Теория и практика жиросжигания

Как сжигается жир?

Как же сжигается жир и откуда берется энергия для мышц? Давайте представим наш организм как машину, дорогущий и шикарный Бентли (не будем скромничать). Топливом для машины служит (увы, пока не электричество) бензин, который хранится в бензобаке и по необходимости поступает к двигателю.

Бензин нашего организма — это химическое вещество под названием «АТФ» (аденозинтрифосфат). Помните, в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и рельеф» мы обсуждали этот момент?

При расщеплении АТФ образуется энергия. В результате вместо аденозинтрифосфата остается аденозин-ди(т.е. два)-фосфат (АДФ) или аденозин-моно(т.е. один)-фосфат (АМФ). Но, в отличие от реального Бентли, у которого запасы бензина хранятся в бензобаке, у нас в организме запасов «бензина» (АТФ) нет. Организм решил «а зачем мне готовая энергия, я лучше буду производить ее сам!».

Пошел, так сказать, по пути Илона Маска – обеспечивает свои нужды сам. Для этого в нашем теле существуют специальные «фабрики» по производству АТФ. Их задача проста: изготавливать АТФ точно с такой же скоростью, с какой он тратится. Они являются источником энергии для работы мышц. Таких фабрик несколько. Чуть позже мы расскажем, почему мы не можем обойтись одной.

«Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале

Итак, откуда берется энергия для мышц? Первые две фабрики — анаэробные (приставка «ан|аэро» указывает на отсутствие кислорода в химических реакциях).

1. Фосфатная фабрика

   Первая фабрика изготавливает АТФ из вещества под названием креатинфосфат (КрФ). Происходит простая химическая реакция: от креатинфосфата отщепляется фосфат, который затем присоединяется к АДФ. От КрФ остается свободный креатин.

   Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, крайне малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде его запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд он заканчивается вовсе.

   После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3 – 5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений. Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается лактатная система.

2. Фабрика, работающая на гликолизе

   Вторая фабрика изготавливает АТФ из углеводов – в основном из внутримышечных запасов гликогена, который постепенно расщепляется до молочной кислоты. Этот процесс называется гликолиз. Эта фабрика, хотя и уступает по своей мощности креатинфосфатной, тоже способна обеспечивать энергией достаточно интенсивную работу. И запасы углеводов в организме весьма большие.

   Проблема с энергообеспечением за счет гликолиза связана с образованием молочной кислоты. Точнее, не самой молочной кислотой, а с образующимися из неё лактатом и ионами водорода. Они закисляют мышцу, что нарушает все происходящие в ней биохимические процессы и приводит к утомлению.

Следующие фабрики называются аэробными. Приставка «аэро» (по латыни – «воздух») указывает на участие в химических реакциях кислорода.

3. Кислородно-углеводная фабрика

   Третья фабрика по производству АТФ использует для этого углеводы и кислород. Соединяясь друг с другом, они, пройдя цепочку разнообразных химических превращений, образуют АТФ, углекислый газ и воду. Соединение любых веществ с кислородом называется окислением. В данном случае речь идет об окислении углеводов.

4. Фабрика, работающая на липолизе

   Четвертая фабрика производит АТФ из жиров и кислорода. В результате окисления жира также образуется АТФ, углекислый газ и вода. В отличие от окисления углеводов, при котором из 1 молекулы глюкозы производится 38 молекул АТФ, эта фабрика производит АТФ гораздо больше. При окислении 1 молекулы жира производится 130 молекул АТФ. Но происходит это намного медленнее. К тому же, для производства АТФ за счет окисления жира требуется гораздо больше кислорода, чем при окислении углеводов.

   Еще одна особенность этой фабрики – ее неспособность быстро выйти на свои предельные возможности. Окислительная фабрика набирает обороты постепенно, по мере того, как увеличивается доставка кислорода, и в крови повышается концентрация выделившихся из жировой ткани.

Таким образом, внутри нашего организма четыре фабрики постоянно воспроизводят АТФ. Но зачем нам целых 4 фабрики, неужели нельзя было обойтись одной-двумя? Ответ неожиданный, но нет – нельзя. Все нам фабрики нужны, всем нам фабрики важны!

Креатинфосфатная фабрика хоть и производит АТФ очень быстро (с той скоростью, с какой АТФ расходуется при самой высокоинтенсивной мышечной работе), но она ограничена в сырье. Запасы КрФ очень малы и быстро заканчиваются.

Гликолиз – достаточно мощная фабрика, и в отличие от первой, она имеет значительные запасы своего сырья (гликогена). Но ее недостаток – «отравление окружающей среды», т.е. закисление внутренней среды клетки при активной работе этой фабрики. Распад углеводов протекает в два шага:Глюкоза + АДФ → АТФ + молочная кислота. Молочная кислота + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода. Кислород требуется только на втором шаге: если его достаточно, молочная кислота не накапливается в мышцах.

Окислительные фабрики – маломощные (особенно окисление жиров), работают медленно, АТФ в единицу времени производит мало. К тому же их работа зависит от своевременной доставки необходимого для этого вещества – кислорода. Зато это «экологически чистые» фабрики, ничего не закисляют, да и запасы их сырья (в частности жира) чуть ли не безграничны ( 🙁 ). Окисление жиров происходит по уравнению: Жиры + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода.

Когда?

Когда сжигается именно жир? Управляют работой этих фабрик, как сами клетки, так и главные управляющие системы – центральная нервная и эндокринная. Организм, в зависимости от потребностей в энергии в настоящий момент времени, регулирует работу каждой из фабрик, активизируя одни и приостанавливая работу других.

Например, в покое, когда потребности в энергии минимальны, организм старается обойтись преимущественно окислительными фабриками. Все логично: время есть, кислород есть, торопиться не нужно. Зачем же тратить столь ценный КрФ, которого мало, и мышечный гликоген? «А вдруг придется драться с хищником за кусок мяса? Обойдемся пока тем, чего у нас в избытке» решает наш мудрый и немного жадный организм. Активность анаэробных механизмов он сводит к минимуму.

Вот он, важный момент: результатом такой регуляции является то, что организм в состоянии покоя на 90% обеспечивается энергией за счет окислительных фабрик, т.е. за счет жиров. Т.е. чем меньше ваша активность, тем больше в качестве энергии используются жиры. Так что низко- и среднеинтенсивное кардио наиболее «жиросжигательно» (подробнее о кардио и его минусах и плюсах читайте в статье «Кардио: когда и зачем?».

Кардио или силовые

Для любознательных

Что лучше и эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки?

Вот вы решили выйти на пробежку. Вытряхнули паука из кроссовок, надели обтягивающую майку и включили Eye of the tiger для поддержания периодически угасающей мотивации. Вы бежите с небольшой скоростью и решаете ускоряться. Потребность в энергии возросла, и для ее обеспечения ваш организм активизирует работу всех энергетических фабрик. Однако он старается обойтись преимущественно аэробными фабриками как наиболее экономичными и обладающими большими сырьевыми запасами.

Анаэробные фабрики организм будет активизировать, но лишь на время, которое нужно для «раскачки» аэробных фабрик. Затем, когда аэробные фабрики вышли на свои максимальные возможности, анаэробным фабрикам отдается команда снизить интенсивность своей работы до минимума.

Давайте в процессе бега подумаем, какой же вид тренировки и на протяжении какого времени выбрать, чтобы сжигался жир? Неужели нужно ждать пресловутые «20 минут, после которых начинает гореть жир»?

1. Ну во-первых, жир то у нас и не перестает сжигаться. Он окислялся все время, даже когда мы спим (если боитесь ночного катаболизма, вам сюда «Можно ли и нужно ли есть перед сном?»).
2. Во-вторых, мы это уже обсуждали в статье Как похудеть.
3. В-третьих, скорость наращивания оборотов окислительных фабрик зависит от мощности выполняемой работы. Чем больше усилия мышц, тем быстрее активизируются окислительные фабрики. Чем с большей скоростью двигается человек, тем быстрее аэробные фабрики выйдут на свои предельные возможности. Так что раз и навсегда забудьте про эти волшебные 20-30 минут. Может, при ваших окислительных способностях и вашей скорости бега аэробные процессы дойдут до своего максимума через 5 минут, а может, через час.

И вот вы несетесь как ветер, опережая стоящие на светофоре машины и трамваи! В организме возникают большие потребности в энергии, ведь АТФ расходуется очень быстро. Следовательно, маломощные аэробные фабрики уже не могут производить АТФ с нужной скоростью, так что адьёс, сгораемый жир! Организм дает команду наращивать обороты анаэробным системам. Именно они, мы это уже обсуждали, способны производить АТФ с той же скоростью, с которой он расходуется.

Тут тоже свои сложности: и КрФ быстро заканчивается, и анаэробная гликогеновая фабрика закисляет лактатом клетку. Все не слава Богу. Появляется усталость, ноги становятся как ватные, вы чувствуете в них жжение, как от антицеллюлитного крема (ознакомьтесь со статьей Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать? и сэкономьте деньги).

Подробно об отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»

Итог

Вы устали, но собой довольны! Паук, выброшенный из кроссовка, обижен. Организм доказал вам, что не существуют переключателей, которые будет по вашему велению включать или выключать ту или иную энергетическую фабрику. Организм плавно регулирует работу каждой из них — в зависимости от своих потребностей и возможностей. Если есть возможность обойтись окислительными фабриками, он постарается обойтись преимущественно ими, сведя работу анаэробных к минимуму.

Давайте рассмотрим еще одно интересное явление. Если, допустим, углеводов в организме мало или они заканчиваются вовсе (например, при беге на марафонской дистанции, голодании или безуглеводной диете), жир из жировых депо начинает стремительно исчезать. Причем не потому, что его стало больше сжигаться в окислительной фабрике мышц. Она при беге и так уже работает на полную катушку и не может окислять жир еще быстрее (это очень маломощная фабрика). Куда же жир пропадает с жировых складов? Кто разворовывает столь ценные для организма запасы и для чего использует?

Так куда исчезает жир из жировых депо при исчерпании запасов углеводов в организме, учитывая тот факт, что в митохондриях клеток скорость его окисления увеличиться еще больше не может.

Здесь нужно вспомнить тот момент, что глюкоза – единственный источник энергии для нейронов центральной нервной системы. Организм не может позволить себе не обеспечивать нервную систему энергией даже в условиях вынужденного голода, но у него (организма) есть возможность преобразовывать в глюкозу самые разнообразные вещества: аминокислоты, молочную кислоту, глицерин, жирные кислоты. Процесс этот происходит в главной химической фабрике нашего организма – печени и называется глюконеогенез.

Так вот, именно в результате глюконеогенеза, у человека, в организме которого углеводы закончились, расходуется значительное количество собственных жировых запасов для образования глюкозы (в дополнение к тем, которые окисляются в митохондриях).

Но не спешите радоваться этому факту. Дело в том, что для того, чтобы полностью исчерпать запасы углеводов в организме, нужно очень постараться (см. статью «Гликоген»). Конечно, можно пойти другим путем – прекратить прием углеводов вовсе (т.н. кетозные диеты).

Но это чревато другой проблемой: активный глюконеогенез приводит к накоплению в организме кетоновых тел: ацетоуксусной, оксимасляной кислот и ацетона. Это в некоторой степени закисляет организм, что может быть небезопасным для здоровья человека.

Поэтому в практике персонального тренинга категорически не рекомендуется рекомендовать клиентам любые несбалансированные по нутриентам рационы.

Для любопытных

Как расходовать именно жир и нужно ли это?

Понимаем ваше состояние: вы окончательно запутались. «Как худеть то?» сквозит немой вопрос в ваших прекрасных глазах. Давайте немного подытожим: чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем больше задействуются в кач-ве энергии углеводы, чем меньше — жиры. То есть силовая расходует гликоген, а вот низко и среднеинтенсивное кардио – жир.

Но не спешите собираться в поход на пару часов, а лучше сначала еще раз прочитайте статью «Кардио, когда и зачем»! Там мы объясняем, почему по итогу низкоинтенсивное кардио тратит меньше калорий, чем силовая. Да и вообще, в связи с «похудением» абсолютно все равно, что тратится во время нагрузки: углеводы, жиры, лактат, креатинфосфат или что-то еще.

Главное, не что, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило.

Допустим (сразу говорим, это просто пример), наш организм хранит энергию только в виде гликогена и жира. Вариантов того, что может происходить с их запасами, только два: или они восполняются или тратятся.

Таким образом, ситуация может выглядеть так (схема упрощена и утрирована): если за тренировку израсходовано больше жиров, чем углеводов, тогда после тренировки запасы жиров будут больше восполняться, чем тратиться. А углеводов, вследствие этого – больше тратиться, чем восполняться. А если во время нагрузки израсходовано больше углеводов, чем жиров, то после нее все наоборот — углеводы восполняются, жиры тратятся. Короче, баш на баш и получается.

Конечно, на самом деле в организме никогда не используется что-то по принципу или-или. Или гликоген, или жир. Или внутримышечный жир, или подкожный. Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, только в разных долях, в разных пропорциях. Это зависит от наличия субстратов, активности ферментов, мощности и продолжительности работы и т.п. Это был просто упрощенный пример для лучшего понимая процесса.

Более того, тренировки вообще не стоит воспринимать как средство для похудения. Тренировки вам нужны для подтянутых мышц под жирком, для здоровья, отличного самочувствия, настроения, для бодрости и для знакомств 😉

Ваше жиросжигание – это на 90-99% ваш рацион.

Как же похудеть?

Какие тренировки выбрать для похудения? Для решения задачи снижения имеет значение только одно: сколько за некий период усвоилось энергии с пищей и сколько за этот период ее потратилось. Если потрачено будет больше, то (неважно, какую энергию тратил организм: внутримышечный жир, печеночный гликоген, подкожный жир) дефицит в конечном итоге будет ликвидирован за счет запасов жира из жировой ткани. Не зацикливайтесь на биоэнергетике, всё гораздо проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.

Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет избыточную глюкокортикоидную секрецию. Это приведет к замедлению синтеза белка и к снижению основного обмена и прочим нарушениям. Перетренироваться аэробной тренировкой не легче, чем анаэробной и наоборот.

Также возможно нарушение пищевого поведения, психогенное переедание и т.д. (читайте про остальные 17 причин, мешающие вам похудеть). Все эти неприятности может спровоцировать любая неправильно дозированная нагрузка и некачественное восстановление после тренировок.

Видео

Очень интересное видео:

Вывод

Любая правильно дозированная нагрузка помогает избавляться от лишнего веса, а любая неправильно дозированная может помешать этому. Как их дозировать – читайте здесь.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора центра Counsilman. для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения для начинающих в бассейне

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

• Простое плавание. Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще.Ваша цель — добиться того, чтобы столько, сколько сможете без перерыва.

• Велосипед. Положите локти на край бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда. Это не только поможет сжечь жир, но и укрепит мышцы кора, плеч и ног.

• Дельфин. Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии.Затем, сложив ноги вместе, пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и ваша левая нога отведена назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-режим в бассейне:

• Умеренное плавание.Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы из разных частей вашего тела. Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

• Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их.Сопротивление воды делает это эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

• Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам касаться дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

Бонус умеренной тренировки: велосипед с поворотом. Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна, усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать трудно поддерживать равновесие, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с эти интенсивные движения:

• Профессиональное плавание.Смешайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете. Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

• Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. В вода добавляет сопротивление движению, что увеличивает ожог.Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и барный подъемник.

• Доска для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в воду. планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие.Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды, но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель. Начните с того, что встаньте, соедините пятки и колени. согнитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать между прыжками. Помните, чем дальше вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам. вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса.В конце концов, вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем собственный бассейн?

Видео о тренировке Wild 7 Абеля Джеймса

Вы бежите милю за милей на беговой дорожке, отчаянно проверяя монитор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли?

Вот и плохие новости. За час на беговой дорожке сжигается примерно один кекс Starbucks.

Но готовы ли вы к хорошим новостям?

Тренировка Wild 7 Workout поможет вам добиться лучших результатов всего за несколько минут в неделю.

Упражнение не о том, чтобы сжечь этот шоколадный кекс, и это не о о том, чтобы постоянно наказывать себя изо дня в день.

Упражнения — это запуск гормонального каскада , который улучшает ваше здоровье, повышает умственную активность и повышает вашу энергию. И если вы будете делать это правильно, вы нарастите мышцы и избавитесь от жира, даже не думая о калориях.

Хотите узнать о моей любимой тренировке «за деньги»? Вот как я провожу тренировку всего тела, чтобы перегрузить жиросжигающие гормоны за ПРОСТО СЕМЬ МИНУТ .

Когда я бегал марафоны, я пробегал более 50 миль в неделю. Я предполагал, что нахожусь в фантастической форме.

Но вы когда-нибудь действительно смотрели на бегуна на длинные дистанции? Они обычно бледные, с запавшими чертами лица и, возможно, оснащены запасным колесом. Ага, это был я .

Итак, я просмотрел книги и просмотрел исследования, чтобы увидеть, как улучшить композицию, на меньше упражнений .Бег 50 миль в неделю — не шутка.

Когда вы перетренируетесь, ваше тело не знает, пробежал ли он марафон или его переехал грузовик.

Итак, я решил поэкспериментировать на себе и переключил свой распорядок с бега на короткие дистанции на короткие спринты. И я набрала десять фунтов… из тощих мышц ! Жир, из-за которого я выглядел пухлым, исчез, а мышцы живота и плеч никогда не выглядели более подтянутыми.

Я был худощавым и скупым, бегал быстрее, чем раньше, и тренировался меньше — и самое безумное то, что я все еще мог бегать на большие дистанции, когда хотел. Моя выносливость нисколько не пострадала.

С этого момента я разработал тренировку, которую до сих пор выполняю каждое утро. Это занимает всего СЕМЬ МИНУТ и дает вам вид тренировки всего тела , который будет сигнализировать вашему телу о необходимости сжигать жир, увеличивать силу и скорость, а наращивать сухие мышцы .

Хотите попробовать Wild 7 Workout? Посмотрите это быстрое пошаговое видео на моем заднем крыльце.

В программе Wild 7 Workout практически любое упражнение высокой интенсивности подойдет.

Вот несколько моих любимых:

• Берпи
• Спринты
• Hill Sprints
• Велосипедные спринты
• Домкраты для прыжков

Для важно выбрать занятие, которое доставляет удовольствие, и доставляет вам удовольствие — так вы будете с нетерпением ждать его каждый день.

Помните: если вам не весело, значит, вы делаете это неправильно.

Хотите получить лучшие результаты за меньшее время?

Чтобы получить больше демонстраций упражнений и инструментов для улучшения своих результатов, вы можете бесплатно присоединиться к Племени сжигания жира в течение первых 7 дней.

Я создал специальный таймер Wild 7 Workout Timer и добавил голосовые инструкции, которые пошагово проведут вас по тренировкам, расскажут, что делать и подбадривают вас.

Вы можете загрузить таймер Wild 7 Workout Timer на свои любимые устройства и использовать его, когда будете готовы приступить к тренировке для тренировки ягодиц .

Не забудьте зарегистрироваться в Fat-Burning Tribe, чтобы получить доступ ко всей нашей библиотеке видео тренировок и загрузить мой таймер Wild 7 Workout Timer. Прямо сейчас вы можете зарегистрироваться бесплатно на 7 дней.

Какое ваше любимое упражнение высокой интенсивности? Добавьте комментарий ниже , чтобы рассказать, как у вас улучшается кровоток.

тренировок для сжигания жира для начинающих — простые программы тренировок

Тренировки для бесплатного сжигания жира и повышения тонуса тела. Эти тренировки для начинающих включают упражнения с отягощениями с большим количеством повторений и комбинацию кардиоупражнений для тренажерного зала и дома, с тренажерами и без них.

Об этих тренировках

Следующие тренировки разработаны с учетом потери жира, что приведет к получению более подтянутого тела. Успех этих тренировок зависит от нескольких вещей, в том числе от вашей диеты. Если вы едите слишком много или едите неправильную пищу, вы можете не получить желаемых результатов. Ваша диета очень важна для вашего успеха. Продукты, которые нельзя есть.

Еще один очень важный фактор — это количество усилий, которые вы вкладываете в эти тренировки.Очевидно, что усилия, которые вы приложите, будут сильно влиять на количество сжигаемого жира. Плюс частота, как часто вы выполняете тренировки.

Сжигание жира против потери веса

Я предпочитаю использовать термин «сжигание жира» как предположение о похудании. Это потому, что вы можете сжечь значительное количество жира, в то время как вес вашего тела может измениться лишь незначительно. Это потому, что сбалансированная диета и упражнения могут увеличить плотность костей, мышечную массу и размер мышц, что приведет к увеличению веса тела.Вы действительно можете набрать вес, но при этом снизить процентное содержание жира в организме, это улучшит ваше здоровье и внешний вид.

Аэробика для сжигания жира

Аэробика очень хороша для сжигания калорий, а также тонизирует и укрепляет тело, однако вам не нужно полагаться только на занятия аэробикой. В некоторые дни вы можете не посещать занятия, а в другие дни вы просто не чувствуете себя часовым занятием аэробикой, вам нужно иметь возможность тренироваться в те выходные.К счастью, вам не нужно тратить по часу каждый раз, когда вы тренируетесь, и, к счастью, есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, для которых не требуется никакого оборудования.

Тренировки для сжигания жира

Существует большая разница в некоторых из рекомендуемых повторений для некоторых упражнений в этих тренировках по сжиганию жира. Это связано с тем, что люди имеют разный уровень физической подготовки и способностей. Отрегулируйте количество повторений в соответствии со своим уровнем способностей.

Эту тренировку можно выполнять, не выходя из собственного дома, не тратя много времени.

Эта тренировка сожжет больше всего калорий.Это также полезно для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Это хорошая тренировка с большим количеством повторений с использованием тренажера с тросиком, большое количество повторений сожжет больше калорий.Упражнения на тросовых тренажерах выполнять намного проще, они безопаснее.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

4-х минутные тренировки для сжигания жира

Вы бы поверили, если бы вам сказали, что за 4 минуты упражнений вы можете иметь умное, подтянутое и в хорошей форме тело? Вы можете быть удивлены, но правда в том, что выполнение этих тренировок по сжиганию жира придаст вашему телу отличное телосложение.Эта процедура известна как тренировка Табита или тренировка с высокой интенсивностью.

Идея рутины заключается в том, что вы выкладываете тренировку по максимуму, находясь в состоянии полной сосредоточенности и решимости. Результаты в конце этих тренировок обычно показывают более высокий уровень потребления кислорода организмом, скорость метаболизма в состоянии покоя, увеличение аэробных и анаэробных возможностей. Самым удивительным является тот факт, что вы сожгли бы больше жира, чем обычные часовые тренировки.

Вот как это работает. Выберите два или четыре упражнения, которые составят хороший распорядок, в котором вы сможете легко переходить от одного к другому. Тренировки по сжиганию жира требуют, чтобы вы тренировались в течение 20 секунд, а затем отдыхали в течение 10 секунд. Всего это нужно сделать в восьми 20-секундных сетах.

Между тем вы делаете непрерывные 10-секундные паузы для отдыха. Или вы можете интенсивно потренироваться в течение 2 минут, а затем сделать перерыв на 60 секунд и продолжить интенсивные упражнения еще 2 минуты.

Отъезд: 10 лучших упражнений для быстрого похудания в домашних условиях

Упражнения йоги для Six Pack ABs

4 минуты сжигающих жир тренировок

03

Вам понадобится:

Для этих тренировок по сжиганию жира вам понадобится всего 3 основных элемента оборудования. И что самое замечательное, все они относительно дешевы для покупки на Amazon, и они многоцелевые, а это значит, что вы можете использовать их для множества различных тренировок и упражнений, помимо этих.

Легкое спортивное снаряжение; Я получаю все свои женские штаны для тренировок и тренировок на Amazon менее чем за половину цены (качество, цена и отличные принты), тренажерный зал (бесплатные приложения доступны для загрузки) и коврик для пола, чтобы положить его на пол .

1. Рывок гантелей:

Упражнение включает в себя приседание, растяжку и небольшой подъем. Он работает на все тело и сжигает жир всего за несколько минут.

Инструкции:

• Расставьте ступни так, чтобы они находились дальше ширины плеч.
• Возьмитесь за гантель левой рукой так, чтобы она была обращена вниз, и вытяните правую руку в правый бок на высоту плеча.
• Немного присядьте так, чтобы согнутые колени оказались прямо над пальцами ног.
• Теперь встаньте, вытягивая энергию из бедер. Поднимите гантель перед собой до уровня плеч.(Все время с вытянутой правой рукой).
• Затем быстро поднимите гантель над головой, как будто пытаясь пробить потолок.

Повторяйте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.

2. Отжимания в стойке на руках:

Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят сложные задачи и умеете хорошо балансировать, то вам стоит попробовать это упражнение.

Инструкции:

• Лягте на пол и оттолкнитесь от земли так, чтобы задняя часть ног упиралась в стену, и
• Поддерживайте вертикальное положение руками.
• Попросите друга помочь вам занять нужную позицию и удержать равновесие. Оказавшись в нужном положении,
• Опустите все тело, сгибая только локти, в то время как остальная часть тела остается на одной линии.
• Работайте, пока не опуститесь как минимум на 2 дюйма. Необязательно, чтобы голова доходила до пола.
  Делайте столько, сколько сможете, и как можно быстрее за 20 секунд.

3. Прыгающие валеты:

Это кажется таким простым, но, тем не менее, воздействие на мышцы тела немалое.

Инструкции:

• Встаньте в вертикальном положении, поставив ноги вместе, а руки по бокам.
• Прыгайте и разводите ноги на удобном расстоянии, одновременно
• Поднимая руки по бокам, пока они не поднимутся над головой и не встретятся.
• Перейти в исходное положение.
  Сделайте хотя бы десять из них за 20 секунд в рамках этих тренировок по сжиганию жира.

4. Отжимания:

Отжимания — это жиросжигающие тренировки, которые хорошо укрепляют верхнюю часть тела.Они также хорошо работают для мышц туловища.

Как:

• Примите положение доски на полу.
• Поднимите руку до плеч.
• Удерживая пальцы ног и рук на полу, на выдохе подтолкните себя вверх, чтобы приподнять тело.
• Опуститесь и одновременно вдохните.
  Сделайте 10 из них, но медленнее для достижения наилучших результатов.

5. Выпады:

Выпады нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Они являются частью тренировок по сжиганию жира, которые отлично подходят для потери калорий и похудания бедер, бедер и ягодиц.

Как делать:

• Начните с того, что выведите правую ногу вперед и согните ее в положение выпада, одновременно сгибая руки в локтях.
• Отрывайтесь прямо от земли, поднимая руки над головой и вытягивая ноги в воздухе. Поменяйте ноги и вернитесь в положение выпада, когда приземлитесь.
• Повторите процесс еще раз как можно быстрее через 20 секунд.

6. Альпинисты:

Это упражнение обеспечивает полную тренировку тела. Он использует силу плеча и тонизирует мышцы рук и плеч. В то же время хорошо прорабатываются мышцы спины и живота. Бедра, колени и четырехглавые мышцы ног также согнуты, чтобы вы не теряли равновесия при выполнении упражнения.

Инструкции:

• Наклонитесь вперед, пока руки не коснутся пола.
• Встаньте на носки и вытяните одну ногу назад, а другую прижмите к груди. (Ваша позиция должна соответствовать стартовой позиции, которую может принять спринтер).
• Прыгайте и меняйте положение ног, следя за тем, чтобы приземлиться на носки.
• Продолжайте чередовать, пока не истекут ваши 20 секунд.

7. Прыжки на ящик:

Прыжки на ящик — это захватывающе, и вам нужно прыгать очень высоко. Они не только способствуют поддержанию равновесия, но и укрепляют мышцы ног.При использовании на интенсивной тренировке они могут растопить жир. По сути, это прощание с калориями во время развлечения.

Как:

• Встаньте перед ящиком и прыгайте обеими ногами. Вы должны приземлиться на верхнюю часть коробки обеими ногами.
• Таким же образом спрыгните с ящика.
• Если прыжки не для вас, вы можете попробовать степ-ап, когда вместо прыжка вы наступаете на ящик одной ногой за раз и выходите таким же образом.
• Поочередно шагайте ногами, чтобы завершить 20 секунд.

Повторять в течение 20 секунд.

8. Конькобежец:

Это упражнение — катание без коньков в собственном доме. Это упражнение в вашей программе тренировок по сжиганию жира гарантирует вам тонус ног и отличный баланс.

Инструкции:

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.
• Сделайте шаг влево одной ногой, расставив тем самым ноги.
• Опуститесь в положение на корточки и заведите согнутую правую ногу за туловище так, чтобы она слегка касалась пола.
• Размахните руками влево от тела.
• Теперь быстро оттолкнитесь левой ногой, перепрыгнув через правую ногу, и
• Размахните руками в стороны, чтобы они были вытянуты до уровня плеч.
• Приземлитесь на правую ногу, поставив левую ногу назад.
• Повторите то же самое, чтобы приземлиться на левую ногу.
• Чтобы отточить этот ход, потребуется немного времени.
  Как только у вас получится, повторите как можно быстрее в течение 20 секунд. Тогда сделай перерыв.

Тренировочные тренировки по сжиганию жира Табата выглядят настолько простыми, но чтобы получить от них максимальную пользу, вам нужно работать с максимальной интенсивностью. Итак, если вы не чувствуете ожога по прошествии этих 4 минут, вероятно, вы делаете это неправильно!

Как новичок, вы можете начать с двух упражнений вместо четырех разных типов.