польза и содержание в различных маслах

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах

Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.

В приведённой ниже таблице Вы можете узнать, сколько грамм омега 3 и омега 6 содержится в 100 граммах продукта и сбалансировать свой рацион. Основным источником омега 3 является рыба, но для людей которые не кушают ее (таких достаточного много) следует задуматься над употреблением капсулированной omega-3.

1. Растительное масло
2. Рыба и морепродукты
3. Семена и орехи
4. Овощи и зелень
5. Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые

Лучшая ОМЕГА 3: главный секрет ПРАВИЛЬНОГО выбора!

Множество производителей и брендов приводит в замешательство, но только если не знать основ для правильного выбора. Есть ли польза от добавок рыбьего жира? Сколько нужно омега-3 в день? На что обращать внимание при выборе рыбьего жира в аптеке и на iHerb? Разбираем основные FAQ по омега кислотам.

Омега жирные кислоты делятся на несколько типов, рассмотрим омега-3, омега-6 и омега-9, ведь важно помнить, что соблюдение баланса омега кислот в питании является одним из главных условий для здоровья. За последние годы в рационе человека потребление омега-6 выросло во много раз, в результате чего человек получает в избытке омега-6 и омега-9, а недостаточно омега-3.

Употребление рыбы (скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) как минимум 2-3 раза в неделю поможет сбалансировать в организме уровень омега кислот и поступление питательных веществ

Оптимальный источник омега-3 жирных кислот — рыбий жир. Наиболее полезными и дефицитными являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Аббревиатуры EPA и DHA играют ключевую роль при выборе рыбьего жира любого производителя.

Какая польза от рыбьего жира?

✔ здоровое функционирование нервной системы: снижение последствий стресса, депрессии, уменьшение агрессии, плохого настроения и тревожности

✔ профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов

✔ для здоровья костей, облегчает последствия ревматоидного артрита

✔ улучшение памяти

✔ снижение «плохого» холестерина (сочетается с приемом статинов) и др.

Рыбий жир снижает уровень свёртываемости крови и его следует принимать с осторожностью совместно с антикоагулянтами (препараты, разжижающие кровь, такие как аспирин, варфарин, клопидогрел).

С чем сочетается рыбий жир?

Хорошее сочетание с витамином Е, расторопшей, куркумином, фукоксантином, маслом пажитника, катехинами зелёного чая.

Плохое сочетание с блокираторами жира.

Можно ли заменить омега-3 из рыбы растительными омега-3?

Нельзя! Омега-3 содержится не только в рыбе и морепродуктах, но также в растительных источниках (семена чиа, льняное масло, грецкие орехи). Однако в растениях не содержатся дефицитные EPA и DHA, а присутствует другая альфа-линолевая кислота (ALA).

Продаются добавки Омега 3-6-9. Может полезнее принимать все сразу?

Нет. У большинства людей дефицита омеги 6-9 не наблюдается.

Дозировка. Сколько омега-3 нужно принимать?

Для профилактики следует принимать порядка 1000 мг смеси EPA и DHA, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках может быть увеличено потребление до 3000 мг комбинации EPA и DHA. Беременные женщины нуждаются в большем количестве DHA.

Как лучше принимать рыбий жир: с едой или натощак?

С едой, употребление добавки вместе с пищей поможет избежать рыбьей отрыжки.

Как хранить рыбий жир?

Целесообразнее хранить в темном прохладном месте или холодильнике, так как рыбий жир окисляется на солнце и в тепле.

Как правильно выбрать омега-3?

Смотрим состав на одну капсулу/дозу. Прежде всего должно быть указано две строчки: EPA (еicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid), которые суммируем. Разберем на примере столь популярного рыбьего жира Omega-3 Premium Fish Oil. Сумма EPA и DHA выходит 300 мг и для получения полной профилактической дозы 1000 мг без учета питания вам придется принимать препарат несколько раз в день, как минимум 3 раза в день, но при этом получите 3 г жира. Ничего страшного, но чтобы ежедневно принимать меньше капсул следует выбирать добавки с более высокой концентрацией EPA/DHA для взрослого человека.

При прочих равных условиях предпочтение следует отдавать омега-3 в форме триглицеридов (TG) с тщательной степенью очистки сырья. Производитель непременно сделает соответствующее примечание в описании препарата. Сразу хочу заметить, что форма этилового эфира (EE) тоже имеет свои преимущества.

КАКУЮ ОМЕГА-3 КУПИТЬ

На iHerb разнообразие добавок рыбьего жира по составу и форме выпуска. Стоимость далеко не единственный критерий при выборе, необходимо считать и внимательно анализировать. Вот мой шоппинг-лист добавок омега-3 для взрослых.

SPORTS RESEARCH

➾ Sports Research, Triple Strength Omega-3

Мой фаворит по составу и личным ощущениям во время приема. Появился относительно недавно, но стремительно набирает популярность среди покупателей. Омега в форме TG (триглицерида) с сертификатами GMP и IFOS 5-star. Можно выбрать упаковку на 30/90/180 капсул.

Рыба: дикий аляскинский поллак (сайда)

Содержание: рыбий жир 1250 мг / омега-3 1040 мг

✔ EPA 690 мг

✔ DHA 260 мг

SOLGAR

➾ Solgar, Triple Strength Omega-3

Известная марка долгое время удерживает звание бестселлера в магазине, встречается также во многих аптеках. Высокое содержание омеги в одной капсуле.

Рыба: анчоус, сардина, скумбрия

Содержание: рыбий жир — / омега-3 950 мг

✔ EPA 504 мг

✔ DHA 378 мг

SOURCE NATURALS

➾ Source Naturals, Arctic Pure Ultra Potency Omega-3

Производитель заботится о чистоте продукта путем многоступенчатой очистки, молекулярной дистилляции и специального инкапсулирования.

Рыба: глубоководная

Содержание: рыбий жир 1250 мг / омега-3 850 мг

✔ EPA 450 мг

✔ DHA 340 мг

GARDEN OF LIFE: MINAMI NUTRITION

➾ Minami Nutrition, Supercritical Omega-3

К девизу производителя «качество, которому вы можете доверять» относится строгий процесс очистки и проверка качества сторонней организацией.

Рыба: анчоус, сардина, скумбрия

Содержание: рыбий жир — / омега-3 850 мг

✔ EPA 590 мг

✔ DHA 130 мг

CALIFORNIA GOLD NUTRITION / MADRE LABS

➾ California Gold Nutrition, Pharmaceutical Grade Omega

Препарат замечательный с какой стороны не взглянуть: высокая концентрация EPA/DHA фармацевтического уровня, омега-3 в форме триглицеридов, сертификат IFOS 5-star и даже капсулы из рыбьего желатина. Имеет смысл дождаться специального предложения или проверять комбо-предложения, а также действует повышенная скидка в корзине как на домашний бренд iHerb.

Рыба: сардина, анчоус, скумбрия

Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 840 мг

✔ EPA 480 мг

✔ DHA 320 мг

NOW FOODS

➾ Now Foods, Ultra Omega-3

Если мучает рыбное послевкусие после приема омеги, обратите внимание: капсулы с энтеросолюбильным покрытием (кишечнорастворимые).

Рыба: сардина, анчоус, скумбрия

Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 750 мг

✔ EPA 500 мг

✔ DHA 250 мг

➾ Now Foods, Ultra Omega 3-D

Высокая концентрация омега-3 в одной капсуле по приятной цене. Из-за дополнительного содержания витамина Д3 не включила препарат в сравнительную таблицу, но такое сочетание в составе оправданно и окажется полезным для многих.

Рыба: анчоус, тунец, сардина

Содержание: рыбий жир 1200 мг / омега-3 900 мг

✔ EPA 600 мг

✔ DHA 300 мг

LIFE EXTENSION

➾ Life Extension, Omega Foundations, Mega EPA/DHA

Препарат с молекулярной дистилляцией. Содержит небольшое количество витамина Е.

Рыба: анчоус

Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг

✔ EPA 360 мг

✔ DHA 240 мг

JARROW FORMULAS

➾ Jarrow Formulas, EPA-DHA Balance

Сбалансирование соотношение EPA к DHA = 2:1. Присутствует приятный клубничный аромат. Производство соответствует правилам стандарта GMP.

Рыба: анчоус, сардина

Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг

✔ EPA 400 мг

✔ DHA 200 мг

CARLSON LABS

➾ Carlson Labs, Super Omega-3

Норвежский рыбий жир с содержанием витамина Е. Для профилактики достаточно принимать одну капсулу с едой 1-2 раза в день.

Рыба: анчоус, сардина, скумбрия

Содержание: рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг

✔ EPA 300 мг

✔ DHA 200 мг

NORDIC NATURALS

➾ Nordic Naturals, Omega Woman With Evening Primrose Oil

Специальный женский вариант при определенных показаниях с довольно скромным содержанием омеги-3, но дополнительным маслом примулы вечерней в одной капсуле. Омега в форме триглицеридов. Omega Woman вошла в рейтинг добавок красоты Best of Natural Beauty 2017.

Рыба: анчоус, сардина

Содержание: — / омега-3 250 мг

✔ EPA 120 мг

✔ DHA 80 мг

СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА

В магазине акции проводятся каждую неделю, а изменение цен происходит как в большую, так и меньшую сторону за счет скидок и специальных предложений. Всегда актуальную стоимость, вес и наличие перечисленных добавок удобно смотреть сразу в корзине: ПОСМОТРЕТЬ СПИСОК ОМЕГА-3

* Стоимость товаров на момент составления таблицы без учета акций и дополнительных скидок

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

рыбий, крилевый или водорослевый жир, что лучше? Часть 2 — Школа здорового питания Максима Погорелого

Какие из источников Омега-3 выбрать: рыбий жир, жир криля, водорослевый жир или концентраты Омега-3 и почему.

Почему бессмысленно употреблять концентраты рыбьего жира.

Сколько какого из разных видов Омега-3 следует пить.

С какими продуктами нужно съедать Омега-3 чтобы повысить их усвояемость свыше 20-40% и сохранить их полезность.

А из первой части статьи тут вы узнали:

— почему здоровое питание не приносит почти никакой пользы, если в рационе не хватает морских и растительных Омега-3;

— каковы идеальные и критически безопасные дозы морских Омега-3 для взрослых и детей;

— почему нужно с недоверием относиться количествам Омега-3, которые указаны на этикетках рыбьего жира;

— крилевый жир: чем он лучше и чем хуже рыбьего жира;

Водоросли

Криль ест водоросли, в которые, собственно, и производят Омега-3. Потом рыба ест криль, наевшийся водорослей, а мы едим рыбу, которая ест криль, который ест водоросли. Нас не ест никто, соответственно, мы являемся верхушкой пищевой Омега-3 пирамиды.

При производстве Омега-3 из водорослей криль и рыба исключаются из пищевой цепочки и они едят друг друга отдельно от веганов.

Это – главное преимущество водорослевых Омега-3. Ведь по качеству EPA+DHA из водорослей ничем не отличается от крилевого и рыбьего, за исключением более низкого содержания продуктов окисления. В капсулы с водорослевыми Омега-3 добавляют антиоксиданты (каротеноиды, витамин Е), которые дают какой-то дополнительный положительный эффект для здоровья. Однако, этого же эффекта можно достичь и употребляя насыщенную каротиноидами и витаминами пищу.

По цене Омега-3 из водорослей где-то эквивалентен крилевому и стоит несколько дороже рыбьего жира.

Окисление

Вот мы и добрались до самого страшного! По крайней мере – до того, чем нас так часто пытаются напугать не в меру ретивые фанаты ЗОЖ. Я говорю сейчас об утверждениях многих «здоровоедов», что «весь рыбий жир – он же страшно окисленный».

Да, Омега-3 имеют противное свойство окисляться. Как растительные, так и морские. Насколько страшно окисление расскажу позже. А пока давайте-ка разберемся, все ли виды препаратов Омега-3 окисляются и в какой такой именно степени. Ибо, если есть возможность выбрать наименее окисленные Омега-3, то это таки стоит сделать.

Интереснейшее исследование позволяет сделать правильный выбор. На Диаграмме 4 мы видим общий уровень окисленности (TOTOX — total oxidation) различных видов жира. Наименее окисленными были (в порядке увеличения степени окисленности) по группам:

— Капсулы без ароматизаторов –> капсулы с ароматизацией –> жидкие добавки –> Омега-3 для детей. При этом уровень оксидирования детских Омега-3 превышал безопасные нормы почти в 2 раза, а в неароматизированных и капсулированных был чувствительно ниже максимально допустимого уровня;

— Водорослевый –> рыбий –> крилевый. Содержание различных продуктов окисления в водорослевых Омега-3 было ниже безопасного раза в 2. В рыбьем – очень несущественно превышало безопасную норму, в крилевом было раза в полтора выше этой нормы;

— Продукты с концентрацией Омега-3 менее 25% -> продукты с концентрацией Омега-3 от 51 до 75% -> продукты с концентрацией Омега-3 более 75% -> продукты с концентрацией Омега-3 от 25 до 50%;

Общий уровень окисленности различных видов препаратов Омега-3. Красной линией обозначен безопасный уровень содержания продуктов окисления (ТОТОХ).

Диаграмма 1. Диаграмма 1. Диаграмма 1.

Красной линией обозначен безопасный уровень содержания продуктов окисления (ТОТОХ).

Как видим из Диаграммы 1, наиболее безопасными, с точки зрения содержания продуктов окисления, являются капсулы с Омега-3 из водорослей или рыбьего жира, без ароматизации, с содержанием Омега-3 до 25% или 51-75%.

Больше всего продуктов окисления в жидких, ароматизированных детских препаратах Омега-3, особенно, если они сделаны из криля.

Крилевые Омега-3 содержат наибольшее количество продуктов окисления.

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

Быстро перестаем делать кислые лица!

Теперь, когда вы (мысленно-бессмысленно) выбрали наиболее безопасный вариант Омега-3 добавок, я вас слегка разочарую: опасности окисленных Омега-3 весьма преувеличены.

Сами продукты окисления Омега-3, не являются для нас особо вредными, как ни странно.

Исследование [2] доказало, что после трех/семи недель потребления окисленного рыбьего жира не было обнаружено отрицательного влияния на уровень окисленного «плохого холестерина» (ЛПНП), общего уровня омега 3 или воспалительных маркеров (SICAM-1, SVCAM-1 или IL-6).

В исследовании [3] определяли различие между потреблением высоко- и слабо-окисленого рыбьего жира на показатели здоровья.

Результатом употребления менее оксидированного Омега-3 стало снижение уровней триглицеридов и холестерина в крови. Употребление высоко оксидированного Омега-3 привело к незначительному повышению уровня холестерина и более существенному снижению уровня триглицеридов, чем при употреблении низко-окисленного.

Не так страшен жир, как его рисуют, оказывается.

Но это не значит, разумеется, что нам следует бездумно глотать, что ни попадя, не интересуясь степенью его окисленности! Чем меньше продуктов окисления попадет в наш, и без того истомленный плохой экологией организм,- тем лучше!

Аты-баты концентраты

Вы можете купить как обычный рыбий жир в капсулах, так и концентрат. На банке с рыбьим жиром будет честно написано «рыбий жир» и количество DHA+EPA будет составлять от 200 до 300 мг в 1000 мг (то есть – 20-30%). На банке с концентратом будет гордо написано «концентрат» и содержание DHA+EPA составит от 450 до 800 мг в 1000 мг (то есть 45-80%).

В предыдущей главке мы узнали, что степень окисленности добавок с различным содержанием Омега-3 весьма различается. Наиболее безопасным, с точки зрения окисления, является рыбий жир (содержание Омега-3 менее 25%) и концентрированные добавки, в которых содержится 51-75% Омега-3.

Соответственно, те из нас, кто мыслит логически, могут (мысля логически) предположить, что концентрированные добавки предпочтительнее рыбьего жира. Мы помним про новозеландское фальсификации содержания DHA+EPA в рыбьем жире. В концентратах реальное содержание Омега-3, по идее, должно больше соответствует написанному на этикетках: оно мене зависит от колебаний содержания Омега-3 в природном рыбьем жире.

Стоит ли из-за этого переходить на концентраты? Скорее всего, увы и ах, это вряд ли будет оправдано, если учитывать степень усвояемости DHA+EPA из разных видов добавок.

Зайки-усвояйки

У многих из нас есть вредная идея, что все полезное, что попадает в нас, усваиваеися в нас полностью. Увы, это не так! В исследовании [4] сравнивалась биодоступность (то есть – степень усвояемости) Омега-3 из различных БАДов.

В природном рыбьем жире Омега-3 находятся в «жировой» форме (в виде триглицеридов). Для концентрирования их переводят в форму этилового эфира. Иногда, после концентрирования, их снова переводят в «жировую» форму – триглицериды.

Зачем вам вся эта интереснейшая и злободневнейшая информация? А затем, что в форме триглицеридов (в жировой) Омега-3 усваиваются на 57-68%, а в форме этиловых эфиров – всего лишь на 20 — 21%.

Соответственно, если на этикетке концентрированного Омега-3 указано содержание Омега-3, скажем, 50%, то после усвоения 20% в организме останется 10%. Из природного рыбьего жира, содержащего 25%, усвоится около 69% Омега-3, что составит 15%.

Исследование [5] подтвердило печальные выводы предыдущего: максимальные уровни Омега-3 в плазме крови после употребления этиловых эфиров были примерно на 50% ниже для по сравнению с триглицеридами (при условии одинакового количества Омега-3 в них).

То есть Омега-3 из более дешевого рыбьего жира, в результате, усвоится больше и рыбий жир окажется полезнее дорогого концентрата. Но – лишь в том случае, если этот концентрат находится в форме этилового эфира, а не триглицерида.

Пенопласт-тест

Производители, увы, крайне редко снисходят до объяснений, в какой форме Омега-3 находятся в их добавках. Но голь, как известно, хитра на выдумки! Для проверки капните жиром из капсулы с концентратом на обычный пенопласт. Если он растворится, то ваш концентрат рыбьего жира – это этиловый эфир и его усвояемость – очень низкая. А если не растворится, то это – триглицерид. И, соответственно, усваивается он в 3 раза лучше.

А можно ли повысить усвояемость?

Можно! Когда авторы исследования [4] проверили степень усвояемости Омега-3 вместе с пищей, с высоким содержанием жиров (около 40 г жира), то неожиданно оказалось, что усвояемость Омега-3 увеличилась с 68% до 90%. А усвоение Омега-3 в форме этилового эфира, увеличилось с 20% до 60%.

Обязательно ли съедать запредельные 40 г. жира? Отнюдь нет! В исследовании [6] подобного же повышение усвояемости достигалось при приеме 12 г. оливкового масле (около 1 столовой ложки).

Что же лучше: триглицериды или этиловые эфиры?

Предварительные выводы ученых, ура, утешительны для нас и, увы, неутешительны для производителей БАДов с концентратами Омега-3. К этим выводам пришли ученые, сделавшие масштабное мета-исследование. Они пишут, что триглицеридная (то есть – природная, жировая) форма Омега-3 не просто лучше усваивается организмом. Полезный оздоровительный эффект EPA и DHA и их способность снижать сердечно-сосудистые заболевания доказаны в основном для природной, триглицеридной формы Омега-3.

Исследование [8] показало, что добавки, содержащие этиловые эфиры EPA и DHA, могут и не оказывать того же физиологического оздоравливающего эффекта, который есть у рыбьего жира, содержащего эквивалентные количества EPA и DHA в качестве триглицеридов.

Это означает, что даже при том, что содержание Омега-3 в крови после приема EPA и DHA в форме этиловых эфиров и в форме триглицеридов может быть одинаковым, но оздоровительный эффект у природной, триглицеридной формы будет выше.

Клуб МАКСимального здоровья

Есть вопросы о питании лично к Максу?

Хочешь заказать исследование по какой-нибудь теме питания?

Интересует личная консультация у Макса?

Стань членом клуба МАКСимального здоровья.

Небольшая донация в Patreon — и прямой доступ к МАКСО-мозгу у тебя в смартфоне!

Критически важным качеством для Омега-3 является их устойчивость к окислению, как внутри капсулы, так и внутри организма. Исследование показало более высокую степень окисляемости этиловых эфиров Омега-3 по сравнению с триглицеридами. Что все вместе приводит нас к огорчительным выводам. Огорчительным — для производителей концентратов Омега-3 в форме этиловых эфиров.

Если вы решите употреблять Омега-3 в виде концентрата, то выбирайте концентрат с содержанием более 75% DHA+EPA и такого, в котором Омега-3 находятся в форме триглицеридов.

Чтобы проверить, в какой форме находятся Омега-3 в вашем концентрате, капните его на пенопласт. Этиловый эфир Омега-3 пенопласт растворяет, а триглицерид – нет.

Употребляйте и рыбий жир, и концентраты Омега-3 как минимум с 1 столовой ложкой оливкового масла или – с жирной пищей. Это существенно повысит усвояемость Омега-3.

Кто сказал «е»?

Е сказал Я. Зачем? Употребление Омега-3 вместе витамином Е снижает степень их окисления и оказывает гепатозащитное действие (то есть – восстанавливает и защищает печень). И, что особенно важно, употребление Омега-3 вместе с витамином Е повышает окислительно-восстановительный статус ткани головного мозга. А это уменьшает отрицательные эффекты старения на мозг, печень и остальные (безмозгло-непеченочные) органы тела.

Откуда нам этот витамин Е брать? Можно, конечно, из капсулок и пилюлек. Но несравненно лучшим – природным – источником будет Extra Virgin оливковое масло, грецкие и другие орехи, подсолнечные и тыквенные семечки.

А льняные семечки и льняное масло, будучи прекрасным источником важных растительных Омега-3, являются, увы, весьма посредственным снабжателем (и снабдителем))) витамина Е.

Для того, чтобы выбрать те из орехов, в которых содержится наибольшее количество витамина Е пользуйтесь таблицей 1

Таблица 1. Содержание омега 3, 6 и витамина Е.

Так что кушайте рыбий жир с жирной пищей, а еще лучше – с Extra Virgin оливковым маслом, грецкими и другими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками.

Финальный аккорд

В конце я позволю себе напомнить, что для здоровья важно не только количество и качество морских Омега-3. О высочайшей важности Омега-3 растительных мы говорили с вами в первой омега-статье.

В целом ОПТИМАЛЬНОЙ дозой вместе растительных и морских Омега-3 будет от 2500 до 4000 мг. Небольшой передоз, до 7000 мг – безопасен.

Выводы

1. Минимальная доза морских Омега-3 составляет 250 мг\день. Больше — значит лучше;
2. Для компенсации возможных недовложений (недовливаний?) Омега-3 в рыбий жир, стоит употреблять в 2 раза больше рыбьего жира, чем указано на этикетках. То есть: если производитель обещает, что в 1 капсуле содержится 300 мг EPA+DHA, то для получения нормы в 800-1000 мг нужно выпить не 3, а 6 капсул;
3. Содержание Омега-3 в концентратах, вероятнее всего, чаще соответствует указанному на этикетках, чем в природном рыбьем жире;
4. Жир криля и рыбий жир по-разному влияют на обмен веществ и приводят к несколько разным результатам в плане улучшения здоровья. Соответственно, есть смысл заменять один – другим время от времени (если цена покажется вам адекватной),чтобы получить максимум плюсов одного и второго;
5. Омега-3 из рыбы, криля и водорослей по качеству практически идентичны друг другу по пользе для здоровья, за исключением более низкого содержания продуктов окисления в рыбьем жире;
6. Наиболее безопасными, с точки зрения содержания продуктов окисления, являются капсулы с Омега-3 из водорослей или рыбьего жира, без ароматизации, с содержанием Омега-3 до 25% или 51-75%;
7. Больше всего продуктов окисления в жидких, ароматизированных детских препаратах Омега-3 , особенно, если они сделаны из криля;
8. Крилевые Омега-3 содержат наибольшее количество продуктов окисления. Но, поскольку окисление несущественно снижает полезность Омега-3 добавок и не делает их вредными, этот фактор вряд ли стоит принимать, как компроментирующий крилевые Омега-3;
9. Если вы решите употреблять Омега-3 в виде концентрата, то выбирайте концентрат с содержанием более 75% DHA+EPA и такого, в котором Омега-3 находятся в форме триглицеридов;
10. Чтобы проверить, в какой форме находятся Омега-3 в вашем концентрате, капните его на пенопласт. Этиловый эфир Омега-3 пенопласт растворяет, а триглицерид – нет;
11. Употребляйте и рыбий жир, и концентраты Омега-3 как минимум с 1 столовой ложкой оливкового масла или – с жирной пищей. Это существенно повысит усвояемость Омега-3;
12. Кушайте рыбий жир с жирной пищей, а лучше – с Extra Virgin оливковым маслом, грецкими и другими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками;
13. В целом ОПТИМАЛЬНОЙ дозой вместе растительных и морских Омега-3 будет от 2500 до 4000 мг. Небольшой передоз, до 7000 мг – безопасен;

Использованные исследования

1. Stefan A. Jackowski: Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety;
2. I. Ottestad, G. Vogt, K. Retterstøl et al., “Oxidised fish oil does not influence established markers of oxidative stress in healthy human subjects: a randomised controlled trial;
3. V. M. Garcı´a-Herna´ndez: Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipidic profile of women: a randomized controlled trial;
4. Lawson LD, Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters;
5. Beckermann B, Beneke M, Seitz I. Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docasahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers;
6. Nordoy A, Barstad L, Connor WE, et al. Absorption of the n-3 eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids as ethyl esters and triglycerides by humans;
7. Douglas MacKay: A Comparison of Synthetic Ethyl Ester Form Fish Oil vs. Natural Triglyceride Form;
8. Hong DD: Divergent effects of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid ethyl esters, and fish oil on hepatic fatty acid oxidation in the rat;
9. Arunaksharan Narayanankutty: Vitamin E supplementation modulates the biological effects of Omega 3 fatty acids in naturally aged rats;

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего ума и тела

Переключить навигацию

• Потеря веса
• Здоровое питание
• Рецепты
• Рестораны
• Продовольственные товары
• ETNT Здоровье

• Новости продуктов питания и питания
• Книги
• Журнал
• Подкаст
• Игра
• Информационный бюллетень

перейти к содержанию

• Здоровое питание

.

Сколько нужно принимать рыбьего жира?

Хотите узнать, как получить максимум от Омега-3?

Получите наш бесплатный отчет

Это просто.

Вам необходимо до 1600 мг омега-3 в день. согласно Управлению пищевых добавок Министерства здравоохранения и социальных служб США.

Два самых распространенных вопроса о рыбьем жире:

1. Какую марку рыбьего жира мне покупать?
2. Сколько рыбьего жира мне следует принимать ежедневно?

На многих этикетках указано 1000 мг.Но не путайте 1000 мг рыбьего жира с 1000 мг омега-3. ОНИ НЕ ОДИНАКОВЫ!

Ваше конкретное состояние здоровья может потребовать от вас приема более 1600 мг Омега-3 в день.

Сколько рыбьего жира мне следует принимать в день?

1000 мг Омега-3 — идеальная начальная доза рыбьего жира, потому что именно это рекомендует Американская кардиологическая ассоциация.

Но получить 1000 мг Омега-3 непросто, потому что в большинстве таблеток рыбьего жира их намного меньше. Подробнее об этом через минуту…

Но если вы действительно хотите позаботиться о своем здоровье, ответ будет более подробным.

И чтобы адаптировать ответ для ВАШЕГО здоровья, вам нужно знать две вещи:

• Сколько Омега-3 содержится в вашем нынешнем рыбьем жире?
• Какова ваша конечная цель в отношении здоровья?

Оба эти вопроса влияют на ответ.

У вас есть конкретный вопрос о дозировке рыбьего жира? Напишите нашим диетологам.Мы свяжемся с вами в течение 24 часов. Никаких обязательств. Мы никогда, НИКОГДА не передадим, не продадим ваш адрес электронной почты и не спамим вам.

Давайте начнем с вопроса «Сколько Омега-3 содержится в вашей таблетке с рыбьим жиром»?

Если вы покупаете таблетки рыбьего жира в продуктовом магазине или аптеке на углу (tsk, tsk), то, скорее всего, ваша таблетка с рыбьим жиром содержит только 300 мг Омега-3 на таблетку. Это 30% омега-3 и 70% рыбьего жира.

300 мг Омега-3, содержащегося в рыбьем жире розничной категории, недостаточно. Нигде около хватит.

Наши диеты настолько плохи, что мы почти не получаем Омега-3 из продуктов, которые покупаем в продуктовом магазине. Если только вы не купите много лосося.

Вернуться в аптеку / продуктовый магазин таблетки рыбьего жира. Чтобы получить 1000 мг омега-3, вам нужно принимать 3 из них каждый день.

300 мг омега-3 (содержится в одной таблетке) достаточно, чтобы скрыть основные симптомы дефицита омега-3. Чтобы получить реальную пользу, вам нужно 1000 мг или более в день.

Опять же, не путайте 1000 мг рыбьего жира с 1000 мг омега-3.ОНИ НЕ ОДИНАКОВЫ!

Рыбий жир СОДЕРЖИТ Омега-3. Дешевый рыбий жир обычно содержит 30% омега-3. 30% от 1000 мг составляет 300 мг. Вот почему вам нужно 3 таблетки в день, чтобы получить 1000 мг.

---

«Сколько рыбьего жира мне следует принимать?»

Ну, это зависит от вашей конечной цели в отношении здоровья?

Сколько рыбьего жира вы должны принимать в день, также зависит от вашего текущего состояния здоровья.

Если вам 35 лет и вы в хорошей форме (я немного завидую), чтобы оставаться в форме, вам может потребоваться от 500 до 1000 мг в день.

Но если вы пытаетесь лечить определенные заболевания, вам нужны НАМНОГО более высокие дозы Омега-3.

Вот сколько Омега-3 вам нужно в день:

• Для поддержки настроения 1000 мг в день *
• Для здоровья сердца нужно: 1000 мг в сутки *
• Для здоровья кожи нужно: 1000 мг в сутки *
• Для ухода за суставами необходимо: 2000 мг в сутки *
• Для здоровых триглицеридов необходимо: 2000-3000 мг в день *

* Клинические исследования показывают, что доза омега-3, необходимая для поддержания здоровья триглицеридов, составляет 2000–3000 мг в день при использовании в рамках здорового питания и режима физических упражнений.Исследования показывают, что увеличение потребления омега-3 жиров из концентрированных источников может помочь поддержать здоровое настроение. Некоторые, но не все исследования показывают, что 2 000 мг омега-3 жиров в день могут принести пользу. Эти заявления не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Для здоровья сердца можно получить с помощью 1000 мг. Больше может помочь, но польза не пропорциональна.*

Но для поддержания здоровья триглицеридов . Клинические исследования показывают, что доза омега-3, необходимая для поддержания здоровья триглицеридов, составляет 2000–3000 мг в день при использовании в рамках здорового питания и режима физических упражнений.

Если вы принимали таблетки рыбьего жира розничного сорта, вам нужно было бы принять 6 таблеток, чтобы получить 2000 мг омега-3. Или от 9 до 12 таблеток в день, если вы хотите достичь 3000 мг в день.

Назовите меня сумасшедшим, но я НЕ принимаю 9 таблеток рыбьего жира в день!

Я не хочу пахнуть рыбацкой пристанью!

Все должно быть немного проще.

Вот почему вам следует искать очень сильнодействующие ультраконцентрированные рыбий жир, который содержит около 1000 мг омега-3 на одну таблетку.

СОВЕТ: На некоторых этикетках продуктов вас пытаются обмануть, говоря, что 1000 мг Омега-3 на порцию… но если вы прочитаете обратную сторону, вы обнаружите, что порция — это 3 таблетки. Вам нужно 1000 мг ТОЛЬКО ОДНОЙ ТАБЛЕТКИ.

Помимо OmegaVia, нашего фаворита, в Интернете есть несколько продуктов хорошего качества:

• Nordic Naturals
• Omax3
• Minami Nutrition Кардио-3
• Ocean Blue Профессиональный

Все эти бренды позволяют получать МНОГО Омега-3 с меньшим количеством таблеток.Ваша цель должна состоять в том, чтобы найти наибольшего количества Омега-3 на таблетку . Только Minami и Ocean Blue содержат 1000 мг на таблетку, но Nordic и Omax3 имеют высокое качество, даже если они содержат менее 1000 мг на таблетку.

Простая дозировка:
1 таблетка OmegaVia = 1105 мг Омега-3
2 таблетки OmegaVia = 2210 мг Омега-3

Чарльз Серхан, эксперт Гарвардской медицинской школы по Омега-3: «Преимущества, которые наблюдались в большинстве клинических испытаний с Омега-3, как правило, связаны с гораздо более высокими дозами, чем рекомендовано на этикетках добавок.”

* Клинические исследования показывают, что доза омега-3, необходимая для поддержания здоровья триглицеридов, составляет 2000–3000 мг в день при использовании в рамках здорового питания и режима физических упражнений. Эти заявления не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

No related posts.