Почему настоящим мужчинам нужно качать ягодицы

Причин для выполнения упражнений для ягодичных мышц достаточно много:

• Развитые ягодичные мышцы позволяют достичь большого прогресса в выполнении упражнений: можно выполнять больше задач, делать их более тяжелыми и длительными.
• Красивая пятая точка – это всегда привлекательно
• Эти мышцы поддерживают спину, сохраняют правильную осанку.
• Помогают работе органов таза.
• Поддерживают правильное вертикальное положение корпуса, что немаловажно при беге на длинные дистанции.
• Снижают риск геморроя и остеохондроза, болезней простаты
• При дряблых мышцах ягодиц спину начинает поддерживать поясничный отдел, что чревато болями и грыжами в будущем.
• Ягодичные мышцы помогают развивать мышцы ног и пресс.

Таким образом, накачанные ягодичные мышцы избавляют от многих проблем со спиной, сохраняя здоровье. А спортсмены без развитой попы могут даже не мечтать о новых рекордах.

Упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы получить красивые ягодицы, придется постараться, но результат того стоит. Упражнения можно выполнять в спортивном зале под присмотром тренера, но и домашние тренировки ничуть не хуже, ведь они не требуют большого пространства и громоздкого оборудования.

Следует знать, что направленного ягодичного упражнения не существует – участвуют и другие мышцы спины и ног. Выполнять упражнения нужно по нарастающей, от легких и несложных, до тяжелых, со сверхнагрузкой. Выкладываться по полной на первых тренировках не рекомендуется: для рекордов не хватит сил.

Начинать лучше с двух тренировок в неделю, и каждую предварять короткой пробежкой (не дольше 10 мин) с максимальным поднятием ног, чтобы ощущать напряжение в ягодицах.

После того, как мышцы привыкнут к регулярной нагрузке, можно добавлять отягощение, только не ошибиться с весом: он должен быть таким, чтобы чувствовать тяжесть, но все же выполнить упражнение не меньше десяти раз. Постепенно вес должен увеличиваться.

Одним из самых простых упражнений является ягодичный мостик, который требует только места для горизонтального положения тела. Это идеальное упражнение для дома, и делать его можно по несколько раз в день. Кроме ягодичного мостика существуют и другие упражнения для ягодиц:

Для тренировки ягодиц нужно сделать по 3-5 подходов нескольких упражнений, заканчивая каждый на пределе возможностей. За один подход возможно совершить до 20 повторений.

Чтобы упражнения принесли пользу и не обернулись травмой, нужно придерживаться правил методик, нагрузки повышать постепенно.

При ежедневных занятиях результат будет заметен уже через несколько недель. Если же его нужно добиться как можно скорее, имеет смысл начать прием препаратов, помогающих нарастить мышечную массу.

Для того чтобы на тренировки хватало сил, нужно правильно питаться – как можно больше белка. Полезны спортсменам постное мясо, рыба, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Набрать мышечную массу ускоренными темпами помогают специальные спортивные белковые добавки, чьи безопасность и эффективность давно доказаны.

Есть нужно не позднее, чем за два часа до тренировки.

Для мужчин с избыточным весом

При лишнем весе решающее значение имеет режим питания:

• Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями;
• Белок должен быть в каждом приеме пищи;
• Во второй половине дня гарнир заменяется овощами;
• Исключить сладости, жирные и мучные блюда;
• Есть последний раз в день за 4 часа до сна;

Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно устраивать еженедельные тренировки типа бега или велопрогулок. Помогают также упражнения с малым весом, но большим числом подходов.

Для худощавых мужчин

Если веса недостаточно, необходимо рассмотреть свой рацион, начать прием протеинов и гейнеров, либо добавить больше мяса, яиц и творога. Калорийное питание даст массу, формирующую требуемый рельеф. Силовые тренировки должны быть не реже 3 раз в неделю.

Останавливаться на достигнутом результате не рекомендуется. В дальнейшем форму ягодиц нужно поддерживать периодическими упражнениями. Накачанные упругие ягодицы сохранят здоровье спины на долгие годы.

Обязательно прочитайте об этом

Как уменьшить нижнюю часть тела мужчине | Fitness Guru

Как уменьшить нижнюю часть тела мужчине

Пропорциональная подтянутая фигура – предмет гордости для мужчин и источник усиленного внимания к ним со стороны женщин.

Мужчины пытаются придать телу стройность и гармоничность всеми доступными методами. Выпуклости в нехарактерных для мужчин местах, особенно в области ягодиц, не украшают ни одного представителя сильного пола. Но если женщины в основном прибегают к помощи диет и массажей, то парни предпочитают ликвидировать недостатки фигуры, налегая на тренировки. Они могут ходить как в фитнес-центр, так и заниматься дома. С помощью специальных упражнений уменьшить объем ягодиц мужчине довольно легко. Для этого понадобится минимум приспособлений — скакалка, простой тренажер для выполнения жима ногами, гантели. И, конечно же, сила воли.

Основные принципы избавления от лишнего жира
Для того чтобы ягодицы уменьшились в объеме, необходимо создать в организме дефицит калорий. И сделать это можно двумя способами — сесть на строгую диету или начать интенсивно заниматься физическими упражнениями. Первый вариант — нерациональное решение для мужчин. Ведь на них лежит масса обязанностей, от которых зависит благополучие семьи. Снизив калорийность блюд и питаясь в «драконовском» режиме, у кормильца вряд ли останутся силы на финансовые подвиги. Поэтому уменьшение бедер с помощью строгого ограничения в еде неоправданно и даже опасно. Несомненно, есть смысл отказаться от фастфуда, жирных и высококалорийных продуктов. Это позволит быстрее распрощаться с жировыми отложениями. Но резко садиться на диету и снижать калорийность блюд до предельной отметки не стоит. Легче пойти другим путем.

Выход простой — займитесь спортом
Активные физические упражнения и кардиотренировки — вот метод, способный сжечь калории и избавить от ненужного жира. Даже если режим питания останется прежним, тело будет худеть. Для того чтобы убрать жир с ягодиц, мужчины могут выбрать следующие виды несложных спортивных упражнений:

Бег
Прыжки на скакалке
Езду на велосипеде

Особое внимание необходимо обратить на такой элементарный, но очень эффективный инструмент, как скакалка. Этот простой инвентарь обладает высокой действенностью при минимальных временных затратах. Десять минут непрерывных прыжков на скакалке заменяют прохождения трассы длиной в три километра.Однако не нужно забывать, что для получения упругих и подтянутых ягодиц кардиотренировки необходимо сочетать с силовыми упражнениями. Такой союз способен привести к нужному результату довольно быстро.

Как уменьшить нижнюю часть тела мужчине

Где заниматься?
Силовые упражнения можно выполнять и в домашней обстановке, и в тренажерном зале. Для этого понадобится специальное оборудование и инвентарь. Наиболее эффективными упражнениями, способными уменьшить ягодицы, являются приседания. Но если слабый пол вполне может обойтись без утяжеляющего инвентаря, то мужчинам нужен дополнительный вес. Для этого отлично подойдут гантели, гири или штанга. Мужчинам, которые только начали заниматься, достаточно массы пустого грифа. Опытные спортсмены могут надбавить вес по желанию и самочувствию.

Схема занятий дома
Представители сильного пола, которые не знают как уменьшить ягодицы, нередко допускают ошибки. Они занимаются по непродуктивной программе. Чтобы приседания принесли должный эффект, необходимо действовать по определенной схеме.

Принимаем правильную позицию: ноги широко расставлены, стопы находятся в параллельном положении.
Делаем глубокие приседания, при этом спина должна быть ровной, а линия колен не смещаться за линию пальцев ноги.
Повторяем упражнение 30-40 раз (при желании — два подхода).

Можно усилить эффект, добавив гантели или гирю. Нужно взять их двумя руками и, держа перед собой, свободно расставить ноги, после чего встать на носочки. При выполнении приседаний стопы синхронно становятся на пол, а масса тела перемешается на пятки.
Это упражнение, кроме уменьшения ягодиц, прокачивает стопу и голень. Отличным вариантом наравне с приседаниями являются «ножницы». Мужчины, занимающиеся усовершенствованием фигуры в домашней обстановке, могут эффективно использовать это упражнение. Его необходимо выполнять в несколько приемов до появления напряжения в ягодичных мышцах. Также можно делать махи прямой ногой вверх и в сторону попеременно, опираясь на ладони и колени.Как видите, несложный комплекс упражнений. Если заниматься регулярно, то попа быстро придут в норму, а ваш силуэт обретет нужные очертания.

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

За всю свою жизнь я ни разу не поставил под сомнение главное правило материнского воспитания. «Сиди на жопе ровно», – говорила мама, когда в ночи мне хотелось поиграть в теннис или купить мороженого. «Здравствуй, жопа, Новый год», – вздыхала она, если была обескуражена моим отъездом из дома. «Жопа с ручкой», – дулась мать, стоило мне уволиться из журнала ради работы заправщиком. Из-за этого меня много лет преследовала мысль, что задница, заключив в себе столько народной мудрости, имеет какое-то магическое, волшебное значение для каждого человеческого существа, и если за ней не присматривать – мироздание разлетится в клочья. Но я не думал, что проблемы с задом начнутся так рано.

Как-то на сеансе массажа, расслабленный и с ног до головы покрытый маслом, я почувствовал, как руки массажиста привычно стягивают с меня трусы. Но в этот раз вместо разминания большой ягодичной мышцы массажист лишь промямлил: «Ну и дела». Раздражение, варикозное расширение вен, прилипший банный лист – я думал о чем угодно, но только не про «а вы вообще приседаете? В отличие от спины, ягодицы у вас развиты как у ребенка». И он ухватился за них, как за нектарины, которые без труда поместились бы в его ладонях, а я со стыдом признался себе, что действительно не всегда нахожу силы на приседания и выпады с гантелями. Что подъему по эскалатору пешком выбираю спокойное движение справа с книжкой в руке. Через пару минут массаж закончился, и я стал неспешно одеваться. Но прежде, чем натянуть брюки, взглянул на себя в зеркало, как типичная глупая инстамодель. Задница, ты действительно куда-то пропала.

На месте двух пышных шаров, которые с трудом умещались на качелях в детском парке, когда я был потолще, теперь выступала тазовая кость, обрамленная в тонкий слой дрожжевого теста, которое так и не сумело подняться.

«Почему-то мужчины уверены, что качать попу – это удел девушек, – объяснил мне тренер студии REBOOT Дмитрий Брагин, когда я рассказал ему про случай в массажном салоне. Сам он таким комплексом не страдает, что заметно невооруженным глазом: стоит Брагину повернуться в анфас – и его ягодицы упираются в спортивную ткань шорт, как живот у беременной. – Занятия в спортивном зале все чаще выглядят как современный аналог бала: пока дамы приседают – кавалеры упорно качают грудь и спину. А между тем ягодичные мышцы помогают нам при быстрой ходьбе и беге и позволяют держать ровную осанку – в этом заслуга большой ягодичной мышцы. Средняя, как и малая, отвечает за отвод бедра в сторону и назад».

Из спортивных залов, где бессчетное количество людей валятся с ног, чтобы надуть то, что обычно приходится скрывать, история ягодиц уходит в далекую древность. Бретонский антрополог Ив Коппенс, участвовавший в раскопках останков самого известного австралопитека Люси, утверждает, что попа начала формироваться в тот момент, когда с четверенек предки современного человека поднялись на обе ноги. Шимпанзе, к слову, так и не обзавелись выдающимися задними формами, навсегда оставшись «приматами с плоскими ягодицами». Человеку же потребовалась уйма времени, чтобы мохнатая и малосимпатичная задница превратилась в столь любимую нами мягкую и гладкую попку.

С течением времени роль ягодиц в культуре менялась. В комедии «Лисистрата» греческий комедиограф Аристофан, живший в V веке до новой эры, пишет: «Сколь невыразимо прекрасны ягодицы!» Искусствовед Эллен Оредссон, ведущая блога How to Talk About Art History, заметила, что драматург находил идеалы мужской красоты «в безволосой груди, загорелой коже, небольшом языке, широких плечах и крепких ягодицах, тогда как большие члены, например, считались в те времена комичными – отсюда и происходит знаменитый культ маленьких пенисов на античных статуях». В Средние века, по мнению писателя Жана-Люка Эннига, отношение к ягодицам получило комичный, гротескный окрас, о чем свидетельствуют толпы шутов на городских ярмарках старой Европы, совавших огромные пучки сена себе в трусы. В период Нового времени и Новейшего времени у попы вновь случился культурный расцвет: Веласкес, невзирая на опасность со стороны испанской инквизиции, писал «Венеру перед зеркалом», а Рубенс в крайне реалистичной форме изображал задние части древних богов. Что было дальше – вы знаете и сами. Эпоха хиппи и массового нудизма, мировое помешательство на фитнесе, Ким Кардашьян, Карди Би и так далее.

В один из вечеров, привычно отправляя свой дряхлый зад на тренировку, я решил поступиться последним из главных постулатов мужественности – не говорить о женщинах, с которыми расстался, о налогах, которые заплатил, и никогда не тренировать ягодицы в окружении малознакомых людей – и записался на тренировку с постыдным названием Super Popa. Администратор, встречавшая меня в клубе, поинтересовалась, зачем я пришел. Шепотом я пробормотал: «За суперпопой», а потом поинтересовался, единственный ли я парень на этой тренировке. Мне повезло, нас оказалось двое. Но, спускаясь в раздевалку, я услышал диалог администратора с мужчиной, стоявшим в очереди позади меня.

«Вы тоже за суперпопой?» – весело спросила она. «Нет, – ответил мужчина, – я же не голубой».

В отчаянии и стыде я пробрался в зал, дверь в который оказалась прозрачной, поэтому все, кто пришел на параллельную тренировку на TRX, могли вдоволь наглядеться, как я бьюсь в конвульсиях, пытаясь разжать ягодицы в приседании, а потом подняться и сжать их что есть мочи. Мы валялись на ковриках в позе «скорпион», приседали в планке у стены. Я уже не соображал, что творится вокруг, в комнате вместе со мной было семь женщин и один мужчина, мы делали упражнения и бесстыдно били себя по заднице, проверяя ее на прочность, как герои плохого русского порно. И на мой вопрос: «А зачем вообще качать ягодичные мышцы?», опешив, тренер ответила: «Как зачем?» – и больше не сказала ни слова.

На следующий день я сидел в офисе и пытался не вставать со стула, потому что любое движение отдавало раскаленным железом у меня в пятой точке. Я сжимал колени, когда спускался с лестницы, и глотал воздух, как рыба, когда садился за обеденный стол. По сути, все эти мысли об упругих ягодицах пришли мне в голову, когда я начал готовиться к марафону.

Отталкивая себя от земли, мы используем попу во всем ее функциональном многообразии. А если попа устанет – жди беды с коленями, потому что квадрицепс бедра в разы слабее ягодичной группы мышц.

Рассказав историю своего похода в спортзал друзьям, я узнал, что и они тайком качают попу. Кто-то даже покупает персональные тренировки, чтобы не светить задом в местах повышенного скопления людей.

«Я целыми днями только и качаю задницу, – сказал мне приятель. – Но она благодарная, и скоро и ты заметишь результат».

Но гораздо больше меня интересовало мнение другого человека. Главного специалиста по задницам в моей жизни. Приехав погостить у мамы на выходные, я рассказал ей о всех трудностях и стыде, который испытывает современный мужчина в спортивном зале. Рассказал, что еще пару месяцев назад смеялся над актером Петром Федоровым, который только и делает, что разминает и тренирует попу, а теперь занимаюсь этим сам. Что даже самки шимпанзе, оставаясь плоскозадыми, в периоды овуляции выпячивают ягодицы, наливающиеся цветом красного перца, чтобы привлечь самцов. Что попа по природе своей должна быть сильной и привлекательной, чтобы сохранить здоровье позвоночника. Что зад поможет мне в беге на марафонскую дистанцию и прочее. Внимательно выслушав меня, мама произнесла фразу, навсегда укрепившую мою убежденность в том, что зад, по глупому стечению обстоятельств названный пятой точкой на теле, на самом деле является первой. «У тебя всегда была жопа в мыле» – вот что она произнесла.

5 мест, где качать ягодицы в Москве

1. Г

рупповая программа Legs & Butts

World Class

Тренировка повышает силу и выносливость мышц ног и ягодиц, делает ноги стройными, подтягивает и укрепляет ягодицы, сжигает лишние калории, улучшает кардиовыносливость.

2.

Тренировка Lower Body

REBOOT

Интервальная тренировка для того, чтобы одновременно прокачать пятую точку во время силовых упражнений на степах и также «просушиться» на беговых дорожках во время кардиораундов.

3. Тренировка Super Popa

Human Space

Интервальная тренировка с использованием веса собственного тела и фитнес-резинками. Укрепляет ягодичные мышцы так, что уже вечером после тренировки вы нащупаете разницу.

4. Групповая программа Low Core

X-Fit

Функциональная тренировка с акцентом на нижнюю часть тела (мыщцы ног и ягодиц), а также постоянной тренировкой мышц центра. Этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на стабилизаторы.

5. Тренировка Hard Rock

Rock The Cycle

Тренировка на все группы мышц, но при большем отклонении на седло сайкла вы сможете детальнее прорабатывать ягодицы. Проходит в формате велосипедной вечеринки и с использованием профессиональных пульсометров.

Вероятно, вам также будет интересно:

Почему девушки перестали считать пивной живот сексуальным

Гид по эпиляции от редакторов GQ

Как правильно брить яички?

Эффективная домашняя тренировка для мужчин

 Со временем мужчины осознают тот факт, что былая физическая форма осталась в прошлом, а в настоящем дела обстоят не очень хорошо. Если Вы хотите вернуться в форму либо просто подкачаться и подчеркнуть рельефность мышц, — необязательно платить за тренировки в спортзале. Можно привести тело в порядок в домашних условиях, достаточно упорства, желания и правильных приемов.

Силовые упражнения для мужчин: домашняя тренировка

Силовой блок направлен на нагрузку различных мышц и подтяжки тела. Эти упражнения знакомы всем, но лишь некоторые стараются их выполнять.

Вот как стоит проводить тренировки:

• Отжимания. Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Обопритесь на руки, тело вытянуто в прямую линию. Чем шире расставляете руки, тем больше нагрузки получает грудь, а трицепсы отдыхают. Практикуйте обратные отжимания. В таких случаях повернитесь спиной к опоре и обопритесь на нее руками. Сгибайте ноги под углом 90 градусов и выпрямляйтесь.
• Махи с гантелями. Встаньте ровно, в каждую руку возьмите по гантеле. Разводите руки в стороны, задерживая на линии плеч. Опускайте.
• Приседания. Начинать можно с обычных упражнений, а после — брать в руки гантели. Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Поочередно выполняйте обычные приседания, как будто садитесь на стул, а после — глубокие, когда ягодицы касаются икр.
• Выпады. Стоя на месте, сделайте выпад ногой вперед, а коленом другой ноги коснитесь пола. Повторяйте упражнение поочередно на каждую ногу, задействуя мышцы ягодиц.
• Пресс. Мышцы задействуются не только во время подъема туловища, но и при медленном опускании. Сядьте на пол, колени согните под углом 90 градусов. Постепенно поднимайтесь, поворачивая тело в одну и другую сторону.
• Планка. Встаньте в позицию, как для отжимания, руки на ширине плеч. Тело ровно вытяните, напрягите мышцы. Стойте в таком положении, как можно дольше, постепенно увеличивая время.

Если есть возможность заниматься во дворе на турниках, тогда можно подключить к тренировкам подтягивание. Выполняя упражнения в комплексе регулярно, можно за короткое время достичь желаемых результатов.

Где приобрести форму для тренировки?

У нас Вы сможете купить экипировку и аксессуары для тренировок, занятий фитнесом, соревнований по единоборствам. Мы работаем с проверенными производителями и предоставляем качественные товары для спорта.

 

Разминка перед тренировкой по грэпплингу
Какая одежда для тренажерного зала?
Шингарды: как выбрать щитки на ноги для тайского бокса?

 

 

Упражнения для повышения потенции у мужчин в домашних условиях: как повысить мужскую силу

Упражнения для повышения потенции в домашних условиях помогают мужчинам бороться с такими проблемами как снижение полового влечения, преждевременное семяизвержение, слабая эрекция, малый половой акт.

Практика показывает, что упражнения эффективные и действенные, помогают восстановить половые силы в независимости от возраста представителей сильного пола. Главное, тренироваться ежедневно, а не время от времени.

Физические упражнения для повышения потенции способствуют нормализации кровообращения в пенисе и органах малого таза, эффективно борются с застойными явлениями, предотвращая патологические процессы в простате.

Итак, давайте рассмотрим шесть эффективных и результативных упражнений, позволяющих увеличить потенцию и улучшить эрекцию.

Преимущества физических тренировок

Выполняя различные упражнения для повышения потенции у мужчин дома, можно добиться ошеломительных результатов. Несомненно, кто-то из представителей сильного пола посчитает, что легче принять таблетку Силденафила, чем долго и упорно трудиться.

Однако следует помнить, что медикаментозные препараты, выступающие стимуляторами эрекции, воздействуют только на физиологическое состояние полового члена, но никак не влияют на причины, которые привели к ослаблению эректильной способности.

В свою очередь, упражнения для потенции воздействуют на мужской организм комплексно, помогая не только справиться с негативными симптомами эректильной дисфункции, но и устраняют причины, спровоцировавшие ее.

Домашние занятия по праву можно назвать «волшебными», так как они обеспечивают следующие благоприятные эффекты на мужской организм:

• Укрепление гладкой мускулатуры, отвечающей за функциональность репродуктивной системы.
• Усиление выработки мужского гормона, который предстает немаловажным аспектом мужской силы.
• Улучшение циркуляции крови в области органов малого таза, что позволяет напитать органы, располагающиеся в данной области, питательными веществами, кислородом и требуемым объемом крови.
• Тренировки для поднятия потенции положительно сказываются на психологическом состоянии мужчины, улучшают эмоциональный фон.

Наряду с преимуществами, упражнения для мужчин имеют один недостаток, который может показаться многим представителям сильного пола серьезным препятствием для восстановления половой силы.

Дело в том, что для получения требуемого эффекта, заниматься нужно каждый день, при этом на хороший результат рассчитывать не ранее чем через 20-30 дней систематических тренировок.

Приседания как способ усиления мужской силы

Чтобы повысить половые силы, мужчины должен приседать. Такое упражнение не только тренирует ягодичные мышцы, но и усиливает мускулатуру промежности. Чтобы улучшить потенцию в домашних условиях, в комплекс тренировок входят приседания в различных вариациях.

Можно выбрать классический способ тренировки, который знаком каждому человеку с детства с уроков физкультуры. Либо обратить внимание на приседание «сумо», когда во время занятия ноги расставлены широко в стороны.

В принципе, в комплексе тренировок существует более 6 различных вариаций приседаний, которые активизируют функциональность мышц промежности. Выполнение упражнения выглядит следующим образом:

1. Стать прямо, ноги расположить «шире плеч».
2. Глубоко вдохнуть, на выдохе необходимо медленно присесть.
3. Присесть нужно максимально «глубоко», после в этой позиции постараться завести руки за ягодицы и поставить их пол.
4. Оставаться в таком положении на несколько минут, при этом стараться дышать ритмично и спокойно.
5. Затем вернуться в изначальное положение, восстановить дыхание.

Для увеличения потенции упражнение нужно повторить минимум четыре раза. Причем каждый день стараться увеличивать количество повторов, пока мужчина не дойдет до 15 раз.

Такие занятия можно выполнять во время утренней зарядки, либо включать в любую программу занятий в домашней обстановке.

Лучшие упражнения

Для усиления эректильной способности надо выполнять упражнение, которое называется «Потягивание с четверенек». Чтобы выполнить тренировку, мужчина должен опуститься на плоскую поверхность и стать на четвереньки.

Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе нужно качнуться назад, чтобы ягодицы коснулись пяток. Руки, которыми мужчина упирается в пол, сгибать нельзя.

Когда произойдет соприкосновение ягодиц и пяток, нужно одновременно постараться потянуться ягодицами еще дальше назад, при этом руками вперед. Выполняется упражнение плавно, напрягаться нельзя, дышать нужно равномерно.

При правильном выполнении занятия, представители сильного пола почувствуют напряжение всех мышц и позвонков. Более подробно о данной тренировке можно посмотреть в различных видео, которые представлены в интернете.

Упражнение «Маятник» выполняется следующим образом:

• Стать на плоскую поверхность, ноги расставить шире ширины плеч.
• Сделать неглубокое приседание (ягодицы не должны опуститься ниже колен).
• Зафиксироваться в таком положении. Начать кругообразные движения тазом.
• Дышать нужно ритмично. Сначала вращать тазом по часовой стрелке, после против часовой стрелки.

Не исключается, что с первого раза упражнение от импотенции может и не получиться, так как с непривычки достаточно трудно удержать равновесие. Однако если потренироваться, то с течением времени все получится.

Рекомендуется изменять скорость и амплитуду движений тазом, а если мужчина почувствует дрожь в ногах, нужно сделать небольшой перерыв и отдохнуть.

Эффективная тренировка «Камыш»

Отзывы мужчин показывают, что ежедневные тренировки действительно «творят чудеса», помогая вернуть половые силы и навсегда забыть о том, что были проблемы интимного плана.

Главное, не нужно отчаиваться, если какое-либо упражнение не получается с первого раза. Как показывает опыт многих представителей сильного пола, упорство и труд предоставят ошеломительные результаты.

Упражнение «Камыш» для усиления эректильной способности выполняется лежа на полу. Надо лечь на спину, на плоскую поверхность, руки завести за голову и сцепить их «замком». Одна нога поднимается вверх, держать конечность нужно как можно прямее.

Затем поднятой ногой нужно выполнять круговые движения по часовой стрелке – сделать пять раз, после повторить такие же движения против часовой стрелки. Сменить ногу.

Когда у мужчины начнет получаться это упражнение без проблем, его можно усовершенствовать для повышения результативности от тренировки. Действия те же, только во время круговых движений конечностью, мужчина должен стараться приподнять ягодицы.

Польза от этого занятия заключается в следующих моментах:

1. Усиление кровообращение в органах малого таза.
2. Проработка мышц, которые связаны с тазовым дном.
3. Тренировка мышц живота, что способствует улучшению работы пищеварительного тракта.

Важно: одно, даже самое эффективное упражнение для восстановления мужской силы не поможет решить проблему. Нужно каждый день выполнять комплекс тренировок, только в этом случае удастся восстановить половые силы.

Упражнения: «Бабочка» и «Ягодичный мостик»

Если у мужчины наблюдается слабая эрекция, то улучшить эректильную функцию поможет упражнение «Бабочка». Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, постараться подвести стопы как можно ближе к ягодицам.

Затем руки положить на колени, после ноги нужно разводить в стороны. При необходимости, можно помогать себе руками. Само движение ногами осуществляется на выдохе, а на вдохе ноги нужно возвращать в исходную позицию.

Тренировка является достаточно простой, но, по отзывам мужчин, очень результативной. В общей сложности во время выполнения занятия, нужно осуществить минимум 15 повторов. Польза от тренировки заключается в следующих моментах:

• Предупреждение застойных явлений в области органов малого таза.
• Проработка мышц, отвечающих за качественную эрекцию.
• Нормализация кровообращения внизу живота.
• Массирование предстательной железы.

Чтобы выполнить упражнение «Ягодичный мостик» нужно лечь на пол, стопами упереться в плоскую поверхность, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, а на выдохе приподнять ягодицы от пола максимально высоко.

Зафиксироваться в верхней точке на максимально возможное время, расслабиться. Снова повторить это движение. За время тренировки нужно осуществить минимум 10 повторов. Эффект от упражнения заключается в массаже предстательной железы и нормализации кровообращения.

Чтобы процесс улучшения потенции и эрекции шел быстрее, тренировки можно дополнить натуральным средством как спрей М-16.

Как мужчинам избавиться от целлюлита?

Целлюлит – это дистрофия подкожной жировой клетчатки. Конечно, мужчин меньше беспокоит эта проблема, так как их подкожная жировая клетчатка гораздо тоньше женской, а следовательно и такой недуг, как целлюлит, поражает их гораздо реже.

Причины возникновения проблемы

Появление «апельсиновой корки» у мужчин часто связано с различными причинами, самые распространенные из которых:

• сидячий, малоподвижный образ жизни;
• регулярные стрессы;
• неправильное питание;
• гормональные сбои;
• неправильная осанка;
• тесная и неудобная одежда.

Появление целлюлита также может сигнализировать о серьезных нарушениях и сбоях в организме, поэтому не стоит пускать недуг на самотек.

Эстетическая непривлекательность целлюлита и его опасность для здоровья

Современный идеал мужской красоты – сильный мужчина со спортивной фигурой. Целлюлит в области живота, талии или ягодиц (где он обычно и возникает) существенно портит внешность мужчины, делая его фигуру женоподобной.

Тем не менее, мужчинам и здесь повезло больше, чем женщинам: убрать мужской целлюлит с помощью регулярной физической активности можно гораздо быстрее и эффективнее. Выработка тестостерона при физической нагрузке значительно снижает риск образования целлюлита, а упражнения помогают заодно подтянуть фигуру и избавиться от лишних жировых отложений.

Однако запущенные случаи мужского целлюлита могут потребовать хирургического вмешательства. Полноценное лечение готов предоставить наш центр эстетической косметологии в Москве «СМ-Косметология».

Решение проблемы мужского целлюлита в клинике «СМ-Косметология»

Специалисты центра «СМ-Косметология» помогут убрать целлюлит у мужчин без вреда для здоровья, эффективно и быстро. Использование современных косметологических методик и новейшего оборудования, применение сертифицированных препаратов в сочетании с индивидуальным подходом – все это способствует эффективному избавлению от мужского целлюлита.

Спектр услуг, предоставляемых нашей клиникой «СМ-Косметология», отличается высоким профессионализмом и комплексным подходом в лечении. Уменьшить вес и избавить от «апельсиновой корки» помогут следующие методики, применяемые в нашем центре:

Хотите похудеть, навсегда забыть о «пивном животике» и лишних объемах? Записывайтесь к нам на процедуры, мы поможем вам устранить целлюлит и обрести красивую мужскую фигуру в самые сжатые сроки!

Услуги и процедуры в «СМ-Косметология»

Публикации Мужское здоровье | Medrich.

ru Мужское бесплодие
Чем бы ни было вызвано мужское бесплодие – патологией клеток, к которых образуются сперматозоиды, или гормональными изменениями, нарушающими процесс их образования… Топ рисков здоровья мужчин
Проявления некоторых хронических заболеваний могут ни как себя не проявлять достаточно долгое время, пока… Упражнения на мышцы ягодиц для мужчин
Прежде чем сказать о пользе упражнений, полезных для здоровья и поддержания организма в тонусе, приведу другие аргументы… Советы по уходу за кожей лица для Мужчин
Большинство мужчин предпочитают более простой режим ухода за кожей лица, вернее, отсутствие ухода, как такового… Красивые и здоровые губы у мужчин
Как помочь вашим губам быть здоровыми и выглядеть привлекательнее… Продукты, которые могут заменить Виагру
Афродизиаки природного происхождения, продукты которые усиливают либидо, или половое влечение. .. Почему женщины живут дольше мужчин
Международная статистика показывает, что мужчины имеют значительно более низкую продолжительность жизни, чем представительницы прекрасного пола. Почему так происходит? Мужской климакс, что нужно знать
Признаками для так называемого мужского климакса, являются дефицит тестостерона, андрогенная недостаточность… Полезные продукты для мужчин
Мужчины особенно подвержены риску заболеваний сердца и сосудистых заболеваний. Выбор продуктов питания оказывает значительное влияние на ваше здоровье… Как удалить темные круги под глазами советы для мужчин
Есть много возможных причин образования такого косметического дефекта, как круги под глазами, факторами могут быть наследственность… Облысение у мужчин
Выпадение волос является довольно распространенным признаком старения у мужчин. Около четверти мужчин начинают лысеть к 30 годам…

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft.

Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)

Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, в конечном итоге не получит ужасную блинную задницу.Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодиц? Что ж, первый шаг — понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга. На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориям

В целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам следует убедиться, что вы тренируете их хотя бы одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий.И это касается как мужчин, так и женщин.

1. Упражнение на тягу / мост — Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
2. Упражнение приседания / выпада — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и квадрицепсах. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы, когда они находятся в полностью растянутом положении.
3. Упражнение на шарнир / тягу — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.
4. Отводящее движение — В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц. И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий … Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy.Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!

Вот что он рекомендовал.

Категория 1: Упорный / мост

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории толчковых или мостовых движений для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?

Bret: Толчок бедром, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: И с точки зрения выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц этим движением?

Bret: Для толчка бедром есть 2 общие стратегии. Один из них — метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.

Другой метод — петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке.Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении — затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.

В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вы хотите, чтобы бедра были нейтральными или наклонены назад, и сильно сжимали ягодицы. Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении. И сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы как можно сильнее в верхней части.

Bret: Да. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.

Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой. Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу. И это движение вы захотите выполнить, используя метод «шарнира».Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания / Выпады

Джереми: Теперь перейдем к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?

Bret: Итак, если вы проследите за доктором Брэдом Шенфельдом и его исследованиями, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии.Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.

Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. К тому же при ходьбе выпад наиболее труден в нижнем положении в растянутом положении. В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута.Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.

Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?

Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

• При слишком коротком шаге — что больше проработает квадрицепсы ИЛИ
• Слишком большой шаг — что сильнее воздействует на подколенные сухожилия

… Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед.Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов).

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подниматься вверх и превращайте это упражнение в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию

А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет обратный выпад с дефицитом.Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал, что вы выполняете выпад при ходьбе с гантелями.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (то есть, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам очень понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша программа тренировок, диета и т. Д. В конце вы полностью раскроете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Категория 3: Петля / тяга

Джереми: Затем у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?

Bret: Я бы выбрал гиперэкстензию 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Можете ли вы дать какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?

Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.

Однако, если вы пытаетесь напрячь ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает выпрямители (нижнюю часть спины), что делает их теперь чисто движением ягодиц / подколенных сухожилий.Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.

Сделайте обратное гиперэкстензию (скамья / столешница), если у вас нет доступа к оборудованию

Джереми: Что касается альтернатив, то эту замену в домашних условиях, кажется, немного сложно заменить. Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?

Брет: Юп.Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте с узкого внизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.

Категория 4: Похищение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц. Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?

Bret: Итак, я выбираю подъем бедра на боку с собственным весом.Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это затронет верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).

Для этого:

• Начните с боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на полу
• Затем вы толкаете заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
• Когда вы находитесь наверху, двигайте бедра вперед, а внизу опускайте бедра назад.

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.

Выполняйте отведение бедра с повязкой сидя, если у вас нет доступа к оборудованию

Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, — это отведение бедра с помощью ремня сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете мини-ленту вокруг колен и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Тяга / мостик (верхние и нижние ягодицы)

Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)

• Альтернатива = упор для бедра одной ногой

Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)

Прогулочные выпады DB: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

• Альтернатива = Дефицит DB Обратный выпад

Категория петель / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)

DB 45 градусов гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений

• Альтернатива = обратное гиперэкстензия

Отведение (верхние ягодицы)

Подъем бедра на боку: 3 подхода по 12 повторений

• Альтернатива = Отведение бедра с ремнем сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела.Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения своих результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Зачем нужно работать над мышцами ягодиц

На прошлой неделе, в нашей обычной игре по баскетболу стариков, я занял свое обычное место. Низкий пост. Перед каждой игрой я возвращался в тело соперника, давая мне пространство, чтобы поймать мяч, двигаться вправо или влево, а затем стрелять.Я сделал пять, шесть, семь выстрелов подряд. «Оставайся там, — повторил мой товарищ по команде. «Он не может тебя охранять».

Причина? Не потому, что я отличный стрелок (я запускаю свою долю кирпичей). Не потому, что я умею прыгать (моя вертикаль слабая). Это произошло потому, что мое анатомическое оружие — задница размером с умную машину — может расчищать достаточно места внизу, чтобы я мог делать точные снимки.

Дополнительный багаж — это то, что я чувствую каждый день: когда я бегу, когда сижу, когда одеваюсь.

Всю мою жизнь у меня было больше ягодичных футов в квадратных футах, чем у обычного парня. Приятель из колледжа сказал, что было сложно сбить меня с толку в групповом ритуале собачьей кучи из-за моих «бедер, вынашивающих потомство». Другой друг сказал, что я приличный баскетболист из-за моей «большой защиты задницы». Как поклонник игры Чарльза Баркли, я хотел воспринять это как комплимент. Я был не сильнее в спине, просто больше. Лишний багаж — это то, что я чувствую каждый день — когда я бегу, когда сижу, когда одеваюсь.Я думаю об этом негативно, но на самом деле многие мужчины вообще не думают о большой ягодичной мышце и ее поддерживающих мышцах.

В иерархии того, что нам небезразлично с точки зрения тела, мы обычно помещаем в верхнюю часть списка выступающие мускулы — грудь, руки, пресс. По какой-то причине большой ягодичной мышце уделяется минимальное внимание. Может быть, потому, что это «вне поля зрения, из виду». Может быть, это потому, что мы мало знаем о том, почему это действительно одна из самых важных мышц нашего тела.Может быть, это потому, что глупые табу означают, что нельзя говорить об одной функции части тела, если некоторые люди не шутят о других функциях.

Stocksy

У нас даже нет хорошего имени, чтобы говорить о нем как о мускуле. Толстяк обычно относится к пивным животам. Badass — это смелость. Чудак для идиотов. Тупица предназначена для парней, которые рассказывают, что им сказали, что у них есть бедра для деторождения. Попа, попа, горбинка — вряд ли они подходят для обсуждения механизма этих мускулов.Задница — тупица, и я слышу голос Бивиса в голове каждый раз, когда пишу слово задница.

Помимо всего этого, правда в том, что GM (который работает!) И его родственные мышцы служат фундаментальными структурами в нашей анатомии — теми, которые могут предотвратить травмы, и теми, которые могут сделать нас сильнее, быстрее и здоровее.

«Есть причина, по которой они являются одними из самых толстых и сильных мышц тела», — говорит Майк Янг, доктор философии, владелец спортивного центра Athletic Lab Sports Performance Center в Северной Каролине.«Работая вместе, они являются двигателем передвижения человека». Так что, может быть, нам стоит взглянуть в двойное зеркало и уделить ему несколько минут внимания.

---

Stocksy

Когда мы думаем о ГМ, мы склонны к , только думаем о ГМ — большой ягодичной мышце. Реальность такова, что задняя часть нашего тела спроектирована больше как шоссе мускулатуры с различными тканями, в первую очередь с малой и средней ягодичной мышцами, а также с другими, такими как грушевидная мышца.Все они играют роль в движении и в том, как работает цепочка мышц всего тела. Присмотритесь:

Maximus: Самая большая из группы, максимальная мышца придает нашим ягодицам их форму. Он вращает и разгибает бедро (чтобы мы могли двигать ногами вперед) и помогает нашим квадрицепсам, когда мы замедляемся. Он считается одной из основных мышц, используемых в мощных и взрывных движениях, таких как прыжки.

Medius: Это основной стабилизатор тазобедренного сустава.«Каждый раз, когда во время стояния, ходьбы, бега или прыжков у нас стоит только одна ступня, средняя ягодичная мышца обеспечивает сохранение выравнивания колена и таза», — говорит Янг. Если это выравнивание нарушено, вы не сможете двигаться эффективно, что ухудшает спортивные результаты и увеличивает риск травм.

Минимум: Эта глубокая мышца помогает окружающим мышцам вращать бедра, а также выполняет другие функции во всей области.

Вместе эти мышцы — и весь набор поддерживающих — обеспечивают силу и стабильность для контроля нижней части тела и всей области таза.Спортсмены, которым необходимо изменить направление (баскетбол, футбол, теннис), полагаются на среднюю и минимальную мышцы бедра, чтобы помочь им повернуть бедро, в то время как спортсмены, которые бегут вперед без необходимости менять направление, активируют большую ягодичную мышцу, говорит спортивный тренер Гаррет Маклафлин, CSCS. «Разгибание бедра как движение является жизненно важным для спорта, потому что оно обеспечивает движущую силу и силу, необходимые для ускорения, спринта и изменения направления», — говорит он.

«Есть причина, по которой они являются одними из самых толстых и сильных мышц тела.Работая вместе, они являются двигателем передвижения человека ».

Безусловно, ягодичная область — уникальная область в животном мире. Наше двуногое движение в значительной степени контролируется областью. Некоторые утверждают, что размер, форма и функция наших ягодиц эволюционировали, когда нам нужно было бегать на большие расстояния в поисках еды. Другое исследование показало, что ягодичные мышцы активизируются гораздо больше при «силовых» движениях, чем при постоянной активности, такой как бег на длинные дистанции или ходьба. «Силовые» движения включали прыжки и, в первую очередь, удары руками, где в исследовании наблюдался самый высокий уровень активации.

«Эти результаты показывают, что размер большой ягодичной мышцы обусловлен взрывным поведением, ускорением и, возможно, ударами — даже больше, чем бегом на максимальной скорости», — говорит Дэвид Кэрриер, доктор философии, профессор биологии Университета Юты и один из ученых. авторы исследования.

Это имело бы смысл в боевом обществе, где нам приходилось сражаться с хищниками с помощью оружия ближнего боя. И это может объяснить другие роли, которые играют ягодичные мышцы.

«Возможно, именно поэтому женщины обращают внимание на эту мышцу», — говорит Карриер.«Если бы в прошлом мужчины играли большую роль в защите семьи, еще до того, как у нас появилось баллистическое оружие, когда люди сражались в рукопашной, это было бы невероятно важно и одно место, где можно было бы взглянуть [на силу мужчины] форма их ягодиц ».

---

Stocksy

Последние три месяца или около того я пытаюсь переосмыслить свое восприятие. Я подумал, почему я не мог заменить свою жировую ткань на мышечную, вместо того, чтобы быть обремененным тыльной стороной? Польза будет двоякая: во-первых, я стану лучшим спортсменом на выходных.Во-вторых, это может помешать мне остаться в стороне от боли в пояснице.

За последние полтора десятилетия я могу точно сказать, что я делал каждый раз, когда у меня выходила спина, и под словом «вышла» я имею в виду, что я так сильно напрягал поясницу, что едва мог ходить. на несколько дней. Четыре раза это случилось во время баскетбола. Один раз после чихания. Однажды, когда я повернулся с переднего сиденья, чтобы дать что-нибудь своим тогдашним малышам на заднем сиденье. Однажды, когда я подтягивал нижнее белье.Однажды, когда я стоял у туалета — время, когда боль была такой острой, что я упал на пол.

Связь между болью в спине и GM очень сильна. Большую часть времени, когда я напрягаю спину, я чувствую точное происхождение напряжения — и это мертвая точка моей левой ягодичной мышцы. Нажмите на это место, и вся моя задняя часть засветится, как впервые приехавший в Колорадо. Однажды я пошел к спортивной массажистке, которая облегчила мне боль, когда она работала (с передней нижней части живота), чтобы расслабить мою напряженную поясничную мышцу — одну из глубоких мышц бедер, которая напрягается, когда вы много сидите.

В другой раз я встретился с силовым тренером, который работает со спортсменами-олимпийцами, и он объяснил, что моя хроническая боль в спине может быть вызвана напряжением ягодиц и подколенных сухожилий. Он уложил меня на спину и, стоя перпендикулярно мне, зажал мои ноги между своими ногами в такой конфигурации, что я до сих пор понятия не имею, как это выглядит. Затем он двинул ногами, чтобы растянуть мои ягодицы. Я либо хныкал, не визжал, не ругался, либо делал все три на одном дыхании. Но когда он вышел, моя спина тоже.

Я подумал, почему я не мог заменить свою жировую ткань на мышечную, вместо того, чтобы обременять ее тыльной стороной?

Я знаю, что не обменяю свою подушку-заднюю часть и подобную двигателю в одночасье, но я работал над их растяжкой и нагрузкой с помощью движений, нацеленных на эту область — становой тяги, приседаний, подъемов, выпадов и т. Д. ходы на ногах. (По словам Янга, упражнения на одну ногу активизируют среднюю ягодичную мышцу.)

«Слабые ягодичные мышцы способствуют возникновению многих проблем в областях, помимо области таза — от синдрома ITB до пателлофеморального синдрома, боли в спине и множества других проблем.Развитие силы, а также гибкости в области спины и бедер имеет решающее значение для здоровья и функционирования нижних конечностей », — говорит Стивен Прибут, DPM, ортопед-ортопед, занимающийся спортивной медициной.

Итог: когда ваши ягодицы слабы, другие части вашего тела будут работать, чтобы компенсировать этот недостаток, а это означает, что вы можете перенапрягать, напрягать и напрягать мышцы и суставы спины, коленей и т. Д.

Вот почему людям нравится думать о ягодицах как о части цепи движений, а не как о группе мышц, которые работают изолированно.«Акцент или чрезмерный упор на какой-либо одной группе мышц как на« самой важной »часто является причиной неправильного назначения упражнений или программ реабилитации», — говорит Пол Маршалл, доктор философии, старший преподаватель науки о спорте и физических упражнениях в Университете Западного Сиднея.

В наши дни наши ягодицы, как правило, привлекают внимание не из-за того, что мы с ними делаем, а потому, что мы на них держимся. Наука о бездействии — слишком много сидения и недостаточного движения — была связана с увеличением сердечных заболеваний и целым рядом проблем со здоровьем.И исследование, проведенное в этом году, показало, что бездействие может изменить способ работы ваших клеток, делая вас более восприимчивыми к негативным последствиям старения.

Буквально на днях я делал приседания с гирями на груди в групповой силовой тренировке. «Я слишком сильно наклонялся вперед, — сказал тренер, — скорее всего, излишне компенсируя недостаток силы у GM». Когда я отрегулировал, я почувствовал, что мои ягодицы работают иначе, чем раньше. Было больно, тяжело, и на следующий день я еле могла ходить. Но — в духе превращения каши в мышцы — это хорошо.За все, кроме моей игры в нижнем посте.

Тед Спайкер (@ProfSpiker) — заведующий кафедрой журналистики Университета Флориды и автор или соавтор около 20 книг о здоровье и фитнесе.

Тренировка ягодиц для мужчин | Live Healthy

Плоская дряблая попа — непривлекательное зрелище. Помимо отсутствия эстетической привлекательности, плоский приклад обычно бывает слабым. Слабая ягодица может снизить спортивные результаты при занятиях бегом или прыжками, а также повысить риск развития проблем с бедрами или спиной.Тренировка ягодиц может быть неуместной, но это не значит, что мужчинам не следует работать над силой ягодиц; не из тщеславия конечно, а для повышения спортивных результатов. Выполните от двух до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений каждого упражнения.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой является фаворитом в кругах тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, поэтому для мужчин определенно нормально выполнять это упражнение на наращивание ягодиц. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на прочную скамью для упражнений.Поднимите штангу вверх по ногам так, чтобы она находилась прямо над бедрами. Согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтолкните бедра к перекладине, а затем толкните их вверх, чтобы вес опирался только на ваши ступни и плечи. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

Становая тяга

Что касается упражнений со штангой, становая тяга — одна из лучших. Финальный подъем на соревнованиях по пауэрлифтингу и эффективное упражнение для ягодиц и спины, становая тяга — необходимость для большинства мужчин.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног прямо под штангой. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, на ширине плеч или попеременным хватом на ширине плеч, руки вытянуты, спина ровная, бедра опущены и спина. Не округляя поясницу и не сгибая рук, упритесь ступнями в пол и встаньте с вытянутыми руками, удерживая штангу близко к телу до самого положения стоя. Сделайте паузу на секунду, а затем отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Сделайте это упражнение более ориентированным на ягодицы, встав на платформу высотой от двух до четырех дюймов.

Kettlebell Swings

Kettlebell Swings — это резкое упражнение на разгибание бедер, которое действительно укрепит ваши ягодицы. Кроме того, это отличный сжигатель калорий. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в руках. Слегка согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад и отклонитесь вперед от бедер. Опустите вес между коленями. Поднимите бедра вперед и поднимите вес на высоту плеч.Руки держите прямо. Уменьшите вес и повторите. Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью.

Доброе утро

Доброе утро напоминает рыцарский поклон в приветствии, и поскольку мужчины используют поклон, в то время как женщины в основном делают реверанс, это хорошее упражнение для парней. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно прижав штангу к верхней части спины. Слегка согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.Встаньте и повторите.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Пять лучших тренировок для ягодиц для силы, производительности и эстетики

Всем нужна красивая задница.Бодибилдерам нужна хорошо развитая задняя часть, чтобы вывести на сцену полный комплект, пауэрлифтерам нужны сильные ягодицы, чтобы блокировать тяжелые тяги или приседания, и почти каждый хочет хорошо выглядеть в джинсах.

Тренировка ягодичных мышц стала популярной в мире фитнеса, но многие основные упражнения и тренировки по своей сути ошибочны. Создание прочной добычи требует немного большего изящества, чем еще один набор невзвешенных откатов.

Кредит; Rocksweeper / Shutterstock

Если вы хотите правильно тренировать ягодицы, вы попали в нужное место.Вот пять тренировок, которые были оптимизированы, чтобы гарантировать прирост ягодиц.

Лучшие тренировки для ягодиц

Лучшая тренировка для ягодиц для начинающих

Тренировка ягодиц для начинающих должна быть направлена ​​на развитие базовых навыков, силы и выносливости в разгибании, отведении и внешнем вращении бедра. Вы можете достичь этого с помощью упражнений на стабильность бедра, мостов на одной ноге и двусторонних мостов, шарниров и приседаний. Количество повторений от среднего до высокого — ваш друг.

Тренировка

Двусторонние мосты, петли и приседания — это основа развития ягодичных мышц.Чтобы достичь этого, на раннем этапе необходимо сосредоточить внимание на овладении техникой, предотвращении односторонних различий в навыках или силе и улучшении устойчивости бедер. Поскольку эти упражнения станут основными для любого количества тренировок ягодичных мышц, создание прочной основы имеет решающее значение.

• Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.
• Сплит-приседания с ассистентом — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
• Приседания с кубком — 3 x 10
• Landmine Румынская становая тяга — 3 x 10

Совет тренера: У новичков часто возникают проблемы с правильной активизацией ягодиц.Если вы новичок в тренировке ягодиц, не торопитесь, чтобы правильно определить сокращение. Ягодичные мышцы должны ощущаться в ягодицах, а не в пояснице или подколенных сухожилиях.

Лучшая тренировка для ягодиц при гипертрофии

Тренировка ягодиц для достижения гипертрофии делает упор на более тяжелую нагрузку и более объемные двусторонние и односторонние версии мостов, шарниров и приседаний. Работа на тренажере или канате — отличный способ стабилизировать диапазон движений, поэтому вашим ограничивающим фактором является утомление ягодиц, а не стабильность в бедре или позвоночнике.

Тренировка

Использование жима ногами для тренировки схемы приседаний, ремней для захвата при движениях гантелей или штанги, а также использование тренажеров для выгорания — отличные способы добиться максимальных результатов в ходе тренировки. Комбинация всех видов тренировок — штанги, гантели и тренажеры — полезна, и ее можно чередовать, чтобы тренировки были увлекательными и стимулирующими.

Лучшая тренировка для ягодиц

Для того, чтобы укрепить ягодицы, лучшим вариантом являются тренировки с более тяжелым диапазоном повторений с упражнениями, которые усиливают интеграцию навыков и мышечной функции.Сделайте несколько упражнений на тренажере, чтобы завершить тренировку, когда утомление начнет накапливаться и ваши ягодицы станут сильнее в кратчайшие сроки.

Тренировка

Работа со свободными весами, такими как штанга или гантели, — лучший способ объединить силу, навыки и функциональность. Выбор варианта приседа или шарнира со штангой или гантелями, на котором в первую очередь нужно сосредоточиться, при чередовании других методов, бросающих вызов оставшимся схемам, — отличный инструмент для тренировок с учетом долгосрочного прогресса.

Совет тренера: Чтобы максимизировать силу ягодичных мышц, сосредоточьтесь на быстром переходе от эксцентрической фазы (опускания) к концентрической (подъем). Контролируемый эксцентрик в быстрое и агрессивное сокращение отлично подходит для развития мышечной силы.

Лучшая спортивная тренировка для ягодиц

Атлетический стиль тренировки ягодиц должен подчеркивать силу, взрывную силу и выносливость. Это означает, что сосредоточение внимания на плиометрических упражнениях, силовых тренировках и стабильности для завершения тренировки — хорошее практическое правило, если вы хотите улучшить физические характеристики, наиболее важные для вашего вида спорта.

Фото: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Также важно, чтобы тренировка ягодиц для достижения спортивных результатов не мешала самим занятиям спортом. На самом деле, хорошая программа для ягодиц должна улучшить навыки, которые вы тренируете на легкой атлетике.

Тренировка

Спортивная тренировка — это тренировка для достижения определенного результата. Часто общее ощущение спортивной тренировки сильно отличается от чистой силы или гипертрофии. Строгое соблюдение периодов отдыха, безупречная техника выполнения каждого повторения и умение «стимулировать», но не «уничтожать» ягодичные мышцы имеют первостепенное значение.

• Прыжок на коробку — 10 x 3
• Приседания со штангой — 3 x 6-8
• Контралатеральная односторонняя RDL — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
• Ипсилатеральные приседания с возвышением стопы сзади — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
• Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.

Совет тренера: Вы можете внести небольшие технические изменения в свою форму, если выполняете работу с ягодицами для достижения спортивных результатов.Если вы работаете на одной ноге, вашу осанку и положение можно настроить так, чтобы они отражали то, как вы приземляетесь, скрещиваете или отбиваете мяч.

Лучшая тренировка для ягодиц на выносливость

Glute Endurance помогает обеспечить устойчивую пользу в повседневной жизни. Когда ягодичные мышцы слабы, легко утомляются или технически неразвиты, легко задействовать другие мышцы или суставы для выполнения задач, с которыми ягодицы просто не в состоянии справиться.

Использование тренировок для ягодичных мышц для усиления механики цикла ходьбы (ходьба или спринт), тренировок на выносливость сердечно-сосудистой системы и устойчивости бедер может помочь предотвратить ненужную усталость в реальных сценариях.

Тренировка

Продолжительные прогулки, походы или длительное стояние могут бросить вызов выносливости ягодиц. Выбор упражнений, которые имитируют и перегружают эти шаблоны, может укрепить правильную механику, когда возникают эти реальные проблемы, а также помочь создать прочную основу для развития ягодичных мышц в процессе.

• Обратный выпад в позу спринтера — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
• Приседания в темпе 1 и ¼ с кубком — 2 x 12
• Step Up — 3 x 12 повторений на каждую ногу.
• Румынская становая тяга с гантелями в шахматной стойке — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
• Ягодичный мостик — 2 x 20
• Подъем по лестнице — 10 минут.

Совет тренера: Дыхание — это ключ к навигации по тренировкам на выносливость. Чтобы с (относительной) легкостью выполнять подходы с большим количеством повторений, поддерживайте контролируемый и постоянный паттерн дыхания.

Анатомия ягодиц

Развитие понимания анатомии ягодичных мышц поможет понять, почему определенные упражнения или их варианты являются такими важными для оптимальной тренировки ягодиц.Поскольку время в тренажерном зале ценно, вы, вероятно, должны иметь практические знания анатомии ягодиц. Понимание поведения мышц, на которые вы нацелены, поможет вам не тратить время на упражнения, которые не стимулируют в значительной степени ягодичные мышцы.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех ягодичных мышц — ее можно найти слоями глубоко (физически под ними) между средней и большой ягодичными мышцами. Его основная роль — стабилизировать и отвести бедро, например, при боковых выпадах.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — вторая по величине из ягодичных мышц, ее можно найти вдоль верхней боковой стороны бедра. Хотя средняя ягодичная мышца может служить мышцей, отводящей бедро, функционально она обеспечивает большую часть своих преимуществ за счет боковой устойчивости бедра во всех видах приседаний и шарниров.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и наиболее поверхностной из ягодичных мышц и играет важную роль в развитии силы и эстетики ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца — очень мощная мышца-разгибатель бедра, поэтому наиболее эффективно тренируется при выполнении упражнений, которые переводят бедро из согнутого в выпрямленное положение.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Учитывая уникальное расположение и функцию каждой ягодичной мышцы, хорошо продуманная программа тренировки ягодиц дает множество различных преимуществ. Улучшенная эстетика, стабильность бедер, колен и позвоночника, а также максимальное развитие силы — дополнительные стимулы для тренировки ягодиц.

Эстетика

Так как это самая большая ягодичная мышца и, следовательно, наиболее влияющая на ваше телосложение, уделение первоочередного внимания большой ягодичной мышце в ваших тренировках — верный способ создать лучшую программу тренировки.

Предоставлено: insta_photos / Shutterstock

Упражнения с упором на разгибание бедра (с прогрессивными подходами, повторениями или нагрузкой) помогут создать сильную и красивую заднюю часть тела.

Стабильность бедра, колена и позвоночника

Упражнения на одну ногу или динамические модели движений напрямую воздействуют на среднюю ягодичную мышцу. Существует общая ответственность за стабилизацию бедра, колена и позвоночника с помощью нескольких различных групп мышц, и по мере того, как сила или координация средней ягодичной мышцы улучшаются, увеличивается и ее способность вносить вклад в стабильность.

Максимальная прочность и выходная мощность

Ягодичные мышцы являются одними из основных двигателей почти во всех взрывных силовых или силовых упражнениях. Хотя чистки, рывки и спринт — все это инструменты для тренировки ягодиц, вы можете получить больше толчка за свои деньги и развить серьезную силу на этом пути с более прямыми движениями ягодиц.

Как программировать тренировки ягодиц Тренировки

для ягодичных мышц выигрывают от получения максимальной отдачи от каждого упражнения с точки зрения управления утомляемостью.Упражнения на большое разгибание бедер, особенно со штангой, могут утомлять. Понимание того, как управлять порядком упражнений, задействовать различные диапазоны движений и частоту тренировок, может оптимизировать ваши ягодичные мышцы.

Поезд от наибольшего к наименьшему

Выполняйте отборочные упражнения, требующие в первую очередь максимальных навыков, координации или нагрузки. Многие из этих упражнений — например, приседания, становая тяга или жимы ногами — будут сильно утомлять из-за того, сколько нагрузки они могут потребовать.Самый безопасный и эффективный способ тренировки — это порядок самых больших движений или схем нагрузки до самых маленьких.

Вызов всех диапазонов движения

Некоторые упражнения в большей степени нагружают ягодицы в начале или в конце диапазона движений. Умный способ максимально утомить ягодицы — это расположить упражнения так, чтобы вы всегда напрягали мышцы в разных точках.

Например, жим ногами или приседания часто тяжелее всего для ягодиц внизу и легче — к вершине.Однако разгибание спины на 45 градусов обычно проще всего внизу и труднее всего вверху.

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

За счет стратегического размещения таких упражнений, как приседания или жим ногами, в начале тренировки, когда ягодицы самые свежие, такие упражнения, как разгибание спины или доброе утро, можно эффективно тренировать позже.

Частота

Важно работать с ягодицами с хорошей частотой. Дважды в неделю отдавать предпочтение более крупным упражнениям на ягодицы, таким как приседания со штангой, становая тяга и жимы ногами, но еще лучше дополнить эти тренировки еще одним днем ​​более легкой изолирующей работы.

Это могут быть упражнения на одну ногу или тренажеры с более консервативными параметрами нагрузки, чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились для следующего важного дня для ног. На самом деле, сеанс низкой интенсивности может даже помочь ускорить восстановление в целом.

Как разминаться перед тренировкой ягодиц

Разминка ягодичных мышц должна подготовить мышцы к работе, но также разбудить другие группы мышц, ответственные за синергетическую работу при разгибании бедер. Это означает включение упражнений и упражнений, которые способствуют повышению устойчивости и выравниванию туловища и конечностей.

Такие вещи, как мосты или петли на одной ноге, сплит-приседания или небольшие откаты троса перед большими подъемами или во время ранних подходов, могут помочь удерживать ваше движение в фиксированном состоянии на протяжении всей тренировки.

Общая картина

Возможно, вам понадобится крепкая ягодица, которая поможет вам поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, вы можете просто построить заднюю часть, которая привлекает внимание. В любом случае, чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы, вам нужно уделять равное внимание тренировкам.

К счастью, правильная программа может сделать большую часть тяжелой работы на вашем пути к созданию задней части железа. Обладая небольшими анатомическими знаниями и здоровым количеством пота, вы можете получить те ягодицы, о которых всегда мечтали.

Показанное изображение: Rocksweeper / Shutterstock

Как вырастить большие ягодицы

Зачем вам нужны большие ягодицы и зачем их тренировать?

Ягодицы — чрезвычайно важная часть тела и мышцы, на которые обязательно стоит обратить внимание.Они имеют решающее значение для спортивных результатов, скорости, правильной осанки и общего состояния здоровья. Они также являются одной из самых привлекательных частей тела как для мужчин, так и для женщин, а большие ягодицы всегда будут привлекать своего обладателя в центр внимания, где бы он ни находился. Большие круглые ягодицы отлично смотрятся в деловых брюках, спортивных штанах, шортах, джинсах и, конечно же, нижнем белье.

Как и в случае с любой другой частью тела, общее развитие будет зависеть от вашей генетики. В то время как у некоторых парней есть отличная генетическая предрасположенность и они могут вырастить мощный большой ягодиц только из спринтов, приседаний, становой тяги, жима ногами и других упражнений, ориентированных на ноги, другим придется применить более изощренный подход к тренировке ягодиц, если они хотят достичь этого. большие и крепкие пузырчатые ягодицы.

Итак, как тренировать ягодичные мышцы?

Во-первых, вам нужно понять, что для полноценного развития ягодичных мышц вам необходимо включить три типа упражнений. Что это за три типа?

Носилки

Носилки используют повреждение мышц в качестве основного фактора роста мышц. Это происходит при растяжении мышцы. Типичный пример — приседания. Хотя вы должны активировать ягодицы на протяжении всего движения, фаза приседания, когда вы должны почувствовать наибольшую активацию, — это приседание ниже параллели, в нижней части движения.

Какие примеры носилок?

• Болгарский сплит-присед

• Выпад

• Любая вариация приседаний

• Румынская становая тяга

• Становая тяга сумо

• Обычная становая тяга

• Рекомендуется для традиционной становой тяги

с растяжками

. полный диапазон движений, то есть никаких частичных приседаний, а скорее параллельных приседаний, которые действительно растягивают ягодицы.

Как часто вы должны делать эти упражнения? Идеальное время восстановления для носилок — 72 часа, поэтому, если вы тяжело приседали в понедельник днем, в идеале вы должны снова приседать в четверг днем. Период отдыха в 2 дня позволит полностью выздороветь. Конечно, вы можете поэкспериментировать с одним выходным днем, и это может сработать. Если ваши приседания в понедельник были довольно легкими, то повреждение мышц, вероятно, не было таким значительным, и вы можете снова приседать в среду.

Активаторы

Активаторы используют механическое напряжение в качестве основного двигателя роста мышц.Активаторы — это упражнения, которые больше всего активируют сокращенную часть движения, когда укорачиваются мышечные волокна.

Обычно вы можете думать о таких упражнениях, как

Как часто вы должны их делать? Эти упражнения требуют меньше времени на восстановление, чем носилки, и рекомендуется выполнять их через день для оптимального развития ягодичных мышц. Например, если вы выполняли толчки бедрами в понедельник днем, вам следует снова сделать их или другие активаторы в среду днем.

Pumpers

Pumpers используют метаболический стресс в качестве основного двигателя роста мышц. Помпы — это упражнения, которые не активируют ягодицы в такой степени, как растяжки и активаторы, с другой стороны, они вызывают приток крови в эту область («ожог»), что может помочь в росте мышц. Также разумно включать их в свои тренировки, если вы не чувствуете себя ягодицами. Сделайте их перед тренировкой, чтобы предварительно активировать область.

Примеры насосов:

Хорошая особенность насосов в том, что они не требуют так много времени на восстановление, и поэтому вы можете делать их каждый день.Вам даже не понадобится специальное оборудование. Как видите, многие упражнения выполняются с лентой, и это полезно, но выполнение их только с собственным весом тоже поможет, вам просто нужно сделать больше повторений. Вы можете включить их в свои дни отдыха и выполнять дома. Они не займут больше 5-10 минут.

На каких углах ягодиц вам следует сосредоточиться?

Ваши ягодичные мышцы состоят из максимальной, средней и минимальной ягодичных мышц. Хотя ягодичные мышцы являются самыми большими и сильными, и они задействованы в каждом упражнении для ягодиц, также неплохо изолировать среднюю и минимальную ягодичные мышцы, чтобы придать задней части большую боковую форму.Поэтому в каждую тренировку ягодичных мышц включайте упражнения с боковым фокусом. Это

отведений (лежа, сидя на бандаже, на тросе, на тренажере)

Боковой моллюск

Болгарский сплит-присед

Становая тяга на одной ноге

Step Ups

Выпады

Ходьба сумо с лентой

Какой вес вы должны использовать?

До сих пор мы видели, что для того, чтобы полностью развить ягодичные мышцы, нам нужно включать разные типы упражнений и воздействовать на мышцы под разными углами.Еще один момент, о котором следует помнить, — это интенсивность или вес, который нужно использовать. Если мы тренируемся только с тяжелыми весами, мы можем упустить потенциальный прогресс от использования меньших весов и наоборот. Итак, используйте все диапазоны повторений с разной интенсивностью.

• Тяжелые подходы по 5-8 повторений идеальны для растяжек

• Тяжелые подходы по 6-12 повторений идеальны для активаторов, хотя вы должны экспериментировать как с большим, так и с низким диапазоном повторений в таких упражнениях, как толчки бедрами.

• Легкие подходы по 12-20 повторений идеальны для накачивающих

Как должно выглядеть ваше питание?

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, вам нужно обратить внимание на свое питание.Следует помнить о двух важных моментах:

Не нужно слишком зацикливаться на точном потреблении калорий. Весы, зеркало и, в идеале, рулетка покажут вам, растут ваши ягодицы или нет. Если нет, ешьте больше. Тем не менее, для начала, обычный способ подсчета ваших энергетических потребностей — это умножение вашего веса в фунтах на 16. Таким образом, для парня весом 200 фунтов это будет 16×200 = 3200 ккал в день. Это должно покрыть ваши основные потребности в энергии. Если вы попытаетесь набрать массу, нам нужно добавить 20% излишка, поэтому в приведенном выше примере мы добавим 3200 ккал x 0.20 = 640. Таким образом, общая потребность в энергии для набора массы составит 3 840 ккал.

Другой (более простой) вариант — использовать один из многих онлайн-калькуляторов, например, .

Используйте калькулятор также для определения ваших макросов. Крайне важно потреблять достаточное количество белка, которое составляет около 2,5 г белка на кг веса тела. Остальные калории могут быть получены из углеводов и жиров.

После того, как вы узнаете свои потребности в калориях и свои макросы, отслеживайте все свои приемы пищи с помощью таких приложений, как Myfitnesspal, чтобы узнать, достигли ли вы своих целей.

Как нужно восстанавливаться, чтобы вырастить мощные ягодицы?

Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы вашего тела, и если вы хотите их вырастить, вы должны дать им возможность правильно восстановиться. Это означает 7-9 часов качественного сна каждую ночь и использование некоторых других методов восстановления, по крайней мере, время от времени. Пена, массаж, сауна, холодная терапия, йога или растяжка могут быть полезны.

Как вы отслеживаете свой прогресс?

Как узнать, успешны ли ваши усилия по наращиванию ягодиц? Если вы быстро отрастете, вы быстро заметите, что ваши штаны плотнее облегают эту область.Однако изменения могут быть не такими заметными, но вы все равно хотите отслеживать их, чтобы сохранять мотивацию

.

Помимо отслеживания веса (помните, что для роста у вас должен быть избыток калорий, который заставит вас набирать вес) и наблюдения за прибавкой в ​​зеркале, вы также должны отслеживать окружность своих бедер. При этом помните о следующих моментах:

• Всегда измеряйте одинаково — Всегда измеряйте без одежды или в легком нижнем белье.Использование других типов одежды может привести к неточным результатам.

• Измерьте в самом широком месте. Наклейте ленту на самую широкую (самую толстую) часть ягодиц, которая должна быть прямо посередине. Затем оберните ленту и снимите мерку. Лента должна быть горизонтальной, никак не перекрученной.

• Измеряйте не реже одного раза в неделю и отслеживайте прогресс (с помощью приложения или на бумаге).

По результатам определите, какими должны быть следующие шаги.Если вы видите, что результаты измерений остаются неизменными более двух недель, добавьте калории и белок. Если числа увеличиваются, значит, вы все делаете правильно, и вы на оптимальном пути к еще большим, сильным и мощным ягодицам!

Итак, что теперь делать?

Начните тренировать ягодичные мышцы, используя приведенные выше советы, и наблюдайте, как они растут! Если вы не уверены, как точно может выглядеть тренировка, скачайте , эту электронную книгу , она включает эту статью, а также план тренировок, показывающий, как именно это будет выглядеть в течение 7 семи дней.

Какие у вас впечатления?

Какой у вас опыт роста ягодиц? Вы генетически одарены или ваши ягодицы отказываются расти, что бы вы ни пытались? Что сработало для вас, а что нет? Вы хотите еще больше увеличить ягодичные мышцы или вас устраивает их размер?

#bulk #bulkingup #gaining #gym # Nutrition #size #Glutes #Glutetraining #Buttbuilding #BigGlutes #BigButt

7 лучших упражнений с собственным весом для тренировки ягодиц

Это не миф, что мужчины любят большие ягодицы на женщинах, как это исследование отчетов.И исследователей говорят, что женщинам также нравятся мужчины с сильными ягодицами. Но дело не только в эстетике. Исследование в Международном журнале ожирения показало, что здоровые ягодицы связаны с уменьшением диабета, снижением риска сердечных заболеваний и многим другим.

Также следует мужчинам 🙂

Если вы хотите более красивую попу и сильные, подтянутые ягодицы, переходите к тренировке ягодиц . Эти семь лучших упражнений с собственным весом для ягодиц в буквальном смысле приведут вашу ягодицу в форму.

1. Болгарские сплит-приседания

Эти сплит-приседания нагружают ваши ягодицы, а также наращивают массу нижней части тела, повышая подвижность тазобедренных суставов и укрепляя ноги.

Как сделать: Встаньте перед скамейкой или табуретом спиной к скамейке. Вытяните правую ногу за собой так, чтобы верхняя часть правой ступни опиралась на скамью. Сосредоточившись на левой ноге, согните колено так, чтобы левая нога образовала угол в 90 градусов, а правое колено не коснулось пола.Правое колено должно чуть-чуть опираться на пол. Не дави на это колено. Сделайте паузу, затем надавите левой ногой вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги. Если вы находите это движение слишком легким, попробуйте держать гантель перед грудью, выполняя эти раздельные приседания. И помните, чем ближе вы подходите к скамье, тем больше в этом упражнении делается упор на ягодичные мышцы.

2. Традиционные приседания

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Положите руки на бедра или заведите их за голову. Согнув бедра и колени, опустите ягодицу к полу так, чтобы это выглядело так, как будто вы сидите в воображаемом стуле. Сосредоточьтесь на том, чтобы опираться на бедра, а не наклоняться вперед. Некоторым людям полезно выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене. Сделайте паузу, пока не достигнете максимально возможной глубины, затем, используя только ноги и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. Если это слишком легко, держите одну гантель перед грудью.

Приседания с петлями

В качестве альтернативы вы также можете использовать петли для выполнения приседаний. Напряжение браслета усиливает телесное осознание и создает связь между мозгом и мышцами. Выполнение приседаний с петлевыми лентами позволяет укрепить правильную технику приседаний. Лента сопротивления также заставляет вас открывать бедра, что позволяет вам глубже приседать, не сгибая спину. Приседания с петлевыми лентами также помогут удержать колени от провисания внутрь и помогут напрячь мышцы пресса, одновременно повышая тонус.

(7)

Набор петель, мини-ленты с 5 степенями прочности — включает сумку для переноски

Набор петель с пятью прочностями, вкл. сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики…

3. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком добавляют в тренировку взрывные движения, оттачивая реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон. Поскольку это взрывное движение, оно также включает в себя немного кардио-упражнений, которые могут помочь вам уменьшить талию (еще больше подчеркнув форму ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в традиционную позу приседа, и вот здесь мы все перемешиваем.Вместо того чтобы надавливать вверх с медленным контролем, задействуйте ягодицы, бедра, ноги и мышцы живота и подпрыгните из этого положения приседания. Мягко приземлитесь на ноги, затем медленно опуститесь обратно в низкое положение приседаний и повторите от 8 до 12 раз.

4. Разгибание бедра

Начните это упражнение, лежа на спине на тренировочном коврике, и поставьте ноги на стул или скамейку. Ваши руки и ваше но должны быть сначала положены на землю. Теперь надавите ягодицами вверх, пока верхняя часть тела и верхняя часть ног не образуют одну линию, затем вернитесь к исходному положению.

Если вам это кажется слишком простым, воспользуйтесь лентой для подтягивания / сопротивления. Оберните один конец вокруг бедра, а другой — вокруг стула или белья. Эластичная лента прижимает бедро к земле и усложняет тренировку.

(33)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробнее и …

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик изолирует ягодичные мышцы для эффективной тренировки. Лягте лицом вверх на полотенце или коврик для йоги. Руки должны быть по бокам, а ступни должны стоять на полу, а колени согнуты. Задействуя ягодицу и корпус, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено вверх и по направлению к голове.Из этого исходного положения прижмите левую ногу к земле и поднимите бедра вверх так, чтобы ягодица поднялась. Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги.

6. Боковые выпады на одной ноге

Боковой выпад ударяет по ягодицам с боков, тогда как предыдущие упражнения по большей части были движениями вперед и назад. Это обеспечивает полноценную тренировку.Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Положите весь свой вес на правую ногу и согнитесь вправо, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, чтобы вы образовали форму треугольника. Прижмите правую ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение влево и поочередно взад и вперед от 16 до 24 повторений. Чтобы добавить сопротивления, держите гантель или гантели перед грудью, пока делаете боковые выпады.

Для достижения дополнительного тренировочного эффекта вы также можете использовать петли для этого упражнения.

(7)

Набор петель, мини-ленты 5 степеней прочности — включает сумку для переноски

Набор петель 5 степеней прочности, вкл. сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии.Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …

7. Гидранты с разгибанием ног

Это упражнение включает в себя полный диапазон движений, и вы почувствуете его во всех ягодицах, но особенно по бокам. твоей задницы. Он идеально подходит для подтяжки любого рыхлого жира чуть выше бедер. Встаньте на четвереньки на полотенце или коврик для йоги. Руки должны быть под плечами, руки прямые, а колени — под бедрами, а спина, шея и затылок — на уровне головы.Не выпрямляя ногу, махните правой ногой вверх и вправо. Стремитесь, чтобы колено было как можно выше в сторону. Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, не раскачивайте и не раскачивайте спину или левую ногу. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите упражнение левой ногой, поочередно выполняя от восьми до 12 повторений.

Хотите продлить тренировку с собственным весом с помощью высококачественного оборудования для тренировок с собственным весом?

Хотите тренировать больше упражнений с собственным весом?

Тогда получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с более 120 упражнениями с подтягиванием и отжиманием , тренажерными кольцами и эспандерами .

Рекомендованные статьи:

10 упражнений с собственным весом для быстрой потери веса

7 советов по наращиванию мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом

20 главных причин начать тренировки с собственным весом сегодня

Упражнения для укрепления ягодиц бегуна

Сильные ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и предотвращают ненужную нагрузку на колени во время бега.Ягодицы также помогают контролировать длину шага и поддерживать хорошую биомеханику, поскольку вы начинаете утомляться во время длительных пробежек.

Поскольку шаг бегуна на длинные дистанции не способствует развитию ягодичных мышц, сосредоточение внимания на конкретных упражнениях для улучшения силы ягодичных мышц — хорошая идея для любого бегуна, стремящегося повысить свою эффективность, ускориться и предотвратить травмы нижних конечностей.

Попробуйте эти семь базовых упражнений на ягодицы:

ОДИНОЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК KETTLEBELL

Чем помогает: Равновесие, стабильность таза

Прием: Держите гирю или гантель в одной руке.Поставьте ту же боковую ногу на землю и поднимите противоположную ногу. Слегка согните колено. Согнитесь в бедре, вытягивая свободную ногу за туловище и наклоняясь вперед. Опускайте гирю до тех пор, пока верхняя часть тела и свободная нога не станут параллельны земле. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

МОСТЫ С УДЛИНИТЕЛЬНЫМИ НОЖКАМИ

Чем помогает: Повышает максимальную силу ягодиц и бедер, предотвращая опускание таза

Движение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.С нейтральным тазом сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, держа голову и шею ровно. Поднимите бедра до полного разгибания, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч через бедра до колен. Сохраняйте это положение и вытяните одну ногу от колена, пока она не станет прямой. Не позволяйте бедрам опускаться. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем снова опуститься на землю и повторить упражнение другой ногой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

УДАР ОСЛА

Чем это помогает: Увеличивает максимальную мощность ягодичных мышц для предотвращения усталости при длительных пробежках

Движение: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Сохраняя сгибание колена под углом 90 градусов, согните левую ногу и поднимите колено позади себя, пока оно не достигнет высоты бедра. Опустите колено, не касаясь земли, и повторите 15 раз, прежде чем сменить сторону. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Раковины моллюсков

Чем помогает: Укрепляет среднюю ягодичную мышцу, мышцу на стороне бедра, необходимую для стабилизации

Движение: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов и поставив бедра друг на друга.Положите голову на руку для комфорта. Поднимите колени к груди, пока ступни не будут на одной линии с ягодицами. Ваша свободная рука должна быть на бедре, чтобы вы не раскачивались назад во время упражнения или перед телом на земле. Держа пресс напряженным, а ступни вместе, поднимите верхнее колено, не позволяя бедрам вращаться назад, удерживая нижнюю ногу на земле. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем повторить 15 раз. Завершите с обеих сторон. Как только упражнение станет легче, вы можете усложнить его, обвязав вокруг колен ленту для упражнений.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

ПРИСЕДАНИЯ

Чем это помогает: Разгибание ног во время шага, сила для увеличения скорости

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа колени за пальцами ног, перенесите вес на пятки и опустите тело на 90 градусов сгибания колен. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской, а не округлой. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь в исходное положение.Чтобы усложнить упражнения, обвяжите колени эластичной лентой и присядьте, держа в руках гирю на уровне груди. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

ПОДЪЕМ БОКОВОЙ СТОЙКИ

Чем это помогает: Сила средней ягодичной мышцы, которая может помочь предотвратить распространенные беговые травмы, такие как ITBS.

Движение: встаньте боком с тросом или лентой сопротивления, привязанной к внешней лодыжке. Вытянув бедро, а внешняя нога немного позади корпуса, отведите ногу примерно на 45 градусов.Задержитесь в конечном диапазоне движения в течение 2–3 секунд, прежде чем медленно позволить ноге с лентой сопротивления вернуться в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

УПОРНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ

Что помогает: Помимо ягодичных мышц, это упражнение также укрепляет подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, улучшая скорость бега и оборот.

Ход: Выберите вес, который затруднит выполнение последнего подхода из 10 повторений.Положите плечи на край скамьи с отягощениями, а ступни — на землю, положите штангу на бедра. Чтобы завершить движение, вытяните бедра вверх, поворачиваясь назад на плечи, всегда держа голову на одной линии с телом. Опустите бедра и позвольте плечам вернуться к краю скамейки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

.

No related posts.