Узнай о

периодов и силовые тренировки | UPMC MyHealth Matters

Неважно, новичок вы в физических упражнениях или опытный спортсмен, ежемесячный цикл женщины может иногда влиять на ваш распорядок тренировок и личные цели.Знание нашего тела и того, как наши гормоны меняются на протяжении всего цикла, — отличный способ заранее спланировать и решить, какие упражнения мы должны выполнять и когда. Таким образом, мы максимизируем наши результаты и используем эти изменения в наших интересах.

У женщин репродуктивного возраста циклы гормональной активности повторяются с интервалом примерно в один месяц. С каждым циклом тело женщины готовится к потенциальной беременности, независимо от того, намерена ли она этого или нет.Термин «менструация» относится к периодическому отслаиванию слизистой оболочки матки («менструация» означает «ежемесячно»).

В среднем менструальный цикл длится около 28 дней и происходит поэтапно: фолликулярная фаза, фаза овуляции (овуляция) и лютеиновая фаза.

В менструальный цикл вовлечены четыре основных гормона: фолликулостимулирующий гормон, лютеинизирующий гормон, эстроген и прогестерон.

Давайте разберем различные фазы вашего цикла, чтобы лучше понять процесс:

• Начинается в первый день менструации и длится до овуляции. За это время созревают фолликулы в яичниках. Менструальная фаза может длиться от двух до семи дней (в зависимости от человека), в течение которых ваше тело проливает кровь и ткани со слизистой оболочки матки, потому что беременности нет.
• В первый день эстроген находится на самом низком уровне и медленно повышается, чтобы стимулировать рост фолликулов.
• Фолликулярная фаза длится около 14 дней.

• Затем зрелая яйцеклетка выделяется яичниками и становится доступной для оплодотворения спермой.
• Эстроген и лютеинизирующий гормон (ЛГ) самые высокие в день овуляции.
• Прогестерон начинает повышаться, и температура тела тоже повышается.

• Начинается на следующий день после овуляции до дня начала менструации.
• На этом этапе слизистая оболочка матки начинает утолщаться, чтобы подготовиться к возможной беременности.
• Во время этой фазы прогестерон, эстроген и температура тела повышаются, но затем начинают снижаться, если яйцеклетка не оплодотворяется.
• Эта фаза длится примерно 14 дней, и цикл начинается заново, если яйцеклетка не оплодотворена.

Если вы женщина репродуктивного возраста и у вас регулярные месячные, вы можете заметить, что чувствуете себя более уставшим, менее мотивированным и потенциально более слабым в определенное время месяца. Это связано с тем, что наряду с нормальными колебаниями гормонов влияют такие факторы, связанные с тренировкой, как скорость метаболизма и сила.

• Менструация: Несмотря на то, что мы не всегда готовы к силовым тренировкам во время этой части нашего цикла это не обязательно время, когда наше тело нужно отдохнуть. Температура нашего тела, чувствительность к инсулину и скорость метаболизма должны быть на «исходном уровне» на этом этапе. Продолжайте тренироваться как обычно, если вы чувствую себя до этого.
• Фолликулярная фаза: Это фаза тяжелых тренировок из-за вашего более высокий уровень тестостерона. Это увеличивает ваши шансы на увеличение мышц. усиление и сила.Вы можете спланировать свою самую тяжелую и наиболее интенсивную силовую тренировку. процедуры на этом этапе. Вы даже можете заметить, что у вас более высокий терпимость к боли во время этой части цикла. Ваш уровень метаболизма может быть немного ниже во время этой фазы, что приводит к небольшому снижению энергии расходы в покое, чем обычно. Но это не должно вызывать каких-либо различий в ваших обучение.
• Овуляция: Вторая часть фолликулярной фазы, ведущей к овуляции, может быть хорошим временем для выполнения максимальная силовая подготовка.Однако риск получения травмы может увеличиться из-за повышение эстрогена. Примите меры предосторожности и хорошенько разогрейтесь перед началом интенсивная тренировка.
• Лютеиновая фаза: После овуляции лютеиновая фаза может быть подходящим временем для уменьшите интенсивность и получите полноценный отдых. Из-за твоего уже увеличившегося тела температура, вы можете быстрее почувствовать усталость или утомление, что снизит общее спортивные результаты. Однако ваш метаболизм может быть выше во время лютеиновой фазы, поэтому в состоянии покоя вы можете использовать больше калорий, чем во время фолликулярная фаза.Ваша чувствительность к инсулину также может быть ниже, поэтому продукты с больше полезных белков и жиров, а не углеводов, может быть лучшим вариантом. Его также возможно, что во время этой фазы ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива из-за повышенный прогестерон и пониженный эстроген.

Знаете ли вы, что неактивные взрослые люди теряют от 3% до 8% мышечной или мышечной массы за десятилетие? Это сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и повышенным накоплением жира.Исследования показали, что всего десять недель упражнений с отягощениями или силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 1,4 килограмма, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и уменьшить жировую массу на 1,8 килограмма.

Преимущества силы / сопротивления обучение включает:

• Улучшено физическая работоспособность и контроль движений
• Улучшенная ходьба скорость
• Повышенная прочность костей, мышц и соединительных тканей (снижение риска травм)
• Улучшение когнитивных функций способности
• Улучшенный качество жизни с большей функциональной независимостью

Впервые в силовых тренировках? Ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для начинающих».Или не решаетесь попробовать силовые тренировки? Ознакомьтесь с 3 мифами о женщинах и силовых тренировках. Если вам нужна дополнительная информация о конкретных упражнениях или программах упражнений, вы можете обратиться к Библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям для получения информации и инструкций.

Отслеживание менструального цикла может помочь вам понять, как Эти гормональные изменения влияют на ВАШЕ тело, поэтому планируйте упражнения. распорядка дня, чтобы вы могли достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса.Отслеживание вашего цикл никогда не был проще с бесплатными приложениями и веб-сайтами для мобильных телефонов предназначены именно для этого. Но старый бумажный календарь тоже работает.

Помимо отслеживания цикла, вы также можете измерять ваша базальная температура тела. Измерьте температуру, как только проснетесь — ваш показатели будут ниже во время фолликулярной фазы, а затем достигают пика после овуляция. Ваша базальная температура тела будет оставаться выше на протяжении всего лютеинового периода. фаза менструации.

Литература по оральным контрацептивам и силовые тренировки заключаются в том, что если вы используете оральные контрацептивы или патч, вы вряд ли испытаете все указанные гормональные колебания выше.При использовании оральных контрацептивов или пластыря вы можете ожидать уровни эстроген и прогестин должны быть стабильными на протяжении всего цикла, а не на пиках и провалы, описанные выше.

В зависимости от человека и используемых оральных контрацептивов или пластыря стабильный уровень гормона может повлиять на набор мышц или потерю жира по сравнению с теми, кто не принимает эти лекарства. Оральные контрацептивы также могут вызывать повышение инсулинорезистентности, но это не должно влиять на тренировки.

Иногда некоторые женщины могут терять менструальный цикл все вместе.Это состояние называется аменореей. Это нормально до полового созревания, после менопаузы и во время беременности. Если у вас нет ежемесячный период и не попадают ни в одну из трех перечисленных выше категорий, вам может потребоваться обсудить ваши менструальные изменения с вашим лечащим врачом.

Аменорея иногда может быть результатом низкой массы тела / жира, чрезмерные упражнения или лекарства. Кроме того, проблемы, влияющие на яичники, гипоталамус, гипофиз или щитовидная железа могут вызывать вторичные аменорея. Поговорите со своим поставщиком, если вы испытываете потерю или задержку в месячные регулярно, так как может происходить что-то более серьезное.

Некоторые спортсмены или физически здоровые женщины могут рассматривать аменорею как признак тяжелых, интенсивных или успешных тренировок. Некоторые принимают это как решение ежемесячных неудобств, и некоторые могут даже не думать о последствия. Отсутствие менструального цикла часто является признаком уменьшения уровень эстрогена, который может привести к остеопорозу (заболеванию, при котором ваши кости становятся хрупкими и более подверженными переломам или поломкам).Обычно остеропороз поражает пожилых женщин, но некоторые молодые женщины, которые так много тренируются прекращение менструации может развить это состояние в очень раннем возрасте. Некоторый у спортсменок в возрасте от 20 до 80-летняя женщина.

Перетренированность также может привести к снижению спортивной работоспособность, ограниченная способность тренироваться или тренироваться на желаемом уровне интенсивность или продолжительность, а также повышенный риск травмы.

Помните, силовые тренировки и упражнения — это хорошо, но слишком много хорошего может быть плохим.

Гормоны — это «химические посыльные», которые распространяются через системы кровообращения и стимулируют конкретные клетки или ткани к действию. Его важно понимать, что тело каждого человека индивидуально и требует от нас передачи разные гормональные сообщения. Типы и уровни гормонов колеблются и могут варьироваться от человека к человеку.

Всегда консультируйтесь со своим провайдером, если у вас есть вопросы или беспокойство по поводу вашего менструального цикла и / или тренировок и физических упражнений.Нерегулярный менструальные циклы могут быть обычным явлением у некоторых женщин с диагнозом поликистоз. Синдром яичников (СПКЯ), эндометриоз, миома матки или проблемы с щитовидной железой. Эти и другие условия могут затруднить выполнение упражнений, поскольку ваши циклы варьируются от месяц за месяцем.

Будьте терпеливы. Если вам не хочется делать запланированная тренировка на определенный день, можно что-то изменить. Создание дополнительных стресс из-за принуждения себя к интенсивным силовым тренировкам может вызвать больше вреда, чем пользы.Помните, почему вы занимаетесь спортом, и слушайте к твоему телу!

упражнений в течение вашего периода и на каждом этапе вашего цикла — SWEAT

Если у вас менструация, вы, вероятно, слышали разные и, возможно, противоречивые идеи о том, как и когда вам следует тренироваться во время менструального цикла.

Хотя большая часть советов фокусируется на том, следует ли вам заниматься спортом во время менструации, новые исследования показывают, что гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла могут иметь ряд эффектов на уровень энергии и работоспособность — с определенными формами упражнений, которые могут быть лучше подходит для вашего уровня энергии и гормонов на каждой стадии вашего цикла.

При составлении расписания тренировок стоит учитывать, на каком этапе цикла вы находитесь и как это может повлиять на вашу тренировку. В среднем менструальный цикл длится 28 дней, а затем повторяется, и в вашем цикле есть четыре основных фазы. Хотя продолжительность каждой фазы может варьироваться от человека к человеку, это руководство может помочь вам выбрать разные стили тренировок для каждой фазы вашего менструального цикла — и действительно может помочь повысить вашу производительность.

Физические упражнения во время менструации

Это , что раз в месяц — менструальная фаза.Это когда у вас менструация или когда на самом деле у вас менструация. Но что на самом деле происходит в вашем теле во время менструации, и как вы можете лучше всего поддерживать свое тело во время менструации?

Во время менструальной фазы ваша матка сбрасывает слизистую оболочку, которая образовалась в течение месяца. Обычно это дни с 1 по 7 вашего цикла. В самом начале менструации уровень прогестерона и эстрогена будет самым низким, что наряду с потерей крови может вызвать у вас чувство истощения энергии. По мере продолжения менструации уровень этих гормонов будет постепенно увеличиваться.

Если вы чувствуете усталость в первые дни менструации, возможно, вам не обязательно делать много интенсивных упражнений. Однако, если вы чувствуете себя физически здоровым, нет никаких медицинских причин отказываться от физических упражнений во время менструальной фазы менструации.

Как следует тренироваться во время менструации?

Вы, вероятно, слышали неоднозначные мнения о том, как вам следует заниматься спортом, или о том, следует ли вам вообще заниматься во время менструации.

Согласно исследованию 2016 года, проведенному Университетом Токоха в Японии, опубликованному в журнале The Journal of Physiotherapy and Rehabilitation, физических упражнений (более 75 процентов анаэробной способности) во время менструальной фазы могут вызвать воспалительную реакцию у сидячих женщин. В этом исследовании была небольшая выборка, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить связь между упражнениями, менструальным циклом и воспалением.

Возможно, вы также слышали, что упражнения помогают облегчить дисменорею, также известную как менструальная боль.Есть некоторые свидетельства того, что постоянные упражнения — то есть не только во время менструальной фазы, но и на постоянной основе — могут помочь уменьшить боль при менструации.

Исследование 2016 года, проведенное Университетом Конгян в Корее, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine, , показало, что занятия йогой в течение всего 60 минут один раз в неделю в течение 12 недель помогли уменьшить менструальные спазмы и страдания в группе студентов. студенты-медсестры. В этом исследовании была небольшая выборка, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить в полной мере преимущества физических упражнений для людей, страдающих дисменореей.

Итак, как следует тренироваться во время менструальной фазы? В конечном итоге это зависит от вас и вашего уровня энергии во время менструации. Но если вы все же решите заниматься спортом во время менструации, может быть хорошей идеей снизить интенсивность тренировок из-за вероятности снижения энергии. Вот несколько советов по упражнениям, которые можно выполнять во время менструальной фазы.

Расслабляющие позы йоги или растяжка

Если полноценная и тщательная тренировка не подходит вам во время менструации, то выполнение расслабляющих поз йоги может стать отличным способом снять напряжение и стресс, а также успокоить разум и тело.Такие асаны, как поза ребенка, скручивание позвоночника в наклонном положении и поза кошки-коровы, — все это позы, которые могут помочь снять напряжение в пояснице и тазу.

Ходьба или легкое кардио

Ходьба — невероятно полезный вид упражнений. Во время менструальной фазы, вероятно, будет хорошей идеей снизить интенсивность кардиотренировок, совершив длительную прогулку или, может быть, медленную пробежку. Ходьба — отличная идея восстановительной тренировки, которую вы можете легко выполнять, чтобы поддерживать форму во время менструации.

Легкая силовая тренировка

Вы можете продолжать заниматься силовыми тренировками во время менструальной фазы менструации, но на этом этапе было бы разумно уменьшить вес во время тренировки. Из-за повышенной утомляемости менструальная фаза — не время, чтобы слишком сильно напрягаться, поэтому постарайтесь придерживаться того места, где вы сейчас находитесь, или даже относитесь к этому немного проще, чем обычно.

Физические упражнения во время фолликулярной фазы

Ваш менструальный цикл закончился, и вы находитесь в фолликулярной фазе менструального цикла.Давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться в этот период месяца.

Фолликулярная фаза фактически начинается в первый день менструации и продолжается до начала овуляции. Обычно это дни с 1 по 11 менструального цикла. Во время фолликулярной фазы ваше тело вырабатывает гормон, известный как фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). Этот гормон сигнализирует яичникам о создании яйцеклеток для фазы овуляции, каждая из которых находится внутри «фолликула». После окончания менструации уровень эстрогена значительно повышается, поскольку ваше тело готовится выпустить яйцеклетку, что обычно связано с увеличением энергии.

Как следует тренироваться во время фолликулярной фазы?

Фолликулярная фаза — хорошее время, чтобы использовать возросшую энергию, чтобы бросить вызов самому себе, а также попробовать что-то новое в своей повседневной тренировке.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Независимо от того, занимаетесь ли вы HIIT как часть своей обычной тренировки или это совершенно ново для вас, тренировки HIIT — отличный способ тренироваться с повышенным уровнем энергии. HIIT — это быстро, весело и имеет физические преимущества, связанные с увеличением VO2max, а также продолжением сжигания энергии в течение 48-72 часов после завершения тренировки.

Бокс

Еще один отличный способ дать волю своей энергии и попробовать что-то новое? Используйте свою дополнительную энергию для наращивания общей силы и выносливости во время занятий боксом.

Силовые тренировки

Во время фолликулярной фазы, когда у вас высокий уровень энергии, вы можете попробовать себя немного сильнее с помощью силовых тренировок. Это может означать, что вам нужно будет бросить вызов себе с более тяжелыми весами или попробовать отжиматься на пальцах ног, а не на коленях.Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с упражнений с собственным весом, чтобы укрепить свою уверенность в себе.

Физические упражнения во время фазы овуляции

Фаза овуляции вашего цикла наступает сразу после фолликулярной фазы, обычно от 3 до 5 дней между фолликулярной и лютеиновой фазами — с 12 по 19 дни вашего цикла. Во время этой фазы у вас все еще будет высокий уровень эстрогена из-за повышения во время фолликулярной фазы, а также повышенный уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона.ЛГ — это то, что заставляет организм начать овуляцию.

Овуляция, как и фолликулярная фаза, скорее всего, будет временем высокой энергии. Если это так, вы можете извлечь из этого выгоду, выполняя высокоэнергетические тренировки.

Как следует тренироваться во время фазы овуляции?

По большей части вы можете продолжать выполнять упражнения высокой интенсивности, которые вы делали во время фолликулярной фазы. Вы также можете попробовать бегать или изменить стиль кардио, который вы делаете — если вы выполняли HIIT в стиле Табата, почему бы не смешать его и вместо этого попробовать круговые тренировки? Попробуйте это высокоинтенсивное нулевое оборудование с тренировкой Kayla Itsines.

Физические упражнения во время лютеиновой фазы

Последняя фаза вашего менструального цикла — перед менструацией — это лютеиновая фаза. Обычно это длится 14 дней, между 20-28 днями. Во время первой части лютеиновой фазы у вас, вероятно, еще будет энергия от овуляции, которая начнет снижаться по мере приближения к менструации.

Лютеиновая фаза характеризуется пиком уровня прогестерона, что у некоторых людей может вызывать сонливость. Один обзор исследования Сиднейского университета в Австралии за 2003 год, опубликованный в Sports Medicine, , показал, что для женщин, проходящих длительные тренировки на выносливость, фаза среднего лютеинового цикла связана с повышенным напряжением сердечно-сосудистой системы и сокращением времени до истощения в жарких условиях , скорее всего, из-за повышения температуры тела в этой части цикла.Это необходимо для женщин, тренирующихся на выносливость или планирующих гонки, особенно в жарких и влажных условиях.

Повышение внутренней температуры тела во время лютеиновой фазы, приводящее к снижению экономичности бега (работоспособности), также наблюдалось в небольшом исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Университета Святой Марии в Великобритании. Это не означает, что вам не следует бегать или выполнять упражнения во время лютеиновой фазы, но это может быть труднее, чем обычно, или во время других фаз вашего цикла.

Как следует тренироваться во время лютеиновой фазы?

Во время лютеиновой фазы вы можете продолжать тренировки как обычно, но вы можете столкнуться с некоторыми трудностями при их выполнении с той же интенсивностью. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать во время лютеиновой фазы менструального цикла.

Йога или пилатес

В исследовании 2019 года, проведенном Институтом физиотерапии им. К.М. Пателя и Центром физиотерапии и питания Ананья в Индии, опубликованном в журнале Journal of Education and Health Promotion, изучили 72 участника в течение месяца, сравнивая преимущества аэробных упражнений и йоги для облегчения предменструального периода. симптомы синдрома (ПМС).Было обнаружено, что у тех, кто занимался йогой, симптомы ПМС значительно уменьшались по сравнению с теми, кто занимался аэробными упражнениями, хотя аэробные упражнения по-прежнему оказались эффективными для уменьшения симптомов ПМС.

Во время лютеиновой фазы, когда у вас вот-вот начнутся месячные, и уровень энергии может быть ниже, это прекрасное время для занятий йогой или пилатесом, которые мягко увеличивают общую силу, а также снимают мышечное напряжение. Если вы новичок в йоге, вы можете начать с этого руководства по йоге для начинающих.

Кардио низкой интенсивности

В том же исследовании 2019 года было установлено, что аэробные упражнения также полезны для облегчения симптомов ПМС, если их выполнять три раза в неделю в течение 12 недель. Во время лютеиновой фазы вы можете попробовать низкоинтенсивные кардиотренировки: это может быть длительная прогулка, несколько кругов плавания в океане или бассейне или поездка на велосипеде.

Небольшое обсервационное исследование Саарландского университета в Германии в 2017 году, опубликованное в PLoS One, , показало, что в середине фазы лютеинового цикла наблюдается снижение максимальной выносливости у футболисток неэлитного уровня.Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, вполне возможно, что результаты показывают, что на этом этапе невозможно добиться максимального максимального кардио-нагрузки в течение длительного периода времени, поэтому попробуйте вместо этого выбрать аэробные упражнения низкой интенсивности.

Отслеживайте свой период, чтобы узнать свой цикл

Чтобы знать, в какой фазе цикла вы находитесь, важно отслеживать свои месячные. Вы можете сделать это старомодным способом, используя календарь и составив карту, когда у вас есть период и ваши симптомы, или используйте приложение для отслеживания менструации.

Отслеживание своего цикла может позволить вам лучше узнать, как работает ваш уникальный цикл, и как различные фазы вашего цикла влияют на ваш уровень энергии, настроение и выполнение упражнений.

Следует ли вам менять график упражнений на протяжении всего цикла?

Это действительно будет зависеть от того, как вы себя чувствуете на разных этапах цикла, и от типа тренировок, которые вы предпочитаете выполнять.

Обзор литературы Сиднейского университета, Австралия, опубликованный в 2003 году в журнале Sports Medicine, , показал, что на VO2max, который обозначает максимальное потребление кислорода и является показателем аэробной выносливости и физической формы, менструальный цикл не влияет.Это может указывать на то, что оптимальная производительность может быть достигнута при выполнении устойчивых упражнений низкой интенсивности, силовых тренировках и даже кратковременных упражнений высокой интенсивности на любой стадии менструального цикла.

Физические упражнения во время менструации: делайте то, что подходит вам

Хотя есть научные доказательства того, что гормоны могут влиять на выполнение упражнений во время различных менструальных фаз, это не означает, что существует универсальный подход к тренировкам.

Вы можете обнаружить, что у вас много энергии во время менструации или даже в середине лютеиновой фазы. В таком случае вам не нужно корректировать тренировку в соответствии с циклом.

Отслеживание менструации — отличный способ оставаться в курсе своего здоровья и понимать свои гормональные колебания, но это не обязательно должно быть решающим фактором, определяющим, какие упражнения вы выполняете. Делайте то, что кажется вам правильным, и помните, что любые упражнения — даже если это просто растяжка — и соблюдение здоровых привычек полезны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Максимально используйте менструальный цикл: когда и как заниматься спортом и есть, чтобы чувствовать себя лучше на каждом этапе цикла | The Independent

Рост числа приложений для отслеживания менструации открыл нам глаза на влияние наших менструальных циклов на различные элементы нашей жизни.

От понимания нашего настроения до отслеживания физических симптомов — ценность получения большей информации о своем физическом и психическом здоровье огромна.

На самом деле, наука показала, что мы более склонны к конкретным травмам, боремся с тренировками на выносливость и более искусны в поднятии тяжестей в определенные моменты в течение месяца.

Недавние новости о том, что женская футбольная команда ФК «Челси» синхронизирует свои менструальные циклы со своим графиком тренировок, подчеркнули преимущества адаптации нашего режима упражнений и диеты к различным этапам месяца.

Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать, когда и как адаптировать диету и тренировки к каждой стадии менструации.

Первый день нашей менструации — это первый день нашего цикла. В это время снижается уровень гормонов.«Недостаток железа может повлиять на наш уровень энергии и усилить тягу», — говорит диетолог Лаура Саузерн из лондонской гинекологии.

Что есть во время менструации

Продукты, богатые железом, например чечевица, могут помочь вам зарядиться энергией, когда вы чувствуете усталость

(iStock)

Диетолог д-р Сана Хан рекомендует сбалансировать уровень сахара в крови уровни, потребляя «комбинацию белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи» в это время месяца.Однако, если вы страдаете судорогами, доктор Хан рекомендует избегать продуктов, выделяющих газ, например сырых продуктов и сладких обработанных продуктов.

«Орехи и семена содержат магний, который известен как миорелаксант, и может помочь облегчить некоторые судороги и дискомфорт, которые испытывают некоторые женщины», — рассказывает она The Independent .

Поскольку кофеин является естественным мочегонным средством, обезвоживающим организм, доктор Хан рекомендует на этом этапе заменять напитки с кофеином на травяные чаи, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды.

Недостаток железа может вызвать у нас усталость и недостаток энергии, добавляет Саузерн, поэтому «употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, зеленые овощи, чечевица и семена, может поддерживать производство железа», — говорит она.

Какое упражнение делать во время менструации

Искупайтесь в бассейне

(iStock)

Судороги, боли в суставах и мышцах, головные боли и низкий уровень энергии — вот лишь некоторые из симптомов, которые потенциально могут быть чтобы нарушить физическую работоспособность, говорит доктор Петра Симич, клинический директор клиники Bupa Health Clinics.Бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита также могут заставить женщин чувствовать себя хуже, чем в спорте, добавляет она.

На этом этапе важно прислушиваться к своему телу и при необходимости снизить интенсивность тренировок. Легкие кардио, короткие аэробные упражнения и плавание или йога — все это хорошие варианты на данном этапе.

Доктор Симич утверждает, что это также хорошее время для легкой атлетики: «Уровень эстрогена самый низкий во время менструации, что может заставить некоторых женщин чувствовать себя сильнее во время силовых тренировок», — говорит она The Independent .

«Убедитесь, что вы получаете квалифицированную помощь при поднятии тяжестей, и держите веса легкими, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете усталость, скорректируйте свои действия, чтобы компенсировать это ».

Уровни гормонов начинают расти в ожидании овуляции во время фолликулярной фазы, которая наступает в середине цикла. По словам Прадни Писал, консультанта-гинеколога из London Gynecology, это обычно «хорошее» время цикла.

Что есть во время фолликулярной фазы

(iStock

(iStock)

По словам доктора Кхана, здоровье пищеварительной системы очень важно на этой стадии для поддержания выработки этих гормонов. Она рекомендует пищу, богатую пробиотиками (ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт и чайный гриб), омега-три жира (жирная рыба, орехи и семена) и ряд цветных овощей «для поддержки путей детоксикации печени». Горькая зелень, такая как руккола, способствует производству пищеварительного сока и ферментов, добавляет она.

Какие упражнения делать во время фолликулярной фазы

Обеспечьте достаточную разминку во время фолликулярной фазы

(iStock)

Исследования Сунга и Хана (2014) и Викстрём-Фрисена, Бораксбека и Хенрикссона-Ларсена ( 2017) предполагают, что силовые тренировки в этот период могут привести к большему увеличению мышечной силы по сравнению с другим временем месяца.

Исследования, проведенные Balachandar (2017) и Herzberg (2017), выявили удивительную статистику, согласно которой женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины страдают скелетно-мышечными травмами в фолликулярной фазе, ведущей к овуляции, особенно сухожилий и передней крестообразной связки (ACL). , или колена) травмы, когда уровень эстрогена высок.Считается, что это происходит из-за более низкой скорости синтеза коллагена в сухожилиях после упражнений.

Более длительные упражнения на разминку без перенапряжения могут помочь свести к минимуму этот риск в это время месяца.

На этой стадии уровень эстрогена достигает пика, что приводит к повышению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), что приводит к высвобождению зрелой яйцеклетки, говорит Писал.

Что есть во время овуляции

Добавьте разнообразия к своей еде с помощью яркого красочного салата

(Getty Images)

Повышенный уровень эстрогена может дать естественный заряд энергии в это время месяца, улучшая качественный сон жизненно необходим для отдыха и восстановления.«На этой стадии цикла базовая температура — или самая низкая температура тела, которую достигает ваше тело в состоянии покоя — может немного повыситься, что делает его прекрасным временем, чтобы добавить в систему много красочных салатов и смузи», — говорит доктор Хан. Она добавляет, что цельнозерновые продукты с витамином B, такие как коричневый рис, помогают поддерживать производство энергии.

Какое упражнение делать во время овуляции

Как далеко вы можете подтолкнуть себя?

(iStock)

Когда уровень энергии находится на самом высоком уровне, это хорошее время, чтобы подтолкнуть себя физически и получить дополнительную выносливость, которая часто характерна для этого времени.Прогестерон остается низким, а это означает, что общая переносимость боли повышается. Сейчас хорошая возможность стремиться к личному рекорду и сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Лютеиновая фаза наступает после выпуска яйцеклетки и до начала менструации.

Что есть во время лютеиновой фазы

Лосось — отличный источник здорового жира

(iStock)

Именно в это время мы часто страдаем от предменструальных симптомов, таких как прыщи, тяга, вздутие живота и т. Д. болезненность молочных желез.

«Тяга к пище часто возникает непосредственно перед менструацией, в конце лютеиновой фазы», ​​- говорит Саузерн.

«Это может быть связано с изменениями гормона стресса кортизола, который может резко возрасти у некоторых женщин.

« Кортизол вызывает тягу к еде, особенно тягу к сладкому. Тяга к еде также может быть связана с перепадами настроения », — добавляет она.

Некоторые женщины плохо спят за несколько ночей до начала менструации, говорит Саузерн. Это происходит из-за приливов жара из-за снижения уровня эстрогена.

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

1/26 Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

От менструальной чаши до одежды, менструальной юбки или самодельной гигиенической прокладки — WaterAid подчеркивает многочисленные и разнообразные способы, которыми женщины во всем мире управляют своими менструациями. В сообществах, в которых работает WaterAid, они рассказывали женщинам об их менструациях. Результатом является наглядная картина традиций, передаваемых от матери к дочери, а также собственных, зачастую новаторских, решений женщин..

WaterAid

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Нована из Замбии, 45 лет, наполняет пакет порошкообразными коровьими котлетами, которые она использует во время менструации

«В основном я использую коровьи котлеты для управления менструацией, иногда я использую кусок, вырезанный из старого одеяла. Я использую одеяло, только если нахожусь дома и никуда не собираюсь. Но коровьи котлеты я использую в любое время, будь я дома или путешествую в разные места. Наши родители научили нас использовать коровьи котлеты задолго до того, как мы даже услышали о подушечках.Этот метод мне показала бабушка, и с тех пор я им пользуюсь. Денег мало, и я не могу позволить себе покупать прокладки, они дорогие, поэтому я использую этот метод. У меня есть взрослые дети, которым тоже нужны прокладки, и если вы соберете всех нас вместе, вы согласитесь, что потребуются большие деньги, а мы не можем себе этого позволить ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Сухие коровьи котлеты и пакетики, которые Нована использовала бы во время менструации

«Я бы предпочла подушечки коровьим котлетам, если бы у меня был выбор.Они просты и уже сделаны, они одноразовые и не требуют длительного процесса, как тот, который я прохожу при использовании коровьих котлет ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

Хилари из Лондона, 27 лет, использует многоразовые гигиенические прокладки для управления менструальным циклом

«Окружающая среда является важным фактором, почему я использую многоразовые гигиенические прокладки. Речь идет о сокращении отходов. Когда у меня месячные, я использую комбинацию различных гигиенических прокладок многоразового использования, из хлопка или бамбука.Группа женщин в Индии использует некоторых из них как средство стабильного дохода. Для меня важно, чтобы они были из натуральных материалов, потому что я считаю это максимально комфортным и экологически чистым. К счастью, у меня есть привилегия думать о комфорте, когда дело касается гигиенических прокладок ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Многоразовые гигиенические прокладки, которые Хилари использовала бы во время менструации

‘Я покупаю эти прокладки в основном в независимых магазинах, большинство из них только в Интернете, которые ориентированы на экологичность продукты.В большинстве обычных магазинов их не продают. Они стоят около 9 фунтов за одно полотенце, хотя цена зависит от размера и впитывающей способности. Они пачкают, и, поскольку они сделаны из хлопка или бамбука, они обычно служат примерно столько же, сколько и обычная одежда. Некоторым из тех, что у меня есть, сейчас 2 года ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины всего мира справляются со своими менструациями

Лепера Джойс из Уганды, 23 года, демонстрирует юбку из козьей шкуры, которую она носит на месячных

«Наша деревня — скотоводческое сообщество; у нас много крупного рогатого скота, коз и овец.После забоя мы оставляем шкуры для использования в качестве подстилки, одежды, а также для управления менструальными циклами. У меня есть специальная юбка из козьей кожи, которую я ношу во время менструации. Юбка выполнена таким образом, что у нее есть толстый загнутый нижний конец, который мы в местном масштабе называем «Абво» — хвост юбки. Когда у меня месячные, я ношу эту юбку, нахожу удобное место, чтобы сесть, складываю хвост юбки «Абво» между бедрами и жду, пока кровь стечет по краю юбки ».

WaterAid / James Kiyimba

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Юбка из козьей кожи, которую Лепера Джойс использует для остановки кровотечения во время менструации

«Я использую эту юбку из козьей кожи, потому что она всегда доступна; это наша традиционная гигиеническая прокладка.’

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Стеф из Австралии, 27 лет, использует ВМС, а также тампоны и прокладки для управления менструальным циклом

‘ У меня есть ВМС, чтобы помочь справиться с моим эндометриозом и синдром поликистозных яичников, который, в свою очередь, помогает управлять моим менструальным циклом ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

ВМС Стеф использовала бы во время менструации

«Мирена означает, что у меня не регулярные месячные, на что я и надеялась.Вместо этого у меня, может быть, 2 дня очень легкого кровотечения в месяц, на данный момент это довольно случайное явление, но мне не трудно с этим справиться. Я почти всегда испытываю боль перед кровотечением, поэтому могу достаточно хорошо спрогнозировать свои потребности. При любом кровотечении я использую тампоны и тампоны по мере необходимости. Мне также прописали обезболивающее, чтобы облегчить любые симптомы, которые может вызвать мой цикл ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Муньес, 44 года, из Уганды

«Во время менструации мне легко и вполне нормально проделать дыру в земле и сесть на нее. чтобы кровь стекала в него.Когда мы росли, зрелые женщины, в том числе моя мама, научили нас различным методам управления менструацией, но я предпочел этот метод — проделать дыру в земле. Ни один мужчина, даже твой муж не должен видеть твою кровь. Даже я научила всех своих дочерей пользоваться этим методом. Я счастлив и уверен, что использую этот метод, потому что я всегда нахожу уединенное место, где никто меня не увидит. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности ».

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Сангита из Непала, 32 года, держит готовую многоразовую гигиеническую прокладку

«Готовые прокладки стоят дорого, и если вы не утилизируете их должным образом. загрязнять окружающую среду.’

WaterAid / Mani Karmacharya

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовая гигиеническая прокладка от Sangita

‘ Когда я узнала об обучении изготовлению менструальных прокладок, мне было любопытно. Я никогда не знала, что есть способы сделать самодельные ватные диски без труда. Тренировка длилась два дня. Первый день был в основном теоретическим, когда нам рассказали о поведении, связанном с соблюдением правил менструальной гигиены, измерениях для изготовления прокладок, подготовке черновиков для вырезания бумаги.На следующий день я сделал два ватных диска. Помимо изготовления прокладок, обучение было полезным, потому что я получила знания по соблюдению правил гигиены во время менструации. До этого тренинга я очень стеснялась говорить о менструации. Но теперь я больше не стесняюсь, потому что менструация — это естественный процесс », — говорит Сангита

WaterAid / Мани Кармачарья

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лимпо из Замбии, 22 года, нарезает коровьи котлеты на размер для использования во время менструации

«Я здесь родился и живу здесь всю жизнь.Моя (большая) семья живет в Кемби, и все мы здесь выросли. Я использую коровьи котлеты, чтобы справиться с менструацией. Я начал использовать их довольно давно, как раз с того момента, как у меня начались месячные. Я собираю коровьи котлеты на пастбищах для крупного рогатого скота на равнине, и они легко доступны. Иногда я собираю сухие, а иногда — полусухие, в зависимости от сезона. Если сезон дождей, я собираю коровьи котлеты и храню их где-нибудь, чтобы убедиться, что они полностью высохли перед использованием.В засушливое и жаркое время года, как сейчас, я обнаруживаю, что они уже высохли, и все, что я делаю, это собираю и использую ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Для коровьего котлета поверх ткани Лимпо использовала бы

Лимпо, 22 года: «Я не кладу коровьи котлеты прямо на кожу, я оборачиваюсь оберните его тканью и аккуратно положите, чтобы зафиксировать поток, не пачкая другую одежду. Мне нравится этот метод, потому что коровьи котлеты впитывают много крови еще до того, как полностью пропитаются.Я делаю все без всяких проблем ». Район Монгу, Замбия, август 2018 г. WaterAid / Chileshe Chanda

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр из Манчестера, 40 лет, использует менструальную чашу во время менструации для сокращения отходов

‘ одна вещь с Mooncup — это то, что это доставляет больше хлопот. Для правильной очистки его необходимо вскипятить. У нас есть «сковорода Mooncup», в которой я варю ее, и иногда мне приходится спешить на кухню, чтобы не дать кому-нибудь сварить в ней яйцо.’

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр держит менструальную чашу

‘ Я не считаю, что лунную чашу так удобно опорожнять, когда я нахожусь вне дома. Я смогу сделать это, только если будут доступны соответствующие условия, потому что в конечном итоге у вас действительно останутся руки в крови ».

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Элизербет Чизейл из Малави, 54 года, учит свою внучку Мэри, как делать гигиеническую ткань, известную в местных условиях как ньянда

«Во время менструального периода мы используем ньянда, тряпку или кусок ткани, отрезанный от старой обертки читенге [саронг].Помещаем его в кусок нижнего белья. Однако некоторые из нас не могут позволить себе нижнее белье, поэтому в этом случае мы закрепляем нянда на месте, оторвав длинный и тонкий кусок тряпки и обвязывая его вокруг талии, чтобы плотно удерживать ткань на месте. Мы также знаем об очень бедных женщинах, которые не могут позволить себе даже хитенговую пленку, поэтому они отрезают кусок своего одеяла и используют его; он менее гигиеничен, чем хитенг, но другого выхода у них нет. Иногда кусок ткани от старой рубашки нашего мужа пригодится, если хитенге нет в наличии », — объяснила Элизабет

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Тамала из Малави, 23 года, также использует кусок ткани, называемый ньянда, во время своего периода

«Уборка ньянды может быть проблематичной для нас и наших семей, особенно в вопросах гигиены и санитарии.’

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Ньянда, небольшой кусок ткани, используемый в качестве гигиенической прокладки в Капьянге, Касунгу, Малави

«Чтобы очистить использованную нянду, мы используем наши ноги во-первых, непрерывно тереть им землю, чтобы нам не приходилось прикасаться к нему руками. Затем мы моем его в mbiya [глиняный горшок, используемый для хранения воды], что означает, что никто в семье не может его использовать, потому что он становится антисанитарным, поэтому нам обычно нужны два глиняных горшка или даже пластиковые тазы, хотя на самом деле что большинство семей могут позволить себе только один.Это санитарное ограничение также требует, чтобы у нас было две ванные комнаты: одна для месячных, а вторая для остальных членов семьи, чтобы предотвратить инфекции, но большинство из нас не может позволить себе две ванные комнаты, поэтому мы должны справляться с тем, что есть в наличии. , — сказала Тамала

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Женщины из Капьянги делятся опытом гигиены во время менструации, Малави

«Если мы замужем, наш муж не должен видеть какой-либо кусок ткани, который мы используются, поэтому тряпки бережно хранятся в небольшом полиэтиленовом пакете, который мы вешаем в верхнем углу у потолка в спальне; мы делаем это для того, чтобы наши мужчины не имели тесного контакта с этой сумкой, даже когда у нас нет месячных.В зависимости от менструального цикла мы можем менять тряпки от трех до пяти раз в день. Ночью нужно проявлять особую осторожность, чтобы не испачкать постельное белье, поэтому иногда нам нужно выходить на улицу и менять ее каждые три часа. Путешествовать на большие расстояния во время менструации — непростая задача. Течение во время менструации усиливается, в отличие от того, когда вы находитесь дома. Поскольку нам необходимо менять и очищать ньянду, когда она намокнет, мы должны остановиться и использовать близлежащую реку или неглубокий колодец, чтобы очистить себя.Это непросто, так как у большинства рек дети играют на берегах. «Мы упаковали по крайней мере от трех до пяти штук», — сказала Мерси, 44

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Дорис из Замбии, 19 лет, держит хлопок-волокно, которое использует во время менструации

«Когда у меня менструация, я прекращаю играть в футбол или заниматься другими видами спорта. Я не могу бегать или играть в игры с друзьями. Я использую кусочки хитенге и вату, чтобы управлять менструацией.[Читенге — это повязка, изначально предназначенная для женщин, чтобы покрывать себя от талии вниз.] Я беру свои кусочки ткани из старого и изношенного хитенге моей матери. Что касается ваты, то я собираю ее на хлопковых полях и запасаю ее, чтобы использовать в случае необходимости ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Саба из Исламабада, Пакистан, 18 лет, режет ткань для использования во время менструации

«Я использую хлопчатобумажную ткань, чтобы управлять менструацией.Я беру ткань из дома, из одежды, которую мы носили раньше, а теперь она старая и грубая ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Саба использует кусок ткани в качестве гигиенической прокладки

«Моя мама сказала мне использовать ткань во время менструации. Я не могу позволить себе пользоваться гигиеническими прокладками ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лидия из Танзании, 26 лет, использует хлопковые гигиенические прокладки во время менструации

«Я использую одноразовые прокладки от бренда HC.Мне они очень удобны, потому что они от природы холодные, и я испытываю очень серьезные менструальные спазмы. Когда я их надеваю, холод помогает снять боль, и я чувствую себя комфортно и более расслабленно. Я просто покупаю их в магазине по цене, которую могу себе позволить. Даже если это причиняет вам боль, тот факт, что у вас есть месячные, означает, что вы здоровы и можете забеременеть в будущем. Это то, чем можно гордиться, и то, что заставляет меня чувствовать себя женственной ».

WaterAid / Priya Sippy

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Буркина-Фасо

Кусочки старой или изношенной набедренной повязки, используемые большинством девочек и женщин для управления менструацией, особенно в сельских или скромных районах средства.«Во время менструации я использую традиционные набедренные повязки, чтобы защитить себя и предотвратить инфекции. Я пробовала использовать хлопок [гигиенические прокладки], но они вызывают легкие ранки на теле. Поэтому я предпочитаю использовать кусочки набедренной повязки ». Бриджит, 23, Уагадугу, Буркина-Фасо

WaterAid / Basile Ouedraogo

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Образец гигиенических прокладок, известных как хлопок, продается в магазинах и используется некоторыми женщинами или девушками, которые богаче, в основном в городских районах Буркина-Фасо

«С хлопком я чувствую себя более комфортно.Хлопок — это хорошо, но единственная проблема в том, что он может закончиться, и вы не можете позволить себе покупать больше ».

WaterAid / Basile Ouedraogo

Истощение от нарушенного сна, а также снижение уровня серотонина, которое также может произойти в это время, также могут вызвать тягу к сахару, говорит Саузерн.

Доктор Хан рекомендует в это время избегать продуктов, богатых сахаром, и обработанных продуктов, поскольку они могут стимулировать тягу к сахару.

«Соленую пищу лучше ограничивать, так как соль может удерживать воду, усиливая вздутие живота», — рассказывает она The Independent .

«Клетчатка — отличный способ дать чувство сытости (сытости) и может помочь уменьшить тягу к еде. Пища, богатая клетчаткой, включает фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, некоторые чаи, такие как фенхель и куркума, могут помочь при вздутии живота », — говорит она.

Определенные продукты могут усугубить воспаление в организме как до, так и во время менструации, сообщает The Independent Саузерн. В это время она рекомендует есть продукты с высоким содержанием «незаменимых жиров», такие как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло, авокадо и оливки.

Какие упражнения делать во время лютеиновой фазы

Расслабляющие занятия, такие как йога, могут помочь облегчить судороги

(iStock)

В лютеиновой фазе температура тела повышается не менее чем на 0,3 градуса Цельсия после овуляции и остается высокой до начала менструации . Прогестерон в организме тоже увеличивается. По этой причине важно поддерживать водный баланс и сохранять прохладу во время тренировок.

Исследователи из приложения Clue для женского здоровья отмечают, что в это время у вас может не хватить выносливости, и вам может быть сложно достичь ранее достигнутых целей, что может расстраивать.Они советуют женщинам не оценивать результаты обучения, проведенного на этом этапе, изолированно.

Хотя вы, возможно, не захотите полностью пропускать тренировки в этот период, лютеиновая фаза может быть хорошим временем для планирования дней отдыха. В дни, предшествующие менструации, занятия, которые расслабляют ваше тело, например йога или пилатес, могут помочь облегчить такие симптомы, как судороги и мышечная усталость.

Задержка воды является обычным явлением перед менструацией, поэтому стоит помнить, что изменение массы тела может повлиять на производительность, особенно в спорте, где важен вес, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции.

Как менструальный цикл влияет на ваш распорядок тренировок?

Если вы когда-нибудь видели рекламу тампонов, то вы знакомы с форматом: женщина танцует, играет в теннис и катается на лошади в белых штанах. Подразумевается, что менструация — это не время для того, чтобы свернуться калачиком с грелкой — это время для активности.

Конечно, если вы одна из миллионов женщин, страдающих ПМС, вздутием живота или болезненными менструациями, образ жизни, описанный в рекламе, может показаться немного надуманным.Однако в этом преувеличении есть доля правды. Упражнения могут быть чрезвычайно полезны во время менструации (хотя вы можете отказаться от белых брюк).

«Идея о том, что женщины не должны заниматься спортом во время менструации, является полным заблуждением, поскольку именно в это время месяца польза от упражнений может быть максимальной», — говорит доктор Энн Хендерсон, гинеколог-консультант с рейтингом Doctify. «Во время и после упражнений происходит выброс эндорфина и серотонина, который может иметь антидепрессивный и улучшающий настроение эффект.И, как известно большинству женщин, которые регулярно занимаются спортом, выход за пределы ощущения усталости обычно полезен, поскольку упражнения облегчают этот симптом ».

Кроме того, высвобождение эндорфина может иметь обезболивающий эффект, который может принести вам некоторое облегчение. от спазмов. И, поскольку упражнения увеличивают перистальтику кишечника (скорость пищеварения), они могут помочь с симптомами вздутия живота.

Начало цикла

Это не означает, что вы обязательно будете в отличной форме в это время месяц.Как объясняет Джосетт Кут, совладелица спортивных залов F45 Farringdon и Ravenscourt Park, как прогестерон, так и эстроген находятся на самом низком уровне во время менструации, что может вызвать спад в энергии. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность, сейчас хорошее время, чтобы прислушаться к своему телу и, возможно, попробовать новые тренировки.

«Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца», — говорит она. «Хорошая новость в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы.»

Интересно, что это также может быть хорошим временем для некоторых силовых тренировок — и это применяется на протяжении всего периода до овуляции.

» Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы (дни 1-14 цикла ) привел к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (дни 15-28 цикла) », — говорит представитель научной группы Clue, приложения для отслеживания менструации.« Поэтому, если вы начнете обращать внимание на фазы вашего цикла, вы можете обнаружить, что ваши силовые тренировки больше всего окупаются в фолликулярной фазе.«

Средняя стадия

По мере приближения к овуляции (около 14 дня для большинства женщин) наблюдается всплеск уровней эстрогена и тестостерона, в то время как уровень прогестерона остается стабильным и низким.

« Комбинированный гормональный всплеск обычно имеет чрезвычайно благотворно влияет на общее самочувствие, настроение, уровень энергии и способность выполнять упражнения и тренироваться более легко », — говорит Хендерсон.« Многие спортсменки сообщают о своих лучших выступлениях и наиболее эффективных тренировках в течение этой фазы цикла.

Мартин Хамер, наставник по здоровью и фитнесу в The Training Room, говорит, что сейчас прекрасное время для тренировок с высокой интенсивностью, потенциально включающих тренировки с тяжелыми весами.

«В течение этих первых 14 дней температура тела женщины остается постоянной, ее толерантность к боли увеличивается, а ее способность переваривать и использовать углеводы становится более эффективной, — говорит он. — Другими словами, выйди и сдвинь немного стали и порази свои личные рекорды в фолликулярной фазе.

Слово предупреждения хотя — в это время вы можете быть более подвержены травмам.Если взять суровый пример, женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины, получают травму передней крестообразной связки (ACL), распространенную спортивную травму, поражающую колено. Исследования показывают, что это может иметь гормональную основу, с наибольшим риском в дни, предшествующие овуляции.

«Требуются дополнительные исследования, но стоит делать более длительные упражнения на разминку и не перетягивать во время фертильного периода», — говорит представитель Clue.

Лютеиновая фаза

По мере того, как вы переходите в лютеиновую фазу цикла (дни между овуляцией и менструацией), уровни прогестерона начинают повышаться, а уровни эстрогена понижаться.

«Это более проблемная фаза менструального цикла для многих женщин, поскольку прогестерон обычно рассматривается как депрессант по сравнению с улучшающими настроение эффектами эстрогена», — говорит Хендерсон. «Неудивительно, что эта фаза цикла может отрицательно сказаться на тренировках и упражнениях».

На этом этапе вы можете снизить интенсивность тренировок, так как ваше сердце будет работать немного тяжелее, чем обычно, и температура вашего тела повысится. В результате вы быстрее устаете.

«Здесь вы также можете увидеть снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки на этом этапе», — говорит Кут.

Команда Clue предлагает планировать дни отдыха во время лютеиновой фазы, что, конечно, не означает полного пропуска тренировок. Это просто означает реалистично оценивать то, что достижимо в настоящее время, и не ругать себя, если производительность немного падает — некоторые изменения находятся вне вашего контроля.

Настройтесь на свое самочувствие

Все это говорит о том, что все тела разные, и мы не все одинаково реагируем на гормональные колебания.Вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии зависит от того, где вы находитесь в цикле, или вы можете чувствовать себя сильным в течение всего месяца. Не говоря уже о том, что ваш цикл может быть длиннее или короче 28 дней, а если у вас нерегулярные периоды, то взаимосвязь между вашими гормонами и вашей тренировкой будет труднее отслеживать.

Главное — настроиться на свои чувства. Проще говоря, это означает, что нужно расслабиться, если вы устали, и усерднее работать, если вы в отличной форме. Спортсмены выиграли свои соревнования или установили личные рекорды на всех этапах своего цикла, что должно указывать на то, что ничто не высечено в камне.

«Как спортсменкам, внимательное изучение того, как наши тела меняются в течение цикла, может быть невероятно полезным инструментом», — говорит Кут. «Когда мы понимаем, что происходит внутри нас, мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса».

Как работать с менструальным циклом клиентки для достижения лучших результатов

Менструальный цикл лежит в основе здоровья и благополучия женщины, и, тем не менее, о нем редко говорят подробно во многих отношениях между личным тренером и клиентом.Независимо от того, является ли ее цель увеличить силу, набрать мышечную массу или избавиться от жира, вы можете научить ее, как использовать свой менструальный цикл в своих интересах, помочь ускорить ее результаты и сохранить ее здоровье.

Имея твердое представление о том, чем первая фаза ее цикла отличается от ее второй фазы (и всех тонких изменений, которые происходят в каждой фазе ее цикла), вы получаете ценную информацию о продолжительности ее цикла, а также связанное с этим настроение, колебания энергии, тяга к еде, форма тела и работоспособность — все это зависит от ее гормонов.Это позволит вам манипулировать методами тренировок, чтобы добиться наилучших результатов для ваших клиенток.

Перед тем, как начать разговор со своей клиенткой-женщиной, помните, что каждая женщина уникальна . Успех «чередования тренировок», как мы это будем называть, с ее менструальным циклом заключается в том, что вы оба открыто и честно говорите о ее теле. Вы можете добавить открытые вопросы о ее цикле в свой процесс отбора и профессионально объяснить актуальность информации.Взаимное уважение, доверие и профессионализм превыше всего.

Разговор о менструальном цикле не должен быть неловким разговором. Это становится неловко только в том случае, если вам неудобно или вы не наладили достаточное взаимопонимание с клиентом.

Менструальный цикл 101

Менструальный цикл является результатом сложной серии гормональных изменений, затрагивающих гипоталамус, гипофиз и яичники (ось HPO). Эти важные органы играют важную роль в развитии и регулировании систем организма, таких как репродуктивная и иммунная системы.

Нормальный менструальный цикл может составлять от 28 до 35 дней. Он также может отличаться по продолжительности от месяца к месяцу. Поощряйте свою клиентку отслеживать свои циклы, чтобы вы оба поняли, как выглядит ее «нормальный» цикл. Для этого идеально подходит такое приложение, как Period Tracker.

Читая это, вы заметите, что этот стиль периодизации значительно отличается от обычного стиля периодизации. Обычно в каждом мезоцикле не так много изменений, но, резюмируя, просто запомните:

Продолжайте повторять этот цикл в течение 12-16 недель, прежде чем назначать новую программу.Теперь давайте посмотрим на каждую физиологическую фазу менструального цикла с точки зрения рецепта.

Фолликулярная фаза — лучшее время для прогресса и достижений.

Первая фаза цикла — фолликулярная фаза. Фолликулярная фаза происходит между первым днем ​​(первый день менструации) и овуляцией, во время которой из фолликула выделяется яйцеклетка. Именно во время этой фазы уровень женского гормона эстрогена находится на самом высоком уровне.

Эстроген положительно влияет на настроение, энергию и силу, поэтому ваши клиенты с большей вероятностью почувствуют себя хорошо и улучшат физическую силу.Другими словами, фолликулярная фаза — лучшее время для значительного увеличения мышечной массы и силы.

Основное внимание в этой фазе следует уделять традиционным силовым тренировкам и тренировкам по гипертрофии, с запрограммированными некоторыми высокоинтенсивными интервалами. Из-за увеличения эстрогена ее тело сможет справиться и восстановиться после большего объема тренировок, чем лютеиновая фаза которые мы обсудим далее).

Ближе к концу фолликулярной фазы наступает овуляция. Овуляция характеризуется резким повышением всех гормонов, в том числе повышением уровня тестостерона.Для некоторых женщин это лучшее время, чтобы набрать силу.

Лютеиновая фаза лучше всего подходит для умеренных тренировок.

После того, как яйцеклетка была выпущена во время овуляции, она ожидает оплодотворения. Это лютеиновая фаза или время между овуляцией и менструацией.

Сначала наблюдается спад уровня эстрогена, но он снова повышается вместе с гормоном прогестероном. Если женщина находится в гармонии со своим телом, она может заметить тонкие изменения, которые происходят во время и после овуляции.Произойдут сдвиги в энергии, изменения настроения и снижение способности восстанавливаться после тренировки. По мере приближения первого дня менструации у нее могут возникнуть предменструальные симптомы (или ПМС) и тяга.

Кстати, многие женщины страдают от ПМС, но то, что это обычное явление, не делает его нормальным. «Нормальные» симптомы ПМС включают легкий дискомфорт в теле и эмоциональные изменения, но это ненормально, когда она испытывает сильную боль, сильную болезненность груди или симптомы, из-за которых она пропускает работу.Если вы заметили это у своей клиентки или она поделится с вами, что у нее есть изменения в ее цикле, пожалуйста, направьте ее к квалифицированному практикующему врачу, например, к терапевту общей практики, натуропату или эксперту по фертильности, для дальнейшего исследования.

Во время лютеиновой фазы важно изменить рецепт упражнений, чтобы он соответствовал энергии и настроению клиента. Это означает, что вам следует снизить общую нагрузку, использовать умеренные веса и перейти к тренировкам смешанного стиля, таким как метаболическая подготовка или круговые тренировки.

Конечно, вы все равно можете продолжать использовать обычные рецепты на силу и гипертрофию, если они являются частью ее цели. Вы должны убедиться, что нагрузка на уменьшилась на , однако, особенно по мере приближения первого дня кровотечения. Причина в том, что если женщина страдает от вздутия живота, спазмов и других предменструальных симптомов, это повлияет на ее способность активировать свой внутренний основной блок, делая ее уязвимой для травм, если веса будут слишком тяжелыми.

Сосредоточьтесь на уважении ее эмоционального и физического состояния во время менструации.

Переходная фаза — от первого дня кровотечения (которое фактически является частью фолликулярной фазы) до конца менструации.

Менструации по-разному влияют на разных женщин, поэтому вы должны позволить клиентке определить, на что она способна в данный момент времени. Некоторые клиенты чувствуют себя сильными и могут тренироваться с интенсивностью или с большими нагрузками, в то время как другие плохо себя чувствуют, и им потребуется более легкий сеанс.

Другими словами, уважайте ее эмоциональное и физическое состояние и назначайте упражнения соответственно.

Основное внимание здесь уделяется поддержке тела. Убедитесь, что общая нагрузка уменьшена, особенно если она страдает спазмами и болями в животе. Сконцентрируйтесь на навыках и технике, упражнениях с собственным весом или более легких нагрузках. Дайте ей разрешение дать отдых ее телу в течение этих нескольких дней. Несколько дней расслабления или сверхлегких тренировок действительно улучшат ее общую подготовку.

Как только ее менструальный цикл подойдет к концу, произойдет заметное увеличение энергии и улучшится настроение, так что этот цикл начнется снова.

Изменив свой подход к тренировкам в соответствии с естественными гормональными изменениями вашей клиентки, она с большей вероятностью добьется улучшенных результатов. Работая со своим телом, а не против него, она улучшит последовательность упражнений, повысит осведомленность о своем теле и интуицию, а также установит более глубокие и доверительные отношения между тренером и клиентом.

В качестве примера я привел два мезоцикла тренировки. Этот тип упражнений предназначен для женщин, которые хотят стать сильными и уменьшить жировые отложения.Они предполагают, что у нее есть опыт тренировок и нет травм. Также обратите внимание, что предполагается, что перед тренировкой была завершена тщательная разминка с упражнениями по активации для конкретного клиента.

Обзор:

Индивидуальные занятия:

Пример метаболического кондиционирования:

КЛЮЧ:

SI = короткие интервалы

LI = длинные интервалы

A, B, C = индивидуальный сеанс

S / S = Упражнение в устойчивом состоянии, например бег, длинная ходьба, плавание и т.