Давайте перейдем к ним …

Позволят ли кардио-тренировки мне терять жир при наращивании мышц?

Нет, не совсем. Причина в том, что для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, что является причудливым способом сказать больше калорий, чем на самом деле нужно вашему телу каждый день (эти дополнительные калории используются для наращивания этой новой мышцы).

С другой стороны, потеря жира требует дефицита калорий, что является причудливым способом сказать меньше калорий, чем требуется вашему телу каждый день (что затем заставляет ваше тело вместо этого сжигать накопленный жир для получения энергии).

Как вы понимаете, для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется противоположное действие, поэтому для большинства людей делать и то и другое одновременно становится практически невозможно. Это означает, что даже если вы добавите кардио-тренировки в дополнение к силовым тренировкам, они все равно не позволят вам сбросить жир при наращивании мышечной массы.

Во всяком случае, кардиотренировки просто сожгут все те лишние калории, которые вам нужны для наращивания этих мышц, и фактически остановят наращивание мышц.

Это подводит нас к следующему важному вопросу…

Помешает ли кардио наращивать мышцы?

Как я только что упомянул, для наращивания мышечной массы требуется достаточное количество калорий в день, а кардио-тренировки сжигают калории. Так что да, в этом отношении кардио определенно может помешать наращиванию мышц.Это одна из двух основных причин, по которым обычно рекомендуется держать кардио на низком уровне (или вообще не использовать его) при попытке нарастить мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что есть действительно простое решение… просто ешьте больше. Видите, просто. Если вам нужно съедать 3000 калорий в день, чтобы нарастить мышцы, и вы сжигаете 500 из этих калорий каждый день, выполняя кардио-тренировки, вы получите 2500 калорий в день, что не так много, как вам нужно (3000 в этом пример) для наращивания мышц.

Итак, вам просто нужно съедать дополнительно 500 калорий в день, чтобы восполнить те 500 калорий, которые вы сожгли во время кардио. Что касается вашей диеты, то кардио не помешает вам нарастить мышцы, если вы потребляете достаточно калорий, чтобы компенсировать сжигаемые калории. Видишь ли, ничего страшного.

К сожалению, есть еще 1 проблема, которую могут создать кардио-тренировки…

Повредит ли кардио мои тренировки с отягощениями?

Помимо калорий, есть еще одна важная причина, по которой обычно рекомендуется сводить кардио-тренировки к минимуму, когда вашей основной целью является нарастание мышц. Причина в том, что кардио очень легко может повлиять на ваше восстановление, особенно в очень больших количествах.

Видите ли, эффективные программы тренировок с отягощениями разработаны с учетом достаточного восстановления. Объем, частота, интенсивность, разделение, выбор упражнений… все. Все это настроено таким образом, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Зачем? Потому что, если ваше тело не восстанавливается, оно не улучшается (и в данном случае мышцы НЕ наращиваются). Подробнее об этом см. Перетренированность.

Как вы понимаете, добавление кардио-тренировок к тренировкам с отягощениями может помешать вашему восстановлению, что, в свою очередь, помешает тренировкам с отягощениями, что, в свою очередь, помешает вашей способности наращивать мышцы.

Как вы думаете, я достаточно сказал «по очереди»?

Но опять же есть возможное решение. Если вы собираетесь выполнять кардио-тренировки, пытаясь нарастить мышцы, просто делайте их короткими, простыми, нечастыми и легкими.

Например, что-то вроде не более 3 раза в неделю по 20-45 минут во время чего-то довольно легкого (например, ходьба или ОЧЕНЬ легкий бег трусцой в отличие от жесткого спринта по лестничным пролетам). Что касается того, когда, дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, будет лучшим временем, позже дни, когда вы действительно тренируетесь с отягощениями, будут вторым лучшим временем, а непосредственно после силовых тренировок — третьим.

Фактически, что-то в этом роде может действительно ПОМОЧЬ вашему восстановлению (в первую очередь, одно из многих преимуществ кардио). Когда вы превысите эту сумму, это может стать проблемой.

Итак, если количество кардио, которое вы делаете, соответствует приведенным выше рекомендациям, И вы потребляете достаточно калорий, чтобы компенсировать это, вы идеальный вариант. Вы по-прежнему сможете отлично нарастить мышцы, при этом сохраняя все потенциальные преимущества кардиотренировок.

Что делать, если мне нужно (или хочу) делать больше кардио?

Что ж, именно тогда могут начаться потенциальные проблемы, связанные с восстановлением, и в этом случае единственное реальное решение (при условии, что вы не можете просто делать меньше кардио) — просто прислушиваться к своему телу. Если сила не повышается, или вы не чувствуете себя восстановленным, прогресс замедляется, или вы чувствуете усталость / истощение и т. Д., Это признаки того, что нужно где-то сокращаться.

И если кардио нужно сохранить на прежнем уровне, тогда вам нужно сократить силовые тренировки.Снимите набор здесь, снимите набор там, а затем просто продолжайте следить за тем, как ваше тело реагирует.

Если вы тренируете ноги чаще, чем раз в неделю (как я обычно рекомендую), возможно, вам даже придется полностью отказаться от одной из этих тренировок для ног.

Сможете ли вы нарастить мышечную массу, выполняя кардио-упражнения выше рекомендованных? Да, это просто не будет идеальной ситуацией, и это потребует дополнительной работы и внимания. Но пока вы делаете все возможное, чтобы справиться с этим, мышцы все еще можно нарастить.

*** NEW *** Остались вопросы по кардио? Не знаете о других аспектах своей диеты или тренировки? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, которые составляют проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих — восстановительная кардио-тренировка без прыжков

При разработке наших тренировок нам нравится разрабатывать их для конкретной цели, будь то нацеливание на конкретную часть тела, включение определенного стиля тренировки или, в данном случае, для определенной группы людей, которая нуждается или хочет низкой нагрузки. Вдобавок к этому мы стараемся выбирать упражнения, которые могут выполняться большим количеством людей, от новичков до продвинутых, с минимальными изменениями, и это видео является отличным примером рутины, которая делает именно это.

Связано: 4 недели с низким воздействием — Программа сжигания жира — 40 минут или меньше

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете просмотреть это видео как есть или, по крайней мере, с минимальными изменениями, и вы найдете его довольно сложным, несмотря на то, что оно не оказывает большого воздействия. С другой стороны, если вы новичок, вам, скорее всего, придется изменить упражнения, чтобы они больше соответствовали вашему уровню физической подготовки. На самом деле это очень легко сделать, просто ограничив диапазон движений и скорость. Выполняя и то, и другое, вы можете значительно снизить сложность каждого упражнения.Просто не торопитесь и двигайтесь в удобном для вас темпе, вам не нужно идти в ногу с Келли, хотя это должно быть вашей конечной целью.

С другой стороны, если вы продвинутый тренирующийся и обеспокоены тем, что тренировка с малой нагрузкой не будет для вас достаточно сложной, то есть несколько простых модификаций, которые вы можете использовать, чтобы усложнить любое упражнение. Во-первых, убедитесь, что вы делаете каждое движение с настолько большим диапазоном движений, насколько позволяет ваше тело. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, начните ускорять движение до максимально возможной скорости, особенно если вы все еще используете только собственный вес.Вы также можете добавить дополнительное сопротивление. Просто добавив веса запястьям и / или лодыжкам, вы можете резко изменить сложность упражнения с помощью всего лишь нескольких лишних килограммов. Если вам все еще нужно больше испытаний, просто увеличивайте вес, только не жертвуйте формой ради большего веса. Наконец, если вы не хотите морочить голову лишним весом, вы также можете увеличить сложность любого движения, сократив все мышцы своего тела, чтобы они работали друг против друга. Например, выполняя прыжок, убедитесь, что вы одновременно тянете и толкаете руки на протяжении всего движения.Это касается и всех остальных мышц вашего тела. Просто работая против себя в каждом движении, вы можете легко увеличить сложность упражнения, хотя это будет больше для сердечно-сосудистых и тонизирующих эффектов, чем для силы.

Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для печати

Разминка (по 25 секунд)
— Повороты плеча
— Повороты торса
— Марш на месте
— Круги касания пальцев ног
— Боковые подножки и качели
— Медленные удары по ягодицам

Кардио-тренировка (35 сек., 10 сек. Выкл., ABAB)
— 4 боковых домкрата и 4 пуансона
— 3 марша и удар вперед
— Crunch & Single Leg Drop
— Отжимания и лифтинг
— Чередование шагов
— Боковые подножки и колено
— Планка щиколотки
— Обратный шаг / выпад
— Двойной толчок высоким коленом
— Боковое тяговое усилие
— Выпад в сторону и вылет
— 5 маршей и обратный лифт

Охлаждение и растяжка (по 20 секунд)
— Повороты плеча
— Качели рук
— Растяжка пальцев ног
— Растяжка на четвереньках стоя
— Растяжка подколенного сухожилия
— Собака вниз
— Растяжка Cobra
— Поза ребенка
— Растяжка торса
— Растяжка всего тела

Преимущества vs. HIIT, частота пульса, тренировка

Слышали или видели термин «LISS cardio» и думали: «О, нет, это не еще одно сокращение от упражнений»?

Если вас сбивают с толку все сокращения, связанные с тренировками, вы не одиноки. К счастью, LISS cardio — это довольно простая концепция. Аббревиатура означает «устойчивое состояние низкой интенсивности».

Мы подробно рассмотрим, что такое LISS cardio, а также его преимущества и недостатки, чтобы вы могли решить, подходит ли оно вам.

Низкоинтенсивное установившееся состояние, или LISS, — это метод сердечно-сосудистых упражнений, при котором вы выполняете аэробную активность с низкой или умеренной интенсивностью в течение непрерывного и часто продолжительного периода.

«LISS» — это новый термин, используемый для описания стиля тренировок низкой интенсивности, но эта форма упражнений существует уже несколько десятилетий.

Вы также можете знать его как:

• упражнения низкой интенсивности
• устойчивые тренировки (SST)
• непрерывные сердечно-сосудистые упражнения
• тренировки на длинных медленных дистанциях (LSD)

LISS Цель сердечного ритма

Когда при выполнении кардио LISS цель состоит в том, чтобы поддерживать частоту пульса на уровне от 50 до 65 процентов от максимальной частоты пульса.

Это противоположность интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), которая включает чередование коротких интервалов интенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности.

При ВИИТ частота пульса обычно составляет от 80 до 95 процентов максимальной частоты пульса для интервалов высокой интенсивности и от 40 до 50 процентов для интервалов низкой интенсивности.

LISS чаще всего ассоциируется с бегом, ездой на велосипеде, быстрой ходьбой, плаванием и другими кардиотренировками, которые требуют более длительных сеансов упражнений низкой интенсивности.

Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что, хотя тренировка в устойчивом состоянии является эффективным способом сжигания калорий и тренировки вашей аэробной системы, для достижения результатов требуется больше времени.

Некоторые люди говорят, что HIIT — лучшая форма тренировок, чем постоянное кардио. Но хотя у обоих стилей есть свои преимущества и недостатки, в целом ни один не кажется лучше другого.

Фактически, одно исследование не выявило реальных преимуществ очень интенсивных тренировок по сравнению с кардио-упражнениями в устойчивом состоянии.

Как и другие виды упражнений, LISS cardio имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение стресса, снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции мозга.

Вот некоторые другие преимущества LISS cardio:

• Он способствует сжиганию жира и потере жира. Тренировка в устойчивом состоянии улучшает способность вашего тела использовать жир в качестве топлива вместо гликогена, накопленного в ваших мышцах. Кроме того, согласно исследованию 2014 года, непрерывные аэробные упражнения более эффективны, чем ВИИТ для улучшения распределения жира.
• Подходит для всех уровней. Поскольку LISS легче выполнять и бережнее относится к телу, он подходит для начинающих. Средний и продвинутый уровни физической подготовки часто используют его как часть программы тренировки на выносливость.
• Позволяет облегчить восстановление. Поскольку вы меньше нагружаете свое сердце и тело, вы можете быстрее и легче выздоравливать после LISS.
• Это эффективный способ тренировки на выносливость. Упражнения с меньшей интенсивностью в течение длительного периода времени создают меньшую нагрузку на сердце и легкие, чем более интенсивные тренировки.Это может быть эффективным способом подготовиться к соревнованиям на выносливость.
• Также отлично подходит для восстановления после тяжелой тренировки. Вы можете использовать LISS в качестве восстановительного сеанса на следующий день после высокоинтенсивной тренировки.

Как и любой другой вид упражнений, LISS имеет некоторые недостатки:

• Он требует более длительных кардио-сессий, обычно продолжительностью от 45 до 60 минут.

• Возможно, вам будет скучно выполнять одно и то же упражнение с одинаковой интенсивностью в течение длительного времени. Попробуйте потренироваться с другом или послушать любимый подкаст или плейлист во время тренировки.

• Вы можете увеличить риск чрезмерных травм , если будете выполнять одни и те же тренировки слишком часто.

LISS cardio — хорошее дополнение к большинству тренировок, поскольку в целом безопасен и подходит для всех уровней физической подготовки.

Если вы можете легко вписать кардиотренировку от 45 до 60 минут в свой график и предпочитаете постоянный темп, а не переключение интенсивности, то LISS может быть для вас правильным выбором.

Если вам нужно подготовиться к соревнованиям на выносливость, таким как дистанция 10 км, полумарафон, триатлон или велоспорт, вы, вероятно, будете использовать кардио-упражнения в устойчивом состоянии несколько раз в неделю. Это называется принципом специфичности. Это означает, что вы тренируетесь в том же формате, в котором будете соревноваться.

Включить кардио LISS в вашу программу упражнений легко.

• Если вы новичок, постарайтесь делать три кардио-тренировки LISS в неделю.
• Если вы на среднем или продвинутом уровне, попробуйте включить в неделю одно или два сеанса кардио LISS и одно или два сеанса HIIT в неделю.
• Все уровни физической подготовки должны также включать силовые тренировки упражнения для всех основных мышц не менее 2 или 3 дней в неделю.

Если вы посещаете тренажерный зал или имеете домашнее кардио-оборудование, такое как беговая дорожка, эллиптический тренажер, гребец или велотренажер, вы можете выполнять кардио LISS, используя один или несколько из этих тренажеров в постоянном темпе в течение 45–60 минут.

Если вы предпочитаете заниматься на открытом воздухе, вы можете пробежаться по тротуару, прокатиться на велосипеде или отправиться в поход в горы.Ходьба в умеренном темпе — еще одна отличная форма тренировки LISS.

Если вы думаете, что вам станет скучно выполнять одни и те же тренировки, вы можете смешать их, выполняя режим HIIT 1 или 2 дня в неделю. Помните, поскольку HIIT — это высокоинтенсивные тренировки, вам нужно тренироваться всего 20-30 минут.

LISS, или низкоинтенсивное устойчивое кардио, чаще всего ассоциируется с бегом, ездой на велосипеде, плаванием, быстрой ходьбой и другими кардио упражнениями, которые требуют упражнений низкой интенсивности в течение более длительных периодов, обычно от 45 до 60 минут.

Исследования показали, что LISS cardio помогает сжигать жир более эффективно, чем тренировки с высокой интенсивностью. Он хорошо подходит для всех уровней подготовки и является особенно полезной формой тренировки при соревнованиях на выносливость.

Чтобы получить максимальную пользу и избежать плато, попробуйте включить в свой фитнес-план сеансы HIIT и LISS.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

10-минутная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома

Итак, вы хотите потеть, но добраться до тренажерного зала так же сложно, как подняться на гору Килиманджаро. Наш ответ: двигайтесь прямо там, где вы находитесь! Вы можете устроить серьезную кардио-тренировку прямо у себя дома — без тренажеров, весов и даже большого количества места. Благодаря плиометрике и быстрым упражнениям с собственным весом вы повысите частоту пульса до аэробной зоны, уменьшая количество калорий без использования беговой дорожки.

Секрет еще большего увеличения силы ожога: сложные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Приведенные ниже пять шагов из Daily Burn 365 не только проверяют ваши умственные способности, но и поддерживают ваш метаболизм даже после того, как вы закончите.Кроме того, они сохранят удовольствие от тренировки, поэтому время летит незаметно. Прежде чем вы это узнаете, вы пролетите от 10 до 20 минут работы, даже не придя в голову, чтобы найти другой повод остаться на своем месте. Шаг первый: встаньте. Пора идти!

Лучшая кардио-тренировка, которую вы можете выполнять в гостиной

Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы прыгать вперед-назад и из стороны в сторону, поскольку на этой тренировке вы двигаетесь во всех направлениях. Начните с легкой пробежки на месте, чтобы избавиться от скованности, а затем выполните пять упражнений ниже.Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с перерывом не более 15 секунд. В конце первого раунда потратьте целую минуту на восстановление, затем повторите хотя бы один раз. Это может быть проще, чем восхождение на гору, но от этой кардиотренировки все равно захватывает дух.

1. Прыжок от пола до потолка

Как: начать стоять, расставив ступни немного ближе, чем на ширине плеч, руки по бокам (а). Начните размахивать предплечьями по кругу, как если бы вы держали скакалку, когда вы толкаете ноги, толкая пятки в направлении ягодиц (b).Сделайте шесть шагов трусцой, раскачивая невидимую веревку (c). Затем вытяните руки прямо вверх, поднимаясь на носки, чтобы поднять икры (d). Затем потянитесь к полу, согнув колени для узкого приседа (e). Повторите еще один прыжок до пола (d). Продолжайте чередовать шесть прыжков со скакалкой и два прыжка с высоты до пола.

2. Поп-приседания

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч (a) . Присядьте, отталкивая бедра и ягодицы вниз, с весом на пятках.Станьте достаточно низко, чтобы одной рукой коснуться пола (b) . Подпрыгните назад, сведя ноги вместе вверху (c) . Затем снова вытяните ступни и приседайте, касаясь земли другой рукой (d) . Повторение.

3. Grape Vine Hip Twist

Как: Встаньте лицом вперед и сделайте один шаг правой ногой. Затем шагните левой ногой за правую. Затем снова шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу вправо.Это одна виноградная лоза (а) . Отсюда поднимите руки на высоту плеч, согнув локти так, чтобы руки были параллельны полу. Поставив ноги вместе, подпрыгните и поворачивайте бедра вправо, затем влево, повторяя по два раза в каждую сторону (b) . Затем повторите виноградную лозу слева (c) . Продолжайте чередовать виноградные лозы и четыре поворота бедра.

4. Выпад на двойной прыжок

Как выполнять: Начните стоять, лицом вперед.Сделайте выпад на правой ноге. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а заднее правое колено должно находиться чуть выше пола (a) . Вернитесь к стойке (b) . Повторите выпад на левую ногу (c) . Затем возьмите два прыжка на вершине (d) . Продолжайте чередовать выпады и двойные прыжки. Если вам нужно больше испытаний, сделайте выпад взрывным, превратив его в плиометрическое упражнение.

5. От кросс-альпинистов до планки

Как выполнять: Старт в положении высокой планки, запястья под плечами и корпус на одной прямой линии от плеч до пяток (а).Подведите правое колено к левому локтю, затем вернитесь в планку (b). Подвигайте левое колено к правому локтю, затем вернитесь в планку. Это один альпинист. Сделайте три (по шесть на каждую ногу) (в). Затем выпрыгните ногами в стороны на ширину шире бедер, а затем сразу же вернитесь к своей обычной доске. Это одна планка; сделать два (г). Продолжайте чередовать шесть альпинистов с двумя домкратами.

Эта история впервые появилась на

Функциональной кардио-тренировке | Мышцы и фитнес

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Терять жир
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  9 способов встряхнуть вашу индейку на День Благодарения

  Набрать массу

  Питание для бодибилдинга 70-х годов

  Здоровое питание

  7 продуктов, которых следует избегать любой ценой

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  Советы профессионалов

  Стипе Миочич готов пережить всех противников

  Новости

  Флекс Льюис из 2020 Mr. Олимпия

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  Активный образ жизни

  11 причин, по которым вы все время устаете

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

  IFBB

  Важность Ленды Мюррей

  Обучение

  6 советов Ронни Колемана по измельчению

  IFBB

  Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  Новости

  Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

  IFBB

  Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

  Новости

  Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга