Это имеет смысл, если учесть рефлекс растяжения. Статическое растяжение слишком сильно удлиняет мышцу, не позволяя ей сокращаться.Представьте, что вы тянете за резинку. Когда вы отпускаете, ремешок быстро отрывается назад с большим усилием, но если вы потянете его слишком далеко, он либо сломается, либо будет настолько растянут, что не сможет отломиться. Избегайте статической растяжки и займитесь функциональной разминкой, включающей упражнения, которые удлиняют и укорачивают мышцы.

Что делает хорошую функциональную разминку? Хорошая разминка должна охватывать все ваше тело и применяться ко всем занятиям. Я даю всем своим спортсменам одинаковую функциональную разминку, независимо от их вида спорта.Вместо того, чтобы приспосабливать разминку к вашей активности, она должна больше основываться на конкретных потребностях вашего тела. Например, если ваши лопатки находятся в верхнем положении, добавьте упражнение, чтобы заставить лопатки опуститься, или, если вы действительно напряжены, начните с расслабления мышц, прежде чем переходить к упражнениям.

Ознакомьтесь с этой 10-минутной программой, наполненной наиболее эффективными упражнениями на разминку, которые подготовят вас к любому типу тренировки.

10-минутная динамическая разминка для любой тренировки

Как вы разминаетесь перед тренировкой?

Вы делаете несколько статических растяжек, а затем сразу же приступаете к тренировке? Может быть, перейти на традиционные растяжки квадрицепсов, трицепсов и грудных мышц с добавлением нескольких прикосновений пальцев ног?

Это не разминка.

Вам потребуется не менее 10 минут динамической разминки, чтобы подготовить ваше тело к тяжелой тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: A Dynamic Warm-Up Вы можете выполнять где угодно

«Пот готов»

В сообществе любительской борьбы есть старая поговорка, которой тренеры и спортсмены клянутся перед матчем: «Потный готов». Если вы завершите динамическую разминку низкой интенсивности, которая заставит вас немного потеть, скорее всего, вы готовы перейти к тренировкам или соревнованиям с более высокой интенсивностью.

Почему?

Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, вам необходимо повысить температуру тела, и лучший способ сделать это — динамическая разминка. Точно так же, как прогрев автомобиля, когда на улице 10 градусов ниже нуля (по крайней мере, для нас, северян), ваши ткани, суставы и нервная система должны подготовиться к работе, как двигатель автомобиля должен подготовиться к поездке.

10–15-минутная динамическая разминка также является отличным способом отработки движений, которые вы будете выполнять во время силовой тренировки. Если вы собираетесь выполнять тяжелые приседания, неплохо было бы включить в разминку несколько вариаций приседаний с собственным весом, чтобы отработать движения и подготовить нервную систему.

СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка Упражнения выполнены правильно

Ниже представлена ​​10-минутная общая разминка, которую вы можете сделать перед тренировкой. Посмотрите видео выше, чтобы наглядно продемонстрировать каждое движение.

Прыжки на месте — вперед, из стороны в сторону, скручивание бедром: x45 секунд

• Держитесь на подушечках пальцев во время прыжка!

Выпад вперед с вращением: x5 на каждую ногу

• Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено не окажется на высоте 2 дюймов от земли.
• Держа руки на уровне груди, поверните туловище влево, затем вправо.
• Вернуться в исходное положение.

Выпад в сторону с разворотом: по 3 шт. На каждую ногу

• Сделайте шаг в сторону одной ногой, держа ступни на одной линии, а пальцы ног направлены вперед.
• Согните ногу в колене, вторую ногу держите прямо и опустите ягодицу.
• Держа грудь вверх и спину прямо, потянитесь руками вниз, подметайте землю и тянитесь к небу.
• Вернуться в исходное положение.

Выпад с вращением: x3 на каждую ногу

• Поднимите одно колено прямо в воздух, поверните корпус и поставьте ступню вниз, направив ее прямо в сторону.
• Удерживая переднюю ногу прямо, грудь вверх и спину прямой, согните другое колено и опустите ягодицу.
• Вернуться в исходное положение.

Spidermans with Elbow Drop: x3 с каждой стороны

• Из положения для отжимания сделайте шаг на одну ногу перед рукой, сохраняя при этом твердость остального тела.
• Переместите локоть ближе к ноге, на которую вы ступили, вниз по икре как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.

Отжимания для грудного вскармливания: x5 с каждой стороны

• Примите положение для отжимания, ноги шире обычного.
• Поверните верхнюю часть тела (сохраняя неподвижность нижней части тела) и вытяните левую руку к небу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Размах ногой Высокий удар напротив: x20 ярдов

• Воплотите одну пятку в землю, держите ногу прямо и тянитесь вниз, чтобы подметать землю.
• Поднимаясь, сделайте высокий удар противоположной ногой.

Медленные приседания с собственным весом: x10

• Расставив ступни на ширине плеч, оттолкнись ягодицами и присядь.
• Держите грудь вверх, а спину прямо.

Медленное движение, контролируемое медведем: 2×20 ярдов (1 вперед, 1 назад)

• Опуститесь в положение для отжимания, слегка прижмите колени к груди и идите вперед медленным контролируемым медвежьим ползанием.
• Держите бедра зафиксированными на месте и избегайте вращения нижней части тела.

Пропуски вперед: 2×20 ярдов

• Оставаясь на подушечках стоп, подтяните колени к груди и чередуйте руки, как будто вы бежите.
• Попытайтесь найти ритм в своих прыжках.

Боковые скосы: 2×20 ярдов

• Сделайте то же, что и предыдущий A-Skip, но двигайтесь боком.

50% в случайном порядке: 2×20 ярдов

• Держа пальцы ног прямо вперед, шаркайте медленно контролируемым образом.

100% в случайном порядке: 2×20 ярдов

• Сделайте то же, что и в предыдущем случайном порядке, но двигайтесь как можно быстрее.

Силовые скипы: 2×20 ярдов

• Перейти вперед, прыгая как можно выше.
• Поочередно мах рукой, как при беге.

Прыжки в длину: 2×20 ярдов

• Встаньте на носки и поднимите руки вверх.
• Опустите ягодицу, отведите руки назад и взорвитесь вперед в прыжке, толкая бедра и размахивая руками вперед.
• Приземлиться, сбросить и повторить.
• Не прогибайте колени друг к другу; держите пальцы ног и колени прямо вперед.

Сделайте эту разминку, и вы будете готовы к рок-н-роллу, когда дойдете до конца тренировки!

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение вашей деятельности в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Разминка помогает подготовить тело к занятиям аэробикой. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, соревнующихся на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток.Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и охлаждения не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и прекратить ее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как прогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как начать тренировку.В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности. Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

• Чтобы разогреться перед быстрой прогулкой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите от пяти до десяти минут.
• Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев. Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

• Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
• Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите 5-10 минут.

Несколько слов о растяжке

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений.Однако исследования не всегда подтверждали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будь добр к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок — плюс разминка и охлаждение — может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписаться в него. Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31: 2347.

.

Насколько важен прогрев?

ТЕМА: Насколько важна разминка?

Вопрос:

Большую часть времени вы будете видеть, как люди вытягивают ноги перед бегом или вытягивают любую часть тела перед тренировкой.Также очень популярно начинать разминку до того, как они действительно приступят к тренировке.

Насколько важна разминка перед тренировкой?

Помогает ли растяжка предотвратить травмы и болезненность? Может ли это сделать кого-то более склонным к травмам из-за перетренированности?

Какие типы растяжек вы выполняете перед тренировкой? Вы растягиваете все тело или только те части тела, над которыми работаете в этот день?

Какому распорядку растяжки вы следуете?

Насколько важна заминка? Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Бонусный вопрос : Какие восстанавливающие добавки сейчас самые лучшие? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Посмотреть профиль Призов:

1 место — 75 кредитов магазина.

2 место — 50 баллов в магазине.

3 место — 25 баллов в магазине.

1 место — патроны для мечей

Забытые элементы тренировки: разминка, растяжка и заминка

Введение

Правильная разминка, растяжка и охлаждение являются фундаментальными, но часто упускаемыми из виду частями любой тренировочной программы. Хотя эти компоненты тренировки очень просты, многие люди, как правило, пропускают правильную программу разминки, растяжки и охлаждения и задаются вопросом, почему они не чувствуют себя готовыми к тренировке.Я называю эти аспекты тренировок забытыми элементами тренировки, потому что это методы, которые вы никогда не увидите в спортзале по сравнению с объемом работы, выполненной в тяжелых подходах, который вы видите.

У разогрева есть много преимуществ. Основное преимущество разминки — это предотвращение травм, поскольку кровь будет перекачиваться в определенную область, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов. Разминка — это не просто мера предосторожности — она ​​также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть максимальными.Разминка имеет много физических и психических преимуществ.

Растяжка и охлаждение идут рука об руку в основном потому, что они происходят после тренировки, тогда как разминка обычно предшествует тренировке. Их главное преимущество — ускорение восстановления, и эти занятия также улучшают общее состояние мышц.

В этой статье будут обсуждаться не только многие аспекты важности программы разминки, растяжки и заминки, но также приведены некоторые методы разминки, растяжки и охлаждения, а также несколько полезных советов о том, как правильно выполнять упражнения. но быстрый разогрев!

Хотя в этой статье основное внимание уделяется разминке перед жесткой тренировкой с отягощениями, вызывающей гипертрофию, в этой статье также будут описаны методы разминки для других видов деятельности, таких как спортивные упражнения, силовая тренировка или тренировка на выносливость, а также методы заминки. и растяжка, которая максимизирует восстановление и прогресс!

Травмированный культурист не может набрать массу!

Травма — последнее, чего хочет бодибилдер.Вы можете пропустить прием пищи здесь и там, если вам абсолютно необходимо, вы можете пропустить последние 5 минут кардиотренировки, если вам нужно где-то быть, но если вы пропустите разминку и закончите с растяжкой мышц, вы не набирает оптимальных результатов в течение следующего месяца или около того.

Разминка предотвращает травмы во многих отношениях. Он увеличивает гибкость и кровоток, что ограничивает вероятность растяжения мышц и боли в суставах. Правильная разминка также помогает лифтеру приступить к выполнению упражнений.

Повышение гибкости

Разминка — отличный способ повысить гибкость перед тяжелым подходом.Тренировка мышц с помощью диапазона движений, идентичного диапазону движений, который должен быть сделан, правильно растягивает мышцу и предотвращает растяжение любой мышцы, которую нужно тренировать.

Допустим, атлет готовит ноги к сету приседаний со штангой, 355 фунтов на 5 повторений. Они входят в спортзал, и их ноги немного подтянуты. Они направляются к стойке для приседаний и попадают под штангу. Они приседают и с трудом могут подойти к параллели. К счастью, они могут подтолкнуть легкий вес назад.

Если бы они пропустили разминку и прыгнули прямо на 355 фунтов, их ноги вышли бы за точку максимального растяжения, и это привело бы к растяжению мышц.

Смазка шарниров

Итак, тот же атлет решает поработать на беговой дорожке 3 минуты, чтобы кровь и кислород перешли в его ноги. Когда он возвращается к стойке для приседаний со своим разогревающим весом, он обнаруживает, что становится намного более гибким. После двенадцати повторений разминки его колени также полностью смазаны, и не будет слышно ни треска, ни хлопков.

«Попадание в канавку»

Также важно попасть в желоб для упражнения. Делайте столько подходов, сколько вам нужно, пока форма упражнения не станет естественной. После того, как все изгибы устранены, можно приступить к правильной разминке. Итак, приступим!

Разминка для достижения оптимальных результатов

Часто атлет приходит в спортзал и сразу приступает к своим тяжелым сетам без разминки. Затем они заходят на Bodybuilding.com и читают эту статью.«Хорошо, я сделаю одну разминку со штангой, я думаю, это очень поможет». Возможно, это немного помогло, но правильная разминка может сделать вас намного лучше.

Шаг первый разминки

Первым делом во время разминки нужно дать мышцам легкую накачку. Лучше всего это сделать, выполнив 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Этот шаг подготовит мышцы к тяжелым разогревающим сетам и, в конечном итоге, рабочим подходам. Это также даст вам настроение и поднимет настроение.Итак, для нашего атлета, приседающего 355х5, его первые два подхода могут выглядеть так:

Шаг второй разминки

Следующий шаг в разминке — подготовить мышцы к тяжелым весам до отказа! Следующие два подхода должны быть довольно близки к весу, который будет использоваться в первом рабочем подходе, но будут состоять только из 1 или 2 повторений — это необходимо для того, чтобы вы не утомляли мышцы и не вызывали никаких микрометров. травма слишком рано. Эти два набора могут выглядеть так (для нашего приседа 355X5):

Третий этап разминки

Что может быть дальше? Я знаю, о чем ты говоришь.«Не говорите, что следующий этап разминки — это рабочий набор!» Нет, не то! Следующий шаг — убедиться, что вы получили ПОЛНЫЙ ОТДЫХ 2-3 МИНУТ после последней тяжелой разминки. Это позволит избавиться от минимального количества возникшей усталости, но это также будет достаточно коротким временем, чтобы мышцы поддерживали повышенный кровоток.

Общая разминка
Как вы должны себя чувствовать в процессе

• 135X12 — Это должно быть немного неудобно, и часто лифтер будет чувствовать себя здесь слабым.
• 225X8 — Это работа, но вы должны почувствовать себя сильнее.
• 275X3 — Вау! Это очень тяжело для тебя! Но это всего лишь ментальный блок, который будет устранен. Вот почему полезна тяжелая разминка!
• 325X1 — Этот набор должен казаться немного тяжелым, но прочным.
• 355X5 — После того, как вы подготовились после всех этих разминок, этот набор должен казаться прочным.

После этого не повторяйте процесс прогрева! Просто продолжайте выполнять тяжелые подходы (большинство лифтеров делают 2-4 подхода по одному упражнению).

После того, как вы сделали разминку для одной группы мышц, вам не нужно делать углубленную разминку для каждого последующего упражнения. Например, если следующее упражнение — становая тяга на прямых ногах, легкий подход с 60% рабочего веса на 8 повторений будет адекватной разминкой.

Еще одно замечание: лучше всего разогревать каждую мышцу, используя первое упражнение, которое необходимо выполнить. Например, если сегодня день ваших ног и вы сначала делаете приседания, не используйте разгибание ног для разминки — сядьте в стойку для приседаний и сделайте несколько подходов! Это повысит гибкость при выполнении конкретного упражнения, а также повысит осведомленность о нем.

Иногда груз может казаться странно тяжелым или странно легким по разным причинам. Если это когда-либо произойдет, просто выполните еще один разогревающий подход с весом, и чувство тяжести должно исчезнуть. Лучший способ войти в рабочий подход — с чувством уверенности и силы без усталости, и это то, что дает этот метод разминки.

Тренировка нервов через рутину разминки

Вы когда-нибудь нервничали или нервничали перед большим набором приседаний в день ног или за час до того, как вы установите новый рекорд в становой тяге? Это всегда происходит со мной лично.Это натурально. Почему это происходит? Кто знает? Возможно, тысячи лет назад недоразвитые приматы были раздавлены, когда они несли тяжелые предметы в свои пещеры в положении на корточках. В наши дни у нас есть стойки для приседаний, которые предотвращают это, но какой бы ни была причина, мы должны это преодолеть.

Во время разминки мне нравится брать время, чтобы собраться с духом. В приседаниях, становой тяге или жиме лежа мои разминки иногда занимают около 10 минут, и это хорошее время, чтобы выпрямить голову и осознать, что приближается подход.

Если вы будете выполнять разминку, как описано выше, вы обнаружите, что чувствуете себя намного увереннее с тяжелым весом, потому что вы уже к нему привыкли.

Разминка для других занятий

Эта статья в основном посвящена разминке перед тренировкой по бодибилдингу. Однако, как бодибилдеры, стремясь к фитнесу, мы хотим добиться оптимальных результатов во всем, что мы делаем, и, что более важно, закончить это без травм.

Разминка для спорта

Для разминки перед спортом обычно лучше всего подходит специальная спортивная разминка.Точно так же, как приседания — плохая разминка в день тренировок на грудь, игра в кикбол — плохая разминка в день тренировок по теннису.

Вместо того, чтобы вдаваться в кучу различных спортивных разминок, которые не имеют значения для всех нас, бодибилдеров (если только разминка не предназначена для позирования), я просто скажу, что общая разминка всего тела приносит пользу любой спортсмен.

Эта общая разминка тела может состоять из легких упражнений с гантелями, но в большинстве случаев разминка состоит из 20 прыжков, 20 отжиманий, 20 приседаний и 3 круга по полю.Это заставляет кровь течь по всему телу, так как в спорте используются все части тела.

Разминка для максимальной силовой нагрузки

Распространяется мысль о том, что бодибилдеры должны сосредоточиться на приросте силы, а не на всем остальном. Мы хотим сделать все, что в наших силах, чтобы использовать как можно больше веса и вызывать микротравмы на каждой тренировке! Таким образом, разминка силовой тренировки очень похожа на разминку в бодибилдинге, описанную выше.

Но кое-что отличается. Для силовых тренировок следует выполнять больше разогревающих сетов, но в каждом из них должно быть очень мало повторений. Это предотвращает переутомление.

Не следует выполнять растяжку, потому что она приведет мышцу в несокращенное положение, ослабив ее. Может быть полезно растянуть группы мышц, противоположные тем, которые собираетесь тренировать (например, подвешивание на перекладине для подтягиваний перед подходом к военному жиму). Если мышца очень напряжена, слегка растяните ее.

Наконец, не тратьте лишнюю энергию на беговую дорожку или эллиптический велотренажер — просто идите прямо к подъемнику. Максимальное выполнение упражнения требует максимальной энергии и особого внимания к одной области.

Разминка для тренировок на выносливость

Вот это забавно. Как разминаться перед пробежкой? В большинстве случаев бег — это разминка! Для начала вы можете немного пройтись, но на самом деле большинство людей сразу же прыгают на пробежку.То же самое и с упражнениями с очень большим числом повторений или с любыми другими видами деятельности на выносливость.

В большинстве случаев перед выполнением подхода на выносливость можно сразу же прыгнуть, но один подход перед выполнением упражнения поможет вам сосредоточиться и убедиться, что ваша форма идеальна.

Преимущества растяжки

Так же, как люди недооценивают важность правильной разминки, многие недооценивают важность растяжки. Похоже, все, что хочет сделать большинство лифтеров, это сразу перейти к рабочим подходам, а затем уйти! Выделение некоторого времени после тренировки на растяжку может быть столь же полезным, как и выделение времени перед тренировкой для разминки и привыкания к упражнению.

Растяжка может предотвратить множество проблем, таких как мышечная стянутость, болезненность мышц и распространенная среди бодибилдеров проблема, известная как «скованность мышц».

Профилактика стянутости и болезненности мышц

У мышц есть своего рода шкала, которая показывает, насколько они растянуты или насколько они сокращены. На одном конце очень растянутые мышцы. С другой — сильно сокращенная мышца.

Здоровая мышца находится где-то посередине.Во время тренировки мышца становится чрезвычайно напряженной — правильная процедура растяжки может ограничить эту напряженность, тем самым предотвращая травмы.

Доказано, что растяжка снижает болезненность мышц после тренировки. Это не только научно доказано, но и многие лифтеры испытали это. Чтобы эффективно уменьшить болезненность мышц, цена может быть очень болезненной, но это то, что мы называем «временная боль, долгосрочная выгода».

Что хуже, скрипя зубами и делая 60-секундную растяжку после тренировки каждой группы мышц, или скрипеть зубами, потому что больно выполнять простые действия из-за болезненности мышц в течение всего дня?

Мышцы Что?

Принято считать, что после всех тренировок мы, бодибилдеры, становимся совершенно негибкими и «скованными мускулами».Но это не миф! Если не растянуться, попадешь в эту ловушку! Это может быть не так плохо, как кажется, но зачем терять гибкость? Это повлияет на вас только негативно.

Посмотрите на бодибилдеров, таких как Том Платц и Арнольд Шварценеггер. Это два бодибилдера, которые сильно полагались на растяжку. Арнольд всегда говорил, что для полноценного развития мышц нужно растягиваться.

Оба бодибилдера основывали свои программы на растяжку на том факте, что чем больше растягивается мышца, тем сильнее она может сокращаться.Арнольд утверждает, что «бодибилдеры, такие как Эд Корни, известный как, пожалуй, лучший позер в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой красотой, если бы их мышцы, сухожилия и связки были напряженными и стянутыми». (150, Шварценеггер)

Также доказано, что по мере развития культуриста; разделение мышц страдает из-за силы тяжести и других причин. Растяжка — лекарство от этой проблемы! Со временем растяжка может значительно помочь культуристу разделить мышцы. Это может не проявиться сразу, но когда вы выйдете на сцену, вы будете рады, что у вас есть время, чтобы растянуться.

Программа растяжки

Что? Нам нужна разминка, тренировка с поднятием тяжестей и программа для растяжки? Да уж. Получение распорядка для ваших растяжек поможет любому бодибилдеру быть более последовательным, потому что это уже не то, чем вы занимаетесь время от времени, вы теперь интегрируете его в свой график.

Растяжка перед тренировкой

В наши дни существует много споров о растяжке перед тренировкой.По правде говоря, не будет большой разницы, если бодибилдер сделает легкую растяжку перед тренировкой. Но вы помните тот масштаб растяжения, о котором я упоминал ранее?

Перед тренировкой, чтобы достичь оптимальных условий для наращивания мышечной массы для бодибилдера или оптимальной силы для спортсмена или лифтера, ориентированного на силу, мы хотим, чтобы здоровые мышцы располагались близко к середине этой шкалы.

Если вы слишком сильно растягиваетесь, вы переводите мышцы в несжатое положение, что снижает производительность.Однако иногда растяжка может быть очень полезной. Если мышца слишком натянута, растяжка может достаточно расслабить ее, чтобы она была в здоровом состоянии.

Наконец, перед тренировкой не так сильно перекачивает кровь в мышцы и от них, как после тренировки, поэтому это может вызвать боль или травму.

Растяжка после тренировки

Сразу после тренировки — лучшее время для растяжки. Вам не придется беспокоиться о возможном ухудшении производительности. Также после тренировки мышцы очень напряжены.

Наконец, мышцы накачиваются кровью и кислородом, что дает им больший диапазон движений. После тренировки растяжка принесет вам большую пользу и предотвратит любые негативные последствия.

Растяжки для каждой группы мышц

Растяжение мышцы вызывается растяжением мышцы-антагониста. После отрицательной фазы упражнения или фазы удлинения мышцы полностью растягиваются. Таким образом, хорошая растяжка любой мышцы — это просто расслабление в конце упражнения.Например, после набора подтягиваний просто повесьте на них, и это хорошо растянет вашу спину и бицепсы.

Однако некоторые упражнения не очень подходят для растяжки. Хотели бы вы позволить себе раздавить себя штангой в приседе в течение 60 секунд? Я знаю, что меня больше беспокоит баланс, чем фактическое качество растяжки.Я сделаю несколько простых растяжек для каждой мышцы, и это будет безопасно.

Растяжка четырехглавой мышцы

Лежа на животе, бедра вместе, потянитесь назад и осторожно потяните одну лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше. Повторите с другой лодыжкой.

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на высокую перекладину и зафиксируйте ногу.Затем попытайтесь коснуться головой колена. Это растянуло подколенное сухожилие в обоих суставах, что сделало его очень эффективным.

Растяжка для теленка

Станьте на край тренажера в тренажерном зале, чтобы пятка опустилась как можно ниже. Затем потянитесь до предела и наклонитесь вперед. Вы действительно это почувствуете!

Растяжка по ширине

Повесьте на перекладине для подтягивания ремнями на 60 секунд. Довольно просто и безопасно. Попробуйте изменить хват для полного развития! Еще мне нравится хвататься за дверную ручку или край тренажера, растягиваться на широчайшие, а затем крутить свое тело. Это действительно сказывается и на моих нижних широтах.

Бицепс

Сложите руки за спиной.С выпрямленными руками и переплетенными пальцами поднимите руки, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше.

Растяжка груди

Мне нравится использовать для этого гантели (ну, вообще-то я не особо люблю растяжку, но идею вы поняли). Я сажусь на плоскую скамью и смотрю ладонями на себя, а затем сильно выгибаю спину и откидываю плечи как можно дальше назад.

Через 40 секунд я потрачу 20 секунд на то, чтобы опустить вес бицепсами, так что это будет похоже на полет гантелей.

Растяжка плеча / трицепса

Это более традиционный участок. Я кладу локоть за голову и отталкиваю его назад, удерживая ту же конечность другой рукой. Довольно просто, вы, наверное, уже видели, как многие люди это делают.

Моя программа растяжки

Нам, бодибилдерам, более полезно знать, что растяжка значительно увеличивает размер мышц за счет расширения соединительной ткани, что дает ей больше возможностей для роста.

Арнольд и многие другие верили в эту технику и называли ее «растяжением фасции». Мой опыт с этим был отличным. Я увидел огромную разницу в развитии моих мышц после того, как я добавил эти растяжки — фактически, как только я включил их, мой вес снова начал стремительно расти после того, как я придерживался этого веса в течение 1 месяца! Стечение обстоятельств? Нет такой вещи, как совпадение!

Я использую все вышеперечисленные растяжки, но только те, которые могут эффективно воздействовать на каждую мышцу.Нет необходимости тратить время на растяжку разгибателей и сгибателей предплечья и других мелких мышц, подобных этим.

После последнего подхода для каждой группы мышц в данной тренировке я немедленно иду к своей станции для растяжки и выполняю растяжку в течение примерно 60 секунд. Первые 15-30 секунд я расслабляюсь, а в последние 45 или около того я действительно чувствую боль, но я протискиваюсь (не лучший выбор слов, заметьте). Убедитесь, что вы можете смотреть на часы во время них, иначе вы обманете себя!

Перед тренировкой мышцы я чувствую, что простого выполнения нескольких разогревающих сетов с полным диапазоном движений достаточно для адекватного растяжения мышц.

Если вы хотите растянуться перед тренировкой, обязательно сначала разогрейтесь. Мои тренеры всегда говорили: «Вы не растягиваетесь, чтобы разогреться, вы разминаетесь перед растяжкой». Помните, не растягивайте мышцы слишком сильно, иначе вы не допустите максимальных результатов тренировок!

Мои упражнения на растяжку привели к взрывному росту всего моего тела. Я все еще более или менее тощий панк по сравнению с великими бодибилдерами, но я был поражен, когда увидел результаты от простого включения одной минуты растяжки в мою тренировку!

Преимущества для охлаждения

Как я уже говорил, растяжка и охлаждение идут рука об руку.Они позволяют мышцам вернуться в нормальное состояние после тренировки.

Подумайте о спортивной практике. После тяжелой тренировки, насыщенной бегом, ударами и концентрацией, спортсмен обычно нервничает из-за сильно учащенного пульса. После этого полезно немного «расслабиться». То же самое и с бодибилдером после любой тренировки.

Насколько важна заминка

Я буду честен здесь. Заминка — НЕ самая важная часть в любой тренировочной программе.Однако я и многие другие поддерживаю это только потому, что это стоит одной или двух минут, необходимых для правильной заминки.

Расслабление может быть просто одним легким, частым повторением для каждой группы мышц, чтобы еще больше предотвратить чрезмерное напряжение мышц.

Охлаждение и восстановление

Как говорилось ранее, правильная заминка может позволить мышцам удлиниться и вернуться в нормальное состояние быстрее, чем если бы вы не охлаждались.Если вы будете правильно растягиваться, это значительно снизит болезненность мышц.

Если вы затем потратите время на то, чтобы остудить систему, вы можете в значительной степени поцеловать болезненность на следующий день после тренировки на прощание (если вы не тренировались в течение последнего месяца или более, но это все равно очень поможет! )

Как бодибилдеры или спортсмены, мы хотим сделать все, что в наших силах, для максимального восстановления и увеличения объема роста, который мы можем достичь за короткий промежуток времени, поэтому мы должны предпринять все меры для максимального восстановления!

Заключение

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете, насколько важны разминка, охлаждение и растяжка.Я также уверен, что вы усвоили несколько приемов для построения своей собственной программы разминки, заминки и растяжки, или, если у вас уже есть некоторые из них, вы можете добавить к ним новые техники. Методы, описанные в этой статье, могут быть полезны людям с любыми целями!

В целом, разминка действительно предотвращает травмы и увеличивает подъемную силу. Разминка — это не просто мера предосторожности, она также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть максимальными.Охлаждение и растяжка следуют за тренировкой и значительно ускоряют восстановление, а также улучшают общее состояние мышц.

Разминка, растяжка и охлаждение часто игнорируются, но являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Это очень простые и традиционные аспекты любой спортивной деятельности, но их часто упускают из виду в тренажерном зале, где они могут быть даже более полезными, чем в полевых условиях. Эти элементы тренировки должны стать более широко используемыми в будущем теми, кто хочет максимизировать производительность и восстановление! Если у вас есть время для упражнений, у вас есть время для разминки и остывания / растяжки!

Бонус

Добавки для восстановления

Прежде чем я перейду к фактическим добавкам, я выберу старомодный путь и скажу, что ничто не поможет в восстановлении, как избыток калорий и много углеводов, особенно во время тренировок.Основное питание — вот в чем разница; добавки просто добавляют крошечные кусочки здесь и там по большей части.

• Прием добавок EFA естественным образом повышает уровень тестостерона. Омега 3, 6 и 9 выпускаются в форме таблеток и во многих отношениях помогают выздоровлению.
• Это не добавка, но … Еще я заметил, что с тех пор, как я начал употреблять 2-4 цельных яйца в день, я почувствовал себя намного сильнее. Мне кажется, что больше тестостерона!
• Известно, что простая креатиновая добавка максимизирует выработку АТФ, поэтому мышцы легко подготовятся к следующей тренировке.
• Citrulline Malate называют «новичком на пороге» с точки зрения средств повышения производительности. Эффект от этого продукта варьируется от ограничения образования отходов до увеличения производства оксида азота. Обе эти вещи помогают организму в цикле восстановления.

Перед тренировкой

Предтренировочные усилители энергии и концентрации в последнее время получили отличные отзывы. SciVation, отличная компания, за которой стоит много добрых людей, выпустила Neurostim.

Этот продукт повышает внимательность и концентрацию во время тренировки. Вы можете себе представить, насколько это принесет пользу, и если у вас будет один из тех дней, когда вы преследуете это в тренажерном зале, вы пожалеете, что купили нейростим!

MRM Driven имеет аналогичные эффекты, но при этом обладает некоторыми эффектами, улучшающими состав тела.

Доказано, что коктейль с аминокислотами и глюкозой значительно увеличивает их доступность перед тренировкой. Это действительно улучшит производительность в любой деятельности.

Глюкоза дает ощущение «углеводов», а аминокислоты, то есть такие вещества, как глютамин и таурин, еще больше повышают энергию и силу!

После тренировки

После тренировки нужно думать о двух вещах.

1. Вам следует следить за восполнением запасов гликогена в мышцах. Это увеличит энергию мышц для следующей тренировки (не говоря уже о послетренировочных углеводах, которые накапливаются в мышцах, как вода в губке).
2. Подумайте об обращении вспять катаболических процессов, происходящих после тренировки.

Декстроза делает и то, и другое. Декстроза — это один из углеводов, который оказывает наибольшее влияние на запасы гликогена в мышцах и наиболее быстро усваивается.

Я рекомендую пить раствор глюкозы и аминокислот во время тренировки. Ничего особенного, всего 20-30 граммов глюкозы и около 10 граммов аминокислот.

Вы также можете добавить любые другие добавки, которые вы используете, например креатин или цитруллин малат, и приготовить отличный коктейль, способствующий восстановлению.

Главное, о чем следует думать после тренировки, — это не то, сколько миллиграммов Super Placebo RX вы принимаете, а достаточное количество углеводов и белка, чтобы вы чувствовали себя заряженными, и простые добавки могут отлично справиться с этим.

2 место — TheMind

Изображение этого

Вы просыпаетесь под ужасный звук будильника. «Ух, уже 7:00?» Грогги, ты вытираешь сон с глаз и поднимаешься с постели.Ваши ступни ощущаются как свинцовые плиты, когда они ударяются о пол под вами. Не пропуская ни шага, вы подходите к прикроватной силовой раме и приседаете на 400 фунтов. на 8 повторений. Сейчас 7:02 утра, пора начинать день.

Похоже на ваше утро? Сомнительно. Вы можете быть монстром в тренажерном зале, но немногие мужчины могут совершить такой подвиг прямо с постели. Я люблю констатировать очевидное.

Но хотя это может показаться здравым смыслом, что вы не сможете добиться наилучших результатов сразу после периода отдыха, это факт, который слишком часто упускают из виду в тренажерном зале.

Это случается каждый день: Джо Шмо выходит с работы, едет в спортзал, идет из машины в раздевалку, надевает шорты и думает, что готов к интенсивной тренировке для наращивания мышц. С таким же успехом он мог только что вылезти из кровати, примерно так его тело сейчас готово к тренировке. Пренебрегая разминкой, он уже выстрелил себе в ногу … и, скорее всего, вы тоже это сделаете. Хьюстон, у нас проблема.

Зачем нужно разминаться?

Вы хотите очевидного? Да, я могу сделать очевидное.Вы все время видите очевидный ответ: мистер So-n-So жалуется на мучительную боль в спине. Он поранил себя, вытащив коробку из сундука жены после того, как купил продукты. Какие? Случай поп!

Профилактика травм — причина номер один для разминки. Как это для очевидного. Но все же травмы случаются постоянно; люди болят спину такими злыми средствами, как коробки, продукты и, к сожалению, гири.

Нижняя часть спины особенно уязвима из-за того, что она часто используется в вытянутых и слабых позициях, конечно, но почему так много печальных травм, которые случаются у большинства в тот или иной момент?

«Поднимайте ноги, а не спину»

О, вы знаете, что слышали это раньше; так называемые «слова мудрости», чтобы не повредить спину.Так почему же так опасно использовать вас спиной, чтобы поднять корзину для белья, но позже в тот же день для вас может оказаться совершенно безопасным тяга с прямыми ногами 300 фунтов на 8 повторений? В этом сила разминки.

Основная цель вашей разминки — заставить сок течь. Правильно, откройте эту Тропикану и расслабьтесь, безопасно. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь течь более свободно к «холодным» мышцам, которые более слабые и более склонные к травмам.

Это называется «разминкой» не зря: вы сознательно заметите повышение температуры и подвижность.Ваши мышцы испытают увеличение доступности крови и, в основном, кислорода, и они не только станут удлиненными и более расслабленными, но и увеличат их способность сокращаться в максимальной степени.

Автомобиль в спортзале

Не нужно быть автомобильным инженером, чтобы знать, что ваша машина расходует больше бензина, если двигатель поработал некоторое время и нагрелся. Общеизвестно, что после прогрева двигатель вашего автомобиля становится более экономичным.Он будет работать чище, более горячим и показывать большую мощность и расход топлива.

Ваше тело точно такое же; после правильной разминки вы будете бегать более эффективно: эффективно предотвращаете травмы, максимизируете свою силу и максимально используете топливо своего тела. Вопрос в том, построили ли вы жесткий Ford?

Вы увидите разминку почти в каждом виде спорта, которым занимается мужчина, и не без оснований.

• Хоккеисты мягко катаются на коньках по льду, разогревая мышцы ног.
• Бейсбольные питчеры имеют свою собственную зону стадиона, где они могут постепенно переходить от игры с мягким подбрасыванием к подаче фастбола со скоростью 100 миль в час, прежде чем взять насыпь во время игры.
• Теннисисты начинают с залпа и постепенно набирают полную скорость.
• Боксеры будут бить боксерские груши и прыгать через скакалку за несколько мгновений до выхода на ринг, а баскетболисты будут бить обручем и отбиваться перед игрой.
• Футболисты будут… ну, а что футболисты не сделают, чтобы разогреться и развлечься?
• Игроки в холдем будут тупо смотреть в пространство без каких-либо эмоций. Вы уже поняли суть?

«Значит, вы говорите, что я должен смотреть в космос перед тренировкой?»

Нет, но я думаю, что мы помогли продемонстрировать очень важный фактор разминки, который касается одной из основных причин, по которым люди не разминаются. Ваша разминка сожжет немного энергии, вот и все.

На вопрос, почему они не разминаются, большинство людей ответят, что не хотят тратить свою энергию зря: они «экономят ее» для своего полного силового подъема.

Вот некоторые новости

Если вы не разминаетесь, вы не выполняете упражнение с полной силой. Потратьте немного энергии, чтобы согреться, и это высвободит внутри вас больше энергии, чем вы потратили. Положите пенни и получите пятак. Для всех вас, не связанных с финансами, это хорошее вложение.

Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? На самом деле это был не вопрос, а заявление. Так зачем рисковать травмой и лишать себя полного потенциала, пропуская правильную разминку? Бодибилдинг — это сценарий «Человек против себя», здесь нет места оправданиям, так что не придумывайте их.

Если вы хоть немного серьезно относитесь к тому времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы всегда будете правильно разминаться. Если вы не можете подготовиться к настоящей тренировке, предварительно разогревшись, вы можете пойти домой с ванночкой Ben & Jerry’s: по крайней мере, вы не повредите себе, поднимая ложку, как вы, возможно, сделали в тренажерный зал без разминки.

Итак, как мне тогда разогреться?

Как вам подходит. Экспериментируйте: попробуйте различные растяжки и упражнения и найдите, что заставляет ваш двигатель работать. Существует так много разных способов подготовиться к тренировке, что невозможно перечислить «идеальный» способ разогреться перед тренировкой. Однако вместо этого мы можем изучить наиболее распространенные «проверенные и верные» способы заставить ваши соки течь.

Правильная разминка всегда делает две вещи: заставляет кровь двигаться и растягивает мышцы.

Сказал Сердце Крови. «Вы двинетесь! Я приказываю тебе!»

Назад к очевидному

Это разминка, потому что при правильной разминке температура вашего тела действительно поднимется. Больше очевидности? Конечно! Это повышение температуры связано с усилением притока крови к мышцам вашего тела.

Когда вы задействуете мышцу, она требует кислорода и требует от сердца снабжения кровью, необходимой для удовлетворения этой повышенной потребности в кислороде.Итак, если вы хотите, чтобы кровь текла, вам сначала нужно задействовать мышцы. Я знаю, это похоже на ракетную операцию или что-то в этом роде.

Посмотрим правде в глаза, если ваши квадрицепсы не самые большие мышцы, вам нужно пересмотреть то, как вы лепите свое тело, Микеланджело. Я не могу придумать более эффективного способа разогреть все тело, чем бег, и предлагал бы кому-нибудь дать мне сравнимое разогревающее упражнение.

Бег требует интенсивного использования квадрицепсов и других мышц ног, что быстро способствует усилению кровотока по всему телу.Бег также задействует (в гораздо меньшей степени) многие другие мышцы тела: плечи и руки, брюшной пресс / косые мышцы живота / спину; почти все мышцы тела в той или иной степени стимулируются бегом, поэтому он быстро стимулирует кровоток, которого мы хотим достичь.

Конечно, есть и другие альтернативы. Все: от подъема по склону, использования степпера по лестнице, езды на велосипеде и т. Д. Это личный выбор; найдите то, что вам больше всего подходит.

Так сколько времени тебе нужно на разминку? Опять же, личный комфорт здесь является доминирующим фактором. Вы должны уметь определить, когда вы правильно разогрелись.

Обычно вы в большей или меньшей степени потеете, чувствуете повышенную температуру тела и, что наиболее важно, чувствуете себя расслабленным и энергичным. Обычно я бегаю по беговой дорожке около 10 минут, прежде чем приступить к разминке и тренировке.

«Будь сильным. Будь гибким. Будь бессмертным».

Мы все слышали о «стереотипном» бодибилдере.Или, что еще хуже, возможно, даже сами произнесли эти ужасные слова:

«О, бодибилдеры — это просто огромные парни, которые не занимаются ничем, кроме подъема тяжестей, весь день. Они носят поясные рюкзаки и спандекс, и им очень нравится хрюкать и вспотеть при жиме лежа на лице другого парня. такие большие и громоздкие, что не могут даже вытереть свои задницы ».

Ой. И больше всего больно то, что ты знаешь, что слышал эти самые слова раньше. И, эй, нет ничего плохого в поясной сумке и спандексе! Если это ваша вещь, то дерзайте.

Есть одна вещь, в которой мы все должны быть в состоянии доказать неправоту: настоящий бодибилдер имеет гибкость, чтобы без труда вытереть свою задницу.

На самом деле, почти всегда верно, что бодибилдеры действительно (как и должны) обладают большей гибкостью, чем средний человек. Это, конечно, не включает гимнастов и энтузиастов йоги

Однако наращивание мускулов не сделает вас более гибким. Но к счастью для нас, гибкость может помочь нам нарастить мышцы. Повышение гибкости принесет пользу тренировкам по нескольким причинам.Гибкость дает больше толерантности к более широкому диапазону движений, что может быть эффективно использовано в ваших тренировках для более точного нацеливания на желаемую мышцу, а также позволяет вам легче поддерживать идеальную форму при выполнении большинства упражнений.

Растяжка значительно снижает вероятность чрезмерного напряжения или травмы и является важнейшей частью правильной разминки. Это помогает расслабить и удлинить растягиваемые мышцы, обеспечивая более необходимый кровоток и подготавливая мышцы к работе.

Чрезмерное растяжение

То, что большинство людей не принимает во внимание, — это концепция чрезмерного растяжения. Когда вы слегка растягиваетесь, сухожилия и мышцы растягиваются и могут расслабиться, чтобы немного «дать», что немного улучшит диапазон движений. Однако, если вы попытаетесь растянуться слишком сильно, слишком далеко или слишком сильно, вы фактически вызовете небольшие разрывы и разрывы в мышцах и сухожилиях, которые вы растягиваете.

Эти разрывы редко бывают постоянными, однако они сделают мышцу или сухожилие немного слабее, чем это было бы без растяжения.Наша цель здесь не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы поместить свое тело в систему, где оно должно постепенно адаптироваться к нагрузкам от растяжения, увеличивая диапазон наших движений.

Нередко люди сразу же пытаются растянуться дальше, чем они должны пытаться, и причиняют себе вред. Имейте в виду, что пирамиды строились не за один день, терпение и долгая работа обеспечат вам наибольший успех.

Другими словами: никогда не доводите растяжку до боли.Есть огромная разница между растяжкой до боли (чрезмерное растяжение) и растяжкой до мягких пределов вашего текущего диапазона движений. Напряжение хорошее, боль плохая. Не переусердствуйте.

Как мне растянуться?

Это можно было бы обсуждать до смерти, если бы кто-то действительно так заботился об этом. Многие любят статическую растяжку, другие — динамическую, а время от времени кто-то даже поощряет баллистическую растяжку.

Что лучше? Я считаю, что сочетание статической и динамической растяжки является наиболее полезным и безопасным.С другой стороны, баллистических растяжек следует избегать, как чумы.

Баллистическое растяжение

Как следует из названия, баллистическая растяжка — это растяжка, при которой мышца активно выходит за ее естественные пределы с помощью «подпрыгивания» и других форм импульса.

Это чаще всего наблюдается у тех, кто либо сидит на полу, либо встает, пытаясь коснуться пальцами ног / пола и буквально подпрыгивая в пределах своего диапазона движений и выходя за их пределы, используя импульс для увеличения силы, чем они могли бы. когда-нибудь надеюсь держать статично.

Это может быть очень опасно и, по крайней мере, по моему скромному мнению, никогда не должно выполняться ни при каких обстоятельствах. Кто-то может возразить иначе, но я не из их числа.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это растяжка, которую можно удерживать, отсюда и термин «статическая». Примерами этих упражнений являются касание пальцев ног, удержание шпагата в самых дальних пределах движений, тяга к небу и т. Д. Эти стили растяжки должны быть включены в разминку каждого, и они безопасны и эффективны.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это всего лишь растяжка в движении. Однако это не то же самое, что баллистические растяжки. Это всегда контролируемые движения, никогда не превышающие болевой порог. Отличные примеры таких растяжек — вращение туловища, толчки ногами, перекатывание шеи / плеч / лодыжек и т. Д.

Итак, вы готовы начать? Тебе все еще тепло после бега, верно? Я лично рекомендую, чтобы для получения максимальной отдачи от растяжки у вас всегда была кровь и вам было тепло перед тем, как начать растяжку.Причина почти та же, по которой вы всегда должны разминаться перед тренировкой.

Больше крови — это здорово, дает больший диапазон движений и снижает вероятность травм. Даже с растяжкой.

Найдите комбинацию статической и динамической растяжки, которая вам подходит, и попробуйте растянуть все тело. Мне лично больше нравится выполнять динамическую растяжку, чем статическую, но я все равно всегда выполняю статические касания пальцев ног и самые дальние попытки шпагата.

Авторская растяжка

У меня лично нет прямой «системы» на растяжку.Я исхожу из того, что чувствую, и советую всем поступать так же. Если я уже чувствую себя очень раскрепощенным до того, как начну разминку, я могу сделать только несколько растяжек и перейти вперед. Точно так же, если я особенно скован в день, я посвящаю больше времени тому, чтобы стать более гибким, прежде чем продолжить тренировку.

Я не считаю секунды, я не считаю «повторения», я иду чисто наощупь. Вы можете сказать, когда вы чувствуете себя расслабленным, а когда чувствуете, что вам нужно придерживаться определенной растяжки еще 30 секунд, просто доверяйте своему телу.Я предпочитаю и рекомендую делать растяжку каждый день, даже в дни без тренировок.

В дни, не связанные с тренировками, я по-прежнему считаю важным и полезным разминаться перед растяжкой, однако я могу делать это по-другому, например, танцевать, прыгать на батуте или какое-то время стрелять в обручи на подъездной дорожке.

После тепла я обычно использую следующие растяжки:

• Обороты ствола
• Повороты плеча / шеи
• Растяжка трицепса за головой
• Прикосновение к носку с широкой стойкой: Правый / Средний / Левый
• Задняя арка
• Прямые и боковые удары
• Повороты голеностопного сустава
• Наибольшая дальность деления

Обычно я трачу около 5-10 минут на растяжку для разминки в дни тренировок и 15-20 минут на растяжку в дни без тренировок, чтобы еще больше повысить свою гибкость.

The Cool Down: Reverse Warm-Up?

Мы установили, что переход от относительного состояния покоя к напряженной, жесткой тренировке не особенно легко (или здорово). Он более склонен к травмам и не будет работать с максимальной отдачей без постепенной работы.

Имея это в виду, рассмотрите возможность того, что вашему телу может также потребоваться облегчить себе выход из работы или, скорее, перейти в эффективное состояние отдыха.

Во время изнурительной тренировки ваши мышцы накапливают незначительное количество молочной кислоты, углекислого газа, кальция и других контрпродуктивных веществ.

При правильном охлаждении вы позволяете усиленному кровотоку продолжать вымывать эти элементы из вашей системы, постепенно достигая состояния гомеостаза (равновесия или баланса), при котором он может быстро начать заживление и восстановление повреждений тканей. Правильная заминка похожа на гораздо менее напряженную разминку.

Хорошая заминка обычно состоит из нескольких минут ходьбы или езды на велотренажере в относительно медленном темпе. Во время выполнения упражнения ваше дыхание должно вернуться к расслабленному режиму, а частота сердечных сокращений должна снизиться.

Обычно во время заминки вы должны двигаться так осторожно, чтобы до того, как вы закончили, вы перестанете потеть. Хорошее время для достижения — 6-10 минут легкого охлаждения, а затем еще один раунд растяжки, аналогичный тому, что вы делали во время разминки.Это должно помочь уменьшить количество экземпляров DOMS, а также ускорить процесс восстановления.

Что еще может помочь мне сделать мои тренировки лучше?

Посмотрим правде в глаза, восстановление — такая же важная часть бодибилдинга, как и сама тренировка. Проблема в том, что многие новички не осознают этого и прилагают усилия за пределами спортзала, которые они делают внутри.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из восстановительной части вашего подъемного предприятия, вам нужны правильные добавки, которые помогут вам на вашем пути.

Сывороточный протеин

Испытанный и проверенный, сывороточный протеин — неотъемлемая часть графика любого серьезного атлета. Этот быстродействующий белок быстро становится доступным для восстановления и роста мышечной ткани.

Мышцы — это белок, если вы хотите нарастить мышцы, вам понадобятся строительные блоки этих белков. Сыворотка поможет, особенно если принимать ее с напитком из простых углеводов с высоким ГИ, который поднимет уровень инсулина, направляя белок в ваши мышцы, где его можно будет быстрее использовать для восстановления.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты на основе сывороточного протеина.

L-глутамин

Глютамин естественным образом содержится во всем организме и используется иммунной системой в качестве топлива. После тренировки уровень глютамина значительно ниже нормы, и в результате организм может разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить уровень глютамина.

Поскольку ваши мышцы (надеюсь) уже разорваны, вы рискуете использовать эти мышцы для восполнения естественного уровня глютамина.Добавляя после тренировки L-глутамин, вы можете снизить риск катаболизма мышц.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты с глютамином.

ZMA

ZMA, принимаемый перед сном, естественным образом повышает уровень анаболических гормонов и улучшает качество сна. Обе эти вещи очень полезны для вашего выздоровления и очень полезны для любого бодибилдера.

Единственным недостатком является то, что кальций в молоке и большинство белков могут ослабить действие ZMA, поэтому его не следует принимать с продуктами, содержащими кальций.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты ZMA.

Заключение

Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, вы должны понимать, что важно не только время под штангой или внутри силовой стойки. Как подготовка к тренировке, так и подготовка к восстановлению после тренировки — это важные шаги, которые могут привести к большему успеху, лучшему здоровью и меньшему риску травм / болезненности.

Правильный режим растяжки, а также процедуры разминки и заминки, которыми так часто пренебрегают, могут стать ключом к раскрытию вашего полного потенциала.Не оборачивайтесь, начните получать максимальную отдачу от тренировок уже сегодня!

2 место — CsNut (галстук)

«Эй, ты! Разогревайся!»

Эхо звенит в моей голове, когда я помню, как тренер Уайт кричал на нас в тренажерном зале.

Часто вы слышите фразу «разминка» и автоматически связываете ее с поднятием тяжестей, но она также распространяется и на другие виды спорта и имеет много преимуществ. Вы слышите это часто, но знаете ли вы, что такое разминка на самом деле? Словарь определяет это как:

Разминка — n

Выполнение упражнений для подготовки к напряженной деятельности [синоним: настройка, пролузия].

Это и есть разминка! Это твердое убеждение, которое было в умах многих лифтеров, и, как обычно … народные верования сопровождают себя множеством мифов. Но я здесь, чтобы рассказать вам факты о разминке.

Разминка в понимании бодибилдера / штангиста означает правильное наращивание веса, который вы пытаетесь поднять. Разминка обычно состоит из быстрой 5-10 минутной пробежки на беговой дорожке, 5-6 минут прыжков со скакалкой (мое любимое занятие, потому что я чувствую себя Рокки), а затем пирамидным увеличением веса для упражнения, которое вы собираетесь выполнять.

Становая тяга, приседание и жим лежа — все это сложные комплексные упражнения, которые всегда требуют хорошей разминки, поскольку задействуют множество мышц.

Больше мускулов, больше места для ошибок и травм. Разрывы бицепса, шины на голени, растяжение подколенных сухожилий; Я испытал их все, но я еще не сталкивался с разрывом грудной клетки / квадрицепса / широты. Я принимаю много мер предосторожности, когда имею дело с сложными сложными движениями, потому что, когда я поднимаю тяжести, нет права на ошибку.

Пирамидирование веса

По мере увеличения веса в становой тяге, приседе и жиме лежа вы должны приспособиться к разминке. Начните пирамиду вашего веса.

Допустим, ваш 1ПМ (One Rep Max) равен 200. И вы хотите проверить свой 1ПМ.

• Начните примерно с 50%, загрузите 100 фунтов. Сделайте это 8 раз.
• Затем поднимитесь до 75%, загрузите 150 фунтов. Сделайте это 6 раз.
• После этого поднимитесь до 90%, загрузите 180 фунтов. Сделайте это дважды.
• Сделайте небольшой перерыв, а затем, наконец, загрузите 200 фунтов и сделайте это.

Это ситуация для максимальной нагрузки, но ее также можно использовать в обычных тренировках. Но вместо этого сократите количество повторений и начните быстрее и глубже. Сделайте примерно 60%, 80%, а затем 100% от того веса, с которым вы чувствуете себя полу-комфортно (6-8 повторений). Разминка важна, но не менее важно не утомлять себя ею.

Я вижу, как люди делают 7 подходов на разминку, что за хрень! Если ваша разминка для жима составляет 7 подходов, я даже не хочу видеть вашу настоящую тренировку.Это перебор. Используйте логику, когда поднимаете!

Если вы интуитивно знаете, что делаете глупо, не делайте этого. Вы повторяли 150, но никогда не пробовали больше 160? Не жмите 200 раз, вы просто разорвете мышцу, и это на время выведет вас из строя. Здравый смысл и логика — ваши лучшие друзья.

Основные преимущества разогрева:

• Повышение мышечной температуры через температуру всего тела.
  Разогретые мышцы естественным образом больше смазываются жидкостью, которая больше подходит для взрывных движений, таких как приседания, жим или все, что вы планируете делать.Холодная мышца более подвержена разрыву, чем теплая.
• Повышение эффективности нервных путей, используемых при физических нагрузках, что приводит к улучшению координации мышц.
  Нервный путь — это нервный тракт, соединяющий одну часть нервной системы с другой, обычно состоящий из пучков удлиненных нейронов с миелиновой изоляцией, вместе известных как белое вещество.

  Нервные пути служат для соединения относительно удаленных областей мозга или нервной системы по сравнению с локальной связью серого вещества.

  По сути, эффективность нервных путей — это хорошо, потому что помогает улучшить координацию и сохранять концентрацию на протяжении всей тренировки.

• Метаболическая активность мышц.
  Когда мышцы стимулируются путем разогрева, они проходят метаболическую фазу. Клетки претерпевают химические изменения, благодаря которым обеспечивается энергия для жизненно важных процессов и деятельности, а также усваивается новый материал. Создаются новые ячейки; ваше тело приступает к работе, обеспечивая вас энергией для тренировки.
• Увеличение притока крови к мышцам, следовательно, увеличение поглощения O2.
  По мере того, как кровь течет к мышцам, мышцы получают питательные вещества, необходимые для роста. Увеличение количества кислорода также поможет вашему телу выдержать изнурительную задачу восстановления / укрепления мышц.
• Увеличьте диапазон движения.
  Что, в свою очередь, увеличивает гибкость и улучшает способность мышц реагировать быстро и эффективно, просто разогреваясь, снова ваши мышцы смазываются.Это избавляет от скованности по всему телу, что делает вас более гибкими.
• Снизить риск травм.
  Самое важное преимущество — все эти изменения происходят в вашем теле, пока вы разминаетесь. Так что в основном вы защищаете себя от травм, принимая хорошие меры предосторожности и разогреваясь.

Базовое баллистическое растяжение

Имея ВСЕ преимущества разогрева, почему бы вам не сделать это? Теперь, когда вы познакомились с разминкой, познакомьтесь с его кузенами «растяжка» и «охлаждение».

Тем не менее, последовательности растяжки, охлаждения и разминки очень обсуждаются среди энтузиастов фитнеса … на мой взгляд, сначала всегда должно быть разминка, за которой следует охлаждение, а затем растяжка. Я более подробно расскажу, почему растяжка не так важна для США вначале, как в других видах спорта.

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечности в попытке заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения. Растяжка — это не просто наклониться, чтобы коснуться ног в течение 5 секунд, это также процесс, который адаптирует ваше тело к тому, что оно только что пережило.Я искренне верю, что растяжка после тренировки поможет вам в долгосрочной и краткосрочной перспективе.

Краткосрочные

• На следующий день после тренировки вы будете рады, что потратили время на растяжку, потому что было доказано, что растяжка избавляет от скованности после тренировки.
• Снижение мышечного напряжения и расслабление тела
• Увеличить диапазон движения
• Улучшение координации за счет более свободного и легкого движения

Долгосрочные

Хотя растяжка не сделает вас мистером.Фантастическая в одночасье, исследования показали, что в долгосрочных исследованиях средний человек адаптируется к растяжке и увеличивает свою гибкость! Представьте, что через 5 лет вы сможете делать сальто назад, сколько захотите, и сможете делать шпагаты!

Хотя таким человеком, как Ронни Колеман, восхищаются своими размерами, он не совсем тот жесткий мачо, каким его изображают. Ронни Колеман действительно умеет делать шпагат, и это стоит увидеть. Вы можете стать его ростом через несколько лет, поэтому, вероятно, лучше оставаться гибким.

Процедуры на растяжку довольно просты, не воспринимайте их как еще одну тренировку. Сделайте ваши растяжки увлекательными, я могу показаться похожим на инструктора по йоге, но поверьте мне, я далек от этого. Вместо того чтобы растягивать только мышцы, которые вы недавно использовали, начните с растяжки как можно большего числа мышц. Это будет способствовать лучшему росту в долгосрочной перспективе.

Вы также должны знать, что растяжка считалась более эффективной перед тренировкой, но недавние исследования доказывают, что если вы растягиваетесь перед тренировкой, это может резко снизить вашу силу.Если ваша сила уменьшена, вы не сможете так много поднимать, что снизит ваш потенциал роста.

Вот несколько твердых правил, которым нужно следовать при растяжке:

• Каждое движение начинайте с правильной исходной позиции.
• Расслабьте душевное состояние и мышцы.
• Медленно переходите на участок.
• Мышцы должны продолжать расслабляться во время растяжки.
• По мере расслабления медленно увеличивайте и удерживайте растяжку в процессе развития.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд или дольше.
• Медленно отпустите вытягиваемую конечность.

Растяжение продолжение / Важность охлаждения

Растяжки

Растяжка паха

Лягте на пол, скрестите ноги, сложите стопы вместе и слегка надавите, чтобы вытянуть ноги. Вы можете слегка надавить на обе коленные чашечки, пытаясь добиться хорошего диапазона движений.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Выпады

— отличный способ растянуть ягодицы и подколенные сухожилия. Одним хорошим полным движением поставьте правую / левую ногу на 3-4 фута перед собой. Держите заднюю ногу неподвижно и горизонтально. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете добавлять веса, держа по гантели в каждой руке. (Когда вы сделаете из них целые футбольные поля, вы почувствуете это на следующий день.Поверьте мне.)

Подколенные сухожилия

Встаньте в вертикальном положении и скрестите одну ногу над другой, наклонитесь и попытайтесь коснуться ладонями пола. Это также вытянет ваши ноги.

Бицепс и трицепс

Положите ладонь на стену позади себя.

Растяжка дельтовидной мышцы

Начните с того, что возьмитесь за локоть правой / левой руки за голову и осторожно потяните за него, пока не превысите свою точку комфорта.

Растяжка живота

Гиперэкстензия — отличный способ растянуть пресс, вы даже можете добавить вес, когда почувствуете себя комфортно с весом своего тела.

Грудная растяжка

Мне нравится делать отжимания для растяжки груди. Это также хорошо их разогревает.

Телята

Простое поднятие икры с собственным весом может растянуть икры. Встаньте прямо и оторвитесь от земли, оторвав пятки от земли.

Flex

Позирует! Позирование после тренировки может показаться напрасным, но многие бодибилдеры так делают. Это немного растягивает мышцы, раздувает ваше эго, и всегда приятно продемонстрировать те мышцы, над которыми вы так много работали. Мне всегда нравится поражать случайных людей своим двойным би. 🙂

Вы можете растягиваться соответствующим образом, чтобы убедиться, что все ваши мышцы растянуты.

Моя программа растяжки

Мои упражнения на растяжку — это обычно то, что мне подсказывает мое тело. Я делаю все вышеперечисленные растяжки ежедневно и время от времени добавляю новые, чтобы все было свежо и свежо. Всегда прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что оно говорит вам, что ему нужно. Со временем вы сможете глубже погрузиться в растяжку, в том, что касается техники и упражнений.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка — это слишком сложная задача для новичка, так как она требует большого терпения и доставляет огромное количество боли.Это, скорее всего, отвлечет вас от растяжки, поэтому пока придерживайтесь основ. По мере того, как вы будете более продвинуты, вы сможете перейти к динамической растяжке. Это будет стимулировать гиперплазию (расщепление мышечных волокон), в результате чего мышцы будут выглядеть более объемными.

Щелкните здесь, чтобы обсудить динамическое растяжение.

Охлаждение

Охлаждение почти так же важно, как разогрев, но в некоторых случаях более важно. Расслабление обычно относится к кардио, но оно также может применяться и к другим напряженным занятиям.Позвольте мне начать с рассказа вам истории.

Медленно переходит в режим памяти

Я помню еще в младшем классе средней школы. Я только что записался на занятия с отягощениями, и в первый день наш учитель, тренер Уайт, сказал нам, что нам нужно сделать, чтобы получить пятёрку в классе. Он хотел, чтобы мы трижды жали свой собственный вес, могли сделать 25 отжиманий с интервалом в 3 секунды между каждым и смогли пробежать 5 миль менее чем за час.

Первые два задания были легкими, потому что я мог легко справиться с ними, но пробежать пять миль! Я был эктоморфом и весил около 137 фунтов, и после одной мили я сильно задохнулся.Мое лучшее время было 7:37, поэтому я боялся пяти миль.

Пришло время в конце семестра, когда мне нужно было пробежать его, и я начал первую милю с легкой пробежки, пока не покрылся легким потом, со второй по третью милю я бегал, все еще продолжая прилично. скорость.

Четвертая миля ударила меня, как кирпичная стена, но я упорствовал и немного шел пешком, пока не достиг 4 с половиной миль. Я пробежал последнюю половину, и я был готов. Я рухнул и пошел прямо в тренажерный зал! Я поднимался около получаса, пошел домой, принял прохладный душ и заснул.

На следующее утро … вы знали, что случилось. Все мое тело отключилось, каждый дюйм моего тела болел. Я чувствовал себя Рокки Бальбоа, и я только что дрался с Клаббер Ланг, Аполло Крид и большим русским накануне вечером. Мне потребовалось около недели или двух, чтобы полностью восстановиться, поэтому я знаю, как важно остыть.

Теперь, когда вы официально узнали о моей болезненной ошибке из первых рук, я могу сказать вам, почему я чувствовал себя так же.

Охлаждение сделает все эти замечательные вещи и многое другое:

• Удлинить мышцы
  Когда вы растягиваете мышцы, они должны адаптироваться к тому, что вы с ними делаете.Они делают это, удлиняясь. Это, в свою очередь, будет неплохо напрягать мышцы — но в этом и суть тренировки.

  Разрушение мышц, а затем их восстановление, чтобы они стали больше и сильнее. Мышцы будут защищаться, сокращаясь и собираясь, как только вы перестанете их разрушать, это сократит мышцу.

  В конце концов, после ремонта он вырастет до нужной длины, но при этом все равно останется короче, чем был раньше.Чтобы сохранить длину мышц, необходимо растягиваться!

• Снижает жесткость мышц
  Когда вы работаете с мышцами, они потребляют кислород и производят углекислый газ и молочную кислоту. Все эти продукты жизнедеятельности выводятся с кровью, но когда вы прекращаете тренироваться, любые отходы, оставшиеся в мышцах, не удаляются так быстро.

  Со временем продукты жизнедеятельности сделают ваши мышцы жесткими, когда они в конечном итоге остынут.

  Если вы можете удалить все возможные отходы, которые вы можете физически удалить до того, как мышцы остынут, то после этого они станут менее жесткими.Все, что вы можете сделать, — это как можно лучше избавиться от отходов, охладившись.

  Вам никогда не удастся удалить все отходы, но вы можете помочь удалить большую часть, сделав это.

• Повышает гибкость
  Тренируя суставы, они разгонят отходы и улучшат подвижность. Связки и суставы не имеют хорошего доступа к кровоснабжению, поэтому любые попадающие в них продукты жизнедеятельности останутся в течение длительного периода времени. Но они не собирают столько мусора, так что это нормально.

Пищевые добавки для восстановления и до / после тренировки

БОНУСНЫЙ ВОПРОС: Какие сейчас лучшие восстанавливающие добавки? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

Добавки для восстановления

Сегодня в мире так много добавок, что очень легко запутаться в том, что покупать, и вы даже можете купить их в рекламной кампании продукта, а не в самом продукте.Итак, я здесь, чтобы перечислить продукты для восстановления, которые я использую, в порядке их важности.

1. Сыворотка

   Сыворотка всегда необходима при выздоровлении, прежде чем даже прикасаться к какой-либо другой канистре, бутылке или банке, всегда обращайтесь к своему лучшему другу — протеину. Белок никогда не отвернется от вас, он всегда отдаст себя полностью, чтобы помочь вам нарастить мышцы, способствуя большому росту.

   Я использую Optimum Nutrition Whey просто потому, что он дешев, имеет отличный вкус и дает отличные результаты.

   Я пробовал множество продуктов из сыворотки, но они никогда не выдерживали испытания временем, потому что пенистый шоколадный коктейль всегда приветствуется в любое время дня, но вы легко можете устать от лимонада, ягод и других фруктовых добавок. Мой секрет — добавить столовую ложку … Несквика! Это сделает его очень воздушным, сладким и добавит тонны аромата.

2. Мультивитамины

   Посмотрим правде в глаза, люди. Из-за плохого ведения сельского хозяйства, чрезмерного производства, заражения пестицидами и многих других ужасных вещей мы никогда не сможем получить необходимые нам витамины из нашей пищи в настоящее время.Употребление в пищу всей нашей пшеницы, овощей и молока больше не поможет. Нам нужен надежный источник витаминов, а поливитамины — это наши ответы.

   Мне трудно выразить это проще, чем это, поэтому я процитирую его прямо из замечательной книги Bodybuilding.com «Get the Pump: The Last Word in Bodybuilding»:

   «Хорошая витаминно-минеральная добавка — это как полицейский для ваших мышц. Тебе не всегда нужны полицейские. Но когда они тебе нужны, мальчик, ты рад, что они здесь.То же самое с витаминами и минералами. Если вы хорошо питаетесь, вам не всегда нужны витаминно-минеральные добавки. Но будут времена, когда вы это сделаете ».

3. Глютамин

   Глютамин — это продукт, который снижает атрофию мышц при резке или помогает наращивать мышцы при набухании. Это отличный продукт, которым клянутся многие бодибилдеры и другие спортсмены, он помогает в метаболизме белков, а также хранится глубоко в наших мышечных клетках, поэтому обязательно пополняйте свой запас глютамина.

Предтренировочные добавки

• Зеленый чай

  Я искренне верю, что зеленый чай недооценивают в мире атлетизма. Зеленый чай богат антиоксидантами, поэтому он выводит все токсины из вашего тела.

  No related posts.