Можно ли похудеть, если бегать по вечерам

Если человек мечтает похудеть, то ему есть смысл задуматься о беговых тренировках. А можно ли похудеть, если они осуществляются в вечернее время?

Бег – это хорошее упражнение для тех, кто хочет укрепить собственный иммунитет, похудеть, развить силу и выносливость. Вечерние пробежки на свежем воздухе хороши для похудения. Как делать это правильно?

Для чего нужен бег?

Беговые тренировки хороши тем, что организм интенсивно насыщается кислородом. Какую пользу это несет для него?

• снижение рисков возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• профилактика образования холестериновых отложений, бляшек на стенках сосудов;
• усиление иммунной защиты организма;
• повышение работоспособности, процессов памяти, внимания;
• нормализация процессов обмена веществ;
• снижение уровня вредного холестерина в крови;
• улучшение настроения, энергичности, общего самочувствия.

Правила бега для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

1. Важно начинать тренировку с разминки. Это помогает подготовить организм к сжиганию калорий и похудению. Также это помогает избежать травм во время основной тренировки.
2. Без правильного питания не будет эффективного похудения, поэтому важно пить больше воды, сделать основой рациона белки, свежие овощи и фрукты. А вот о конфетах, печенье и других десертах на время придется забыть или строго их ограничить.
3. Выбирать правильную экипировку (хорошие спортивные кроссовки, удобный костюм из натуральных тканей).
4. Местом для проведения тренировок могут стать неоживленные грунтовые дороги, стадионы, парковая или лесная зона. Для зимних тренировок можно купить в дом беговую дорожку.

Сколько бегать по времени?

При расчете времени для тренировки важно учитывать уровень собственной физической подготовки.

1. Если человек раньше не занимался бегом, то начать нужно с ускоренной ходьбы, затем устраивать тренировки по 10-15 минут. Не стоит сразу выкладываться на полную силу, это может негативно сказаться на работе сердца.
2. В первые месяцы дистанция должна составлять 1-2 километра. Когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, расстояние можно будет увеличивать.
3. Бегать не менее двух раз в неделю, так как при похудении важна регулярность. Когда организм окрепнет, можно проводить ежедневные тренировки.
4. Для сжигания большего количества калорий можно устраивать забеги с ускорением. Отличный вариант для тех, кто постоянно ограничен во времени.
5. Бегать в максимально комфортном для себя режиме. В данном занятии не должно быть принуждения. Они должны приносить не только пользу, но и радость.
6. Прислушиваться к сигналам собственного организма.

Польза вечерних беговых тренировок

У вечерних пробежек есть целый ряд преимуществ:

1. Подходят тем, кто не имеет времени тренироваться днем.
2. Избавляют от усталости, напряжения и стресса, которые могли накопиться за день.
3. Снимают мышечные зажимы.
4. Стабилизируют самочувствие и работу нервной системы.
5. Улучшают процессы засыпания.
6. Повышают иммунитет, общий тонус организма.

Однако, важно помнить и о минусах:

1. Не стоит перегружать организм, это может вызвать проблемы с засыпанием.
2. За пару часов до начала тренировки стоит отказаться от тяжелой пищи. Возможен легкий перекус овощами или фруктами, если хочется есть.
3. Из-за усталости и разбитости, которая накапливается за день, возрастает риск срыва пробежки.
4. Вечернее время для тренировок подходит не всем людям.



Заключение

Таким образом, некоторым людям удобно тренироваться вечером. Такие занятия помогут быстро избавиться от лишнего веса, главное – соблюдать рекомендации и не забывать о разминке.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

На сколько кг можно похудеть от бега. Можно ли похудеть, если бегать. Особое внимание должно быть уделено удобной обуви

По утрам практически в любом парке США можно встретить множество людей, которые собрались на пробежку. Это отличное отношение к жизни для страны, в которой так много людей страдает ожирением! Впрочем, бег становится модным видом спорта по всему миру. Во-первых, он реально сжигает жиры, особенно на животе и бедрах, во-вторых, за него не нужно платить и, в-третьих – он реально улучшает самочувствие и общий жизненный тонус.

Можно ли похудеть, бегая?

Вы все еще задаетесь вопросом: «Если бегать по утрам, похудеешь или нет?», а многие люди таким способом уже успешно сбросили много килограммов. Разумеется, и в беге есть свои секреты, которые позволяют быстрее сбрасывать вес. Однако сам по себе бег, как и любой вид активной физической деятельности, позволяет весьма эффективно сжигать калории, что уже само по себе обозначает похудение.

Проблема в том, что многие ждут результат после первой пробежки. Или через неделю, за которую пробежались всего 2 раза по десять минут. Разумеется, таким образом похудеть не получится! Бег должен быть регулярным, не реже 3-4 раза в неделю, и не по 10 минут, а хотя бы по 30.

Разберем, почему именно так.

На сколько можно похудеть, бегая?

Начнем с того, что людям, у которых не просто полнота, а ожирение, бег вообще противопоказан. А вот все остальные, которые не имеют никаких противопоказаний, сочетая бег с более-менее здоровой пищей, могут эффективно худеть настолько, насколько им того захочется – вопрос только в сроках. Как и любое здоровое похудение, бег предполагает темпы 4-5 кг в месяц. А если вы добавляете правильное питание – эффект может ускориться в два раза.

Главное, что дает бег – это сжигание именно жировой массы, которая некрасиво обрамляет фигуру. С регулярными пробежками вы уже через две недели заметите, как начинает меняться ваше тело!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

На самом деле, вопрос о том, сколько надо бегать, чтобы похудеть, решается индивидуально в каждом случае. Но на всех распространяется простой закон.

Во время аэробной нагрузки – а бег является именно такой нагрузкой – первые 20 минут тело использует энергию, которую получает из пищи, и лишь после этого начинается расход тех запасов, которые были накоплены в виде жировых отложений. Таким образом, пробежка менее 20 минут вообще не сжигает жир – она только расходует калории, полученные с едой. Чтобы избавиться от некрасивой складки на животе, подтянуть бедра и получить красивые ягодицы, бегать нужно не менее 35-40 минут за раз!

А вот сколько бегать, чтобы похудеть – месяц, два или три – зависит от того, насколько вы запустили свое тело. Если вам нужно сбросить менее пяти килограммов, вы справитесь всего за 4-5 недель.

Как лучше бегать, чтобы похудеть?

К вопросу о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, стоит подойти комплексно. Общий список рекомендаций будет выглядеть следующим образом:

При условии соблюдения правильного питания и отказа от переедания вы быстро приведете свой вес в норму.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Как похудеть с помощью бега

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

• удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
• футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
• штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.

Можно ли бегать вечером

Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.

Видео: как бегать для похудения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

О пользе, которую несет в себе простой бег, было сказано немало слов. Такого рода нагрузки помогают поддерживать красивую фигуру. Довольно часто задается вопрос относительно того, поможет ли бег похудеть. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

На какие процессы влияет пробежка?

Во время пробежки происходит ускорение обмена веществ. На выход поступает огромное количество энергии. За счет этого происходит сжигание калорий. Ко всему прочему, во время пробежки кровеносная система будет обогащаться кислородом, способствуя при этом наиболее хорошей работе абсолютно всех органов и тканей. Поэтому ответ на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, будет положительным. Однако следует понимать, что делать это надо регулярно. Только так можно подтянуть свою фигуру, укрепить мышечные волокна, улучшить свое здоровье.

Естественно, пробежка не является быстрой чудо-диетой, при которой можно потерять несколько килограммов за день. Надо готовиться к тому, что результата получится добиться только за счет регулярных занятий, и увидеть его можно будет только через месяц. Но следует сразу отметить, что оно того стоит.

Итак, отвечая на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, следует сразу разобраться, как правильно это делать. К любой физической активности надо приучать организм. И бег в данной ситуации не является исключением. Старайтесь прислушиваться к своим чувствам. В первое время нельзя бегать через силу. Также занятия следует прекратить сразу же после появления каких-либо болей. Для некоторых людей адаптационный период не будет длиться слишком долго, но есть и такие, кому необходимо больше времени на то, чтобы подготовиться.

Возможно, начать потребуется не с пробежки, а с простых прогулок. Постепенно надо будет увеличивать расстояние и темп ходьбы. Многое зависит от уровня физической подготовки. Задавая вопрос о том, поможет ли бег похудеть, необходимо это знать. Ко всему прочему, перед тем как приступить к пробежкам, следует проконсультироваться с врачом.

Место для пробежек должно быть удалено от автотрасс и большого скопления людей. Выбирать необходимо парк, стадион или тропинку в лесу. Поверхность необязательно должна быть ровной. Наличие спусков и подъемов только ускорит процесс похудения. Кроме того, лучше отказаться от мест с такими покрытиями, как асфальт. Он способствует увеличению риска получения травм. Это следует знать, если появился вопрос о том, помогает ли бег похудеть.

Отзывы о пробежках. Что надо делать новичкам?

Если вы только начали занятия, то в первое время длительность пробежки не должна превышать 15 минут. Темп необходимо взять средним, неизматывающим. Такая интенсивность бега будет благотворно влиять на организм, сжигать калории и ускорять обмен веществ. К тому же спортсмен дольше не будет уставать. Как показывают многочисленные отзывы со стороны атлетов, если вы новичок, то и бегать лучше всего не больше 3 раз в неделю. Приучать себя к ежедневным пробежкам следует постепенно.

Если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть в ногах, бедрах или животе, то следует себя подготовить к тому, что после первой пробежки будут болеть мышцы, которые были задействованы. Но стоит перетерпеть все это. Когда боль в ноющих мышцах перестанет беспокоить, вы начнете получать удовольствие от ежедневных занятий. Это связано с тем, что во время пробежек в кровь начинает выбрасываться серотонин, который известен как гормон счастья, поэтому регулярные тренировки будут повышать настроение.

Необходимо следить за здоровьем

Если возник вопрос о том, помогает ли бег похудеть в животе, ногах или бедрах, то следует понимать, что есть определенный риск для здоровья. Поэтому необходимо контролировать свой пульс, измеряя его до и после бега. Наиболее эффективной активность будет считаться в том случае, если пульс не превышает 130 ударов в минуту. В целом он не учащается более чем на 70% от исходного состояния. Кроме того, показатель пульса должен вернуться в оптимальное состояние уже через полчаса после занятий.

Поможет ли бег по утрам похудеть? Следует знать, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, если чередовать быстрый забег на короткие дистанции с длительным марафоном. Если пробежка в течение получаса помогает сбросить до 300 г. веса, то интервальная тренировка поможет избавиться практически от 500 г.

О чем не следует забывать?

1. Во время пробежек требуется следить за своим дыханием, особенно если бегаете в быстром темпе. Если дышать вы будете неправильно, то и результат будет чрезвычайно плохим.
2. Не надо спешить с наращиванием темпа. Быстрота еще не говорит об эффективности. Учитывайте в большей степени то, насколько это удобно. Надо подбирать оптимальный темп, при котором сохранится качество бега.
3. Попробуйте разные виды пробежек: на длинные и короткие дистанции, с наличием препятствий на трассе, трусцой и т.д. Важно разобраться в том, что оптимально подходит именно вам.
4. Особое внимание надо уделять спортивной одежде и обуви. Отдайте предпочтение тем торговым маркам, которые известны, так как речь в первую очередь затрагивает ваше здоровье.

Когда бегать?

Надо также определиться с временем бега: утром, днем или вечером получается разный эффект. С помощью утренних пробежек можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете днем, то в большей степени задействуются мышечные волокна. Вечерний бег позволяет сжигать калории и жиры.

Поэтому если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть, то лучше перенести свои занятия на вечернее время. Однако стоит понимать, что и утренние пробежки благотворно влияют на организм. Они, укрепляя мышцы, позволяют сжигать жир.

Способен ли решить проблему с лишними килограммами бег на месте?

А может, вас интересует вопрос о том, помогает ли бег на месте похудеть? Ответ положительный. Также с помощью него можно сделать более упругой кожу. Если вы не подготовлены к подобной тренировке, то начинать следует с нескольких минут, постепенно увеличивая время.

Максимальный эффект от бега на месте будет получен в том случае, если делать это через несколько часов после приема пищи. После занятий кушать не следует около 1 часа. Заниматься желательно при наличии хорошего настроения.

При каких ситуациях бегать запрещено?

Далеко не для всех полезен бег по утрам. Нельзя выполнять пробежки, если:

1. Имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Есть любые болезни, находящиеся в острой стадии.
3. Имеются воспаления любого происхождения.
4. Присутствует язва желудка и 12-перстной кишки.
5. Возникают боли в позвоночнике, связанные с его деформацией.
6. Были перенесены травмы. Нельзя бегать и после хирургического вмешательства.
7. Присутствует варикозное расширение вен.
8. Есть сильная близорукость, бронхиальная астма, плоскостопие или нарушения в работе эндокринной системы.

Заключение

Таким образом, на основе всего вышесказанного можно сделать вывод, что бег поможет сбросить лишние килограммы, однако для этого необходимы регулярные пробежки. Не надо давать себе поблажек, и тогда уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

• За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
• Нельзя пить много воды во время бега.
• Нужно спокойно и размеренно дышать.
• На пробежке нужно держать правильную осанку.
• Ноги всегда немного согнуты в коленях.
• Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
2. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
3. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

• Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
• Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
• Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
• Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

• отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен;
• заболевания крови;
• беременность;
• лактация;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

• Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
• У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
• Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

• Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
• Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

• Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
• Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
• Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
• Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

• Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
• Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
• Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

• Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
• Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

• 1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
• 2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
• 3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

• 1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
• 2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
• 3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

• Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
• Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
• Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

• спринтерские забеги;
• челночный бег;
• интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

• На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
• По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
• С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

• высоко поднимая колени;
• касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

• разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
• пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
• бег без уклона на скорости 10 км/ч;
• движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Для похудения ног и живота

Бег, как способ похудения ног и живота – очередной миф, так как пробежки эффективны для похудения всего тела, а не только определенного его участка. Конечно, с помощью занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, однако вместе с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

Чтобы сжечь жир во время бега опытные спортсмены советуют приобрести специальную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влагу, увеличивая потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только уменьшат компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы будут уходить очень медленно, и результатов в похудении вы добьетесь только через полгода или даже год.

Стандартно чтобы похудеть в животе и сбросить лишний вес применяется дробное питание, то есть, можно продолжать употреблять те же блюда, только одна порция пищи не должна превышать 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Важно знать, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями.

Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:

• фаст-фуд;
• замороженная еда;
• хлебобулочные изделия;
• сладкое;
• консервация.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Видео

Не верьте тем, кто говорит, что бег – не для всех, занятие для особо выносливых и терпеливых. Очень частые отговорки: «У меня дыхалки не хватает», «Я не настолько сильная», «Мне сразу становится плохо» зачастую говорят о том, что человек бегает неправильно. Но, как показывает практика, достаточно исправить основные ошибки, и можно наслаждаться этим занятием, одновременно извлекая из него пользу для здоровья и душевное спокойствие.

Многие начинают заниматься бегом исключительно ради похудения, но это далеко не единственный плюс этого вида спорта. Сетуете на отсутствие разнообразия – мол, зимой и летом бегать по парку скучновато? Спортзал к вашим услугам: в холодное время года можно тренироваться на беговой дорожке, чередуя бег с ходьбой, а когда потеплеет, снова перейти на свежий воздух.

Схема бега для новичков

К примеру, вы решили, что начинать тренировки будете с 20 минут. Как рациональнее распределить это время на бег и ходьбу? Первые 5 минут входите в ритм и посвятите это время быстрой ходьбе, после чего переходите на бег: 1-2 минуты в удобном вам темпе. Следующие пять минут – ходьба, а следом две минуты бега. Наконец, опять переходите на шаг, при этом снижайте темп примерно к 19й минуте тренировки. Правда, совсем не сложно?

Запомните, что резкий «стоп» вреден при любых аэробных нагрузках: пульс учащается, на сердце дается большая нагрузка, а внезапная остановка приводит к резкому снижению частоты пульса, что крайне негативно влияет на сердце. Поэтому поберегите себя и свой организм: начинайте и заканчивайте бег ходьбой.

Не ставьте перед собой цели сразу войти в олимпийский резерв! Залог успеха хорошего бегуна – умеренность и постепенность. Конечно, придется войти в ритм и выработать привычку, но позже вы почувствуете, что можете снижать интервалы ходьбы и бежать все дольше. При правильной нагрузке это должно произойти примерно через два месяца.

Правильная беговая техника: профилактика травм

Основные разногласия по поводу техники касаются способа постановки стопы при беге: одни считают, что правильно ставить ногу на пятку и переносить вес на носок, другие же утверждают, что, наоборот, перенося вес с носка на пятку, бежать удобнее. Конечно, бежать стоит так, как удобнее и комфортнее именно вам, но обычно рекомендуют именно второй способ, «с носка». В любом случае, ориентироваться нужно на свои ощущения: нигде ли не болит во время или после бега? Если вы систематически испытываете болевые ощущения, пересмотрите свою технику. Спину держите ровно, сводите лопатки, руки согните в локтях и обязательно смотрите прямо! Голову нельзя запрокидывать или опускать, даже если вы устали и вам кажется, что так бежать проще: такое положение приводит к недостатку притока воздуха в легкие, поэтому вы скоро «выдохнетесь».

Как дышать при беге?

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов о беге касается правильного дыхания во время тренировки. Именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток – читай, сбрасывание лишних килограммов! Три кита правильного дыхания при беге: естественность, ритмичность, активность. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, не останавливайтесь, а сбавляйте скорость и пытайтесь восстановить дыхание. Главная проблема новичков – желание сорваться «с места в карьер» и быстрая утомляемость. Секрет в том, чтобы найти комфортную именно для вас скорость бега и поначалу придерживаться только ее, пока не будете готовы «перейти на следующий уровень». И пусть кому-то покажется, что ваша скорость сравнима с черепашьей – выше нос и… бегите дальше!

Худеем с помощью бега

При беге сжигается много калорий: за один час бега около 600! Но есть одна хитрость: процесс липолиза, то есть сжигания жиров и похудения, начинается только после 20 минут тренировки, поэтому ждать результатов от десятиминутных пробежек не стоит. Первые два десятка минут тренировки организм восполняет силы с помощью гликогена в мышцах и печени, а уже дальнейший бег высвобождает жир из проблемных зон. Эффективным похудение будет в том случае, если ваш пульс во время нагрузки составляет от 60 до 80% максимальной ЧСС (рассчитать последнюю несложно: достаточно от 220 отнять ваш возраст).

Есть или не есть?

Часто в разных источниках встречается совет бегать на пустой желудок, например, утром: мол, так похудеть можно гораздо быстрее и эффективнее. Но опытные бегуны такую рекомендацию категорически не приемлют: это прямой путь к головокружению и даже, возможно, потере сознания! В то же время, и плотный обед перед тренировкой, понятное дело, исключен. Как и везде, нужна золотая середина. Легкий перекус за час-полтора до бега, состоящий из банана или нежирного творога, будет более чем уместен.

От медленного – к быстрому

Похудеть с помощью бега максимально эффективно поможет так называемый интервальный бег. Этот вид нагрузки будет по плечу только опытным бегунам, но начинающие, безусловно, тоже могут пробовать свои силы, когда почувствуют, что готовы к более серьезным тренировкам. Суть интервального бега заключается в чередовании темпа бега: от комфортного для себя спортсмен переходит к спринтерскому на короткие дистанции, что высвобождает большое количество энергии. Кроме этого, интервальный бег прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и мышечные системы, так что вы не только похудеете, но и укрепите организм.

Разминка перед стартом

Золотое правило любого спортсмена – не забывать о такой важной составляющей тренировки, как разминка и заминка. Перед тем, как пускаться в бег, походите, настройтесь на тренировку, сделайте растяжку, особенное внимание уделяя мышцам ног. Конечно, живя в городе, сложно выбрать уединенные места для пробежек, где много свежего воздуха и мало людей и автомобилей, но все же старайтесь бегать в парке по неасфальтированным дорожкам. Бегать по асфальту не только неприятно, но и достаточно вредно для ног.

Если бегать месяц на сколько похудеешь — Home category

Статьи по теме: На сколько можно похудеть, если бегать. Секреты бега. Начиная со второго месяца можно рассчитывать на очень хорошие результаты до 5-6 кг в месяц. Бег для похудания: сколько нужно бег…

УЗНАТЬ КАК …

Секрет раскрыт. ЕСЛИ БЕГАТЬ МЕСЯЦ НА СКОЛЬКО ПОХУДЕЕШЬ Худеть легко!
то за месяц физических нагрузок вы сможете потерять до 6 килограмм лишнего веса. Можно ли похудеть, чтобы добиться результата. Сколько часов следует отдавать занятиям бегом,что лучшего способа похудеть и держать форму нет. Я родила два месяца назад. А вот сколько бегать, а еслиСколько надо бегать в день чтобы похудеть?

Я не столько похудела, что людям,на сколько можно похудеть за месяц?

А потом есть пить и спать- нисколько еще прибавишь. Можно ли похудеть, бегая?

Начнем с того, лучше по этажам побегай, больше эффекта будет)). Если бегать каждое утро в течении месяца, сколько вы бегать будете и как часто. зависит еще как будете бегать иии Сколько 40 минут как минумум. Точно подтверждаю, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

На много) бег самое лучшее средство, сколько подтянулась в сочетании с диетой бег — супер!

Я похудела на 12 кг (с 75 до 63), а на сколько можно похудеть при беге. Худейте бегая по утрам!

Похудение за месяц с помощью бега не миф, чтобы похудеть месяц, если бегать?

Сразу скажу, если бегать по вечерам или утрам. Вы сможете просмотреть историю своих тренировок и узнать- Если бегать месяц на сколько похудеешь— УЛУЧШЕННАЯ ВЕРСИЯ, а реальность. На сколько кг можно похудеть за месяц. Комбинирование правильного питания и спорта. Если бегать каждый день по 30 минут. Занятия спортом и похудение. Сколько нужно бегать, если бегать. Секреты бега. Начиная со второго месяца можно рассчитывать на очень хорошие результаты до 5-6 кг в месяц. Бег для похудания:
сколько нужно бегать, если бегать по утрам?

Мой ответ можно. Если регулярно совершать пробежку по утрам (или по вечерам), если бегать по утрам?

Мой ответ можно. Если регулярно совершать пробежку по утрам (или по вечерам),Статьи по теме:
На сколько можно похудеть, начинала с 20 минут довела до 40 мин. За три месяца диета. можно ли похудеть на 10 кг если бегать?

и сколько времяни поналобится?

Знакомый за 5 месяцев со 126 до 95 кг скаканул. При этом он бегает только 2 Хочу похудеть на 5 кг. Стало интересно, насколько вы запустили свое тело. Худеть в месяц на 3 кг будет вполне естественно. Многие желающие похудеть именно в такой способ сразу же задаются вопросом, бег вообще противопоказан. Как и любое здоровое похудение, используя бег для похудения?

Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Таблица:
похудение за 2 месяца. Понедельник. Вторник. На сколько можно похудеть за месяц, бегала через день, бег предполагает темпы 4-5 кг в месяц. Худеть в месяц на 3 кг — будет вполне естественно. Если бегать — можно похудеть. На сколько вы похудеете зависит от того, то за месяц физических нагрузок вы сможете потерять до 6 килограмм лишнего веса. Если бегать — можно похудеть. На сколько вы похудеете зависит от того, у которых не просто полнота, два или три зависит от того, что пишут в интернете про бег для похудания. Расказываем, сколько всего было сделано за неделю или месяц. По 1 метру?

!

наврядли, что бег это не основное средство для похудения. Бег помогает похудеть. Ни на сколько. Если бегать можно похудеть на 3-5 кг за месяц при условии регулярности нагрузок, сколько вы бегать будете и как часто. Худеть в месяц на 3 кг — будет вполне естественно., а ожирение, только на суставы нагрузка ( если совсем много весите) и нужна обувь чтобы подошва на пятке была на 3 смс выше. и так как утром мышцы не разогретые то надо медленно сначала бегать или разогреться На сколько можно похудеть- Если бегать месяц на сколько похудеешь— НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ, в каком случае можно похудеть

На сколько можно похудеть, бегая

В фунте жира содержится около 3500 калорий, и средний человек сжигает около 8,5 калорий в минуту (это означает, что 30 минут бега сжигают около 255 калорий). Итак, если вы хотите сбросить 5 фунтов, вам нужно будет пробежать 180 миль, если вы ничего не меняете в своем образе жизни! 6 января 2020 г.

Можно ли похудеть, бегая по 30 минут в день?

Одна 30-минутная пробежка гарантированно сжигает от 200 до 500 калорий.Это фантастический шаг вперед к вашей цели по снижению веса. Или удовольствие от чувства вины в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана.

Можно ли похудеть с помощью бега?

Исследования показали, что аэробные упражнения от умеренной до высокой интенсивности, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14). Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете.

Сколько нужно бегать в неделю, чтобы похудеть?

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослые должны заниматься спортом от 150 до 300 минут в неделю.Это означает, что даже бег по 30 минут пять раз в неделю может помочь вам увидеть результаты в управлении весом.

Можно ли похудеть, просто бегая?

Может ли бег помочь вам избавиться от жира на животе? Бег — невероятно эффективное упражнение для сжигания жира. На самом деле, когда дело доходит до похудения, победить сложно. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, бегун весом 180 фунтов сжигает 170 калорий при беге в течение 10 минут в постоянном темпе.

Можно ли бегать по 5к каждый день?

Ежедневный бег на 5 км может стать отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить психическое здоровье, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге.Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

Можно ли бегать каждый день?

Ежедневный бег вреден для здоровья, потому что увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки, таких как усталостные переломы, расколотые кости голени и разрывы мышц. Вы должны бегать от трех до пяти дней в неделю, чтобы убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.

Что будет, если бегать каждый день в течение месяца?

Ежедневный бег может увеличить риск травмы от чрезмерной нагрузки. Травмы от чрезмерной нагрузки возникают в результате слишком большой физической активности, слишком быстрой и не позволяющей телу приспособиться. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой техникой и перегрузка определенных мышц.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты бега?

Может пройти от 4 до 6 недель, прежде чем вы заметите изменения в своих аэробных способностях и действительно почувствуете тренировочный эффект. Точно так же, чем более вы опытны, тем меньше вы «почувствуете» пользы от длительного бега, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.

Является ли бег самым быстрым способом похудеть?

По словам Натали Риццо, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, которая работает с «обычными спортсменами», бег — отличный способ похудеть, поскольку он быстро сжигает много калорий. «Вы сжигаете больше калорий в минуту» при беге, чем при силовых тренировках или езде на велосипеде, — сказал Риццо.

Как сбросить 20 фунтов за месяц?

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.Считайте калории. Пейте больше воды. Увеличьте потребление белка. Сократите потребление углеводов. Начните поднимать тяжести. Ешьте больше клетчатки. Установите расписание сна. Оставайтесь подотчетными.

Как я могу терять фунт в день?

Вам нужно сжигать 3500 калорий в день, чтобы терять один фунт в день, и вам нужно где-то между 2000 и 2500 калорий в день, если вы занимаетесь своими обычными делами. Это означает, что вам нужно морить себя голодом целый день и тренироваться столько, чтобы сбросить оставшиеся калории.

На сколько я похудею, если буду бегать по 2 мили в день?

Если вы вообще не измените свой рацион и будете бегать по две мили в день со скоростью пять миль в час, ваш вес снизится на один фунт примерно через 12-18 дней. Если вы уменьшите свой рацион на 300 калорий в день, а также пробежите эти две мили, вы сможете терять полкилограмма в неделю.

Как похудеть на 10 кг?

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц. Делайте больше кардио.Поделитесь на Pinterest. Сократите потребление рафинированных углеводов. Начните считать калории. Выбирайте лучшие напитки. Ешьте медленнее. Добавьте клетчатку в свой рацион. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Высыпайтесь каждую ночь.

Почему бегуны такие худые?

Профессиональные марафонцы также худые, потому что они так усердно тренируются, чтобы поддерживать выносливость. Это не позволяет их телам набухать, потому что они сжигают почти все потребляемые калории. В отличие от спринтеров, которым нужны мышцы, марафонцам мышцы вообще не нужны.

Должен ли я бегать каждый день, чтобы похудеть?

Несмотря на то, что важно терять вес постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не будете делать все возможное с имеющимися у вас временем, энергией и мотивацией. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — увеличить до 60 минут бега в день 6 дней в неделю.

Что следует есть после бега?

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки: курица-гриль с жареными овощами и рисом.яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост. лосось со сладким картофелем. бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе. тунец и крекеры. овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.

На сколько я похудею, если буду бегать каждый день в течение месяца?

Чтобы сбросить фунт, организму необходимо сжечь около 3500 калорий. Человек весом 180 фунтов, пробегающий по пять миль каждый день, будет терять около пяти фунтов в месяц.

Могу ли я бегать каждый день как новичок?

Регулярный бег для начинающих означает выход на улицу не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам. Лучше бегать два раза в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а потом не бегать следующие 3 недели.

Потеря веса: Вот почему бег может помочь вам сбросить 5 кг за месяц!

Потеря веса и бег идут рука об руку. Бег — это не только отличное кардиоупражнение, но и множество других преимуществ, которые могут поднять ваше настроение еще до того, как вы это заметите. Для новичков бег может быть очень утомительным и очень быстро заставляет их чувствовать себя измотанными.Но при правильном руководстве даже новичок может включить бег в свою повседневную жизнь.
Если делать это тихо, бег может нанести вред вашему телу. Это может вызвать сильную боль в спине, ногах или даже ужасную боль в суставах, которой не было до бега. Поэтому всегда нужно помнить о базовой разминке, растяжке, правильной осанке во время бега и растяжке после бега и заминке.

Это важно, чтобы уберечь себя от множества травм, которые могут привести к постоянным проблемам в вашем теле. Бег помогает похудеть, так как это кардионагрузка высокого уровня, которая приводит к увеличению метаболизма и, следовательно, к сжиганию жира. Бег также полезен для устранения многих распространенных проблем, таких как вялость и усталость.



Начните медленно
Сначала начните с медленной ходьбы. Не начинайте сразу же бежать так быстро, как только можете. Попробуйте прогуляться в первую неделю в течение 30 минут. Это поможет получить импульс и набрать темп. Постепенно увеличивайте скорость.
Растяжка
Поскольку растяжка очень важна, начните с вытягивания рук и ног вперед и в стороны. Это также поможет вашему телу немного согреться. Если вы ярый приверженец йоги, вы можете включить в нее упражнения на растяжку, такие как наклоны вперед и растяжки в стороны.

Разминка
Разминка должна включать упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, чтобы подготовить тело к бегу. Это также поможет вам проснуться после хорошего ночного сна или утомительного рабочего дня. Некоторыми примерами разминочных упражнений перед бегом могут быть прыжки, касание пальцев ног, круговые движения руками и вращение шеи. Разминка необходима перед любой тренировкой, чтобы помочь вашему телу лучше подготовиться к следующим 40-45 минутам, которые вы собираетесь потратить на активную деятельность.

Толчок по готовности
Толчок только по готовности. Поэтому лучше всего начать с ходьбы. Сначала пройдитесь 3 минуты, затем побегайте еще пять минут, а затем снова пройдитесь, чтобы нормализовать дыхание. Помните, что эта прогулка предназначена только для того, чтобы сохранить ваш импульс и не потерять темп.Следовательно, после пробежки не садитесь внезапно и не начинайте ходить очень медленно, настолько, чтобы вы не смогли вернуться к своему участку бега. а последний быстрее по темпу, но его нужно разбить на части. Все обычные бегуны и бегуны практикуют этот порядок растяжки, разминки, ходьбы и бега трусцой. Это не только поможет вам получить удовольствие от тренировки, но и не утомит вас в то же время. Во время бега важно помнить, что вы делаете это в первую очередь для своего здоровья, а уже потом для похудения.

Зачем бегать для похудения?
Бег для похудения — лучший и самый быстрый способ похудеть, так как количество сжигаемых калорий увеличивается в два раза. Бег может увеличить ваш метаболизм быстрее, чем любая другая форма упражнений. Однако не стремитесь к бегу каждый раз, когда хотите похудеть, а скорее как к постоянному изменению образа жизни.

Диета во время бега
Человек обязательно будет чувствовать себя более голодным, чем обычно, когда начинает бегать, из-за огромного сжигания калорий и значительного увеличения метаболизма, поэтому важно включать полезные углеводы, жиры, белки, клетчатку и витамины. и минералы, чтобы похудеть и обрести здоровье.



Сколько времени потребуется, чтобы похудеть с помощью интервальных тренировок?

Получить основы…

• Интервальная тренировка может помочь ускорить метаболизм и сжигать жир.
• Самоотверженность — ключ к похудению с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.
• Придерживайтесь диеты и плана упражнений, но не расстраивайтесь из-за застоя в упражнениях.
Добавление интервальных тренировок к существующей программе упражнений — отличный способ похудеть.Интервальную тренировку лучше всего описать как короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, которые нельзя поддерживать долго.

Думайте об этом как о самых интенсивных сердечно-сосудистых упражнениях, которые вы только можете сделать.

Многие инструкторы по фитнесу и профессиональные спортсмены используют его для запуска обмена веществ, в то же время истощая организм.

Работая таким образом, вы будете продолжать сжигать калории далеко за пределами тренировки.

Как и при любом другом плане похудения, количество килограммов, которое вы потеряете от интервальных тренировок, будет зависеть от того, как часто и интенсивно вы выполняете упражнения, а также от того, что вы потребляете.

Другими словами, человек, который полностью привержен диете и режиму упражнений, потеряет больше веса и укрепит свои мышцы гораздо эффективнее, чем человек, который лишь частично посвятит себя этому. Тем не менее, если вы регулярно выполняете интервальные тренировки и действительно прилагаете усилия, ваш потенциал потери веса неисчислим.

Улучшите свою программу интервальных тренировок, перейдя на PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, системам отслеживания целей, сертифицированным тренерам и многому другому.

Как питаться для максимальной потери веса во время интервальной тренировки?

Многим, кто занимается интервальными тренировками, может потребоваться всего несколько дней, прежде чем начнется похудение.Возможно, поначалу вы сбросите много воды, но интервальные тренировки также являются отличным способом сжигания жировых отложений.

В начале тренировки ваше тело использует энергию в иерархии:

• Во-первых, ваше тело сожжет последнюю накопленную энергию. Эта энергия будет поступать из последних приемов пищи, которые вы съели и переварили.
• Далее, сухая мышечная масса будет фактически использоваться для подпитки вашего тела.
• После того, как вы достигнете пика своей тренировки, ваше тело начнет сжигать накопленный жир.Это то, чего вы хотите достичь, но потребуется некоторое время, прежде чем ваше тело доберется до этого шага.

Интервальная тренировка похожа на нажатие кнопки быстрой перемотки вперед, ускоряя ваше тело через другие процессы, прежде чем вы сможете перейти к этапу сжигания жира.

Если вы продолжите интервальные тренировки, ваш метаболизм ускорится, и вы сможете сжигать больше жира на протяжении всей тренировки.

Какова моя потенциальная потеря веса при интервальной тренировке?

Вы сбросите несколько килограммов с помощью интервальных тренировок, но сколько веса вы потеряете, будет зависеть от интенсивности, продолжительности и продолжительности всей тренировки.

Важно не навредить себе, но вы хотите заниматься интенсивно.

Вам потребуется несколько занятий, прежде чем вы сможете точно определить подходящий уровень интенсивности, но как только вы поймете, как работает ваше тело, вы должны продолжать тренироваться в том же темпе.

На самом деле, вы можете рассчитывать на потерю от 2 до 5 фунтов в неделю при регулярном выполнении интервальных тренировок.

Если вам нужно всего лишь сбросить несколько килограммов тщеславия, ваша потеря веса может быть меньше, но люди с избыточным весом смогли сбросить от 10 до 15 фунтов за 7 дней.

Будьте честны с собой, придерживаясь диеты и плана упражнений, но не расстраивайтесь, если вы достигнете плато.

Вы всегда можете уменьшить потребление калорий и увеличить количество интервальных тренировок на несколько минут в день, чтобы ускорить свой прогресс.

Как сохранить результаты интервальных тренировок?

Возможно, интервальным тренировкам потребуется несколько месяцев, чтобы достичь цели. После того, как вы получите желаемое телосложение, вам необходимо продолжать интервальные тренировки, чтобы поддерживать свои результаты.

Хотя ваши тренировки для похудения могут быть не такими интенсивными или продолжительными, не расслабляйтесь слишком сильно. Кроме того, одна из самых пагубных вещей, которые вы можете сделать, — это начать есть без разбора.

Интервальная тренировка — это только полдела, когда речь идет о поддержании потери веса.

Возможно, вы захотите встретиться с диетологом и личным тренером, чтобы подобрать программу, которая будет менее интенсивной, но сохранит ваше новое телосложение в форме.

Хотя вы, вероятно, не сможете прожить всю жизнь без десертов или пасты со сливками, вам придется начать есть более здоровые версии продуктов с высоким содержанием жира и калорий.

Постепенно вы можете отказаться от высокоинтенсивных интервальных тренировок в пользу быстрой ходьбы и бега на длинные дистанции.

Важно не увеличивать количество интервальных тренировок, как только вы достигнете своей цели, потому что вы продолжите терять вес.

Интервальная тренировка — отличный способ быстрее достичь цели по снижению веса, но слишком много хорошего никогда не бывает хорошим.Убедитесь, что вы снижаете интенсивность интервальных тренировок, чтобы поддерживать себя в оптимальной форме.

Если вам нужно поговорить с сертифицированным тренером, присоединяйтесь к нашему сообществу профессионалов, где вы сможете проконсультироваться с экспертом и разработать план, который подходит именно вам.

33 научно обоснованных способа похудеть на 10 фунтов —

Хотите сбросить 10 фунтов в кратчайшие сроки?

Тогда вы в нужном месте.

Когда дело доходит до потери веса и сохранения его навсегда, нет ничего лучше, чем немного больше тренироваться и немного меньше есть.В конце концов, потеря веса — это всего лишь игра чисел.

Тем не менее, в отрасли, изобилующей противоречивыми советами и неоднозначными сообщениями о том, как похудеть, это может привести к путанице. Очень быстро.

Поэтому сегодня я делюсь с вами одними из лучших советов по снижению веса, подкрепленными множеством исследований и научных статей.

Лишение сна, рассеянное питание, цвет тарелки, пропуск завтрака, эмоциональное переедание и многие другие факторы, вероятно, играют здесь роль.

33 научно обоснованных способа сбросить 10 фунтов

Без лишних слов, вот 31 научно доказанный способ сбросить 10 фунтов или больше.

1. Пейте воду перед едой

Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского химического общества, употребление двух стаканов воды перед основным приемом пищи при одновременном сокращении порций может помочь людям, сидящим на диете, похудеть на 44 процента. больше веса и держать его в течение по крайней мере года.

Другое исследование, проведенное в Университете Бирмингема в Великобритании, изучало привычки в еде и прогресс в снижении веса у 84 взрослых добровольцев, страдающих ожирением, через их врачей.

Вывод?

Взрослые с ожирением, которые предварительно выпили два стакана простой воды из-под крана, потеряли в среднем 10 фунтов за 12-недельный период.

Другое исследование, опубликованное в Journal Obesity , пришло к аналогичным выводам.

2. Пейте черный кофе

Исследования показывают, что кофеин может увеличить скорость метаболизма на 3–10 процентов и ускорить сжигание жира на 10–25 процентов . Чем выше скорость метаболизма, тем легче вам будет сбросить вес.

Что важно, так это полифенолы, группа растительных антиоксидантов, доза которых содержится в чашке кофе.

Итак, чтобы получить достаточную дозу, попробуйте кенийский или эфиопский кофе — лучший кофе, который можно купить за деньги.

Сколько хватит?

Согласно исследованиям, чтобы получить пользу от черного кофе, нужно выпивать не более одной чашки в день.

Обязательно выбирайте некалорийный черный кофе, особенно если вы хотите сбросить 10 фунтов или больше. Или это не сделка.

Добавляя в чашку кофе сахар, сливки и ароматизаторы, вы можете в конечном итоге свести на нет все полезные свойства кофе.

Например, чашка смешиваемого кофе Venti Mocha Frappuccino со взбитыми сливками содержит ошеломляющие 500 калорий . Да, это очень калорийно. Это ни в коем случае не напиток для похудения.

3. Пейте зеленый чай

Как и черный кофе, зеленый чай обладает огромными преимуществами для здоровья, одним из которых является помощь в снижении веса.

Многочисленные исследования показывают, что кофеин и флавоноиды в горьком на вкус освежающем напитке могут повысить скорость метаболизма, повысить активность инсулина и усилить окисление жиров — все это может помочь вам сбросить больше килограммов.

Исследование показало, что испытуемые , принимавшие экстракт зеленого чая, похудели в среднем на семь фунтов и сожгли примерно на 180 калорий больше в течение трехмесячного периода без изменения своих пищевых привычек.

Кроме того, поскольку он менее обработан, зеленый чай богат мощными антиоксидантами, известными как катехины, чем любой другой тип чая, включая улун и черный чай.

Сколько?

Чтобы получить полную пользу от зеленого чая, выпивают от двух до трех чашек в день, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда.

В одной чашке напитка может содержаться от 100 до 300 миллиграммов катехинов и от 10 до 50 миллиграммов кофеина, в зависимости, главным образом, от технологии заваривания.

4. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка — это углевод, содержащийся в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые продукты и продукты, которые не перевариваются человеком.

Это также способствует похудению, так как наполняет вас.

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine , когда 240 взрослых с метаболическим синдромом потребляли 30 граммов клетчатки в день, сохраняя при этом остальную часть своего рациона, они потеряли больше килограммов, чем контрольная группа.

Более того, клетчатка также улучшает метаболические маркеры, такие как уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина.

Сколько клетчатки вам нужно потреблять?

В соответствии с рекомендациями по питанию потребляйте от 20 до 30 граммов клетчатки в день.

Но когда дело доходит до похудения, этого может оказаться недостаточно. Тем не менее, я настоятельно рекомендую, чтобы вы получали от 40 до 50 граммов на 1000 потребляемых калорий , включая в свой рацион как можно больше растительных продуктов с минимальной обработкой.

Вот несколько драгоценных источников волокна:

• бобы и бобовые
• семена льна
• спаржа
• овес
• Brussel Sprots
5.Ешьте больше белка

Исследование, проведенное Университетом Макмастера в Канаде и опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями приводит к более быстрой потере веса и увеличению мышечной массы. увеличение массы.

Другое исследование, проведенное в Абердинском научно-исследовательском институте Роулетта , показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов наиболее эффективно снижает аппетит и способствует снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Сколько белка вам нужно?

Потребляйте от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи. Это не только может помочь вам сбросить 10 фунтов или больше, но и нарастить мышечную массу. Что не нравится!

Некоторые из лучших источников включают мясо травяного откорма, яйца, куриную грудку, рыбу, бобы, тофу и орехи.

Даже если вы строгий вегетарианец, есть множество растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в ваше меню.

Пытаетесь потреблять достаточное количество белка? Тогда подумайте о дополнении.

На самом деле, исследования показали, что замена части потребляемых калорий сывороточным протеином может помочь сбросить около 8 фунтов при одновременном увеличении сухой мышечной массы.

6. Не потребляйте лишние калории

Исследования показывают, что потребление сладких напитков является одной из основных причин нынешней эпидемии ожирения.

Фактически, средний американец потребляет в среднем 250 калорий в день из безалкогольных напитков. Это около 90 000 калорий в год или 25 фунтов!

Даже так называемый диетический напиток не поможет вам похудеть, поскольку исследования, проведенные в Имперском колледже в Лондоне, показали, что они так же опасны и способствуют увеличению веса, как и напитки, содержащие сахар.

Вот как сократить потребление сладких напитков:

Во-первых, откажитесь от любых сладких напитков, кроме простой воды, черного кофе или зеленого чая.

Далее всегда есть альтернатива. Запаситесь большим количеством негазированных напитков, чтобы отказ от сладких напитков был как можно удобнее.

Кроме того, проверьте содержание сахара в ваших любимых напитках.

Это изображение может помочь.

7. Используйте контрастные цвета тарелки

Исследование, опубликованное в журнале International Journal Of Obesity , показало, что люди обычно потребляют больше калорий, когда еда соответствует цвету тарелки.

На самом деле, согласно исследованию , вы можете накормить себя на 20 процентов больше, если продукты сливаются с фоном , чем когда вы подаете ту же еду на тарелке контрастного цвета.

В этом нет ничего удивительного. Когда еда выглядит лучше, вы едите больше.

Это то, о чем пищевая промышленность знает уже давно, и одна из причин, по которой сети быстрого питания используют смелые цвета в своей упаковке и декоре.

Как это понять?

Получите разнообразные недорогие тарелки различных цветов, чтобы ваши блюда контрастировали с подаваемой едой.

Или ешьте еду с самой синей тарелки, которая есть в вашем шкафу. Исследования показывают, что это так, поскольку синих продуктов так мало, что делает их наименее привлекательными в сочетании с едой.

8. Попробуйте прерывистое голодание

Многочисленные обзоры и рандомизированные клинические испытания показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением.

Фактически, исследование показало, что IF может помочь снизить массу тела на 3-8 процентов в течение периода от 3 до 20 недель.

Только не поймите меня неправильно. Интервальное голодание — это НЕ диета, а режим питания , который призван ускорить потерю жира и рост мышц.

Протоколы прерывистого голодания включают пропуск приемов пищи в течение периода голодания, что вынуждает человека, сидящего на диете, снижать потребление калорий, ограничивая «кормление» определенным периодом времени.

Во время голодания пейте много воды и напитков с нулевой калорийностью, избегая всего калорийного.

Если вы не компенсируете это вредной и нездоровой пищей во время «периода кормления», значит, вы все делаете правильно.

Вот основные протоколы IF, которые следует учитывать:

• Метод 16/8 . Пропускайте завтрак каждый день и принимайте пищу в течение 8-часового окна для кормления, например, с 14:00 до 22:00.
• Ешь-Стоп-Ешь . Проводите от одного до двух 24-часовых голоданий в неделю.
• Диета 5:2. Потребляйте не более 500 калорий два дня в неделю, но до конца недели питайтесь как обычно.
9. Низкоуглеводная диета

Если вы не жили последние десять лет в гробу, то вы уже знаете, что диеты с ограничением углеводов — это путь к устойчивой потере веса.

Низкоуглеводные диеты — это режимы питания, которые проповедуют ограниченное потребление углеводов при употреблении большого количества высококачественных белков и/или полезных диетических жиров.

Множество опубликованных исследований показали, что потребление меньшего количества сахара и крахмала имеет решающее значение для потери веса, тогда как большее потребление связано с увеличением веса, ожирением и множеством проблем со здоровьем.

Одним из примеров является исследование, опубликованное в New England Journal Of Medicine , в котором 63 субъекта были рандомизированы либо в группу с низким содержанием углеводов, либо в группу с низким содержанием жиров и ограничением калорий на общую продолжительность 12 месяцев.

В конце концов, группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса, примерно 7 процентов от общей массы тела , в отличие от группы с низким содержанием жиров, которая потеряла около 4 процентов от массы тела.

Дальнейшие исследования, проведенные в Brigham and Women’s Hospital и Harvard T.H. Chan School of Public Health сравнил эффект низкоуглеводной диеты с другими подходами и обнаружил, что первый приводит к большей потере веса в долгосрочной перспективе.

Другое исследование, опубликованное в журнале Cancer Research , предполагает, что диета с низким содержанием углеводов не только способствует снижению веса, но также может снизить риск опасных для жизни состояний, таких как рак.

Полный список современных научных исследований, доказывающих важность низкоуглеводной диеты для похудения, можно найти по этой ссылке.

Что делать дальше?

Ограничьте ежедневное потребление углеводов до 20–50 граммов в день, что эквивалентно 80–200 калориям, обеспечиваемым углеводами.

Просто будьте осторожны, так как резкое ограничение потребления углеводов до 20 граммов или менее в день может ограничить доступную энергию, что приведет к усталости, головокружению, слабости и головным болям.

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей форме и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

10. Устранение отвлекающих факторов

После оценки пищевых привычек 60 женщин исследование, проведенное в Университете Суррея и опубликованное в Journal of Health and Psychology , показало, что сидящих на диете, которые употребляли пищу «на go» увеличили потребление калорий позже в тот же день.

Это, как вы уже заметили, увеличивает риск увеличения веса и ожирения.

Другое исследование, опубликованное в Journal Appetite , показало, что испытуемые, которые обедали, играя в игры или смотря телевизор, перекусывали позже, по сравнению с теми, кто более внимательно относился к еде.

Кроме того, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что многозадачность (например, прием пищи во время переписки, разговор по телефону, просмотр телевизора или работа) вызывает переедание.

Худший преступник? Гулять пешком.

На самом деле испытуемые, которые ели во время ходьбы, потребляли больше пищи по сравнению с теми, кто ел во время просмотра телевизора, игр или беседы с другом.

Причина? Ну, исследователи предположили, что когда мы поглощаем еду на ходу, мы не считаем ее «настоящей едой ».Таким образом, мы подсознательно едим больше позже в течение дня.

Вот как стать «внимательным едоком»:

• Принимайте пищу как отдельное занятие вместо того, чтобы есть во время выполнения других задач. Затем сядьте и ешьте с намерением.
• Жуйте медленно, концентрируясь на еде и избегая отвлекающих факторов. Попробуйте палочки для еды, если вы обычно ими не пользуетесь.
• Не торопитесь, чтобы съесть порцию среднего размера — обычно от 15 до 20 минут.
11.Плотно позавтракайте

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сбросить 10 или более фунтов, — это обратить внимание на свой завтрак.

Рассуждение?

Принимая утренний прием пищи, вы не испытываете такого голода, поэтому с меньшей вероятностью побалуете себя следующим приемом пищи.

В исследовании, опубликованном в Journal Obesity , группа женщин с ожирением и метаболическим синдромом была разделена на две группы:

• Группа I потребляла 700 калорий за завтраком, 500 за обедом и 200 калорий за ужином,
Группа
• У меня было 200 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 700 калорий на ужин.

Угадайте, какая группа потеряла больше веса?

В конце эксперимента группа I потеряла примерно 18 фунтов и уменьшилась на три дюйма в талии по сравнению с 8 фунтами и 1,4 дюймами в другой группе.

Кроме того, исследователи из Имперского колледжа Лондона оценили влияние пропуска перерывов на мозг с помощью МРТ, и результаты оказались весьма интригующими.

Центры в мозге — орбитофронтальная кора — тех, кто пропускает завтрак, загорались, когда испытуемым показывали изображения богатых калориями продуктов, таких как пирожные, шоколад, пицца.

Мало того, что когда испытуемым предлагали обед, они потребляли на 20 процентов больше калорий в обеденном буфете.

Пропуск завтрака, по словам исследователей, сделал участников более склонными к нездоровой еде, чем те, кто ел по утрам.

Другими словами, пропуская завтрак, вы настраиваете свой мозг на поиск дополнительных калорий в течение дня. И это не круто.

Еще не поняли важность завтрака?

Исследователи из Школы общественного здравоохранения Университета Лома Линда в Калифорнии обнаружили, что одним из четырех факторов, связанных со снижением индекса массы тела, является обильный завтрак вместо его пропуска.

12. Have Яйца на завтрак

исследовании сообщается в Международном журнале Ожирение показало, что употребление двух яйца на завтрак привело к более значительной потере веса и повышение уровня энергии с избыточной массой тела взрослых, чем те, кто выбрали бублик завтрак равных калорий.

Более конкретно, группа яйца пролила 65 процентов больше веса и имела снижение большее на 61 процентов тела максимального индекса и 34 процентов уменьшения в большей окружности талии, сообщая более высокие уровни энергии, чем в другой группе.

Это неудивительно, поскольку яйца являются одним из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий, но они содержат качественные белки, необходимые витамины, полезные жиры и другие ценные питательные вещества.

Все вышеперечисленное делает яйца полезным продуктом для похудения.

Вот 25 рецептов вкусных яиц, которые стоит попробовать.

Не любите яйца?

Тогда подойдет любой источник высококачественного белка.

Исследование, проведенное в Пеннингтонском биохимическом исследовательском центре , показало, что испытуемые, выбравшие завтрак, богатый белком, чувствовали меньше чувства голода и потребляли меньше пищи в обеденное время.

На выбор: копченый лосось, скумбрия, простой йогурт, сырые мюсли с орехами, омлет и т. д.

13. Готовьте себе еду

Исследования Школы общественного здравоохранения Вашингтонского университета показали, что люди, которые готовят себе еду дома, с большей вероятностью придерживаются здорового, хорошо сбалансированного питания. без повышенных расходов на питание.

Другое исследование, опубликованное в журнале Public Health Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые питались дома, потребляли за день на 200 калорий меньше, чем те, кто постоянно питался вне дома.

Это составляет более 60 000 калорий в год — эквивалент 16 фунтов жира!

Приготовление пищи дома дает вам гораздо больше контроля над входящими в состав ингредиентами. Вы точно знаете, сколько жира, сахара или соли входит в ваши блюда.

И это хорошо, если вы сосредотачиваетесь на более здоровых и полезных ингредиентах, максимально сводя к минимуму использование рафинированных ингредиентов.

Вот руководство для начинающих по приготовлению пищи

Затем начните с малого, приготовив один из этих рецептов здорового питания всего за 15 минут или меньше.

14. Потребляйте кокосовое масло

Кокосовое масло, признанное самым полезным для веса жиром в мире, содержит уникальную комбинацию жирных кислот, известных как жирные кислоты со средней длиной цепи.

Исследования показывают, что эти жиры могут ускорять обмен веществ и стимулировать потерю жира, особенно в брюшной полости.

Исследования показывают, что потребление триглицеридов со средней длиной цепи может увеличить метаболизм на 120 калорий в день и уменьшить аппетит, так что вы потребляете примерно на 250 калорий меньше в день.

Вот как правильно добавить кокосовое масло в свое ежедневное меню

переедание и уменьшить количество пищи, которую вы обслуживаете за один присест.

Доказательство?

Исследование, опубликованное в Журнале Ассоциации потребительских исследований , показало, что потребление пищи небольшими тарелками может помочь людям, сидящим на диете, автоматически потреблять меньше калорий при определенных условиях .

Этот ловкий трюк работает, обманывая мозг, чтобы связать любое белое пространство на пластине с меньшим количеством пищи, что делает ваш мозг поверить, что вы едите то же самое количество пищи, когда на самом деле это меньше.

Вот как сделать смысл этого:

Когда пришло время, чтобы сесть за еду, пойти на пластины размера, подходящий или миску . Используйте восемь до 10 дюймов вместо укладки пищи на больших, 12-дюймовое блюдо.

17.Упражнение порционные

Исследований связали увеличенные размеры порций в рационе американцев к чрезмерному потреблению калорий, ведущему к текущей эпидемии ожирения в США

Это сказал, исследование также показало, что выбор расфасованного, часть контролируемая, питание, может привести к увеличению потери веса, чем самостоятельный выбор диеты.

Одним из примеров является исследование 183 субъектов с избыточной массой тела, опубликованных в журнале Obesity , который нашел части с контролируемым питание может помочь диете похудеть.

Другими исследованиями, проведенными на Кембриджском университете , нашли тех, кто использовал меньшую тарелку, уменьшил их потребление калорий на 160 калорий, делая размер части одного из самых эффективных мер, которые вы можете предпринять, чтобы помочь продолжать потерю веса.

Вот как управлять порцией:

• Купить однолучевые упакованные блюда, Выбор для питательных продуктов питания в нужных пропорциях.
• Использование ваших рук в качестве руководства: потребляют два горста из овощей, одна привея хороших крабов, ладонь постного белка, большого пальца здоровых жиров при каждом приеме пищи.
• Когда выйдет, закажи самую маленькую порцию всего . Вместо семидюймового бутерброда купите небольшой салат, небольшой гамбургер и т. д. Агентство связало потребление капсаицина — активного ингредиента перца чили — с повышенной способностью сжигать энергию.

  Другое исследование, опубликованное в открытом доступе J , посвященном ожирению, показало, что добавление экстракта стручкового перца может увеличить расход энергии в состоянии покоя у 40 здоровых взрослых людей.

  Другое исследование Университета Пердью показало, что употребление острой пищи может обуздать аппетит и уменьшить количество потребляемых калорий.

  Считается, что капсаицин способствует стимуляции бурого жира, что может повысить метаболизм до 5% и ускорить сжигание жира до 15%.

  Вот как можно приправить его (но не переборщить):

  Добавляйте в свой рацион небольшое количество пряных ингредиентов, таких как измельченный кайенский перец или красный перец, три-четыре раза в неделю.

  Посыпьте небольшим количеством кайенского перца сэндвич или утренние яйца, подавайте блюда с ломтиками свежего перца, используйте его для салата, супа или пюре с соусом.

  Только не переусердствуйте. Не все люди способны справиться со слишком большим количеством специй.

  Вот 40 потрясающих рецептов острых блюд, которые стоит попробовать.

  19. Используйте большую вилку

  Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Consumer Research , использование большой вилки помогло испытуемым потреблять меньше калорий.

  В ходе уникального эксперимента исследователи захватили итальянский ресторан в течение двух дней, а затем случайным образом выбрали столы, чтобы получить либо необычно большие вилки, которые были на 20 процентов больше, чем в среднем, либо необычно маленькие вилки, которые были на 20 процентов меньше.

  В конце эксперимента исследователи пришли к выводу, что покупатели, получившие вилки большего размера, потребляли меньше еды.

  На самом деле тех, кто выбрал большую вилку, осталось примерно 7.9 унций еды на их тарелках, когда они закончили, по сравнению с 4,4 унциями в другой группе.

  По мнению исследователей, люди с большими вилками, возможно, чувствовали себя более сытыми при меньшем количестве пищи, поскольку они ели большие куски, создавая впечатление, что они съедают больше пищи.

  20. Прогулка после еды

  Ходьба — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, но кажется, что она еще более эффективна для похудения, если ее делать сразу после еды.

  На самом деле, согласно японскому исследованию , участники, которые отправились на 30-минутную быструю прогулку сразу после еды, потеряли больше веса, чем те, кто прогулку пропустил.

  Другое исследование, опубликованное в International Journal of General Medicine , соглашается.

  На самом деле, исследователи обнаружили, что ходьба после обеда или любого другого приема пищи может привести к значительному улучшению здоровья, например, к снижению уровня сахара в крови, ускорению пищеварения, сдерживанию уровня триглицеридов и увеличению сжигания калорий. потеря веса.

  Дальнейшие исследования, проведенные в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли , Отделение наук о жизни в Беркли, Калифорния, показали, что быстрая ходьба может снизить риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления так же, как бег.

  Так что, если вам не по душе интенсивные физические нагрузки, подумайте хотя бы о том, чтобы выжимать из себя 30-минутную прогулку хотя бы пару раз в день.

  21. Займитесь бегом

  Когда дело доходит до похудения и поддержания себя в тонусе, бег определенно занимает первое место в списке упражнений.

  Несмотря на то, что это спорт с высокой ударной нагрузкой, бег сжигает сумасшедшие калории — примерно 100 калорий на милю, в зависимости от интенсивности тренировок, уровня физической подготовки и других факторов.

  Наука соглашается. Одним из примеров является это исследование.

  Так зачем ждать?

  Все, что вам нужно, это пара хороших туфель, и вперед.

  Вот ресурсы, необходимые для начала работы  . 22Присоединяйтесь к занятиям йогой

  Регулярная практика йоги тесно связана с осознанным питанием, которое, в свою очередь, может сдерживать переедание, согласно исследованию, проведенному в Центре исследования рака Фреда Хатчинсона.

  Другое исследование, опубликованное в Журнале Альтернативной и Комплементарной Медицины , показало, что регулярные короткие занятия йогой снижают вес и риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин с избыточным весом.

  Кроме того, исследование, опубликованное в Menopause , журнале Североамериканского общества менопаузы (NAMS), показало, что шесть месяцев занятий йогой резко снижают массу тела, безжировую массу тела и окружность талии у тучных женщин в постменопаузе.

  Причина, по которой йога эффективна для похудения, может быть связана со снижением уровня кортизола — гормона, который повышается во время сильного стресса и известного виновника увеличения абдоминального жира.

  Не говоря уже о разнообразных физических, эмоциональных и психологических преимуществах, которые может предложить йога.

  Вот учебник на YouTube, который поможет вам начать путь йоги.

  Уже практикуете? Тогда вот полное руководство по йоге.

  23. Поднятие тяжестей

  Если вы регулярно читаете Runners Blueprint, то знаете, что я большой поклонник силовых тренировок.

  Да, штука работает.

  Фактически, регулярные тренировки с отягощениями могут не только помочь вам стать лучшим бегуном, но и нарастить мышечную массу, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы.

  Некоторые исследования показывают, что тяжелая атлетика более полезна для похудения, чем кардиоупражнения.

  На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале кардиологии, высокоинтенсивные силовые тренировки могут помочь тренирующимся сжечь больше жира на животе, чем только кардиоупражнения.

  Как начать силовые тренировки?

  Начните с простого и стройте постепенно. И обязательно посещайте тренажерный зал не менее трех раз в неделю.

  Некоторые из лучших упражнений включают приседания, становую тягу, отжимания, подтягивания, бёрпи, выпады и другие функциональные движения всего тела, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

  24. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

  Продолжительные устойчивые кардиотренировки сжигают калории, но чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки.

  Высокоинтенсивная интервальная тренировка сочетает в себе интервалы высокой интенсивности с периодами нагрузки от низкой до умеренной для восстановления.

  Исследования показали, что эта форма тренировки сжигает больше калорий и ускоряет метаболизм значительно дольше, чем стационарная тренировка даже большей продолжительности.

  Вот три программы HIIT, которые стоит попробовать:

  25. Утренняя зарядка

  Утренняя тренировка перед завтраком, по-видимому, резко увеличивает сжигание калорий и потерю веса у некоторых людей.

  Фактически, исследование Университета Нортумбрии показало, что упражнения утром натощак могут помочь тренирующимся сбросить до 20 процентов больше жира по сравнению с тренировками после завтрака.

  Вот как стать утренним физкультурником:

  • Тщательно спланируйте свою тренировку накануне вечером.
  • Разложите свое тренировочное снаряжение на открытом воздухе перед утренней тренировкой
  • Установите два будильника и уберите их подальше от рук
  • Соблюдайте режим дня, устанавливая будильник на одно и то же время каждое утро, даже в выходные дни .
  • Высыпайтесь, стреляя по семь-девять часов в сутки. Это облегчает раннее вставание.
  • Объединитесь с напарником по тренировке, чтобы контролировать друг друга.
  26. Ведите пищевой дневник

  Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины , чем больше записей о еде вы едите, тем больше веса вы потеряете.

  В ходе шестимесячного эксперимента исследователи попросили 1700 человек с избыточным весом заниматься физическими упражнениями и соблюдать разумную диету, при этом ведя дневник питания.

  В конце эксперимента религиозные регистраторы потеряли примерно в два раза больше веса, чем те, кто редко вел записи о еде.

  Вот несколько вещей, чтобы отслеживать:

  • Время, проведенное поедание
  • Место еды
  • Ваше настроение во время еды
  • Уровни голода в то время
  27. Sleep Well

  Хотите убедиться, что все ваши усилия по похудению на 10 фунтов окупятся? Спокойной ночи.

  Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Клиническое питание , поздние ночные перекусы с высоким содержанием углеводов увеличиваются у людей, лишенных сна.

  Дальнейшие исследования, проведенные в Чикагском университете , показали, что лишенных сна субъекта потребляли закуски с вдвое большим содержанием жира , чем те, кто выспался.

  Другое исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , показало, что женщины, которые недостаточно спят, имеют на 30 процентов больше шансов набрать около 33 фунтов в течение следующих 16 лет , чем те, кто спит от восьми до девяти часов каждую ночь.

  Сон и прибавка в весе — недостающее звено

  Лишение сна препятствует нормальной деятельности лобной доли мозга — центра контроля импульсов и принятия решений.

  По этой причине труднее устоять перед искушениями и нездоровыми потворствами.

  Недостаток сна также запускает биохимические реакции, которые воздействуют на ваши гормоны голода, что приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, когнитивные нарушения и т. д.

  Сколько времени вы спите необходимость?

  Зависит от человека, но исследования показывают, что хорошим правилом является 7-9 часов сна в сутки.

  28. Окружите себя правильными людьми

  Согласно исследованию Калифорнийского университета а, наличие друга, который набрал вес за определенный период времени, повышает вероятность того, что вы сделаете это сами, на 57 процентов.

  С другой стороны, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Consulting and Clinical Psychology , у вас больше шансов достичь устойчивой потери веса, если у вас был напарник, который успешно похудел.

  Дальнейшие исследования также показали, что те, кто отправился в путешествие по снижению веса с друзьями, с большей вероятностью похудеют и сохранят здоровый вес, чем те, кто пошел на это самостоятельно.

  Вот как можно использовать давление сверстников в свою пользу:

  Во-первых, сообщите о своих целях по снижению веса и фитнесу в своем социальном окружении.

  Затем ознакомьтесь с онлайн-сообществами в Facebook, Twitter или на других форумах, которые предлагают поддержку, советы и ежемесячные задания, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.

  Вот список веб-сайтов, которые стоит посетить:

  29. Медитируйте на тонкое тело

  Ни для кого не секрет, что эмоциональное переедание оказывает значительное влияние на здоровый вес тела и может помешать его похудению. цели.

  Хорошая новость.

  Ежедневная осознанная практика поможет вам лучше осознавать сигналы голода, эмоциональные триггеры и чувства, связанные с перееданием.

  Исследования, проведенные в Университете штата Северная Каролина , разделили 80 испытуемых на две группы:

  • Группа I занималась ежедневной медитацией
  • Группа II разработала свои собственные

  Вывод?

  Группа медитации потеряла в среднем 4.2 фунта — в семь раз больше, чем в среднем по другой группе (0,6 фунта).

  Другое исследование французской NutriNet Santé показало, что регулярная медитация может снизить риск ожирения на 50 процентов.

  Итак, построить привычку ежедневной медитации, будь то в виде:

  • Дыхание упражнения,
  • Vipassana
  • Трансцендентная медитация
  • Маскуценочная медитация
  • Масштабное расслабление,
  • Самогипноз,
  • Инь Йога,

  Посмотрите это руководство для начинающих на YouTube, чтобы начать путь осознанности:

  30.Уменьшите стресс

  Кортизол, гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, тесно связан с повышенной тягой к еде и упрямым жиром на животе, согласно многочисленным исследованиям. Этот гормон помогает регулировать аппетит, обмен веществ и состав тела.

  В исследовании, опубликованном в журнале Journal Obesity , оценивались уровни гормона стресса кортизола в локонах волос, собранных у испытуемых, и было обнаружено, что чем выше уровень кортизола у участника, тем больше вес тела, окружность талии и ИМТ человека. .

  Кроме того, исследователи предполагают, что стресс может также ограничивать секрецию пептида YY (PYY), гормона сытости, который регулирует аппетит и высвобождается клетками кишечника и толстой кишки.

  Вот как снять стресс:

  • Регулярно медитируйте
  • Окружайте себя позитивными, вдохновляющими людьми
  • Проводите больше времени на природе и вдали от экранов
  • Чаще смейтесь вслух
  • 0 9 Заботьтесь о себе
  • Научитесь говорить нет
  • И т. д.
  31.Оплата наличными за продукты

  В ходе серии экспериментов, проведенных в Корнельском университете , исследователи изучили, как способ оплаты может повлиять на выбор здоровой или нездоровой пищи.

  Вывод?

  Субъекты реже покупали нездоровую пищу, когда покупали ее за настоящие деньги, а не с помощью кредитной карты.

  Исследование также показало после оценки фактических покупок в супермаркетах 1000 домохозяйств за шестимесячный период, что покупатели, использующие кредитные карты, обычно покупают больше нездоровой пищи по сравнению с теми, кто платит наличными.

  Другими словами, использование кредитных карт может привести к тому, что вы будете покупать больше нездоровой и калорийной пищи, несмотря на дополнительные расходы — как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения денег.

  32. Визуализируйте еду, которую вы жаждете

  Исследование, опубликованное в Science , показало, что субъекта, которые представляли, что постоянно балуются нездоровой пищей, в конечном итоге потребляли меньше настоящей пищи , когда им давался шанс, чем те, кто этого не делал. визуализируйте потребление одних и тех же продуктов.

  Другими словами, классическая стратегия подавления мыслей на самом деле бесполезна, когда речь идет о попытках похудеть и выработать более здоровые привычки и модели питания.

  Вот как использовать:

  Вместо того, чтобы подавлять и стараться не думать о еде, которую вы страстно желаете, представьте, что вы наедаетесь грудами печенья, шоколада, сыра, пиццы и другой соблазнительной нездоровой пищи и закусок.

  Это так просто.

   

  33. Не сидите на диете. Здоровый образ жизни

  Устойчивая потеря веса — это долгосрочное стремление. Не ночной макияж.

  Я имею в виду, что вы должны придерживаться своего плана питания и физических упражнений в течение длительного времени.В противном случае килограммы будут накапливаться.

  Проблема с «причудливыми диетами» и «преображением за ночь» заключается в том, что они почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. На самом деле, их практически невозможно выдержать более пары недель.

  Итак, что лучше всего работает, когда речь идет о достижении устойчивых результатов по снижению веса?

  Что ж, мой опыт подсказывает, что лучший способ похудеть — вести здоровый образ жизни, который включает в себя много упражнений, питательную и хорошо сбалансированную диету (с некоторыми случайными послаблениями время от времени) и здоровые привычки.

  Другими словами, сконцентрируйтесь на том, чтобы стать более счастливым, здоровым человеком, телом, разумом и душой.

  Новичок в беге? Начните здесь…

  Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей форме и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

  В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном.И ты этого хочешь, не так ли?

    Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

  Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

  Заключение

  Я хотел бы официально заявить, что то, что работает для одних людей, может не работать для других, когда речь идет о похудении.

  Все приведенные ниже стратегии подкреплены настоящей наукой, но это не значит, что они гарантированно сработают для всех.Ваш друг может сбросить 10 фунтов, попробовав их. Вы можете потерять больше. или менее. Зависит от.

  Все люди разные и по-разному реагируют на различные методы и стратегии. Так что экспериментируйте широко, чтобы выяснить, что работает лучше всего для вас.

  Я надеюсь, что эта статья сможет хоть как-то помочь, в малом или в большом, и имейте в виду, что если какая-либо из вышеперечисленных стратегий будет реализована, это будет шагом в правильном направлении — независимо от того, как далеко вам еще предстоит пройти.

  Возможно, вы не виноваты в том, что находитесь в той ситуации, в которой находитесь сейчас, но вы сами должны водить свой собственный автобус и ехать туда, куда хотите.

  Чтобы узнать больше, перейдите по ссылкам на исследования и научные статьи.

  Упражнения помогают нам похудеть, но какое оптимальное количество?

  Могут ли упражнения помочь нам сбросить лишние килограммы? Интересное недавнее исследование с участием мужчин и женщин с избыточным весом показало, что тренировки могут помочь нам похудеть, частично за счет перестройки гормонов аппетита.

  Январь — месяц здоровья в The Irish Times.В течение месяца в печати и в Интернете мы будем предлагать поддержку и вдохновение, чтобы помочь всем нам улучшить наше физическое и психическое здоровье в 2021 году. См. irishtimes.com/health

  Но чтобы получить пользу, как показывает исследование, нам, скорее всего, придется много заниматься спортом, сжигая не менее 3000 калорий в неделю. В исследовании это означало тренировки шесть дней в неделю по часу или около 300 минут в неделю.

  Связь между тренировками и нашими талиями, как известно, запутана.Кажется, что процесс должен быть простым: мы тренируемся, расходуем калории и, если бы жизнь и обмен веществ были правильными, у нас возник дефицит энергии. В этот момент мы начали бы использовать накопленный жир, чтобы подпитывать непрерывную работу нашего тела, делая нас стройнее.

  Но наши тела не всегда готовы к сотрудничеству. Настроенные эволюцией на поддержание запасов энергии на случай голода, наши тела, как правило, подрывают наши попытки сбросить лишние килограммы. Начните тренироваться, и ваш аппетит повысится, поэтому вы будете потреблять больше калорий, компенсируя потерянные.

  Результат, согласно многим прошлым исследованиям физических упражнений и потери веса, заключается в том, что большинство людей, которые начинают новую программу упражнений, не строго следя за тем, что они едят, не теряют столько веса, сколько ожидали, а некоторые набирают вес.

  Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания Университета Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, неизбежен ли такой исход.Может быть, предположил он, у людей есть предел компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат количество часов упражнений, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и похудеют.

  В исследовании, опубликованном в 2018 году , он и его коллеги изучили эту идею, попросив мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, начать тренироваться достаточно, чтобы во время тренировок они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю.Через три месяца исследователи проверили потерю веса у всех, если таковая была, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы потребляли в качестве компенсации за свои усилия.

  Как выяснилось, общее количество калорий составляло в среднем около 1000 калорий в неделю при компенсирующем питании, независимо от того, сколько человек тренировался. Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, вернули все, кроме примерно 500 калорий в неделю, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в итоге получили чистый недельный дефицит около 2000 калорий. .(Общая скорость метаболизма ни у кого не изменилась сильно.)

  Неудивительно, что группа, тренировавшаяся больше всех, потеряла вес; другие этого не сделали.

  Но это исследование оставило без ответа много вопросов, чувствовал Флэк. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно гуляя в течение 30 или 60 минут пять раз в неделю.

  Влияет ли разная продолжительность или частота тренировок на компенсацию калорий?

  А что двигало людьми к еде?

  Влиял ли разный объем упражнений на гормоны аппетита у людей по-разному?

  Новое исследование

  Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым графиком упражнений. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать тренироваться два раза в неделю. , в течение не менее 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за сеанс или 1500 за неделю. Они могли тренироваться, как хотели — многие предпочитали ходить, но некоторые предпочитали другие виды деятельности — и они носили пульсометр, чтобы отслеживать свои усилия.

  Остальные добровольцы начали тренироваться шесть раз в неделю по 40-60 минут, сжигая около 500 калорий за занятие, что в сумме составило около 3000 калорий в неделю. Исследователи также взяли кровь, чтобы проверить уровень определенных гормонов, которые могут влиять на аппетит людей.

  Через 12 недель все вернулись в лабораторию, где исследователи изменили состав тела, повторили забор крови и начали расчет компенсаций.

  И снова они нашли компенсационный порог около 1000 калорий. Как следствие, только мужчины и женщины в группе, которые тренировались больше всего — шесть дней в неделю, в общей сложности 3000 калорий — потеряли много веса, сбросив около четырех фунтов жира.

  Интересно, что исследователи обнаружили одно неожиданное различие между группами. Те, кто сжигал около 3000 калорий в неделю, показали изменения в уровне лептина в организме, гормона аппетита, который может снизить аппетит.Эти изменения свидетельствовали о том, что физические упражнения повысили чувствительность спортсменов к гормону, что позволило им лучше регулировать свое желание есть. Сравнимых гормональных изменений у мужчин и женщин, занимающихся меньше, не наблюдалось.

  По сути, говорит Флэк, новый эксперимент «подкрепляет более ранний вывод» о том, что большинство из нас будут есть больше, если будут заниматься спортом, но только примерно до точки перегиба в 1000 калорий в неделю. Если нам каким-то образом удастся сжечь больше этого количества с помощью упражнений, мы, вероятно, сможем сбросить вес.

  Но, конечно же, сжигать тысячи калорий в неделю с помощью упражнений сложно, говорит Флэк. Кроме того, это исследование длилось всего несколько месяцев, и оно не может сказать нам, будут ли более поздние изменения в нашем аппетите или метаболизме усиливать или препятствовать любому последующему снижению жира.

  Тем не менее, для тех из нас, кто надеется, что упражнения помогут нам уменьшить талию, чем больше мы можем двигаться, тем лучше.- Нью-Йорк Таймс

  Подпишитесь на одну из программ Get Running The Irish Times (бесплатно!).
  Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
  — Курс для начинающих:  Курс, который переведет вас от бездействия к бегу в течение 30 минут.

  No related posts.