Тренировки для похудения табата: Табата — тренировка для похудения

Содержание

Табата — тренировка для похудения

Если вы уверены, что за полтора месяца невозможно достичь фигуры своей мечты, значит, вы не слышали о методе Табата. Короткие тренировки, позволяющие эффективно сжигать жир завоевали популярность среди женщин и мужчин. Об этой технике впервые услышали в конце 90-х годов в Японии. Известный доктор Идзуми Табата, вместе с группой единомышленников, провел исследования и выяснил, что люди, занимавшиеся по его технике, не только смогли сбросить вес, но стали более выносливыми, улучшили состояние всего организма, в том числе сердечной и сосудистой систем. Инструкторы спортивного клуба «МультиСпорт» готовы предложить упражнения по этой универсальной методике. Они разработали схему занятий, благодаря которой вы получите впечатляющий результат: быстро приведете себя в форму, проработаете все группы мышц, улучшите физическую подготовку.

Что нужно знать о табата-тренировках?

Этот комплекс идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые могут заниматься в режиме non-stop.

Эксперты советуют проводить подобные занятия через день, при условии, что спортсмен будет правильно питаться и полноценно отдыхать.

Счастливчики, которым удалось получить желаемые результаты, оставляют об этих тренировках положительные отзывы. Они утверждают, что похудели в несколько раз быстрее, чем нежели они ходили на другие занятия. Но в силу того, что нагрузка будет очень интенсивной, выполнять упражнения для табата тренировки для похудения, рекомендуется под присмотром специалиста, который будет контролировать нагрузку на сердце, путем отслеживания пульса.

Преимущества табата

Табата тренировка – комплекс упражнений, разработанных специально для похудения. Однако занятия имеют ряд других преимуществ, о которых мы обязаны вам рассказать:

для занятий не нужно использовать дополнительное оборудование;
можно подбирать любой уровень нагрузки, отвечающий физической подготовке;
вес уходит не только в процессе тренировки, калории эффективно сжигаются в течение всего дня;
упражнения также направлены на укрепление сердечной мышцы;
этот метод особенно нравится девушкам, он позволяет не только быстро похудеть, но и проработать проблемные зоны: бедра, ягодицы, живот и т. д.

Спортивный клуб «МультиСпорт» гордится своим тренерским составом. Мы предлагаем клиентам занятия в современных, просторных залах, которые оснащены всем необходимым. Мы рады приветствовать активных и энергичных людей. У нас всегда царит здоровая спортивная атмосфера.

Протокол табата для похудения | Republika

Протокол табата появился в конце 90 –х годов прошлого столетия. Именно его принципы легли в основу популярного сейчас во всем мире кроссфита. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется во всем мире.

Фитнес- клубы сети [Republika] приглашают всех желающих на занятия по протоколу табата для похудения.

Изуми Табата удалось совместить несовместимое. Исследования первоначально проходили в двух группах. Ученый отметил следующую закономерность, что занимающиеся спортсмены по его протоколу сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок для похудения.

На самом деле протокол Табата не только полезен при похудении. Новая методика позволяет проработать за короткий промежуток все группы мышц. Также они способствуют укреплению сердечно- сосудистой системы.

Тренировки по протоколу Табата в фитнес- клубах сети [Republika] базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Занятия по протоколу Табаты в фитнес – клубе [Republika] требуют от спортсменов определенного уровня подготовки.

Если вы долгое время не занимались или только пришли, то лучше обратить внимание на другие виды тренировок для похудения.

Так как нагрузки колоссальные, то во время занятий обязательно требуется контроль за ЧСС. Обязательно сообщите тренеру о любом дискомфорте, который возникнет в ходе выполнения упражнений.

В среднем за 1 минуту занятий для похудения по протоколу Табата тратится 13- 15 ккал. Следовательно, за тренировку в течение 15- 20 минут вы израсходуете 200 -300 ккал.

Тренера фитнес- клуба [Republika] разбавили упражнения по протоколу Табата для похудения, добавив разминку для разогрева мышц и расслабляющие упражнения по окончанию тренировки. Все это делает Табата еще более эффективными. Также мы советуем завершить тренировку плаванием в бассейне фитнес- клуба.

Записаться на занятия по протоколу Табата или другие методики для похудения вы можете по телефону в любой из фитнес- клубов сети [Republika] в Москве. Приди и попробуй! Первое посещение бесплатно!

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

СУПЕР упражнения для похудения Идзуми Табата

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму.

Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных.

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Табата: программа тренировок и важные правила

Что такое табата?
Подробнее о системе
Предназначение комплекса табата
Какие существуют противопоказания?
Программа тренировок по системе табата
Важные правила
Общие рекомендации
Это интересно знать

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму.

Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;

пауза на отдых примерно 10 секунд;
повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений.

Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.

2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.

3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.

4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.

5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

6. Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.

2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.

3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.

4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

на 28% повысился показатель выносливости;
на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

основные принципы, система упражнений для начинающих

Комплекс «Табата» позволит подготовиться к пляжному сезону и избавиться от ненавистных лишних килограммов. Кроме того, занятия приносят огромную пользу организму. Такая тренировка понравится и мужчинам, и женщинам. При системном подходе удастся добиться невероятных результатов.

Что такое «табата»?

Это особая программа тренировок, отличающаяся интенсивностью: за довольно короткий промежуток времени удается привести в порядок тело.

Комплекс оказывает положительное воздействие на весь организм:

улучшается кровоток;
повышается выносливость;
сжигается жир;
налаживаются процессы обмена веществ;
проходят тревога, бессонница, нервозность.

Это идеальная система физических нагрузок для тех, кто не может посещать фитнес-залы. Упражнения выполняют без какого-либо оборудования, их просто изучить самостоятельно при помощи обучающего видео.

В основе комплекса лежат 20-секундные нагрузки, чередующиеся с паузами по 10 секунд

Тренировка е требует серьезных временных затрат: начинающим достаточно выполнять 8 подходов, эксперты рекомендуют тренироваться через день.

Интересно! Табату называют «тюремной» зарядкой: для выполнения упражнений нужно мало места. Поэтому она подходит даже тем, кто проживает в малогабаритных квартирах, когда свободного пространства для других упражнений не хватает.

Что такое табата?

Минусы системы

Табата не подойдет тем, кто до этого никогда не практиковал занятия спортом – организм должен быть подготовлен изначально.

Комплекс противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В процессе тренировки сильно учащается пульс, кажется, что сердце выскакивает из груди – благодаря этому и сжигается жир. Но если есть проблемы с сердцем, откажитесь от тренировок.

Варикозная болезнь также станет причиной отказа от занятий.

Программа «Табата»

Начинать нужно с разминки. Предварительные упражнения разогреют мышцы, подготовят связки, предотвратят проблемы с дыханием.

Подойдут:

приседания;
вращения;
махи;
подскоки;
пробежка или бег на месте.

Только после этого можно начинать комплекс.

Табата – система упражнений для похудения

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, в идеале новичок должен успевать делать по 8 упражнений. Главное – соблюдать технику выполнения и при этом не сокращать число повторений.

Поэтому начинающие должны прежде как следует разучить упражнения: это поможет выполнять нужное число повторений автоматически, не задумываясь о правильности действий.

Примерный комплекс для начинающих

Обычно комплекс подбирают опытным путем и выполняют те виды упражнений, которые прорабатывают нужную группу мышц.

Новичкам лучше начинать с общих видов, направленных на проработку всех основных групп мышц.

Отжимания

Необязательно выполнять упражнения из положения лежа на полу: новички могут начать, опираясь о край дивана или о фитбол.

Соблюдайте технику выполнения: спина должна быть ровной, вес тела распределен равномерно.

Табата отжимания для похудения

Приседания

Эксперты рекомендуют выпрыгивать из положения сидя, а не подниматься – это увеличит интенсивность. Помните, что за 20 секунд нужно присесть минимум 8 раз.

Выпады

Особенность в том, что нужно успеть сделать 8 выпадов в каждую сторону, поэтому упражнение делается с высокой скоростью.

Чередуйте ноги в прыжке – это увеличит интенсивность. Соблюдайте технику выполнения.

Ножницы

Выполняют из положения лежа на полу. Начинающие могут подложить под ягодицы подушку – это облегчит задачу.

Делаем «ножницы» ногами в течение 20 секунд, перерывов быть не должно.

Табата ножницы

Подъемы коленей

Упражнение выполняется из положения стоя. Правое колено поднимают так, чтобы левым локтем коснуться его. Ноги чередуют.

Бег из положения лежа

Эффективно для сжигания калорий. Принимают упор лежа на животе, ладони и ступни упираются в пол. Имитируем бег, максимально подтягивая ноги к груди.

Это упражнение можно заменить сведением и разведением ног как будто в прыжке, также из положения лежа.

Поднятие таза

Ложимся на пол. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем и опускаем таз максимально быстро, спина при этом ровная.

Упражнение на пресс

Садимся на пол, опираемся на локти. Приподнимаем ноги, подтягиваем их к груди максимальное количество раз за 20 секунд.

Упражнение на пресс табата

В приведенный комплекс включены не все упражнения: подготовленные люди также выполняют бурпи, прыжки, упражнения на косые мышцы живота и т.д.

Но новичкам лучше начать именно с рассмотренных видов – они позволят подготовиться организму. Затем комплекс можно усложнить. Помните, что важно уложиться в 4 минуты, выполняя каждое упражнение по 20 секунд.

Используйте таймер с установленным режимом 20/10: 20 секунд отводят на упражнение, затем следует пауза в 10 секунд, затем приступают к следующему виду упражнения. Таким образом прорабатывают весь комплекс.

Практики доказывают эффективность тренировок потрясающей фигурой и улучшением общей физической формы. Попробовать свои силы посекундно можно, изучив подробный видеоурок:

Тренировка Табата для похудения: упражнения, эффективность, бесплатный таймер

Выделить в неделю несколько часов на посещение фитнесс-зала – это удовольствие, которое может позволить себе далеко не каждый. Но нежелание ходить на тренировки далеко не всегда связано с отсутствием свободного времени. Многие отказываются от посещения зала из-за трудностей с финансами и необходимостью оплачивать подобное удовольствие, некоторые стесняются занятий спортом в среде атлетов, если их физическая форма далека от идеала.

Существуют сотни методик занятий спортом дома, но все они весьма сложны при практическом применении. Скакать по полчаса перед телевизором, повторяя действия виртуального инструктора, хочет не каждый. В таких ситуациях на помощь приходит тренировка Табата, которая позволяет похудеть, прокачать определенные группы мышц и просто привести тело в тонус.

История упражнений Табата

Не у каждой спортивной методики имеется своя история, но Табата не входит в их число. По имеющейся информации, метод тренировок Табата был разработан японским доктором Идзуми Табата, который в 1996 году опубликовал свою работу об эффективности высокоинтенсивных тренировок. По результатам тестирования стало известно, что всего 6 недель занятий по методике Табата приводят к увеличению аэробных способностей на 28%, при этом данные цифры актуальны для уже тренированных спортсменов.

Табата для похудения

Упражнения Табаты эффективны для похудения, и это доказано за счет испытаний на группе лиц. Ученые собрали несколько людей с лишними килограммами и предложили половине из них заниматься по методике Табата, а другие старались похудеть с помощью стандартных кардиотренировок. У обеих групп была одинаковая диета, и результаты тестирования показали, что за одну тренировку кардио испытуемые «сжигали» больше калорий, нежели те люди, которые выполняли упражнения Табата. При этом измерения подкожного жира показывали, что методика Табата более эффективна в плане его сжигания, нежели обычные кардиотренировки.

Как заниматься по методике Табата

Методика Табата, как отмечалось выше, является высокоинтенсивной тренировкой. Всего за 4 минуты она серьезно ускоряет метаболизм, повышая тем самым процесс сжигания жира. Плюс тренировки в том, что ее эффект продолжается на протяжении 2 суток после выполнения упражнений. При этом тренировка Табата не только сжигает жир, но и повышает выносливость, а также тренирует сердце.

Внимание: Тренировки по методике Табата противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердцем.

Тренировка Табата проходит следующим образом:

Необходимо выбрать одно упражнение из рекомендуемых, представленных ниже;
Далее запустить таймер Табата, его онлайн-версия имеется на данном сайте;
После этого приступить непосредственно к тренировке. Одна тренировка длится 4 минуты. Она представляет собой 8 подходов по 20 секунд, после каждого из которых имеется отдых в 10 секунд.

Обратите внимание, что во время тренировки Табата важна не только скорость выполнения упражнений, но и их правильность. Неверно выполненные упражнения не позволят добиться максимального эффекта.

Упражнения Табата

Выполняя любое стандартное физическое упражнение с высокой интенсивностью, можно получить хороший эффект, о чем и говорит методика Табата. Однако есть ряд упражнений, которые рекомендуются, чтобы максимально эффективно для укрепления собственного тела провести 4 минуты.

Отжимания

Эффект: поддерживает мышцы рук и пресса в общем тонусе, помогает бороться с лишним весом.

Как выполнять упражнение: Примите стандартное положение упор лежа с выпрямленной спиной. Поставьте руки чуть шире плеч и начните отжиматься, согласно циклам методики Табата. Важно, чтобы руки сгибались максимально, и грудью вы практически касались пола, но при этом колени не опускали.

Велосипед

Эффект: активное жиросжигание и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Лягте на пол и приподнимите колени к груди. Ладони рук положите на затылок. Поочередно касайтесь локтями колен противоположной ноги. В данном упражнении важно, чтобы ноги всегда были оторваны от пола, также как и верхняя часть корпуса, за счет этого максимально напрягается пресс.

Приседания

Эффект: укрепление бедер и мышц ног

Как выполнять упражнение: Главное правило при приседаниях – держать спину ровно. Сохраняя ровной спину, приседайте, сгибая ноги в коленях. В нижней точке приседания бедра должны занять положение параллельное полу. Обратите внимание, что при приседаниях колени не должны выступать далее носков. В верхней точке упражнения колени и бедра должны быть полностью выпрямлены.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Эффект: активное сжигание подкожного жира и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Высоко отрывая ноги от пола, держите ровными плечи и спину, стараясь выполнять упражнение в едином ритме. Во время бега на месте делайте глубокие вдохи через нос.

Прыжки на месте

Эффект: укрепление икроножных мышц и сжигание подкожного жира

Как выполнять упражнение: Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки сведите над головой. Далее выполняйте прыжки, сдвигая ноги вместе, а руки опуская по бокам.

Тренировка по методике Табата предполагает выполнение одного упражнения за один цикл. В день можно выполнять несколько циклов или ограничиться одним, все зависит от того эффекта, которого вы стремитесь достигнуть. Если одна из групп мышц начинает «ныть», всегда можно выбрать другое упражнение до тех пор, пока боли не пройдут.

табата против HIIT: что дает больше результатов?

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Упражнения важны для каждого человека. Физические и умственные преимущества активности минимум 30 минут в день хорошо изучены и задокументированы. Регулярные тренировки помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают похудеть, снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также поставляют эндорфины, которые поднимают настроение.

Врач общей практики рекомендует 30 минут в день, а для некоторых это может быть все время дня, которое они могут посвятить своей физической форме. Более короткие тренировки означают, что вы должны увеличить интенсивность, чтобы увеличить количество сожженных калорий! Растущая популярность быстрых, интенсивных, сжигающих калории тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и табата-тренировки, делает эти короткие занятия интересными и увлекательными, а дополнительным преимуществом является повышение приверженности программе и, при правильном выполнении, результаты!

Табата-тренировки и ВИИТ — в чем дело?

Оба этих стиля тренировок сжигают большое количество калорий, и оба технически являются формой высокоинтенсивных интервальных тренировок. Тем не менее, они немного отличаются по тому, как они выполняются, и мы рассмотрим каждый следующий.

Было показано, что интервальные тренировки с максимальным или почти максимальным усилием и VO2max (число, которое коррелирует с поглощением кислорода и аэробной способностью организма) повышают уровень адреналина и норадреналина. Оба эти гормона приводят к усилению липолиза во время активности, что приводит к расщеплению жира. Продолжительность посттренировочного периода, в течение которого происходит повышенное сжигание калорий и расщепление жира, вызывает большие споры.Некоторые исследования показывают, что эффект от высокоинтенсивной тренировки распространяется только на час после тренировки, в то время как другие связывают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) с увеличением эффекта в течение 24-36 часов после тренировки.

Помните, как мы измеряем интенсивность интервалов. На самом деле можно измерить VO2max, как и частоту сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) — это субъективная шкала, основанная на непосредственной обратной связи от занимающегося и его самочувствии, где 1 — минимальное усилие, а 10 — максимальное усилие.В любом случае результаты очевидны: чем выше интенсивность, тем лучше результаты!

Тренировка Табата

Доктору Идзуми Табата приписывают разработку тренировки Табата в 1996 году. Вместе со своей командой из Национального института фитнеса и спорта в Токио он протестировал и усовершенствовал время и необходимую интенсивность, необходимые для достижения высокой эффективности всего за 4 минуты тренировки.

Тайминг Табата состоит из восьми раундов по 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом.Одно и то же движение повторяется для всех восьми последовательных раундов. Исследования, проведенные Табатой и его командой, показали, что эти более короткие интервалы с более коротким отдыхом привели к значительному увеличению VO2max и увеличению анаэробной способности на 28%. Вот в чем загвоздка: при тренировке Табата интервалы должны выполняться примерно на 170% от VO2max, чтобы быть более эффективными, чем интервальные тренировки умеренной интенсивности. Таким образом, эти схемы называются исчерпывающей прерывистой тренировкой!

Ознакомьтесь с исследованием и результатами: Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.

Вес

не тестировался при тренировке Табата, хотя многие тренеры используют большое разнообразие кардиотренировок и силовых упражнений. Доктор Табата также пришел к выводу, что использование беговых дорожек не является наиболее эффективным для тренировок Табата, так как изменение скорости с помощью ремня часто занимает слишком много времени, а прыжки на полотне и с него не дают времени для правильной формы в течение такого короткого интервала.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Существует много споров о том, когда впервые были введены интервальные тренировки. Общепризнано, что это произошло в начале 1900-х годов со спортсменами, которые преуспели в беге.

У бегунов высокоинтенсивная интервальная тренировка включала в себя максимальный спринт на 100-200 ярдов с последующим отдыхом либо на определенной дистанции, либо до достижения желаемого уровня восстановления. Раунды активности выполнялись от 10 до 50 раз подряд. Увеличение VO2max было отмечено при интервальных тренировках и у первых спортсменов, которые использовали его для тренировок на соревнованиях.

По мере того, как популярность этих коротких интервалов росла, HIIT-интервалы стали выполнять как кардио- и силовые упражнения с целью повышения частоты сердечных сокращений до 80-100% от VO2max и восстановления после каждого раунда. Восстановление может быть полным восстановлением частоты сердечных сокращений (30-45% от максимальной) или всего лишь 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений перед началом следующего интервала.

Соотношение работы и отдыха также может варьироваться в зависимости от тренировки HIIT. 1:1, 1:2, до 1:10 используется в зависимости от желаемой степени извлечения.

Многие популярные тренажерные залы предлагают тренировочные занятия на основе частоты сердечных сокращений, основанные на принципе интервалов HIIT. Они используют системы мониторинга сердечного ритма, чтобы гарантировать, что участники прилагают правильную нагрузку при правильном восстановлении. Тем не менее, исследования не дают четкого ответа на вопрос об эффективности HIIT-тренировки для улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с умеренной интенсивностью или кардиотренировками в стационарном режиме.

Будьте в курсе! Читайте об этом исследовании здесь!

Так в чем же на самом деле разница?

Доказательство в исследованиях! Ознакомьтесь с обеими исследовательскими статьями.Основное различие между Табатой и HIIT заключается в продолжительности и интенсивности интервалов. Настоящая тренировка табата требует сумасшедших усилий, чтобы достичь максимального утомления за короткие 4 минуты. ВИИТ-тренировка более гибкая.

Многие люди совершают простые ошибки при обучении табата. Опять же, хотя вес изначально не тестировался, добавление сопротивления к определенным упражнениям с табатой, таким как махи гирями или приседания, увеличит интенсивность за счет большей нагрузки на мышцы.Кардиотренировки с табатой, как правило, проводятся не на беговой дорожке, а с использованием сложных сердечно-сосудистых движений, таких как альпинизм и прыжки со скакалкой.

Если оно выходит за пределы соотношения работы и отдыха 20/10 и ниже требуемого уровня интенсивности для табата, это можно назвать HIIT. Гибкость длины интервала и количества раундов облегчает включение этого типа тренировки в тренировку или в качестве эффективного завершающего этапа тренировки 2-3 раза в неделю. После высокоинтенсивных тренировок всегда необходимо правильное восстановление, поэтому более 2-3 занятий в неделю — это перебор.

Еще одним преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок является возможность эффективно выполнять как кардио, так и силовые интервальные тренировки. Клиент, стремящийся нарастить мышечную массу, может по-прежнему использовать HIIT, увеличить частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для сжигания жира, но без риска ущерба для уже имеющейся мышечной ткани.

Суть

Оба эти метода веселые, короткие, интенсивные и полезные. В этом информативном сообщении в блоге ISSA обсуждаются преимущества более интенсивных тренировок в течение длительного времени.Считается, что гормональное и кардио-воздействие обоих методов увеличивает сжигание калорий и способствует потере жира. Ключом к похудению, в конце концов, является дефицит калорий. Ключом к росту мышц является борьба до отказа. И того, и другого можно достичь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок!

Как тренер, чем эффективнее вы сможете заставить своих клиентов сжигать калории за более короткий промежуток времени, тем более они будут вовлечены и послушны. Дайте им обоим попробовать! Расскажите своим клиентам о преимуществах обоих и посмотрите, какой из них соответствует их потребностям и способностям. Затем пришло время поджечь его, прилагая большие усилия.

Повысьте уровень своей карьеры и станьте элитным тренером ISSA! Вы получите не только сертификат сертифицированного тренера по фитнесу, но и сертификат диетолога, который поможет вам подпитывать своих клиентов во время любой тренировки И дополнительной специализации по вашему выбору! Будьте неоспоримы. Быть образованным. Будь ИСА.

ИСО

Избранный курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимым фундаментом науки о физических упражнениях программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью табата-тренировки

Когда вы серьезно настроены стать стройным и подтянутым, вы делаете кардио. Если вы обращали внимание на лучшие способы ускорить сжигание жира и улучшить физическую форму за меньшее время, вы, вероятно, чередуете высокоинтенсивные кардиотренировки с короткими периодами восстановления.

Это известно как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Для тех из вас, кто заинтересован в том, чтобы пойти еще дальше, подумайте о том, чтобы попробовать специальный протокол HIIT под названием Tabata.

Tabata максимизирует анаэробные и аэробные возможности в жесткой тренировке, которая занимает всего несколько минут. Это интенсивный сеанс, во время которого вы выкладываетесь на полную в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха, всего 4 минуты.

Всего за 4 минуты серьезной работы Табата действительно может стать Святым Граалем для тех, кто хочет получить больше результатов за меньшее время? Давайте подробнее рассмотрим протокол и то, как вы можете использовать его преимущества.

4-минутное чудо?

При накоплении молочной кислоты и легких, требующих воздуха, четырехминутная программа истощит вас так, как мало какие другие кардиопрограммы.

Tabata — это система, популярность которой возросла благодаря исследованиям, проведенным японским исследователем Изуми Табата, доктором медицинских наук, в середине 1990-х годов. Он изучал конькобежцев-олимпийцев и обнаружил, что 20 секунд сверхинтенсивных упражнений на велотренажере Spin с последующим 10-секундным отдыхом, которые повторяются непрерывно в течение 4 минут, приводят к значительному увеличению аэробной и анаэробной выносливости без потери мышечной массы. .

По сравнению со стационарным кардио, табата был бесспорным победителем, хотя его влияние на потерю жира не было доказано в первоначальном исследовании, а его влияние на повышение выносливости и выносливости было незначительным.

С разминкой и заминкой исходный протокол составляет в общей сложности 16 минут. Для тех, кто испытывает сильное отвращение к кардиотренировкам, Табата — это проверенный способ быстро избавиться от кардиотренировок, но не путайте краткость с легкостью.

ВИИТ для фитнеса

Безусловно, ВИИТ-кардио и круговые тренировки в общих чертах основаны на том же принципе чередования высоко- и низкоинтенсивных тренировочных циклов, но преимущества, показанные в исследовании, есть только у протокола Табата. Тем не менее, более длительные сеансы ВИИТ имеют одно важное преимущество перед табатой: значительное увеличение количества кислорода, потребляемого после тренировки на срок до 24 часов.

Хотя это может показаться незначительным моментом, высокоинтенсивные интервалы значительно увеличивают общее количество сожженных калорий, потому что метаболизм в состоянии покоя после тренировки повышен — в отличие от стационарного кардио — в течение 24 часов после него.

Табата-тренировка

(и HIIT) имеют одно большое преимущество для парней, стремящихся удержать мышечную массу: в отличие от традиционного стационарного кардио, высокоинтенсивные интервалы помогают вам наращивать и поддерживать мышечную массу, потому что быстро сокращающиеся волокна — те, которые наиболее подвержены к росту, лучше всего нацелены на этот тип обучения.

Табата для кардио

Приложение

Табата к кардио очень простое:

Выполните 10-минутную устойчивую разминку.
Делайте все возможное в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых.
Повторите соотношение 20/10 восемь раз (всего 4 минуты).
Завершите 2-минутную заминку.

Приседания с прыжком от руки

Выполняйте программу 3-5 раз в неделю.
Выберите кардиооборудование, которое быстро регулирует сопротивление.
Поскольку ваше тело со временем становится более эффективным на одном оборудовании, часто меняйте выбранное вами оборудование, чтобы продолжать сжигать максимальное количество калорий.
Для отличных результатов в сжигании жира выполняйте табату после тренировки с отягощениями, когда ваше тело уже находится в состоянии истощения углеводов.
Новички могут начать немного медленнее, вместо того, чтобы изо всех сил выполнять полные 8 циклов.

Адаптация принципа к вашим силовым тренировкам

Я собираюсь совершить грех, который заставит каждого ученика Табата написать письмо в знак протеста: я адаптирую принцип так, как он не был задуман.Я знаю, что это минимальный штраф в 15 ярдов, но завершающие приемы, вдохновленные Табата, могут быть отличным способом взорвать часть тела в конце тренировки.

Помимо нагрузки на кардиореспираторную систему, мышечный пампинг при выполнении упражнений в стиле Табата является сверхинтенсивным. Это важно, потому что насыщение мышц жидкостью не только доставляет питательные вещества при растяжении мышечной фасции, но также было показано, что интенсивность временно повышает уровень гормона роста, а гормон роста является одновременно анаболическим и липолитическим (сжигающим жир).

Завершающие приемы, вдохновленные Табата, могут стать отличным способом взорвать часть тела в конце тренировки.

Если вы хотите добавить завершающий прием в стиле табата в конце тренировки с отягощениями, вот несколько советов:

Выберите многосуставное упражнение, которое задействует большую мышечную массу по сравнению с односуставным движением.
Избегайте упражнений, которые труднее принять в исходное положение. Здесь жим над головой в машине Смита лучше, чем жим гантелей над головой.
Поскольку вы доводите себя до предела, движение на тренажере может быть лучшим вариантом, чем движение со свободным весом, чтобы гарантировать, что вы сможете поддерживать форму, особенно когда вы устаете к концу подхода. Хорошими вариантами будут жимы в тренажере для груди, тяги в тренажере для спины и приседания в тренажере Смита или жим ногами для ног.
Старайтесь изо всех сил и быстро, но следите за чистотой повторений. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений с хорошей техникой, но делайте их только на время, а не на количество повторений.
Купите секундомер или загрузите таймер, чтобы ваши интервалы были постоянными. Трудно следить за временем, когда вы доводите себя до предела.
Упражнения для всего тела лучше подходят для того, чтобы приблизиться к тотальной интенсивности Табаты. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, отличными от вашей тренировки с отягощениями.

Независимо от того, выполняете ли вы настоящую кардио-тренировку табата или тренировку, вдохновленную протоколом отдыха-паузы, приготовьтесь к тому, чтобы подтолкнуть себя и не бойтесь экспериментировать.Вы будете продолжать делать успехи и держать скуку в страхе.

тренировок табата, которые сделают вас стройными к лету

(последнее обновление: 6 ноября 2020 г.)

Лето стремительно приближается, и сезон пляжного тела не будет ждать, пока вы придете в форму.Если вы отказались от тренировок зимой или пренебрегли жиросжигающей частью своей тренировки в пользу подъема тяжестей (кстати, в этом нет ничего плохого), пришло время для тренировки Табата! Выполнение большего объема работы за меньшее время творит чудеса с потерей жира.

Один из наименее обсуждаемых методов тренировки — это интенсивность тренировки, — это объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени. Чем больше ваша интенсивность, тем больше расход калорий. Лучший способ увеличить плотность тренировок — сократить периоды отдыха, как это делается в тренировках HIIT и Tabata.Чем дольше вы затягиваете тренировку, тем меньше шансов, что вы сможете поддерживать интенсивность. Самый простой способ сделать это — установить лимит времени, скажем, на 20–30 минут, и постараться выполнить как можно больше упражнений за это время. Каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, старайтесь превзойти предыдущий результат. Так что, если вы пытаетесь избавиться от жира, избавьтесь от мысли, что вам нужно тренироваться часами. Чем усерднее вы работаете за меньшее время, тем выше метаболизм и гораздо более эффективная программа по снижению веса.Держите его коротким и сладким, но интенсивным.

Зачем использовать Табата-тренировку, чтобы похудеть?

Исследование Табата было новаторским исследованием, которое побуждало людей начать двигаться больше и быстрее, чтобы терять жир и улучшать физическую форму.

Короче говоря, исследование Табата показало, что, выполняя 8 раундов по 20 секунд тяжелой работы и 10 секунд отдыха, вы можете увеличить сжигание жира и кондиционирование более эффективно и действенно, чем стационарное кардио.

Тренировки в стиле табата

Вкратце об интервалах Табата: это протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок, изначально разработанный японским исследователем доктором Джонсом.Изуми Табата. Каждый интервал табата состоит из 20-секундных упражнений высокой интенсивности (настолько, на сколько вы можете) с последующим 10-секундным отдыхом. Это повторяется в течение 8 раундов, всего 4 минуты. Это один из самых простых и эффективных способов повысить общую работоспособность и интенсивность тренировок за короткий промежуток времени. Я предпочитаю силовые упражнения, такие как кубковые приседания, махи гирями, отжимания, тяги TRX, фермерская прогулка и удары по мячу, а также кардиотренажеры, такие как лыжный эргометр, гребец Concept 2 и аэровелосипед (предпочтительнее штурмовой велосипед).

Одна тренировка Табата может принести некоторый вред, но чтобы стать стройной летом, вам нужно немного больше. Мне нравится использовать 3 разных упражнения для 3 разных тренировок табата. Сбалансируйте тренировку с 1 движением для верхней части тела, 1 для нижней части тела и 1 взрывным движением. Для кардиотренажеров вы можете переключаться между тремя.

Табата-тренировка #1

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной нагрузкой, а затем отдыхайте 10 секунд. Повторите эту последовательность для 8 полных раундов. Отдыхайте 2-4 минуты по мере необходимости между упражнениями.

Кубковые приседания 20 секунд с перерывом на 10 секунд, 8 подходов

Отдых 2-4 минуты

TRX Row 20 секунд вкл/10 секунд перерыв на 8 раундов

Отдых 2-4 минуты

Удары мячом: 20 секунд (вкл./10 секунд) в перерыве, 8 раундов

Связанный: Лучшие сжигатели жира для сжигания жира

Табата-тренировка #2

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной нагрузкой, а затем отдыхайте 10 секунд. Повторите эту последовательность для 8 полных раундов.Отдыхайте 2-4 минуты по мере необходимости между упражнениями.

Махи гири 20 секунд с включением/10 секунд без перерыва на 8 подходов

Отдых 2-4 минуты

Отжимания по 20 секунд с перерывом на 10 секунд, 8 подходов

Отдых 2-4 минуты

Farmers Carry: 20 секунд вкл/10 секунд в перерыв на 8 раундов

Еще один способ использования интервалов Табата — кардиотренажеры. С беговой дорожкой и лестничной дорожкой это будет сложно сделать, поэтому я предпочитаю Concept 2 Rower, Ski Ergometer и Assault Air Bike.

Связанный: Лучшие программы тренировок, которые сделают вас рельефным

Кардиотренировка Табата #3

Лыжный эргометр 20 секунд включения/10 секунд выключения на 8 подходов

Отдых 2-4 минуты

Штурмовой аэробайк 20 секунд вкл/10 секунд выкл на 8 раундов

Отдых 2-4 минуты

Гребец Concept 2: 20 секунд вкл/10 секунд перерыв на 8 раундов

Время Табаты

Этот вид тренировки прост и эффективен.Вам не нужно много думать, просто установите таймер, выберите движение по выбору и вперед. Просто следите за формой и будьте в безопасности.

Джастин Гриннелл — владелец фитнес-клуба State of Fitness в Ист-Лансинге, штат Мичиган. State of Fitness открылся всего четыре года назад и уже является одним из ведущих тренировочных центров на Среднем Западе. В State of Fitness более 450 человек, которые ежедневно тренируются под его руководством. Помимо того, что Джастин является владельцем объекта, у него есть собственный блог на www.grinnelltraining.com (ссылка ниже), и более 6 лет был автором статей в журнале Healthy & Fit, а также в Muscle & Fitness.

№ по каталогу

a b Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). «Влияние выносливости средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO ₂ max». Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.дои: 10.1097/00005768-199610000-00018. PMID 8897392.

Тренировка

Табата для похудения — как это работает?

Вы смотрите на себя в зеркало, и вам не нравится то, что вы видите. Вы ложитесь спать, обещая себе, что сделаете что-нибудь завтра. Однако завтра никогда не наступает. Вы это знаете, мы в Dubai PT знаем это, мы все были там. Но что вы можете сделать? Просто жизнь так утомительна и утомительна. Кроме того, у кого вообще есть время вкладываться в бесконечные тренировки, когда всегда так много дел? К счастью, упражнения, такие как табата-тренировка для похудения, — отличный способ ускорить процесс похудения и довольно быстро привести себя в форму. Но что такого особенного и волшебного в этом конкретном типе упражнений? Разве это не будет так же сложно, как и все остальные тренировки? Ну да и нет. Конечно, это заставит вас вспотеть в мгновение ока, однако время, которое вы потратите на тренировку, на самом деле будет довольно коротким. Заинтересованы? Если да, мы расскажем вам все, что вам нужно знать о Табате для успешного похудения.

Упражнения — это гораздо больше, чем просто средство для похудения

Здоровый образ жизни в целом очень важен для долгой и здоровой жизни.Конечно, , что, естественно, включает в себя регулярные упражнения . Тем не менее, многие люди обращаются к физическим упражнениям только тогда, когда им есть что сбросить. И это проблема. Но кто может их винить? В наши дни ливы настолько динамичны и напряжены, что не у всех есть желание или время для тренировок. И именно здесь сияют такие тренировки, как табата. Они быстрые, простые и легко осваиваются. И, благодаря всему этому, очень легко придерживаться. Так что, если вы надеетесь стать стройным и здоровым, и продолжать в том же духе, читайте дальше!

Тренировки важны для общего состояния здоровья.

Табата-тренировка для похудения? Что это вообще такое?

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки или сокращенно HIIT. Который считается одним из лучших и быстрых способов похудеть. Табата — одна из самых интенсивных версий HIIT. Это очень короткая 20-минутная тренировка, которая обязательно заставит вас вспотеть . Из-за этого это отличная тренировка для родителей-домохозяек, работающих профессионалов и всех, кто хочет быстрой и эффективной тренировки.В Табате вы выполняете интенсивные кардиоупражнения в течение 20 секунд, а затем отдыхаете еще 10 секунд. Вы повторяете это четыре раза, а затем переходите к следующему упражнению. Видеть? Очень простой. Однако, несмотря на то, что Табата кажется довольно простой, она определенно поможет вам быстро надеть узкие джинсы. Давайте посмотрим, как и почему.

Как Табата работает так быстро?

Нет даже тени сомнения в том, что все формы HIIT творят чудеса для похудения. Однако это не единственный аспект фитнеса, в котором преуспевает HIIT.Это также один из самых быстрых способов повысить свою выносливость, выносливость, объем легких и силу. Но как ВИИТ и, в частности, Табата делают это так быстро? И ответ — Короткие паузы. Правильно, это так просто. И именно по этой причине одни формы HIIT работают лучше, чем другие . Чем короче отдых, тем меньше времени у вашего организма на восстановление. И чем больше ваше тело устает, тем больше ему приходится работать, чтобы справиться со всеми упражнениями. Кроме того, упражнения HIIT обычно довольно требовательны.И табата, пожалуй, одна из самых жестоких форм HIIT, поскольку она в основном включает в себя очень интенсивные упражнения, такие как приседания, бёрпи, планка и тому подобное.

Табата-тренировки для похудения чрезвычайно интенсивны, что является одной из причин, почему они дают отличные результаты.

Было также доказано, что

табата и другие упражнения HIIT продолжают сжигать калории даже после завершения упражнения. Некоторые утверждают, что эффекты сохраняются даже до 24 часов после тренировки. Вот почему тренировок, подобных этим, имеют лучшее соотношение времени и пользы из всех .Вы не только сжигаете массу калорий во время тренировки, но и сжигаете калории после того, как закончите. Механизмы просто другие, чем если бы вы выполняли простую тренировку рук для женщин в течение примерно 40 минут с постоянными длительными перерывами. С Табатой ваше тело должно работать, с большой буквы! И именно поэтому вы так быстро приходите в форму, а также теряете много веса.

Настройка табата-тренировок для максимальной потери веса

Конечно, не у всех одинаковые желания и потребности.Вот почему важно отметить, что Табата легко настраивается. Несмотря на то, что есть рекомендуемые упражнения, нет единого набора упражнений, который должен выполнять каждый. Это означает, что вы сможете создать идеальную табату, которая даст вам наилучшие результаты . Просто убедитесь, что вы придерживаетесь интервалов 20-10 x 4 и что вы делаете упражнения не менее 20 минут. Тем не менее, даже с этим ограничением можно довольно легко настроить Табату. Если вы не уверены, что вам подойдет, экспериментируйте! Вы даже можете поискать упражнения Табата в Интернете и выбрать одно из них или составить комбинацию, которая вам подходит.Если вы выберете то, что соответствует вашим потребностям, результаты будут еще лучше!

Найти в сети табата-тренировки, которые бы подошли именно вам, очень просто.

Табата, лучшая тренировка для похудения, дающая быстрые, но отличные результаты!

Существуют всевозможные упражнения, достаточно эффективные для похудения. Тем не менее, большинство из них очень длинные и могут быть весьма подавляющими. К счастью, есть отличные альтернативы, которые позволяют быстро и легко стать стройнее и подтянутее . И табата-тренировка для похудения, безусловно, является одним из самых простых способов достичь целей своего тела.Тем не менее, точно так же, как есть отличные комбинации продуктов для похудения, существуют и отличные комбинации упражнений и правила, которые делают потерю веса быстрее и легче. И Табата — отличный тому пример! Теперь, когда вы знаете все об этом, пришло время начать это делать! Чего же ты ждешь? Цели вашего тела — это короткая ежедневная 20-минутная тренировка.

Родственные

Почтовая навигация

Табата-тренировка: похудеть и тренироваться дома

Билеты
🎫 Билет с кодом, который можно использовать для онлайн-курса Skill Success Тренировка Табата: похудеть и тренироваться дома

Общая информация
🕒 Дата и время: курс доступен онлайн для вас в любое время
⏳ Продолжительность: курс состоит из 22 простых для понимания уроков — занимайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти их
📌 Место: ваш дом! Skill Success работает на всех устройствах — все, что вам нужно, это подключение к Интернету
🏋️‍ Инструктор: Джек Уилсин — CPT (сертифицированный персональный тренер) с 10-летним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса. Раньше у него был почти 50 фунтов лишнего веса, прежде чем он изменился, решив вести более здоровый образ жизни. С тех пор он страстно посвятил свою карьеру тому, чтобы помочь другим переосмыслить себя, принимая более здоровые решения
📱 Вы найдете свой код и ссылку на курс в своем билете Fever и электронном письме с подтверждением

Вы узнаете

Что Табата тренировки и почему они идеально подходят для похудения
Как похудеть и сэкономить время и деньги, занимаясь дома
Арсенал тренировок в стиле табата, которые разработаны, чтобы помочь вам похудеть, растопить жировые отложения и нарастить стройная, жиросжигающая мускулатура
Именно то, что вам нужно есть, чтобы быстрее похудеть
Как питаться до насыщения и при этом терять вес

Описание
Высокоинтенсивные тренировки были одними из лучших и наиболее эффективные тренды в области здоровья и фитнеса за последние 50 лет.

Это помогает вам сбросить вес и жировые отложения, а также дает хорошие результаты при минимальном общем времени тренировки. В этом курсе используется специализированная программа тренировок Табата с собственным весом, чтобы вы могли тренироваться, не выходя из собственного дома. Специальное соотношение работы и отдыха в программе повышает интенсивность, чтобы вы могли достичь наилучшей формы в своей жизни, тренируясь всего за 4–12 минут. Вы также узнаете, как улучшить свои привычки в еде, чтобы получить максимальную отдачу от этой тяжелой работы.Нет лучшего времени, чем настоящее, чтобы начать!

Есть вопросы?

Свяжитесь с нами здесь

Tabata: У вас есть 4 минуты для высокоинтенсивной тренировки? — Блог

Что такое тренировка табата и как она работает?

Табата Тренировочные работы. Это действительно работает.

У вас мало времени и вы пропускаете тренировки?

Будучи тренером по похудению LadyBossLadyBoss®, я часто слышу отговорки «Я слишком занят» или «У меня нет времени».

Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что у вас есть время!

Хочу познакомить вас с быстрой и эффективной высокоинтенсивной интервальной тренировкой под названием Табата.

Табата-тренировка

— это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которую можно выполнять в любом месте и за короткое время. Тренировки Табата приносят вам результаты, предлагая максимальную пользу за наименьшее количество времени.

Этот стиль тренировок Табата был открыт японским учёным Др.Изуми Табата и его команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Они провели исследование со спортсменами, использующими эту интервальную тренировку, наблюдая за спортсменами, выполняющими 20-секундные высокоинтенсивные упражнения, за которыми следует 10-секундный отдых, повторенный 8 раз в течение четырех минут.

Табата поместил две группы людей на шестинедельную программу упражнений. Группа 1 выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Группа 2 выполняла высокоинтенсивную тренировку Табата четыре раза в неделю.

Каждая тренировка Табата длилась четыре минуты и 20 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами. Группа 1 добавила до 1800 минут упражнений по сравнению с группой 2 с 120 минутами упражнений за шестинедельный период.

Результаты: Группа 2, группа Табата, улучшила свои аэробные* и анаэробные* уровни физической подготовки. Уровень анаэробной подготовленности увеличился почти на 30%.

*Аэробные упражнения, или сердечно-сосудистые упражнения, помогают поддерживать здоровье сердца и легких и могут выполняться в течение длительного периода времени.Подумайте о ходьбе, плавании или езде на велосипеде. Однако анаэробные упражнения выполняются короткими рывками. Подумайте о беге на короткие дистанции или поднятии тяжестей.

Преимущества добавления Tabata для тренировок в для фитнеса для рутинных тренировок :

Один из самых эффективных способов ускорить обмен веществ и помочь вам сбросить больше жира за короткий промежуток времени
Увеличение VO2 max (максимальной аэробной способности) и анаэробной способности или выносливости
Повышение уровня физической подготовки
Увеличение сухой мышечной массы
Увеличение прироста силы
Оборудование не требуется
Может выполняться где угодно

Как делать Упражнения табата Тренировки табата

эффективны, быстры и легко вписываются в ваш распорядок дня.

Каждый раунд Табата занимает всего 4 минуты, и его можно выполнять практически в любом месте, используя только вес своего тела.

Выполняйте каждое упражнение Табата с максимальным усилием в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними, повторив 8 раз.

Ваша цель — выполнить четыре раунда Табата, чтобы создать потрясающую 16-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Просто выберите 3-4 табата-тренировки в неделю, направленные на все основные группы мышц.

Каждое упражнение табата должно выполняться с максимальным усилием.Табата-тренировка держит ваш сердечный ритм на максимальном уровне и обязательно заставит вас попотеть! При этом тренировка Табата не рекомендуется новичкам.

Табата Тренировка #1

Толчок на месте

Как это звучит!
Бегайте и будьте легкими.
Не забывайте дышать!

Метчики для досок

Из положения планки поднимите правую руку от пола, касаясь левого плеча, затем поменяйте сторону.
Совет: держите спину прямо и не позволяйте телу раскачиваться из стороны в сторону. Держите его как можно тише.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите спину прямо. Задействуйте свое ядро.
Согните оба колена и сядьте на корточки, опустив бедра в присед.
Держите вес тела на каблуках.

Широкие отжимания на коленях

Положите руки прямо под плечи.
Держите прямую линию от шеи, верхней части спины, бедер до колен.

Табата Тренировка #2

Приседания с широкой постановкой ног

Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка разведены.
Держите спину прямо. Задействуйте свое ядро.
Согните оба колена и сядьте на корточки, опустив бедра в присед.
Держите вес тела на каблуках.

ИБП

Лягте на спину.
Поднимите левую ногу к правой руке вместе, опуститесь и поменяйте сторону.

Попеременные выпады

Начните, поставив ноги вместе.
Сделайте огромный шаг вперед, согнув оба колена.
Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Перенесите вес тела на переднюю пятку.
Сделайте выпад назад и поменяйте сторону.

Скакалка

Встаньте, поставив ноги вместе, и прыгайте вверх и вниз.
Будьте легкими на ногах!
Делайте руками небольшие круговые движения, как будто держите скакалку.

Табата Тренировка #3

Импульсные приседания сумо

Встаньте, широко расставив ноги, носки развернуты.
Держите спину прямо. Задействуйте свое ядро.
Согните оба колена и сядьте на корточки, опустив бедра в присед.
Держите вес тела на каблуках.
Делайте небольшие пульсирующие движения, удерживая ягодицы напряженными.

Планка для предплечий

Поставьте локти прямо под плечи.
Верх спины держите прямо.
Задействуйте свое ядро.
Напрягите ягодицы.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Прыжки на коньках

Начните с одного конца коврика.
Прыгните как можно шире на другую сторону коврика, приземлитесь на одну ногу и балансируйте.
Повторите и прыгайте на другую сторону коврика.
Совет: Идите на расстояние, высоту и силу. Держите корпус в напряжении и мягко сгибайте колени.

Домкраты для досок

Начните с положения планки, положив руки под плечи, расположив тело на одной прямой, ноги вместе.
Задействуйте свое ядро.
Как при прыжке в воду, широко расставьте ноги, а затем верните их вместе.
Будьте легки на ноги.

Табата Тренировка #4

Отжимания Человека-паука

Начните с положения планки с широко расставленными руками и узкими ногами.
Когда вы сгибаете руки в локтях для отжимания, подтяните колено к локтю с той же стороны.
Сделайте резкий выдох, когда отжимаетесь до планки и напрягаете мышцы кора.
Повторить с другой стороны.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки по бокам.
Подтяните колени к груди, отрывая копчик от пола.
Сделайте большой выдох, когда поднимаетесь. Напрягите мышцы кора и медленно опуститесь.

Высокие колени

Бег на месте, поднимая колени как можно выше.
Бегущий свет на твоих ногах!

Доска с изображением Человека-паука

Начните с положения планки с руками под плечами и ногами вместе.
Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
Подтяните колено к локтю с той же стороны. Отведите эту ногу назад и повторите с другой стороны.
Двигайся быстрее!

Табата Тренировка #5

Приседания с прыжком

Присядьте, коснувшись локтями коленей, и подпрыгните, ведя руками к потолку.
Мягко приземлитесь, согнув ноги в коленях и перенеся вес тела на пятки.
Повторить.

Доски вверх-вниз

Из положения планки с руками под плечами.
Опуститесь на правое предплечье, затем на левое предплечье, затем снова на правую руку, затем на левую руку (убедитесь, что вы кладете руки под плечи, когда отжимаетесь вверх)
Держите спину ровной, напрягите мышцы кора и изо всех сил старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону.

Бёрпи

Присядьте.
Вернитесь в положение планки, затем снова присядьте.
Подпрыгнуть. Мягко приземлитесь и повторите.

Касание пальцев ног

Лягте на спину, ноги прямые.
Напрягите корпус и поднимите верхнюю часть тела, дотянувшись руками до пальцев ног.
Совет: прижмите поясницу к полу.

Готовы начать? Тренировка Табата

— это потрясающая интенсивная и быстрая тренировка, которую можно использовать для повышения уровня физической подготовки, увеличения силы и избавления от ужасного жира.

Использование высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как Табата, эффективно, быстро и весело!

Дополнительный совет: хотите больше вариантов тренировок табата? Подпишитесь на бесплатный 7-дневный опыт LadyBoss®, чтобы получить доступ к полной библиотеке тренировок AfterBurn дома в карманном тренажере LadyBoss®.

Мало времени? Табата-тренировка для похудения

Табата. Звучит как чиабатта, но мы не говорим о булочках для гамбургеров из фаст-фуда. Мы говорим о быстрых и эффективных тренировках для укрепления всего тела. И в любом случае нет ничего вкуснее, чем чувствовать себя в форме.

Так что же такое табата? Что ж, это мой любимый способ быстрой и интенсивной тренировки.

Каждое упражнение выполняется в общей сложности в течение четырех минут: 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха, которые повторяются до тех пор, пока не истекут четыре минуты.

Поскольку это тренировка на время, планируйте поднимать меньший вес, чем обычно. Вы достигнете усталости гораздо быстрее, чем вы думаете.

Преимущества Tabata

Первое и самое очевидное: вы быстро закончили тренировку! Вы можете выполнить общую тренировку всего тела примерно за полчаса или можете сконцентрироваться на паре групп мышц. В любом случае, вы будете чувствовать боль в течение нескольких дней.

Табате следует подходить с намерением выполнить как можно больше повторений в течение 20 секунд, используя хорошую технику. Никогда не жертвуйте формой ради другого повторения.

Связанный: 8-минутная тренировка Табата для сжигания жира

Помните поговорку «Унция профилактики, фунт лечения»? Ну, это дополнительное сгибание бицепса со штангой, которое вы вырвали так быстро, как только могли (даже при том, что вы были на грани истощения), а затем почувствовали боль в спине, да, это последнее? Не стоит. Теперь у вас как минимум растянута мышца спины.

Будьте умнее. Поднимите безопасно. Всегда.

Ладно вернемся к пользе подъема как можно быстрее и безопаснее за 20 секунд.Табата держит ваши мышцы в постоянном напряжении. Вы разрываете мышечные волокна на гиперскорости и готовите их к потрясающему восстановлению.

Всего за десять секунд отдыха ваши мышцы не восстанавливаются полностью, что дольше удерживает их в состоянии разрушения. Когда жжение становится действительно интенсивным при традиционной тяжелой атлетике, вы можете подумать, что сделали достаточно, и сбросили вес. С этим маленьким таймером вы вынуждены продолжать подниматься и преодолевать ожог.

Нет спортзала? Без проблем! Табата может быть выполнена где угодно и применима к любой группе мышц.

Если у вас дома есть свободные веса, все готово. Путешествие? Упакуйте несколько резинок сопротивления. А если у вас нет ни гирь, ни лент, не беда. Вес тела тоже работает. Используйте стул или стремянку при отсутствии скамьи. При включении табата действительно нельзя ошибиться. И вы знаете, что это значит: никаких оправданий.

Расчет времени выполнения табата-упражнений

Как вы уже догадались: для этого есть приложение. Зайдите в магазин приложений вашего телефона, и вы обязательно найдете несколько вариантов после поиска «таймер табата».«Оглянитесь вокруг и найдите то, что лучше для вас.

Убедитесь, что ваш Bluetooth включен, наденьте наушники на свой любимый тренировочный джем и нажмите Старт! Мой таймер предупреждает меня прямо во время музыки, так что я могу продолжать раскачиваться, пока чувствую жжение. Таймер подсказывает, когда пора отдыхать, а когда возвращаться к работе. Это беспроблемный вид тренировки. Просто нажмите «Старт» и вперед!

Табата-тренировка для всего тела

Приготовьтесь к полному взрыву всего тела менее чем за 30 минут! Между упражнениями отдыхайте не более двух минут.Я использую это время, чтобы увлажниться и отдышаться. Двадцать секунд не кажутся очень длинными, как и четыре минуты, но вы можете объяснить это своим мышцам позже. Возьмите свое полотенце от пота и дайте начать гореть.

1. Воздушные приседания

Мне нравится начинать с воздушных приседаний. Это согревает все мое тело и действительно заставляет энергию течь.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Пальцы ног могут быть направлены вперед или в стороны в зависимости от того, как работают ваши мышцы. Опустите тело почти до пола, не позволяя коленям выходить за носки. Взрывайтесь вверх с приподнятой грудью и контролируйте свое тело на обратном пути для следующего повторения.

Мне нравится держать руки перед собой, когда я приседаю, а затем разводить их по бокам, когда делаю толчок. Это помогает мне быть как можно более взрывным, а мышечные волокна гореть.

Через 20 секунд перекатывайтесь с одной ноги на другую, отдыхая 10 секунд. Когда прозвенит таймер, снова пора!

2. Сгибание рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс можно выполнять на тренажере или со свободными весами. Я предпочитаю свободные веса, потому что мне нравится максимально задействовать вспомогательные мышцы. Выберите более легкий вес, чем обычно, примерно на 60% легче. Если после первых 20 секунд вы почувствуете, что вам слишком тяжело продолжать еще 3,5 минуты, смените вес во время 10-секундного перерыва.

Опять же, это движения взрыва при подъеме и управление при выпуске. Не совершайте ошибку, поднимая вес вверх. Правильная форма означает меньше шансов получить травму, поэтому держите ее плотно. Локти находятся по бокам и слегка выдвинуты вперед, так что большую часть работы выполняет бицепс. Пресс втянут, чтобы поддерживать осанку.

3. Выпады с прыжком

Думаешь, у тебя отличная выносливость? Это поставит его на тест. Выпады с прыжком отлично тренируют ноги и ягодицы.Помните, что чем выше вы прыгнете, тем лучше будут результаты.

Напрягите пресс, чтобы лучше контролировать ноги. Подпрыгните, приземлившись в положение выпада, поставив одну ногу перед собой, а другую вытянув позади себя. Как всегда с выпадами, убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног. Взорвитесь и поменяйте ноги, как ножницы. Продолжайте, пока не прозвучит таймер.

Отдохни и повтори. Я обычно кладу руки на бедра во время этого упражнения, хотя вы можете сцепить их вместе перед собой для дополнительного равновесия.

4. Жим от плеч

При выполнении жима от плеч выберите гантели и сядьте на скамью с низкой спинкой. Это удерживает ваше тело в нейтральном положении, позволяя рукам выполнять всю работу.

Пресс по-прежнему остается напряженным, когда вы поднимаете гантели до уровня плеч, что является исходным положением. Для подъема поднимите гантели над головой, держа ладони от тела. Когда вы снова опускаете вес, остановитесь, когда ваши локти окажутся чуть ниже 90 градусов.Теперь вы готовы к следующему подъему.

5. Отжимания от пола

Хорошая техника всегда важна, но при отжиманиях на брусьях эффективность упражнения полностью меняется.

Начните с того, что сядьте на скамью и положите руки рядом с ногами. Вытяните ноги перед собой. Работайте над тем, чтобы держать заднюю часть тела близко к скамье, когда вы опускаете свое тело, пока почти не коснетесь пола. Выпрямите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Вы можете упростить это упражнение, поставив ноги ближе к себе и согнув колени.Усложните упражнение, поставив ноги на платформу или другую скамью.

6. Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — одно из лучших упражнений на пресс. Лежа на спине на коврике для йоги, подтяните одну ногу к груди, а другую вытяните прямо. Положите руки за голову, сцепив пальцы вместе, но оставив локти открытыми. Поддерживайте голову, но держите подбородок приподнятым на протяжении всего упражнения.

Связанный: 4-недельный силовой тренажер для начинающих

Поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть коснулся противоположного согнутого колена.Удерживая тело приподнятым от плеч, поменяйте ногу и руку. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы по-настоящему задействовать все основные мышцы.

Табата Еда на вынос

Когда дело доходит до табаты, для табаты нет границ. Любые упражнения, в любом месте, в любое время. Никаких отговорок, только быстрые тренировки и потрясающие результаты. И мы все можем согласиться, что это лучшее сочетание!

Изображение предоставлено: Бретт Сили