Можно ли похудеть в спортзале за месяц. Можно ли похудеть в тренажёрном зале

Прямой путь к похудению — это абонемент в тренажерный зал. Но для того чтобы быстро похудеть, каждой девушке и женщине следует знать, как именно нужно заниматься. Только освоив искусство тренироваться, можно легко сбросить лишний вес и укрепить мышцы.

Многие девушки ходят в спортзал для того, чтобы сделать свою фигуру более рельефной, красивой и привлекательной. Но можно ли можно ли похудеть девушке в тренажерном зале? Или весь смысл физических занятий в нем направлен лишь на коррекцию фигуры в плане укрепления мышц, расположенных в теле?

Ответ прост – похудеть в спортивном зале можно и сделать это намного проще, чем тренируясь в домашних условиях. Читайте также — . Но о каких нюансах необходимо знать, записавшись в тренажерный зал? Какие именно тренировки и тренажеры окажутся самыми эффективными в борьбе с лишним весом?

Особенности занятий в спортзале

Очень важно, чтобы похудение в тренажерном зале для женщин начиналось к походу к врачу с целью исключения наличия проблем со здоровьем.

Так как в случае выявления последних заниматься спортом женщина может с определенными ограничениями, а порой занятия, тем более с целью похудения, могут быть противопоказаны вовсе. После того как будут сданы все необходимые анализы, и врач даст свое одобрение на занятия спортом, можно со спокойной душой записываться в спортивный зал и договариваться с тренером.

Как сбросить вес в тренажерном зале женщине, которая посещает такое заведение впервые? Эффективный и наискорейший эффект по сбросу лишнего веса регулярные тренировки, направленные на тщательную проработку всей мускулатуры организма. К таковым относятся занятия с гантелями, а также штангой. Они поспособствуют сгоранию жира и нарастанию мышечной массы. Благодаря этому лишние килограммы будут таять, а фигура быстрее приобретет стройные черты. Регулярные спортивные нагрузки сделают женское тело и организм более крепким и выносливым.

Эффективная методика

Как похудеть в тренажерном зале девушке правильно, и не сделать при этом свое тело схожим с мужским? Для этого нужно выполнять правильные упражнения. Но перед их выполнением тело нужно немного размять и разогреть – для этого можно выполнить несколько наклонов в стороны, а также назад и вперед, наклоны и повороты головы, потянуть обе ноги. И только затем приступать к основной тренировке. Дать напутствие, и объяснить какие именно упражнения нужно выполнять девушке, в индивидуальном режиме должен квалифицированный тренер. Но в любом случае каждая тренировка должна включать в себя несколько типов нагрузок:

• аэробные;
• силовые;
• кардионагрузки.

К аэробным нагрузкам относятся следующие виды упражнений:

• занятия на велотренажере;
• йогу;
• плаванье.

1. Подтягивания.
2. Отжимания.
3. Выпады ног с утяжелением.
4. Подъемы штанги.
5. Приседания с гантелями или штангой.
6. Осевые вращения верхней части туловища.

Основным упражнением, относящимся к кардионагрузкам, является умеренный бег на беговой дорожке и упражнения на эллиптическом тренажере. Для того чтобы тренировка была качественной и принесла максимально действенный результат, все вышеуказанные упражнения необходимо применять комплексно. Только тогда вы сможете похудеть быстро, хоть и придется приложить к этому максимум усилий.

Физический комплекс для лучшего результата

Качественная тренировка может включать в себя следующие упражнения:

• приседания, утяжеленные штангой (вес не более 20 кг) – выпрямляется в позиции стоя, с расставленными на ширину плеч ногами. Штанга ложится на плечи, за голову и держится обеими руками, отведенными в параллельные стороны от головы. Данное упражнение выполняется не более 15 раз. Нужно сделать 5 подходов;
• скручивания корпуса – выполняются на наклонной скамье. Заведя руки за голову, скручивайте туловище то в одну, то в другую сторону от скамьи;
• верхняя тяга блока за голову – выполняется на тренажере. Вес груза до 20 кг. Выполняется до 15 раз.
• жим гантелей от груди на наклонной скамье – возьмите по гантеле в каждую руку и расположите руки на грудной клетке. Выдыхая, поднимайте руки с гантелями вверх до тех пор, пока они не распрямятся в локтевом суставе, а на вдохе постепенно опускайте руки с весом в исходную позицию;
• подтягивания – выполняются максимальное количество раз.

Правильное питание – гарантия успеха

Как похудеть женщине в тренажерном зале, ничего не меняя при этом в привычном рационе питания? К сожалению, это невозможно. Так как правильное питание во время занятий спортом играет решающую роль в процессе похудения. Читайте также — . Если его не придерживаться, то насколько бы ни были интенсивны занятия в тренажерке и по сколько подходов бы не выполнялись вышеуказанные упражнения, от лишнего веса избавиться будет очень сложно, а порою и вовсе невозможно.

Для того чтобы худеть и достичь той массы тела, которой вы желаете, нужно придерживаться следующих правил:

1. Контролируйте объем потребляемых в пищу калорий, но при этом не изнуряйте свой организм жесточайшими диетами. Минимальное и самое оптимальное количество калорий, употребляемых на протяжении всего дня должно составлять 1500.
2. Контролируйте, что вы пьете и в каких объемах – оптимальное количество потребляемой жидкости в день должно составлять от 2л до 3 л. При этом из питья нужно исключить алкоголь, газированные и сладкие напитки, не свежевыжатые соки, черный чай. Последний можно заменить зеленым, который будет выводить токсины из организма и поспособствует процессу сжигания жировых отложений.
3. Откажитесь раз и навсегда от фастфуда, а также других, не приносящих пользу продуктов – уберите из рациона жареное, консервированные продукты, сахар и хлебобулочные изделия, откажитесь от мучной пищи и любых других быстрых углеводов.
4. Разнообразьте ежедневное меню большим количеством овощей и морепродуктов, употребляйте разумное количество фруктов (не больше 2-3 штук ежедневно).

Если вы будете работать над своим телом регулярно, а также придерживаться всех вышеуказанных правил похудения, результат не заставит себя ждать, и скоро вы сможете наслаждаться, и гордиться своей стройностью.

2016-11-29

Ольга Жирова

Комментарии:

17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть… Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала — ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг — это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай — официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках — хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то — мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте — то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают — от одежды и обуви до техники и мебели.

Рита 10 дней назад

Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

Елена (СПБ) 8 дней назад

Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.

Dima () Неделю назад

Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

• Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
• Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

• Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
• Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
• Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
• Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
• Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

• Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
• Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
• В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

• Разминка – 5 минут.
• Занятие
• Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
• Заминка.

2 вариант:

• Разминка – 5 минут.
• Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Заминка.

• Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
• Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
• Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
• Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
• Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
• Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
• Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.

Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!

Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!

Как похудеть в тренажерном зале?

Самый простой способ быстро похудеть в тренажерном зале – это использование круговой тренировки. Эта система очень проста: вы последовательно выполняете на каждом тренажере по одному подходу (например, 20 поднятий легкого или среднего веса). При этом важно заниматься без остановок и передышек – только закончили с одними упражнениями, сразу взялись за другие. Когда вы завершите первый круг, который состоял из одного подхода на каждом тренажере, вы должны сразу же перейти на второй круг. Таких кругов, каждый из которых включает один подход на каждом тренажере, может быть от одного до пяти.

Желательно, чтобы тренировка в таком режиме длилась не менее 40 минут и всегда сопровождалась начальной разминкой и конечной заминкой (подойдет обычная растяжка). Для достижения оптимальных результатов заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю через день!

Программа для тренажерного зала для похудения

В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному. Важно учитывать, что ваше тело представляет собой единую систему, и не нужно выбирать только какую-то узкую область (пресс или ягодицы) и работать только над ней, даже если она представляет собой наиболее проблемную зону. Важно в каждой тренировке прорабатывать все мышцы, какие только можно проработать при помощи имеющегося в доступном вам тренажерном зале оборудования.

Для похудения достаточно заниматься трижды в неделю. Примерный план ваших тренировок должен быть следующим.

День первый. Начинаем с традиционной разминки, можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером на 10-15 минут. Затем выполняем круговую тренировку:

1. Разгибание ног в тренажере (2 по 20 раз).
2. Румынская становая тяга (3 по 20).
3. Приседания в тренажере Смита (3 по 20).
4. Отведение ноги на кабельной тяге(3 по 20).
5. Тяга на верхнем блоке к груди (3 по 15).
6. Рычажная тяга (3 по 15).
7. Тяга гантели одной рукой к поясу (3 по 15).
8. Разведение гантелей в наклоне (3 по 15).
9. Пресс (3 по 20).

Второй день тренировки:

1. Жим гантелей лежа (3 по 12).
2. Разводка гантелей лежа под углом (3 по 12).
3. Сведения рук в тренажере (3 по 15).
4. Тяга на блоке на трицепс (3 по 15).
5. Разгибания гантели из-за головы (3 по 12).
6. Бицепс с гантелями стоя (3 по 12).
7. Молотки с гантелями сидя (3 по 12).
8. Пресс (3 по 20).

Третий день тренировок:

1. Выпады (3 по 20 раз).
2. Приседания со штангой или с гантелями (3 по 20).
3. Сгибания ног в тренажере (3 по 20).
4. Сведение ног в тренажере (3 по 20).
5. Разведение ног в тренажере (3 по 20).
6. Жим гантелей сидя (3 по 12).
7. Подъем гантелей через стороны(3 по 12).
8. Любое упражнение на пресс (3 по 20).

После выполнения силовой части программы снова идите на беговою дорожку или велотренажер и занимайтесь в течение 20-40 минут. Не забывайте, что выполняются не подряд подходы на одном тренажере, а сначала первый подход на первом, потом – первый подход на втором и так далее.

Каждая девушка, которая мечтает похудеть и желает иметь стройную фигуру, в определенный момент задумывается о тренажерном зале. Скажем прямо, если серьезно подходить к вопросу формирования стройного тела, без занятий в фитнес-клубе просто не обойтись. Тем не менее, даже приобретя абонемент и днями пропадая в тренажерном зале, многие девушки не достигают желаемого результата. Почему так происходит?

Опытные фитнес-инструкторы обращают внимание на типовые ошибки, которые допускают представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. Совершая такие ошибки, милые дамы не только не улучшают свою внешность, но и рискуют приобрести проблемы со здоровьем. Прочтите приведенную ниже информацию и задумайтесь, правильно ли вы работаете над своей фигурой?

8 ошибок в тренажерном зале, которые мешают худеть

1. Боязнь веса

Большинство девушек, придя в тренажерный зал, совсем не горят желанием хвататься за гантели и «тягать» тяжести, а все потому, что боятся «перекачаться». По представлениям таких девушек от утяжелителей у них округлятся мышцы и «вырастут» плечи, а значит, начнет формироваться мужская фигура. Однако специалисты давно доказали, что это невозможно. Силовые упражнения просто необходимы для появления упругой попы и спортивной фигуры посредством переработки жировой массы.

Для того чтобы жир откладывался в минимальном количестве у человека должна быть хорошо развита мышечная масса. К тому же, на восстановление организма после силовых упражнений расходуется большое количество энергии, а значит, сжигается жир. Поэтому не избегайте силовых упражнений и обязательно включайте в свои занятия упражнения с гантелями и работу на силовых тренажерах.

2. Увлечение кардиоупражнениями

У новичков, пришедших в спортзал чтобы сбросить лишний вес, складывается ложное мнение, что основной упор нужно делать на кардиоупражнениях, то есть на аэробных нагрузках. На самом же деле, упражнения на выносливость являются лишь дополнением к занятиям на силовых тренажерах. Чтобы планомерно сбрасывать лишний вес важно 70% времени уделять кардионагрузкам, а остальные 30% тратить на силовые упражнения. Причем важно чередовать нагрузки, чтобы мышцы своевременно прогревались и разминались. В этом случае вы сведете к минимуму получение травм при выполнении силовых упражнений, а ваши мышцы после занятий будут меньше болеть.

Для новичков, только пришедших в тренажерный зал, достаточно выполнять 3 кардиоупражнения в неделю, каждое продолжительностью 30 минут. Со временем продолжительность таких нагрузок придется увеличить, ведь совершая пробежки на беговой дорожке или крутя педали на велотренажере, первые 15–20 минут сжигается гликоген, и только после истощения его запасов начинает «сгорать» подкожный жир. В идеале вы должны прийти к 45–60 минутам кардиотренировок и к 15 минутам интенсивных силовых упражнений. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

3. Ежедневные однообразные упражнения

Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. В итоге девушка после тренировки чувствует усталость и совсем не видит прогресса. И это становится серьезным препятствием к похудению.

Рост мышц и их образование на месте жировой ткани, происходит только при полноценном восстановлении и гиперкомпенсации, а потому каждой группе мышц, задействованных в упражнениях, дайте отдохнуть минимум 2 дня, особенно если занимаетесь силовыми упражнениями. Придя в зал в следующий раз, проработайте другие группы мышцы, а этим дайте отдохнуть. Такое чередование будет оптимальным для похудения и преобразования жира в мышцы, ведь всем известно, что мышцы растут во время отдыха, между походами в фитнес-клуб.

4. Занятия сверх меры

Некоторые представительницы прекрасного пола просто изматывают себя тренировками, надеясь таким образом получить максимальный результат в минимально короткие сроки. На самом деле, такая одержимость идеей похудения до добра не доводит! Если посещать тренажерный зал каждый день и работать на тренажерах «до седьмого пота», организм замедлит обменные процессы, да к тому же начнет усиленно вырабатывать «гормон стресса» кортизол, который будет способствовать накоплению жира. В результате вы сделаете себе только хуже!

Задумайтесь, что именно вы хотели бы получить от тренировок? Если ваша цель, красивый пресс, не стоит изо дня в день выполнять скручивания. Достаточно 2 раза в неделю выполнять 3-4 подхода по 15–20 раз и желаемый результат не заставит себя долго ждать. Помните, отдых не менее важен для результата, чем сама тренировки.

5. Длительный отдых

Еще одним препятствием к похудению может стать неоправданно длительный отдых между тренировками. Многие девушки, наивно полагают, что результат похудения зависит от времени, проведенном в спортзале, а потому между подходами они позволяют себе погулять по залу, поболтать с подружками или поговорить по телефону. В итоге, ни о каком похудении говорить не приходится, ведь результат зависит не от времени, а от качества тренировки.

Профессионалы рекомендуют избегать длительного отдыха между подходами, ведь за это время остывают мышцы, а значит, вся подготовительная работа по сжиганию жира сводится к нулю. Отдых между подходами должен составлять 1–1,5 минуты и не больше. А выполняя то или иное упражнение, важно не просто поднимать и опускать тяжести, а концентрироваться на прокачке конкретной группы мышц. Кстати, перед занятиями желательно отключить мобильный телефон, ведь звонит он, как правило, в самый неподходящий момент и лишь отвлекает от выполнения упражнений.

6. Наклоны в сторону

Большинство девушек уверены, что для уменьшения талии им обязательно нужно выполнять косые скручивания на пресс или наклоны в сторону. На самом деле это огромная ошибка и вот почему. Косые скручивания, действительно помогают мужчинам добиться идеальных пропорций, с узким тазом и широкими плечами, однако такое упражнение укрепляет и существенно развивает косые мышцы пресса, которые увеличиваясь в размерах, расширяют талию! Именно поэтому, выполняя косые наклоны с отягощением, вы никогда не добьетесь осиной талии. Уберите данный элемент из своей программы занятий, оставив прямые скручивания, которые полезны для формирования упругого животика.

7. Питание до и после тренировки

Безусловно, заниматься на полный желудок вредно для здоровья. В этом случае вы будете испытывать дискомфорт от пищи, которая еще не успела перевариться в организме, и попросту «прыгает» по желудку. Однако и на голодный желудок тренироваться тоже нельзя. Во-первых, вам необходима энергия для полноценной тренировки, а во-вторых, занимаясь на голодный желудок, вы можете попросту упасть в обморок. Именно поэтому перед занятиями надо питаться, но питаться правильно! Пусть это будет яичница из одного яйца, с добавлением ложки вареной овсянки, или же пара ложек творога с изюмом и чашечкой кофе. Такая пища подарит вам заряд энергии и при этом не переполнит желудок.

Не кушать два часа после тренировки, якобы потому, что в это время активно сжигается подкожный жир, еще одно распространенное заблуждение. Есть нужно обязательно, так как организму требуется восстановить силы. Другое дело, что именно кушать и в каком количестве. Так, чтобы не нарушить процесс похудения, после тренировки можно съесть горсть клубники, грушу или яблоко, обезжиренный йогурт или творог. А спустя полтора-два часа можно съесть немного тяжелых углеводов – пару ложек каши с кусочком отварной говядины, рыбы или курицы. Все это пойдет на пользу вашему организму.

8. Вода во время тренировки. Пить или не пить?

Наконец, многие представительницы прекрасного пола делают ошибку, полностью отказываясь от воды во время тренировки. Для организма очень важен водный баланс, как во время отдыха, так и в периоды тренировок, а потому воду во время занятий нужно пить обязательно! Все профессиональные спортсмены, занимаясь на тренажерах, пьют воду, прекращая прием жидкостей лишь за несколько дней до соревнований, чтобы подкорректировать вес.

Человек, который пьет воду во время тренировок в спортзале, своевременно компенсирует жидкость, которую теряет его организм с потом. Если не будет такой компенсации, организм устанет и просто не сможет выполнять поставленные перед ним задачи. Более того, отказ от воды может привести к обезвоживанию, будет грозить замедлением метаболизма, а значит, станет препятствием к похудению. А в дополнение к этому вы столкнетесь с головокружениями и обмороками.

Возьмите на заметку эти подсказки и больше не совершайте ошибок, работая над своей фигурой в тренажерном зале. В награду за это вы получите красивое тело с привлекательными формами. Здоровья вам и красоты!

Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.

Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.

Упражнения должны быть не только силовыми

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.

В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических — ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.

Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.

Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.

Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:

Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.

Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.

Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.

Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.

Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.

В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.

Ресурсы организма во время тренировок

Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.

Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.

Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.

Снижение веса в тренажерном зале

Снижение веса в тренажерном зале — не так-то просто!

Люди не могут быстро худеть по ряду очевидных и по не очень понятным причинам. Вот что советуют зарубежные фитнес-эксперты, как избежать распространенных ошибок, работая над собой, чтобы обеспечить снижение веса в тренажерном зале.

1. Вы придерживаетесь ОДНООБРАЗНОЙ тренировки.  Многие ходят в спортзал с постоянной программой тренировки.Это чересчур комфортно для организма. За третью неделю та же программа не будет давать такого же эффекта, как за первую. Мастера фитнеса подчеркивают важность разнообразить тренировки. Каждые три-пять недель необходимо менять программу, иначе ваше тело привыкнет к программе и она станет не эффективна. Как следствие — люди перестают видеть РЕЗУЛЬТАТЫ, расстраиваются и бросают занятия.

 

Снижение веса в тренажерном зале

10 эффективных способов изменить свои тренировки.

2. Вы не записываете свои цели

Очень важно записывать свои цели  потери веса и отслеживать прогресс. Это даёт мотивацию дальнейших занятий. Можно использовать классический блокнот и ручку, можно мобильный телефон и т.д. чтобы следить за  успехами.

3. Снижение веса — это Ваша единственная цель?

Бесчисленное количество людей думет: «Я хочу похудеть.» Но всегда нужно отвечать на вопрос, почему этот человек хочет похудеть. Чаще всего основной причиной является то, что люди  хотят получить здоровье. Страх, что твои дети будут расти без тебя? Это необходимость улучшить самооценку? Какой бы ни была причина, она может (если помнить о ней)   мотивировать лучше, чем любой целевой вес.

4. Вы находитесь на диете

Если слишком ограничить потребление калорий , то ваше тело будет адаптироваться и научиться выживать на том количестве калорий, которое даёт диета. А потом, когда Вы вернётесь к нормальной пище, вы набираете вес. Это называется йо-йо синдром.

5. Все, что необходимо сделать, это кардио нагрузки.

Кардио это отличный способ сжечь калории и сделать ваши тренировки эффективными, но если вы не теряете вес, несмотря часы кардио, пришло время попробовать что-то новое. Чтобы похудеть, женщины должны задействовать различные виды мышц.  Тем не менее, женщины избегают силовых тренировок по целому ряду причин: вес находится в мужской части зала, страх обучение силовым упражнениям или они не думают, что поднятие тяжестей окажет большое влияние на их тела.

На самом деле основная масса мужчин во время занятий волнуется о том, как выглядят они сами и очень уважительно относятся к женщинам, которые таким активным образом заботятся о своей фигуре. Что касается двух других оправданий, не бойтесь  веса. Есть много разных тренажёров, которые очень подходят женщинам, которые хотят добиться снижения веса в тренажёрном зале.

6. Сегодняшний день является следствием дня вчерашнего.

Мы  знаем что, гораздо проще пропустить тренажерный зал сегодня, потому что вы пропустили его вчера. Конечно в результате снижение веса маловероятно. НО! Никогда не поздно вернуться на правильный путь!

7. Нужно помнить, что негативные мысли в Вашей голове — субъективны.

Люди, которые считают, что они слишком ленивы для тренажёрного зала должны вспомнить чего они уже добились в жизни: создали семьи, выучились, сделали карьеру, добились чего-то в общественной жизни. Многие из нас, кто называет себя «ленивый» являются как раз наоборот — трудолюбивыми. А тренажёрный зал гораздо проще, чем всё вышеперечисленное.

8. Вы должны осуществлять подсчет калорий

Когда речь заходит о потере веса, диета и физические упражнения идут рука об руку. Сжигание 500 калорий на беговой дорожке не должно быть замещено 500 калорий  на ужин. При выборе пищи нужно оставаться как можно ближе к природе, настолько, насколько это возможно. Химически обработанные , легкоусвояемые продукты  затрудняют процесс потери веса. И помните, что пища — это топливо. Пусть пища делает работу  по потере веса за вас.

9. Вам не хватает социальной поддержки

Пытаясь похудеть, важно окружить себя единомышленниками. Друзья и семья, которые не поддерживают здоровую инициативу могут быть пагубными для вашей диеты и физических упражнений . — «Один гамбургер не убёт тебя!», они могут дразнить. Но каждый раз «не убьет тебя»  будет складываться многократно, и в итоге цифры на весах тоже не уменьшатся. «Попробуйте найти приятеля(приятельницу) для тренировки, это не только превратит работу в  удовольствие, но и даст вам  чувство ответственности». Рекомендуют так же общение с другими людьми на эту тему в социальных сетях.

10. Вы должны спрашивать  тренера для снижения веса в тренажёрном зале.

Если вы чувствуете, как вы делаете все, что можно и по-прежнему не теряете вес, нужно нанять тренера. Или просто попросить тренера в тренажёрном зале Вам помочь. Они помогут Вам оценить свои результаты, и построить программу обучения на основе ваших предпочтений.

Выполняйте эти правила и Ваши тренировки будут эффективными.

P.S. Если Вы страдаете от недостатка внимания противоположного пола — приходите в тренажёрный зал, занимайтесь с отдачей регулярно — тренировки станут эффективнее и через некоторое время сможете спокойно познакомиться с понравившимся господином, потому что, мужчины любого возраста уважают дам, которые таким образом улучшают своё физическое состояние и форму. Двойная польза!

Тренировка на похудение в тренажерном зале для женщин

Самое полное освещение темы: «тренировка на похудение в тренажерном зале для женщин» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

1. Вис на турнике.
2. Наклоны на прямых ногах.
3. Махи руками.
4. Повороты корпуса.
5. Мельница.
6. Выпады.
7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений – борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
3. Силовые нагрузки на разные группы мышц – 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

• беговую дорожку;
• велотренажёр;
• тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
• гантели;
• штанги или аппарат для Т-тяги;
• турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

Повышение выносливости, похудение

Улучшение аэробных нагрузок

Повышение мощности в коротких забегах

Бег на максимальной скорости

Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер “Баттерфляй” (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото – беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
2. Скручивание – для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
8. Выпады с гантелями.
9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

• дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
• вода – 1,5-2 литра в день;
• исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
• дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др. ;
• не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
• кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
• отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Она должна включать в себя силовую и аэробную части. Это необходимо, чтобы тело в результате занятий стало не просто худым, а стройным и подтянутым. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>

Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни — накачать мышцы верхней части тела. Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны.

Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.

Проблемные зоны у женщин:

• внутренняя и задняя поверхность ног;
• бедра;
• ягодицы.

Избавиться от жировых отложений можно только в том случае, если будет создан дефицит калорий. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься спортом.

Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.

Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.

Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.

Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением.

Начинающим заниматься с нуля важно сразу изучить правильную технику, чтобы в будущем не получать травм. По мере улучшения физической формы необходимо повышать нагрузку. Это поможет не стоять на месте и достичь результата за максимально короткий срок.

Девушки обычно посещают спортзал, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Лучшим вариантом для достижения цели в этом случае будут круговые тренировки.

Получить крепкие ягодицы и уменьшить ляшки можно, занимаясь по такой программе.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

лучших упражнений для женщин старше 60 + тренировки, которых следует избегать

Этот Клиент тренируется по 20 минут два раза в неделю для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Составной ряд:  Нацелены на мышцы верхней части спины. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая основные мышцы и удерживая ее примерно 2 минуты. Это позволяет ей сосредоточиться на работе основных мышц, не напрягая шею, что является обычным побочным эффектом этого упражнения.

Жим от груди (вертикальный хват): Нацелены на грудь и тыльную сторону рук.Избегали в течение длительного времени из-за травмы позвоночника (шеи). Недавно представлен очень легкий вес для постепенной работы над диапазоном движения и увеличением сопротивления.

Отведение бедра: Воздействие на внешние ягодичные мышцы. Клиент выполняет упражнение в течение примерно 2 минут с несколько более низким уровнем интенсивности, чтобы учесть разрыв верхней губы и артрит. Поддержка спины включена для компенсации травм позвоночника.

Приведение бедра: Воздействует на внутренние мышцы бедра. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая основные мышцы и удерживая ее примерно 2 минуты.Это позволяет ей сохранять силу, не двигая пораженный сустав (бедро). Клиент выполняет упражнение с уменьшенным диапазоном движений (уменьшение на 3 отверстия ~ 3 дюйма).

Абдоминальная машина: Нацеливается на брюшную полость. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая брюшной пресс примерно на 1:30-2 минуты. Это помогает ей задействовать и утомить мышцы без чрезмерного растяжения или сгибания позвоночника.

Разгибание ног: Целевые четырехглавые мышцы и мышцы, окружающие колено. Клиент выполняет это упражнение каждые 4-8 тренировок, приспосабливаясь к травме связок левого колена.

Сгибание ног: Нацелены на подколенные сухожилия. Клиент выполняет это упражнение каждые 4-8 тренировок, приспосабливаясь к травме связок левого колена.

Жим ногами: Нагружает все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Клиент выполняет упражнение с ограниченным диапазоном движений (сидя дальше от платформы для ног), чтобы учесть травмы позвоночника и колена.Используется поясничный подпор.

20 упражнений для набора веса для женщин

Если вы женщина и пытаетесь набрать вес с помощью тренировок, то эта статья для вас. В этой статье я поделился 20 лучшими упражнениями, которые помогут женщинам набрать вес и укрепить мышцы. Он также включал PDF-файл с планом тренировок в тренажерном зале, чтобы набрать вес для женщин.

Однако эти упражнения предназначены для всех уровней физической подготовки, независимо от того, мужчина вы или женщина, начальный или средний уровень, вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

Прибавка в весе не означает прибавку в весе, оба они отличаются друг от друга. Упражнения помогут вам развить мышечную массу, а это поможет вам увеличить вес.

Но если вы думаете, что можете набрать вес, не следя за своим питанием, то это практически невозможно.

Диета играет первостепенную роль в управлении весом. Как правило, чтобы набрать вес, вам нужно иметь профицит калорий, то есть вам придется съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня. Вы можете просмотреть список продуктов, которые помогут вам набрать вес, и включить их в свой ежедневный рацион.

У вас недостаточный вес, потому что вы не кормили свой организм должным образом. Но когда вы тренируетесь, вы должны позаботиться о своем питании.

Например, вам нужно будет включить белки, углеводы, жиры и другие питательные вещества таким образом, чтобы восстановить ваши мышцы после тренировки, увеличить массу и помочь вам набрать вес.

Вы можете попробовать добавки, такие как Nutrigo lab для ускорения процесса набора веса.

Сколько веса вы должны набрать?

Если вы хотите узнать, сколько веса вы должны набрать, то сначала вам нужно проверить свой индекс массы тела (ИМТ). Как только вы получите свой ИМТ, вы получите представление о том, насколько вес вы можете увеличить.

Вы можете проверить свой ИМТ онлайн с помощью калькулятора ИМТ.

Как правило, люди с ИМТ менее 18,5 считаются людьми с недостаточным весом; ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом, а ИМТ от 25 до 29,9 относится к категории избыточного веса. Люди с ИМТ более 30 попадают в категорию ожирения.

Заставляют ли женщины набирать вес от тренировок?

Здесь тренировки означают «поднятие тяжестей».Я буду говорить о поднятии тяжестей, потому что в этом посте я поделилась тренировками в тренажерном зале для набора веса для женщин. А тренировки в спортзале обычно означают силовые тренировки или поднятие тяжестей.

Если у вас недостаточный вес и вы хотите его увеличить, вам могут помочь тренировки.

Вы наберете вес за счет сухой мышечной массы, которую вы добавите, нарастив мышечную массу с помощью тяжелой атлетики, – говорится в статье, опубликованной в Health Clevel and Clinic.

Однако поднятие тяжестей не делает вас громоздким.Потому что женщины имеют более низкий уровень тестостерона гормона, который отвечает за рост мышц.

Итак, давайте выясним, какие тренировки в тренажерном зале вы можете делать и как выполнять эти тренировки, чтобы набрать вес для женщин.

Упражнения для быстрого набора веса для женщин

Вы увидите 12 упражнений для верхней части тела; 6 тренировок для нижней части тела и 2 упражнения для кора. Выполнение всех этих упражнений поможет вам нарастить мышечную массу, укрепить кости и улучшить композицию тела.

Вот быстрый список тренажерных залов для тренировок, чтобы набрать вес для женщин

1. наклон давления
2. наклона гантели пресса
3. накладные прессы
4. Гантель боковой подъем
5. TRICEL TRICEP DIPS
6. TRICEP DIPS
7. RUB PUTHDOWN
8. RENEGADE
9. Гантели Гребные
10. кабель гребные
11. передняя Lat Pulldown
12. кабель Бицепс Curl
13. Приседания
14. Deadlift
15. Leg Press
16. Выпады
17. Штанга Hip Thrust
18. Увечье Curl
19. Предплечья Plank
20. Side Plank

Тренировки верхней части тела для набора веса и мышечной массы для женщин

Я не включил отжимания в этот список, но вы должны это сделать; Потому что отжимания также помогают нарастить мышечную массу, и лучше всего то, что вы можете делать отжимания где угодно и когда угодно. Итак, помимо отжиманий, здесь мы рассмотрим 7 упражнений, которые помогут вам накачать мышцы верхней части тела.

1. Жим лежа

Жим лежа — обязательное упражнение для набора мышечной массы, независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым.

Помогает накачать плечи, трицепсы и особенно грудные мышцы.

Укрепляет мышцы, увеличивает силу толчка и укрепляет кости.

гимнастические упражнения для набора веса для женщин

Есть два способа выполнять жим штанги лежа; во-первых, с помощью машины Смита, а во-вторых, со свободным весом.

Если вы новичок, вам следует делать это на тренажере Смита, потому что это поможет вам контролировать свои движения и сделает вашу тренировку более совершенной.

В то время как жим лежа со свободным весом позволяет более точно проработать грудные мышцы.

Тренировка жима лежа отлично подходит для набора веса для женщин и мужчин с недостаточным весом.

Как выполнять жим лежа в машине Смита

1. Поместите горизонтальную скамью под машину Смита, установите штангу на стойку так, как вам удобно, и установите нужный вес.
2. Лягте на скамью на спину, возьмитесь за перекладину обратным хватом, согнув локти и ладонями вверх.
3. Держите ноги на земле. Это исходное положение.
4. Держите мышцы живота напряженными, вдохните и медленно поднимите штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а затем выдохните.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
6. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом с парой минут отдыха между подходами.

---

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье предназначен для плеч, рук и особенно верхней части груди.

С гантелями вы можете специально сосредоточиться на нужных мышцах; потому что гантели позволяют выполнять полный диапазон движений.

Существует три варианта жима гантелей лежа; плоский, наклонный и наклонный. Если вы выполняете жим лежа, то жим гантелей на наклонной скамье поможет вам построить рельефную грудь.

Таким образом, вы можете включить это упражнение в план тренировок женского тренажерного зала.

Как выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью (30 градусов), взяв пару гантелей в руки шире плеч. Держите гантели по бокам на уровне груди. Держите ноги ровно на земле.

Шаг 2: Напрягите корпус, вдохните и начните выжимать вес вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Задержитесь на секунду в верхней точке и верните руки в исходное положение, затем выдохните. Это одно повторение.
Рекомендуемые подходы и повторения: 10*3

---

3. Жим над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц верхней части тела.

Жим над головой увеличивает силу и размер плечевых мышц.

Жим над головой из положения стоя

Во время жима над головой также задействуются мышцы кора и трицепса.

Он также имеет различные варианты, такие как жим над головой стоя, жим над головой сидя; жим над головой в машине Смита; жим над головой спереди и жим над головой сзади.

Однако самым эффективным считается жим из-за головы.

Как выполнять жим от плеч над головой (сидя)

Шаг 1: Сядьте на скамью со спинкой; держите штангу руками шире плеч на высоте плеч.
Держите локти согнутыми по бокам и держите штангу близко к плечу.

Шаг 2: Держите спину прямо и грудь вверх и начните поднимать штангу над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми. Задержитесь на мгновение в верхней точке и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10*3

4. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей работают на боковые дельты и помогают вам укрепить и нарастить мышцы плеч.

Как делать подъем гантели в стороны

тренировка для набора веса для женщин

1. Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо на ширине плеч.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это начало.
3. Теперь поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Секундная пауза, затем опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение!
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
6. Вы также можете делать это движение, сидя на скамейке.
7. Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо, не теряя тело во время всего движения.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления рук, особенно задней части.

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится только скамья, стул или ящик.

Как делать отжимания на трицепс:

Тренировка для женщин в тренажерном зале для набора веса

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, руки вытяните прямо рядом с бедрами, ступни на полу.
2. Крепко возьмитесь за край скамьи ладонями вниз.
3. Расставьте ноги перед собой, пятки касаются земли, а носки смотрят в потолок. Это начало.
4. Согните руки в локтях и опустите корпус как можно глубже. А затем отжимайтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.
5. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, чтобы они не расходились наружу.
6. Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов во время всего движения.
7. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

6. Отжимания со скакалкой

Отжимания со скакалкой помогут вам развить и укрепить трицепсы.

Вы также можете выполнять упражнения для отжиманий с прямым грифом, EZ-грифом или треугольным грифом.

проталкивание веревки

Как выполнять проталкивание веревки

1. Установите веревку в верхнюю часть канатной машины.
2. Установите желаемый вес согласно вашей силе.
3. Крепко возьмитесь за веревку и встаньте прямо на ширине плеч.
4. Слегка наклоните туловище вперед и держите веревку на уровне груди. Это начало.
5. Теперь, напрягая трехглавую мышцу, толкайте канат вниз, пока руки не выпрямятся.
6. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
7. Вы можете сделать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с 2-3 минутным отдыхом.

7. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне – обязательное упражнение для набора мышц верхней части тела. Он работает на плечах, руках, бедрах и особенно на спине.

Тяга в наклоне имеет различные формы и вариации, такие как тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне; тяга штанги в наклоне широким и коротким хватом и т. д.

Это может быть одним из важных упражнений в тренажерном зале для набора веса для женщин.

Как выполнять Тяга штанги в наклоне

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, хватом снизу держите штангу руками немного шире плеч. Слегка согните колени и позвольте штанге висеть ниже груди, вытянув руки. Это исходное положение.

Шаг 2: Держите спину прямо, грудь вверх и напрягите корпус; начните поднимать штангу вверх, пока она не коснется живота.Задержитесь на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10*3

8. Отступная тяга

Отступная тяга — это комплексное упражнение, которое одновременно прорабатывает грудь, трицепсы, спину и плечи.

Помогает увеличить силу, рост, равновесие и улучшить общую осанку.

Включение гребных упражнений может помочь женщинам набрать вес и нарастить мышечную массу.

Как выполнять Renegade Row

Шаг 1: Примите положение отжимания с гантелями в руках под плечами.Держите расстояние между стопами на ширине плеч. Для начала упражнения. сделать полное отжимание. Не вращайте бедрами во время движения.

Шаг 2: После отжимания тяните одну гантель по бокам к бедру, отталкивая другую гантель. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Рекомендуемые подходы и повторения: 10*3. Выполняйте медленно с более легким весом.

Читайте также: Отжимания с отягощением: варианты, инструкции и преимущества

---

9.Гребля с гантелями

Гребля с гантелями — это упражнение со свободным весом, которое задействует плечи, руки и особенно спину.

Это поможет вам укрепить спину и улучшить осанку.

гребля с гантелями

Для выполнения гребли с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Вы можете выполнять как наклонные, так и горизонтальные упражнения с гантелями, потому что оба они хороши для набора мышечной массы и веса у женщин.

Как выполнять греблю гантелями одной рукой (на горизонтальной поверхности)

Шаг 1: Возьмите гантель в любую руку; поместите колено и руку другой стороны на горизонтальную скамью.Держите другие ноги на земле.
Повесьте вытянутую руку ниже плеча. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Начните отводить гантель в сторону, пока она не окажется на уровне живота. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10*3.

10. Гребля на тросе

Гребля на тросе особенно полезна для спины. Это поможет вам построить четкую спину, а также улучшит плотность костной ткани спинного мозга.

Упражнение с отягощениями для набора веса для женщин

Как заниматься греблей на тросе

Шаг 1: Установите желаемый вес на весовой стек и прикрепите ручку к тренажеру для гребли сидя. Расположитесь на горизонтальной скамье и возьмитесь за ручку нейтральным хватом, полностью вытянув руки ладонями друг к другу.

Шаг 2: Держите спину прямо, ноги на полу, колени под ковриком. Начинайте грести к животу, сводя лопатки назад.Задержитесь на секунду, а затем медленно позвольте весу вернуться, пока ваши руки не вытянутся. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10*3

11. Тяга широчайших перед собой

Тяга вниз — это тренировка спины, которая работает в основном на широчайшие мышцы спины.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым игроком, вы можете включить в него упражнение на тягу вниз, чтобы накачать мышцы спины.

Укрепление спины также защищает от травм поясницы и улучшает осанку.

тренировка для быстрого набора веса для женщин

Тяга вниз имеет несколько вариаций от короткого хвата и широкого хвата до хвата сверху и снизу до подтягивания вперед и назад.Тем не менее, тяга верхнего блока вперед средним хватом считается более эффективной, чем другие.

Как выполнять тягу широчайших перед собой

1. Сядьте на скамью, прикрепите ее к тренажеру для тяги широчайших мышц, поставьте ноги на пол и поставьте колени под коврик.
2. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки шире плеч, ладони смотрят вниз.
3. Держите грудь приподнятой, мышцы живота напряженными, руки полностью прямыми. Это начало.
4. Теперь потяните перекладину вниз, пока она не оторвется от пола на несколько дюймов.
5. Пауза на пару секунд, напрягите спину, а затем медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Это одно повторение!
6. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений в каждом с перерывом в 2–3 минуты между подходами.

Упражнения с подтягиванием помогают набрать вес как мужчинам, так и женщинам.

12. Сгибание рук на бицепс с кабелем

Сгибание рук на бицепс с кабелем работает на бицепсы и помогает вам сделать руки сильными и подтянутыми.

1. Установите стойку на нижнюю часть канатной машины и прикрепите перекладину (прямую или EZ).
2. Установите желаемый вес в соответствии со своей силой.
3. Крепко возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине бедер.
4. Встаньте прямо на расстоянии 10–12 дюймов от машины.
5. Слегка наклоните туловище назад, держите руки прямыми, локти прижаты к бокам. Это начало.
6. Сгибайте руки к плечу, пока не почувствуете сокращение бицепсов.
7. Сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
8. Вы можете сделать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с 2-3 минутным отдыхом.

снижение веса Упражнения для женщин

Я поделился с вами 6 лучшими тренировками, которые помогут женщинам построить сильную и забавную нижнюю часть тела. Упражнения включают приседания, становую тягу, жим ногами, выпады, тягу бедра и сгибание подколенного сухожилия.

См. также: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

Эти упражнения работают на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, бедра, нижнюю часть спины и икры.

1. Приседания

Тренировка в тренажерном зале для женщин для набора веса

Приседания — важная тренировка для роста мышц нижней части тела. Это не только тонизирует мышцы ног, но и помогает сделать ноги сильнее, привлекательнее и крупнее.

Приседания бывают разных форм, например; приседания с собственным весом, приседания с гантелями, приседания со штангой, приседания в машине Смита, приседания сумо и т. д.

Как выполнять приседания с собственным весом

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, руки держите за головой или на уровне груди.
• Напрягите корпус, отведите бедра назад, сгибая колени.
• Убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина остается прямой.

• Опуститесь как можно ниже; Задержитесь на секунду в нижнем положении, а затем медленно встаньте прямо в исходное положение, вытянув колени. Это одно повторение!
• Рекомендуемые подходы и повторения: 10*3. Попробуйте сосредоточиться на бедре, опускаясь.

2. Становая тяга

Становая тяга известна как король тренировок из-за ее преимуществ.Обычная становая тяга сама по себе воздействует сразу на многие мышцы, например; подколенное сухожилие, квадрицепсы, спина, руки, плечи и ягодицы.

Тренировка для увеличения веса для женщин

Становая тяга имеет множество преимуществ для здоровья, таких как увеличение мышечного роста; укрепить мышцы и суставы; увеличить грузоподъемность; повысить выносливость, улучшить здоровье сердца и построить более сильное телосложение.

Становая тяга – одно из тех упражнений, которые помогают женщинам быстрее набрать вес.

Как делать обычную становую тягу

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и бедрах ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.Возьмите штангу на ширину плеч. Держите руки прямо. Ваши ладони должны быть обращены к телу. Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.

Шаг 2: Поднимите бедра и плечи на один и тот же диапазон, сохраняя прямую спину. Держите корпус напряженным на протяжении всего подъема. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу с полной силой. Задержитесь на секунду и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10*3.

Вы также можете выполнять несколько видов становой тяги с гантелями.

3. Жим ногами

Жим ногами в тренажере – одно из лучших упражнений для роста мышц нижней части тела. Он нацелен на четырехглавую мышцу и другие мышцы ног.

Жим ногами укрепляет мышцы и суставы и способствует росту мышц.

Есть два варианта жима ногами в тренажере; один — горизонтальный жим ногами, а другой — жим ногами под углом 45 градусов из положения сидя; это можно сделать, нажимая ногами вверх по диагонали.

Оба полезны для роста квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это одно из самых безопасных и эффективных упражнений для набора веса для всех, включая женщин.

Как выполнять Жим ногами под углом 45 градусов вверх в наклонном положении сидя

• Сядьте на тренажер для жима ногами в наклоне со спиной.
• Поставьте ноги на подножку на ширине бедер.
• Убедитесь, что ваши ноги образуют угол около 90 градусов в коленях, а колени должны быть на одной линии со стопой.
• Возьмитесь за опорную ручку (встроенную по бокам машины) для надежного положения. Это ваша исходная позиция.

• Напрягите корпус и оттолкните вес, используя силу ног; при этом пятки остаются на подножке.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение!
• Рекомендуемые подходы и повторения: 10*3.
• Убедитесь, что ваша спина остается на подушке, и вы используете только силу ног для выполнения этой тренировки.

4. Выпады

Выпады помогают укрепить и укрепить нижнюю часть тела. Исследования показали, что выполнение выпадов может быть полезно для улучшения силы подколенного сухожилия и скорости бега.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, вы можете включить выпады в свою программу тренировок для набора веса.

Как делать выпады с гантелями

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч; держите пару гантелей по бокам на полностью вытянутых руках. Напрягите корпус и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов, при этом переднее бедро должно быть параллельно полу.

Шаг 2: Сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы свести обе стопы вместе. Держите гантели близко к телу. Повторите движение противоположной ногой, двигаясь вперед. Рекомендуемые подходы и повторения: 10*3. Держите грудь приподнятой, спину прямой, а корпус и ягодицы задействованными во время движения.

5. Тяга штанги к бедру в тренажере Смита

Упражнения для быстрого набора веса для женщин

1. Установите штангу на подходящую высоту и вес в соответствии с вашей силой.
2. Прикрепите толстую губку для приседаний к центру перекладины и поставьте под нее скамью.
3. Положите верхнюю часть спины на скамью, поставьте ступни на пол перед собой, на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов так, чтобы грудь и колени находились на одной линии.
4. Наденьте балансировочную подушку на бедро для дополнительной безопасности.
5. Возьмите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. И положите штангу на бедра. Это начало.
6.  Удерживая корпус в напряжении, поднимите штангу вверх как можно выше и быстрее.Как только вы достигнете вершины, задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить бедра в исходное положение.
7. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц во время всего движения.
8. Сделайте столько повторений и подходов, сколько сможете.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Упражнения для набора веса для женщин

1. Сядьте на тренажер для сгибания ног сидя, положив спину на спинку.
2. Отрегулируйте тренажер так, чтобы задняя часть голени (ниже икр) опиралась на мягкий рычаг, а бедро оставалось под подкладкой для коленей.
3. Крепко возьмитесь за рукоятки и потяните ровный тренажер так, чтобы подколенные сухожилия были задействованы.
4. Как только вы почувствуете, что подколенное сухожилие полностью сократилось, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы также можете выполнять сгибание мышц задней поверхности бедра с гантелью.

Упражнения для укрепления кора

Сила кора имеет первостепенное значение для развития мышц верхней части тела. Сильный корпус поможет вам поднять больший вес и улучшить общую производительность.

Для укрепления корпуса существует множество упражнений, таких как приседания, планки, русские скручивания, альпинисты и т. д. упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

1. Планка для предплечий

Планка подходит для всех, независимо от того, имеете ли вы избыточный или недостаточный вес; мужчина или женщина; новичок или опытный, доски для всех.

Причина в том, что они укрепляют мышцы кора и воздействуют сразу на несколько мышц, таких как пресс, нижняя часть спины, руки и бедра.

Планка на предплечьях помогает укрепить мышцы живота. У него также есть несколько форм, но для вас я бы рекомендовал планку на предплечьях один или два раза в неделю.

Как выполнять планку на предплечьях

Шаг 1: Примите положение отжимания, положив предплечья на пол под плечами.

Шаг 2: Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и оставайтесь в одном и том же положении как можно дольше.

2. Боковая планка

Боковая планка больше прорабатывает боковые косые мышцы живота и укрепляет косые мышцы живота.

Вы можете делать боковую планку вместе с другими упражнениями, по крайней мере, один или два раза в неделю.

Боковая планка также поможет вам привести мышцы в тонус и построить привлекательные косые мышцы живота.

Как выполнять боковую планку

Шаг 1: Держите тело прямо на боку, опираясь только на одну руку. Держите обе ноги сбоку прямо над землей

Шаг 2: Напрягите корпус, напрягите тело и оставайтесь в одном и том же положении в течение 15 секунд для каждой стороны.

План тренировок для набора веса для женщин

Я создал пример 6-дневного плана тренировок в тренажерном зале, который может помочь женщинам набрать вес

Это не еженедельная программа, вам нужно будет выполнить общая 6-дневная рутина, а затем повторить. Например, если вы отдыхаете через каждые 2 дня, то на четвертый день вы будете делать тренировки третьего дня. День отдыха зависит от вас.

Рутина Тип: push / pull / Ноги, продолжительность: 60 минут, отдых между каждым набором: 2-3 минуты

день 1 (pushise упражнения)

Упражнения	Reps & Messages
настольная пресса	12, 10, 8 повторений
наклона гантели нажатия	12, 10, 8 повторений
наверху пресса	10 Reps X 3 наборов
80698	8 Rigs x 3 набора
PushUp
PushUp	10 Reps X 2 наборов
4
Pushdown	10 Reps X 3 наборов
TRICEP DIPS	10 REPS X 3 наборов

Женский тренировочный тренизм Вес набрать

день 2 (тянуть тренировки)

Упражнения	Reps & Message
LAT Dilldown	12, 10, 8 Reps
штангу согнуты над ряд	12, 10, 8 повторений
			10 Reps X 3 наборов
сидячий кабель ROW	10 REPS X 3 наборов
Cable Bicep Curl	12, 10, 8 повторений
проповедник Curl	12, 10, 8 повторений
10 REPS X 3 наборов

План тренировок для занятий для женщин для женщин

— четырехглавые, телята и Core

	Reps & Messages
			15, 12, 10 Reps
Leg Press	15 . 97 30-60 секунд
боковую доску	30 секунд	30 секунд с каждой стороны

План тренировок набрать вес для женщин

день 4 — Push Workout

	Наборы и представители
Наклон грудной клетки наклона	12, 10, 8 повторений
Гантель передний подъем	10, 8, 6 Reps
Ряд	10, 8, 6 повторений
пожимают
10, 8, 6 повторений
		12, 10, 8 Reps
Trungle Pushup	10 Reps X 2 наборов

План тренировок для женщин в тренажерном зале для набора веса

День 5 – Тяга

Упражнение	Повторения и подходы
5	5 Pullups	AMRAP
LAT Dilldown	12, 10, 8 Reps
сидящий кабель гребля	12, 10, 8 повторений
The Face Trav	12, 10, 8 Reps
DB концентрация CURL	12, 10, 8 повторений
гантель наклон CURL	12, 10, 8 повторений
Palms Down Writ Curl	12, 10, 8 повторений

План тренировок для женщин

день 6 — Hainstrings, Глеруты и Core

Упражнения
Управляющие выпуски	12, 10, 8 Reps
Dumblell Romain RoadLift	AMRAP
Сгибание подколенного сухожилия	12, 10, 8 повторений
Болгарский сплит-присед	12, 10, 8 повторений со штангой	Thrust	12, 10, 8 повторений
бокового бедра поднимают	12, 10, 8 повторений
	30-60 секунд
Боковую доску	30 секунд 9064 с каждой стороны

Программа набора веса для женщин

Программа упражнений для набора веса для женщин PDF

Связано: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF

Делают ли меня тренировки в тренажерном зале громоздкими?

Некоторые женщины думают, что тренировки делают их громоздкими; обычно громоздкий означает жирный. Обычно женщины имеют более низкий уровень тестостерона (гормона, который отвечает за рост мышц), чем мужчины, и по этой причине практически невозможно, чтобы поднятие тяжестей сделало женщин громоздкими, — говорится в статье, опубликованной WebMD.

Тренировки либо помогают сбросить вес, либо нарастить мышцы, но никоим образом не увеличивают жировые отложения и не делают вас громоздкими.

В случае, если у вас возникнут какие-либо проблемы во время или после тренировки, обратитесь к своему тренеру, потому что он лучше оценит вашу физическую форму и порекомендует вам соответствующие упражнения.А при возникновении проблем с диетой нужно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

 Некоторые изображения предоставлены:  throughlyreviewed.com 

Я Муршид Акрам, сертифицированный личный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

План тренировок в тренажерном зале для похудения (для начинающих)

Вы новичок и хотите похудеть с помощью правильного плана тренировок в тренажерном зале? Давайте начнем…

Если вы чувствуете себя потерянным и растерянным, вы не одиноки.Большинство людей совершенно запутались, когда дело доходит до фитнеса.

Это результат дезинформации и противоречий. Например, вы могли где-то прочитать, что диета с низким содержанием крабов оптимальна для наращивания мышечной массы, в то время как другой источник утверждает нечто совершенно иное.

Почему это?

Что ж, в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то утверждает, что углеводы необходимы для наращивания мышц, попросите его дать определение углеводам или хотя бы макронутриентам.

Проблема в том, что большинству людей не хватает понимания основ фитнеса и питания.

Осознав это, я решил начать серию программ по снижению веса, чтобы смягчить путаницу. Моя цель в этой статье — заложить основу только для одного аспекта фитнеса — планов тренировок. Другими словами, я хочу заложить основу того, что вы делаете в тренажерном зале .

В первой части мы рассмотрим лучший план тренировок для начинающих.

Во второй части мы обсудим питание (что вы делаете вне спортзала), а в третьей части мы обсудим добавки. (Пожалуйста, присоединитесь к нашему списку фрезерных станков, чтобы получать обновления, когда они будут доступны!) [mc4wp_form id=”138″]

---

Часть 1: Обучение

План тренировок в тренажерном зале для похудения (для начинающих)

Избегай моих ошибок!

Если вы действительно хотите увидеть результаты, вы должны быть готовы отказаться от нескольких популярных идей. Это идеи, от которых многие новички хотели бы отказаться раньше. Раннее изменение поставит вас впереди остальных.

Ошибка №1: Перетренированность

Одна ошибка, которую я совершил, когда начал заниматься, заключалась в том, что я следовал общепринятой парадигме силовых тренировок:

• ежедневные тренировки
• легкий вес
• высоких подхода (10-12) и
повторений
• сосредоточиться на изолирующих движениях
• длительные тренировки

Те, кто прописывает планы тренировок, соответствующие этой парадигме, как правило, забывают, что все люди устроены по-разному. У всех нас разная способность восстанавливаться после тренировки.

Тренируясь 7 дней в неделю по 3 часа в день, бодибилдер творит чудеса, новичку это ни к чему. На самом деле, это принесет больше вреда, чем пользы. Да, перетренированность — это вообще вещь.

Возможно, вы взволнованы, чтобы начать свое путешествие, и вам не терпится подняться каждый день. Но поймите, что это контрпродуктивно (по крайней мере, пока).

Ошибка №2: погоня за насосом

Лозунг «нет боли, нет выгоды» бессмысленен, и вы не должны сосредотачивать свою энергию на накачке.

• Накачка, которую вы чувствуете во время тренировки, на самом деле является результатом накопления молочной кислоты, а молочная кислота не способствует наращиванию мышц. Если накапливается слишком много молочной кислоты, вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS).
•  Отсутствие DOMS , а не показатель восстановления, и вы можете тренироваться, если вы все еще чувствуете боль (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений).

Вместо того, чтобы сосредоточиться на пампинге, вам следует сосредоточиться на прогрессивной перегрузке  , которая является важным принципом, утверждающим, что для наращивания мышц вы должны заставить их адаптироваться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Наращивание мышечной массы очень просто и требует только одного — постепенной перегрузки мышц. Это означает, что вы должны делать все возможное, чтобы поднимать более тяжелые веса каждую неделю. Если вы будете следовать этому золотому правилу, вы увидите результаты независимо от того, что вы делаете. Это действительно так просто.

Так почему же гуру фитнеса не отстаивают это простое правило?

Потому что это требует тяжелой работы. Люди перестанут слушать, если обнаружат, что действительно нужно приложить некоторые усилия.Вместо этого они рекомендуют поднимать легкие веса для упражнений на тренажерах с большим количеством повторений. Другими словами, самая ленивая работа, которую вы можете делать в тренажерном зале.

Но эта ленивая работа дает отличный насос. И поэтому они подчеркивают, что помпа — король. Через 3 месяца 90% подписчиков ушли, не увидев никаких результатов.

Ошибка №2: Сосредоточение внимания на изолирующих движениях

Информация, представленная в этой статье, противоречит тому, что советуют фитнес-эксперименты.

В то время как они сосредоточены на изолирующих движениях, легких весах и большом количестве подходов и повторений, мы сосредоточимся на:

1. составные механизмы
2. поднимать тяжелые веса в достаточном количестве подходов и повторений, чтобы максимизировать разрушение мышц и свести к минимуму перетренированность.

Составные движения — это упражнения, которые воздействуют на многие группы мышц одновременно (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. д.). На другом конце спектра у нас есть изолирующие движения. Эти упражнения отлично подходят для проработки определенных мышц, чтобы получить идеально симметричное тело.

Вот почему бодибилдеры используют так много изолирующих движений. Каждая мышца в их теле должна быть в идеальной пропорции друг к другу. Но как новичок, вы должны сначала построить основу, прежде чем начать беспокоиться о размере ваших бицепсов по отношению к вашим трицепсам.

Ошибка №3: ​​слишком долгое обучение

Продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут.

Если вы привыкли к обычным тренировочным сплитам, которые занимают не менее 90 минут, вам может показаться, что это недотренировка.Но поймите, что мы не тренируемся так, как те, кто следует обычным программам. Мы не наполовину долбаем наши тренировки и не потеем. Подъем с максимальной интенсивностью в течение 45 минут намного сложнее, чем вы думаете.

Придерживайтесь этого несколько недель, и я гарантирую, что оно изменит ваше мнение.

Доверься мне. В течение многих лет я считал, что чрезмерные тренировки — это просто предлог для ленивых людей. Я часами тренировался в спортзале и разрушал свое тело. Когда я решил сократить потребление, я стал чувствовать себя намного здоровее, у меня было больше энергии и быстрее наращивались мышцы.

Ошибка № 4: упор на упражнения на тренажерах

Четвертая идея, которую вы принимаете, заключается в том, что машины — пустая трата времени. В отличие от свободных весов, тренажеры стабилизируют вес, который вы толкаете. Поскольку вес движется вдоль гладкой единой оси, некоторые мышцы (иногда называемые «стабилизирующими мышцами») не активируются. Хотя свободные веса намного лучше тренажеров, многие научные исследования говорят об обратном.

Эти исследования очень ошибочны в том смысле, что испытуемыми всегда являются неопытные лифтеры.Поскольку они неопытны, они испытывают взрывной рост мышц (так называемый прирост новичка) независимо от того, как они поднимают.

Этот быстрый прирост мышц обычно длится 3-6 месяцев. Если бы эксперименты были продлены за 6 месяцев, результаты резко изменились бы. Ниже я дал ссылку на статью, доказывающую, что свободные веса действительно превосходят тренажеры (1)

.

Ошибка №5: периодическое изменение процедур

Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что вы должны периодически менять свой распорядок дня, чтобы «обмануть» свое тело.По моему опыту и тому, что я узнал от многих профессиональных бодибилдеров, в этом нет необходимости.

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, сколько вы можете толкнуть. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным направлением.

Единственное, что имеет значение, это поднятие большего веса, выполнение правильных упражнений с правильной техникой, правильное питание и отдых. Отсутствие помпы, длительные тренировки, смена распорядка дня и т. д.

Если вы постоянно меняете свой распорядок дня, нет никакого способа измерить этот очень важный показатель.

Таким образом, прогрессирующая перегрузка напряжением является ключом к наращиванию мышечной массы.

Этот план тренировки в тренажерном зале для начинающих для похудения будет сосредоточен на поднятии тяжестей и выполнении интенсивных (малоповторных) подходов. Интенсивная часть — это то, что поможет вам похудеть.

Высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений. Чтобы похудеть, вы должны убедиться, что ваш пульс находится в зоне сжигания жира.

Профессиональный наконечник

Вот как рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений для похудения:

Нижний конец = (220 – ваш возраст) * .55
Верхний конец = (220 – ваш возраст) * .75

Для 40-летнего человека диапазон составляет 99–135 ударов в минуту (ударов в минуту).

Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, рассмотрите возможность использования фитнес-монитора, такого как Fitbit Charge 3 Heart Rate + Fitness Wristband . Браслеты Fitbit являются одним из основных продуктов среди тяжелоатлетов и бегунов. Они позволяют вам максимизировать ваши тренировки, контролируя частоту сердечных сокращений и упражнения, которые вы выполнили. Они также отслеживают важные показатели, связанные с фитнесом (сожженные калории, выполненные повторения и подходы, пройденные шаги, часы сна и т. д.) и предоставляют ежедневные оценки физической подготовки.

Ключом к наращиванию мышечной массы при похудении является постепенное поднятие более тяжелых весов. Многоповторные упражнения с малым весом, которые рекомендуют гуру, не помогут. Многие исследования доказали, что у тех, кто поднимает тяжелый вес с высокой интенсивностью (60-75% от их 1 ПМ), скорость метаболизма намного выше, чем у тех, кто работает с небольшим весом при большом количестве повторений (2).

Основы.

Этот план тренировок сосредоточен на тяжелых, составных упражнениях со свободными весами. Как объяснялось выше, это лучший способ для новичка построить прочный фундамент.Прежде всего, вы должны сосредоточиться на постепенной перегрузке мышц.

Вот основные правила правильной тренировки для новичков.

Основы

• Тренировка 1-2 групп мышц в день : Тренировка более 2 групп мышц в день при поднятии тяжестей затруднена. У вас просто не будет на это энергии, а если вы это сделаете, то вам потребуется много времени, чтобы закончить сеанс. Наша цель состоит в том, чтобы быть в тренажерном зале и выходить из него в течение максимум 45-60 минут (при этом поднимая как можно больший вес на протяжении всей тренировки).
• Выполняйте 4-6 повторений на каждой тренировке : Если вы не можете сделать хотя бы 4 повторения, значит, вы поднимаете слишком большой вес, а если вы легко можете сделать более 6, значит, вы поднимаете слишком мало веса. Сосредоточьтесь на выполнении 4-6 повторений с максимальной интенсивностью. Это позволит достичь цели 60-75% от 1ПМ, которая, как доказали многие научные исследования, наиболее эффективна для наращивания мышечной массы. Забудьте о дроп-сетах, выгорающих сетах и ​​прочей ерунде. Это то, что вам нужно сделать, чтобы быть разорванным.
• Выполните 10 подходов за тренировку:  Если вам хочется, сделайте еще 3 подхода, всего 13 подходов. Выполнение более 13 подходов, скорее всего, приведет к перетренированности. Большинство профессиональных спортсменов выполняют более 10 подходов за тренировку, но вы не профессиональный спортсмен (или, по крайней мере, пока). Что отличает вас от профессионального спортсмена, так это знания и опыт, но что более важно: НАРКОТИКИ. Что бы они ни говорили, все бодибилдеры используют препараты, повышающие работоспособность, которые позволяют им удивительно быстро восстанавливаться. Это позволяет им тренироваться часами в день без перетренированности.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно для оптимального подъема : Согласно исследованиям, оптимальное время отдыха при выполнении 60-75% от вашего 1ПМ составляет 3-5 минут (3).Если вы привыкли к 30-60-секундному диапазону отдыха, это еще одно изменение, которое, вероятно, покажется вам странным. Вы могли заметить, что отдых в течение очень коротких периодов времени не позволяет сохранить силу. Вот почему типичные программы требуют уменьшения количества повторений. Наша цель — поднять как можно больший вес, что требует не менее 3 минут отдыха после каждого подхода. Обычно так тренируются пауэрлифтеры.
• Завершите каждую тренировку за 45-60 минут: Если вам требуется больше 60 минут, чтобы выполнить эту тренировку, вам нужно повысить интенсивность и отказаться от болтовни и телефонного серфинга.
• Тренируйте каждую группу мышц раз в 5-7 дней : Каждую группу мышц следует тренировать примерно раз в неделю. Поэтому, если вы занимались грудью в понедельник, вам следует подождать как минимум до субботы, чтобы снова заняться грудью. По мере того, как вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии, вы можете начать тренировать группы мышц чаще. Я занимаюсь лифтингом более 15 лет и получаю наибольшую пользу, когда тренирую большие группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи) каждые 4 дня, а мелкие группы мышц (бицепсы, трицепсы, икры, предплечья) каждые 2-3 дня.Профессиональные бодибилдеры обычно тренируют каждую группу мышц до 4 раз в неделю, так как они могут так хорошо восстанавливаться благодаря употреблению наркотиков, усовершенствованным диетам и самоотверженности.

Если бы вы точно следовали приведенным выше рекомендациям, но не пытались периодически увеличивать вес, вы бы в конечном итоге уперлись в стену. Вот насколько важны тренировки с прогрессивной перегрузкой.

Прогресс очень прост: как только вы сделаете 6 повторений с определенным весом, добавьте 10 фунтов (по 5 фунтов пластины с каждой стороны усача ).Вы должны быть в состоянии выполнить 4 повторения с новым весом. Если нет, удалите 10 фунтов и вместо этого добавьте 5 фунтов. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете 6 повторений, затем добавьте еще 10 фунтов.

Ваша цель — превзойти показатели прошлой недели, хотя бы на одно повторение. Пока вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, вы добьетесь прогресса. Чтобы лучше визуализировать свой прогресс, я настоятельно рекомендую использовать хороший фитнес-планировщик (, я использую этот ).

Поскольку эта статья посвящена похудению, мы должны обсудить любимую всеми тему — кардио. В то время как большое количество кардио может разрушить мышцы, консервативные количества могут фактически сделать противоположное.

Итак, что такое умеренное количество кардио? Я бы сказал, что два 15-30-минутных сезона в неделю — это безопасно для предотвращения мышечной атрофии.

Кардио великолепен, потому что это;

1. Помогает циркуляции крови – помогает механизму восстановления мышц, направляя питательные вещества в поврежденные ткани.
2. Повышает чувствительность к инсулину. Пища, которую вы едите, расщепляется на аминокислоты, жиры и углеводы.Эти биологические строительные блоки выделяют тонкую кишку для производства гормона, называемого инсулином. Инсулин выступает в качестве гормона-мессенджера и выделяет скелетные мышцы, печень и жировые клетки для поглощения этих питательных веществ. Кардиотренировки фактически повышают чувствительность клеток к инсулину (а не к его количеству), что способствует росту мышц и уменьшению накопления жира.
3. Способствует здоровому здоровью, заставляет вас чувствовать себя хорошо, снижает стресс и облегчает многие психические заболевания, такие как депрессия и тревога.

Кардио на самом деле не обязательно для сжигания жира, но если вы хотите снизить уровень жира ниже 10%, это жизненно важно.Если вы решите делать кардио, я предлагаю 20-30-минутную тренировку на беговой дорожке или мастере по лестнице два раза в неделю в ваши дня отдыха. Контролируйте частоту сердечных сокращений с помощью кардиомонитора и старайтесь оставаться в зоне сжигания жира как можно дольше.

Упражнения.

Существует 4 упражнения, которые доминируют над всеми остальными: приседания, становая тяга, армейский жим и жим лежа. Как новичок, я сделал только один из них (я уверен, что вы можете догадаться, какой именно) и упустил много преимуществ.Не совершайте ту же ошибку, что и я. Ознакомьтесь с этими упражнениями и их вариациями. Также убедитесь, что вы выучили правильную форму.

Теперь давайте посмотрим на список лучших упражнений для каждой группы мышц.

Список упражнений

Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье, Жим гантелей на горизонтальной скамье, Жим штанги на наклонной скамье, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим на наклонной скамье

Спина: Становая тяга, Тяга штанги, Тяга гантелей одной рукой, Подтягивания, Тяга вниз, Тяга Т-образного грифа, Тяга блока сидя, Шраги

Плечи: Армейский жим, Жим штанги стоя, Жим гантелей сидя, Жим гантелей Арнольда, Подъемы рук в стороны и в стороны,

Ноги : Приседания со штангой, приседания со штангой, гак-приседания, жим ногами, румынская становая тяга, подъем носков, жим икроножными мышцами

Трицепс : Сгибание черепа, Жим лежа узким хватом, Отжимания на брусьях, Тяга вниз на трицепс

Бицепс: хват Подтягивание, Сгибание рук со штангой, Сгибание рук проповедника, Сгибание рук молотком

Ядро: Скручивание на тросе Подъем ноги в висе, Ролик для пресса, Воздушный велосипед, Скручивание на наклонной скамье

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Теперь давайте перейдем к реальной тренировке.

Для этой программы мы будем использовать 5-дневный тренировочный сплит :

.

• День первый: грудь + трицепс
• День второй: спина + сердцевина
• День третий: плечи
• День четвертый: ноги + икры + бицепс
• День пятый: отдых
• День шестой: верхняя часть тела + ядро ​​
• День седьмой: отдых

Не стесняйтесь выбирать любое из вышеперечисленных упражнений, но убедитесь, что вы ограничили тренировку 10-13 подходами. В дни, когда вы тренируете основную группу мышц (грудь, плечи, спину и ноги) и второстепенную группу мышц (бицепсы, трицепсы, икры и кор), выполняйте 6–10 подходов для основной группы мышц и 3–3 подхода. 4 подхода на малую группу мышц.

В шестой день вы будете работать над мышечной выносливостью, изменив диапазон повторений с 4-6 на 8-12 и уменьшив время отдыха до 1-1,5 минут. В этот день тренируйте верхнюю часть тела (грудь, плечи, спину и руки) и основные мышцы.

Вот пример шаблона для начала:

• День первый: грудь + трицепс
  • Жим штанги на горизонтальной скамье | За одним разминочным подходом следует 3 рабочих подхода.
  • Жим гантелей на наклонной скамье | 3 рабочих комплекта
  • Жим лежа на наклонной скамье | 2 рабочих комплекта
  • Отжимания | 2 рабочих комплекта
  • Разгибание рук с гантелями над головой | 2 рабочих комплекта.
• День второй: спина + сердцевина
  • Тяга штанги в наклоне | За одним разминочным подходом следует 3 рабочих подхода.
  • Тяга гантелей одной рукой | 3 рабочих комплекта
  • Пожимает плечами | 3 рабочих комплекта
  • Становая тяга | 2 рабочих комплекта
  • 10-25 минут основной тренировки
• День третий: плечи
  • Военный пресс | За одним разминочным подходом следует 3 рабочих подхода.
  • Жим гантелей от плеч | 3 рабочих комплекта
  • Боковой боковой подъем | 3 рабочих комплекта
  • Арнольд Пресс | 3 рабочих комплекта
• День четвертый: ноги + икры + бицепс
  • Приседания со штангой | За одним разминочным подходом следует 3 рабочих подхода.
  • Румынская становая тяга | 2 рабочих комплекта
  • Жим ногами | 2 рабочих комплекта
  • Подъем икры | 2 рабочих комплекта
  • Завиток проповедника | 2 рабочих комплекта
  • Загибание молотком | 2 рабочих комплекта
• День пятый: отдых
• День шестой: верхняя часть тела (8-12 повторений в подходе) + ядро
  • Жим лежа | За одним разминочным подходом следует 3 рабочих подхода.
  • Тяга штанги в наклоне | 2 рабочих комплекта
  • Военный пресс | 2 рабочих комплекта
  • Сгибание рук со штангой | 2 рабочих комплекта
  • Крушители черепов | 2 рабочих комплекта
  • 10-25 минут основной тренировки
• День седьмой: отдых

Ознакомьтесь с этим руководством , чтобы узнать о других тренировочных сплитах, таких как сплиты на 2, 3 и 4 дня (хотя это более сложные сплиты, в которых используются изолирующие движения).

---

Ссылки.

1) Шик, «Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом». Журнал исследований силы и физической подготовки 24, вып. 3 (2010): 779-784

2) «Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию расхода адипокинов и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом», Diabetes Care 32, no. 12 (2009): 2161-67. doi: 10.2337/dc08-1994.

3) «Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке», Sports Medicine 39, no.9 (2009): 765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000.

Адам является основателем и основным участником Olympic Muscle. Он учится на дневном медицинском факультете по специальности информатика и химия.

.