Упражнения для разминки для рук: Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Содержание

Разминка для рук: порядок выполнения

Наши руки постоянно находятся в движении. Но если здоровью организма в целом мы уделяем внимание, то о состоянии рук заботимся мало. Результатом такого пренебрежительного отношения становятся хруст суставов, напряжение в кистях, усталость. Чтобы избежать таких проблем, нужно время от времени прерывать работу и делать разминку для рук.

Правила выполнения гимнастики

У тибетских монахов была хорошая традиция – начинать новый день с зарядки для рук. Это считалось эффективным способом восстановить энергию и поддержать жизненные силы. Положительное воздействие таких занятий подтверждают и современные научные исследования, ведь на нашей ладони имеется много биологически активных точек.

Чтобы размять уставшие суставы, особых условий не требуется. Разминку кистей рук можно выполнять прямо на рабочем месте. Чтобы такая зарядка была более эффективной, необходимо помнить некоторые рекомендации:

занятия для рук должны быть регулярными и систематичными;
комплекс выполняется обеими конечностями в одинаковом темпе,
в процессе занятий дышать нужно свободно;
необходимо делать два-три подхода в течение рабочего дня;
в процессе занятий нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений и не отвлекаться.

Кому нужна гимнастика

Упражнения для рук полезны в таких случаях:

При монотонной работе, которая приводит к усталости рук.
Если приходится длительно набирать текст на компьютере.
При скованности суставов.
В качестве тренировки для приобретения каких-либо навыков.
В виде игровых упражнений для детей, развивающих память, мышление.
Людям, страдающим некоторыми патологиями, например, атритом, артрозом.

Разминка для устранения усталости рук

Такой комплекс упражнений пригодится тем людям, профессиональная деятельность которых требует работы руками, что приводит к их усталости. Но не менее полезны занятия и в качестве профилактики, чтобы сохранить суставы здоровыми и предупредить старение кожи рук. Гимнастику можно дополнять массажем, уделяя внимание каждому пальцу и суставу.

Полезно выполнение таких упражнений для разминки рук:

Сжатыми в кулак кистями вращать в разные стороны.
С усилием сжать руку в кулак на несколько секунд. Расслабить кисть.
Натянуть кисть руки на себя до упора, потом в обратную сторону.
Сжав руку в кулак, по одному разжимать и сжимать пальцы. При этом остальные должны оставаться неподвижными.

Каждое упражнение выполняется от 5 до 10 раз.

Такая разминка для рук поможет предупредить развитие патологических процессов в суставах, избавит от усталости.

Упражнения для работающих за компьютером

Нередко у тех, кто работает за клавиатурой компьютера, страдает именно та рука, которая держит мышку. Она становится бледной и холодной. Причина в нарушении кровообращения от необходимости держать кисть в неудобной позе и напряжении мышц.

Избавить от дискомфорта поможет разминка кистей рук:

Подняв руки, нужно расслабить их и потрясти. Потом сжать ладошки в кулак, подержать в течение трех секунд и медленно разжать, при этом пальцы нужно распрямить как можно шире. Повторить пять раз.
Опустить руки вниз, опять потрясти ими.
Совершать вращения кистями в разные стороны. Нужно сделать пять подходов.
Встать ровно с расслабленными плечами и вращать ими вперед и назад.
Сделать самомассаж: поставить большой палец одной ладони в центр другой и совершать легкие надавливания, затем массировать ладонь по кругу, а также пальцы, двигаясь сверху вниз и обратно.
Потереть ладошки друг о друга.
В конце разминки опять потрясти опущенными вниз руками.

Разминка для профилактики туннельного синдрома

Современные люди, проводящие много времени за компьютером, часто страдают от такого заболевания, как запястный туннельный синдром. В результате неестественной нагрузки на кисти рук происходит пережимание нервов, возникают сильные боли, ощущение покалывания. Для сохранения здоровья и предупреждения развития такой патологии в течение дня необходимо время от времени прерывать работу и делать разминку для рук и пальцев. Примерный комплекс упражнений:

Прижать ладони друг к другу, затем сделать замок так, чтобы пальцы правой руки были над пальцами левой. Вернуться в исходное положение и снова сцепить пальцы в замок, но сверху теперь должна быть левая рука. Повторить несколько раз.
Сжатыми в кулак кистями совершать вращения за и против часовой стрелки. Повторить 5 раз.
Вытянуть ладони вперед, пальцы плотно прижимаются друг к другу. Согнуть пальцы перпендикулярно ладони. Оставаться в таком положении пять секунд, затем медленно вернуться в исходное положение.
Стоя прямо, завести руки за спину и сделать замок. Оставаться в таком положении в течение 10 секунд. Потом делать замок с поднятыми вверх руками, направленными вперед. Повторить комплекс два раза.

Разминка для занимающихся спортом

Приступая к занятиям спортом, новички нередко замечают, что у них появились дискомфортные ощущения в кистях. Опытные спортсмены, особенно те, что занимаются с гантелями и штангой, знают, как важна разминка для рук.

Укрепить мышцы, увеличить подвижность кистей и избавить от неприятных ощущений после занятий помогут следующие упражнения:

Осторожно сгибать сжатую в кулак руку, пока будет ощущаться приятное растяжение.
Удерживая ладонь одной руки другой, отвести ее в сторону, потянуть кверху и книзу.
В том же положении совершать сгибание и разгибание пассивной руки. Должно ощущаться приятное растяжение.
Соединить ладони, локти упираются о стол. Плавно опускать ладошки вниз, локти при этом расходятся в разные стороны.

Разминку мышц рук можно проводить с применением экспандера, теннисного мячика, специальных резинок. Такие приспособления помогут укрепить кисти.

Упражнения, повышающие гибкость пальцев

Если работа монотонная и однообразная, это негативно отражается на гибкости и ловкости рук.

Вернуть подвижность кистям и пальцам поможет такой комплекс:

Вначале необходимо легко помассировать кисти, смазав их кремом или маслом.
Сжав руки в кулак, вращать ими в разные стороны. Повторить 10 раз для каждой руки.
Прижав ладони друг к другу подушечками пальцев, делать круговые движения пальцами, начиная с больших и заканчивая мизинцами. Повторить 7 раз.
Надавливать подушечками пальцев на одной руке на подушечки другой по очереди. Повторить 10 раз.
Сжать ладонь в кулак, затем не спеша разжать (10 раз для каждой руки).
Делать вращения пальцами в разные стороны. Повторить 5 раз.

Зарядка для детских пальчиков

Школьники испытывают большие нагрузки на кисти в связи с тем, что им приходится много писать. Избавить от усталости поможет разминка для рук и пальцев для детей. Школьникам полезны такие упражнения:

«Петушок». Сцепив ладошки в замок, нажимать одной рукой на тыльную сторону другой. При разгибании ладошек получается фигура, напоминающая гребень петуха.
«Дорожка». По очереди укладывать одноименные пальцы один на другой ногтями вниз, как будто прогуливаясь по дороге.
«Стоножка». Пальчиками руки перебежать на противоположный край стола, совершая небольшие шажки.
«Слоник». Поставить на стол все пальцы, кроме среднего, который вытянуть вперед – это хобот. Четырьмя пальцами перебирать, как будто ногами, медленно передвигаясь по поверхности.
«Фонарики». Сжимать и разжимать ладонь, широко расставляя пальцы.
«Тесто». Совершать движения руками, как будто замешивая тесто.

Чтобы ребенку было интереснее заниматься, разминку для рук для детей можно сопровождать стишками.

Прерываясь в течение рабочего дня для выполнения несложных упражнений, можно избежать ощущения усталости в руках вечером. Разминка для рук помогает сохранить их красоту, полезна для здоровья суставов, позволяет улучшить состояние кожи. Работающих за компьютером гимнастика убережет от развития туннельного синдрома, который возникает из-за пережимания нервов и проявляется болевыми ощущениями. А деткам, которые только пошли в школу, упражнения помогут быстрее привыкнуть к новым нагрузками и подготовиться к письму.

Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений

Специальная укрепляющая гимнастика для рук поможет предотвратить развитие артрита и распространенного сегодня «синдрома компьютерной мыши», да и просто сделает запястья и пальцы сильнее и красивее.

Упражнения для кистей рук

Мы таскаем тяжелые сумки, катаем коляски, в конце концов, просто моем полы — и даже не подозреваем, как устают от этой бесконечной нагрузки наши руки. Пришло время уделить им больше внимания.

«Разогрейте» руки: потрите их друг о друга сначала ладошками, а потом тыльной стороной, несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый пальчик — от подушечки к кисти. В общем, приготовьте руки к тренировке.
Приложите верхнюю фалангу слегка согнутого указательного пальца правой руки к середине большого пальца левой. Зафиксируйте большой палец (он должен быть неподвижен) и сильно надавите на него указательным. Затем повторите то же самое остальными пальцами (5 раз, как и все остальные упражнения) и поменяйте руки.
Поднимите вверх левую ладонь с плотно сомкнутыми пальцами и напрягите ее. Согните указательный палец правой, тыльной стороной верхней фаланги упритесь в пальцы левой и с силой оттолкнитесь, выпрямляя палец. Повторите действия с каждым пальцем, а затем со всеми четырьмя пальцами одновременно.
Сложите кисти ладонями внутрь и надавливайте ими друг на друга одновременно и попеременно так, чтобы руки сгибались в запястьях.
Сложите пальцы в замок, плотно сожмите кисти у основания и начинайте давить пальцами одной руки на другую.
Пальцы сложите в замок, руки на уровне груди. Вытяните руки перед собой, «выгните» замок ладошками вперед и как следует потянитесь за руками.

Вытяните руку вперед и возьмитесь другой за кончики ее пальцев. Мягко потяните кисть вытянутой руки на себя (ладошкой наружу) так, чтобы она прогнулась в запястье. Поменяйте руки.
Одна рука вытянута вперед, согнута в кулак и повернута «пальцами вверх». Накройте кулак другой рукой и мягко тяните его на себя, по возможности оставляя неподвижной вытянутую руку. Поменяйте руку. Затем проделайте то же самое, но развернув кулак тыльной стороной вверх.
Сожмите кулак и начинайте вращать им вокруг запястья вправо и влево. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.

Упражнения для пальцев

В зарядке для пальцев нужно соблюдать одно важнейшее правило: все упражнения должны выполняться на максимально возможной для вас скорости. Таким образом вы не только укрепите суставы, но и активизируете кровообращение.

Положите руки на стол ладонями вниз и начинайте поднимать вверх по одному пальцу каждой, оставляя остальные неподвижными. Трудно делать двумя руками одновременно? Чередуйте руки.
Напрягите пальцы руки, начинайте сгибать и разгибать каждый палец по отдельности (сначала в средней, а потом в верхней фаланге). Если пальчики «не слушаются», придержите их другой рукой. Поменяйте руки.
Резко сожмите кулак и тут же разожмите, максимально растопыривая и напрягая пальцы.
Напрягите большой палец, максимально отведите его в сторону и начинайте вращать им вправо и влево.
Соедините пальцы двух рук так, чтобы ладони не соприкасались. Теперь надавите пальцами одной руки на пальцы другой: такие пружинящие движения полезны не только для пальцев, но и для улучшения координации движений.

Туннельный синдром

Избежать этого заболевания суставов, которое иначе называют «синдромом компьютерной мыши», можно, если соблюдать несложные правила. При работе за компьютером рука в локте должна быть согнута на 90 градусов, а кисть — лежать на столе (на мышке) максимально прямо. Лучше, чтобы на столе помещалось не только запястье, но и рука до локтя, — это поможет перераспределить нагрузку. Иными словами, если есть возможность, отодвигайте мышку как можно дальше от края стола. Регулярно, хотя бы раз в 2 часа, отрывайтесь от компьютера и делайте расслабляющую гимнастику для рук.

Положите пальцы обеих рук на стол (кисти не опускаем, рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино.

Сядьте на стул, опустите руки вниз — пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.
Отлично подойдет простейший массаж: нанесите на руки крем и с легким нажимом втирайте его в ладони и пальцы круговыми движениями по и против часовой стрелки.

Офисная гимнастика: упражнения для рук

Надеемся, что за неделю, прошедшую с нашего первого поста цикла «Офисная гимнастика» вы приучили себя к мысли о том, что во время рабочего дня нужно делать перерывы, не пассивные, а вполне активные и тренировать глаза. Сегодня — время заняться руками, ведь именно они больше всех страдают у тружеников клавиатуры и мышки.

Предлагаем вашему вниманию три комплекса упражнений для рук.

Комплекс №1.

1. Медленно сожмите кисти в кулаки, а потом медленно разожмите их. Повторите это упражнение 5-6 раз.
2. Положите ладони на стол и надавите ими на внутреннюю поверхность крышки стола. По очереди отгибайте пальцы на руках.
3. Несколько раз поднимите и опустите руки. Опишите кистями, а потом каждым пальцем несколько кругов.
4. Выполните вращательные движения кистями, после чего пошевелите пальцами, дальше — сожмите руки в кулаки и повращайте или вокруг своей оси.
5. Встряхните руки.
6. Сожмите руки вместе и надавливайте одной рукой на пальцы другой руки.

Комплекс №2 предназначен для отдыха рук.

1. Несколько раз поднимите и опустите руки, потрясите кистями.
2. Крепко сожмите кулаки на несколько секунд, затем разожмите их, расслабьте. Повторите упражнение 5-7 раз.
3. Выполните вращательные движения кистями — по 10-12 раз в каждую сторону.
4. Вытяните руки перед собой и активно шевелите пальцами в течение 1 минуты.
5. Соедините ладони рук вместе и разверните пальцами к себе, кистями от себя. Медленно надавливайте одной рукой на пальцы другой руки со стороны ладони, как бы выворачивайте ладонь и запястье наружу. Повторите 5-7 раз.

Комплекс №3.

1. Разотрите наружные и внутренние поверхности ладоней до ощущения тепла.
2. С помощью большого пальца левой руки отгибайте назад каждый палец правой руки. Для этого выполните по четыре нажатия на каждый палец. Потом повторите это же для правой руки.
3. Соедините пальцы обеих рук между собой, ладони должны быть повернуты друг к другу внутренними сторонами и слегка расставлены. Вдавливайте пальцы рук друг в друга, после этого расслабьте кисти рук и потрясите ими.
4. Кисти постепенно сжимайте в кулаки. Встряхните кистями, расслабьте их.
5. Постепенно сожмите пальцы в кулак, после чего резко разожмите, выбросив пальцы. Опустите руки, потрясите кистями.

Разминаем пальчики перед игрой на пианино

Как невозможно представить выступление спортсмена без разминки, певца – без распевания, а танцора – без предварительных занятий у балетного станка, так и игра на пианино требует определенных упражнений для кистей и пальцев.

Эти же упражнения, кстати, подойдут и тем, кто много работает на компьютере. Делайте их в течение рабочего дня, чтобы руки меньше уставали. Что же это за упражнения и для чего они нужны?

Специфика игры на пианино такова, что здесь в одинаковой степени задействованы все десять пальцев рук, а значит, постоянная тренировка необходима каждому из них. Неважно, какое произведение вы собираетесь играть: задумчивый ноктюрн, бравый марш или искрометную бурлеску – пальчики должны слушаться вас беспрекословно. Для этого существуют специальные упражнения, которые условно можно разделить на три группы: упражнения на растяжку, гибкость и подвижность. Выполнять их можно где и когда угодно: в перерывах между работой или во время отдыха.

Разминка

Начинаем «зарядку» для пальцев с поглаживания: каждый пальчик по несколько раз гладим от кончика к основанию, а затем делаем движение, как будто моем руки. Следующее упражнение – на растяжку. Положите на стол какой-нибудь мелкий предмет, положите кисти рук на край стола на расстоянии 20-30 см друг от друга. Затем отведите в сторону большие пальцы обеих рук и опустите их за край стола, пытаясь остальными пальчиками обеих рук поочередно дотянуться до предмета: сначала указательными, потом средними, безымянными и мизинцами. Вы почувствуете, как большие пальчики «не пускают» своих «братьев» достать предмет. Повторив это упражнение 3-4 раза, встряхните кистями так, будто стряхиваете с них воду.

Упражнения на гибкость

Затем можно перейти к тренировке пальчиков на гибкость. Пружинящими движениями осторожно отгибаем каждый палец к тыльной стороне ладони, после чего несколько раз сжимаем кулаки и резко, с силой их распрямляем. Потом складываем ладони вместе, одну ладошку расслабляем, а второй медленно отгибаем расслабленную кисть назад. И так поочередно разминаем обе ладошки. По окончании упражнения снова несколько раз «стряхиваем воду».

Упражнения на подвижность

Теперь можно потренировать пальчики на подвижность. Положите обе кисти рук на стол и поочередно поднимайте каждый палец вверх, сначала медленно, потом быстрее.

Следите за тем, чтобы поднимался только один палец, а остальные оставались на месте. Можно делать это упражнение под музыку, тогда занятие пройдет не только с пользой, но и с удовольствием. В завершении гимнастики еще раз сделайте несколько встряхивающих движений.

Повторяя эти несложные упражнения ежедневно, вы очень скоро заметите, что ваши пальчики приобрели заметную гибкость, легкость и подвижность. После такой гимнастики вы сможете легко осилить любое, даже очень сложное музыкальное произведение.

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.
Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

Лягте на живот.
Положите руки на затылок.
Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, расслабьте плечи.
Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— для головы.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для рук.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

— для туловища.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для ног.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

Лечебная гимнастика для пальцев рук

Комплекс упражнений для пальцев рук

К основным причинам возникновения болевых чувств в суставах пальцев относятся переутомления, заболевания или повреждения. Если ощущается боль в суставах пальцев рук необходимо незамедлительное принятие соответствующих мер. Прежде лучше обратиться к специализирующемуся врачу:травматологу, невропатологу или хирургу. Регулярная тренировка пальцев рук и упражнения для ладоней развивают силу, улучшают подвижность суставов, облегчают боль.

Упражнение Кулак

Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно.

Начните с простой растяжки: соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Растяжка пальцев. Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы. Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Когти . Упражнение развивает подвижность пальцев:

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа. Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Хватка . Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.

Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы. Держите несколько секунд, потом отпустите. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.

Упражнение Щипки

Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину.Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев.Держите 30-60 секунд. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.

Упражнение Поднятие пальца . Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность. Можно поднимать все пальцы сразу. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

Упражнение Отведение большого пальца . Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом иподнятием вещей, например, банок и бутылок.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем. Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).

Упражнение Сгибание большого пальца . Упражнение развивает подвижность больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью вверх. Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Прикосновение большим пальцем . Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.

Поместите руку перед собой, запястье прямое. По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Растяжка большого пальца. Два упражнения на растяжку больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью к себе.

Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Разминка рук и плеч

Перед тренировкой обязательно как следует разогрейте руки и плечи.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Правильная разминка и растяжка рук и плеч улучшат вашу гибкость и помогут вам в различных видах деятельности. Когда вы плаваете, играете в бейсбол, теннис или пианино, вы должны держать руки и плечи сильными и гибкими.

Действия на рабочем месте, такие как разговоры с клиентами по телефону или набор текста на клавиатуре компьютера, создают собственный набор нагрузок на руки и плечи.Независимо от того, какие упражнения на верхнюю часть тела вы делаете, вам будет полезно включить руки и плечи в свой список упражнений для разминки.

Подробнее: Растяжки для подлопаточной мышцы

Подсказка

Включите несколько кругов руками, махи и растяжки в свой список упражнений для разминки.

1. Круги руками

Встаньте прямо и медленно сделайте круговые движения руками, чтобы максимизировать диапазон движений во время этого упражнения на разминку плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо в стороны ладонями вверх. Поверните руки назад вперед 10 раз, затем поверните их спереди назад 10 раз. Переверните руки так, чтобы ладони смотрели на пол, и повторите последовательность.

2. Динамические качели Т-образной дуги.

Динамические упражнения на разминку плеча с поворотом Т-образной рукоятки также воздействуют на мышцы груди и верхней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой, ладони вместе и пальцы направлены вперед. Поверните корпус влево, поворачивая правую ногу на носке пяткой вверх. При этом отведите левый бок назад и удерживайте правую руку в исходном положении. Держите бедра, плечи и голову на одном уровне во время вращения.

Остановите движение, когда вы повернетесь на 90 градусов от исходного положения. Ваши руки будут вытянуты в стороны, а правая нога будет в поворотной стойке.Немедленно поверните все тело обратно в исходное положение, обеими руками направив вперед, ладони соприкасаются, а обе ступни стоят на земле. Повторите вращательное движение вправо, отведя правую руку назад и поворачиваясь на левой ноге. Повторите всю последовательность от 10 до 20 раз.

Подсказка

Если у вас есть трудности с растяжкой плеч над головой, держите полотенце за руку над головой. Возьмитесь за полотенце обеими руками за спину и используйте полотенце, чтобы свести руки ближе друг к другу.

3. Растяжка через плечо.

Выполняйте растяжку плеч во время разминки рук для подъема, особенно если вы планируете делать упражнения над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите одну руку над головой. Согните локоть и поместите ладонь между лопаток. Согните локоть другой руки, заведя руку за спину локтем вниз и рукой вверх. Держите ладонь этой руки не от спины.

Сведите руки друг к другу, чтобы пальцы соприкоснулись.Для более глубокого растяжения возьмитесь за пальцы обеих рук. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 вдохов. Повторите с другой стороны.

Подробнее: 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

Предупреждение

Если у вас есть вопросы о вашей способности выполнять упражнения на разминку плеч, проконсультируйтесь с врачом. Работа с физиотерапевтом или тренером поможет вам научиться правильно двигаться и избежать травм.

Растяжка рук | Разогревайтесь с помощью наших растяжек для трицепсов и дельтовидных мышц

01/07/2016

Разогрев тела перед тренировкой жизненно важен.Вы можете найти причины почему здесь. Ниже вы найдете две растяжки рук, которые вы можете сделать перед тренировкой. Они делают упор на трицепс и дельтовидную мышцу.

Не забывайте повышать температуру тела перед растяжкой, а если вы находитесь в воде, поддерживайте температуру тела между растяжками.

Не перетягивайте — ваши мышцы или конечности не должны дрожать — и удерживайте каждое предтренировочное растяжение в течение 10-15 секунд. Если вам нужна растяжка ног, вы можете посмотреть наши видеоролики о растяжке ног здесь.

Растяжка руки 1 — трицепс

Известная как трехглавая мышца плеча, она располагается на тыльной стороне руки и отвечает за разгибание локтевого сустава. Перед тренировкой необходимо убедиться, что трицепс хорошо разогрет, поэтому вот что вы можете сделать.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, положите правую руку на верх спины, затем осторожно надавите левой рукой, чтобы правая рука двигалась вниз по позвоночнику.
Во время растяжки держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед.
Повторите то же самое с другой рукой.

Разгибание руки 2 — дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца в верхней части плеча. Вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы были хорошо разогреты перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, возьмите правую руку на грудь и слегка надавите левой рукой выше локтя, чтобы подтянуть правую руку к груди.
Во время растяжки держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед.
Повторите то же самое с другой рукой.

5 Растяжка запястий и рук для тяжелоатлетов

Гибкость важна не только для гимнастов и танцоров. Мы все можем извлечь выгоду из сильных, гибких мышц, даже если эти мышцы в основном используются для того, чтобы выдерживать ежедневные суровые условия жизни.

Но одна группа, которая часто упускает из виду гибкость, — это тяжелоатлеты.Это понятно, потому что, в конце концов, силовые тренировки сужают мышцы, а растяжки — их удлиняют.

Чтобы узнать о новых растяжках, которые мы только что добавили, попробуйте приложение Aaptiv сегодня.

Но эти два понятия не должны быть взаимоисключающими. При растяжке для силовых тренировок люди, как правило, сосредотачиваются на больших группах мышц, таких как ноги и спина, игнорируя не менее важные области, такие как руки, запястья и руки.

Здесь мы расскажем о растяжках запястий и рук, которые вы должны включить в свои силовые тренировки, а также о том, почему штангисты должны растягиваться.

Растяжка улучшает подъем.

Растяжка действительно может помочь улучшить подъем за счет увеличения диапазона движений, что позволит вам лучше выполнять подъем.

Это относится ко всему телу. В лучшем случае отказ от растяжки запястий и рук может вызвать некоторый дискомфорт при подъеме и ограничить диапазон движений.

В худшем случае это может помешать вам даже правильно удерживать штангу во время определенных упражнений, таких как приседания или жим лежа.

«С напряженными запястьями, руками и плечами ваш диапазон движений ограничен при выполнении силовых упражнений», — говорит Дженнифер Джамо, тренер Aaptiv и владелица Trainers in Transit.

«Без надлежащего диапазона движений ваша форма будет нарушена, и польза от упражнений может пострадать».

Помимо упущения всех преимуществ конкретного упражнения, нарушение формы — это рецепт травмы.

Выполняйте подъем под неправильным углом или отдавайте предпочтение одной стороне тела из-за дисбаланса, и вы можете пораниться.

«Вы более подвержены травмам, когда вам не хватает гибкости», — добавляет Джамо.

«Выполнение динамической растяжки перед тренировкой и статической растяжки после тренировки может помочь предотвратить превращение этого в проблему.«Этот простой инструмент отлично подходит для быстрой разминки.

Итак, что делать лифтеру, заботящемуся о безопасности, как вы? Мы покажем вам эти пять упражнений на растяжку запястий и рук, которые увеличивают гибкость и диапазон движений.

Растяжка запястий и рук

Вращения рук

Джамо нравится это простое упражнение для разминки, которое смазывает суставы запястья и готовит их к множеству упражнений, а также к базовым действиям, таким как захват штанги или гантели.

Вытяните руки перед собой и сожмите обе руки в кулак.Поверните запястья по часовой стрелке несколько раз, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Растяжка сгибателя запястья

Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч ладонью наружу и пальцами вверх, как будто вы собираетесь получить жесткую пятерку.

Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки. Потяните их к себе, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка разгибателя запястья

В отличие от вышеупомянутого упражнения, растяжка разгибателя запястья должна использоваться в сочетании с растяжкой сгибателя запястья (этот инструмент действительно может помочь). Это сохранит ваши запястья и предплечья гибкими и сбалансированными, и вы сможете свободно двигаться в обоих направлениях.

Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч, тыльной стороной ладони наружу и ладонью к себе.

Возьмитесь другой рукой за вытянутую руку.Осторожно потяните его к себе, пока не почувствуете растяжение в верхней части запястья и предплечья.

Удерживайте 15 секунд и повторите с другой стороны.

Пронация и супинация руки

Джамо нравится это простое движение, которое может иметь значимое влияние, за его способность нацеливаться на плечо и всю руку.

Лицом вперед, вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало T. Начните ладонями вверх.

Медленно вращайте руками так, чтобы ладони смотрели вниз.Продолжайте вращаться вверх и вниз.

Растяжка руки через грудь

Эта растяжка увеличивает гибкость плечевой капсулы и тыльной стороны руки.

Повернитесь вперед и положите правую руку на грудь, слегка согнув локоть. Левой рукой возьмитесь за правую руку чуть выше локтя и осторожно потяните ее поперек тела, пока не почувствуете растяжение.

Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

Чтобы узнать больше о растяжке для увеличения подвижности рук и всего тела, просмотрите новейшие занятия по растяжке в приложении Aaptiv сегодня.

9 упражнений на подвижность с разминкой плеч

Если у вас тугие или незначительные травмы плеча , то эти 9 динамических упражнений на разминку плеч созданы для вас.

Проблемы с плечом очень распространены, но, просто выполнив несколько простых разминок рук и упражнения на разминку вращающей манжеты, которые не требуют никакого оборудования, вы можете предотвратить или исправить большинство проблем .

Следующие упражнения на подвижность плеч можно выполнять либо перед тренировкой, либо просто для того, чтобы плечи оставались свободными и здоровыми .

Приступим…

Быстрое объяснение плечевого сустава

Плечо — сложный сустав, который должен быть как подвижным, так и устойчивым , балансировать эти два требования может быть, мягко говоря, непросто.

Плечо — это неглубокий шаровой шарнир и шарнир по сравнению с тазобедренным суставом. Шарик прикреплен к концу плечевой кости, а впадина является частью лопатки. Мышцы вращающей манжеты обвивают головку плечевой кости, удерживая сустав на месте, и посредством серии сокращений маневрируют рукой.

Акромиально-ключичный сустав (место соединения ключицы и лопатки) находится над головкой плечевой кости и обеспечивает дополнительную поддержку при движениях над головой.

Лопатка или лопатка, на которой свисает рука, также не является твердым суставом, обеспечивающим свободу движений через заднюю часть грудной клетки .

Проблемы с плечом возникают, когда плечевой сустав является жестким, что приводит к чрезмерному использованию определенных мышц вращающей манжеты или лопатки нестабильны, мешает движению руки прочным основанием.

Вы можете лучше понять проблему лопатки, подумав о разнице между стоячей и рыбалкой с лодки (нестабильная) и рыбалкой на суше (конюшня).

Правильное движение руки должно начинаться с фиксации стержня , фиксирующего позвоночник, а затем лопатки, обеспечивающей устойчивую платформу для работы руки. В конечном итоге стабилизация перемещается изнутри наружу, происходит за миллисекунды и, надеюсь, в правильном порядке.

Стабилизаторы лопатки — это передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца . Проблемы начинают возникать, когда вы используете шею и верхнюю трапециевидную мышцу для помощи в процессе стабилизации.

Плечо находится в механическом недостатке, если вы видите небольшой размер плечевых мышц и длинный рычаг, которым они должны управлять. Обеспечение гибкости плечевой кости для правильного движения и выравнивания для максимальной эффективности движений жизненно важно.

Слабые и чрезмерно растянутые или травмированные плечи могут привести к частым вывихам или ссадинам , когда головка плечевой кости отрывается от сустава лопатки.

Обычная ежедневная активность плеч состоит из движений внутрь (внутреннее вращение), а не наружу (вечное вращение), поэтому мы, , закрываем тело вниз, и строим неравенство в силе плеч . Проблемы с плечами будут сохраняться, поскольку одни мышцы будут продолжать слабеть, а другие — укрепляться.

Плечевой комплекс с дисбалансом мышечной силы и длины приводит к простым травмам, которые переходят друг в друга и еще больше усугубляют проблему, приводя к постоянным мелочам.

Как исправить проблемы с плечом

Очень многие проблемы с плечом можно исправить с помощью , увеличив подвижность в плечевом суставе и , улучшив стабильность в лопатке .

Многие общие проблемы с плечом приводят к тому, что лопатка компенсирует отсутствие движения в плече или плечо плохо двигается из-за недостаточной устойчивости лопатки.

У каждого есть своя роль, и, позволяя им функционировать так, как они должны, они разделяются и позволяют им лучше действовать и / или лечить.

Плечевой сустав очень хрупкий, и при решении существующей проблемы следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать.

Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу, меньше, но с большей частотой лучше, чем слишком много и не очень часто.

Как разогреть мышцы плеч и вращательной манжеты

Ниже представлено видео 7 динамических упражнений на разминку плеч и вращательной манжеты плеча, чтобы вы могли точно увидеть, как они выполняются.

Объяснение 9 упражнений на разминку плеч

Следующие 9 упражнений на подвижность плеча должны быть выполняться медленно и плавно с акцентом на то, для чего именно достигается движение плеча. Эти движения также служат хорошей разминкой вращающей манжеты и рук.

Эти динамические растяжки плеч следует выполнять перед тренировкой, но их также можно использовать в любое время в течение дня, чтобы плечо оставалось подвижным.

Нет установленного количества повторений, необходимых для каждого упражнения, просто прорабатывайте движения, уделяя больше времени тем областям, которые кажутся наиболее ограниченными.

1 круговые движения прямой руки для разминки

Простой способ стимулировать подвижность плечевого сустава — выполнять круговые движения руками.

Работайте с кругами разных размеров, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.

Сосредоточьтесь на движении прямо в плечо, удерживая руку прямой и опущенной плечом.

Держите основные мышцы напряженными, а бедра устойчивыми.

Выполните движение в обоих направлениях и с левой, и с правой стороны.

Практика : выполните подходы по 10 поворотов, прежде чем менять направление.

Лассо с двумя вращениями плечом

Упражнение на подвижность лассо поможет раскрыть плечевой сустав в положении над головой.

Следует проявлять осторожность при выполнении этого движения, поскольку вращение над головой может раздражать мягкие ткани , расположенные напротив акромиоключичного сустава.

Старайтесь держать руку как можно более прямой, чтобы обеспечить подвижность плечевому суставу, а не локтю.

Держите плечо опущенным и подальше от ушей , избегая сгибания плеча и шеи.

Работайте над кружками разного размера в обоих направлениях.

Практика : выполните серии из 10 поворотов, прежде чем менять направление.

3 махи плечами через плечо

Махи плечами поперек тела дополнительно открывают плечевой сустав, перемещая головку плечевой кости вокруг суставной впадины или плечевой впадины.

Лучший способ запомнить это движение — представить, что вы рисуете перед собой цифру 8 рукой.

Для теннисиста вы знакомы с движением, так как оно имитирует удар справа, а затем удар слева, когда выполняется в обратном направлении.

Двигайтесь плавно и намеренно, сосредотачиваясь на плечевом суставе, перемещающемся вокруг суставной впадины.

Практика : есть 4 варианта этого упражнения: одна рука движется вперед, одна рука движется назад, обе руки вперед (ощущение, как будто вы катаетесь на байдарке) и обе руки назад.

4 Один вперед и один назад

В качестве упражнения на подвижность плеч и координацию вы можете оживить упражнения с одной рукой вперед и другой назад.

Начните с движения прямой руки вперед, а затем добавьте другую руку, двигающуюся назад.

Снова сосредоточьтесь на опущении плеч и подальше от ушей.

Практика : выполните подходы по 10 поворотов в одном направлении, прежде чем менять.

Штопор с 5 выступами

Упражнение на подвижность плечевого штопора будет активно скручивать, и освобождает пространство в плечевом суставе .

Начните с одной руки, стараясь держать руку прямо и скручивая ее как внутрь (внутренне), так и наружу (внешне).

Когда вы освоите одну руку, вы можете попрактиковаться во вращении одной руки внутрь, в то же время вращая другую наружу.

Чередование сторон, вращение одной руки внутрь и одной руки наружу.

У вас должно возникнуть ощущение, что отжимает влажную ткань или перекручивает верхнюю часть тела от одного плеча до другого.

Скорее всего, вы почувствуете некоторую усталость в плечах при выполнении этого упражнения, когда тело будет цепляться за различные схемы удержания для защиты плеча. Постарайтесь расслабиться и двигаться плавно.

Практика : начните с 10 поворотов вперед и назад одной рукой. Следующее продвижение до общего количества штопоров на 20 или более оборотов.

6 чередующихся объятий за грудь

Поочередное объятие груди — это динамическая растяжка плеч, которая помогает раскрыть грудную клетку и помогает плечевой кости не тянуть к передней части гнезда .

Упражнение с объятием груди — это отличное разогревающее движение груди, плеч и рук перед выполнением любых упражнений на вытягивание или толкание , таких как тяги или отжимания.

Вы можете повлиять на тип тяги грудной клетки, отведя руки назад в положение выше или ниже .

Лучше всего начать движение, отведя руки назад до уровня чуть выше талии, а затем увеличивать высоту по мере того, как мышцы груди начинают разогреваться.

Практика : проработайте серию повторений, медленно поднимая руки все выше и выше за спиной.

7 Круги с подвижными плечами

Круговые движения плечевых суставов помогут мобилизовать лопатку. через заднюю часть грудной клетки.

Двигайтесь плавно и осторожно большими кругами, скользя руками вверх и вниз по бедрам.

Обязательно отведите плечи назад, а затем опустите их вниз , как будто пытаясь бросить их в задние карманы.

Практика : выполните серию перекатов плечом вперед и назад

8 настенных направляющих

Настенные горки помогут улучшить стабилизацию плеча. на лопатке.

Встаньте спиной к стене. Поднимите обе руки на высоту головы и отведите руки, голову, плечи и локти назад.

Удерживая легкое давление на стену, медленно поднимите руки вверх и снова вниз, если вы потеряете контакт со стеной, остановитесь.

Вы должны почувствовать, как ваша лопатка сцепляется, когда вы прижимаетесь к стене.

Держите движения осознанными и сосредоточенными.

Практика : выполните 5–10 медленных повторений, следя за тем, чтобы руки, голова и локти не отрывались от стены.

9 рулонов подвесной ленты

Верхние бандажи поворачивают головку плечевой кости по всей окружности суставной ямки (плечевого сустава), помогая мобилизовать и питать весь сустав.

Возьмитесь за эспандерную ленту руками на ширине плеч.

Удерживая руки в прямом положении, поднимите их над головой и полностью опустите к себе сзади. Вернитесь в исходное положение на бедрах.

Поэкспериментируйте с величиной натяжения, которое у вас есть на эспандере, но сохраняйте его легким , слишком большое натяжение может привести к компенсации в плечевом суставе.

Практика : проработайте от 10 до 20 полных повторений от бедер к ягодицам и обратно.

Заключение к упражнениям на разминку плеч

Плечо — сложный сустав, который требует внимания, чтобы поддерживать его подвижность и не допускать травм .

Большинство проблем с плечом можно исправить с помощью комбинации упражнений на подвижность плеча и вращающей манжеты , чтобы освободить движение в суставной впадине плеча.

Вы можете выполнять указанные выше 9 упражнений на подвижность в любое время, либо перед тренировкой, либо чаще, чтобы поддерживать здоровье плеч.

Не перенапрягайте плечи, если вы имеете дело с травмой, поскольку они имеют тенденцию прекращать работу, чтобы защитить себя.

Всего 5 минут на регулярной основе может иметь большое значение для поддержания здоровья и здоровья плеч на долгое время.

Позаботьтесь и оцените преимущества этих простых упражнений на подвижность.

Узнать больше : 7 безопасных упражнений на плечо при травме вращательной манжеты плеча

Чтобы увидеть больше сообщений о предварительных / реабилитационных тренировках, перейдите сюда.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на разминку плеч? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Что вызывает плохую подвижность плеча?

Проблемы с плечом возникают, когда сужение плечевого сустава приводит к чрезмерному использованию определенных мышц вращающей манжеты или когда лопатка нестабильна, что мешает движению руки прочным основанием.

Почему подвижность плеча важна?

Хорошая подвижность плеча предотвращает компенсацию во всем теле, ведущую к боли и травмам.

Как я могу улучшить подвижность плеч во время жима над головой?

Плечо представляет собой трехмерный сустав, поэтому его следует мобилизовать во всех направлениях. Круговые движения руками, повороты плеч и растяжка — все это должно использоваться для улучшения подвижности плечевого сустава.

Разминка верхней части тела для тенниса и бадминтона

Разминка — самая важная часть дневного матча или тренировки. Без надлежащих подготовительных мероприятий спортсмены могут получить травму и снизить производительность.Важно подготовить мышцы к тому, что будет происходить на корте!

Неважно, играете ли вы в теннис или бадминтон, перед началом игры следует уделить пристальное внимание верхней части тела. Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подготовить кровь, а также руки, спину и туловище к игре. Вы не только разогреваете свои мышцы до повышенной температуры, но и пробуждаете суставы и приводите в порядок свой ум.

Ознакомьтесь с нашим списком ниже, чтобы узнать, какие упражнения для разминки верхней части тела вы можете включить в свои тренировки перед теннисом или бадминтоном.Правильный режим приведет к более сильной игре и физическому здоровью, поэтому пролистайте и запишите эти 5 избранных!

5 упражнений на разминку верхней части тела для тенниса и бадминтона

Динамический разогрев вращающей манжеты с эспандером

Подготовьте плечи к игре с помощью этого легкого упражнения на разминку. Правильное нагревание вращающей манжеты помогает предотвратить травмы от легких до тяжелых, что особенно важно в таких видах спорта, как теннис и бадминтон.

Возьмите ленту сопротивления и закрепите ее вокруг любого прочного объекта, например перил или шестов на корте. Повернитесь обеими ногами вперед, держа эспандер в руке, держа руку под прямым углом. Вы потянетесь вперед, позволяя руке опуститься. Повторить.

Совет: Выполните 2 подхода на каждую руку по 10-15 повторений.

Обороты ствола

Это заставит всю кровь перекачиваться и течь. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.Поднимите руки на высоту плеч и слегка согните руки в локтях, чтобы вам было удобно. Затем вы начнете вращать туловищем из стороны в сторону.

Наконечник: 2 подхода по 10 полных оборотов.

Тяговые части для эспандера

Для этого вам также понадобится лента сопротивления. Опять же, он готовит мышцы рук и верхней части спины к действию и укрепляет каждую, чтобы предотвратить травмы.

С этим вы буквально просто разорвете группу.Держа руки на каждом конце, вы будете медленно тянуть, делая повторения.

Совет: 2 подхода по 8 повторений.

Круги для больших рук

Встаньте прямо и поднимите руки. Начните медленно вращать обе стороны круговыми движениями. При этом обращайте внимание на свое дыхание. Во время вращений вы также будете прорабатывать мышцы спины, позвоночника и корпуса.

Наконечник: 2 подхода по 10 полных оборотов.

Роликовый вспененный эластичный материал

Валики из пенопласта — новинка на рынке.Хотя спортсмены использовали их некоторое время, они только сейчас начинают производить фурор.

Положите валик из поролона под спину — между лопаток (лежа на полу лицом вверх). Отрывайте бедра от пола, используя ступни, чтобы катить тело вверх и вниз по ролику. Ролик должен опуститься до поясницы и вернуться туда, где он начинался.

Наконечник: 2 минуты прокатки или 10 полных рулонов.

Упражнения для разминки верхней части тела для женщин

Нужна быстрая разминка, чтобы начать тренировку? Попробуйте этот комплекс разогревающих упражнений для верхней части тела, чтобы ускорить обмен веществ, улучшить гибкость и предотвратить травмы.

Упражнения для разминки верхней части тела для женщин

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Снаряжение: скакалка

Инструкции по упражнениям на разминку верхней части тела

1. Скакалка: 90 секунд. Держите колени слегка согнутыми и прыгайте обеими ногами одновременно, по одной ноге за раз, или чередуйте ноги.

2. Поперечные домкраты: 60 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх и вытянутые в стороны, и подпрыгните, скрестив ноги и руки перед собой.

3. Альпинисты: 60 секунд. Примите положение планки, поднимите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

4. Скорость ударов мешка: 60 секунд. Встаньте, поднимите локти до уровня плеч, перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Поменяйте стороны и повторите.

5. Баскетбольные удары: 30 секунд + 30 секунд. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и возьмитесь обеими руками за правую ногу.Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Из магазина

6. Джеб-кросс в полуприседе: 60 секунд. Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, опущенные бедра и спина, руки вверх. Выпрямите одну руку в толчковом движении, а затем быстро переключайтесь между руками.

7. Фигуристы: 60 секунд. Прыгните вправо, поставьте левую ногу за собой и выставьте левую руку перед собой.Прыгните влево и поставьте правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Повторяйте это движение вперед и назад в течение 60 секунд.

8. Выпад руками поперек: 60 секунд. Сделайте выпад в сторону и, вставая, скрестите руки на груди.

9. Круговые движения большими руками: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вращайте руками вперед, делая большие круги. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поверните назад.

10. Круги запястьями: 30 секунд. Сцепите руки вместе, свободно сцепив пальцы, и вращайте запястьями в течение 30 секунд.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя этот комплекс упражнений на разминку верхней части тела:

8 советов, как правильно разогреть плечо перед тренировкой

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам чуть шире плеч.Слабая повязка в руках ладонями вниз; доведите бандаж до напряжения, потянув его вверх и над головой, а затем вниз за бедра, при этом все время сохраняя локти вытянутыми.

Совет № 3 Push Up Plus
ЦЕЛЬ: Укрепить переднюю зубчатую мышцу для повышения устойчивости плеча

Это мое любимое движение, поскольку оно укрепляет переднюю зубчатую мышцу и предотвращает развитие сдавливания плеча; он также улучшает осанку, противодействуя округлым плечам.

Начните с положения отжимания, опустите грудь к земле и, когда вы отталкиваетесь от пола с полностью прямыми руками, толкайте верхнюю часть спины к потолку.

Наконечник № 4 «Потяните части» с полосами
ЦЕЛЬ: научить ваше тело изолировать движение задней части плеча

Использование ловушек и лопатки — распространенный способ, которым люди пропускают активацию задней части плеча, что становится значительным более слабая сверхурочная работа по сравнению с передней и боковой частью наплечника.Это приводит к дисбалансу, сохраняющему внутренне повернутые плечи и плохую осанку.

Стоя с нейтральным положением спины, возьмитесь за повязку, вытянув обе руки прямо перед собой. Потяните ленту «обратным движением мухи», открывая грудь, держите локти вытянутыми. Сосредоточьтесь на использовании задней дельтовидной мышцы вместо лопатки, чтобы подтянуть ленту к груди.

Совет № 5 Используйте подтягивания лица с лентой
ЦЕЛЬ: Исправьте положение плеч с внутренним вращением, воздействуя на более слабые мышцы

Большинство программ подъема предписывают непропорционально большое количество упражнений для передних мышц плеча и груди, это упражнение помогает укрепить мышцы. В задней части плеча он увеличивает размер и силу этих мышц и защищает сустав от травм, улучшая осанку.Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, добавляйте их к тренировкам груди, плеч и спины.

Установите ремешок на уровне груди. Используя захват сверху, втяните лопатки и потяните веревку к лицу. Разведите концы веревки в стороны и держите ладонь к потолку. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем медленно отпустите (счет на 2-3 секунды).

Совет № 6 Dynamic Hug
НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепите самую большую мышцу вращающей манжеты подлопаточной мышцы.

Подлопаточная мышца — это обычно травмируемая мышца, к которой редко обращаются. Из-за своего размера его можно частично поранить, и его никто не заметит. Он лечит неправильно, оставляя рубцы вокруг этой области и приводя к хроническому поражению плеча.

Начните с размещения ремешка или шкива ниже уровня груди. Если смотреть в сторону от точки опоры и хвататься за оба конца ремешка каждой рукой, это усиливает движение объятия почти как «захватное движение» в медленном контролируемом движении.