Сколько калорий в день тратит женщина: Сколько калорий сжигается в день при сидячем образе жизни для женщины?

Содержание

Сколько калорий тратится в день: ликбез для новичков

Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.

Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.

Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.

Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий.

И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни —

2320 калорий в день.

Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.

Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.

Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.

Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.

Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.

Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.

Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.

За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.

Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!

Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.

Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.

Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.

Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так

плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.

сколько калорий тратится при беге

Сколько калорий тратится за 1 час бега?

Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

  • 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
  • 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
  • 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
  • 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
  • 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
  • 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
  • 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

сколько калорий сжигается при ходьбе

Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?

Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.

Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.

1000 шагов сколько калорий тратится

Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:

  • выбирайте ходьбу по пересеченной местности
  • чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
  • подключайте движения руками

В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.

1000 шагов сколько калорий сжигается

Как тратить больше калорий. Простые советы

  • говоря по телефону, не сидите, а ходите;
  • замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
  • каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
  • выходите из транспорта на одну остановку раньше;
  • паркуйтесь немного подальше от нужного места;
  • носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
  • забудьте о лифте;
  • используйте утяжелители во время прогулок;
  • пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.

Сколько калорий сжигается за день

Сколько калорий тратит человек за день

Калории – это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел? . Именно в этом мы сегодня будем разобраться.

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй – стоять на месте или худеть.

Также показатель того, сколько за день человек тратит калорий, зависит от возраста, пола, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, наследственных факторов, конституции тела и даже от времени года! Удивительно, но летом дополнительные ккал в организме человека тратятся на охлаждение пищи.

Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах

Поэтому важно знать, сколько калорий в день нужно человеку и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление. Это залог успешного похудения.

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Сколько тратит человек калорий в день во время еды:

  • Завтрак – 60 ккал;
  • Обед – 85 ккал;
  • Ужин – 60 ккал.

Сколько человек расходует калорий в день на сон: примерно 65 ккал в час

Однако важно при этом спать не менее 8 часов в хорошо проветриваемом помещении, не испытывать перед сном нервного напряжения

Сколько калорий в сутки тратит человек на работе:

  • Работа с низкой степенью подвижности (офис) – 550 ккал;
  • Работа со средней степенью подвижности (преподаватель) – 1050 ккал;
  • Работа со средней степенью физического труда – 1500 ккал;
  • Работа с высокой степенью физического труда (грузчики) – 2050 ккал.

Сколько ккал тратит человек в день на домашние дела, выполняемые в течение 30 минут:

  • Сходить в душ – 40 ккал;
  • Помыть полы – 120 ккал;
  • Помыть посуду – 60 ккал;
  • Приготовить обед – 90 ккал;
  • Погладить белье – 65 ккал;
  • Пропылесосить – 205 ккал;
  • Поменять постельное белье – 35 ккал;
  • Постирать руками – 110 ккал.

Сколько калорий человек тратит в сутки на даче в течение 60 минут:

  • Полить грядки – 160 ккал;
  • Собрать ягоды – 180 ккал;
  • Убрать листья – 150 ккал;
  • Прополоть огород – 170 ккал;
  • Обрезка деревьев – 180 ккал;
  • Внесение удобрений – 200 ккал;
  • Собрать урожай – 180 ккал.

Сколько калорий тратится в день на досуг в течение 60 минут:

  • Почитать книгу – 15 ккал;
  • Поиграть в настольные игры – 25 ккал;
  • Вязание – 25 ккал;
  • Погулять с собакой – 105 ккал;
  • Погулять с коляской – 95 ккал;
  • Поиграть в боулинг – 250 ккал;
  • Покататься на роликах – до 600 ккал;
  • Потанцевать – 350 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратит мужчина или женщина в день в зависимости от выполняемых ежедневно дел

Если вы занимаетесь спортом, важно добавить в подсчет данный параметр. Спорт – самый успешный способ сжечь лишние калории, рекомендуем ежедневно заниматься спотом, например, бегать

За час бега можно сжечь до 300 ккал. В среднем за час занятий спортом можно потратить до 800 ккал в зависимости от вида физической нагрузки.

Солнечный загар и сжигание жира

В настоящее время появляется все больше доказательств связи процессов сжигания жира с пребыванием человека на солнце. Формирование этих механизмов уходит корнями в далекое прошлое, когда единственным средством измерения времени для человека была продолжительность дня. День стал короче – пришла зима, а значит голод, длиннее – наступило лето, тепло, пищи стало больше. Человеческий организм реагировал на приход зимы запасанием жира и снижением числа сжигаемых калорий, а лето требовало избавления от лишних килограммов, чтобы легче было охотиться, собирать фрукты и орехи, а также спасаться от хищников. Вопрос: каким образом солнечные лучи сигнализировали человеку о необходимости накапливать жир на зиму или избавляться от него в преддверии лета?

Солнце – это источник ультрафиолетовых лучей, которые вызывают оксидативный стресс в клеточных мембранах кожи. Бомбардируя кожный покров, ультрафиолетовые лучи включают определенные гены в клеточной ДНК. Эти гены производят предшественник прогормона, называющихся проопиомеланкортином, который распадается на фрагменты, в том числе и класс прогормонов, называемых меланокортинами, которые стимулируют производство меланина – защитного пигмента. В результате кожа темнеет, а мы получаем загар. Таким образом, меланин является антиоксидантом, защищающим кожу от ультрафиолетового излучения с помощью ее потемнения. В то же время гормоны, вырабатываемые в организме в ответ на солнечное облучение, меланокортины, работают не только в клетках кожи.

Большое внимание в последнее время уделяется недавнему открытию в области клеточного метаболизма – гормону, известному как лептин. Он производится жировыми клетками в большем количестве, когда содержание жира в них велико, и в меньшем при падении уровня жира в организме.

Лептин, вводимый в качестве лекарства, заставляет здоровых людей есть меньше и сжигать больше калорий. Однако попытки превратить лептин в жиросжигающее средство потерпели крах, потому что большинство людей с ожирением обладают лептинорезистентностью – то есть не реагируют на лечение лептином. Исследования были продолжены, и ученые обнаружили, что лептин действует в некоторых отделах мозга, стимулируя производство меланокортинов – тех самых гормонов, что производятся кожей. Они подавляют центры аппетита в мозге, уменьшая количество потребляемой пищи и вызывая снижение веса.

К тому же меланокортины повышают уровни метаболизма, ускоряя сжигание калорий. Наблюдения показывают, что в присутствии меланокортинов высвобождается непарный протеин, который делает работу организма менее эффективной, приводя к большему расходованию калорий в виде тепла, чем использованию их для получения энергии. Кроме того, меланокортины влияют на высвобождение тиреоидного гормона. Его выход возрастает, ускоряя метаболизм и процессы сжигания жира.

Также, в ответ на попадание солнечных лучей в коже производится витамин D – сигнальный гормон (витамин D — это стероидная молекула), который воздействует на жировые клетки, и, кроме того, является мощным антидепрессантом, укрепляет иммунную систему, повышает защитные силы организма и помогает бороться с депрессией и стрессами.

Таким образом, вырисовывается картина мощного механизма реакции организма на голод (зимой) и достаточное питание (летом). Солнечные лучи «раздражают» кожу, запуская генетическую секвенцию, создающую меланокортины. Они, в свою очередь, усиливают высвобождение кожного пигмента меланина, при этом циркулируя по организму и, возможно, влияя на другие системы организма. Меланокортины воздействуют на процессы складирования и расходования жира, аппетит и уровень метаболизма всего организма. Можно предположить, что увеличение продолжительности пребывания на солнце, необходимое для появления загара, может помочь вам избавляться от лишнего веса. Загар может облегчить диету, притупить аппетит, снизить количество потребляемой пищи и увеличить расходование жиров для получения энергии.

Однако продолжительное пребывание на солнце не лишено риска, так как вызывает повреждения кожных покровов и канцерогенные изменения в них. Загар в солярии гарантирует безопасность, поскольку это строго дозированный фильтрованный загар, где отсекаются вредные лучи типа В и С. Если разумно подходить к дозировке сеансов, можно полностью исключить риск солнечных ожогов. Дополнительным преимуществом искусственного загара является то, что посещение солярия легко вписывается в напряженный ритм жизни жителей крупного города.

Сколько калорий тратит человек в день таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

На что тратим энергию Время «Пассивная» участница Время «Активная» участница
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых 14 часов 680 ккал 12,5 часа 680 ккал
Дорога на работу 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа Пешком в среднем темпе 150 ккал
7 часов Работа за компьютером 840 ккал
Работа в офисе 8 часов Работа за компьютером 960 ккал
1 час Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал
Дорога с работы 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа Пешком в среднем темпе 150 ккал
Занятия фитнесом Нет 0,5 часа Бег в среднем темпе 240 ккал
0,5 часа Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал
0,5 часа Аэробика 240 ккал
Итого за день: 24 часа 1880 ккал 24 часа 2860 ккал

Из чего состоит процесс сжигания калорий

Процесс сжигания осуществляется тремя элементами в действии:

  • Базовая Скорость Метаболизма – То есть, та скорость, с которой ваш организм сжигает калории в состоянии покоя. Даже в состоянии покоя ваш организм находится в постоянной активности – дышит, переваривает пищу, занимается мыслительной активностью. Все это требует энергии, которая появляется благодаря сжиганию калорий. Показатель базовой скорости метаболизма – это около 65% от общего объема сожжённых за сутки.
  • Уровень активности – Здесь учитываются те калории, которые вы сжигаете во время физической активности или когда тело просто находится в движении. Больше активности – больше сожженных калорий. Активность – это около 20% уничтоженных калорий. Ну и, конечно, цифра эта может меняться в зависимости от вашей персональной активности.
  • Термический эффект пищи – Переваривание еды требует дополнительной энергии. Как правило, термический эффект добавляет до 10% к общему показателю сжигаемых калорий.

Как увеличить расход калорий

Для нормальной работы организма требуется постоянно его подпитывать с помощью еды и воды. Многие полагают, что избыточный вес, это большое количество пищи и, несомненно, будут правы, но жир имеет свойство накапливаться и по другим причинам. Например, часто можно заметить, что в зимние дни люди набирают жировую массу, но при этом активность их в течение дня не снижается. Причина кроется в температуре. Как правило, организм осенью и летом тратит на физкультуру и другие активные действия только углеводы, а зимой это функция немного меняется.

Низкие температуры заставляют организм тратить на обогрев тела больше калорий. Фактически сжигание жировых и углеводных запасов на улице в минусовую температуру увеличивается в 3 раза. К такому повороту организм хорошо подготовлен, поэтому в осеннее время происходит накапливание жировых отложений. Зимой этот процесс только ускоряется. Люди постоянно сидят дома, при этом плюсовая температура способствует быстрому накоплению и формированию избыточного веса.

Понижение температуры, всегда является причиной для образования жировых складок, но ситуацию можно развернуть и в свою сторону. Организм можно просто обмануть. Изменение температуры позволяет организму остановить процесс накопления жира, но нельзя забывать, что она должна быть оптимальной и комфортной для жизни. Специалисты рекомендуют остановиться на комнатной температуре в 20 градусов.

Физические упражнения дома

Скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Сколько калорий сжигается в спортзале и как их потратить

Лучший способ, как истратить калории — «сжечь» их в спортзале. Ниже приведена таблица «Сколько калорий сжигается в спортзале», из которой вы узнаете, сколько нужно «попотеть», чтобы избавиться от лишних калорий, осевших на талии после употребления 50 г семечек, 100 г картофеля-фри, одного гамбургера, плитки шоколада, 500 мл сладкой газировки или чашки кофе со сливками и сахаром.

Итак, как потратить калории в спортзале, набранные в течение дня:

Семечки очищенные, пакет (50 г), 300 ккал 45 минут бега в среднем темпе, 1 час плавания в бассейне, 2 часа ходьбы
100 г картофеля фри, 316 ккал 1 час 30 минут игры в настольный теннис, 30 минут бега трусцой, 50 минут занятий на степпере
Гамбургер с майонезом или плитка шоколада, 500 ккал 1 час бега в среднем темпе, 1,5 часа занятий фитнесом в спортзале, 1 час езды на велотре­нажере или велосипеде
Бутылка сладкой газированной воды (500 мл), 200 ккал 30 минут интенсивно­го бега или плавания, 1,5 часа ходьбы в среднем темпе, 20 минут расчищать снег на даче
Чашка кофе со сливками и сахаром, 116 ккал 40 минут мытья полов и вытирания пыли в своей квартире, 25 минут быстрой ходьбы, например от метро до дома

сложно сказать не зная ваш образ жизни. я ориентируюсь по этой информации: Рассчитано на вес 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 68 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Расход калорий

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения — Расход калорий, ккал/час:

Приготовление пищи 80

Одевание 30

Управление машиной 50

Вытирание пыли 80

Еда 30

Работа в саду 135

Глажка (сидя) 35

Глажка (стоя) 45

Уборка постели 130

Хождение по магазинам 80

Сидячая работа 75

Колка дров 300

Нахождение в положении сидя 30

Нахождение в положении стоя 40

Мытье полов 130

Секс (пассивный) 75

Секс (активный) 150

Аэробные танцы низкой интенсивности 215

Аэробные танцы высокой интенсивности 485

Бадминтон (в умеренном темпе) 255

Бадминтон (в напряженном темпе) 485

Баскетбол 380

Езда на велосипеде (9 км. ч) 185

Езда на велосипеде (15 км/ч) 320

Езда на велосипеде (20 км/ч) 540

Гимнастические упражнения 150

Гребля на каноэ (4 км/ч) 185

Занятия балетом 750

Бальные танцы 275

Танцы в ритме диско 400

Современные танцы 240

Хоккей на траве 490

Фехтование 210

Футбол 450

Занятия гимнастикой (легкие) 240

Занятия гимнастикой (энергичные) 455

Гандбол 485

Пеший туризм (3,2 км/ч) 150

Пеший туризм (4 км/ч) 235

Езда верховая 255

Езда верховая (галоп) 315

Фигурное катание 250

Альпинизм 453

Спортивная ходьба 416

Прыжки через скакалку 540

Гребля академическая (4 км/ч) 210

Бег (11 км/ч) 485 Бег (16 км/ч) 750

Бег по пересеченной местности 600

Бег вверх по ступенькам 900

Бег вверх и вниз по ступенькам 540

Ходьба на лыжах 485

Скоростной спуск на лыжах 270

Скоростной бег на коньках 770

Плавание (0,4 км/ч) 210

Плавание (2,4 км/ч) 460

Плавание быстрым кролем 570

Настольный теннис (одиночный) 315

Настольный теннис (парный) 205

Волейбол 255

Ходьба (4 км/ч) 130

Ходьба (6 км/ч) 215

Водное поло 600

Водные лыжи 355

Силовая тренировка на тренажерах 520

На что мы тратим калории

Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.

  • Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
  • Поддержание мускулатуры в тонусе.
  • Обеспечение нормальной температуры тела.
  • Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
  • Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
  • Функционирование нервной системы.
  • Сон.

Сколько калорий тратит человек в день таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

На что тратим энергию Время «Пассивная» участница Время «Активная» участница
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых 14 часов 680 ккал 12,5 часа 680 ккал
Дорога на работу 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа
7 часов Работа за компьютером 840 ккал
Работа в офисе 8 часов Работа за компьютером 960 ккал
1 час Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал
Дорога с работы 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа Пешком в среднем темпе 150 ккал
Занятия фитнесом Нет 0,5 часа Бег в среднем темпе 240 ккал
0,5 часа Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал
0,5 часа Аэробика 240 ккал
Итого за день: 24 часа 1880 ккал 24 часа 2860 ккал

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Расход калорий при разных видах деятельности таблица

Процесс обмена веществ в организме человека не может выполняться без обмена энергией. Энергия измеряется в калориях. Основная доля расходуется на деятельность внутренних органов, таких как печень, сердце, легкие и т.д. Учеными было установлено, что в среднем на один килограмм веса человека расходуется за 1 час примерно одна килокалория.

В свою очередь, важно учитывать другие параметры человека при расчете килокалорий, например, его рост, возраст, половую принадлежность, а также соотношение жировой и мышечной тканей в организме. Чтобы повысить расход килокалорий, необходимо увеличивать физические нагрузки

То есть расходование напрямую зависит от тех видов деятельности, которыми занят человек в течение суток.

Для более точного понимания этого процесса необходимо представить расход калорий при различных видах деятельности в таблице. Приведенные данные описывают некоторые бытовые дела, различные виды спорта, помогающие человеку контролировать его энергообмен.

Таблица расхода калорий

Показатель «Расход калорий при ходьбе» рассчитывается исходя из весовой категории человека, а также скорости его движения.

Показатель скорости Масса, затраты энергии
от 50 до 60 кг от 60 до 70 кг от 70 до 80 кг от 80до 90 кг от 90 до 100 кг свыше 100 кг
2 км/ч 1,2 ккал 2,4 ккал 2,7 ккал 3,0 ккал 3,2 ккал 4,0 ккал
3 км/ч 2,1 ккал 3,0 ккал 3,45 ккал 3,6 ккал 3,7 ккал 4,5 ккал
4 км/ч 3 ккал 3,2 ккал 4,0 ккал 4,45 ккал 4,5 ккал 5 ккал
5 км/ч 4 ккал 4,8 ккал 5,0 ккал 5,2 ккал 5,6 ккал 6,8 ккал
6 км/ч 4,6 ккал 5,2 ккал 5,7 ккал 6,4 ккал 7 ккал 7,6 кка

Группы деятельности по расходу энергии

Выделяется несколько основных групп деятельности, которая расходует энергию:

1. Преимущественно сидячий образ жизни и работа. В такой ситуации мышечная нагрузка минимальна. В эту группу можно отнести всех сотрудников офиса, библиотекарей и др. При таком стиле работы в течение суток расходуется около 2,5 тысяч килокалорий.

2. Сфера деятельности, сопряженная с разными мышечными нагрузками, совершаемыми по большей части в сидячем состоянии. Сюда можно отнести деятельность преподавателей, продавцов. Такая деятельность позволяет истратить в течение суток до 2,8 тысяч килокалорий.

3. Деятельность, сопряженная с невысокими мышечными нагрузками. Пример — работа врача, кондитера, почтальона. Расходование энергии составляет приблизительно 3,1 тысячи килокалорий в сутки.

5. Деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Например, деятельность спортсменов, грузчиков, механизаторов. Энергетические затраты приблизительно равняются 4 тысячам килокалорий.

Деятельность с очень высокими трудовыми нагрузками. Это работа шахтеров, плотников, каменщиков. Потребление энергии составляет 5 тысяч килокалорий в сутки и более.

Расход калорий при различных видах деятельности

(в таблице приведены средние значения расхода калорий)

Список видов деятельности Расходование энергии (ккал)
Сон 45
Плавание 461
Бег 486
Одевание/раздевание 94
Мытье посуды 141
Уборка дома 266
Разговоры по телефону 52
Работа с компьютером 100
Вождение авто 151
Стриптиз 420
Пение 80
Танцы (парные) 201
Шопинг 211
Катание на льду 251
Танцы (одиночные) 401
Игра снежками 711
Волейбол 223
Гимнастика 240
Спортивная ходьба 337
Настольный теннис 379
Борьба 450
Баскетбол 476
Футбол 518
Катание на роликовых коньках 526
Хоккей 593
Плавание (в положении «на спине») 593
Лыжный бег 631
Катание на горном велосипеде 635
Игра в американский футбол 665
Плавание брассом 740
Игра в водное поло 744
Плавание баттерфляем 816
Плавание кролем 820
Занятие альпинизмом 824

Чтобы легче рассчитывать расходование калорий организмом, существует так называемый калькулятор расхода калорий. Он позволяет в режиме реального времени рассчитать, какое количество калорий потратит организм на разные виды деятельности.

Другой вариант – когда калькулятор показывает нужное время для выполнения определенного вида активности (или время на выполнение упражнения) для сгорания нужного количества килокалорий. В таком онлайн-помощнике требуется вводить свою массу тела и вид активности либо массу тела и количество ненужных калорий.

Исходя из введенных значений, программа выдает результат. Соответственно, это либо количество сгораемых калорий, либо время выполнения упражнения.

  При использовании калькулятора расхода калорий важно учитывать, что организм человека со временем способен адаптироваться к любой нагрузке и в последующем тратить уже меньшее количество калорий при том же виде деятельности. Также важным моментом является зависимость сгораемых калорий от непосредственно мышечной массы тела, а не от общего веса человека

Сколько нужно калорий в день лично Вам

На сегодняшний день одной из самых популярных методик расчета суточной потребности в калориях является вычисление в зависимости от показателя обмена веществ. За отправную точку здесь берется ваш вес в данный момент, а в результате вы получаете цифру, которая покажет, сколько нужно калорий в день лично вам для жизни, чтобы сохранить текущий вес.

Делается это следующим образом.
Во-первых, нужно рассчитать, сколько нужно калорий в день вам для поддержания таких естественных физиологических процессов, как дыхание, терморегуляция, выработка необходимых организму веществ и тому подобные функции. Для этого определите цифру, соответствующую 20 % от вашего веса – именно столько энергии вы тратите на этот вид деятельности. Запишите результат.

Во-вторых, требуется вычислить, сколько калорий вы тратите ежедневно за счет физической нагрузки. Для этого полученный в предыдущих вычислениях результат нужно умножить на коэффициент соответствующий вашему уровню активности.

Если большую часть дня вы сидите, то используйте коэффициент 0,2, если ваш распорядок дня включает неспешную прогулку в ближайший киоск или несложную домашнюю работу (приготовление еды, небольшая постирушка, глажение чистой блузки, мытье посуды), выбирайте 0,3.

Если ваш день наполнен хлопотами по дому или вы выполняете комплекс утренней гимнастики, трудитесь на огороде или много двигаетесь на работе, то вам подойдет цифра 0,4. Если же вы регулярно и серьезно занимаетесь спортом, то ваш показатель 0,5.

Полученную цифру прибавьте к результату предыдущих вычислений.

В-третьих, нужно узнать, сколько калорий вы тратите на усвоение пищи. Для расчета этого показателя вам нужно сложить две предыдущие цифры и вычислить, чему равняется 10% от этой суммы. Это будет третьим слагаемым в вашей задачке.

Теперь сложите все три цифры, и в результате получится именно то, что вы хотите узнать – сколько калорий в день вам нужно. Для большей точности нужно вычесть из этой суммы по 2% на каждые 10 лет после достижения 20-летнего возраста. То есть если вам 30 лет, вы вычитаете 2%, если 40 – 4% и так далее.

Есть также более простая формула вычисления необходимого количества калорий, для людей, ведущих малоактивный образ жизни, не занимающихся спортом и предпочитающих вечерним прогулкам просмотр сериалов. Согласно этому методу, если вы умножите свой текущий вес на 28, то получите количество калорий, которое вам необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма на сегодняшнем уровне.

Если же вы собираетесь избавиться от лишнего веса или наоборот слегка поправиться, вам следует умножить на 28 тот вес, которого вы в итоге хотите достичь. В результате опять-таки получите необходимое количество калорий.

Существуют и специальные методики расчета калорий для спортсменов, которые учитывают тип телосложения, степень выносливости, ширину кости, пропорции фигуры, вид тренировки и другие специальные показатели. Так как такие расчеты индивидуальны и учитывают множество нюансов, то привести подобную схему было бы затруднительно.

Следует иметь в виду, что приведенные здесь методы рассчитаны на среднего взрослого человека и не подходят для детей, пожилых людей или людей страдающих тяжелыми заболеваниями.

Также нужно учитывать, что рекомендуемое количество калорий должно равномерно распределяться в течение дня. Понятно, что если с утра вы съели яблоко, а в обед перекусили чашкой кофе, то ужин из трех блюд вряд ли поможет вам сохранить форму, даже если в нем не будет доставать сотни-другой калорий.

О трате, расходе, сжигании калорий в день ничего не делающим человеком

Калории в организме могут расходоваться по-разному, в том числе и без непосредственного участия человека. Необходимо точно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, чтобы не дать жировым отложениям скапливаться в организме.

Кратко о ЗОЖ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) представляет собой жизненный образ, целями которого являются оздоровление организма и борьба против заболеваний. Он состоит из списка рекомендаций и правил, при выполнении которых обеспечивается максимально возможное сохранение здоровья. Вопросами ЗОЖ занимается наука под названием валеология. Основными составляющими здорового образа жизни являются:

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) представляет собой жизненный образ, целями которого являются оздоровление организма

  • правильная пища;
  • регулярное закаливание;
  • соблюдение режима работы и отдыха;
  • высокий уровень подвижности и физической активности;
  • отказ от горячительных напитков, наркотиков, сигарет и других вредных привычек;
  • соблюдение личной гигиены.

К менее важным характеристикам ЗОЖ относятся:

  • безопасное поведение на улице и дома;
  • экологически правильное поведение;
  • эмоциональная и психическая устойчивость;
  • сексуальное воспитание, профилактика заражения венерическими заболеваниями.

Калории и калорийность

Калорийность представляет собой единицу измерения ценности продуктов питания с энергетической точки зрения. Она выражается в килокалориях и калориях и накапливается в углеводах, жирах и белковых веществах. Калория – это некоторое количество тепловой энергии, которое повышает температуру 1 г. воды на 1°С. Килокалория – мера величины, равная 1000 калорий. По сути, это бытовой аналог джоулей и килоджоулей из физики.

Калории выражают собой энергию пищи, благодаря которой поддерживаются следующие функции:

  • дыхание;
  • кровообращение;
  • движение;
  • мышление и пр.

Все продукты состоят из определённых элементов, каждый из которых содержит определённое количество калорий:

  • белки – 4 ккал/г.;
  • жиры – 9 ккал;
  • углеводы – 4 ккал.

При потреблении еды из белков формируются аминокислоты, которые образуют обновлённые клеточные структуры и повышают объём мышечных волокон. Благодаря углеводам, организм насыщается глюкозой, которая следом за этим распадается на простые сахара и насыщает клетки питательными элементами. Жиры – аналог топлива для человеческого организма. Определённая часть их проникает в печень, где затем формируются холестериновые соединения.

Излишки жиров организм не выводит, а накапливает

Важно! Излишки жиров не выходят из организма, а скапливаются в подкожном слое, что вызывает ожирение.

Чтобы лишние калории не преобразовывались в жировые наслоения, они должны быть потрачены. Интенсивность их расхода зависит от множества факторов, основными из которых считаются:

  • пол;
  • возраст;
  • образ жизни;
  • общее состояние здоровья;
  • уровень физической активности и пр.

Наиболее оптимальным способом подсчёта расходования калорий человеком является математический расчёт по следующей формуле:

ИНК*КФА, где ИНК = А+В+С+655

  • А = рост человека в см * 1,8;
  • В = вес человека в кг * 9,6;
  • С = возраст (полных лет) * 4,7.

КФА – коэффициент физической активности, который зависит от образа жизни:

  • низкий (полное отсутствие физической активности, преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни) – 1,2;
  • малый (групповые тренировки в фитнес-зале раз в 2-3 дня) – 1,38;
  • средний (занятия спортом усреднённой интенсивности трижды-четырежды в неделю) – 1,55;
  • высокий (высокоинтенсивные физические нагрузки от трёх раз в неделю и чаще) – 1,73.

В качестве примера можно привести женщину 35 лет, ростом в 167 см и массой тела в 60 кг, которая является сотрудницей офиса и дважды в неделю посещает тренажёрный зал. По результатам подсчётов получается цифра в 2328, что является нормальным показателем. По этому расчёту можно определить, сколько калорий организм тратит в день в состоянии покоя.

Расчет необходимых калорий в сутки производится в зависимости от активности человека

Расход калорий в состоянии покоя

Калории в организме уничтожаются в результате даже лёгких движений. Энергия расходуется и при отсутствии какой-либо физической активности, во время отдыха и даже сна. Такой расход калорий поддаётся математическому подсчёту на специальных калькуляторах, в том числе и у тех людей, которые мало двигаются и ведут преимущественно спокойный и размеренный образ жизни. Чтобы узнать, сколько человек тратит калорий в день, если ничего не делает, используют формулу, в основе которой лежит скорость метаболических процессов в человеческом организме.

У мужчин используется следующая формула:

(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) + 5.

Аналогичный расчёт для женщин проводится по немного изменённой формуле:

(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) – 161,

где М – вес тела в килограммах, Н – рост тела в см, Т – количество полных лет.

Полученные в результате подсчётов показатели являются минимально возможными показателями, необходимыми человеку в сутки для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование жизнедеятельности. Если энергия будет сжигаться так на протяжении продолжительного периода времени, а человеку постоянно будет нечего делать, наступление ожирения неизбежно.

Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей. Основной причиной этого являются температурные колебания. При отрицательных температурах расход углеводов и жиров в организме ускоряется приблизительно в 3 раза. Предвидя это, организм ещё с осени начинает скапливать в себе жировые отложения. С наступлением зимы этот процесс становится только сильнее. В холодное время года у большинства людей понижается физическая активность. В совокупности все эти факторы провоцируют развитие ожирения.

Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей

Чтобы низкая температура не стала причиной формирования складок жира, необходимо обмануть организм, изменив ситуацию в свою сторону. Для этого необходимо сделать в помещении такую температуру, которая позволила бы сохранять комфортное существование человека, но при этом заставляла бы жиры расходоваться на обогрев тела. Для большинства людей оптимальным показателем температуры является в +20С.

Организм может расходовать калории даже во время сна. При нормальной продолжительности сна, равной 8 часам, за ночь можно избавиться от 65-70 ккал. Такой показатель проявляется лишь в том случае, если спящий абсолютно спокоен и не пережил перед сном какое-либо нервное напряжение.

Дополнительная информация. Спальня должна быть проветрена с вечера, чтобы помочь людям не испытать дефицита кислорода в течение сна, поскольку он отрицательно влияет на расход калорий.

Сжигание калорий при мозговой активности

В результате умственной деятельности в организме наблюдается затрата энергии и калорий. При наличии эмоционального и физического спокойствия энергозатраты организмы в результате мозговой деятельности варьируются в пределах от 2 до 19%. Более точные показатели получаются, в зависимости от степени вовлечённости в деятельность. Так, если человек читает какой-либо скучный неинтересный текст, не провоцирующий его на серьёзное переживание эмоций, показатели сжигания калорий склоняются к нижнему пределу. В случае, когда мозговые процессы сопровождаются серьёзным психоэмоциональным перенапряжением и/или небольшой мышечной активностью, степень уничтожения калорий поднимается до 11-19%.

Интересно. Мужчина средних лет с нормальным ростом и массой тела в течение рабочего дня в офисе сжигает приблизительно 70 ккал. Это относительно небольшой показатель, который может быть достигнут всего за 10 минут во время физических тренировок.

Сжигание калорий при стрессе

Во время нервного напряжения человек обычно теряет вес. Это связано с тем, что неприятные эмоции и мысли не дают сосредоточиться на пище, а также провоцируют спазм мышц ЖКТ и других органов. Основными факторами снижения веса в этом случае являются:

Во время стресса организм сжигает калории

  1. Слабый иммунитет, частые заболевания. В этом случае на фоне эмоциональных переживаний человек лишается аппетит. В тяжёлых случаях приём пищи заканчивается рвотой.
  2. Ослабленная нервная система, моральная неустойчивость становятся причиной пищевых расстройств, в результате чего человек лишается возможности поправиться.
  3. Телосложение по астеническому типу. У астеников впалая узкая грудь, слабые мышцы рук и ног. При стрессе такие люди лишаются килограммов и потом очень долго не могут восстановиться.

Резкое похудение на фоне стрессов не является нормальным способом борьбы против лишнего веса. У таких людей похудение может перерасти в истощение и привести к нервным срывам и развитию проблем психического характера.

Обратите внимание! Некоторые люди пытаются «заесть» стресс, что приводит к образованию лишнего веса.

Потери и набор лишних килограммов могут быть связаны с различными внешними и внутренними факторами. Научившись их контролировать, человек сможет помогать себе поддерживать вес тела в норме. Особенно важно знать, сколько калорий тратит человек в день, ничего не делая.

суточные нормы для мужчин и женщин

Худеющий человек уделяет внимание всему, что способствует сжиганию лишних калорий. Даже такой естественный процесс, как ходьба, требует энергетических затрат, а потому полезен для организма.

Чем больше люди двигаются, тем больше энергии тратят и худеют, при этом не утомляют себя изнурительными физическими нагрузками.

Расход энергии при разных образах жизни

Расход энергии при разных образах жизниРасход энергии при разных образах жизни

Расход энергии зависит от образа жизни. В случае, когда человек малоподвижен, имеет сидячую работу, злоупотребляет вредной пищей, вес никуда не уходит. Обменный процесс в таком «пассивном» режиме медленный.

В течение дня каждый человек, вне зависимости от образа жизни, тратит определенное количество энергии, но расход при этом у всех разный. Активная деятельность позволяет организму тратить больше калорий, которые влияют на вес человека.

На расход энергии влияет не только образ жизни, но и половая принадлежность, первоначальный вес и возраст. Занимаясь одной и той же физической активностью, разные люди тратят разное количество калорий.

Например, мужчина средних лет с большой массой тела потеряет больше килокалорий, чем женщина с теми же показателями массы и возраста. Но при этом два человека потратят одинаковое количество времени на занятия. Этот фактор нужно учитывать при расчете энергетических затрат.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Сколько калорий сжигается при ходьбеСколько калорий сжигается при ходьбе

Ходьба бывает разной: медленной, умеренной и быстрой. Соответственно, расход энергии будет напрямую зависеть от выбранного темпа. Разница в калориях будет отличаться существенно, если сравнить прогулку со спортивной ходьбой. Также больше энергии затрачивается при ходьбе по лестнице, по неровной поверхности.

В среднем человек за один час быстрой ходьбы по ровной поверхности расходует 250-300 килокалорий.

Как правильно ходить, чтобы расходовать больше калорий

Чтобы ходьба способствовала похудению, двигаться необходимо не менее часа. Жировые запасы начинают расходоваться не сразу, а лишь через 30 минут после активного движения. Заниматься ходьбой рекомендуется после приема пищи, таким образом процесс расщепления жиров начнется раньше.

Самым благоприятным периодом для быстрой ходьбы считается утро, в это время обмен веществ происходит быстрее, а потому в течение дня будет расходоваться больше килокалорий.

Спортивная ходьба должна быть комфортной, удобная одежда, обувь – главные атрибуты правильного движения.

Перед началом быстрой ходьбы проводится разминка. Без разогрева нагружать организм нельзя, это может стать причиной растяжения или травмы. То же самое касается и окончания занятий: нужно в медленном темпе пройтись в течение 5 минут.

Ходить нужно с пятки на носок, при этом отталкиваясь от поверхности для следующего шага. Руки находятся в полусогнутом состоянии (как при беге).

Обязательно в процессе тренировки нужно пить воду, она предотвратит обезвоживание организма.

Сколько калорий сжигается при беге

Сгорание калорий при беге зависит от интенсивности, длительности движения и от массы тела бегуна. Также, рассчитывая количество потраченных калорий, стоит обратить внимание на самый важный критерий – возраст: именно он влияет на скорость похудения.

В таблице указано, сколько калорий сжигает женщина и мужчина за 1 час бега при разных нагрузках.

Категория Бег, чередующийся с ходьбой Без остановок
Женщины (60-70 кг) 250 ккал 600 ккал
Мужчины (75-85 кг) 300 ккал 900 ккал
Основные правила бега для сжигания калорий

Основные правила бега для сжигания калорийОсновные правила бега для сжигания калорий

Бег для похудения рекомендуется людям, чья масса тела не превышает 90 кг. Связано это с тем, что избыточный вес при беге дает большую нагрузку на коленные суставы, а это повышает риск получения травмы.

Только лишь бег будет малоэффективен при похудении, поскольку организм привыкает к однотипной нагрузке. Для хорошего результата необходимо чередование бега с другими физическими нагрузками (прыжки на скакалке, езда на велосипеде, прыжки в длину).

Важно при похудении соблюдать правильный режим питания, именно он послужит основой потери лишнего веса.

Если во время бега вы испытываете боль или другие неприятные ощущения, тренировки нужно закончить и обратиться к специалисту для обследования и консультации. Физическая нагрузка должна быть комфортна. Каждый день не обязательно проводить тренировки, трех раз в неделю будет достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Сколько калорий тратит человек в день без физических нагрузок

Энергия тратится не только в процессе активной деятельности, но и во время отдыха, когда человек лежит, сидит или просто стоит. Расход зависит от индивидуальных особенностей организма, веса, пола и возраста.

В среднем во время сна человек тратит 65 калорий за 1 час.

Норма суточного расхода калорий у женщин

Суточный расход калорий у женщин и мужчин разный. Это зависит от обменных процессов, которые происходят в организме человека.

При малоподвижном образе жизни женщина от 25 до 35 лет и массе тела 60-70 кг тратит в среднем 1500 ккал. При умеренной физической активности тратится 1700 ккал.

После 40 лет сжигание калорий происходит медленнее, в сутки тратится от 1350 ккал.

Норма суточного расхода калорий у мужчин

Мужчины худеют быстрее, чем женщины. При малоподвижном образе жизни мужчина в возрасте 30 лет и с массой тела 75-85 кг тратит за сутки 1900 ккал.

Заключение

Движение – жизнь. Этот лозунг подойдет каждому человеку, который заботится о здоровье. Поэтому так важно заниматься спортом. Регулярная ходьба в быстром темпе поможет сбросить лишний вес, а также укрепит сердце.

Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия человеком?

Любой человек, стремящийся похудеть, интересуется, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Эта информация необходима для того, чтобы правильно рассчитать количество пищи и не навредить течению важных процессов в организме. Займемся подсчетом и мы.

Тело работает круглосуточно

Даже если человек не занят выполнением физических упражнений или не производит сложные вычисления, это не означает, что его тело не расходует энергию. Наш организм работает непрерывно в состоянии спокойствия, лежа, стоя или сидя. Просто при повышенной активности телу, внутренним системам необходимо больше ресурсов. Вы хотите узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия? Человек, в зависимости от возраста и пола, а также от индивидуальных особенностей организма, может расходовать разное количество энергии. В этой статье мы выведем усредненные показатели для разных категорий лиц. Дополнительно при подсчете учитывают особенности метаболических процессов и образ жизни каждого индивидуума.

В зависимости от возраста

В расходе калорий первоочередное значение имеет возраст человека. Часто наблюдается такая картина: молодые люди могут есть любую пищу, какую захотят, при этом они не полнеют. В зрелом возрасте этот трюк вряд ли удастся. Так, люди, перешагнувшие сорокалетний рубеж, часто отказывают себе в еде, но не могут избавиться от излишков жира.

Это происходит, потому что пик расхода калорий приходится на возраст в интервале между 16 и 25 годами. А уже после 25 лет, когда полностью завершается формирование организма, никаких дополнительных ресурсов для тела не требуется. Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в юности? В зависимости от пола и габаритов тела, молодые люди в среднем расходуют около 2 тысяч калорий в сутки. Чуть ниже мы приведем точные формулы расчетов.

В зависимости от пола и массы организма

Немаловажным фактором в расчете потребления калорий считается и масса тела. Так как мужчины в большинстве своем выше и крупнее представительниц прекрасной половины человечества, следовательно, их организм расходует больше энергии. Нет ничего удивительного в том, что среднестатистический мужчина съедает за один прием больше пищи. Итак, мы задались вопросом узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Примерный расчет показателей будет представлен прямо сейчас. Нам уже известно, что чем выше рост человека, тем больше расходуется калорий для участия в обменных процессах организма.

Формула расчета

В специализированной литературе можно встретить много формул, подсчитывающих расход энергии в спокойном состоянии. Вот наиболее популярный вариант:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?

Массу тела берем в килограммах, рост в сантиметрах. По этой формуле мы можем точно узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия тридцатилетним мужчиной весом 80 килограммов с ростом 180 сантиметров. Подставляем все недостающие показатели и получаем 1606 калорий. Таким образом, после 25 лет организм человека начинает нуждаться в меньшем потреблении энергии. Теперь подставьте свои показатели и выясните, сколько калорий ежедневно необходимо вашему телу.

Для чего нужен базовый расчет?

Полученное при расчетах число указывает на то, сколько энергии тратит тело человека без какой бы то ни было физической нагрузки (например, если целые сутки не выбираться из постели). Этот показатель принято называть базовым уровнем энергозатрат. Его необходимо знать для того, чтобы держать массу тела в норме. Так, к примеру, если гипотетический человек, для которого мы производили расчеты, будет потреблять ежедневно не 1600, а 1700 калорий, тогда неизрасходованная энергия будут накапливаться в виде излишков жира на боках и других частях тела. Уже через год «лишние» 100 калорий трансформируются в 4,5 килограмма жира.

Как вы понимаете, в этом случае имеются два выхода: сократить потребление калорий до рассчитанной нормы либо сжигать излишки с помощью упражнений. Так, к примеру, утренняя зарядка поможет сжечь до 270 калорий. То же самое можно сказать и о домашней работе. Если же вы потребляете слишком много пищи, тогда обратите внимание на бег трусцой или езду на велосипеде. Эти виды деятельности помогают израсходовать до 500 калорий ежедневно. Разумеется, есть и более интенсивные нагрузки. Однако лучше не переедать. Если вы знаете, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерно придерживайтесь указанной нормы, делая поправку на занятия спортом или работу. И тогда проблемы с лишним весом вам не грозят.

Если вы хотите похудеть

А теперь рассмотрим ситуацию, когда вам необходимо сбросить лишние килограммы. Если лишнего веса много (более 10 килограммов), не стоит форсировать события и резко уменьшать количество потребляемой пищи. Это опасно для здоровья, а при длительных жестких диетах организм, не получающий для своей жизнедеятельности достаточной энергии, истощается. Для того чтобы избежать трагедии, нам необходимо знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Категорически не рекомендуется сокращать базовые энергозатраты даже наполовину. Настоящей катастрофой для молодого организма будет потребление 500 калорий. Исключением может стать лишь разгрузочный день. Поэтому сократите количество потребляемых калорий незначительно, делайте ставку на здоровую органическую пищу. В этом случае вы всегда сможете избавиться от лишних килограммов при помощи дополнительной физической нагрузки.

Что происходит с телом при недостатке энергии

В этой публикации мы рассчитываем, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в сутки. Теперь поподробнее остановимся на процессах, которые происходят в организме, когда он недополучает количество необходимой энергии. Природой при создании человеческого тела была заложена уникальная функция самосохранения, которой успешно пользовались пещерные люди. Не секрет, что наши предки могли долгое время пребывать в поисках пищи, но успешно при этом выживали. Принцип действия защитного механизма остался прежним и по сей день.

Когда количество потребляемой энергии сокращается, организм расценивает намеренный отказ от питания как критические условия и переходит в экономный режим существования. Прежде всего, будут замедлены метаболические процессы, а это приостановит сжигание жира. Замедленный искусственным способом обмен веществ, в свою очередь, станет влиять на самочувствие человека, приведет к упадку сил, вызовет головные боли, а в некоторых случаях даже депрессию. Именно поэтому нужно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Расчет по формуле, предоставленной нами, произвести совсем не сложно.

Кому необходимо больше энергии?

Существует особенная категория людей, которым необходимо потреблять больше калорий, чем среднестатистическому человеку. Речь идет о беременных и кормящих матерях. Для этих женщин неприемлем расчет по формуле, указанной ранее. В противном случае малыш в утробе или грудничок недополучит важных питательных веществ. Чтобы беременным и кормящим женщинам узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерный расчет поможет произвести врач-гинеколог.

Для каких процессов в организме необходима энергия?

Итак, когда мы лежим и нечего не делаем, наш организм производит работу. Ему нужны ресурсы для поддержания органов дыхания, мозга, сердца, печени и почек. Кроме того, телу необходимо постоянно поддерживать биохимический баланс, а также обеспечивать энергией внутриклеточные процессы. В состоянии спокойствия энергия нужна и нашим мышцам для того, чтобы поддерживать минимальный тонус. Клетки в организме постоянно делятся, а это тоже требует энергозатрат.

От чего зависит уровень обмена веществ

Немаловажным фактором в потреблении калорий является уровень обменных процессов. Как мы уже говорили ранее, пик обменных процессов приходится на возраст с 16 до 25 лет. И чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется для поддержания основных функций тела. Хотите узнать, сколько в цифрах тратится калорий в состоянии спокойствия человека зрелого? Такие подсчеты также несложно произвести. Так, в 40 лет средний мужской организм тратит около 1560, а женский около 1400 калорий. Как вы понимаете, в 50 лет уровень энергозатрат еще незначительно сократится. Надеемся, эта информация была для вас полезной.

Сколько калорий человек тратит в день?

Если вы знаете, какое количество калорий необходимо человеку в день, легче поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методы похудения требуют расчета энергозатрат.

Точно определить, сколько калорий сжигает человек в день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Однако следующие методы могут помочь приблизительно определить потребность в энергии.

  1. В таблице показано количество калорий, необходимое среднестатистическому человеку с правильным значением. То есть то, что должно быть в идеале.
  2. С помощью калькулятора вы узнаете, сколько энергии вам нужно для поддержания текущего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то потреблять нужно меньше.
  3. Важно помнить, что нельзя резко сократить количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на вашем здоровье.Специалисты рекомендуют снижать свою потребность в калориях при похудении не более 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.

Содержание

  • 1 Таблица среднего потребления калорий для
  • 2 категории Методы расчета необходимых калорий
  • 3 потребности в калориях Рекомендуемое количество необходимых калорий в день

Таблица среднего потребления калорий по категориям

данные в таблице основаны на расчетах потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США).В расчетах брались средние рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный индекс массы тела (для женщин ИМТ — 21,5, для мужчин — 22,5). Цифры в таблице показывают оптимальное число. калорий, которые необходимо принимать ежедневно.

Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Например, в 100 г шоколада содержится около 500 ккал.

900 34 140018002200

2400

2200

2000

Категория Возраст, лет Количество потребляемых калорий в день
Образ жизни
Низкоактивный * Умеренно активный ** Очень активный ***
Дети 2-3 1000 1000-1400 1000-1400
Женщины 4-89-1314-18

19-30

31-50

51+

120016001800

2000

1800

1600

1400-16001600-20002000

2000-2200

2000

1800

1400-18001800-22002400

2400

2000

2000-220042

4-89-1314-18

19-30

31-50

51+

1400-16001800-22002400-2800

2600-2800

2400-2600

2200-2400

1600-20002000-26002800-3200

3000

3000

000-26002800-3200

3000 9000 3000

2400-2800

* Неактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
** Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки, эквивалентные средней скорости ходьбы (3-4 км / ч) на расстояние от 2,5 до 4,5 км в день. Это в дополнение к физическому стрессу, связанному с обычной повседневной жизнью.
*** Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки, эквивалентные средней скорости ходьбы (3-4 км / ч) на расстояние около 3 км в день. Это помимо физических нагрузок, связанных с обычной повседневной жизнью.

Методы расчета необходимых калорий

Существуют разные формулы (принципы) расчета.

  1. Формула Харриса-Бенедикта (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) — это популярный метод, используемый для оценки так называемого основного обмена (BMR) и суточной потребности в калориях. Полученное число представляет собой рекомендуемое дневное количество калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас он считается немного устаревшим в связи с изменениями в образе жизни современного человека.
  2. Основная формула обмена Muffin-Geor — это более современное уравнение, которое должно быть на 5% точнее.Это связано с тем, что образ жизни изменился даже после последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь достигается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, сложно сказать, какая из формул даст более точный результат.
  3. Формула Кетча-МакАрдла — в отличие от двух предыдущих формул, она не учитывает напрямую вес, рост и возраст, а учитывает только мышечную массу в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на разницу необходимого количества калорий для разных людей при одинаковых остальных основных параметрах.

Это выглядит так:

Эта формула не представлена ​​в калькуляторе ниже.

История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 году он был отредактирован для большей точности. Затем другой Маффин-Джор опубликовал свою переработанную версию, более подходящую для современного образа жизни в 1990 году, учитывая статистику изменений мышечной массы и более интеллектуального труда.Исторически эта формула стала самой популярной.

Источник: http: //en.wikipedia.org/wiki/ Basal_metabolic_rate

Калькулятор суточной потребности в калориях

Образ жизни

Практически нет активности (основной метаболизм) Низкоактивный (малоподвижный и практически без (умеренный) упражнения / работа 1-3 дня в неделю) Умеренно активный (физические нагрузки почти каждый день / работа 3-5 дней в неделю) Очень активный (постоянные физические нагрузки в течение длительного периода / работа 6-7 дней в неделю) воспалительная активность ( тренировка перед соревнованиями / очень тяжелая физическая работа каждый день)

рассчитывается по формуле?

FORMULA MAFFIN-JEOOR (2005) FORMULA HARRIS-BENEDICT (1984)

Рекомендуемая потребность в калориях в день

Рекомендуемая дневная норма потребления энергии отличается от страны к стране.В Великобритании в среднем взрослой женщине требуется около 2200 калорий в день, а мужчине — 2500. Но в США, где средний рост статистики меньше, рекомендации по этому правилу выше: женщина — 2200, мужчина. 2700 ккал / сутки. Видимо, эти нормы скорректированы с учетом лишнего веса, поскольку ожирением страдает намного больше американцев, чем британцев.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (разработала нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто подсчитывать и сокращать количество калорий в своем рационе, но и обращать внимание на выбор здорового питания и физических нагрузок.Шведские исследователи в своих клинических испытаниях в 2013 году обнаружили, что люди, которые съедают пять порций фруктов и овощей в день, живут дольше.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), среднестатистическому человеку во всем мире требуется минимум 1800 калорий (7 500 кДж) калорий в день во всем мире. Но нужно обратить внимание, что это минимум.

Другие интересные факты о ежедневном потреблении калорий можно найти здесь.

.

Сколько калорий должна съесть женщина?

Чтобы определить количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, вам необходимо принять во внимание многие факторы, такие как ваш возраст и вес. Например; 22-летнему мужчине ростом 6 футов 2 дюйма, который тренируется каждый день, потребуется более высокое потребление калорий, чем 70-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни.

Количество калорий, которое вам нужно съесть, если вы хотите похудеть, также зависит от разных факторов.Вот полезная информация о том, как определить, сколько калорий вы должны съедать в день.

Сколько калорий нужно есть женщине?

Следующая таблица даст вам представление о том, сколько калорий вам нужно съесть в соответствии с объемом вашей активности. Следующие числа являются рекомендуемыми количествами в отчете Института медицины о диетических рекомендациях по потреблению макронутриентов за 2002 год. Цифры основаны на расчетных потребностях в энергии или (EER) и округлены до ближайших 200 калорий.Это только приблизительные рекомендации, и многие факторы могут привести к изменению сумм и потребностей.

При определении уровня активности руководствуйтесь следующими рекомендациями:

Сидячий образ жизни — Очень легкая физическая активность, связанная только с повседневной деятельностью

Умеренно активный — Обычная повседневная деятельность плюс физические упражнения, эквивалентные ежедневной ходьбе на 1,5–3 мили со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Активный — Активный образ жизни, плюс физическая активность, эквивалентная ходьбе на 3 или более миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Сколько калорий должна съедать женщина в день

Возраст

Сидячий

Умеренно активный

Активный

от 4 до 8 лет

1200 калорий

от 1400 до 1600 ккал

от 1400 до 1800 ккал

От 9 до 13 лет

1600 калорий

от 1600 до 2000 ккал

от 1800 до 2200 калорий

От 14 до 18 лет

1800 калорий

2000 калорий

2400 калорий

От 19 до 30 лет

2000 калорий

от 2000 до 2200 калорий

2400 калорий

От 31 до 50 лет

1800 калорий

2000 калорий

2200 ккал

51 и старше

1600 калорий

1800 калорий

от 2000 до 2200 калорий

Как рассчитать необходимое количество калорий: формула Харриса-Бенедикта

Эта формула поможет вам определить приблизительное количество калорий, которое вам нужно каждый день в зависимости от вашего; рост, вес, уровень активности и возраст.Используйте следующую формулу в соответствии со следующими шагами:

Шаг первый

Вычислить: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Шаг второй

Умножьте полученное выше число на число, соответствующее вашему уровню активности:

Сидячий образ жизни — Очень мало упражнений до отсутствия = 1,2

Легкая активность — Некоторые упражнения или работа от 1 до 3 дней в неделю = 1,375

Умеренная активность — Умеренная физическая нагрузка или работа от 3 до 5 дней в неделю = 1.55

Высокая активность — Тяжелые упражнения или работа от 6 до 7 дней в неделю = 1,725 ​​

Дополнительная активность — Особо тяжелая активность или тяжелая работа от 6 до 7 дней в неделю = 1,9

Шаг третий

Конечный результат — это приблизительное суточное количество необходимых калорий.

Сколько калорий нужно съесть женщине, чтобы похудеть?

Сколько калорий вам нужно уменьшить?

Если вы хотите похудеть, вам нужны упражнения для сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, и вам также необходимо побуждать ваше тело сжигать жировые запасы, уменьшая количество еды.Воспользуйтесь следующими советами по безопасному сокращению калорий для похудения:

  • Чтобы сбросить один фунт в неделю — сократить 500 калорий в день
  • Чтобы сбросить полтора фунта в неделю — сокращение 750 калорий в день
  • Чтобы сбросить два фунта в неделю — Сократить 1000 калорий в день
  • Чтобы сбросить 20 фунтов в месяц — Сократить 2400 калорий в день, если у вас очень избыточный вес и вы потребляете около 4000 калорий в день
  • Чтобы сбросить 20 фунтов в год — Сокращение 200 калорий в день из количества, которое вы ели при стабильном весе

Вы также можете посетить этот полезный сайт и использовать калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы способствовать снижению веса:

http: // www.Healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/

Факторы, которые следует учитывать

Чтобы определить правильное количество калорий, необходимое для похудения, необходимо учитывать следующие факторы:

  • Тип упражнений — Если вы выполняете интервальные тренировки с отягощениями, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже в состоянии покоя.
  • Тип диеты — Употребление в пищу большего количества белка заставит ваше тело сжигать больше калорий из-за плотности белка.
  • Количество веса, которое вы хотите сбросить — Вам нужно будет снизить свои потребности в калориях, чтобы фактически сбросить лишние килограммы.
  • Фактор метаболизма вашего тела — Нет двух одинаковых тел, вам может потребоваться внести некоторые изменения в свои потребности в калориях и не есть слишком много или слишком мало. Тем, у кого более высокий метаболизм, нужно больше калорий.
.

Сколько калорий я сжигаю за день?

Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и выполняете повседневные дела.

Ваше тело сжигает калории даже в состоянии покоя с помощью основных функций, таких как:

  • дыхание
  • циркулирующая кровь
  • клеточные процессы

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Формула Харриса-Бенедикта может помочь вам в этом разобраться.

Эта формула рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования в состоянии покоя.

С помощью еще одного расчета вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания текущего веса. Употребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Важно отметить, что хотя потребление калорий и упражнения являются важной частью потери веса, гормоны и метаболизм также играют важную роль.

Формула Харриса-Бенедикта или уравнение Харриса-Бенедикта позволяет вычислить, сколько калорий вам нужно съедать в день. Формула корректируется с учетом вашего пола, возраста и веса, чтобы дать индивидуальный ответ.

Это уравнение было впервые опубликовано в 1918 году. Затем исследователи пересмотрели расчет в 1984 году и снова в 1990 году, чтобы повысить его точность.

После того, как вы определите свой BMR, вы можете умножить это число на показатель вашего ежедневного уровня активности — от малоподвижного до сверхактивного — чтобы узнать количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день для поддержания своего веса.

В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти расчеты. Если вы ищете быстрый ответ, вы можете купить онлайн-калькулятор, который сделает всю работу за вас.

Шаг 1. Рассчитайте BMR

Для расчета BMR используйте свой пол, возраст и вес для корректировки формулы.

Исходные формулы для вычисления этого числа следующие: фунты для веса, дюймы для роста и годы для возраста.

Для мужчин используйте следующее уравнение :

  • 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст) = BMR для мужчин

Например, 40-летний Мужчина весом 180 фунтов и ростом 6 футов имеет BMR 1829.8. Это означает, что в состоянии покоя они сжигают примерно 1829,8 калорий в день (уравнение : 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) — (6,76 x 40) = 1829,8).

Для женщин используйте следующее уравнение:

  • 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст) = BMR для женщин

Например, 40-летний — У пожилой женщины весом 150 фунтов, 5 футов 6 дюймов BMR 1429,7 (уравнение : 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) — (4,7 x 40) = 1429).7 ).

Шаг 2. Определите свой уровень активности

Отсюда вы должны определить свой уровень активности. В уравнении используются следующие уровни активности:

  • 1,2, или малоподвижный (практически без упражнений)
  • 1,375, или малоактивный (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
  • 1,55, или умеренно активный (умеренные упражнения 3–5 дней в неделю)
  • 1,725, или очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю)
  • 1.9, или сверхактивный (очень тяжелые упражнения, тренировки или физическая работа)

Например, почтовый работник, который ходит весь день на работу, будет иметь уровень активности 1. 725 в зависимости от протяженность и сложность их маршрута.

Рабочий за стойкой, который ходит несколько раз в неделю для выполнения упражнений, будет иметь уровень активности 1,55 .

Шаг 3. Используйте полное уравнение

Собирая все вместе, уравнение Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

  • BMR x уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса

Очень активной женщине весом 150 фунтов потребуется 2716 калорий для поддержания веса (уравнение: 1429.7 (BMR) x 1,9 (уровень активности) = 2716 калорий).

Среднеактивному мужчине весом 180 фунтов потребуется 2 836 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1829,8 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2 836 калорий).

Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности во многом зависит от количества калорий, необходимых человеку каждый день.

Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.

Хотя упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, пока вы выполняете обычные повседневные дела. Сколько вы сжигаете, зависит от вашего веса.

Например, люди сжигают следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от своего веса:

.

Сколько калорий в день сжигают в среднем мужчины и женщины?

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что женщина сжигает 2000 калорий в день?

Или что человек сжигает 2500 калорий в день?

Эти два числа повторяются так часто, настолько многими людьми, что их считают истинными.

Но вот в чем дело. . .

Эти числа ошибочны и упрощены. И если вы планируете свои цели в фитнесе или похудении вокруг них, это может вызвать у вас много душевной боли.

Среднее количество калорий, сжигаемых в день настоящей американкой, на самом деле ближе к 2400, а у мужчины — около 3100. Но вы, вероятно, не средний, и ваши потребности со временем изменятся !!

В этом посте я покажу вам лучший способ думать о потребностях в энергии и о том, что это значит для похудения. Вот что мы расскажем:

Начнем

калорий, сжигаемых в день женщинами

Потребности в калориях аналогичны размеру обуви.

Кому-то нужна маленькая обувь, кому-то — большая, но большинство людей находится где-то посередине. Размеры обуви имеют то, что мы называем «нормальным» распределением. Это форма кривой колокола. Энергетические потребности женщин имеют очень похожее распределение (они связаны по росту).

Вот как калории, сожженные за день, распределяются между группой из 382 реальных женщин в возрасте 20-70 лет. Наши данные взяты из рекомендованного рациона питания Института медицины.

averagewomen

Вот несколько вещей, о которых нам говорят:

  • 20% этих женщин сжигают менее 2000 калорий в день (низкие потребности)
  • 65% потребность от 2000 до 2800 калорий (средняя потребность)
  • 16% эти женщины сжигают более 2800 калорий в день (высокие потребности)
  • средняя женщина в этой выборке сжигает 2365 калорий

Среди этой группы нет ни одной женщины, которой требуется ровно 2000 калорий в день.Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых женщиной в день в этой выборке, составляет около 2400 калорий.

Конечно, вы никогда не предполагаете, что хотите считать себя средним. Я объясню почему по ходу дела.

калорий, сжигаемых в день мужчинами

Мужчинам повезло!

У них больше мышц, меньше жира и более крупные органы (печень, почки, сердце) при одинаковой массе тела, что означает, что у них более высокий уровень метаболизма.

Вот как выглядит распределение наших 264 мужчин.

averageman

И это краткие выводы от наших мужчин.

  • 19% сжигают менее 2600 калорий в день (низкие потребности)
  • 59% потребность от 2600 до 3600 калорий (средняя потребность)
  • 20% сжигают более 3600 калорий в день (высокие потребности)
  • средний мужчина сжигает 3076 калорий

И снова в этой выборке нет ни одного мужчины, которому нужно ровно 2500 калорий в день. Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых мужчинами в день в этой выборке, ближе к 3100 калориям.

Опять же, никогда не считайте себя средним! Давайте рассмотрим четыре причины, по которым наши потребности в энергии различаются.

Молодые люди сжигают больше калорий

По мере того как люди стареют, их потребности в энергии имеют тенденцию к снижению. Объяснить это явление непросто. Некоторые из них — это потеря мышечной массы, некоторые изменения в образе жизни, а некоторые, кажется, тоже меняются на клеточном уровне.

Какой бы ни была причина, вы можете четко увидеть ее в данных.

ageTDEE Оранжевые точки — данные для 381 женщины.Черные точки — 264 человека. А «линии наилучшего соответствия» действуют как приблизительное среднее значение (убедитесь, что вы смотрите на то, где среднее значение для вашего возраста !!).

Первое, что следует отметить, — это огромные вариации. Второй — явное снижение потребности в энергии с возрастом. Средние потребности женщин снижаются с 2700 калорий в возрасте 20 лет до 2000 в возрасте 70 лет. В то время как у мужчин они начинают расти примерно с 3400 к 20 годам и падают до 2800 к 70 годам (что кажется удивительно высоким).

Высокие люди сжигают больше калорий

Высокие люди обычно сжигают больше энергии, чем невысокие люди, поэтому они могут позволить себе есть больше, сохраняя при этом вес, и имеют больше энергии, с которой можно играть при резке.Частично это просто большая площадь поверхности для рассеивания тепла. Вот как выглядят данные.

heightTDEE

Практически все женщины с более медленным метаболизмом (ниже 2 000) ниже 170 см (5’7). На черных точках для мужчин вы можете видеть, что основная масса потребителей высокой энергии (более 4000) достигла отметки в шесть футов.

Тяжелые люди сжигают больше калорий

У более тяжелых людей обычно выше уровень метаболизма. Это отражает тот факт, что для движения большего тела требуется больше энергии и что у крупных людей часто больше мускулов и органов (что приводит к более высокому метаболизму в состоянии покоя).Вот как выглядят данные для веса:

weightTDEE

На этом графике вы можете увидеть, что даже при одинаковом весе у мужчин обычно расход энергии на 500 калорий выше, чем у женщин. Легкие женщины, которые набирают около 50 кг (110 фунтов), в среднем всего 2200, тогда как женщина 100 кг (220 фунтов) может рассчитывать на 2800.

Влияние веса на потребности в энергии еще больше у мужчин. С учетом того, что мужчины весом 100 кг (220 фунтов) регулярно потребляют около 3500 калорий в день, неудивительно, что большие мужчины часто худеют быстрее всех.Еще раз важно подчеркнуть огромное разнообразие.

Активные люди сжигают больше калорий

Основная причина, по которой вы должны быть осторожны с калькулятором TDEE или любым другим калькулятором потери веса, связана с их обработкой уровня активности. Почти все калькуляторы оценивают ваш метаболизм в состоянии покоя (который уже имеет степень вариабельности ± 20%), а затем умножают его на множитель активности в зависимости от уровня упражнений (обычно 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1.9). Но получить правильные множители очень сложно. И делать вид, что они во многом определяются упражнениями, — явная ложь. Они представляют собой сложную функцию генетики, трудовой жизни, схемы упражнений, мышечной массы, контроля осанки, склонности к ерзанию. . .

Вот как выглядит корреляция между TDEE и уровнем активности.

activityTDEE

Уровень активности является более сильным объяснением TDEE, чем возраст, вес или рост. В этом наборе данных это объясняет 40-50% вариации.

Если вы когда-нибудь знали одного из тех людей, которые, кажется, просто не прибавляют в весе, независимо от того, что они едят, вы, вероятно, обнаружите, что они — скряга мирового класса. Другие факторы, повышающие уровень активности, — это физически активная работа (представьте себе рабочий) и тренировки на выносливость (представьте себе триатлониста). Люди с низким уровнем активности (ниже 1,5), вероятно, совмещают работу за столом, ограниченные упражнения и низкую спонтанную активность (ерзание, контроль осанки, дрожь …).

Целевые калорийности для похудания

Последние четыре графика, приведенные ранее в этой статье, должны были дать вам смутное представление о том, какой может быть ваша собственная энергия, даже если это всего лишь широкий диапазон.

Чтобы установить твердую цель по калорийности для сжигания жира, вам нужно применить дефицит в соответствии с вашими потребностями. Дефицит — это дефицит энергии, который вам необходимо создать, чтобы избавиться от жира. Поскольку я понятия не имею, где вы сидите на этих кривых колокола, я собираюсь использовать эти данные, чтобы установить дефицит для всего распределения.

Для тех, кто следит за всем своим питанием, 10-20% дефицит — это нормально. Но поскольку большинство наших читателей — обычные люди, а не спортсмены, давайте рассмотрим более агрессивный 25% дефицит.Это должно привести к дефициту 500–1000 для подавляющего большинства нашей выборки. Это соответствует рекомендациям Национального института здравоохранения (NIH) и достаточно велико, чтобы допустить некоторые неизбежные ошибки.

Целевые показатели потери веса для женщин

Вот как выглядит наше женское распределение после применения 25% дефицита.

25%deficit

Вот что мы можем увидеть.

  • низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1200-1500 калорий
  • средние потребности в энергии: целевой диапазон 1500-2100 калорий
  • высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2100 калорий

Средние потребности женщин лежат в целевом диапазоне 1500–2100 калорий.Женщины с низкими энергетическими потребностями будут вынуждены съесть 1200-1500, чтобы адекватно избавиться от жира. В то время как высокие горелки могут хорошо проиграть на +2,100.

Я заштриховал все цифры ниже 1400 калорий оранжевым, потому что эти цели заслуживают некоторой осторожности. В этой выборке 1400 калорий не удовлетворяют потребности 40% в покое, связанные с метаболизмом. Хотя это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1200 калорий для женщин.

Примечание: Эти числа следует рассматривать как разумные стартовые цели.Наши потребности в энергии будут снижаться по мере того, как мы худеем, и нам часто приходится сокращать потребление калорий ниже, чем мы могли бы надеяться.

Целевая калорийность для мужчин

Вот наше мужское распределение после 25% дефицита.

25%deficitmen

Вот что мы видим для мужчин:

  • низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1600-2000 калорий
  • средняя потребность в энергии: целевой диапазон 2000-2700 калорий
  • высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2700 калорий

Основная масса наших мужчин потребляет от 2000 до 2700 калорий.Удачливые парни с высокими потребностями в энергии могут сократить +2,700, в то время как те, у кого низкие потребности, должны будут прыгнуть прямо на 2,000 или ниже.

Я заштриховал все цифры ниже 1800 калорий оранжевым, потому что эта цифра не отвечает метаболическим потребностям в покое 43% этой выборки. Хотя, опять же, это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1500 калорий для мужчин.

Примечание: Еще раз помните, что эти цифры предназначены только для того, чтобы дать вам представление о том, с чего начать.Потребность в энергии может легко снизиться на 500 калорий в день в течение сокращения.

Как мы адаптируемся к похуданию

Если вы когда-либо пытались похудеть или учили людей худеть, вы, вероятно, были бы удивлены, насколько высокими были некоторые из этих цифр. Честно говоря, это была моя реакция, когда я впервые извлек данные из отчета.

Я потратил много времени, пытаясь проверить, насколько репрезентативен этот образец, и нашел его чрезвычайно надежным. Фактически средние мужчина и женщина в выборке примерно на десять фунтов легче, чем средний американец сегодня.Вот образцы средств.

  • Женщины: 43 года, 69 кг (153 фунта), 164 см (5’5), PAL: 1,74
  • Мужчины: 43 года, 83 кг (183 фунта), 178 см (5’10), PAL: 1,77

Так что же тогда происходит с этими, казалось бы, высокими цифрами? У меня есть два объяснения.

Первое, что стоит запомнить, это то, что мы вообще плохо умеем считать калории (в том числе и я). Даже во время тестирования обученных диетологов мы обнаружили, что они занижают 220 ккал в день.Поэтому, если вы не взвешиваете каждый грамм потребляемых макроэлементов, не думайте, что вы даже близки к тому, чтобы знать свои цифры.

Во-вторых, и это, возможно, более важно, ваше тело адаптируется. Во время диеты ваше тело активно защищает свою жировую массу, уменьшая потребление энергии и усиливая сигналы голода. Это ваша гормональная защитная система, которая говорит вашему мозгу (в первую очередь гипоталамусу) защищаться от чрезмерной потери веса.

Приведу конкретный пример.Приведенный ниже график взят из большого исследования свободной жизни, в котором изучается, как люди адаптируются к ограничению калорийности. Вот как выглядела средняя адаптация людей, начавшая с 25% дефицита, через три месяца в этом исследовании.

dieting

Примечание: Эти люди потеряли в среднем 6 кг (13 фунтов) за 3 месяца.

В начале диеты дефицит в среднем составлял 712 калорий, но к концу он сократился до 258. Нисходящая адаптация в значительной степени была вызвана снижением спонтанной активности (NEAT).

Таким образом, в процессе потери всего 6 кг среднее снижение количества сжигаемых калорий составило колоссальные 450 калорий в день !! Это на 17% снижение их дневных общих дневных затрат энергии.

Большинство из нас недооценивают, сколько мы едим

Наконец, важно понимать, что когда кто-то отслеживает свою еду, он, вероятно, сильно недооценивает свои энергетические потребности.

Это было недавно протестировано на популяции Великобритании, и средняя ошибка заключалась в занижении потребления на 32%.По оценкам женщин, потребление которых составляет 1570 калорий, фактическое количество потребляемых калорий составило 2393. Между тем, мужчины съели 2,065, но на самом деле съели 3119 человек (см. Ниже).

При работе с клиентами очень сложно понять, насколько они точны.

Завершение

Вот что мы узнали из этих данных.

  1. Энергетические потребности имеют колоколообразное распределение
  2. Обычно женщины сжигают от 2000 до 2800 ккал / день
  3. Типичный ожог мужчин 2600 и 3800 ккал / день
  4. Возраст, рост, вес и уровень активности влияют на наши потребности
  5. Постановка цели по снижению веса очень индивидуальна
  6. По мере похудения ваши потребности будут уменьшаться
  7. Ваши оценки потребления калорий, вероятно, неточные

Надеюсь, вам понравилось !!

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *