовых акций

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка Джейсона Стэтхэма — Уроки мастеров

Стат уже давно узаконил себя как нечто, что очень редко удается добиться в Голливуде: герой британского боевика.Перепроверить роль злодейского Декарда Шоу в грядущей восьмой серии непросто, поскольку сам Джейсон смиренно подтверждает, что оставаться в форме становится все труднее на его 49-м году жизни. Вот тренировка Джейсона Стэтхэма, которая поможет вам оставаться в отличной форме до средних лет.

Что делает здоровую диету для плохого человека

«Я ем много белка и зелени, небольшими порциями, часто. Для меня важно сохранить мышечную массу, поэтому я ем как можно больше хорошей еды.Мои основные продукты — это курица и рыба, нежирная говядина, затем орехи, бобы, шпинат, коричневый рис, тушеные овощи, свежие фрукты, мюсли или каша, яйца-пашот. К тому же я пью много воды. «Я избегаю крахмалистых углеводов и сахаров. На самом деле дело в дисциплине «.

Сохранение мускулов честности

«Обычно я делаю много кругов, чтобы увеличить свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы быть более взрывным», — объясняет он. «Я пытаюсь проработать все свое тело, когда тренируюсь, чтобы улучшить общие физические способности, а не просто стать большим, коренастым или супер-стриженным.Меня больше интересует сила, которая поможет мне бегать, прыгать, скручиваться и бить. «Моя тренировка представляет собой смесь силовых упражнений, статических удержаний, функциональной силы, тренировок с собственным весом, схем, пирамид, обычных кардио, интервальных кардио и плиометрики.

Из недели в неделю бывает смешанный. «Мне нравится разнообразие. Даже количество подходов и повторений у меня различно; мы меняем его. Я стараюсь каждый раз наносить удары по каждой части тела. Мой хлеб с маслом — это становая тяга, отжимания, подтягивания, приседания, подтягивания с кольцом, силовая очистка, подъем коленей, обычные упражнения с гантелями, лазание по канату — ничего особенного, просто ваши проверенные и проверенные упражнения.Мы склонны смешивать это ».

Вот как превратить его любимые движения в эффективную тренировку Джейсона Стэтхэма, дающую злодейские быстрые результаты. (изображения и пояснения под тренировкой)

Тренировка Джейсона Стэтхэма

УПРАЖНЕНИЯ	КРУГЛЫЙ (ЦЕПЬ)	ОТДЫХ
Power Clean	2-4	0-30 секунд
Подтягивания	2-4	0-30 секунд
Становая тяга со штангой	2-4	0-30 секунд
Отжимания	2-4	0-30 секунд
Приседания со штангой	2-4	0-30 секунд
Кольцо для подбородка	2-4	0-30 секунд
Подъем на колени	2-4	1-2 минуты

Power Clean

A) Возьмитесь за перекладину хватом сверху.Спину держите прямо.

B) Потяните руками и, когда перекладина окажется чуть ниже подбородка, опустите под нее и поднимите локти так, чтобы ладони смотрели вверх.

Подтягивания

A) Повесьте на расстоянии вытянутой руки с захватом сверху.

B) Согните руки в локтях, чтобы подтянуться до тех пор, пока подбородок не пересечет плоскость перекладины. Сделайте паузу, затем опуститесь, не позволяя телу раскачиваться.

Становая тяга со штангой

А) Встаньте, ноги на ширине плеч.Согнитесь в коленях и возьмитесь за вес хватом сверху.

B) Поднимите штангу бедрами, чтобы ноги стали прямыми. Спину держите прямо.

Отжимания

A) Лягте на землю лицом вниз. Поддержите себя подушечками стоп и расставьте руки на ширине плеч.

Б) Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Когда ваша грудь соприкасается, толкайтесь к началу.

Приседания со штангой

А) Положите штангу на тыльную сторону плеч.

B) Одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься на землю. Остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. Поднимитесь к началу.

Подтягивания на кольцах

A) Свешивание с олимпийских колец нижним хватом на ширине плеч.

B) Согните руки в локтях, чтобы подтянуться до тех пор, пока подбородок не пересечет плоскость колец. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Подъемы на колени

A) Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху и позвольте телу свисать прямо под ней.

B) Поднимите ступни, пока колени не окажутся на уровне груди. Уделите 2-3 секунды, чтобы опустить ноги и поднять одну.

---

Уроки жизни Стэтхэма

«Мне нравится приобретать новые навыки, поэтому мне нравится выполнять трюки, которые улучшат мой бокс и боевые искусства. Я всегда пытаюсь развить взрывную силу.Когда тренируюсь, тренируюсь! Я становлюсь серьезным и выкладываюсь изо всех сил ».

Лучший совет Стэтхэма

«Хорошая внешность и хорошее самочувствие идут рука об руку. Если вы ведете здоровый образ жизни, ваша диета и питание на высоте. А если вы тренируетесь, вам будет хорошо. Это естественный побочный продукт, и это то, что вы чувствуете себя хорошо. Когда тебе хорошо, ты чувствуешь себя уверенно, а это ключ ко всему —
».

Худший фильм: Транспортер 3

Он тот же парень, которым был в последних 20 фильмах.Он думал, что мы не заметим, но мы заметили. Существуют уровни оружейного уровня пушечного мяса, но это то, что мы получаем, настраиваясь на третью доильную часть. Будем надеяться, что он остановится на этом.

Лучший фильм: Snatch

Этот гангстерский капер отбился от Lock Stock и Transporter, чтобы стать самым принятым и получившим самые высокие оценки фильмом в карьере Джейсона, в котором он играл персонажа по имени Турецкий. В начале фильма сеть повествования разлетелась повсюду, и все, от хитрых промоутеров бокса до еврейских ювелиров, увлечены рассказом, который в конечном итоге получил в высшей степени удовлетворительный финал.

Что дальше?

Ходят слухи, что он повернется лицом к своему последнему появлению в франшизе «Форсаж». Это заслуга правдоподобия Джейсона как твердого человека, независимо от того, на какой стороне забора он находится. Нам не терпится узнать, что произойдет, когда он выйдет.

Тренировка Джейсона Стэтхэма — сам похож на британского крутого парня

За последние 5 лет ни один голливудский актер не смог прикоснуться к Джейсону Стэтхэму.

Он — звезда голливудского боевика.

Вы не смотрите на Джейсона Стэтхэма из-за его разнообразных актерских способностей. Вы смотрите на него, потому что он действительно хорошо умеет бить людей по лицу.

Джейсон Стэтхэм создал базу преданных фанатов, которые не только любят его фильмы, но и завидуют его разорванному телосложению.

Появляется в таких фильмах, как трилогия The Transporter , The Expendables и готовящийся к выходу The Killer Elite ; Джейсон Стэтхэм — это машина, которую невозможно остановить.

Но хватит о фильмах, вы хотите знать о тренировке Джейсона Стэтхэма, так что вот оно:

Программа тренировки Джейсона Стэтхэма

Согласно интервью, которое я прослушал, Джейсон делает следующее:

Тренируется 6 раз в неделю с 1 выходным днем ​​

Каждое занятие длится примерно 35-45 минут.

У него 2 правила обучения

1. Он никогда не выполняет одну и ту же тренировку дважды.
2. Он записывает все (время отдыха, поднятие тяжестей и т. Д.).

Часть 1: разминка

Джейсон выполняет 10-минутную разминку на гребном тренажере.

Часть 2: различные механизмы

Он выберет 1 упражнение из следующего: поднятие тяжестей (становая тяга / приседания), схемы с легким весом, качели кеттельбола или упражнения с набивным мячом.

Примеры тренировок, часть 2:

1) Схема пирамиды отжиманий, подтягиваний с кольцом и приседаний с собственным весом

• Выполните один раунд из 3 упражнений, начиная с одного повторения в упражнении
• Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 1, пока не сделаете 5 раундов (5 повторений)
• Теперь вернемся назад.Выполните еще 5 раундов, но начните с 5 повторений и уменьшите количество повторений на 1, пока снова не сделаете 1 повтор.

2) Становая тяга

• Всего 8 подходов становой тяги.
• Начните свой первый подход с 35% от вашего 1ПМ (одно повторение максимум) на 10 повторений.
• Отдыхайте 60 секунд после 1-го подхода и увеличивайте свой вес примерно на 10% каждый раз, пока не достигнете 1ПМ. Выполните 5 повторений во втором подходе и отдохните 2 минуты.
• Следуйте следующему порядку повторений: 10 повторений для 1-го подхода, 5 повторений для 2-го подхода, 3 повторения для 3-го подхода, 2, 1, 1, 1, 1, 1.
• Время отдыха должно составлять 3 минуты для всех подходов после 2-го подхода.

Часть 3: интервальная тренировка

В интервальной тренировке он выполнял 6 спринтов на пятьсот метров с 3 минутами отдыха между ними.

Часть 4: восстановление

На заключительном этапе Джейсон выполнит перезарядку на батуте.

Здесь он выполнит 10-минутную работу в воздухе вольным стилем.

Мои мысли о программе тренировок

Вот в чем дело, насколько мне нравится Джейсон Стэтхэм, если вы просто хотите выглядеть как Джейсон Стэтхэм, а не выступать так, как он, то вы, вероятно, могли бы позволить себе пропустить круговые тренировки и интервалы.

Помните, что он суперзвезда боевиков, которая выполняет очень физические и опасные трюки. Я не говорю, что схемы и интервалы — это плохо, но они, вероятно, не нужны обычному Джо, который просто хочет выглядеть крутым.

В таком случае, я рекомендую Superhero X12 мой курс похудания, разработанный, чтобы помочь парням построить красивое голливудское тело, как Джейсон Стэтхэм.

[Еще один год, еще один фильм с Джейсоном Стэтхэмом, бьющим чуваков]

Диета Джейсона Стэтхэма

У Стахама есть пара правил, когда дело касается его диеты:

• Не превышайте 2000 калорий в день
• Есть 6 небольших приемов пищи в день каждые 2-3 часа
• Без углеводов и нездоровой пищи
• Без выпивки
• Следите за всем потреблением пищи в журнале

Мои мысли

Я могу резюмировать диету Джейсона одним словом: Типичный

• Отслеживание вашей еды и количества потребляемых калорий — разумный ход, но помимо этого, его диета — это типичная для голливудских знаменитостей «диета чистой пищи»
• Поможет ли вам похудеть 6-разовое питание? Да.Это необходимо? Точно нет. Вы можете потерять столько же жира, если съедите один раз, а не шесть раз в день.
• Кроме того, вам действительно не нужно ограничивать углеводы и алкоголь. Какая жизнь без пива и печенья? Такие знаменитости, как Стэтхэм, очень любят диету, но в этом нет необходимости. Просто используйте модерацию, и все будет в порядке.

Заключение

Не поймите меня неправильно, Джейсон Стэтхэм — невероятный актер и спортсмен, но я предполагаю, что большинство парней просто хотят выглядеть как Джейсон, и им все равно, есть ли у них его уровень физической подготовки.

Большинству из нас не нужно прыгать со зданий, сражаться с 10 парнями одновременно и участвовать в погонях на скоростных автомобилях.

Если вы просто хотите иметь крутой мускулистый вид, как Стэтхэм, без необходимости выполнять всю работу по кондиционированию, то я рекомендую проверить Superhero X12, мою личную программу, которая помогла мне поднять мои силы до элитного уровня, при этом снижая жир, как по маслу. .

Что вы думаете о тренировке Джейсона Стэтхэма? Оставьте комментарий ниже.

Диета Джейсона Стэтхэма, программа фитнеса, добавки и многое другое

День 1 : Круговая пирамида
Начните с 10 повторений, уменьшаясь на 1 повторение в каждой схеме (так 10-9-8-7 и т. Д.)до 1). Никакого отдыха между подходами.
Разминка: 10 мин. на гребном тренажере. Темп: 20 ударов / мин.
Отжимания
Подтягивания на кольце
Приседания (только с собственным весом)
Становая тяга с тугими ногами
Подъемы ног в висе
Заминка: 10 мин. на батуте (фристайл)

День 2 : Схема статического удержания и большой 5 55 Тренировки
Статический куит: сделайте по 4 подхода каждого упражнения. Удерживайте гири 30 секунд. 10 сек. отдыхайте между подходами.
Разминка: 10 мин. на гребном тренажере.
Жим от груди лежа
Военный жим с плеч
Подъем гантелей на грудь
Жим лежа на трицепс с гантелями
Удержание лежа на брусьях
Удержание приседаний с собственным весом
Охлаждение: 10 мин.на батуте.

Big 5 55
Пять упражнений, выполненных 10 раз без отдыха. Начните с 10 повторений, уменьшаясь на 1 повторение в каждом круге (то есть 10-9-8-7 и т. Д. До 1)
Приседания с отягощением
Подтягивания
Отжимания на наклонной скамье
Силовые чистки со штангой
Колено до локти

День 3 : Интервальные тренировки с боксом и академической греблей
Разминка: 2000 м на гребном тренажере.
Гребля: 6 интервалов гребли. 3 мин. активный отдых (прогулки) между рядами 500м.
Бокс:
Разминка, бой с тенью и выпады.
3 мин. Интервалы ударов ногой и ногами: 5 подходов.
2 мин. патронов на тяжелую сумку: 3 комплекта.
Гиря фермерская хватка: 3 сета.

День 4 : Нижняя часть тела + отжимания
Разминка: тяга 2000 м
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Приседания спереди с весом 175 фунтов: 5 подходов по 5 повторений. 90 сек. отдыхайте между подходами.
Становая тяга с жесткими ногами: 4 подхода по 1 повторению в каждом: 130%, 140%, 160%, 180% от веса тела. 3 мин.отдыхайте между подходами.
Обратные скручивания пресса.
Заминка: 200 отжиманий. Подходы по 15, 20, 25, 20, 15 повторений.

День 5 : Кумулятивная тренировка
Разминка: лазание по канату, медвежье ползание (20 ярдов) и прогулки с крабами (также 20 ярдов). По 5 повторений.
Приседания спереди с массой тела 120%: 5 повторений
Шлепки набивным мячом: 5 повторений
Подтягивания со скакалкой: 5 повторений
Жим лежа на скамье: 10 повторений
Шлепки набивным мячом: 1 повторение
Отжимания: 15 повторений
Шлепки набивным мячом: 15 повторений
Подтягивания со скакалкой: 20 повторений
Удары набивным мячом: 20 повторений

День 6 : Трасса 1+ часа.