Как правильно набрать массу 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути.  Набрать вес легко! Все ограничения только в голове.  Есть три составляющие эффективного набора массы, это: 65% —  питание, тренировки — 30% и отдых — 5%. 

Чтобы правильно набирать массу, ваш суточный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Самое эффективное будет, если вы распределите их так: 50% — углеводы, 40% белков и 10% жиров.

Белки это то, из чего состоят наши мышцы. Самыми хорошо усваиваемыми и недорогими продуктами, из которых в наш организм будут поступать белки, являются: яйца, куриные грудки, творог, нежирная рыба.

Яйца — самый дешевый и легко усваиваемый источник белка. Они лучше всего усваиваются в вареном виде, но если вы не можете есть их в большом количестве вареными, то можете поглощать сырыми. Но учтите, что при употреблении сырых яиц усваивается лишь 60%.

Углеводы служат для нас источником энергии. Их можно получить из разных круп, таких как рис, овсянка, гречка. Еще хорошими источниками углеводов являться макароны из твердых сортов пшеницы и сметана.

Что касается жиров, они присутствуют в ячных желтках, рыбе и мясе. Съев свою суточную норму продуктов, скорее всего, вы получите с ними 10 % жиров. Но если вы считаете, что не смогли употребить необходимое количество жиров, то можете дополнительно использовать рыбий жир или льняное масло.

Если вы не будете заниматься с железом, то все ваши калории, которые вы потребляете, во время приема пищи станут уходить в жир, а не в так нужные нам мышцы.

Тренироваться для набора мышечной массы лучше всего по 3 раза в неделю, так как если вы будете делать это чаще, то ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться. А если заниматься меньше, то вы просто не успеете потренировать все группы мышц за 1-2 тренировки.

Можно работать как с базовыми упражнениями, так и с изоляционными. Работать нужно с такими весами, что бы вы смогли делать от 8 до 12 повторений в 4 подходах. Разбивайте свои тренировки на неделю так, чтобы вы тренировали в один день одну большую группу мышц и маленькую.  Понедельник: грудь и бицепс.  Среда: ноги и плечи.  Пятница: спина и трицепс.

Отдых. От этого, конечно, сильного роста вы не заметите, но если будете ложиться спать хотя бы в 12 часов, а не засиживаться за сериалами до утра, то прогресс не заставит себя ждать. Правильно набрать массу можно только сочетая питание, тренировки и отдых.

Как правильно набрать мышечную массу

И снова здравствуйте! С вами Иван Устинов и 10 секретов набора мышечной массы вашему вниманию. То, что наиболее сильно волнует всех бодибилдеров, особенно тех, кто только начал тренироваться — это вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу.

Ведь, действительно, зачем работать на рельеф или «венозность», когда у тебя худощавое тело? Сначала нужно нарастить материал, а потом уже начать обрабатывать его.

Что поможет атлету вырастить мышечную массу? Рассмотрим основные советы тонкости и этого непростого, но столь важного для абсолютно всех бодибилдеров, процесса. Этот вопрос заслуживает очень серьезного внимания!

1) Углеводы — сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки так и не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные.

Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией.

Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов — вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.

2) Белок — белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты. Подробнее о протеине читайте здесь.

3) Жиры — не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Об это подробнее — в этой статье. Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Без жировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден.

Лучше всего употреблять жиров — 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров — это вредно.

Хотя здесь есть исключение — рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы.

Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров — хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже содержат омега-з.

4) Витамины — уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – это печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме, поэтому к их приёму стоит относиться также серьёзно, как и к приёму протеина. Они тоже очень помогут вам правильно набрать мышечную массу.

Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера.

Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.

5) Соль — соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли — задерживает воду под кожей и способствует накоплению гликогена. Также она облегчает попадание в клетки мышц необходимых аминокислот. Так что бессолевая диета помешает нам правильно набрать мышечную массу. Это факт. Более подробно о влиянии соли на рост мышц и силу, вы можете прочитать в этой статье.

6) Добавки — очень известные спортивные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. Креатин — это мощный антиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость.

Глютамин стимулирует иммунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились — им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки — выпейте углеводный коктейль с этими добавками.

Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в вашу кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как некий проводник. Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки. Глютамина — 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.

7) Вода — если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой.

Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».

8) Советы по тренировкам — чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямо пропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил.

В период набора массы мышц не занимайтесь аэробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот BCAA (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц.

Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и позволят действительно правильно набрать мышечную массу. Работайте на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.

9) Отдых — во время тяжелых тренировок вырабатывается вреднейший для мышц наших мышц гормон — кортизол. В результате этого снижается секреция половых гормонов и мышцы уже не так хорошо накапливают гликоген.

Вам нужен полноценный отдых, чтобы уровень гормонов в организме увеличился. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.

10) Для самых целеустремленных — так как во время сна активно выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливают в себе белковый или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие этого кортизола на мышцы. Таким образом вся масса мышц максимально сохраняется.

Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если же вы именно такая личность, то данный приём вам будет очень кстати. И тогда вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, к тому же быстро — для вас будет решен на все 100%.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как быстро набрать мышечную массу мужчине и девушке

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Накачивание мышц по типу телосложения

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% — от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs — вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет — 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться — в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

• плоская или впалая грудная клетка
• жилистое тело
• узкие плечи
• длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных кардиотренировок.

• короткая, тупоугольная грудная клетка
• короткая шея и конечности
• мягкая кожа, волосы
• леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф — атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 — 3 минуты.
5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
7. Сон не менее 8 часов.
8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку — гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.

Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он — основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу — не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка — можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее — в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение , снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах — капусте, моркови, свекле, злаках — особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.

В день рекомендуется употреблять не менее 30 г клетчатки. Чтобы она не тормозила процесс набора мышечной массы, питаться необходимо часто небольшими порциями (5-7 раз в день) и тренироваться не менее 3 раз в неделю.

Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

• витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
  Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
  цинк — активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
• бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
  калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
• магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин — спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка — чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

1. Изолят — наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
2. Концентрат — чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
3. Гидролизат — очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц — анаболические стероиды. При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей — обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

• Креатин — это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
• Бета-аланин — так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
• Другие аминокислоты — выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
• Глютамин — восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно — тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

На сладкое, как нарастить мышцы, советы от Рича Пиано видео

Как правильно набрать мышечную массу

Автор Владимир Мананников На чтение 6 мин.

Многие из нас задаются вопросом: как питаться, чтобы было видно не жир, а мышцы?

Вы можете много времени тратить на спортзалы, много есть, и при этом набрать массу. Только для этого вам нужно не есть всё, что видите, а «кушать много, но правильно».

Для набора массы вам необходимо придерживаться условного принципа принятия еды.

1. Важнейшее правило — не нужно гнаться за весом

Не сосредотачивайтесь на весовом показателе, ведь важнее то, что вы видите в отражении. Вы должны иметь рельефы на животе, а не жир.

Гоняясь за весом и быстро набрав его, вы заметите, что в конечном итоге 7 из 10 кг окажутся жиром.

2. Белок

С его помощью вы и нарастите массу. Он является строительным элементом, из которого кирпичиками строятся мышечные горы. Именно белка и нужно много есть. Рекомендуемая часть – 2 г протеина/кило веса.

При весе 80 кг, съедайте 160 г. В больших дозах белок находится в говядине, свинине, курице, творожке, молочном продукте, белковых порошках, жирной рыбе, яйце и бобах.

3. Углеводы

Этот продукт заряжает энергией. Углеводы являются строителями, укладывающими строительный материал. Только необходимо употреблять правильные углеводы: овощи, кукурузу, кабачок, помидор, яблоки, спаржу, гречку, овсянку и макаронные изделия.

На кило веса съедайте по 3 г углеводов. Старайтесь употреблять их перед тренировкой и сразу после её окончания. Вся остальная еда должна состоять из белка.

Такие «неполезные углеводы», как булки, фаст-фуд, сладости, белый хлеб и всё, что быть может вы сильно любите, необходимо устранить из режима.

Когда не можете без глюкозы, можете два любых дня в неделю ею полакомиться. Только в эти дни вы должны тренироваться. Лакомства советуется съесть сразу, как закончите тренировку, и тогда организм не заметит это.

Есть рекомендация употреблять больше фруктов, кушать бананы, ведь они содержат множество клетчатки. Именно клетчатка и содействует нормальному впитыванию сложно-перевариваемых белков в кровь.

3. Калории

Всем известно, что для наращивания массы необходимо есть больше калорий, чем теряете. Только сперва рассчитайте сколько их требуется, чтобы сохранить жизнедеятельность, затем к их количеству приплюсуйте 400. Это и есть ваша дневная часть калорий.

При весе 80 кг, и 3-разовом тренировочном режиме вам необходимо съедать 3000 калорий.

4. Добавки с витаминами

Советуется покупать протеиновый порошок, который поможет вам в случае упущенного приёма пищи. Он также необходим после оконченного занятия, когда организму требуются сывороточный протеин.

Благодаря креатину вы увеличите силовой показатель, и при нагрузке мышцы станут быстрее нарастать.

К витаминам относится жир из рыбы, витамин А, Е, С и пища с наличием кальция.

Нужно до и после окончания тренировки съедать по порции протеина, а также порцию креатина и 5 аминокислотных капсул, но только после занятия. Затем нужно уснуть на 8 часов. За полгода есть вероятность набрать до 20 кило.

5. Жидкость

Не пугайтесь той фразы что много воды пить нельзя. Напротив, её необходимо пить в большом размере. Выпивайте не менее 12 стаканчиков в сутки.

Летом употребляйте её больше, нежели зимой. Мы и так состоим из 80% жидкости. Так что вода принесёт только пользу.

Постарайтесь кушать 95% рекомендуемых продуктов, но больше растительных. Питайтесь около 4 раз в сутки, причём как следует наедайтесь, чтобы голода не ощущалось. Перед сном съешьте творог или переигравший протеин.

Они долго перевариваются, но передают необходимый белок мышцам всю ночь, когда рост мышц является самым интенсивным.

Начните дробно, но очень часто питаться. Таким образом в мышцы станут постоянно прибывать аминокислоты (строительный элемент) и глюкоза (энергия). Перед занятием кушайте небыстрые углеводы, а сразу по его окончанию – быстрые.

Медленные – это каши злакового сорта, бобовые и овощи. Они израсходуются в продолжение длительного времени, давая силу маленькими частями.

Быстрые – выпечка, шоколадные изделия, и особенные гейнеры для спортивных личностей. Эти лёгкие углеводы проходят в кровь мгновенно.

Если углеводов будет недоставать, то организм станет «топить» мышечные ткани. В рационе должно быть только 60% углеводной пищи и 15% жировой. Полезные жиры находятся в яйце, жирной рыбе, растительных маслах, подсолнечных семечках и орехах.

Тренировки

Находясь в спортзале (или дома) «тяните больше, чем толкаете». На 2 сета жимового упражнения делайте 3 сета подтягиваний. Таким образом вы разовьёте окружающие мышцы.

Ведь когда не станете развивать их, а только будете качать определённую часть, то те «ненакачанные» соседние мышцы помешают росту. Накаченный сосед может попросту их разорвать.

Да и тяговая гимнастика нормализует осанку и предотвращает ситуации травмирования в связи с дисбалансом в мышцах.

Качайте плечи и грудь, а бицепс и трицепс в быстром темпе. Накачивайте ноги приседаниями, но делая их со штангой, попробуйте соединить задние локти. Выполняя упражнение правильно, вы почувствуете напряжение в широчайших спинных мышцах.

После него вы сможете безопаснее работать с большим весом. Держите ягодицы всегда напряжёнными. Отжимайтесь на брусьях, делайте жим над головой и лёжа, занимайтесь со становой тягой.

Идеальным вариантом обуви являются чешки. Нельзя находиться на тренировке в обуви, которая имеет даже маленькую платформу. Через каблук вы не поднимете много килограммов, ведь он передаёт напряжение с ягодиц на квадрицепсы.

Делайте только по 3 тренировки в неделю, чтобы мышцы получали отдых. Так они успеют обновить свое нормальное состояние и прибавят вам полезных килограммов. Увеличивайте нагрузку по ходу действия, так как без этого тренировка на пользу не пойдёт.

Для наращивания мышц делайте повторные движения по 12 раз. После 15-20-разовых повторений вы увидите толк от тренировок, потому что мышечная работа активизируется.

Чтобы гормоны не освобождались, а мышцы стали расти, выполняйте гимнастику в продолжение 45 мин. За этот период вы успеете выполнить до 9 толчков на группу мышц.

Не тренируйте сердечную систему часто. По этой причине мышцы будут долго расти. Выполнять кардиоупражнения позволяется только тем, кто стремится сжечь жир. Делайте их после главных занятий в продолжение 20 минут.

В случае перенапряжения, произойдёт вырабатывание катаболических мелатонинов, побуждающее разглаживание тканей.

Для девушек принцип набора массы похож, только требуется убрать жировые продукты, так как не будет видно мышц. Сделайте упор в питании на нежирном мясе, любой рыбе, куриной грудке и индейке, 4% твороге, яйцах и морепродуктах.

В этих продуктах находится примерно 25 г белков на 100 г продукта. За час перед занятием советуется выпить коктейль из протеинов: 100 г творожка, банан или 2 ложки варенья размешать с 200 г нежирного молока в блендере.

После занятия в продолжение 2 часов можете кушать белково-углеводные продукты, которые дадут рост мышцам.

За это время можете выпить ещё порцию коктейля или съесть 150 г творога с ложкой мёда или бананом. Обязательно между приёмами пищи пейте много жидкости. Без неё мышцы не смогут вырасти.

Заодно принимайте поливитамины и по 1 капсуле кислоты Омега-3, которая проводит биосинтез в мышечных тканях. Соблюдайте полноценный режим сна, ведь под влиянием гормона роста мышцы растут в период ночи (от 9 до 3 ч).

Как быстро набрать вес

Дай угадаю. Вы хотите знать, как быстро набрать вес, не так ли? Ну, как парень, который раньше был 511 120 фунтов, я ТОЧНО знаю, что вы чувствуете.

Хотя кажется, что большинство людей заинтересованы в похудании, на самом деле ТОННЫ мужчин и женщин имеют противоположную цель … прибавка в весе . Мы те, кто либо слишком худощав, либо имеет недостаточный вес по нашему вкусу и нуждаются в правильной диете для набора веса, чтобы это исправить.

В большинстве случаев люди вроде нас хотят знать, как набрать вес, потому что мы стремимся нарастить мышцы.Мы можем назвать это «набором веса», но на самом деле мы стремимся набрать мышцы, а не жир. Однако в других случаях некоторых людей не волнует, какой это вес. Мышцы, жир или их комбинация … они просто хотят быстро прибавить ЛЮБОЙ вес своему телу.

Что ж, к какой бы категории вы ни относились, вот теперь совершенно БЕСПЛАТНОЕ руководство (для мужчин И женщин), которое ТОЧНО объясняет, как набрать вес. Давайте начнем…

Как набрать вес: 3 простых шага

Хотя концепция набора веса действительно проста, на самом деле сделать это (и происходить должным образом) сложно для многих людей.Как я уже сказал, я знаю это не понаслышке. Моя генетика — это типичный эктоморф, «худощавый тип телосложения» с тонкой костной структурой и сверхбыстрым метаболизмом, из-за которого набирать вес становится еще труднее.

Тем не менее, мне все же удалось неплохо набрать вес. Как? Что ж, всего лишь 3 простых шага…

1. Съешьте достаточно калорий.
2. Правильно соблюдайте остальную диету (белки, жиры, углеводы, добавки и т. Д.).
3. Используйте правильный режим тренировки.

В самом общем смысле, это все, что нужно.Все просто, не правда ли? Все, что нам нужно сделать сейчас, это сделать каждый шаг правильно. Вот как…

Шаг 1. Ешьте достаточно калорий

Как и в любом типе диеты, наиболее важной частью всегда является калорий .

Да, белки, жиры и углеводы имеют значение, как и продукты, из которых вы получаете каждое питательное вещество. Но, прежде всего, калории — ОЧЕНЬ самый важный аспект диеты для набора веса. Вот почему…

По сути, есть определенное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.Это известно как ваш уровень поддержания калорийности . Если вы едите меньше калорий, чем это количество, вы худеете. Однако угадайте, что произойдет, если вы съедите больше калорий, чем это количество?

Вы создаете так называемый избыток калорий на … и вы на набираете вес на .

Итак, если вы хотите узнать, как набрать вес, вам просто нужно съесть больше калорий, чем вы едите сейчас. Честно говоря, это все, что нужно, и, честно говоря, это единственное истинное требование диеты для набора веса.

Это означает, что если вы не набираете вес сейчас (или в будущем), проблема в 100% случаев заключается в том, что вы просто недостаточно едите. Просто как тот.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Это подводит нас к самому важному из всех вопросов… сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес так быстро, как нужно?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам просто нужно выяснить, какой у вас поддерживаемый уровень калорий, а затем съедать больше этого количества каждый день.

Есть несколько способов сделать это, но самый простой — умножить текущую массу тела в фунтах на 13 и 16. Где-то между этими двумя величинами обычно будет ваш поддерживаемый уровень.

Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые думают, что у них более медленный метаболизм, должны использовать нижний предел своего диапазона. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которые думают, что у них более быстрый метаболизм, должны использовать более высокий предел своего диапазона. Люди, которые не уверены, должны просто выбрать цифру посередине.

Чтобы набрать вес, нужно съесть на БОЛЕЕ калорий, чем это количество.

Сколько еще? Ну, в большинстве случаев , вы должны съесть 300-500 дополнительных калорий в день.

Поскольку большинство людей хотят, чтобы набираемый ими вес был мышечным, а НЕ жирным, это идеальное количество калорий, которое я бы порекомендовал. Меньше, и вы ничего не получите. Если больше, то в конечном итоге вы наберете больше жира, чем мышц.

Итак, какой бы уровень поддержки вы ни выбрали, просто добавьте к нему еще 300-500 и с этого момента начните есть столько калорий каждый день.Например, если ваш расчетный уровень поддержания составлял 2500 калорий (просто пример), вы начали бы есть от 2800 до 3000 калорий в день.

Если ваше количество калорий действительно точное, вы должны набрать на 0,5-1 фунт в неделю .

Чтобы убедиться, что это происходит правильно, взвешивайтесь не реже одного раза в неделю (всегда первым делом утром натощак) и следите за тем, чтобы прибавка в весе происходила так быстро, как должно.

• Если да, то вы идеальны.
• Если вы набираете вес медленнее, чем должны (или просто не набираете вес), вам нужно добавить еще 300 калорий в свою диету для набора веса и посмотреть, на что тогда влияет ваш вес.
• Если вы набираете быстрее, чем должны (что будет означать, что набирается слишком много жира), вам нужно уменьшить потребление калорий на 300 калорий и посмотреть, что тогда делает ваш вес.

Всякий раз, когда вы набираете вес в идеальном диапазоне 0,5–1 фунта в неделю, вы идеальны.Продолжайте есть это количество калорий.

Сейчас, в то время как большинство мужчин и женщин, которые хотят набрать вес, хотят, чтобы этот вес был мышечным, а не жирным, есть люди, которые просто хотят знать, как набрать вес любого вида как можно быстрее (даже если он жирный).

В этих более редких случаях, когда вам все равно, набираете ли вы жир, мышцы или и то, и другое, можно использовать более агрессивную диету для набора веса. В частности, съедайте 500–1000 дополнительных калорий в день (что приведет к увеличению веса на 1-2 фунта в неделю).

Однако, поскольку большинство из нас хочет избежать набора жира и вместо этого набирать только сухую мышечную массу, 300-500 дополнительных калорий в день — определенно максимум, который я рекомендую для большинства людей.

Шаг 2: Остальная часть вашей диеты для набора веса

Теперь, когда ваше количество калорий определено, вы уже знаете большой секрет того, как набрать вес… просто ешьте больше. Просто как тот. Это буквально единственное, что вам нужно сделать.

Конечно, у вас, вероятно, еще есть куча вопросов об остальной части вашей диеты для набора веса.Давайте быстро рассмотрим их все прямо сейчас…

• Съешьте достаточно белка . В частности, ешьте 0,8-1,2 грамма белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вы съедаете 136-204 грамма белка в день. Общие продукты с высоким содержанием белка включают курицу, рыбу, индейку, мясо, яйца и, конечно же, белковые добавки.
• Ешьте достаточно жиров, особенно незаменимых жирных кислот . Около 25-30% потребляемых вами калорий должны поступать из жиров, большая часть из которых поступает из здоровых источников, таких как рыба, орехи и оливковое масло.Что еще более важно, убедитесь, что вы получаете достаточно жирных кислот Омега-3, которые в основном содержатся в добавках рыбьего жира.
• Получайте остаток калорий из углеводов . После того, как вы получите достаточно белков и жиров, остальная часть вашего рациона будет состоять из углеводов. Большая часть вашего потребления углеводов должна поступать из натуральных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, коричневый рис, бобы, картофель и большинство цельнозерновых / цельнозерновых продуктов. Конечно, поскольку вашей целью является увеличение веса, такие продукты, как белый рис и макароны, можно есть по мере необходимости, чтобы достичь идеального количества калорий.
• Не тратьте деньги на бесполезные добавки . Что бы они ни утверждали, 99% добавок — чистая чушь. Единственные добавки, которые я рекомендую, — это протеиновый порошок, рыбий жир, поливитамины и креатин.
• Правильно питайтесь после тренировки . То, как вы организуете питание в своей диете для набора веса, полностью зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, стоит упомянуть один важный совет — правильно питаться после тренировки … это еда, которую следует принимать сразу после тренировки.Я объясняю, как это сделать, здесь: Посттренировочный прием

Шаг 3: Правильный режим тренировки

Хотя правильная диета для набора веса (в частности, потребление достаточного количества калорий) является единственным реальным требованием для набора веса, есть второе Требование, которое существует, если вы хотите убедиться, что набираемый вами вес — это мышцы, а НЕ только жир.

Я, конечно, говорю о правильной программе тренировок с отягощениями .

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы НЕОБХОДИМО комбинировать диету для набора веса, которую я только что объяснил, с программой тренировок, специально разработанной для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы.Если вы этого не сделаете, вы просто поправитесь.

Если вы не против просто набрать жир, то смело используйте эту диету без тренировок. Но если вы хотите нарастить мышцы, а не просто толстеть, НЕОБХОДИМО правильная тренировка.

Итак, какова правильная тренировка для наращивания мышц? Что ж, объяснять все это здесь было бы слишком много для одной статьи.

Итак, чтобы получить полную информацию о создании оптимального режима тренировок, ознакомьтесь с моими статьями о режимах тренировок и о том, как нарастить мышцы.Или еще лучше…

Нужна программа набора веса, которая уже доказала свою эффективность?

Теперь мы рассмотрели самые важные детали того, как успешно набрать вес. Мужчины, женщины, молодые, старые… все это применимо одинаково. Ешьте достаточно калорий в день, убедитесь, что вы набираете так быстро, как должны, соблюдайте остальную диету и режим тренировок и делайте все это последовательно.

Теперь у вас все еще есть вероятность, что у вас возникнут дополнительные вопросы о разработке диеты для набора веса и тренировки для наращивания мышечной массы, которые будут работать для вас максимально эффективно.Вы также можете просто нуждаться в помощи. Что ж, спустя почти 10 лет людей, просящих об этом, я наконец нашел решение.

Это называется «Полное руководство по потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся для получения наилучших результатов как можно быстрее. Он содержит проверенную систему питания и тренировок, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин набрать вес, нарастить мышцы и полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

.

Как быстро набрать вес и нарастить мышцы для худых парней

• Home
• Программа набора веса
• Продукты
• Обзоры
• О нас
• Свяжитесь с нами

• 
  • Home
  • Программа набора веса
  • Продукты
  • Обзоры
  • О нас
  • Свяжитесь с нами
  • 
    • • Home
      • Программа набора веса
      • Продукты
      • Обзоры
      • О нас
      • Свяжитесь с нами
      Тренировки Трой Адашун Как нарастить мышцы Трой Адашун Тренировки Трой Адашун .

      No related posts.