Как заниматься дома программа тренировок на неделю: фото, видео

Как заниматься дома и какую программу тренировок на неделю выбрать, если очень хочется хорошую фигуру, а выполнять упражнения — лень или просто нет времени? Спешим обрадовать: многие фитнес-гуру считают, что даже 15-минутные занятия на регулярной основе способны творить чудеса. А это значит, что очень уж изнурять себя во имя стройности и красоты не придется.

Упражнения на каждый день

Как заниматься дома? Да очень просто. Главное — мотивация. Если вы точно знаете, для чего худеете, значит выполнять упражнения не будете из-под палки. Тем более, мы предлагаем вам делать всего по 3 упражнения в день по несколько подходов. Если будете выполнять их, а еще скорректируете питание и наладите питьевой режим, быстро похудеете в домашних условиях.

Понедельник

• бег в планке;
• скручивания;
• прыжки.

Техника выполнения «бега в планке»: исходное положение — упор на ладони, как и при выполнении обычной планки (на фото). Живот втянут, кисти под плечами, спина не выгнута. Быстро подтягивайте правое и левое колено на выдохе к груди и возвращайтесь в исходное положение. Начинайте с 15 — 20 повторов и постепенно их увеличивайте.

Техника выполнения «скручиваний». Лягте на спину, заведите руки за голову, колени должны быть под прямым углом, поясница плотно прижата к полу. На выдохе отрываете лопатки от пола, напрягаете мышцы пресса, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Техника выполнения прыжков. Прыгайте, одновременно разводя в стороны руки и ноги, не расслабляйте живот, пальцы рук должны касаться друг друга при прыжке. Руки вверх — вдох, руки опускаются — выдох.

Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Вторник

• скалолаз;
• укрепление мышц спины;
• приседания.

Техника выполнения упражнения «скалолаз» точно такая, как и при беге в планке, только колени подтягиваем к груди медленно.

Техника выполнения упражнения для спины: лежа на животе, вытяните вперед руки. По очереди поднимайте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу. Тянем ноги и руки максимально вверх. Носки ног не касаются пола.

Техника выполнения приседаний: приседайте с широко расставленными ногами, вес старайтесь перенести на пятки, таз назад. Спина должна быть прямой. Вдох — приседаем, на выдохе поднимаемся.

Среда

• косые скручивания;
• планка на локтях;
• лодочка на животе.

Техника выполнения косых скручиваний: лягте на правый бок, ноги вместе, колени согнуты. Левую руку заведите за голову. Правую согните и начните поднимать, пока она не достигнет максимальной высоты. Мышцы пресса должны быть напряжены.

Техника выполнения планки на локтях: лягте на живот, плавно поднимите корпус, опираясь на локти и носки, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Задержитесь в таком положении минимум на 15 сек. Время постепенно увеличивайте.

Техника выполнения «лодочки»: лежа на животе, на вдохе поднимаем одновременно руки и ноги над полом и задерживаемся в таком положении минимум на 10 сек. На выдохе опускаем руки и ноги (на видео):

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Четверг

• подъем колен;
• прыжки;
• ходьба на ягодицах.

Техника выполнения упражнения «подъем колен»: встаньте, расправьте плечи, руки на поясе, начните по очереди поднимать правое и левое колено так, чтобы задняя линия ноги была параллельна полу.

Техника выполнения упражнения «ходьба на ягодицах»: сядьте и вытяните перед собой ноги. Спина прямая, локти прижаты к телу. Выдвините вперед правую ногу, приподняв ягодицу и имитируя при этом шаг. То же сделайте с левой ноги. Повторите по 20 раз «хождение на ягодицах» вперед и в обратном направлении.

Пятница

• бег на месте с захлестом голеней;
• скручивания;
• приседания.

Техника выполнения бега на месте с захлестом: стоя на месте, попеременно поднимайте пятки к ягодицам. Не выносите бедра вперед.

Суббота

• бег в планке;
• лодочка на животе;
• косые скручивания.

Интересно: Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Воскресенье — перерыв

Вот как можно заниматься дома и какой программы тренировок на неделю для женщин можно придерживаться. Как видите, никаких вспомогательных средств вроде гантелей, фитбола или популярной сейчас фитнес-резинки не требуется.

Все упражнения выполняйте в комфортном для вас темпе. Можете добавлять упражнения из соседних дней, увеличивать количество подходов, в зависимости от собственной физической подготовки и самочувствия. И, конечно, не забывайте про разминку перед занятиями и растяжку после тренировки. Ваши мышцы скажут вам «спасибо».

И, конечно, прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом.

Остались вопросы? Смотрите полезное видео о том, как составить программу тренировок дома самостоятельно:

Напишите в комментариях: Как вы относитесь к тренировкам дома?

Программа тренировок для похудения на неделю!

Программа тренировок для похудения на неделю!

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день:

1. пресс. 3 по 25.
2. отжимания. 3 по 15.
3. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.
4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день:

1. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.
2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Только в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день:

1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 60 секунд.
2. пресс. 3 раза по 20.
3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Программа тренировок для похудения на неделю в домашних условиях. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировка на 7 дней для похудения. Лучшие упражнения в домашних условиях

Многих девушек интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг. Изнуряющие тренировки не принесут желаемого результата.

Бег

Существует комплекс физических упражнений, которые являются наиболее эффективными, позволяют добиться потрясающего результата.

Разминка. Прежде всего нужно провести разминку. Это позволит разогреться мышцам, подготовить тело к дальнейшей работе. Разминка может быть какой угодно: ходьба, повороты в стороны, наклоны, бег на месте.Бег. Если тренировка проводится в пределах квартиры, без беговой дорожки обойтись не удастся. Занятия должны быть продолжительностью 20 минут. Это позволит сжечь 30% калорий, которые за день поступили вместе с пищей. Если 20 минут выдержать тяжело, разрешено разделить тренировку на 2 этапа. Если нет доступа к беговой дорожке, можно бегать на стадионе. В этом случае следует постепенно увеличивать дистанцию.Вращение хула-хупа. Отличное упражнение, которое позволяет уменьшить объем талии. Главное, это скорость вращения. Вращать обруч можно сколько угодно, от этого результат будет только лучше.Махи ногами. Упражнение следует выполнять быстро, делая между подходами небольшими перерывы.Прыжки на скакалке. Одно из самых любимых упражнений, оно известно еще с детства. Многие девушки смогли заметить видимый результат уже через несколько тренировок. После прыжков на скакалке удается похудеть, подтянуть фигуру, улучшить настроение.Приседания. Одно из самых результативных упражнений, которое сочетает в себе силовые и аэробные нагрузки. После приседаний можно не только избавиться от запасов жира, но и нарастить мышечную массу в наиболее проблемных зонах.

Упражнения для мышц живота. Во время тренировки следует уделить внимание всему телу. Живот является проблемной зоной многих девушек.

Упражнения для пресса

Чтобы поработать с мышцами живота, можно выполнить следующее упражнение:

лечь на коврик, приподнять голову;согнуть ноги в коленях;делать наклоны в каждую сторону по очереди;выполнять упражнение следует по 10 раз.Упражнение с гантелями. Новичкам следует обратить внимание на гантели с небольшим весом. Со временем можно увеличивать нагрузку. Упражнения с утяжелением помогают избавиться от ожирения рук и плечевого пояса. Тренировку нужно проводить в быстром темпе, благодаря этому удастся получить хороший результат.Велотренажер и орбитрек. Эти тренажеры позволяют привести тело в форму, сделать фигуру стройной и подтянутой.

Программа тренировок для похудения. Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки .

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Программа тренировок для похудения на скакалке. Примерная программа тренировок на неделю для начинающих

Порядковый номер дня тренировки	Комплекс упражнений для тренировки со скакалкой для похудения	Описание техники выполнения упражнения	Количество подходов (шт. )	Продолжитель-ность одного подхода (мин)
1,3,5,7	Разминка (разогрев мышц)	Вращательные движения головы, кистей рук, наклоны туловища, приседания и т.п.	1	5-10
Базовые прыжки	Начальное положение:ноги вместе, корпус подтянут, руки максимально приближены к корпусу. Порядок выполнения упражнения:прыжки выполняются строго вверх с поддержанием корпуса. Опускание происходит на полупальцы обеих ног.	2	2,5
Наклоны в стороны, вперед и назад	Начальное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Скакалка сложена вдвое и натянута в руках. Порядок выполнения упражнения: в положении стоя делаем 20-30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса. Один подход – наклоны в стороны, второй подход – вперед и назад.	2	3
Базовые прыжки с вращением скакалки в обратном направлении	Такая же, как и у базовых прыжков, только скакалка сначала заводится не вперед, а назад.	2	2,5
Тренировка мышц пресса	Начальное положение:сидя на полу (одна нога прямая, вторая согнута в колене, ступня стоит на полу возле колена прямой ноги). Скакалка сложена до размера ¼ длины и фиксируется под ступней согнутой ноги. Концы скакалки находятся в руках. Порядок выполнения упражнения: аккуратно делаем наклон корпуса назад, до тех пор, пока спина не коснется пола. После этого согнутую в колене ногу прижимаем к груди с помощью скакалки. Далее, следует повторение. Количество повторений – 20-30 раз.	2-3	—
Прыжки с чередованием ног	Порядок выполнения упражнениязаключается в чередовании прыжков то на правой, то на левой ноге, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.	2	2,5
Упражнения для восстановления дыхания и расслабление мышц	Дыхание:глубокий вдох с подниманием обеих рук вверх и подъемом на носки, затем медленный выдох с опусканием рук и наклоном корпуса вперед. Расслабление мышц: «потрясывающие» движения ногами и руками.	1	5-7

Программа тренировок в тренажерном для похудения. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

• Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
• Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
• Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
• Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа -в суперсете- Подтягивания широким хватом	3	12-15
Жим гантелей лежа -в суперсете- Тяга штанги к поясу в наклоне	4	15
Кроссоверы на верхних блоках -в суперсете- Тяга верхнего блока к груди	3	15
Разводка гантелей лежа -в суперсете- Тяга гантели в наклоне	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15
Обратные скручивания	3	15
Любое кардио-упражнение	максимум

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс -в суперсете- Отжимания на брусьях	3	12-15
Подтягивания узким обратным хватом -в суперсете- Жим лежа узким хватом	3	12-15
«Молот» -в суперсете- Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	15
Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук стоя на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15
Обратные скручивания	3	15
Любое кардио-упражнение	максимум

Программы круговых тренировок для похудения. Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.

• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.

• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.

• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Частный пример круговой тренировки – это протокол Табата .

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавно перенесенные операции или травмы
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Программа тренировок и питания для похудения. Программа питания при тренировках для похудения

1. Каши. Они богаты сложными углеводами, медленно разлагаются, поэтому высвобождают энергией в течение дня. Люди, которые тренируются должны получать энергию, чтобы выполнять физические упражнения. Поэтому каши нужно потреблять в первую половину дня. Лучше отдавать предпочтение гречневой и овсяной каши. Кроме углеводов они содержат клетчатку, которая способствует ускорению обмена веществ.
2. Нежирную рыбу и мясо. Во время тренировок человек должен получать полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Однако есть можно не все мясные и рыбные блюда. Нужно отказаться от жареных блюд , а также с различными соусами и большим количеством специй. Данные блюда медленно перевариваются и замедляют обмен веществ, поэтому откладываются в виде жира. Лучше потреблять отварное мясо и рыбу, а также запечённые в духовке и приготовленные на пару. Читайте нашу статью » правила питания при силовых тренировках «.  
3. Молочные продукты. Нужно отдавать предпочтение молочным продуктам с низким процентом жирности. Молочные продукты богаты белком, кальцием , которые нужны для восстановления клеток и построения новых. Поэтому нужно включать в свой рацион нежирный сыр, ряженку, йогурт, кефир. Читайте статью » правильное питания при тренировках «. 
4. Овощи и фрукты. Они богаты витаминами, клетчаткой, минералами, пектином и органическими кислотами. Поэтому обеспечивают организм нужными веществами и способствуют похудению. Растительные продукты должны быть разнообразными. Их можно подавать в свежем виде и подвергать термической обработке.
5. Орехи и семена. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Однако злоупотреблять ими не нужно они очень высококалорийные. Можете прочесть нашу статью » рацион питания при тренировках «. 

Программа тренировок на месяц для похудения. 5 железных правил ближайших 30 дней

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

   Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

4. Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Программа тренировок дома для похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Программа тренировок для мужчин для похудения. Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Программа тренировок для девушек для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Программа для похудения в домашних условиях. Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц — непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
5. На ужин — мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Можно ли тренироваться каждый день! Лучшая информация!

Мне очень часто задают вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для лучшего прогресса. Сегодня мне хочется внести ясность и поговорить с вами на эту тему.

Привет, друзья! Можно ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? Вопросы очень важные и очень сильно влияющие на жизнь тренирующегося человека, любящего железо и спорт в целом. Давайте поговорим сегодня об этом.

Честно, прочитал множество статей на эту тему, но в большинстве источников пишут такой бред, что становится и смешно, и противно, что люди подходят к этому вопросу так поверхностно.

Я буду писать свои выводы и умозаключения на основе научных исследований и своего тренировочного опыта более 9 лет.

Приведу вам свои мысли, а также реальные научные исследования на этот счёт, что мне удалось найти и перевести (не зря учил английский более 13 лет).

Можно ли тренироваться каждый день

Итак, давайте разберёмся, можно ли тренироваться каждый день.

Во-первых, нам нужно внести несколько уточнений по этому поводу:

1. Характер нагрузки.
2. Тренированность.
3. Цели тренировок.
4. Целесообразность (эффективность).
5. Продолжительность нагрузки.
6. Интенсивность занятий.

Начнём, естественно, сначала.

Характер нагрузки

Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разные.

Например, характер нагрузки в тренажёрном зале (что нас и интересует) совершенно другой, чем, например, кардио нагрузки.

В нашем организме постоянно поддерживается энергетический баланс энергии поступившей (за счёт еды) и расходуемой.

Производство энергии идёт двумя путями:

1. Анаэробным (бескислородным) катаболизмом.
2. Аэробным (с использованием кислорода) катаболизмом.

В тренажёрном зале производство энергии в организме происходит за счёт анаэробного гликолиза (используется аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), т.е. БЕСКИСЛОРОДНЫЙ ТИП энергообеспечения.

За счёт нагрузки умеренной мощности с железом наши мышцы получают микроповреждения, восстановление которых требует некоторое количество времени, в среднем от двух до 7 дней.

Если нагрузки постоянно одинаковые, мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что разрушение будет преобладать над восстановлением и суперкомпенсацией, а соответственно, толку от таких тренировок не будет, только вред.

Мы будем ежедневно терять больше белка, чем накапливать, пока какая-то из систем организма не даст сбой.

Можно чуть улучшить ситуацию, если, например, разделить наши мышечные группы по сплиту, и тренировать разные группы каждый день.

Например:

• Понедельник: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Вторник: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Среда: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Четверг: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Пятница: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Суббота: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Воскресенье: Пресс.

И, вроде бы, всё отлично, но любой тренирующийся атлет скажет вам, что эта нагрузка офигенно сильная, даже для тренированных атлетов, тренирующихся на ААС (андрогенных-анаболических стероидах).

Потому что помимо разрушений мышц (которые мы, вроде, сгладили расщеплением мышечных групп по дням) восстановления требуют другие системы: наша энергетика (центрально-нервная система), иммунная система, система накопления питательных веществ, симпатическая нервная система и т.д.

С каждой неделей такие тренировки будут ежедневно суммировать недовосстановление, пока, рано или поздно, какая-то из систем не даст слабину.

Сначала вы станете вялым, подхватите какое-то заболевание и войдёте в состояние глубокой перетренированности.

Извините, если объясняю очень сумбурно, но, надеюсь, вы улавливаете суть.

И наоборот, если, к примеру, характер нагрузки аэробный, т.е. с использованием кислорода, то разрушения для организма будут минимальны, а последующее восстановление более простым и быстрым.

Поэтому, если вы, к примеру, по зарез хотите тренироваться каждый день, в тренажёрный зал ходить вам не хочется, а мы рассматриваем пока только характер нагрузки, то пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут ежедневно только подстегнёт ваше самочувствие в лучшую сторону.

Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.

Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.

Тренированность

Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок.

Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.

А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми.

Понимаете?

Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, т.к. это сильно помогает специализировать программу.

Например, опытный атлет может позволить себе тренировать одну мышечную группу два раза в неделю или даже три, т.к. это позволит ему использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (заставить расти отстающую мышечную группу), чего не может себе позволить начинающий спортсмен, т.к. это приведёт его к глубокой перетренированности.

Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц.

Вывод: Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т. к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.

Цели тренировок

Цель тренировок у человека может кардинально отличаться.

Если молодой парень в 18 лет хочет себе бицуху побольше, пресс и вон ту девушку, то мужчина в 40 лет хочет полностью атлетичное тело, тоже вон ту девушку и СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ, как минимум, коленей и поясницы.

Атлет, который занимается легкой атлетикой хочет наработать себе выносливость побольше и не заморачивается по поводу рельефности мышц.

Пауэрлифтер делает большие перерывы между подходами и работает с весами, с которыми он может сделать только 1-2 повторения, потому что всё, что для него имеет значение – это СИЛА во время выполнения ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.

Девушка в 18 лет хочет себе выпуклую попу, пресс, подтянутые ляжки, а женщина в 30 лет после родов хочет скорее вернуть свою фигуру, избавиться от отёчности, целлюлита и дряблой кожи живота.

Уверен, вы понимаете, что я говорю очень утрированно. Что каждый человек в разном возрасте, с разной тренированностью, разным подходом к жизни и интересами, разного пола имеет ЦЕЛЬ ЕГО ТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ.

С этим, думаю, вопросов нет.

Теперь следующее, нас с вами по большей части интересует именно формирование красивого тела с помощью силовых нагрузок, т.к. это самый эффективный и результативный путь к красивому телу.

Наша с вами цель: сформировать красивое тело.

Чтобы эта цель была реализована нам не нужно заниматься всеми видами физической активности сразу, а достаточно:

1. Силовые нагрузки.
2. Кардио нагрузки.

Теперь опять о целях.

Если ваша цель, например, выступить на соревнованиях, то понятно, что ради этого вы делаете всё и это становится вашим высшим приоритетом.

Но даже при таких условиях, тренировки каждый день выдержит не каждый спортсмен, для большинства придётся вносить некоторые поправки.

Для абсолютного большинства людей тренировки каждый день могут быть реализованы со следующими условиями:

1. Нагрузка непродолжительная, но интенсивная.
2. Характер нагрузки чередуется (анаэробная сменяет аэробную).
3. Присутствие «помогающих» препаратов.
4. Микропериодизация.

Про качественное питание на протяжении всего цикла таких тренировок, думаю, не стоит объяснять. Питание должно соблюдаться очень строго!

Даже при соблюдении двух условий многие люди смогут включить в график ежедневные тренировки.

Например, если нагрузка будет непродолжительная, но интенсивная, а также будет реализована микропериодизация.

Опять же, если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то тут даже не идёт речи о «натуральности», тут в ход идёт использование ААС и других препаратов, которые осуществляют фармакологическую поддержку организма, иначе будет невозможно «переварить» такой уровень физической активности.

Это мы поговорили о соревновательном бодибилдинге.

Для остальных людей, кто просто хочет красивое тело, сразу же встаёт вопрос ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ, о котором мы поговорим дальше.

Но сначала вывод о целях тренировок.

Вывод: Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.

Целесообразность (эффективность)

В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление.

Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил.

Как раз здесь и встаёт вопрос целесообразности или, для более простого понимания, ЭФФЕКТИВНОСТИ.

А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день?

Исследования 2014 года (Wernborn et al. Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.

Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю.

1 Вывод: Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.

Из вышеперечисленных исследований мы делаем первый вывод, именно ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ будет оптимально тренировать мышечную группу. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу. Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2.

Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам.

Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления.

Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент.

Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки.

Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём.

Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения.

Думаю, с этим понятно.

Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю?

Очень просто.

Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов (роста), требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха.

Но данная схема НЕ ПОДХОДИТ НОВИЧКАМ! Почему?

Результаты одного исследования (Dankel et al. 2017 года) говорят о том, что частые тренировки менее оптимальны для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями помешают и будут способствовать разрушению мышечных сократительных белков.

Это гипотеза требует дальнейших исследований, т.к. она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу.

Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело (фулбади), таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна.

При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его.

2 Вывод: Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.

Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже.

Продолжительность нагрузки

Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много.

Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная.

Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз.

У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Почитайте. Уверен, найдёте там много интересного.

Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день – это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный.

Обязательно учитывайте этот момент.

Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.

Интенсивность занятий

Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий.

Зависимость тут довольно прямая.

Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей:

1. Сокращения отдыха между подходами.
2. Сокращения отдыха между упражнениями.
3. «Суперприёмы» (дропсеты, суперсеты, читинг и т.д.).

Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась.

Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно.

А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.

Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно.

Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности – это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое.

Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс:

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

• Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
• Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
• Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
• Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
• Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
• Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

12 движений для месячного распорядка

Два подхода к месячному распорядку

Сильный корпус так важен не только для того, чтобы надрать задницу в спортзале, но и для эффективного движения в повседневной жизни. И хотя это необходимо, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Небольшая последовательность имеет большое значение!

Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенные на еженедельные программы, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего ты ждешь?

Сосредоточьтесь на трех движениях, которые мы подробно описали ниже для каждой недели, выполняя по три подхода каждого упражнения

Вы можете подойти к этому двумя способами:

• Если вы новичок, стремитесь к определенному количеству повторений.Подробное описание количества повторений приводится ниже.
• Для более сложных упражнений попробуйте раунды на время. Установите таймер на одну минуту и ​​выполните столько повторений, сколько сможете за этот период. Это отличный способ бросить вызов самому себе, пытаясь увеличивать количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.

Завершите каждый распорядок три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.

Это может быть само собой разумеющимся, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы касаетесь мышц живота.Может быть легко просто выполнять движения, но по-настоящему сосредоточение внимания на корпусе только сделает эти упражнения более эффективными.

Выполняйте эту процедуру от трех до четырех раз в неделю.

Сделайте по 3 подхода на каждое движение:

• 10 повторений мостов
• 15–20 повторений скручиваний
• 15–20 повторений скручиваний планкой

Подробные инструкции по повторениям см. Ниже.

Мост

Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для того, чтобы начать эту схему для пресса.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на полу, ладони смотрят вниз по бокам.
2. Вдохните и напрягите сердцевину. Толкайте ступни, поднимая ягодицы и отрываясь от земли. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
3. Медленно опуститесь на землю.
4. Повторить 10 повторений в 3 подхода.

Скручивания

Хотя это одно из самых базовых упражнений для пресса, скручивания могут быть действительно эффективными.Он нацелен на прямую мышцу живота или ваши мышцы с шестью кубиками.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на полу, скрестив руки на груди. Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась открытой во время движения.
2. Используя пресс, начните поднимать голову, шею и лопатки от земли.
3. Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опустите вниз.
4. Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.

Скручивания планки

Нацельтесь на косые скручивания с помощью скручиваний планки, которые также улучшают силу всего тела.

Маршрут

1. Примите положение планки предплечья. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а поясница не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, начните вращать среднюю часть тела, позволяя правому бедру опускаться к земле.
3. Как только он коснется, поверните в другую сторону до упора, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повторение.
4. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода в каждом движении:

• Планка вверх до усталости
• Всего 20 повторений (по 10 с каждой стороны) велосипедных скручиваний
• 10 повторений подъемов ног

Подробные инструкции по повторениям см. Ниже .

Планка вверх

Поворот традиционного упражнения планка, планка вверх так же эффективно задействует ваш корпус, особенно глубокие поперечные мышцы живота.

Указания

1. Сядьте, вытянув ноги, руки прямые, ладони на коврике.Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
2. Соберите мышцы кора и начните поднимать пупок вверх к небу, продвигаясь вверх через пятки и ладони.
3. Держитесь за верх, пока не устанете.
4. В комплекте 3 комплекта.

Велосипедные скручивания

Проработайте косые и прямые мышцы живота — эти мышцы с шестью кубиками — с помощью велосипедных скручиваний.

Указания

1. Примите положение на столе, колени согнуты под углом 90 градусов, а пальцы сплетены за головой.
2. Согнитесь и поверните, поднесите правый локоть к левому колену и позвольте правой ноге выпрямиться.
3. Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, немедленно согнувшись, поднесите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу.
4. Выполните 20 повторений (по 10 с каждой стороны) по 3 подхода.

Подъемы ног

Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к отрыву нижней части спины от земли, чтобы помочь вам компенсировать это.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.

Указания

1. Лягте спиной на коврик, руки по бокам и ладони на земле или под ягодицами для дополнительной поддержки.
2. Настройте корпус, чтобы поднимать ноги прямо вверх, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов.
3. Медленно опустите ноги обратно на землю.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте 3 подхода на каждое движение:

• 10 повторений скольжения руками
• Боковая планка до утомления
• 12 повторений флаттерных ударов

Подробные инструкции по повторениям см. Ниже.

Подлокотник

Вам понадобятся два небольших полотенца и скользкий пол или ползунки на ковре, чтобы завершить эти подлокотники.

Указания

1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Подложите ползунки или полотенца под ладони.
2. Сожмите корпус и, держа руки вытянутыми, сдвиньте ладони вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
3. Когда не можешь идти дальше, вернись, чтобы начать.
4. Повторить 10 повторений всего 3 подхода.

Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение для косых мышц живота. Ее можно легко модифицировать, выполняя ее не со стопы, а с колена.

Указания

1. Лягте на правый бок и поддерживайте верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и поставьте левую ногу поверх правой.Вытяните левую руку к небу.
2. Держите ноги на касании. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
3. Удерживайте это положение, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.

Флаттер-удары

Как и при подъеме ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении флаттер-ударов. Если у вас напряженные бедра, они могут выползти вверх.

Маршрут

1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги вверх так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.Согните ноги.
2. Медленно и контролируемо опустите правую ногу к земле до упора.
3. Верните правую ногу, чтобы начать, и опустите левую ногу.
4. Выполните 12 повторений по 3 подхода.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода на каждое движение:

• Высокая планка в течение 30 секунд или пока не устанете
• Всего 10 повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
• поза лодки в течение 15 секунд или пока не устанете

Подробнее инструкции по повторениям см. ниже.

Высокая планка

Несмотря на то, что это базовое упражнение, планка — одно из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, в частности поперечный живот, обеспечивают здесь хорошую форму.

Указания

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
2. Оттолкнитесь от рук и ног, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.Используйте мышцы кора, чтобы оставаться устойчивыми, и убедитесь, что поясница не провисает. Раскатайте плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а взгляд направлен вниз.
3. Стреляйте, чтобы удерживать 30 секунд или пока не устанете.
4. Повторить 3 подхода.

Дворники ветрового стекла

Дворники ветрового стекла требуют прочности и устойчивости сердечника. Главное — действовать медленно и под контролем.

Направления

1. Лягте на спину в положение столешницы, вытянув руки по бокам под углом 45 градусов.
2. Контролируя через корпус, позвольте коленям опуститься вправо, пока ваше правое бедро не коснется земли.
3. Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
4. Выполните 10 повторений (по 5 с каждой стороны) по 3 подхода.

Поза лодки

Это упражнение йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем тяжелее будет.

Указания

1. Подготовка: сядьте на коврик, согнув колени, ступни на земле и вытянутые руки перед собой.
2. Используя корпус, слегка отклонитесь назад и поднимите ноги в положение на столе, балансируя здесь.
3. Держите это в течение 15 секунд или пока вы не устанете и не сможете сохранять правильную форму. Выполните 3 комплекта.

Если просто сосредоточиться на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка пресса будет простой и эффективной.

Хотя эти процедуры укрепят ваш корпус, вам также необходимо сосредоточиться на своей диете и кардио, чтобы увидеть эту видимую упаковку из шести кубиков («уменьшение пятен» невозможно).Начните сегодня, и в сочетании с умеренной сбалансированной диетой вы увидите результаты примерно через месяц.

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

4-недельная программа тренировок с собственным весом Робинс Ки

4-недельная программа тренировок с собственным весом № 1

Февраль
2013

09

опубликовано Робином в блоге, Диета и образ жизни, Оборудование

10 комментариев

Эта 4-недельная программа тренировок с собственным весом представляет собой тщательно разработанный план, который поможет вам улучшить вашу физическую форму и заняться спортом.Чтобы заниматься дома, нужна дисциплина, и иногда проблема заключается в том, чтобы просто знать, с чего начать. Я знаю, что вы ведете напряженный образ жизни, поэтому я составил план и организовал тренировки, так как я бы хотел, чтобы кто-то другой делал для меня, если бы я еще не любил это делать! Последовательность является ключом к значительным изменениям в вашей физической форме, и этот план поможет вам не сбиться с пути. После выполнения программы HIIT-тренировок дома и ежедневных тренировок от 10 до 30 минут вы быстро добьетесь улучшения здоровья и тела вашей мечты.

Программа тренировок

На каждую неделю в этой программе тренировок с собственным весом есть 6 тренировок, а также 3 альтернативных тренировки: одна короткая быстрая, одна 10-15 минутная и другая более длинная. Они предоставляются на тот случай, если вам нужна альтернатива или если вы хотите и у вас есть время на еще одну тренировку на этой неделе. Первые пять тренировок обычно занимают от 12 до 20 минут, с понедельника по пятницу. Шестой в субботу немного длиннее.Вы также заметите, что в будний четверг тренировка длится немного дольше, чем другие, примерно на 20 минут. Вы можете переключить его на один из более коротких альтернативных, если хотите.

Заявление об ограничении ответственности

Я постарался сделать это как можно более простым и выбрал некоторые из моих любимых тренировок с собственным весом. Следуйте им как можно точнее. Измените или измените любые упражнения, которые вам слишком сложно выполнять. Но подтолкните себя. Это тренировка высокой интенсивности.Это быстро, но интенсивно. Слушай свое тело. Не заставляйте себя, если что-то болит или кажется неправильным. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы. Желательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к любому новому режиму физической подготовки.

HIIT-тренировки

Приведите в форму и наберитесь опыта с этим ежемесячным графиком тренировок. Включает 4 недели тренировок HIIT. Интервальные тренировки высокой интенсивности — это лучшие тренировки для повышения метаболизма, которые позволяют наращивать мышцы и одновременно сжигать жир.Исследования показали, что это наиболее эффективный вид тренировок для повышения кардио-выносливости, а также одновременного сжигания жира и набора мышц. Я видел это на собственном теле и на многих других. Эти работают! Они короткие и обеспечивают наиболее эффективные тренировки за минимальное время.

Подробнее об интервальных тренировках HIIT читайте здесь.

Опции

Большая часть тренировок по этой 4-недельной программе тренировок выполняется со всем весом.Для некоторых тренировок требуется мяч или груз, например гантель, набивной мяч или скакалка. Однако в конце недельного плана я сделал пометку с альтернативными вариантами, чтобы каждую тренировку можно было выполнять только с собственным весом. Кроме того, для каждой недели предусмотрены 3 дополнительных тренировки, которые вы можете чередовать, если хотите, или можете добавить, если у вас есть неделя, которую вы хотели бы сделать немного больше.

Вы выбираете

Есть 3 способа сделать это:

1. Стандартный — следуйте недельному плану в неизменном виде.

2. Свет — Делайте ежедневный план, кроме четверга.

3. Hardcore — Добавить еще одну тренировку. Выберите один из вариантов бонуса.

Готов?

Все, что вам нужно для начала, — это интервальный таймер. Я рекомендую приобрести таймер Gymboss. Они действительно лучшие, но вы можете сразу приступить к работе, используя онлайн-таймер. Ссылки на эти и другие сведения об интервальных таймерах Gymboss здесь.

Поехали !!

Неделя 1

Пн — Тренировка с мозаикой движений — 15 минут веса тела
Вт — Тренировка с сырым потом — 18 минут веса тела, пропуская
Ср — Табата Трио для пресса и тренировки кора, 12 минут веса тела
Чт — Полноценная тренировка сердца всего тела — 18 минут веса тела
Пт — Тренировка всего тела Cosmic Variance, 15 минут с собственным весом
Сб — Приседания, выпадение и отбивная тренировка с собственным весом 25 минут
Вс — День отдыха

Extra Credit — варианты бонусов на 1 неделю

Вариант метаболизма — Потрясающая тренировка, 4 минуты веса тела
Вариант 10-15 минут — Fab Ab HIIT-тренировка, 12 минут веса тела
Интенсивный вариант — 100 Берпи Тренировка №1 — 25 минут веса тела

Неделя 1 Примечания: Тренировка с сырым потом — вместо скалолазания вы можете заниматься альпинизмом или высокими коленями

86 способов мотивировать себя на тренировку

Мы уже знаем , почему мы должны тренироваться: получение здоровый, красивый, сжигающий жир — все это хорошее.И если вы чем-то похожи на меня, то вы также уже знаете, что у вас могут быть самые лучшие намерения, но если это не подпитывается мотивацией, тогда вы будете сидеть на диване, набивая начо в рот, пока вы думаете о разработка ругайте себя за то, что не работаете … вместо того, чтобы на самом деле это делать! И да, я — говорю по опыту.

Итак, совершенно очевидно, что мотивация — это довольно важный момент, по крайней мере, если вы когда-нибудь хотите что-то сделать, но, как всегда вдохновляющий Джим Рон сказал: «Мотивация — это то, что вам нужно.Привычка — это то, что заставляет двигаться вперед ». Это недостающий элемент для многих людей, поэтому неплохо было бы подумать о формировании новых здоровых привычек, потому что, если вы думаете о каких-либо привычках, которые у вас уже есть, их нетрудно сделать, на самом деле они, вероятно, требуют практически нет мотивации.

Хорошо, теперь, когда вы знаете конечную цель (новые здоровые привычки), как, черт возьми, вы на самом деле ее достигли ?! Хороший вопрос, и, как назло, я собрал несколько лучших советов, советов и приемов, которые помогут вам получить мотивацию для тренировок и сформировать новые здоровые привычки, которые, в свою очередь, шаг за шагом приведут вас к что вы хотите в первую очередь.Так что, когда вы будете готовы получить мотивацию, читайте дальше!

Найдите свое «Почему»

Секрет мотивации в том, чтобы найти достаточно убедительное «почему». Неважно, каковы ваши причины, важно то, что они достаточно важны для вас. Без достаточно веской причины у вас не будет долгосрочной мотивации. Запишите, почему вы хотите достичь своих целей в фитнесе — они могут быть любыми, от улучшения вашего здоровья до великолепной обнаженной формы — записывайте их и читайте каждый божий день.Если они не мотивируют вас, вам нужно копнуть глубже и найти причины, которые мотивируют.

Один гол за раз

Всем известно, что достижение чего-либо стоящего требует усилий, поэтому самый быстрый способ саботировать ваш успех — это слишком сильно разойтись, пытаясь делать слишком много одновременно. По моему опыту, попытки поставить перед собой цели одновременно не работают — на самом деле, это требует в геометрической прогрессии больших усилий. То же самое и с вашими фитнес-целями. Запишите цели, которых вы хотите достичь, расставьте приоритеты, а затем делайте по одной .Пытаться похудеть, набрать мышечную массу и одновременно изменить диету будет очень сложно, и вы с гораздо большей вероятностью бросите полотенце, когда все станет сложно. Итак, если вы делаете это и обнаруживаете, что ваша мотивация ослабевает, сократите свои цели, чтобы повысить свою мотивацию. Однако это не означает, что вы забываете о других целях, помните, что вы хотите выработать новые привычки, поэтому, как только вы дойдете до точки, когда, например, тренировка 5 дней в неделю станет привычкой, вы можете перейти к другая цель, например, изменение диеты.

Будьте фитнес-образцом для подражания

Подавайте пример своим детям, семье, друзьям.

Найдите страсть

Если вдохновение — это искра мотивации, то страсть — ее топливо. Страсть проведет вас через неудачи, с которыми вы неизбежно столкнетесь на пути к своим целям в фитнесе (или любым другим целям в этом отношении). Страсть — это то, что можно развивать. На самом деле, на мой взгляд, это необходимо для того, чтобы попасть туда, куда вы хотите.Секрет в том, чтобы найти причины, которые зажигают вас, и они исключительно ваши собственные; вам нужно найти то, что вам подходит. Хороший способ — начать с поиска того, чем вы, , можете быть увлечены, например может быть, это сексуально или здорово, и использовать это как трамплин для большей мотивации. Ключевым моментом является то, что страсть не пассивна, это то, что нужно активно развивать.

Сделать видимым

Вы слышали поговорку: с глаз долой, с ума.Поэтому неудивительно, что верно и обратное. Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, запишите ее или распечатайте и поместите везде, где вы ее увидите. Отличные места: зеркало в ванной, дверь холодильника, дверь кладовой, у экрана компьютера (вы даже можете установить обои рабочего стола, чтобы иметь свою цель). Также есть место, где вы можете легко увидеть свой прогресс. Не делайте это просто на компьютере, сделайте это физически: распечатайте и закрепите где-нибудь!

Сделайте доску визуализации фитнеса

Доски видения

— отличный способ вдохновиться, сделать ваши цели заметными и проявить творческий подход (вот хороший пример).

Выключите телевизор

Вернитесь, когда закончите тренировку.

Сделайте … публично!

Приверженность тренировкам требует приверженности. Один из способов повысить свою приверженность тренировкам — это публично заявить о себе людям в своей жизни. Это делает вас ответственными перед обществом, поэтому вам будет труднее расслабиться, потому что вам не хочется тренироваться в этот день. Просто убедитесь, что вы говорите людям, которые будут поддерживать ваши цели, а не мешать им.

Друзья вверх

Один из самых действенных способов добиться того, чтобы вы продолжали тренироваться, — это дружить, потому что вы будете мотивировать друг друга. Не только это, но и вы увеличиваете свою приверженность и ответственность. Дружба действительно сияет, если у вас день с низкой мотивацией, обычно они в любом случае могут мотивировать вас на тренировку. Просто убедитесь, что вы дружите с кем-то, кто так же привержен вашим общим целям в фитнесе, как и вы — хорошо выбирайте своего друга!

Предвкушение сборки

Лео Бабаута сказал, что один из советов, который повысил его мотивацию, — это вызвать предвкушение цели, а не начинать немедленно.Так что отметьте дату в своем календаре, скажем, через неделю, как день начала занятий фитнесом, а затем проведите неделю, планируя тренировки и вдохновляясь! К тому времени, когда наступит ваша дата начала, у вас уже должно быть желание тренироваться.

Сосредоточьтесь на своем прогрессе

Вместо того, чтобы думать о том, как далеко вам нужно зайти, подумайте о том, как далеко вы зашли. Отслеживание вашего прогресса и предварительные фотографии очень помогают в этом.

P.U.S.H.

Настаивайте, пока что-нибудь не произойдет.Легко сохранять мотивацию, когда вы начинаете что-то впервые или когда видите результаты. Уловка заключается в том, чтобы сохранять мотивацию, когда вы еще не видите результатов. Важно помнить, что, даже если вы еще этого не видите, каждая тренировка приближает вас к цели, которую вы поставили перед собой, когда только начали. Откажитесь от желания сдаться и просто продолжайте идти.

Старт действительно очень маленький

Чем меньше вы начнете, тем легче это сделать.Снимите напряжение и ставьте перед собой очень маленькие цели тренировки. Например, как насчет 5 минут упражнений в день? Слишком? Затем сделайте это 3 минуты. Самая важная часть — это то, что вы делаете это каждый день, в одно и то же время, в одном месте — придавайте этому некоторую структуру. На следующей неделе попробуйте добавлять еще 5 минут в день.

Погрузитесь в самую глубину

На другом конце спектра, чтобы начать с малого, мы ныряем до самого конца. Например, предположим, что вы хотите начать тренироваться, вместо того, чтобы делать всего несколько минут каждый день, вы бросаетесь в глубокий конец и обязуетесь заниматься 45 минут в течение 5 дней в неделю.После этой недели вы расслабляетесь до 20 минут каждый день. Поскольку вы привыкли заниматься 45 минут в день, поддерживать этот уменьшенный уровень будет легко. Продолжайте так неделю или две, а затем снова прыгайте в глубокий конец. Промыть и повторить. Идея состоит в том, что вы переходите на уровень, который намеренно еще не можете поддерживать, и делаете это в течение короткого, но интенсивного периода времени; когда вы упадете обратно, вы сделаете гораздо больший шаг к своей цели. Дополнительным преимуществом является то, что вы можете удивить себя и обнаружить, что прыгнуть в глубокий конец на самом деле было легко, и в этом случае поставьте перед собой более сложную задачу.

Привлечь больше красоток

Мне нужно сказать больше? Да? Хорошо, у тебя также будет лучше секс и ты отлично выглядишь голым. Бум.

Окружите себя целеустремленными людьми

Может быть, вы слышали поговорку: «Кем вы себя окружаете, тем и становитесь». Неважно, бизнес это, фитнес или любое другое занятие — люди, которыми вы себя окружаете, являются одним из важнейших факторов успеха. Вам нужно окружить себя людьми, которые будут поддерживать ваши фитнес-цели, а не мешать им — это может означать завести новых друзей и отказаться от старых.Не можете найти людей? Используйте YouTube! Найдите видео, которые мотивируют вас, например здесь, здесь и здесь. Используйте то, что работает для вас!

Прочитать об этом

Погрузитесь в фитнес, и у вас будет гораздо больше мотивации заниматься спортом. Один из лучших способов — читать фитнес-блоги, чтобы следить за ними вместе с другими людьми, которые преследуют те же цели, что и вы. Участвуйте в фитнес-форумах. Подпишитесь на фитнес-сайты, чтобы получать ежедневную мотивацию прямо на почту.

Позвонить другу

Низкая мотивация? Позвоните другу и позвольте ему сказать вам, что у вас есть именно то, что нужно для этой тренировки! Возможно, вы захотите предупредить их, прежде чем начнете это делать, и вы сможете отплатить им их целями.

Ешьте здоровую пищу

Чем здоровее ваша диета, тем больше у вас будет энергии и тем больше у вас будет мотивации. Это включает в себя получение достаточного количества еды, потому что еда питает тренировки!

Сосредоточьтесь на позитиве

Если вы будете думать о том, что вам не нравится в тренировках, у вас не будет мотивации заниматься спортом.Имеет смысл. Точно так же, если вы будете думать о том, что вам нравится в тренировках, вы получите мотивацию. Когда вы начинаете, может быть только несколько вещей, которые вам в нем нравятся, это не имеет значения — сосредоточьтесь на них — со временем вы откроете для себя все больше и больше. Еще одна вещь, которую вы хотите сделать, — это после тренировки убедиться, что вы потратили хотя бы несколько минут на купание со всеми химическими веществами для хорошего самочувствия, а также с положительными эмоциями. Делайте это после каждой тренировки — по-настоящему цените проделанную работу, какой бы небольшой она ни была.

Найдите свою мантру или слоган

Мне нравится этот совет от Сида Савары. Вы можете повторять эту мантру / слоган про себя всякий раз, когда вам нужно повысить свою мотивацию. Найдите мантру, которая вам подходит, например: «Чтобы начать, не обязательно быть великим, но нужно начать, чтобы стать великим». или «Сделай себя гордым». или создайте свой. Для дополнительной силы, когда вы чувствуете особую мотивацию, произносите свою мантру / слоган три раза с чувством (внутри или вне головы), а также непосредственно перед началом и после тренировки.Таким образом, вы превращаете свою мантру / слоган в психологический триггер, чтобы вернуться в свое мотивированное состояние ума.

Попасть в зону

Состояние потока, когда все происходит без усилий, настолько ценится лучшими спортсменами, что они тренируются входить в него по мере необходимости. Вы не попадете в зону, пока только начинаете тренировку, но через некоторое время, когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы можете обнаружить, что входите в зону. В этом вам помогает прослушивание одной и той же музыки каждый раз (убедитесь, что вы правильно выбрали свой плейлист), наличие всего необходимого, минимизация отвлекающих факторов и погружение в тренировку на короткий, но интенсивный период времени.

Упростите!

Когда все слишком сложно, может быть трудно получить мотивацию. Решение состоит в том, чтобы максимально сократить сложность; все упростить. Или, говоря словами Альберта Эйнштейна: «Делайте вещи как можно проще, но не проще». Итак, если у вас много сложностей с тренировками, включая логистику или что-то еще, упростите их!

Время передачи

Наше время ограничено; у каждого из нас всего 24 часа в сутки.Таким образом, вы не можете выделить больше времени, все, что вы можете сделать, это перенести его с одного занятия на другое. Если вы хотите потренироваться, вам нужно выкроить для этого время, а это значит, что на какое-то другое занятие будет меньше времени. Итак, вам нужно понять, откуда это время придет. Если вы этого не сделаете, вы настроите себя на неудачу.

Превратите это в рутину

Если вы ненавидите рутину, я вас слышу! Но оказывается, что они работают очень хорошо, так что придавайте тренировкам некоторую структуру.Тренируйтесь в одно и то же время, в одном месте и в одни и те же дни, и вы с большей вероятностью превратите тренировки в привычку.

Сделайте ваши тренировки незыблемыми.

Когда вы не чувствуете желания тренироваться, иногда вы забываете о том, что «хочется». Иногда вам просто нужно высосать, и просто сделает это .

Маленькие шаги к успеху

Вместо того, чтобы делать большие шаги на большом расстоянии друг от друга, делайте крошечные, но гораздо более частые шаги к своей цели.Например, если вы делаете приседания, вы можете каждый раз добавлять одно повторение; для бега добавьте еще 30 секунд. Идея состоит в том, чтобы добавлять крошечные приращения (что на самом деле кажется слишком простым) и делать это последовательно — небольшие, последовательные шаги в сумме дают большие результаты.

Худший сценарий / Лучший сценарий

Вот способ задействовать свое воображение для мотивации. Представьте себе наихудший сценарий, если вы не тренируетесь сегодня, а с другой стороны, представьте лучший сценарий, если вы сегодня тренировались.Хитрость заключается не в том, чтобы сделать их реалистичными, а в том, чтобы дать волю своему воображению и проявить к этому чувство юмора.

Думайте в краткосрочной и долгосрочной перспективе

Иногда ключ к мотивации так же прост, как изменение временных рамок. Например, если вы не хотите тренироваться сегодня, представьте, какими будут краткосрочные последствия этого, а также долгосрочные последствия отсутствия тренировок. Проверьте свою мотивацию. Затем представьте себе краткосрочные результаты тренировки сегодня и долгосрочные результаты тренировки.Еще раз проверьте свою мотивацию.

Запомни те эндорфины

Упражнения наполняют ваше тело химическими веществами, дающими хорошее самочувствие, — это естественный кайф и совершенно законно! Просто вспомнить, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки, — мощный мотиватор.

Используйте свою тренировку, чтобы вдохновиться

Многие люди используют свое время тренировки, чтобы вдохновиться другими сферами своей жизни. В упражнениях есть что-то, что очищает ваш разум и способствует развитию новых идей.Я слышал от многих людей, что они лучше всего работают во время бега, плавания или на беговой дорожке.

Развлекайся

Если вы не получаете удовольствия во время тренировки, будет довольно сложно превратить это в привычку. Вот почему так важно выполнять те упражнения, которые вам действительно нравятся, — это не только спортзал или беговая дорожка. Есть достаточно занятий, и вы обязательно найдете то, что вам понравится. Домашние тренировки — это здорово, потому что они очень доступны, так что попробуйте и их.Еще вы можете сделать свои тренировки как можно более увлекательными — вам решать, как развлечься, никто другой не сможет сделать это за вас. Дайте своим тренировкам сумасшедшее название, например: Operation Sexypants — проявите творческий подход.

Сосредоточьтесь на сексуальности

Конечно, тренировки полезны для здоровья, но кто не хочет выглядеть сексуально? А сексуальность — это то, что происходит, когда вы превращаете тренировки в привычку. Иногда вам просто нужно подумать о том, насколько сексуально вы собираетесь выглядеть. Напрасно? Может быть. Но это работает? Абсолютно!

Испытайте себя

Один из лучших способов стать более мотивированным — это ставить перед собой задачи.Лучше всего бросать вызов самому себе, поэтому постарайтесь улучшить свое время, количество выполняемых повторений или вес, который вы поднимаете. Вы также можете ставить себе задачи, например, тренироваться каждый день в течение недели или правильно питаться в течение недели.

Отключитесь от Интернета

Вернитесь, когда закончите тренировку.

Подсчитайте калории

Подсчет калорий — отличный мотиватор, потому что он дает вам над чем работать каждый день. Это также один из наиболее эффективных способов похудеть, который в сочетании с тренировками ускорит достижение ваших целей в фитнесе.

Полюбуйтесь телами

Нет ничего плохого в том, чтобы «погубить несколько тел». Наблюдать за людьми, которые работали над тем, чтобы получить желаемое для себя телосложение, очень мотивирует. Фотографии трансформации особенно мотивируют.

Присоединяйтесь к фитнес-сообществу

Погрузитесь в сообщество и не сидите в стороне, принимайте участие. У вас появятся новые друзья, и у вас появится гораздо больше мотивации заниматься спортом.

Награждай себя

Вознаграждайте себя вещами, которые способствуют достижению ваших целей в фитнесе.Так что, если вы пытаетесь похудеть, не награждайте себя банкой мороженого после тренировки — это совершенно не соответствует вашим целям! Вместо этого составьте список вещей, которые поддерживают ваши цели, сложите их в банку и награждайте себя сразу после каждой тренировки и по достижении контрольных показателей фитнеса. Награды могут быть любыми: от посещения Pinterest до нового тренировочного снаряжения — проявите творческий подход!

Купить новое снаряжение

Установите для себя веху тренировки, например, тренировку по 45 минут 5 дней в неделю в течение месяца, а затем вознаградите себя новым снаряжением для тренировок, когда вы ее достигнете.Вы не только будете отлично выглядеть в новом снаряжении, но и будете выглядеть в нем более сексуально после всех тренировок, которые вы выполняли.

5 км, марафон, триатлон

Пробежать 5 км, марафон или триатлон — отличный способ получить хорошую физическую форму и сохранить мотивацию. Особенно, если вы делаете это ради благотворительности и имеете спонсоров, которых вы бы разочаровали, если бы не сделали этого.

Получить личного тренера

Получение личного тренера — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своей физической формы. Он не только будет поддерживать вашу мотивацию, но и выучить правильную форму упражнений, которые вы делаете… и предотвратить травмы в будущем.

Найдите вдохновляющие преобразования

Фотографии трансформации показывают, что возможно. Вы тоже можете это сделать.

Зарегистрируйте свой прогресс

Иногда бывает трудно увидеть, как далеко вы зашли; имея журнал вашего прогресса, дайте вам знать. Отслеживание своего прогресса — признак того, что вы серьезно относитесь к своим фитнес-целям, поэтому, если да, обязательно их выполняйте.

Плати себе

Каждый раз, когда вы тренируетесь, кладите доллар в банку для тренировок.

Сделайте снимок перед

Изменение композиции тела — относительно медленный процесс, вы можете делать потрясающие успехи в достижении своей первоначальной цели, но при этом не осознавать этого, потому что привыкли к тому, как вы сейчас выглядите. Иногда результаты всей этой тяжелой работы становятся видны только тогда, когда вы смотрите на то, где вы были, как выглядели раньше. Нет ничего более мотивирующего, чем наблюдение за прогрессом, поэтому делайте снимки прогресса!

Использовать технику

Попробуйте некоторые из этих замечательных приложений, которые помогут вам сохранить мотивацию и сформировать новые привычки.

Еженедельное взвешивание

Вы, наверное, уже знаете, что речь идет не о потере веса, а о потере веса. Весы могут сказать вам, похудели ли вы, но не скажут, насколько вы замечательны. Тем не менее, снижение веса может быть мотивирующим фактором, просто не зацикливайтесь на этом — измерения тела — лучший индикатор.

Думай о здоровье

Упражнения полезны для здоровья — вот и все. Это не роскошь; это необходимость.Итак, если вы хотите иметь возможность поиграть со своими детьми или однажды увидеть своих внуков; Если вы хотите вести активный образ жизни до старости, вы должны выполнять хотя бы умеренные упражнения в большинстве дней. Не ждите, пока у вас ничего не получится, найдите время сейчас.

Блог об этом

Что может быть лучше, чем читать фитнес-блоги? Написание собственного фитнес-блога! По-настоящему посвятив себя делу и проявив себя, вы доказываете всему миру и себе, что серьезно относитесь к своим фитнес-целям.Более того, вы начинаете вдохновлять и мотивировать других, и в этом есть что-то удивительное — вы также становитесь намного более мотивированными.

Мотивационные цитаты

Хорошая цитата может творить чудеса с вашей мотивацией. Pinterest и Tumblr — отличные источники мотивационных цитат, но сделайте еще один шаг: распечатайте их, запишите и прикрепите везде, где вы их увидите. Соберите свои любимые мотивационные цитаты, и, когда вам понадобится помощь, читайте их, пока не почувствуете достаточную мотивацию для тренировки.

Лето, Свадьбы, Воссоединения

Если ваша мотивация низкая, напомните себе, насколько вы близки к Лету, свадьбе или воссоединению. События — отличный способ поддержать вашу мотивацию.

Принимайте комплименты по поводу вашего прогресса

Не отказывайтесь от тяжелой работы, которую вы выполняли; отвергайте негатив. Примите комплимент и используйте его для усиления своей мотивации. В следующий раз, когда у вас будет слабая мотивация, вы можете вспомнить их набор, чтобы снова получить мотивацию.

Получите отличную тренировочную смесь

Музыка имеет огромное значение для вашей мотивации, получите тренировочный микс, который вам нравится, наденьте наушники и будьте мотивированы!

Сохраняйте свежесть тренировок

Разнообразие — изюминка жизни. Твои тренировки ничем не отличаются. Если вы чувствуете себя менее вдохновленным тренировкой, потратьте некоторое время на ее переключение — сделайте ее снова свежей и увлекательной, и уровень вашей мотивации резко возрастет. Всегда тренируетесь в спортзале? Попробуйте потренироваться на свежем воздухе.Только кардио? Поднимите вес! Работать в одиночку? Пригласить друга.

Обновите свой плейлист

Не забудьте отдохнуть

Иногда у нас может упасть энергия и мотивация, если мы перетренируемся, поэтому не забывайте брать дни отдыха. Большинству людей требуется всего 1-2 дня отдыха в неделю.

Сохраняйте гибкость тренировок

Если вы сделаете свои тренировки слишком жесткими, это заставит вас отказаться от них, когда ваша мотивация ослабеет. Так что вместо этого сделайте их гибкими — e.грамм. Если вы тренируетесь по 45 минут в день, а сегодня вы тренируетесь только 20 минут, это нормально. Самое главное — тренироваться последовательно и немного расслабиться. Я предпочитаю посвятить 20 минут полной интенсивности, чем 45 минутам слабой интенсивности.

Мотивация следует ритму

Когда вы понимаете, что мотивация приливы и отливы, когда она низкая, вы понимаете, что она временная — довольно скоро, может быть, даже через несколько минут, она может возобновиться. Вместо того, чтобы чувствовать себя плохо, вы можете использовать эти приливы как возможность снова получить вдохновение, отдохнуть или просто сделать это в любом случае.

План успеха

Чтобы поддерживать уровень мотивации на высоком уровне, не забывайте каждый день представлять, каково это будет, когда вы, наконец, достигнете своих целей в фитнесе, какие шаги необходимо предпринять и, самое главное, как вы смогли легко преодолеть неудачи.

Ведите фитнес-журнал

Если вы будете записывать это каждый день, это будет у вас в голове каждый день, и у вас будет больше мотивации продолжать работу.

Устранение препятствий для фитнеса

Стремитесь уменьшить или исключить все, что мешает тренировкам.Если вы не тренируетесь, потому что забыли тренировочное снаряжение, приготовьте его накануне вечером. Если вы вернетесь домой и не хотите тренироваться, займитесь тренировкой с утра. Если вы проводите слишком много времени перед телевизором или в Интернете, потренируйтесь, прежде чем делать это. Каждый раз, когда вы пропускаете тренировку, потратьте некоторое время на то, чтобы выяснить, почему, а затем посмотрите, сможете ли вы устранить или уменьшить это препятствие в следующий раз.

Сделайте это за 30 дней

Стив Павлина рекомендует выполнять 30-дневные испытания (он называет их испытаниями).Это отличная идея, потому что вы совершаете 30 дней, а затем, в конце, решаете, хотите ли вы продолжать. Это отличный способ получить мотивацию, потому что это достаточно короткое время, чтобы вы могли полностью посвятить себя задаче, и нет никакого давления, чтобы продолжать ее в конце, если вы этого не хотите.

Найдите свой ритм

Некоторым людям легко заниматься по утрам, другим — только ночью. Если вам сложно получить мотивацию к тренировкам, попробуйте измениться, когда вы это делаете, и посмотрите, мотивирует ли это вас больше.

Не думай, просто делай

Сохраняйте физическую активность в течение дня

Гораздо сложнее получить мотивацию, если вы весь день вели сидячий образ жизни. Чтобы этого не произошло, оставайтесь активными. Отправляйтесь на обед, делайте активные перерывы, растягивайте и делайте мини-тренировки. Когда придет время заниматься спортом, у вас будет гораздо больше мотивации.

Тренировка перед расслаблением

Если вы занимаетесь спортом, возвращаясь с работы домой, не садитесь и не включайте T.V. Сделайте своим приоритетом немедленное выполнение тренировки, прежде чем у вас будет возможность расслабиться. Сделайте это в первую очередь, и вы почувствуете себя прекрасно и еще больше насладитесь отдыхом.

Держите это в голове каждый день

Каждый день уделяйте время размышлениям о том, почему вы вообще тренируетесь. Помните те причины, которые были достаточно вескими, чтобы мотивировать вас, и потратьте некоторое время на их изучение. Потратьте время на размышления о том, что вам нравится в тренировках, найдите что-нибудь, со временем вы обнаружите все больше и больше вещей, которые вам нравятся.Если вы добились заметного прогресса, потратьте некоторое время на то, чтобы чувствовать себя хорошо; ожидайте дальнейшего прогресса и с нетерпением ждите этого … после следующей тренировки!

Подготовьте свое снаряжение и сделайте его видимым

У вас больше шансов на тренировку, если у вас есть тренировочное снаряжение или оно на виду. Подготовьте его накануне вечером, чтобы не использовать его в качестве оправдания.

Немотивированный? Делай столько, сколько можешь

Если вы чувствуете себя немотивированным, не пропускайте тренировку, просто делайте как можно больше.По крайней мере, наденьте тренировочное снаряжение и выйдите на улицу. Если вы тренируетесь дома, приготовьтесь к тренировке. Если это так же, как и у вас, ничего страшного — дело в том, чтобы сделать как можно больше, а затем проверить, можете ли вы сделать еще немного. Например, я слышал о человеке, который надевает спортивную одежду и едет в спортзал, не собираясь заниматься спортом, но к тому времени, когда они туда приходят, они обнаруживают, что у них внезапно появляется необходимая мотивация.

Зайти в спортзал

Создание правил тренировки

Правила

позволяют проявлять гибкость и при этом подотчетны самому себе.Например, у вас может быть правило, согласно которому у вас может быть только 2 дня отдыха в неделю, таким образом вы знаете, что если вы пропустите 2 дня из-за отсутствия мотивации, вы должны восполнить их на этой неделе. Наличие правил делает это не столько вопросом мотивации, сколько вещами, которые вы должны делать, поэтому не забывайте делать это увлекательно.

Ухудшить альтернативы

Нет мотивации заниматься спортом? Что бы вы хотели вместо этого делать по дому? Один из лучших способов избавиться от ягодиц — это предложить себе худшую альтернативу тренировкам, так что выполнение тренировки на самом деле становится легкой задачей.

Сделай так, чтобы это стоило тебе

Каждый раз, когда вы пропускаете тренировку, платите кому-нибудь доллар. Или, если вы хотите поднять ставку, дайте кому-нибудь 20 долларов в начале недели и попросите его вернуть их вам, только если вы выполните 5 тренировок на этой неделе. Просто убедитесь, что они действительно вернут вам деньги после этого!

Утренняя зарядка

Когда вы тренируетесь утром первым делом, у вас нет времени потерять мотивацию, уловка состоит в том, чтобы проснуться и сразу же надеть тренировочное снаряжение.Утренняя тренировка настраивает вас на весь день, вы уже чувствуете себя хорошо от того, что сделали это, вы с большей вероятностью будете есть чисто, потому что вы только что сделали тренировку, а это означает, что вы увидите более быстрые результаты и быть более мотивированным. Победа, победа, победа. Просто держите эту кнопку повтора подальше, чтобы вам пришлось вставать.

Приготовьтесь к неудачам

Неудачи могут серьезно подорвать вашу мотивацию. Однако одно можно сказать наверняка: на пути к достижению ваших целей в фитнесе вы столкнетесь с неудачами.Зная это, вы можете заранее подготовиться к тому, чтобы прийти в норму, когда они произойдут. Не смотрите на них как на предложение «все или ничего». Например, на каком-то этапе вы, вероятно, простудитесь, вместо того, чтобы позволить этому сорваться, вы можете запланировать использовать это время для отдыха, восстановления и вдохновения, чтобы, когда вам станет лучше, вы снова будете готовы к действию. . Очевидно, вы не можете подготовиться к каждой неудаче, но просто зная, что вы сможете прийти в норму после того, как она случится, вы сможете сохранить мотивацию.

Ненавистники хотят, чтобы вы потерпели неудачу

Есть ненавистники? Они хотят, чтобы вы потерпели неудачу.Используйте их, чтобы мотивировать вас.

Избавьтесь от отговорок, пока они не произошли

Составьте список всех оправданий, которые вы использовали для пропуска тренировки, затем запишите, почему это оправдание, а не причина пропустить эту тренировку. Рядом с этим запишите, как вы собираетесь это преодолеть. Поместите его на видном месте, чтобы в следующий раз, когда вы извинитесь, оно было прямо на бумаге.

Держитесь самого высокого видения

Не соглашайтесь на вторую лучшую версию себя.Удерживайте себя в максимально возможном видении себя. Не пропустили бы вы эту тренировку с самым высоким видением?

Делайте ежедневные фитнес-обзоры

Если вы пропустите тренировку, расслабьтесь. Возможно, вы пропустили тренировку, но вы все равно можете извлечь из нее урок. Делайте ежедневный фитнес-обзор и посмотрите, что вы могли бы улучшить, какие были препятствия, как вы могли бы избавиться от них? Превратите это в позитив, и завтра у вас будет больше мотивации.

Измените то, как вы себя видите

Если вы считаете себя ленивым.Стоп. Измените то, как вы думаете о себе: ведите себя так, как если бы у вас была сильная мотивация, и скоро она у вас появится.

Вдохновляйтесь

Вдохновение зажигает мотивацию, поэтому найдите источники вдохновения, которые работают на вас. Мне нравится категория «Здоровье и фитнес» на Pinterest, Fitspo Tumblrs (например, этот) и фитнес-каналы на Youtube (например, Zuzka Light). Найдите время в своем дне для «сеанса вдохновения». Установите ограничение по времени, например 10–30 минут, чтобы вы не тратили все свое время на то, чтобы вдохновиться и не пропустить работу.Вдохновение без действий — это просто принятие желаемого за действительное.

Вспомните, зачем вы начали

Используйте правило 5 минут

Если вам не хватает мотивации, просто сделайте 5-минутные упражнения. Пообещайте себе, что вы всегда будете заниматься 5 минут, независимо от того, как вы себя чувствуете. Люди часто обнаруживают, что когда они начинают, у них внезапно появляется мотивация продолжать.

Микротренировки!

Вместо одной длинной тренировки разделите ее на микротренировки в течение дня.Одна 45-минутная тренировка — это всего лишь три 15-минутных мини-тренировки!

Будь своим собственным героем фитнеса

Вы герой этой истории. Итак, что ты собираешься делать?

В приведенном выше списке достаточно советов и приемов, чтобы вывести вас из самого немотивированного состояния ума, но вам решать, как их применить. Если вы упорствуете и преодолеете те времена, когда вам не хватает мотивации, скоро тренировки станут здоровой привычкой.