Как удержать вес после похудения?

Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходимы

Почему люди набирают вес после похудения? Рассказываем, как следует правильно выходить из диеты, какие физические нагрузки необходимы и почему важно консультироваться со специалистами.

Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.

Почему происходит набор веса после похудения?

Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека. Резкое снижение количества калорий, поступающих в организм, воспринимается как угроза для его существования.

При возвращении к привычному образу жизни автоматически запускаются механизмы накапливания жировых запасов. Человек вновь решает похудеть, и все повторятся снова по замкнутому кругу.

Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков.

В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой. 

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Как удержать вес после похудения: совет диетологов

Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:

• питаться не менее 4-5 раз в день;
• употреблять пищу небольшими порциями;
• следить за количеством потребляемых калорий;
• контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;
• сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;
• отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;
• не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;
• обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;
• пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;
• употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.

Физические нагрузки и удержание веса

Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:

• регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;
• больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.

Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как не набрать вес после диеты: хорошие советы

Женщин абсолютно довольных своей фигурой на Земле единицы. Каждая из нас хотя бы раз в жизни пробовала сидеть на какой-либо диете и знает, что потерянные за определенный период времени килограммы, с легкостью возвращаются назад. Мало кто понимает, что для того, чтобы привести в порядок тело и удерживать результат, необходимо навсегда изменить не только свои пищевые привычки, но и всю свою жизнь.

tochka.net расскажет, почему после диеты быстро набирается вес, и как сделать так, чтобы не набирать лишние килограммы после диет. Узнай принципы здорового питания, о требованиях к физическим нагрузкам, которые помогут тебе оставаться в форме на долгие годы.

Почему мы худеем не навсегда

Для того чтобы исчез лишний жир, необходим дефицит калорий. Ты должна тратить больше энергии, чем получать. Тем не менее, известная многим фраза — “Ешь меньше — похудеешь” — к грамотному снижению веса отношения не имеет. Вернее, до определенного момента вес будет снижаться, а потом урезание в калориях не приносит результат. 

Вес контролируется мозгом, он регулирует трату калорий и запускает обменные процессы. В результате искусственного дефицита энергии организм начинает ее запасать, снижается метаболизм. И вес возвращается, и даже больше, чем был до диеты. Самое сложное в процессе похудения именно удержание веса, а не его снижение.

Как не набрать лишний вес после похудения: 8 советов

• Правильное похудение в цифрах

Нельзя сбрасывать килограммы посредством диет-однодневок. Так ты никогда не научишься контролировать процесс похудения, и будешь переедать, сжигаться будет не жир, а мышечная ткань.

Большинство диет рассчитаны на низкое потребление калорий, в сети часто можно увидеть цифру в 1200 ккал. И, действительно, ты быстро похудеешь, но за счет выведенной жидкости, а жир при этом никуда не денется. Чтобы худеть и не толстеть потом опять, потеря веса должна составлять — 0,5–1% веса в неделю, а это 1,5–3 кг в месяц. Достаточно снизить потребление калорий на 200–400 ежедневно, нельзя опускаться ниже 1500 ккал в сутки.

• Диета — как образ жизни

Диету нельзя воспринимать как нечто краткосрочное. Для того, чтобы сбросить вес и удерживать его, необходимо полностью изменить свой рацион. Периодически можно устраивать чит-мил, но придерживаться определенной схемы нужно ВСЕГДА. Цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. 

Отличной мотивацией станет то количество килограммов, которое удалось быстро сбросить в первое время. Главное в правильном питании — не ограничения, а соотношение полезных и вредных продуктов — 80% и 20% соответственно.

• Качество питания

Как в процессе похудения, так и для удержания веса, важно качество питания. Речь идет о том, чтобы избегать сахара, фаст-фуда, быстрых углеводов. Правильная еда — это та, которая кормит мышцы, в которой есть все необходимые тебе нутрициенты, которая не приведет к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов. 

Энергией наполнят цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры). Важно вести дневник питания, который помогает контролировать вес. А вот относительно взвешивания спорят до сих пор. Одни специалисты утверждают, что наблюдать за весом надо ежедневно, другие считают, что достаточно одного раза в 3–5 дней.

Удержать вес можно в первую очередь изменив свои пищевые привычки © depositphotos.com

• Наладь тренировочный процесс

Спорт поможет тебе избавиться от жира и повысить метаболизм, в то время как мышечная масса будет расти. Популярный вариант физических нагрузок — кардиотренировки, но не стоит забывать о силовых: они помогают сделать мощнее мышечную ткань. Калории во время силовых тренировок должны сжигаться качественно. Оптимально: 3 кардио и 2 силовые тренировки в неделю.

• Разделяй голод и привычку

Причины переедания у всех женщин разные. Так, одних мучает постоянное чувство голода, другие заедают стресс, скуку, усталость, раздражительность. А тем временем, настоящий голод — это когда урчит желудок, а мозг не может сосредоточиться. Диетологи рекомендуют метод HALT: каждый раз, думая о еде, надо задаться вопросом: действительно ли я голодна? Проверить поможет яблоко. Ты в действительности голодна, если оно покажется очень вкусным и наоборот.

• Культура потребления еды

Физическая сытость напрямую связана с психологическим удовлетворением. Еда на ходу, возле телевизора, за рулем, во время чтения или параллельно с уборкой квартиры и написанием отчета шефу — не подавит чувство голода. Надо отложить все дела, присесть за стол и заниматься исключительно поглощением еды, не отрезать себе кусочек снова, пока не проглотишь предыдущий. Исследования показали, что так ты съешь на 30% меньше обычного.

• Соблюдение режима дня, предотвращение стресса

В состоянии усталости тело начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который провоцирует желание съесть вредных углеводов. Недосып может вызвать повышение другого гормона — грелина и понижение лептина — гормона отвечающего за сытость. Люди, соблюдающие диету, при этом мало отдыхающие, теряют на 50% меньше веса и чувствуют себя более голодными. Поэтому спать надо не менее 7 часов и избегать стрессовых ситуаций.

• Чем больше худеешь — меньше ешь

Гормон полноты — лептин в процессе похудения понижается, и если потерять 10% от массы тела, то показатель лептина упадет вдвое. Кроме того, похудев, уже нет необходимости употреблять то количество еды, которое употреблялось до похудения. На одно и то же действие затраты энергии у людей с разным весом тоже разные. После похудения, для удерживания веса, ежедневный рацион нужно уменьшить на сотню-две калорий.

---

Ранее мы публиковали рецепты вкусных осенних пирогов

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как не набрать вес после похудения – правильная диета, спорт, отдых

С проблемой лишнего веса может столкнуться любая девушка. Разумеется, существуют сотни диет, предлагающих в кратчайшие сроки избавиться от ненавистных килограммов. Однако основная проблема заключается не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы сохранить полученный результат и после выхода из диеты. Именно о том, как не набрать вес после похудения, мы и расскажем сегодня.

Выберете правильную диету

Если вы стремитесь не только сбросить вес, но и сохранить красивую фигуру в дальнейшем, необходимо, в первую очередь, правильно выбрать диету. Следует понимать, что жёсткие ограничения, длительные тренировки в спортзале и приём чудодейственных капсул, помогут быстро избавиться от килограммов. Однако организм, не привыкший к таким издевательствам, сразу после выхода из диеты потребует восполнения утраченных калорий.

Как показывает практика, когда курс диеты завершён, физическая активность снижается практически до нуля, а запретные тортики и другие сладости, возвращаются в рацион буквально на следующий день. В результате, Вы не только возвращаете те килограммы, от которых с таким трудом избавлялись, но и «добираете» новые.

Говоря иными словами, не стоит издеваться над своим организмом, устраивая ему голодовку, дефицит углеводов или иной стресс. Выберете сбалансированную диету, которая обеспечит организм всем необходимым и позволит без труда удержаться от «запретных» кулинарных изысков в дальнейшем.

Основу рациона должны составлять свежие продукты, употребляемые в сыром виде или приготовленные на пару. Рекомендуется почаще есть злаковые, содержащие большое количество клетчатки, а также зелень. От любимой газировки, увы, придётся отказаться, отдав предпочтение зелёному чаю, натуральному кофе, каркаде и воде.

Что касается гамбургеров и других шедевров быстрого питания, то они не только способствуют быстрому набору веса, но и причиняют серьёзный вред организму, поэтому от этих блюд лучше отказаться сразу и навсегда.

Чтобы позволить пищеварительной системе перерабатывать полученный объём пищи, рекомендуется уменьшить стандартную порцию, но увеличить количество приёмов пищи. Лучше всего, если Вы будете восполнять утраченные калории каждые 2-3 часа.

Поговорим о спорте

Каждая девушка, которая только собирается похудеть, или уже сбрасывает вес, выбрав диетическое меню, должна понимать, что без определённых физических нагрузок обойтись не удастся. Разумеется, чтобы сохранить достигнутый результат, не нужно часами мучить себя в спортзале или бегать на ближайшем стадионе.

Чтобы предотвратить дальнейший набор веса вполне достаточно ежедневных получасовых занятий спортом. Вид физических упражнений выбирайте сами. Это может быть плаванье, фитнес, танцы, йога и другие варианты. Главное, чтобы Вы сохраняли активность.

Если Вы не можете позволить себе оплатить абонемент в спортзал или занятия танцами нарушают рабочий график, не стоит отчаиваться. Активность, не всегда сопровождается финансовыми затратами и вынуждает корректировать привычный график. Будет вполне достаточно, если Вы замените некоторые поездки на метро или в автомобиле на пешие прогулки. Это может быть поход в магазин или возвращение домой после работы. Выбор за Вами. https://www.youtube.com/watch?v=W1VM1CMsVnw

Не забывайте об отдыхе

Некоторые современные эксперты утверждают, что для восполнения сил организму человека требуется всего 3-4 часа отдыха. Не верьте. Такой режим не позволит Вашему организму полноценно отдыхать, а также может иметь действительно серьёзные последствия.

Рекомендуемая продолжительность сна составляет 8 часов. За это время Вы восстановите силы, а организм сможет полноценно отдохнуть. После такого сна Вы ощутите заряд бодрости, а на протяжении всего дня сможете легко противостоять стрессу, усталости и даже искушению дополнить чашку кофе любимым пирожным.

Кстати, если Вы всё же решите проверить утверждение о 3-часовом сне, рекомендуем заранее подготовиться к тому, что недостаточный отдых окажет существенное влияние на рацион. Организм будет вынужден поддерживать себя в «форме», а значит потребует от Вас дополнительной пищевой подпитки.

Вода – источник жизни

Не секрет, что от 50% до 80% массы тела составляет вода. На первый взгляд может показаться, куда же ещё больше? Однако, чтобы организм был здоровым и нормально функционировал, взрослый человек должен ежедневно выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды.

Вода является неотъемлемой составляющей любой диеты и должна употребляться в необходимом объёме и после выхода их указанного рациона. Разумеется, не каждый готов пить обычную воду, особенно если всего пару недель назад отдавал предпочтение сладкой газировке. Однако придётся постараться. Кстати, первый бокал воды Вы должны выпивать утром, сразу после подъёма с постели.

Что касается добавок, способных сделать обычную воду более вкусной и «привлекательной» для употребления, то Вы вполне можете использовать для этого свежие цитрусы. Долька лимона, апельсина или грейпфрута придаст воде приятный привкус и даже поможет продолжить борьбу с лишним весом, помогая сжигать калории.

Ученые выяснили, когда принимать пищу, чтобы не набирать вес

Контролировать свой вес можно, найдя баланс между физическими нагрузками и питанием. Обычно внимание уделяется количеству и качеству потребляемой пищи, но, как установили специалисты Вандербильтского университета, есть еще одна переменная — время приема. И, если плотный завтрак обеспечит энергией, то такой же плотный ужин скорее превратится в жировые запасы. Об этом ученые рассказали в статье в журнале Open Biology.

Более ранние эксперименты на мышах показали, что грызуны, получавшие пищу в дневное время, набирали вес намного сильнее, чем питавшиеся ночью, несмотря на одинаковое количество ккал. При этом ограничение отведенного на кормление времени при том же количестве потребляемых ккал привело к меньшему набору веса, чем двенадцатичасовой доступ к пище — очевидно, такое ограничение вызывало более активный расход энергии. Дальнейшие наблюдения показали, что ограниченный доступ к пище в сочетании с периодами голодания имеет метаболические преимущества, включая улучшение чувствительности к инсулину.

Но людям, в отличие от мышей, сложно обеспечить себе ограниченный доступ к пище — на время питания, объем порций и качество еды влияет множество факторов, от личных предпочтений и уровня дохода до рабочего графика и настроения.

Чтобы разобраться, влияет ли время приема пищи на набор веса в условиях постоянного к ней доступа, исследователи провели несколько экспериментов.

Сначала они разделили 11-недельных самцов мышей четыре группы. Одна из них имела круглосуточный доступ к пище с высоким содержанием жира, вторая — к сбалансированному корму, третья и четвертая голодали по 18 часов, одна из них получала жирный корм в начале вечера, другая — в конце. Мыши — ночные животные, и день для них — в основном время сна и отдыха, поэтому питание в группах с ограничением было эквивалентно плотному завтраку или ужину.

Наибольшая прибавка веса, как и ожидалось, наблюдалась у мышей, круглые сутки имевших доступ к пище с высоким содержанием жира. У тех, кто на протяжении дня имел доступ к сбалансированному корму или голодал по 18 часов, прибавка веса была менее выраженной.

Анализ ккал, потребляемых мышами, показал, что группа, имевшая круглосуточный доступ к пище с высоким содержанием жира, получала больше всех ккал, у групп с ограничениями по времени питания и у тех, кто имел круглосуточный доступ к сбалансированному корму, существенной разницы в количестве потребляемых ккал не наблюдалось.

Тогда исследователи модифицировали эксперимент, создав мышам условия доступа к пище, более приближенные к человеческим. Третья и четвертая группа по-прежнему получали корм в строго отведенные для этого часы, но при этом имели неограниченный доступ к сбалансированному корму.

Все группы, у которых была возможность есть жирный корм, получали больше ккал, чем питавшаяся сбалансированным. При этом во всех трех группах общее потребление ккал не имело значительных различий. Тем не менее, у них наблюдалась разница в наборе веса.

Мыши, круглосуточно питавшиеся жирной пищей, по-прежнему набирали больше всего веса, а получавшие обычный корм — меньше всего.

В оставшихся двух группах, различавшихся только временем дополнительного кормления, наблюдалась выраженная разница — те, кто получал порцию жирного корма в начале вечера, набирали вес меньше, чем те, кто объедался перед сном.

Более тщательное изучение метаболизма мышей показало, что в начале периода активности (вечера в случае мышей и, как правило, утра в случае людей) жиры окисляются в большей степени, чем при приеме пищи в конце этого периода. Иными словами, при плотном завтраке организм активнее расходует полученные ккал, а при плотном ужине с большей вероятностью будет их запасать.

«Эти различия в основном объясняются естественными различиями в циркадной регуляции метаболизма в течение дня, — говорит профессор биологии Карл Джонсон, один из авторов работы. — Мы обнаружили, что время приема пищи изменяет долю жира, которую организм сжигает во время сна, независимо от режима голодания».

Вкупе с более ранними исследованиями результаты показывают, что плотный, насыщенный белками завтрак — один из лучших способов поддерживать здоровый вес, отмечает Джонсон. Второй по значимости фактор — отказ от высококалорийных перекусов перед сном. Джонсон рекомендует не перекусывать после ужина, чтобы к моменту отхода ко сну желудок был пуст.

Голодать по 16-18 часов ради снижения веса, как стало модно в последние годы, совсем необязательно, добавляют ученые.

«При голодании животные действительно набирали немного меньше веса, но круглосуточный доступ к пище не вызывает такого большого набора веса, как мы первоначально думали, — поясняет Джонсон. — Около 80% пользы от употребления больших порций пищи в начале дня сохраняется даже без периодов длительного голодания».

Исследователи обращают внимание, что полученные выводы могут быть особенно полезны для людей, имеющих сменную работу — у них нередко нарушено время приема пищи и чаще встречаются ожирение и другие состояния, связанные с нарушением метаболизма.

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Неправильный образ жизни, неумение контролировать себя и свой рацион питания приводит к набору веса, после которого приходится сидеть на диете, чтобы избавиться от лишних килограммов. Насколько эффективны такие ограничения — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Иногда тот образ жизни, который мы зачастую ведем, приводит к ожирению. Для борьбы с ним многие прибегают к диетам, разнообразие которых связано с тем, что у каждого организм работает по-разному, и человек стремится подобрать себе тот вариант, который будет подходить ему и соответствовать его целям. О том, насколько эффективны диеты и можно ли на них действительно похудеть, РБК рассказал фитнес-тренер Максим Меньшаков.

Что такое диета и как она способствует похудению

Фото: Shutterstock

Любая диета построена на ограничениях. Похудение осуществляется за счет дефицита энергии. При соблюдении всех ограничений и самоконтроле любая диета будет работать. Но только на краткосрочный период. На этих ограничениях долго не продержишься, а организм не будет получать необходимое количество макро- и микронутриентов. Кроме того, долгосрочные ограничения могут негативно сказаться на психоэмоциональном состоянии — когда чего-то категорически нельзя, но постоянно хочется. Поэтому сидеть подолгу на диетах не рекомендуется.

Как Криштиану Роналду удается отлично выглядеть в 36 лет

Зачастую к диетам обращаются, когда нужно срочно избавиться от нескольких килограммов, но этот подход к похудению нерационален: вы похудеете, но в результате вес вернется, даже с избытком, когда перестанете соблюдать диету и начнете снова есть привычные продукты. Возврат веса — это не самое страшное. В худшем случае это может привести к РПП — расстройству пищевого поведения, которое придется долго лечить. Им страдают люди, которые часто сидят на диетах. Они постоянно находятся на так называемых эмоциональных качелях: то ограничивают себя в чем-то, потом позволяют, но начинают себя за это осуждать и винить, нередко заставляют себя отрабатывать съеденные калории.

Никакой стабильности в такой ситуации быть не может. Человек будет иметь хорошую фигуру, но постоянно будет находиться в стрессовом состоянии и на грани срыва.

Самые популярные диеты

Кетодиета

Этот вид диеты подразумевает снижение энергетической ценности рациона за счет полного исключения углеводов и ограничения белков. При этом количество жиров остается на нормальном уровне или даже увеличивается. Избавление от лишних килограммов происходит за счет использования жиров в качестве энергии. В основе кетодиеты — продукты, богатые растительными и животными жирами (масла, красное мясо, орехи).

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета строится на ограничениях в употреблении продуктов животного происхождения. Рацион формируется за счет растительной пищи, которая некалорийна и имеет небольшую пищевую ценность, за счет чего формируется дефицит калорий. Можно употреблять яйца и молоко, овощи и фрукты, ягоды, крупы. Ее минус в том, что она не подходит на краткосрочный период. По ее окончании человек снова начинает потреблять мясо, птицу и морепродукты, и смысл в такой диете теряется. Вегетарианство — это больше образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Детокс-диета

Детокс в последнее время стал особенно популярным, особенно у знаменитостей. Суть диеты — очищение и оздоровление организма, избавление от токсинов и потеря веса. При детокс-диете необходимо употреблять в пищу овощи, фрукты, ягоды, крупы и много жидкости. Рацион состоит из соков и смузи.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

Если вам лень самостоятельно их готовить в течение всей диеты, существует масса компаний, которые готовы предложить вам готовый набор смузи и напитков для похудения — вы пьете только их, и больше ничего, и худеете. Но, как правило, за этими предложениями стоит лишь коммерческая выгода. Такая продукция имеет маленькую пищевую ценность и создает дефицит энергии, за счет чего происходит потеря веса. Однако как только диета заканчивается, человек начинает компенсировать энергию за счет обычной пищи, и вес возвращается.

Плюсы и минусы диет

Фото: Shutterstock

Безусловно, в диетах есть свои плюсы. Главный — это быстрый результат. Большинство диет рассчитано на короткий период, за который можно быстро сбросить вес. Также, придерживаясь диеты, человек не голодает, а просто питается ограниченно, исключая те или иные продукты, за счет чего худеет. Еще один плюс — доступность. Даже если у вас нет денег на специалиста (диетолога, фитнес-тренера), который составит для вас план питания, вы можете найти большой список диет в интернете и подобрать любую, которая подойдет именно вам.

Но в то же время минусов у диет гораздо больше, чем плюсов. Во-первых, диеты неэффективны на долгосрочный период. Сбросив вес за условные две недели, вы все равно не сможете дальше ограничивать себя в питании и вернетесь к прежнему рациону. Это не только спровоцирует возвращение веса, но и приведет к еще большему набору килограммов.

Во-вторых, в большинстве диет вы не сможете получать достаточное количество макро- и микронутриентов, необходимых для организма, что приведет к ухудшению самочувствия и даже различным заболеванием.

Как похудеть, не соблюдая диету

Чтобы похудеть, не обязательно сидеть на диетах. Для этого нужно разработать тот план питания, который будет для вас комфортным и которого вы сможете придерживаться долгое время. Он не должен включать жесткие ограничения, а должен строиться на рациональном подходе — соблюдать режим и контролировать свое питание с целью достижения определенного результата. Для этого можно обратиться к специалисту, который поможет составить план, исходя из ваших индивидуальных предпочтений в еде, физиологических особенностей и образа жизни. Тогда вам не придется полностью отказываться от любимых продуктов и страдать от этого.

Как поддерживать физическую форму дома. Советы офицера армии США

Однако не стоит ждать от специалиста чуда — он должен служить как направляющий вектор, который объяснит, что не нужно сидеть на диетах, а просто есть то, что хочешь, но в меру. Результат будет зависеть только от вас, от вашей силы воли и желания достигнуть своей цели. Главное — это начать действовать, а умение контролировать свое питание и даже получать от этого удовольствие придет со временем.

Какие продукты надо употреблять, чтобы не набрать вес и похудеть?

 Комментировать

Лето уже наступило, а ненавистные килограммы всё ещё не ушли? А вы не задумывались, возможно в Вашем рационе питания присутствуют продукты, которые затормаживают процессы сжигания жира. Таким образом Вы не сбрасываете вес, а скорее наоборот поправляетесь. Что же делать? Не торопитесь отказываться от любимых продуктов и садиться на строгую диету! Выход есть! Вам лишь надо ввести в свой рацион питания продукты, которые не способствуют набору веса. Список достаточно большой, так что Вам точно будет, где разгуляться.

1.            Хорошая новость для тех, кто любит похрустеть чем-нибудь перед телевизором. Поп-корн входит в список продуктов, которые не навредят Вашей фигуре. В одной чашке попкорна содержится всего 30 калорий.

2.            Баклажаны – то, что нужно всем, кто следит за своей фигурой. Этот овощ обязательно должен быть в Вашем рационе. Он содержит большое количество питательных веществ, но при этом в нём совсем мало калорий. Главное – не злоупотребляйте маслом и специями.

3.            Цитрусовые. Это находка для худеющих. Ведь именно цитрусовые способствуют сжиганию жира. Зачастую фрукты достаточно калорийны, но это точно не о грейпфруте, апельсинах и мандаринах. Они содержат клетчатку, массу витаминов, которые запускают обменные процессы в организме человека, поэтому мы рекомендуем ввести их в свой рацион питания. Кстати! Приготовьте фреш! Летом очень актуальный напиток, который прекрасно охлаждает и дарит массу витаминов.

4.            Совсем скоро начнется сезон арбузов и дынь! Не отказывайте себе в удовольствии, ведь именно они выводят из организма все шлаки и токсины, а значит Вы наслаждаетесь не только приятным вкусом арбуза, но и худеете!

5.            Надоели отёки? Решение есть! Огурцы отлично справляются с отёчностью и выводят лишнюю жидкость из организма. Must Have для тех, кто худеет.

6.            Проголодались после 18:00? Не страшно! Яйца можно есть в любое время суток. Особенно, если речь идёт о фермерских яйцах, в которых содержится минимальное количество холестерина. Где купить фермерские яйца? Конечно в каталоге Водовоз.RU Вы найдёте этот полезнейший продукт, который обязательно должен быть в Вашем холодильнике.

7.            Свёкла отлично стабилизирует содержание сахара в крови и запускает процессы сжигания жира. Поэтому, если Вы решили сбросить пару лишних килограммов, самое время купить свёклу! Это, действительно, очень полезный продукт, который должен быть в Вашем рационе.

8.            Мясо. Отдайте предпочтение курице или индейке. Ведь именно в этом мясе содержится минимальное количество жиров. К тому же, это очень вкусно и полезно. Главное – купить фермерское мясо, в котором нет добавок и усилителей вкуса.

Иногда процесс похудения может показаться очень сложным и изнурительным, но стоит начать с малого. Закажите продукты онлайн! Свежие овощи, спелые фрукты и натуральное мясо! Всё это необходимо нашему организму!

---

Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.

Подробнее

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».

Подробнее

Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее

Написать комментарий:

Как не набрать вес после похудения

24 июля 2015

24 июля 2015

Cosmo

---

Два яйца всмятку. Собираясь на фуршет или туда, где ты точно знаешь, будет обильный ужин, дома съешь два сваренных всмятку яйца. Это обеспечит тебе чувство сытости и не позволит переесть.

2 разгрузочных дня в неделю. Худеть ты начнешь и без строгой диеты, если почаще будешь устраивать себе разгрузочные дни. Выбирай любимый продукт и ешь только его целый день.

Сырые овощи. Ежедневно съедай хотя бы одно блюдо, приготовленное исключительно из сырых овощей.

Переходи на маленькие тарелки, так ты естественным путем съешь меньше.

Ходи в магазин после приема пищи. Никогда не отправляйся в магазин на пустой желудок.

Сладости в качестве поощрения. Придумай своеобразный ритуал и прежде чем отправлять в рот очередную конфету, выполни какую-нибудь малоприятную для тебя работу.

Вода за 10 минут до каждого приема пищи. Желательно выпить стакан столовой минеральной воды перед тем как приступать к еде. Желудок наполняется, и голод ощущается меньше.

Рыбный день. Устраивай раз в неделю рыбный день и твои потребности организма в витамине D будут покрыты на целую неделю. Кроме того, морская рыба к тому же снижает уровень холестерина в крови.

Запасайся сухофруктами. Сухофрукты всегда должны быть в твоем доме, например, чернослив, сушеные яблоки. Между приемами пищи, если почувствуешь сильный голод, можно съесть парочку плодов чернослива или столько же ломтиков яблок.

Ешь яблоки. Яблоки идеальная пища для поддержания веса. Они успокаивают нервы, наполняют желудок, улучшают пищеварение. Одного яблока перед едой вполне достаточно.

Часто, но по чуть-чуть. Ешь не менее 5 раз в день и даже 7, но маленькими порциями.

Убери сон. Соль задерживает воду в организме, а вместо нее постарайся использовать приправы.

Бокал вина пару раз в неделю. Ты можешь позволить себе немного вина пару раз в неделю. Но только выбирай сухие вина с меньшим содержанием сахара.
 

Почему трудно удерживать вес, ученые делятся исследованием потери веса

Вот отрезвляющая статистика: примерно 90 процентов людей, которые сильно похудели, в конечном итоге почти полностью восстанавливают его.

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку

Этот суровый факт подчеркивает, насколько мы далеки от победы над эпидемией ожирения, распространяющейся по западному миру, и насущную необходимость для нас наконец быть реалистами в отношении достижимых целей и преимуществ потери веса.

Почему так сложно удерживать вес? Причина одновременно проста и сложна. Набор значительного веса — мы точно не знаем, сколько — не просто увеличивает наши жировые клетки; это меняет нашу биологию. Наши тела действуют так, как будто этот более высокий вес является нашим нормальным весом, защищая его, как мать, обнимающая своего новорожденного.

Во-первых, наши тела замедляют метаболизм, поэтому мы должны меньше есть, чтобы не набирать вес. Например, исследование участников телешоу «Самый большой проигравший» показало, что до соревнований их средний уровень метаболизма в состоянии покоя составлял 2607 калорий в день.После шоу это было 2000 калорий. Шесть лет спустя, хотя большинство из них вернулось к своему весу до шоу, их метаболизм в состоянии покоя упал до 1900 калорий в день.

В то же время наши тела загоняют нас гормональными сигналами, говорящими о том, что мы все время голодны, внутренний голос поет: «Ешь, ешь, ешь».

По сути, наши тела становятся нашими врагами, подрывая наши усилия на каждом шагу.

Насколько сложно удержаться от потери веса, было проиллюстрировано в увлекательной истории The New York Times в годовом проекте репортера Джины Колата, посвященного двум пациентам в Michigan Medicine, академическом медицинском центре Мичиганского университета.

Эта история рассказывала слишком банальную историю: два человека снова и снова разочаровывались из-за неспособности сбросить вес и сохранить его. Они оба сделали серьезный шаг, перенеся бариатрическую операцию в Michigan Medicine. Килограммы упали, и их здоровье улучшилось, но ни один из них не был полностью удовлетворен своей трансформацией.

Исследователи из Университета Дьюка обнаружили, что через 10 лет после операции обходного желудочного анастомоза почти три четверти пациентов с ожирением сохранили потерю веса более чем на 20 процентов от их предоперационного веса.Для человека весом 300 фунтов это означает устойчивую потерю веса на 60 фунтов. (Менее обнадеживающие результаты были получены у тех, кто прошел резекцию желудка с помощью рукава или регулируемое бандажирование желудка.)

Однако это исследование не возвещает об открытии мифической волшебной пули (или скальпеля). Большинство пациентов в исследовании, которые начали со средним индексом массы тела 47, все еще считаются страдающими ожирением (ИМТ 30 или выше). У них нет точеных тел, обещанных в журналах и к которым стремятся в реалити-программах, таких как «Самый большой неудачник».”

Таким образом, это обнадеживающее исследование предлагает больше доказательств огромных проблем, с которыми сталкиваются даже те, кто подвергается радикальной операции по снижению веса.

Хорошая новость заключается в том, что новаторские исследования ожирения, проведенные в течение последних нескольких десятилетий, установили, почему так трудно поддерживать потерю веса.

Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения

Med Clin North Am. Авторская рукопись; доступно в PMC 1 января 2019 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC5764193

NIHMSID: NIHMS5

, Ph.D. ¹ и M.D., MPH ^{2, 3}

Кевин Д. Холл

¹ Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Скотт Кахан

² Школа общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса

³ Медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона

¹ Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

² Школа общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса

³ Медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона

Автор для корреспонденции: Кевин Д.Hall, 12A South Drive, Room 4007, Bethesda, MD 20892, vog.hin.kddin@hnivek Окончательная отредактированная версия этой статьи издателя доступна в Med Clin North Am. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Краткое содержание

Потеря веса может быть достигнута различными способами, но долгосрочное поддержание похудания является гораздо более сложной задачей. Вмешательства при ожирении обычно приводят к быстрой быстрой потере веса, за которой следует плато веса и постепенное восстановление. В этом обзоре описывается наше текущее понимание биологических, поведенческих и экологических факторов, влияющих на эту почти повсеместную траекторию веса тела, а также последствия для долгосрочного контроля веса.Лечение ожирения требует постоянного клинического внимания и консультирования по вопросам поддержания веса, чтобы поддерживать устойчивое здоровое поведение и положительное регулирование веса.

Ключевые слова: лечение ожирения, потеря веса, поддержание веса, поведенческое консультирование, аппетит, физиология

Введение

Роберт — 47-летний пациент, первоначально весивший 270 фунтов. Он похудел на 85 фунтов три года назад, внимательно следуя вашим указаниям, чтобы снизить потребление калорий до 1500 калорий в день и заниматься спортом шесть дней в неделю.Сегодня он приходит на ежегодный медицинский осмотр. Вы были взволнованы, узнав о его продолжающемся прогрессе, и увидели, насколько еще он потерял, но вы сразу почувствовали себя удрученными, увидев, что он набрал почти 60 фунтов. «Я не знаю, что делать… вес продолжает расти. Я пытаюсь, но должно быть что-то не так. Я уверен, что мой метаболизм на свалке. Такое ощущение, что каждое мгновение дня я не могу не думать о еде — такого никогда не было, пока я не похудела. И как бы я ни старался перестать есть после одной порции, я просто не могу больше этого делать.«Чувствуя себя побежденным, он говорит:« Я даже не знаю, какой в ​​этом смысл! »

Разочарованный, вы напоминаете ему, что он прекрасно справлялся с этим, когда сначала худел, и ему просто нужно продолжать усердно работать над этим. «Я знаю, что это нелегко, но я ничем не смогу помочь, если вы не захотите помочь себе. Вам просто нужно работать усерднее и снова взять это под контроль ». Вы сочувствуете ему, но знаете, что вам нужно быть суровым, чтобы помочь ему преодолеть это отступничество. В надежде мотивировать его, вы напоминаете ему, как плохо он будет себя чувствовать, если наберет больше веса, и говорите ему, чтобы он назначил повторную встречу на шесть месяцев и предупреждаете его, что, если он не изменит ситуацию быстро, ему придется перезапустить его лекарства артериального давления .

Существенная потеря веса возможна при использовании ряда методов лечения, но долгосрочное поддержание похудания является гораздо более сложной задачей, и восстановление веса является типичным. ^1–3 . В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение двух лет, а к пяти годам было восстановлено более 80% потерянного веса () ⁴ . Действительно, предыдущие неудачные попытки добиться стойкой потери веса, возможно, способствовали недавнему снижению процента людей с ожирением, которые пытаются похудеть ⁵ , и многие теперь считают, что потеря веса — бесполезная попытка ⁶ .

Среднее время восстановления веса после вмешательства по снижению веса.

Данные Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, et al. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr 2001; 74 (5): 579–584.

Здесь мы описываем наше текущее понимание факторов, способствующих увеличению веса, физиологические реакции, препятствующие снижению веса, поведенческие корреляты успешного поддержания похудания, а также последствия и рекомендации по долгосрочному клиническому ведению пациентов с ожирением. .

Почему так сложно сбросить вес и не потерять его?

Среда, вызывающая ожирение

Долгосрочное управление весом чрезвычайно сложно из-за взаимодействия между нашей биологией, поведением и средой, вызывающей ожирение. Рост распространенности ожирения за последние несколько десятилетий был отражен индустриализацией продовольственной системы ⁷ , включающей увеличение производства и сбыта недорогих продуктов с высокой степенью обработки ^8–10 со сверхнормальными аппетитными свойствами ^11,12 .Ультраобработанные продукты ¹³ в настоящее время составляют большую часть калорий, потребляемых в Америке ¹⁴ , и их чрезмерное потребление было вовлечено в качестве причинного фактора увеличения веса ¹⁵ . Такие продукты обычно более калорийны и гораздо менее полезны, чем необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и рыба ¹⁶ . Еда постепенно дешевела ¹⁷ , все меньше людей готовят еду дома ^18,19 , и больше еды потребляется в ресторанах ¹⁸ .Кроме того, из-за изменений в среде физической активности становится сложнее вести активный образ жизни в течение дня. Занятия стали более малоподвижными ²⁰ , а разрастание пригородов требует использования автотранспорта, а не ходьбы пешком на работу или в школу, как это было обычным делом в прошлом. Взятые вместе, изменения в питании и окружающей среде физической активности, как правило, подталкивают людей к увеличению потребления, снижению активности и, в конечном итоге, к увеличению веса.

Физиологические реакции на потерю веса

Устаревшие рекомендации для врачей и их пациентов создают ошибочное представление о том, что относительно скромные изменения в диете последовательно и постепенно приводят к значительной потере веса из расчета 1 фунт на каждые 3500 ккал накопленного дефицита калорий. –24 .Например, сокращение всего лишь пары банок газировки (~ 300 ккал) из ежедневного рациона, как считалось, привело к снижению веса примерно на 30 фунтов за год, 60 фунтов за 2 года и т. Д. Неспособность достичь и поддерживать значительный вес. потеря в долгосрочной перспективе тогда просто объясняется плохим соблюдением предписанных изменений образа жизни, тем самым потенциально еще больше стигматизируя пациента как отсутствие силы воли, мотивации или силы духа для похудения ²⁵ .

Теперь мы знаем, что простые расчеты, лежащие в основе старых рекомендаций по снижению веса, фатально ошибочны, потому что они не учитывают снижение расхода энергии с потерей веса ²⁶ .Более реалистичные расчеты ожидаемой потери веса при заданном изменении потребления энергии или физической активности обеспечивает веб-инструмент под названием NIH Body Weight Planner (http://BWplanner.niddk.nih.gov), который использует математическую модель для расчета для динамических изменений энергетического баланса человека ²⁷ .

В дополнение к адаптации в расходе энергии с потерей веса, масса тела регулируется цепями отрицательной обратной связи, которые влияют на потребление пищи ^28,29 . Снижение веса сопровождается устойчивыми эндокринными адаптациями ³⁰ , которые повышают аппетит и снижают чувство сытости ³¹ , тем самым препятствуя продолжающейся потере веса и препятствуя длительному поддержанию веса.

Объяснение плато веса

Перекрывающиеся физиологические изменения, которые происходят с потерей веса, помогают объяснить почти повсеместную динамику потери веса: ранняя быстрая потеря веса, которая останавливается через несколько месяцев, за которой следует постепенное восстановление веса ³² . Различные вмешательства приводят к разной степени потери и восстановления веса, но общие временные курсы аналогичны. По мере того, как люди постепенно теряют все больше и больше веса, они все активнее борются с биологическими реакциями, препятствующими дальнейшей потере веса.

Изменения аппетита, вероятно, играют более важную роль, чем замедление метаболизма в объяснении плато потери веса, поскольку цепь обратной связи, управляющая долгосрочным потреблением калорий, имеет большую общую силу, чем цепь обратной связи, контролирующая расход калорий. В частности, было подсчитано, что на каждый килограмм потерянного веса расход калорий снижается примерно на 20–30 ккал / день, тогда как аппетит увеличивается примерно на 100 ккал / день по сравнению с исходным уровнем до потери веса. ³¹ .Несмотря на эти предсказуемые физиологические явления, типичная реакция пациента — винить себя в том, что он ленив или лишен силы воли, чувства, которые часто подкрепляются медицинскими работниками, как в приведенном выше примере Роберта.

Используя подтвержденную математическую модель динамики энергетического баланса человека ^27,31 , иллюстрирует динамику энергетического баланса, лежащую в основе временных курсов потери веса двух примеров женщин 90 кг, которые либо восстанавливают (синие кривые), либо сохраняют (оранжевые кривые) большую часть своего веса. они потеряли вес после достижения плато в течение первого года после диетического вмешательства.У обеих женщин значительное снижение потребления калорий в начале вмешательства приводит к быстрой потере веса и жира, что приводит к умеренному снижению расхода калорий, что способствует замедлению потери веса. Однако экспоненциальный рост количества потребляемых калорий по сравнению с первоначально сниженным значением является основным фактором, который останавливает потерю веса в течение первого года. В отличие от умеренного снижения расхода калорий — менее 200 ккал / день на плато веса, аппетит повысился на 400–600 ккал / день, а потребление энергии увеличилось на 600–700 ккал / день с начала вмешательства.

Математическое моделирование массы тела, жировой массы, потребления энергии, расхода энергии, аппетита и усилий для двух гипотетических женщин, участвующих в программе похудания. Кривые синего цвета показывают типичную потерю веса, плато и траекторию восстановления, тогда как оранжевые кривые показывают успешное поддержание потери веса.

Эти результаты математической модели контрастируют с сообщениями пациентов о примерно такой же диете после плато веса, которое ранее было успешным во время начальных фаз потери веса ³³ .Хотя самооценка диеты заведомо неточна и неточна ( ^34–36 ), возможно, удастся согласовать такие данные с объективно определенным увеличением количества потребляемых калорий. Вполне возможно, что пациенты действительно верят, что они придерживаются своей диеты, несмотря на то, что они больше не теряют и даже не набирают вес.

У пациента может возникнуть ощущение продолжающегося соблюдения диеты, несмотря на то, что в дальнейшем не будет потери веса, потому что физиологическая регуляция аппетита происходит в областях мозга, которые действуют ниже сознательной осведомленности пациента. ³⁷ .Таким образом, сигналы в мозг, которые увеличивают аппетит с потерей веса, могут вызвать подсознательные предубеждения, такие как увеличение размеров порций с течением времени. Такой медленный рост потребления энергии было бы трудно обнаружить, учитывая большие колебания потребления энергии на 20–30% изо дня в день ^38,39 . Кроме того, требуются относительно постоянные усилия, чтобы избежать переедания, чтобы соответствовать повышенному аппетиту, который растет пропорционально потерянному весу. ³¹ . Например, рассчитанное по модели усилие вмешательства для моделируемого пациента, у которого через шесть месяцев наблюдается плато веса, за которым следует восстановление веса (синие кривые), сохраняется более ~ 70% их первоначального усилия вмешательства до достижения плато.Возможно, самооценка диеты до и после плато веса более репрезентативна для относительно настойчивых усилий пациентов избежать переедания в ответ на их повышенный аппетит. ³¹ . Новые технологии, использующие повторный мониторинг веса, могут использоваться для расчета изменений в потреблении калорий и усилий с течением времени ⁴⁰ и помогать людям, участвующим в программе по снижению веса ^41–44 .

Восстановление веса по сравнению с поддержанием

С точки зрения чисто калорийного баланса, пациент, который сохраняет потерянный вес после первого года вмешательства (оранжевые кривые), может потреблять только примерно на 100 ккал / день меньше, чем пациент, который длительное время испытывает недостаток веса. срок восстановления веса (, синие кривые).Однако такая небольшая разница в поведении при приеме пищи несколько вводит в заблуждение, учитывая, что для предотвращения восстановления веса требуется около 300–500 ккал / день повышенных постоянных усилий, чтобы противодействовать продолжающемуся замедлению метаболизма и повышенному аппетиту, связанному с потерянным весом. Более типичный образец длительного набора веса характеризуется уменьшением усилий по поддержанию вмешательства.

Вероятно, существует множество факторов, которые объясняют способность некоторых пациентов достигать и поддерживать значительную потерю веса в течение длительного времени, в то время как у других наблюдается значительное восстановление веса.Выявление биологических, психосоциальных, образовательных и экологических детерминант такой индивидуальной изменчивости будет активной областью исследований ожирения в обозримом будущем ⁴⁵ .

Роль состава рациона

Законы термодинамики диктуют, что энергия, полученная из макроэлементов, окисляющихся через сложные биохимические пути окислительного фосфорилирования внутри клеток, может быть приравнена к значениям, измеренным при сжигании этого топлива в калориметре бомбы.Однако эта эквивалентность не обязательно означает, что «калория есть калория», когда речь идет о диетах с разными пропорциями макроэлементов, которые по-разному влияют на потерю веса.

Изменение состава пищевых макроэлементов теоретически может повлиять на общее потребление или расход калорий, что приведет к соответствующему изменению массы тела. В качестве альтернативы, изменение состава диеты может привести к различиям в эндокринном статусе таким образом, что теоретически может повлиять на склонность к накоплению жира в организме или повлиять на субъективный голод или сытость.Эти возможности не обязательно нарушают законы термодинамики, поскольку любое изменение общих запасов энергии в организме (т. Е. Жировой массы) должно сопровождаться изменениями в потреблении или расходе калорий. Следовательно, теоретически возможно, что определенная диета может привести к благоприятному эндокринному или метаболическому состоянию, которое способствует снижению веса. Это обещание дает пищу для диетической индустрии и ложную надежду пациентам с ожирением, поскольку подразумевает, что, если они просто выберут правильную диету, можно легко достичь потери веса.

В последние годы низкоуглеводные и высокожировые диеты снова стали популярными методами снижения веса. Утверждается, что такие диеты обращают вспять метаболические и эндокринные нарушения, возникающие в результате следования советам потреблять продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые якобы вызвали эпидемию ожирения. В частности, так называемая «углеводно-инсулиновая модель ожирения» утверждает, что диеты с высоким содержанием углеводов особенно способствуют полноте, поскольку они увеличивают секрецию инсулина и тем самым способствуют накоплению жира в жировой ткани и препятствуют его окислению метаболически активными тканями, и этот измененный жир разделение приводит к состоянию «клеточного голодания», ведущему к адаптивному усилению голода и подавлению расхода энергии ⁴⁶ .Следовательно, углеводно-инсулиновая модель подразумевает, что обращение этих процессов вспять за счет диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров должно привести к потере веса без усилий. ⁴⁷ . К сожалению, важные аспекты углеводно-инсулиновой модели не были исследованы экспериментально. углевод в жир ⁴⁹ .Тем не менее, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров могут привести к спонтанному снижению калорийности и увеличению потери веса, особенно в краткосрочной перспективе. ^50–52 . Мета-анализ долгосрочной потери веса показал, что диеты с низким содержанием жиров для похудания немного, если статистически, уступают малоуглеводным диетам ⁵³ , но средние различия между диетами слишком малы, чтобы быть клинически значимыми ⁵⁴ . Более того, сходство моделей средней потери веса между группами диеты в рандомизированных испытаниях по снижению веса убедительно свидетельствует об отсутствии обобщаемых преимуществ одной диеты над другой, когда речь идет о долгосрочном потреблении или расходе калорий. ³³ .

В отличие от почти эквивалентности пищевых углеводов и жиров, диетический белок, как известно, положительно влияет на состав тела во время потери веса ^55,56 и имеет небольшое положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя ⁵⁷ . Диеты с повышенным содержанием белка также могут принести пользу для поддержания потери веса ⁵⁸ , особенно когда общая диета имеет низкий гликемический индекс ⁵⁹ . Это может быть частично опосредовано более сильным влиянием диетического белка на сытость по сравнению с углеводами и жирами ^55,56 , а также возможностью увеличения общих затрат энергии ⁶⁰ .Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, перевешивают ли эти потенциально положительные свойства высокобелковых диет опасения, что такие диеты снижают чувствительность к инсулину, которая обычно достигается за счет снижения веса с использованием низкобелковых диет. ⁶¹ .

В то время как долгосрочные диеты не привели к явному превосходству одной диеты над другой в отношении средней потери веса, внутри каждой группы диет наблюдается высокая степень индивидуальной изменчивости, и имеется множество анекдотических историй успеха для широкого диапазона похудания. диеты ³³ .Частично эта вариабельность может быть связана с взаимодействием между типом диеты и генетикой пациента ^62,63 или исходной физиологией, такой как чувствительность к инсулину ^64–67 . Такое взаимодействие обещает персонализированные диеты, которые оптимизируют шансы пациента на долгосрочную успешную потерю веса ^45,63 . К сожалению, взаимосвязи между диетой и биологией для похудания не всегда воспроизводимы ( ^68,69 ) и, вероятно, объясняют только часть индивидуальной изменчивости.

Конечно, возможно, что пациенты, которые успешно сбросили вес на одной диете, были бы столь же успешными, если бы им была назначена альтернативная диета. Другими словами, долгосрочный успех диеты для похудения может иметь не столько отношение к биологии, сколько такие факторы, как пищевая среда пациента, социально-экономические факторы, сопутствующие медицинские заболевания и социальная поддержка, а также практические факторы, такие как развитие навыков приготовления пищи и управление требованиями к должности. Такие небиологические факторы, вероятно, играют важную роль в определении устойчивости соблюдения диеты.

Клинические рекомендации по долгосрочному консультированию по контролю веса

Учитывая описанные выше физиологические и экологические препятствия для долгосрочного поддержания похудания, мы предлагаем следующие рекомендации для клинической практики, а затем представляем альтернативное предпочтительное изображение начального случая.

Долгосрочные преимущества требуют длительного внимания

Долгосрочные изменения поведения и лечение ожирения требуют постоянного внимания. Даже самые качественные краткосрочные вмешательства вряд ли дадут устойчивые положительные результаты без постоянного вмешательства и поддержки.Несколько исследований показывают, что постоянное взаимодействие с медицинскими работниками или в группах значительно улучшает поддержание веса и долгосрочные результаты по сравнению с лечением, которое заканчивается через короткий промежуток времени () ^70,71 . Важность долгосрочного вмешательства кодифицирована в руководствах по лечению ожирения, в которых говорится, что мероприятия по снижению веса должны включать долгосрочные комплексные программы поддержания веса, которые продолжаются не менее 1 года ⁷² .

Программы контроля веса с акцентом на поддержание похудания демонстрируют улучшенную долгосрочную потерю веса (красная кривая) по сравнению с программами без профилактических посещений (синяя кривая).

По материалам Perri MG, McAllister DA, Gange JJ, et al. Влияние четырех поддерживающих программ на долгосрочное лечение ожирения. J. Консультации Clin Psychol 1988; 56 (4): 529–534; с разрешения.

Что касается тематического исследования, приведенного в начале этой статьи, врачу не следует ожидать постоянной потери веса без постоянной поддержки и взаимодействия.Вместо того, чтобы просить Роберта исправить ситуацию самостоятельно, у врача есть возможность возобновить отношения с Робертом, чтобы предложить руководство и поддержку в более интенсивной и регулярной манере, чем отправка его самостоятельно на шесть месяцев, или, если это нереально. в загруженной практике первичной медико-санитарной помощи он мог направить Роберта к специалисту по лечению ожирения, зарегистрированному диетологу, в клинику комплексного контроля веса или порекомендовать ему принять участие в общественной группе по контролю веса, такой как Программа профилактики диабета (в настоящее время покрывается Medicare для пациентов). с предиабетом) или коммерческой программой, такой как Weight Watchers.

Используйте консультации / стратегии по поддержанию веса

Поведенческие стратегии для начала похудания описаны в другом месте этого тома []. Особенности похудания, связанные с долгосрочным успехом, включают: частый самоконтроль и взвешивание, пониженное потребление калорий, меньшие и более частые приемы пищи / перекусы в течение дня, повышенная физическая активность, постоянный завтрак, более частые приемы пищи дома. по сравнению с рестораном и фаст-фудом, сокращение времени просмотра перед экраном и использование порционных обедов или заменителей пищи ^2,73–75 .Поведенческие навыки и стратегии, связанные с поддержанием веса, помогают пациентам сформировать понимание для долгосрочного ведения, предвидеть трудности и подготовить планы действий в непредвиденных обстоятельствах, умерять поведенческую усталость и учитывать неизбежные провалы и рецидивы любого долгосрочного взаимодействия.

Хотя исследования неоднозначны, несколько исследований показывают улучшение результатов снижения веса у пациентов, получающих специальные тренировки по поддержанию веса, по сравнению с теми, кто получает только традиционные тренировки по снижению веса. ^76–79 .Ниже рассматриваются стратегии консультирования по вопросам поддержания веса.

Повысьте удовлетворенность результатами

Люди склонны сосредотачиваться на том, чего они не достигли, а не на том, чего они уже достигли. В отличие от похудания, во время которого внешнее вознаграждение в виде наблюдения за уменьшением веса и улучшением клинических показателей (например, уровня липидов) может повысить мотивацию, длительный период поддержания веса имеет меньше этих явных преимуществ. Чтобы поддержать мотивацию и получить явное удовлетворение результатами, привлекайте внимание к прогрессу пациентов, на что часто не обращают внимания.Провайдеры могут указать на величину удерживаемого веса, поместив его в контекст с точки зрения средней ожидаемой потери веса (описанной ниже), а также клинических улучшений факторов риска, таких как артериальное давление и гликемический контроль. Кроме того, показ пациентам их фотографии «до и после» и другие ощутимые свидетельства прогресса помогает им осознать и оценить уже достигнутые ими преимущества, что может улучшить долгосрочную настойчивость с помощью усилий по поддержанию веса.

Обучение предотвращению рецидивов

Предвидение и управление ситуациями с высоким риском «промахов» и промахов помогает пациентам минимизировать промахи, вернуться на правильный путь и не сдаваться. Это консультирование часто включает самовзвешивание и определение пороговых значений веса, которые сигнализируют о необходимости повторного взаимодействия с группой поддержки или инициирования действий в чрезвычайных ситуациях; проактивная разработка планов и практических стратегий для управления и преодоления ошибок; решение проблем для выявления проблем, формулирования решений и оценки вариантов; а также создание стратегий для непродовольственной деятельности и механизмов преодоления, таких как увлечение хобби или активностью осознанности, чтобы свести к минимуму контрпродуктивные механизмы преодоления, такие как эмоциональное переедание.

Когнитивная реструктуризация

Циклы негативных и дезадаптивных мыслей (например, «Какой смысл… Я снова потерпел неудачу, и я никогда не похудею!») И паттерны совладания (например, переедание в ответ на набор нескольких фунтов) — это контрпродуктивно и демотивирует. Помощь пациентам в распознавании и реструктуризации основных убеждений и мыслительных процессов, лежащих в основе этих шаблонов, помогает минимизировать поведенческую усталость и предотвращать или продуктивно справляться с ошибками и упущениями.

Развитие когнитивной гибкости

Многие тенденции, способствующие первоначальной потере веса, нереальны в долгосрочной перспективе.Например, многие пациенты стремятся к большим, абсолютным изменениям по принципу «все или ничего» с помощью жестких правил, таких как стремление «не употреблять углеводы» или очень ограниченное потребление. Подобно тому, как спринтер может бежать изо всех сил в коротком забеге, но не в течение всего марафона, ожидать строгих, изощренных усилий и четких, черно-белых результатов в борьбе с ожирением на протяжении всей жизни — это рецепт. за разочарование и неудачу. Вместо этого, научиться принимать то, что жесткие ожидания и «безупречное» соблюдение поведенческих целей нереально, а формирование когнитивной гибкости, которую можно было бы предпринять, когда планы не идут в соответствии с планом, является ключевой компетенцией для долгосрочных устойчивых поведенческих изменений и управления весом.

Обращение к более глубокой мотивации пациентов

Внешнее, поверхностное вознаграждение вряд ли поддержит долгосрочную выносливость, необходимую для поддержания веса. Например, исследования финансовых вознаграждений для стимулирования поведенческих изменений, таких как потеря веса или отказ от табака, дают первоначальные выгоды, которые со временем неизменно стремительно ослабевают ^80,81 . В то время как «белая костяшка» и внешняя контролируемая мотивация, такая как указания супруга или поставщика медицинских услуг, могут привести к кратковременной потере веса, более долгосрочная устойчивая мотивация более вероятна, когда пациенты берут на себя ответственность за свои поведенческие изменения и цели и вовлекаются в них, потому что они имеют большое значение или удовольствие ^80,81 .Например, по сравнению с трудностью придерживаться строгой диеты с низким содержанием жиров или углеводов, которые часто назначаются произвольно и имеют мало личного значения для пациента, и поэтому их трудно поддерживать, бесчисленные миллионы людей во всем мире строго придерживаются сравнительно строгие кошерные, халяльные или веганские модели питания, соответствующие их религиозным, этическим или другим глубоко укоренившимся убеждениям и ценностям. Точно так же назначение ежедневных посещений тренажерного зала тем, кто ненавидит тренажерный зал или занятия в тренажерном зале, вряд ли будет плодотворным, тогда как поддержка пациентов в поиске более приятных физических занятий, таких как спорт или групповые уроки танцев и упражнений, увеличивает вероятность продолжения с течением времени.

Управляйте ожиданиями — как для пациентов, так и для медицинских работников

И пациенты, и медицинские работники имеют совершенно нереалистичные ожидания в отношении результатов потери веса. В одном исследовании пациенты, соблюдающие диету и программу физических упражнений, ожидали, что потеряют 20–40% своей начальной массы тела — количества, которое реально может быть достигнуто только с помощью бариатрической хирургии. ⁸² . Ожидания врачей также завышены: в опросе врачей первичного звена приемлемой поведенческой потерей веса считалась потеря 21% от исходной массы тела ⁸³ .Напротив, многочисленные исследования показывают, что диета, физические упражнения и поведенческое консультирование в лучшем случае приводят только к потере веса в среднем на 5–10%, и лишь немногие пациенты со значительно повышенным исходным весом достигают и поддерживают «идеальную» массу тела. С точки зрения когнитивной психологии, уменьшение усилий по вмешательству может быть связано с разочарованием в степени фактически достигнутой потери веса ⁸² , что приводит пациента к выводу, что усилия не стоят достигнутых преимуществ ⁸⁴ .

Хотя опубликованные данные неоднозначны относительно того, будут ли нереалистичные результаты сдерживать успех в похудании, очевидно, что чрезмерные расхождения между ожиданиями и фактическими результатами деморализуют и увеличивают негативные мысли и самообвинение (что само по себе связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья). исходы ⁸⁵ ), и может уменьшить долгосрочную настойчивость в отношении постоянного изменения поведения и поддержания потери веса. Мы рекомендуем сообщать пациентам о физиологических проблемах долгосрочной потери веса и степени потери веса, которую можно реально ожидать от поведенческих вмешательств.Как минимум, нет известного вреда в том, чтобы предлагать такое понимание и откровенничать с пациентами в отношении ожиданий, и это может помочь им преодолеть минное поле недобросовестных диетических программ и обещаний, обещающих чудесные результаты.

Тем не менее, положительные результаты поведенческого консультирования выходят за рамки потери веса. Несмотря на умеренную потерю веса, связанную с поведенческими вмешательствами, небольшая потеря веса может привести к впечатляющим улучшениям здоровья и снижению факторов риска. В Программе профилактики диабета потеря веса на 7% за шесть месяцев привела к снижению развития диабета на 58%, несмотря на то, что половина веса была восстановлена ​​за три года ⁸⁶ .В исследовании Look Ahead потеря веса на 6% за восемь лет привела к улучшению ряда факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гликемический контроль и липиды, а также сокращение использования лекарств и снижение госпитализаций и расходов на здравоохранение ^87,88 .

Хотя похудание важно для улучшения здоровья, мотивация людей видеть, что весы падают, слишком часто определяется культурными нормами худобы и директивами по снижению веса, установленными медицинскими работниками. Эти внешние мотивы могут сдвинуть иглу потери веса в краткосрочной перспективе, но они редко приводят к долговременной решимости.Как описано в разделе выше, долгосрочное управление улучшается, когда мотивации соответствуют личным ценностям и предпочтениям. Помогая пациентам сместить их локус мотивации с одной лишь потери веса на действительно важные области, такие как улучшение здоровья, можно улучшить долгосрочный вес и поведенческие результаты. ⁸⁹ .

Увеличьте лечение по мере необходимости.

Для пациентов, которые не достигли достаточной потери веса или улучшения здоровья с помощью базовых консультаций в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, есть несколько возможностей для интенсификации терапии.Рассмотрите возможность направления к зарегистрированному диетологу, терапевту по лечению ожирения или в клинику комплексного контроля веса, а также к целевым специалистам (например, к поведенческому психологу для пациентов с компульсивным перееданием или дисморфией тела). Для пациентов с ИМТ более 30 кг / м ² (или 27-30 кг / м ² с сопутствующими состояниями, связанными с ожирением) фармакотерапия ожирения приводит к потере веса до 15% у респондентов, при этом потеря веса поддерживается в нескольких исследованиях в течение нескольких лет ^90–92 .Для пациентов с ИМТ более 40 кг / м ² (или 35-40 кг / м ² с сопутствующими заболеваниями) бариатрическая хирургия является хорошо изученным и ценным вариантом, который приводит к значительной и устойчивой потере веса у большинства пациентов ⁹³ .

Используя принципы, рассмотренные выше, более продуктивная встреча в ответ на презентацию Роберта могла бы выглядеть следующим образом:

Врач: «Я понимаю и знаю, что это сложно. Похоже, вы чувствуете разочарование из-за того, что вы так много работали и чувствуете, что вам нечего за это показать.

Он кивает и говорит: «Совершенно верно. Какой смысл делать это дальше ».

Врач: «На мой взгляд, имеющиеся у нас свидетельства показывают иное: на самом деле у вас все хорошо по схеме вещей. Я действительно вижу значительный прогресс в ваших усилиях. Вы похудели на 25 фунтов, верно? Это почти на 10% меньше, чем вы начали … впечатляет. Мало кто теряет такой вес и сохраняет его в течение трех лет. Исследования показывают, что даже при самых благоприятных обстоятельствах при агрессивном консультировании средняя потеря веса составляет 5–10% от начальной массы тела — так что у вас дела идут лучше, чем у большинства! Вам удалось отказаться от нескольких лекарств от кровяного давления, и вы больше не принимаете обезболивающее для спины и колен.И мы знаем из исследований, что потеря всего 7%, даже если часть этого будет восстановлена ​​с годами, снижает риск диабета на 60%! » Его глаза расширяются. «Вес увеличивается и уменьшается, и наши тела сопротивляются потере веса, так что это никогда не бывает легко. Некоторые выздоравливают, и рецидив неизбежен — как и в других сферах жизни ». Он глубоко вздыхает и явно выглядит более заинтересованным и обнадеживающим. «Итак, давайте выясним, как мы можем двигаться вперед и продолжать получать выгоды, и я буду здесь с вами, чтобы помочь на этом пути.Давайте договоримся о нескольких следующих шагах, и мы снова встретимся через несколько недель, чтобы посмотреть, как у них дела. При необходимости мы также можем рассмотреть дополнительные стратегии или методы лечения ».

Заключение

Степень потери веса и ее поддержание не должны быть единственным показателем успеха лечения ожирения. Скорее врачи должны поддерживать и поощрять пациентов к устойчивому улучшению качества их диеты и физической активности, если такое поведение не соответствует национальным рекомендациям ^94,95 .Такие изменения образа жизни в долгосрочной перспективе, вероятно, улучшат здоровье пациентов даже при отсутствии серьезной потери веса ⁹⁶ .

Ключевые моменты

• Долгосрочное поддержание похудания является основной проблемой лечения ожирения.

• Биологические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды препятствуют снижению веса и способствуют его восстановлению.

• Лечение ожирения требует постоянного внимания и поддержки, а также консультирования по вопросам поддержания веса для улучшения долгосрочного контроля веса.

• Реалистичная долгосрочная потеря веса значительно ниже ожиданий пациентов и медицинских работников. Однако даже небольшое устойчивое снижение веса приводит к клиническому улучшению здоровья и снижению факторов риска.

Благодарности

Финансирование: Это исследование было поддержано Программой внутренних исследований Национального института здоровья, национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.

KDH получил финансирование от Nutrition Science Initiative для исследования влияния кетогенных диет на энергетические затраты человека.KDH также имеет патент на метод персонализированного динамического контроля веса тела с обратной связью (патент США № 9 569 483; передан Национальным институтам здравоохранения).

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования.Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Конфликты интересов: SK не раскрывает соответствующую информацию.

Ссылки

1. Лавман Э., Фрэмптон Г.К., Шеперд Дж. И др. Клиническая эффективность и экономическая эффективность схем долгосрочного контроля веса для взрослых: систематический обзор. Оценка технологий здравоохранения (Винчестер, Англия) 2011; 15 (2): 1–182.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Wing RR, Фелан С. Долгосрочное поддержание потери веса. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1 доп.): 222С – 225С. [PubMed] [Google Scholar] 3. Ву Т, Гао Х, Чен М., Ван Дам Р.М. Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами только в диете для снижения веса: метаанализ. Obes Rev.2009; 10 (3): 313–323. [PubMed] [Google Scholar] 4. Андерсон Дж. В., Конц Э. К., Фредерих Р. К., Вуд CL. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr.2001. 74 (5): 579–584. [PubMed] [Google Scholar] 5. Снук К.Р., Хансен А.Р., Дюк С.Х., Финч К.К., Хакни А.А., Чжан Дж. Изменение процентной доли взрослых с избыточным весом или ожирением, пытающихся похудеть, 1988–2014 гг. ДЖАМА. 2017; 317 (9): 971–973. [PubMed] [Google Scholar] 6. Манн Т., Томияма А.Дж., Вестлинг Э., Лью А.М., Сэмюэлс Б., Чатман Дж. Поиск эффективных методов лечения ожирения программой Medicare: диеты — не ответ. Американский психолог. 2007. 62 (3): 220–233. [PubMed] [Google Scholar] 7. Стаклер Д., Макки М., Эбрагим С., Басу С.Эпидемии в обрабатывающей промышленности: роль мировых производителей в увеличении потребления вредных для здоровья товаров, включая обработанные пищевые продукты, алкоголь и табак. PLoS медицина. 2012; 9 (6): e1001235. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Суинберн Б.А., Сакс Г., Холл К.Д. и др. Глобальная пандемия ожирения: определяется глобальными факторами и местной средой. Ланцет. 2011. 378 (9793): 804–814. [PubMed] [Google Scholar] 9. Блатт Х. Еда Америки: чего вы не знаете о том, что едите. Кембридж: Пресса Массачусетского технологического института; 2008 г.[Google Scholar] 10. Робертс П. Конец еды. Нью-Йорк: издательство Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company; 2008. [Google Scholar] 11. Кесслер Д.А. Конец переедания: контроль ненасытного американского аппетита. Rodale Inc .; 2009. [Google Scholar] 12. Мосс М. Соль, сахар, жир: как нас зацепили пищевые гиганты. Нью-Йорк: Рэндом Хаус; 2013. [Google Scholar] 13. Монтейро К.А., Леви Р.Б., Кларо Р.М., Кастро И.Р., Кэннон Г. Новая классификация пищевых продуктов, основанная на степени и цели их обработки. Cadernos de saude publica.2010. 26 (11): 2039–2049. [PubMed] [Google Scholar] 14. Мартинес Стил E, Баральди LG, Louzada ML, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ультраобработанные продукты и добавленный сахар в рационе питания США: данные национального репрезентативного поперечного исследования. BMJ открыт. 2016; 6 (3): e009892. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Mendonca RD, Pimenta AM, Gea A, et al. Потребление сверхпереработанной пищи и риск избыточного веса и ожирения: когортное исследование Университета Наварры (SUN). Am J Clin Nutr.2016; 104 (5): 1433–1440. [PubMed] [Google Scholar] 16. Kahan S, Cheskin LJ. Ожирение и изменение пищевого поведения и поведения. В: Kahan S, Gielen AC, Fagen PJ, Green LW, редакторы. Изменение поведения населения в отношении здоровья. Балтимор: издательство Университета Джона Хопкинса; 2014. [Google Scholar] 17. Патнэм Дж. Основные тенденции в снабжении продовольствием США, 1909–1999 гг. Обзор еды. 2000. 23 (1): 8–15. [Google Scholar] 18. Лин Б.Х., Гатри Дж. Пищевая ценность продуктов, приготовленных дома и вдали от дома. Министерство сельского хозяйства США; [Декабрь 2012 г.].2012. С. EIB – 105. [Google Scholar] 19. Smith LP, Ng SW, Popkin BM. Тенденции приготовления и потребления пищи в домашних условиях в США: анализ национальных обследований питания и исследований использования времени с 1965–1966 по 2007–2008 годы. Журнал питания. 2013; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Черч Т.С., Томас Д.М., Тюдор-Локк С. и др. Тенденции физической активности в США за последние 5 десятилетий и их связи с ожирением. PLoS One. 2011; 6 (5): e19657. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21.Страница пациента Guth E. JAMA. Здоровая потеря веса. ДЖАМА. 2014; 312 (9): 974. [PubMed] [Google Scholar] 22. НХЛБИ. Стремитесь к здоровому весу. Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови; [Август 2005 г.]. 2005. С. 05–5213. [Google Scholar] 23. Группа экспертов NHLBI Obesity Education Initiative по идентификации E, лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Практическое руководство: выявление, оценка и лечение избыточного веса и ожирения у взрослых. Национальный институт сердца, легких и крови; 2000 г.[Google Scholar] 24. NHS. Ваш вес. Ваше здоровье: как контролировать свой вес. Лондон: Национальная служба здравоохранения, Министерство здравоохранения; [Апрель 2006 г.]. 2006. с. 274537. [Google Scholar] 25. Пуль Р.М., Heuer CA. Стигма ожирения: обзор и обновление. Ожирение (Серебряная весна) 2009; 17 (5): 941–964. [PubMed] [Google Scholar] 26. Розенбаум М, Хирш Дж, Галлахер Д.А., Лейбель Р.Л. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. Am J Clin Nutr. 2008. 88 (4): 906–912.[PubMed] [Google Scholar] 27. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011. 378 (9793): 826–837. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Гринуэй, Флорида. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Инт Дж. Обес (Лондон), 2015; 39 (8): 1188–1196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Очнер К.Н., Цай А.Г., Кушнер Р.Ф., Вадден Т.А. Серьезное отношение к ожирению: когда рекомендации по изменению образа жизни противоречат биологической адаптации.Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3 (4): 232–234. [PubMed] [Google Scholar] 30. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Делбридж Э. и др. Длительное сохранение гормональных адаптаций к похуданию. N Engl J Med. 2011; 365 (17): 1597–1604. [PubMed] [Google Scholar] 31. Полидори Д., Сангви А., Сили Р.Дж., зал KD. Насколько сильно аппетит противодействует потере веса? Количественная оценка обратного управления потреблением энергии человеком. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (11): 2289–2295. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32.Франц М.Дж., ВанВормер Дж.Дж., Крейн А.Л. и др. Результаты по снижению веса: систематический обзор и метаанализ клинических исследований по снижению веса с периодом наблюдения не менее 1 года. J Am Diet Assoc. 2007. 107 (10): 1755–1767. [PubMed] [Google Scholar] 33. Freedhoff Y, Hall KD. Исследования диеты для похудания: нам нужна помощь, а не шумиха. Ланцет. 2016; 388 (10047): 849–851. [PubMed] [Google Scholar] 34. Дхурандхар Н.В., Шоллер Д.А., Браун А.В. и др. Измерение энергетического баланса: когда что-то не лучше, чем ничего. Int J Obes. 2014 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35.Шоллер Д.А. Насколько точны самооценки потребления энергии с пищей? Nutr Rev.1990; 48 (10): 373–379. [PubMed] [Google Scholar] 36. Винклер Дж. Т. Фундаментальный недостаток исследования ожирения. Obes Rev.2005; 6 (3): 199–202. [PubMed] [Google Scholar] 37. Berthoud HR, Munzberg H, Morrison CD. Обвинение мозга в ожирении: интеграция гедонических и гомеостатических механизмов. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1728–1738. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека.Physiol Behav. 2014; 134: 60–65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Ким У. Оценка долгосрочного рациона взрослых, соблюдающих диеты, выбранные самостоятельно. Am J Clin Nutr. 1984; 40 (6 доп.): 1327–1332. [PubMed] [Google Scholar] 40. Сангви А., Редман Л.А., Мартин К.К., Равуссин Е., Холл К.Д. Валидация недорогого и точного математического метода для измерения долгосрочных изменений в потреблении свободной энергии. Am J Clin Nutr. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41.Brady I, Hall KD. Отправка с места: применимо ли математическое моделирование к лечению ожирения в реальном мире? Ожирение (Серебряная весна) 2014; 22 (9): 1939–1941. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Hall KD Inventor; Национальные институты здравоохранения, правопреемник. Индивидуальный динамический контроль веса тела с обратной связью. 9 569 483. [14.02.2017]; патент США. 2013

43. Мартин С.К., Гилмор Л.А., Аползан Д.В., Майерс Калифорния, Томас Д.М., Редман Л.М. Smartloss: персонализированное мобильное медицинское вмешательство для контроля веса и укрепления здоровья.JMIR mHealth и uHealth. 2016; 4 (1): e18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Мартин К.К., Миллер А.С., Томас Д.М., Шампань К.М., Хан Х., Черч Т. Эффективность SmartLoss, программы по снижению веса с помощью смартфона: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Ожирение (Серебряная весна) 2015; 23 (5): 935–942. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45. Маклин П.С., Крыло Р.Р., Дэвидсон Т. и др. Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение (Серебряная весна) 2015; 23 (1): 7–15.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 46. Людвиг Д.С., Фридман М.И. Увеличение ожирения: следствие или причина переедания? ДЖАМА. 2014. 311 (21): 2167–2168. [PubMed] [Google Scholar] 47. Людвиг Д.С. Всегда голоден? Победи тягу к еде, тренируй свои жировые клетки и постоянно худей. Нью-Йорк: Grand Central Life & Style; 2016. [Google Scholar] 48. Зал КД. Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Европейский журнал клинических исследований. 2017 В печати. [PubMed] [Google Scholar] 49.Холл К.Д., Го Дж. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1718–1727. e1713. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO и др. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med. 2003. 348 (21): 2082–2090. [PubMed] [Google Scholar] 51. Гарднер С.Д., Киазанд А., Альхассан С. и др. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование.Джама. 2007. 297 (9): 969–977. [PubMed] [Google Scholar] 52. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная диета по сравнению с низкожировой диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med. 2003. 348 (21): 2074–2081. [PubMed] [Google Scholar] 53. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Уиллетт В., Ху Ф. Б.. Влияние низкожировой диеты по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцетный диабет и эндокринология. 2015; 3 (12): 968–979. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 54.Зал КД. Назначение обезжиренных диет: бесполезно для длительного похудения? Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3 (12): 920–921. [PubMed] [Google Scholar] 55. Лейди Х. Дж., Клифтон П. М., Аструп А. и др. Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015; 101: 1320С – 1329С. [PubMed] [Google Scholar] 56. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр. 2009; 29: 21–41. [PubMed] [Google Scholar] 57. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г.Д.Влияние диет с ограниченным потреблением энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012. 96 (6): 1281–1298. [PubMed] [Google Scholar] 58. Вестертерп-Плантенга М.С., Лежен М.П., ​​Нийс И., ван Оойен М., Ковач Э.М. Высокое потребление белка поддерживает поддержание веса после потери веса у людей. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 28 (1): 57–64. [PubMed] [Google Scholar] 59. Ларсен Т.М., Дальсков С.М., Ван Баак М. и др. Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса.N Engl J Med. 2010. 363 (22): 2102–2113. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 60. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA и др. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. Джама. 2012. 307 (24): 2627–2634. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 61. Смит Г.И., Йошино Дж., Келли С.К. и др. Высокое потребление белка во время терапии для похудания устраняет вызванное похуданием улучшение действия инсулина у женщин с ожирением в постменопаузе. Сотовые отчеты. 2016; 17 (3): 849–861.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 62. Брей Г.А., Сири-Тарино П.В. Роль содержания макронутриентов в диете для контроля веса. Клиники эндокринологии и метаболизма Северной Америки. 2016; 45 (3): 581–604. [PubMed] [Google Scholar] 63. Bray MS, Loos RJ, McCaffery JM, et al. Отчет рабочей группы NIH об использовании геномной информации для управления весом: от универсального к точному лечению. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (1): 14–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Корниер М.А., Донаху В.Т., Перейра Р. и др.Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетического состава макроэлементов в отношении похудания у женщин с ожирением. Obes Res. 2005. 13 (4): 703–709. [PubMed] [Google Scholar] 65. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007. 297 (19): 2092–2102. [PubMed] [Google Scholar] 66. McClain AD, Otten JJ, Hekler EB, Gardner CD. Приверженность диете с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов зависит от статуса инсулинорезистентности.Диабет ожирения Metab. 2013; 15 (1): 87–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 67. Питтас А.Г., Дас С.К., Хайдук С.Л. и др. Согласно исследованию CALERIE, диета с низкой гликемической нагрузкой способствует большей потере веса у взрослых с избыточным весом и высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с избыточным весом и низкой секрецией инсулина. Уход за диабетом. 2005. 28 (12): 2939–2941. [PubMed] [Google Scholar] 68. Гарднер С.Д., Хаузер М., Дель Гоббо Л. и др. EPI | Научные занятия по образу жизни. Портленд, штат Орегон: 2017. Ни секреция инсулина, ни структура генотипа не изменяют эффекты 12-месячной потери веса от здорового питания с низким содержанием жира по сравнению сЗдоровые низкоуглеводные диеты среди взрослых с ожирением. [Google Scholar] 69. Gardner CD, Offringa LC, Hartle JC, Kapphahn K, Cherin R. Потеря веса на низкожировой и низкоуглеводной диетах в зависимости от статуса инсулинорезистентности среди взрослых с избыточным весом и взрослых с ожирением: рандомизированное пилотное исследование. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (1): 79–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 70. Перри М.Г., Макаллистер Д.А., Ганге Д.Дж., Джордан Р.С., Макаду Дж., Незу А.М. Влияние четырех поддерживающих программ на долгосрочное лечение ожирения.Журнал консалтинговой и клинической психологии. 1988. 56 (4): 529–534. [PubMed] [Google Scholar] 71. Миддлтон К.М., Патидар С.М., Перри М.Г. Влияние расширенного ухода на долгосрочное поддержание потери веса: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev.2012; 13 (6): 509–517. [PubMed] [Google Scholar] 72. Дженсен, доктор медицины, Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г .: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения.Тираж. 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S102–138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 73. Пи-Суньер X, Блэкберн Дж., Бранкати Флорида и др. Снижение веса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с диабетом 2 типа: результаты исследования look AHEAD за год. Уход за диабетом. 2007. 30 (6): 1374–1383. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 74. Томас Дж. Г., Бонд Д. С., Фелан С., Хилл Дж. О., Крыло Р. Р.. Поддержание потери веса в течение 10 лет в Национальном реестре контроля веса. Американский журнал профилактической медицины.2014; 46 (1): 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 75. Крыло RR, Hill JO. Успешное поддержание потери веса. Анну Рев Нутр. 2001; 21: 323–341. [PubMed] [Google Scholar] 76. Перри М.Г., Лимахер М.С., Дурнинг П.Е. и др. Программы расширенного ухода для контроля веса в сельских общинах: рандомизированное исследование лечения ожирения в недостаточно обслуживаемых сельских районах (TOURS). Архивы внутренней медицины. 2008. 168 (21): 2347–2354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 77. Светкей Л.П., Стивенс В.Дж., Брантли П.Дж. и др. Сравнение стратегий поддержания потери веса: рандомизированное контролируемое исследование поддержания потери веса.Джама. 2008. 299 (10): 1139–1148. [PubMed] [Google Scholar] 78. Voils CI, Olsen MK, Gierisch JM и др. Поддержание потери веса после начала тренинга по питанию: рандомизированное испытание. Ann Intern Med. 2017; 166 (7): 463–471. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 79. Крыло Р. Р., Тейт Д. Ф., Горин А. А., Рейнор Г. А., Фава Дж. Л.. Программа саморегуляции для поддержания потери веса. N Engl J Med. 2006. 355 (15): 1563–1571. [PubMed] [Google Scholar] 80. Halpern SD, French B, Small DS, et al. Рандомизированное испытание четырех программ финансового стимулирования отказа от курения.N Engl J Med. 2015. 372 (22): 2108–2117. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 81. Volpp KG, John LK, Troxel AB, Norton L, Fassbender J, Loewenstein G. Подходы к снижению веса на основе финансовых стимулов: рандомизированное испытание. ДЖАМА. 2008. 300 (22): 2631–2637. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 82. Фостер Г.Д., Вадден Т.А., Фогт Р.А., Брюэр Г. Что такое разумная потеря веса? Ожидания пациентов и оценки результатов лечения ожирения. Журнал консалтинговой и клинической психологии. 1997. 65 (1): 79–85.[PubMed] [Google Scholar] 83. Фелан С., Наллари М., Дэрроч Ф.И., Крыло РР. Что врачи рекомендуют своим пациентам с избыточным весом и ожирением? Журнал Американского совета семейной медицины: JABFM. 2009. 22 (2): 115–122. [PubMed] [Google Scholar] 84. Ротман AJ. К теоретическому анализу поддержания поведения. Психология здоровья: официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации. 2000. 19 (1S): 64–69. [PubMed] [Google Scholar] 85. Kahan S, Puhl RM. Разрушающие эффекты интернализации предвзятости веса.Ожирение (Серебряная весна) 2017; 25 (2): 280–281. [PubMed] [Google Scholar] 86. Ноулер WC, Барретт-Коннор Э., Фаулер С.Е. и др. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002. 346 (6): 393–403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 87. Эспеланд М.А., Глик Н.А., Бертони А. и др. Влияние интенсивного вмешательства в образ жизни на использование и стоимость медицинских услуг среди взрослых с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа: действие для здоровья при диабете.Уход за диабетом. 2014. 37 (9): 2548–2556. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 88. Крыло Р.Р., Болин П., Бранкати Флорида и др. Сердечно-сосудистые эффекты интенсивного изменения образа жизни при диабете 2 типа. N Engl J Med. 2013. 369 (2): 145–154. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 89. Сильва М.Н., Виейра П.Н., Коутиньо С.Р. и др. Использование теории самоопределения для продвижения физической активности и контроля веса: рандомизированное контролируемое исследование с участием женщин. Журнал поведенческой медицины. 2010. 33 (2): 110–122.[PubMed] [Google Scholar] 90. Эллисон Д. Б., Гадде К. М., Гарви В. Т. и др. Фентермин / топирамат с контролируемым высвобождением у взрослых с тяжелым ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (EQUIP) Ожирение (Silver Spring) 2012; 20 (2): 330–342. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 91. le Roux CW, Astrup A, Fujioka K и др. 3 года приема лираглутида по сравнению с плацебо для снижения риска диабета 2 типа и контроля веса у лиц с преддиабетом: рандомизированное двойное слепое исследование. Ланцет. 2017; 389 (10077): 1399–1409.[PubMed] [Google Scholar] 92. Torgerson JS, Hauptman J, Boldrin MN, Sjostrom L. Исследование XENical в профилактике диабета у пациентов с ожирением (XENDOS): рандомизированное исследование орлистата в качестве дополнения к изменению образа жизни для профилактики диабета 2 типа у пациентов с ожирением. Уход за диабетом. 2004. 27 (1): 155–161. [PubMed] [Google Scholar] 93. Шостром Л., Пелтонен М., Якобсон П. и др. Бариатрическая хирургия и отдаленные сердечно-сосудистые события. ДЖАМА. 2012. 307 (1): 56–65. [PubMed] [Google Scholar] 96. Матесон Э.М., Король Д.Е., Эверетт С.Дж.Привычки здорового образа жизни и смертность у людей с избыточным весом и ожирением. Журнал Американского совета семейной медицины: JABFM. 2012; 25 (1): 9–15. [PubMed] [Google Scholar]

Почему именно наши тела борются с нами из-за похудания?

Фото: Александра Граблевски / Getty Images

Недавняя статья в New York Times , вероятно, заставила многих людей думать, что они никогда, никогда не достигнут своей цели.В статье сообщалось об исследовании участников восьмого сезона сериала Самый большой проигравший , и было обнаружено, что шесть лет спустя все, кроме одного, восстановили большую часть веса, который они потеряли, а их метаболизм в состоянии покоя был даже медленнее, чем у них. после финала 2009 года. Кроме того, их уровень гормона, контролирующего голод, который после шоу был практически нулевым, вырос лишь примерно до половины предыдущего уровня.

Короче говоря, участники сжигали меньше калорий и чувствовали себя менее сытыми, чем до того, как ступили на ранчо.Независимо от того, как вы относитесь к неоднозначному шоу, любой логичный человек может задаться вопросом: Какого черта? Разве наши тела не хотят, чтобы мы имели более низкий и здоровый вес?

Неудивительно, что это сложно. Вот почему и как можно похудеть и набрать вес.

Наш термостат калорийности

Чтобы понять, почему наши тела не могут просто радоваться за нас после того, как мы похудели, подумайте о термостате. Если в вашем доме становится жарче или холоднее, чем запрограммированная вами температура, включается система HVAC, которая регулирует ситуацию.

То, что мы едим, и то, что мы сжигаем, обычно взаимосвязано, говорит Майкл Розенбаум, исследователь ожирения и профессор педиатрии и медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. «Если вы больше тренируетесь и сжигаете больше калорий, вы, вероятно, будете есть больше. Если вы едите меньше, вы, вероятно, будете сжигать меньше калорий, чтобы компенсировать это », — говорит он.

Эта система отлично подходит для поддержания вашего обычного веса, но довольно ужасна, если вы пытаетесь поцеловать несколько фунтов на прощание.Очевидно, что можно сжечь больше калорий, чем вы едите, но ваше тело будет бороться с вами по мере того, как вы худеете — и когда вы пытаетесь поддерживать свой новый вес — посредством процесса, известного как метаболическая компенсация.

И это не считая естественных изменений метаболизма в состоянии покоя после похудания или количества калорий, необходимых вашему организму в положении лежа. (Скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR, в основном определяется генетикой и мышечной массой.) ​​Продолжая аналогию с термостатом, дом площадью 4000 квадратных футов стоит дороже для обогрева и охлаждения, чем квартира с одной спальней.Точно так же более крупным телам для работы требуется больше калорий, чем маленьким. Поэтому, когда человек с большим телом становится меньше, ему, естественно, требуется меньше калорий, чем раньше.

Мы эволюционировали, чтобы цепляться за жир

Теперь, когда вы учитываете реальность того, что ваше тело хочет, чтобы вы вернулись к своему начальному весу. Метаболическая компенсация — это, по сути, генетический механизм выживания, при котором более худое тело сжигает меньше калорий во время активности, чем раньше.По словам доктора Розенбаума, способность накапливать лишние калории в виде жира увеличила бы шансы на выживание во время голода, а также улучшила бы способность женщин к воспроизводству.

«Таким образом, вы можете предсказать, что геном человека очень обогащен генами, которые способствуют хранению дополнительных калорий в виде жира, и очень плохо наделен генами, которые способствуют сохранению худобы, даже если мы хотели бы иметь эти гены прямо сейчас». » он говорит. «Мы развивались для другого мира».

Все это означает, что, например, женщина весом 200 фунтов, потерявшая 50 фунтов, будет сжигать меньше калорий, чем женщина, которая весит 150 фунтов, без диеты.У другой женщины, которая потеряет столько же, будет другая метаболическая адаптация. И оба человека, сидящие на диете, вероятно, тоже будут голоднее: не только замедляется метаболизм в ответ на потерю веса, но и изменяется уровень гормонов, регулирующих чувство голода.

Наше стремление есть тоже меняется

Два основных гормона голода — лептин и грелин, хотя действуют они по-разному. Лептин, известный как гормон сытости, секретируется жировыми клетками и помогает мозгу определять, когда вы наелись.По мере уменьшения жировых клеток они производят меньше лептина, и ваш мозг не получает сообщения о том, что вы удовлетворены. Гормон голода, грелин, поступает из желудка и сообщает мозгу, что пора дозаправиться. В недавнем исследовании Biggest Loser уровень лептина у участников резко упал к концу шоу и только наполовину восстановился шесть лет спустя. Другое исследование показало, что содержание грелина увеличивается после потери веса и не возвращается к исходному уровню, по крайней мере, после годичного наблюдения.

«Эти гормоны имеют огромное влияние на восстановление и поддержание веса, потому что это не только то, что делает ваш метаболизм, но и ваше стремление к еде», — говорит Холли Лофтон, доцент медицины и директор отдела медицинского веса. программа управления в Медицинском центре Нью-Йоркского университета в Лангоне.Исследования показали, что эти метаболические и гормональные изменения сохраняются в течение шести лет даже у людей, у которых был гораздо меньше избыточного веса, чем у участников The Biggest Loser , и которые потеряли всего 10 процентов своего веса, говорит доктор Розенбаум.

И он добавляет, что в вашем мозгу тоже происходят изменения: еда имеет большую ценность после того, как вы похудели. «Нейронные цепи, участвующие в ограничении еды, становятся менее активными, вам придется есть больше, чтобы достичь насыщения, и вы будете меньше осознавать, сколько вы на самом деле съели.”

Вы можете подумать, что с тех пор, как самых больших проигравших, участников худеют так быстро — до 240 фунтов за семь месяцев — вот почему их тела сходят с ума. Но доктор Лофтон говорит, что скорость похудания не имеет значения. Это зависит от количества сброшенного веса и от того, теряли ли вы мышцы (которые более метаболически активны) с той же скоростью, что и жир. Доктор Розенбаум говорит, что это неясно. С этим согласен В. Скотт Бутш, инструктор по медицине Гарвардской медицинской школы и врач Центра веса Массачусетской больницы общего профиля.Он говорит, что, хотя может быть и правда, что большая потеря веса приводит к большим метаболическим изменениям, существующие исследования не сравнивали изменения между группами людей, теряющих вес с разной скоростью.

Некоторые исследования показывают, что люди, потерявшие 5 процентов веса тела, не имеют метаболических нарушений, а люди, которые теряют 10 процентов, замедляют выработку на 20–200 калорий в день — это далеко не 200–800, описанные в Times , хотя люди в этой истории потеряли от 23 до 56 процентов своего веса.

Почему некоторые люди от природы весят меньше

Так почему кажется, что одному человеку легче поддерживать определенный вес, чем другому? «Концепция уставки веса — это всего лишь концепция», — говорит доктор Лофтон. Но идея состоит в том, что тело хочет иметь определенный вес, и по мере того, как мы теряем или набираем вес, наши гормоны и метаболизм изменяются, чтобы вернуться к этому количеству. Уставки у всех разные (благодаря таким вещам, как рост), и они могут меняться со временем, благодаря таким вещам, как генетика, предыдущие попытки похудания, старение и гормональные сдвиги, такие как беременность и менопауза.

Доктор Бутш объясняет это тем, что ваш мозг понимает, что существует определенная степень жировой массы, которая необходима организму, а также количество калорий, необходимых для его функционирования. Возникает интересный вопрос: почему чей-то термостат должен быть настроен на вес, превышающий то, что необходимо организму для выживания? Он говорит, что люди с избыточным весом иногда имеют определенную степень резистентности к лептину, что означает, что их мозг не получает точных данных об уровне насыщения, и они продолжают есть и накапливать больше жира, чем необходимо.

По опыту доктора Лофтон, которая, опять же, работает врачом в клинике по контролю веса, заданные значения имеют тенденцию со временем повышаться, а не понижаться. Доктор Розенбаум соглашается: «Подавляющее количество доказательств состоит в том, что вы можете поднять эту заданную точку вверх, но не вниз, по крайней мере, в исследованиях на животных». Хотя прием лекарств от ожирения может снизить установленные пациенты, как и операция по снижению веса, говорит доктор Бутш.

А поскольку организм воспринимает потерю веса как болезнь, это только усложняет жизнь людям, которые раньше худели, — говорит доктор.Лофтон. «Это как если бы наше тело вспоминало предыдущие попытки похудания и то, что мы делали — обычно сокращали калории, увеличивали физические нагрузки — и изменяли этот гормональный ответ, чтобы мы видели меньше результатов по снижению веса с течением времени, используя те же механизмы».

В частности, женщинам может быть труднее сбросить вес, потому что у нас больше жировой массы благодаря груди и бедрам, а жировые запасы имеют тенденцию увеличиваться после беременности и менопаузы. Вот почему нормы жира в организме у женщин выше, чем у мужчин.К сожалению, чем больше у вас жировых клеток, тем медленнее ваш метаболизм, говорит доктор Лофтон. «Мужчины, как правило, худеют быстрее и стабильнее, чем женщины. Это мое наблюдение.

Но люди держатся подальше. «Около 50 процентов людей, которых я вижу, которые похудели с помощью обычных методов, должны принимать какие-либо лекарства, чтобы поддерживать свой вес, потому что они борются с голодом, они борются с этими гормонами или из-за их скорости метаболизма дошла до того, что они просто не могут выдерживать это все время », — говорит она.Это означает, что потеря веса под медицинским наблюдением действительно помогает примерно половине ее пациентов.

Как бороться со своей физиологией

Все эти разговоры о замедленном метаболизме и повышенном голоде могут заставить людей думать, что потеря веса в долгосрочной перспективе — это безнадежное дело, , но это просто неправда. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы компенсировать некоторые из адаптаций, которые делает ваше тело, чтобы вернуть вас к заданной точке.

Прежде всего, Dr.Лофтон рекомендует употреблять белок при каждом приеме пищи и перекусе. Это не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и является строительным материалом для мышц. Вы хотите потерять как можно меньше мышц при похудении, потому что в состоянии покоя он сжигает больше калорий, чем жир.

Что касается упражнений, она рекомендует начинать с кардио, пока вы не сбросите примерно половину того веса, который хотите сбросить. Силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы, но вначале они могут иметь неприятные последствия. «Если мы увеличим тренировки с отягощениями и мышечную массу, и мы не будем делать кардио для сжигания жира, мы сначала увидим увеличение веса, что очень расстраивает пациентов и может заставить их отказаться от любого плана, который они делает.«После того, как вы достигнете этой половины пути, она предлагает увеличить силовые тренировки, чтобы подготовиться к техническому обслуживанию.

Доктор Бутш соглашается. «Вот почему мы советуем людям после того, как они сильно похудеют, сначала сосредоточиться на тренировках с отягощениями, потому что вы, вероятно, потеряли много мышечной массы».

И вообще, не ешьте «диетические» продукты с низким содержанием жиров, чтобы сэкономить калории. Как и в случае с белком, вам нужен жир, чтобы чувствовать себя сытым. Нежирные продукты часто содержат больше сахара или искусственного сахара, чем их стандартные аналоги, чтобы компенсировать вкус, и они могут обмануть ваш мозг, чтобы вы еще больше проголодались.На самом деле, обработанные, упакованные продукты также легче перевариваются вашим организмом, что не помогает сытости (или сжиганию калорий), поэтому большинство диетологов рекомендуют есть как можно больше цельной пищи. Да, это означает готовку и приготовление еды и даже покупку фруктов и орехов для перекуса, а не энергетических батончиков (хотя в крайнем случае, батончики лучше, чем голодать).

Похудание и удержание его в норме — это не несбыточная мечта, но реалистичное представление о том, как наши тела реагируют и что мы можем сделать в ответ, полезно для всех.

Связанные

Почему необходимо изменить разговор об ожирении

Настоящая причина, по которой вы не худеете, несмотря на физические упражнения

🔊 Прочтите мне

Состояние общественного здравоохранения в Индии противоречит исследованию. Учитывая тот факт, что в нашей стране более 194 миллионов недоедающих людей, общенациональная эпидемия плохого здоровья из-за, казалось бы, проблем, связанных с образом жизни, таких как избыточная масса тела, вначале может показаться довольно ироничной.

Наша неспособность похудеть обычно объясняется множеством основных причин, начиная от неправильного питания и заканчивая неправильным режимом физических упражнений.Читайте дальше, чтобы узнать, почему ваши попытки похудеть не всегда приносят желаемый результат.

Правильно ли вы занимаетесь спортом?

Хотя может показаться, что мы стали более серьезно относиться к фитнесу, чем когда-либо, правда в том, что только 11% всех индийцев действительно пользуются тренажерным залом после регистрации в членстве. . Фактически, среднестатистическому индийцу удается выполнять всего 19 минут в день, в отличие от минимальной рекомендации в 30 минут физической активности.

Нерегулярные упражнения в сочетании с плохо информированными представлениями о здоровом образе жизни, будь то идея о том, что « завтрак — самая важная еда дня» мифу или упражнения на пустой желудок могут помочь быстрее сжечь жир ”может служить эффективным сдерживающим фактором для достижения наших целей в фитнесе.

Таким образом, первым шагом на пути к устойчивому снижению веса является отказ от модных диет и вместо этого проконсультируйтесь со специалистами для разработки целостных стратегий, которые помогут вам найти и поддерживать здоровый баланс между потребляемыми и сбрасываемыми калориями.

7 причин, по которым вы не худеете, несмотря на все ваши усилия

Все еще пытаетесь похудеть, несмотря на упражнения? Вот несколько причин, по которым ваши упражнения могут не принести желаемых результатов.

1. Вы не высыпаетесь

   У вас меньше шансов заниматься спортом или ходить в спортзал, если вы недосыпаете.

   Недостаток сна может вызвать физическое голодание из-за двух гормонов: грелина и лептина.Грелин сигнализирует о голоде, а Лептин отвечает за его прекращение. L

   Выделение лептина (из-за недосыпания) может замедлить ваш метаболизм и оставить вас с постоянным чувством голода. Недостаток сна также может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит.
   
   
   2. Вы не делаете правильный выбор диеты
   Постоянное употребление нездоровой или нездоровой пищи в выходные дни может навредить вашим целям похудания.Исследования показывают, что одни упражнения не могут способствовать существенной потере веса без существенных изменений в диете.

   Это не значит, что вы вообще не можете себя побаловать. Самые эффективные диеты имеют большое разнообразие и сбалансированы с правильным количеством белков, жиров и углеводов.

   3. Вы не контролируете свое потребление калорий

   Большинство людей, которым трудно похудеть, просто едят слишком много калорий.Важным фактором потери веса является то, сколько калорий вы съедаете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Это может показаться простым, но если вы не отслеживаете свои калории каждый день, вы можете потреблять больше, чем думаете.

   4. Вы не пьете достаточно воды r Стакан воды перед едой может помочь в похудании. В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.Поэтому возьмите за правило пить много воды в течение дня.
   5. Вы чрезмерно тренируетесь

   
   

   Одна из основных причин, по которым сжигание калорий с помощью упражнений все еще не приводит к потере веса, связана с перенапряжением или воспалением вашего тела. Если вы слишком много тренируетесь каждый день, в вашем теле наблюдается чрезмерное воспаление. Все накопленные воспаления заставляют вас набирать больше веса, чем терять.

   
   Кроме того, ваше тело со временем адаптируется к вашему режиму тренировок и становится более эффективным, тратя меньше калорий и замедляя процесс похудания.Это называется плато потери веса и препятствует снижению веса.
   

   
   
   6. Знайте свой уровень метаболизма

   Уровень метаболизма в покое определяет количество калорий, которые вы сжигаете в результате всех действий, которые вы выполняете в течение 24 часов. Знание вашего уровня метаболизма в состоянии покоя позволит вам рассчитать фактическое количество калорий, которое вам нужно в данный день. Затем вы можете создать дефицит калорий или энергии, скорректировав свой рацион в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете в любой день.

   Важно отметить, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной для ваших попыток похудания, если вы не будете давать своему телу минимальное дневное количество калорий. Такой дефицит заставит ваше тело перейти в режим сохранения и сжигать меньше энергии, что сведет на нет любые попытки похудания.

   
   
   7. У вас другие проблемы со здоровьем

   
   

   Существуют некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и затруднить похудание.К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне. Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
   

Простые изменения, которые могут помочь вам похудеть

1. Тщательно выбирайте диету
   Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить идеальную диету для похудения для вашего тела.Вы можете начать это с отслеживания ежедневного потребления белков, жиров и углеводов (диета PFC). Вы можете дополнить эту сбалансированную диету, убедившись, что эти три группы получены из цельных и органических источников.

2. Хороший сон
   

   Плохой или недостаточный сон может повлиять на потерю веса. Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения и диабета. Также возможно, что недостаток сна может нарушить способность организма регулировать чувство голода.По данным Национального фонда сна, взрослые в возрасте 18–65 лет должны стремиться спать 7–9 часов в сутки. Пожилые люди должны стремиться к 7-8 часам.

3. Получите правильное количество упражнений
   Не все типы упражнений одинаковы. Некоторые виды упражнений могут быть контрпродуктивными и вызывать воспаление в организме. Это может не только усилить метаболизм, но и стимулировать выработку гормонов стресса, таких как кортизол. По сути, это вызовет цепную реакцию событий, которые могут увеличить вес вашего тела из-за скачков уровня сахара в крови.Вы можете противодействовать этому, делая периодические перерывы в интенсивных тренировках и сочетая тренировку с более мягкими упражнениями с низкой интенсивностью, такими как йога.

Важный вывод о физических упражнениях, как и о большинстве других вещей, заключается в том, что все дело в балансе.

Хотя важно оставаться последовательным во время вашего пути к снижению веса, не менее важно избегать соблазна оценивать успех ваших усилий по таким показателям, как общая потеря веса от начала до конца .Помните, что ваше тело может иногда вносить изменения, которые невозможно измерить с помощью весов, поэтому оценка вашей физической формы по тому, сколько веса вы теряете, может оказать медвежью услугу вашим усилиям.

Сделайте ставку на то, чтобы сосредоточить свои усилия на интенсивности, а также на частоте, и завершите это адекватным отдыхом и сбалансированным питанием, и ваше тело отблагодарит вас, отпустив эти лишние килограммы.

Еда для похудания после лечения

Почему некоторые люди с раком груди набирают вес?

Многие люди набирают вес при лечении химиотерапией и стероидами.Ваш лишний вес может сохраняться и увеличиваться после химиотерапии, если вы также принимаете гормональную терапию (тамоксифен или ингибитор ароматазы). Если ваше тело переходит в менопаузу из-за химиотерапии, есть тенденция набирать вес.

Такое увеличение веса может быть связано с ферментом липопротеинлипазой (LPL), который контролируется инсулином.

LPL сидит на поверхности клеток и вытягивает жир из кровотока в клетку. Если LPL находится на мышечной клетке, он втягивает жир в клетку, где он используется в качестве топлива.Если LPL находится на жировой клетке, он втягивает жир в клетку и делает ее толще.

Важно знать, что гормон эстроген подавляет активность ЛПЛ в жировых клетках. Это может быть одной из причин, по которой некоторые женщины набирают вес после менопаузы или после лечения рака груди, которое резко снижает уровень эстрогена. При меньшем количестве эстрогена в организме LPL может втягивать жир в жировые клетки и накапливать его там.

Шок от диагноза, нарушение вашей жизни, перенесенные операции и лучевая терапия, напряжение в отношениях дома и на работе, финансовый стресс и меньшая физическая активность — все это может способствовать увеличению веса.Во время химиотерапии дополнительные жидкости и стероиды вместе с меньшей физической активностью и тягой к сладкому — все это приводит к увеличению веса. И, как и многие люди, вы можете быть уверены, что прием гормональных препаратов заставляет вас набирать вес и делает практически невозможным похудение. Но два крупных исследования, проведенных в Соединенных Штатах и ​​Канаде Национальным проектом хирургического адъюванта груди и кишечника (NSABP, совместная исследовательская группа), показали, что женщины, принимавшие плацебо (сахарные таблетки), имели такую ​​же вероятность набора веса, как и женщины. прием тамоксифена.(Поскольку ингибиторы ароматазы являются относительно новыми, исследования ингибиторов ароматазы и увеличения веса еще не проводились.)

По мере того, как мы становимся старше, похудание становится намного труднее, но это все еще можно сделать с помощью осторожных изменений в диете и физических упражнений. Будьте добры к себе; не наказывай себя.

Есть много веских причин для поддержания здорового веса. Вы почувствуете себя сильнее, получите больше энергии и повысите самооценку. Кроме того, исследования показали, что лишний вес может увеличить риск рецидива рака.Некоторые исследования показали, что у женщин с избыточным весом на момент постановки диагноза риск рецидива рака увеличивался примерно на треть. (Например, риск может возрасти от 6% до 8%, потому что одна треть от 6 равна 2.) Другие исследования показали более чем пятикратное (5-кратное) увеличение риска (например, риск может возрасти с 6). % до 31%).

Узнайте больше о лишнем весе как факторе риска рака груди в разделе «Снизьте свой риск».

Вам нужно считать калории?

Многие люди считают, что если вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете, а если вы едите столько же калорий, сколько сжигаете, вы сохраняете здоровый вес.Этот план работает для многих, но не для всех.

Если вы считаете калории, важно думать о том, что вы едите. Скажем, Джейн съедает 1200 калорий в день из торта, печенья и белого хлеба. Она, наверное, не похудеет. Бетти съедает 1200 калорий в день из свежих овощей и фруктов и нежирного белка. Она, вероятно, немного похудеет и получит больше питательных веществ из пищи. Подсчет калорий — это только часть уравнения потери веса.

А подсчет калорий — это только один из способов похудеть.Поскольку гормон инсулин играет важную роль в том, как ваше тело использует и сохраняет жир, некоторые исследования показывают, что употребление продуктов, поддерживающих стабильный уровень инсулина в течение дня, — нежирного мяса и рыбы, птицы, овощей и фруктов, а не таких продуктов, как сахар, конфеты. , белый хлеб и крекеры — помогут вам поддерживать здоровый вес.

Первое, что нужно сделать, если вы хотите похудеть, — это поговорить со своими врачами и диетологом о безопасном и разумном плане, разработанном специально для вас и ваших потребностей.Ваши врачи могут попросить вас подождать, пока вы полностью не выздоровеете после лечения или любых других проблем со здоровьем, которые могут у вас возникнуть.

Эти шаги помогут вам похудеть после лечения:

Оценка эксперта

«Что касается увеличения массы тела, некоторые женщины более восприимчивы к диете с низким содержанием углеводов / более простому сахару, чем к диете с низким содержанием жиров. лучшая диета для похудения для вас.»

— Синди Томсон, доктор философии, RD

---

Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?

---

Последнее изменение 18 ноября 2020 г., 11:02

Что вызывает увеличение процента жира в организме?

Добавление упражнений к плану здорового питания поможет вам избавиться от жира.

Кредит изображения: Zero Creatives / Источник изображения / GettyImages

Очень неприятно худеть, но набирать жир. Если вам интересно, как это может произойти, это связано с тонким балансом ограничения калорий и расходов на упражнения. Изменение рациона и увеличение физической активности помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу.

Вы можете похудеть, но заметите увеличение процентного содержания жира в организме, потому что изменения в вашем рационе питания и упражнения могут привести к тому, что вы откладываете больше жира, теряете воду и сжигаете сахар (запасы гликогена), а не жировые отложения.

Подробнее: Что такое процентное содержание жира в организме?

По данным бариатрической хирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, ключевой целью похудания является улучшение общего состояния здоровья и предотвращение таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Польза для здоровья начинает проявляться после потери всего 5 процентов веса тела, если у вас избыточный вес.

Но меньший вес не обязательно означает меньший процент жира в организме. Это потому, что ваше тело не всегда переходит в режим сжигания жира, когда вы сокращаете калории, и это может повлиять на состав вашего тела.

«Когда вы худеете за счет сокращения общего количества калорий и меньшего количества еды, большая часть этого предварительного веса — это диурез из-за воды и истощение ваших запасов гликогена [сохраненного сахара в мышцах и печени]», — говорит Шарон Зараби, RD, CDN, программа директор Института Каца по женскому здоровью в Northwell Health в Нью-Йорке. По ее словам, вы видите потерю на шкале, но, возможно, вы изменили процентное содержание жира в организме выше.

По данным Академии питания и диетологии, если вы будете придерживаться очень низкокалорийной диеты или причудливой диеты, вы можете начать терять мышцы и даже кости.Это может еще больше изменить соотношение жира к массе без жира.

Чтобы начать сжигать жировые отложения, вам нужно добавить упражнения к здоровому плану похудания. «Если ваша цель — сжигание жира, вам нужно много тренироваться», — говорит Зараби. «Увеличьте интенсивность тренировок и обязательно включите в них силовые тренировки и сердечно-сосудистую деятельность».

То, как вы распределяете калории при соблюдении строгой диеты, также может способствовать увеличению жировых отложений. «Существует ошибочное мнение, что все калории созданы равными … но на избыток жира действительно влияют избытки углеводов — сладости, соки, хлебные изделия», — говорит Зараби.

Более того, транс-жиры (в отличие от полезных жиров, содержащихся в растениях, орехах и семенах) нарушают гормоны и жировые отложения, говорит она. Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США запретило трансжиры в пищевых продуктах, их можно найти в небольших количествах в некоторых упакованных пищевых продуктах под термином «частично гидрогенизированные масла».

А еще есть алкоголь. «Алкоголь — еще одна причина увеличения количества жира в организме», — говорит Зараби. «Он не только высококалорийный, но и в избытке может снизить уровень тестостерона, который является гормоном, который помогает сжигать жир и заставляет метаболический путь переключаться между передачами и ограничивать потребление калорий в качестве топлива.В организме алкоголь превращается в ацетат, который используется вместо жира для получения энергии ».

Таким образом, лучше получать богатые питательными веществами калории из цельных продуктов, а не из сладостей, алкоголя или полуфабрикатов.

Если вы не достигли своих целей по составу тела, Зараби рекомендует проконсультироваться с опытным сертифицированным тренером и диетологом, который поможет вам составить план, который поможет вам похудеть и похудеть.

Основы телосложения

По данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Для расчета ИМТ:

• Разделите свой вес на Ваш рост (в дюймах)
• Разделите результат на Ваш рост (в дюймах)
• Умножьте результат на 703

Вы также можете использовать наш удобный онлайн-калькулятор ИМТ. В ваших результатах будет указано, относится ли ваш вес к категориям недостаточного, нормального, избыточного веса или ожирения.

Имейте в виду, что расчеты ИМТ являются приблизительными и иногда ошибочными. Например, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, очень мускулистый человек (например, спортсмен) может иметь высокий ИМТ из-за мышц, а не жира.

Согласно Гарвардской медицинской школе, с помощью квалифицированного специалиста измерения кожных складок и анализ биоэлектрического импеданса (BIA) также можно использовать для расчета процентного содержания жира в организме.

Подробнее: Эти 4 числа могут рассказать вам о вашем здоровье больше, чем ваш вес

Предотвращение набора веса после травмы спинного мозга

Увеличение веса: Битва за выступ

Итак, вы набрали пять фунтов за последний год; ничего страшного.Наверное, этого недостаточно, чтобы кто-то заметил. Но подумайте: сколько пяти фунтов в год? Двадцать фунтов за четыре года. Пятьдесят фунтов за десять лет. Сто фунтов за двадцать лет! Представьте, что каждую минуту своей жизни вы носите на спине 400 четверфунтов. Ой!

Насколько велика проблема?

Не поймите неправильно. Не каждый переживший травму спинного мозга страдает ожирением. Но если вы не будете осторожны, некоторые люди могут набрать до 20, 25, 30 или даже 40 фунтов всего за три года.Для тех, кто сильно набирает вес, результаты могут быть очень серьезными.

Что происходит, когда люди с ограниченными возможностями набирают вес? Все то же самое, что случается с людьми без инвалидности: они сталкиваются с гораздо большим риском сердечных приступов, инсультов и других осложнений из-за закупорки артерий, респираторных или дыхательных проблем, диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, артрита и некоторых видов рака. . Тучные люди становятся менее активными и могут терять самооценку.

И многое другое.Вероятно, наиболее важными являются все «побочные эффекты» ожирения — побочные эффекты, которые больше беспокоят переживших травму спинного мозга, чем людей без инвалидности, — например, потеря функции, проблемы с кожей, снижение подвижности, потеря независимости, более высокие затраты и снижение качества жизни. Вероятно, все эти проблемы возникают раньше у выжившего после травмы спинного мозга и с меньшим количеством набранных фунтов.

Увеличение веса — большое дело

Почему? Помимо того, что вы подвергаетесь риску серьезных проблем со здоровьем, чрезмерное увеличение веса может создать другие виды дилемм — те, которые усиливаются только тогда, когда более крупное тело парализовано или ослаблено.

Во-первых, существует повышенный риск травм, с которыми вы столкнетесь, если у вас избыточный вес. Выжившие после травмы спинного мозга используют руки для выполнения той работы, которую когда-то выполняли ноги, и руки начинают болеть, болеть и сдаваться задолго до того, как это сделают ноги. Исследования показывают, что выжившие после травмы спинного мозга подвержены риску боли в плече, разрушения суставов и даже таких вещей, как разрывы вращательной манжеты плеча, просто из-за того, насколько сильно они нагружают руки. Это проблема, которая затрагивает всех людей, использующих ручной стул и / или выполняющих свои собственные перемещения.

Помимо риска получения травмы, существует также риск, с которым сталкивается ваша кожа. Если ваше более крупное тело не может избежать удара о шину инвалидной коляски при пересадке или если вы просто не можете поворачиваться в постели, ваша кожа может расплачиваться за это. Избыточный вес оказывает большее давление на кожу. Кроме того, по мере набора веса на коже образуются складки, в которых задерживается влага, что значительно увеличивает риск возникновения кожных язв.

Кроме того, существуют вопросы стоимости, комфорта и удобства «роста» из своего стула.Более крупное тело может не поместиться в эти ужасные крошечные кресла самолета. Широкие кресла первого класса стоят дороже. Если вам понадобится более широкая инвалидная коляска, больше дверей, коридоров и проходов станут недоступны. Спецтехника стоит дороже. А если вы не в состоянии позаботиться о себе сами, то и вашему обслуживающему персоналу будет сложнее. На самом деле, может быть еще сложнее найти обслуживающего персонала. Если обслуживающий персонал думает, что поднятие тяжестей вызовет у них проблемы со спиной, они не захотят подписываться. Это увеличит ваши расходы и может увеличить вашу зависимость от других.

Кто-нибудь когда-нибудь выигрывал битву за выпуклость?

Миллионы людей без инвалидности борются с лишним весом. Для выживших после травмы спинного мозга борьба может быть еще тяжелее. Во-первых, после травмы спинного мозга изменяется обмен веществ в организме; меняется то, как мы используем пищу, которую едим, и запасы жира. Короче говоря, мы потребляем меньше энергии, чем до травмы, и, чем выше уровень повреждения спинного мозга, тем меньше на энергии или калорий, которые нам кажутся необходимыми.

Мы также знаем, что безжировая масса тела — то есть мышечная ткань — уменьшается на после травмы спинного мозга. При этом количество жира в организме увеличивается на . Это происходит, даже если вы не выглядите или не чувствуете, что набрали вес или стали «шире». Отчасти это связано с тем, что вы менее активны, чем до травмы, а отчасти из-за того, как травма изменила ваше тело. Результат: намного легче набрать вес, даже если немного переедать.

Сочетание снижения метаболизма и мышечной массы вместе с часто более низким уровнем активности означает, что даже диаграммы «идеальной массы тела», используемые врачами и страховыми компаниями, могут быть не лучшими ориентирами.Рекомендации Американской диетической ассоциации предлагают снижение идеальной массы тела на 5-10% для тех, кто пользуется креслом с ручным управлением, и на 10-15% для тех, кто пользуется креслом с электроприводом. Например, идеальный вес для женщины ростом 5 футов 4 дюйма, использующей кресло с ручным управлением, будет составлять 118–125 фунтов и 112–118 фунтов при использовании кресла с электроприводом. Для мужчины ростом 5 футов 10 дюймов идеальный вес тела будет 146–154 фунтов при использовании кресла с ручным управлением и 138–146 фунтов при использовании кресла с электроприводом.

Что я могу сделать?

Пройдите мимо отрицания.В одном исследовании с участием длительно перенесших ТСМ только половина из тех, кто набрал 20 и более фунтов, почувствовали, что их вес вызывает беспокойство. Правда в том, что очень немногие из нас могут позволить себе набрать 20 фунтов!

Контроль веса — в первую очередь отсутствие набора — или, если необходимо, потеря веса — вот что нужно. Двумя стандартными компонентами ответственного управления весом являются упражнения и диета. Они работают одинаково для людей без инвалидности и для большинства людей с травмой спинного мозга. Тем не менее, для некоторых людей, особенно для тех, кто стареет с травмами от перенапряжения, упражнения могут быть проблемой.Просто может оказаться невозможным поддерживать программу упражнений, способную сбросить лишние килограммы, без риска новых травм от чрезмерного использования или усугубления старых.

Тогда диета — ваш основной инструмент, и достижение разумной диеты возможно:

• Лучше всего диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Некоторым может потребоваться небольшая модификация при наличии других заболеваний, таких как диабет, разрушение кожи или высокий уровень холестерина. Какой-нибудь совет? Уменьшите потребление жиров и пустых калорий, таких как алкоголь, безалкогольные напитки и сладости.
• Фруктовые соки могут добавить много калорий. Если вы каждый день пьете много клюквенного или другого сока, вы получаете слишком много калорий. Не сокращайте все жидкости, только те, которые полны калорий.
• Избегайте обезвоживания! Если вы ежедневно пьете небольшое количество жидкости, ваш метаболизм может снизиться на 3-4%.
• Ешьте три или шесть небольших порций каждый день. Когда вы поститесь или регулярно пропускаете приемы пищи, ваш метаболизм снижается. Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий и накапливать больше жира.
• Научитесь читать этикетки.Даже продукты с пометкой «обезжиренные» не могут быть низкокалорийными. Обезжиренные хлебобулочные изделия, например, можно загружать сахаром.
• Избавление от вредных привычек: Вы возвращаетесь на несколько секунд назад, даже если вы , а не голодны? Вы перекусываете во время просмотра телевизора? Это привычки, которые можно изменить, чтобы сократить количество калорий.
• Многие люди едят из-за стресса, скуки или беспокойства. Найдите другие способы справиться с этими эмоциями, чтобы избежать переедания.
• Если вам нужен дополнительный совет или у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые могут усложнять картину, обратитесь к дипломированному диетологу.

Мотивация

Переходить прямо к строгой диете с низким содержанием холестерина, жира и калорий звучит легко. Но большинству из нас лучше вносить небольшие изменения по одному. Ставьте перед собой реалистичные цели. Возможно, потеря ½ фунта в неделю для вас вполне подойдет. Найдите что-то, что вас мотивирует, например, как вы выглядите или чувствуете, увеличение энергии, выполнение ваших собственных переносов, снижение риска для кожи или просто хорошее здоровье. Как бы то ни было, составьте список и используйте его в качестве вознаграждения в качестве мотивации для достижения ваших целей.Выберите одно или два изменения, которые вы хотите внести. Добавить позже. Большинство людей, даже те, кто не занимается или не умеет заниматься спортом, все же могут похудеть с помощью одной диеты. Итак, ставьте цели и придерживайтесь их.

Скачать PDF версию

Пересмотрено: 1/2015

.

No related posts.