можно ли идти на тренировку

Многих атлетов, подхвативших простуду, интересует вопрос, а можно ли в таком болезненном состоянии продолжать тренировки, как лучше всего заниматься спортом, чтобы физическая активность не оказала негативного воздействия на иммунитет и не вызвала осложнений.

Допустимо ли тренироваться во время простуды?

Каждый человек от двух и до трех раз ежегодно болеет острыми респираторными заболеваниями, гриппом и простудой. Процесс выздоровления занимает порядка недели, а иногда и десяти дней. Если суммировать это время, получится примерно месяц за год. Это достаточно продолжительный период, что заставляет каждого ведущего активный образ жизни человека задумываться о том, можно ли при простуде продолжать тренировки.

Учитывая актуальность данной проблемы, было проведено множество исследований относительно того, как спорт влияет на состояние простывшего человека. Они подтвердили тот факт, что при легкой простуде физические нагрузки являются допустимыми. Это не означает, что такой тренинг будет эффективен. Его продуктивность, к сожалению, снижается.

Тяжелая инфекция или просто недомогание

Исследования доказывают отсутствие усугубления симптомов или влияния на продолжительность периода выздоровления от физической активности только при «верхней простуде». Эта инфекция проявляет себя лишь неприятными ми выше шеи.

Легкая простуда, когда першит горло, присутствует заложенность носа, слезятся глаза, но нет ломоты и мышечной боли, а также отсутствует повышение температуры тела, позволяет заниматься спортом. Главное, учитывать определенные требования, которые существуют на этот случай.

Как нужно тренироваться при простуде?

Нельзя потеть и допускать резкого переохлаждения. Многие спортивные залы оснащены системами охлаждения воздуха, работающими и зимой. Холодные потоки, если попасть под них после или во время выполнения упражнения, могут значительно усугубить имеющиеся симптомы.

Тренинг должен быть легким, не выходящим за пределы зоны пульса с 120-130 ударами в минуту. Это позволяет не потеть. Продолжительность занятия тоже рекомендуется свести к минимуму. Нельзя выходить за пределы 40-45 минут.

Перетренированность или простуда?

Перетренированность представляет собой достаточно опасное состояние, при котором резко повышает уровень кортизола. Это вещество, которое называют гормоном стресса, который важен для энергетических ресурсов, иммунитета, углеводного обмена.

Повышение кортизола снижает иммунитет, что понижает защиту организма перед инфекциями, увеличивает период восстановления мышечных тканей и области воспалений. Состояние, в котором прибывает человек при хронически высоком кортизоле, напоминает по симптомам легкую простуду.

Негативные последствия тренировок

Если высокий кортизол ошибочно принят за легкую простуду, продолжая физическую, человек только вредит своему здоровью. Гормон стресса продолжает повышаться от тренировок. Результатом становится резкое снижение защитных функций организма и развитие уже реальной простудной болезни.

Кортизол поднимается даже тогда, когда человек легко простужен. И если тренировки в таком состоянии и не ухудшат здоровья, они так или иначе не будут приносить практически никакого результата. Увеличение кортизола не позволяет добиться как прироста мышечной массы, так и силовых показателей.

Какие симптомы проявляет грипп?

Достаточно часто грипп и ОРВИ на первых стадиях легко могут быть приняты за обычную легкую простуду. Точный диагноз становится понятен примерно на третий день. Если поднимается температура тела, ощущается боль в мышечных группах, появляется озноб, то это точно грипп.

В подобном состоянии отправляться на тренировку нельзя. Это нанесет двойной удар по иммунной системе, которой придется бороться и с инфекцией, и со стрессом от кардио либо силового тренинга. Единственное, что принесет занятия спортом при гриппе — это усугубление болезни.

Общие рекомендации

Легкая простуда, как показывают исследования, не является препятствием занятиям спортом. В выводах подобных изысканий ничего не говорится о том, что у простуженного человека падают силовые показатели или результативность тренировок.

Однозначно запрещено заниматься спортом при гриппе и тяжелых простудных заболеваниях. Распознать симптомы этих болезней с точностью можно только на вторые или на третьи сутки. И если активные тренировки в эти дни не прекратить, то состояние резко ухудшится, могут возникнуть осложнения.

Заключение

Продолжать заниматься спортом безопасно только при полной уверенности в том, что причиной недомогания является не грипп, а легкая инфекция. Тренинг должен быть коротким с частотой пульса от 120 и до 130 ударов в одну минуту, чтобы не позволить появиться поту.

Видео обзор

Тренировки во время болезни — простуда и грипп

Автор статьи: Fitness Guru

Каждый человек, регулярно тренирующийся во время болезни, задается вопросом, можно ли ему заниматься спортом. Тренировки во время болезни могут иметь разные последствия в зависимости от интенсивности и способности организма к регенерации. Узнайте, можно ли вам тренироваться во время болезни.

Симптомы, течение и последствия простудных заболеваний

Легче всего простудиться весной. Наиболее распространенные заболевания бывают в верхних дыхательных путях и обычно имеют сходное течение. При простуде нас сопровождают боль в горле, насморк, зуд в глазах и чихание. Если мы не будем реагировать вовремя, болезнь будет развиваться. У вас появится субфебрильное состояние, кашель, болезненность мышц и общее недомогание. Это вирусные инфекции, более легкие, чем бактериальные заболевания.

При вирусной инфекции мы чувствуем, что все тело больное и слабое. Бактериальные заболевания сосредоточены вокруг одной области, и все же течение болезни намного хуже. Легко получить бактериальные осложнения от вирусной инфекции, и от нас зависит насколько вероятно это будет. Следовательно, принятие профилактических мер во время инфекции может снизить риск развития заболевания.

Тренировка во время болезни

Заболевание – сложный период для всех спортсменов. Спортсмены теряют форму и испытывают трудности при физической нагрузке. Установленная цель тренировки во время воспаления и инфекции недостижима. Вам можно тренироваться, когда болеете? Врачи обычно говорят, что нет. Это связано с тем, что каждый пациент по-своему лечит инфекции. Для некоторых тренировка во время болезни возможна, а для других это может быть опасно.

Каждый пациент должен решить для себя, достаточно ли у него сил, чтобы провести тренировку. Вы должны знать о риске и возможном ухудшении вашего здоровья. Если человек занимается физическими упражнениями и он болен существует реальный риск ухудшения здоровья и продления восстановительного периода.

Как проверить, можно ли тренироваться, несмотря на простуду?

Перед тренировкой, во время болезни, рекомендуется измерение температуры тела. В общем, тренироваться разрешено в случае легкого лихорадочного состояния. Лихорадочное состояние – это, когда температура тела находится между 37 и 38 ° С . При температуре выше 38 °C тренировки и любые повышенные физические нагрузки опасны.

Кроме того, пациент должен оценить, позволяет ли его состояние увеличить физические усилия. Если проблема заключается даже в том, чтобы выбраться из дома, тогда тренировка настоятельно не рекомендуется. А, если по дороге в спортзал ничего не происходит, вы можете начать тренировку.

Упражнения и проверка на “холодную шею”

Если вы не можете решиться, рекомендуется провести простой тест. Чтобы выяснить, помешает ли вам простуда в спортзале, давайте проведем тест «проверка шеи». Если симптомы заболевания накапливаются в области вокруг головы и не опускаются ниже шеи, можно разрешить себе тренировку средней интенсивности. Если же симптомы сопровождаются тошнотой, лихорадкой, мышечными болями, рвотой и кашлем, откажитесь от физических упражнений. Лучшее решение – оставаться дома и ограничить свою физическую активность. Это также относится к работе.

Второй этап теста «проверка шеи» – проверка реакции организма на физические нагрузки. Тренировки следует начинать с самых легких упражнений и наблюдать за телом. Может оказаться, что такие симптомы, как насморк и головная боль во время тренировки, исчезнут. Таким образом, если ринит проходит, это означает, что болезнь довольно легкая, и тренировка может быть продолжена. Однако, если во время тренировки симптомы болезни начинают усиливаться, вам следует немедленно остановиться. Рекомендуется вернуться домой и отдохнуть.

Холодная тренировка – безопасность

Не забывайте, что тест «проверка шеи» не дает 100% уверенности в том, что тренировка во время болезни будут безопасной. То, что кажется легкой простудой, может оказаться началом гриппа. Это также может быть вирус, который поражает дыхательные пути и сердечную мышцу. В этом случае тренировка может усугубить повреждение мышц и ухудшить симптомы.

Вы должны определенно отказаться от занятий. Тренировка может привести к сердечной аритмии и сердечной недостаточности. Иммунитет снизится, а репликация вируса увеличится. В результате тренировка только ослабит организм и приведет к снижению прогресса в тренировке.

Риск заражения и интенсивности тренировок

Исследования показывают, что физические упражнения до заражения повышают иммунитет и оказывают защитное действие на организм. Тренировки во время болезни ослабляют катаболизм и замедляют скорость похудения. Есть также заболевания, при которых тренировка даже показана. Это относится к вирусным гепатитам и простуде. Также рекомендуется регулярная ходьба.

Правила тренировки во время болезни

1. Тренируйтесь на улице или избегайте часов, когда тренажерный зал переполнен – ​​не заражайте других
2. Низкая интенсивность тренировок
3. Только легкие тренировки – забудьте о тяжелых силовых тренировках, рекомендуется: спокойный бег, бег трусцой, упражнения с небольшими нагрузками, йога, пилатес, растяжка
4. Более длительный период отдыха между подходами, минимум 60 секунд
5. Пейте много воды, желательно воды с лимоном и медом
6. Позаботьтесь об отдыхе, минимум 8 часов сна

   

Из-за высокой интенсивности усилий во время спортивных соревнований, участие в них во время заболевания не рекомендуется. Существует высокий риск значительного ослабления иммунитета, обострения заболевания и дальнейших бактериальных осложнений.

Участие в соревнованиях во время болезни не имеет смысла. Эффективность кислорода снижается на 25%. Повышенная температура тела снижает мышечную силу на 30% по сравнению с состоянием до заражения. Невозможно достичь удовлетворительных результатов, и в то же время существует высокий риск ухудшения здоровья.

Как отличить простуду от гриппа?

Оба заболевания вызваны вирусами. Если простуда безвредна и обычно не мешает тренировке, грипп не так безобиден. Если вы заболели гриппом, тренировки даже в форме легкой активности не рекомендуются. Грипп может привести к серьезным осложнениям. Как вы можете отличить простуду от гриппа?

Симптомы гриппа

В случае гриппа у пациента высокая температура выше 38C. Лихорадка может сопровождаться ознобом и потоотделением. Если вы заметили такие симптомы, забудьте об упражнениях. Кроме того, во время гриппа возникают сильные боли в мышцах и суставах. Мышцы явно ослаблены (астения). Ощущения настолько болезненны, что мешают встать с постели. Грипп также длится дольше, чем простуда – до 5-7 дней.

Симптомы простуды

Насморк, головная боль, субфебрильная (ниже 38С). Простуда должна проявиться в течение 3 дней.

Болезни, при которых вы можете тренироваться (если врач не решит иначе):

1. простуда
2. диабет
3. астма
4. аллергия

Тренировка после болезни – когда можно вернуться к спорту

Возвращение к тренировкам зависит от продолжительности и интенсивности заболевания. На это также влияет способность человека восстанавливаться. В течение первых нескольких дней после болезни организм даст нам ответ. Если мы обеспечим покой и отдых во время простуды, тело будет восстанавливаться намного быстрее и возвращаться к форме. Мы можем начать умеренно интенсивную тренировку, когда симптомы исчезнут. Если мы все еще чувствуем слабость, стоит подождать несколько дней и вернуться к тренировкам после того, как организм окрепнет.

Случай, когда вы должны подождать не менее недели после исчезновения симптомов, – это тяжелые инфекции, связанные с лихорадкой и мышечной болезненностью. Слишком быстрое возвращение к тренировкам может вызвать много опасных осложнений. Одним из них является заболевание миокарда.

Что делать, чтобы быстрее восстановиться?

Вы должны оставаться дома во время болезни. Это не означает, однако, что нужно проводить весь день в постели. Наоборот – желательно вставать и выполнять простые действия. Необходимо позаботиться о здоровой диете, содержащей белок, большое количество овощей и фруктов, и потреблять большое количество жидкости. Во время простуды следует отказаться от работы, вызывающей стресс, который замедляет регенерацию организма. Несколько дней отдыха окажут чрезвычайно благотворное влияние на возвращение в форму. Игнорирование заболевания может привести к проблемам со здоровьем в будущем.

Просмотров: 604

Как тренироваться, если вы простыли

Тренироваться или отдыхать

Чтобы правильно оценить своё состояние, используйте правило «выше шеи». Если симптомы выше шеи (чихание, насморк, першение в горле), лёгкие и умеренные нагрузки не принесут вреда. Если же симптомы спустились ниже шеи, лучше отдохните. Пусть организм сам справится с угрозой.

Американский комитет по физической культуре (American Council on Exercise), обучающий и сертифицирующий фитнес-инструкторов, советует ^{отменить тренировки при кашле, чувстве усталости, боли в мышцах или увеличенных лимфатических узлах. Кроме того, стоит воздержаться от физических нагрузок и в течение следующих двух недель после выздоровления.}

Упражнения могут стать дополнительной нагрузкой для и так стрессового состояния организма. Но в некоторых случаях лёгкая и умеренная активность может помочь вам почувствовать себя лучше.

Ричард Бессер (Richard Besser), доктор медицинских наук и главный редактор статей о здоровье и медицине на ABC News.

Получается, что тренировки при простуде могут даже помочь. Главное — не переборщить с нагрузкой.

Правильно выбирайте нагрузку

Интенсивные тренировки увеличивают количество кортизола и адреналина и снижают иммунитет. Поэтому на время болезни стоит отказаться от интенсивных нагрузок. Тренировки должны быть лёгкими или умеренными и привычными для организма.

Исследование ^{, проведённое в Государственном университете Болл в Манси, доказало, что умеренные и лёгкие нагрузки никак не влияют на продолжительность и тяжесть протекания заболеваний, вызванных риновирусной инфекцией (возбудителем ОРЗ).}

В исследовании под руководством Томаса Г. Вайднера (Thomas G. Weidner) участвовало 50 студентов-добровольцев. Участников заразили риновирусом и разделили на две группы. Во время болезни одна группа занималась физическими упражнениями, а другая — нет.

Участники из первой группы ездили на велосипеде в умеренном темпе, крутили педали на «вентиляторном» велотренажёре, бегали трусцой на беговой дорожке или поднимались по лестнице. Они выполняли упражнения каждый день по 40 минут со средней интенсивностью, чтобы ЧСС не превышала 70% от максимальной.

Каждые 12 часов участники заполняли анкеты и отвечали на 13 вопросов о своём состоянии. После 10 дней эксперимента выяснилось, что длительность и тяжесть протекания простуды в двух группах не отличались. Однако участники, занимающиеся физической нагрузкой во время болезни, после тренировок чувствовали себя лучше.

Исследователи сделали вывод, что умеренная кардионагрузка при ОРЗ не мешает организму справляться с инфекцией.

Это хорошая новость для фанатов спорта, которые не хотят делать перерыв в тренировках ни при каких обстоятельствах.

Так чем же можно и нельзя заниматься во время простуды?

Хорошие варианты тренировок во время простуды

Перечисленные ниже тренировки могут улучшить самочувствие после занятий и при этом не помешают организму бороться с инфекцией.

Ходьба

Bill Dickinson/Flickr.com

Во время ходьбы вы не потратите много сил, которые так необходимы организму для выздоровления. В то же время вы получите преимущества от физической активности.

Прогулка на свежем воздухе улучшает самочувствие при насморке. Во время ходьбы вы дышите глубже, что полезно при заложенности носа, а свежий влажный воздух улицы (только не морозный) благотворно влияет на сухую слизистую носа, облегчая дыхание.

Лёгкий бег и другая кардионагрузка

Hernán Piñera/Flickr.com

Если бег для вас — привычная часть жизни, то нет причин отказываться от него из-за простуды.

Мои пациенты-бегуны говорят, что бег помогает им чувствовать себя лучше, когда они болеют. Бег — это естественное противозастойное средство, которое поможет прочистить голову и снова почувствовать себя хорошо.

Андреа Халс (Andrea Hulse), врач-остеопат и семейный доктор из Силвер-Спринг

Кроме того, в ходе исследования ^{учёные выяснили, что аэробные упражнения напрямую влияют на иммунитет и количество простудных заболеваний. Люди, выполняющие кардиоупражнения пять дней в неделю, болеют на 46% реже, чем те, кто вообще не занимается.}

Более того, люди, тренирующиеся пять и более раз в неделю, болели на 41% дней меньше, чем те, кто не занимается вообще, и на 34% меньше, чем люди, которые занимаются реже. Получается, что регулярные аэробные упражнения позволяют не только реже болеть, но и быстрее выздоравливать.

Цигун

Naturhotel Waldesruhe/Flickr.com

Ещё один хороший вариант для занятий во время простуды — цигун — медленные сосредоточенные движения, нечто среднее между боевыми искусствами и медитацией.

На протяжении тысяч лет эти упражнения применялись для снятия тревожности, улучшения кровяного давления и повышения энергии. Некоторые современные исследования доказывают, что цигун положительно сказывается на иммунитете.

В ходе исследования ^{, проведённого в 2011 году в Виргинском университете, было обнаружено, что университетские пловцы, практикующие цигун как минимум раз в неделю, на 70% реже болели простудными заболеваниями.}

Йога

Matt Madd/Flickr.com

C помощью расслабляющих дыхательных практик и упражнений можно снизить количество кортизола и помочь своему иммунитету. Кроме того, мягкая растяжка может облегчить боль в мышцах, связанную с простудой. Выбирайте медленные стили йоги, такие как хатха-йога или йога Айенгара.

Если вы начнёте заниматься йогой во время простуды, не бросайте и после восстановления. Возможно, в следующий раз это убережёт вас от болезней.

В рамках проведённого исследования  ^{учёные обнаружили, что у профессиональных йогинов воспалительные процессы в ответ на стресс возникали гораздо реже.}

В исследовании участвовали 50 здоровых женщин от 30 до 65 лет, половина из которых являются опытными йогинами, а другая половина — новичками. Учёные обнаружили, что у опытных йогинов вне зависимости от возраста, веса и кардиоподготовки уровень интерлейкинов 6 был ниже на 41%, чем у новичков.

Кроме того, у новичков шансы на обнаружение С-реактивного белка (маркера активного воспаления) были в почти в пять раз выше, чем у экспертов в йоге.

Что не подходит для занятий во время простуды

Длительный бег на выносливость

Peter Mooney/Flickr.com

Регулярные умеренные упражнения повышают иммунитет, а постоянная серьёзная нагрузка снижает его. Поэтому не стоит преодолевать марафонские дистанции, если вы чувствуете первые симптомы простуды.

Пока нет исследований, как бег на выносливость влияет на простуду, зато доказано влияние длительных пробежек на иммунитет. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Applied Sciences, доказало 

, что после длительных тренировок (от 1,5 часов и более) иммунитет может оставаться угнетённым на протяжении 24 часов.

Занятия на тренажёрах в спортзале

eltpics/Flickr.com

Помимо того, как вы занимаетесь, важно и то, где вы это делаете. Занимаясь на тренажёрах в спортзале, вы оставляете на них бактерии, которые могут заразить других людей.

Вам было бы приятно занимать беговую дорожку или эллипс после человека, который постоянно чихал, сморкался и кашлял? Вряд ли. Сделайте одолжение другим и позанимайтесь дома.

Силовая тренировка

U.S. Naval Forces Central Command/Flickr.com

Во время простуды анаболические процессы в организме подавляются, а катаболические активируются. Когда ваш организм борется с инфекцией, повышается количество кортизола, который негативно влияет на рост мышц.

Если вы решите устроить себе силовую тренировку, вы не получите от неё никакой пользы. Более того, если вы перепутали простуду с начинающимся гриппом и устроили силовую тренировку, это может плохо сказаться на сердце. Грипп может стать причиной миокардита — воспаления мышечной оболочки сердца. Поскольку силовые тренировки — дополнительная нагрузка на сердце, при любом подозрении на грипп нужно прекратить занятия с тяжёлыми весами.

Личный опыт

Что касается личного опыта тренировок во время простуды, у меня бывало по-разному. Один раз, придя в спортзал с первыми признаками болезни, я даже не доделала интервальную тренировку. После этого пришлось прервать занятия где-то на неделю, пока не прошли все симптомы простуды.

В другой раз с насморком и туманным состоянием, которое обычно бывает при простуде, тренировка прошла отлично. Никаких негативных последствий я не заметила. Думаю, всё дело в инфекции и состоянии иммунитета на момент болезни.

Кстати, мои тренировки — это функциональный тренинг с небольшими свободными весами (35–50 кг) и с собственным весом (отжимания, подтягивания), что вполне вписывается в понятие умеренной нагрузки.

Не забывайте про правило «выше шеи», занимайтесь только лёгкими и умеренными нагрузками и обязательно следите за своим состоянием. Если во время тренировки вам стало плохо, не стоит её продолжать. Лучше отдохните и восстановите силы, а спорт подождёт.

Пробовали ли вы тренироваться во время простуды? Делитесь опытом и советами в комментариях.

Можно ли заниматься спортом при гриппе и простуде?

Сезон вирусных заболеваний редко проходит без вынужденных перерывов в тренинге. Эта проблема в той или иной мере настигает почти каждого спортсмена. Мнения врачей на этот счет расходятся: одни утверждают, что любая физическая нагрузка больному строго противопоказана, другие считают, что легкие тренировки не навредят течению болезни или даже ускорят выздоровление. В статье мы разберемся, целесообразно ли проводить тренировки при простуде и как быстрее восстановиться после заболевания.

Можно ли тренироваться при простуде?

Если ваш иммунитет дал слабину, и вы подцепили вирусную инфекцию, это серьезный стресс для организма. Все его ресурсы будут направлены на выполнение главной задачи – победить заразу и вернуть полноценную работоспособность. Силовые тренировки – это тоже стресс для организма, поэтому восстановиться в условиях непрерывного тренинга гораздо сложнее.

Поэтому встает вполне закономерный вопрос: нужно ли вообще тренироваться при простуде? Здесь все зависит от вашего самочувствия. Если вы нормально себя чувствуете, симптоматика слабая, состояние стабильное, без температуры, то пара легких тренировок длиной в 30-40 минут вам не повредят. Во время занятий спортом происходит обильное потоотделение, за счет чего вы даже снизите повышенную температуру тела. Кроме того, вместе с потом из организма выходят свободные радикалы, которые замедляют течение болезни.

Однако если из-за болезни вы решите пропустить 3-4 тренировки, ничего страшного не произойдет. Наоборот, ваши мышцы как следует отдохнут, и дальнейшие тренировки получатся еще более продуктивными.

Если вы все же решили отправиться на тренировку, имея все симптомы простуды, придерживайтесь следующих простых правил:

1. Выпивайте не меньше полутора литров воды за тренировку, чтобы не нарушать водно-солевой баланс.
2. Отдыхайте до полного восстановления между подходами, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
3. Ограничьте контакт с другими спортсменами, чтобы не распространять вирусы по всему залу.
4. Занимайтесь в утепленной одежде, чтобы вас не начало знобить из-за перепадов температуры тела.
5. Интенсивность занятий должна быть ниже средней. Выполняйте на 3-4 повторения меньше в каждом подходе, чем вы обычно делаете.

Важно! Категорически запрещается тренироваться, если на то есть врачебный запрет.

Тренировки при серьезных заболеваниях ОРВИ

Если симптомы болезни серьезны, то любая физическая нагрузка вам противопоказана. Лучше отложить поход в тренажерный зал до полного восстановления, поскольку вы рискуете:

• получить осложнения на внутренние органы;
• значительно ухудшить самочувствие;
• заразить других посетителей.

Не занимайтесь самообманом. Даже если после приема анальгетиков и жаропонижающих средств вы нормализуете свое состояние и почувствуете себя более или менее бодро, это не значит, что пора идти тренироваться. Когда вы закончите тренировку, эффект медикаментов как раз спадет, и вы будете чувствовать себя намного хуже, чем до тренировки. Если вы отмечаете у себя симптомы гриппа или ОРВИ, сперва дождитесь полного выздоровления и только потом разрабатывайте стратегию возвращения в спортивный режим.

Занятия во время восстановления

Если вы чувствуете, что за время болезни ваши мышцы потеряли тонус, не стоит сразу приступать к высокоинтенсивным тренировкам с огромными весами. Если перерыв составил 1-2 недели, то первое время рекомендуется тренироваться по системе full-body – то есть нагружать все мышечные группы за одну тренировку. В рамках этой схемы спортсмен выполняет по одному упражнению в 2-3 подходах на каждую мышцу. Отдавайте предпочтение базовым движениям, в которых вы хорошо чувствуете работу мышц. Можно руководствоваться теми же принципами, но заниматься в формате круговых тренировок, так интенсивность занятий будет выше.

Примерный вариант тренировки на все группы мышц в период восстановления после болезни выглядит следующим образом:

Эта схема – лишь образец того, как можно тренироваться первое время после выздоровления. Упражнения, порядок тренируемых мышц, количество подходов и повторений могут меняться. Все подходы должны быть умеренно интенсивными – не работайте до отказа. Отдыхайте по самочувствию: в более изолирующих упражнениях, например, на плечи и руки, интервал должен составлять не более полутора минут. В базовых движениях, вроде приседаний и становой тяги, отдыхайте до полного восстановления темпа дыхания: как правило, на это уходит около трех минут.

Если вы решили отдохнуть от тренировок в зале, а терять тонус не хочется, в период восстановления можете провести несколько легких кардио-тренировок. Стандартная аэробная нагрузка, направленная на сжигание жира и развитие выносливости, предполагает поддержание частоты сердечных сокращений на уровне 70% от максимума (который вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст). Но пока организм ослаблен, лучше поддерживать ЧСС на уровне 55-60% от максимальных показателей. Кардио поможет избавиться от излишков воды и подкожного жира, которые вы могли накопить за время болезни.

После 3-4 тренировок в стиле full-body переходите на свою стандартную сплит-программу. К этому моменту вы полностью восстановитесь после болезни, и ваши мышцы будут готовы к полноценным силовым тренировкам.

Какие тренировки помогут укрепить иммунитет?

Любая тренировка заставляет организм адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. По мнению специалистов в области спортивной медицины, укреплению иммунитета способствуют виды фитнеса с преимущественно аэробной нагрузкой:

• плавание;
• аквааэробика;
• йога;
• пробежки;
• умеренно интенсивные занятия единоборствами.

Включив подобного рода активность в свой тренировочный процесс, вы существенно снизите вероятность развития инфекционных заболеваний.

Оцените материал

Можно ли тренироваться во время болезни?

Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы затронем тему занятий спортом в период разгара простудного заболевания. 

Первая теория с которой мне довелось ознакомиться на просторах сети интернет гласит:

Тренировка во время болезни есть благо и отказываться от физического труда не следует.

В подтверждение этой позиции приводятся результаты исследований где проверили влияние болезни на показатели функциональных проб бронхо-легочной системы, а так же влияние физической нагрузки на течение и исход заболевания, согласно которым наличие выраженных симптомов ОРВИ никак не сказалось на спортивных результатах, так же как и тренировка не влияла на исходы заболеваний.

В более свежих исследованиях авторы дают неутвердительное предположение о том, что физические упражнения могут снижать период нетрудоспособности. Но требуются дополнительные данные, чтобы судить об этом однозначно.

Второе мнение запрещает любую активность во время заболевания. Разобраться в причинах такого запрета нам помогут учебники физиологии, биохимии и законы формальной логики.

Дело в том, что во время занятия усиливается системный кровоток и температура тела растет. Это закономерно и так работает. Но в условиях изначальной гипертермии реакция организма может быть неадекватной и температурная кривая покажет высокий рост. Как известно при увеличении температуры на 1° базальный метаболизм усиливается на 10-12% за счёт активации гликогенолиза – реакции образования глюкозы из гликогена, который в свою очередь является одним из энергетических пулов для работы мышц.

Из этого следует, что при распаде гликогена из-за лихорадки, у нас просто не будет субстрата для качественной проработки целевой мышечной группы-  Айда домой!

Так же при росте температуры тела на 1° ЧСС растет на 10 уд/мин. Это означает, что, казалось бы, выполняя привычный объем работы, мы можем получить непривычно высокие значения ЧСС и провести тренировку с повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. А оно нам надо?

Отдельно разберем ситуацию с печенью, она выполняет множество функций: пластическую, депонирующую, пищеварительную и детоксикационную.

В печени происходит обезвреживание многих ксенобиотиков, это чужеродные для организма вещества, которые по своей природе могут являться бактериями, вирусами, аллергенами, ядами.

При увеличении скорости кровотока через печень проходит больший объем крови с персистирующим в ней инфекционным агентом и, соответственно, детоксикационная функция печени будет превалировать над синтетическими, что в свою очередь тоже никак не вяжется с качественной тренировкой – а ну быстро домой!

Так же в следствие усиления почечного кровотока увеличивается диурез, что совместно с усиленным потоотделением непосредственно из-за лихорадки + тренировки мы запросто можем привести себя к обезвоживанию, а без нормального водно-солевого баланса анаболических процессов не жди – ну все, в самом деле, давай домой…

Тренировка для организма- стресс. Болезнь для организма- стресс. Самый попсовый стрессовый гормон – кортизол… Ну вы в курсе. Кортизол тормозит синтез и катализирует распад белковых структур в мышцах и соединительной ткани до аминокислот, что уже не просто не похоже на мощную прокачку бицепсев, а оборачивает эффекты от тренировки на 180° -ээй, постой, ты полотенце забыл!

В следствие вирусемии во время активной тренировки создаются условия для возникновения очагов инфекции другой локализации, помимо ВДП. Это может способствовать развитию системных заболеваний, осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, а так же гнойно-септических осложнений.

Понимаю, что каждый из нас немного герой… Ну правда… Ну хоть чуточку. Я и сам с последних мстителей выходил прямиком в стену, сел в бэтмобиль и ушёл в закат! поэтому что нам тот насморк… детей им пугайте, а я пошёл банки качать! Не понимая, что тренировка может быть как минимум бесполезна.

Сегодня мы узнали два диаметрально противоположных мнения на тему занятий спортом во время болезни и аргументы их подтверждающие. Отвечая на сакраментальный вопрос: «в чем сила, брат?» или, идя от обратного, в чем же все таки правда, скажу так.

Если вы один из тех котиков с девятью жизнями, для которых единственным оправданием неявки на тренировку является смерть, то милости прошу в зал, одну можете пройти без сохранений.

Всем же остальным представителям вида человек разумный я рекомендую отказаться от занятий спортом на период разгара заболевания и объяснение этой позиции простое. Риск развития осложнений мне представляется менее выгодным вариантом развития событий, чем надуманная потеря спортивной формы и надуманная она, потому что откат по спортивным показателям происходит только спустя три недели без нагрузки, но если вы болеете три недели, то почему вы еще не в стационаре?!

Друзья, в жизни должно быть место геройским поступкам, но настоящий героизм – это умение во время остановиться и знать меру во всем.

Слушайте свой организм, делайте правильные выводы!

Можно ли Тренироваться с Температурой 37

СПОРТ ВО ВРЕМЯ ПРОСТУДЫ – ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?

Тренировки во время болезни это кошмар для спортсменов. Они отказываются от графика правильного приема пищи, процесс водного баланса меняется, также болезнь сказывается на режиме сна, меняя его в худшую сторону. Но самый большой недостаток, будучи больным, неважно простуда у вас или грипп, это то, что человек не в состоянии даже дойти до спортзала, так как организм тратит все свои ресурсы для войны своей имунной системы с болезнью. В конечном итоге следует вопрос, может ли человек тренироваться во время тренировки ? Прочитав наши ответы — вы можете быть удивлены!

---

РЕАКЦИЯ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ НА ПРОСТУДУ

Когда вы больны, ваше тело мобилизуется так же, как страна мобилизует на войну. Химические вещества реакции начинают работать по всему организму, в том числе и в белых кровяных клетках и клетках, выстилающих кровеносные сосуды и дыхательные пути. Иммунная система содержит различные природные вещества, называемые медиаторы воспаления, которые помогают защитить организм от инфекции.

Названия некоторых воспалительных медиаторов, участвующих в простуде включают гистамин, кинины, интерлейкины и простагландины. Эти воспалительные медиаторы вызывают секрецию слизи и активизируют чихоту и кашель, стимулируя болевые нервные волокна.

Инфекции верхних дыхательных путей, как правило, начинаются с боли или першение в горле, ощущение озноба и жара и лихорадочного ощущения, усталость и боль в мышцах, а также прогресс либо симптомов груди, таких как кашель и герметичности или проблемы пазухи.

Эти симптомы могут длиться от нескольких дней до нескольких недель. Упражнения играют определенную роль функции для иммунной системы нашего организма. На самом деле, одна короткая тренировка не сможет подавить иммунную систему, даже напротив — одна умеренной интенсивности тренировка может реально повысить иммунитет у здоровых тяжелоатлетов.

Тем не менее, чрезвычайно длительная тренировка, включающая низкой интенсивности упражнения, продолжительные упражнения высокой интенсивности делает организм спортсменом более восприимчивым к инфекции. Например, марафонцы могут иметь ослабленную иммунную систему до 72 часов после гонки! Так как ваша иммунная система уже настроена на борьбу с простудой или гриппом, имеет смысл задуматься, что длинные и интенсивные тренировки могут нанести вред нашему организму. Тем не менее, краткие, интенсивные тренировки или тренировки умеренной интенсивности способствуют нашему организму поддерживать физическую активность даже в период болезни.На самом деле, статистические данные свидетельствуют о том, что на ранних стадиях болезни, вы можете себя чувствовать лучше и сильнее, чем за несколько дней до прогрессии болезни.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ БОЛЕЗНИ.

В тренажерном зале: Если у вас есть холод, боль в горле, чихание, кашель и насморк, то вы можете себе позволить сделать несколько подходов с низкой скоростью, от умеренных до высокой интенсивности силовых упражнений. Возможно, вы заметите, что ваша мышечная выносливость стала хуже, а дыхание учащается чаще и устаете вы быстрее, поэтому ваши тренировки должны быть короткими. Ваша цель- 5-8 повторений при 70-80% от вашей максимальной нагрузки для 3 комплектов / упражнений, Ваши тренировки должны быть около 30 минут.

КОГДА ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Стоит отказаться от тренировок, если у вас есть лихорадка, серьезный прилив крови к груди, симптомы желудочной инфекции или грипп. Так что о тренировках даже и речи не должно быть, так как это только лишь подавит вашу иммунную систему. В таком состоянии лучше получить дополнительный отдых организму. Многочисленные исследования показали, что мощные иммунные активаторы освобождаются, и многие иммунные функции значительно возрастают во время глубокого сна. Кроме того, нужно обеспечить ваше тело большим количеством жидкости (без спирта) и аминокислот. Что касается минимальной физической активности — легкое кардио (ходьба на улицу, чтобы подышать свежим воздухом), не навредит и поможет почувствовать себя лучше. Если же вы идете на поправку, то допускается сделать пару легких, низко интенсивных упражнений дома.

Чувствуете себя лучше? Да, вы должны тренироваться во время болезни в течение первой недели, чтобы справляться со ознобом и холодом, но вы должны уменьшить интенсивность тренировки и находится в пределах 70% от вашей максимальной нагрузки. Тем не менее, вы, вероятно, будете чувствовать себя слабым, так как ваше тело восстанавливает состояние равновесия.

ОСТОРОЖНО ГРИПП!

Но если вы заболели гриппом – занятия спортом нужно прекратить однозначно. Грипп – это разновидность ОРВИ с более тяжелым течением болезни и вероятными осложнениями. Грипп сопровождается лихорадкой, сильной слабостью, и высокой температурой. Температура – вот однозначное противопоказание для занятий спортом. Если нагружать организм при температуре выше 37,5 — это может привести к возникновению осложнений. Наиболее часто в качестве осложнений поражаются сердце, легкие, почки.

Поделитесь увиденным с друзьями!

Можно ли тренироваться во время болезни?

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Часто бывает так, что человек заболел, но привычка тренироваться не дает просто так посидеть дома. Я прекрасно понимаю эту ситуацию, когда мышцы сами «просят» нагрузку. В этой статье мы разберёмся, можно ли тренироваться во время болезни.

---

Индивидуальные особенности организма каждого человека

У каждого человека работа организма и иммунной системы различается: кто-то выздоравливает быстрее, а кто-то — медленнее. Рекомендации, которые я даю в статье, основаны на моём опыте, опыте других людей и на научных исследованиях. Но это не гарантирует, что все рекомендации помогут вам.

Прислушивайтесь к своему организму и поймете, когда тренироваться стоит, а когда нет.

---

Когда можно тренироваться при болезни?

Тренировки при лёгкой форме простуды: что стоит, а что нет

Легкая форма простуды

Её характеризуют заложенность носа, редкий кашель и чихание. При такой форме простуды вы можете посещать тренажерный зал, если чувствуете, что сил достаточно. Однако, такое состояние бывает обманчиво.

На силовой тренировке просто снизьте рабочий вес и количество подходов, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. А еще лучше — займитесь активностью на свежем воздухе: ходьба, легкий бег, езда на лыжах, велопрогулка.

Если у вас насморк, редкий кашель и чихание, то силовые тренировки лучше ограничить. А на замену — активность на свежем воздухе.

---

Когда нельзя тренироваться при болезни?

Тренировки при повышенной температуре

При повышенной температуре тела

Вирусная инфекция вызывает такие симптомы как слабость, потеря аппетита, обезвоживание. Любая тренировка только усугубит состояние организма.

При головных болях

Причин головных болей бывает множество, но совет всегда один — отложите тренировку и дайте организму отдых.

При болях в горле

Боли в горле, как правило, вызваны простудой или гриппом. Организм направляет ресурсы на борьбу с инфекцией, но если вы проведете тренировку, то часть этих ресурсов будет израсходовано на восстановлени. Поэтому тренировки при болях в горле проводить нельзя. Как минимум потому, что вы можете заразить людей в фитнес-клубе.

Болит голова? Температура выше 36.6°C? Болит горло? Отложите любые тренировки до выздоровления!

---

Через какое время после болезни можно возвращаться к тренировкам?

Если вы болели около одной недели, то продолжайте тренировки с прежней нагрузкой. А вот если больше двух недель, то на первой неделе снизьте тренировочную нагрузку: рабочий вес и количество подходов, чтобы организм плавно вошёл в тренировочный режим.

Приступайте к тренировкам только тогда, когда прошли все симптомы болезни.

Вывод

Тренироваться можно только при лёгкой форме простуды. Однако, лучше ограничить силовые тренировки и заменить их активностью на свежем воздухе. Но если вы большой фанат «железа», то прислушивайтесь к своему организму и тренируйтесь по самочувствию.

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Могу ли я заниматься спортом во время болезни

Меня часто спрашивают, можно ли продолжать тренировки во время моей болезни. Ответ на этот вопрос зависит от того, что вы подразумеваете под словом «болезнь».

Холодно? Грипп? Аллергия? Большинство людей путают простуду с гриппом. Между тем это два разных заболевания. Грипп вызывается вирусами, называемыми коронавирусами и риновирусами. Существует более 200 различных типов коронавирусов и риновирусов.Если один из них заразил вас, ваша иммунная система создаст иммунитет к нему на всю жизнь (вот почему один и тот же вирус не может заразить вас дважды). Однако вам следует опасаться других вирусов, с которыми вы еще не избавились; и их достаточно, чтобы их хватило на всю оставшуюся жизнь.

Грипп, как вы, возможно, поняли на собственном опыте, — довольно серьезное заболевание, так как обычно сопровождается болезненными ощущениями в различных частях тела и повышением температуры.Таким образом, ваша иммунная система подвергается более серьезным испытаниям, чем простуда. В этот период занятия фитнесом могут не только навредить росту мышц, но и навредить здоровью в целом. Не забывайте, что тренировки могут помочь нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить самочувствие, но они также являются катаболическим фактором. Чтобы выйти из состояния катаболизма, вызванного тренировками, и перейти в состояние анаболизма, ведущего к росту мышц, тело должно быть здоровым.

Таким образом, если вы инфицированы гриппом, ваш организм уже борется с катаболическим состоянием, вызванным вирусом этого заболевания.В этом случае тренировочные нагрузки могут только добавить катаболизма, что, в свою очередь, негативно скажется на способности иммунной системы противостоять вирусу, и вы почувствуете себя еще хуже. Поэтому, если у вас грипп, вы не можете тренироваться. Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании и пейте много жидкости (вода и напитки, заменяющие электролиты, это поможет избежать обезвоживания). Как только грипп полностью пройдет, можно постепенно начинать тренировки с отягощениями, но только за счет снижения веса и отказа от повторений до отказа.Не заставляйте себя усердно тренироваться в первую неделю. На следующей неделе повторите то, что вы делали на предыдущей неделе, но вы уже можете приблизиться к повторениям неудач. На третьей неделе уже можно тренироваться по обычной схеме.

Если у вас простуда, и она легкая (вы знаете, что такое легкая простуда, когда симптомы — насморк и легкий кашель), вы можете продолжать тренироваться, но не до полного отказа, а снижение веса до 75 процентов. Разделите тренировочный вес на 4, и это будет величина, на которую вы должны уменьшить тренировочный вес.В то же время, если вирус простуды поразил вас до такой степени, что вы почувствуете себя плохо, все ваше тело болит, горло воспалилось и у вас болит голова, лучше всего прекратить тренировки, пока эти симптомы не исчезнут. Когда болезнь пройдет, просто следуйте программе старта, описанной выше и рассчитанной на тренировки после болезни. Помните, что мы не хотим, чтобы ваша иммунная система боролась с вирусом на фоне еще большей катаболической активности, поэтому в этот период следует исключить интенсивные тренировки.

Если ваша болезнь не простуда или грипп, проконсультируйтесь с врачом.

Теперь, после того как мы рассмотрели, как грипп или простуда могут нарушить наши планы относительно прогресса, давайте посмотрим, как мы можем защитить себя от этих отвратительных вирусов, которые подвергают нас риску в холодное время года или в другое время года.

Известно, что сезон простуды и гриппа обычно приходится на зимние месяцы (хотя бывают вспышки в другое время года), и не забывайте, что это вы позволили вирусу проникнуть в свой организм.Поэтому двойную защиту логично обеспечить следующими действиями.

Защитите свое тело от вируса

Имейте в виду, что вирус простуды распространяется через контакт с людьми и может попасть в ваше тело через рот, глаза и нос. Вирусы остаются активными до трех часов, и за это время нужно сделать следующее:

— не трогать лицо руками.
— часто мойте руки с антибактериальным мылом в течение дня (особенно сразу после тренировки в тренажерном зале).

Постоянно поддерживайте свою иммунную систему в хорошем состоянии.

Не забывайте, что чрезмерные физические нагрузки, плохое питание и недостаток сна являются катаболическими факторами. Остерегайтесь перетренированности, придерживайтесь правильно сбалансированного питания, избегайте обработанных продуктов: они содержат большое количество насыщенных жиров; не ешьте муку высшего сорта и сахар-рафинад, так как эти продукты способствуют снижению эффективности иммунной системы.
Помните о витаминных комплексах!

Спите не менее 7-9 часов в сутки (в зависимости от ваших индивидуальных потребностей)

Оставайтесь здоровыми и следуйте вышеперечисленным рекомендациям, а если все же болезнь настигнет вас, то, как сказал бывший господинОлимпия — Ли Хейни сказал: «Не бей усталую лошадь». Отдыхай, пока не поправишься! В противном случае последствия могут быть очень серьезными, и это выведет вас из строя на довольно длительный период времени.

.

Физические упражнения и хронические заболевания: факты

Физические упражнения и хронические заболевания: факты

Если у вас хроническое заболевание, у вас могут возникнуть вопросы о физических упражнениях. Как часто можно заниматься спортом? Какие упражнения безопасны? Изучите основы физических упражнений и хронических заболеваний.

Персонал клиники Мэйо

Если у вас хроническое заболевание, такое как болезнь сердца, диабет, астма, боли в спине или суставах, упражнения могут иметь важные преимущества для здоровья.Однако важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать тренировку. Он или она может посоветовать, какие упражнения безопасны, и какие меры предосторожности могут вам понадобиться во время тренировки.

Узнайте, что вам нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях.

Как упражнения могут улучшить хроническое заболевание?

Если у вас хроническое заболевание, регулярные упражнения могут помочь справиться с симптомами и улучшить ваше здоровье.

Аэробные упражнения могут помочь улучшить здоровье и выносливость сердца, а также снизить вес.Интервальные тренировки высокой интенсивности, как правило, безопасны и эффективны для большинства людей и могут занять меньше времени. В интервальных тренировках высокой интенсивности вы чередуете упражнения с высокой интенсивностью и упражнения с меньшей интенсивностью в течение коротких периодов времени. Учитываются даже такие действия, как ходьба с большей интенсивностью.

Силовые тренировки могут улучшить мышечную силу и выносливость, облегчить выполнение повседневной деятельности, замедлить снижение мышечной силы, связанное с заболеванием, и обеспечить стабильность суставов.

Упражнения на гибкость могут помочь вам достичь оптимального диапазона движений суставов, чтобы они могли лучше функционировать, а упражнения на стабильность могут помочь снизить риск падений.

Например:

• Болезнь сердца. Регулярные упражнения могут улучшить здоровье сердца. Недавние исследования показали, что интервальные тренировки часто хорошо переносятся людьми с сердечными заболеваниями и могут принести значительную пользу.

  Для людей с высоким кровяным давлением упражнения могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний и снизить риск их прогрессирования.

• Диабет. Регулярные упражнения могут помочь инсулину более эффективно снизить уровень сахара в крови. Физическая активность также может помочь вам контролировать свой вес и повысить вашу энергию. Если у вас диабет 2 типа, упражнения могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний.
• Астма. Часто упражнения помогают контролировать частоту и тяжесть приступов астмы.
• Боль в спине. Регулярные аэробные упражнения с малой нагрузкой могут увеличить силу и выносливость вашей спины и улучшить мышечную функцию.Упражнения для мышц живота и спины (упражнения на укрепление кора) могут помочь уменьшить симптомы, укрепив мышцы вокруг позвоночника.
• Артрит. Упражнения могут уменьшить боль, помочь сохранить мышечную силу пораженных суставов и уменьшить их жесткость. Он также может улучшить физическое состояние и качество жизни людей, страдающих артритом.
• Рак. Упражнения могут улучшить качество жизни людей, больных раком, а также улучшить их физическую форму.Упражнения также могут снизить риск смерти от рака груди, колоректального рака и рака простаты.
• Деменция. Упражнения могут улучшить познавательные способности у людей с деменцией, а люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, имеют меньший риск деменции и когнитивных нарушений.

Какие упражнения безопасны?

Ваш врач может порекомендовать определенные упражнения для уменьшения боли или увеличения силы. В зависимости от вашего состояния вам также может потребоваться полностью отказаться от определенных упражнений или во время обострений.В некоторых случаях перед тренировкой вам может потребоваться проконсультироваться с физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Если у вас, например, боли в пояснице, вы можете выбрать аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба и плавание. Эти виды деятельности не будут напрягать и не трясти вашу спину.

Если у вас астма, вызванная физической нагрузкой, обязательно держите под рукой ингалятор во время тренировки.

Если у вас артрит, упражнения, которые лучше всего подходят для вас, будут зависеть от типа артрита и пораженных суставов.Поработайте со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы составить план упражнений, который принесет вам наибольшую пользу с наименьшим ухудшением состояния суставов.

Как часто, сколько и с какой интенсивностью я могу безопасно тренироваться?

Перед тем, как приступить к тренировкам, важно обсудить с врачом, как долго могут длиться тренировки и какой уровень интенсивности безопасен для вас.

Как правило, старайтесь уделять физическим упражнениям около 30 минут в день хотя бы пять дней в неделю.Например, большую часть дней в неделю старайтесь быстро ходить около 30 минут. Вы даже можете разбить физическую активность на короткие отрезки времени в течение дня. Любая деятельность лучше, чем ничего.

Если вы не в состоянии выполнять столько активности, делайте столько, сколько можете. Даже час физической активности в неделю может принести пользу здоровью. Начните с того, что больше двигайтесь и меньше сидите, и постепенно увеличивайте движение каждый день.

Если вы какое-то время не были активны, начните медленно и постепенно наращивайте.Спросите своего врача, какие цели упражнений вы можете спокойно ставить перед собой по мере прогресса.

Нужно ли мне предпринимать особые действия перед началом работы?

В зависимости от вашего состояния врач может порекомендовать определенные меры предосторожности перед тренировкой.

Если у вас, например, диабет, имейте в виду, что физическая активность снижает уровень сахара в крови. Перед любой деятельностью проверяйте уровень сахара в крови. Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, которые снижают уровень сахара в крови, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.

Если у вас артрит, примите теплый душ перед тренировкой. Тепло может расслабить ваши суставы и мышцы и облегчить любую боль, которая у вас может возникнуть до того, как вы начнете. Также обязательно выбирайте обувь, обеспечивающую амортизацию и устойчивость во время упражнений.

Какой дискомфорт я могу ожидать?

Поговорите со своим врачом о том, какого дискомфорта вы можете ожидать во время или после тренировки, а также о каких-либо советах по уменьшению боли. Узнайте, какой тип или степень боли может быть нормальной, а что может быть признаком чего-то более серьезного.

Если у вас болезнь сердца, например, признаки или симптомы, по которым вам следует прекратить тренировку, включают головокружение, необычную одышку, боль в груди или нерегулярное сердцебиение.

Что еще мне нужно знать?

Начать регулярные тренировки может быть сложно.

Чтобы помочь вам придерживаться своего распорядка, подумайте о тренировках с другом. Вы также можете попросить своего врача порекомендовать программу упражнений для людей с вашим заболеванием, например, в местной больнице, клинике или оздоровительном клубе.

Чтобы сохранять мотивацию, выбирайте увлекательные занятия, ставьте реалистичные цели и отмечайте свой прогресс.

Поделитесь с врачом любыми проблемами, которые могут у вас возникнуть по поводу вашей программы упражнений — от начала до ее продолжения.

18 декабря 2018 г. Показать ссылки

1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
2. Физические упражнения и артрит.Американский колледж ревматологии. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. Проверено 6 июня 2018 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 4 декабря 2018 г.
4. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.Проверено 5 июня 2018 г.
5. Начало физической активности. Американская Ассоциация Сердца. http: //www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/CardiacRehab/Getting-Physically-Active_UCM_307097_Article.jsp#.WxGyIeR1rIU%20 \. Проверено 5 июня 2018 г.
6. Morey MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 5 июня 2018 г.
7. Gecht-Silver MR и др. Обучение пациентов: артрит и упражнения (помимо основ). https: // www.uptodate.com/contents/search. Проверено 5 июня 2018 г.
8. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
9. Moore GE, et al. Управление упражнениями ACSM для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.

Узнать больше Подробно

.

.

COVID-19 и ваше психическое здоровье

COVID-19 и ваше психическое здоровье

Беспокойство и беспокойство по поводу COVID-19 и его воздействия могут быть огромными. Социальное дистанцирование делает задачу еще более сложной. Узнайте, как справиться с этой пандемией.

Персонал клиники Мэйо

Пандемия COVID-19 , вероятно, внесла много изменений в то, как вы живете, а вместе с ней — неопределенность, изменила распорядок дня, финансовое давление и социальную изоляцию.Вы можете беспокоиться о том, что заболеете, как долго продлится пандемия и что вас ждет в будущем. Информационная перегрузка, слухи и дезинформация могут вывести вашу жизнь из-под контроля и сделать неясным, что делать.

Во время пандемии COVID-19 вы можете испытывать стресс, беспокойство, страх, грусть и одиночество. Также могут ухудшиться психические расстройства, включая тревогу и депрессию.

Изучите стратегии самопомощи и получите необходимую помощь, чтобы помочь вам справиться.

Стратегии самопомощи

Стратегии самопомощи полезны для вашего психического и физического здоровья и могут помочь вам взять на себя ответственность за свою жизнь. Позаботьтесь о своем теле и уме и общайтесь с другими людьми на благо своего психического здоровья.

Заботьтесь о своем теле

Будьте внимательны к своему физическому здоровью:

• Высыпайтесь. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Придерживайтесь своего обычного графика, даже если вы остаетесь дома.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярная физическая активность и упражнения могут помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение. Найдите занятие, которое включает в себя движение, например приложения для танцев или упражнений. Выйдите на улицу в таком месте, которое позволяет легко сохранять дистанцию ​​от людей — в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) или вашим правительством — например, на природной тропе или на вашем заднем дворе. .
• Ешьте здоровую пищу. Выберите хорошо сбалансированную диету. Избегайте чрезмерного употребления нездоровой пищи и рафинированного сахара. Ограничьте употребление кофеина, поскольку он может усугубить стресс и беспокойство.
• Избегайте табака, алкоголя и наркотиков. Если вы курите табак или вейпинг, вы уже подвергаетесь более высокому риску заболевания легких. Поскольку COVID-19 влияет на легкие, ваш риск увеличивается еще больше. Употребление алкоголя в попытке справиться может ухудшить ситуацию и снизить ваши навыки совладания. Избегайте приема лекарств, чтобы справиться, если только ваш врач не прописал вам лекарства.
• Ограничить время экрана. Отключайте электронные устройства на некоторое время каждый день, в том числе за 30 минут перед сном. Сделайте сознательное усилие, чтобы проводить меньше времени перед экраном — телевизором, планшетом, компьютером и телефоном.
• Расслабьтесь и зарядитесь энергией. Выделите время для себя. Даже несколько минут тишины могут освежить и помочь успокоить разум и уменьшить беспокойство. Многие люди получают пользу от таких практик, как глубокое дыхание, тай-чи, йога или медитация.Примите ванну с пеной, послушайте музыку, почитайте или послушайте книгу — все, что поможет вам расслабиться. Выберите подходящую вам технику и регулярно практикуйте ее.

Позаботьтесь о своем уме

Триггеры снижения стресса:

• Сохраняйте обычный распорядок дня. Регулярный график важен для вашего психического здоровья. В дополнение к регулярному порядку отхода ко сну, придерживайтесь определенного времени приема пищи, купания и одевания, графика работы или учебы и физических упражнений.Также выделяйте время для занятий, которые вам нравятся. Эта предсказуемость поможет вам почувствовать себя лучше.
• Ограничьте доступ к новостям. Постоянные новости о COVID-19 из всех типов СМИ могут усилить опасения по поводу болезни. Ограничьте социальные сети, в которых могут появляться слухи и ложная информация. Также ограничьте чтение, прослушивание или просмотр других новостей, но будьте в курсе национальных и местных рекомендаций. Ищите надежные источники, такие как CDC и WHO .
• Оставайтесь занятыми. Отвлечение внимания может вывести вас из круга негативных мыслей, которые подпитывают тревогу и депрессию. Наслаждайтесь хобби, которым вы можете заниматься дома, определитесь с новым проектом или наведите порядок в туалете, который, как вы обещали, вам предстоит. Что-то положительное, чтобы справиться с тревогой, — это здоровая стратегия выживания.
• Сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Сосредоточьтесь на положительных вещах в своей жизни, а не на том, как плохо вы себя чувствуете. Начните каждый день с перечисления вещей, за которые вы благодарны.Сохраняйте чувство надежды, старайтесь принимать изменения по мере их появления и старайтесь смотреть на проблемы в перспективе.
• Используйте свой моральный компас или духовную жизнь для поддержки. Если вы черпаете силу из системы убеждений, она может утешить вас в трудные времена.
• Установить приоритеты. Не расстраивайтесь, создавая список вещей, которые изменит вашу жизнь, пока вы дома. Ставьте разумные цели каждый день и намечайте шаги, которые вы можете предпринять для их достижения.Отдайте себе должное за каждый шаг в правильном направлении, каким бы маленьким он ни был. И осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие.

Связаться с другими

Поддерживайте и укрепляйте отношения:

• Выполните соединения. Если вам нужно оставаться дома и дистанцироваться от других, избегайте социальной изоляции. Найдите время каждый день для виртуальных подключений по электронной почте, текстовым сообщениям, телефону, FaceTime или аналогичным приложениям. Если вы работаете удаленно из дома, спросите коллег, как у них дела, и поделитесь советами по преодолению трудностей.Наслаждайтесь виртуальным общением и общением с теми, кто находится у вас дома.
• Сделайте что-нибудь для других. Найдите цель в помощи окружающим вас людям. Например, отправьте электронное письмо, текстовое сообщение или позвоните, чтобы проверить своих друзей, членов семьи и соседей, особенно пожилых людей. Если вы знаете кого-то, кто не может выйти, спросите, есть ли что-то необходимое, например, продукты или рецепт. Но обязательно следуйте рекомендациям CDC , WHO и вашего правительства по социальному дистанцированию и групповым встречам.
• Поддержите члена семьи или друга. Если член семьи или друг должен быть изолирован по соображениям безопасности или заболел и должен быть помещен в карантин дома или в больнице, придумайте способы поддерживать контакт. Это может быть с помощью электронных устройств или телефона, или, например, отправив записку, чтобы сделать день ярче.

Как понять, что типично, а что нет

Стресс — это нормальная психологическая и физическая реакция на требования жизни.Все по-разному реагируют на сложные ситуации, и нервничать во время кризиса — это нормально. Но многочисленные ежедневные вызовы, такие как последствия пандемии COVID-19 , могут подтолкнуть вас к тому, чтобы справиться с ними не по силам.

Многие люди в это время могут иметь проблемы с психическим здоровьем, например, симптомы тревоги и депрессии. И чувства со временем могут измениться.

Несмотря на все ваши усилия, вы можете чувствовать себя беспомощным, грустным, злым, раздражительным, безнадежным, тревожным или напуганным.У вас могут быть проблемы с концентрацией внимания на типичных задачах, изменениях аппетита, ломоте и боли в теле или проблемах со сном, или вам может быть трудно справляться с рутинными делами.

Когда эти признаки и симптомы длятся несколько дней подряд, делают вас несчастным и вызывают проблемы в повседневной жизни, из-за которых вам трудно выполнять обычные обязанности, пора обратиться за помощью.

Получите помощь, когда она вам понадобится

Надежда, что проблемы психического здоровья, такие как тревога или депрессия, исчезнут сами по себе, может привести к ухудшению симптомов.Если у вас есть проблемы или у вас ухудшаются симптомы психического здоровья, обращайтесь за помощью, когда она вам нужна, и заранее расскажите, как у вас дела. Чтобы получить помощь, вы можете позвонить:

• Позвоните или воспользуйтесь социальными сетями, чтобы связаться с близким другом или любимым человеком, даже если может быть трудно говорить о своих чувствах.
• Свяжитесь со служителем, духовным лидером или кем-нибудь из вашей религиозной общины.
• Обратитесь в свою программу помощи сотрудникам, если она есть у вашего работодателя, и получите консультацию или попросите направление к специалисту в области психического здоровья.
• Позвоните своему основному лечащему врачу или специалисту в области психического здоровья, чтобы узнать о вариантах приема, чтобы поговорить о своем беспокойстве или депрессии и получить совет и рекомендации. Некоторые могут предоставить возможность записи на прием по телефону, видео или онлайн.
• Свяжитесь с такими организациями, как Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI) или Управление служб психического здоровья и наркозависимости (SAMHSA) за помощью и советом.

Если вы склонны к суициду или думаете о том, чтобы причинить себе вред, обратитесь за помощью.Свяжитесь с вашим лечащим врачом или психиатром. Или позвоните на горячую линию для самоубийц. В США позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) или воспользуйтесь его веб-чатом по адресу suicidepreventionlifeline.org/chat.

Продолжайте свои стратегии ухода за собой

Вы можете ожидать, что ваши нынешние сильные чувства исчезнут, когда пандемия закончится, но стресс не исчезнет из вашей жизни, когда закончится кризис здоровья COVID-19 . Продолжайте эти методы самообслуживания, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье и повысить свою способность справляться с текущими жизненными проблемами.

2 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/helpcenter/stress-facts. По состоянию на 20 марта 2020 г.
2. Забота о своем эмоциональном здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://emergency.cdc.gov/coping/selfcare.asp. По состоянию на 20 марта 2020 г.
3. COVID-19 (коронавирус) информация и ресурсы. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/About-NAMI/NAMI-News/2020/NAMI-Updates-on-the-Coronavirus.По состоянию на 20 марта 2020 г.
4. Психическое здоровье и помощь во время COVID-19. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/coping.html. По состоянию на 13 марта 2020 г.
5. Психическое здоровье и психосоциальные аспекты во время вспышки COVID-19. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf?sfvrsn=6d3578af_8. Доступ 13 марта 2020 г.
6. Ваше самое здоровое «я»: набор инструментов для эмоционального благополучия.Национальные институты здоровья. https://www.nih.gov/health-information/emotional-wellness-toolkit. По состоянию на 20 марта 2020 г.
7. Профилактика насилия: как справиться со стрессом. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengtning-our-response. По состоянию на 20 марта 2020 г.
8. Управляйте стрессом. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress. Доступ 20 марта 2020 г.
9. Влияние курения сигарет на здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm#respiratory. По состоянию на 25 марта 2020 г.
10. Савчук В.Н. (заключение эксперта). Клиника Майо. 27 марта 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Карта коронавируса: отслеживание тенденций

.

.

Силовые тренировки: подходит ли детям?

Силовые тренировки: подойдет ли детям?

Силовые тренировки дают детям много преимуществ, но есть важные предостережения, о которых следует помнить. Вот что вам нужно знать о силовых тренировках среди молодежи.

Персонал клиники Мэйо

Силовые тренировки для детей? Вы делаете ставку! При правильном применении он дает много преимуществ молодым спортсменам. Силовые тренировки — это хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Фактически, эта форма упражнений может направить вашего ребенка на жизненный путь к лучшему здоровью и физической форме.

Силовые тренировки, а не тяжелая атлетика

Не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Попытка нарастить большие мышцы может вызвать слишком большую нагрузку на молодые мышцы, сухожилия и участки хряща, которые еще не превратились в кости (пластинки роста), особенно когда правильная техника принесена в жертву поднятию большого количества веса.

Для детей лучше всего подходят легкое сопротивление и контролируемые движения — с особым упором на правильную технику и безопасность.Ваш ребенок может выполнять множество силовых упражнений с собственным весом или с недорогими трубками с отягощениями. Другой вариант — это свободный вес и вес машины.

Какие преимущества силовой тренировки для детей?

При правильном выполнении силовая тренировка может:

• Увеличьте мышечную силу и выносливость вашего ребенка
• Помогите защитить мышцы и суставы вашего ребенка от спортивных травм
• Помогите улучшить успеваемость вашего ребенка практически в любом виде спорта, от танцев и фигурного катания до футбола и футбола
• Разработайте правильные техники, которые ваш ребенок сможет использовать по мере взросления.

Имейте в виду, что силовые тренировки предназначены не только для спортсменов.Даже если ваш ребенок не интересуется спортом, силовые тренировки могут:

• Укрепите кости вашего ребенка
• Способствует поддержанию здорового артериального давления и уровня холестерина
• Помогите своему ребенку поддерживать здоровый вес
• Повысьте уверенность и самооценку вашего ребенка

Когда ребенок может начать силовые тренировки?

В детстве дети улучшают осознание своего тела, контроль и равновесие посредством активных игр. Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего плана физической подготовки, если ребенок достаточно зрел, чтобы следовать указаниям и способен практиковать правильную технику и форму.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы дети школьного возраста уделяли повседневной активности 60 минут или более. В рамках этой деятельности рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц и костей не реже трех дней в неделю.

Если ваш ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, напомните ему или ей, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Набирать вес — это совсем другое дело, и безопаснее всего его проводить после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка перестают расти.

Вы также можете проконсультироваться с лечащим врачом для получения разрешения на начало программы силовых тренировок, особенно если у вашего ребенка есть известные или предполагаемые проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, высокое кровяное давление или судорожное расстройство.

Как лучше всего начать программу силовых тренировок для детей?

Программа силовых тренировок ребенка не обязательно является уменьшенной версией того, что сделал бы взрослый. Помните об этих общих принципах:

• Проконсультируйтесь со специалистом. Начните с тренера или личного тренера, имеющего опыт проведения силовых тренировок среди молодежи. Тренер или инструктор может составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок с учетом возраста, роста, навыков и спортивных интересов вашего ребенка. Или запишите своего ребенка в класс силовой тренировки, предназначенный для детей.
• Разогреть и остыть. Поощряйте ребенка начинать каждое занятие силовой тренировкой с 5–10 минут легких аэробных нагрузок, таких как ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой.Это согревает мышцы и подготавливает их к более активной деятельности. Также неплохо было бы сделать легкую растяжку после каждой тренировки.
• Держите свет. Дети могут безопасно поднимать тяжести взрослого размера, если они достаточно легкие. В большинстве случаев достаточно одного-двух подходов по 12-15 повторений. Сопротивление не обязательно должно исходить от веса. Другими эффективными вариантами являются упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.
• Подчеркните правильную технику. Форма и техника важнее, чем вес, который поднимает ваш ребенок. С возрастом ваш ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений.
• Наблюдать. Не позволяйте ребенку делать это одному. Важен надзор со стороны взрослых со стороны того, кто знает правильную технику силовых тренировок.
• Отдых между тренировками. Убедитесь, что ваш ребенок отдыхает хотя бы один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.
• Держите это весело. Помогите своему ребенку изменить распорядок дня, чтобы не скучать.

Результаты не появятся в одночасье. Однако со временем ваш ребенок заметит разницу в мышечной силе и выносливости.

20 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 19 ноября 2019 г.
2. Zwolski C, et al.Тренировка с отягощениями среди молодежи: закладывает основы профилактики травм и повышения физической грамотности. Спортивное здоровье. 2017; DOI: 10,1177 / 1941738117704153.
3. Совет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия. 2008; DOI: 10.1542 / peds.2007-3790. Подтверждено в декабре 2016 г.
4. Vehrs PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на ноябрь.19, 2019.
5. Drenowatz C, et al. Тренировки с отягощениями у молодежи — Преимущества и характеристики. Журнал биомедицины. 2018; DOI: 10.7150 / jbm.25035.
6. Ларсен М.Н. и др. Положительное влияние на минерализацию костей и мышечную форму после 10 месяцев интенсивных школьных физических тренировок для детей в возрасте 8-10 лет: рандомизированное контролируемое исследование FIT FIRST. Британский журнал спортивной медицины. 2018; DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096219.
7. Ларсен М.Н. и др. Адаптация сердечно-сосудистой системы после 10 месяцев интенсивных занятий физкультурой в школе у ​​детей 8–10 лет.Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2018; DOI: 10.1111 / смс.13253.
8. Молодежная силовая подготовка. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf?sfvrsn=85a44429_2. Проверено 20 ноября 2019 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

.