Без жира — никуда. Какие продукты помогут улучшить работу мозга | Продукты и напитки | Кухня

Самый энергоемкий орган (тот, что тратит больше всего калорий) — мозг. В сутки он потребляет до 1000 ккал, а при напряженной работе — еще больше. Для качественной работы мозга важна не только калорийность, но и качество, и состав продуктов, которые вы употребляете каждый день. С помощью правильной диеты можно поддержать свой мозг, улучшить его работу, отодвинуть его старение. Но тут важна ежедневная забота, а не разовое употребление нужных продуктов.

Рассказываем, какие продукты надо есть и как питаться в целом, чтобы ваш мозг работал лучше и дольше.

Для питания мозгу просто необходимы белки, полиненасыщенные жиры, углеводы, витамин С, витамины группы B, в частности витамин B12, аминокислоты, антиоксиданты и еще очень много минералов и других веществ, которые улучшают его работу, дают энергию, например магний, кальций, железо.

Кроме того, для качественной работы мозга важно употреблять в день достаточное количество жидкости, лучше всего — чистой воды, ведь мозг, как и весь наш организм, очень плохо реагирует на обезвоживание.

Помимо питания, для работы мозга важны ежедневная физическая активность, прогулки на свежем воздухе и умеренные занятия спортом. Когда мы двигаемся, мозг получает больше кислорода, кровообращение улучшается. К тому же умеренные физические нагрузки (речь не идет о профессиональных занятиях спортом) помогают вырабатываться эндорфинам, гормонам удовольствия, что положительно влияет на работу мозга.

Еще одно значимое условие хорошей работы мозга — качественный отдых и сон. Необходимо спать не менее 7 часов в день.

Что касается питания, то оно должно быть сбалансированным, в нем обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Низкожировые, низкоуглеводные или высокобелковые диеты вредят работе нервной системы, да и всему организму в целом, особенно если они выдерживаются в течение длительного времени (от месяца и более).

Также полезно периодическое ограничение калорийности питания, к примеру, можно отказываться от одного приема пищи раз в три-четыре дня или же делать один день в неделю разгрузочным, с очень легким рационом, на 700 ккал, например.

Какие же продукты необходимо включить в рацион, чтобы помочь мозгу?

Рыба

Рыбий жир — это один важнейших источников полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для мозга и для усвоения и синтеза других полезных веществ. Поэтому рыбу, особенно жирную, например лососевых или скумбрию и зубатку, рекомендуется есть один-два раза в неделю. Жиры нужны для того, чтобы информация быстрее передавалась от одной клетки к другой, а новые нейронные связи выстраивались надежно и легко.

Кроме того, мозгу очень нужен белок, это его основная пища.

Помидоры

В томатах содержится мощный антиоксидант ликопин и холин, которые снимают стресс и улучшают память. Кроме того, антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, атакующие клетки мозга и вызывающие их старение.

Орехи

Мозг на 60% состоит из жиров, поэтому так важно снабжать его жирными кислотами, но только полезными, такими как омега-3, омега-6 и омега-9. Они защищают наш организм от образования плохого холестерина, укрепляют стенки сосудов мозга и препятствуют старению клеток. Также полезны для мозга тыквенные семечки, в них много цинка и магния. Эти элементы благотворно влияют на работу нервной системы, улучшают кровообращение и память. К тому же они повышают настроение.

Какао

Небольшой кусочек шоколадки, но только горькой, зарядит энергией, а еще обеспечит нас теобромином, веществом, содержащимся в какао-бобах, которое снимает спазмы сосудов головного мозга и улучшает настроение. Также какао содержит лецитин, улучшающий передачу нервных импульсов.

Яйца

Во-первых, яйца — отличный источник полноценного белка, который еще и хорошо усваивается. Во-вторых, в яйцах есть витамин B12, который очень нужен для полноценной работы мозга. Есть в яйцах также витамины D, К, Е и другие нужные нервной системе элементы, такие как кальций и цинк.

Куркума

Куркума повышает нашу сообразительность и способность восприятия нового, так как она помогает нейронам создавать новые связи. Поэтому важно добавлять куркуму в блюда, это защитит мозг от преждевременного старения и снизит риск развития дегенеративных процессов.

Брокколи

В зеленой капусте содержится много витамина K, который улучшает работу мозга. Также в брокколи содержится бор, повышающий мозговую активность.

Розмарин

В этой траве много антиоксидантов и карнозиновой кислоты. Они расширяют сосуды, улучшают кровообращение и, как следствие, улучшают производительность памяти. Эта пряная трава настолько полезна, что даже ее аромат влияет на эффективность запоминания.

Бобовые

В диету для здоровья мозга обязательно включайте бобовые. Они содержат хорошо усваиваемые растительные белки, аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга, что обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления. Также для мозга важны и сложные углеводы, которые постепенно дают ему энергию.

Черника, красный виноград и другие ягоды

Фиолетовые ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами, а употребление двух порций черники в неделю может улучшить память. Они помогают мозгу хранить и перерабатывать информацию. Антиоксиданты улучшают питание клеток мозга и защищают их от разрушения.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Ешь и молодей. Продукты для молодости и красоты – клиника «Семейный доктор».

Мы все мечтаем быть счастливыми и успешными, но не все понимают, что успех и красота во многом зависят от здоровья. Регулярные физические нагрузки, уход за кожей и волосами с помощью косметических средств и процедур, эмоциональный настрой и удовлетворенность тем, чем мы занимаемся – все это отображается на нашей внешности. Но огромное значение для красоты лица и тела имеет также то, что мы употребляем в пищу.

Польза определенных продуктов для состояния наших ногтей, волос, зубов и других органов подтверждена многолетней историей и медицинскими исследованиями. Предлагаем вам перечень наиболее полезных продуктов для красоты и здоровья.

Черника.

Эта полезная и очень вкусная ягода вернет зрение и молодость. Черника обладает антиоксидантными свойствами, защищающими от раковых образований, способствующих работе мозга и улучшающих зрительные функции. Содержащиеся в ней витамины снижают риск развития многих заболеваний.

Бурый рис. Определенная обработка бурого риса, не затрагивающая внешнюю оболочку, позволяет сохранить все его полезные вещества. Положительное влияние риса на нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную системы и умственные способности доказано учеными.

Яйца. Этот продукт животного происхождения полезен для костей, мышц и связок. Идеальный набор аминокислот в яйцах позволяет быстро восстанавливать физическую форму после тренировок и физических нагрузок. Сырые яйца улучшают работу голосовых связок и незаменимы для людей, связанных с ораторским искусством и пением.

Белое мясо птицы. Диетическое мясо птицы укрепляет мышцы и нормализует нервную систему. Полный комплекс витамина В в его составе способствует нормальной работе всего организма.

Брокколи. Эта капуста способствует выведению из организма соли и воды, предупреждает целлюлит, укрепляет сердечно-сосудистую, костную и выделительную системы. Противовоспалительное свойство брокколи предотвращает грибок и инфекции, а также выводит токсины из организма.

Авокадо. Лечебные свойства этого продукта позволяют повысить иммунитет, наладить работу сердца и кровеносной системы, предотвратить возникновение опухолей. Кальций и фосфор, содержащиеся в авокадо, укрепляют кости, а протеин увеличивает мышечной массы.

Фасоль. Белки и витамин С в составе фасоли способствуют быстрому восстановлению после болезней, рекомендованы для лечения гипертонии и нарушениях желудочно-кишечного тракта.

Грецкие орехи. Йод, калий, магний и другие витамины, а также белок в орехах значительно улучшают умственную деятельность, благотворно влияют на весь организм в целом, обогащая его питательными веществами и нормализуя кровеносную, сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Лосось. Самая важная рыба для красоты нашего тела содержит необходимые витамины для упругости кожи, укрепления и роста ногтей и волос, насыщает организм белком и жирными кислотами, способствующими нормальной работе головного мозга. Калий в мясе лосося укрепляет костно-мышечную систему.

Свекла. Фолиевая кислота в составе этого уникального по количеству витаминов овоща – залог нашей красоты и молодости. Помимо этого, употребление в пищу свеклы улучшает работу сердца, сосудов, восстанавливает нервную систему и выводит болезнетворные микроорганизмы из кишечника.

Овсяные хлопья. Благодаря содержанию большого количества углеводов, хлопья заряжают организм энергией и бодростью на весь день. Кальций, фосфор и другие витамины в этом продукте положительно влияют на волосы, ногти, кожу и кости, а также нормализуют обмен веществ.

Морская капуста – рекордсмен по содержанию различных витаминов, йода, кальция и магния. Низкокалорийный продукт борется со стрессом, улучшает работу пищеварительной системы и препятствует тромбообразованию.

Кисломолочные продукты. Йогурт и творог, как источники кальция, необходимы нашим зубам, волосам и ногтям. Кисломолочные продукты улучшают работу кишечника и помогают поддержанию здоровья.

Черный шоколад. Приятная новость для сладкоежек: всего 50 граммов в день черного шоколада снижают риск возникновения рака и язвы желудка, а также повышают умственные способности.

Оливковое масло. Кроме того, что оливковое масло нормализует давление и борется с жировыми отложениями, оно существенно замедляет процессы старения. Жирные кислоты Омега-9 восстанавливают работу всех систем организма и предотвращают развитие злокачественных опухолей.

Говядина. Повышенная питательная ценность мяса говядины способствует быстрому усвоению и улучшает состояние сердца, пищеварительной и половой систем, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердца.

Цельно-зерновой хлеб с большим содержанием активных веществ необходим нам для нормальной работы пищеварительной системы. Употребление его вместо обычного хлеба способствует снижению веса.

Тунец. Мясо тунца снижает холестерин и очищает артерии, снижая риск развития сердечных и онкологических болезней. Благодаря содержащимся в этой рыбе витаминам, нормализуется работа ЖКТ и нервной системы.

Включайте в свой ежедневный рацион перечисленные выше продукты, и оставайтесь как можно дольше красивыми и здоровыми!

8 продуктов, которые отвечают за здоровье мозга • Фаза Роста

Что полезно для головного мозга и развития психического здоровья, так это питание. Связь между диетой и психическим здоровьем раскрывается все больше, благодаря исследованиям  и научным открытиям.

Правильно подобранные продукты для мозговой деятельности дают нашему телу регулярный приток энергии и необходимых для жизнедеятельности веществ. Можно провести аналогию с автомобилем и топливом.

Теперь вспомните, как на автомобиль воздействует самое дешевое и низкокачественное топливо. Долго на таком вы не проедите, а если и проедите, то лишь до ближайшей СТО.

Как питательные вещества помогают вашему мозгу

Источник: iStock

Добавьте в свой рацион хотя бы 5 или 10 продуктов, что содержат витамины C, A, D, минералы и антиоксиданты. Они прекрасно стимулируют мозг и всю нервную систему.

Например, углеводы увеличивают выработку серотонина, который имеет успокаивающее действие. Продукты, богатые белками, повышают бдительность, что есть хорошо для любого человека.

Некоторые здоровые жиры, содержащие омега-3 и омега-6, связаны с замедлением развития депрессии. И это тоже продукты, улучшающие работу мозга. Поскольку наши тела не могут производить некоторые из этих элементов, жизненно необходимо получать их из еды.

Что я должен есть?

Источник: iStock

Какие продукты улучшают память и работу мозга? Диета здорового образа жизни включает фрукты и овощи, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, белок и ограниченное количество натрия, насыщенных жиров и сахара.

Какой продукт самый полезный? По отдельности они не так эффективны, потому разработайте для себя комплексное меню в которое будет входить лучшая еда для ума.

Работа этих продуктов в вашем рационе поможет усилить ваш иммунитет, активизирует борьбу с усталостью и подымет настроение.

Питание мозга и то, как оно влияет на психическое здоровье, особо важно в подростковом возрасте из-за быстрого роста и развития мозга. Понимание того, какая еда полезна для мозга, должно стать частью воспитания подрастающего поколения.

Хотя заставить молодёжь питаться здоровой пищей зачастую очень сложно, нужно как минимум осведомить их о причинах и последствиях проблем, связанных с питанием. Чаще всего они сами решают, что нужно кушать, а что нет.

Главное, не стоит употреблять такие сложные для понимания выражения как «продукты для сосудов головного мозга», это лишь вызовет зевок и непонимание.

Что теперь?

Источник: iStock

Обратите внимание на продукты для мозга и памяти, входят ли они в ваше питание? Не концентрируйтесь лишь на вкус блюд, но и на пользу или вред, которые они оказывают на организм. Экспериментируйте со здоровой диетой в течение трех-четырех недель.

Определите для себя, какие продукты стимулируют работу мозга. Избавьте себя от продуктов с высоким содержанием сахара, замените их на здоровые альтернативы. Еда для памяти не должна быть вредной, а диета для мозга не должна быть изнурительным испытанием.

Проверьте, как вы себя чувствуете. Употребляя продукты улучшающие память, проследив изменения и увидев явный результат, ваш взгляд на питание никогда не будет прежним.

По материалам: https://psychcentral.com/blog/archives/2017/12/10/the-critical-role-nutrition-plays-in-mental-health/

Питание для мозга! | Клиника МРТ диагностики Бердск

Головной мозг — самый важный орган человека. Он отвечает за правильное функционирование всех органов и систем организма.

Состоит из двух полушарий (правого и левого), мозжечка и мозгового ствола. Представлен клетками двух типов: мозговыми клетками серого цвета и нейронами -нервными клетками белого цвета.

Это интересно:

• Скорость обработки данных мозгом намного превышает скорость работы среднего компьютера.
• У трехлетнего ребенка нервных клеток насчитывается в три раза больше, чем у взрослого. Со временем, неиспользованные клетки отмирают. И работающими остаются только три-четыре процента!
• Мозг имеет наилучшую систему кровообращения. Длина всех сосудов мозга, составляет 161 тысячу километров.
• Во время бодрствования мозг генерирует электрическую энергию, способную питать небольшую лампочку.
• Мозг мужчины на 10% больше женского.

Витамины и микроэлементы, необходимые для мозга

Основная функция мозга — осуществление мозговой деятельности. То есть, анализ всей поступающей к нему информации. А для того, чтобы все структуры мозга работали слаженно и без сбоев, необходимо полноценное питание, содержащее такие витамины и микроэлементы как:

• Глюкоза. Важным составляющим, обеспечивающим продуктивную работу мозга, является глюкоза. Она содержится в таких продуктах, как изюм, курага, мед.
• Витамин С. В больших количествах, витамин С содержится в цитрусовых, черной смородине, японской айве, болгарском перце и облепихе.
• Железо. Это самый главный элемент, необходимый нашему мозгу. Его наибольшее количество, содержится в таких продуктах, как: зеленые яблоки, печени. Много его также в зерновых и бобовых.
• Витамины группы В. Витамины этой группы, также необходимы для нормальной работы нашего мозга. Они содержатся в печени, кукурузе, яичных желтках, фасоли, отрубях.
• Кальций. Наибольшее количество органического кальция, содержится в молочных продуктах, сыре и яичных желтках.
• Лецитин. Являясь мощным антиоксидантом, лецитин также ответственен за нормальное функционирование головного мозга. Им богаты такие продукты, как мясо птиц, соя, яйца и печень.
• Магний. Защищает мозг от стресса. Он содержится в гречке, рисе, листовой зелени, фасоли, а также, в зерновом хлебе.
• Кислоты класса Омега. Входит в состав мозга и оболочек нервов. Встречаются в жирных видах рыб (скумбрия, лосось, тунец). Также, присутствуют в грецких орехах, оливковом и растительном масле.

Самые полезные продукты для мозга

1. Грецкие орехи Тормозят процесс старения организма. Улучшают работу мозга. Содержат большое количество полиненасыщенных кислот. Витамины В1, В2, С, РР, каротин. Микроэлементы — железо, йод, кобальт, магний, цинк, медь. Кроме того, содержат юглон (ценное фитонцидное вещество).
2. Черника. Очень полезна для мозга черника. Она способствуют улучшению памяти, позволяет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
3. Куриные яйца. Яйца являются источником такого необходимого для мозга вещества, как лютеин, который снижает риск инфаркта и инсульта. Препятствует тромбообразованию. По утверждению английских диетологов, съедание до двух яиц в день полезно для мозга.
4. 4Черный шоколад. Этот продукт, является важным стимулятором мозговой деятельности. Он активизирует мозговые клетки, расширяет сосуды, участвует в снабжении мозга кислородом. Шоколад полезен при нарушениях работы мозга, вызванной недосыпаниями и переутомлениями. Помогает быстрее восстанавливаться при инсульте. Кроме того, в нем содержится фосфор, питающий мозг и магний, ответственный за клеточный баланс.
5. Морковь. Препятствует разрушению мозговых клеток, замедляет процессы старения.
6. Морская капуста.  Морская капуста относится к очень полезным для работы мозга продуктам. В ней содержится огромное количество йода. А поскольку его недостаток чреват раздражительностью, бессонницей, расстройством памяти и депрессией, то включение данного продукта в рацион, позволяет всего этого избежать.
7. Жирные сорта рыб. Рыба, которая богата жирными кислотами класса омега-3, очень полезна для головного мозга.
8. Курятина. Богата белками, является источником селена и витаминов группы В.
9. Шпинат. В шпинате содержится огромное количество питательных веществ. Это надежный источник антиоксидантов, витаминов А, С, К и железа. Предохраняет организм от таких заболеваний как инсульт и инфаркт.

Рекомендации

Для активной работы мозгу необходимо полноценное питание. Желательно, исключить из рациона вредные химические вещества и консерванты.

Исследования, в которых принимали участие свыше 1 000 000 студентов, показали следующие результаты. Студенты, обеды которых не включали в себя искусственные ароматизаторы, красители и консерванты, сдали IQ тест на 14% лучше, чем студенты, употребляющие вышеназванные добавки.

Соблюдение режима труда и отдыха, правильное питание и активность, своевременная профилактика нарушений, сохранят здоровье мозга на долгие годы.

Народные средства для нормализации функции мозга

Ежедневно, натощак съедать один мандарин, три грецких ореха и десертную ложку изюма. Через 20 минут выпить стакан воды комнатной температуры. А спустя еще минут 15-20, можно позавтракать. Завтрак должен быль легким, и не содержать большого количества жиров.

Результат наблюдается примерно через полгода. Увеличивать количество продуктов, или частоту их приема – нельзя. В этом случае, эффект может быть противоположным!

Продукты, вредные для мозга

• Спиртные напитки. Вызывают спазм сосудов, а затем деструкцию мозговых клеток.
• Соль. Вызывает задержку влаги в организме. Вследствие этого, происходит повышение АД, которое в свою очередь, может вызвать геморрагический инсульт.
• Жирное мясо. Увеличивает уровень холестерина и как следствие – атеросклероз сосудов головного мозга.
• Сладкие газированные напитки, «сухарики», колбасы и другие продукты длительного хранения. Содержат вредные для работы мозга химические вещества.

13 продуктов для мозга

1.

 Грецкие орехи

Грецкие орехи не зря похожи на извилины мозга. В орехах содержится лецитин, который улучшает работу мозга и активизирует память. 5 молодых грецких орехов — это суточная норма витамина С, столь необходимого для ускорнения мыслительных процессов. 

Также орехи предотвращают преждевременное старение мозга. Известный российский биолог и селекционер Иван Мичурин, видимо, знал это и величал их «хлебом будущего». Украинцам такой «хлеб» очень кстати — американские ученые утверждают, что орехи чрезвычайно полезны в условиях повышенной радиации.

Орехи очень калорийны (в 1,5 раза превосходят свинину), поэтому желающим похудеть ими увлекаться не стоит. 

2. Какао

В бобах какао содержится антиоксидант флаванол. Он улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, которые приводят к болезни Альцгеймера — недуга, возникающего вследствие дегенерации нервных клеток и сопровождающегося снижением интеллекта.

Медики советуют выпивать чашку какао в день пожилым людям: он поможет улучшить работу мозга и предотвратит развитие склероза.

 

 

3. Шалфей

Британские специалисты советуют пить шалфей, чтобы улучшить память. Исследования показывают, что шалфей подавляет действие аминокислот, ответственных за нарушение памяти. На основе этого растения собираются создать новое лекарство против болезни Альцгеймера.

4. Рыба

Рыба богата йодом, который улучшает ясность ума. Также в ней содержатся жирные кислоты omega-3. Они регулируют уровень холестерина в крови и улучшают работу сосудов. В результате сердце и мозг работают, словно швейцарские часы.

Специалисты утверждают, что если ежедневно съедать 100 граммов рыбы, то заметно увеличится скорость реакции. А если рыбу включать в рацион хотя бы раз в неделю, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

5. Черника

Черника — самый богатый источник сильных антиоксидантов антоцианинов. Они защищают от возрастных заболеваний мозга. Диета, богатая черникой, улучшает память, восстанавливает равновесие и координацию. Экстракт черники также помогает от временной потери памяти.

Химические соединения, содержащиеся в чернике, улучшают эластичность стенок кровеносных сосудов и благотворно влияют на кровяное давление.

6. Оливковое масло 

Оливковое масло — источник  мононенасыщенных жирных кислот. Итальянские ученые обнаружили, что жители средиземноморья с возрастом в меньшей степени подвержены интеллектуальным нарушениям. Как оказалось, средиземноморская пища богата именно этими жирными кислотами, которые спасают мозг от «сдвигов». 

Также, уверяют ученые, оливковое масло понижает кровяное давление и уровень холестерина в крови.

7. Помидоры

Помидоры содержат ликопен — антиоксидант, который помогает избавиться от свободных радикалов, повреждающих клетки мозга и приводящих к слабоумию.

Еще помидоры богаты мелатонином. Он сдерживает старение клеток мозга. А флавониды, содержащиеся в массе помидора, обволакивающей зернышки, предупреждают инфаркт миокарда.

8. Черная смородина

Черная смородина — источник витамина С. Этот витамин улучшает живость ума.

Новозеландские ученые уверяют, что компоненты черной смородины также предупреждают развитие болезни Альцгеймера. 

Ягоды смородины, как и черники, содержат натуральные антиоксиданты антоцианины, а еще полифенолы. Они защищают от возрастных заболеваний мозга, могут предотвратить или, по крайней мере, отсрочить начало заболевания Альцгеймера.

9. Брокколи

Брокколи — источник витамина К, который улучшает работу мозга.

Также в капусте содержится бор. Нехватка этого микроэлемента тоже приводит к снижению мозговой активности.

10. Тыквенные семечки

В семечках содержится цинк, который улучшает память и заставляет мозг быстрее соображать. В полустакане семечек содержится дневная доза этого микроэлемента.

11. Яблоки

Ученые из университета Масачусетс выяснили, что вещества, содержащиеся в яблочном соке, защищают клетки мозга от оксидантного стресса — он ведет к потере памяти и снижению интеллекта. Исследователи полагают, что такое действие сока обусловлено высоким содержанием антиоксидантов в фруктах. Поэтому яблоки и яблочный сок помогают сохранять ясность ума в старости.

Также яблоки помогают сосредоточиться.

12. Шпинат

Шпинат «заряжает» память и предупреждает сбои в работе нервной системы, вызванные старением. 

Также шпинат содержит лютеин, который защищает клетки мозга от разрушения.  Специалисты советуют есть омлет со шпинатом, чтобы мозги подольше оставались в норме. 

 

Слово эксперту

Александр МАРТЫНЧУК,
врач-гастроэнтеролог, диетолог:

«Стимул для работы не обязательно искать в кофе и в кофеиносодержащих напитках — чае, капучино и других. Существует много растительных аналогов, которые способствуют хорошей работе мозга. Это так называемые адаптогены.

В качестве такого, к примеру, можно использовать листья китайского лимонника. Их нужно заваривать и пить как чай. Это поможет сохранить силы при сильной умственной, а также тяжелой физической нагрузке. Также работоспособность повышает женьшень — капли настойки женьшеня следует добавлять в воду и пить.   

Не забывайте, что питание должно быть рациональным. Не перегружайте организм полуфабрикатами: они не только желудок отравляют, но и отключают некоторые ресурсы мозга. Поэтому питайтесь грамотно. Нынче, кстати, очень благодатное время, чтобы заняться спортом. Этому способствуют витамины, которые сейчас в изобилии».

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Продукты стимулирующие работу мозга — BrainImprove.com

Ежедневно, и в любом возрасте, мы должны включать в наш рацион продукты, помогающие нормальной работе нашего мозга. Чтобы ежедневно поддерживать здоровые когнитивные функции и улучшать память, потребляемая нами пища должна содержать достаточное количество полезных для мозга веществ. Различные исследования показывают то, что мы едим оказывает сильное влияние на наши повседневные навыки мозга. Кроме того то, что мы едим может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и другими формами деменции или дегенеративных заболеваний мозга.

Уверены ли в том что ваша диета содержит достаточное количество продуктов полезных для нормальной работы мозга? Ниже приведен перечень продуктов полезных для мозга:

Продукт для мозга №1 — Рыба жирных сортов

Первой в нашем списке будет рыба. Рыба давно уже заслужила репутацию пищи для мозга №1, и не без причины. Различные исследования показывают, женщины которые регулярно едят жирную рыбу, например лосось, в течении третьего триместра своей беременности имеют детей с более эффективными когнитивными способностями. Похоже что омега-З жирная кислота ДГК (Докозагексаеновая кислота), содержащаяся в жирных сортах рыбы, необходима в это время для развития нейронов и нейронных связей. Ранее была установлена связь между низким уровнем ДГК и риском развития болезни Альцгеймера, и в дальнейшем потери памяти. Эти необходимые жирные кислоты не производятся человеческим организмом и поэтому должны быть получены исключительно через то, что мы едим. А наиболее эффективные жиры омега-З встречаются естественным образом в жирных сортах рыбы.

Проведенные исследование показали, что у людей, которые ели рыбу три раза в неделю, был не только самый высокий уровень ДГК в крови, но и снижение риска заболевания Альцгеймера на 30%. Помимо лосося, другими примерами жирных сортов рыбы являются форель, скумбрия, сельдь, сардины.

Питайтесь рыбой не реже двух раз в неделю, но ограничивайте потребление длинноперого тунца не более чем 200 граммами в неделю, чтобы свести к минимуму воздействие ртути.

Продукт для мозга №2 — Цельнозерновые продукты

Нашему мозгу постоянно требуется энергия. Её основным источником для головного мозга является глюкоза, недостаток которой вызывает снижение концентрации и общее падение работоспособности. Наилучшей продуктивности можно добиться включив в свой рацион цельнозерновые продукты с низким GI — гликемическим индексом. Их достоинство, в отличие сахара, состоит в медленной скорости высвобождения глюкозы в крови, что позволяет обеспечивать мозг энергией на протяжении всего дня.

Выбирайте отруби, «коричневые» крупы, хлеб и макароны из цельного зерна.

Продукт для мозга №3 — Зеленые листовые овощи (Брокколи, Шпинат, Брюссельская капуста)

Такие зеленые продукты как брокколи, шпинат и брюссельская капуста очень важны, так как даже на ранних этапах жизни, к 5 или 6 месяцам, дети уже использовали большую часть запасов железа, с которыми они рождаются, и им нужно будет получать железо из пищи или добавок для поддержания развитие мозга. Исследования показывают что 10% женщин страдают анемией, и что даже небольшой дефицит железа сильно влияет на обучение, память и внимание. Восстановление уровня железа способствует восстановлению когнитивных функций. Помимо названных зеленых продуктов, железо можно получать из бобов, мяса или сои.

Также, брокколи является богатым источником витамина К, который улучшает мозговую активность и когнитивные функции. Убедитесь, что названные продукты включены в вашу диету. 25-летнее исследование Гарвардской медицинской школы, в котором участвовало более 13000 женщин, показало, что участники, которые ели упомянутые зеленые продукты, лучше всего сохранили свою память. Чем больше вы едите эти овощи, тем лучше.

Продукт для мозга №4 — Орехи

Орехи являются важным источником витамина Е. Американский журнал эпидемиологии опубликовал исследование, в котором был сделан вывод о том, что регулярное потребление витамина Е может помочь в предотвращении когнитивного спада, особенно у пожилых людей.

Так же витамин Е имеется в лиственных овощах, упомянутых выше, а также в спарже, оливках, семенах подсолнечника, яйцах, коричневом рисе, цельнозерновых культурах.

Продукт для мозг №5 — Карри

Одна из основных специй в порошке Карри — Турмерик (Куркума), родственник имбиря. Турмерик особенно богат куркумином, соединением, которое по мнению экспертов Центра исследований болезни Альцгеймера Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, препятствует болезни Альцгеймера различными способами.

Карри, блокирует образование бета-амилоидных бляшек, борется с воспалением и снижает закупоривание артерий холестерином, которое может уменьшать кровоток в мозг.

Продукт для мозга №6 — Бобовые

Подобно описанным выше цельнозерновым продуктам с низким GI (гликемическим индексом), бобовые обеспечивают глюкозу для питания мозга. Содержащиеся в них волокна замедляют абсорбцию глюкозы, тем самым помогая поддерживать стабильный уровень энергии, что способствует поддержанию бодрости и концентрации на протяжении всего рабочего времени.

Продукт для мозга №7 — Оливковое масло

Оливковое масло — это основа любой уважающей себя средиземноморской диеты. Оно богато Олеоканталом, соединением, которое выводит из строя опасные скопления бета-амилоидного пептида, являющиеся провокаторами болезни Альцгеймера.

Как сегодня известно люди, у которых пищевой рацион основан на средиземноморской диете, дольше живут и меньше подвержены возрастным заболеваниям, в том числе нейродегенеративным, поражающим головной мозг.

Продукт для мозга №8 — Кофе

Несмотря на то, что кофе до недавнего времени имело не очень хорошую репутацию, большинство людей на планете начинают свой день именно с этого напитка. На сегодняшний день известно, что именно в нем содержатся полезные для мозга антиоксиданты и кофеин. Они улучшают внимание, блокируя выработку аденозина, вызывающего состояние сонливости. Исследование проведенное в Финляндии среди 1400 любителей кофе показало, что люди, потреблявшие от трех до пяти чашек кофе в день в возрасте от 40 до 50 лет, снизили риски развития болезни Альцгеймера на 65%, по сравнению с теми, кто пил менее двух чашек в день. Финские исследователи считают, что кофеин и многочисленные антиоксиданты как раз способствуют этому эффекту.

Люди употребляющие кофе, лучше выполняют работу, связанную с повышенной концентрацией, чем те, кто кофе не пьет. Так же кофе стимулирует выработку серотонина, улучшающего настроение.

Продукт для мозга №9 — Яблоки

Яблоки являются источником кверцетина. Это антиоксидантное растительное химическое вещество, которое защищает нейроны нашего мозга от окисления. Считается, что кверцетин уменьшает гибель клеток в головном мозге, связанный как раз-таки с окислением и воспалением нейронов. Этот процесс может играть важную роль в уменьшении нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Наибольшее количество кверцетина находится в кожуре яблок, поэтому их полезнее есть с кожурой

Продукт для мозга №10 — Темный Шоколад

Шоколад — еда для души и разума. Исследование проведенное Journal of Nutrition, показало, что употребление хотя бы одной трети унции шоколада в день помогает защитить нас от возрастных проблем с памятью.

Какао бобы, из которых изготавливают темный шоколад, содержат флавоноиды — антиоксиданты. Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, так как мозг подвержен оксидативному стрессу, что ведет к возрастному когнитивному спаду и болезням мозга.

Исследователи также считают, что Флавоноиды, содержащиеся в какао, помогают мозговому кровотоку, стимулируют работу нейронов и кровеносных сосудов в тех участках мозга, которые участвуют в памяти и обучении.

Продукт для мозга №10 — Ягоды

Подобно темному шоколаду, многие ягоды содержат флавоноиды антиоксиданты, что делает ягоды полезной пищей для мозга. Антиоксиданты помогают снизить воспаление и оксидативный стресс. Антиоксиданты в ягодах также включают антоцианин, кофеиновую кислоту, катехин и кверцетин.

Соединения антиоксидантов в ягодах оказывают благотворное влияние на мозг, такое как уменьшение воспалительных процессов и улучшение пластичности, которое в свою очередь помогает формированию межклеточных связей, что благоприятно сказывается на памяти, обучении, а также уменьшении возрастных дегенеративных процессов и когнитивного спада.

Богатые антиоксидантами ягоды это клубника, ежевика, черника, черная смородина, шелковица

В заключение

Это далеко не весь список продуктов, который нам нужен чтобы сохранить мозг здоровым, но основной. И не забывайте, что не менее важная и полезная «пища» для мозга — это регулярные упражнения для развития мышления.

лучших продуктов для улучшения работы мозга | Kansas Farm Food Connection

Возможно, вы с трудом запоминаете важные даты или детали. Может быть, вы хотите улучшить свою способность концентрироваться и преуспевать в работе или учебе. Возможно, вы просто хотите убедиться, что делаете все возможное, чтобы сохранить свой мозг в хорошем рабочем состоянии в свои золотые годы. Какой бы ни была ваша причина, эксперты сходятся во мнении, что лучший способ поддержать свой мозг – это питать его правильными продуктами.

Согласно отчету Глобального совета по здоровью мозга, 25% взрослых старше 50 лет принимают добавки для здоровья мозга. Производители заявляют, что их продукты улучшают память и концентрацию, но доказательств этому мало. А поскольку правила для индустрии пищевых добавок не такие строгие, как для фармацевтической, им не нужно доказывать свои заявления. Если ваш врач не прописал добавки из-за дефицита, зачем пить таблетки, когда вы можете получить все, что вам нужно, из еды, великолепной еды?

7 питательных веществ для питания вашей лапши

Ищите продукты, содержащие эти питательные вещества, чтобы пробудить ваш внутренний мозг:

• Витамин К
• Витамины группы В, такие как В6, В12 и фолиевая кислота
• Лютеин
• Бета-каротин
• Омега-3 жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота
• Флавоноиды, витамин Е и другие антиоксидантные соединения
• Мононенасыщенные жиры

Что именно они делают для вашего мозга? Как утверждает клиника Мэйо, «употребление определенных продуктов (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7. 5 лет и снизить вероятность развития болезни Альцгеймера». Это и другие убедительные исследования побудили университетских исследователей разработать диету MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) в 2015 году.

Диета MIND: сосредоточьтесь на этих продуктах

Как следует из названия, диета MIND сочетает в себе лучшие для вашего мозга компоненты диеты DASH с низким содержанием натрия и средиземноморской диеты, ориентированной на полезные жиры. Чтобы получить достаточно «питательных веществ лапши», увеличьте потребление следующих продуктов:

• Листовая зелень: капуста, шпинат, листовая капуста (6 порций в неделю)
• Орехи: грецкие, миндаль, фисташки, кешью (5 порций в неделю)
• Ягоды: клубника, черника, малина, ежевика (2 или более порций в неделю)
• Фасоль: черная, пинто, почковая (3 или более порций в неделю)
• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макароны, киноа (3 или более порций в день)
• Жирная рыба: лосось, тунец, форель (1 или более порций в неделю)
• Цыпленок и индейка (2 или более порций в неделю)
• Оливковое масло (вместо других растительных масел)
• Вино (одна порция в день)

Это стоит того, чтобы предотвратить возрастное снижение, но те, кто ищет более немедленных преимуществ, будут рады узнать, что те же продукты улучшают внимание, память и производительность тестов, особенно в сочетании с большим количеством отдыха, упражнений и увлажнение. Не включенные в диету MIND, но по-прежнему считающиеся продуктами для мозга, — это яйца, брокколи, авокадо и тыквенные семечки, а также темный шоколад и кофе. (Нет, вы не можете заменить девять продуктов из списка MIND девятью плитками шоколада. Так не пойдет.) 

Концентрация на здоровом питании

Мозг остается активным, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, используя около 20% калорий, которые вы потребляете, — это довольно высокая скорость метаболизма для одного органа! Вы не хотите лишать его того, что ему нужно для выполнения своей жизненно важной работы, поэтому обязательно добавьте эти продукты в свой список покупок.

Больше Power Foods

 

Топ-5 продуктов, улучшающих работу мозга, которые стоит съесть в день экзамена

Сегодня день экзамена — время, когда ваш разум и тело должны работать в полную силу. Острый ум очень важен при сдаче теста, поэтому жизненно важно есть правильную пищу заранее. Если вы не получаете хорошего питания из продуктов, которые вы едите, ваш мозг не получит питания, которое ему действительно нужно, чтобы думать и функционировать наилучшим образом.

---

Сахар

Основным топливом для вашего мозга является сахар.Однако не все сахара одинаковы. Простой сахар, который содержится в переработанных закусках, конфетах и ​​подслащенных напитках, очень быстро сгорает, не дает постоянной энергии и может заставить ваше тело и мозг быстро подниматься и падать. Сахар, на получении которого мы хотим сосредоточиться, — это тот сахар, который содержится в сложных углеводах, богатых клетчаткой и питательными веществами, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии, предотвращать сбои и поддерживать чувство сытости и удовлетворения. Большой выбор включает яблоки, овес, чернику, цельные зерна и бананы.

Омега 3 Известно, что жирные кислоты

Омега-3 улучшают работу мозга, делая вас более внимательными и способными концентрироваться. Это также помогает поддерживать стабильный сердечный ритм, что очень важно, когда стресс и тревога, связанные с сдачей анализов, достигают предела. Включив их в свой рацион перед тестом, вы сможете лучше сконцентрироваться, а также будете чувствовать себя сытым и сытым на протяжении всего периода тестирования, не позволяя урчащему животу вас отвлекать. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, авокадо, орехи и семена.

Антиоксиданты

Поддержание высокого уровня антиоксидантов важно для познания и памяти. Включение темных фруктов и овощей может значительно улучшить память во время экзамена. Витамины, такие как B-6 и B-12, связаны с улучшением памяти и бдительности. Зеленые листовые овощи могут обеспечить вас этими витаминами, а ягоды насыщенного цвета богаты антиоксидантами и могут стать идеальным дополнением к еде перед экзаменом.

Белок

Белок — еще один важный макронутриент, который следует включать в пищу перед тестом.Белок содержит аминокислоты, которые являются предшественниками нейротрансмиттеров в вашем мозгу. Это способствует умственному пониманию и ясности, что жизненно важно. Белок — это макроэлемент, который усваивается организмом медленнее, чем углеводы, что может помочь при насыщении во время экзаменов. Важно сосредоточиться на нежирных белках, таких как яйца, нежирное мясо, бобы и орехи.

Вода

И последнее, но не менее важное: ВОДА! Гидратация чрезвычайно важна перед экзаменом, потому что мозг нуждается в постоянной гидратации, чтобы работать наилучшим образом.Опередите игру, выпивая много воды накануне экзамена и утром. Если вы чувствуете жажду, ваше тело сигнализирует о том, что оно уже обезвожено, поэтому постарайтесь опережать это чувство.

Не существует «одного» идеального блюда, отвечающего всем критериям, но вот несколько комбинированных блюд, включающих по одному продукту из каждой важной категории!

• Омлет с овощами, кусочком цельнозернового тоста и ягодами
• Овсянка с ореховым маслом и ягодами
• Лосось с коричневым рисом и разноцветным салатом
• Авокадо, намазанный на цельнозерновой тост, посыпанный кунжутом и фруктами
• Смесь Trail с орехами, семечками и сухофруктами
• Смузи с миндальным маслом и черникой
• Маффины с ягодами и льняным семенем

Попробуйте одну из этих идей для следующего теста вашего ученика и посмотрите, как он уверенно войдет в класс!

Система питания Balance 360 ​​— это наш единственный в своем роде запатентованный план питания, который является частью нашего комплексного подхода к тому, чтобы помочь детям лучше сосредоточиться, улучшить поведение, укрепить социальную уверенность и повысить успеваемость. Основываясь на многолетнем опыте работы с более чем 30 000 детей, столкнувшихся с трудностями, мы уверены, что программа «Баланс мозга» может помочь вашему ребенку раскрыть свой потенциал. Просто спросите у наших родителей!

— Ариана Кулинченко, RD, LDN

Как диета влияет на работу мозга · Границы для молодых умов

Аннотация

Знаете ли вы, что продукты, которые вы едите, влияют на ваше здоровье? Самое главное, то, что вы едите, может иметь негативное влияние на самый сложный орган вашего тела: ваш мозг! Удивительно, но пища, которую вы едите, влияет на нейроны, которые являются основными клетками мозга.В мозге нездоровая диета, богатая жирами и сахарами, вызывает воспаление нейронов и препятствует образованию новых нейронов. Это может повлиять на работу мозга и привести к мозговым расстройствам, таким как депрессия. С другой стороны, диета, содержащая полезные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, полезна для здоровья мозга. Такая диета улучшает формирование нейронов и приводит к улучшению мышления, внимания и памяти. В общем, здоровое питание делает мозг счастливым, поэтому мы все должны обращать внимание на то, что мы едим.

Кормление мозга

Как и все, вы, возможно, задавались вопросом: «Почему мои родители убеждают меня есть фрукты и овощи и отказаться от нездоровой пищи?» Ответ: «Ты то, что ты ешь!» То, что мы едим, может определять состав и активность наших клеток. Чтобы наши клетки и органы, в том числе мозг, оставались здоровыми, необходимо регулярно придерживаться здоровой диеты с достаточным количеством питательных веществ.

Мозг — самый сложный орган человеческого тела. На протяжении всей жизни мозг следит за нашими повседневными операциями и действиями и взаимодействует с другими органами, координируя их функции.Клетки мозга, называемые нейронами , общаются друг с другом и с другими органами, такими как мышцы. Например, когда вы хотите пошевелить рукой, мозг посылает сообщение мышцам руки, приказывая им сокращаться. Нейроны также взаимодействуют с другими клетками мозга, называемыми глиальными клетками , которые поддерживают нейроны. Существует два типа глиальных клеток: микроглия и астроциты. Микроглия — основные иммунные клетки головного мозга, помогающие защитить мозг от инфекций.Астроциты обеспечивают нейроны питательными веществами, необходимыми им для поддержания здоровья.

Как видите, общение — как с другими клетками мозга, так и с остальным телом — является самой важной работой мозга. Сообщения, посылаемые мозгом, не только позволяют нам выполнять физические задачи, такие как передвижение, но и помогают нам выполнять когнитивные задачи. Когнитивные задачи включают такие действия, как мышление, обучение, запоминание, запоминание, планирование, воображение, организация и концентрация. Таким образом, проблема, затрагивающая мозг, может изменить наше мышление, эмоции или поведение.Правильное питание, содержащееся в здоровой диете, может улучшить многие функции мозга, в то время как плохое питание может оказать негативное влияние на наши когнитивные функции [1]. Здоровое питание – залог счастливого мозга!

Как здоровое питание улучшает работу мозга?

Существует прямая связь между пищей, которую мы едим, и работой нашего мозга. Правильное, здоровое питание может принести пользу мозгу несколькими положительными способами. Здоровая диета может увеличить производство новых нейронов, процесс, называемый нейрогенезом .То, что мы едим, также может влиять на синаптическую пластичность мозга. Синаптическая пластичность — это просто мера количества связей между нейронами. Чем больше связей между нейронами, тем лучше они могут общаться, и тем лучше мы можем учиться, думать и запоминать.

Гиппокамп — одна из важнейших структур головного мозга (рис. 1). Он помогает регулировать память и нейрогенез. Нейроны, в том числе в гиппокампе, производят и используют множество молекул для отправки и получения сообщений. Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) является одной из таких молекул. BDNF может защитить нейроны от гибели, усилить нейрогенез и улучшить наши когнитивные способности. Здоровая диета может повысить уровень BDNF и улучшить нейрогенез в гиппокампе. Этот усиленный нейрогенез в гиппокампе может улучшить наше обучение, память, настроение, внимание и психическое здоровье [2].

• Рисунок 1 – Мозг человека.
• Гиппокамп и гипоталамус являются областями мозга, которые больше всего страдают от воспаления мозга, вызванного диетой с высоким содержанием жиров.Гиппокамп регулирует нейрогенез и память. Гипоталамус, помимо других функций, отвечает за контроль массы тела.

Как насчет нездорового питания?

Знаете ли вы, что кишечник и мозг связаны? Эти два органа тела связаны нейронами, которые передают сообщения туда и обратно между ними. Пища, которую мы едим, воспринимается нейронами кишечника, которые затем посылают сигналы, чтобы предупредить мозг. Эта связь и возникающая в результате коммуникация называются осью кишечник-мозг. Из-за оси кишечник-мозг неудивительно, что нездоровое питание может вызвать проблемы с когнитивными функциями, такими как запоминание, обучение или мышление.

Нездоровое питание заставляет организм выделять слишком много гормона стресса, который может активировать микроглию и астроциты мозга. На самом деле гормон стресса активирует микроглию и астроциты в то время, когда они не должны быть активны. Эта активация может вызвать воспаление в определенных частях мозга, включая гиппокамп.Воспаление в гиппокампе может негативно повлиять на наши когнитивные способности, что затрудняет планирование, концентрацию или запоминание. Это воспаление может даже привести к депрессии [3].

Что я должен есть, чтобы сохранить здоровье своего мозга?

Определенная пища, которую мы едим, может помочь нашему мозгу функционировать должным образом. Было показано, что пищевые компоненты, такие как омега-3 жирные кислоты , улучшают работу мозга [3]. Если мы не потребляем достаточное количество омега-3 жирных кислот, то в мозгу может возникнуть воспаление и, как следствие, негативные когнитивные эффекты.Жирные кислоты омега-3 являются важным питательным веществом, а это означает, что мы должны получать их с пищей, потому что организм не может их вырабатывать. Одна омега-3 жирная кислота, называемая α -линоленовой кислотой, часто встречается в таких растениях, как грецкие орехи, и в съедобных семенах, таких как семена льна. Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в рыбьем жире. Диета, богатая рыбьим жиром и омега-3 жирными кислотами, может снизить риск некоторых заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера или депрессия.

В нашей лаборатории мы спросили, может ли DHA защитить нейроны мышей после черепно-мозговой травмы.Мы и другие ученые обнаружили, что DHA может снизить количество воспалений, возникающих в мозге после черепно-мозговой травмы. Мы также обнаружили, что ДГК увеличивает нейрогенез и снижает гибель поврежденных нейронов. Наконец, ДГК увеличивает количество микроглии и астроцитов вблизи места повреждения головного мозга. Интересно, что когда ДГК помог уменьшить гибель нейронов, у травмированных мышей когнитивные способности были лучше, чем у мышей, которые были травмированы, но не получали ДГК.

Исследования других ученых показали, что прием ДГК во время беременности может улучшить развитие нейронов будущего ребенка [4, 5].Кроме того, ДГК необходима в раннем возрасте, когда тело и мозг еще растут. На самом деле прием ДГК в молодом возрасте может увеличить образование новых нейронов (нейрогенез) и улучшить когнитивные способности. С другой стороны, если молодые люди не получают достаточного количества ДГК, это может привести к негативным последствиям, так как их мозг все еще развивается, и именно тогда ДГК наиболее важен. Ученые обнаружили, что молодые люди, которые не получают достаточного количества ДГК, могут иметь проблемы с нейрогенезом, что может привести к проблемам с поведением и познанием . Интересно, что прием ДГК может обратить вспять эти негативные эффекты. Из всех этих данных вы, вероятно, видите, что употребление большого количества омега-3 жирных кислот в вашем рационе поможет сохранить здоровье вашего мозга!

Каких продуктов следует избегать, чтобы мой мозг был счастлив?

Когда дело доходит до здоровья мозга, знать, каких продуктов следует избегать, так же важно, как и знать, какие продукты есть! Плохая диета может быть нездоровой для вашего тела и вашего мозга. Например, употребление большого количества сахара может повлиять на память мозга и функции обучения.Газированные напитки содержат много сахара, и даже диетические газированные напитки, содержащие искусственные подсластители, вредны для мозга. Искусственный подсластитель аспартам в диетических газированных напитках может сделать вас раздражительным или тревожным, а также вызвать нарушения сна (рис. 2).

• Рисунок 2. Влияние нездоровой пищи на мозг.
• Употребление газированных или энергетических напитков, содержащих искусственный подсластитель аспартам, может вызвать раздражительность, беспокойство и проблемы со сном, называемые бессонницей. Употребление трансжиров может увеличить риск когнитивных проблем и болезни Альцгеймера.Слишком много сахара в рационе может повлиять на память мозга и способности к обучению.

Диета с высоким содержанием жиров также вредна для здоровья, поскольку может привести к окислительному стрессу мозга. Окислительный стресс — это вредный процесс, который может разрушить несколько структур внутри клеток [6]. Кроме того, ученые обнаружили, что потребление продуктов с высоким содержанием жиров может активировать микроглию, которая может вызвать воспаление как в гиппокампе, так и в гипоталамусе, которые являются важными областями мозга (рис. 1).Гипоталамус отвечает за контроль веса тела, среди других функций. Воспаление в центре контроля веса мозга может заставить человека есть еще больше [7].

Вы слышали о трансжирах? Трансжиры — это искусственные жиры, которые считаются худшим типом жиров для употребления в пищу. Трансжиры имеют много негативных эффектов, но в мозге они могут увеличить риск когнитивных проблем, беспокойства и даже болезни Альцгеймера. Трансжиры можно найти в маргарине, глазури, закусках, печенье и пирожных, купленных в магазине.Поэтому избегайте их, чтобы защитить свой мозг!

В другом эксперименте в нашей лаборатории мы кормили группу мышей пищей с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени. Эти мыши набрали много веса и стали тучными! У этих мышей с ожирением из-за диеты с высоким содержанием жиров в мозге было гораздо больше воспалений и больше гибели нейронов в ответ на повреждение головного мозга, чем у худых мышей, питавшихся нормальной пищей. Другие ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием жиров может даже задержать выздоровление человека, страдающего от черепно-мозговой травмы, за счет снижения выработки BDNF в мозге, что приводит к снижению нейрогенеза [8].Снижение нейрогенеза затрудняет восстановление функций мозга после травмы. Как будто этого недостаточно, диета с высоким содержанием жиров может ухудшить память, обучение и другие когнитивные проблемы, возникающие после черепно-мозговой травмы.

Сообщение на вынос

Мозг выполняет множество важных функций, в том числе регулирует наше психическое здоровье и физическое самочувствие. Так что, мы должны усердно работать, чтобы сохранить его здоровым! В результате мы должны быть осторожны при выборе того, что мы едим, поскольку наша диета может иметь огромное влияние на здоровье мозга.Мы должны есть продукты, богатые полезными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты. Здоровая диета может улучшить наши когнитивные функции, такие как способность концентрироваться, запоминать, учиться и думать. Мы также должны стараться избегать или сводить к минимуму потребление продуктов, богатых жирами или сахарами, которые при употреблении в больших количествах могут привести к воспалению в мозге, снижению нейрогенеза и нарушениям функций мозга. Рисунок 3 может помочь вам в выборе диеты. Здоровая диета поможет вашему мозгу работать лучше, а это поможет вам лучше учиться в школе, легче запоминать вещи и избегать резких перепадов настроения. В заключение, внимательно следите за тем, что вы едите, так как ваша диета может повлиять на здоровье вашего мозга!

• Рисунок 3. Употребление здоровой пищи и отказ от нездоровой пищи может помочь сохранить мозг здоровым.
• В целом, здоровая пища содержит достаточное количество углеводов, белков, кальция, витаминов, минералов и клетчатки, однако нездоровая пища содержит большое количество сахаров и жиров.

Глоссарий

Нейрон : ↑ Нервная клетка, которая является строительным блоком тканей нервной системы.Нейрон может принимать и передавать сигналы в разные части тела. Нейрон соединяется с другими нейронами для передачи их сигналов. Нейрон обычно передает сигналы в виде химических молекул и электрических импульсов. Нейрон имеет тело клетки (сому), дендриты и аксон.

Глиальные клетки : ↑ Глиальные клетки — это ненейрональные клетки нервной системы. В отличие от нейронов они не производят электрических импульсов. Их функции заключаются в поддержании баланса в нервной системе, обеспечивая поддержку и защиту нейронов.Глиальные клетки бывают двух основных типов: микроглия и астроциты. Астроциты могут помочь снабжать нейроны питательными веществами, в то время как основная функция микроглии — уничтожать микробы, заражающие нервную систему.

Нейрогенез : ↑ Процесс образования новых нейронов в головном мозге.

Синаптическая пластичность : ↑ Способность связей между нейронами становиться сильнее или слабее с течением времени.

Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) : ↑ Белок, усиливающий рост и выживаемость нейронов.

Воспаление : ↑ Это защитная биологическая реакция, которая начинается в неблагоприятных условиях, таких как стресс. Это один из способов, которым ваше тело борется с инфекцией, травмой или болезнью. В нем участвуют иммунные клетки, кровеносные сосуды и множество молекул внутри клетки.

Омега-3 жирные кислоты : ↑ Это жиры, принадлежащие к химическому классу полиненасыщенных жирных кислот. Существует три вида: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которые содержатся в некоторых видах рыбы, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК), присутствующая в растениях, таких как орехи и семена.Они являются важными питательными веществами, что означает, что мы должны получать их с пищей, потому что наш организм не может их производить. Кроме того, было показано, что они имеют несколько преимуществ для здоровья.

Познание : ↑ Умственные процессы, включающие мышление, рассуждение, запоминание и воображение.

Окислительный стресс : ↑ Клеточный стресс, приводящий к повреждению молекул внутри клеток, таких как липиды, белки и ДНК.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

---

Каталожные номера

[1] ↑ Акерман, С. 1992. Открытие мозга . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.

[2] ↑ Зайнуддин М.С. и Турет С. 2012. Питание, нейрогенез гиппокампа взрослых и психическое здоровье. руб. Мед. Бык. 103:89–114. doi: 10.1093/bmb/lds021

[3] ↑ Спенсер С. Дж., Короси А., Лайе С., Шукитт-Хейл Б. и Барриентос Р. М. 2017. Пища для размышлений: как питание влияет на познание и эмоции. NPJ Sci. Еда 1:7. doi: 10.1038/s41538-017-0008-y

[4] ↑ Газале Х., Рамадан Н., Манташ С., Зибара К., Эль-Ситт С., Дарвиш Х. и др. 2018. Докозагексаеновая кислота (ДГК) повышает терапевтический потенциал неонатальной трансплантации нервных стволовых клеток после травм головного мозга. Поведение. Мозг Res. 340:1–13. doi: 10.1016/j.bbr.2017.11.007

[5] ↑ Лауритцен, Л., Брамбилла, П., Маццокки, А. , Харслоф, Л. Б., Чиапполино, В., Agostoni, C. 2016. Влияние ДГК на развитие и функционирование мозга. Питательные вещества 8:6. дои: 10.3390/nu8010006

[6] ↑ Тан, Б.Л., и Норхайзан, М.Е. 2019. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на окислительный стресс, клеточную воспалительную реакцию и когнитивную функцию. Питательные вещества 11:2579. дои: 10.3390/nu11112579

[7] ↑ Reichelt, A.C., Westbrook, R.F., and Morris, M.J. 2017. От редакции: влияние диеты на обучение, память и познание. Перед. Поведение Нейроски . 11:96. doi: 10.3389/fnbeh.2017.00096

[8] ↑ Wu, A., Molteni, R., Ying, Z., and Gomez-Pinilla, F. 2003. Диета, насыщенная жирами, усугубляет последствия черепно-мозговой травмы для пластичности гиппокампа и когнитивной функции за счет снижения БДНФ. Неврология 119:365–75. doi: 10.1016/S0306-4522(03)00154-4

Могут ли фрукты и овощи улучшить здоровье мозга?

Употребление в пищу разноцветных фруктов и овощей может быть полезным для вашего мозга.

Новое исследование, одно из крупнейших на сегодняшний день, показало, что флавоноиды, химические вещества, придающие растительным продуктам их яркий цвет, могут помочь обуздать раздражающую забывчивость и легкую спутанность сознания, на которые пожилые люди часто жалуются с возрастом. что иногда может предшествовать диагнозу деменции. Исследование было обсервационным, поэтому не может доказать причинно-следственную связь, хотя его большой размер и большая продолжительность дополняют растущие доказательства того, что то, что мы едим, может влиять на здоровье мозга.

Ученые использовали данные двух крупных продолжающихся исследований здоровья, начавшихся в конце 1970-х и начале 1980-х годов, в которых участники периодически заполняли анкеты о питании и здоровье на протяжении более 20 лет.В анализ были включены 49 693 женщины, средний возраст которых составлял 76 лет, и 51 529 мужчин, средний возраст которых составлял 73 года. яблоки и другие виды во многих других фруктах и ​​овощах. Исследование опубликовано в журнале Neurology.

Степень субъективного ухудшения когнитивных функций оценивалась с помощью ответов «да» или «нет» на семь вопросов: Есть ли у вас проблемы с запоминанием недавних событий, с запоминанием вещей от одной секунды к другой, запоминанием короткого списка предметов, выполнением устных инструкций , следите за групповым разговором или пробираетесь по знакомым улицам, и заметили ли вы недавнее изменение в своей способности запоминать вещи?

Исследователи обнаружили, что чем выше потребление флавоноидов, тем меньше ответов «да» на вопросы.По сравнению с одной пятой людей с самым низким уровнем потребления флавоноидов, одна пятая с самым высоким уровнем на 19 процентов реже сообщала о забывчивости или спутанности сознания.

По словам главного автора, доктора Деборы Блэкер, профессора эпидемиологии в Гарвардском университете Т.Х. Chan School of Public Health, эти долгосрочные результаты показывают, что начало в раннем возрасте диеты, богатой флавоноидами, может иметь важное значение для здоровья мозга.

Для молодых людей и людей среднего возраста, сказала она, «послание состоит в том, что эти вещи хороши для вас в целом, а не только для познания.Очень важно найти способы, которыми вам нравится включать эти вещи в свою жизнь. Подумайте: как мне найти свежие продукты и приготовить их аппетитно? — это часть сообщения здесь».

Исследование контролировалось по питанию, помимо потребления флавоноидов, а также по физической активности, потреблению алкоголя, возрасту и индексу массы тела, а также другим факторам, которые могут влиять на риск развития деменции. Важно отметить, что он также контролировал депрессию, симптомы которой у пожилых людей можно легко принять за деменцию.

Исследователи изучили не только общее потребление флавоноидов, но и около трех десятков конкретных продуктов, содержащих флавоноиды. Более высокое потребление брюссельской капусты, клубники, зимней тыквы и сырого шпината в наибольшей степени было связано с лучшими результатами в тесте субъективного снижения когнитивных функций. Ассоциации с потреблением лука, яблочного сока и винограда были значительными, но более слабыми.

«Это продукты, которые вы должны есть для здоровья мозга», — сказал доктор Томас М.Холланд, научный сотрудник Института здорового старения Раша, не участвовавший в исследовании. «Здесь есть действительно хорошие данные за 20 лет наблюдения». Тем не менее, добавил он, потребуются дальнейшие наблюдения, чтобы определить, могут ли продукты влиять на риск развития деменции.

Пол Ф. Жак, старший научный сотрудник Исследовательского центра питания человека при Департаменте сельского хозяйства США имени Джин Майер в Университете Тафтса, который не принимал участия в исследовании, сказал: «С точки зрения научного прогресса, это добавляет к литературе, и это действительно хорошо сделанное исследование.Это шаг среднего размера, а не большой, который поможет нам определить ранний период, в который мы можем успешно вмешаться, чтобы снизить риск болезни Альцгеймера.

Доктор Блэкер указал на более широкие вопросы политики. «Если мы сможем создать мир, в котором каждый будет иметь доступ к свежим фруктам и овощам, — сказала она, — это поможет решить многие проблемы со здоровьем и увеличить продолжительность жизни».

10 продуктов, которые улучшат здоровье вашего мозга

Вы, наверное, слышали о средиземноморской диете, а если у вас диагностировано высокое кровяное давление, возможно, вы слышали о диете DASH.Объедините их, и вы получите план питания, предназначенный для улучшения здоровья вашего мозга — среди других преимуществ.

Как наша диета влияет на наш мозг
С возрастом важным нервным клеткам становится все труднее защищать себя от летучих свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные молекулы, способные повредить клетки. Многие из продуктов, перечисленных ниже, содержат антиоксиданты или фитонутриенты, которые нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая возрастные дегенеративные заболевания, в том числе снижение умственных способностей.

Средиземноморская диета помогает поддерживать остроту стареющего мозга, поскольку в ней особое внимание уделяется употреблению в пищу продуктов, которые, как было установлено, улучшают работу мозга, внимание и память. План питания включает оливковое масло первого холодного отжима; бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица; нерафинированные крупы; фрукты; и овощи. Он также включает умеренное или высокое количество рыбы, умеренное количество молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, и вино. План разрешает очень ограниченное количество мяса и мясных продуктов.

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) ограничивает потребление натрия и жиров в целом. Существуют убедительные доказательства того, что этот план снижает высокое кровяное давление благодаря упору на цельнозерновые продукты, обезжиренные и нежирные молочные продукты и продукты с низким содержанием натрия.

Однако, когда эпидемиолог объединил лучшие аспекты каждой диеты, чтобы разработать Средиземноморское вмешательство DASH для нейродегенеративной задержки или диету MIND , результаты были значительными.

В исследовании 2015 года участникам были присвоены баллы на основе их пищевых привычек.Те, кто наиболее точно следовал рекомендациям по питанию диеты MIND, получили самые высокие баллы. Участники, чьи баллы находились в верхней трети, имели на 53% более низкий риск развития болезни Альцгеймера по сравнению с теми, у кого были самые низкие баллы. Исследователи пришли к выводу, что гибридная диета MIND обладает лучшими защитными свойствами для мозга, чем только средиземноморская диета или диета DASH.

Список покупок для здоровья мозга
Доказано, что следующие продукты улучшают здоровье мозга и/или защищают от снижения когнитивных функций:

1. Зеленые листовые овощи (примеры: руккола, капуста и шпинат)
2. Другие овощи, богатые питательными веществами (примеры: спаржа, брокколи, белокочанная капуста, морковь, сладкий картофель и кабачки)
3. Цельнозерновые продукты ( Примеры: коричневый и дикий рис, овес, попкорн, лебеда)
4. Растительные масла (примеры: рапсовое, кукурузное, оливковое, кунжутное)
5. Ягоды (примеры: ежевика, черника, клюква, клубника)
6 Орехи (примеры: миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи)
7. Морепродукты (примеры: сельдь, озерная форель, лосось, сардины, тунец)
8. Домашняя птица (примеры: курица без кожи, индейка без кожи)
9. Фасоль и другие бобовые (примеры: фасоль, нут, соевые бобы) , чечевица, тофу)
10. Молочные продукты (примеры: обезжиренное и нежирное молоко и йогурт)

Продукты с возможной пользой для здоровья мозга, которые следует употреблять в умеренных количествах

Некоторые продукты и напитки обладают полезными свойствами, но их следует употреблять в умеренных количествах, в том числе:

• Вино: Диета MIND разрешает употребление одного бокала вина в день из-за его антиоксидантных свойств. Однако слишком много алкоголя увеличивает риск для вашего сердца и мозга.
• Яйца: Яйцо является важным источником витамина B12 и белка. Желток содержит фолиевую кислоту, лютеин, витамин D и витамин Е. Однако, если у вас есть сердечные заболевания, вы можете ограничить употребление желтков, поскольку они содержат много насыщенных жиров.

5 Продукты, которые следует ограничить
Как я советую своим клиентам, хотя есть некоторые продукты, которые могут быть вредными для мозга, их не нужно полностью избегать — просто потребляйте их в меньших количествах.

1. Выпечка и сладкие продукты (примеры: пончики, конфеты, мороженое, печенье, подслащенные напитки)
2. Красное мясо и продукты из красного мяса (примеры: жирные куски говядины, хот-доги)
3. Фаст-фуд и жареная пища (примеры: гамбургеры, жареный цыпленок)
4. Цельножирный сыр
5. Сливочное масло и маргарин с трансжирами

Хорошая новость заключается в том, что эти рекомендации полезны не только для вашего мозга, но и для вашего сердца.

Чтобы записаться на консультацию к зарегистрированному диетологу, позвоните в Центр информирования о здоровье Star and Barry Tobias по телефону (732) 308-0570.

Кэрин Альтер, MS, RD, FAND — зарегистрированный диетолог Центра информирования о здоровье Star and Barry Tobias и отделения кардиореабилитации Медицинского центра CentraState.

12 продуктов для улучшения работы мозга

Мозг. Это сложный орган! Вы бы хотели иметь мозг, который функционирует более оптимально, верно? Вы можете думать, что застряли с тем мозгом, который у вас есть, — и в какой-то степени это правда, — но вы можете оптимизировать работу своих когнитивных способностей с помощью диеты.Как это круто?

Некоторые продукты улучшают работу мозга и память. При употреблении этих продуктов функции вашего мозга, такие как способность решать проблемы и способность запоминать детали, будут усилены, и вы сможете снизить риск снижения когнитивных функций. По оценкам, более 50 миллионов человек во всем мире страдают деменцией, и 5,7 миллиона из них проживают в Соединенных Штатах. С 12 продуктами, перечисленными ниже, вы можете улучшить работу своего мозга, чтобы он оставался молодым и острым!

1.Грецкие орехи

Вы когда-нибудь замечали форму грецкого ореха? Это похоже на форму вашего мозга! Скорлупа похожа на ваш череп, а орех внутри — это мозг. Впечатляет то, как природа намекает вам есть определенные продукты для ваших органов — здоровая для мозга пища, которая выглядит как мозг, — это легкий выбор. Эти орехи обладают мощным стимулирующим действием на мозг.

В Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, , исследование показало, что небольшая горсть грецких орехов оказывает большое влияние на мозг.Фактически, всего 13,1 грамма (по сравнению с порцией 100 грамм/1 унция) грецких орехов было достаточно для улучшения общего когнитивного функционирования.

И грецкий орех не различает! Это имело одинаковый эффект, независимо от этнической принадлежности, возраста или пола участников.

2. Черника

Маленькая, но мощная черника – впечатляющий фрукт! Широко известно, что ягоды содержат антиоксиданты, но черника содержит особый антиоксидант, известный как антоцианы, которые улучшают когнитивные и нейронные функции мозга.Помимо пользы для здоровья и улучшения когнитивных способностей, они также улучшают память !

Еще одна причина, по которой черника так полезна, заключается в том, что она содержит флавоноиды. Было показано, что флавоноиды обращают вспять снижение когнитивных функций, которое вы можете испытывать по мере старения мозга. Это сохранит вашу память острой! Все ягоды обладают свойствами, улучшающими работу мозга, но черника 90 454 является самым мощным 90 455 фруктом из-за высокой плотности питательных веществ. Они содержат более значительные уровни антоцианов, флавоноидов и проантоцианидинов по сравнению с такими ягодами, как клубника и малина.

3. Куркума

Куркума — мощная специя, широко используемая в индийской кухне. Он ярко-желтый и обладает лечебными свойствами. Что касается мозга, куркума содержит активный ингредиент, известный как куркумин , который обладает множеством нейропротекторных свойств. Куркумин обладает так называемой антиамилоидной активностью . Это означает, что он борется с амилоидными бляшками, которые накапливаются в головном мозге. Амилоидный налет является одной из причин проблем с памятью и слабоумия.Чем больше вы сможете бороться с накоплением амилоидных бляшек, тем чище будет ваш мозг. А чистый мозг означает лучшее функционирование! Если вы обычно не употребляете куркуму вместе с индийскими продуктами, вы можете приготовить напиток под названием золотое молоко или даже принимать капсулы с куркумой, чтобы получить суточную дозу куркумина, защищающего мозг.

4. Оливковое масло

Вы когда-нибудь думали, что оливковое масло полезно для работы мозга? В средиземноморской диете оливковое масло является основным продуктом. Его используют в кулинарии, в заправках для салатов или в качестве завершающего штриха. Одна из причин, по которой оливковое масло полезно для мозга, заключается в том, что оно богато 90 454 мононенасыщенными жирами 90 455 и обладает противовоспалительными свойствами. Противовоспалительные свойства настолько сильны, что было доказано, что он так же эффективен, как прием ибупрофена . Когда вы уменьшаете воспаление в мозге, это защищает его от нейродегенерации, которая приводит к замедлению работы мозга и снижению памяти. Другое исследование показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла улучшала общую когнитивную функцию.Это означает лучшую работу мозга!

5. Лосось

Рыба, которая защищает ваш мозг! Лосось полезен для вашего мозга, потому что он богат омега-3 жирными кислотами , такими как EPA и DHA. Эти жирные кислоты полезны для мозга, потому что ваш мозг частично состоит из жира ! Было показано, что ДГК, в частности , снижает риск снижения когнитивных функций, связанного с деменцией и болезнью Альцгеймера. Лосось можно есть по-разному.Запеченные, жареные, копченые или наслаждайтесь ими в виде пирожных с лососем! Это рыба, которую часто можно найти в меню ресторанов, поэтому, если вы боитесь готовить рыбу самостоятельно, попробуйте блюдо из лосося в местном ресторане для улучшения здоровья мозга.

6. Авокадо

Употребление в пищу авокадо — это простой способ улучшить свои когнитивные способности. И ими можно наслаждаться по-разному! Эти зеленые фрукты, нарезанные в тако, например, гуакамоле с чипсами, или добавленные для загущения вашего смузи, полезны для здоровья мозга.Мононенасыщенные жиры, лютеина и клетчатку можно найти в авокадо . Лютеин в авокадо легко усваивается организмом, поэтому он помогает повысить уровень лютеина в нервной системе. Это увеличивает рабочую память и внимание. Одно исследование пожилых людей показало, что употребление всего одного авокадо в день улучшает концентрацию внимания, память и эффективность решения проблем. Так что, если вы любите авокадо, продолжайте есть его! А если вы едите недостаточно, отправляйтесь в магазин и купите несколько штук, чтобы улучшить свои когнитивные способности.

7. Какао

Какао, также известное как темный шоколад , отлично укрепляет мозг. А кто не любит шоколад? Употребление шоколада, особенно темного шоколада, улучшает работу мозга в целом. Причиной этого являются флаванолы, содержащиеся в темном шоколаде. В одном исследовании было обнаружено, что флаванолы какао улучшают работу мозга у пожилых людей при ежедневном употреблении темного шоколада. Чтобы получить пользу для мозга, важно использовать темный шоколад из-за более высокого содержания какао .Какао-бобы — это сырая форма, которая поступает с дерева и перерабатывается в какао, которое используется в темном шоколаде, который вы видите в магазинах. Старайтесь, чтобы содержание какао в темном шоколаде составляло 80 или более процентов, потому что чем выше процентное содержание какао, тем больше в нем будет флаванолов, стимулирующих работу мозга.

8. Кофе

Теплая, успокаивающая чашка утреннего кофе , которым вы наслаждаетесь, — это больше, чем просто заряд кофеина. Кофеин в кофе делает его таким полезным для здоровья мозга.Кофеин предотвращает связывание специфического нейротрансмиттера, известного как аденозин , с рецепторами, которые способствуют сну. Поэтому, когда аденозин пытается вызвать у вас усталость, кофеин блокирует его связывание с вашими рецепторами, помогая вам бодрствовать и бодрствовать, стимулируя центральную нервную систему. Исследования показывают, что кофеин повышает бдительность, а также повышает производительность при выполнении когнитивных и реактивных задач. Это также улучшило производительность при выполнении задач, требующих постоянного внимания и быстроты реагирования.В целом, кофе — отличный способ улучшить работу мозга и концентрацию внимания.

9. Яйца

Яйца важны для здоровья мозга из-за содержащихся в них определенных питательных веществ. Например, холин, содержащийся в яичных желтках , является важным питательным веществом для здоровья мозга; было показано, что поддерживает структурную целостность мембран, что позволяет мозгу оставаться здоровым с течением времени. Также было показано, что высокое потребление холина улучшает когнитивные функции, то есть улучшает работу мозга!

Другие питательные вещества в яйцах, такие как витамины группы В, важны для общего состояния здоровья мозга, а также для его функционирования. Витамины группы В, такие как В6 и В12, имеют решающее значение для работы мозга, поэтому яйца — отличный способ поддерживать адекватное потребление необходимых витаминов группы В. Яйца можно есть разными способами. Простые и омлет на завтрак или запеченные по вашему любимому рецепту кексов, они универсальны и их можно найти повсюду. Повысить свои когнитивные способности так же просто, как позавтракать!

10. Розмарин

Это основное растение с насыщенным вкусом и лечебными свойствами. Так что на самом деле это совсем не просто! Один из активных ингредиентов розмарина, известный как карнозиновая кислота , действует как антиоксидант для мозга. Это помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга.

В розмарине есть еще один ингредиент, похожий на карнозиновую кислоту, который называется карнозол. Carnosol также действует как антиоксидант для мозга. Вместе с карнозиновой кислотой и карнозолом они уменьшают окисление липидов в головном мозге. Как известно, мозг частично состоит из жира.Таким образом, эти два антиоксиданта защитят мозг от нейродегенерации и позволят ему нормально функционировать с возрастом!

11. Брокколи

Овощ, похожий на мини-дерево, полезен для работы мозга. Вы бы догадались? Брокколи занимает особое место в семействе овощей. Он содержит 90 454 питательных вещества, 90 455 которые полезны для мозга, в том числе 90 454 холина 90 455 и 90 454 витамина К 90 455, которые, как было показано, укрепляют внимание и память. Этот зеленый овощ в виде мини-дерева также содержит вещество, называемое сульфорофан , серосодержащую биомолекулу, обладающую мощными антиоксидантами и природными противовоспалительными свойствами . Сульфорофан не только защищает от дегенерации мозга, но и, как показало одно исследование , может фактически стимулировать пролиферацию и дифференцировку нервных стволовых клеток, которые восстанавливают клетки головного мозга! Так что отправляйтесь в местный продуктовый магазин и купите сегодня на ужин брокколи!

12.Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это легкая закуска, которую можно есть каждый день, и она очень полезна для здоровья вашего мозга. Эти скромные семена полезны для здоровья мозга, потому что они богаты питательными веществами . Одно из питательных веществ в семенах тыквы, цинк , важно для мозга, потому что оно имеет решающее значение для передачи сигналов нейронов и синаптической активности в мозге. Если у вас дефицит цинка, эти функции замедлятся.

Еще одно питательное вещество в тыквенных семечках, медь , также важно для мозга, поскольку оно улучшает нейротрансмиссию и общее функционирование мозга.Семена тыквы также содержат много железа , которое абсолютно необходимо для всех функций головного мозга. Дефицит железа повредит основным нейронным процессам, таким как способность мыслить и сосредоточиться. Ешьте горсть тыквенных семечек каждый день, чтобы убедиться, что вы обеспечиваете свое тело необходимыми питательными веществами, которые нужны мозгу для правильного функционирования!

Итак, в следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, как улучшить работу мозга, выберите один из этих распространенных и простых в употреблении продуктов.Если вы беспокоитесь о здоровье своего мозга или чувствуете, что ваш мозг работает не так, как вам хотелось бы, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно чаще включать эти 12 продуктов в свой рацион!

*Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, а также перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим программам здоровья.

продуктов для мозга, которые помогут вам сконцентрироваться

Женьшень, рыба, ягоды или кофеин?
Послушайте слухи о продуктах питания и пищевых добавках, и вы поверите, что они могут делать все, от повышения концентрации внимания до улучшения памяти, концентрации внимания и работы мозга. Но действительно ли они работают? Нельзя отрицать, что с возрастом наше тело стареет вместе с нами. Хорошая новость заключается в том, что вы можете повысить свои шансы на поддержание здоровья мозга, если добавите в свой рацион «умные» продукты и напитки.

Кофеин может сделать вас более внимательным
Не существует волшебного средства, которое повысило бы IQ или сделало вас умнее, но некоторые вещества, такие как кофеин, могут зарядить вас энергией и помочь вам сконцентрироваться. Кофеин, содержащийся в кофе, шоколаде, энергетических напитках и некоторых лекарствах, дает вам тот безошибочный эффект пробуждения, хотя его эффекты краткосрочны. И больше часто означает меньше: переусердствуйте с кофеином, и это может вызвать у вас нервозность и дискомфорт.

Сахар может повысить бдительность
Сахар — это предпочтительный источник топлива для вашего мозга — не столовый сахар, а глюкоза, которую ваше тело перерабатывает из сахаров и углеводов, которые вы едите.Вот почему стакан сладкого напитка может кратковременно улучшить память, мышление и умственные способности. Если же слишком много, то память может ухудшиться — как и все остальные. Будьте осторожны с сахаром, чтобы он мог улучшить память, не набирая килограммы.

Завтракайте, чтобы подпитывать мозг
Хотите пропустить завтрак? Исследования показали, что завтрак может улучшить кратковременную память и внимание. Студенты, которые едят его, как правило, лучше успевают, чем те, кто этого не делает. Продукты, находящиеся в верхней части списка «топлива для мозга», включают цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, молочные продукты и фрукты. Только не переедайте; исследователи также обнаружили, что высококалорийные завтраки мешают концентрации внимания.

Рыба действительно является пищей для мозга
Источником белка, способствующим активизации работы мозга, является рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые имеют ключевое значение для здоровья мозга. Эти полезные жиры обладают удивительной силой мозга: диета с их высоким содержанием была связана с более низким риском развития деменции и инсульта, а также замедлением умственного упадка; кроме того, они могут играть жизненно важную роль в улучшении памяти, особенно когда мы становимся старше.Для здоровья мозга и сердца съедайте две порции рыбы в неделю.

Добавьте ежедневную дозу орехов и шоколада
Орехи и семечки являются хорошими источниками антиоксиданта витамина Е, который связан с меньшим ухудшением когнитивных функций с возрастом. Темный шоколад также обладает другими мощными антиоксидантными свойствами и содержит натуральные стимуляторы, такие как кофеин, который может улучшить концентрацию. Наслаждайтесь до 30 граммов орехов и темного шоколада в день, чтобы получить все необходимые преимущества без лишних калорий, жира или сахара.

Добавить авокадо и цельнозерновые продукты
Каждый орган тела зависит от кровотока, особенно сердце и мозг. Диета с высоким содержанием цельного зерна и фруктов, таких как авокадо, может снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень вредного холестерина. Это снижает риск образования бляшек и улучшает кровоток, предлагая простой и вкусный способ разжечь клетки мозга. Цельные зерна, такие как попкорн и цельная пшеница, также содержат пищевые волокна и витамин Е. Хотя в авокадо есть жир, это полезный для вас мононенасыщенный жир, который способствует здоровому кровотоку.

Черника очень питательна
Исследования на животных показали, что черника может помочь защитить мозг от повреждений, вызванных свободными радикалами, и может уменьшить последствия возрастных состояний, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие. Исследования также показывают, что диеты, богатые черникой, улучшают как обучаемость, так и мышечную функцию стареющих крыс, делая их умственно равными гораздо более молодым крысам.

Преимущества здорового питания
Это может показаться банальным, но это правда: если в вашем рационе не хватает основных питательных веществ, это может повредить вашей способности концентрироваться.Слишком много или слишком мало еды также может мешать вашей концентрации. Тяжелая еда может вызвать у вас чувство усталости, а слишком мало калорий может привести к отвлекающим приступам голода. Принесите пользу своему мозгу: стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной разнообразных полезных продуктов.

Источник: WebMD; Продукты для мозга, помогающие сконцентрироваться

.