Правильное питание для спортсмена: как составить правильный рацион питания при тренировках

Содержание

Правильное питание для спортсмена — MYPROTEIN™

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
  - Бестселлеры
  - Наборы
  - Новинки
  - Пробники
  - Распродажа
  - Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
  - Протеин Домашняя Страница
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Протеин для веганов
  - Смеси и формулы
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя Страница
  - Протеиновые батончики
  - Ореховые пасты
  - Ароматизаторы и сахарозаменители
  - Протеиновые напитки
  - Заменители питания
  - Еда
  - Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
  - Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
  - Поливитамины
  - Здоровье иммунной системы
  - Витамины
  - Минеральные вещества
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашняя Страница
  - BCAA
  - Глютамин
  - L-Карнитин
- Креатин
  - Креатин Домашняя Страница
  - Моногидрат креатина
- Управление весом тела
  - Управление весом тела Домашняя Страница
  - Набор массы
  - Продукты для потери веса
  - Диетические шейки
  - Жиросжигатели
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
  - Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
  - До тренировки
  - Во время тренировки
  - После тренировки
- Углеводы
  - Углеводы Домашняя Страница
  - Продукты с углеводами
  - Энергетические батончики
  - Энергетические гели
  - Энергетические напитки
- Клетчатка и незаменимые жиры
  - Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
  - Продукты с клетчаткой
  - Растения, травы и нутриенты
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аксессуары
  - Аксессуары Домашняя Страница
  - Бутылки и шейкеры
  - Контейнеры для еды
  - Мерные ложки и тубы
  - Аксессуары для тренировок
Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Аутлет
  - Аутлет Домашняя Страница
  - Мужской аутлет
  - Женский аутлет
  - Мужские топы
  - Женские топы
  - Мужские брюки и шорты
  - Женские леггинсы
  - Аутлет аксессуаров
- Мужская одежда
  - Мужская одежда Домаш

Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка, ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера

. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны,
Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания,
Чипсы сухарики и другие закуски,
Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб,
Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

Молочные продукты с жирностью до 5%,
Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее,
Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука,
Орехи,
Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха,
154-174 г белков,
145-177 г жиров,
Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца,
Первый перекус – пара бананов и стакан кефира,
Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока,
Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком,
Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины,
Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока,
Полдник – пара яблок и йогурт,
Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока,
Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом,
Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая,
Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта,
Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

Калории – 3 000-6 000,
Белки – 135-158,
Жиры – 130-160,
Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока,
Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом,
Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока,
Полдник – салат из овощей,
Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

Завтрак – мюсли с молоком + яблоко,

Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока,
Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин,
Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом,
Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов,

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока,
Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами,
Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока,
Полдник – греческий салат,
Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

правильное меню при наборе массы и на сушке, основы составления рациона

Сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на наборе массы и на сушке. Различия из-за особенностей телосложения.

Питание играет в жизни каждого человека колоссальную роль. Потребляемые продукты влияют не только на внешний вид фигуры, но и формируют качество жизни в целом. И чем тяжелее условия этой самой жизни, тем важнее следить за тем, что попадает в желудок для ее поддержания.

Особенно это касается действующих атлетов. Питание спортсменов должно быть сбалансировано особенно хорошо. Физические нагрузки и постоянное преодоление лимитов тела требуют наилучшей компенсации в виде питательных микроэлементов. Правильная диета поможет не только побыстрее набрать мышцы или сбросить жир, но и сделает выносливее, сильнее и здоровее каждого человека.

Возможные цели

Хотелось бы вывести какую-нибудь универсальную формулу, подходящую всем и каждому. Вот только сделать это невозможно. Ведь цели в спорте у всех разные, да и особенности своего организма тоже нужно учитывать. На основе этих фактов питание для спортсменов может различаться довольно сильно.

Так, совершенно разными диеты будут для:

набора мышечной массы;
уничтожения подкожного жира;
питания хардгейнеров и людей с медленным метаболизмом.

Неизменным будет оставаться только высокое содержание натуральных витаминов и минералов в пище. Это обусловлено их повышенным расходом в процессе любой физической активности. Неслучайно практически каждая диета для спортсмена включает свежие фрукты и овощи.

Давайте же рассмотрим каждый из вариантов диет отдельно.

Питание для набора массы

Если спортсмен ставит перед собой цель увеличить мышечные объемы, то он должен соблюдать ряд определенных условий в диете:

потреблять много белка;
использовать достаточно углеводов;
поддерживать высокую калорийность.

Если охарактеризовать принципы рациона питания для набора массы одним словом, то это будет – «сытное». Забудьте о диетической пище, если не хотите тормозить собственное развитие.

Протеин для роста мышц

Одного только белка придется есть не меньше 2-2,5 грамм на каждый килограмм своего веса. Вы пока пребываете в весе пера и еле дотягиваете до 50 кг? Тогда ежедневный рацион должен состоять не менее чем из 125 грамм легко усваиваемого протеина.

Любое постное мясо, рыба и птица прекрасно подходят для насыщения мышц нужными аминокислотами. Растительный белок подходит хуже, но на гарнир к куриному филе положить себе порцию фасоли будет нелишним.

Такая еда для спортсменов здорово нагружает пищеварительную систему, поэтому часть недостающего до нужной дневной порции белка нередко получают из протеиновых коктейлей, гораздо легче переваривающихся.

И не пытайтесь съесть отбивную на 300 грамм за обедом, надеясь с ее помощью решить все свои проблемы разом:

Во-первых, из той же говядины протеин усваивается только на 60%. Да и 300 грамм мяса неравны 300 граммам чистого белка.

Во-вторых, за раз желудок может усвоить не более 30-40 грамм протеина. Поэтому большее его употребление за один присест не даст никаких плюсов, а только перегрузит пищеварительный тракт.

Углеводы для энергии

Углеводов при наборе массы тоже нужно потреблять немало – по 4-6 грамм на каждый свой килограмм! В меню спортсмена на каждый день должно входить достаточное количество злаковых и бобовых. Различные каши безвредно наполняют организм углеводами, не переходя в жировые отложения.

Но не стоит отказываться и от быстрых (сладких) углеводов. После тренировки они отлично восполняют энергию, помогая растить мышечную массу.

Лучше больше, да лучше

Если вы думаете, что приемы пищи для спортсменов во время набора массы состоят из тщательного высчитывания калорий, то вы… правы! Только вот считаются они так, чтобы ни дай бог не съесть меньше, чем может усвоиться.

Если без шуток, то питание в наборный период должно быть сверхкалорийным. В ход идут даже полезные жиры из орехов или рыбы. И все это ради того, чтобы не просто покрыть потребности тяжело тренирующегося организма, но и дать ему ресурсы для строительства мышц.

Питание для уничтожения жира

Совсем другая история, если спортсмен ставит перед собой цель уничтожить накопленный жир. Кстати, он в любом случае накапливается при наборе мышечной массы. Никакое самое лучшее меню не поможет вам набрать 10-15 кг сухих мышц без единого грамма жира, как это трубится в рекламных проспектах.

Потребление белка, медленных углеводов и полезных жирных кислот только снижает процент откладываемого жира, но не блокирует его полностью.

Но вот пришла пора от него избавиться. Как это лучше сделать?

Белок

Белок продолжает потребляться в достаточно больших порциях, даже больших — до 3 грамм на кг веса. Ведь это – основа для сохранения имеющихся мышц. Если исключить его из рациона, то худеть вы будете еще быстрее, но только растеряете при этом немало килограмм набранных ранее мускулов.

Принимается только самое диетическое мясо – куриное и рыба на пару. Яйца только в виде отделенных белков, из которых можно сделать омлет. Опять-таки, бобовые и другие источники растительного белка по-прежнему приветствуются.

Общая калорийность питания снижается. Теперь вам нужно больше тратить калорий, чем получать их из пищи.

Углеводы

Их нужно свести до минимума — 0,5-1 гр на кг веса. Меню спортсмена на этапе жиросжигания вообще должно быть лишено сладостей! А углеводы должны лишь дать стартовый запал для начала тренировки, но не более.

Иначе расходование жира в качестве энергии так никогда и не начнется.

Вопреки расхожему мнению, завтракать перед утренней силовой тренировкой надо и не только белком. Овощной салат, несладкие овсяные хлопья или другая небольшая порция медленных углеводов будут очень кстати. Если человек игнорирует завтрак, то его организм начинает замедлять обмен веществ, а это враг потери веса. Да и сил на начало занятий в энергичном темпе просто не будет, если в течение нескольких дней отказываться от завтрака.

Жиры в процессе избавления от лишнего веса разрешено употреблять только в растительном виде и только в составе низкокалорийных продуктов. Так, заправка салата оливковым маслом вполне допустима, если не потчевать себя такой пищей каждый день.

Разная скорость обмена веществ

Вы ведь наверняка обращали внимание, что разные люди реагируют на одну и ту же диету по-разному. Худой от природы человек может уплетать кучу гамбургеров один за другим, так и не обрастая жиром. Но для плотного индивида лишняя шоколадка тянет стрелку весов к перегрузу. Чем быстрее обмен веществ, тем сложнее человеку набрать вес и наоборот.

Рацион питания для спортсменов с быстрым обменом веществ должен быть гораздо более калорийным. Им разрешено в процессе набора массы активнее налегать на быстрые углеводы, чтобы получаемая энергия не успевала сжигаться до тех пор, пока не поможет аминокислотами выстроить белковую мышечную ткань.

Если же ваш обмен веществ медленный, то вам с

основы здорового питания при тренировках, правильное меню на каждый день

Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.

Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.

Условия соблюдения спортивной диеты

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день, спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы. При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

углеводы – они нужны для придания энергии организму. Его потребность на каждый день для спортсмена просчитывается из расчета от 5 до 10 г на килограмм веса человека;
белки. Поддерживать мышечную массу нужно посредством белков или протеинов. Белки в меню спортсмена улучшают результативность при тренировках и помогают восстановить поврежденные ткани. Энергии от потребления белков поступает порядка 13 процентов. Суточный объем белков составляет при средних физических нагрузках 1 г на килограмм тела, при интенсивных тренировках – вдвое больше. Не злоупотребляйте белками, чтобы не откладывался жир, и не было обезвоживания;
жиры. Они являются ключевым источником энергии, но их в меню спортсмена не должно быть много. Допустимая норма на каждый день составляет до 30 процентов от общего количества калорий. При избытке жиров пищеварительные процессы замедляются, и ухудшается состояние здоровья;
вода – в течение часа интенсивной тренировки организм может потерять до 2700 мл жидкости, а еще ее много выходит с мочой. Питье должно быть у спортсмена обильным;
минералы и витамины нужно, чтобы внутренние системы и органы человека работали в нормальном режиме. При интенсивных спортивных тренировках тех веществ, которые содержатся в простой пище, будет недостаточно. Для эффективности занятий рекомендуется употреблять специальные смеси, с помощью которых вы насытите организм минералами и витаминами, а лишних калорий не наберете.

Правильное питание до занятий

Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

рыбу с овощами;
бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
птица без кожи с рисом или черным хлебом;
запеченный картофель с овощами;
белковый омлет с овсяными хлопьями;
йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко, также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата. Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

навязчивое чувство жажды;
сухие или потрескавшиеся губы;
сухость во рту;
головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут, чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Питание спортсмена после окончания занятий

Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно, которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

картофель;
рис;
варенье;
овощи;
фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей:

куриным мясом;
яичными белками;
нежирным творогом;
сыром;
йогуртом;
бобовыми.

Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони. В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:

чай;
кофе;
какао;
шоколад.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
ничего не ешьте за два часа;
столько же не ешьте после;
белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

питание пять раз в день без длительных перерывов;
пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
молочные продукты употребляйте нежирные;
мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
рис лучше выбирать коричневый;
соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

завтрак – пару яиц, овсяная каша, стакан апельсинового фреша и нежирный творог;
второй завтрак – йогурт и салат из фруктов;
обед – курица, рис, овощной салат;
полдник – йогурт и печеный картофель;
ужин – тушеная рыба, яблоко и салат.

Вторник

На второй день рацион следующий:

завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
второй завтрак – творог и банан;
обед – курица с рисом;
полдник – овощной фреш с отрубями;
ужин – говядина с кукурузой.

Среда

В этот день меню может быть таким:

завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
второй завтрак – морковный сок и творог;
обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
полдник – нежирный йогурт с фруктами;
ужин – рыба, отварная фасоль и салат.

Четверг:

завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
второй завтрак – рис и овощной сок;
обед – мясо индейки с яблоком;
полдник – творог и салат;
ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.

Пятница:

завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
второй завтрак – творог и банан;
обед – рыба с рисом и салат;
полдник – йогурт и фрукты;
ужин – индейка, кукуруза и салат.

Суббота

На шестой день можно съесть следующее:

завтрак – молоко, омлет, гречневая каша;
второй завтрак – банан и творог;
обед – рыба с рисом, салат и апельсиновый сок;
полдник – йогурт и печеный картофель;
ужин – креветки и овощной салат.

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
второй завтрак – персик и рис;
обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
полдник – йогурт и яблоко;
ужин – говядина и овощной салат.

Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму. Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.

Диета для начинающих спортсменов

Правильное питание для начинающих спортсменов

Правильное питание для начинающих спортсменов

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету.

Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами.

И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.

Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?

Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях.

Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме.

Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.

Внимание!

Однако даже не профессиональные спортсмены задаются таким вопросом: «почему занятия спортом без режима питания не приносят нужного результата?». Организму нужны углеводы и белки, которые мышцы превращают в энергию.

Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма.

В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.

Что поесть перед тренировкой

Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе.

Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально. Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.

Последний перед тренировкой приём пищи должен быть богат сложными углеводами и белками, обеспечивающими энергией организм. А вот от употребления жиров следует отказаться. Жиры замедляют пищеварительный процесс, приводят к тошноте и коликам в животе.

Что поесть после тренировки

После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц.

Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается «белковое окно», когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот.

Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.

Режим питания при занятиях спортом. Общие рекомендации:

— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью.

Важно!

При этом уровень сахара в крови также резко снижается, как и повышается, возникает чувство голода. Если же приготовить продукты из так называемых сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, то такой приём пищи может энергетически «поддерживать» организм длительное время.

К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.

— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением).

Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл.

Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.

— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.

— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.

— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.

— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов.

Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка.

При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения.

Больше всего протеинов содержится в мясе птицы, яйцах, рыбе, бобовых, а также в специальных белковых добавках, так называемых протеиновых коктейлях.

— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.

— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок – сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.

— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.

— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.

Источник: http://www.fitmarket.ru/statyi/pravilnoe_pitanie_dlya_nachinayuschih_sportsmenov.html

Спортивная диета для начинающих

Регулярные занятия спортом требуют серьезного подхода, в том числе и правильного режима питания. Сбалансированное меню поможет не только восстановить силы после тренировки, но также будет способствовать образованию мышечной массы и хорошему самочувствию. Предлагаем вам несколько рекомендаций, которые помогут перестроить рацион и извлекать из еды максимум пользы.

Правильное питание

На первых порах занятия любым видом спорта необходимо помочь организму адаптироваться к постоянным нагрузкам. Вначале никаких резких перемен в рационе не требуется – достаточно просто питаться сбалансировано и регулярно, чтоб получать питательные вещества, которые нужны для активной работы организма.

Жирная, жаренная, острая, с обилием специй пища может негативно сказаться на работе почек, печени, поджелудочной и желудка, привести к проблемам с кровообращением, потому от фастфуда придется отказаться.

Витаминные добавки

Как наиболее специфические добавки, на этом этапе советуют применять комплексы витаминов, которые помогут адаптироваться к новому режиму. Важно добавить в рацион:

Витамины В1, который активизирует углеродные обменные процессы.
Витамин С для устойчивости к стрессам.
Витамин В3 для повышения скорости метаболизма.
Для роста мышечных клеток рекомендуется уделить внимание витаминам А, В2, В6 и В12
Витамин Е поможет быстрее усваивать белковую пищу и стимулировать выработку гормона тестостерона.
Витамин D отвечает за усвоение фосфора и кальция, необходимых для полноценной работы организма во время нагрузок.

Особая спортивная диета

Когда спорт станет привычным занятием, а рост мышц уже не будет таким активным, как в первое время, пора будет разнообразить меню специальными пищевыми добавками. Перед тем, как приобретать любые элементы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом – для разных видов спорта и разных типов нагрузок необходима своя диета.

Ускорению роста мышц способствует увеличение дозы белков и аминокислот. Стоит помнить, что превышение нормы аминокислот может негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта. К тому же, чрезмерное увеличение мышечной массы может негативно сказаться на результатах в некоторых видах спорта.
Важным моментом для развития организма начинающих спортсменов является энергообмен в клетках мышц. Сделать его более интенсивным поможет карбоновая кислота, содержащая азот, она имеется в креатине. Вводить такую добавку стоит аккуратно, с начиная с минимальных доз.
В дальнейшем спортсмены вводят в рацион различные гейнеры, глутамины и смеси на основе протеина, что помогает контролировать развитие тела. Новички, как правило, спешат начать добавлять в питание все и сразу, но это может негативно сказаться на результатах.
Если у вас на первых порах присутствует лишний вес, вам могут понадобиться различные жиросжигатели неинтенсивного типа действия, вроде L-карнитина. Но для организма будет меньшим стрессом избавляться от жировых тканей за счет постоянных интенсивных нагрузок, что поможет максимально развить все возможности тела.

Начиная заниматься спортом, важно не перегружать организм, постепенно приучая свое тело к новому режиму. Такой же подход должен присутствовать и в питании. Здоровая сбалансированная диета поможет вам адаптироваться к нагрузкам и улучшит результаты. Спортивные добавки стоит применять в небольших количествах, проконсультировавшись с тренером или диетологом.опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/78378-sportivnaya-dieta-dlya-nachinayuschih

Белковая диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы

Белковая диета для спортсменов разработана профессионалами и соответствует всем медицинским показаниям.

Но для того, чтобы результат был ожидаемым и хорошо закрепился на ближайшие годы следует знать несколько основных правил.

Диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы

Нельзя совмещать различные виды диет, это не дает положительных ожиданий. Не рекомендуют специалист резко переходить к потери веса, изменению образа питания, это не только не улучшит результат, но и вернет еще больше килограмм после окончания данной процедуры.
Только здоровый образ жизни.
НЕТ курению, алкоголю и вкусненькому на ночь!
Диета для спортсменов подразумевает комплекс физических упражнений и необходимых каждодневных тренировок. Пропускать занятия нельзя, так же, как и отклоняться от указанного рациона питания. Взялся за гуж- не говори, что недуж!
Обильное питье без газа является основоположной частью диеты.
Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена важно получать достаточное количество полезных веществ, а белок является тем запасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при этом избавляя тело от лишних килограмм.
Только сбалансированное питание имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении 4 к 1.
Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежими, особенно овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй день. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо вскоре испортится.
Огромное количество свежих овощей, исключить термическую обработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут эффективными помощниками во время получения долгожданного результата.

Комплексное меню белковой диеты для спортсменов

Первое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря белковой диете получается обеспечить организм постоянным притоком энергии и поддерживать на одном уровне показатели сахара в крови.

Диетологи уверенны, что режим питания во время тренировок должен быть не менее 10-12 раз в день, маленькими порциями и незначительными перекусами.

В каждодневный рацион нужно включать:

Яйцо (белок), поджаренный французский батон, овсяная каша с медом, без дополнительных подсластителей и сывороточный протеин.
Говядина на пару, приготовленная без дополнительных жиров, рисовая каша, спаржа или брокколи.
После тренировок требуется принимать протеин с креатином.
Специальный углеводный коктейль, рисовый пирог.
Рыба различных видов, приготовлена на гриле или при термической обработке.
Суши по рекомендации диетолога.

На сегодняшний день белковая диета спортсмена для похудения может корректироваться согласно времени года и других значительных факторов.

Употреблять лучше те овощи и фрукты, которые дозрели естественным путем, это позволит уберечь организм от вредных и опасных веществ.
Важно ограничить поток употребляемой соли, ведь именно она препятствует выходу жидкости их организма. Вовсе сократить не желательно, а вот уменьшить дозу можно.
Тоже самое касается сахара, который лучшее вообще исключить из рациона. Только натуральные подсластители, мед, фрукты.
Обильное питье подразумевает негазированные напитки, чистая вода, зеленый чай. СТОП кофе и сладким магазинным сокам.
Учитывать совместимость продуктов за один подход, ведь брожение и вздутия не очень полезно отобразится на организме во время тренировок.
Прием пищи должен проходит в спокойной обстановке, не в дороге, не впопыхах, без просмотра телепрограмм и прочей болтовни.

Противопоказания

Они касаются любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Перед любой сменой привычного образа питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все нюансы и составит правильное меню для каждого желающего изменить свои формы и набрать мышечную массу тела.

Частые вопросы по поводу спортивной диеты. Отвечают ведущие европейские специалисты

Во время тренировок спортсменам советуют употреблять бананы, которые считаются отличным источником калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учитывать тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат огромное количество крахмала, который пагубно влияет на организм.
Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот спелые и вполне созрелые бананы содержат увеличенное число витаминов, что так необходимо для увеличения мышечной массы тренирующего.
Распространенное мнение, что щелочные напитки сокращают кислотную нагрузку на организм вовремя интенсивных физических занятий. Это минеральная вода, специальные спортивные коктейли.
Так ли это?Ответ: мнение ошибочное, прием щелочных эквивалентов не всегда способствует лучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!

Вдохновляющие рассказы успешных спортсменов

Вадим, 30 лет. Тренируюсь по три раза в день. Сижу на спортивной диете уже три года. Количество мяса ограничиваю до 200 гр. в сутки. Занимаюсь с тренером и диетологом. Потерял сразу 10 кг, и больше к этим параметрам не возвращался. Сейчас я в отличной подтянутой форме. Настроение замечательное.

Катерина, 25 лет. Спортивную диету стала соблюдать год назад, потому что хотела добиться рельефной фигуры. Могу сказать одно, тренировки без диеты, ка зима без снега. Разница существенна. Сейчас все отлично, выхожу на море, все мужчины в восторге от меня. Горжусь, что села на диету и соблюдаю ее правильно и неуклонно.

Видео о белковом питании для спортсменов

Источник: http://EveHealth.ru/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov/

Нужно ли спортивное питание для начинающих спортсменов

Здравствуйте друзья, сегодня я вам расскажу, нужно ли спортивное питание для начинающих спортсменов (новичков). Каждый из нас хоть раз слышал (видел) где-то или от кого-то, что если хочешь иметь мышечную массу, то без добавок или препаратов не обойтись.

А навязывают нам такие взгляды производители и продавцы спорт питания, ведь это им очень выгодно, по понятным причинам… Поэтому, когда видишь начинающего атлета, который употребляет спортивное питание, считая, что оно все сделает за его, то в этом нет ничего удивительного.

Люди приходят в спортивный зал по разным причинам, одних привлекает возможность заниматься только для себя. И они не ставят перед собой грандиозные задачи, а просто ходят регулярно на тренировки и постепенно, незаметно для себя получают удивительные результаты.

Другие, наоборот, приходят заниматься только исключительно для достижения каких-то своих высших целей. Это и самоутверждение, и желание быть сильнее, чтобы больше никто не обижал, и возможность в результате упорной тренировки сформировать свое тело. А после, избавиться от комплексов и начать нравиться противоположному полу.

Первостепенные задачи

Какие бы цели не преследовал начинающий спортсмен, перед ним будут стоять непростые задачи:

1. Приучить себя регулярно ходить на тренировки. Это, пожалуй, самое трудное. Не секрет, что каждый из нас пробовал заниматься спортом и, встретившись с первыми трудностями, бросал его.

2. На первых порах надо освоить технику выполнения упражнений. Здесь трудность заключается в том, что надо все время себя ограничивать и не спешить. Главное на этом этапе не набирать поднимаемый вес очень быстро, а научиться делать все правильно. Чтобы вы прочувствовали рабочие мышцы на каждом упражнении. И как только научитесь хорошо выполнять технику – поднимайте веса.

Совет!

3. Давайте время организму на восстановление после тренировок. Ведь мышцы растут не на тренировки, а в дни отдыха.

4. Укреплять связки, мышцы и суставы , чтобы они были более подготовлены в будущем к большим нагрузкам. Так как не подготовленные связки, мышцы и суставы можно легко травмировать.

5. Пейте достаточное количество воды в сутки, но минимальный объем воды будет зависеть от многих факторов. Поэтому лучше всего пить от 2 литров воды и более. Поскольку вода является универсальным растворителем и основным элементом нашего тела, без которого никакой процесс в нашем организме не обходится.

6. Следующая довольно сложная задача – это правильное питание для роста мышечной массы. Оказывается не так просто переходить на правильное питание и ограничивать себя во всем, что так привлекательно лежит на витринах магазинов.

Но это стоит того, чтобы отказаться от вредных продуктов (чипсы, колбасы, сладости, булочки, пирожки, консервы и т. д.). Подробнее о питании для роста мышечной массы вы узнаете в статье: Питание для роста мышц.

Теперь вы понимайте, что спортивное питание для начинающих это лишь выбрасывание денег на ветер.

И как результат этих первостепенных задач будет:

В организме нормализуется обмен веществ, снизится уровень плохого холестерина.
Потихоньку появиться рельефность и мышцы начнут расти, но для их роста нужен грамотный подход (подробнее об этом вы узнаете на моем сайте).
Снизить количество внутреннего и подкожного жира, если он есть, конечно.
Улучшиться иммунитет и общее самочувствие.
Повыситься выносливость и другие физические качества.

Почему лучше воздержаться от спортивного питания в первые месяцы тренировок

В начале своей спортивной карьеры человек тратит не так много энергии и различных питательных веществ, чтобы возникла необходимость в срочном их восполнении. Поэтому принимать специальные добавки на начальном этапе просто нецелесообразно.

Лучше потратить эти деньги на натуральные продукты. Пользы будет больше, а результат лучше. Предпочтение отдавайте кашам (овсянка, рис, гречка), творогу, яйцам. И не забывайте о фруктах и овощах, иначе будет быстро расходоваться запас витаминов.

Спортивное питание можно использовать, например, тем людям, кто не успевает нормально и полноценно кушать в течении дня или кто очень проблемно набирает вес.

Но не стоит злоупотреблять этим, так как в любом случае нужно кушать натуральную пищу, а спорт питание как добавка к основной еде.

К тому же лучше всего взять с утра сварить каши (рис, грешка, овсянка) и кусок курицы – положить в контейнер и на протяжении дня кушать, ведь это очень эффективно и полезно. Так же можно к этому блюду сделать салатик из овощей или просто порезать овощи и взять фруктов.

Можно понять тех людей, которым не терпится быстрее набрать мышечную массу и наконец-то увидеть результат своих тренировок, но без правильного питания, грамотной программы тренировок и хорошего восстановления этому не бывать, поэтому, вот почему и не рекомендуется спортивное питание для начинающих спортсменов. Так как для начала нужно обучиться первостепенным задачам (азам), которые я уже описал чуть выше.

Основные причины по которым мышцы не растут

Некоторые сталкиваются с такой проблемой. Сколько бы они не тренировались, мышцы растут очень медленно или вовсе не растут. Причин здесь много, вот некоторые из них:

Неправильные нагрузки. В результате либо их не хватает, либо они слишком большие (от больших нагрузок можно повредить связки или суставы, после чего восстановление будет идти от полу года и больше). И в том и в другом случае роста не будет. Поэтому нужно по чуть-чуть наращивать нагрузку, а не травмировать организм.
Малое или слишком большое количество тренировок в неделю , так как в первом случае вы не даете вашему организму достаточной нагрузки, а во-втором из-за частых тренировок организм не успевает восстанавливаться.
Неправильное питание. Здесь тоже крайности не идут на пользу. Если питательных веществ не будет хватать, то из чего строить ваше тело и брать энергию на тренировки?
Организм не успевает восстанавливаться между тренировками. Чтобы подробнее узнать, как помочь организму быстрее восстанавливаться и как правильно это делать – прочтите статью: Восстановление после тренировки.
Не правильная техника по выполнению упражнений , а тут вам уже нужен хороший тренер, который покажет, как правильно выполнять то, или иное упражнение, ну или грамотный друг.
Малое потребление жидкости , а ведь мышцам необходима вода для их нормального роста, как и для всего организма в целом.

Это сложная наука, но, что бы все получилось — нужно учиться (найти золотую середину). Поскольку этот процесс очень длительный и не стоит настраивать себя на скорый результат.

При помощи грамотной программы тренировок и питания, состоящего из натуральных продуктов, вы обязательно добьетесь результатов. А надеяться на чудесные порошки ( спортивное питание для начинающих ) и таблетки дело бесполезное. Как показала практика на начальном этапе тренировок, все это ничего не работает или только вредит.

Важнее всего не допустить перетренировки. Так как некоторые, стараясь получить все сразу, получают даже травмы. Потом длительное время лечатся и окончательно убеждают себя, что спорт это не для них. Поэтому, просто надо знать небольшой набор правил (задач) и никогда их не нарушать.

Внимание!

Любой спорт торопливых людей не любит. Только методично, день за днем, уделяя тренировкам максимум внимания и действуя осторожно можно добиться результатов. Благодаря которым, вы будете приятно удивлены, поскольку ваши мышцы вырастут, приобретут рельефность и появиться сила. В результате чего, вам захочется поднимать веса все больше и больше.

Вот тут и надо будет разумно использовать спортивное питания. Так как оно будет помогать вам, быстрее восстанавливать ваши мышцы.

Подведем итог. Если вы только начали заниматься спортом, то для начала узнайте все особенности вашего организма, научитесь им управлять и прислушиваться к тому, что он хочет. Но для этого надо с первых же тренировок не мешать, а помогать организму «естественными» способами, без спорт питания и других препаратов.

Основные задачи на первый год тренировок

Регулярно тренироваться.
Освоить технику выполнения упражнений.
Хорошо восстанавливаться после тренировок.
Укреплять связки, мышцы и суставы небольшими весами, начиная с малого.
Пить достаточное количество воды.
Правильно питаться для роста мышечной массы.

Если все это будет выполняться, то мышцы начнут расти и без всяких волшебных добавок. А значит, добавки принесут пользу, лишь тогда, когда будут использоваться по назначению и в качестве дополнительного средства, а не основного.

К тому же на первом году тренировок, я не рекомендую использовать спортивное питание для начинающих и об этом уже упоминал не раз, так как работать на туалет смысла нет…

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhih/

Диета для спортсменов

Мода на здоровый образ жизни, к счастью, обрела множество поклонников. Поэтому многие из нас усиленно занимаются спортом, стараются придерживаться правил здорового питания и стремятся к идеальным формам.

Однако чтобы добиться хороших результатов в спорте, необходимо приложить максимум усилий. Причем не только в спортзале, но и в питании тоже.

Поэтому диетологи разработали специальную диету для спортсменов, которая обеспечит организм всем необходимым, чтобы добиться хороших результатов в спорте. Каковы основные принципы диеты для спортсменов? Об этом поговорим далее.

Особенности диеты

Основные принципы спортивного питания заключаются в следующем:

Соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов должно быть 1:1:4. При этом основной составляющей являются сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией.
Белки также являются необходимой составляющей диеты, поскольку именно белковая пища позволяет восстановиться мышцам после тренировки. Также белок является строительным материалом для наших клеток, поэтому спортсменам их следует употреблять регулярно.
Жиры, как бы это странно ни звучало, из рациона спортсменов исключать нельзя, поскольку они также являются необходимой составляющей правильного рациона. Однако в качестве источников жиров рассматриваются продукты, содержащие полезные жирные кислоты – оливковое масло, орехи и т.п.
Режим питания спортсменов подразумевает употребление пищи не менее 5 раз в день, при этом плотный завтрак и белковый ужин – обязательные условия диеты.

Отметим также, что диета для спортсменов обуславливает употребление определенных продуктов, которые следует кушать до и после тренировки.

Так, за два часа до тренировки вы можете позволить себе даже легкоусвояемые углеводы – шоколадный батончик, например, поскольку в процессе занятий все лишнее сожжется. А вот спустя два часа после тренировки лучше съесть порцию белковой пищи.

Соблюдение этих правил позволит вам обрести красивое и сильное тело, при этом не испытывая чувства голода и не ограничивая себя в любимых продуктах.

Обратите внимание, что диета для спортсменов предполагает наращивание и укрепление мышечной ткани, поскольку именно она формирует красивые формы. Также эта диета помогает сбросить лишний вес и обрести стройность.

Объяснить действие диеты для спортсменов очень просто: мышечная ткань требует гораздо большего количества энергии, чем жировая, поэтому если мышцы станут расти, то жировые запасы начнут сжигаться, что приведет к улучшению силуэта и потере лишних килограммов.

Однако действует данная методика только при условии, что вы будете регулярно посещать спортзал.

Меню диеты для спортсменов

Итак, поскольку соотношение питательных веществ должно выглядеть 4:1:1, то вам необходимо употреблять 4 порции белка, 3 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов и 1 порцию жиров.

Примерное меню одного дня диеты для спортсменов выглядит следующим образом:

Завтрак: 200 г овсяной каши с бананом, вареное яйцо, чай или кофе.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: отварная курица с рисом, салат из зелени.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: тушеная рыба, салат из овощей.
На ночь: кефир и яблоко.

В течение каждого дня необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Плюсы и минусы диеты для спортсменов

Благодаря сбалансированному и низкокалорийному рациону диета для спортсменов является одной из самых эффективных и безопасных для здоровья. Придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы не только сбросите лишний вес, но и обретете шикарную, стройную и красивую фигуру.

Единственным недостатком диеты для спортсменов является то, что без регулярных физических нагрузок, добиться хороших результатов вам не удастся. Поэтому не ленитесь и отправляйтесь в спортзал, навстречу новой себе!

Источник: http://opitanii.net/story/dieta-dlya-sportsmenov

Спортивная диета

Источник: http://toplist-diet.info/mediczinskie-diety/288-sportivnaya-dieta.html

Спортивная диета для выносливости
Цель этой спортивной диеты, предложить питание, адекватное для тренировок, восстановления и спортивных соревнований на выносливость, таких как бег и плавание на длинные дистанции, соревнования по теннису и триатлону, где сохраняется постоянная активность более 80 минут.

Далее даны — диеты питания для спортсменов весом около 55 — 75 килограммов. Ежедневный приём протеинов приводится на 1.5 грамма протеина на килограмм веса тела.

Нормы потребления зерновых, клубней, фруктов и овощей могут меняться в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок. Рекомендуется подсчитывать энергетические траты, и менять норму углеводов согласно аппетита.

Необходимо подсчитывать недельный набор веса, чтобы контролировать потребность в энергии.

В спортивной диете должно быть ВЫСОКОЕ содержание:

Сложных углеводов: 55-60 % необходимой энергии должны происходить из продуктов питания, богатых углеводами, так как затем они трансформируются в глюкозу, которая и есть преимущественный источник энергии для работы мышц. Это следующие продукты питания — хлеб, рис, паста, зерновые, фрукты и клубни.

Дополнительно в рацион могут быть добавлены углеводы, в дни перед соревнованиями, чтобы поднять в печени и мышцах уровень гликогена, (форма хранения глюкозы в организме).Жидкости: организм спортсмена должен быть хорошо гидратирован, (содержать достаточно жидкости) во время тренировок и соревнований.

Следует быть осторожными с употреблением напитков, содержащих кофеин.

В спортивной диете СНИЖЕНО содержание:

Жиров: Следует избегать продуктов с высоким содержанием жира. Употребление небольшого количества жира необходимо для хорошего здоровья, особенно для абсорбции жирорастворимых витаминов.

Жир не лучший источник энергии для работы мышц, а следовательно правильно будет употреблять пищу с низким содержанием жиров и без использования дополнительных жиров как сливочное масло, маргарин, сметана и майонез.

В спортивной диете должно быть УМЕРЕННОЕ содержание:

Протеинов: спортсмены с упором видов спорта на выносливость должны увеличить долю протеинов в диете, чтобы гарантировать быстрое восстановление мышц после упражнений.

Однако для этого не следует увеличивать в меню, содержание протеиновых добавок, просто употреблять большее количество продуктов содержащих протеины.Рекомендуется ежедневная порция протеина на каждые 5-8 килограммов веса тела, где порция равна 30 гр.

Важно!

красного мяса, цыпленок без кожи или рыба, целое яйцо или 250 миллилитров обезжиренного молока.

Пищевые волокна (фибра): спортсменам с упором на выносливость обычно необходимо съедать большее количество продуктов, а им не подходит потребление продуктов питания с высоким содержанием волокна, потому что оно быстро вызывает ощущение сытости.

Примерное меню для спортсменов видов спорта на выносливость.
Следующая спортивная диета предлагается для таких спортсменов:

Завтрак2 стакана воды, натощак.2 чашки хлопьев с чашкой, (250 мл) обезжиренного молока, или 2 ломтя тоста с яйцом, или с 30 гр. сыра, или тунца.Нарезанный помидор или овощи сырые по вкусу.1 свежий фрукт, или ½ чашки сока.

Чай или кофе без кофеина с небольшой добавкой обезжиренного молока.

Второй завтрак около 11 утра2 ломтя хлеба с мармеладом или медом, или ломоть хлеба с большим бананом.

2 стакана воды.

Обед90-120 гр. красного постного мяса или цыпленок, или 180-240 гр. жареной рыбы или на пару, или 2-3 яйца с 30 гр. сыра. 2 средних картофелины и ½ чашки горошка или зерна молодой кукурузы, или 1,5 чашки риса или пасты и ½ чашки горошка, или 2-3 ломтя хлеба.Морковь или овощи по вкусу.1 свежий фрукт или чашка салата из фруктов и 1,5 чашки обезжиренного молока или йогурт.

2 стакана воды.

Полдник1 ломоть хлеба грубого помола с медом или мармеладом.

30 гр. сыра, или 200 гр. нежирного йогурта, или 1 чашка обезжиренного молока.

УжинСандвич с 60 гр. цыпленка, или нижирной ветчиной, или тунец, или сыр, или 2 яйца.Салат овощной по вкусу.1 свежий фрукт.

Кофе или чай без кофеина с добавлением обезжиренного молока, 2 стакана воды.

Потребление молока
500 миллилитров обезжиренного молока ежедневно.

Продукты следует употреблять за 2 — 2,5 часа до упражнений.

Правильное питание для спортсменов. Видео

Питание человека, профессионально занимающегося тем или иным видом спорта, не может не отличаться от рациона обычного человека. Эта деятельность, как правило, связана с колоссальными нервно-психическими и физическими нагрузками, особенно в период ответственных соревнований.

Поскольку на подготовку спортсмена уходит не одна неделя, тщательный подбор всех компонентов правильного питания – залог хорошей физической формы и конечного успеха усилий и самого атлета, и его тренера.

Правильный рацион питания, корректируемый каждую неделю, способен:

Обеспечить организм спортсмена необходимым количеством калорий, полезных веществ, витаминами и микроэлементами.
Благодаря использованию разнообразных биологически активных добавок и питательных веществ активировать и нормализовать метаболические процессы.
Увеличивать, снижать или сохранять в неизменном виде массу тела.
Изменять состав тела, наращивая мышечную массу и снижая жировую прослойку.
Создать оптимальный гормональный фон, без которого невозможны максимальная реализация физических возможностей спортсмена и достижение наилучшего результата.

Качественный состав правильного спортивного питания должен соответствовать формуле, в которой 10% составляют жиры, 60% — углеводы, а оставшиеся 30% приходятся на долю белков.

Примерный рацион правильного спортивного питания, составляемый на неделю, должен учитывать величину энергозатрат, которая определяется не только видом спорта, но и собственным весом спортсмена.

Именно поэтому рацион правильного питания, учитывающий энергозатраты, составляется индивидуально для каждого спортсмена и корректируется каждую неделю.

Расход энергии определяет разделение основных видов спорта на следующие группы:

Виды спорта, не требующие больших физических нагрузок.

Виды спорта, требующие непродолжительных, но значительных физических нагрузок.

Виды спорта, сопряжённые с физическими нагрузками большого объёма и значительной интенсивности.

Виды спорта, требующие длительных нагрузок.

В зависимости от веса спортсмена величина энергозатрат может значительно колебаться даже в рамках отдельно взятого вида спорта.

Примерное меню правильного питания для спортсменов

Рацион правильного питания спортсменов во многом зависит от вида физических нагрузок и режима тренировочного процесса. Приведём для наглядности примерный рацион спортивного питания, рассчитанный на один день в рамках различных нагрузок и режимов.

1. Обычный рацион

Завтрак: два крутых яйца, 200 г творога (обезжиренного), порция молочной овсянки с небольшим количеством оливкового масла, три ломтика хлеба из отрубей, 250 мл чёрного чая.

Второй завтрак: фрукты (груша и яблоко), низкокалорийная булочка, питьевой обезжиренный йогурт (250 мл).

Обед: молочная гречневая каша, омлет из пары куриных яиц, салат из свежих овощей, цельнозерновой хлеб (три ломтика), нежирный сыр (50 г), зелёный чай.

Полдник: ½ порции каши (любой, только не манной) с кусочками свежих фруктов, обезжиренный творог (150 г), 250 мл фруктового сока.

Ужин: большая (250 г) порция любых овощей или фруктов, два кусочка отрубного хлеба, 200 мл нежирного кефира.

Примерно за 60 минут до сна: стакан тёплого молока, яблоко.

Данный рацион правильного спортивного питания рассчитан на 2600 калорий.

2. Усиленный рацион

Завтрак: порция молочной каши из геркулеса, омлет (приготовленный из 4 куриных яиц), пара тостов или цельнозерновых хлебцев, крупный апельсин.

Второй завтрак: пара бананов, 250 мл нежирного питьевого йогурта, горсть любых орешков (50 г).

Обед: небольшая (100 г) порция овощного салата, варёная говядина (200 г), картофель, отваренный в мундире (четыре штуки), овощной сок или чай.

Полдник: средняя (150 г) порция фруктового салата, неполный стакан откидного риса, 250 мл молока.

Ужин: салат из тёртой морковки, заправленной оливковым маслом (120 г), припущенная рыба, картофель в мундире (четыре штуки на порцию).

Второй ужин: ½ порции геркулесовой каши, яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), 250 мл тёплого молока.

Правильный спортивный рацион, применяемый в условиях интенсивных физических нагрузок, должен обеспечить организм спортсмена нормативом в 3500 калорий.

3. Рацион одного тренировочного дня

Завтрак: порция молочной каши из овсяных хлопьев, три крутых яйца, пара тостов с фруктовым джемом или с арахисовым маслом, стакан пастеризованного молока.

Второй завтрак: протеиновый энергетический батончик, чашечка заварного чёрного кофе.

Обед: большая (250 г) порция нарезки из свежих овощей, 500 мл куриного бульона, кусок отварной телятины (250 г), несколько крекеров, стакан овощного сока.

Полдник: булочка из сдобного теста, компот из сухофруктов.

Ужин: небольшой (150 г) кусочек отварной рыбы с тушёными овощами, зелёный чай.

Второй ужин: 250 г молочно-бананового коктейля, ломтик хлеба из отрубей.

4. Рацион периода усиленной подготовки

Завтрак: порция отварного риса с овощами, спортивный высокоуглеводный напиток (250 мл), два ломтика цельнозернового хлеба.

Второй завтрак: блинчики с подливкой из мёда или сгущённого молока (три штуки на порцию), четвертинка ананаса, 250 мл фруктового сока.

Обед: овощной салат, заправленный майонезом, большая порция (250 г) тушёного мяса (желательно говядины), картофель, запечённый с сыром.

Полдник: протеиновый батончик, 250 мл спортивного напитка.

Ужин: ½ порции каши из гречки, тушёная рыба, чай на травах.

Второй ужин: порция овсяной каши, фруктовый сок.

5. Рацион периода соревнований

Завтрак: каша гречневая, парочка сдобных булочек, 250 мл молока.

Второй завтрак: мясной бутерброд, банан, чёрный шоколад (50 г), чашка чёрного кофе.

Обед: 500 мл бульона из цыплёнка, рыба отварная, рагу из овощей, два ломтика хлеба из геркулеса, компот из свежих фруктов.

Полдник: калорийная булочка с добавлением изюма, фруктовый сок.

Ужин: курятина тушёная (180 г), ½ стакана зелёного чая.

Второй ужин: груша, молочная овсянка, пара ломтиков хлеба с отрубями, чёрный чай.

Примерный вариант правильного спортивного питания на неделю

Понедельник:

Завтрак: небольшая (150 г) порция овсянки, пара яблок, стакан нежирного кефира.

Второй завтрак: варёная куриная грудка (200 г), помидор, два подсушенных кусочка хлеба, ½ стакана зелёного чая.

Обед: мясной салат (300 г), куриный суп (500 мл), две печёных картофелины, политых соевым соусом, подсушенный хлеб (два кусочка), зелёный чай (1/2 стакана).

Полдник: стакан молока с кусочком хлеба из ржаной муки.

Ужин: салат из овощей (300 г), ветчина (60 г), подсушенные ломтики хлеба, чай зелёный.

Второй ужин: пара маковых булочек, 250 мл кефира.

Вторник

Завтрак: ломтики свежего ананаса (100 г).

Второй завтрак: каша гречневая (150 г), ветчина (60 г), грибы тушёные (100 г), помидор, йогурт с добавлением кукурузных хлопьев (100 мл).

Обед: суп овощной (500 мл), плов (250 г), протеиновый батончик, зелёный чай с лимоном (1/2 стакана).

Полдник: яйцо в мешочек, сок овощной (200 мл), кусочек хлеба из отрубей.

Ужин: кусочек твёрдого сыра (30 г), салат овощной (300 г), десяток варёных креветок, минеральная вода с лимоном (200 мл).

Второй ужин: коктейль протеиновый.

Среда

Завтрак: сок яблочный (250 мл).

Второй завтрак: салатик из свежей зелени (150 г), каша пшеничная (150 г), варёная грудка индейки (100 г), заварной чёрный кофе (100 мл).

Обед: овощной салат (150 г), куриный суп с вермишелью (500 мл), рагу мясное (200 г), банан, компот из сухофруктов (100 мл).

Полдник: стакан кефира, кусочек ржаного подсушенного хлеба, горсточка кедровых орешков.

Ужин: пара груш, ломтики одного томата, сбрызнутые оливковым маслом, отварная рыба (200 г), зелёный чай (100 мл).

Второй ужин: стакан молока со сдобной булочкой.

Четверг

Завтрак: банан, стакан нежирного молока, два подсушенных кусочка чёрного хлеба.

Второй завтрак: отварная рыба (100 г) с гарниром из варёной фасоли (100 г), несладкий чай (150 мл).

Обед: салат с кусочками солёной селёдки (150 г), борщ из кислой капусты (500 мл), картофель отварной (две штуки на порцию), чай с лимоном (200 мл), чёрный шоколад (50 г).

Полдник: коктейль протеиновый.

Ужин: энергетический батончик, стакан молока, два кусочка хлеба с отрубями.

Пятница

Завтрак: яйца всмятку (2 штуки), стакан кефира.

Второй завтрак: салат и свежих фруктов (100 г), сдобная булочка, заварной чёрный кофе (100 мл).

Обед: салат из морской капусты (150 г), уха (500 мл), котлета паровая, пюре картофельное (100 г), сок фруктовый (100 мл).

Полдник: пудинг рисовый (150 г), стакан обезжиренного молока.

Ужин: кусочек сыра (30 г), нарезка из свежих овощей (200 л), рыба запечённая (200 мл), чай зелёный (100 мл).

Второй ужин: стакан кефира, кусочек ржаного хлеба.

Суббота

Завтрак: булочка из отрубной муки, сок виноградный (200 мл).

Второй завтрак: пара яблок, кефир (100 мл), три пшеничных хлебца.

Обед: салат с морепродуктами (150 г), молочный суп с макаронами (500 мл), отварная холодная индейка (150 г), чёрный чай (100 мл).

Полдник: черный шоколад (50 г), стакан кефира, пара сдобных булочек.

Ужин: салат из сладкого перца (150 г), каша овсяная (200 г), сок фруктовый (250 мл).

Второй ужин: пара яблок, минеральная вода с лимонным соком (200 мл).

Данный рацион правильного питания на неделю предназначен для спортсменов, выдерживающих средние физические нагрузки.

Воскресенье

Завтрак: омлет, приготовленный из двух яиц, стакан молока, два кусочка хлеба из отрубей.

Второй завтрак: салат из огурцов и томатов (150 г), бутерброд с кусочками ветчины и сыра, чёрный кофе (200 мл).

Обед: окрошка (500 мл), тушёная говядина (200 г), три кусочка хлеба из отрубей, сок овощной (200 мл).

Полдник: апельсин, чай зелёный (100 мл).

Ужин: говядина тушёная (100 г), кефир (200 мл).

Второй ужин: сок ананасовый (200 мл), кусочек хлеба из отрубей.

Особенности правильного питания для девушек-спортсменов

Девушки-спортсменки осваивают всё новые виды спорта, считавшиеся прежде чисто мужскими (например, тяжёлую атлетику и хоккей), причём с каждым годом список этих видов неуклонно расширяется.

Однако в данном разделе статьи речь пойдёт о традиционно-женском виде спорта: художественной гимнастике. Каковы задачи правильного питания спортсменок? Их рацион должен:

Предоставить организму необходимое количество жизненно важных питательных веществ, одновременно не подвергая его риску набора лишнего веса.

Поддерживать стабильно низкую массу тела.

Стимулировать высокую пластичность и функциональность костно-мышечного аппарата, а также набор мускулатуры относительно небольшого объёма.

Из чего состоит рацион спортивных девушек?

Базовой основой правильного питания девушек-спортсменов из недели в неделю являются продукты с высоким содержанием белка: мясо птицы, постные сорта мяса и рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые культуры.

Овощи и фрукты совершенно незаменимы в системе правильного питания спортивных девушек, поскольку они являются источником витаминов и незаменимых микроэлементов. Рацион питания спортсменок содержит их либо в сыром виде, либо после минимальной термической обработки. Овощи и фрукты незаменимы в качестве перекусов, поскольку они вызывают чувство сытости, никак не отражаясь на фигуре.

Правильный рацион спортивных девушек несколько раз в неделю должен содержать каши в качестве питательного завтрака, а также гарнира к основным блюдам из постных белковых продуктов. Наиболее полезны овсяная, гречневая и перловая крупы. Рис можно включать лишь изредка.

Картофель и макароны из питания спортсменок должны быть полностью исключены.

Строгому ограничению подвергаются высококалорийные кондитерские изделия в виде тортов, пирожных и суфле. Допустимыми сладостями являются всевозможные сухофрукты (особенно чернослив, курага и изюм) и горький шоколад.

В рационе девушек-спортсменок не должно быть никакой жареной пищи, способствующей набору массы тела. Допускается использование растительного масла лишь в качестве заправки для салатов и каш. Помимо угрозы набора жировой массы жареные блюда могут спровоцировать неправильную работу органов желудочно-кишечного тракта. Поэтому кормить спортивных девушек можно лишь блюдами, приготовленными методом варки и тушения.

Девушкам-спортсменкам категорически запрещается употреблять сладкие газированные напитки.

Ягодные морсы, компоты, столовая вода и фруктовые соки крайне полезны и приветствуются в рационе правильного спортивного питания. Для подслащивания напитков рекомендуется использовать не сахар, а натуральный мёд.

Каким должен быть режим питания спортсменок?

Питание спортсменок должно подчиняться строгому режиму: необходимо принимать пищу только в отведённые для этого часы.

Наиболее оптимальным можно считать 4-5-разовое питание, то есть принимать пищу спортсменки должны через каждые 3,5 часа.

Для того чтобы перегруженный желудок не препятствовал тренировочному процессу, порции должны быть небольшими.

Особенности правильного рациона питания для спортсменов-мужчин

А в этом разделе статьи мы обсудим примерный рацион питания спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта. Энергоёмкость их суточного рациона должна укладываться в рамки 5500 калорий, хотя данная цифра является весьма приблизительной.

Планируя рацион спортивного питания на неделю, обязательно учитывают индивидуальный вес спортсмена, его спортивную специализацию и связанную с ней специфику физических нагрузок. В случае если игрок начинает набирать вес (эталоном является его собственная идеальная физическая форма), часть обычных блюд его рациона заменяют на диетические.

Основой правильного питания в данном случае являются белково-углеводные продукты.

Питательная ценность рациона спортсменов-игровиков должна подчиняться формуле: 65% — на долю углеводов, 20% — на долю белков, 15% — на долю жиров.

Количество белков и углеводов, являющихся основными питательными веществами рациона, должно быть чётко сбалансировано. Источниками белков являются творог, постные сорта мяса, рыба (речная и морская), мясо птицы, бобовые культуры. В спортивном рационе приветствуется сочетание белков как растительного, так и животного происхождения, поскольку их усвояемость от этого только улучшается.

Основными поставщиками углеводов в организм спортсменов-игровиков являются овощи и всевозможные каши, волокнистая структура которых облегчает процесс усваивания пищи. Ещё одним источником углеводов являются кондитерские и хлебобулочные изделия, но их в спортивный рацион следует вводить очень осторожно – не чаще трёх раз в неделю.

Умеренное количество жиров необходимо в спортивном рационе спортсменов-игровиков, поскольку это обеспечивает необходимую калорийность питания. Источниками жиров в данном случае являются растительные масла и продукты животного происхождения малой жирности.

Рацион спортивного питания спортсменов-игровиков обязательно должен поддерживать солевой баланс в их организме, поскольку спортсмены теряют огромное количество солей вместе с потом. Восполнить этот баланс можно путём добавления минеральных солей непосредственно в пищу, а также заменив обычную воду на минеральную. Во время интенсивных тренировок, а также в период соревнований эту задачу решают при помощи следующих добавок: растительных экстрактов, поливитаминов, минеральных солей, кофе и какао.

Питьевой режим в рационе игровиков состоит в употреблении двух литров питьевой минерализованной воды.

Посмотреть видео — советы по питанию спортсменов и конкретный рецепт для роста мышц:

Loading…
Какое правильное питание для спортсменов?

Как спортсмен, вы всегда ищете способы увеличить энергию, силу и производительность. Знаете ли вы, что с помощью правильного питания все вышеперечисленное можно увеличить? Но какую пищу вам следует есть, чтобы оставаться на высоте?

Мы рассмотрим эти 5 основных советов, которые помогут обеспечить правильное питание вашего тела для улучшения спортивных результатов и производительности.

1. Ешьте от 5 до 6 небольших порций в день

Это, безусловно, совет №1, когда речь идет о правильном питании спортсменов. Представьте свое тело как гоночную машину. Для того, чтобы гоночный автомобиль функционировал должным образом, вам необходимо дать ему лучший бензин, масло и шины, чтобы он работал должным образом. Точно так же без правильного питания вы не сможете полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Если вы будете есть 5–6 небольших приемов пищи в день, вы сможете быстрее восстанавливаться и повысить свой уровень энергии!

2.Потребляйте правильное соотношение макроэлементов

В отношении правильного питания спортсменов нечасто обсуждают макроэлементы. Они состоят из белков, углеводов и жиров. Без них вы не сможете выжить. Если вы потребляете правильное количество макроэлементов в нужное время, вы будете на правильном пути к достижению поставленных целей, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Обязательно делайте упор на сложные углеводы в течение дня, а также включайте простые углеводы до и после тренировки.Наконец, постные источники белка при каждом приеме пищи и некоторые жиры с высоким содержанием омега-3 должны входить в ваш рацион.

3. Пейте много чистой воды

Идеальное количество воды для потребления — это масса тела, умноженная на 0,66. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам потребуется 132 унции (200, умноженные на 0,66) воды. Если вы не гидратированы должным образом, ваши спортивные результаты будут затруднены.

Вода также помогает очистить ваше тело и выводит токсины на любые вредные вещества, которые могут задерживаться вокруг.Сохраняет водный баланс и охлаждает, когда вы потеете . Кроме того, вода необходима для таких важных процессов, как сжигание жира и производство мышц.

4. Примите восстановительную еду после тренировки

Прием пищи после тренировки очень важен, поскольку помогает восполнить уровень гликогена. Гликоген (накопленные углеводы) необходим для получения энергии и сжигается после тренировки, поскольку они являются вашим основным источником энергии. В результате после тренировки вы должны есть пищу с высоким содержанием белка и углеводов (как простую, так и сложную).Поступая так, вы позволите своему телу быстрее восстанавливаться и сможете стать намного лучше в следующий раз, когда вы будете тренироваться или выполнять какую-либо физическую активность.

5. Принимайте поливитамины и минералы

Витамины и минералы позволяют вашему организму ускоренно обрабатывать химические реакции. Витамины B-комплекса очень полезны для здоровья, так как они помогают расщеплять углеводы, что в целом придаст вам энергии. Хотя вы действительно получаете витамины и минералы из определенных продуктов, которые вы едите, их обычно недостаточно для тех, кто занимается физическими упражнениями, такими как упражнения и спорт.

Эти советы по питанию — лишь некоторые из эффективных концепций питания, которые я обсуждаю в «Программе избавления от жира». Если вы пытаетесь уменьшить жировые отложения и в то же время сохранить мышечную массу, Программа избавления от жира — отличная программа, поскольку вы не только будете руководствоваться разнообразными здоровыми продуктами питания с правильным соотношением макронутриентов, адаптированными для вашего body, но вы также получите таблицы упражнений с видео, которые помогут улучшить ваши спортивные результаты до максимума.

Об авторе

Энтони Алайон — владелец Health Reporter Daily, автор бестселлеров о фитнесе и создатель 101 Toxic Food Ingredients, о они вам никогда не рассказывали. Он также является создателем Программы вымирания жира и одним из создателей Университета Абс. Он имеет более чем 12-летний опыт работы в фитнес-индустрии. Энтони — автор журнала Natural Muscle Magazine и его статьи в крупных интернет-изданиях, таких как NY Times About.com на Bodybuilding, Bodybuilding.com, Labrada.com и HugoRivera.net. Обязательно посетите его сайт Toxic Foods ниже:

www.healthreporterdaily.com

www.fatextinction.com

Также не забудьте лайкнуть его фан-страницу:
http://facebook.com/anthonyalayonfans

и подпишитесь на его канал на YouTube ниже:
http://www.youtube.com/fatextinction

Почему здоровое питание важно для спортсменов?

Большинство людей ассоциируют здоровое питание с соблюдением диеты для похудения.После уик-энда мы часто шутим, что понедельник — это начало нашей новой диеты. Но стоит ли нам беспокоиться о здоровом питании 24/7? Реально ли это вообще для современных спортсменов?

Как диетолог я бы сказал, что здоровое питание не только выполнимо, но жизненно важно для современных спортсменов. Вот пять моих главных причин, чтобы питаться правильно, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет:

1. Снижение риска хронических заболеваний
Дефицит питательных веществ, неправильный выбор продуктов питания и избыточная масса тела могут привести к ряду хронических состояний, таких как болезни сердца, рак, инсулинорезистентность и диабет.Когда ваше тело не получает необходимых ему питательных веществ, ваша иммунная система ослабевает и риск заболевания возрастает.

2. Подпитывайте вашу работоспособность
Поскольку пища является топливом для организма, правильное питание ведет к повышению производительности. Обеспечьте свое тело необходимыми питательными веществами, и вы будете вознаграждены большей энергией, большей мышечной массой и более быстрым восстановлением.

3. Улучшение здоровья кожи и костей
Улучшите внешний вид кожи и укрепите волосы и ногти с помощью таких питательных веществ, как биотин, витамин Е и цинк.Однако игнорируйте кальций и витамин D, и вы ухудшите состояние ваших костей и резко увеличите риск развития остеопороза.

4. Поддержание энергии
Питание и масса тела также играют роль в уровне сна и энергии. Еда с высоким содержанием рафинированных углеводов может вызвать вялость, в то время как еда с высоким содержанием сложных углеводов, полезных жиров и белков может сохранить сытость и сосредоточенность. Здоровое питание важно для высокого уровня энергии в течение дня и полноценного сна ночью.

5. Развивайте здоровые отношения с едой
Научившись правильно питаться, вы сможете изменить свой образ жизни, избавившись от пищевых страхов, диеты и цикла набора и похудения. Все должны получать удовольствие от еды. Если вы научитесь правильно питаться, вы сможете есть то, что любите, наслаждаться особыми угощениями без чувства вины, есть пищу, которая заставляет вас чувствовать себя лучше, и сбалансировать свою тарелку с достаточными порциями.

Правильное питание имеет преимущества, которые намного превосходят запланированный вес.Начните свой образ жизни здорового питания с просмотра библиотеки STACK советов по питанию от экспертов, тренеров и профессиональных спортсменов. Затем измените свой рацион в течение месяца, чтобы узнать, насколько лучше вы себя чувствуете при правильном питании.

Кейт Фортунато — диетолог, практикующий в частной практике Rebecca Bitzer and Associates. Она уделяет особое внимание индивидуальным рекомендациям по питанию для спортсменов любого возраста и уровня активности и является активным членом Группы спортивной диетологии Академии питания и диетологии.Посетите dietitianindc.blogspot.com, чтобы узнать о беге и рецептах.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Питание травмированного спортсмена

Если ваш ребенок получил спортивную травму, питание будет играть важную роль в процессе его выздоровления. Вот несколько вещей, которые вам следует знать.

Дорожная карта восстановления питания

С помощью спортивного диетолога травмированный спортсмен должен пересмотреть цели в области питания, чтобы:

Уменьшите общее потребление калорий для удовлетворения пониженных энергетических потребностей.

Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, которые содержат важные микроэлементы

Поддерживайте адекватное потребление белка (0,5 грамма на фунт массы тела)

Отрегулируйте потребление жидкости с учетом снижения физической активности

Вести дневник питания для отслеживания режима питания и рациона питания

Принять стратегии, чтобы избежать эмоционального переедания

Нет быстрого исправления питания

Спортсмены хотят ускорить процесс восстановления, но не существует «волшебной пули» для быстрого восстановления.

С осторожностью относитесь к любому процессу лечения или добавкам, которые обещают быстрое восстановление после травмы.

Один из таких продуктов — пероральные протеолитические ферменты — продается спортсменам для лечения острых спортивных травм, таких как растяжения связок, растяжения и ушибы.

Однако нет никаких указаний на то, что эти ферменты уменьшают воспаление, отек и боль и ускоряют заживление, как заявлено. Продолжительность терапии составляет от 3 до 6 недель — примерно столько же времени потребуется, чтобы зажить самые несложные спортивные травмы при стандартном лечении.

Фактически, эти протеазы могут усиливать склонность к кровотечению в сочетании с противовоспалительными препаратами (например, аспирином, ибупрофеном) или некоторыми пищевыми добавками (витамин E, гинкго билоба). Поэтому перед операцией следует избегать приема этих продуктов из-за повышенного риска кровотечения.

Некоторые витамины (витамины C, A, K, комплекс B, фолиевая кислота и B-6) и минералы (кальций, железо, цинк и медь) играют ключевую роль в процессе заживления. Хотя недостаток этих питательных веществ может продлить время заживления, нет никаких доказательств того, что мегадозы витаминов или минералов ускорят выздоровление.

Тем не менее, в зависимости от травмы и уровня метаболического стресса, может потребоваться увеличение количества определенных питательных веществ. Например, при стрессовом переломе важно адекватное количество кальция, витамина K и витамина D, которые можно получить из пищевых источников или в виде пищевых добавок.

В целом, важно, чтобы диета вашего ребенка была насыщенной питательными веществами и обеспечивала достаточное количество питательных микроэлементов. Если выбор продуктов питания не соответствует оптимальному, рекомендуется принимать поливитамины с минералами один раз в день в качестве «дополнительной страховки».»

Ключом к выздоровлению является баланс продуктов, богатых питательными веществами, и упор на снижение калорий, чтобы приспособиться к снижению физической активности. Это ускорит заживление и предотвратит ненужный набор жира. По мере прогресса реабилитации потребление энергии можно корректировать для удовлетворения большей потребности в энергии.

Обновлено 15 ноября 2011 г.

Какая связь между питанием и спортивными достижениями?

Взаимосвязь между питанием и спортивными результатами оценивалась в течение многих десятилетий с помощью многочисленных тематических исследований, которые показали важность питания для спортсменов.Хорошее питание важно для всех людей, но оно имеет первостепенное значение для спортивных результатов. Для того, чтобы достичь спортивных результатов, требуется экстремальная физическая подготовка с чрезвычайной нагрузкой на мышцы, кости и органы. Правильное питание имеет решающее значение для роста спортсменов и восстановления после этого условного стресса.
Правильное питание особенно важно для спортсменов.
Есть шесть основных элементов питания, которые следует учитывать при сосредоточении внимания на питании и спортивных результатах. Это углеводы, белки, жиры, гидратация, витамины и минералы. При надлежащем мониторинге и контроле над этими элементами большинство спортсменов заметят значительное улучшение своих спортивных результатов.
Гидратация необходима для спортивных результатов.
Спортивное питание — это искусство балансирования основных строительных ингредиентов для достижения превосходных спортивных результатов. Правильное поддержание веса, потребление воды и диета обеспечат успешным спортсменам достижение желаемых целей. В то время как большинство спортсменов ожидают, что их тело достигнет целей, которые обычно не требуются для нормальных людей, хорошее питание всегда следует рассматривать как фундаментальный строительный блок для здоровой жизни.
Спортсмены на выносливость могут терять много воды и электролитов через пот.
Углеводы хорошо известны как энергетическая пища для человеческого тела, но слишком много углеводов приводит к ненужному накоплению жира.Спортсмены с высокими показателями должны уделять пристальное внимание своему ежедневному потреблению углеводов, так как потребности в легкой атлетике могут повлиять на иммунную систему и уровень сахара в крови в печени. Прием дополнительных углеводов поможет регулировать это для спортсменов, которым требуется длительная выносливость.
Правильное питание важно для предотвращения выгорания во время тренировок.
Белок и жир — это еще два элемента, за которыми следует внимательно следить при рассмотрении питания и спортивных результатов. Для оптимальных результатов спортсмены должны потреблять достаточно калорий. Это позволит организму получить достаточно питательных веществ для восстановления мышц и восстановления по мере необходимости на основе тренировок.

Гидратация — один из самых недооцененных факторов питания и спортивных результатов.Спортсмены на выносливость наиболее подвержены потере воды и должны. Эти спортсмены должны контролировать потребление воды, чтобы бороться с обезвоживанием при высокоинтенсивных тренировках.

Дополнительное потребление добавок, витаминов и минералов обычно не требуется при условии, что спортсмен соблюдает хорошо сбалансированную диету спортивного питания.Ключ к правильному питанию и спортивным результатам — это умеренность и контроль ежедневного потребления необходимых продуктов. В связи с дополнительным стрессом, который спортсмены подвергают нервной системе, очень важно обеспечить потребление минимального количества витаминов и минералов, и это следует делать при надлежащем контроле над ежедневным рационом.
У того, кто принимает неправильные решения в отношении питания, меньше энергии, чтобы преуспеть в легкой атлетике.
5 зон сна оказывают наибольшее влияние на спортивные результаты

ОБНОВЛЕНО 7 МАЯ 2019

Чтобы получить исчерпывающий обзор научной связи между сном и спортивными достижениями, загрузите нашу электронную книгу «Наука сна» ЗДЕСЬ.

Введение

Для всех нас сон — важная часть поддержания оптимального здоровья. Однако для элитных спортсменов сон становится решающим фактором успеха. Когда дело доходит до спортивных результатов, сон играет важную роль в:

• Время реакции
• Моторная функция
• Мотивация
• Фокус
• Регулирование стресса
• Восстановление мышц
• Спринтерская производительность
• Гликоген в мышцах
• Метаболизм глюкозы
• Память и обучение
• Риск травм
• Уровень заболеваемости
• Нежелательные прибавка в весе

Список можно продолжать.Все больше и больше спортсменов узнают, что сон оказывает большое влияние на результаты, победы и поражения. Физическая подготовка и правильное питание имеют решающее значение для достижения максимальной спортивной результативности, но не менее важную роль играет сон. В последние годы стало ясно, что как качество, так и количество сна, получаемого элитными спортсменами, могут быть гранью между победой и поражением в игровой день. Читайте дальше, чтобы узнать, как сон влияет на ваши спортивные результаты.

Уровень травматизма

Ограниченный сон был связан с повышенным уровнем травм во время спортивных соревнований.Исследование Калифорнийского университета пришло к выводу, что уровень травм у юных спортсменов увеличивается во время игр, которые следует за ночным сном менее 6 часов. Другое исследование, посвященное уровню травм у спортсменов старшей школы, показало, что часы сна являются самым сильным предиктором травм, даже в большей степени, чем часы практики.

«Держи голову!» Не зря — частый рефрен тренеров в детско-юношеском спорте. Игрокам важно знать, что происходит вокруг, и предвидеть возможные столкновения, особенно в динамичных и динамичных видах спорта.Когда игрок устает после плохого сна, он медленнее реагирует. Замедленное время реакции может быть разницей между игроком, получившим предотвратимую травму, или готовностью к удару.

Усталость также влияет на иммунную систему организма, делая игроков более восприимчивыми к болезням. В тесном коллективном окружении болезни получают возможность распространяться, и командам важно устранять такие факторы риска, как плохой сон, чтобы все оставались здоровыми.

Недавнее исследование с использованием данных о сне в смешанных боевых искусствах также продемонстрировало связь между сном и травмами.Исследование пришло к выводу, что среди группы спортсменов, проходящих тестирование работоспособности в шестинедельных боевых лагерях, «спортсмены, которые продемонстрировали постоянный сон… пропустили значительно меньше тренировок из-за усталости и травм». Исследование также пришло к выводу, что «другие тактические профессии, такие как армия, правоохранительные органы и пожарные, могут выиграть от единообразия показателей сна».

Когда дело доходит до восстановления сна, короткие периоды сна также не дают организму времени на регенерацию клеток и восстановление после злоупотреблений тренировками, играми и повседневной деятельностью.Это означает, что недосыпание может не только вывести игроков из игры из-за травм, но и продлить их отсутствие из-за замедленного восстановления. Со временем спортивные травмы, проблемы со здоровьем и неспособность полностью восстановиться могут утомить спортсмена и привести к тому, что он будет проводить больше времени вне игры.

Что делать

В интервью журналу Parade Том Брэди подчеркнул необходимость регулярного режима сна для восстановления своего тела. Хотя не всегда удается избежать травм, спортсмены, которые придерживаются постоянного режима сна, дают своему телу наилучшие шансы на быстрое восстановление и предотвращение травм в будущем.

«Если бы вы сказали спортсмену, что прошли курс лечения, который уменьшит количество химических веществ, связанных со стрессом, что естественным образом повысит уровень гормона роста человека, повысит скорость восстановления, улучшит работоспособность, они все сделают это. Сон делает все это «.

— Кейси Смит, главный спортивный тренер, Dallas Mavericks

Точность и скорость

Доказано, что качество сна влияет как на точность стрельбы, так и на время спринта баскетболистов.Улучшение сна также привело к увеличению спортивных результатов у теннисистов, пловцов, тяжелоатлетов и многих других.

Чери Ма, исследователь из Стэнфордского университета, провела исследование по увеличению продолжительности сна вместе с мужской баскетбольной командой Стэнфорда. После поддержания нормального режима сна в течение 4 недель, чтобы установить базовый уровень, игроки из команды прошли период 7-недельного продления сна. За это время игроки получили как можно больше ночного сна, цель — 10 часов.Результатов:

«Измерения спортивных результатов, характерных для баскетбола, регистрировались после каждой тренировки, включая спринт на время и точность стрельбы. Субъекты продемонстрировали более быстрый спринт после продления сна. Повышена точность стрельбы: процент штрафных бросков увеличился на 9%, а процент попаданий с игры при трехочковых бросках увеличился на 9,2%. Улучшение конкретных показателей баскетбольной результативности после продления сна указывает на то, что оптимальный сон, вероятно, полезен для достижения пиковых спортивных результатов.”

Более раннее исследование тяжелоатлетов, проведенное в Центре наук о спорте и физических упражнениях Университета Джона Мура в Ливерпуле, привело к аналогичным выводам, поскольку оно измеряло частичное лишение сна по сравнению с нормальным сном. Было показано, что лишение сна оказывает значительное негативное влияние на жим лежа, жим ногами и упражнения на становую тягу, а ежедневные проверки настроения показали значительное увеличение дезориентации и усталости.

Оба этих исследования показывают, что сон имеет решающее значение для физиологического, биохимического и когнитивного восстановления организма.Было доказано, что не только недостаток сна снижает спортивные результаты, но также было показано, что увеличение количества сна оказывает значительное влияние на улучшение показателей.

Что делать

В нашей электронной книге «Наука о сне» проводится сравнение двух футбольных вратарей с совершенно разными привычками сна. Знание того, насколько спортсмен отдохнул перед игрой, может помочь его тренеру принимать решения по мере приближения игрового времени. Решение может заключаться в том, что спортсмену нужно больше отдыха, чем тренировок, чтобы достичь максимальной производительности, когда придет время.

Время реакции

Исследования показали, что даже низкий уровень утомляемости может ухудшить время реакции в большей или большей степени, чем легальное опьянение. Недостаток сна оказывает воздействие, сравнимое с алкогольным опьянением, что для спортсменов может иметь большое влияние на их игру.

Элитный спортсмен не может уделить даже доли секунды, чтобы среагировать на разворачивающуюся перед ним игру. Хотя для этого спортсмена есть здравый смысл оставаться трезвым на поле, плохо отдохнувший спортсмен, лишенный алкоголя, все же может иметь такие же нарушения.Одна ночь может сократить время реакции более чем на 300%, а восстановление сна может занять несколько дней.

По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, «бодрствование в течение 22 часов подряд может замедлить вашу реакцию больше, чем четыре напитка». Хотя существуют физиологические различия между состоянием алкогольного опьянения и усталостью, влияние на время реакции все же присутствует. Если у спортсмена нет разумных оснований ожидать, что у него будет пиковое время реакции после того, как он выпьет четыре порции пива, он не может рассчитывать на лучшее, если вы спите меньше полной ночи.

Что делать

Люди часто переоценивают количество сна, которое они получают, и спортсмены не исключение. Один из лучших способов убедиться, что вы высыпаетесь, — это заранее планировать и разрабатывать стратегию. Установление распорядка дня, отказ от кофеина и алкоголя перед сном и установление границ для использования электронных устройств в спальне — все это способствует лучшему сну.

«Мы учим наших игроков: сон — это оружие».

— Сэм Рамсден, реж.по здоровью и производительности игроков, Сиэтл Сихокс

Принятие решений

Исследование игроков Высшей лиги бейсбола показало, что они всегда лучше рассуждали в начале сезона, чем в конце. Предполагаемая причина? Психическая усталость во время тяжелого сезона из 162 игр.

Исследование охватывало 30 бейсбольных команд и показало, что игроки демонстрировали снижение «дисциплины тарелок» по ходу сезона, что привело к увеличению количества отбивающих мячей, размахивающих мячами за пределами зоны поражения.Похоже, это противоречит традиционной логике, согласно которой команды будут более дисциплинированными в течение сезона, поскольку игроки получают больше тренировок и боёв. При описании воздействия исследования главный исследователь Скотт Кучер заявил, что «команда, которая распознает эту тенденцию и принимает меры, чтобы замедлить или обратить ее вспять — путем принятия стратегий снижения утомляемости, особенно в середине и конце сезона, для пример — может получить большое конкурентное преимущество над своим противником ».

Другие последствия сокращения сна показывают, что сокращение сна снижает мотивацию, внимание, память и обучение.Без сна мозг изо всех сил пытается объединить воспоминания и усвоить новые знания. В центре внимания науки о сне в журнале Maclean указывалось на многочисленные исследования, которые показали, что потеря сна ухудшает работу лобной доли мозга и способность принимать решения.

Было обнаружено, что нарушение центров принятия решений в головном мозге после недосыпания увеличивает рискованное поведение и приводит к адаптации к моральным рассуждениям и запретам. Дженнифер Пешка, соавтор одного из исследований, цитируемых Маклином, указала на сходство между сокращением сна и алкогольной интоксикацией с процессами принятия решений мозгом.

Что делать

Отдохнуть перед спортивным мероприятием часто может означать планирование заранее. Ранее мы писали о некоторых стратегиях сна для спортсменов в выходные дни. Некоторые из наших советов включают поддержание циркадного ритма и преодоление смены часовых поясов в обществе.

Игровая карьера

Исследование игроков Высшей лиги бейсбола показало, что усталость может сократить игровую карьеру (и, следовательно, доход) профессиональных спортсменов. В исследовании участвовали 80 бейсболистов из трех команд, и по прошествии трех сезонов были зарегистрированы игроки, которые либо были переведены в более низкую лигу, не подписали контракт, либо больше не играли, как неактивные.

Главный исследователь исследования, У. Кристофер Винтер, доктор медицины, медицинский директор Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, заявил, что проводившие исследование были «шокированы тем, насколько линейными были отношения». Винтер отметил, что «с точки зрения спорта это невероятно важно. Это исследование показывает, что мы можем использовать науку о сне для прогнозирования спортивных результатов ».

Винтер придавал такое значение результатам своего исследования, что продолжил описывать несколько способов, которыми могут извлечь выгоду спортивные команды.Оценивая игроков, Винтер заявила, что команды «легко могут внедрить проверку на сонливость». Уинтерс также отметил, что и игрокам, и их командам будет полезно диагностировать и лечить состояния, которые приводят к усталости в течение дня.

Недавний мета-анализ привычек спортсменов сна показал, что спортсмены часто не могли достичь рекомендованного времени сна из-за ранних тренировок, путешествий и поздних ночных отправлений. Поскольку это настолько широко распространенная проблема для спортсменов, она также создает возможность для конкурентного преимущества среди тех спортсменов, которые способны лучше спать в долгосрочной перспективе.

Психическая усталость, возникающая в результате недостатка сна, — это не то же самое, что утомляемость, возникающая в результате физических нагрузок, и с ней нужно относиться по-другому. Физически отдохнувший может помочь спортсмену сыграть, но душевный отдых поможет ему сделать правильную игру.

Что делать

Поскольку привычки сна являются таким важным аспектом для прогнозирования долгосрочных спортивных результатов, спортсмены могут захотеть изучить известные методы достижения максимально спокойного сна.Элитные спортсмены, испытывающие проблемы со сном, могут захотеть изучить некоторые из снотворных, о которых мы писали ранее.

«Усталость делает всех нас трусами».
— Винс Ломбарди

Последние мысли

Невозможно переоценить важность сна для спортивных результатов. Качество сна может предсказать, насколько быстро спортсмен отреагирует, как быстро он будет действовать, насколько точными будут, сколько ошибок он совершит и, если все же допустит ошибку, удастся ли избежать травмы.Наряду с физической и психологической подготовкой, правильным питанием и гидратацией сон должен быть неотъемлемой частью подготовки любого элитного спортсмена.

Теперь, когда вы знаете 5 способов, которыми сон влияет на спортивные результаты, получите еще больше советов по управлению утомляемостью и спортивной эффективности, загрузив нашу всеобъемлющую электронную книгу по науке о сне. В нашей электронной книге вы узнаете:

• Разница между умственным и физическим переутомлением.
• Как лишение сна влияет на умственную и физическую работоспособность спортсмена.
• Как можно измерить количество и качество сна.
• Как технология Fatigue Science помогает элитным спортивным командам справляться со сном и улучшать спортивные результаты.

Нажмите здесь, чтобы СКАЧАТЬ СЕЙЧАС.

Дополнительная литература

• Влияние продолжительного сна на спортивные результаты университетских баскетболистов
Mah C, et al. (2011)

• Влияние тренировок и соревнований на сон элитных спортсменов: систематический обзор и метаанализ
Робертс, Спенсер Стюарт Хейнс и др.(2018)

• Текущее исследование продолжает показывать, что дополнительный сон улучшает спортивные результаты.
Mah C, et al. (2008)

• Влияние частичного лишения сна на работу с отягощениями
Рейли Т., Пирси М. (1994)

• Спортивные травмы у юных спортсменов: является ли превышение расписания фактором риска?
Люк А. и др. (2011)

• Данные о сне, физической работоспособности и травмах при подготовке к профессиональным смешанным единоборствам
Peacock, Corey A., и другие. (2019)

• Хроническое недосыпание связано с увеличением количества спортивных травм у спортсменов-подростков.
Milewski MD, et al. (2014)

• Как лишение сна разрушает разум и тело
The Atlantic

• Умеренное лишение сна вызывает нарушения когнитивных и двигательных функций, эквивалентные законодательно предписанным уровням алкогольной интоксикации
Williamson A, Feyer A.

No related posts.