Тренировки со своим весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Содержание

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди.

Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

  • приземляйтесь на пол как можно мягче
  • доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
  • избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

  • Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

  • Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

  • Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»*

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания**, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

© Артур Павленко

* Индийский жим.

Индийский жим, пожалуй, является одним из необычных упражнений на отжимание. Нельзя сказать что, это упражнение лёгкое, однако это эффективный способ развития грудных мышц, мышц плечевого пояса. Она также служит для укрепления мышц ног и спины. При его выполнении улучшается кровоснабжение и повышается гибкости всего тела.

Следует учесть, что при выполнении данного упражнения важно соблюдать очерёдность дыхательных процессов. При выдохе следует находиться в положении упора лежа, а вдох должен осуществляться при движении вперед и прогибе, в исходном положении нужно выдыхать, вдох предшествует каждому повторению упражнения.

Ниже приводим более подробное описание упражнения при отжимании индийским жимом:

Принимаем положение, обычное как при отжиманий в упоре лежа.

Руки расставляем немного шире плеч.

Ноги сохраняем прямыми, а ягодицы — поднятыми вверх, как стойке на четвереньках.

В момент, когда бедра находятся в нижней точке, руки выпрямляем и выгибаемся вверх.

Следует достичь такого положения, когда бедра будут почти касаться пола, руки выпрямляться, а спина выгнется.

Поднимаем ягодицы вверх и выпрямляем руки, тем самым возвращаемся в исходное положение.

При отжимании индийским жимом будут задействованы следующие мышцы:

  • Большая мышца груди;
  • Передняя дельтовидная мышца;
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс).
  • ** Австралийские подтягивания.

    Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

    Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

    Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

    Вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

    Подсказка:

    Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

    Наглядно показаны многие из описаных выше упражнений.

    Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с собственным весом для мужчин и девушек

    Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация — сэкономить на покупке абонемента в спортзал — довольно рациональна.

    Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II — III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.

    Возможна ли тренировка дома?

    Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

    При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка — это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.

    Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.

    Разминка

    Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.

    Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса. Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 — 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами. Ведь любое физическое занятие — это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).

    О комплексе упражнений со своим весом для мужчин

    Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений. Каждое упражнение (их группа) имеет цель — развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно — в разные дни недели — прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:

    1. Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги — умеренно.
    2. Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги — акцентированно.

    Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.

    Упражнения для разных групп мышц

    Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:

    • грудь — отжимание от пола, классическое подтягивание;
    • дельтовидные мышцы — подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
    • широчайшие мышцы спины — подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
    • ноги — умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
    • бицепс — подтягивание на перекладине обратным хватом;
    • мышцы брюшного пресса — наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
    • ноги (акцентированно) — приседание на одной ноге.

    В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

    Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

    Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.

    Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок. Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно. Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие широчайших мышц спины, мышц передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.

    Турник как упражнение классическое

    Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с подтягивания на турнике.

    Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

    Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.

    Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.

    Подтягивание на турнике

    Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.

    Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.

    Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки — на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.

    Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность — минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно — трицепс, дельтовидные мышцы.

    Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.

    Третье упражнение — подтягивание широким хватом (руки — шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)

    Отжимание от пола (планка)

    Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения — сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.

    Классический вариант — кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 — 50 раз.

    Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это статическое упражнение. Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.

    Приседание

    Еще одним базовым упражнением в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)

    Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч. Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы. Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься — на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.

    Приседание другого типа — плие (бабочкой) — рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.

    Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.

    Развитие мышц брюшного пресса

    Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот. Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно. Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.

    Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.

    Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих — лежа.

    Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног. Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки — в замок за головой («почти» означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета. Количество повторений в каждом из них — 35-50 (в зависимости от степени тренированности).

    При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги — прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой. В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения. Количество повторов также аналогично первому упражнению.

    Заключение

    Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.

    Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

    Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

    Тренировки с собственным весом или тренировки с оборудованием? [Перевод]

    Любые тренировки эффективны, если вы тренируетесь последовательно, без пропусков, и ваш тренировочный режим достаточно сложен для вас. Не важно, что вы выберете — тренировки с собственным весом, тяжёлую атлетику (гири и штангу) или специализированные тренажеры в спортзале — любые упражнения работают, если делать их и делать регулярно, повышая сложность каждый раз, когда текущий уровень становится слишком простым. Так мы эволюционируем, так меняется наше тело и так повышается наш уровень физического развития.

    Нет особого смысла рассуждать, что «лучше», когда речь идёт о фитнесе. Существуют лишь разные способы тренировки для различных целей. Большую роль играют обстоятельства и личные предпочтения. Если вам нужен быстрый результат и большие мышцы. тяжелая атлетика — это для вас. Если тягать штангу для вас скучно, у вас нет своих гирь и гантелей или вы не можете себе позволить абонемент в спортзал, тренировки с собственным весом, гимнастика — это ваш свет в окошке. Оба способа имеют право на жизнь, кроме того, они взаимно не исключают друг друга — вы вполне можете делать и то, и другое.

    Тренировки с использованием оборудования работают в двух направлениях. Во-первых, они изолированно воздействуют на мышечную группу (например, на бицепсы). Во-вторых, они как бы «обманывают» ваше тело, заставляя его думать, что нагрузка, которую испытывает данная мышечная группа, предназначена только для неё. На это тело отвечает, наращивая силу и размер этой мышечной группы. Таким образом, ваши мышцы становятся больше (возможно, больше, чем ваше тело способно спокойно поддерживать, но это уже другая история).

    Поскольку тренажеры фокусируются на отдельных мышечных группах, они могут дать более быстрый и очевидный результат (так скажем, видный вашим очам). Чего они не могут дать — это одновременный рост и развитие всех мышечных групп, работающих гармонично, чтобы давать функциональность, силу и мощь. Это всё равно что разбить сложную систему — наше тело — на отдельные составляющие и работать над ними так, словно это изолированные простые системы. Недостаток такого подхода становится очевиден, если противопоставить друг другу боксёра и бодибилдера. У бодибилдера очень впечатляющая мускулатура. У боксёра невероятная функциональная сила.

    В тренировках с собственным весом задействовано больше мышечных групп, чем при изолирующих упражнениях на конкретную группу. Например, при отжиманиях работают преимущественно руки (трицепсы). Но также нагрузка идёт на грудные мышцы (при глубоких отжиманиях), бицепсы, мышечный корсет в целом, пресс и квадрицепсы. Делайте их быстро — и в работу включится кардиоваскулярная система. Делайте их долго — и вы превратите их в аэробную тренировку. Отдельное упражнение с собственным весом — это уже целая тренировка сама по себе. Чтобы задействовать столько же мышц, вам придётся переходить от одного тренажёра к другому несколько раз, это займёт больше времени, и качество мышц будет совсем другим.

    Тренировки с гантелями и гирями могут показаться более простым вариантом, но будучи также изолирующими по воздействию на мышцы они не дадут такой нагрузки, как тренировки с собственным весом. Они кажутся более эффективными, поскольку дают более быстрый результат на верхней части тела, где это всем заметно. Единственная причина тому — тот факт, что само движение при подъёме веса изолированно воздействует на бицепсы и спину — собственно, те части тела, по которым невооружённым глазом видно, что вы накаченный. Лучшие упражнения с собственным весом, дающие тот же результат — подтягивания прямым и обратным хватом, и если вы когда-нибудь пробовали то или другое, вы понимаете, почему они не так популярны. Тем не менее, они остаются одними из лучших и наиболее эффективных способов сделать верхнюю часть вашего тела, как у гладиатора. Помимо всего прочего, они тяжёлые и болезненные, безусловно, невыполнимые для новичков, кто никогда не тренировался. Вам приходится бороться с самой гравитацией и подтягивать весь свой вес, поэтому подтягивания сложны по определению. Конечно, их можно довести до совершенства при должном старании, упорстве и последовательности.

    Тренировка с собственным весом тяжелее, чем кажется. Она может быть невероятно сложной и очень эффективной. И, в отличие от тренировки с весами, она вам не наскучит. В любом случае, вы станете спортивнее, всё дело в том, что больше подходит лично вам. Вы можете нарастить большие мышцы, тренируясь с собственным весом, но это будут мышцы и телосложение, похожие на те, что мы видим у гимнастов. Вы не получите объёма, как у бодибилдера, поскольку такие гипертрофированные мышцы неестественны. Наше тело адаптируется, стараясь сохранить энергию, и единственный способ сделать это — сделать тело функционально спортивным, дать взрывную и разностороннюю силу мышцам. Такие мышцы позволяют отжиматься, прыгать, приседать столько и так долго, как вам этого захочется. Это настоящая физическая сила, способность делать всё что угодно, заниматься чем угодно, перевести дух и повторить.

    Спринтеры, боксёры, люди, занимающиеся боевыми искусствами, гимнасты — все они используют упражнения с собственным весом для наращивания мышц. Если вы будете всё время испытывать на прочность своё тело упражнениями, для которых нужна сила, в ответ оно будет наращивать такую мышечную массу, которую оно сможет поддерживать без крайних мер в части питания.

    Красота тренировок с собственным весом в том, что сложность присутствует в них неизменно. Чем сильнее становятся ваши мышцы, тем больше может ваше тело, и здесь нет горизонта — вы всегда можете потребовать от своего тела ещё большего.
    В то же время вы можете усложнить и разнообразить тренировки, добавив снаряжение. Утяжелители для рук и ног дают нагрузку на мышечный корсет и баланс и делают ваши мышцы сильнее и быстрее. Утяжелённая обувь (или утяжелители на щиколотках) для ходьбы или жилет-утяжелитель для бега также увеличивают нагрузку и повышают степень вашей натренированности.

    Разносторонность этого вида тренировок позволяет вам превратить буквально всё, что есть вокруг вас, в оборудование для фитнеса. Корзина для белья может стать импровизированным грузом, который вы можете держать, делая глубокие выпады. Тяжёлые книги в твёрдой обложке — хорошие упоры, с которыми можно делать более глубокие отжимания. Здесь вас ограничивают только возможности вашего воображения, и в этом тренировки с собственным весом немного похожи на онлайн-игру: вы можете пользоваться тем, что вы имеете, чтобы «взламывать» ваш каждодневный тренировочный режим. Секрет в том, чтобы это было весело и интересно, и тогда результат обеспечен.

    Перевод статьи: Bodyweight Training VS Equipment

    Преимущества тренировок с собственным весом – чего можно достичь, кому подходят

    Упражнения с использованием веса собственного тела в качестве отягощения пользуются большим спросом среди многих людей — от офисных работников, которым небезразлично свое физическое состояние, до начинающих и профессиональных спортсменов. Мы так же являемся приверженцами таких упражнений.

    Для занятий вам потребуется совсем немного — ваше тело, немного знаний и фантазии. Такой подход к спорту хорош тем, что, вы не привязаны к спортзалу, тренажерам, погодным условиям, временным рамкам. Используя своё тело и силу притяжения нашей Планеты можно с комфортом заниматься дома, в гостинице, на пляже, на работе, на прогулке с ребенком.

    Если вы научитесь использовать свое тело вместо штанги и гантелей, у вас всегда и везде будет возможность провести полноценную тренировку, а знание биомеханики опорно-двигательного аппарат человека поможет развить такую же мышечную силу, как при занятиях на тренажерах с использованием отягощений. Более того, вы сэкономите деньги на покупку абонементов в спортзалы, практически не снижая качества тренировок.

    Поэтому всем, кто хочет тренироваться, необходимо научиться использовать собственное тело в качестве отягощения, прежде чем переходить к работе с гантелями и штангой. Такой подход будет являться прочным фундаментом дальнейшего развития достижений в спорте.

    Каких результатов можно достичь?

    Многих начинающих спортсменов интересует, можно ли «накачаться» занимаясь только с собственным весом. Стать тяжеловесом с параметрами популярных бодибилдеров – вряд ли, но сформировать красивое, спортивное тело, достойное женских взглядов – более чем реально.

    Чтобы провести аналогию – посмотрите на телосложение гимнастов. Это именно тот результат, которого можно достичь. Также вы сможете добиться больших успехов в плане развития силы, выносливости, координации, равновесия, гибкости, укрепления суставов и костей.

    Модифицируя упражнения можно постепенно повышать нагрузку на мышцы, развивая и увеличивая их в объеме. Со временем вы сможете перейти к более сложным вариантам упражнений и увеличивать количество повторений. Недавние исследования подтвердили, что увеличение количества повторений создает куда больший стимул для наращивания мышечной массы, чем представляли себе многие эксперты.

    Кому подходят такие тренировки

    Тренировки с использованием веса собственного тела подходят практически всем. Единственное ограничение, которое может быть в данном случае – высокий индекс массы тела. Если он превышает 30 кг/кв. м. (I степень ожирения и выше), то большинство упражнений будут для вас сложно выполнимы, кроме того возникают риски получить травмы.

    В остальном такой спорт отлично подойдет для вас, если вы:

    • Только приступаете к тренировкам и хотите освоить основы;
    • Хотите находиться в хорошей физической форме, но у вас нет возможности посещать спортивный зал;
    • Много времени проводите в поездках. Даже если вы потратили много денег чтобы оборудовать дома спортзал, но вынуждены часто покидать дом, он не принесет вам большой пользы.
    • Вы просто любите спорт. Для вас это стиль жизни, поэтому научиться тренироваться, используя собственный вес тела, вы просто обязаны.

    Такие силовые тренировки помогут вам не только нарастить значительную мышечную массу и силу, но и избавиться от лишнего веса и даже скорректировать осанку.

    Что необходимо помнить об упражнениях

    Очень важно понимать, что при использовании собственного тела в качестве отягощения используются 2 типа движений, обеспечивающих нагрузку – толкательные и тяговые.

    В качестве примера: упражнения с толкательными движениями — приседания, выпады, отжимания, с тяговыми – различного рода висы и подтягивания. Первых гораздо больше чем вторых. Кроме того для выполнения тяговых движений вам понадобится перекладина или прочные, устойчивые предметы мебели.

    В программы тренировок необходимо включать достаточное количество тяговых упражнений, обращая особое внимание на их последовательность, а также на количество подходов и повторений. В противном случае может возникнуть структурный дисбаланс развития мышц и пропорций тела.

    Подтягивания и другие упражнения тягового характера гораздо удобнее выполнять на турнике и различных подвесных системах, чем на дверях, балках и столах. В этом случае вы можете соорудить перекладину собственными силами или приобрести её.

    У нас множество различных подвесных систем и петель, которые крепятся на стену, к потолку, или в дверном проеме. Это позволит вам выполнять упражнения, используя естественные движения и разнообразные виды хвата.

    Техника безопасности

    Чтобы основательно проработать ягодичные мышцы, достаточно прибегнуть к приседаниям, оперевшись спиной о стену или мебель. Для проработки мышц груди, плеч и живота вам нужен только пол. Для укрепления мышц спины и ног — столы и стулья. Поэтому, выполняя упражнения с собственным весом, не стоит забывать о мерах безопасности:

    • Выбирайте прочную, устойчивую и безопасную мебель. Если вы боитесь, что она может скользить по полу, придвиньте ее к стене или поставьте на толстый ковер.
    • Если существует риск падения, выполняйте упражнения на мягком покрытии, например на ковре или на мате.
    • Прежде чем приступать к выполнению упражнения, сделайте 1-2 пробных движения, чтобы убедиться в безопасности.
    • Если мебель неустойчива или недостаточно прочна, выберите себе другое упражнение или более безопасный вариант выполнения.

    Еще записи по теме

    Тренировка со своим весом

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

    Для новых читателей моего блога «Будь всегда здоров» если это приветствие еще в диковинку и с активным образом жизни пока не столкнулись, а мысль уже давно крутиться в голове. Похудеть, убрать лишнее с боков, перейти на здоровое питание отказавшись от вредных привычек.

    Сразу обхватить, получить результат не получиться. Предлагаю для начала ознакомиться с несложными упражнениями со своим весом, которые подойдут и для домашней обстановки и тем более в тренажерном зале, фитнес центре, спорт площадке. Для пущей мотивации всем упражнения программы будет присвоена буква русского алфавита. Примените тренировку по буквам вашего имени и фамилии. Изюминка я думаю классная, согласитесь. Она отлично подойдет как девушкам, так и мужчинам, желающих сбросить так давно надоевший жир. Подобный тренинг и старожилам фитнеса, бодибилдинга пригодиться для разнообразия своих комплексов.

    Всего у нас в алфавите 33 буквы и в комплексе 33 упражнения. Не позавидуешь, подумаете вы у кого длинное имя или фамилия. Я считаю это наоборот отлично, физическая нагрузка подготовит ваши мышцы к последующим более продвинутым нагрузкам.

    Выполняйте в соответствии с буквами вашего имени, отдых между подходами 15 секунд. Если кому-то сложно можно сократить количество выполнений, но в будущем обязательно нужно достичь уровня и даже превзойти. Усложнить можно круговым методом выполнения.

    Если хотите изменить мир вокруг себя сначала измени самого себя

    Иначе такой плакат всегда будет висеть на вашей спине.

    Тренировка в домашних условиях со своим весом по буквам имени

    букваупражнение
    А45 секунд планка
    Б 50прыжки(руках на боках ноги вместе,врозь)
    В30 приседаний руки перед собой
    Г 10 бурпи
    Дприседание с упором на стену (1 мин.)
    Е15 отжиманий (вариант с упором на колени)
    Ё20 круговых движений руками перед собой
    Ж20 приседаний
    З10 скручиваний лежа на спине
    К30 секунд планка
    Л40прыжки(руках на боках ноги вместе,врозь)
    М20 приседаний
    Н15 бурпи
    Оприседание с упором на стену (2 мин.)
    П10 отжиманий
    Р10 круговых движений руками перед собой
    С15 приседаний
    Т15 скручиваний лежа на полу
    Х45 секунд планка
    Ц30 прыжки(руках на боках ноги вместе,врозь)
    Ч10 приседаний
    Ш5 бурпи
    Щ30 секунд присед с упором спиной на стену
    Ь5 отжиманий
    Ы30 круговых движений руками перед собой
    Ъ10 приседаний
    Э 20 скурчиваний лежа на полу
    Ю50 секунд бег на месте с подъемом колен
    Я10 выпадов ноги вперед

    Ну как составили для себя программу тренировки по имени. Вот у вас получилась домашняя нагрузка со своим весом. Не делайте удивленных глаз от сложности. Все просто, когда есть желание и настоящая мотивация.

    Поделитесь с друзьями в соц. сетях. Подписывайтесь на новые интересные статьи блога, о тренировках, упражнениях для набора массы, похудении, сжигании жира, правильном питании, о спортивной составляющей для ваших детей. С Уважением Сергей.

     

    Понравилась статья? Поделись с друзьями

    Хорошие упражнения для похудения, Сколько упражнений нужно делать, чтобы похудеть

    Если бы кто-нибудь прямо сейчас сказал вам, какое упражнение лучше всего подходит для похудения, вы бы это сделали? Вы могли бы, когда вы читаете это. Барабанная дробь, пожалуйста!

    Лучшее упражнение для похудения: «Упражнение, которое вы будете выполнять», — говорит Тимоти Черч, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, профессор Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж, штат Луизиана.

    WebMD сказал почти то же самое о тренировках для похудения.

    «Две вещи, которые мешают людям похудеть с помощью упражнений, — это либо скука, либо травма», — говорит физиотерапевт и специалист по силовой и физической подготовке Бен Квист, доктор философии, NSCA.

    Правда в том, что потеря веса заключается в создании дефицита калорий, другими словами, в сжигании большего количества калорий, чем вы получаете. если вы этого не сделаете, это вам не поможет. Вместо этого начните с того, что вы можете сделать, например, прогуляйтесь или потренируйтесь на эллиптическом тренажере или велотренажере.

    Преимущество силовых тренировок

    Однако во всех случаях вы будете сжигать больше калорий при кардио (аэробных) упражнениях, чем при силовых или силовых тренировках.

    «Сама по себе силовая тренировка не приведет к заметной потере веса, потому что она просто не сжигает достаточно калорий», — говорит Гленн Гессер, доктор философии, профессор кинезиологии и заведующий кафедрой Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле.

    А как насчет всех этих разговоров о том, что большая мышечная масса означает большее количество сожженных калорий, даже когда вы отдыхаете?

    «Это миф. Этого не произойдет», — говорит Гессер.

    На самом деле, Гессер говорит, что в лучшем случае увеличение мышечной массы на 1 фунт поможет вам сжигать от 5 до 10 дополнительных калорий в день. силовые тренировки не важны для общего состояния здоровья организма.Но когда дело доходит до сжигания большего количества калорий, займитесь сердечно-сосудистыми упражнениями. И меняйте интенсивность, — говорит Квист.

    «Выполняйте аэробные базовые тренировки», — говорит он, где вы чередуете умеренную и высокую интенсивность либо в рамках одной тренировки, либо в разные дни.

    Quist также рекомендует кросс-тренировки, то есть выполнение ряда различных действий во время тренировок. Это не только поможет вам не скучать, но и лучше для вашего тела. Различные виды деятельности задействуют разные группы мышц.У вас также меньше шансов получить травму, говорит Квист, поскольку одно и то же день за днем ​​приводит к изнашиванию суставов.

    Проявите творческий подход, говорит Гессер, чьи аспиранты обучают целый класс новым способам сжигания калорий. Например, говорит он, если вы играете в гольф, бросьте тележку и ходите со своими клюшками. Вы будете заниматься любимым делом и сжигать больше калорий.

    Упражнения — это всего лишь одна часть головоломки

    Имейте в виду, что упражнения — это только часть успешной программы по снижению веса, говорят эксперты.

    «Еда и физические упражнения — это не отдельные вопросы, — говорит Черч. «Они тесно связаны. Слишком многие люди думают, что эти большие дозы упражнений — это предлог, чтобы есть все, что вы хотите».

    К сожалению, сегодня еда есть везде. В Home Depot есть шоколадные батончики, а в Barnes & Noble — чизкейки. Гессер говорит, что его дети не могут поверить, что раньше заправочная станция была просто местом, где можно было заправиться. Порции выходят из-под контроля, говорит Черч – просто посмотрите на размер тарелок в ресторанах.

    «Гораздо проще не потреблять калории, чем сжигать их», — говорит Квист.

    И имейте в виду, что определение успешной потери веса — это сохранение веса.

    «Похудеть несложно, — говорит Черч. «Каждый может похудеть. Трудно удержать его. Те, кто сочетает диету и физические упражнения, удерживают вес».

    А как же обмен веществ? Многие люди, пытавшиеся похудеть, считают, что у них необычно медленный метаболизм.

    Скорее всего, «у вас не медленный метаболизм», — говорит Черч. «Это настолько редко, что из всех метаболизмов, которые мы проверяли (а он делает это ежедневно), я не могу вспомнить ни одного, который был бы действительно медленным».

    На самом деле, говорит он, «у крупных людей обмен веществ выше, потому что они крупнее. Метаболизм — это то, сколько у вас массы. Чем больше у вас массы, тем больше энергии вы сжигаете, просто сидя без дела».

    Сколько мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?

    Посчитайте: вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма.Таким образом, если вы сжигаете 300 калорий за одну тренировку, вам потребуется почти 12 тренировок, чтобы сбросить один фунт. Если вы сократите потребление калорий на 300 калорий в дополнение к сжиганию 300 калорий, вам потребуется вдвое меньше времени, чтобы сбросить фунт.

    Если вы хотите похудеть, посвящайте не менее 200 минут (более трех часов) в неделю упражнениям умеренной интенсивности, со всем остальным постоянным, говорит Черч. Если вы сократите калории и будете заниматься спортом, говорит он, вы можете обойтись минимальной дозой 150 минут (2 1/2 часа) в неделю.

    Если вы новичок, говорит Гессер, начните с 50 минут упражнений в неделю и доведите их до 200.

    «Вы не набрали эти 20 фунтов за последние шесть месяцев; снять его через шесть месяцев», — говорит Черч.

    «Люди не хотят слышать об аспекте терпения», — говорит он. «Они хотят мгновенного удовлетворения. Но холодная, суровая реальность такова, что если вы хотите похудеть и удержать его, это работа. Никто не похудеет и не удержит его без усилий».

    Вот восемь советов, которые помогут вам придерживаться программы похудения и достичь поставленных целей.

    1. Заведите приятеля или партнера по тренировкам. Это необходимо, по мнению экспертов, которые говорили с WebMD. Если вы подотчетны кому-то другому, даже если это ваш лабрадор, вы будете честны. «Гораздо легче сказать «нет» себе, чем кому-то другому», — говорит Гессер, который регулярно катается на велосипеде с друзьями.
    2. Расписание тренировок. Заведите календарь, в котором указано конкретное время ваших тренировок, — говорит Гессер. Назначьте встречу с физическими упражнениями заранее, и у вас не будет оправдания нехватки времени.
    3. Ежедневно взвешивайтесь. Черч говорит, что это один из лучших инструментов, чтобы увидеть, не ошиблись ли вы. Ежедневное взвешивание может держать вас на правильном пути, чтобы вы не позволили 300 дополнительным калориям в день или одной пропущенной тренировке отбросить вас назад.
    4. Не делай слишком много и слишком быстро. Не переусердствуйте, предупреждает Квист. По словам Квиста, поднимать слишком большие веса или начинать шесть дней в неделю с аэробных упражнений — это ошибка. «В первую неделю люди наносят себе вред, а потом сдаются», — говорит он.
    5. Записывайте свои шаги. Регистрация времени, которое вы тренируетесь, поможет вам достичь цели на неделю, даже если однажды вы собьетесь с пути, говорит Черч. Это также вдохновит вас в конце недели, когда вы сможете оглянуться назад и посмотреть, чего вы достигли.
    6. Готовьте чаще. Порции и калории выходят из-под контроля, когда вы едите вне дома, говорит Черч. Вы почти всегда будете потреблять меньше калорий в еде, приготовленной и съеденной дома. Оставьте рестораны для особых случаев, а вместо трапезы соберитесь с друзьями на прогулку.
    7. Не превращай воду в вино. Мало того, что стакан вина или пива добавляет пару сотен дополнительных калорий, после нескольких стаканов вы уже не будете осознавать, что потребляете больше калорий во время еды. Вам не нужно бросать пить, говорит Черч, но сокращайте его.
    8. Остерегайтесь одностороннего клапана. Вы проходите мимо закусок на вечеринке, берете немного сыра и крекеров и быстро съедаете 300 калорий еще до начала ужина. «У нас нет проблем со случайным чрезмерным потреблением калорий, — говорит Черч, — но у нас никогда не бывает случайных, спорадических приступов чрезмерного расхода калорий.

    Тренировка с собственным весом для нижней части тела

    Сегодня у нас для вас потрясающая тренировка с собственным весом! Тот, который зажжет эти ноги и добычу! Эта тренировка с меньшим весом тела идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, для начинающих, средних и продвинутых уровней!

     

    Выпады вперед – 20 на каждую ногу

    Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед.Опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу, а правая голень не станет вертикальной. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 20 на каждую ногу.

    Импульсные выпады — 15 раз по 4 паузы 90 сек

    То же, что и в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, делайте небольшие пульсации вверх и вниз по 15 раз каждой ногой в четырех подходах. Между ними отдых полторы минуты.

     

    Отжимания от планки — 15 полных подходов

    Начните с положения планки на локтях — на предплечьях под углом 90 градусов, ноги вытянуты, поддерживая нижнюю часть тела, лицом к полу.Расставив предплечья и ступни на ширине плеч, напрягите пресс и ягодицы, удерживая голову и шею в нейтральном положении. Медленно опускайте руки на землю по одной, пока не окажетесь в положении для отжиманий. Задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь обратно, положив одно предплечье на пол. Сделайте это в общей сложности 20 повторений, начиная с правой стороны в течение 10 повторений, а затем с левой стороны еще 10.

    180 прыжков с приседаниями – 12 повторений x3 отдых 60 сек

    Начните с ног на ширине плеч.Выполните обычный присед, согнув ноги и задействовав кор. Затем резко подпрыгните и развернитесь на 180 градусов. Продолжайте приседать, прыгать и вращаться. Делая круги снова и снова.

     

    V-up — всего 15 повторений

    Лягте на пол на спину, вытянув руки. Поднимите руки над головой и поднимите ноги. Это будет выглядеть так, как будто ваше тело образует букву V сбоку. Напрягите пресс, как будто готовитесь к удару. Задержитесь в этом положении на секунду и отпустите обратно вниз.Повторите в общей сложности 15 повторений.

    Фигуристы — 20 повторений x3 отдых 45 сек

    Согнув колени и наклонив спину вперед, прыгайте на разных ногах из стороны в сторону. Прыгая с одной ноги на другую, качайте руками, чтобы продвигать каждый прыжок. Продолжайте чередовать ноги (по 10 с каждой стороны), всего 20 повторений. Сделайте это три раза с 45-секундным отдыхом между ними.

     

    Обратные выпады с собственным весом – 10 повторений на каждую ногу

    Как и в предыдущих выпадах, начните стоять прямо, расставив ноги на ширине бедер.Вместо того, чтобы шагнуть вперед, сделайте шаг назад! Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

    Удар ногой по ягодицам – 40 всего x3 отдых 60 сек

    Бегите на месте, пиная каждую щеку. Сделайте в общей сложности 40 (по 20 ударов ногами в каждую сторону) три раза. Между ними минутный отдых.

     

    Прыжок с квадратным приседом -10 всего

    Сядьте, расставив ноги в широкой стойке на ширине плеч. Выполните присед, а затем сделайте прыжок вперед в новый присед. Сделайте прыжок вправо и выполните еще один присед, прыжок назад и, как вы уже догадались, еще один присед! Вы будете формировать квадрат, и каждый раз, когда вы будете это делать, это будет считаться одним.Сделайте квадрат в общей сложности 10 раз.

    Бег с высоким коленом – 40 всего x3 отдых 60 сек

    Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вниз, а предплечья параллельны полу. Бегите на месте, высоко поднимая колени. Сделайте в общей сложности 40 (по 20 на каждое колено) три раза с минутным отдыхом между ними.

     

    Хотите еще одну тренировку нижней части тела или пора заняться растяжкой? Вот так!

    Тренировка нижней части тела 2
    Растяжка нижней части тела 

     

    Готовы к новым тренировкам?

    На ваш выбор так много домашних тренировок, предназначенных для всех возрастов и уровней подготовки!

    Домашние тренировки

     

    Записанные уроки групповых упражнений, советы по фитнесу и многое другое можно найти в Genesis Go! Проверьте это!

      Хотите получить максимальную отдачу от каждой тренировки И избежать травм в тренажерном зале? Загляните в этот блог, чтобы узнать о распространенных ошибках во время тренировок и о том, как их избежать.

    Когда увеличивать вес – вот как это узнать. – Джонсон Фитнес и велнес

    Любой из этих сценариев похож на вас? Вы уже некоторое время занимаетесь силовыми тренировками, и результаты, кажется, выровнялись. Ваша рутина по поднятию тяжестей стала немного проще, и вы не чувствуете себя «опустошенным» после тренировки, как вы чувствовали, когда только начинали. И теперь вы задаетесь вопросом, стоит ли вам увеличивать свой вес.
    Поздравляем… вы достигли силового плато, а это значит, что теперь вы готовы поднимать больший вес!
    Мысль о поднятии тяжестей может вызвать у вас некоторую нерешительность из-за ужасного ошибочного представления «Я собираюсь набрать вес».Увеличение веса — это естественный прогресс в вашей тренировочной программе, который необходимо учитывать, чтобы получить желаемые результаты.
    В то время как некоторые люди могут довольствоваться тем, что поднимают один и тот же вес в течение месяцев или даже лет подряд, они оказывают своему телу медвежью услугу, не заставляя свои мышцы постоянно работать усерднее и становиться сильнее.
    Повышение сопротивления основано на старом добром принципе перегрузок силовых тренировок, который гласит, что для наращивания силы мышцы должны работать больше, чем они привыкли.Эта «перегрузка» затем приведет к увеличению силы, поскольку тело приспосабливается к возложенной на него нагрузке.
    У каждого человека есть определенный уровень силы, с которого он начинает. Чтобы стать сильнее, они должны регулярно увеличивать вес или сопротивление, с которыми работают их мышцы, что затем заставляет их адаптироваться к этому новому уровню. Затем мышцы реагируют на эту перегрузку, становясь сильнее, что в конечном итоге приводит к лучшим результатам тренировок, таким как увеличение мышечной массы тела, уменьшение жира и повышение уверенности в себе.
    Теперь, когда мы определили, что поднятие тяжестей — это хорошо, давайте составим план того, как на самом деле это делать!

    Вот несколько простых шагов:

    Начните с малого

    Для многих простое определение того, какой вес им следует использовать для упражнений с отягощениями, может оказаться непростой задачей. Я предлагаю начать с легкого веса (может быть, на 50% меньше того, который, по вашему мнению, вы бы использовали для этого конкретного упражнения), чтобы почувствовать упражнение и выполнять его с правильной техникой.Оттуда постепенно переходите к выполнению нескольких повторений за раз, пока не найдете вес, который заставит вас замедлиться, чтобы завершить повторения с хорошей техникой. Обратите внимание, что вес и это хорошая отправная точка для того, что вы должны использовать в этом упражнении.

    Как часто нужно увеличивать вес?

    Когда ваше тело привыкнет к предписанной схеме повторений и подходов (пример: 3 подхода по 8-10 повторений), вы научитесь лучше понимать, когда вес становится слишком легким.Мне нравится использовать последние несколько повторений в подходе в качестве хорошего индикатора. Скажем, вы делаете подход из 10 жимов гантелей от плеч, а повторения 8, 9 и 10 были довольно легкими, и вы выполнили подход практически без усилий в конце. Могли бы вы сделать еще 1, 2 или 3 повторения? Если да, то это хороший признак того, что пора его поднять! С другой стороны, если вы боролись и едва смогли закончить последние пару повторений в хорошей форме, значит, вы НЕ готовы увеличивать вес в этом конкретном упражнении. Продолжайте в том же духе, пока эти последние повторения не покажутся вам легче.
    Еще одним хорошим показателем является скорость выполнения упражнения и самочувствие после выполнения предписанных подходов. Если ваши последние несколько повторений медленные и напряженные, и вы чувствуете одышку, то, вероятно, вы используете правильный уровень сопротивления. Если вы обнаружите, что летите через сет с последними несколькими повторениями так же легко, как и со всеми остальными, то вы знаете, что пришло время работать тяжелее.

    Сколько веса вы должны добавить?

    Теперь, когда вы определили, что вам нужно увеличить сопротивление в упражнении, как узнать, какой вес добавить? Здесь важно увеличивать медленно.Если вы используете свободные веса, такие как гантели, прогресс довольно прост… просто переходите к следующему весу (обычно увеличение веса на 5 фунтов в большинстве подходов с гантелями). Многие тренажеры имеют прибавку веса в 2,5 раза, поэтому просто медленно увеличивайте нагрузку и используйте несколько последних повторений в качестве меры, чтобы определить, нашли ли вы новый вес.
    Как правило, многие профессионалы в области фитнеса советуют не увеличивать вес более чем на 10% за раз. Поэтому, если вы в настоящее время поднимаете 100 фунтов в приседаниях со штангой, добавляйте не более 10 фунтов.когда пришло время увеличить вес.

    Ведите журнал

    Многие лифтеры ведут дневник своих тренировок. Это может быть ценным инструментом для оценки прогресса и понимания того, как далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии. Просто отслеживайте свои упражнения, повторения и подходы, а также вес, используемый для каждого. Фитнес-журналы могут помочь вам определить, над какой областью вам, возможно, нужно больше работать (например, ваш жим лежа не увеличивался в течение длительного времени, поэтому, возможно, пришло время добавить новое упражнение для верхней части тела, такое как отжимания, чтобы помочь ты прорвешься через это плато).Вы также можете делать краткие заметки о каждой тренировке, которые помогут вам узнать, когда вы чувствуете себя лучше или хуже всего («прошлой ночью я спал 8 часов… тренировка прошла отлично сегодня», «пропустил завтрак сегодня утром, сегодня была тяжелая тренировка». », «добавила йогу в дни без подъема… чувствую себя свежим и восстановленным для силовых тренировок).

    Итог

    Из-за удивительной способности организма приспосабливаться наступает время, когда легкий вес может быть пустой тратой времени. Примите вызов и подтолкните себя к последним повторениям в каждом подходе и посмотрите, как это может ускорить ваши результаты и изменить ваше тело к лучшему.
    Счастливого подъема!
     


    Изображение

    Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

    Как изменить свой рацион, когда вы начинаете поднимать тяжести

    Бриттани Диллон, зарегистрированный диетолог

    Тяжелые веса и большое количество повторений — это еще не все, что необходимо для начала силовых тренировок.Ваша диета имеет значение, когда речь идет о подпитке этих процессов. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, скорее всего, потребуется больше, чтобы поддерживать вас и помогать вам наращивать мышечную массу. Тем не менее, нет необходимости перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

    Основные диетические изменения

    Пытаясь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион. Во-первых, , постарайтесь не употреблять калорий , таких как газированные напитки и фруктовые соки, и ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов , включая упакованный и жареный фаст-фуд.В этих продуктах мало клетчатки, белка и микроэлементов, а также много пустых калорий.

    Далее, ориентируйтесь на нежирные источники белка , такие как курица, рыба и индейка. Эти варианты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белка и полезных для сердца жиров.

    Что касается углеводов, постарайтесь сделать половину зерна цельным зерном , которое обеспечит вас клетчаткой и необходимыми минералами. Наконец, свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией во время тренировки.

    Идеальные приемы пищи и время

    Чтобы убедиться, что ваше тело готово к качественной тренировке, вам также нужно обращать внимание на то, когда вы едите . Взгляните на приведенные ниже советы для идеального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

    Перед тренировкой:

    Прием пищи перед тренировкой не только повышает уровень энергии, но также может увеличить количество сжигаемых калорий.

    Перекусите или перекусите за 60–90 минут до входа в спортзал.Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому старайтесь потреблять их за три часа до поднятия тяжестей.

    Углеводы являются основным источником топлива для организма. Особенно это касается поднятия тяжестей. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие как орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

    Примеры хороших закусок включают горсть миндальных орехов с половинкой банана или кусочки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

    Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать резкое снижение сахара.

    После тренировки:

    Питание после тренировки важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, полученных во время тренировки.

    В то время как углеводы обеспечивают энергию, белок способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать мышечную силу и размер.

    Старайтесь перекусывать белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а через два часа – полноценным приемом пищи.

    Примеры хороших закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

    Как только вы сможете сесть и насладиться полноценным приемом пищи, наполните половину своей тарелки овощами, треть — цельнозерновыми продуктами, а треть — нежирным белком.Примером может служить куриная грудка, подаваемая на коричневом рисе с жареными овощами.

    Помните, что конкретные рекомендации по питательным веществам должны быть индивидуальными в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима силовых тренировок.

    Жаждете большего?

    Узнайте о спортивных напитках, шоколадном молоке и протеиновых коктейлях: как они помогают гидратации! Кроме того, ознакомьтесь с другими советами и рецептами по питанию от наших опытных сотрудников. Получите дополнительную информацию о членстве в YMCA, а также программах здоровья и фитнеса в ближайшем фитнес-центре YMCA.

    Как добавить жилет-утяжелитель к тренировкам дома

    Застрял внутри? Да, я знаю, что ты. Я тоже. В условиях бушующей пандемии Covid-19 было нелегко поддерживать почти любой обычный распорядок дня, включая поднятие тяжестей. Но если вы не поддерживаете, вы теряете свои достижения.

    Мы все стараемся тренироваться из дома, но многие люди полагаются на тренажерный зал, и многие из них все еще закрыты. Бег не будет иметь такого же эффекта, как поднятие тяжестей, а упражнения с собственным весом, в которых вы используете только собственный вес для сопротивления, не могут заменить штанги, гантели и гири, к которым вы привыкли.

    Мое решение: я ношу жилет весом 65 фунтов (вот хороший, похожий). Я обнаружил это много лет назад, когда готовился к альпинизму. В то время мне приходилось имитировать вес подъема в гору с тяжелым рюкзаком за спиной, и я не мог последовать совету других альпинистов и подняться на ближайший холм с рюкзаком, полным мешков с песком, потому что, ну, Я живу в Нью-Йорке. Это просто неосуществимо. Так что я взял единственный утяжелитель в спортзале и начал карабкаться по лестнице. Не потребовалось много времени, чтобы понять, что эта вещь будет отлично сочетаться с другими упражнениями, особенно с теми, которые сосредоточены на работе кора тела, такими как планки.

    Если вы покупаете что-то по ссылкам в наших историях, мы можем получить комиссию. Это помогает поддерживать нашу журналистику. Узнать больше .

    Что искать в утяжеленном жилете

    Утяжеленные жилеты закрыты карманами снаружи и поставляются с набором небольших утяжелителей в форме кирпичей, которые помещаются в них. Общий вес зависит от жилета, который вы покупаете, но большинство из них составляет от 40 до 80 фунтов. Скажем, вы покупаете утяжеленный жилет весом 60 фунтов. У него может быть 20 карманов с 20 трехфунтовыми грузами.Добавляйте или убирайте кирпичи, чтобы набрать нужный вес. Ничто не заменит дома стойку для приседаний, если только вы не сойдете с ума и не приварите штангу к паре кухонных приборов.

    Существует компромисс между максимальным весом и мобильностью:

    В общем, бренды Hyperwear, CAP и RunFast, кажется, работают довольно хорошо.

    Упражнения с собственным весом, которые работают

    Фотография: Amazon

    Прелесть упражнений с собственным весом в том, что вы можете выполнять большинство из них где угодно и, в отличие от многих упражнений на тренажерах, они задействуют несколько групп мышц. И их можно модернизировать утяжеляющим жилетом. Приседания, например, легко адаптировать к утяжеленному жилету. Просто делайте их, как обычно, скрестив руки перед собой вместо использования грифа. Вам не нужно менять технику. Однако обратите внимание на выбор правильного веса. Возможно, вы не сможете сразу перейти к максимальному использованию полностью утяжеленного жилета. То же самое касается выпадов и подтягиваний.

    Тренировка с нулевым весом | WW USA

    Если вы ищете новую цель в фитнесе, почему бы не сосредоточиться на силовых тренировках? Подтянутые, рельефные мышцы — это лишь верхушка айсберга преимуществ.Силовые тренировки улучшают баланс, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы артрита и болей в спине, а также повышают плотность костей, что снижает риск остеопороза.

    Начните с этого домашнего задания без оборудования от Дэвида Оти, менеджера по персональным тренировкам спортивного клуба Equinox в Нью-Йорке. Вы укрепитесь, используя только собственный вес всего за один месяц.

    Примите участие в тренировке с собственным весом

    Вот что нужно сделать: выполняйте эту силовую тренировку 3 раза в неделю в течение месяца.Выполняйте каждое движение по порядку, делая 1 минуту кардио (марш на месте, прыжки со скакалкой) между упражнениями. Это 1 раунд. Выполните 2 или 3 раунда, отдышавшись между каждым.

    1. Приседания


    — Встаньте, ноги немного шире плеч, руки вытянуты на уровне плеч перед собой, ладони обращены к полу.
    — Отведите бедра назад и согните колени, держа спину прямо, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    — Поднимитесь, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

    2. Отжимание


    -Начните с положения высокой планки, ладони на ширине плеч на полу, ноги вытянуты назад. (Для облегчения можно опустить колени на пол.)
    -Удерживая корпус прямым от головы до пяток (или коленей), согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
    — Отжимайтесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

    3. Альпинист


    — Начните с положения планки, ладони на ширине плеч на полу, ноги вытянуты назад.
    — Прыжок правой ногой вперед, подтягивая правое колено к рукам. Немедленно поменяйте ноги, прыгая левой ногой вперед и вытягивая правую ногу позади себя.
    — Снова поменяйте ноги, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

    4. Выпад


    — Встаньте, ноги на расстоянии одного шага друг от друга, правая нога впереди, левая пятка приподнята; положите руки на бедра.
    -Удерживая плечи на одном уровне с бедрами, согните колени, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.
    — Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.Сделайте 10 повторений, затем повторите на другую сторону.

    5. Обратные скручивания


    — Лягте лицом вверх на пол, руки вытянуты по бокам, ладони на полу рядом с бедрами.
    — Согните колени на 90 градусов и поднимите ноги, пока голени не будут параллельны полу, а колени не выровняются над бедрами.
    — Подогните колени к груди, поднимая бедра и нижнюю часть спины, затем опуститесь в исходное положение, чтобы завершить 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

    Найдите больше тренировок

    Сколько я должен поднимать

    Супават Пуннанон / EyeEmGetty Images

    Вы знаете упражнение: чтобы хорошо бегать и избежать травм, вам нужно дополнять свои пробежки силовыми тренировками.Но поход в тренажерный зал для чего-то другого, кроме дня беговой дорожки, может быть ошеломляющим, особенно если вы не знакомы с тренажерным залом.

    Понятно. Вот почему мы попросили наших читателей в недавнем посте в Instagram поделиться тем, что они считают самым пугающим, когда приходят в спортзал.

    Один из наиболее распространенных ответов? Не зная, как выбрать правильный вес для подъема.

    Чтобы помочь вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале, мы обратились к Брэду Шенфельду, доктору философии, C.S.C.S., адъюнкт-профессору физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке, чтобы узнать, как определить, какой вес выбрать. Это важно, потому что выбор правильного веса, который позволяет вам работать с большим весом, жизненно важен для наращивания силы без обязательной нагрузки на мышцы, чего часто боятся те, кто ищет PR.

    «Поднятие тяжестей позволяет увеличить силу при минимальном росте мышц», — говорит Шенфельд. «Чем больше силы можно увеличить без увеличения массы, тем больше преимуществ от бега, особенно на средних и длинных дистанциях».

    Как выбрать «тяжелый» вес

    Поднятие тяжестей не обязательно означает добавление груза к штанге.«Тяжелый» варьируется от человека к человеку и просто относится к весу, который вы можете поднять в диапазоне от 1 до 5 повторений. Скажем, например, вы используете 10-килограммовые веса для жима над головой. Если вы можете сделать только 4 или 5 повторений с хорошей техникой, прежде чем вы готовы, это считается для вас «тяжелым». Если ваш напарник по бегу может сделать еще пару повторений, возможно, ему стоит попробовать 12,5- или 15-фунтовые гантели.

    Думайте о «тяжелом» как диапазоне от 1 до 5 повторений, «умеренном» как диапазоне от 6 до 15 повторений и «легком» как диапазоне более 15 повторений, говорит Шонфельд.

    Если вы хотите улучшить результаты, вам следует придерживаться веса, который попадает в ваш «тяжелый» диапазон — вес, который вы можете поднять от 3 до 5 повторений в 2–3 подходах. Думайте об этой оптимальной точке, как об оценке воспринимаемой нагрузки (RPE), используемой в аэробных упражнениях для измерения интенсивности и выносливости тренировки. При 10 вы будете бежать, 5 будет равняться бегу трусцой, а около 7 вы будете бегать.

    Вес для вашего тяжелого диапазона должен быть между 8 и 9, говорит Шенфельд, — уровень нагрузки такой же, как и при быстром беге, но не при полноценном спринте.

    Runner’s World Run 360: Комплексная система тренировок для бегунов

    Мир бегуна amazon.com

    19,95 долларов США

    Но прежде чем переходить к тяжелым весам, сначала убедитесь, что вам удобно выполнять это упражнение, говорит Шенфельд. Это поможет убедиться, что ваша форма находится на цели. Если вы попытаетесь работать с большим весом до того, как освоите упражнение, вы можете увеличить риск получения травмы.(Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы найти сертифицированного тренера на несколько занятий, чтобы показать вам канаты и убедиться, что вы знаете правильную технику, чтобы избежать травм. под контролем.)

    Если вы новичок в тяжелой атлетике и никогда не занимались ею раньше, вы можете сначала освоить движения на тренажерах — скажем, на тренажере для жима от плеч, прежде чем переходить к свободным весам. «Тренажеры — хороший способ регресса, чтобы можно было приобрести базовую силу и форму, а затем перейти к более тяжелым нагрузкам», — говорит Шенфельд.

    Когда вы работаете с большим весом, вам нужно дать мышцам достаточно времени для перезарядки, чтобы вы могли проложить себе путь в следующем подходе. Отдыхайте около 3 минут между подходами. У вас должно быть достаточно бензина в баке, чтобы сделать 2-3 подхода.

    Включите поднятие тяжестей в свою тренировочную программу два раза в неделю — это идеальное место для бегунов, которые хотят улучшить свою скорость и усовершенствовать свои тренировки. Хотя количество упражнений, к которым нужно стремиться, зависит от индивидуальных потребностей и структуры вашей общей тренировочной программы, Шенфельд говорит, что тренировки должны быть в первую очередь сосредоточены на мышцах нижней части тела, поэтому включайте такие упражнения, как приседания, выпады, сгибание мышц задней поверхности бедра и становую тягу.

    Вывод: работа с весами, особенно тяжелыми, улучшит вашу производительность и общее состояние здоровья.

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *