Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. Правильная техника приседаний (и лучшие варианты приседаний)

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей.

Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

• позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
• укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
• при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
• помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

• под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
• проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
• стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
• гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
• носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
• движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
• на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
• в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
• далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.

Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

• фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
• со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса) .

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела) , они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию (гормона роста) .

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

• Прогните спину

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

• Не отрывайте пятки

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

• Смотрите за коленями

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

• Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

• Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину — гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

• Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

• приседания “сумо”;
• приседания со штангой на плечах;
• приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра) . Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите:)) . Проследите за коленями — они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки) , а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы) , так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье , поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине . Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у , т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

– это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение) . Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

• всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
• выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
• вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80% ;
• дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания) , выдох – подъем;
• на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
• дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели) , делая гиперэкстензии;
• если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели) , в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
• выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
• 3 подхода по 8-12 повторений — вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО
Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.
– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).
– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
Источник: http://www.jv.ru/

техника выполнения упражнения, польза для здоровья. укрепления ягодиц и бедер – Medaboutme.ru

Воздушные приседания относятся к базовым упражнениям, они эффективно задействуют большинство мышц тела, способствуют потере веса и улучшению пропорций тела. Являясь для многих спортсменов подготовительным упражнением для перехода к выполнению приседаний со штангой, они позволяют отработать правильную технику, избежать травм в последующем, а также отлично укрепляют суставы и связки.

Польза воздушных приседаний и их эффективность в снижении веса

Во время выполнения воздушных приседаний задействуется вся нижняя часть тела, а также мышцы поясницы. Наибольшая нагрузка приходится на бедра и ягодицы, а именно — на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и голени, а также большие ягодичные мышцы. Для того чтобы включить их в работу, а также задействовать некоторые мышцы спины и рук, нужно четко придерживаться техники выполнения этого упражнения для ног, стараясь приседать поглубже, не сутулясь и слишком не выпячивая колени.

Так как мышцы ног — довольно большая мышечная группа, а воздушные приседания заставляют ее работать в полной мере, то данное упражнение можно причислить к одному из наиболее эффективных для снижения веса и полезных для здоровья:

• повышают выносливость организма к физическим нагрузкам;
• улучшают координацию движений всего тела;
• развивают и укрепляют связки, сухожилия и суставы, положительно воздействуют на позвоночник, особенно на поясничный его отдел;
• эффективно сжигают лишние жировые отложения по всему телу, при этом снижение веса происходит за счет выполнения большого количества повторений в быстром темпе;
• помогают отработать правильную технику для последующих занятий с большими весами.

Важным преимуществом данного упражнения для ног является то, что для его выполнения не требуется дополнительных приспособлений, а делать его можно в любом удобно месте. Столь же эффективной замены воздушным приседаниям не существует, ведь только с их помощью можно оказывать как динамическую, так и статическую нагрузку на наибольшую мышечную группу нашего тела.

Правила выполнения упражнения для ног

На первый взгляд это упражнение кажется довольно простым и безопасным, однако оно оказывает на организм серьезную физическую нагрузку, а при неправильной технике может нанести вред здоровью. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, а получив его разрешение на тренировки, тщательно изучите правила выполнения воздушных приседаний и четко им следуйте:

• встаньте прямо, стопы поставьте как минимум на ширине плеч, для большей эффективности их можно поставить и шире, таким образом равномерно распределив нагрузку;
• колени и пальцы стоп должны смотреть в одном направлении;
• спину немного прогните в пояснице и во время выполнения всего упражнения держите ее прямой;
• приняв необходимое положение, начинайте медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы стоп;
• остановитесь в точке параллельности бедер полу, по возможности опуститесь немного глубже, но слишком низко садиться не стоит — это чрезмерно нагружает коленный сустав и грозит травмой;
• зафиксируйте позу в самой нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение, удерживая спину ровно;
• выполняйте упражнение для ног в 3 подхода, сначала делая посильное количество повторений, но стремясь увеличить его до 30.

Помимо основных принципов выполнения воздушных приседаний, стоит также учитывать некоторые важные нюансы:

• всегда перед приседаниями делайте хорошую разминку для ног, в особенности для тазобедренных и коленных суставов;
• стопы нужно плотно прижимать к полу, не допускается поднятие пяток во время приседаний, ведь это может нарушить равновесие и будет препятствовать равномерному распределению нагрузки;
• важно стопы располагать параллельно друг другу, не разводить колени в стороны, не выводить их за пальцы ног, а приседать, отставляя ягодицы назад;
• спину ни в коем случае нельзя округлять, надо лишь немного прогнуть ее в пояснице;
• взгляд должен быть направлен четко вперед, повороты головы не допускаются;
• руки можно расположить за головой, вытянуть вперед или развести в стороны. Помните, что толчкообразные движения руками непосредственно во время приседаний снижают их эффективность;
• необходимо контролировать каждое свое движение, выполнять упражнение сконцентрированно и следить за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен между двумя ногами — так вы без проблем удержите равновесие и полноценно нагрузите все работающие мышцы;
• эффективное снижение веса с помощью воздушных приседаний достигается при выполнении этого упражнения после получасовой кардиотренировки — в это время все мышцы и суставы очень хорошо разогреты, а запасы гликогена практически сожжены, что будет способствовать быстрому избавлению от лишнего жира.

Часто встречающиеся ошибки при выполнении упражнения

Воздушные приседания — эффективное базовое упражнение для проработки мышц ног, способствующее укреплению мышц, связок, суставов и борьбе с лишним весом. Многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами и рекомендациями по выполнению того или иного упражнения, но в случае с воздушными приседаниями это особенно чревато травмами суставов и связок.

Главные ошибки, которые совершаются во время такого вида физической нагрузки:

• отсутствие разминки перед тренировкой — вредно и травмоопасно для суставов и связок;
• слишком широкая или узкая постановка ног не только неудобна, но также не позволяет по максимуму нагрузить работающие мышцы;
• разведенные стопы и колени в стороны — во время приседаний начинающим спортсменам не рекомендуется этого делать из-за риска травм;
• повернутая или опущенная голова мешает хорошей координации движений и может повлиять на равновесие;
• неправильный прогиб или округление спины влияет на эффективность упражнения и здоровье позвоночника;
• неопределенное положение рук или толчкообразные взмахи ими мешают правильной технике элемента;
• слишком глубокие или недостаточно низкие приседания могут стать как причиной травм, так и отсутствия эффекта от тренингов;
• использование отягощений при отсутствии должной подготовки и отработанной техники в разы увеличивает риск травмы суставов.

Как делать приседания для сексуальных ягодиц

Скоро — весна, а это значит, что самое время подумать о том, как ты будешь выглядеть в открытой одежде, и готовы ли твои ягодицы к сезону. И если они не готовы, то нужно начинать активно их тренировать. А лучший помощник в этом деле — приседания. Как правильно делать приседания, чтобы накачать попу — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как организовать место для занятий фитнесом дома

Очень часто главной проблемой женской фигуры являются бедра и ягодицы: у кого-то там много жира, а кто-то вроде и худой, однако у него нет красивой формы. Чтобы исправить и первую и вторую ситуацию, нужно приседать. Главное, делать это правильно. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Ни для кого не секрет, что приседания — это очень мощное упражнение для проработки ягодиц. Тренера говорят, что оно по праву считается одним из самых эффективных, а также дает результаты в очень короткие сроки. Единственный момент, приседания нужно делать правильно, так как неправильная техника выполнения упражнения может стать причиной травм. 

Для правильного выполнения приседаний, выпрями спину, ноги шире плеч, носки должны смотреть прямо, либо немного в стороны, колени находятся в свободном положении (они не должны быть натянуты, словно струны). В руки возьми гантели весом 5-6 килограмм, они должна свободно находиться в руках. Далее, медленно, сделай приседание так, чтобы колени не выходили на пределы стопы. После вернись в исходное положение. 

Читать также: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Обрати внимание, во время выполнения приседаний, спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов. Также во время выполнения упражнений, держи пресс в напряжении. 

Для того, чтобы был результат, включи данное упражнение в программу тренировок, и выполняй три раза в неделю. Норма — 3 подхода по 25 раз. 

КАК ДОЛГО НУЖНО КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Чтобы накачать ягодицы, тебе понадобится несколько месяцев. И это еще не предел. Нужно отметить, что ягодицы качаются тяжело и долго. Поэтому, если ты где-то увидишь способ проработки этой зоны за 7-10 дней, знай, тебя хотят обмануть.

Читать также: Как сделать упругие ягодицы: советует Дженнифер Лопес

Для хорошего результата включи приседания в свою программу тренировок. Подчеркнем, если делать просто приседания, можно только немного убрать жировые отложения, но в целом, эффекта от этого будет мало, поскольку нельзя подкачать только одну зону на теле. Над телом либо нужно работать комплексно, либо не работать вовсе. 

Первые результаты ты увидишь через 2-3 месяца регулярных тренировок, а идеальными твои ягодицы можно будет назвать спустя год-полтора. 

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Также для хорошего результата нужно следить за своим питанием, поскольку питание — 70% успеха любой работы над телом. Конечно, тебе не нужно переходить на рацион бодибилдера, однако отказаться от «пищевого мусора» в виде фаст-фуда, чипсов, газированных вод и так далее — нужно. Также старайся кушать углеводы в первой половине дня, а во второй отдай предпочтение белкам. 

Смотреть онлайн видел Как делать приседания для упругих ягодиц

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Плие приседания. Техника и тонкости

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.

Данное упражнение подходит как для юношей, так и для девушек, однако, его предпочитают делать именно представительницы слабого пола. Существует несколько способов его выполнения, а каких именно и как правильно их делать – об этом вы узнаете из данной статьи.

Какие мышцы работают при приседаниях плие

Многих волнует вопрос, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. Если говорить более конкретно, то это большие ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также квадрицепсы.

На них приходится основная нагрузка. Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Правила выполнения приседа плие

Приседания плие даст положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.

Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с учетом данных рекомендаций, которые актуальны как для юношей, так и для девушек:

• Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
• Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
• Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
• Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
• Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
• В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
• Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
• Перед упражнением сделайте разминку.
• Приседание плие рекомендуется делать в самом начале ваших занятий.
• Упражнение можно выполнять без утяжеления, а также с гантелей или гирей.
• Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
• Не опускайте голову. Держите ее прямой.
• При движении вниз таз отводите назад.
• Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.
• Сделайте 10-15 повторов и 2-4 сета. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть 25-50.

Техника выполнения приседаний плие

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя. Каждое из них рекомендовано как для юношей, так и для девушек. Ниже каждое упражнение будет рассмотрено подробно.

Приседания без утяжеления.

Такое приседание плие рекомендовано для девушек, мечтающих придать упругость мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное – правильно его делать. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.
• Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.

Данное приседание плие избавит от лишнего жира такие части тела, как ягодицы и внутренняя сторона бедер, но только после ежедневных длительных тренировок и в том случае, если делать все правильно. Ускорить процесс можно в том случае, если выполнять данное упражнение с утяжелением.

Приседания с гантелей.

Рекомендованный вес снаряда для девушек – 2,5-3,5 кг, для юношей от 3,5 кг и выше. Какие части тела получат при этом нагрузку? Все те же ягодицы и внутренняя сторона бедер. Техника выполнения приседания плие с гантелей будет такова:

• Возьмите в руки снаряд и держите его на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки развните в разные стороны. Голову и спину нужно держать прямыми. Смотрите прямо перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. Линия бедер должна «идти» в параллель к горизонтальной поверхности, а колени и ступни должны находиться в одной плоскости. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество раз.

Приседания с гирей.

Вместо гантели можно использовать в качестве утяжеления гирю. Для девушек вес снаряда нужно брать поменьше, для юношей больше, но такой, чтобы упражнение было комфортно выполнять.

В данном случае прорабатываются все те же части тела, а именно – внутренняя сторона бедер и ягодицы.

Техника выполнения упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте.

Приседания с гантелями.

Такое приседание плие также подходит и для юношей, и для девушек. Для его выполнения потребуется не одна гантель, а две. Вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Возьмите снаряд в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.

Женские приседания для ягодиц со штангой (девушкам)

Женские приседания для ягодиц – так часто идут поисковые запросы в яндекс и гугл.

Оно и не удивительно, именно по причине такой актуальности вопроса предлагаю нам с вами подробно разобрать ответы на него. Когда женщина или девушка намерена прибавить в некоторых частях тела, а не убрать (как принято думать) то для таких целей методами диет, режимами питания проблему не решить.

В этом вопросе решением будет использование некой системы, которая способствует наращиванию мышечной массы в этих самых местах тела, например в ягодицах и ногах.

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы — это один из самых распространенных запросов женщин и девушек, который касается тренировок и их предназначение менять фигуру. Некоторые женщины ставят на аэробику, калланетику, а некоторые и на массаж или другие типы физической нагрузки. При этом придется разрушить эти мифы, как, например, разрушают миф, говоря, что звезды не падают на самом деле.

Так вот истина заключается в том, что, оказывается, и для женщин и девушек тоже самый эффективный способ наращивания мышечной массы в нужных частях тела, например в ягодицах, является тренажерный зал, где проводится силовая тренировка со штангой, гантелями или на силовых тренажерах. Вы можете спросить, откуда такая категоричность? Ответ прост, огромное количество рекламы вокруг, которая забивает нам голову, используя наше невежество в этом вопросе.

Правда заключается в том, что существует анаэробная физическая нагрузка, которая осуществляет эффективнее всего на мышцы — силовая активность в тренажерном зале. И существует все остальное – аэробная нагрузка.

Анаэробная нагрузка создана для того, чтобы решать специализированные задачи для нас. А все остальные нагрузки могут лишь, например, с помощью аэробики снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. При этом вы никогда не сможете с помощью аэробики накачать нужные вам части вашего тела так же эффективно, как с помощью штанги и гантелей.

В случае аэробной нагрузки типа аэробики задействуются медленные мышечные волокна, в случае анаэробной нагрузки – тренажерный зал со штангами и гантелями, где у нас используются способные к росту быстрые мышечные волокна.

Если мы посмотрим на мужское телосложение и женское телосложение, то может показаться, что они очень похожи. При этом мужское телосложение отличается тем, что верх тела более развит, чем у женщин. Это значит, что если женщина очень сильно разовьет верх тела – это будет смотреться негармонично и непропорционально.

На что обращают внимание мужики? Это грудь, ягодицы, ножки. В разрезе данной статьи грудь не имеет смысла обсуждать, так как это не мышцы, а молочные железы и жир, а значит, с помощью силовых упражнений мы не сможем на них повлиять, если кто-то об этом заявляет – то это миф. А вот ягодицы и ножки – это необходимо тут обсудить, так как это очень женственные мышцы.

Как тренировать ягодицы

Как тренировать ягодицы? Самое эффективное упражнение для девушки или женщины это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эта связка упражнений просто обязана закрепиться в женском сознании как топовые, так же как в мужском сознании закрепились жим штанги лежа и подтягивания. Причина этого то, что эти упражнения прорабатывают самые главные и самые сексуальные женские мышцы – это ягодицы и ноги.

Женские приседания со штангой

Некоторые женщины и девушки не выполняют данное упражнение, оправдывая это тем, что у них и так некрасивая попа и приседания со штангой для женщин еще более усугубят эту ситуацию, увеличивая ее. Это самое глубочайшее заблуждение и распространенный миф , которые необходимо развеять следующим, стопроцентным постулатом: смотря на женщину или девушку у которой некрасивая, большая попа вы обязаны зарубить себе на носу (или на подкорке, кому как нравится :)), что в соотношении в этих ягодицах намного больше жира, чем мышечной массы, которую многие представители женского пола так боятся или стесняются наращивать приседаниями. Это однозначно указывает на то, что эта женщина или девушка не злоупотребила приседаниями, а спровоцировала такую ситуацию тем, что перенасытила попу вредными калориями.

Зафиксируйте себе в сознание и подсознание два факта, которые являются залогом красивой и сексуальной попы

1. Большая ягодичная мышца, которая прокачанная и натренированная.
2. Маленький процент подкожного жира.

Для начала вы формируете правильную технику в приседаниях, о которой чуть ниже пойдет речь. Приседания, о которых пойдет речь ниже – это самое главное упражнение для женщины и будет идти речь не про простые приседания, а про женские приседания. Это те упражнения, которые лучше всего развивают самые сексуальные женские мышцы.

Только после того, как у вас сформируется правильная техника, вы сможете переходить к полноценным тренировкам в тренажерном зале и увеличивать вес на штанге. Чтобы облегчить это, когда вы только начинаете учиться тренировочному процессу, ваш нужно выполнять следующее домашнее задание: приседать без отягощений и веса каждый день перед сном, чтобы сформировать у себя крайне необходимую нейромышечную связь между мозгом и мышцами ягодиц для эффектывных женских приседаний на прокачку попы.

Правильная техника выполнения женских приседаний для ягодиц

Переходим к освоению правильной техники выполнения женских приседаний. Если вы еще не поняли, то женские приседания кардинально отличаются от мужских. Причина этому – разные задачи при приседании у мужчин и женщин.

Мужские приседания направлены на концентрацию нагрузки на квадрицепсы – мышцы расположенные над коленями и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы. А женские приседания наоборот концентрируют нагрузку на ягодичные мышцы и уводят нагрузку с квадрицепсов, так как женщинам не нужны бугры над коленями, верно?

Приседания для женщин

Сейчас я расскажу особенности выполнения женских приседаний касаемо разных суставов, которые так или иначе задействованы при выполнении этого упражнения. Вам необходимо для начала во время вечерних приседаний перед сном придерживаться и концентрироваться хотя бы на одной-двух рекомендациях.

Особенности выполнения женских приседаний

Положение головы

Во время выполнения женских приседаний на ягодицы ваша голова должна смотреть прямо перед собой либо направлена немного вверх. В процессе приседания запрещается наклонять голову вниз, иначе выбудете заваливаться вперед и будет округляться спина. В результате будет нарушена техника и, самое страшное, увеличит риск получения травм.

Положение спины

Необходимо, чтобы, когда вы выполняете приседания, ваша спина должна быть прямой. Для этого даже грудь должна стремиться вперед, а попа назад с сохранением прогиба в пояснице, который обязан сохраняться на протяжении всего цикла приседания, как в нижней, так и в верхней точке.

Наклон вперед

Если спина должна прямой с прогибом, это еще не означает, что спина должна находиться в строго вертикальном положении (строго перпендикулярно полу). Немного наклоняться вперед можно, кроме того в женских приседаниях даже нужно. В женских приседаниях на ягодицы нужно больше наклонять корпус вперед, чем в мужских приседаниях на квадрицепсы.

Противопоказания при женских приседаниях на ягодицы

При увеличении наклона вперед, больше включаются в работу разгибатели спины и ягодичные мышцы, что является целью в женских приседаниях на прокачку ягодиц. При этом не стоит переусердствовать с наклоном корпуса вперед, так как при увеличении веса возрастает вероятность, что спина не удержит вес и вы, женщины, округлите спину, чего необходимо избегать.

Втрое противопоказания при выполнении приседаний женщинами, девушками, это то, что колени могут выйти за носочки относительно вертикали (условной прямой линии, которую нужно провести от носка перпендикулярно земле вверх). Это может происходить по причине, того, что ваш таз при приседании уходит вперед. Это значит наклон вперед должен относиться только к верней половине вашего тела (выше таза).

Нужно избегать заваливания вперед за счет таза в нижней точке амплитуды. Это травмоопасно для ваших коленных суставов. Чтобы этого избежать, вам нужно стремиться тянуться ягодицами назад при наклоне корпуса вперед, когда вы приседаете. Тогда посередине будет баланс.

Для отработки оттягивания попы назад во время приседания рекомендуется как можно дальше за спиной поставить низенький табурет или скамейку. И, соответственно, вы будете привыкать тянуться попой назад, чтобы коснуться ягодицами низко и далеко позади находящейся поверхности.

Амплитуда женских приседаний на ягодицы. На сколько глубоко нужно приседать?

Скорее всего, вы где то уже слышали, что нужно приседать на столько глубоко, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу. Это актуально для мужских приседаний, для женских приседаний нужно приседать глубже.

Так как чем глубже приседания, тем больше включаются мышцы ягодиц, которые являются целевыми мышцами в женских приседаниях. Именно поэтому нужно приседать поначалу для отработки техники женских приседаний с касанием не только далеко стоящей позади скамейки, а и очень низкой, чтобы не было ограничения амплитуды приседания.

Приседания внутри амплитуды

Нужно усвоить, что неправильно полностью распрямлять ноги, когда мы встаем из приседа. Потому, что когда мы полностью разгибаем ноги после приседания, мы полностью разгружаем целевые мышцы и переносим нагрузку на тазобедренный и коленный суставы и связки. Это значит, что мы не должны закрывать амплитуду движения в наивысшей точке.

Мы должны заканчивать движение, не доходя до максимального значения амплитуды. В результате, когда вы работаете внутри амплитуды, происходит постоянное напряжение ягодичных мышц и мышц ног при выполнении женских приседаний.

Положение стоп во время женских приседаний

Влияние положения стоп для женских приседаний может делиться по влиянию на различные мышечные группы нижней части тела по двум параметрам:

1. По ширине расстановки стоп
2. По развороту стоп

Если стопы приставлены друг к другу, то больше всего при приседаниях включаются квадрицепсы, особенно передняя часть. Женщины должны приседать с более широкой расстановкой стоп, потому что чем шире поставлены стопы в момент приседания, тем больше включаются ягодичные мышцы и тем больше работают приводящие мышцы бедра (внутренние).
При развороте носков внутрь увеличивается опасность приседания для коленей. Кроме того такой разворот больше акцентирует нагрузку на передней части квадрицепсов. Это не является целью приседаний для женщин. Если носки развернуты наружу, больше включаются приводящие мышцы бедра, при этом, все таки, меньше работают мышцы ягодиц.

Надо понимать, что при узкой расстановке стоп нецелесообразно приседать с широко развернутыми в стороны носками, так как в таком положении практически невозможно приседать и держать равновесие. Сильно разворачивать носки наружу можно только тогда, когда применяется широкая расстановка ног.

При этом для цели женских приседаний это не очень полезно, так как больше включаются внутренние, приводящие мышцы бедер, чем ягодицы. Поэтому рекомендуется, чтобы ваши носки всегда смотрели в том же направлении, что и ваши колени, что дает возможность максимально загрузить ягодичные мышцы.

Части стоп, на которые должна приходиться максимальная нагрузка, когда вы толкаетесь вверх во время женских приседаний.

Есть такие вариации участков стоп, которыми вы можете толкаться от пола во время приседаний, а именно: носками, пятками, внешней стороной стоп и внутренней стороной стоп. Как в женских, так и в мужских приседаниях, рекомендуется концентрироваться мысленно в основном на упоре на пятки и внешнюю сторону стоп.

Бывает так, что вы можете увидеть в зале приседания с подкладыванием под пятки невысоких (пара см) брусков или ковриков (или обувь специализированная для пауэрлифтеров с высоким плоским каблуком под пяткой).

Это нужно для того, чтобы компенсировать недостаточную гибкость человека в голеностопе, для увеличения амплитуды движения. Так же это нужно, чтобы сконцентрировать нагрузку на квадрицепсах, чего как раз следует избежать при женских приседаниях. Вместо этого, если не хватает гибкости в голеностопе, лучше при выполнении женских приседаний поставить ноги шире, что позволить пониже, поглубже присесть, что как раз увеличит амплитуду и больше загрузит ягодицы.

Скорость выполнения женских приседаний

Есть убедительная и настоятельная рекомендация для женских приседаний – выполнять приседания очень медленно. Необходимо около двух-трех секунд на присед и на подъем (можно даже медленнее). Почему так? Потому, что вам нет необходимости ставить рекорды в рывке вверх из приседа со штангой с наиболее возможным максимальным весом, как это важно для паурлифтеров, которые готовятся к соревнованиям.

Вам важно при женских приседаниях максимально проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. А как раз очень медленно выполнение женских приседаний, дает возможность максимально увеличить концентрацию на загрузку в работу целевой мышечной группы – ягодиц и ножек.

Дыхание при выполнении женских приседаний

Нужно осуществлять выдох при совершении усилия, а именно когда мы поднимаемся из положения приседа. Во время негативной фазы, т.е. когда мышцы растягиваются, распрямляются — мы вдыхаем, а когда мышцы собираются, сжимаются во время позитивной фазы, мы выдыхаем.

Самое главное правило как для женских приседаний на супер ягодицы, так и для мужских приседаний – это выполнение качественной разминки перед приседаниями и растяжка целевых мышц после приседаний. Для качественной разминки перед приседаниями вам необходимо сделать подход без веса и несколько подходов с легкими весами постепенно, понемногу добавляя вес.

При постепенном увеличении рабочих весов женских приседаний ваша уже отточенная правильная техника закрепляется, и вы уже правильно работаете с серьезными для максимальной нагрузки на целевые мышцы весами. Таким образом, постепенно у вас сформируется идеальная техника женских приседаний. Это значит у вас будут работать целевая мышечная группа – попа и ножки, это будет происходить с максимально возможной эффективностью, КПД вместо того как в большинстве своем сейчас происходит в тренажерном зале.

Дорогие девушки и женщины, пожалуйста пишите ваши комментарии под статьей. Что вам понравилось/не понравилось в материале и что понятно/что не понятно сформулировано.

Делитесь вашим личным практическим оптом и вашими размышлениями относительно приседаний для ягодиц и смежных тем. Спасибо!

Как правильно и безопасно выполнять приседания

Во время тренировок, будь то в фитнес-центре в Клируотере или дома, вы, скорее всего, будете выполнять разные упражнения, нацеленные на различные области вашего тела. По мере того, как вы будете заниматься фитнесом, вы узнаете о различных мышцах и правильных упражнениях для их эффективной работы. Без сомнения, одно из самых простых и эффективных упражнений — это приседания. Это упражнение может проработать ваши ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, что делает его таким динамичным движением, которое можно включить в любую из ваших тренировок.

Поначалу приседания могут показаться простыми, но соблюдать правильную форму приседаний гораздо сложнее, чем кажется, особенно если вы новичок. Начало вашего фитнес-путешествия может стать одним из самых важных шагов, которые вы предпримете для своего здоровья и благополучия в целом, но это понятно, если вы чувствуете страх перед этим. Тем не менее, по мере того, как вы проходите свое путешествие и узнаете больше об упражнениях, различные варианты приседаний, безусловно, станут основным элементом всех ваших тренировок.

Теперь главный вопрос: как правильно выполнять приседания? Узнайте о правильной технике выполнения этого движения, а также о распространенных ошибках, которые люди часто делают при выполнении этого движения.

Правильная техника приседаний

Знание того, как правильно выполнять приседания, гарантирует, что вы проработаете нужные мышцы и предотвратите напряжение какой-либо области или причинение травм. Обратите внимание на следующие шаги и напоминания, чтобы научиться правильно приседать и получать максимальную пользу от тренировки:

1. Для начала встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки ног смотрят вперед.
2. Отведите плечи назад и поднимите грудь, сгибая колени и лодыжки и оттягивая пупок назад, чтобы задействовать и напрячь мышцы кора.
3. Держа верхнюю часть тела прямо, опуститесь вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Туловище может наклоняться естественным образом, но следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Также будет вредно, если вы заставите верхнюю часть тела быть слишком жесткой или выпрямленной, так как это может напрячь ваши колени, поэтому опускайтесь как можно ниже, не слишком сильно наклоняя верхнюю часть тела. Еще один важный совет: держите колени на одной линии с пальцами ног и не позволяйте им выходить за пальцы ног. Кроме того, вытягивание рук может дать вам дополнительный баланс при выполнении приседаний.
4. Вернувшись в исходное положение, выпрямите ноги, пока не встанете. Старайтесь не блокировать колени и держите пятки прижатыми к земле, чтобы эффективно проработать ягодичные мышцы.
5. В зависимости от вашей тренировки выполняйте приседания от 10 до 15 повторений или до отказа.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Приседания считаются комплексными упражнениями, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. В то время как они сосредоточены на мышцах ног и сгибателях бедра, они также работают с мышцами живота, чтобы поддерживать равновесие и нести вес вашего тела.Точно так же, если вы подбрасываете вес, например, гантель или гирю, приседая, вы также работаете над верхней частью тела. На самом деле, существует множество вариаций приседаний, которые вы можете выполнять, что делает их таким популярным упражнением.

Независимо от того, какие приседания вы делаете, очень важно соблюдать правильную технику приседаний, как описано выше. Чтобы убедиться, что вы делаете это, обратите внимание на распространенные ошибки, которые люди могут совершать неосознанно, чтобы вы могли максимально избегать их:

Свисающие колени

Одной из распространенных ошибок является то, что колени выходят далеко за пределы пальцев ног, что может вызвать дополнительную нагрузку на колени.Насколько это возможно, старайтесь держать колени на одной линии с пальцами ног, в то же время позволяя движениям избегать нагрузки на бедра.

Игнорирование ядра

Приседания часто считаются упражнениями только для ног, поэтому основное внимание уделяется мышцам ног или ягодицам. Однако во время опускания в присед крайне важно задействовать мышцы кора. Ваше ядро ​​​​служит стабилизатором, чтобы дать вам больше силы и помочь вам сохранить равновесие.

Наклонившись вперед

Выполняя приседания, старайтесь как можно лучше оставаться в вертикальном положении.Распространенная аналогия — это как если бы вы сидели на стуле, поэтому по возможности не наклоняйтесь вперед. Спину держите прямо, плечи расправьте, грудь расправьте. Вы можете чуть-чуть наклониться вперед, но не опускайтесь ниже, если вы уже слишком наклонились вперед.

Узнайте больше о приседаниях и присоединитесь к Fitness 360 сегодня, чтобы получить 3 месяца бесплатно!

Освоение приседаний: пошаговое руководство

Добро пожаловать в пошаговое руководство по овладению приседаниями — одним из лучших упражнений на планете!

Прежде чем мы перейдем к тому, как приседать, давайте рассмотрим все причины, по которым вам следует начать.

Приседания отлично подходят для:

• Укрепления нижней части тела
• Улучшения повседневной деятельности (ходьба, вставание со стула и т. д.)
• Увеличение подвижности бедер, голеностопных и коленных суставов сила кора
• Улучшение кардиотренировок
• Сжигание жира
• Наращивание мышечной массы и придание формы ногам
• Заставьте вас почувствовать себя крутым

В дополнение ко всем вышеперечисленным причинам, мы любим приседания из-за их универсальности.

Его можно выполнять практически в любом месте, и его легко настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и опытом.

Добавьте веса к приседаниям и улучшите силу и форму нижней части тела.

Увеличьте количество повторений в приседаниях и уменьшите периоды отдыха, чтобы повысить выносливость и сжечь жир.

Испытайте себя с собственным весом или добавьте сопротивления с гирями, гантелями или штангами.

Разнообразие приседаний безгранично. Это отлично подходит для того, чтобы ваши тренировки были увлекательными и преодолевали плато.

Несмотря на все положительные стороны, приседания могут получить плохую репутацию.

У некоторых они могут вызывать проблемы, особенно в области коленей.

Обычно это происходит из-за одной или нескольких причин, таких как неправильная техника, слишком большое сопротивление, предыдущая травма или неправильный диапазон движения.

Здесь на помощь приходят тренеры DSC!

Сегодня мы расскажем все, что вам нужно знать о том, как улучшить приседания и заставить их работать на вас.

Давайте приступим!

Ключевые моменты подготовки:  (как вы будете начинать и заканчивать каждое приседание)

• Расставьте ноги на ширине плеч
• Носки должны быть слегка разведены
• Удерживайте вес на пятках
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Напрягите живот и напрягите ягодицы

Ключевые моменты выполнения:

• Начните движение, согнувшись в тазобедренном суставе и коленях
• Думайте о том, чтобы сесть на стул
• Колени должны отталкиваться друг от друга
• Напрягите живот и выпрямите туловище
• Перенесите вес на пятки
• Вы должны почувствовать свой вес на бедрах
• Опуститесь как можно ниже — пятки вниз, без боли и в нейтральном положении позвоночника

Приседания с помощником — это фантастическое упражнение, позволяющее отточить технику приседания и улучшить подвижность с минимальной нагрузкой на колени, бедра и д с низкой спинкой.

Удерживая ремни и используя руки, вы можете выполнять приседания, не нагружая ноги. Удерживая лямки, вы «разгружаете» ноги.

Если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела, например, больные колени, это отличное место, чтобы начать приседать.

Ключевые моменты:

• Возьмитесь за лямки и держите их на уровне груди
• Стопы должны начинаться на ширине плеч, носки направлены вперед
• Начните движение, согнувшись в коленях и бедрах и откинувшись назад удерживать вес на ремнях, а не на ногах
• Сохраняйте осанку прямо, опускайтесь как можно ниже без боли и в нейтральном положении позвоночника
• Вернитесь в исходное положение
• По мере того, как вы становитесь сильнее, переносите меньше веса на ремни и больше на ноги
• Начните с 2–4 подходов по 8–10 повторений

Теперь, когда вы освоили технику приседаний и улучшили подвижность, пришло время продолжать прогрессировать и наращивать силу.

Приседания с противовесом позволяют вам продолжать работать над своей техникой, работая против собственного веса тела.

Удерживая вес перед собой, вы можете сидеть сложа руки и держать корпус напряженным во время приседаний.

Ключевые моменты:

• Установите коробку или скамейку позади себя
• Коробка используется как ориентир того, как низко вы должны опускаться колени и бедра и откидывание назад
• Сохраняйте осанку прямо и раздвигайте колени
• Опускаясь, поднимите блин на уровень груди
• Поднимитесь, пока ягодицы не коснутся ящика или скамьи, и вернитесь в исходное положение
• Начните с 3-4 подходы по 8-10 повторений

* Чтобы увеличить сложность приседаний на ящик с противовесом, медленно уменьшайте высоту ящика или скамьи, увеличивая диапазон движений в приседе.

Одним из наших любимых упражнений является кубковый присед.

Теперь, когда вы укрепили нижнюю часть тела и корпус, а также улучшили технику приседаний, вы готовы добавить к приседаниям дополнительный вес.

Здесь мы выводим наши приседания на новый уровень, наращиваем мышцы и сжигаем жир!

Ключевые моменты:

• Начните с гантели или гири под подбородком и к груди
• Как и в других наших приседаниях, ноги начинаются на ширине плеч, носки слегка разведены согнуть колени, откинуться назад и развести колени
• Опуститься как можно ниже без боли и с хорошим нейтральным положением позвоночника
• Не позволяйте гирям или гантелям двигаться
• Закончите в вертикальном положении, ягодичные мышцы сжаты
• Начните с 2- 3 подхода по 8 повторений

(рисунок распространенной ошибки слева, правильная техника справа)

#1 Слишком большой наклон вперед

Одна из самых распространенных ошибок — слишком большой наклон вперед.Нам нравится просить наших участников притворяться, что у них на голове стакан с водой, и не позволять этому стакану падать вперед, когда они приседают. Это уменьшит нагрузку на ноги и нижнюю часть спины.

#2 Пятки поднимаются вверх

Удерживая свой вес на пятках, вы сможете сесть, стать сильнее и использовать ягодичные мышцы. Неспособность держать пятки внизу обычно означает, что вы слишком низко приседаете или у вас жесткие лодыжки. Если это вы, попробуйте приседать с металлическими пластинами весом 5 фунтов под пятками.

#3 Колени прогибаются  

Когда мы приседаем, мы хотим сохранить правильное положение стоп, лодыжек, коленей и бедер. Удерживая наши суставы в правильном положении, мы можем снизить нагрузку на наши работающие мышцы и суставы. Одна из проблем, с которой сталкиваются некоторые люди, заключается в том, что их колени прогибаются во время приседаний. Это создает чрезмерную нагрузку на медиальную часть колена. Чтобы это исправить, понаблюдайте за собой в зеркале, когда вы приседаете и думайте «колени наружу», или наденьте мини-ленту прямо над коленями, заставляя вас работать против ленты и вытягивать колени.

#4 Колени слишком сильно выдвинуты вперед

Когда мы приседаем, нам хочется сесть назад. Это не только улучшает нашу силу и стабильность, позволяя нам использовать наши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и снимает чрезмерную нагрузку с ваших коленей.

#5 Потеря нейтрального положения позвоночника

Когда вы приседаете, туловище должно слегка наклоняться вперед. В этом случае ваш позвоночник не должен двигаться. Он не должен сгибаться или скручиваться вперед, а также не должен выгибаться или выгибаться назад.Это сохранит вашу нижнюю часть спины здоровой и улучшит силу и производительность вашего приседания. Как правило, это происходит из-за того, что люди слишком низко приседают.

Готовы начать работу в Dynamic? 💪

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы узнать больше!

9 советов по улучшению техники приседаний (и 1, который делать не следует)

Приседания — это комплекс движений, основанный на превосходной координации между различными суставами и группами мышц. Тем не менее, моя работа как тренера состоит в том, чтобы разбить движение так, чтобы техника была легко понятна, и атлет знал, как выполнять движение с правильной техникой.

9 наиболее эффективных сигналов приседаний:

• Squat Cue # 1: Tight на стойке
• Squat Cue 2: дышать и Brace
• Squat Cue # 3: ребра вниз
• Squat Cue # 4: коготь пола
• Приседание № 5: Вращение бедер наружу
• Приседание № 6: Напрягите бедра и колени
• Приседание № 7: Оттолкнитесь от пола и вверх к штанге
• Приседание № 9: Ускорение в подъеме

Каждый из этих сигналов имеет определенный результат, который повлияет на вашу технику.Важно признать, что не каждый сигнал для приседания применим ко всем. В этой статье вы узнаете, что означает каждая из этих подсказок, чтобы знать, какие из них вам нужно использовать для своего индивидуального подъема.

Примечание редактора: Сигналы для приседания — это короткая осмысленная фраза, которая напоминает вам о конкретном результате движения. Вы не хотите реализовывать каждый из этих сигналов приседаний одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одном (возможно, двух) сигналах за раз.Например, если основная цель состоит в том, чтобы потренироваться сильнее напрягать корпус, вам следует использовать кий для фиксации. Каждый сигнал будет работать косвенно друг с другом. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другое.

Еще одно: обязательно дочитайте до конца, где я расскажу вам о приседе № 1, который вам НЕ СЛЕДУЕТ делать.

Сигнал для приседаний №1: напрягитесь на раме

Втяните штангу в спину, прежде чем снять ее со стойки

Цель движения:

Цель «подтянуться к стойке» состоит в том, чтобы убедиться, что верхняя часть спины и основные мышцы напряжены, ДО того, как вы поднимете штангу со стойки и уберете вес. Гораздо труднее напрячь мышцы, когда нагрузка распределена по всему телу.

Я упомянул этот сигнал для приседаний в одной из своих статей о том, как улучшить локаут в приседаниях

Другие часто используемые сигналы:

• Напряженные широчайшие
• Втяните штангу
• Лопатки вместе
• Локти под перекладиной
• Сожмите руки
• Отжимайтесь в перекладине

00:0003 Как выполнять

• Как только штанга окажется на спине, подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз и в спину (почти как тяга широчайших).

• В то время как вы тянете штангу вниз руками, вы хотите думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги. Вы не давите так сильно на ноги, где штанга отрывается от стойки. Наоборот, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. С одной стороны вы тянете вниз, а с другой выталкиваете вверх.

• Как только ваш хват и широчайшие натянуты, а обе стороны штанги напряжены, вы можете поднимать вес со стойки.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если вы чувствуете, что вам не хватает напряжения при снятии грифа со стойки. Это может показаться, что вес «тяжел на вашей спине» или вам вообще не хватает стабильности, когда вы поднимаете вес. Если вы научились «крепко держаться на раме» при более легких нагрузках, то вы более готовы поднимать более тяжелые нагрузки, когда придет время. Кроме того, эта подсказка поможет предотвратить округление верхней части спины во время приседаний.

Если вы не будете плотно стоять на стойке, штанга может повредить вашу шею во время приседаний.Прочтите мою статью, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Приседания №2: Дышите и соберитесь

Задействуйте мышцы кора (1) дыханием (2) растяжкой

Цель движения:

Цель «дышать и напрягаться» состоит в том, чтобы убедиться, что ваша основная мускулатура задействована до начала движения. Правильная растяжка кора позволит защитить позвоночник на протяжении всего подъема, а также даст вам возможность более эффективно передавать усилие от мышц к штанге.

Другие часто используемые сигналы:

• Глубокий вдох
• Напрягитесь
• Вдох в нижнюю часть спины
• Вдох в пояс
• Выталкивание

Как выполнять:

• Как только вы встанете с весом на спину в исходное положение, начните активировать мышцы кора, сделав глубокий вдох. Главное дышать животом, а не грудью.

• Задержите воздух, не выпуская его наружу.

• Втяните пупок внутрь по направлению к позвоночнику.

• Напрягите мышцы кора, выпячивая брюшную полость наружу, в то же время втягивая пупок внутрь. Этот процесс должен ощущаться так, как будто вы задействуете основные мышцы живота на 360 градусов.

• Думайте о сжатии живота, как будто кто-то бьет вас кулаком в живот, и вы готовитесь к удару.

• Убедитесь, что вы «дышите и напрягаетесь» ПРЕЖДЕ, чем приседать.Не пытайтесь дышать и напрягаться, пока вы сидите на корточках, иначе вы не будете создавать такое сильное внутрибрюшное давление.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний каждый раз, когда вы приседаете. Многие лифтеры спешат выполнять свои повторения, не устанавливая скобу в верхней точке. По мере того, как вы выполняете повторения, продолжайте практиковать команду «вдохните и напрягитесь», прежде чем перейти к следующему повторению приседаний. Это гарантирует, что вы максимально задействуете основные мышцы.Легко разлениться с «дыханием и фиксацией» при легких нагрузках, но именно тогда вы хотите практиковать эту реплику, чтобы при более тяжелых нагрузках она ощущалась естественно, и вы не теряли напряжения в нижней части тела.

Если вам нужны дополнительные инструкции о том, как «дышать и напрягаться» сигнал для приседаний , прочитайте нашу статью о том, КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ В ПРИСЕДАХ.

Сигнал №3 для приседаний: ребра опущены

Ребра развернуты против положения ребер вниз

Цель движения:

Цель упражнения «ребра вниз» — убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении и что вы не чрезмерно растягиваете среднюю часть спины.Кроме того, этот кий для приседаний поможет вам поддерживать и удерживать основную растяжку на протяжении всего упражнения.

Другие часто используемые сигналы:

• Упакуйте живот
• Соедините грудину и пупок
• Скручивание на четверть

Как реализовать:

• После того, как вы подали сигнал «дышите и соберитесь», и перед тем, как опуститься в присед, подумайте о том, чтобы опустить ребра.

• Продолжайте сохранять нейтральное положение таза.

• Не подгибайте таз слишком сильно.

• Если вы чрезмерно вытягиваете позвоночник, вы почувствуете, что позвоночник смещается вперед в более нейтральное положение.

• Ваш пупок и грудина должны чувствовать, как будто они притягиваются ближе друг к другу.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний непосредственно перед тем, как начать движение вниз приседания.Для многих лифтеров этот сигнал устареет, как только будет внедрена эффективная система «вдохни и напрягись». Тем не менее, для лифтеров, у которых есть проблемы с поиском нейтрального положения позвоночника или таза, эта подсказка будет важна, чтобы правильно выровнять и сложить суставы. Кроме того, если вы обнаружите, что теряете скобу, когда выполняете подход приседаний, возможно, ваша грудная клетка расширяется вверх, и вам нужно использовать сигнал «ребра вниз», чтобы снова задействовать свое ядро.

Сигнал для приседаний № 4: захватите пол

Почувствуйте каждую точку контакта с полом

Цель движения:

Цель «царапать пол» — найти равновесие на ногах перед выполнением движения. Ваши ноги являются точкой контакта между нагрузкой и передачей силы через пол. Наиболее эффективная передача силы происходит, когда штанга находится прямо над средней линией стопы. Если вы теряете равновесие во время приседания, и штанга смещается вперед или назад от центра стопы, то передача усилия становится неэффективной.

Было показано, что эта подсказка помогает лифтерам, которые приседают с утиными ногами, когда их пальцы слишком сильно раздвинуты наружу.

Другие часто используемые сигналы:

• Ухватитесь за пол
• Найдите равновесие
• Почувствуйте пол ногами
• Упритесь ногами в пол
• Вкрутите ноги в пол

Как реализовать:

• Прежде чем приступить к нисходящему движению приседания, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку.

• Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределена по этим трем точкам, коснитесь земли пальцами ног. Это должно ощущаться как активное скручивание пальцев ног в землю.

• Последний шаг — подумайте о том, чтобы вывернуть ноги наружу, что естественным образом раскроет бедра и задействует ягодицы. Задействованные ягодичные мышцы помогут удерживать штангу над средней линией стопы.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если вы чувствуете, что не держите штангу над средней линией стопы.Вы можете обнаружить, что можете удерживать штангу в правильном положении во время приседаний в течение нескольких повторений, но при усталости или при выполнении более тяжелых подходов вы начинаете падать вперед или назад. Если это так, всегда возвращайтесь к «царапанию земли» и поиску баланса.

Если вы хотите узнать больше о роли ваших стоп во время приседаний, прочитайте нашу статью о ПЛОСКОСФАЛЬНЫХ СТОПАХ ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ.

Приседание № 5: внешнее вращение бедер

Вращайте бедра наружу, чтобы развести колени перед приседанием

Цель движения:

Цель «вращения бедер наружу» состоит в том, чтобы раскрыть бедра, чтобы ваши колени правильно проходили над пальцами ног во время приседания. Кроме того, этот кий для приседаний позволит вам максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу (боковую часть ягодичной мышцы), что помогает вращать бедра наружу и предотвращает прогибание коленей.

Если ваши колени прогибаются во время приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить вальгус коленей при приседании.

Другие часто используемые сигналы:

• Бедра открыты
• Колени разведены
• Разведите колени

Как выполнять:

• Начиная со стоп, подумайте о том, чтобы вывернуть стопы наружу.Цель состоит не в том, чтобы двигать ногами, а в том, чтобы через пол создать ощущение, что вы ввинчиваете их в пол.

• Подумайте о том, чтобы взять бедренные кости обеих ног (верхняя бедренная кость) и повернуть их наружу.

• Это должно естественным образом развернуть ваши коленные чашечки наружу, чтобы, когда вы приседаете, ваши колени уже естественным образом выходили за пальцы ног.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , когда вы чувствуете, что ваши колени прогибаются во время приседания.Если ваши колени регулярно прогибаются, вероятно, ваша средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, поэтому подсказки не решат эту проблему полностью. Но убедитесь, что вы развели бедра и колени перед приседанием, это будет первым шагом в исправлении любых проблем с отслеживанием коленей.

Приседания № 6: Трещины в бедрах и коленях

Разомните бедра и колени одновременно, чтобы начать приседание

Цель движения:

Цель «разгибания бедер и коленей» состоит в том, чтобы обеспечить равный баланс между разгибателями бедра и колена, когда вы опускаетесь в присед.Вы не хотите сгибать одно перед другим, поэтому идея состоит в том, чтобы одновременно согнуть бедра и колени, чтобы начать движение.

Узнайте больше о лучшей дорожке для штанги для приседаний.

Другие часто используемые сигналы:

• Сядьте назад (если люди слишком сильно сгибают колени)
• Сядьте (если люди слишком сильно сгибают бедра)
• Прямо вверх и вниз

Как реализовать:

• Перед приседанием подумайте о том, чтобы нагрузка распределялась на среднюю часть стопы.

• Чтобы начать приседание, отведите бедра назад, одновременно сгибая колени вперед.

• Избегайте чрезмерного наклона туловища вперед.

• Избегайте чрезмерного сгибания коленей вперед при согнутых коленях.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , чтобы начать движение, убедившись, что вы равномерно распределяете нагрузку между разгибателями бедра и колена. Если вы слишком сильно напрягаете бедра, вы чрезмерно компенсируете нагрузку ягодичными мышцами.Если вы слишком сильно напрягаете колени, вы чрезмерно компенсируете квадрицепсы. Пока вы одновременно сгибаете бедра и колени, вы правильно начинаете движение.

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше тело компенсирует слабые мышцы в приседаниях, ознакомьтесь с нашим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО МЫШЦАМ, ИСПОЛЬЗУЕМЫМ В ПРИСЕДАХ.

Сигнал для приседаний № 7: оттолкнуться от пола

Оттолкните пол квадрицепсами

Цель движения:

Цель «оттолкнуть пол» состоит в том, чтобы убедиться, что вы сначала толкаете ноги из нижней части приседания. Основная группа мышц, используемая для разгибания коленей, — это квадрицепсы, поэтому отталкивание от пола заставляет ваши квадрицепсы выполнять свою работу, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации.

Если вы обнаружите, что наклоняетесь в одну сторону, когда отталкиваетесь от низа, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить наклон в одну сторону во время приседаний».

Другие часто используемые сигналы:

• Отъехать
• Использовать ноги
• Использовать квадрицепсы
• Толчок с колен

Как выполнять:

• В нижней точке приседания представьте, что ваши ноги стоят на земле и отталкивают пол от вас.

• Сначала вам нужно разогнуться от колена, сохраняя угол туловища в том же положении.

• Старайтесь не поднимать бедра быстрее, чем темп штанги, иначе угол наклона туловища сместится вперед.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , когда вы хотите переключить направление с эксцентрического на концентрическое. Первым движением из нижней части приседания должно быть использование квадрицепсов для отталкивания пола.Если вам сложно использовать квадрицепсы, тогда ваши ягодицы будут отвечать за помощь в движении, из-за чего ваши бедра будут двигаться быстрее, чем темп штанги. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, если угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаниям с поясом

Приседание № 8: отведите плечи назад и вверх к штанге

Отведите плечи назад и вверх к штанге, выходя из нижней точки

Цель движения:

Цель «отвести плечи назад и вверх к перекладине» состоит в том, чтобы помочь сохранить напряжение верхней части спины в нижней и средней части движения.Кроме того, эта подсказка позволит вам поддерживать оптимальный угол наклона туловища при приседании снизу, который должен оставаться неизменным по сравнению с тем, как выглядело ваше туловище при приседании вниз.

Другие часто используемые сигналы:

• Трапеции через перекладину
• Трапеции вверх
• Встать прямо
• Жим в перекладину

Как выполнять:

• Вставая из нижней точки приседания, подумайте о том, чтобы упереться верхней частью спины в штангу.

• Старайтесь не выгибать грудную клетку вверх, так как это приведет к чрезмерному вытягиванию позвоночника. Продолжайте удерживать положение «ребрами вниз», о котором говорилось ранее.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , когда вы выполняете нижнюю и среднюю часть движения. Эта подсказка будет полезна лифтерам, у которых бедра поднимаются раньше, чем грудь из проема (т.н. приседания «доброе утро»), или вообще борются за то, чтобы угол наклона туловища оставался таким же, как при приседе вниз.Я также считаю, что указание части тела, которая находится ближе к штанге, при выполнении приседаний может иметь большее влияние на успех движения, чем мысли о ваших ступнях, коленях, бедрах или любой другой части тела.

Если вы не можете удержать штангу во время приседаний с низким грифом, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Приседание № 9: Ускорение в подъеме

Двигайтесь быстро независимо от веса

Цель движения:

Целью «ускорения в подъеме» является обеспечение того, чтобы атлеты постоянно применяли максимальное усилие.Иногда лифтеры могут лениться при субмаксимальных нагрузках из-за того, насколько «сильно» они толкают штангу. Это потому, что они применяют только минимальное количество силы, необходимое для преодоления сопротивления. Тем не менее, лифтеры всегда должны практиковать максимальное приложение силы, независимо от нагрузки на штангу.

Другие часто используемые сигналы:

• Толчок через
• Проход через
• Быстро приседайте
• Продолжайте толкать

Как выполнять:

• Помните, что вы хотите приседать как можно быстрее, независимо от нагрузки на штангу или количества выполненных повторений.

• Даже при нагрузке 60% от 1ПМ вам хочется думать о том, чтобы быстро вырваться из ямы, ускориться на средней дистанции и сохранить этот импульс до локаута.

• Если у вас есть мертвая точка, убедитесь, что после ее преодоления вы продолжаете движение быстро. Избегайте замедления только потому, что вы знаете, что «сложная часть» движения уже позади.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , когда вы выходите из нижней части приседа.Этот сигнал особенно полезен при субмаксимальных нагрузках, чтобы научить ваше тело «двигаться быстро». Как только вы выработаете эту привычку всегда «ехать быстро», то при более тяжелых весах это станет вашей второй натурой. Важно осознавать, что даже если штанга движется медленно (потому что это тяжелый груз), вы все равно хотите думать о быстром движении. На самом деле имеет значение намерение двигаться со штангой быстро.

Единственный сигнал приседания, который вы никогда не должны использовать: «Грудью вверх»

Одна из худших подсказок, которую вы можете использовать во время приседания, это «ГРУДЬ ВВЕРХ».

Это связано с тем, что использование реплики с поднятой грудью чрезмерно растягивает поясницу и среднюю часть спины, что ставит ваш позвоночник и туловище в невыгодное положение. Но также, вытягиваясь через позвоночник, вы теряете активацию кора, которая в конечном итоге стабилизирует движение и позволит вам эффективно передавать энергию через конечности.

Причина, по которой люди показывают «грудь вверх», заключается в следующих причинах:

• Они хотят, чтобы их бедра не вылетали из нижней части приседа.

• Они хотят сохранять угол наклона туловища во время приседаний.

• Они хотят, чтобы штанга не толкала верхнюю часть спины вперед.

По каждой из этих причин, по которым атлеты используют сигнал «грудью вверх», их можно выполнить, используя один из других сигналов, упомянутых в этой статье, избегая при этом любых негативных последствий, которые это вызывает.

Чтобы узнать больше о пауэрлифтинге, ознакомьтесь с другими моими статьями:

Последние мысли

Когда вы применяете сигнала приседания в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только один или два одновременно. Вам нужно определить результат движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать сигнал, который поможет вам его достичь. Многие из обсуждаемых признаков приседания тесно связаны друг с другом. Так что вполне вероятно, что если вы правильно реализуете один сигнал, вы будете заботиться о нескольких сигналах в процессе, не задумываясь над ними.

Что читать дальше:

Как приседать с правильной формой (и техникой)

Приседания — это КОРОЛЬ всех упражнений, потому что они являются «функциональными» упражнениями, которые влияют на вашу способность жить полноценной, здоровой жизнью.Все, от вставания со стула до приседания, чтобы поднять что-то с пола, требует силы приседания. Особенно когда мы становимся старше, правильная техника приседаний абсолютно необходима для поддержания здоровья и долголетия.

Самая большая проблема с правильными приседаниями — недостаточная подвижность бедер, ног и верхней части спины. Для получения более подробной информации см.: Как увеличить глубину приседания и насколько глубоко вы должны приседать. Посмотрите видео выше, чтобы узнать 7 основных советов, как каждый раз приседать с идеальной техникой, при условии, что у вас достаточно подвижности.

Несмотря на то, что существует несколько различных вариантов приседаний, о которых я расскажу в следующих постах, вот 7 более подробных советов, которые помогут вам каждый раз приседать с идеальной техникой:

1) Правильная техника приседания: тазобедренный сустав Когда большинство людей пытаются присесть, колени далеко выступают за носки, ягодицы опускаются прямо вниз, а пятки отрываются от пола. Это происходит потому, что правильная техника приседания требует некоторой гибкости бедра, правильного баланса и «тазобедренного сустава».

Каждый раз, когда вы приседаете, вы должны сгибать бедра так, чтобы ваши ягодицы двигались назад во время фазы приседания вниз, ваши колени больше не выступали над пальцами ног (если вы высокий, это может произойти, но убедитесь, что это происходит). не давить на колени). Наконец, давление приседания будет приходиться на ваши пятки, а не на пальцы ног, и вы сможете получить большую глубину приседания.

2) Правильная техника приседания: прямое положение головы

Одна из основных ошибок, которую совершают люди, когда приседают, это округление шеи или взгляд вниз на землю.Выравнивание позвоночника автоматически сбрасывается, что делает присед очень опасным упражнением, особенно если вы используете большой вес.

Иногда я выбираю точку на стене, которая находится на линии моих глаз, когда я стою прямо, а затем, когда я приседаю, я смотрю на эту точку. Моя голова автоматически находится в правильном положении.

3) Правильная техника приседаний: грудь наружу/плечи назад

Ключевой момент в приседаниях – убедиться, что ваш позвоночник находится в правильном положении.Если вы отведете плечо назад, а грудь выпятите, ваша нижняя часть спины, скорее всего, будет иметь правильный естественный изгиб. Если вместо этого вы округлите плечи и втянете грудь, выравнивание позвоночника будет нарушено.

4) Правильная техника приседаний: слегка прогнутая нижняя часть спины

Как вы можете видеть на рисунке справа, нижняя часть позвоночника (известная как поясничный отдел позвоночника) имеет небольшой изгиб. Нижняя часть спины должна быть ровной, слегка прогнутой во время приседаний.

Перерастяжение нижней части спины путем чрезмерного прогиба или округления спины может оказать значительное давление на межпозвонковые диски, которые представляют собой мягкие гелевые подушки, защищающие каждый позвонок.Если диск разрывается из-за слишком большого давления, часть позвоночного диска выталкивается за свои нормальные границы, что называется грыжей диска и может потребовать хирургического вмешательства для восстановления. Я не могу сделать акцент на том, чтобы ваша нижняя часть спины была ровной или слегка прогнутой на протяжении всего приседания.

5) Правильная техника приседаний: спортивная стойка, носки направлены наружу

Используйте спортивную стойку для приседаний, чтобы ваши колени были слегка согнуты, ступни твердо стояли на земле, а носки были слегка направлены наружу, что способствует стабилизации. Чем шире вы поставите ноги, тем больше будут работать ваши ягодицы и подколенное сухожилие (задняя часть ноги), и тем легче будет стабилизироваться. Чем ближе вы поставите ноги, тем больше будет подчеркнут ваш квадрицепс (передняя часть ноги).

Одна из распространенных ошибок, когда люди используют слишком большой вес, заключается в том, что одно или оба колена прогибаются к центру. Обязательно держите колени наружу и выбирайте вес, соответствующий вашему уровню.

6) Правильная техника приседания: выдох вверх/вдох вниз

Дыхание очень важно, особенно при приседании, потому что это сложное упражнение.Неправильное дыхание может вызвать головокружение или тошноту, а в крайних случаях некоторые люди даже теряют сознание.

Когда вы опускаетесь, не забудьте сделать глубокий вдох, затем, когда вы отжимаетесь, резко выдохните. Всегда сохраняйте этот тип дыхания. Ближе к последним нескольким повторениям вы можете подумать о том, чтобы сделать несколько дополнительных вдохов в верхней точке приседания, когда вы стоите, чтобы получить дополнительную энергию.

7) Правильная техника приседаний: глубина приседа

Глубина приседа в первую очередь зависит от гибкости бедра.Если ваши бедра очень гибкие, то вы, возможно, сможете приседать «ниже параллели» (подколенные сухожилия ниже параллели с полом), а если у вас плохая гибкость бедер, то вы будете «выше параллели».

В общем, старайтесь стрелять в подколенные сухожилия примерно параллельно полу, что глубоко задействует ваши бедра, тазобедренные суставы и ягодицы. Некоторые пауэрлифтеры будут приседать «задницей к траве», что для большинства людей, я думаю, слишком опасно. Если вы можете опуститься ниже параллели, это нормально, просто убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях или пояснице, и всегда держите поясницу ровной или слегка прогнутой.

Еще несколько советов, о которых следует помнить: когда вы практикуете правильную технику приседаний, смотрите на профиль приседа, когда вы стоите боком к зеркалу. Вы также можете рассмотреть возможность видеосъемки вашей формы.

Я надеюсь, что эти 7 советов были полезны для вас, и если я упустил что-то, что вы считаете важным, или у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий!

Побочные эффекты приседаний

Неправильная техника приседаний может привести к травмам.

Изображение предоставлено: FatCamera/iStock/GettyImages

Плюсы и минусы приседаний многочисленны: приседания укрепляют ягодицы, бедра и бедра, но при неправильном выполнении они могут травмировать поясницу или другие части тела. Узнайте, как правильно приседать, а также о преимуществах и рисках.

Правильный присед

По данным Гарвардской медицинской школы, классические приседания можно выполнять несколькими способами: в нейтральной стойке, ноги на ширине плеч; и широкая стойка, ноги расставлены шире плеч, направлены наружу под углом 45 градусов.

С прямой спиной, взглядом вперед и ногами, твердо стоящими на земле, медленно отведите бедра и ягодицы назад — представьте, что вы сидите на стуле. Обязательно держите колени над лодыжками. Вы можете держать гантели, штанги или гири для дополнительного сопротивления.

Если вы используете только собственный вес, вы можете тянуться вперед руками, хотя это необязательно. Задержитесь на две-четыре секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение заданное количество повторений и подходов.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), распространенное заблуждение состоит в том, что при приседаниях колени не должны выходить за носки. В идеале вы хотели бы расположиться так, чтобы ваш вес равномерно распределялся на три выступающие точки соприкосновения стоп: пятки, внутреннюю подушечку и внешнюю подушечку. Это положение поможет коленям встать на место.

ACE советует обращать внимание не только на положение коленей для правильного приседания. Другие факторы, такие как общая хорошая форма, логическая стратегия прогресса и достаточная разминка, уменьшат риск травм и негативных побочных эффектов приседаний.

Подробнее: Польза приседаний

Побочные эффекты приседаний

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) указывает на поясницу как на область, вызывающую беспокойство при выполнении приседаний. Если приседание выполняется неправильно, то слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины может привести к травме. Двумя наиболее вероятными причинами травм спины во время приседания являются поднятие чрезмерного веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка приходится на спину, а не на ноги и бедра.

Несколько вещей, которые помогут снизить нагрузку на спину, включают поддержание вертикальной осанки во время выполнения приседаний и укрепление брюшного пресса для защиты позвоночника. Кроме того, важно поддерживать сильную мускулатуру туловища для защиты позвоночника.

Недостатки приседаний возникают в основном из-за того, что техника не выполняется должным образом, или из-за того, что приседания выполнялись с ранее полученной травмой. Хотя интересно, ACSM объясняет, что было обнаружено, что приседания не только не влияют отрицательно на стабильность колена, но и могут выполняться спортсменами, восстанавливающими травмированные колени.Тем не менее, бывают ситуации, когда при заживлении колена следует избегать приседаний.

Подробнее: 30-дневный приседания

Несколько вариантов приседаний

Существует несколько вариаций классических приседаний, которые вы можете попробовать, как только освоите правильную технику приседаний. ACE рекомендует различные варианты, в том числе:

1. Возьмите две гантели под подбородком, согните локти, ладони смотрят наружу.
2. Присядьте так, чтобы ваши локти касались или почти касались коленей.

1. Держите по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят внутрь.
2. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
3. Опустите заднее колено почти на коврик и отдохните несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы на пути вверх.
5. Сделайте повторения на одну сторону перед переключением.

Приседания с выпрыгиванием — отличный способ сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Сделайте обычный присед с широкой постановкой ног, но подпрыгните, вытянув руки вверх и над головой, когда примете положение стоя.Начинайте и заканчивайте прыжок в положении приседа.

Преимущества приседаний

Несмотря на то, что приседания имеют определенные негативные последствия, особенно при неправильном выполнении, они также оказывают положительное укрепляющее воздействие на ягодицы, бедра и бедра.

Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что приседания улучшают одновременно несколько спортивных задач. Восемь недель тренировок с приседаниями с прыжками привели к значительным улучшениям в различных тренировках.

Как делать сплит-приседания

Комплексные упражнения отлично стимулируют рост новых мышц. Работа с более чем одной крупной группой мышц за одно движение не только дает мышечным волокнам стимул к увеличению в размерах, но и запускает процессы, ускоряющие восстановление и результаты.

Трудно спорить с теми, кто говорит, что лучшее комплексное упражнение для ног — это приседания, которые одним махом прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но это не значит, что нет высокоэффективных альтернатив, и одна из них — сплит-приседания.

Сплит-приседания стимулируют те же мышцы ног, что и приседания, но опора на одной ноге оказывает значительное напряжение на мышцы живота, что дает дополнительное преимущество в повышении общей функциональной силы.

Как делать сплит-приседания

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняете выпад. Пятка задней ноги должна быть поднята. Держите туловище прямо, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую. Держите колени на одной линии с пальцами ног, особенно на передней ноге, и не позволяйте переднему колену отклоняться от стопы, когда вы опускаетесь.

Насадки для приседаний со штангой

• Держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Начните движение с задней ноги, а не с передней. Это снижает риск травмы переднего колена.

Варианты сплит-приседаний

Хорошо освоить сплит-присед, выполняя его сначала без какого-либо сопротивления, но как только вы будете уверены, что выполнили технику, вы можете увеличить сложность, добавив вес.Вы можете держать по гантели в каждой руке или гирю у груди, но наиболее распространенным прогрессом является сплит-приседание со штангой.

Сплит-приседания со штангой

Задействуйте верхние трапеции, как при приседаниях со штангой, и расположите штангу поперек этой области. Сделайте шаг назад из стойки, а затем сделайте длинный шаг вперед, поднимая заднюю пятку так, чтобы стопа опиралась на пальцы ног. Втяните плечи и держите грудь и подбородок приподнятыми. Медленно опускайтесь, сгибая колено передней ноги, пока колено задней ноги почти не коснется пола.Удерживая мышцы кора, поднимитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы начинаете движение задней ногой, а не передней. Это снижает риск травмы переднего колена.

Как правильно делать приседания для больших ягодиц [8 лучших советов по активации ягодиц]

В этой статье мы собираемся обратиться к теме как правильно делать приседания для больших ягодиц . Если вы пытаетесь увеличить ягодицы, выполняя приседания и ничего не получая, возможно, это потому, что вы делаете их неправильно.

Мы поделимся с вами наиболее распространенными ошибками, которые люди допускают при выполнении приседаний, и научим вас некоторым простым приемам, которые гарантируют, что вы правильно задействуете ягодичные мышцы. Мы разожжем вашу попку и будем готовы извлечь выгоду из каждого сета, чтобы ваши квадрицепсы не затмевали все действие.

• Не пропустите наше видео по активации ягодичных мышц, а также наши 8 советов о том, как правильно выполнять приседания, чтобы увеличить ягодичные мышцы! Плюс 3 ошибки, которых вы должны избегать!

Большинство людей не получают никакой пользы от приседаний, когда дело касается увеличения ягодичных мышц.Ваши квадрицепсы получают все действие, в то время как ваши ягодицы остаются позади. Не каламбур.

Как делать приседания для ягодиц, а не для квадрицепсов?

Выполнение приседаний не означает автоматически, что вы активируете ягодичные мышцы, чтобы они стали больше. Большинство людей отлично тренируют ноги, но, к сожалению, полностью упускают из виду ягодицы.

Надеюсь, мы сможем помочь вам показать, как правильно делать приседания, чтобы ваша попа загорелась и стала больше.

Без правильной формы, выполнения и активации ягодичных мышц вы оставите их позади!

Пусть вас не вводит в заблуждение ажиотаж о приседаниях в Интернете, особенно на сайтах социальных сетей, таких как Pinterest и Twitter. Приседания — не лучшее упражнение для накачивания ягодиц. Да, вы правильно поняли. Основные группы мышц, задействованные при выполнении приседаний, — это квадрицепсы, более известные как мышцы ног, а затем ягодицы.

К сожалению, большинство людей никогда не будут правильно стимулировать ягодичные мышцы во время этого упражнения. Ваша форма, исполнение и активация ягодичных мышц — это все, что нужно для увеличения ягодичных мышц. Таким образом, если вы не контролируете все это, ваши приседания могут практически не дать вам результатов, когда дело доходит до увеличения ягодичных мышц.

Карманный пояс с высокой талией и контролем живота!

Ваши приседания не учитывают ягодичные мышцы?

Использование неправильной техники практически не тронет вашу попу, а большую часть работы сделают ваши квадрицепсы. Это может привести к увеличению квадрицепсов и отсутствию ягодиц. Не совсем то, к чему мы стремимся. Не верите мне? Вы когда-нибудь были в спортзале и видели, как парень приседает с тремя или четырьмя пластинами с каждой стороны, и замечали его огромные квадрицепсы, но удивлялись, почему у него нет ягодиц?

Я много видел!

Можно подумать, что его ягодицы должны быть огромными. Это потому, что он неправильно выполняет приседания, чтобы накачать ягодичные мышцы. В противном случае он не заинтересован в развитии ягодичных мышц и делает приседания исключительно для наращивания больших квадрицепсов.

Если ваша цель — увеличить ягодицы, давайте сначала отметим некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении приседаний, а затем объясним, как правильно выполнять приседания.

ПРИМЕЧАНИЕ : добавьте множество новых вариантов упражнений для ягодиц в свою домашнюю тренировку. Я нашел « Victorem Home Bundle Booty Bands & Pull Bandle » очень эффективным.Нажмите здесь, чтобы увидеть мой краткий обзор и то, что именно они могут сделать для вас.

Типичные ошибки при выполнении приседаний для ягодичных мышц

Простое выполнение 3-4 подходов по 10-12 тяжелых повторений на раме для приседаний или со штангой отдельно не будет эффективным, если выполнять его неправильно. Многие из вас совершают одни и те же ошибки неделю за неделей, месяц за месяцем. Так много времени потрачено впустую, а достигнуто так мало прогресса.

Итак, давайте сначала рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые вы можете совершать, чтобы мы могли быстро исправить их, если это необходимо.Следующие советы помогут лучше проработать ягодичные мышцы и увеличить их активацию. В результате ваши ягодицы будут выполнять больше работы, а квадрицепсы меньше. Как этому следовало быть.

Как правильно приседать, избегая этих 3 ошибок

Научиться правильно приседать для увеличения ягодиц — это не только то, как выполнять упражнение, но и то, чего делать нельзя. Вот мои 3 главные ошибки, которых следует избегать любой ценой.

#1 Недостаточно глубокое приседание

Вероятно, самая распространенная и самая серьезная ошибка — это недостаточно глубокое приседание.Большинство пойдет под углом примерно 45 градусов, который даже не параллелен полу. Угол 90 градусов был бы параллелен и намного лучше активировал бы ваши ягодичные мышцы, однако даже меньший угол был бы более эффективным для нацеливания на ягодичные мышцы.

#2 Слишком большие потери веса при приседаниях для роста ягодичных мышц

Я считаю, что второй наиболее распространенной ошибкой является использование слишком тяжелых весов для правильного выполнения упражнения. Вы не сможете погрузиться достаточно глубоко, чтобы проработать ягодичные мышцы, если вы уложили штангу слишком тяжело.Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы работать с экстремально тяжелыми весами, чтобы накачать большие ягодичные мышцы.

Делимся… что следует и чего не следует делать при приседаниях, если вы хотите увеличить ягодицы. Click To Tweet

Если вы станете немного легче, выполняя упражнение с правильной техникой, чтобы вы чувствовали упражнение, и, возможно, даже замедлить свои движения, это будет намного эффективнее. Вы должны создать связь между разумом и мышцами, чтобы зажечь ягодицы.

Положение ног также является очень важным фактором при выполнении приседаний.Если ваши ноги расположены слишком близко, ваши квадрицепсы получат большую часть нагрузки. Кроме того, если вы выполняете это упражнение с помощью тренажера Смита, а не с отдельно стоящей штангой, поставьте ноги немного вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног при выполнении приседаний. Если это сделать неправильно, это создаст огромную нагрузку на ваши колени, и в то же время помешает вам выполнить глубокий присед.

Активация ягодичных мышц необходима для больших ягодиц

Есть больше способов активировать ягодичные мышцы, чем форма и исполнение.Как упоминалось ранее, активация ягодичных мышц при выполнении приседаний может быть очень сложной для большинства. И много раз использование правильной формы и выполнения может быть недостаточным, чтобы получить истинные преимущества приседаний для больших ягодиц. Однако есть еще несколько способов почти гарантировать активацию ягодичных мышц до или даже во время активного выполнения приседаний.

Эластичные эспандеры для бедер идеально подходят для активации ягодичных мышц

Отличный способ разогреть ягодичные мышцы и повысить их отзывчивость перед выполнением приседаний — выполнить несколько упражнений на активацию ягодичных мышц с эспандерами для бедер. Хотя эти бинты отлично подходят для тонизирования ваших ягодичных мышц и не обязательно для их увеличения, они идеально подходят для того, чтобы ваши ягодицы наполнялись кровью и создавали связь между разумом и мышцами. Чтобы активировать ягодичные мышцы и подготовить их к приседаниям, попробуйте следующие упражнения для активации ягодичных мышц.

4 Упражнения для ягодиц

Для выполнения следующих упражнений вам потребуются эластичные ленты для бедер, которые будут размещены вокруг области коленей. При выполнении упражнений очень важно постоянно раздвигать колени.При правильном выполнении это верный способ разогреть ягодичные мышцы. И поверьте мне, вы почувствуете ожог.

1. 1. Глютный мост — 30 повторений
   2. сидячий тазобедренный похищение — 30 повторений
   3. приседаний (только вес тела) — 30 повторений
   4. боковая прогулка (5 каждый путь) — 30 повторений

   Ваша попа наверняка будет накачана и готова к действию в конце этой процедуры. Еще один отличный метод — использовать эти полосы сопротивления во время активного выполнения приседаний.

   Делюсь… отличными советами, как лучше активировать ягодичные мышцы при выполнении приседаний. Нажмите, чтобы твитнуть

   Посмотрите следующее видео, в котором Аннабель Хейс демонстрирует свою программу активизации ягодичных мышц, используя ленты сопротивления, чтобы эффективно разогреть ягодичные мышцы перед тем, как приступить к приседаниям на тренажере. Это видео даст вам лучшее представление о том, как выполняются эти упражнения на активацию ягодичных мышц, чтобы вы могли лучше подготовиться к приседаниям для увеличения попы.

   Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для ягодиц для дома или квартиры.

   Я настоятельно рекомендую посмотреть эту 10-минутную программу активации ягодичных мышц.

   Просто в качестве примечания. Эти эспандеры также можно использовать при активном выполнении приседаний и других упражнений с сопротивлением для ягодичных мышц, таких как жим ногами. Попробуйте и посмотрите, как это работает!

   Для глубокого массажа ягодичных мышц не пропустите мой обзор… Лучшие вибрационные ролики из пены

   Как правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц

   напрягите ягодичные мышцы, чтобы не позволять квадрицепсам выполнять всю работу.Вот список моих 8 лучших советов, которым нужно следовать, чтобы правильно выполнять приседания для увеличения попы:

   #1 Углубляйтесь

   Углубляйтесь так, чтобы ваши ноги были как минимум параллельны полу. Ниже еще лучше. Это позволит вам больше растянуть ягодичные мышцы во время выполнения упражнения и задействует больше мышечных волокон. Если вы делаете это правильно, вы должны начать чувствовать хороший пампинг примерно после второго или третьего подхода.

   Также при глубоком погружении нет необходимости брать дополнительные нагрузки. Форма и исполнение гораздо важнее, чем слишком тяжелый вес.Да и на спине намного безопаснее и легче.

   #2 Правильная форма

   Не идите на компромисс со своей техникой, используя слишком тяжелые веса. Вы должны создать связь разума с мышцами и сконцентрироваться на ягодичных мышцах, которые вы используете. Замедление повторений может творить чудеса. Если вы возьмете слишком большой вес, ваши квадрицепсы возьмут верх и могут начать доминировать в упражнении.

   Расставьте ноги как минимум на ширине плеч, а при использовании тренажера Смита поставьте ноги дальше перед собой.Это поможет вам погрузиться глубже и избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, это будет больше задействовать ягодицы и меньше квадрицепсы. Чем ближе вы поставите ноги, тем больше будут работать ваши квадрицепсы.

   #4 Работайте тяжело и легко

   Чтобы увеличить объем, используйте тяжелую технику, выполняя 8-10 повторений в строгой форме, но также используйте легкую нагрузку для большего количества повторений в диапазоне 20. Ваши ягодицы и квадрицепсы, похоже, хорошо реагируют на оба упражнения.

   #5 Slow Down

   Это также помогает замедлить движение в негативе и использовать взрывные движения в позитиве.Это направляет больше крови в целевую мышечную область и лучше стимулирует рост.

   #6 Почувствуйте растяжку

   Постарайтесь почувствовать растяжку в конце каждого повторения. Это поможет задействовать эти ягодичные волокна больше, чем что-либо еще, и приведет к лучшему пампингу.

   #7 Активизируйте свои ягодичные мышцы

   Отсутствие активации ягодичных мышц перед тренировкой или во время тренировки, вероятно, является основной причиной того, что ваши ягодичные мышцы могут не расти. Поэтому обязательно используйте техники активации ягодичных мышц, упомянутые выше.И, если необходимо, инвестируйте в дешевые бандажи для бедер. Они просты в использовании и гарантируют, что ваши ягодицы загорятся и будут использованы для ваших следующих приседаний.

   #8 Без кардио

   Не занимайтесь слишком долго. Вы же не хотите превращать тренировку ягодичных мышц в кардиотренировку. Подойдите к тренировке ягодичных мышц так, как это сделал бы бодибилдер для набора массы. Ударьте их сильно в течение 30-45 минут или около того и остановитесь. Интенсивность важна, а не продолжительность. Оставьте кардио на другой день.

   Очевидно, чтобы накачать попу, нужно уметь правильно приседать.Вы можете добиться этого, используя различные техники и методы, гарантирующие активацию ягодичных мышц. И форма, и исполнение также являются критическим фактором при выполнении приседаний.

   Одним из очень эффективных и проверенных способов активизации ягодичных мышц является использование эластичных бинтов для бедер, иногда называемых бинтами для ягодиц. Они отлично подходят для выполнения изолирующих упражнений, направленных непосредственно на ягодичные мышцы. Тем не менее, они также идеально подходят для активации ваших ягодичных мышц перед выполнением нашей программы приседаний. Вишенка на торте так сказать.

   Надеюсь, вам понравился наш пост о том, как правильно делать приседания для увеличения попы .

   No related posts.