Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

Мускулистые рельефные руки – мечта каждого мужчины и цель длительных тренировок спортсменов в зале.

Для прокачки всех групп мышц не понадобится дорогостоящее оборудование – хватит только гантелей, поскольку они являются универсальным инвентарем для проработки мышц рук.

В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях мужчине, какие упражнения и комплексы тренировок будут наиболее эффективны.

Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Обязательные рекомендации:

• Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой. При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.
• Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их.
• Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.
• Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.
• Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Какой должна быть тренировка

Необходимо выполнять упражнения на бицепс-трицепс и предплечье с кистью в разные дни, желательно с небольшим перерывом в двое-трое суток.

Время занятий должно составлять 70-90 минут, чтобы мускулы хорошо потрудились, но не успели сильно устать.

Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю с перерывом в 1-2 суток, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу с избытком.

Новичкам необходимо наращивать нагрузку постепенно: начинать с двух сетов по восемь повторений, затем увеличивать число повторов до пятнадцати и только потом добавлять еще один подход, снова уменьшая количество движений за сет.

Количество разнообразных упражнений на одну группу мышц должно доходить до пяти.

Сначала нужно начинать с простых элементов и комплексов, затем постепенно наращивать мастерство двигательной активности.

Сколько потребуется времени

Быстро накачать руки дома или в зале вполне реально, но не рассчитывайте на мгновенный результат.

Параллельно многие профессионалы рекомендуют прокачивать плечи, спину и грудь, ведь некоторые мускулы связаны и выполняют одно действие, только в разных направлениях.

Например, трицепс очень сильно связан с верхними отделами груди, и прокачивать эти мышцы необходимо одновременно, иначе результата не будет.

Время, требуемое на накачку, варьируется в зависимости от конкретной мышцы.

Бицепс – «трудяга» в нашем организме, – его даже новичок сможет прокачать всего за два месяца.

Для проработки мелких мускулов и связок пясти и пальцев потребуется не меньше полугода при условии, что остальные отделы вашего тела находятся в идеальной форме.

Скорость накачки (даже при условии правильной техники) зависит от множества факторов:

• возраста;
• скорости обмена веществ;
• генетической предрасположенности;
• состояния организма в данный момент.

Не менее важно правильное питание: спортсмен должен потреблять не меньше 100-150 граммов животного белка в сутки.

Упражнения дома с гантелями

Молотковые сгибания

Очень часто для накачки верхнего плечевого пояса рекомендуют заниматься со штангой.

Однако если вы не знаете, как накачать руки штангой в домашних условиях, или у вас недостаточно места для хранения такого крупногабаритного инвентаря, можно использовать гантели.

В данном случае лучше всего направленно прокачивается бицепс.

Так называемые молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале.

Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. На выдохе необходимо согнуть локоть, подняв гантель в вертикальном положении, сохраняя ось перпендикулярной полу. Задержаться в таком положении нужно на 2-3 секунды.
3. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Желательно выполнить три подхода по 20-25 раз.

Концентрированные сгибания одной рукой

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд разрешено попеременно каждой рукой, также можно проводить целые тренировки только для правой или левой руки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: сидя на горизонтальной поверхности. Свободная рука опирается на колено, гантель свисает с бедра.
2. На выдохе следует согнуть локоть и поднять снаряд к плечу, старясь сохранить максимальную амплитуду. На выдохе вернуться вниз, предварительно задержав инвентарь на две-три секунды.

Рекомендуется выполнять упражнение быстро, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Сделать 2-3 сета по 20-25 раз.

Поднятие гантели с разворотом

В данном случае также направленно можно накачать бицепс , который чаще всего стремятся увеличить мужчины.

Двуглавая мышца является визитной карточкой каждого бодибилдера, поэтому ее объем и рельеф – гордость спортсмена.

Элементы упражнения:

1. Исходная позиция: сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед. Гантели крепко зажаты в ладони.
2. Выдох – поднятие снаряда, на половине «пути» до плеча выполняется ровно, на уровне груди – делается разворот через наружное ребро ладони вовнутрь. Поднятие осуществляется до уровня плеча. После задержки в две-три секунды совершается вдох и возвращение кисти вниз.

Необходимо выполнить минимум 2-3 повтора по 25 раз.

На скамье Скотта

Накачать руки гантелями в домашних условиях можно и с помощью скамьи Скотта.

Этот инвентарь легкий и компактный, поэтому его удобно хранить даже в маленькой квартире.

Правильная техника включает следующее:

1. Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель (штангу или гирю) обратным хватом.
2. Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу.
3. Опускать на вдохе вниз до полного разгибания конечности.

Сделать 2-3 подхода по 22-25 повторений.

Французский жим

Осуществляется направленное воздействие на трицепс. Упражнение считается достаточно простым и очень сложным одновременно, ведь при увеличении массы снаряда нагрузка непропорционально растет.

Упражнение с гантелями более эффективно, чем с гирей или штангой:

1. Сидя или стоя, лопатки соединены. Локти согнуты, конечности подняты над головой так, чтобы гантели касались лопаток.
2. На выдохе выпрямить локти, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений.
3. Вернуть кисти обратно на вдохе.

Выполнить 2-4 подхода по 18-20 раз.

Как накачать кисти рук

В профессиональном спорте накачанные пальцы и кисти в разы важнее плеч и даже бицепса.

Поработать эти мускулы можно с помощью инвентаря или тренировок с собственным весом.

Представляем самые распространенные и эффективные упражнения для комплексной прокачки кистей и пальцев рук.

Отжимания на пальцах

Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств.

Упражнение состоит из нескольких этапов:

1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы, чтобы они не изгибались, а фаланги не меняли положение относительно пола.
2. Вдох – медленно опуститься вниз. Постепенно можно уменьшать количество опорных пальцев. Для подстраховки поначалу лучше опираться на колени. Согнув локти, коснуться грудью пола, если у вас получается опуститься так глубоко. Вдох – выпрямить локти и вернуться в упор лежа.

Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.

Вис с отягощением

В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.

Этапы и особенности:

1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены близко друг к другу прямым хватом. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак, утяжелители-манжеты на ноги или гирю.
2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.

Сгибание запястий с гантелями

Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.

Этапы и техника:

1. Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, предплечья с утяжелителями лежат на бедрах. В каждой руке должен находиться снаряд.
2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно сохранять максимальную амплитуду и быстрый темп.

Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.

Укрепляем предплечья

На турнике

лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Красивое, подтянутое тело — мечта вполне достижимая.

При грамотном сочетании здорового питания и тренировок уходит лишний вес, талия становится тоньше.

Однако процесс похудения у женщин может сопровождаться обвисанием кожи рук с внутренней стороны.

Для того чтобы эта часть стала подтянутой, требуется приложить определенные усилия.

Не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома.

О том, как накачать руки женщине в домашних условиях, поговорим в этой статье.

Немного о мышцах рук

Основные мышцы, формирующие красоту рук:

1. Бицепс находится с наружной стороны руки над локтем.
2. Трицепс – с внутренней стороны, его напряжение расслабляет бицепс, и наоборот.
3. Мышцы предплечья находятся между локтем и запястьем, их назначение – сгибание и вращение кисти, локтя.

Как правило, бицепс и мышцы предплечья при отсутствии лишнего веса у девушек и женщин выглядят более-менее нормально, хватает бытовых нагрузок.

Главной проблемой даже стройных женщин является внутренняя сторона, а именно – трицепс.

Режим тренировок

Для получения нужного эффекта занимайтесь не менее двух раз в неделю, пропуски нежелательны.

Идеальным временем является утро, когда суета дня еще не навалилась, усталости нет, а организм полон сил после сна.

Накачать мышцы рук девушке в домашних условиях может помешать лишь недостаточная мотивация, других сложностей нет.

Потребуются лишь пол, стул, гантели, причем последние вполне можно заменить бутылками с песком или водой.

Как заниматься:

1. Составьте комплекс из приведенных ниже упражнений, чтобы нагрузка была ощутимой, но не чрезмерной. Ориентируйтесь на ощущения в мышцах: начните с малого количества повторов, а затем, если такой объем покажется легким, увеличивайте.
2. Раз в месяц меняйте выбранный комплекс упражнений, чтобы проработка мышц шла с разных сторон.
3. Увеличивайте вес гантелей только после того, как привычная нагрузка становится слишком легкой, и вы не ощущаете усталости в мышцах после тренировки.

Упражнения

Основные упражнения, благодаря которым мышцы окрепнут, а кожа подтянется, довольно просты.

Регулярность их выполнения важнее веса гантелей, помните об этом.

Каждый раз перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Она займет всего 5-10 минут, но сыграет огромную роль в эффективности упражнений.

Подготовить организм, разогреть мышцы, разогнать кровь очень важно, благодаря этому снижается риск растяжений и травм.

Разминка

Как провести разминку дома:

1. Ходьба на месте — в процессе руки двигаются, как при спортивной ходьбе. Можно также поднимать их и опускать через каждые несколько шагов.
2. Вращение кистями, локтями, плечами – по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение стопой, коленом, бедром, можно держаться за опору. Повторить второй ногой.
4. Наклоны головы к правому плечу, затем к левому.
5. Повороты туловища вправо и влево, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

В тренировке участвуют разные группы мышц, поэтому пренебрегать разогревом всего тела не стоит.

Гантели

Чтобы накачать руки гантелями дома, девушке потребуется совсем немного места.

Если вы никогда не занимались с гантелями, начните с небольшого веса — 0,5 кг будет оптимально.

Статистика такова, что начинающие сразу с больших весов бросают тренировки гораздо чаще тех, кто бережно относится к своим мышцам.

Для приятной усталости, которой достаточно для начала, хватит маленьких гантелей.

Главное – тщательно выполнять упражнения, соблюдать технику безопасности, давать работу мышцам не за счет тяжести, а числом подходов, повторов.

Укрепление рук гантелями благодаря вариациям веса доступно женщине любой степени подготовки.

Упражнение 1

Упражнение с гантелью для двух рук выполняется стоя или сидя на стуле без спинки, работает на укрепление трицепса:

1. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой, выпрямив локти не до конца. Держите спину ровно, не прогибайте поясницу.
2. Медленно опускайте гантель за голову, не меняя положение локтей. Движение выполняется на выдохе.
3. Так же плавно, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 раз.

Упражнение 2

Следующее упражнение похоже, на предыдущее, но выполняется одной рукой:

• Сядьте на край стул, ноги расставьте, поясницу зафиксируйте. Одну руку с гантелью поднимите вверх, повернув ладонью вперед. Второй рукой прижмите ее ниже локтя к голове, контролируя неподвижность до локтя.
• Плавно, на выдохе, опускайте гантель за голову, следя, чтобы локоть не двигался.
• Медленно поднимайте в исходное положение.
• 2-3 подхода по 5-10 раз каждой рукой.
• После того как держать локоть уже не потребуется, свободной рукой обнимите себя за талию во время выполнения движения.

Упражнение 3

Подъем гантели назад:

• Встаньте возле стула, скамьи, обопритесь о него рукой. Можно и коленом, если стул низкий. Вторую руку с гантелью слегка согните в локте, расположив снаряд у бедра. Это исходное положение.
• Сохраняя плечо и локоть в прежнем положении, на выдохе поднимайте гантель вверх-назад до почти полного распрямления локтя.
• На вдохе плавно верните гантель в исходное положение.
• Повторяйте без остановки 5-10 раз, 2-3 подхода.
• То же самое — другой рукой, поменяв исходное положение на симметричное стулу (опора свободной рукой).

Партер

Партерные упражнения выполняются на полу.

Отжимания с упором сзади (так называемые «женские отжимания»):

1. Сядьте на краешек устойчивой скамьи или стула, обопритесь руками о край по бокам от себя, как можно ближе к телу. Ноги поставьте на пол немного дальше, чем под прямым углом к полу, спину выпрямите, сведя лопатки.
2. Оставив кисти на опоре, сдвиньтесь вперед и на вдохе начните опускаться вниз, пока локти не согнутся под прямым углом.
3. На выдохе поднимайтесь вверх, почти до полного распрямления локтей.
4. Продолжайте сгибать и разгибать локти, опускаясь и поднимаясь. Выполните два-три подхода по 10-15 раз.

Выбор гантелей

Для домашних тренировок, если у вас нет желания приобретать целую стойку с гантелями разного веса, лучше всего приобрести разборную пару с возможностью регулирования веса.

Такой комплект занимает мало места, позволяя при этом иметь богатый выбор весов как для регулировки своей нагрузки, так и для использования другими членами семьи.

Предпочтительнее выбирать обрезиненные блины и такую же рукоять: они комфортнее в использовании, чем голый металл.

О мышечной боли

После первой тренировки появится легкая боль в мышцах, которая может продолжаться несколько дней.

Эта боль не будет постоянной, при регулярных занятиях некоторая натруженность мышц после тренировки ощущается как приятная.

Появиться снова боль может после длительного перерыва и после повышения нагрузки, это нормально.

Доводить организм до изнурения не нужно, сильная боль свидетельствует о том, что нагрузка слишком велика.

Целью является укрепление организма, но не растяжения, травмы и прочие неприятные последствия.

Поэтому начинать качать руки нужно с небольшого напряжения, увеличивая его плавно, постепенно.

Особенности тренировок при лишнем весе

При лишнем весе нужно осмотрительно подходить к занятиям, поскольку есть дополнительная нагрузка на суставы, сердце, давление. Проконсультируйтесь с врачом.

Относитесь к себе бережно, выполняя упражнения, прислушивайтесь к ощущениям.

Основные рекомендации при наличии лишнего веса:

1. Контролируйте свои пульс и дыхание — не должно возникать одышки. Нормальный пульс не должен превышать цифру, рассчитанную по формуле: 220 минус ваш возраст. Более частое сердцебиение приведет к вреду, а не улучшению здоровья.
2. Начинайте с минимального количества подходов и повторов, поделенного на два. Если вы не падаете от изнеможения, это не значит, что тренировка прошла зря.
3. Увеличение нагрузки делайте только после того, как в течение двух-трех занятий она покажется слишком легкой.

Как руки качаются в быту

Женщинам часто приходится носить сумки с продуктами. Что происходит с мышцами рук: они растягиваются – и все.

Как это можно использовать: плавно поднять руки с сумками вдоль тела, снова опустить. Снова поднять – и снова опустить.

Так качать несколько раз, в результате сумки, пока доберутся до дома, поспособствуют накачке рук.

Мытье окон, стен, люстр и зеркал также вносит свою лепту.

Так что работа по дому — не только сделает мир чище, но и поможет сделать красивыми руки девушке, которая учится быть хорошей хозяйкой.

Видео

В этом видеоролике показаны некоторые из перечисленных в статье упражнений, техника выполнения великолепна.

Как накачать руки в домашних условиях с гантелей и какие делать упражнения?

Для того чтобы накачать руки дома, выполняют упражнения со спортивным оборудованием: штанга, гантели, турник. Однако мало у кого дома есть штанга, чаще можно встретить гантели или турник.

Какие упражнения с гантелями помогают накачать руки? Эффективно включать в программу подъем гантелей на бицепс,трехглавую мышцу плеча, дельты и трапециевидные.

Но накачать мускулы плечевого пояса и рук в домашних условиях можно не только с помощью гантелей. Доказана что эффективная спортивная программа должна включатьотжимания от пола и подтягивания на турнике. Следовательно, можно правильно проработать не только крупные, но мелкие мышечные волокна.

Подъем гантелей на бицепс и трицепс

Упражнения с гантелями позволяют быстро и эффективно накачать руки. Для устойчивости используют стул или скамью. Если скамьи нет, то заменить ее могут два рядом поставленных стула. Гантели для накачивания рук дома лучше использовать разборные. По цене они дороже обычных, но накачать мышцы рук, пучки двуглавых и трехглавых мышц плеча хорошо удается лишь при нарастающей нагрузке.

1. Упражнение «Подъем гантелей на бицепс попеременно»
Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

2.«Сгибание рук в локте с упором в бедро»
Еще один крайне эффективный тренинг для двуглавой и трехглавой мышцы плеча и рук в домашних условиях. Исходное положение спортсмена сидя на стуле. Ноги разведены в стороны, между бедрами держат прямой угол. Поза должна быть устойчивой, без нагрузки на позвоночник.

Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы «смотрят» на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.

Как дышать, когда делаешь упражнения с гантелями? Выдох делают после прохождения наиболее сложного участка. К примеру, в концентрированном сгибании правильно делать выдох, когда кисть с гантелью поднята к плечу.

Упражнения на бицепс делают по 10 повторов одной рукой, затем без перерыва другой. Это один подход. Делать нужно три подхода, при этом отдохнуть допускается 2–3 минуты.

3. «Жим гантели в положении на стуле, по-французски»
Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб. Удерживая гантель за спиной на вытянутых руках, важно контролировать локти.Они должны быть надежно зафиксированы. Снаряд движется вдоль позвоночника вверх и вниз.

Тренируются по интенсивной амплитуде в течение 3 подходов по 8 повторов. Перерыв между подходами 2–3 минуты.

4. То же самое упражнение, только в положении лежа
Этот тренинг позволит хорошо накачать руки. В нем прорабатывается трицепс, укрепляются локтевые связки. Как и жим сидя, оно относится к изолирующим упражнениями. В жимах по-французски работает локтевой сустав.

Изолирующее упражнение — это то, в котором прорабатывается один сустав. Подобные упражнения добавляют рельефа, «шлифуют», поэтому их ставят в конец или в начало тренировки.

Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели — более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны «гулять», суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых.

5. Упражнение «Жим Арнольда»
Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.

Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов.

Отжимания от пола

Чтобы накачать руки, используют отжимания на кулаках. Они задействуют грудные мышцы, трехглавую мышцу и много суставов. Атлет принимает исходное положение в упоре лежа, корпус держит прямо. Руки и ноги на уровне плечевых суставов, при этом ладони собраны в кулаки. Спортсмен выполняет отжимание, локти в нижней точке прижаты к телу и стремятся назад, а грудь касается пола. Подъем в верхнюю точку делаютна полностью выпрямленные руки.

Сколько делать за сет, зависит от подготовки, тренеры рекомендуют делать по принципу «сколько выдержишь», постепенно доводя до 10–12 повторов в три подхода.

Подтягивания на турнике

Если в домашних условиях оборудовать турник, то он поможет накачать руки. Подойдут упражнения средним, узким и прямым, а также обратным хватом. В них будут задействованы бицепсы и мышцы плеча. Выполнение начинают с 2–3 подходов по 8–10 раз, ка

качаем правильно, какие мышцы нужно задействовать в тренировках, методы для сжигания жира и достижения красивой формы

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения.

В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины.

В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений.

В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне.

Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

 

Источник: http://yourfitnesslife.ru/upragnenia-dlia-ruk-s-ganteliami-dlia-muzshin/

Как накачать руки гантелями

Большая часть начинающих спортсменов считают невозможным накачать руки вне тренажерного зала или без использования особого снаряжения. Такое мнение возникает из-за недостаточной осведомленности, чтобы решить эту проблему, мы изучим как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Гантели – многофункциональный базовый снаряд для прокачки мышц, не требующий дополнительных устройств и приспособлений. С их помощью можно развивать почти все группы мышц. Сейчас мы рассмотрим только руки (бицепсы и трицепсы), а тренинг кистей вы можете изучить в статье: «Как накачать предплечья?».

Бицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук и поворот запястья. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание рук. Визуальная масса рук зависит от бицепса на 30%, а от трицепса на 70%.

Для достижения положительных результатов в наборе массы и рельефности мышц, необходимо изучить основные принципы и все упражнения для проработки рук.

Получив эти знания, вы сможете составить подходящую вам программу, а наш вариант тренинга вы можете изучить в конце статьи.

Как накачать руки гантелями: первоочередные правила

Мышцам нужен стресс, тогда они будут увеличиваться. Также необходимо следить за безопасностью. Получив травму, вам придется ожидать восстановления. Поэтому, для качественной прокачки мышечных групп руки, нужно изучить такие моменты:

1. Начинайте с разминки. Растяжка сделает мышцы более эластичными и снизит травмоопасность. После разминки желательно сделать подход с половиной рабочего веса;
2. Правильная частотность и количество тренировок. Так как рассматриваемые мышцы задействуются в других тренировках (спины, груди и плечевого пояса), качайтесь 1 раз в 4-5 дней, можно раз в неделю. В противном случае вас ждет перетренированность и переутомление мышц. Количество повторений должно быть в среднем 8-12 и 3-4 подхода;
3. Базовые упражнения. Чтобы развить массу мышц и понять на практике, как быстро накачать руки гантелями, обязательно начинайте с базовых движений, особенно в первые месяцы тренировок;
4. Правильность выполнения. Растяжение и сокращение является главным принципом развития мышц в бодибилдинге, поэтому очень важно соблюдать технику;
5. Выделяйте рукам отдельный день — так прокачка мышц будет интенсивнее. Сплит бицепс/трицепс – мышцы антагонисты (противоположные), которые в процессе тренировки растягиваются. Работает бицепс – растягивается трицепс и наоборот. Это очень эффективный метод накачки рук.

Теперь перейдем к техническим моментам.

Как накачать руки с помощью гантелей: лучшие упражнения

Начнем перечислять арсенал для бицепса:

Подъем на бицепс стоя

Краткая техника:

• Стойте ровно, ноги расставьте на ширину плеч;
• Локти держите возле корпуса и не отводите их в стороны;
• Сгибайте руки на вдохе, медленно разгибайте на выдохе;
• Не делайте рывковых движений и не сгибайте кисть к себе, удерживайте ее прямой;
• Секунду удержите мышцы в пиковом сокращении. Не нужно к плечам прижимать снаряды.

Чтобы накачать руки, это упражнение на бицепс должно быть первым, его можно делать одновременно или поочередно. Подберите для себя подходящую нагрузку, чтобы избежать рывков и раскачиваний корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Кратка техника:

• Займите сидячее положение и упритесь локтем на внутреннюю часть бедра;
• Сгибайте руку, приводя ее к груди. Не делайте телодвижений, работайте только рукой;
• Без рывков поднимайте на выдохе, медленно опускайте на вдохе;
• Сконцентрируйтесь на выполнении, чтобы максимально нагрузить мышцу.

Данное упражнение отлично взрывает мышцы.

 

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

• Скамью сделайте под 45 градусов, если ее нет, расположитесь подобным образом на стуле, подложив что-нибудь под низ спины
• Во время сгибания держите руки неподвижными, чтобы движение было только в локтях;
• Без паузы верхней точке, опускайте снаряд. На выдохе сгибание, на вдохе разгибание.

Хорошо растягивающее мышцы упражнение, его выполнение позволит качественно накачать мышцы. После концентрированных подъемов вы ощутите сильный приток крови. Выполняйте подъемы поочередно.

Молоток

Краткая техника:

• Возьмите нейтральным хватом гантели;
• Без раскачиваний и рывков поднимайте гантели, удерживая руки вдоль корпуса;
• Сделайте секундную паузу в максимальном сокращении;
• Следите за дыханием и темпом выполнения.

Данное упражнение качает брахиалис, мышцу расположенную под двумя головками бицепса, что значительно увеличивает объем.

Теперь разберемся с трицепсом, что бы в полном объеме разобраться в вопросе, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Жим лежа

Краткая техника:

• Возьмите гантели, лягте на скамью или пол, выжмите снаряды и разверните их параллельно;
• На вдохе опускайте руки вдоль корпуса до низа груди или верха живота, не отводите локти в стороны. Кисти должны быть перпендикулярны полу;
• Локти двигаются строго возле корпуса;
• Без паузы в нижней отметке, выживайте гантели и выдыхайте.

Это классическое упражнение для прокачки трицепса, выполнять нужно осторожно и подконтрольно. От него мышцы станут толще, и улучшится их форма. Если нет скамьи или подходящего устройства, делайте жим на полу.

Французский жим лежа

Краткая техника:

• Удобно лягте, упритесь ногами и выжмите гантели перед лицом;
• Медленно опускайте снаряды по сторонам головы на уровне лба и делайте вдох;
• Положение рук до локтя должно быть перпендикулярным полу;
• Разгибайте руки на выдохе;
• Работа должны происходить за счет усилий трицепса и движения локтей, и больше ничего лишнего.

Это упражнение сделает руки эстетически привлекательными. Его можно делать одной рукой.

Французский жим стоя

Краткая техника:

• Гантели держите над головой перпендикулярно полу;
• Опускайте гантель за голову до уровня шей, чтобы растянуть трицепс;
• Локти должны быть в неподвижном состоянии.

Можно выполнять одной или двумя руками одновременно в положении сидя или стоя. Рекомендуем одной.

Как накачать руки гантелями – программа

Главный принцип — чередование упражнений на бицепс и трицепс. Начинайте один день с бицепса, второй с трицепса.

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя	3-4	8-12	1,5-2
Жим гантелей лежа	3-4	8-12	1,5-2
Концентрированные подъемы	3	10-14	1,5
Французский жим лежа	3-4	10-12	1,5
Подъемы на наклонной скамье	3	8-12	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	8-10	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	1,5
Французский жим стоя	3-4	10-12	1,5

Можно лавировать как удобно, главное соблюдать основное правило – сначала базовые упражнения, потом все остальное. А с самого начала разомнитесь.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-ruki-gantelyami.html

Накачать руки в домашних условиях: упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно.

В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома.

Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно.

Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины.

На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом.

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях.

Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели.

Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность.

Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы.

Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется.

Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Источник: https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как накачать руки гантелями в домашних условиях?

Для того чтобы накачать руки дома, выполняют упражнения со спортивным оборудованием: штанга, гантели, турник. Однако мало у кого дома есть штанга, чаще можно встретить гантели или турник.

Какие упражнения с гантелями помогают накачать руки? Эффективно включать в программу подъем гантелей на бицепс,трехглавую мышцу плеча, дельты и трапециевидные.

Но накачать мускулы плечевого пояса и рук в домашних условиях можно не только с помощью гантелей. Доказана что эффективная спортивная программа должна включатьотжимания от пола и подтягивания на турнике. Следовательно, можно правильно проработать не только крупные, но мелкие мышечные волокна.

Упражнения с гантелями позволяют быстро и эффективно накачать руки. Для устойчивости используют стул или скамью. Если скамьи нет, то заменить ее могут два рядом поставленных стула. Гантели для накачивания рук дома лучше использовать разборные. По цене они дороже обычных, но накачать мышцы рук, пучки двуглавых и трехглавых мышц плеча хорошо удается лишь при нарастающей нагрузке.

1. Упражнение «Подъем гантелей на бицепс попеременно» Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться.

Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе.

Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

2.«Сгибание рук в локте с упором в бедро» Еще один крайне эффективный тренинг для двуглавой и трехглавой мышцы плеча и рук в домашних условиях. Исходное положение спортсмена сидя на стуле. Ноги разведены в стороны, между бедрами держат прямой угол. Поза должна быть устойчивой, без нагрузки на позвоночник.

Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы «смотрят» на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.

Как дышать, когда делаешь упражнения с гантелями? Выдох делают после прохождения наиболее сложного участка. К примеру, в концентрированном сгибании правильно делать выдох, когда кисть с гантелью поднята к плечу.

Упражнения на бицепс делают по 10 повторов одной рукой, затем без перерыва другой. Это один подход. Делать нужно три подхода, при этом отдохнуть допускается 2–3 минуты.

3. «Жим гантели в положении на стуле, по-французски» Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника.

Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб. Удерживая гантель за спиной на вытянутых руках, важно контролировать локти.Они должны быть надежно зафиксированы.

Снаряд движется вдоль позвоночника вверх и вниз.

Тренируются по интенсивной амплитуде в течение 3 подходов по 8 повторов. Перерыв между подходами 2–3 минуты.

4. То же самое упражнение, только в положении лежа Этот тренинг позволит хорошо накачать руки. В нем прорабатывается трицепс, укрепляются локтевые связки. Как и жим сидя, оно относится к изолирующим упражнениями. В жимах по-французски работает локтевой сустав.

Изолирующее упражнение — это то, в котором прорабатывается один сустав. Подобные упражнения добавляют рельефа, «шлифуют», поэтому их ставят в конец или в начало тренировки.

Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову.

Кроме того, в отличие от штанги, гантели — более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее.

Локти не должны «гулять», суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем

на турнике или штангой и гантелями

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информационный блог sportivs. Никому не секрет, что одним из наиболее главных показателей силы являются большие руки. И почти все, кто занимается спортом хотели бы иметь большой и красивый бицепс. Сегодня же мы поговорим о том, как правильно качать руки, мы рассмотрим правильную технику, советы, а также ошибки, избегая которых вы добьетесь замечательных результатов.

Строение мускулатуры рук

Для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов давайте разберем анатомию мышц рук. Рука состоит из бицепса, трицепса и брахиалиса. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу – он же сгибатель руки.

Трицепс – трехглавая мышца, основной задачей которой является разгибание руки. Состоит из медиальной, задней и передней головки. Он составляет 60% всей руки, поэтому не стоит пропускать тренировки трицепса.

Брахиалис – мышца, которая располагается между бицепсом и трицепсом, благодаря которой рука смотрится более толстой и объемной. Накачать большие и красивые руки можно и за пределами тренажерного зала, а именно в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели, штанга и турник.

Мышцы предплечья, которые отвечают за сжатие, а также за вращение кисти и удержание штанги.

Тренировки рук дома

После того, как мы рассмотрели анатомию мышц рук, мы перейдем непосредственно к вопросу о тренировке рук.

1. Первым упражнением будет подтягивание на бицепс на турнике. Взяться необходимо обратным хватом на ширине плеч. Первым подходом сделайте максимальное количество подтягиваний, достигая уровня перекладины подбородком. После каждого подхода отдых должен составлять не более 2-3 минут, это необходимо для максимального прилива крови к мышцам. Всего выполните 4 подхода, в каждом старайтесь доводить мышцы до отказа.

2. Сгибание гантелей стоя. Упражнение подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возьмите в руки гантели и делайте попеременное сгибание с разворотом кисти во внутрь – это необходимо для пикового сокращения что поможет более ярко выделить бицепс.

3. Третьим упражнением будет отжимание от пола узким хватом. Упражнение способствует прокачке трицепса. Руки расположите вдоль туловища, при отжимании старайтесь опуститься как можно ниже. Делайте до отказа 4 подхода. Для улучшения результатов можно положить дополнительный вес на спину.

4. Сгибание со штангой. Первым подходом разминайтесь с пустым грифом, далее выполняйте сгибание рук со штангой на бицепс. Повесьте такой вес, при котором вы сможете сделать 10-12 повторений –до отказа. Отказ – состояние при котором ваши мышцы не могут сделать еще 1 повторение при правильной технике.

5. Обратные отжимания. Если нету лавки, то можно поставить два устойчивых стула, на один закинуть ноги, на втором сделать обратный упор руками. Выполняйте отжимания, при этом максимально разгибаясь в верхней точке. В каждом подходе доходите до отказа. Можно также добавлять дополнительный вес, который будет располагаться в районе ног.

6. Шестое упражнение – концентрированные подъемы с гирями. Отлично подойдет гиря 8 кг. В исходном положении сядьте на стул, при этом одной рукой нужно упереться в ногу, а вторую руку нужно расположить так, чтобы ее локоть словно впивался возле коленного изгиба с боковой стороны. Выполняйте концентрированные подъемы на каждую руку. Делать нужно 10-12 повторений, в верхней точке задерживайтесь на 2-3 секунды, это необходимо для придания бицепсу выраженного пика.

7.  Разгибание гантелей на трицепс. Отлично подойдет также для девушек. Исходное положение станьте перед зеркалом или сядьте на лавку с упором, возьмите гантель в одну руку или же одновременно двумя и выполняйте разгибания рук из-за головы. Важно выполнять упражнения с ровной спиной. Сделайте 10-12 повторений на каждую руку.

8. Восьмым будет упражнение молоток стоя. Молот поможет прокачать брахиалис, который визуально увеличит руку. Руки вдоль корпуса, выполните по 10-12 подъемов молотков.
После того как мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для накачки рук, я бы хотел поделиться советами, придерживаясь которых вы достигните хороших результатов.

9. Тренировка мышц предплечья. Здесь за основу берем кистевой эспандер, который должен быть у вас всегда с собой. В тренажерном зале или на дому, выполняем подъем штанги прямым и обратным хватом за счет сгибания, разгибания кистей. При этом предплечьями упираемся на лавку, так чтоб свисали только кисти и имелся свободный ход для штанги или гантели.

Полезные советы

Ниже предлагаю рассмотреть несколько советов, которые помогут максимально эффективно выстроить тренировочную программу для набора массы и силы рук:

• Тщательная разминка. Какой бы не была тренировка важно хорошо размяться – это поможет избежать нежелательных травм и растяжений. К тому же хорошая разминка помогает привести мышцы и суставы в тонус.
• Правильное дыхание. При каждом упражнении, подходе, повторении старайтесь правильно дышать. Если вы дышите неправильно – неравномерно, значит вы взяли слишком большой вес.
• Оптимальный вес. Не старайтесь сразу взять большие веса, помните про то что самое главное качество, а не количество. Я советую увеличивать веса постепенно.
• Правильная техника. В каждом упражнении вы должны чувствовать те мышцы, которые вы качаете, если нет – то вы делаете неправильно.
• Растяжка мышц после каждого подхода. Наши мышцы находятся в эластическом мешочке – фасция. Во время интенсивной физической нагрузки данная мышцы заполняются кровью и раздуваются, однако их сдерживает эта фасция, растягивая которую вы даете дополнительное место для роста мышц.
• Растягивайтесь также при помощи эспандеров. Очень полезная вещь помогает не только привести мышцы в тонус, но и еще и наливает мышцы кровью.
• Тренируйте руки не чаще чем 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и поэтому так важно давать им время для восстановления.
• Правильно питайтесь. Для того чтобы накачать большие мышцы нужно правильное питание, которое, между прочем, составляет 60% успеха. Кушайте больше белка – он является строительным материалом для мышц.

Дорогие друзья, ну вот моя статья о накачке рук подошла к концу. Я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, поделился ценными советами, прислушиваясь которые вы сделайте свои руки накаченными и красивыми. Также рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.

Александр Белый

Как правильно качать руки гантелями? ТОП упражнений и видео

Как правильно качать руки гантелями? Упражнения с гантелями — наиболее простой вариант поддержания здорового образа жизни. Увеличиваем объем мышц, как в спортивном зале с тренажерами, так и на дому.

Снаряды не будут хламом в ваших апартаментах, несложные в использовании, при этом имея весьма демократичную цену для человека с любым достатком. Они обладают положительным свойством заставлять работать все мышцы рук, качая всевозможные виды мышц.

Классификация мышц

Чтобы занятия с гантелями стали полезными, займитесь изучением опорно-двигательного аппарата.

Руки состоят из таких мышц:

• дельтовидная;
• задней группы предплечий;
• передней группы;
• бицепс;
• трицепс.

Все они обладают своими функциями, и фактически с помощью них осуществляется любое движение рук и локтевого сустава.

Как правильно качать руки гантелями

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

1. Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
2. Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
3. Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
4. Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
5. Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
6. Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
7. Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Упражнения с гантелями для бицепса

Первым способом в этом разделе станет «Молоток». Для правильного выполнения возьмите гантели в руки в вытянутом положении тела, держа ноги на ширине плеч и немного согнув их. Поворачивайте ладони к туловищу, сохраняя подобную позу во время подходов. Закрепите локти недалеко от тела таким образом, чтобы они не шевелились.

После медленно согните руки, двигая лишь предплечьем. После того как бицепсы сократятся, задержитесь в такой позе на пол секунды, возвращаясь после этого в начальную позицию. Подход выполняется как обеими конечностями одновременно, так и меняя каждую из них в зависимости от собственных предпочтений. (Упражнение молоток в деталях)

Подъем гантелей на бицепс

Бицепс является одной из самых важных областей для прокачки. Для него существует способ «Подъем на бицепс», и он также является каноничным. Включает в деятельность брахиалис. Это упражнение рекомендуется выполнять на последних этапах тренировки. Возьмите в правую руку снаряд, расставьте ноги, несколько наклонитесь вперед.

Для левой руки сделайте опорой бедро на той же стороне. Правую руку закрепите соответствующим образом. Правое плечо держите вертикально, инструмент не соприкасается с поверхностью в состоянии прямой руки. Начните сгибать руку до самого конца, потом остановитесь на некоторое время, почувствуйте сокращение, неспешно вернитесь в начальную точку.

Сделайте выбранную сумму повторов и смените конечность, которой будете выполнять упражнение. (Подробно про упражнение читайте тут)

Сгибание рук с гантелями стоя

Важным способом является Сгибание рук с гантелями стоя. Снаряды держите в руках, согните ноги. Локти прижимайте к животу, ладони оберните к бедру. Поднимайте снаряды вверх, делая плавные сгибы. Постарайтесь сохранить неподвижность плеч. Во время поднимания начните развертывания кистей рук ладонями вверх.

Когда наступит пик напряжения бицепса, остановитесь на мгновение, сокращая при этом мышцу. Примите начальную позу таким же образом. Если хотите – сгибайте руки в порядке очереди. Вы можете найти и иные возможности, в частности поворачивая руки вверх.

Прокачка для трицепса

Эта часть является не менее важной, и отвечает за распрямление руки. Первым пунктом будет Французский жим с гантелями. Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу.

Голову и ноги плотно прижмите к поверхности. Руки вытягиваются вверх, после чего едва наклоняются в бок головы. Начинайте подход с вдоха, неспешно согнув руки, опустив снаряжение до того момента, пока конечности не очутятся по сторонам от головы.

При этом локтевой сустав остается зафиксированным в константной позе. Когда будете выдыхать — поднимайте конечности вверх, во время этого задерживайтесь на пике на миллисекунду, сделайте необходимое количество повторений. (Как делать Французский жим стоя)

! Важно держать под контролем локти, когда вы повторяете это действие – их подвижность должна свестись практически к нулю. Выберите необходимый вес, с которым можно будет выполнить хотя бы десять повторений.

Подъем рук поочередно в положении сидя

Наверное, одним из самых простых и полезных, является способ «Подъем рук поочередно в положении сидя». Оно выполняется в такой последовательности: В первую очередь удобно расположитесь на табурете, поднимите и опустите гантель рукой, при этом подтягивайте её к себе. Когда она окажется на пике (верхней точке) посчитайте до трех, а после – опустите снаряд.

Довольно необычным вариантом является «Разгибание руки назад в наклоне». Поднимитесь, поставьте ноги в устойчивое положение, едва сгибая колени, нагнувшись вперед.

Спину обязательно держите прямой. Руку, которая не задействована во время выполнения уприте в коленный сустав, активную держите в локте под углом девяносто градусов, удерживая при этом её вблизи тела. Далее вдохните и выпрямите руку, разогнув её. В конце сделайте выдох.

Данный подход хорошо подходит, чтобы доработать трицепс.

Пример программы тренировок

Мы для вас описали только базовые упражнение но их вариаций есть много, ниже предоставим список статей для ознакомления с другими видами, которые можно делать не только в тренажерном зале но и в домашних условиях. А теперь перейдем к примеру программ.

Вариант 1:

Вариант 2:

Упражнение на бицепс в картинках:

Нажмите чтобы увеличить

Упражнение на трицепс в картинках:

Нажмите чтобы увеличить

Вот список статей которые мы обещали для вас:

1. Упражнения на руки в тренажерном зале
2. Как накачать руки в домашних условиях
3. Супер-сет на руки
4. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Видео от Паата Петриашвили

Заключение

Для закрепления успеха важно сделать тренировки постоянным делом, создав строгую систему занятий. Спустя несколько дней практике, вы сможете убедиться в том, как правильно качать руки гантелями на своем опыте.

Занимайтесь минимум трижды в неделю, делая перерыв на выходные, чтобы восстановить мышцы и с новыми силами приступить к дальнейшей прокачке. Также уделите внимание питанию и исключите вредные привычки из вашей жизни. Успехов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Махи гантелями двумя руками как альтернатива качелям с гирями

Всем привет,

Я открыл для себя тренировки с гирями несколько месяцев назад, прочитав статью Павла. Я начал с Simple & Sinister с гирями 16 кг и затем поднялся до 24 кг. (Мне 30 лет, мужчина, 160 фунтов / 73 кг, 5 футов 11 дюймов / 180 см, несколько лет бессистемных тренировок с отягощениями.) Мне нравятся динамические колебательные движения и турецкие подъемы, которые тренировали прежде неразвитые мышцы и навыки и умения.

Изучая происхождение S&S, я прочитал в одной из книг Павла рекомендацию Боба Хоффмана о повторных рывках и жимах с наклоном, которые Павел интерпретировал как «программный минимум» повторных рывков с гирями и жимов лежа.Похоже, это была генеалогия программы S&S.

Практикуя рывок гири двумя руками и одной рукой, я заметил, что рывок двумя руками больше ограничивает диапазон движений (руки заблокированы бедрами, поэтому колокол не откидывается назад так далеко, как при выполнении рывка двумя руками. мах одной рукой), а мах одной рукой менее мощный. Я также чувствовал, что, поскольку ступни должны быть широко расставлены, взрывная сила голени уменьшается.

Заодно случайно прочитал несколько статей о древнегреческих прыжках в длину.Это была серия из пяти прыжков в длину с места с небольшим отягощением в каждой руке. Мне пришло в голову, что это движение, если преобразовать его в замах, улучшит диапазон движения, мощность и взрывную силу, поэтому я попробовал. Я называю это махом гантелей двумя руками.

Держа гантели по 12 кг в каждой руке, я размахиваю ими за пределы ног. (Симметрично, в отличие от беговых лыж, хотя некоторые люди тоже это делают.) Я видел, как Майк Малер проделывал то же самое с гирями, но гантели кажутся намного безопаснее, поскольку нет риска по коленям.

По моему опыту, это кажется более естественным, чем махи гирями, и я думаю, что он дает те же преимущества или даже немного больше. Также не нужно покупать гири, если у вас уже есть гантели. Одним из недостатков является то, что на нем тяжело выполнять очень тяжелые упражнения, потому что гантели становятся слишком большими для комфортного качания за пределы ног, но в моем случае я делаю махи для мощности, а не для максимальной силы.

Что думают более опытные гиревики? По вашему мнению, я пересекаюсь, особенно если вы попробуете это движение!

Лучшая цена на открыватель с поворотным рычагом — Выгодные предложения на открыватель с поворотным рычагом от глобальных продавцов открывателя с поворотным рычагом

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для открывания поворотного рычага.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот открыватель с верхним поворотным рычагом вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели открывалку на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в открывателе с поворотным рычагом и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести открыватель с поворотным рычагом по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Как махи руками влияют на эффективность бега

Хотя бег может показаться занятием, в котором преобладают ноги, то, как вы держите и двигаете руками, имеет огромное значение для вашего шага и производительности.

Фактически, недавнее исследование, проведенное Журналом экспериментальной биологии, показало, что размахивание руками во время бега по сравнению с бегом с ограниченным движением рук может сэкономить вам 3–13% затрат энергии.У бегунов на длинные дистанции повышение эффективности взмаха руки может сделать вас быстрее, эффективнее и даже предотвратить травмы нижних конечностей.

ПОЧЕМУ ВАЖНО КАЧЕСТВО РУК

Бег — это создание комфортного ритма. Самый простой способ увидеть, насколько важен ваш взмах руки и как он может повлиять на ваш общий ритм, — это бегать, расслабив руки по бокам. Вы не только почувствуете себя крайне неудобно, но и заметите дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги.Это потому, что махи руками — важная часть стабилизации вашего тела во время бега.

Уравновешивая тело при движении, махи руками помогают снизить общий расход энергии, продвинуть вас вперед и улучшить общий ритм бега, помогая отрывать тело от земли с каждым шагом. Это помогает снять напряжение с нижней части тела и улучшить вращение таза, а также облегчит работу ног.

В то время как большинство бегунов концентрируются на шаге ног, чтобы повысить общую эффективность и тратить меньше энергии, махом руками обычно пренебрегают.В частности, бегуны на длинные дистанции известны тем, что держат руки расслабленными перед телом с минимальным движением для сохранения энергии, хотя на самом деле верно обратное.

---

ПОДРОБНЕЕ> CADENCE: РАБОЧАЯ ФОРМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ

---

СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ ПОВОРОТ РУЧКИ

У большинства бегунов есть естественное движение рук во время бега. Поскольку бывает сложно определить, насколько эффективен ваш взмах рукой, рекомендуется попросить друга или члена семьи снять короткое видео о вас во время бега.Это покажет, где вы можете улучшить, и покажет сегменты вашей руки, на которые вы, возможно, тратите энергию. Движение локтями наружу, раскачивание плеч вперед и назад и скрещивание рук перед телом — все это потенциальные области для улучшения.

Изучив свои движения, воспользуйтесь этими советами, чтобы исправить форму взмаха руки:

• Сгибайте руки в локтях: Во время бега сгибание локтя слегка колеблется. Для повышения эффективности сгибайте локти в диапазоне 80–100 градусов.Держите локти сжатыми и прижатыми к бокам в одной плоскости движения, никогда не позволяя им раскачиваться по телу.
• Махи от плеч: Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не с локтя. Старайтесь не поднимать и не опускать плечи во время качания, это помогает снять напряжение и оставаться расслабленным. Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад. Вместо этого стремитесь удерживать плечо в фиксированном положении.
• Расслабьте руки: Если вы сожмете руки в кулак, ваша верхняя часть тела будет напряжена, и вам будет труднее удерживать расслабленные плечи.Если вы расслабите руки, руки и плечи последуют его примеру.
• Сосредоточьтесь на приводе рычага: Поворот руки вперед происходит наиболее естественно; там, где большинство бегунов могут улучшить движения рук, находится за корпусом. Если сконцентрироваться на отталкивании локтя назад, движение вперед происходит само по себе. Хотя к этому нужно немного привыкнуть и поначалу может показаться, что вы работаете усерднее, увеличение движения рук снимает напряжение с ног и облегчает подъем ног.

Почему не стоит брать или качать ребенка за руки — Основы здоровья от клиники Кливленда

Ваш малыш может визжать от восторга, когда игривый член семьи поднимает его за запястья и раскачивает, или когда вы поднимаете его за руки, чтобы помочь ему перепрыгнуть через лужу.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Но будьте осторожны — поднятие или хватание ребенка за руки может привести к обычной травме, называемой локтем няни или вытянутым локтем.

Это происходит, когда кость в нижней части руки ребенка частично смещается в локтевом суставе, вызывая внезапную боль в области локтя.

«Это доброкачественная проблема, но она болезненна для ребенка», — говорит детский хирург-ортопед Райан Гудвин, доктор медицины. «Ребенок может плакать или держаться за локоть, потому что ему больно.”

Локоть медсестры чаще всего встречается у детей в возрасте от 2 до 5 лет, кости и связки которых еще не созрели.

Хорошая новость в том, что есть простой маневр, который может вернуть локоть на место. Но доктор Гудвин подчеркивает, что вам не следует пробовать это дома, если вы полностью не уверены, что боль вашего ребенка действительно вызвана локтем няни.

Откуда ты знаешь, что это локоть няни?

Самый очевидный признак — боль начинается после того, как ребенка потянули или подняли за руки.Локоть няни обычно возникает не в результате падения, поэтому, если ваш ребенок жалуется на боль в локте после падения, обратитесь за медицинской помощью, так как это может быть перелом или сломанная кость.

Вероятно, вы также не увидите никаких визуальных признаков травмы, например опухоли или деформации. Они тоже требуют немедленной медицинской помощи.

«Если есть какие-либо вопросы, локоть ли это няни или нет, обратитесь за медицинской помощью и сделайте ребенку рентген», — советует доктор Гудвин.

Уменьшение локтевого сустава няни

Если вы уверены, что боль вашего ребенка была вызвана вытянутым локтем, этот маневр может помочь остановить боль:

1. Вытяните руку ребенка и держите локоть одной рукой.
2. Поверните руку так, чтобы ладонь была обращена вверх к потолку.
3. Согните локоть так, чтобы ладонь коснулась плеча.

Если ваш ребенок слишком сильно болит, чтобы терпеть это, или если это не помогает, пора обратиться к врачу.

Но если это облегчит боль, тогда ваш ребенок сможет прожить свой день без боли и осложнений.

«Проблема заключается в том, что если она случится с ребенком, она может повториться», — говорит Гудвин. «Но дети обычно вырастают из этого к 5-6 годам».

Как правильно качать дома?

Как правильно качать дома?

Распространено мнение, что домашние тренировки по построению красивого соблазнительного тела, сродни стрельбе по воробьям из ружья — много шума и мало толку. Действительно, тренируя мышцы дома, вы не сможете стать известным бодибилдером, но сделаете себя эстетически привлекательным «бичом», наряду с множеством бонусов, таких как улучшение здоровья, зарядка себя ежедневным бодростью и отличным спортивная форма, более чем реальна.Поговорим о том, как правильно качать дома, чтобы добиться всех этих положительных результатов.

Как тренироваться дома

Обратите внимание на слово «правильно». Да, это правильно, и не только «как надо», если вы хотите добиться результата и, скажем так, даже накачать мускулы дома за 2 недели. То есть с учетом режима, цели тренировок и всего остального, что необходимо. Итак, как тренироваться дома? Для этого вам понадобится собственный вес и некоторые вспомогательные приспособления: штанга, разборные гантели, коврик для йоги.Этого достаточно, чтобы полностью проработать все мышцы своего тела.

Определите цель обучения

Как тренироваться дома, зависит от того, чего вы хотите достичь. Другими словами, определите свою цель и выберите программу тренировок в соответствии с ней.

• Хотите похудеть: ваш выбор — кардиотренировки дома.
• Вам нужна сталь сильнее и смелее, поэтому уделяйте больше внимания силовым тренировкам дома.

Режим тренировки дома

• Поскольку почти все тренировки сводятся к работе с собственным весом, вашему телу не потребуется столько времени на восстановление, как если бы вы загружали его в тренажерном зале.

  No related posts.