Тренировки по гиревому спорту: Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца
Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца
У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.
Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).
Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..
Структура прогрммы тренировок
За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг.
План тренировок на первый месяц
1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92
Программа тренировок на второй месяц
4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые.
1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Растяжка
Вис
3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
Растяжка
Вис
После выполнения данной программы на соревнования г.
Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.
Дополнительные упражнения гиревого спорта | 32PLUS32
Привет, друзья! Статья будет на тему: «Дополнительные упражнения гиревого спорта». Поговорим с вами о упражнениях с гирями и упражнениях без гирь, о беговых упражнениях. Рассмотрим как тренируются гиревики высокой квалификации на примере Ивана Семченко.
Дополнительные упражнения гиревого спорта
Помимо классического толчка и рывка, в гиревом спорте применяется очень много других упражнений для развития различных качеств и различных групп мышц. Чаще всего эти упражнения заимствуются из других видов спорта.
Упражнения могут разделяться на выполняемые с гирями и выполняемые без гирь (со штангой, со своим весом и т.д.). Так же упражнения делятся по развиваемым качествам у гиревика: упражнения на развитие силы (подробно о упражнениях можно почитать в статье про силовую подготовку гиревика), на выносливость, на отработку отдельных элементов техники, на общеразвивающие упражнения.
Скажу сразу что гиревики отдают предпочтения разным упражнениям: кто-то больше работает на силу, кто-то на выносливость — и это абсолютно нормально, главное понять свой организм. Лично я отдаю предпочтение силовым упражнениям, люблю совмещать гиревой спорт с пауэрлифтингом, в зимнее время мало бегаю. Не скажу что это правильно, но тем не менее результаты в гиревом спорте растут у меня стабильно.
Беговые упражнения
Бег должен обязательно присутствовать в вашей тренировочной программе (2-3 беговых тренировки в неделю). С помощью бега можно развивать два очень важных качества для гиревика — быстроту и выносливость. А так же бег нужен для разминка перед тренировкой и для более быстрого восстановления. Доказано, что в дни отдыха нужно совершать легкие пробежки по 20-30 минут в легком темпе – это способствует более быстрому восстановлению организма.
Для развития общей выносливости гиревика применяется бег в равномерном и переменном темпе. В качестве равномерного бега можно использовать кросс 5-10 км в не большом темпе.
А в качестве переменных пробежек можно использовать рваный бег — 300 метров в легком темпе, 100 метров — быстро, 300 в легком, 100 в быстром и т.д. (и так 3-4 км).
Также необходимо 1 раз в неделю бегать 3 км на скорость. Нужно стремиться к 3 км за 11-12 минут, это уровень МС по гиревому спорту. Для этого выделяйте отдельный день, например у меня это среда.
Желательно после каждой тренировки бегать по 15-20 минут для восстановления. Как альтернативу можно использовать велосипед.
Дополнительные упражнения после рывка
После рывка нужно выполнять упражнения на спину. Одно упражнение должно быть тяжелым (базовым) — это становая тяга или подтягивания (4 подхода).
Главная цель — это укрепление спины. Дополнительно можно сделать тягу штанги в наклоне или наклоны через коня. На плечи армейский жим стоя или жим сидя, а так же разводка стоя с гантелями. Обязательно пресс 3-4 подхода, желательно подходы делать по разному (первый — поднимаем ноги, второй — поднимаем корпус, третий — скручивания), также можно использовать более форсированные упражнения на пресс с использованием гири.
Так же после рывка обычно делают махи тяжелой гирей по 30-40 раз на руку несколько подходов. Это основное, что касается рывка.
Дополнительные упражнения после толчка
После толчка можно поделать удержание гирь вверху по 40-60 секунд и столько же на груди (вес гирь такой, с которыми тренировался). Так же обязательно приседания или прыжки со штангой, как альтернативу приседаниям можно использовать жим ногами на тренажере. Если ноги не восстановились после предыдущей тренировке, то вместо ног можно поделать подъемы штанги на бицепс. Так же нужно тренировать трицепс после толчка: это может быть жим гирями стоя, швунг жимовой, жим узким хватом и разгибания вертикального блока. Желательно делать разнообразные упражнения.
Запомните главное — нужно выбрать такие упражнения, которые повторяют какой-нибудь элемент упражнения толчок, рывок или толчок по ДЦ (например, момент толчка гирь тренируется прыжками со штангой, а подрыв гири в рывке тренируется наклонами со штангой и т.
д.). И упражнения, которые развивают мышцы, используемые в соревновательных упражнениях гиревого спорта. Приведу пример. Грудь гиревикам практически не нужна, поэтому опытные гиревики ее и не качают. А вот ноги гиревику нужны в первую очередь, поэтому им нужно уделять больше всего внимания.
Интервью с мастером спорта России Иваном Семченко
Я имел возможность пообщаться с МС по двоеборью и по длинному циклу Иваном Семченко. И спросил его о том, какие упражнения он применяет в своих тренировках. Не стану коверкать его слова, поэтому доведу дословно все, что он мне рассказал…
Дополнительные упражнения в предсоревновательный период
В предсоревновательный период подготовки все упражнения, которые я использую в своих тренировках — только с гирями (за исключением пресса, гиперэкстензии, приседаний со штангой). Толчок и рывок тренирую каждую тренировку вместе.
ОФП с гирями. Выполняю забросы гирь, как это делается в длинном цикле; выталкивания двух гирь (с исходного положения в толчке выталкиваю гири без фиксации, сброс и снова выталкиваю, без интервала отдыха).
Ходьба по залу с гирями в руках, ходьба по залу с одной гирей над головой (удержание гири как в рывке). Так же делаю выпрыгивания с гирей за спиной, махи двумя гирями перед собой (можно чередовать с забросом гирь в исходное положение), жим одной гири поочередно, тяга тяжелой гири к подбородку. Делаю выпады в ходьбе с гирями до отказа, затем беру одну гирю и сразу делаю выпрыгивания до предела. Еще делаю рывок гири в перчатке, в обычной рабочей перчатке, просто выбираю самую скользкую дужку у гири и рву!
Дополнительные упражнения в период после соревнований
Из ОФП без гирь делаю больше в период после соревнований. Делаю много приседаний со штангой, выпады со штангой, становую тягу, мертвую тягу, тягу верхнего блока, тягу нижнего блока, наклоны со штангой и наклоны через коня (гиперэкстензии очень много делаю) – это что касается спины и ног.
У меня всегда были слабые кисти, так что я их усиленно тренирую. Делаю такой круговой сет: сначала удержание блинов (стараюсь держать пальцами), затем сгибание рук обратным хватом со штангой, далее ходьба с гирями в руках по залу до отказа 3-4 подхода.
На плечи делаю жим гантелей сидя, жим стоя одной гантелей поочередно, армейский жим и тяга штанги к подбородку. А так же разводку гантелей стоя.
На трицепс делаю разгибания рук на блоке с канатом, французский жим лежа, жим штанги лежа средним хватом, разгибание руки с гантелью стоя из-за головы.
ОФП стараюсь комбинировать, упражнения варьировать, чтобы каждую тренировку было разнообразие. Все это потому что психологически становится утомительным делать одно и то же изо дня в день. А от разнообразия эффективность и отдача усиливается!
В неделю у меня 6 тренировок. День в зале, день бег (бегаю с гантелями по 2 кг в руках).
На этом Ваня закончил описывать свои тренировки. Скажу что Иван Семченко МС как в двоеборье, так и в длинном цикле. Лучшие его результаты с гирями 32 кг: толчок — 101 подъем, сумма рывка — 115 подъемов, толчок по ДЦ — 61 подъем.
Заключение
Друзья, на этом статья подходит к концу. Надеюсь вам понравилось и вы открыли для себя много нового.
Выражаю огромную благодарность Ивану Семченко и Дмитрию Звмновьеву за помощь в написании статьи и желаю им дальнейших успехов в спорте! До встречи!
Гиревой спорт — история и личности, федерации и нормативы, разбор ошибок в тренировках
Список ошибок при работе с гирей. Что является критичным, а что профессиональные «силачи» считают особенностями техники? Прочтите статью и попробуйте выполнить нашу гиревую тренировку без ошибок!
Гири — истинно русский вид спорта (сегодня: разновидность тяжелой атлетики), который развивает силу и тренирует выносливость. Помимо богатырской силы гиревой спорт, упражнения которого задействуют все мышечные группы, вы получите подкачанные грудные мышцы, бицепсы, спину, ноги, плечи и даже пресс.
До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века.
Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.
Тренировки в гиревом спорте нельзя назвать сложными технически: механику можно освоить всего за 1-2 занятия, тем не менее, при выполнении упражнений допускается много ошибок. Далее мы расскажем, какие из них критичны и могут повлиять на результат тренировок. Изучайте и тренируйтесь правильно.
Что такое гиревой спорт
Вид спорта, в котором атлеты выполняют вертикальное поднятие спортивных гирь на время. Чтобы поднимать гири необходимы сила, выносливость и особая техника выполнения упражнений. Существует следующие дисциплины у мужчин и одна у женщин:
Мужчины участвуют в соревнованиях по классическому двоеборью и толчке по длинному циклу. Двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди стоя и рывок одной гири каждой рукой стоя.
Толчок гирь двумя руками
Рывок гири одной рукой
В упражнении «рывок» допускается одна смена рук без постановки гири на помост.
После того, как спортсмены закончили выступления в двух упражнениях, судьи подсчитывают очки в сумме всего двоеборья.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Упражнение «толчок по длинному циклу» отличается от обычного толчка тем, что атлет после поднятия двух гирь двумя руками сбрасывает гири к ногам и, не ставя на помост, снова забрасывает их на грудь.
Толчок гири по длинному циклу
техника выполнения, варианты выполнения и история
Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок.
Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.
Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.
Какие мышцы работают?
Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные.
Наиболее нагружены мышцы кора.
Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.
Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.
Вариации упражнения
Выполнять рывок можно по-разному:
Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.
Вариант 2.
Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.
Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.
РЫВОК ГИРИ — техника выполнения от рекордсмена Книги Рекордов Гиннеса
Watch this video on YouTube
Правильная техника выполнения рывка гири
Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:
Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.
Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками.
Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.
Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.
Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.
Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.
Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе.
Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.
Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.
Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.
Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.
Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда.
Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.
Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.
Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.
Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках.
Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.
Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.
Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.
Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.
Общие рекомендации по выполнению рывка гири
Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:
- Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым.
Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм. - Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
- Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
- Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.
Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.
Историческая справка и немного фактов
Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции.
В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.
В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.
В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.
Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.
20-минутная тренировка с гирями — испытайте жизнь
Схема с гирями — один из самых эффективных способов проработать все ваше тело. Попробуйте эту 20-минутную тренировку, чтобы стать сильнее, стройнее и мощнее в рекордно короткие сроки.
Когда Дженн Д’Амброзио пришла на первое занятие с гирями в марте прошлого года, она уже была в хорошей форме, поднимая тяжести и занимаясь спортом. Но Д’Амброзио (учитель физкультуры и тренер по баскетболу) была шокирована тем, насколько сильно размахивая гирей увеличивалось ее пульс.«Первая сессия была действительно интенсивной», — говорит житель Чикаго. «Я не представлял, сколько кардио-тренировок я получу от нее».
Что еще больше удивило Д’Амброзио, так это результаты. После трех месяцев тренировок с гирями она заметила серьезные улучшения не только в своем телосложении, но и в баскетболе.
«Я могу играть намного дольше, чем раньше, мои прыжки улучшились, и я стал сильнее на площадке», — говорит Д’Амброзио. «Использование гирь действительно помогло во взрывных движениях.”
Чтобы понять преимущества тренировки с гирями, полезно узнать кое-что об истории веса. Эти гири уникальной формы появились в Древней Греции, а затем в России 18 века, где они использовались в качестве противовесов для измерения зерна и других товаров. На российских рыночных ярмарках продавцы начали раскачивать и поднимать эти гири, чтобы продемонстрировать свою силу в движениях, имитирующих работу на ферме — от разбивки сена до уборки навоза. Эти демонстрации силы превратились в спорт в 1940-х годах и были популяризированы советскими военными для тренировок в 1960-х.
Современные упражнения с гирями, как и их аграрные предшественники, задействуют все тело для целостной и функциональной тренировки.
Имея форму пушечного ядра с рукояткой, гиря отягощена не по центру по сравнению с гантелью и выходит за пределы вашей руки, усиливая рычажный эффект веса.
Его движение требует как скорости, так и силы — сочетание, которое наращивает силу или способность быстро сокращать мышцы. Это делает многие упражнения с гирями подходящими для высокоинтенсивных интервальных тренировок или других видов сердечно-сосудистых упражнений.
В последние годы гири стали такими же распространенными, как и свободные веса, в большинстве американских спортзалов. И они являются одними из самых простых в использовании инструментов для тренировок, — говорит Фавн Фрайдей, сертифицированный российский инструктор по гиревому спорту и личный тренер из Сент-Пола, Миннесота.
«Что мне нравится в гирях, так это то, что, несмотря на наличие определенных навыков, навыки, необходимые для их использования, довольно низкие», — говорит Фрайдей, который работал с людьми любого уровня подготовки, от спортивных подростков до сидячих пожилых людей.«Большинство людей понимают и могут безопасно двигаться с первого раза, когда используют гири».
Готовы начать качать? Попробуйте эту тренировку, разработанную к пятнице, — простую и эффективную программу, которая прорабатывает все ваше тело с помощью одной гири.
В этой тренировке, разработанной тренером по гиревому спорту Фавном Пятницей, для всех упражнений используется одна гиря. Пятница предлагает начать с веса, который вы можете удобно отжимать над головой в 10 повторениях. (Это гарантирует, что вы сможете выполнять опору и жим гири.) Если вы обнаружите, что этот вес слишком легкий для других упражнений схемы, смело используйте две гири разного размера. Вы можете выполнять эту тренировку до трех раз в неделю.
Разминка
Выполняйте по два подхода каждого упражнения, чередуя упражнения.
Становая тяга
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю на полу между пятками. Удерживая вес тела на пятках, повернитесь к бедрам, чтобы отвести их назад, одновременно опуская руки к рукоятке гири.Ваша спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения, а грудь должна быть приподнята.
- Возьмитесь за гирю прямым хватом, следя за тем, чтобы плечи были отведены назад, а широчайшие были задействованы.
- Удерживая грудь приподнятой, прижмите ступни к полу, чтобы вытянуть бедра вперед и выпрямить ноги. Поднимаясь, держите руки прямо. Убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены в начале движения.
- Медленно опустите гирю на пол, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости.Держите спину ровно, а грудь приподнимите.
- Повторения: от 10 до 15
Прогулка официанта
Двумя руками поднимите гирю в положение «стойки» на левой стороне тела: большой палец на ключице, левый локоть сбоку, а гиря опирается на V-образную форму, образованную вашей верхней и нижней рукой. Держите гирю левой рукой, а правую опустите в сторону.
- Нажмите на гирю над головой, выпрямив левую руку.Зафиксируйте локоть и держите плечо в углублении. Держите запястье прямо.
- Держа гирю над головой, медленно идите вперед, держа плечи прямо, а бедра — на одном уровне. Ходите от 20 секунд до минуты. Развернитесь, если необходимо, чтобы изменить направление, или идите по кругу.
- Для перехода на другую сторону используйте широчайшие, чтобы «подтянуть» гирю обратно в положение стойки. Затем обеими руками переведите вес в положение стойки с правой стороны.
Схема
Выполняйте каждое упражнение по этой схеме в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.Выполняйте упражнения для одной руки с левой или правой стороны, пока не завершите круг. Затем повторите эту схему другой рукой для этих упражнений. Выполните схему из трех упражнений шесть раз (по три раза каждой рукой), отдыхая в течение одной минуты между каждым кругом.
1. Качели двуручные
- Встаньте, ноги немного шире плеч, поставьте гирю на пол примерно на 30 см впереди вас. Перенеся свой вес на пятки, повернитесь к бедрам, чтобы отвести их назад, одновременно опуская руки к рукоятке гири.Ваша спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения, а грудь должна быть приподнята.
- Возьмитесь за гири хватом сверху.
- Находясь все еще в наклоне, быстро переместите гирю назад и между ног. Вы должны почувствовать, как будто вы ловите силу движущейся гири бедрами.
- После подъема с гирей измените ее направление, выпрямив бедра вперед, выпрямив ноги и сильно сжав ягодицы.Это раскачивает гирю перед вами.
- Когда гиря достигнет вершины движения примерно на уровне груди, временно напрягите мышцы живота и выпустите немного воздуха. Кроме того, напрягите квадрицепсы, чтобы «подтянуть колени вверх» и зафиксировать ноги.
- Когда гиря опускается, не удерживайте ее. Дайте ему упасть, а затем верните в исходное положение.
- Продолжайте махать таким образом, пока не закончите подход. Позвольте гирке замедлиться до полной остановки и верните ее в исходное положение.
2. Очистите и нажмите
Чистый
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а гиря на полу между ними. Держитесь за бедра, опуская правую руку на ручку гири. Ваша левая рука должна вытянуться в сторону. Ваша спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения, а грудь должна быть приподнята.
- Возьмитесь за гири хватом сверху.
- В положении наклона наклоните гирю назад между ног.Вы должны почувствовать, как будто вы ловите силу движущейся гири бедрами.
- Измените направление движения гири, выпрямляя бедра, выпрямляя ноги и сильно напрягая ягодицы. Вместо того, чтобы раскачивать гирю перед собой, подтяните гирю к передней части тела в стойку. Это называется «чистка» гири. При этом держите правый локоть близко к грудной клетке. В верхней части холма ваша правая ладонь должна быть обращена внутрь, а гиря должна опираться на V-образную форму, образованную вашей верхней и нижней рукой.
Ваша спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения, а грудь должна быть приподнята.Пресс
- Из этого положения стойки нажмите на гирю прямо над головой и зафиксируйте локоть. Держите плечо опущенным, а запястье прямым. В конце этого движения ваше плечо должно быть близко к уху.
- Используйте широчайшие, чтобы вернуть гирю в положение стойки контролируемым образом.
Поход и повторная уборка
- Из положения стойки поднимите гирю позади себя, между ног.(См. Схему 1.) Не бросайте гирю вперед; держите его близко к телу.
- Захватите гирю бедрами, затем переверните движение и выполните еще одну опору, а затем еще один жим.
3. Обратный выпад
- Правой рукой переведите гирю в положение стойки. Установите ступни примерно на ширину бедер.
- Удерживая вес тела на правой пятке, сделайте шаг левой ногой назад в положение выпада, закончив левым коленом примерно на дюйм над землей.Убедитесь, что ваше правое колено остается за пальцами ноги.
- Оттолкнитесь правой пяткой и выпрямите правую ногу, выставляя левую ногу вперед и возвращаясь в положение стоя.
Сделайте сложнее: Держите гирю над головой, как в шаге официанта.
Изначально эта статья была опубликована как «Разберитесь с ней» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2013 год.
Николь Радзишевски — писатель-фрилансер и личный тренер из Ривер-Форест, штат Иллинойс.Она ведет блог на сайте www.nicoleradz.com.
Фотография фитнес-модели Боба Макнамара
Ранги, правила и часто задаваемые вопросы IKFF
Спортивные соревнования по гиревому спорту: правила и положения Права и обязанности участников
От всех участников требуется хорошее спортивное мастерство. Не допускается враждебность к участникам, судьям или официальным лицам.
- Спортсмены, демонстрирующие неспортивное поведение, могут быть дисквалифицированы немедленно, независимо от того, был ли их подход завершен или еще не состоялся.б. Зрителей и тренеров, проявляющих неспортивное поведение, могут попросить немедленно покинуть территорию.
Дисквалификация
- Неспортивное поведение может привести к немедленной дисквалификации. б. Три предупреждения за одно нарушение могут привести к дисквалификации.
Нарушения и предупреждения
- Нарушения включают:
- Касание гири свободной рукой в упражнениях на одной руке
- Опора гирь на плечи (кроме начального толчка в толчке с двумя гирями)
- Дополнительный удар (-а) в любой момент во время рывка или длинного цикла
- Полухватка (опускание раструба на плечи или стойку вместо падения непосредственно на замахивающуюся часть рывка), за исключением переключения рук.
- Предупреждения
- За одно нарушение может быть вынесено до трех предупреждений — после 4-го постановка будет остановлена и приведет к дисквалификации. (Примечание: возможно накопление 3 различных нарушений без дисквалификации)
- Нарушения не должны происходить непрерывно (одно за другим). Их можно накапливать на протяжении всего набора.
- Неудачная попытка происходит, когда участник не может остановить или зафиксировать гирю над головой. Эти повторения не учитываются.
- Судья может остановить подход, если он / она считает, что спортсмен рискует получить травму.
- Судья может разрешить до трех неудачных попыток, прежде чем он / она остановит партию.
- Прерванный набор из-за нескольких неудачных попыток не приведет к дисквалификации. Хорошие повторения будут засчитаны в ваш результат.
- Участники могут прекратить свой сет по своему желанию.
- Падение или постановка гири во время набора будет считаться самоустранением.
Эти повторения не учитываются.Регулярные рейсы
- Участники поднимутся на назначенную им платформу в начале полета. Спортсмены должны оставаться в пределах обозначенной площадки.
- Расписание полетов и порядок проведения мероприятий будет определяться принимающей организацией. Обычно полеты организуются от самых легких до самых тяжелых категорий гирь, и для участников биатлона между рывками и рывками дается минимум 45 минут.
- Вам будет разрешена только одна попытка на событие, на которое вы зарегистрированы. Если вы не приедете на рейс, другого времени вам не дадут, и вы не получите возмещение. Вы обязаны быть на своей платформе до начала полета.
Изменения в подразделении
У вас есть две недели до соревнований, чтобы сменить дивизион. После этого никакие изменения не будут приняты — без исключений. Это позволяет нам заранее настраивать полеты и позволяет нам размещать полеты на веб-сайте до начала соревнований.
Взвешивание
- Взвешивание проводится накануне и / или утром в день соревнований. Сроки будут определены и объявлены организаторами соревнований заранее.
- Взвешивание проводится организаторами перед соревнованиями в специально отведенном месте.
- Участники могут выбрать взвешивание в одежде или без нее. Если вес спортсмена превышает предварительно выбранную весовую категорию, он или она имеет возможность повторно взвеситься в отведенные сроки, определенные организаторами-организаторами.
Оборудование
- Гири и мел будут предоставлены организаторами.
- Участники могут использовать только мел и воду для подготовки гирь и рук.
Одежда
- Одежда не должна закрывать локтевые и коленные суставы участника. б. Все участники должны носить обувь (закрытый мысок).
Пояса для тяжелой атлетики
- Участникам разрешается использовать пояс для тяжелой атлетики по своему выбору, если его ширина не превышает 12 см, а толщина — не более 0.8см. б. Запрещается носить пояс под рубашкой участника, а также нельзя надевать другую ткань поверх пояса.
Бинты на запястья / колени
- Участники могут использовать запястья, ширина которых не превышает 12 см. б. Участники могут использовать наколенники, ширина которых не превышает 25 см.
* Участникам запрещается использовать любое другое оборудование, которое может помочь в поднятии гирь. Можно использовать только вышеупомянутые предметы.

Требования к соревновательному рывку подъемников
- Кратковременная пауза в стойке перед каждым рывком; обнуление перед каждым повторением.
- Два отчетливых сгибания в коленях: а) первое сгибание с колоколом (раструбами), все еще установленным; и б) второй изгиб сразу после первого толчка с восходящим колоколом (колокольчиками) и непосредственно перед фиксацией локтя. Если судья не видит различимого второго сгиба колена, вам не засчитывают.
- Некоторые спортсмены не могут полностью разгибать (выпрямлять) локти. В любом случае фиксация локтя (без движения) требуется после завершения второго сгибания в коленях и перед разгибанием (выпрямлением) и фиксацией колен.Если судья заметит движение в вашем локте после того, как вы разогнете колени, вы не получите счет.
- Короткая пауза в положении над головой с вытянутыми и зафиксированными коленями и локтями перед тем, как опустить колокол (и) в стойку. Если судья не может различить короткую паузу, вы не получите счет.
Рывок
- Начальный / дополнительный взмах для начала сета рывка не допускается; за это нарушение вам будет вынесено предупреждение.
- Сгибание / сгибание / приседание в коленях разрешены, но соблюдаются те же стандарты, что и фиксация локтевого толчка перед разгибанием колен.Если судья видит движение в локте после разгибания коленей, вы не засчитываете.
- Требуется короткая отчетливая пауза в фиксированном положении над головой. Если судья не может различить короткую паузу, вы не получите счет.
- Верхнее фиксированное положение — вертикальное; 90 градусов, перпендикулярно полу; как минимум прямая рука рядом с ухом и головой. Если колокол находится ниже вертикального положения, вы не получите счет; Положение руки «10 часов» не учитывается.
- Если ваша рука зафиксирована, но не находится в положении 90+ градусов, вы не получите счет.
- Многие лифтеры могут выходить за пределы вертикали, что допустимо; применяются те же стандарты; требуется фиксация локтя и краткая отчетливая пауза.
- Никаких лишних махов не допускается — это нарушение. Если у вас будет 3 нарушения, вы будете дисквалифицированы.
- Бросок звонка на стойку является нарушением. Если вы наберете 3 нарушения, вы будете дисквалифицированы и не получите очков за весь набор.
Длинный цикл
Рывок в длинном цикле соответствует тем же стандартам, что и толчок; см. выше.
- После очистки в стойке должна быть четкая и различимая пауза. Ваши бедра и колени должны быть выпрямлены. Если вы не сделаете паузу в стойке перед рывком, вы не получите счет.
- Верхняя фиксация в длинном цикле проводится по тем же стандартам, что и рывок; см. выше.
- После фиксации над головой вы можете уронить звонок (и) в стойку и «коснуться и пойти», при этом пауза в стойке практически неразличима.Однако вы должны удариться о стойку и не упасть прямо на качели. Если вы не попали в стойку перед замахом, вы не получите счет.
Пресс для стульев
- Чтобы начать подход, участник переместит колокол (и) в стойку из положения сидя или стоя в положение сидя на скамейке.
- Участник может отдыхать в стойке или над головой
- Требуется короткая отчетливая пауза в фиксированном положении над головой.Если судья не может различить короткую паузу, вы не получите счет.
- Для женщин ручное переключение может выполняться сидя, стоя или может опустить звонок ровно настолько, чтобы обеспечить безопасное переключение / переход.
- У женщин свободная рука не может касаться гири или руки / кисти, выполняющей подъем. Это приведет к предупреждению. Если участник «ловит» гирю, чтобы предотвратить ее падение со стойки, из положения над головой или во время повторения, подход прекращается.
- И мужчинам, и женщинам присуждается одно очко за хорошее повторение.
- Участник должен все время оставаться на своем месте. Если бедра спортсмена теряют контакт со скамьей во время повторения, это не засчитывается.
Часто задаваемые вопросы
Что такое рейтинговая таблица IKFF и почему она изменилась?
Идея рейтинговых таблиц исходит из Единой спортивной классификационной системы СССР, в которой определены стандарты тестирования, необходимые для присвоения спортивных званий и званий.
Разработка собственного набора стандартов в рейтинговой таблице IKFF — это способ отдать дань уважения наследию и культуре гиревого спорта, в то же время отражая текущий уровень атлетов за пределами России и бывшего Советского Союза. Систему рейтинга следует интерпретировать как набор критериев или целей, на которых спортсмены могут строить свои тренировки — аналогично системе поясов в боевых искусствах (вы даже можете думать о звании «Мастер спорта» как о сравнимом с гирями спортивного черного цвета. пояс).
IKFF всегда гордился своей прогрессивной организацией. Если мы видим лучший способ что-то делать, мы развиваемся. Мы увидели необходимость обновить наши рейтинги, чтобы развить спорт и улучшить показатели и безопасность наших конкурентов.
В эту самую последнюю версию рейтинговой таблицы IKFF внесены несколько важных изменений, включая добавление пресс-конференции, изменения пятиминутных соревнований и дальнейшее развитие соревнований с одиночными и парными гирями среди женщин.
Мы надеемся, что спортивное сообщество сочтет, что таблица соответствует их нынешним способностям и смотрит в будущее нашего спорта. Мы с радостью ожидаем, что по мере того, как вы, атлеты, становитесь сильнее и продвигаетесь в спорте, вам потребуется вносить дальнейшие правки и исправления.
Я новичок в спорте, как мне подготовиться?
Настоятельно рекомендуется встретиться с опытным тренером, чтобы получить рекомендации по тренировке. Поскольку соревнование основано на выполнении хороших повторений в течение пяти или десяти минут, ваша программа тренировок должна быть сосредоточена на рассчитанных на время подходах, регулировании ваших повторений, объема и отработке техники для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.
Сколько времени у меня между событиями?
В биатлоне между рывком и рывком будет минимум 45 минут отдыха. Мы позаботимся о том, чтобы полеты были настроены таким образом, чтобы все участники получали равный отдых между событиями.
Спортсмены, участвующие в нескольких соревнованиях, не относящихся к биатлону (например, длинный цикл и жим кресла), могут увидеть некоторые отклонения от этого временного интервала в зависимости от количества участников и запланированных рейсов.
Где будут опубликованы результаты?
Результаты будут доступны на конкурсе, а также размещены в Интернете на сайте IKFF (ikff.сеть).
Где я могу найти список / расписание предстоящих встреч и мероприятий?
Мы находимся в процессе планирования дополнительных мероприятий в течение года. Вы можете найти эти мероприятия на сайте IKFF (ikff.net).
Могу ли я привести зрителей / гостей? Сколько разрешено?
Да — сколько угодно!
Как я могу организовать встречу?
Свяжитесь с Кеном Блэкберном по адресу [email protected], чтобы узнать о проведении спонсируемой IKFF встречи.
Загрузите последние рейтинговые таблицы, правила и часто задаваемые вопросы
IKFF-Kettlebell-Sport-Ranks-Rules-and-FAQs-v10.
2019 (1)
| Запатентованная конструкция гирь для соревнований Vulcan® Absolute ™ представляет собой опыт, полученный в результате многолетних тренировок, тренировок и соревнований в гиревом спорте. Запатентованная конструкция гири Vulcan Absolute во многих отношениях уникальна и эргономична, чтобы повысить производительность, а также снизить вероятность травм запястий и предплечий, что характерно для других конструкций гири для соревнований. Методы изготовления и отделки гирь Vulcan Absolute: Гири Vulcan Absolute изготовлены из высококачественной стали. Они имеют пожизненную гарантию от вмятин и трещин.Для изготовления гирь Vulcan Absolute не используется наполнитель. Подъемные ремни и аксессуары: Мы предлагаем ремни из высококачественной натуральной кожи, сделанные в США.В наших ремнях не используются синтетические материалы или вредные красители. Просто отличное мастерство и качественная кожа. На все кожаные ремни предоставляется пожизненная гарантия. Наручники Vulcan Kettlebell Wrist Guards усилены полутвердым гибким полимером. Эти наручники могут предложить больший комфорт и безопасность новичкам, поскольку их техника совершенствуется или используется любым учеником. Мы несем высококачественный 100% магниевый мел. Он очень тактильный и отлично подходит для работы с гирями или тяжелой атлетикой.  |
Все остальные конструкции гирь переносят нагрузку на гирю на самую слабую часть структуры костей предплечья, которая более подвержена травмам. Гиря Vulcan Absolute Kettlebell не только переносит нагрузку на гирю ниже предплечья в более сильную точку, но и распределяет большую часть веса на тело атлета для повышения комфорта, контроля и безопасности.Для общей физической подготовки и спортивных тренировок гиря Vulcan Absolute Training Kettlebell предлагает более широкую рукоятку, в которой можно разместить две руки для двух махов руками, более широкую основу для устойчивости при выполнении движений, когда гиря ставится на пол и используется в качестве аксессуара (тяга для отступников, медвежьи ползания, вариации отжиманий и т. д.).
Все гири Vulcan Absolute имеют прочную стальную ручку. В гирях Vulcan Absolute Kettlebells не используются токсичные тяжелые металлы для создания более тяжелых гирь для соревнований. Поверхность Absolute Kettlebell обработана микростеклянными шариками для создания однородной текстуры, которая помогает удерживать ручку Kettlebell. Absolute Kettlebells легко воспринимает мел или может использоваться без мела.Kettlebell Home — Центр атлетической подготовки литейного цеха
Тренируйтесь с нами
#TEAMFOUNDRY
Girevoy / Kettlebell Sport — это специализированная форма силовых тренировок с гирями, которая требует от спортсмена работать в условиях физического и психического стресса, оставаясь при этом спокойным и даже тихим, чтобы сосредоточиться на сохранении энергии.Это больше, чем просто тяжелая атлетика. Гиревой спорт разработан, чтобы со временем расширить нашу способность к силе и выносливости при субмаксимальной нагрузке — причудливые термины для переноса веса баллистическим способом, но под контролем и с точностью. Работайте над всеми мускулами своего тела одновременно. Гири — мощный тренажер, используемый для баллистических многосуставных движений, требующих полной интеграции тела и стабилизации кора. Методы подъема гири были разработаны для увеличения силы, выносливости и координации путем одновременной нагрузки на нашу мышечную, сердечно-сосудистую и центральную нервную системы.
Это абсолютная связь между разумом и телом, и каждый может получить от нее пользу.
Исследованы, рассечены и пробурены три основных подъемника. Это рывок, рывок и длинный цикл (толчок). Во время занятий также даются дополнительные упражнения для увеличения силы и, следовательно, мастерства в каждом упражнении.
Только начинаете?
Все упражнения преподаются в прогрессии — от начального уровня до профессиональных спортсменов. Мы программируем и тренируем до вашего уровня.
Новичок
Мы приветствуем мужчин и женщин.Даже если вы никогда не поднимали гирю и всегда хотели попробовать, у нас есть сертифицированные тренеры и тренируйте тренеров. Индивидуальное и индивидуальное программирование для любых ваших целей.
Исследование / Рассечение / Пробурено
Рывок, рывок и длинный цикл (толчок) вместе с упражнениями на общую физическую подготовку и вспомогательными упражнениями.
Сертификация — Семинары — СПОРТ и фитнес
ОБЪЕДИНЕННАЯ АКАДЕМИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА
The Foundry также является частью United Kettlebell Academy, последней канадской сертификации по фитнесу и спорту с гирями.
UKA обучает и сертифицирует гиревиков; от новичков до спортсменов, стремящихся стать тренером. Мы стремимся обеспечить всем их стажерам и тренерам всю необходимую поддержку для достижения успеха, в том числе: программу онлайн-наставничества, частные страницы в Facebook и пройти специализированное онлайн-обучение. Все главные инструкторы UKA проходят кросс-тренинг по многим стилям фитнеса с гирями, имеют несколько сертификатов и больше всего увлечены гирями.
КУРСЫ И МАСТЕРСКИЕ
Гиря Франклина и олимпийская тренировка по поднятию тяжестей
Журнал тренировок с конца сентября по ноябрь 2013 г.В основном качели гири с 32 кг. Добавлены тяжелые колокольчики и бёрпи:
22.11.2013 пт
Цепочка, состоящая из чередования обычных Берпи и приседаний Берпи каждые 90 секунд:
10 Берпи
10.Приседания Бёрпи
Всего 10 цепей: 200 повторений по 30 мин
21.11.2013 чт
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
40×15 / набор @ 1 мин / набор 38:56
10 бурпи
10 приседаний бёрпи
10 бурпи
10 приседаний бёрпи
Каждые 90 секунд
32 кг x 5 левых, 5 правых рывков
20.
11.2013 ср
Гиря: 32 кг Махи двумя руками плюс комплекс Берпи:
1.Качели 32 кг x 20
2. 10 Берпи
3. Качели 32 кг x 20
4. 10 Берпи с приседаниями
От 1 до 4 каждые 90 секунд
6 комплектов
Качели 3 x 20
Итого: 40:00
19.11.2013 Вт
Гиря: 32 кг Махи двумя руками плюс комплекс Берпи:
1. Качели 32 кг x 20
2. 10 Берпи
3. Качели 32 кг x 20
4. 10 Берпи с приседаниями
От 1 до 4 каждые 90 секунд
6 комплектов
18/11 // 2013 Вс
Цепочка, состоящая из чередования обычных Берпи и приседаний Берпи каждые 90 секунд:
10 берпи x 5
10 приседаний с Бёрпи x 7
10 Берпи x 2
10 приседаний с Бёрпи x 6
Итого: 200 повторений по 30 мин.
15.11.2013 пт
Гиря: 32 кг Махи двумя руками плюс комплекс Берпи:
1.Качели 32 кг x 20
2.
10 Берпи
3. Качели 32 кг x 20
4. 10 Берпи с приседаниями
От 1 до 4 каждые 90 секунд
Итого: 6 сетов @ 23:30
14.11.2013 чт
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
40×15 / набор @ 1 мин / набор 38:58
13.11.2013 ср
Гиря: 32 кг Махи двумя руками плюс комплекс Берпи:
1. Качели 32 кг x15
2.10 берпи
3. Качели 32 кг x15
4. 10 Берпи с приседаниями
От 1 до 4 каждые 90 секунд
Итого: 8 сетов @ 46:40
40×15 / набор @ 1 мин / набор 40:30
Бёрпи с приседаниями:
5 x10 / комплект @ 1 комплект / мин
12.11.2013 Вт
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
40×15 / набор @ 1 мин / набор 40:58
11.11.2013 пн
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
40×15 / набор @ 1 мин / набор 43:30
10.11.2013 Вс
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
40×15 / набор @ 1 мин / набор 40:30
Берпи с приседанием:
5 x10 / комплект @ 1 комплект / мин
09.
11.2013
Гантель: 50 фунтов
Чередование 20 махов с 10 махами Берпи каждые полторы минуты
10 подходов по 30 минут с последующим 15.11.2013 пт
Гиря: 32 кг Махи двумя руками плюс комплекс Берпи:
1.Качели 32 кг x 20
2. 10 Берпи
3. Качели 32 кг x 20
4. 10 Берпи с приседаниями
От 1 до 4 каждые 90 секунд
Итого: 6 подходов @ 23:30 е больше подходов приседаний с
Бёрпи.06.11.2013 ср
Гиря: 40 кг Качели для двух рук
PR
13×15 / набор @ 1 мин
2×15
Чистка: 10x 3л, 3р @ 1 мин / набор
Приседания бёрпи: 3×10
Обучался с большим John P
11.04.2013 Пн
Гиря: 40 кг Качели для двух рук
PR
40×12 / набор @ 1 мин / набор 38:51
03.11.2013 Вс
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
40×15 / набор @ 1 мин / набор 39:23
02.11.2013 сб
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
40×15 / набор @ 1 мин / набор 39:50
31.
10.2013 чт
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
40×15 / набор @ 1 мин / набор 39:45
30.10.2013 ср
Гиря: 40 кг Качели для двух рук
33.33×12 / набор @ 1 мин / набор 31:56
Планки / 50 отжиманий
29.10.2013 Вт
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
PR
40×15 / набор @ 1 мин / набор 38:47
28.10.2013 Пн
Гиря: 40 кг Качели для двух рук
PR
37×12 / набор @ 1 мин / набор 36:13
Итого: 444 качелей
27.10.2013 Вс
Гиря: 48 кг Качели для двух рук
PR
20×10 / набор @ 1 мин / набор
1 мин отдых
32 кг x 13 x 15 / комплект + 5 @ 12:56
25.10.2013 пт
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
PR
20×20 / набор @ 1 мин / набор 22:27
Доски: B-2: 00, L-1: 21, R-1: 31
23.10.2013 ср
Гиря: 40 кг Качели для двух рук
PR
36×12 / набор @ 1 мин / набор 34:47
Итого: 432 качелей
22.
10.2013 Вт
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
PR
40x15set @ 1 мин / набор 38:50
21.10.2013 пн
Гиря: 40 кг Качели для двух рук
PR
32×12 / набор @ 1 мин / набор 30:55
35×12 / набор @ 1 мин / набор 34:56
Итого: 420 качелей
20.10.2013 Вс
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
40x15set @ 1 мин / набор 40:24
18.10.2013 пт
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
40x15set @ 1 мин / набор 39:46
17.10.2013 чт
Гиря: 40 кг Качели для двух рук
PR
31×12 / набор @ 1 мин / набор 30:10
+ (20,16) = 408 качелей
14.10.2013 ср
Гиря: 32 кг качели двумя руками PR
40x15set @ 1 мин / набор 39:22
13.10.2013 Вт
Гиря: 40 кг Качели для двух рук
30×12 / набор @ 1 мин / набор 29:36
+ (12,16,12) = 400 ударов
14.
10.2013 пн
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
35x15set @ 1 мин / набор 34:56
13.10.2013 Вс
Гиря: 40 кг Качели для двух рук
30×12 / набор @ 1 мин / набор 31:45
11.10.2013 пт
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
35x15set @ 1 мин / набор 34:45
10.10.2013 чт
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
40x15set @ 1 мин / набор 41:45
09.10.2013 ср
Гиря: 32 кг Качели двумя руками PR
40x15set @ 1 мин / набор 39:30
08.10.2013 Вт
Гиря: 40 кг Качели двумя руками PR
30×12 / набор @ 1 мин / набор 29:20
07.10.2013 пн
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
30×15 / набор @ 1 мин / набор 29:13
06.10.2013 Вс
Гиря: 40 кг Качели для двух рук
10×15 / набор @ 1 мин / набор 9:48
15×15 @ 16:58
20×15 @ 26:50
10.
05.2013
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
30×15 @ 1 мин / набор 29:23
04.10.2013
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
26×15 @ 1 мин / набор
31×15 @ 31:52
01.10.2013
Гиря: 32 кг Качели для двух рук
30×15 @ 1 мин / набор
35×15 @ 35:52
30.09.2013
Гиря: 24 кг Качели для двух рук
18×20 @ 1 мин / набор
27x 20 @ 29:55
20.09.2013
Приседания-Берпи
31×10 @ 90 сек / набор
концепций продвинутых тренировок — Premier Kettlebell Training Center Шарлотты
Advanced Training Concepts сильно отличается от любого тренажерного зала или фитнес-программы
.
Advanced Training Concepts обучает поднятию гири в соответствии с методологией Всемирного клуба гиревиков. Одной из целей ATC для всех студентов и спортсменов является создание такого уровня силы и физической подготовки внутри человека, который позволяет завершить набор продолжительностью до 20 минут непрерывного подъема гири (без опускания гири).
Не менее важная цель выступления — создать у ученика или спортсмена такой уровень технической подготовки, который позволит завершить рассчитанный на время подход с отличной техникой и хладнокровием.В идеале первое повторение, последнее повторение и все повторения между ними должны выглядеть одинаково, независимо от уровня усталости, физического напряжения или дискомфорта, испытываемого атлетом. Создание такого уровня физической подготовки — непростая задача, но однажды созданная система предлагает уровень физической подготовки, которого большинство людей никогда не достигнет. Требуются время и преданность делу.
УВД фокусируется на безопасности, эффективности передвижения и правильном выполнении всех инструктируемых методов упражнений.Гиря зарекомендовала себя как один из наиболее эффективных существующих тренажеров, но только при правильном использовании по прямому назначению: синхронизированные наборы баллистических подъемов с большим числом повторений.
Команда
ATC гордится наличием разнообразной группы членов, которые помогают создать благоприятную и вдохновляющую среду для всех. У нас также есть признанная на национальном уровне конкурентоспособная команда по гиревому спорту, состоящая из наших собственных членов.
Effort —
Мы упорно тренироваться и ожидать, что кто-нибудь, что приходит в наши двери, чтобы выдвинуть максимум усилий, независимо от уровня физической подготовки.Усилие — это умственное действие, не имеющее ничего общего с уровнем силы или обусловленности. Мы используем Неудачу как меру. Если вы никогда не терпите неудач, это только потому, что вы не бросаете себе вызов; вы делаете только то, что знаете, на что способны, и не выходите за пределы зоны комфорта.
Атлетизм
Основное внимание во всех тренировках УВД уделяется созданию атлетизма посредством правильных движений, биомеханики и эффективного программирования, позволяющего достичь результатов.Если мы увеличим вашу силу, мощь, выносливость, гибкость, координацию, выносливость и скорость, как вы сможете выглядеть не в хорошей форме?
Коучинг
У всех успешных спортсменов есть тренеры, без исключения.