Подтягивания правильная техника: Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются

Что развивают отжиманиями

Одновременно здесь будет работать большое количество различных групп:

Грудных
Трицепсов
Плеч
Пресса
Шеи
Передней зубчатой мышцы

Их выполняют в лежачем положении, что позволяет добиться правильной осанки.

Разработка груди

Именно груди уделяется наибольшее внимание в фитнесе и бодибилдинге. Эту группу тренируют чаще всего. Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела

При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу

Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела. При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу.

На сегодняшний день эту группу в повседневной жизни практически никто не задействует, поэтому многие люди имеют ее в атрофированном состоянии. Однако, несмотря на это, потенциал в ее развитии очень велик. Эта грудь практически сразу начинает развиваться, как только человек приступает к таким действиям.

Трицепсы

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, на трицепсы будет приходиться довольно серьезное усилие. Развить их не слишком сложно, тем более, что они от массы руки занимает порядка двух третьих от их общего объема. Трицепс отвечает за разгибание рук.

Дельты

Дельту можно разделить на три группы – передняя, средняя и задняя. В процессе занятия на них приходится лишь третичная нагрузка, которая идет на переднюю часть. Наибольшее давление на себя дельта получает в процессе выполнения жимов сидя. Если сравнивать эту группу с большой грудной, то она гораздо слабее, но помогает поднимать туловище и удерживать его в вертикальном состоянии.

Передняя зубчатая

Если она развита правильно и вполне достаточно, то ее внешний вид придаст законченную форму торсу. С ее помощью происходит стабилизация вертикального положения тела, также с ее помощью осуществляется передвижение лопатки вперед и наружу. Находится она под подмышками немного позади грудных. Начинает активно развиваться в процессе отжиманий, также благодаря им становится значительно крепче.

Мышцы пресса

Накачать пресс довольно легко. Он помогает ровно держаться в лежачем положении. Однако необходимо помнить, что жировую ткань следует убрать, в противном случае эффект от процесса будет не слишком заметен. Чтобы ее стало как можно меньше, следует начать правильно питаться.

Шея

Шея накачивается чрезвычайно слабо. Чтобы получить хотя бы незначительный эффект, во время занятия необходимо смотреть не вниз, а строго перед собой. Если говорить о других группах, которые задействуются при выполнении данного упражнения, например, будет справедливо говорить о развитии бицепсов и спины, но они в данном случае задействуются довольно слабо.

Фактически все воздействие ограничивается лишь тем, что собственное туловище оказывает незначительное давление на них. В связи с этим, нормально накачать их при помощи отжиманий не удастся. Лучше для этих целей применять подтягивания или так называемые отжимания на перекладине.

Мышцы, работающие при подтягивании

Подтягивания являются сложным упражнением с собственным весом (как и отжимания на брусьях). Они показывают силу мышц спины и верха тела человека. Какие мышцы получают нагрузку при подтягивании: широчайшие, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса, дельтовидные мышцы.

Мышцы участвующие в подтягиваниях

Подтягивания эффективны в построении мощной и красивой спины. Именно широчайшие мышцы спины отвечают за создание привлекательного V-образного торса. Широчайшие мышцы спины, которые берут начало от подмышек и спускаются к низу, огибая нижний край лопаток, великолепно стимулируются подтягиваниями. Это самые большие мышцы спины, которые легко поддаются гипертрофии при стимуляции нагрузкой. Подтягивания — это база для построения рельефа, толщины и объемов мышц спины.

Еще никто не получил травму выполняя подтягивания. Упражнение выполняется в висе в воздухе, позвоночник не несет вообще никакой нагрузки. При выполнении упражнения он принимает естественное положение.

Подтягивания развивают силу хвата и пальцев. Кроме того, значительный эффект в подтягиваниях играют разгибатели спины и пресс. Функция пресса удерживать всю нижнюю часть тела. Поэтому чем сильнее пресс, тем проще подтягиваться (как накачать пресс). Тем самым подтягивания формируют естественный защитный корсет для спины. Также в работу включаются задние дельты, которые отстают у людей, зацикленных только на подъемах штанг.

Все современные упражнения на спину (всевозможные тяговые тренажеры) увеличивают негативную нагрузку на нижние отделы спины. Выполнять движения в тренажерах очень легко. Поэтому пользы от них практически нет, а вот нагрузка на стабилизационные мышцы спины – опасна.

За счет использования собственного веса подтягивания вовлекают в работу большое число мышц

Единственный минус подтягиваний – это сложность освоения техники движения. Упражнение это комплексное. В движении используется большое количество мышц. Особенно сильно забирает нагрузку бицепс. Поэтому если Ваша цель мышцы спины, следует научиться выключать бицепс из движения.

Техника выполнения

Прежде чем преступить к подъему с переворотом, нужно научиться не только подтягиваться, но и поднимать прямые ноги, причем чем выше, тем лучше. Если вам удается сделать и тот и другой элемент более 5-10 раз, значит, вы обладаете достаточной физической силой для подъема-переворота.

Итак, разберем технику по частям:

1. Для начала нужно взяться за турник и повиснуть. Вис на перекладине не должен быть сильно продолжительным, так как даже он отбирает много сил. Хват может быть разным, однако классическим считается прямой широкий или прямой средний. Так как в данном случае прокачка спины не является главной задачей, большой палец идет с другой стороны относительно остальных пальцев (так называемая вилочка). Этот хват более целесообразен с точки зрения безопасности.

2. Теперь нужно одновременно подтянуться и поднять ноги выше уровня турника, стараясь перекинуть их через него. Инерции тела хватает для того, чтобы ноги перешли за перекладину. В момент, когда масса ног перевешивает, и они тянут тело вниз, происходит переворот.

3. В конечной точке сп

Подтягивания на турнике — виды и техника выполнения упражнения

Подтягивания — это комплексное упражнение, которое обеспечивает совместную работу нескольких крупных мышечных групп и включает движение в двух суставах — локтевом и плечевом.

Подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений, в первую очередь, для развития широчайших мышц спины. В начальной фазе, используются многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватится и удержатся на перекладине. В основной фазе — в работу включаются крупные парные мышцы плечевого пояса, рук и спины.

Подтягивания могут стать основой ваших тренировок на долгие годы. Умение подтягиваться на перекладине в корне отличается от умения ездить на велосипеде: если вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их. Регулярное выполнение как минимум 10 повторений два или три раза в неделю станет хорошей гарантией сохранения сильной, сухой и рельефной мускулатуры, которую вы сумели нарастить.

Практикуют разные виды подтягиваний, для концентрации нагрузки на разные мышечные группы. Основные варианты различают по хвату и ширине постановки рук. Нагружаемые мышцы одинаковы, но акценты расставлены по разному. Основные способы выполнения подтягиваний на турнике смотрите ниже.

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант выполнения подтягиваний на турнике. В данном варианте выполнения упражнения возможность получения травмы сведена к минимуму, а эффективность считается высокой. За счет этого этот способ пользуется заслуженным уважением у спортсменов практически всех видов спорта использующих физические нагрузки.

Основная нагрузка:

Мышцы спины
Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, равным ширине плеч.
Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2. Подтягивания средним обратным хватом

Этот вариант подтягиваний легче предыдущего, так как бицепсы, на которые здесь ложится максимальная нагрузка, у новичков обычно более развиты, чем плечевая мышца. Поэтому этот способ является оптимальным для людей, которые только начинают знакомство с данным упражнением.

Основная нагрузка:

Широчайшие мышцы спины
Бицепсы

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину обратным хватом, равным ширине плеч.
Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
Подтягивайся. В самом начале движения, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
В верхней точке, голова должна возвышаться над перекладиной.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Такой способ подтягиваний мы считаем самым полезным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным. В отличие от остальных, в данном варианте бицепс играет малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

Парные круглые
Верх широчайших
Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.

Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

4. Подтягивания широким хватом за голову

Пожалуй самый сложный вариант подтягиваний, с помощью которого вы сможете «прокачать» те участки спины, которые не работают в других упражнениях. В этом упражнении очень важно следить за техникой выполнения, так как оно является самым травмоопасным.

Основная нагрузка:

Парные круглые
Верх и середина широчайших
Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
Подтягивайся, но не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.
В верхней точке затылок должен быть на уровне перекладины.
Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Данный метод подтягиваний хорошо подходит для укрепления запястных суставов и является менее эффективным для тренировки спины и бицепсов.

Основная нагрузка:

Низ широчайших
Зубчатая мышца
Плечевая мышца

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, уже плеч.
Подтягивайся, прогнувшись в спине.
В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
Медленно вернись в исходное положение.

6. Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом являются одним из лучших вариантов, обеспечивающих прирост массы и развитие силы бицепса. Но, данное упражнение, не может рассматриваться как основное для тренировки мышц спины.

Основная нагрузка:

Низ широчайших
Бицепсы

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину обратным хватом, уже плеч.
Подтягивайся, плечи отведены назад, лопатки сведены, в спине прогиб.
В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
Медленно вернись в исходное положение.

7. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Этот вариан отличается по технике исполнения от всех других видов подтягиваний. В этом способе, перекладина и линия плеч оказываются по отношению друг к другу перпендикулярами. Здесь число подходов должно быть четным, поэтому его необходимо выполнять как минимум в два подхода. Объясняется такое условие необходимостью менять руки местами. Если в первый раз впереди была правая, то во втором подходе на это место нужно поставить левую руку.

Основная нагрузка:

Низ широчайших
Зубчатая мышца
Плечевая мышца

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.
Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных.
В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при следующем повторе в другую.
От сета к сету меняй расположение рук.

8. Частичные подтягивания средним обратным хватом

Это упражнение не пользуется особой популярностью, и поэтому сегодня редко можно встретить человека который выполняет его регулярно. В таком варианте подтягиваний основной акцент приходится на бицепс (двуглавая мышца плеча). Такое упражнение не может рассматриваться как основное для проработки нескольких групп мышц одновременно.

Основная нагрузка:

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
Подтянись ровно до половины и зафиксируй корпус под прямым углом к полу (исходное положение).
Сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение необходимое количество раз.

9. Подтягивания с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Таким образом вы сократите количество повторов и создадите максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не меньше 8-12 подтягиваний за один подход. Будьте предельно внимательны при выполнении подтягиваний с отягощением, так как в этом варианте упражнения сильно возрастает возможность получения травмы.

Теперь, когда вы освоили технику выполнения подтягиваний разными хватами, это упражнение можно использовать для сохранения и поддержания достигнутой физической формы и впечатляющей мускулатуры или даже устроить себе новое испытание, обратившись к более трудным вариантам. Удачных тренировок!

Подтягивания на турнике. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – ~~крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь,~~ время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и секретных фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний с точки зрения науки является наиболее перспективным, и как правильно его “вплести” в свою тренировочную программу.

Итак, сит даун плиз, приступаем к вещанию.

Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?

Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам пересчитать и занести в красную книгу :).

Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям возникла еще со школы, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то у меня срочно вызвали к директору, то забыл форму, ~~то понос, то золотуха~~ и прочие внезапные происшествия. На самом деле, я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” меня особо не прельщало. Однако время шло, в жизни были различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.

Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, идут в ход самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике задвинуты на задворки и вовсе не принимаются, может, из-за сосисочного синдрома, а может, просто никто не научил этому навыку. В любом случае, мы постараемся внести ясность в сей процесс и узнаем все о подтягиваниях.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – широчайшая мышца спины;
синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
придание верху тела V-образной формы;
создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
развитие силы хвата;
улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:

за голову;
обратным хватом;
широким/узким/хватом молот;
с дополнительным весом;
в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
используйте полный диапазон движения;
если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:

подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%);
подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%).

Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (Youdas et al. 2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%). Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).

Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились со знатным упражнением под названием подтягивания на турнике. Теперь Вы знаете какой инструмент поможет Вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело его эксплуатировать. Дуем в зал, эксплуататоры :)!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подтягивания в своих ПТ, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков

Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.

Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?

Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Подтягивания широким хватом — техника, особенности

Подтягивания широким хватом — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, эффективно для увеличения ширины спины и придания ей V-образной формы. В данной статье разберем отличия данного типа подтягивания от других вариантов, преимущества упражнения и правильную технику выполнения, а также задействованные мышцы.

Упражнение выполняется на турнике (перекладине) либо в блочной силовой раме, которая обычно устанавливается в тренажерном зале.

Подтягивания отличаются высокой функциональностью, которая обеспечивается исторической необходимостью подтягивания корпуса для человека. Сокращение мышц в этом упражнении происходит максимально физиологично в вертикальном положение с точки зрения анатомического строения. Поэтому выполняя подтягивания, атлет может реализовывать быстрый прогресс нагрузки, необходимый для качественного и эффективного мышечного роста, и, соответственно, наблюдать и прогресс в развитии мышечной массы.

Преимущества упражнения

Развитые «крылья» придают атлетичность мужской фигуре, создают ее ширину, особенно при взгляде сзади. Не случайно в соревнованиях по бодибилдингу ширина спины относится к самым ключевым фактором оценки атлета.

Подтягивания безусловно является базовым и многосуставным упражнением, поэтому лучшего упражнения для развития «крыльев» спины просто не существует. Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели и объем (ширину) мышц спины в целом.

Таким образом, рекомендуется обязательно включать подтягивания в тренировочную программу, в день тренировки спины.

Мышцы, задействованные в упражнении:

Основные мышцы: широчайшие мышцы спины, а кроме того, ромбовидная и большая круглая мышца спины принимают на себя главную нагрузку.

Широчайшие мышцы спины находятся в верхней части спины и отвечают за такие функции как приведение плеча к туловищу, также они тянут верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь.

Ромбовидная мышца — Частично приподнимает и поворачивает лопатку, приводя её к срединной линии.

Большая круглая мышца — тянет руку назад и вниз, приводит её к туловищу, а также вращает внутрь.

Вспомогательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

Как видно, при подтягиваниях работает достаточно большой массив мышечных групп, практически вся верхняя часть тела.

Предназначено: как для новичков, так и для профессиональных спортсменов (которые могут использовать дополнительное отягощение), поскольку упражнение относится к базовым, в котором можно постоянно прогрессировать нагрузку, и его выполнение окажет положительное влияние на эффективное развитие мышц спины для атлетов любого уровня.

Прежде, чем приступить к практической части, следует изучить особенности правильного выполнения упражнения, которые помогут для достижения максимальных результатов.

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены вперед), используя широкий хват, т.е. ваши руки должны быть расположены на расстояние шире ваших плеч. Напомним, что средний хват предполагает, что руки находятся на ширине плеч.
Немного растяните мышцы рук и широчайшие мышцы спины, повиснув на турнике и расслабив мышцы рук. Напряжение сохраняется только в предплечьях, которые обеспечивают хороший хват с перекладиной. Взгляд направлен вперед, в нижней части спины сохраняйте небольшой прогиб.
На выдохе медленно за счет мышц спины подтяните туловище вверх, пока вы не достигнете уровня перекладины или коснетесь ее верхней частью грудной клетки. При этом сводите ваши лопатки и отводите их вниз. На всем протяжении упражнения следите за положением локтевых суставов, они должны быть зафиксированными. Сгибаться локти могут только в самой верхней точке, достигнув которую, сконцентрируйтесь на сокращении широчайших мышц спины. Верхняя часть туловища остается неподвижной, по мере подтягиваний вверх, только руки должны двигаться. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме как держать планку.
После достижения верхней точки амплитуды движения на выдохе медленно опустите туловище вниз в первоначальное положение, в котором ваши руки почти выпрямлены, а широчайшие растянуты. Однако не разгибайте локти полностью, напряжение в широчайших должно сохраняться до завершения подхода (не стоит висеть как «сосиска»).
Повторите это движение на заданное количество повторений (рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений).

Советы по выполнению:

Для достижения максимальной эффективности от упражнения подтягивания широким хватом, обратите внимание на следующие особенности:

Старайтесь исключать из работы мышцы бицепсов и предплечий. Руки выполняют только функцию удерживания веса тела на перекладине. Подтягивать туловище вверх к турнику необходимо за счет усилий только широчайших мышц спины.
Для максимального акцента на широчайшие мышцы спины используйте как можно более широкий хват, насколько это возможно. Поскольку чем шире будет хват рук, тем эффективнее включается верх широчайших мышц спины. Соответственно, при использовании узкого хвата основная нагрузка смещается на нижнюю часть широчайших.
Классический вариант выполнения предполагает то, что в верхней точке амплитуды ваш подбородок поднимается немного выше турника. Еще раз обратите особое внимание, что ваши локти не должны приводиться к туловищу, иначе значительно уменьшается амплитуда движения и снижается растяжение и сокращение мышц спины.
Если вы новичок и ваши широчайшие мышцы пока недостаточно развиты, то для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер «гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы помочь вам подтянуть ваш вес тела вверх. Либо можно попросить вашего инструктора или партнера по тренировкам помочь вам, удерживая ваши ноги подтолкнуть вас вверх и достичь верхней точки амплитуды. С другой стороны, более продвинутые атлеты могут добавлять дополнительное отягощение, используя, например, пояс, который позволяет добавлять на него атлетические диски различного веса.
Не делайте рывков, не раскачивайтесь на перекладине, выполняя подтягивания. Важно не количество повторений, а качество их выполнения. Только в этом случае, вы достигнете эффективной нагрузки на мышцы спины, которое достаточно для стимулирования их к росту.
Для снятия нагрузки с двуглавой мышцы плеча (бицепса) можно использовать открытый хват, однако применять его следует, достигнув определенного опыты подтягиваний.
В случае, если ваш хват не достаточно крепкий для удержания корпуса на перекладине, то можно использовать лямки для тяги, что также поможет сосредоточиться на работе мышц спины.

Варианты выполнения:

Существует множество вариантов подтягиваний, который различаются в зависимости от вида хвата: узкий, широкий, средний, а также прямой и обратный хват. Различные варианты подтягиваний смещают нагрузку на определенные мышечные группы.

Кроме этого, для увеличения силовых показателей широчайших мышц спины, регулярно выполняйте вертикальную тягу в блочном тренажере

Также существует вариант подтягиваний, при котором перекладина заходит за шею. Такой вариант следует выполнять с крайней осторожностью, поскольку это может привести к травме вращающей манжеты плеча либо ее растяжению.

Когда выполнять?

Для удобства, также понимания принципа тренировки мышц спины разделите ее на 2 блока:

Упражнения на ширину спины: подтягивания, тяга вертикального блока, вертикальная тяга в тренажере хаммер;
Упражнения на глубину спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга в блочном тренажере к поясу, тяга гантели одной рукой, горизонтальная тяга в хаммере;

Подтягивания широким хватом, как базовое упражнение, рекомендуем выполнять в начале тренировки мышц спины. Однако, для мышц спины существует еще одно базовое, строящее мышцы упражнение – становая тяга, которое также допустимо ставить первым в вашей тренировке спины. Поэтому вы должны сами определиться какое из этих упражнений вы поставите первым в вашей тренировке спины.

Поскольку возможности организма ограничены, особенно у начинающих атлетов, допускается выполнение одного базового упражнения на мышцы спины (либо подтягивания, либо становая тяга), например, путем их чередования их от тренировки к тренировке.

Заключение

Подтягивания широким хватом — безусловно, самое эффективное упражнение, работающее над увеличением ширины вашей спины. Поэтому нет необходимости говорить о его обязательном включении в свой тренировочный сплит (программу тренировок).

Видео: Подтягивания широким хватом:

Смотрите также:

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Среди упражнений, для которых в качестве нагрузки используется собственный вес занимающегося, подтягивания на турнике особенно эффективны. Имеет большое значение и то, что для занятий не требуется ничего, кроме самого турника и желания работать над собой.

Содержание статьи:

Какие мышцы получают нагрузку?

Есть разные тренировочные программы, развивающие мышцы спины, плеч, рук и груди, включающие в себя подтягивания. По результативности им соответствуют исключительно упражнения, являющиеся базой бодибилдинга – становая тяга, жим лёжа и приседания.

При выполнении упражнения происходит включение в работу:

Трапеций, ромбовидных, круглых и широчайших мышц спины.
Больших и малых грудных мышц.
Задних дельт, бицепсов и трицепсов, плечевых мышц.
Передних зубчатых.
Также для удержания стабильного вертикального положения активно задействуются мышцы пресса.

Но ожидаемый результат будет только в том случае, если упражнение выполняется без ошибок.

Правила безопасности и нарушения в технике

Сами по себе упражнения не делятся на вредные и безвредные. Каждое из них можно выполнять с ошибками или без ошибок. Любое из упражнений может причинить вред, если допускаются ошибки в исполнении. То же самое и с подтягиваниями.

Характерная для начинающих ошибка – резкое запрокидывание головы, из-за чего подбородок оказывается поднят вверх. Многие подтягиваясь, делают вдох, осуществляя подъём, вместе с тем сближая лопатки. Это происходит рефлекторно, но может серьёзно травмировать шейные позвонки и даже привести к выдвижению межпозвонковой грыжи.

При правильном выполнении совершаются обратные манипуляции: прежде чем осуществить подъём, следует сделать предельно глубокий вдох, задержав дыхание. Это поможет широчайшим мышцам сделать толчок тела наверх. Также это обезопасит мелкие мышцы от растяжения. В противном случае любое минимальное движение тела будет провоцировать возникновение сильных болезненных ощущений в верхней части спины.

Основное предназначение подтягиваний – сделать спину более широкой, поэтому выполняя движения следует делать это без рывков, тело не должно дёргаться в попытке сделать повтор, не считаясь ни с чем. При подтягивании тело должно удерживаться в вертикальном положении благодаря тому, что локти опускаются вниз.

Разные хваты

Способ, которым занимающийся держится за переклад, оказывает влияние на то, как нагрузка распределяется.

По дистанции между ладонями осуществляется:

Обычный хват (средней ширины) – расположение кистей не переходит или слегка переходит за ширину плеч занимающегося.
Малый хват (минимальной ширины) – расположение кистей уже ширины плеч.
Широкий хват (максимальной ширины) – расположение кистей существенно выходит за ширину плеч.

По методу захватывания переклада осуществляется:

Хват	Положение рук
Верхний хват (с прямым положением рук)	Наружная сторона кистей находится сверху (от себя)
Задний (обратный) хват	Кисти направлены ладонями к себе
Средний (нейтральный) хват	Руки вовнутрь, верхняя часть тела находится под прямым углом к перекладу

Учимся подтягиваться

Начиная осваивать правильную технику выполнения упражнения не следует спешить. Именно медленный темп выполнения способствует формированию мускулатуры. И подниматься, и опускаться необходимо неторопливо.

Для начала следует просто висеть на турнике, увеличивая продолжительность ежедневно. Руки должны приспособиться к нагрузке, в противном случае есть риск сорваться с перекладины. Когда занимающийся сможет надёжно удерживаться на турнике, можно начинать подтягиваться. Средний хват лучше всего подходит для начинающих. Держа руки на ширине плеч, крепко ухватиться за переклад, размеренно поднимаясь вверх. Локти слегка разводятся в разные стороны, направляясь книзу. Для сохранения устойчивого положения тела, пресс необходимо держать в напряжении. Когда подбородок преодолеет высоту переклада, начать неторопливый спуск до полного выпрямления рук.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Малый хват с прямым положением рук:

Осуществляя подъём, старайтесь соприкоснуться нижней частью грудной клетки с турником, взгляд сосредоточен на кистях рук.

Задний малый хват:

Выполняется почти как в первом случае, но подъём осуществляется с отведением плеч назад и сведением лопаток.

Верхний обычный хват:

Поднимаясь, синхронно сводить лопатки. На высшей точке соприкоснуться верхней частью груди с турником. Опускаясь, окончательно распрямить руки.

Средний (нейтральный) хват:

Поднимают тело исключительно широчайшие мышцы спины с «выключенными» бицепсами. Большие пальцы вместе с остальными находятся сверху переклада. Смотреть вверх, опуская локти книзу.

Широкий хват с перекладом за головой:

В этом варианте ноги и спина должны составить прямую линию. При подъёме в высшую точку переклад должен «уйти» за голову, а локти опуститься вниз.

Делаем без ошибок

Чтобы занятия были как можно более полезными, важно проявить внимание к соблюдению простых условий:

Следует надёжно держаться за переклад!
Поднимаясь и опускаясь, нельзя делать рывки или покачивания – движения осуществляются исключительно благодаря мышечной силе!
Когда высшая точка достигнута, подбородок должен преодолеть высоту переклада.
Подъём и спуск должны занимать равное время.
Дыхание должно быть равномерным: выдыхать нужно поднимаясь, вдыхать – опускаясь.
Тело пребывает в точно вертикальном положении.
Первоначальное положение для любых разновидностей упражнения, кроме подъёма с перекладом за головой с широким хватом – спину слегка прогнуть и перекрестить ноги, чуть согнув колени.

Это упражнение не так сложно, как может казаться вначале. Главное выполнять его не спеша, соблюдая безошибочную технику. Если она хорошо отработана, в дальнейшем заниматься будет проще. Со временем необходимо прибавлять число повторов и отрабатывать другие разновидности хватов.

Подтягивания и подтягивания обратным хватом

Какое упражнение является лучшим и наиболее распространенным для развития почти всех мышц тела? Подтягивания? Нет! Может приседания? Тоже нет! Подтягивания? Все еще нет! Не существует универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц. Но подтягивания обратным хватом и подтягивания — самые эффективные упражнения для верхней части тела. Подтягивание — это форма подтягивания, при которой диапазон движений устанавливается по отношению к подбородку человека.

Как обратные подтягивания, так и подтягивания являются одними из лучших упражнений для тренировки спины и верхней части тела.Однако они нацелены на мышцы немного иначе. Оба упражнения прорабатывают широчайшую мышцу и бицепс, но стандартные подтягивания (с хватом снизу) делают больший упор на бицепс. Рассмотрим подтягивания подробнее.

Базовое упражнение, которое способствует развитию бицепса, — это оттягивание хвата назад. Во время этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на мышцы рук. спинные мышцы.

Обратный хват удобен как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Важную роль играют мышцы пресса: чтобы снизить участие мышц позвоночника, специалисты рекомендуют скручивать тело во время подтягиваний.

Виды откатов

Как и в упражнениях на прямой хват, при отводе захвата можно использовать один из вариантов: средний или узкий.

Среднее расположение ладоней при отводе хватом считается классическим. Ладони расположены на ширине плеч с захватом на себя, большие пальцы рук образуют «замок». Движение вверх нужно начинать медленно и осторожно, чтобы не поднимать плечи по инерции: их следует опускать и опускать, сводя лопатки вместе. Правильное упражнение прокачивает бицепс и задействует группу спинных мышц.
Обратный хват с узким расположением рук позволяет прорабатывать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайшей мышцы спины.Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на минимальном расстоянии друг от друга, повернув их на себя и замкнув «замок» больших пальцев. Поднимая корпус вверх, нужно свести лопатки вместе, отведя плечи назад. В самой высокой точке нижняя часть груди должна касаться перекладины.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы довольно большая нагрузка, поэтому двигаться нужно плавно, без резких движений и раскачиваний. При движении вниз следует делать выдох, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Поднимаясь вверх, надавите на подбородок и слегка поверните корпус, чтобы выделить бицепсы и уменьшить нагрузку на мышцы позвоночника. Максимальное напряжение на бицепс должно быть в верхней части амплитуды. Подтягиваясь вверх зафиксируйте положение тела, обеспечивая бицепс максимальной статической нагрузкой. Спускаться нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занять около 3 секунд.

Зачем нужны обратные подтягивания

Что касается набора мышечной массы, то лучше всего придерживаться простых программ и техник.
Можно делать большое количество разных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть ограничено. По крайней мере, вы должны понимать, что это уже не значит лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.

3-5 упражнений на тренировку — очень хорошее число для справки.

И, если вы построите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно для стимуляции роста.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела для тренировки, выполняете ли вы программу «тяга-толчок» или тренировку всего тела для всего тела, откаты — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда вы тренируете спину. .

На это есть несколько причин.

Само собой разумеется, что отводы, как и классические, — одно из лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют одни и те же мышцы с незначительной разной интенсивностью.Основное отличие в том, что при прямом положении рук лучше задействуются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — двуглавая мышца плеча.

Как обратный хват влияет на мышцы во время подтягиваний

Есть ли противопоказания?

Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы не являетесь тем, кому противопоказаны обратные подтягивания / подтягивания.

Искривления позвоночника: кифоз, сколиоз, лордоз;
грудной пояс неравномерно развит;
травма поясничного отдела;
растяжка мышц спины;
остеопороз;
остеохондроз;
послеоперационная травма спины;
беременность;
проблемы с мышцами пресса;
выпадение грыжи;
Проблемы с сердцем и сосудистой системой
Послеоперационная травма брюшной полости.

При наличии любого из этих показаний подтягивания могут нанести непоправимый вред организму и даже стать причиной инвалидности!

Что, почему и как?

Почему мне нужно подтягиваться? Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует множество суставов и приводит к повышению уровня тестостерона. Это упражнение также:

растягивает позвоночник, устраняет защемление;
развивает основные мышцы позвоночника;
— отличная профилактика искривления позвоночника;
можно выполнить без специального оборудования;
не требует специальной подготовки;
прорабатывает мышцы бицепса;
развивает статический хват;
увеличивает общую мышечную массу.

Все эти факторы делают подтягивания незаменимыми в:

скоростно-силовые виды спорта;
боевых искусств;
йога;
Crossfit;
бодибилдинг;
пауэрлифтинг.

Ну и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, в которых задействованы верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса — единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Поскольку подтягивания хорошо прорабатывают бицепс, то и другие мышцы можно прорабатывать отдельно.Например, после подтягиваний хорошо делать:

вертикальный блочный ряд;
вытягивание передних широт;
пожимает плечами штанга за спиной;
концентрированных подъемов гантелей на бицепс;
тренировка на «гребном» тренажере;
тренировка с кроссовером бицепса.

В этом случае подтягивания будут наиболее эффективными. И не забывайте о весе. Достигнув определенного порога (например, 30 подтягиваний в сете), вы можете вешать на себя гири.

Работа мышц во время подтягиваний

Какие мышцы работают?

Подтягивания — это базовое многосуставное упражнение, с помощью которого вы укрепляете мышцы спины.

Группа мышц	Тип нагрузки
широчайшая мышца	Активный
Сгибатели двуглавой мышцы	Активный
Мышцы живота	пассивный
Поясничные мышцы	Пассивный
Ромбовидные мышцы	Активный
Низ трапециевидной мышцы	Активный
Мышцы предплечья	Пассивный

Развенчание мифов — Close grip vs.Широкая ручка

Подтягивание узким хватом

Подтягивания против обратных подтягиваний

Если рассматривать обратные подтягивания и подтягивания, то ситуация прямо противоположная. С одной стороны — захват сверху при правильной технике полностью расцепляет сгибатель двуглавой мышцы плеча. Это приводит к большой нагрузке на мышцы спины, что делает их толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы. Однако хват снизу задействует дополнительные группы мышц и увеличивает нагрузку на суставы.Таким образом, для общего прогресса это намного эффективнее. Что касается наращивания мышц спины — то из-за перенапряжения нагрузки двуглавой мышцей спина прорабатывается меньше.

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикальных тяговых движений, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается. В подтягиваниях обычно используется приведение плеч, когда локти опускаются и отклоняются по бокам. Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (нейтральный хват также подходит к этой категории).

В чем разница?

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого. Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы по-разному. Ваша цель — нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать травм от чрезмерной нагрузки). Вероятно, было бы неплохо всегда избегать игнорирования одного типа движения в пользу другого.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что ж, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», эксперты говорят, что наилучшие (и самые безопасные) результаты достигаются при использовании сочетания разных захватов.

Может быть, сделайте обратные подтягивания с меньшим количеством повторений в один день, а затем подтягивания с большим количеством повторений в другой день. Возможно, делайте подтягивания в течение 8 недель, а затем обратные подтягивания в течение следующих 8 недель. Если в вашем тренажерном зале есть ручки с нейтральным хватом, возможно, сделайте это в течение 8 недель после этого, а затем начните цикл снова с подтягиваний.

Конечно, если вы обнаружите, что определенный захват кажется вам более или менее идеальным, вам следует принять очевидное разумное решение использовать его чаще или реже.Как бы то ни было, какой-либо тип вертикального тянущего движения (будь то обратное подтягивание, подтягивание или отжимание широчайшим) почти всегда должен быть основной частью вашей общей тренировки.

Хват снизу

Техника

Подтягивание считается самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах. Это просто — дело в том, что многие спортсмены неправильно используют локоть.

Повесьте на перекладину.
Захват должен быть на ширине плеч;
Стрелки перпендикулярны друг другу;
Первое подтягивание выполняется в плавном режиме;
Тянуть за локти, а не за запястья;
Подтягивание до касания грудью перекладины;
Вверху держим 1-2 секунды;
Потом опуститесь, но не сгибайте руки в локтях по максимуму.

При наличии дополнительного груза (в виде утюга) следует следить за дыханием (вдох в нижней фазе, выдох в верхней фазе) и положением тела. В частности, из-за смещения центра тяжести необходимо учитывать угол подъема и форсировать сгибание в пояснице. В случае тренировки без веса поясница сама принимает правильное положение.

Ошибки

Несмотря на чрезвычайно простую технику, большинство спортсменов допускают ряд ошибок.Вот почему подтягивания теряют большую часть своей эффективности.

Ошибка №1 — тяга запястьями. В этом случае нагрузка полностью ложится на бицепс, а спина отдыхает. Подтягивания превращаются из базового упражнения в изолированное.

Ошибка №2 — сгибание ног или изменение положения тела. Многие люди, когда не могут подтянуться, они начинают тянуть тело к себе. Это меняет центр тяжести и позволяет мышцам пресса двигаться.Вы никогда не должны этого делать. Поскольку поясничная область в это время находится в растянутом состоянии, очень легко растянуть или зажать связку.

Ошибка №3 — ни в коем случае нельзя дергаться на перекладине. Причины описаны в ошибке №2.

Ошибка №4 — слишком широкий хват. В этом случае локтевой сустав работает неестественно, что может привести к вывиху и даже перелому.

Ошибка №5 — полное разгибание в локтях. Это самая частая ошибка новичков.Им кажется, что в этом случае они получают больше нагрузки. Однако это не так. В этом случае большая часть сил идет не на сокращение мышц спины, а на преодоление связочного барьера «30 градусов».

Основная ошибка: слишком быстрое выполнение подтягиваний. Считается, что в этом случае нагружается больше мышц. Это так, и есть возможность быстрее наращивать, получать больше прокачки и, что самое главное, использовать быстрые волокна. Но в то же время существует серьезный риск травмы позвоночника из-за его растянутого состояния.Из-за этого легко получить защемление межпозвоночного диска.

Ключевые моменты хорошей техники

Выполняйте плавные повторения. Без обмана. Стал ли ты сильнее или просто лучше в том, чтобы раскачиваться и выглядеть как гвоздь в процессе? Бонус: прибавьте вес к своим читерским подтягиваниям, чтобы быстрее пройти к операции на плече.
Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в суставах. Чтобы понять, сделайте следующее: поднимите руки прямо над головой; пожмите плечами как можно выше; теперь пожал плечами.Мы не хотим, чтобы наши плечи расслабились в этой позе с поднятыми плечами. Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего подхода. Когда люди говорят «мертвый вис», на самом деле они имеют в виду прямые руки.
Используйте хват на ширине плеч или чуть уже.
Финишная позиция — подбородок над перекладиной, локти опущены вниз, чтобы коснуться вашей стороны, но не за нее. Ваша грудь может касаться планки в зависимости от пропорций конечностей, но это не является определяющим фактором для полного повторения.
Держите ягодицы и пресс в напряжении. Подтяните шею и не обманывайте, вытягивая шею вверх по мере того, как количество повторений становится тяжелее. Вы, вероятно, сделаете это, даже не осознавая этого, но постарайтесь не делать этого.
Нет полуповторов. Когда вы больше не можете делать полное повторение, сет окончен.

Другие виды подтягиваний

Горилла подбородок / Crunch

Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом (ладони обращены к вам), который немного шире плеч.
Теперь согните колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему. Это будет ваша исходная позиция.
На выдохе подтянитесь вверх, одновременно сгибая колени, пока колени не окажутся на уровне груди. Вы перестанете подниматься, как только ваш нос окажется на одном уровне со штангой.

Совет : Когда вы дойдете до этой точки, вы также должны одновременно закончить кранч.

Медленно начните вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты : Вы также можете добавить сопротивление, удерживая гантель или набивной мяч между ног, но это должны делать только самые продвинутые спортсмены. В качестве альтернативы, когда вы очень продвинуты, вы также можете попробовать версию для одной руки, когда вы берете запястье свободной рукой и больше работаете с косыми мышцами.

Подтягивания с отягощением

Прикрепите груз к подбородочному ремню и закрепите его вокруг талии.Также можно подержать гантель между ног. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к туловищу и хватом на ширине плеч. Ваша грудь должна быть приподнята, а спина выгнута. Это ваша исходная позиция.
Теперь выдохните и потяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Следите за тем, чтобы во время движения вы сжимали лопатки назад и вниз. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения, и прижмите локти к телу.Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при движении в пространстве, и двигаться должны только руки.
Сделайте паузу вверху на вдохе, а затем медленно опустите туловище в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью вытянуты.

Результат

Независимо от того, решите ли вы делать обратные подтягивания или подтягивания, придерживайтесь правильной техники или чередуйте оба упражнения. Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет равномерно распределена.Если вы заметили, что одна из сторон спины наращивается не так быстро, как вторая, компенсируйте нагрузку, подтягивая одну руку вверх, или выполните подтягивания с одной стороны к поясу с гантелями.

Подтягивание нейтральным хватом

См. Также: Турецкая подтяжка работает на все группы мышц

10 лучших способов улучшить ваши подтягивания

Подтягивания — одно из величайших существующих упражнений для наращивания мышц, именно поэтому его называют приседаниями для верхней части тела.

Тяга вниз

широты даже близко не сравнится. Когда вы перемещаете свое тело в пространстве, уровень нервно-мышечной активации значительно выше.

Люди слишком часто спрашивают: «Сколько ты можешь жать?»

Более подходящим вопросом будет «Сколько подтягиваний вы можете сделать?»

Подтягивание измеряет соотношение вашей силы и веса лучше, чем любое другое упражнение, известное человеку.

Ниже приведены 10 лучших способов улучшить подтягивания.

1) Не переходите к отказу

Это самая большая ошибка, которую вы можете сделать с подтягиваниями.

Как только одно повторение выглядит не так, как предыдущее, и вы не можете подняться так высоко, подход превышает .

Если ваша скорость заметно снизилась, сет окончен.

Вы бы никогда не продолжили набор приседаний, если бы больше не могли фиксировать вес. Если вы полностью выполнили пятый повтор, но смогли подняться только на времени в шестом повторении, вы не продолжили бы делать еще четыре повторения частичных повторений, пока сет не закончился тем, что вес рухнул на вас и нанес вам вред. .

Но именно так люди заканчивают свои подходы к подтягиванию. Форма становится все хуже и хуже, и они продолжают идти, идти и идти, взбираясь по невидимой лестнице, раскачиваясь и прыгая.

Когда вы сделаете это, вы не станете сильнее. И в большинстве случаев вы становитесь слабее. Негативный эффект от тренировки до отказа больше проявляется в подтягиваниях, чем в любом другом упражнении. Никто не знает, почему это так, но поверьте мне, так оно и есть.

2) Избавьтесь от лишнего жира

Если у вас избыточный жир, ваша способность подтягиваться значительно снизится.Дополнительный жир хорош для подъема большего веса при выполнении определенных упражнений, требующих больших усилий, таких как приседания и становая тяга. Но это все, для чего он нужен. В остальном это нездорово и некрасиво.

3) Начните с правильной позиции

Слишком часто люди начинают в мертвом висячем положении с поднятой лопаткой и касанием плечей ушей. Это опасно и неправильно.

Когда вы делаете это, все напряжение приходится на сухожилия и связки, а не на мышцы.

Когда вы встаете на перекладину, вам нужно опустить лопатки вниз и зафиксировать плечи в их суставах. Это гораздо более безопасное положение и гарантирует, что нагрузка будет оказываться непосредственно на мышцы, а не на сухожилия и связки.

4) Сохраняйте ОЧЕНЬ легкий изгиб локтя во всем наборе

Это идет рука об руку с указанным выше советом. Перед тем, как начать сет, вы должны немного согнуть руки в локтях.

Этот изгиб должен быть едва заметен, но он окажет огромное влияние на здоровье вашего локтя.

Не начинайте с полностью зажатыми локтями. Это, опять же, переносит всю нагрузку на сухожилия и связки, а не на мышцы. На каждом последующем повторении вы должны опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут почти прямыми, останавливаясь, просто избегая локаута.

Но не используйте это как оправдание для обмана. Простая боязнь локаута означает, что ваши локти заблокированы на 99%; вам просто не нужно это полное расширение.

5) Начните с широчайших

Когда вы начинаете тянуть, убедитесь, что вы сначала тренируете широчайшие; не твои бицепсы.Если у вас проблемы с ощущением широчайших, как у многих новичков, попросите кого-нибудь ткнуть или хлопнуть вас по широчайшим несколько раз, прежде чем вы начнете тянуть. Даже если партнер будет держать руки в контакте с вашими широчайшими на протяжении всего подхода, это может помочь. Это также может показаться немного странным другим посетителям вашего спортзала.

6) Опустите локти вниз

Чтобы максимально использовать широчайшие мышцы при подтягивании, вам следует подумать о том, чтобы опускать и опускать локти. Не тяните просто бицепсами.

7) Подтяните подбородок над перекладиной

Раньше я был ярым сторонником того, что люди подтягивают грудь к перекладине.Я все еще советую делать это новичкам, прекрасно зная, что они не смогут этого сделать, но это, по крайней мере, прививает важность достижения кайфа.

Вам действительно нужен только подбородок, чтобы убрать перекладину. Эти последние несколько дюймов очень мало влияют на широчайшие, а вместо этого сосредотачивают нагрузку на более мелкие и слабые мышцы верхней / средней части спины.

Подтягивания следует использовать, прежде всего, для широчайших. Не тратьте энергию на борьбу с последними несколькими дюймами наверху.Поднимите подбородок, держа спину изогнутой, а затем опустите себя.

Используйте другие упражнения по гребле, чтобы задействовать меньшие мышцы верхней части спины, и используйте пульс, чтобы полностью выкурить широчайшие.

8) Используйте разные ручки

Есть бесчисленное множество способов подтянуть свое тело. Вы можете делать подтягивания ладонями к себе с разной шириной захвата.

Вы также можете делать подтягивания, повернув ладони друг к другу, или подтягиваться ладонями в стороны с разной шириной захвата.Вы можете подтягивать перекладины, кольца, Fat Gripz , веревки, полотенца, подвесные ремни, балки, петли Eagle Loops и даже бейсбольные мячи или мячи для софтбола, свисающие с цепи.

Вариации бесконечны. Используйте как можно больше различных подтягиваний, чтобы избежать выгорания или чрезмерных травм.

9) Используйте различные диапазоны повторения

Чтобы делать много подтягиваний, нужна сила и выносливость.

Сила строится с малым количеством повторений. Вы можете выполнять небольшое количество повторений с жилетом с отягощением или поясом для отжиманий или просто выполнять более сложные варианты подтягиваний.

Endurance строится на большом количестве повторений. Вот здесь и пригодятся ремешки.

Наличие нескольких разных уровней натяжения резинки позволит вам сильно варьировать диапазон повторений. Это поможет вам намного быстрее увеличить количество подтягиваний.

В некоторые дни вы тренируетесь по 3-6 повторений для достижения максимальной силы. Иногда вы тренируетесь в диапазоне 7-12, а в другие вы тренируетесь в диапазоне 15-30, с лентой, чтобы улучшить свою выносливость.

10) Укрепите хватку

Чем сильнее ваш хват, тем легче будет подтягиваться.Я предлагаю приобрести Captains of Crush Gripper и использовать его несколько раз в неделю. Вы также можете добавить некоторые более специфические упражнения на хват в тренажерном зале, такие как удержания на грифе, удержания шестигранных гантелей, а также различные упражнения на сжатие и сжатие. Я настоятельно рекомендую приобрести пару Fat Gripz и использовать их для большинства ваших упражнений.

Начните использовать эти 10 лучших способов улучшить свои подтягивания сегодня и напишите мне, чтобы я знал, как они работают для вас.

А пока, если бы вы могли нажать кнопку «Нравится», я был бы очень признателен.

ПС. Хотите поднять подтягивания на новый уровень? И построить невероятно сильное, мощное телосложение, пока вы занимаетесь этим?

Тогда вам нужно проверить Body Weight Body Building. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить копию Body Weight Body Building прямо сейчас.

И если вам понравился этот пост и вы знаете некоторых других, кто тоже понравится, не могли бы вы нажать одну из кнопок ниже и поделиться им с ними? Я был бы очень признателен за это.

упражнений недели: подтягивания

Подтягивание — это сложное упражнение тягового типа, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук.

В следующей таблице приведена информация о подтягиваниях и мышцах, которые вы используете при выполнении подтягиваний.

Вы можете выполнять подтягивания, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, а руки должны быть разделены на расстояние, примерно равное ширине плеч.Выпрямите руки и позвольте телу свисать со штанги. Затем подтянитесь вверх до конечной позиции, в которой ваша грудь почти касается перекладины, а подбородок находится над перекладиной.

Во время тяги сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь. Как только подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги выпрямленными, пока они не касаются пола.

Также рекомендуется избегать слишком сильного расслабления мышц в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Как вы уже могли догадаться, существует множество различных способов выполнения подтягиваний. Давайте посмотрим на некоторые из наиболее популярных вариантов подтягиваний, с которыми вы можете столкнуться в своем тренажерном зале.

Варианты подтягиваний: подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом используются для усиления широчайших мышц, вместо того, чтобы прорабатывать в первую очередь бицепсы.Процедура выполнения подтягиваний широким хватом аналогична описанной выше процедуре обычных подтягиваний. Возьмитесь за прочную перекладину крепким хватом сверху, руки должны быть на расстоянии примерно в два раза больше ширины плеч.

Разделив руки таким образом, вы подчеркнете работу широчайших. Позвольте телу свисать со перекладины с выпрямленными руками, а затем подтянитесь вверх так, чтобы ваша грудь почти касалась перекладины, а подбородок находился над перекладиной.Когда вы выполняете подтягивания широким хватом, полезно сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы подтянуть локти вниз к грудной клетке.

Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь во время тяги. Когда ваши широчайшие полностью сжаты и подбородок окажется над перекладиной, вы можете опуститься в исходное положение. Как и при обычных подтягиваниях, вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги прямо.

Варианты подтягиваний: Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — еще одна отличная разновидность подтягиваний, которая подчеркивает ваши нижние широчайшие.Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, и ваши руки разделены примерно на 6-8 дюймов. Узкое расстояние между руками гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие во время упражнения.

Исходное положение для подтягиваний узким хватом — висеть на перекладине с выпрямленными руками. Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а руки почти касались груди, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Во время подъема сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц и будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не отклоняться слишком далеко назад.

Варианты подтягиваний: подтягивания нижним хватом / подтягивания

Так же, как вы можете подчеркнуть свои широчайшие, варьируя расстояние между хватами во время подтягиваний широким и узким хватом, вы также можете усилить бицепсы, используя подтягивания нижним хватом, также называемые подтягиваниями или просто подтягиваниями. «Подбородки». Подтягивания выполняются обратным хватом из-под руки, ладони рук обращены к вам во время упражнения.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии примерно 6-8 дюймов между руками. Позвольте себе повиснуть в исходном положении с выпрямленными руками. Не следует слишком расслаблять мышцы в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Сосредоточив свое внимание на бицепсах, широчайших и мышцах спины, подтянитесь и попытайтесь коснуться перекладины подбородком или верхней частью груди.Как только вы достигнете конечной позиции, вы можете медленно вернуться в исходное положение. Как и во всех формах подтягиваний, вы можете держать ноги прямыми или согнутыми и скрещенными на протяжении всего упражнения, и вам следует избегать раскачивания вперед и назад.

Варианты подтягиваний: подбородок гориллы / скручивание

Еще одна интересная разновидность подтягиваний — подбородок гориллы / кранч; он подчеркивает ваши бицепсы и брюшной пресс! Исходное положение подбородка / скручивания гориллы такое же, как у обычного подбородка, но колени согнуты под углом 90 градусов, а руки расположены на расстоянии примерно 12 дюймов.Выполнение подтягивания / кранча гориллы похоже на одновременное подтягивание и кранч.

Вы начинаете с одновременного подтягивания рук, подтягивания и подтягивания коленей к груди. Когда вы достигнете конечной позиции, вы одновременно закончите подбородок и кранч.

В финальном положении ваш нос будет близко к перекладине, а колени подтянуты к груди. Затем вы можете одновременно опуститься и позволить коленям отойти от груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда собственного веса недостаточно

Как вы могли заметить, сопротивление, которое вы используете во время подтягиваний, обеспечивается весом вашего тела. Однако по мере того, как вы набираете силу, вам, вероятно, понадобится больше сопротивления, чем просто вес тела. Решением этой проблемы является подвешивание грузовых пластин к талии с помощью пояса для окунания.

Вы можете использовать пояс для погружения, обернув его вокруг талии, а затем пропустив застежку и цепочку через кольцо на противоположном конце ремня.Если натянуть цепочку, ремень будет натянут на талии.

Затем проденьте застежку и цепь через одну или несколько грузовых пластин, а затем закрепите застежку на

The Science Behind The Pull Ups

Подтягивание долгое время было одним из самых сложных упражнений в тренажерном зале, даже для сильнейших. среди нас, и он приобрел своего рода статус, который может быть достигнут только физически превосходящим.

Однако, вопреки распространенному мнению, подтягивания предназначены не только для растрепанных и громоздких членов спортзала, и все это благодаря науке и физике, стоящих за этим.

Хотя вы можете предположить, что любой крупный любитель тренажерного зала может подтянуться, на самом деле это не так просто.

У этих более крупных разновидностей обычно есть масса, работающая против них, что является важным компонентом науки, стоящей за подтягиванием.

Для правильного выполнения этих вневременных тренировочных движений вам понадобится подходящее оборудование и научные знания, необходимые для правильного выполнения этих упражнений.

Наука, лежащая в основе этого

Это упражнение может показаться некоторым таким легким, но когда приходит время его выполнить, вы обнаруживаете, что едва можете подняться по планке.Это потому, что подтягивания основаны на чрезвычайно привередливой науке и во многом основаны на законах физики.

Во-первых, важна масса, так как вам нужно иметь достаточно силы, чтобы поддерживать свой вес, поэтому более тяжелые и массивные люди так много борются, независимо от их уровня физической подготовки. Во-вторых, длина вашей руки имеет значение, так как от нее зависит, сколько энергии вам нужно использовать, чтобы подтянуться.

Наконец, гравитация играет огромную роль в сложности вашего подтягивания, поэтому вполне вероятно, что если бы вы попытались сделать это на Марсе, это было бы намного проще из-за более низкой скорости гравитации.

Все эти вещи работают вместе, чтобы сделать это сложное упражнение, и все дело в правильном его выполнении и в правильном положении.

По этим причинам многие люди предполагают, что их сила и тонус мышц помогут им в идеальном подтягивании без практики, но обычно это очень далеко от реальности.

Хорошая новость в том, что это упражнение может быть столь же сложным, как для начинающих, так и для профессионального спортсмена, поэтому его может освоить каждый.

Как вы выполняете идеальное подтягивание

Как только вы поймете физику, лежащую в основе этого, и все, что работает в вашу пользу или против вас, вы можете попытаться улучшить технику подтягивания. Вот несколько шагов, которые помогут вам начать подтягиваться, помня, что это упражнение требует практики.

Возьмитесь за штангу чуть шире плеч;
Сожмите ягодицы и держитесь устойчиво, особенно если вам пришлось прыгнуть на высокую перекладину, но вы все еще махаетесь;
Согните штангу, чтобы убрать слабину в верхней части тела, и поставьте лопатки внутрь;
Потяните локти внутрь к талии и постарайтесь поднять подбородок над перекладиной перед тем, как опускаться до мертвого подвеса под контролем.

Если вы выполнили задание правильно, вы можете почувствовать, что этого достаточно, и это по-прежнему огромное достижение. Некоторые люди могут чувствовать себя вынужденными пойти на большее, но если вы не можете этого сделать, то все же знаете, что сделать только одно — это больше, чем многие люди могут достичь.

Как только вы поймете науку, лежащую в основе этого, и правильную технику, вы сможете использовать ее каждый день.

На что направлено упражнение во время подтягивания

Причина популярности подтягивания в том, где и как оно воздействует на ваши мышцы, поскольку по сравнению с другими упражнениями в этой области оно может достичь довольно многого.Хотя вы можете подумать, что можете достичь тех же результатов, выполняя широчайшие тяги на тренажере, гораздо больше можно получить, овладев наукой и техникой подтягивания.

Разница между ними заключается в том, как активизируются ваши мышцы, потому что они нацелены на одни и те же области.

Однако с подтягиванием вы перемещаете собственный вес и, следовательно, получаете более тщательную и сложную тренировку.

Это, в свою очередь, дает вам большую относительную силу и то, насколько хорошо вы можете перемещать вес своего тела в плоскости движения.

Это упражнение посвящено силе верхней части тела, при этом прорабатывается основная часть широчайшей мышцы спины. Кроме того, вы также нацеливаетесь на бицепс, трапецию и большую грудную мышцу, среди прочего, поэтому это очень эффективно и позволяет задействовать большую часть верхней части тела.

Когда вы можете достичь идеального подтягивания, это действительно один из немногих упражнения, которые вам когда-либо понадобятся.

Вечное упражнение для тренировки

Как только вы поймете науку, лежащую в основе подтягивания, и как сила тяжести, масса и длина руки работают вместе, чтобы обеспечить идеальное выполнение, вы поймете, что это не просто зарезервированное упражнение для супер подходящего и громоздкого.

Знание того, что даже самым приспособленным из нас нужно тренироваться только для того, чтобы добиться единственного подтягивания, может вселить надежду на то, что это упражнение им удастся выполнить.

Хотя подтягивания могут быть нацелены на те же области, что и подбородок или с использованием тренажера, выполнение подтягиваний самостоятельно на перекладине — гораздо более эффективная тренировка и, в конечном итоге, более сложная.

Это тренировочное упражнение, которое подходит для всех уровней подготовки, при условии, что они готовы практиковаться, и как только вы обнаружите, что можете достичь одного, вам придется совершенствовать их еще больше и каждый раз делать все больше.

За всеми упражнениями стоит деликатная наука, которую можно использовать, чтобы выполнять их для достижения наилучших результатов, а тяга — это особенно сложно освоить.

Однако, как только вы усвоите упражнение, вы увидите потрясающие результаты в верхней части тела, и вам не придется полагаться ни на что другое.

Делайте больше подтягиваний — как улучшить подтягивания и подтягивания

Хотя многие люди считают становую тягу королем упражнений для спины с точки зрения наращивания мышц и увеличения силы (с чем я не согласен), я Я бы лично включил подтягиваний как очень близкое второе место в этом обсуждении.

Это, наверное, мое самое любимое упражнение для спины (и бицепса) из всех, и я чувствую, что подтягивания были ответственны за большую часть мышц и силы, которые я лично приобрел за эти годы. По этой причине я всегда буду включать ту или иную форму подтягиваний или подтягиваний в каждую тренировку, которую использую сам, и в каждую тренировочную программу, которую создаю для других.

Есть только одна небольшая проблема … многие люди не в состоянии их решить. Некоторые люди вообще ничего не могут делать (обычно новички, люди с избыточным весом и женщины), в то время как другие могут делать что-то, но не настолько, чтобы получить полноценную тренировку.Если вы попадаете в любую категорию, не расстраивайтесь.

Многие люди находятся в такой же ситуации. Например, раньше был. Когда-то много лет назад я не мог сделать больше трех подтягиваний или подтягиваний. В наши дни я могу сделать 8 с привязанными ко мне дополнительными 45 фунтами веса.

Сегодня я хочу показать вам, как мне удалось достичь этого уровня и как вы можете сделать то же самое. Независимо от того, сколько вы можете сделать в настоящее время, насколько это сложно или насколько вы слабы прямо сейчас, вот 4 проверенных метода увеличения силы в тех местах, где вам это нужно, чтобы делать больше подтягиваний.

4 лучших способа сделать больше подтягиваний

Одно небольшое примечание, прежде чем мы продолжим. Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями — это то, как вы держитесь за перекладину. Подтягивания выполняются хватом сверху ладонями от вас. Подтягивания выполняются нижним хватом ладонями к вам. Однако все, что я говорю об увеличении количества подтягиваний, одинаково применимо и к подтягиваниям, и наоборот. Понял? Хороший.

1.На самом деле делайте подтягивания!

Это не опечатка. Честно говоря, лучший способ научиться делать больше подтягиваний — это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подтягиваться. Я знаю, как это может показаться запутанным, но выслушайте меня.

Если, например, вы можете сделать только 3 повторения сегодня, поставьте своей целью в следующий раз сделать 4 повторения. Это может случиться, а может и не случиться в следующий раз. Вы все еще можете делать те же 3 повторения. Вы можете даже сделать 3 с половиной повторения. Или вы можете сделать все 4 повторения. В любом случае, лучший способ увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать, — это подойти к перекладине для подтягиваний и попытаться сделать на одно повторение больше, чем вы могли сделать в предыдущий раз.

Представьте себе ребенка, который учится ходить. Смогли бы они когда-нибудь это сделать, если бы просто продолжали ползать и никогда не пытались идти? Конечно, нет. Подтягивания и подтягивания одинаковы. Вам нужно буквально попытаться сделать это, чтобы действительно иметь возможность это сделать.

Сделайте еще одно повторение (или первое повторение, если вы не можете сделать ни одного прямо сейчас). Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Просто попробуйте еще раз в следующий раз и еще раз после этого. Когда вы, наконец, добьетесь этого, новая цель — получить еще одно дополнительное повторение.

2. Сделайте отрицательные.

Слово «отрицательный» используется для описания снижения веса во время упражнения. Например, когда вы опускаете штангу на грудь во время жима лежа … это отрицательно. Во время подтягиваний отрицательным будет момент, когда вы опускаете свое тело вниз после того, как подтянулись вверх.

Я хочу, чтобы вы пропустили часть тяги и ПРОСТО выполняли часть упражнения на опускание. Вот почему…

То, что делает подтягивания и подтягивания такими сложными, — это настоящая часть подтягивания.Однако это только 50% упражнения. Минус — остальные 50%. Как оказалось, эта половина повторения выполняется немного проще, и при этом задействуются те же мышцы спины и бицепса, которые вы использовали бы при подтягивании.

Это означает, что негативы укрепят все мышцы, которым не хватает силы, необходимой для подтягивания, и фактически улучшат вашу способность выполнять эту часть упражнения. Чтобы правильно делать негативы, нужно начинать с того момента, когда вас уже «подтянули».«Есть 2 простых способа сделать это.

Прыжки. Возьмитесь за перекладину, как обычно, но затем вместо того, чтобы пытаться подтянуться, подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как если бы вы выполняли эту часть тяги самостоятельно.
Стоя на чем-то. Другой (и даже более простой) способ сделать это — просто встать на что-то достаточно высокое, чтобы вы могли начать в уже вытянутой позе. В зависимости от вашего роста поднятие гантели может помочь.В противном случае скамья, стул, пара гантелей, поставленных друг на друга, кардио-шаг, что угодно. Все, что можно использовать в качестве мини-лестницы, подойдет идеально.

Теперь, когда вы заняли верхнее положение, вы готовы выполнять отрицательную часть подтягивания. Итак, опускайтесь вниз как можно медленнее и сдерживайтесь. Сосредоточьтесь на задействованных мышцах и постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более устойчивым и напряженным (без раскачивания или чего-то еще). Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите это снова.

Не отпускай штангу и сделай перерыв. Закончите ПОЛНЫЙ отрицательный результат, затем вернитесь в это уже вытянутое положение… а затем сделайте еще один отрицательный результат. Сделайте несколько подходов с обычным количеством повторений.

3. Подтягивания с помощником.

Причина, по которой люди не могут больше подтягиваться и подтягиваться, заключается в том, что их вес тела слишком велик для них. Если бы это было проблемой при выполнении любого другого упражнения, вы могли бы просто снять вес со штанги или использовать более легкие гантели.К сожалению, для облегчения собственного веса нельзя снимать ноги. Однако есть способы создать такой же эффект.

Тренажер для подтягивания с помощником . Это, вероятно, самый простой способ сделать это, если в вашем спортзале действительно есть один из них. Если это так, то в основном этот тренажер снимает часть веса вашего тела, уравновешивая его весом станка (например, как работает качели). Вы устанавливаете, какую часть своего веса хотите потянуть, и он обеспечивает противовес, чтобы уравновесить его.Ваша цель здесь — постепенно увеличивать количество используемого вами собственного веса, пока вы не дойдете до точки, когда вы сможете тянуть 100% своего собственного веса. В этот момент вы можете выполнять настоящие подтягивания.
Ленты. Вы знаете те эластичные ленты для тренировок, которые люди используют для 100 разных вещей? Что ж, если вы закрепите верхнюю часть ленты вокруг перекладины, а затем положите колени на нижнюю часть, вы создадите то, что называется подтягиванием с помощью ленты.
Найдите корректировщика. Подобно методу с бандажом, упомянутому выше, вы можете легко попросить друга оказать «помощь», подложив руки под ваши ступни / лодыжки / колени.

4. Увеличьте частоту.

Помните, когда я сравнивал попытки сделать больше подтягиваний с ребенком, пытающимся научиться ходить? Что ж, представьте, если бы этот ребенок пытался ходить только раз в неделю. А теперь представьте, если бы этот ребенок попробовал 2 или 3 раза в неделю. Как вы думаете, какой путь приведет к тому, что ребенок будет ходить раньше… пытаться реже или чаще? Очевидно… еще !

Итак, мой вопрос к вам: использует ли ваша программа тренировок сплит, который заставляет вас тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю? Если это так, это означает, что вы делаете подтягивания или подтягивания только один раз в неделю, и это абсолютно худший способ тренироваться, когда вы пытаетесь их увеличить.

Как я объясняю в своей статье о том, как часто вам следует тренироваться в неделю, идеальная частота — тренировать каждую группу мышц примерно 2 раза в неделю (или 3 раза, если вы новичок). Итак, если вы все еще используете устаревшую частоту тренировок один раз в неделю, пора увеличить ее, если вы хотите добиться наилучших результатов.

Подведение итогов и мой личный опыт

Итак, у вас есть 4 лучших способа увеличить силу подтягиваний и, следовательно, делать больше подтягиваний (или подтягиваний).Трудно сказать, какой метод лучше или хуже, потому что все они однозначно работают. Я думаю, что №1 (на самом деле попытка их выполнения) — единственный реальный «обязательный» метод в списке, который, вероятно, должен делать каждый.

Не только потому, что я считаю, что это наиболее эффективный способ увеличить количество подтягиваний, но и потому, что если вы этого не сделаете, как вы узнаете, действительно ли работает один из трех других методов? Итак, объедините №1 с любым из других методов в списке и посмотрите, насколько быстро вы сможете сделать больше из них.

Вот как я это сделал

Лично я долгое время начинал с вытягивания верхних тяг. В какой-то момент я решил, что хочу начать подтягиваться. Я помню, что моя самая первая попытка была после выполнения 4 подходов на верхних тягах, и я думаю, что я смог сделать около 3 повторений, которые в лучшем случае были нормальными.

Моей целью было сделать 4 повторения. И, просто используя метод №1 из списка выше на каждой тренировке спины, я смог это сделать. Чтобы убедиться, что я все еще набираю достаточный объем назад (в конце концов, 4 повторения — это не такая уж большая тренировка), я выполнил 3 подхода по 8-12 повторений либо с помощью тренажера с поддержкой, либо с отрицательными упражнениями.Иногда и того и другого понемногу.

В конце концов эта комбинация дала мне 6 хороших подтягиваний, после чего я сделал на один подход меньше версии с поддержкой или только отрицательной и еще на один подход реальных подтягиваний. В какой-то момент после этого я делал 8 повторений в первом подходе и 5 или 6 повторений во втором. Итак, я добавил третий набор подтягиваний и удалил другой набор поддерживаемых или отрицательных версий, которые я делал после.

В конце концов, я больше не использовал ни один из методов из списка, потому что я мог делать 3-4 хороших подхода по 5-10 повторений в каждом.Моя цель с этого момента состояла в том, чтобы добраться до точки, где я мог бы сделать 3 или 4 подхода по 8-10 повторений. И вскоре после этого я смог это сделать.

Теперь вам может быть интересно, куда вы дальше пойдете? Просто. Как и любое другое упражнение, когда оно становится легким, вам нужно прибавлять в весе и продолжать прогрессировать, иначе вы перестанете наращивать мышцы или становиться сильнее. Итак, чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания или подтягивания, вы увеличиваете вес, добавляя больше веса своему телу.

Я не имею в виду толстеть и набирать 30 фунтов, чтобы вы стали тяжелее.Я имею в виду, что либо держите гантель между ног, либо носите рюкзак с грузом, либо, что лучший способ… наденьте себе ремень. Это специально сделанный пояс для тяжелой атлетики с цепью, на которую можно повесить груз.

Они довольно дешевы и чрезвычайно просты в использовании и расширении. Я лично получил свой от Amazon. Я настоятельно рекомендую приобрести его, когда вы станете достаточно сильным, чтобы в нем нуждаться.

Так вот, я уверен, что есть кто-то, читающий это прямо сейчас и думающий, что добавление ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО веса к их подтягиваниям и подтягиваниям — это ОЧЕНЬ далеко для них.Честно говоря, я тоже так думал, когда с трудом мог сделать больше 2 или 3 повторений с собственным весом. Но, как и все остальное, у вас будет достаточно времени и работы … вы будете там раньше, чем узнаете.

Итак, используйте методы, описанные в этой статье, и получайте удовольствие от увеличения. И, кстати, с каждым прогрессом, которого вы достигаете, смотрите в зеркало. Потрясающий побочный эффект увеличения количества подтягиваний — это увеличение мышечной массы и огромное улучшение того, как здорово выглядит ваше тело.Наслаждайтесь своими результатами.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал идеальное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диет, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия подтягивания

Обзор: Подтягивания работают мышцы верхней части спины (широчайшие мышцы спины и трапеции), плечи (передние дельтовидные мышцы) и руки (двуглавая мышца и плечевая мышца). Чем ближе расположены руки, тем больше упор делается на бицепс. Чем они дальше, тем больше упор на широчайшие. И, конечно же, подтягивания также проверят вашу силу хвата. Форма: Подтягивания обычно выполняются руками, направленными от вы, пока подтягивания выполняете руками, обращенными к вам (и подтягивания также подчеркивают бицепс больше). Из этих двух подтягиваний обычно считается немного более легкой версией.

Примечания: Если у вас нет планки для подтягивания, эти несколько альтернатив позволят вам начать работу.

О прогрессе: Переходы между первыми вариантами в этом прогрессе трудны.Тем не менее, прогрессия горизонтальных подтягиваний задействует те же мышцы, что и подтягивания, и имеет более мягкий градиент. Эти двое очень выигрывают друг от друга.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Подтягивания с опорой на ноги. Поставьте стул под перекладину и помогите себе одной ногой, подтягивая тело вверх.Ключевым моментом здесь является то, что вы контролируете, какую помощь вы получите от вспомогательной ноги. Постарайтесь со временем сократить эту помощь. Это можно сделать, положив кончики пальцев ног на стул под собой. Видео демонстрация.
2. Подтягивания с складным ножом. Поместите высокий предмет под перекладину и перед ней (прочный стул или, что еще лучше, стол). Расположение — ключ к эффективности подтягиваний складным ножом: в идеале стол или стул должны быть достаточно высокими, чтобы ваши ноги могли опираться на них под углом 90 градусов или меньше к туловищу, с согнутой талией.Упереться пятками в стул или стол и выпрямить талию, прижав подбородок к перекладине. Вот видео-демонстрация: подтягивания складным ножом.
3. Эксцентрические подтягивания. Подпрыгните в позе подтягивания, расположив подбородок над бар, затем медленно опуститесь до отсчета 5 секунд.
4. Половинные подтягивания (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь вверх через половину диапазона движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Затем опуститесь обратно на среднюю дистанцию (локти согнуты под углом 90 градусов).5. Подтягивания. С мертвой точки подтянись, пока ваш подбородок поднимает планку.
6. Подтягивания узким хватом. То же, что и подтягивание, но с закрытыми руками все вместе. Этот вариант делает дополнительный акцент на ваших бицепсах.
7. Подтягивания широким хватом. То же, что и подтягивание, но руки расставлены дальше ширины плеч. Этот вариант делает дополнительный акцент на широчайшей мышце спины.
8. Подтягивания лучника. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть одной рукой с минимальной помощью другой. Другая рука должна постепенно выпрямляться над перекладиной во время тягового движения.Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, которые требуются в базовой программе. Этот вариант подтягиваний является ключом к наращиванию мышц. Если для начала 4 подтягивания лучника слишком много, начните с трех на каждую руку.
Вот небольшая видео-демонстрация подтягивания лучника.
9. Подтягивание грудины. Это движение смещает акцент с широчайшей мышцы спины, но это еще один ключевой шаг на пути к наращиванию мышц. Выполняйте подтягивание, пока штанга не окажется на уровне груди.Убедитесь, что ваши локти оставайтесь близко к телу в течение более поздней части движения, и что они проезжают мимо ваших плеч. Этот ход не будет путают с подтягиванием грудины, через которое ваша спина арочный. Видео демонстрация.
10. Подтягивание пупка. То же, что и выше, но тяните более резко, пока ваш пупок находится на уровне планки. Опять же, локти должны пройдитесь по бокам и проезжайте мимо плеч. Видео демонстрация.
11.Подтягивания на одной руке с полотенцем. Чем ниже ваша хватка на полотенце, тем меньше вам будет помогать другая рука. Также попробуйте изменить свой хват на полотенце, чтобы уменьшить нагрузку (например, держитесь только двумя пальцами). Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
12. Подтягивания с помощью полотенца и эксцентрики. Отпустите полотенце, как только подбородок коснется перекладины, и опустите себя на счет 5 секунд.Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
13. Подтягивания на половину одной руки (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь через половину диапазон движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Тогда опустись обратно в средний диапазон (локти согнуты под углом 90 градусов).
14. Подтягивания на одной руке. Из мертвого зависания подтянитесь вверх во всем диапазоне движений. .