Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально – будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток.

Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени.

На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт

Казалось бы, ходишь каждое утро на свой любимый пилатес, укрепляешь мышцы и осанку, два раза в неделю – на сайкл для бодрости духа. Зачем мне штанги и гири, которые сделают меня похожей на героиню комиксов «чудо-женщину»?

О том, почему работа с весом – лучшая комплексная тренировка для женщин, рассказывает тренер по кроссфиту, мастер спорта по тяжелой атлетике, победитель международных соревнований CrossFit open Games 2020 Екатерина Макарова. 

Цель – рельеф

Чаще всего главная цель девушек на тренировках – обрести «тело мечты». Но чтобы тело было не только худым, но и подтянутым, одним кардио не обойтись.

Аэробные нагрузки разрушают не только жировые ткани, но и мышечные, поэтому и не сделают тело атлетичным. Точеные руки, подкаченные ноги, красивые бедра, ягодицы, «как орех», куются только с помощью гирь и гантелей.

Существует мнение, будто при силовых тренировках становишься похожей на качка. Это миф. Если вы не будете употреблять препараты, способствующие этому, – анаболические стероиды, тренировки ни в коем случае не сделают вас слишком крупной, похожей на Халка.

Тем более что у женщин масса мышечной ткани составляет всего 30% общей массы тела, примерно на 10 % меньше, чем у мужчин, так что Арнольдом Шварценеггером не стать даже при большом желании!

Похудение

Да и по эффективности уменьшения доли жировой ткани в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с силовой тренировкой.

Во-первых, за 20 минут упражнений с весами вы израсходуете больше энергии, чем за 20 минут кардио. Во-вторых, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует тело каждую минуту: мышцы «тратят» больше калорий, даже если вы отдыхаете, например читаете книгу.

Жозефин Скривер и Жасмин Тукс

Выносливость

Работа с гантелями, гирями и штангой укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Как показывают исследования, риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировками с весом, гораздо ниже, чем у остальных.

При силовых тренировках развивается и выносливость. Следовательно, вы можете повысить свой уровень кардионагрузок – после силовых они будут даваться легче, а значит, пробежать на дорожке можно будет не 5 километров, а все 10!

Не будем забывать и о том, что наши кости окружены сухожилиями, мышцами и связками. И их можно укрепить, занимаясь силовыми тренировками, а суставы, наоборот, разгрузить.

Холли Берри со своим тренером Питером ли Томасом

Снять стресс

Концентрируясь на технике выполнения того или иного упражнения, вы забываете обо всем. В голове только цель – толкнуть гирю, поднять штангу, сделать еще несколько выпадов…

На той же беговой дорожке уже через 10 минут вы начинаете думать о ежемесячном отчете и забываете о технике и правильном дыхании. Железо – это другое. 

Еще я заметила, что женщины,

которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Ведь они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

Слышала восторженный отзыв от клиентки: «Прихожу домой и говорю мужу: представляешь, я могу стоять в стойке на руках и при этом чувствовать себя отлично!»

Что такое кроссфит?

Я ушла в кроссфит из тяжелой атлетики, потому что стало скучно – надоело просто тягать штангу изо дня в день. Тренировки кроссфита проходят гораздо веселее и интереснее.

Базовые тяжелоатлетические упражнения сочетаются с упражнениями с собственным весом (прыжки, выпады), добавляется разное оборудование – мячи, резинки, скакалки.

Например, гребля – прорабатываются ноги, плечи, предплечья, спина, руки. Добавляете выпады с гантелями – и у вас получился прекрасный комплекс, которым вы можете проработать разные группы мышц эффективнее, чем если бы вы сделали просто жимы лежа с гантелями. Мы на тренировках и шины толкаем…

Все задания нужно выполнить много раз и уложиться в определенное время. Поэтому при таких тренировках развивается выносливость. К тому же занятия позволяют улучшить показатели скорости и ловкости, координацию в целом, а это никогда лишним не бывает!

Но главный для меня бонус – чувство гордости за саму себя, ощущение себя героем каждый день!

Поэтому я всем советую попробовать кроссфит, хотя бы как способ разнообразить свои тренировки. Для прогресса это важно – менять не только веса, но и упражнения.

Тренер по кроссфиту, автор текста Екатерина Макарова

С чего начать?

Начинайте заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. Это оптимальный вариант, чтобы ваш организм успел втянуться в нагрузку, ощутить ее, переварить, и главное – восстановиться. Ведь именно во время отдыха мышцы становятся сильнее. 

Если спустя месяц тренировок вы чувствуете, что можете чуточку больше, добавьте занятия в «дни отдыха», чтобы улучшить ваши показатели. Это могут быть «игровые» занятия: волейбол, теннис или плавание. 

Если и после этого вы чувствуете, что справляетесь с нагрузкой, то переходите на режим 5 дней в неделю. Например, понедельник, вторник, среда (три дня подряд) – тренировки, четверг – полноценный отдых, затем  в пятницу и субботу – снова тренировки, а в воскресенье – отдых.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему весь Голливуд занимается танцами на шесте?

Комплекс упражнений для подтянутых рук

Пилатес дома: 10-минутная тренировка для начинающих

Тренировки для девушек в Москве спортклуб LESTA

Приглашаем прекрасных дам стать еще более прекрасными, сильными и выносливыми!

Занятия фит боксом и восточными единоборствами, функциональный фитнес помогут обрести прекрасную фигуру и эмоциональное равновесие. С нашей помощью вы подтяните все, что должно быть подтянуто. Удалите все, что считаете лишним. И подкачаете везде, где нужен объем. Приобретенные навыки самообороны станут неплохим бонусом.

Почему стоит выбрать тренировки для девушек в нашем клубе?

Спортклуб LESTA предлагает прекрасной половине человечества лучшие условия для занятий спортом. Женский бокс и капоэйра для детей, тхэквондо и тайский бокс, а также суперэффективные функциональные тренинги раскроют ваш потенциал и помогут стать более стройными и выносливыми. Капоэйра является самым прекрасным, пластичным и танцевальным боевым искусством. Во время тренировки для девушек наблюдается минимальное количество травм. Здесь присутствует гармоничное соотношение всех развивающихся качеств спортсменки.

Тренировки для девушек в Москве обеспечивают равномерное распределение нагрузок на все группы мышц и учат в совершенстве владеть своим телом и эмоциональным состоянием. Калории во время тренировок расходуются сами собой. Возрастает уверенность в себе, а гнев и агрессия, направленные в нужное русло, улетучиваются без следа.

В чем польза занятий боевыми искусствами для девушек

Различные виды боевых особое внимание уделяют психоэмоциональному настрою спортсменов, учат избавляться от стресса и агрессии безопасными методами.

Современный мир культивирует между людьми большую дистанцию. Поэтому, некоторым девушкам бывает нелегко начать тренироваться в группе, трудно раскрыться. Тут на помощь приходит философская направленность таких видов спорта. Она позволяет настроить свой внутренний потенциал, помогает раскрепоститься и проще перенести неприятности окружающего мира.

Опытные спортсмены утверждают, что результаты будут видны через 3 месяца, при регулярных занятиях. Ну а знатоки уверены, что можно потратить всю жизнь на изучение таких достойных, мудрых и захватывающих видов боевых искусств.

У нас вы найдете:

• Опытных и доброжелательных тренеров, которые подберут максимально эффективную программу тренировок и помогут расставить правильные приоритеты.
• Хорошо оснащенные и комфортные залы для тренировок девушек.
• Возможность занятий, как в группе, так и индивидуально с тренером.

Просто приходите на тренировки для девушек, и очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону! А значит — и весь мир вокруг!

Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

 
Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.
 
7 отличий фитнеса для мужчин и женщин
 

1. Распределение мышц

Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.
 

1. Количество подкожного жира

Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.  
 

1. Мышечный объем

Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.
 

1. Костная ткань

Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами. Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.
 

1. Выносливость

Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.
 

1. Гибкость

Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.
 

1. Психология тренировок

Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.
 
Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.
 
Автор: Айгуль Мустакаева 
 

---

Теги: Здоровье ,Спорт ,Фитнес

---

Другие материалы по теме «Для семьи»

Детские сады заманят в Краснодар новых переселенцев?

Похоже в Краснодаре налаживается жизнь и скоро уйдут в прошлое времена, когда в школах было по три смены, а для обозначения первых классов не хватало букв алфавита. Непонято? Ну это когда были 1э, 1ю и 1я, и еще + 10 первых классов.

Как в Краснодаре обманывают риэлторы

Не обманешь — не продашь, к сожалению, именно таким правилом руководствуются риэлторы Краснодарского края. Нужно быть очень осторожным вступая с ними в отношения и никому не верить совсем. Скорее всего, сначала вас точно попытаются обмануть или, по крайне мере, ввести в заблуждение. Почему и зачем? Постараемся объяснить

Оппозиция ставит на неуловимых?

В субботу 23 января 2021 года в городах России собираются провести акции протеста, чтобы потребовать освобождения Алексея Навального. Следственный комитет уже возбудил уголовное дело по «факту вовлечения детей в протесты».

Программа тренировок для женщин среднего уровня в тренажерном зале

О программе

Круговая тренировка один из лучших вариантов женской тренировки среднего уровня сложности. Если вы уже бывали в тренажерном зале, то ваше тело достаточно подготовлено для новых нагрузок – то этот план тренировок для среднего уровня подготовки для вас.

Ранее мы рассматривали программу тренировок для начинающих женщин, направленную на подготовку мышц и суставов к нагрузкам. Пройдя эту тренировку вы овладеете техникой выполнения упражнений, повысите общую выносливость и будете готовы перейти на следующий уровень.

Программа среднего уровня сложности для женщин

Принцип работы в зале остался тем же, что и на начальном уровне – круговая тренировка, во время которой идет нагрузка на все группы мышц. Единственное, но важное отличие – теперь занятия будут сложнее за счет использования свободных весов. Тело уже привыкло к тренировкам, так что старая программа не принесет ожидаемых результатов – необходимо плавное увеличение нагрузки.

Количество тренировок осталось тем же – 3-х занятий в неделю будет достаточно, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Количество повторений на каждой тренировке определяется возможностями вашего тела.

Можно считать эту программу шаблоном, который вы будете менять в зависимости от ваших целей. Например, если основная задача – похудеть и немного подтянуть мышцы, то лучше всего сработают упражнения с большим количеством повторов (25-30, при использовании среднего веса). Если же в планах набор мышечной массы, то стоит обратить внимание на больший вес – в этом случае количество повторений должно быть от 8 до 15, в зависимости от физических показателей.

Схема тренировок в тренажерном зале

Не забывайте при занятиях в тренажерном зале выполнять заминку и разминку:

• Для начала, лучше всего побегать на дорожке или эллипсе – нужно поднять пульс и разогреть тело (пяти минут будет достаточно).
• Далее разогревайте суставы и связки – это крайне важно, чтобы не травмироваться во время работы с весами.
• Последний этап разминки – гиперэкстензия. По стандартной схеме это 4 подхода без веса и 4 подхода с блином.

Теперь можно отдохнуть 1-2 минуты и переходить к основной тренировке.

К моменту перехода на средний уровень, боли в мышцах (крепатура) уже должны пройти – если они все-таки есть, то рекомендуется игнорировать их и все равно отправляться на тренировку. Наращивание мышц происходит путем их повреждения и дальнейшего восстановления в новом, укрепленном виде, так что болезненные ощущения можно считать показателем прогресса.

Если мышцы не болят после тренировки – это плохой знак. Он означает, что вы практически ничего не получили при выполнении упражнений, и что пора переходить на новый уровень. Помните, что изменение рабочего веса не должно быть внезапным – следите за ощущениями и выбирайте адекватную нагрузку, чтобы не переутомляться. Кроме того, есть смысл менять программу тренировок раз в 1,5-2 месяца (как базовые, так и изолированные).

Завершающий этап занятий в тренажерном зале – кардио. Рекомендуется пропускать одно кардио в неделю (лучше всего на второй тренировке), чтобы не перегружать тело. Стандартное время кардионагрузки на первом и третьем занятии – 20-30 минут, ориентируйтесь на свои ощущения.

В конце второй тренировки достаточно будет вернуть пульс в пределы нормы, а также выполнить заминку — упражнения на растяжку всех групп мышц в течение 2-3 минут.

Особенности тренировок для женщин

Помните, что возможности женского тела связаны с менструальным циклом, поэтому и нагрузка должна быть динамической. Как правило, на протяжении первых 2-х недель цикла ощущается прилив энергии – это идеальное время для более сложных и интенсивных тренировок. А вот в последующие 2 недели лучше постепенно снижать нагрузку. Как это применимо к программе среднего уровня: вместо стандартных четырех подходов, просто выполняйте три.

Если первые 3-4 дня критических дней совпали с тренировкой, то заниматься в тренажерном в зале можно, но с одним условием – работать следует только над спиной, руками и грудью.

Польза силовой тренировки для женщин

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
   Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

   Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

   По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
   А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

   Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
   Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

   Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

   Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

4. Силовая тренировка повышает гибкость.
   Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

   Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

5. Силовая тренировка укрепляет кости.
   Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
   Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

   А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
   Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

   Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
   Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

   Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

   При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

9. Силовая тренировка полезна для сердца.
   Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

   Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

7 мифов о силовых тренировках для женщин

Силовые тренировки для женщин: есть ли смысл напрягаться?

Современные женщины выбирают спорт, потому как понимают важность здорового образа жизни и оценивают влияние физических нагрузок на сложение фигуры и вес тела.

Однако предпочтение чаще всего отдается фитнесу, аэробике, зумбе, танцам, бегу, плаванию, йоге, тогда как на силовые тренировки большая часть представительниц прекрасного пола особого внимания не обращает.

В качестве аргументов такой избирательности женщины называют свой страх получить в результате тренировок на тренажерах и с гантелями мужеподобную мускулистую фигуру. Силовые тренировки действительно нужны для наращивания мышечной массы, но это вовсе не означает, что они из женщины сделают мужчину.

Так уж сложилось, что тренажерный зал и инструменты для бодибилдинга автоматически считаются мужским уделом, хотя женщинам силовой тренинг также не помешает.

Давайте развеем мифы о силовых тренировках для женщин и раз и навсегда поймем, для чего прекрасному полу нужны гири, штанги и тренажеры…

Миф №1. Силовые тренировки нужны лишь для создания мускулистого тела

Женщины, которые не углублялись в вопросы воздействия тех или иных видов физических нагрузок на организм, абсолютно уверены, что силовые тренировки нужны лишь для накачивания мышц и развития сильной мускулатуры.

Девушка, легко выполняющая жим лежа, воспринимается многими как нечто удивительное. А все потому, что слово «бодибилдинг» прочно ассоциируется в наших мозгах как мускулистое накачанное мужское тело. Женщинам в бодибилдинге места быть не должно. Но так ли это?

Да, действительно, силовые тренировки способствуют накачиванию мышечной массы. Но, вместе с тем, именно они позволяют поддерживать хорошие результаты коррекции веса.

После того, как лишний жир уйдет с помощью кардиотренировок и интервальных нагрузок, силовые тренировки должны будут поспособствовать увеличению мышечной массы, позволяющей зафиксировать результаты похудения на долгие годы.

Кардионагрузки помогают хорошо сбросить лишний вес, но оттачивать рельеф тела лучше всего с помощью силового тренинга. Он позволит улучшить состав тела, сделает ваш вес более качественным. Помните, что при увеличении мышечной массы вес тела также немного увеличится, но фигура при этом будет подтянутой и красивой.

Мышцы весят больше жира, но занимают гораздо меньший объем. В итоге люди с одинаковым весом тела могут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от уровня физической активности и состава тела.

Отсюда вывод: силовые тренировки нужны женщинам, чтобы сделать тело рельефным после коррекции веса и сброса лишнего жира.

Миф №2. При регулярных силовых нагрузках женщина «заработает» мужскую фигуру

Как бы сильно женщина ни тренировалась в тренажерном зале или с тяжелым весом, она никогда не станет по фигуре похожа на мужчину только за счет одних таких тренировок. Так распорядилась природа, и изменить ее можно только вмешавшись в природный замысел.

У мужчин мышечная масса тела изначально выше, чем у женщин. А благодаря высокому содержанию в крови гормона тестостерона мужской половине человечества гораздо проще и быстрее нарастить мышечную массу.

У женщин же доминирует гормон эстроген, который заботится, чтобы жировая масса женщин сильно не снижалась, а мышечная масса – не увеличивалась сверх меры. Такой баланс нужен женщинам для формирования и поддерживания красивой женственной фигуры с широкими бедрами, выраженными ягодицами и грудью.

Женщины-бодибилдерши, которых мы порой видим в тренажерных залах или во время демонстраций соответствующих спортивных соревнований, получили такую фигуру не только с помощью одних силовых тренировок, но и благодаря употреблению специального спортивного питания и добавок (стероидов, гормональных препаратов, усиливающих продукцию мужских гормонов).

Отсюда вывод: женщина никогда не накачается так же сильно, как мужчины, если не начнет употреблять специальные препараты для интенсивного роста мышечной массы.

Миф №3. Если у женщины стройная красивая фигура, ей не нужны силовые тренировки

Как раз наоборот: стройным подтянутым женщинам силовые тренировки нужны больше всего. И необходимы они, прежде всего, для того, чтобы поддерживать красивый рельеф тела, упругость кожи и подтянутость контуров.

Ну а женщинам с обрюзгшей фигурой и первыми признаками старения кожи силовые тренировки настоятельно показаны уже не только по эстетическим соображениям, но и по медицинским.

Увядающая кожа без хорошего мышечного корсета так и продолжит интенсивно увядать: появятся множественные морщины, обвисания, а к возрасту добавится пару лет. И только на прокачанных мышцах кожа всегда будет смотреться подтянутой и упругой.

Кроме того, женщины по природе своей больше мужчин предрасположены к остеопорозу, изнашиванию костей и суставов. Чтобы не допустить возрастной хрупкости костей, нужно работать над увеличением костной ткани в организме.

Костная масса растет по мере минерализации костей, а минерализации способствует стимуляция мышечного напряжения, то есть все те же силовые тренировки. К тому же, постоянная работа мышц укрепляет суставы и увеличивает их устойчивость.

Не стоит забывать, что с возрастом наши внутренние органы начинают проседать из-за дряблости мышц. Исправить этот патологический процесс можно только с помощью укрепления мышечного корсета. Его потому и называют корсетом, что накачанные мышцы хорошо поддерживают внутренние органы в правильном физиологичном положении.

Отсюда вывод: силовые тренировки нужны всем женщинам – и стройным, и неспортивным, для того, чтобы росла костная масса, не развивался остеопороз и артрит (артроз), кожа была упругой и подтянутой, а мышечный корсет хорошо поддерживал внутренние органы.

Миф №4. Силовые тренировки мешают развитию пластики тела

Ранее бытовало мнение, что накачанные мышцы становятся настолько твердыми и «забитыми», что сковывают связки и приводят к утрате гибкости тела. Но потом доказали, что на пластичность силовые нагрузки не оказывают никакого влияния.

Так, при напряжении одной мышцы другая мышца, работающая как антагонист, будет расслабляться. А сочетание силовых упражнений и растяжки не позволит связкам атрофироваться, стало быть, пластичность тела также будет хорошей.

В связи с тем, что силовые тренировки, как и любой другой вид фитнеса и спорта способствуют снижению жировой массы тела, они освобождают мышцы и связки от жировых «наростов». В результате связки становятся более свободными и легче растягиваются.

Отсюда вывод: накачанные мышцы не мешают связкам растягиваться, а освобожденные от жира связки растягиваются лучше.

Миф №5. Силовые тренировки не помогают похудеть

Безусловно, кардионагрузки и интервальные аэробные занятия способствуют снижению веса тела лучше, чем силовой тренинг, однако, сохранять результат коррекции веса легче и эффективнее с помощью регулярных силовых нагрузок.

Дело в том, что мышечная масса потребляет гораздо больше энергии, чем жировая, а любая физическая активность разгоняет метаболизм и увеличивает энергетические потребности базового обмена веществ.

В итоге при хорошей мышечной массе суточная потребность в калориях будет достаточно весомой, и даже приличная калорийность питания (2300-2500 ккал и выше) не повлияет на увеличение веса тела (по крайней мере, за счет роста жировой массы).

Отсюда вывод: силовые тренировки помогают сохранить результаты коррекции веса за счет высокого энергопотребления мышечной массы тела.

Миф №6. При силовых нагрузках можно не обращать внимания на питание: тренировки – это всегда похудение

С этим утверждением консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии, в корне не согласятся. На питание нужно обращать внимание всем и всегда, даже если сейчас у вас идеальный вес тела и отличная фигура.

Есть достаточно много случаев, когда женщины буквально живут в тренажерных залах или в фитнес-центрах, но так и не могут существенно похудеть, скорректировав фигуру.

У них большая мышечная масса, но все мышцы прячутся за толстым слоем жира, так как и жировая масса тоже очень большая. Виной тому неправильное питание при интенсивных физических нагрузках. Глупо предполагать, что если вы регулярно тренируетесь, то, значит, вам можно есть тортики, булочки, сладости и прочие простые углеводы или баловать себя фаст-фудом.

Только правильное питание в сочетании с регулярными физическими нагрузками позволит похудеть и сделать фигуру красивой. А при силовых нагрузках и быстром росте мышечной массы правильное питание очень важно.

Для роста мышечной массы в ходе силовых тренировок необходимо употреблять достаточно белковой пищи. Без протеинов мышцы расти не будут, так как это их строительный материал. Выбирайте белковые продукты с низкой жирностью, чтобы не набирать вес и не увеличивать уровень холестерина в крови.

К тому же, надо обращать внимание на продукты, богатые кальцием. Они позволят увеличиваться и костной массе, что очень важно для здоровья костной системы организма. Во время регулярных физических нагрузок потребность в кальции увеличивается – это надо учитывать.

Перед тренировкой полезно провести «углеводную загрузку» (употребление сложных углеводов), которая обеспечит мышцы необходимым им гликогеном. А после тренировки подойдут легкие белки (нежирное мясо и молочные продукты, отварные яйца, паровой омлет из белков, сычужный сыр, морепродукты, рыба, бобовые) в сочетании со все теми же сложными углеводами.

Отсюда вывод: любые тренировки должны сочетаться с правильным питанием (обучение диетологии позволит вам узнать все тонкости питания для людей, ведущих активный образ жизни).

Миф №7. Силовые тренировки лучше проводить с максимальным весом, чтобы был эффект

Если вы думаете, что эффект от силового тренинга зависит исключительно от веса тягаемых во время тренировки гирь, то глубоко ошибаетесь. Выбирать вес утяжелителей на тренажерах и вес гирь, гантель и блинов на штанге нужно в зависимости от конечной цели нагрузок.

Например, для коррекции веса нужно выбирать небольшой вес (1-1,5 кг), но выполнять упражнение в максимальное количество повторений и подходов. А для наращивания мышечной массы лучше брать больший вес и сокращать количество повторений и подходов.

В любом случае переусердствовать с весом не стоит, так как можно получить спортивную травму (растяжение мышц, разрыв сухожилий, разрушение менисков коленных суставов и т.п.).

Отсюда вывод: каждому грузу свое предназначение, и даже размеренные силовые тренировки все равно дадут свой результат.

Очень надеемся, что теперь вы не будете так предвзято относиться к силовым тренировкам. Сочетайте их с кардионагрузками и аэробным тренингом, и все у вас получится! Успехов в тренировках!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какой вид тренировок вы предпочитаете и почему?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?

ТОП-5 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ВИДОВ СПОРТА, ОТ КОТОРЫХ ХУДЕЮТ

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

10 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ТЕРПИТЕ НЕУДАЧИ В СПОРТЕ

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это круто.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мышечной массы к своему телу за ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, которая поможет им стать сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1. 1 минута подъема колена
2. 1 минута пятки
3. 2 подхода по 10 плечевых валиков на каждую руку
4. 10 сгибаний в коленях
5. 20 оборотов головы
6. 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник — грудь и руки

1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
2. Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
3. Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
5. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
6. Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
7. Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
8. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
9. 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник — плечи и спина

1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
2. Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
3. Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
6. Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
7. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
8. Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
9. 10 минут на велотренажере

Среда — кардио-схема

1. 10 бёрпи
2. 10 отжиманий
3. 15 скручиваний
4. 20 приседаний
5. 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
6. 3 раунда планки по 1 минуте
7. Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг — День силы

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
3. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
4. Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
5. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
6. Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
7. 10 минут на велотренажере

Пятница — Ноги

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
2. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
3. Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
4. Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
5. Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
6. Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
7. 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к обычным тренировкам, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами некоторыми диетическими секретами.

Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Употребляйте много здорового белка

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Стремитесь примерно к 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию.Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Фитнес-тренер Celerbrity Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Дополнительные ресурсы для женщин, приводящих в форму

Изображение предоставлено на сайте pixabay.com

9 кардиотренировок для женщин (без беговой дорожки)

Женщины перерабатывают кислород быстрее, чем мужчины, а это означает, что наши аэробные системы более эффективны, чем наши коллеги-мужчины.Поскольку женское сердце в основном создано для кардиотренировок, почему бы не найти больше способов сделать его веселой частью ваших тренировок? Хотя кардио может быть самым скучным упражнением всех времен, в Jersey Strong мы склонны считать, что лучшего кардио не бывает на беговой дорожке.

Здесь мы собрали одни из лучших кардиотренировок на данный момент. Но сначала несколько советов по кардио.

Кардио основы для женщин

• Рассчитайте частоту пульса: Отслеживание частоты пульса во время кардио — это всегда хорошая идея.Для женщин определение идеальной частоты пульса требует калькулятора: ваша максимальная частота пульса должна составлять 206 минус 88 процентов вашего возраста (да, мы знаем, что это немного странно). Знание этого поможет вам отслеживать, когда вы достигаете своих пределов ( а когда тебя даже нет рядом).
• Слушайте свое тело: Кардио может быть тяжелым для суставов, но не обязательно. Если вы чувствуете, что вам нужно расслабиться в отношении ударов, выберите что-нибудь менее напряженное для суставов, например вращение.Существует множество вариантов высокоинтенсивных тренировок, которые также легко восстанавливаются.
• ВСЕГДА разминка: Прямо приступить к кардиотренировке без растяжки и ходить в качестве разминки может привести к травме. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы получить красивое тело, — это оставаться целенаправленным. Неважно, в какое время дня вы тренируетесь — всегда разминка.

9 лучших кардиоупражнений для женщин (без беговой дорожки)

HIIT упражнения

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки.Тренировки HIIT построены таким образом, чтобы помочь вам достичь почти максимальной частоты сердечных сокращений в течение коротких, интенсивных периодов упражнений, которые затем чередуются с периодом (иногда активным) заминки. Это может быть как для наращивания силы, так и для кардиотренировок, но идея состоит в том, что это заставляет ваше сердце биться и укрепляет вас так же хорошо, как и тренировки на выносливость. Подобные упражнения с перцем входят в ваш распорядок дня — наука утверждает, что этот тип тренировок очень эффективен, поэтому, если вы действительно хотите начать добиваться результатов, ВИИТ следует постоянно внедрять в свой распорядок дня.

Наши любимые кардио-упражнения HIIT

1. Берпи

Сожжено калорий : 10 в минуту

Интенсивность: от средней до высокой

Ах, ужасный берпи. Люди ненавидят это упражнение, и не зря: движение может показаться непритязательным, но вытяните 10 из них, когда вы не в форме, и вы поймете, почему большинство людей их избегает. Они нацелены на ваши плечи, руки и туловище (плюс, они заставляют ваше сердце биться чаще), и вы можете делать их где угодно, с собственным весом.

Чтобы делать бёрпи:

1. Начни стоять.

2. Присядьте, положив ладони на землю.

3. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки.

4. Немедленно верните ноги в положение приседания.

5. Прыгните в положение стоя.

6. Повторить

2. Альпинисты

Сожжено калорий: 8+ в минуту

Интенсивность: от средней до высокой

Альпинисты нацелены практически на все основные группы мышц тела.Выполняйте их для кардиотренировки, которая также увеличивает силу плеч, корпуса и бедер (и, кстати, улучшает гибкость!).

Для альпинистов:

1. Старт в положении планки.

2. Поднимите правое колено вверх, как будто оно приближается к вашему правому локтю.

3. Откиньтесь назад и сделайте то же самое с левой ногой.

4. Повторяйте, чередуя ноги и двигаясь как можно быстрее с хорошей техникой.

3. Самоубийственные спринты

Сожжено калорий: 80 калорий в минуту

Интенсивность: Очень высокая

Если вы в старшей школе занимались спортом, вы помните самоубийства: полный спринт на 100 ярдов, бег назад, полный спринт на 75 ярдов, бег назад и так далее. Самоубийства предназначены для того, чтобы вы полностью вымотались, поэтому убедитесь, что у вас много жидкости, прежде чем совершать их на своем поле или беговой дорожке.

Чтобы совершить самоубийственный спринт:

(Отрегулируйте эти расстояния по мере необходимости, но убедитесь, что соотношение бега и бега одинаковое.Старайтесь не ходить.)

1. На трассе пробежать полные 100 ярдов. Вернитесь на 100 ярдов назад к своей стартовой линии.

2. Спринт 75 ярдов. Вернитесь назад.

3. Спринт на 50 ярдов. Вернитесь назад.

4. Спринт на 25 ярдов. Вернитесь назад.

5. Потянитесь и выпейте воды!

Групповые классы

Научно доказано, что сила в числах. Тренировка с партнером или группой значительно увеличивает ваши шансы на улучшение физической формы.Неизвестно, потому ли это, что люди — сугубо социальные животные и нуждаются в групповой поддержке, или если соблюдение последовательного расписания занятий требует от вас ответственности. В любом случае, мы любим фитнес-классы — они предлагают безопасное место для здоровой дозы соревнований.

Кардио-фитнес-классы

4. Отжим

Вот очевидный. Согласно нескольким исследованиям, вращение увеличивает объем сердца и легких. Он имеет низкую нагрузку, что делает его доступным для всех уровней физической подготовки и восстановления, вызывает привыкание и может сжигать 600+ калорий за одно занятие.Только будьте осторожны, не переусердствуйте.

5. ВЗРЫВ

Мы проводим несколько кардио-классов высокой интенсивности, и BLAST — один из наших любимых. Он использует ШАГ, чтобы проработать ваши ноги и заставить кровь перекачиваться. Если вы ищете что-то другое, что также задействует больше вашей верхней части тела, попробуйте POWER — в то время как большая часть этого класса основана на силе и форме, вы можете использовать это как возможность работать с низким весом при большом количестве повторений. для наращивания как кардио, так и мышечной силы.

6. Классы ММА

Очень важно знать, как защитить себя в худшем случае. Изучение защитных приемов как неотъемлемой части вашей тренировки — это развлечение и прекрасная возможность для кардио. Двойной удар! Такие занятия, как «бой Джерси Стронг» или уроки крав-мага, муай-тай или кикбоксинга в вашем местном спортзале, — это не просто способы улучшить свою физическую форму, они также дадут вам почувствовать силу. Вот в чем суть настоящего фитнеса.

Старомодное доброе кардио — с изюминкой

Бег не должен быть конечной целью.Хотя это может быть ценной частью вашего распорядка дня, его легко использовать как предлог, чтобы прыгнуть на беговой дорожке в течение 30 минут и закончить день. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам не посещать беговую дорожку в тренажерном зале (или вообще не посещать тренажерный зал).

7. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер определенно получил плохую репутацию. Легко выполнить ленивую кардио-тренировку на одном. Но с дополнительным сопротивлением и преднамеренным движением эллиптический тренажер на самом деле помогает вам тренироваться лучше, чем беговая дорожка, и улучшает вашу физическую форму не хуже.Однако составьте план для этой машины — так же легко не сводить глаз с iPad, а не работать в поту.

8. StairMaster или ступенчатый механизм

Когда мы пишем это, мы чувствуем ожог бедра. StairMaster создан для наращивания мышц ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Многие женщины совершают ошибку, используя слишком маленькое сопротивление на этом тренажере, поэтому нажмите кнопку сопротивления и не торопитесь для сжигания жира и разминки пота.

9.Тренировки по холмам Тренировки

Hill полезны для вас и вашего сердца по множеству причин, некоторые из которых заключаются в том, что они улучшают вашу беговую форму, силу и мощь ваших ног и повышают вашу выносливость. Избегайте наклона беговой дорожки и выбирайте бег на улице — разнообразная местность лучше для вас, более интересна для вашего ума и дает вам свободу останавливаться и начинать в своем собственном темпе без необходимости нажимать кнопку скорости вверх или вниз .

Хотите больше заниматься кардио, но не знаете, с чего начать? Попробуйте бесплатное индивидуальное тренировочное занятие, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам.

{{cta (‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76 ′,’ justifycenter ’)}}

обязательных упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения.Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки обеспечивают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее. Чтобы оставаться ярким и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам добиться именно этого.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо.Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

По данным Американского совета по упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут испытывать от 30% до 40% потери мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы».

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

• Увеличивает плотность костей : Ежегодно в больницу из-за неожиданных падений попадает бесчисленное количество пожилых людей.8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
• Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка. Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
• Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте.Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
• Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе. Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
• Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует большинству пожилых людей силовые тренировки, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия. .

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела. Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения на одной ноге или движения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке. Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для занятий, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

лучших тренировок для женщин для начинающих по Muscle Group

Дамы. Это для тебя. Для сильной, умной, любящей и красивой женщины, которой вы являетесь, мы хотели создать ресурс, который охватил бы ваши лучшие тренировки для начинающих. И не только тренировки для тела. Упражнения для разума и сердца, которые помогут вам немного сосредоточиться на заботе о себе и быть единым целым с настоящим моментом.

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

По правде говоря, вы, он, они — все мы разные.Будь вы сверхгибкий тип, который может легко плавно двигаться, кто-то, кто склонен к силовым тренировкам, или человек, который, кажется, не может бегать на большие дистанции, но преуспевает в спринте, у всех нас разные тенденции. Но, как и мы разные, мы очень похожи. То, что вы понимаете, на самом деле не влияет на то, как вы можете тренироваться. Кажется, что женщины и мужчины могут тренироваться друг с другом даже в самых сложных областях. Но насколько вы можете отличаться, так это состав вашего тела и гормональные потребности.Возможно, вам стоит добавить больше внимательности, LISS или даже больше времени отдыха между тренировками — или наоборот. Хитрость в том, чтобы замечать. Замечать, когда тренировка кажется вам прекрасной, а когда нет, и управлять своим здоровьем, помня о своем уникальном теле.

Внимательность

Первая группа мышц, на которой мы хотим сосредоточиться, — это ваш разум. Как люди, мы ведем стрессовую жизнь. Один из способов закрепиться в настоящем моменте и удержать часть этого в страхе — это внимательность.Разум и тело связаны мощным образом. Осознанность может помочь, чтобы заземлить себя и погрузиться в настоящий момент. Практика осознанности и медитации дает несколько преимуществ. Один — просто осознавать свое окружение и то чудо, которым на самом деле является жизнь. Люди, которые медитируют, часто более созвучны своим чувствам, что позволяет им замечать, когда пора отдохнуть, а когда пора работать еще больше. Исследования показали, что уровень гормона стресса кортизола снижается у людей, которые регулярно практикуют медитацию.В сочетании с лечением его можно использовать для общего снижения стресса.

Растяжка

Говоря о снижении стресса, растяжка — это не просто способ подготовиться к дню или тренировке. Также было доказано, что растяжка снижает стресс. Да, напряженные мышцы на самом деле могут быть реакцией на стресс. Хорошая и продолжительная растяжка, такая как сеанс йоги, может стать идеальным средством, которое поможет вам расслабиться.

Оружие и сундук

Тонизирование верхней части тела может помочь вам отлично себя чувствовать в одежде, но также может улучшить вашу общую силу.Большинство упражнений, ориентированных на руки и грудь, задействуют ваши руки и мышцы верхней части тела, поэтому вы, вероятно, заметите разницу в том, как ваше телосложение выглядит и ощущается, когда вы продолжаете работать в этой области. Некоторые из лучших тренировок для женщин для наращивания и повышения тонуса мышц рук и груди включают отжимания на скамье и сгибания рук с гантелями. Вы можете найти другие полезные советы и узнать больше о преимуществах для верхней части тела здесь.

Если ваша стартовая сила еще не позволяет поднимать тяжелые веса, вы можете попробовать множество тренировок для рук с собственным весом.

Назад

Поднимая тяжелые сумки, детей или сидя за столом, повседневные задачи постоянно нагружают мышцы спины. Укрепление этих мышц может улучшить осанку, повысить гибкость и уменьшить боль в спине. Если вы чувствуете стеснение или боль в пояснице, попробуйте скручиваться по Макгиллу. Супермен — отличная тренировка для женщин, чтобы укрепить и растянуть спину, ягодицы, корпус и плечи. Есть также много поз йоги, специально предназначенных для вашей спины.

Abs

Боковые доски и ножницы для ног — одни из лучших тренировок для женщин, когда дело доходит до сохранения силы кора.Это важно, потому что мышцы живота — это в значительной степени то, что ваше тело использует для поддержки собственного веса, а также веса всего, что вы несете. Когда они не совсем справляются с задачей, другие мышцы вынуждены пытаться компенсировать это, что приводит к травмам и дисбалансу.

Ноги и ягодицы

Тренировка нижней половины дает гораздо больше, чем простая эстетика. Бег быстрее и дольше поможет вам стать спортсменом, поэтому, если вам нравится спорт, обязательно сосредоточьтесь на ногах, выполняя такие движения, как выпады с часами или подъемы на ноги.Укрепление ягодиц с помощью таких упражнений, как подъем бедра и становая тяга на одной ноге, также защитит ваши колени от травм и поможет уменьшить боль в спине. Попробуйте различные варианты приседаний с собственным весом, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

Кардио

Хотя почти любое упражнение можно считать кардиотренировкой, вам нужно много работать, чтобы ваш пульс и легкие работали. Это приводит к улучшению здоровья сердца, снижению уровня холестерина, потере жира, снижению риска остеопороза и серьезному сжиганию калорий.Кардио упражнения — одни из лучших тренировок для всех. Попробуйте различные кардиотренировки, помимо беговой дорожки, такие как прыжки с трамплина, скакалка или плавание.

Независимо от того, как вы решите тренироваться, будь то самостоятельно в любом из наших мест, в iChuze Fitness или в группе групповых упражнений — у нас есть инструменты, которые помогут вам. Фитнес-путь каждого человека будет разным. Выбор лучших тренировок для женщин поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Выберите те, которые больше всего подходят вам и вашему уровню физической подготовки, и начните ощущать и видеть эти преимущества этим летом!

домашних тренировок для женщин + примерный график тренировок

В январе 2017 года я отправился в фитнес-путешествие, в котором не было тренажерного зала и модного оборудования. Я хотела заниматься фитнесом на собственных условиях, а это означало, что я провела много исследований, чтобы найти лучшие домашние тренировки для женщин.

Неважно, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или занимаетесь ими какое-то время, здесь есть что-то для вас. Тренировки дома требуют мотивации и расширения возможностей, чтобы увидеть результаты.

У вас будут дни, когда вам не захочется тренироваться, и будут дни, когда вы почувствуете, что можете покорить мир.

Эти взлеты и падения — это нормально!

Выполняя эти домашние тренировки для женщин, помните, что последовательность — это все.Попробуйте составить расписание заранее, чтобы знать, какую тренировку вам нужно выполнить, чтобы увидеть результаты (см. Мой образец ниже, чтобы узнать, как его структурировать).

* Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что я могу получить компенсацию, если покупка будет сделана по одной из этих ссылок. Это бесплатно для вас и помогает мне продолжать писать отличный контент для Chase the Write Dream! *

Домашние тренировки для женщин

Силовые тренировки

Как женщина, у меня сложился образ мышления, согласно которому силовые тренировки будут слишком сильно меня накачивать, что привело меня к тому, что я слишком сильно сосредоточился на кардио и недостаточно на развитии подтянутого и сильного тела.

Когда я начал свой новый путь в фитнесе в 2017 году, я дал себе клятву, что попробую силовые тренировки…. и я ТАК рада, что сделала!

Сначала я использовал нерегулируемые гантели (я рекомендую их), но, когда я начал увеличивать свою силу, я решил инвестировать в набор регулируемых гантелей PowerBlock (Спорт варьируется от 3 до 24 фунтов на руку и Elite колеблется от 5-50 фунтов в руку, с доступными пакетами расширения).

Поскольку я использую бесплатные видео с тренировками в Интернете, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы платить более 30 долларов в месяц за абонемент в тренажерный зал, так что эти гантели уже окупились. Первоначальные вложения заставили меня немного проглотить, но я так доволен своей покупкой и дважды не думал об этом.

Теперь, когда у нас есть оборудование, давайте посмотрим на некоторые силовые тренировки, которые вы можете попробовать:

Рекомендуемые силовые тренировки в неделю: 2-4 (никогда одна и та же группа мышц два дня подряд)

(Интервальная тренировка высокой интенсивности) HIIT / Cardio

Если вы хотите повысить свой метаболизм и выносливость, тренировки HIIT станут вашим новым лучшим другом.Эти тренировки часто проводятся без оборудования и обязательно заставят вас хорошо потеть.

Некоторые упражнения HIIT включают:

• Приседания с прыжком
• Выпады в прыжке
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Кикеры для ягодиц
• Берпи

Если у вас болят колени или вы не хотите прыгать, вы всегда можете вырезать эту часть или изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Вы также можете выбрать варианты кардионагрузок с низким уровнем воздействия, например, некоторые из следующих домашних тренировок для женщин:

Чувствуете себя творчески? Попробуйте выбрать четыре из следующих упражнений, затем следуйте этому формату: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха (четыре раза для каждого упражнения).Сделайте 30-60 секундный перерыв и повторите снова. Обязательно предварительно прогреть и остыть!

• Приседания с собственным весом
• Домкраты для прыжков
• Отжимания
• Медленный бурпи
• Приседайте, приседайте вместе (широкое приседание, затем переходите в узкое приседание — используйте эти ленты сопротивления, чтобы по-настоящему почувствовать ожог!)
• Альпинисты
• Велосипедные скручивания
• Выпады

Рекомендуемые HIIT-сеансы в неделю : 1-3 (дайте себе отдыхать не менее 48 часов между ними)

Абс и ядро ​​

Несмотря на то, что ваше ядро ​​будет много заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками, никогда не помешает добавить одно или два основных занятия к вашему расписанию домашних тренировок.

На YouTube есть масса замечательных домашних тренировок для женщин, в которых основное внимание уделяется прессу, поэтому я рекомендую вам отправиться туда и найти ту, которая соответствует вашим потребностям и уровню сложности.

Обязательно возьмите хороший коврик для упражнений, прежде чем начать! (Мне нравится этот очень толстый коврик, потому что он защищает мою спину и предотвращает трение позвоночником о твердую поверхность)

Если вы хотите спланировать свою собственную быструю тренировку пресса, попробуйте выполнять каждую из них в течение 30 секунд, 10 секунд отдыха:

• Велосипед кранч
• Русский твист
• Скручивание пальцев ног
• X кранч
• Боковой подъем бедра (левый)
• Боковой подъем бедра (правый)
• Планка (держать как можно дольше)

Пример расписания домашних тренировок

Как и обещал, я делюсь расписанием тренировок, которому люблю следовать дома.Иногда я пропускаю тренировку или меняю что-то, потому что хочу попробовать что-то новое, но я всегда стараюсь уделять минимум три дня в неделю (с целью максимум пять недель).

Не стесняйтесь изменять это расписание в соответствии с вашими фитнес-целями! Я также не могу достаточно хорошо отзываться о Fitness Blender (см. Весь мой обзор здесь), потому что у них есть более 500 бесплатных видеороликов о тренировках, которые вы можете выполнять буквально где угодно. Вы можете бесплатно зарегистрироваться и настроить календарь тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс.

Следует также отметить, что я стараюсь делать свои тренировки не менее 30 минут. Я редко превышаю 45 минут, и мне удалось добиться отличных результатов. Все дело в том, какие усилия вы прилагаете, используете правильную форму и пытаетесь немного выйти за пределы зоны комфорта.

• Воскресенье: Силовые тренировки верхней части тела
• Понедельник: Силовая тренировка нижней части тела и / или HIIT
• Вторник: Abs / Core (иногда включает кардио)
• Среда: Отдых
• Четверг: Прочность верхней части тела
• Пятница: Сила нижней части тела и / или HIIT
• Суббота: Отдых

Забудьте о тренажерном зале! Доступны домашние тренировки для женщин всех типов, и их можно легко изменить в соответствии с вашими физическими потребностями и расписанием.

Вот некоторые из моих любимых мест, где их можно найти:

Я призываю вас сделать рывок и приступить к работе сегодня же!

Программа домашней тренировки для сжигания жира для женщин

Недавно я начал работать с новым клиентом, Джессикой. Одна из первых, что она спросила меня, было: «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира для таких женщин, как я?»

Джессика сказала мне, что у нее были отношения любви-ненависти к упражнениям.Ей не нравились упражнения. Она знала, что ей нужно тренироваться. Но она боролась с мотивацией и очень не любила тренироваться в тренажерном зале.

Итак, когда Джессика спросила, «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира, которая подойдет мне?»

Мой ответ? Абсолютно! Вот почему я разработал эту забавную программу сжигания жира, которой вы можете заниматься дома.

Несколько интересных фактов об этой домашней тренировке…

• Мы будем использовать упражнения с малой нагрузкой, которые не повредят суставы.
• Я поделюсь с вами двумя домашними тренировками. Первый немного более продвинутый. Второй лучше для новичков. 🙂
• Вам понадобится набор гантелей … это значит, что вы можете выполнять это домашнее упражнение в тренажерном зале.

После того, как вы ознакомитесь с тренировками, оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением. xo

Домашняя тренировка для сжигания жира

Домашние упражнения с малой нагрузкой

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Кудри Керти

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, держите гантели.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Когда вы опускаете сгибание рук, сгибайте вес к плечам. Быстро переверните движение, опуская веса обратно вниз, и вы отталкиваетесь и перекрещиваете заднюю ногу в исходное положение.

Подтягивания с выпадом

Станьте раздельно, одна нога впереди, а другая сзади. Держите гантели по бокам. Это ваша стартовая позиция.Опустите тело, делая выпад, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтягивайте гантели к ямкам для рук. Держите веса близко к бокам, когда тянете их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро поверните движение вспять, проталкивая пятку и опуская веса обратно в исходное положение.

Сгибания рук с боковым молотком

Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые удлинители

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Плие Пресс

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантели на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Когда вы опускаетесь, поднимайте вес как можно дальше, не блокируя руку. Оттолкнитесь, опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга на одной ноге

Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда ваша задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз.Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх, прижимая локти к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Молотковые сгибания

Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

Домашняя тренировка для женщин

Я создал эту забавную домашнюю тренировку для сжигания жира для Джессики. Она любила это.

Вот почему я рад поделиться с вами этой тренировкой. Он идеально подходит для занятых женщин, которые хотят сжигать жир дома или в тренажерном зале.

Включите свой любимый плейлист и приготовьтесь сжечь жир.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Домашние упражнения для сжигания жира

КУРТСИ ЛУНЖ

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь к исходной позиции, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы выполнить один подход.

БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

СЕДЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Стойте с гантелями (или штангой).Ваши ступни должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямо, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЛЮНГ

Встаньте, держа в руках пару гантелей, в раздельном положении, одна нога впереди, а другая позади вас.Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ОТДАЧА TRICEP

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту домашнюю тренировку для сжигания жира

• Разминка с легкими кардио и базовыми растяжками.
• Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг или подход.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку.
• Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало.
• Вам может потребоваться больший вес для упражнений на нижнюю часть тела и меньше для упражнений на руки.При необходимости отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем навыков.
• ПРИМЕЧАНИЕ. Эти инструкции применимы как для домашних тренировок.

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

С большой любовью от вашего тренера и самого большого болельщика,

СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

тренировок с гирями для женщин | Плюс 7 обязательных упражнений

Почему больше женщин должны использовать гири

Все больше и больше женщин открывают для себя преимущества эффективных тренировок с гирями для женщин . Есть несколько причин, по которым гири являются отличным выбором для женщин, которые хотят тонизировать свое тело и удалить неприглядные жировые отложения .

Мужчин всегда привлекали тренировки с отягощениями с использованием гантелей, штанг и тренажеров. Мужчины от природы обладают большей силой верхней части тела , чем женщины, и поэтому считают тренировку верхней части тела более легкой и интуитивно понятной.

Женщины же, как правило, избегают весовой секции в тренажерном зале и выбирают больше вариантов аэробных тренировок, таких как бег, уроки вращения и уроки танцев в стиле зумба.

Тем не менее, существует ряд причин, по которым женщинам следует уделять больше времени тренировкам с отягощениями. и использование гирь — отличный выбор. обеспечивает медленный прогресс и получение квалифицированного обучения.

---

5 преимуществ тренировок с гирями для женщин

Ниже приведены 5 причин, по которым женщины добиваются больших успехов, тренируясь с гирями:

1 Укрепляет мышцы, но не накачивает вас

Эффективные тренировки с гирями для женщин очень динамичны и сердечно-сосудистые по своей природе . Хотя элемент сопротивления в тренировке с гирями укрепит существующие мышцы , он не вызовет огромной гипертрофии или роста мышц.

Отличная новость для женщин, которые хотят добавить мышечный тонус без увеличения объема.

Плюс, дамы, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как бодибилдер, у женщин в 100 раз меньше тестостерона, мужского гормона роста, поэтому женщинам очень трудно нарастить слишком много мышц.

---

2 тренировки всего тела для сжигания жира

Если вы получили правильно разработанную тренировку с гирями для женщин, то ваши упражнения будут состоять из сложных движений всего тела, которые нацелены почти на каждую мышцу в теле .

Чем больше мышц будет задействовано одновременно, тем больше энергии вам потребуется и чем на больше жира вы сожжете .

---

3 Супер быстрые тренировки для женщин

Как упоминалось выше, тренировки с гирями нацелены на большое количество мышц за один присест, поэтому не тратит время, на индивидуальную работу с отдельными участками тела.

Вы обнаружите, что эти тренировки всего тела для женщин — это тяжелая работа с самого начала, использование большого количества энергии за один раз утомительно, но также очень эффективно по времени .

Обязательно используйте правильные упражнения с гирями, гири не следует использовать так же, как гантели.

Если вы используете правильные упражнения, перечисленные ниже, то вам нужно будет заниматься с гирями только менее 15 минут в день.

---

4 гири нацелены на бедра, ягодицы, бедра и талию

К сожалению, вы не можете просто сосредоточиться на определенной части тела и уменьшить количество жира в этой области, извините!

Однако, воздействуя на действительно важные крупные мышцы, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы, вы повысите скорость метаболизма своего тела.Чем выше мышечный тонус вашего тела, тем больше энергии требуется мышцам в состоянии покоя и, следовательно, на больше жира вы сжигаете только в повседневной жизни .

Упражнения с гирей, такие как качели, воздействуют на все эти важные группы мышц одним плавным движением, увеличивая скорость метаболизма.

---

5 тренировок с гирей для женщин вызывают привыкание

Не всем нравятся упражнения, и женщины не исключение. Гири предлагают захватывающее измерение фитнесу , которое может вызвать сильное привыкание.

Чтобы научиться правильно тренироваться с гирями, нужны навыки, время и целеустремленность. Часто женщины увлекаются тонкостями тренировки с гирями и забывают, что они даже тренируются .

По моему личному опыту, я обнаружил, что больше женщин придерживаются программы с гирями, чем мужчин. Точно так же, как такое упражнение, как бег, совершенно бессмысленно (что некоторым нравится), тренировка с гирями требует сосредоточенности и понимания .

---

Выбор лучшей гири для женщин

Дамы, вы сильнее, чем думаете.

Женщины несут детей на одной руке, таскают большие чемоданы по аэропортам и обладают огромной природной силой в ногах и ягодицах.

Женщины сильны и должны поднимать более тяжелые веса.

Одно из самых распространенных заблуждений состоит в том, что женщинам следует использовать небольшие гантели весом 3 фунта, чтобы не набрать массу. Как упоминалось ранее, женщин имеют очень мало гормона роста , поэтому набрать массу не составит труда.

Когда вы выполняете упражнения с гирями правильно, вы задействуете все свое тело, вы водите бедрами и ногами, вы сжигаете калорий и задействуете сразу 100 мышц .Вам нужно поднимать более тяжелые веса, чтобы задействовать все эти мышцы.

Вот гири, которые я использую с гирями для всех моих клиенток , а также в моих классах гирь:

• 8 кг / 15 фунтов — Начальный вес (у меня никогда не было клиента, который не мог начать с этого веса)
• 12 кг / 25 фунтов — Спортивные женщины будут прогрессировать до этого веса в течение 6 недель, особенно для махов двумя руками
• 16 кг / 35 фунтов — Более сильные женщины будут использовать этот вес для многих упражнений на две руки в течение 6 месяцев

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

7 лучших упражнений для женской тренировки с гирями

Я перечислил ниже упражнения, в которых женщины получат наибольшую пользу от упражнения во время тренировки с гирями.Они расположены в порядке важности, поэтому начните сверху и двигайтесь вниз.

Становая тяга на одной руке с гири 1

Становая тяга с гирей на одной руке

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, кора, спина
Почему это важно : краеугольный камень тренировки с гирями для женщин и одно упражнение, на котором должны сосредоточиться все женщины. Становая тяга на одной руке направляет фокус прямо на заднюю часть тела и на ягодицы. Для сильного, приподнятого и потрясающего ягодиц это упражнение, над которым нужно работать.

Становая тяга на одной руке также повысит частоту сердечных сокращений и сожжет для вас много калорий. Не бойтесь увеличивать вес здесь, когда освоите технику.

У меня были женщины, поднимавшие гири 32 кг в этом упражнении.

Связанные : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гири ниже :

---

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Становая тяга на одной ноге с гири

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора (передняя и задняя)
Почему это важно : тело соединяет ноги и бедра с плечами и руками через основные мышцы.Становая тяга на одной ноге сильно воздействует на основные мышцы, соединяющие плечо с противоположным бедром через систему крестовины.

Освоение становой тяги на одной ноге не только даст вам потрясающий торс, но и защитит позвоночник от будущих травм при физической нагрузке. О, и это отличное упражнение для тренировки бедер, ягодиц и подколенных сухожилий!

Связанный : Полное руководство по выполнению становой тяги на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:

---

Качели с 3 гирями

Гиря махи двумя руками

Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, кора, спина
Почему это важно : Как только вы освоите два вышеуказанных упражнения, самое интересное начинается именно здесь.Качели с гирями быстро станут вашим упражнением номер один для сжигания жира.

Махи гирями воздействуют не только на более 600 мышц тела , но и очень сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. Приготовьтесь к кардио, силовым и супер веселым упражнениям в одном флаконе.

Узнать больше : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

Посмотрите видео с гирями ниже :

---

4 гири по-турецки вставать

Турецкое упражнение с гирями при вставании

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, трицепсы
Почему это важно : Turkish Get Up — это большое упражнение для всего тела, которое не только глубоко прорабатывает основные мышцы, но и улучшает подвижность суставов. .Если вы когда-нибудь почувствуете себя скованным или напряженным, то Get Up обязательно поможет.

The Get Up — прекрасное движение, которым можно наслаждаться от начала до конца. Потратьте время на Get Up, и ваше тело поблагодарит вас за это.

Узнайте больше : полное руководство по гирям турецкий подъем

Посмотрите видео Turkish Get Up ниже :

---

Тяга гири, 5 шт.

Гиря: обычное упражнение на тягу

Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, плечи, спина, бицепсы
Почему это важно : Тяга — это важное упражнение, которое сосредоточит внимание на спине, а также на задней части плеч.Выполнение тяги стоя, как показано ниже, также влияет на ноги и корпус.

Тяговое упражнение поможет отвести плечи назад и улучшить внешний вид груди. Это также отлично подходит для противодействия сидению, которое многим из нас приходится делать каждый день.

Узнать больше : 6 вариантов тяги с гирями, которые необходимо знать

Посмотрите видео с тягой с гирями ниже :

---

6 Подруливающее устройство для гири

Упражнение с гирями

Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, трицепсы
Почему это важно : Немногое количество мышц осталось нетронутым приседаниями и жимом.Вы можете выполнять упражнение либо одной рукой и менять после определенного количества повторений, либо двумя руками.

Одна из самых больших ошибок, допущенных при выполнении этого упражнения, — это недостаточное приседание. Усердно работайте, чтобы опустить бедра на уровень пола, чтобы получить дополнительный бонус активации ягодичных мышц.

Связанный : Освойте гирю — лучшее упражнение для всего тела

Посмотрите видео с подруливающим устройством с гирями ниже :

---

7 Выпад с гирей в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро ​​
Почему это важно : Боковой выпад не только раскроет бедра, но и укрепит ноги и поднимет зад. Чем глубже вы сможете выполнить боковой выпад, тем лучше, но вам следует начать ровно и работать над тем, чтобы углубляться в движение с каждым повторением.

Связанные : 16 вариаций выпадов гири от новичка до профессионала

Посмотрите видео с выпадом в сторону ниже :

---

8 отжиманий (дополнительное упражнение)

Отжимания с собственным весом

Используемые мышцы : Ягодицы, Ягодицы, Грудь, Трицепс
Почему это важно : У мужчин от природы более сильная верхняя часть тела, чем у женщин, что обычно приводит к тому, что они избегают отжиманий.Если вы хотите укрепить грудь, корпус и тыльную сторону рук, отжимания очень важны.

Если вы боретесь с полными отжиманиями, поднимите руки на стол. Как только вы сможете выполнить 10 повторений, опустите руки на скамью и, наконец, на пол.

Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

---

Как часто женщинам следует тренироваться с гирями?

Как часто вы будете тренироваться, будет зависеть от того, как быстро вы восстановитесь после последней тренировки.После каждой тренировки вашему телу нужно время, чтобы восстановить поврежденные ткани и восстановить баланс или гомеостаз.

Недостаточный отдых между тренировками приведет к переутомлению, возможной травме и неспособности ваших мышц увеличиваться в размерах и форме.

Дамы, естественно, восстанавливаются после упражнений быстрее, чем мужчины . Мужчины могут болеть до 72 часов после тренировки, тогда как женщины обычно болят только 24 часа.

Однако на способность вашего тела восстанавливаться после упражнений влияет не только ваш пол .

• Возраст
• Качество питания
• Интенсивность тренировки
• Ежедневная активность
• Генетика
• Спортивный опыт

Все эти факторы повлияют на то, как быстро вы восстановитесь после последней тренировки с гирями.

Итак, в конечном итоге вам нужно прислушиваться к своему телу, и если вы чувствуете усталость или потерю мотивации, тогда возьмите дополнительный дневной отдых .

В качестве общего руководства стремитесь к более коротким тренировкам с гирями (см. Тренировки ниже), но чаще 3-5 тренировок в неделю — хорошее начало.

Если вы чувствуете, что справляетесь с большим трудом, выходите на улицу и катайтесь на велосипеде, ходите, плавайте и просто оставайтесь активными.

Вспомните старую историю о «черепахе и зайце»: черепаха не торопится и в конце концов выигрывает гонку, победив нетерпеливого зайца.

Вы также должны думать о физических упражнениях в долгосрочной перспективе. Будьте последовательны . Практикуйте тренировки, а не форсируйте их.

---

3 тренировки с гирями для начинающих женщин

Вот 3 тренировки с гирями, которые помогут вам начать.

Прогрессируйте медленно, если вы чувствуете боль после тренировки, возьмите выходной.

Стремитесь к 3-5 тренировкам в неделю .

Начните с тренировки 1 и не переходите к тренировке 2, пока не научитесь комфортно выполнять 3 цикла.

Тренировка 1 — тренировка с гирей для начинающих для женщин

• Становая тяга на одной руке с гири — 12 повторений на каждую сторону
• Приседания и жим с гири — 12 повторений (по 6 с каждой стороны или 12 с удержанием гири обеими руками)
• Тяга гири — 12 повторений на каждую сторону
• Отжимания — 12 повторений (используйте стол, лестницу, скамью, если вам нужно облегчить задачу)
• Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Если приседания и жим слишком много, просто выполняйте приседания без жима.Не забудьте сосредоточиться на технике и глубине приседаний.

---

Workout 2 — Core Kettlebell Workout для женщин

• Становая тяга на одной ноге с гири — 6 повторений на каждую сторону
• Выпад с гирей в сторону — 6 повторений в каждую сторону
• Приседания и жим с гири — 12 повторений (по 6 с каждой стороны или 12 с удержанием гири обеими руками)
• Гиря Turkish Get Up — по 3 с каждой стороны
• Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Эта женская тренировка намного более технична, чем первая.Больше требований к основным мышцам, равновесию и технике. Не торопитесь и выполняйте упражнения правильно.

---

Тренировка 3 — тренировка с гирями для всего тела для женщин

• Гиря по-турецки Get Up — 3 повторения на каждую сторону
• Kettlebell Swing — 20 повторений
• Выпад с гирей в сторону — 8 повторений в каждую сторону
• Приседания и жим с гирями -10 повторений на каждую сторону
• Высокие колени -50 повторений (бег на месте, высоко поднимая колени, считая только одну ногу)
• Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Теперь мы действительно начинаем увеличивать частоту сердечных сокращений.Наслаждаться!

---

Заключение

Гиря для женщин — отличный выбор, а — высокоэффективный . Переход от кардио-тренировок к тренировкам с отягощениями окажет огромное влияние на женское тело .

Если вы не получаете желаемых результатов от текущих тренировок, то тренировка с гирями может стать решением.

Я лично видел, как тренировки с гирями меняют отношение женщин к силовым тренировкам и полностью меняют их внешний вид .

Если вы хотите вывести свое тело и тренировки на новый уровень и добавить новое измерение навыков и веселья, то я настоятельно рекомендую вам начать прямо сегодня.