Как накачать мускулы — Atletizm.com.ua

Как накачать мускулы

Как накачать мускулы – это, конечно, вопрос довольно интересный. А ответ простой — нужно всего лишь качаться.

Но прежде, чем перейти к тренировкам, нужно знать несколько простых правил, соблюдение которых поможет Вам накачать мускулы.

Как накачать мускулы: питание

Вспомните свою дневную норму питания. Теперь, руководствуясь этикетками на продуктах и таблицами, прикиньте, сколько калорий в день Вы получаете. Добавьте еще 400-500 калорий, которые потребуются для интенсивных тренировок. Это и будет Ваша новая норма. То есть, именно столько калорий Вы должны потреблять теперь ежедневно.

Старайтесь составить свой рацион так, чтобы Вы потребляли по 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Это, пожалуй, главное условие для того, чтобы накачать мускулы. Но если даже у Вас самое обычное питание, нужно просто больше есть. Да, Шварценеггером Вы не станете, но все равно Вы будете выгодно отличаться от тех, кто не тренируется.

Нужно регулярно питаться. Это необходимое условие для того, чтобы накачать мускулы. Есть лучше понемногу. Специалисты рекомендуют есть 5-6 раз в день. Постепенное получение белков и углеводов дает возможность организму использовать их лучше. При таком режиме питания белки и углеводы будут лучше использоваться для наращивания мышечной массы.

Также можно порекомендовать протеиновые коктейли. Питательная пища, имеющая высокое содержание белка должна поступать в организм за час до, и час после тренировки. Нужно смешать протеиновый коктейль с соотношением белков и углеводов 1 к 2, и пить этот коктейль в течение всей тренировки.

После того, как тренировка окончена, нужно приготовить новый коктейль, и выпить сразу весь. Твердую пищу не рекомендуют. Это потому, что организму нужно много времени на ее переваривание и усвоение.

Нужны ли кардионагрузки?

Для того, чтобы накачать мускулы ужно ограничить кардионагрузки. Можно конечно заниматься легким бегом, вроде бега трусцой, но не более чем 20-30 минут за одну пробежку. Во время бега следует правильно дышать.

Для сжигания жира нужно пользоваться такой схемой: 1 минута бега в полную силу чередуется с 2 минутами бега в медленном темпе. Это старый способ бега, давно известный в единоборствах. Вы бежите, как бы делая подход с максимальной выкладкой, чередуя его с бегом в медленном темпе, во время которого можно восстановиться. Такой способ еще называют интервальным спринтом.

Но не перестарайтесь, иначе вместо того, чтобы накачать мускулы, Вы лишитесь всех своих мышц. Бегать можно не более 2-х раз в неделю. Хотя многие бодибилдеры совсем отказываются от бега.

Как накачать мускулы: режим тренировок

Нужно делать не более 10-12 подходов на одну группу мышц, ограничив время тренировки 50-60 минутами. Нужно не увеличивать объем тренировки, а использовать более тяжелые веса, тщательно контролируя каждое свое движение.

На каждый подход Вы должны затрачивать от 40 секунд до минуты с лишним, в зависимости от сложности и количества повторений.

Мышцы не должны перенапрягаться, иначе это затормозит их рост. В течение тренировки можно прорабатывать мышцы всего тела, но со временем можно использовать и сплит. Сплит — это система раздельных тренировок.

Добиться лучшего результата можно в случае, когда в одну тренировку прорабатывается одна мышечная группа. Но можно и чередовать, то есть, сосредотачиваться на одной части тела в одну тренировку, а в другую на другой. Это хороший способ накачать мускулы.

У каждой такой системы есть свои достоинства, и свои недостатки. Узнать, что подходит именно Вам можно только опытным путем. Но можно с уверенностью сказать, что любая из этих систем лучше, чем тренировка отдельной мышцы.

Хорошо особенно в первое время применять упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Это могут быть приседания, тяги, жимы, отжимания и подтягивания.

Покажется странным, но хорошо накачать мускулы помогает и растяжка. Любые растяжки, будь это статическая или динамическая, массажи, помогают сохранить гибкость, предотвращая этим травмы, снижая риск растяжений и воспалений, улучшить восстановление организма между тренировками.

Наш организм быстро адаптируется к любым нагрузкам. Именно поэтому через каждые 4-6 недель нужно частично изменять тренировочную программу. Это может быть как изменение количества повторений в подходе, так и изменение времени отдыха между подходами, замена упражнений, или другие технические тонкости. Желательно вести дневник для того, чтобы следить за прогрессом.

Многие специалисты рекомендуют тренировать все тело, мотивируя это тем, что чем больше мышц будет задействовано во время тренировки, тем больший гормональный ответ получит организм. Это в свою очередь позволит более эффективно стимулировать рост мышцы на протяжении всего дня, что даст возможность быстро накачать мускулы.

Каждой мышце желательно давать одинаковый объем работы. Это даст возможность телу развиваться сбалансировано и гармонично, уменьшая возможность получения травмы и потери гибкости. В результате Вы получите атлетическую фигуру.

Как накачать мускулы: отдых

Нужен хороший отдых. Это тоже немаловажное условие для того, чтобы накачать мускулы. Многие атлеты рекомендуют спать не менее 8-10 часов. Количество тренировок в течение недели не должно быть больше 3-4.

Старайтесь избегать стрессов, так как это помешает нормально восстановиться, ведь повышенная нервозность повышает уровень кортизола. Кортизол

 — это гормон, сохраняющий жировые клетки, за счет сжигания мускулов.

Помощь персонального тренера

Для того, чтобы быстрее достичь желаемого результата и избежать возможных травм и проблем со здоровьем, лучше всего обратиться к персональному тренеру, который грамотно составит программу тренировок, ориентируясь на Ваши возможности и желания. Также тренер сможет следить за прогрессом и вовремя вносить необходимые корректировки.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 10281

Фейсбилдинг: как «накачать» мышцы лица

«После некоторых колебаний кладу пальцы на лицо тренера.

Мышцы под нежной кожей стальные. Даже под глазами».

 

Что такое «фейсбилдинг».

Фейсбилдинг – это гимнастика, основанная на безоперационной методике укрепления лицевых мышц. С ее помощью вы сможете избавиться от второго подбородка, приподнять брови, веки и уголки губ. Визуально сделать глаза больше, а губы – пухлее. Каркас лица тоже изменится. Исчезнет одутловатость, отечность после сна, а цвет кожи станет более ярким и свежим.

Единственный в России сертифицированный тренер по фейсбилдингу – Анастасия Бурдюг – называет его альтернативой ботоксу. И небезосновательно. Например, журналист Vogue, Настя Лыкова, после месяца тренировок передумала делать пластическую операцию:

 

«Можно я сразу к делу? У меня приподнялось правое веко. Я вообще-то давно уже собиралась сделать блефаропластику, потому что мое опустившееся правое веко придавало мне горестный вид. Но как раз в этот момент от коллеги услышала о наборе на курсы гимнастики для лица. «Ты должна ее потрогать, у нее такие мышцы на скулах и лбу!» – расхваливала она тренера Анастасию Бурдюг. После месяца занятий я ощутила вкус настоящей победы».

 

Почему вы точно увидите результат.

Фейсбилдинг – это тот же фитнес, только для лица. Мышцы и кожа лица анатомически более тесно связаны, чем мышцы и кожа тела. Доля жировой прослойки меньше, к тому же лицевые мышцы вплетаются прямо в кожу. После 25 лет мускулы утончаются, уменьшается противодействие силам земного притяжения, поэтому ткани начинают опускаться вниз.

Фейсбилдинг, за счет интенсивного мышечного сокращения, усиливает кровообращение в мышцах и дерме. Как следствие – ткани начинают получать питательные вещества, которые доставляются через кровь. Чем активнее мышечные сокращения, тем больше питательных веществ получает наша кожа. Как результат – происходит обновление клеток и тканей.

 

 

Главное – не лениться.

Хотите увидеть результат к Новому году? Тогда заниматься придется каждый день – утром и перед сном. Продолжительность гимнастики – 10-15 минут. Навострившись, вы станете выполнять упражнения быстрее. У Анастасии Бурдюг тренировка занимает 6 минут, а начинала она с 30.

Кстати, Анастасия – не единственная, пропагандирующая гимнастику вместо ботокса. Можете обратиться к видео Евгении Баглык или Галины Дубининой. У Баглык упражнения технически сложнее, но, говорят, и результат можно увидеть быстрее. А занятия с Галиной Дубининой подойдут тем, кто постарше.

Подводим итоги: как выглядеть моложе через месяц занятий фейсбилдингом.

1. Занимаемся ежедневно – утром и перед сном.
2. Все упражнения выполняем, выпрямив спину. Бедра и ягодицы должны быть напряжены.
3. После 2-3 месяцев ежедневных упражнений, если результат вас устраивает, можно сократить число занятий до 3-4 раз в неделю.
4. Не забываем о дополнительном уходе – антивозрастные кремы можно посмотреть здесь.

Photo: superlitso.ru

Как накачать мускулы?

Огромное количество мужчин интересуется, как накачать мускулы, чтобы тело выглядело рельефным и подтянутым. Для достижения хороших результатов, большое значение имеет режим, который включает в себя правильное питание и спорт. Хотелось бы пару слов сказать о питании, которое должно содержать большое количество белковой пищи, а вот потребление углеводов стоит снизить. Жиры должны быть в рационе, но не больше чем углеводов.

Как накачать мускулы в домашних условиях?

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо регулярно тренироваться, но не больше чем 3 раза в неделю, поскольку мышцам нужно время на отдых. Еще один совет – стоит регулярно увеличивать нагрузку, поскольку мышцы привыкают, и результата не будет.

Многих интересует, как быстро накачать мускулы в домашних условиях без использования инвентаря. Есть несколько известных и доступных упражнений:

1. Различные виды отжиманий. Например, отжимания с остановкой позволяют не только хорошенько прокачать руки, но и грудь. Для хорошей прокачки трицепсов можно делать отжимания узким хватом.
2. Различные виды приседаний. Можно приседать с широкой постановкой ног, а также на одной ноге. Все варианты упражнений позволяют основную нагрузку концентрировать на конкретной группе мышц.
3. Самое популярное упражнение для брюшных мышц – различные скручивания. Можно делать классический вариант упражнения, а вот для прокачки боковых мышц лучше делать велосипед.

Будет также интересно узнать, как быстро накачать мускулы с использованием инвентаря: турника, штанги, гири, гантелей и т.д. На турнике можно выполнять подтягивания различным хватом, например, используя обратный хват, можно хорошенько прокачать бицепсы. Гантели – идеальный вариант для домашнего использования. Можно выполнять разные подъемы, разведения рук и т.д.

Чтобы тренировки помогли достичь хороших результатов, рекомендуется составить для себя комплекс из упражнений, которые получается и нравится выполнять.

 

Узнаем как накачать мышцы грудины: особенности выполнения упражнений

Как накачать мышцы грудины мужчине? Этим вопросом задаются практически все начинающие спортсмены, посещающие тренажерный зал. И в этом нет ничего удивительного, поскольку многие представители мужского пола хотят обладать большими и эффектными грудными мышцам. Но как накачать грудь быстро? Возможно ли это? Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях, если у него нет ни штанг, ни гантелей? Если вас интересует хоть один из этих вопросов, тогда предлагаем вам ознакомиться со статьей. Рекомендуем вам дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Как быстро накачать мышцы грудины мужчине?

Это, пожалуй, один из самых популярных запросов в интернете на спортивную тематику. Поскольку статья посвящена тренировке грудных мышц, нельзя обойти его стороной. Итак, как за месяц накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если вы решили стать на путь здорового образа жизни, то должны понимать, что набор мышечной массы — это далеко не самый быстрый процесс, который требует выдержки и терпения. Кроме того, все зависит от генетики: у одних спортсменов грудные мышцы могут расти как на дрожжах, а у других, наоборот, быть отстающей мышечной группой. Возраст, травмы, общее состояние физической формы тоже играют важную роль. Вы сможете увидеть результат накачки груди только в том случае, если будете грамотно и регулярно тренироваться, правильно питаться и достаточно восстанавливаться.

Анатомия

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Чтобы получить полный и развернутый ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в анатомии. Эти знания помогут вам правильно подобрать упражнения для составления эффективной программы тренировок.

Грудные мышцы делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относятся внутренние и наружные межреберные мускулы, которые принимают участие в движении ребер при дыхании.

Поверхностная мускулатура груди:

1. Большая грудная мышца. Является одним из самых крупных и сильных мускулов человеческого тела, имеет веерообразную треугольную форму и занимает большую часть грудной клетки спереди. Она отвечает за вращения плечевого сустава, подъем и опускание руки;
2. Малая грудная мышца. Расположена под большой мышцей груди и работает вместе с ней. Форма — треугольная. Главные функции — опускание лопатки, подъем руки;
3. Подключичная мышца. Отвечает за подъем ребра, опускание ключицы вниз и смещение ее вперед;
4. Передняя зубчатая мышца. Данный мускул находится у боковой поверхности грудной клетки. Основные функции: вращение и отведение лопатки вперед, подъем ребра (при фиксации лопатки).

Топографически мышцы груди можно разделить на три пучка:

1. Верхний.
2. Средний.
3. Нижний.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Базовые упражнения

Все упражнения делятся на базовые и изолированные. В базовых движениях помимо основной мышечной группы косвенную нагрузку получают другие мускулы. Изолированные упражнения направлены на акцентированную проработку определенной мышцы без задействования сторонних мускулов. К базовым упражнениям для мышц груди относится жим штанги лежа, который по своему эффекту во многом схож с отжиманиями от пола. Регулируя угол наклона скамьи, можно определять, какой именно отдел грудных будет вовлечен в работу.

К базовым упражнениям для груди также относятся отжимания на брусьях. Это функциональное упражнение, преимущество которого заключается в естественности выполняемых движений. Если вы хотите проработать грудные мышцы, вам стоит использовать брусья, которые расположены на расстоянии чуть шире плеч. При узкой постановке рук основную работу будут выполнять трицепсы, а при широкой повышается риск получения травмы плечевого сустава. Выполнение упражнения должно начинаться в верхней позиции, поскольку в таком положении мускулы успевают подготовиться к нагрузке.

Изолированные упражнения

Как накачать мышцы грудины мужчине изолированными упражнениями? Движения, направленные на изолированную проработку, выполняются в конце тренировки изучаемой области. Чтобы, так сказать, «добить» эту мышечную группу. К наиболее популярным изолированным упражнениям относятся:

1. Разведение рук с гантелями (в горизонтальном положении или под углом). Данное упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и улучшить растяжку большой грудной мышцы.
2. Сведение рук в тренажере «Бабочка». Главное достоинство данного тренажера — низкий уровень травмоопасности.
3. Сведение рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки нижней части грудных мышц.
4. Пуловер с гантелью. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки. Его также используют для тренировки широчайших мышц спины, поэтому важно детально изучить технику его выполнения. Чтобы сместить акцент на нужную область.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях?

Относительно тренажерного зала все ясно. Надеемся, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Но что делать тем людям, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Неужели им стоит навсегда забыть о тренировках? Нет, нет, нет и еще раз нет! Даже не имея у себя дома штанг и дорогостоящих тренажеров, вы можете как следует увеличить объем своих грудных мышц. Не верите? А зря!

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях без железа? Самый лучший способ это сделать — выполнять отжимания. Существует несколько вариантов данного упражнения, которые позволяют регулировать нагрузку. Наиболее эффективными являются:

1. Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Отжимания с упором на колени (подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки).
3. Отжимания с возвышенности (фитбол, скамья). Как и жим штанги под углом, смещают нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
4. Плиометрические (взрывные) отжимания. При их выполнении вам необходимо из стартовой позиции быстро опуститься вниз, после чего резким взрывным движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола.
5. Отжимания на брусьях. Чтобы основную нагрузку получали грудные мышцы, вам необходимо наклониться вперед во время выполнения.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Видеоуроки

С теорией закончили, теперь перейдем к практике. Вашему вниманию представляем тренировочные программы для дома и зала.

Программа тренировок для развития мышц груди в тренажерном зале.

Программа отжиманий для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Рекомендации

Эксперты с удовольствием делятся советами, благодаря которым удастся сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными. Вот они:

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Это касается как тех, кто тренируется в тренажерном зале, так и тех, кто занимается в домашних условиях. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения серьезной травмы.
2. Правильно питайтесь. Каждый более-менее опытный спортсмен знает, что в тренировочном процессе питание играет такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Как бы тяжело вы не тренировались, у вас никогда не получится построить красивое телосложение, если вы будете питаться булочками, фаст-фудом и прочей не очень полезной едой.
3. Уделяйте достаточное количество времени восстановлению. Не забывайте о том, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время спортивных занятий. Тренируйтесь не более 1-2 раз в неделю.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Надеемся, что представленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используйте полученные знания на практике, прислушивайтесь к представленным советам и рекомендациям от профессионалов, и тогда вы точно добьетесь успехов в построении красивых и эффектных грудных мышц!

Как накачать мускулы рук

Довольно нередко, решив заняться спортом, дамы делают основной акцент на более проблемных местах, таких как животик, бока, бёдра и ягодицы, являющиеся основными накопителями жира, запамятывая при всем этом про руки, которые тоже требуют внимания и неизменных физических нагрузок. Недочет занятий приводит к ослаблению мускул и обвисанию кожи в высшей части рук. Часто, это не очень оказывается на виду, пока не наступит момент, когда руки вдруг перевоплотился в мощные и непрезентабельные склады жировых отложений. С таковой неувязкой дамы в большинстве случаев сталкиваются в летний период, когда возникает необходимость носить одежку с маленьким рукавом либо совсем без него. Но, руками необходимо заниматься не только лишь с приходом весны, да и зимой, когда их не видно под одежкой, чтоб мускулы повсевременно находились в тонусе.

Особенности занятий для рук

С помощью особых физических упражнений можно не только лишь убрать обвисание кожи на задней поверхности руки в районе трицепса, да и значительно уменьшить руки в объёме, сделав их прекрасными и роскошными. Не страшитесь перекачать мускулы в процессе тренировки, потому что сделать это представительницам красивого пола довольно трудно из-за генетических особенностей. Потому не страшитесь давать рукам критические нагрузки и делать разные виды упражнений, задействующие все группы мускул. Большая часть упражнений для рук используют сходу несколько мускул, в главном какой-то из них является грудная мускула, что позволяет сделать прекрасными не только лишь руки, да и грудь, придав ей более гибкий вид и подкорректировать форму. Упражнения на трицепс нередко завлекают к работе мускулы спины, потому упражнения необходимо чередовать, давая возможность отдохнуть и восстановиться грудным и спинным мускулам.

Как накачать мускулы рук

Отжимания

К одним из наилучших упражнений для рук, имеющихся на сегодня, можно отнести отжимания. Они обеспечивают достаточную, умеренную нагрузку на мускулы, а для их выполнения не требуется никакого дополнительного инструментария. Не считая того, во время отжиманий задействуется огромное количество разных мускул, причём не только лишь мускул рук.

Стандартные отжимания, знакомые всем нам с юношества, помогают прокачать бицепс и дают неплохую нагрузку на грудные мускулы. Чтоб делать упражнение верно, нужно принять упор лёжа, поставив руки на ладошки на уровне груди, ноги соединяются вкупе и опираются на носки, а туловище представляет собой одну сплошную линию с ногами и головой. Во время отжимания необходимо опуститься очень низковато, сохраняя при всем этом ровненькой спину, не отставляя таз ввысь и сгибая руки в локтях. Если сходу опуститься низковато у вас не выходит, не отчаивайтесь, опускайтесь так, как это может быть, с течением времени понижая собственный предел. Для тех, кто не имеет спортивной подготовки, такие отжимания могут показаться очень сложными, потому в 1-ое время отжиматься можно с колен, соблюдая все другие принципы отжимания, или же от подоконника, стола либо хоть какой другой выступающей поверхности.

Не считая стандартного отжимания существует отжимание в упоре сзади. Для этого для вас пригодится скамья, диванчик либо другая недвижная поверхность. Оборотитесь к скамье спиной, обопритесь об неё руками, обхватив пальцами край скамьи, ноги согните в коленях под углом Девяносто градусов, руки поставьте на ширину бёдер и не спеша опускайте корпус вниз, делая основную нагрузку на руки. Опускайтесь так глубоко, как можете, следя за тем, чтоб спина была прямой, а вес тела вполне перенесён на руки. При выполнении этого упражнения локти должны глядеть вспять, а при опускании меж плечом, локтем и кистью создаваться прямой угол. Таковой вид отжимания очень использует трицепс и даёт неплохую нагрузку на эту группу мускул.

Упражнения с гантелями

Самым распространённым спортивным снарядом для тренировки мускул рук являются гантели. Они обеспечивают дополнительную нагрузку, ускоряя эффект от занятий, но не перенапрягают при всем этом мускулы. Вот поэтому гантели нередко употребляются для дамских занятий и используются во время занятий спортом и аэробикой.

Встаньте ровно, руки с гантелями расположите вдоль корпуса таким макаром, чтоб ладошки смотрели вспять. Не спеша, сгибая руки в локтях, притягивайте гантели к груди, разворачивая при всем этом ладошки к для себя, после этого возвращайте их в начальное положение. Это упражнение необходимо повторить более 10 раз. Можно подымать руки попеременно, делая по 10 подъёмов каждой рукою. При выполнении этого упражнения задействуются бицухи.

Возьмите в руки гантели, соедините их меж собой, сцепив в замок, поднимите руки с гантелями над головой, прижмите локти к ушам и медлительно сгибайте руки, опуская гантели за голову. При выполнении этого упражнения смотрите за тем, чтоб ваша спина не прогибалась, а основная нагрузка шла на трицепсы. Количество подходов должно быть более 10.

Держа в руках гантели, вытяните их с обеих сторон корпуса ладонями к для себя. Не спеша подымайте ровненькие руки ввысь, разводя их в стороны. Когда гантели окажутся на уровне плеч, также медлительно опустите руки в начальную позицию. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение использует мускулы плечевого пояса, грудные мускулы и трицепсы.

Упражнения с бодибаром

В ближайшее время всё огромную популярность получают упражнения с внедрением бодибара. Этот спортивный снаряд обеспечивает достаточную нагрузку на мускулы рук, но не перенапрягает их как штанга. Бодибары есть с разным весом, потому и нагрузку на руки можно равномерно наращивать по мере тренировки мускул.

Возьмите бодибар обеими руками, раздвинув их на ширину плеч, и опустите его вниз. Не делая резких, рывковых движений, подымайте бодибар перед собой, а когда он окажется на уровне груди, медлительно опустите его вниз. При выполнении данного упражнения рекомендуется немного отставить вперёд таз, чтоб убрать излишнюю нагрузку на спину, но позвоночник при всем этом должен быть ровненьким.

Чтоб сделать нагрузку на трицепсы, обхватите бодибар руками сзади себя таким макаром, чтоб ладошки смотрели вниз. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите и подымайте руки с бодибаром очень высоко, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Это упражнение, как и все другие, делается не спеша, чтоб не разрушить мускулы рук и спины. С течением времени амплитуда поднятия бодибара будет возрастать.

Упражнения лёжа

Почти всегда такие упражнения производятся на спортивной скамье, но, за неимением такой, можно делать их, лёжа на полу. Итак, лягте на спину, ноги согните в коленях, возьмите в руки по гантеле, поднимите их ввысь, разместив над грудью. Ладошки при всем этом должны глядеть друг на друга. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны до того времени, пока они не окажутся на уровне плеч, или же пока не коснутся пола, а потом опять соедините. Сделайте упражнение снова 10 раз.

Оставаясь лежать на спине, разведите руки с гантелями в стороны, чтоб они оказались перпендикулярны туловищу. Сейчас делайте руками вращательные радиальные движения с маленькой амплитудой, малость согнув их в локтях. Сделайте 10 поворотов руками от себя, а потом столько же к для себя. Это упражнение использует фактически все группы мускул, включая грудные и плечевые.

Помните, что только постоянные тренировки посодействуют придать вашим рукам хотимый вид, избавив от трудности обвисшей кожи и дряхлых мускул. Занимайтесь более трёх раз в неделю, придерживайтесь здорового стиля жизни и правильного питания, тогда и ваше тело обретёт безупречный, подтянутый вид.

Махноносова Екатерина

Упражнения для тренировки мышц тазового дна

Данные упражнения помогут Вам укрепить мышцы тазового дна, что в свою очередь позволит снизить выраженность или ликвидировать недержание мочи поле операции.

Как выполнять упражнения

Во-первых, необходимо определить у себя мышцы, отвечающие за удержание мочи. Для этого, нужно во время мочеиспускания усилием воли остановить этот процесс, а затем снова возобновить его. Мышцы, которые останавливают поток мочи (вы почувствуете их напряжение) и являются мышцами, отвечающими за удержание мочи. При этом не нужно напрягать мышцы бедер, брюшного пресса и ягодиц, эти мышцы должны быть расслаблены. При выполнении упражнений не нужно задерживать дыхание. После того как вы определили необходимые мышцы и прочувствовали их напряжение Вы можете приступать к выполнению упражнений.

Программа упражнений

Основой упражнений является напряжение мышц в области заднего прохода и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленное расслабление мышц и отдых.

Можно выполнять упражнения следующим образом:

• представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов.
• далее представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала и заднего прохода. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

Каждое из этих упражнений делается по 10 раз 3 раза в день. Через неделю следует увеличить число упражнений до 15, а в последующем до 20-25 раз.

Начните выполнение упражнений при мочеиспускании, а затем их можно выполнять в любое время вне мочеиспускания как сидя, так и стоя.

Возможно, в начале занятий ваши мышцы не смогут оставаться в напряженном состоянии во время сжатия. Это связано с тем, что эти мышцы недостаточно сильны. Если Вы почувствовали усталость мышц в середине упражнения, сделайте перерыв несколько секунд и продолжайте. Способность контролировать мышцы обычно улучшается с практикой.

Как при любой гимнастике, дыхание должно быть ровным. Постепенно упражнения войдут в привычку, и их можно будет выполнять когда и где угодно. Обычно через месяц после начала занятий упражнения можно выполнять в положении стоя. Со стороны это совершенно незаметно. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время вождения машины, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2-3 недели после его начала. Наиболее частым первоначальным положительным изменением является исчезновение подтекания мочи при небольших физических нагрузках. Следует помнить, что основным условием для достижения положительных результатов является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть заранее определена. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только не прекратится недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Как нарастить мышечную массу и силу

Фото: Pond5

У каждого, кто регулярно посещает спортзал, есть цель, будь то стать большим, стать сильным, похудеть, привести себя в тонус и так далее. Но чаще всего программа, которую выбирает человек, не дает результатов, которых он или она надеется достичь. Тренировка для достижения этих целей — это и искусство, и наука, и обе они нуждаются в расшифровке.

Training for Size

Стать больше и мускулистее уже давно является мечтой многих мужчин и женщин, посещающих тренажерный зал, элиту которых называют бодибилдерами.Эти мускулистые спортсмены не стали такими за одну ночь, и они не стали такими, бегая по беговой дорожке пять раз в неделю без каких-либо других упражнений. Умеренно тяжелые веса (от 60 до 75 процентов от их максимума на одно повторение) и много подходов (мы говорим от 15 до 20 подходов на группу мышц), состоящих из умеренного количества повторений (вообще говоря, от 8 до 12) и коротких периодов отдыха. (обычно около 90 секунд) — это то, что помогает бодибилдерам стать такими, какие они есть.

«От 8 до 12 повторений, выполненных в программе типичного размера, дадут мышцам хороший «пампинг», но, что более важно, они заставят мышцы работать на пределе своих возможностей», — говорит Эндрю Сахрани, CSCS, специалист по силовой и физической подготовке из Монреаля. тренер.«Но помните, вес должен быть достаточно большим, чтобы атлет мог сделать 12 повторений и не больше». Это огромный объем для человека. Однако такое количество повторений заставляет тело меняться. В этом случае он увеличивает площадь поперечного сечения прорабатываемых мышц и делает их больше.

Тренировка силы

Конечно, стать больше означает стать сильнее, но что, если цель состоит в том, чтобы поднять тысячу фунтов в становой тяге, вытащить пожарную машину или просто установить новый личный рекорд на скамейке? Для этих людей — многих из которых называют пауэрлифтерами — все дело в том, чтобы создавать огромное количество силы от ног или рук до твердой поверхности.Еще раз повторяю, занятия на велотренажере не увеличат вес, который вы можете поднять. Для этого нужно поднимать большие веса (85 или более процентов от вашего одноповторного максимума), делать длительные периоды отдыха (три минуты между подходами) и по-прежнему делать много подходов (около пяти).

Сахрани говорит: «Интенсивность — ключ к успеху этой программы». Поскольку эти подходы состоят из очень небольшого числа повторений (от двух до пяти), нервной системе предъявляется требование измениться. Ваше тело приспосабливается к этому стилю тренировок, становясь больше, создавая двигательные единицы, которые представляют собой нервные окончания, которые передают инструкции из вашего мозга, приказывая вашим мышцам двигаться.Чем их больше, тем сильнее вы становитесь.

Программы обучения

В своих программах Сахрани выделяет два ключевых компонента. Как и у любого хорошего тренера, во-первых, это правильная форма, а во-вторых, программы не будут иметь ценности или эффективности, если атлет не будет использовать веса, которые заставят его или ее с трудом выполнять только предписанные повторения. Первая из следующих программ предназначена для увеличения силы, а вторая добавит немного мышечной массы атлету.Обе эти программы от Сахрани предназначены для всего тела и принесут результаты, но каждую из них нужно будет корректировать по мере вашего прогресса.

Прочность
Переходы: наборы REP GALE REST

гантели на прессе 5 5 3 мин

LAT Dilldown 5 5 5 3 мин

штангу наверху Publad 5 5 3 мин

Размер
Движения: Наборы REP Цель REST

Hang Clean 4 12 90 Sec

Задний присед 4 12 90 сек

Ловушка стержня для ловушки 4 12 90 Sec

гантель Нажмите 4 12 90 сек

LAT Dilldown 4 12 90 Sec

гантель на плечо 4 12 90 сек

штанжевая черепная дробилка 4 12 90 сек

штанги Curl 4 12                            90 секунд

Чтобы узнать больше от Сахрани, посетите его страницу в Facebook и следите за новыми силовыми программами, которые скоро появятся на DailyBurn.ком .

Математическая модель предсказывает лучший способ наращивания мышечной массы — ScienceDaily

Исследователи разработали математическую модель, которая может предсказать оптимальный режим упражнений для наращивания мышечной массы.

Исследователи из Кембриджского университета использовали методы теоретической биофизики для построения модели, которая может сказать, насколько конкретное усилие вызовет рост мышц и сколько времени это займет. Модель могла бы стать основой программного продукта, в котором пользователи могли бы оптимизировать свои режимы упражнений, введя несколько деталей своей индивидуальной физиологии.

Модель основана на более ранней работе той же группы, которая обнаружила, что компонент мышц, называемый тайтин, отвечает за генерацию химических сигналов, влияющих на рост мышц.

Результаты, опубликованные в Biophysical Journal , предполагают, что существует оптимальный вес, с которым можно выполнять тренировку с отягощениями для каждого человека и каждой цели роста мышц. Мышцы могут быть близки к своей максимальной нагрузке только в течение очень короткого времени, и именно нагрузка, интегрированная с течением времени, активирует клеточный сигнальный путь, который приводит к синтезу новых мышечных белков. Но ниже определенного значения нагрузка недостаточна, чтобы вызвать много сигналов, и время тренировки должно увеличиваться экспоненциально, чтобы компенсировать это. Величина этой критической нагрузки, вероятно, зависит от конкретной физиологии человека.

Все мы знаем, что упражнения укрепляют мышцы. Или мы? «Удивительно, но мало что известно о том, почему и как упражнения укрепляют мышцы: есть много анекдотических знаний и накопленной мудрости, но очень мало достоверных или проверенных данных», — сказал профессор Юджин Терентьев из Кембриджской Кавендишской лаборатории, один из авторы статьи.

При выполнении упражнений, чем выше нагрузка, чем больше повторений или выше частота, тем больше увеличивается размер мышц. Однако даже при взгляде на всю мышцу неизвестно, почему и в какой степени это происходит. Ответы на оба вопроса становятся еще более сложными, когда основное внимание уделяется одной мышце или ее отдельным волокнам.

Мышцы состоят из отдельных нитей длиной всего 2 микрометра и диаметром менее микрометра, что меньше размера мышечной клетки. «Из-за этого часть объяснения роста мышц должна быть на молекулярном уровне», — сказал соавтор Нил Ибата. «Взаимодействия между основными структурными молекулами в мышцах были собраны воедино всего около 50 лет назад. До сих пор не совсем ясно, как меньшие вспомогательные белки вписываются в картину».

Это связано с тем, что данные очень трудно получить: люди сильно различаются по своей физиологии и поведению, что делает практически невозможным проведение контролируемого эксперимента по изменению размера мышц у реального человека.«Вы можете извлечь мышечные клетки и посмотреть на них по отдельности, но при этом игнорируются другие проблемы, такие как уровень кислорода и глюкозы во время тренировки», — сказал Терентьев. «Очень тяжело смотреть на все это вместе».

Терентьев и его коллеги начали изучать механизмы механосенсорного восприятия — способности клеток ощущать механические сигналы в окружающей среде — несколько лет назад. Исследование было замечено Английским институтом спорта, который интересовался, может ли оно быть связано с их наблюдениями за восстановлением мышц. Вместе они обнаружили, что мышечная гипер/атрофия напрямую связана с Кембриджской работой.

В 2018 году исследователи из Кембриджа начали проект о том, как белки в мышечных волокнах меняются под действием силы. Они обнаружили, что у основных компонентов мышц, актина и миозина, отсутствуют участки связывания для сигнальных молекул, поэтому именно третий по распространенности мышечный компонент — титин — отвечает за передачу сигналов об изменениях приложенной силы.

Всякий раз, когда часть молекулы находится под напряжением в течение достаточно долгого времени, она переключается в другое состояние, обнажая ранее скрытую область.Если эта область затем может связываться с небольшой молекулой, участвующей в передаче клеточных сигналов, она активирует эту молекулу, создавая химическую сигнальную цепь. Титин представляет собой гигантский белок, большая часть которого удлиняется при растяжении мышцы, но небольшая часть молекулы также испытывает напряжение при мышечном сокращении. Эта часть тайтина содержит так называемый домен титинкиназы, который генерирует химический сигнал, влияющий на рост мышц.

Молекула с большей вероятностью откроется, если на нее будет действовать большая сила или если она будет находиться под той же силой дольше.Оба условия увеличат количество активированных сигнальных молекул. Затем эти молекулы вызывают синтез большего количества информационной РНК, что приводит к производству новых мышечных белков, и поперечное сечение мышечной клетки увеличивается.

Это осознание привело к текущей работе, начатой ​​Ибатой, увлеченным спортсменом. «Я был взволнован, чтобы лучше понять, почему и как происходит рост мышц», — сказал он. «Так много времени и ресурсов можно сэкономить, избегая малопродуктивных режимов упражнений и максимизируя потенциал спортсменов с помощью регулярных тренировок с более высокой ценностью, учитывая определенный объем, который спортсмен способен достичь.»

Терентьев и Ибата решили разработать математическую модель, которая могла бы давать количественные прогнозы мышечного роста. Они начали с простой модели, которая отслеживала открытие молекул тайтина под действием силы и запуск сигнального каскада. Они использовали данные микроскопии, чтобы определить зависящую от силы вероятность того, что единица титинкиназы откроется или закроется под действием силы и активирует сигнальную молекулу.

Затем они усложнили модель, включив дополнительную информацию, такую ​​как обмен метаболической энергией, а также продолжительность повторения и восстановление.Модель была подтверждена с использованием прошлых долгосрочных исследований мышечной гипертрофии.

«Наша модель предлагает физиологическую основу для идеи о том, что рост мышц в основном происходит при 70% максимальной нагрузки, что лежит в основе тренировки с отягощениями», — сказал Терентьев. «Ниже этого скорость открытия титинкиназы резко падает и препятствует передаче механочувствительных сигналов. Выше этого быстрое истощение предотвращает хороший результат, который количественно предсказала наша модель».

«Одной из проблем в подготовке элитных спортсменов является общее требование максимизировать адаптацию при уравновешивании связанных с этим компромиссов, таких как затраты энергии», — сказал Фионн МакПартлин, старший тренер по силовой и физической подготовке в Английском институте спорта.«Эта работа дает нам более полное представление о потенциальных механизмах того, как мышцы воспринимают нагрузку и реагируют на нее, что может помочь нам более конкретно разработать меры для достижения этих целей».

Модель также решает проблему мышечной атрофии, которая возникает во время длительных периодов постельного режима или у астронавтов в условиях микрогравитации, показывая, как долго мышца может позволить себе оставаться бездействующей, прежде чем начнет ухудшаться, и каким может быть оптимальный режим восстановления.

В конце концов, исследователи надеются создать удобное программное приложение, которое могло бы предлагать индивидуальные режимы упражнений для конкретных целей. Исследователи также надеются улучшить свою модель, расширив свой анализ подробными данными как для мужчин, так и для женщин, поскольку многие исследования упражнений сильно смещены в сторону спортсменов-мужчин.

Как наращивать и поддерживать мышечную массу в пожилом возрасте

Поддержание мышечной массы должно стать главным приоритетом, когда вы достигнете третьего или четвертого десятилетия жизни. Возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, становится обычным явлением по мере того, как мы становимся старше.

Меньше мышц приводит к снижению уровня силы, проблемам с подвижностью и повышенному риску получения травм.Это также может привести к снижению качества жизни.

Поддерживайте и наращивайте мышечную массу с помощью силовых тренировок на Aaptiv.

Наши эксперты объясняют, почему происходит такая постепенная потеря, и предлагают конкретные упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания и поддержания мышечной массы с возрастом.

Поймите, что вы в какой-то степени боретесь с биологией.

«С возрастом мы уменьшаем выработку гормонов примерно на три процента каждый год, начиная с 30-летнего возраста», — объясняет эксперт по фитнесу и управлению возрастом Дженн Зерлинг.

«Снижение уровня естественных гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, ДГЭА, витамин D и прогестерон — и это лишь некоторые из них — вызывает значительное ухудшение состава тела. [К ним] относятся мышечная масса и особенно плотность костей».

Доктор Карена Ву, физиотерапевт из Нью-Йорка, говорит, что это нормальное клеточное изменение, называемое саркопенией. Мы теряем один фунт мышечной массы в год, или от трех до восьми процентов за десятилетие, после 30 лет.

Это ускоряется после 60 лет.Исследование 2013 года подтверждает эти выводы, отмечая снижение на 8% за десятилетие вплоть до 70-летнего возраста. После этого происходит дополнительная потеря на 15% за десятилетие.

Саркопения также по-разному влияет на мужчин и женщин. С возрастом мужской организм вырабатывает все меньше и меньше тестостерона.

Это может повлиять на настроение, либидо, выносливость и размер мышц. Женщины тоже теряют тестостерон, но эффект от потери мышечной массы может быть более существенным.

«Особенно для женщин в возрасте от 40 до 60 трудности с наращиванием мышечной массы начинаются с изменения гормонов, которые определяют эти десятилетия их жизни», — говорит Жанна Андрус, личный тренер и сертифицированный инструктор по здоровому образу жизни.

«Мало того, что наш запас тестостерона (который способствует наращиванию мышечной массы) сокращается, но и потому, что женский организм использует тестостерон в сочетании с эстрогеном, то, что есть, часто используется менее эффективно».

Выполняйте специальные силовые упражнения, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

Однако не все потеряно. По словам Зерлинга, при силовых тренировках потеря мышечной массы не обязательно должна быть значительной. «Фокус в том, чтобы поднимать и тренироваться на протяжении всей жизни, чтобы не было перерывов во времени, не напрягая мышцы», — говорит она.«Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с легкого веса. Постепенно увеличивайте вес с хорошей формой, чтобы избежать внезапных травм или растяжений».

Она рекомендует отдавать предпочтение упражнениям с замкнутой цепью на нижнюю часть тела, например, приседаниям. Вы также можете ходить по склону на улице или на беговой дорожке, чтобы укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, а также укрепить ноги в целом.

Наконец, она предлагает тяговые упражнения, такие как тяги, а также боковые планки и обычные планки. Они нацелены на глубокие мышцы кора, которые поддерживают нижнюю часть спины.

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем также любит любые движения, нацеленные на большие группы мышц или несколько групп мышц одновременно, чтобы улучшить подвижность и функциональность.

Кроме того, Андрус обнаружил, что многие женщины старше 40 лет предпочитают упражнения с собственным весом, а не использование тренажеров в тренажерном зале или добавление свободных весов в свои тренировки.

Откройте для себя классы силовых тренировок с собственным весом на Aaptiv.

Наращивание мышечной силы также укрепляет кости.

«Упражнения с отягощениями [являются] любыми упражнениями, требующими перемещения тела, веса или сопротивления гравитации. [Он] помогает укрепить кости, стимулируя клетки, ответственные за синтез и минерализацию костей», — говорит Хоуп Педраса, личный тренер и тренер по питанию из Техаса.

«На самом деле это одно из самых эффективных средств против остеопороза (потеря костной массы). Чем больше вы напрягаете мышцы, тем больше нагрузка на кости. [Они] затем реагируют, постоянно создавая новую, новую кость.Другими словами, когда вы работаете против сопротивления, будь то вес или вес вашего тела, вы строите более крепкие кости».

Это означает, что достаточно любых упражнений с отягощениями, независимо от того, выбираете ли вы гантели, эспандеры или тренировки с собственным весом.

Доктор Ву также говорит, что умеренные силовые тренировки отлично подходят для набора мышечной массы и поддержания мышечного тонуса. Конечно, с любым из этих упражнений вы должны сначала проконсультироваться со своим врачом.

Затем, если возможно, работайте в тесном контакте с личным тренером, чтобы обеспечить правильную форму и/или воспользоваться модификациями для вашего тела.

Подумайте о силовых тренировках не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что выполнение последовательных силовых тренировок с возрастом может помочь сохранить или даже увеличить мышечную массу. Это особенно верно, когда он дополняется здоровой, богатой белком диетой.

«Мышцы борются с жиром», — говорит Педраса. «Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше жира сжигается без каких-либо усилий, не говоря уже о том, когда вы тренируетесь.Это еще более важно, поскольку вы стареете по очень важной причине. Потеря мышечной массы снижает метаболизм на три-восемь процентов каждое десятилетие. Наращивание мышечной массы поможет вам поддерживать здоровый обмен веществ в течение каждого десятилетия жизни и не допустить набора лишнего веса».

Силовые тренировки, по словам доктора Ву, также замедляют потерю костной массы, защищают суставы от износа, позволяют лучше контролировать движения, снижая риск травм, а также помогают поддерживать пищеварение и регуляцию жидкости, сводя к минимуму усталость, отеки или обезвоживание.

В зависимости от того, насколько вы активны, отмечает Каннингем, оставаться активным по мере взросления важно для поддержания хорошей стабильности, равновесия, походки и здоровья сердца.

«Быть ​​сильным физически означает быть сильным умственно, потому что вы также сохраняете свою независимость, когда становитесь старше», — говорит Зерлинг.

«Как круто быть 90-летним, толкающим свой багаж в аэропорту вместо того, чтобы позвать на помощь? Силовые тренировки являются обязательными для стареющего населения в целом, чтобы помочь бороться с последствиями старения.”

Теперь, когда вы знаете о важности силовых тренировок, сделайте их частью своей повседневной жизни с Aaptiv.

Как набрать вес и нарастить мышечную массу

Итак, вы хотите набрать мышечную массу. И вы хотите сделать это в контексте Primal Blueprint, но не знаете, с чего начать. Это распространенный вопрос, и пришло время ответить на него прямо.

Как я ясно дал понять, наша конечная цель — добиться положительной экспрессии генов, функциональной силы, оптимального здоровья и долголетия.Другими словами: максимально использовать тот набор генов, который вы унаследовали. Это мои конечные цели, и я смоделировал законы ПБ с их учетом. Но это не означает, что дополнительная мышечная масса не может быть достигнута с помощью дополнительных усилий. После того, как я отказался от хронического кардио и начал жить Primally, я прибавил 15 фунтов мышечной массы, сохраняя при этом низкий уровень жира в организме, не прилагая особых усилий, так что хардгейнер вполне может набрать немного. Вопрос сколько и за счет чего?

Я буду первым, кто скажет вам, что безжировая масса тела полезнее, чем жировая ткань. Как правило, чем больше мышечной массы у человека, тем дольше и лучше он живет. Но увеличивать массу за счет ловкости, силы или скорости, на мой взгляд, контрпродуктивно. Что бы сделал Грок — понадеялся бы на огромные бицепсы или способность тащить тушу обратно в лагерь? Если вы не бодибилдер (в этом нет ничего плохого, заметьте, это просто не моя тема), я не могу посоветовать просто увеличивать размер без пропорционального увеличения фактической силы. Эти накачанные бицепсы могут хорошо смотреться на пляже, но опять же, то же самое и с телом, которое приходит, когда не отстаешь от молодых парней, выбивая двадцать подтягиваний подряд и поднимая в два раза больше собственного веса.Форма лучше всего сочетается со здоровой функциональностью. Вместе они очень вкусны, и, к счастью, следование ПБ позволяет нам получить и то, и другое, не жертвуя ни одним из них.

Конечно, мы все устроены немного по-разному. Основные строительные блоки одинаковы у всех, но половое размножение (в отличие от бесполого размножения) имеет забавную привычку производить уникальную генетику и небольшие вариации, которые влияют на то, как мы реагируем на окружающую среду. Вот почему некоторые люди невысокие, а некоторые высокие, или почему некоторые из нас лучше реагируют на углеводы, чем другие.Несмотря на то, что мы все в значительной степени действуем одинаково, СУЩЕСТВУЕТ ряд возможных результатов, которые запрещены вашими прямыми предками. К тому же, у некоторых людей от природы больше мышечной массы. Они, как правило, более мускулистые от природы, чем средний человек, и увеличить их с помощью тренировок с отягощениями зачастую несложно. Кроме того, есть те, кто не может набрать ни килограмма: хардгейнеры. Они могут увеличивать силу, но, похоже, это не приводит к видимой мышечной массе.Итак, мой первоначальный совет хардгейнеру таков: не беспокойтесь об этом слишком сильно! Пока вы становитесь сильнее, вы делаете это правильно.

Однако давайте посмотрим правде в глаза. Вы, наверное, уже достаточно это услышали. Весело быть долговязым парнем в тренажерном зале, который может поднять больше, чем большинство, но вы твердо намерены набрать массу (кому не нравится немного больше мышц, чтобы сочетаться с этой силой?), и вы хотите это сделать. в Первобытном контексте. Кроме того, дальнейшее увеличение силы в конечном итоге потребует увеличения размера.Для этого вам нужно нацеливаться на те же самые анаболические гормоны, которые другие используют, чтобы стать большими, только с еще большим энтузиазмом и настойчивостью. Как я уже сказал, у всех нас одинаковые двигатели, но некоторым требуется больше топлива и более эффективное вождение (извините за банальную аналогию). Активация этих гормонов сработает для всех, при условии, что они много работают и едят достаточно.

Основными гормонами, которые способствуют мышечному анаболизму, являются тестостерон, гормон роста (GH) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Немного больше о каждом и о том, как их использовать:

Тестостерон

Сумасшедшие бодибилдеры не зря вкалывают себе анаболические стероидные гормоны на основе тестостерона.Помимо других ролей, тестостерон является важным фактором роста мышц, который благоприятно влияет на синтез белка в дополнение к работе с другими гормонами (такими как ГР и ИФР-1) для улучшения их функции (подробнее об этом позже). Если вы хотите увеличить силу и нарастить мышечную массу, тестостерон абсолютно необходим (но не волнуйтесь: никаких инъекций не требуется!).

Гормон роста

Это прямо в названии, не так ли? Гормон роста . Он помогает расти мышцам и, что, возможно, более важно, сжигает жир.В конце концов, вытягивание мышц — это важная часть наращивания мышечной массы (иначе вы просто будете выглядеть одутловатым), и GH поможет вам в этом.

Инсулиноподобный фактор роста 1

ИФР-1 очень похож по действию на ГР, как и должно быть — ГР стимулирует выработку ИФР-1 в печени. Фактически, есть подозрение, что ИФР-1 на самом деле отвечает за большинство «стимулирующих рост эффектов циркулирующего ГР».

Анаболические гормоны работают вместе. На самом деле, чтобы максимизировать их потенциал для наращивания мышечной массы, вы должны иметь все три компонента.Тестостерон увеличивает ИФР-1, но только в присутствии ГР. GH способствует слиянию клеток скелетных мышц независимо от IGF-1, но оба они наиболее эффективны вместе. К счастью для вас, виды упражнений, которые стимулируют секрецию одного, обычно стимулируют секрецию других. Забавно, как это работает, да?

Вход в центральную нервную систему

Чтобы ваше тело начало вырабатывать эти восхитительные анаболические гормоны, вы должны сначала дать ему причину для этого.Я бы даже сказал, что вы должны дать своим генам повод для самовыражения. Самый эффективный способ сделать это — уведомить центральную нервную систему. ЦНС может быть упрямым ублюдком, но он — все, что у вас есть, когда дело доходит до интерпретации стимулов и передачи сообщений остальному телу. Его нелегко вывести из себя, и он не будет беспокоиться, если вы несерьезны. Если вы настаиваете на том, чтобы ничего не делать, кроме легкой аэробики или крошечных изолирующих упражнений, ваша ЦНС едва заметит это. Если вы хотите привлечь внимание ЦНС, увеличьте интенсивность.Пробегите несколько спринтов или поднимите тяжесть. Когда вы выполняете такое упражнение, как приседания с большим весом, все руки находятся на деке. Ваша ЦНС понимает, что некоторые серьезные упражнения идут на спад, и уведомляет гипоталамус, который, в свою очередь, разговаривает с вашим гипофизом. Этот крошечный, но жизненно важный элемент эндокринной системы представляет собой железу, которая вырабатывает лютеинизирующие гормоны, чтобы заставить яички вырабатывать тестостерон. Это также железа, которая синтезирует и выделяет ГР. IGF-1 в основном вырабатывается печенью, но его выработке способствует присутствие GH, поэтому мы видим, что все сводится к стимуляции ЦНС.Хроническое кардио не влияет на вашу ЦНС каким-либо значимым образом, поэтому мы стараемся его избегать; Энергичные спринты, тяжелая и тяжелая работа и анаэробная производительность привлекут его внимание, поэтому делайте их как можно больше, чтобы максимизировать рост мышц.

Кортизол: гормон, которого следует избегать

Для стимулирования роста мышечной массы и силы также необходимо избегать избыточного количества катаболических (истощающих мышечную массу) гормонов, таких как кортизол. Кортизол является основным гормоном стресса, и он существует по вполне законной причине (имея дело с инцидентами типа «беги или сражайся», недостаточным сном, беспокойством), но в больших количествах кортизол увеличивает содержание аминокислот в сыворотке крови, разрушая мышцы, ингибируя синтез белка и снижая поглощение аминокислот мышцами – ужасные вещи для роста мышц.Проблема еще больше усугубляется тем, что расщепленные мышцы превращаются в глюкозу крови, которая затем повышает секрецию инсулина и резистентность к инсулину, способствуя накоплению жира. И все мы знаем, как великолепно выглядят эти мышцы с красивым слоем жировой ткани, покрывающей их! А если серьезно, то большинство людей, придерживающихся ПБ, уже минимизируют уровень кортизола, высыпаясь и снижая уровень стресса, но если вы озабочены наращиванием мышечной массы и участвуете в длительных тренировках для ее достижения, избежать избытка кортизола может оказаться непросто: упражнения без достаточного времени восстановления фактически повышают уровень кортизола. Это имеет смысл (представьте, что ваше тело говорит вам, что ему нужен день или два отдыха), но желание набрать больше мышечной массы заставляет многих тренироваться до точки контрпродуктивности. Просто будьте осторожны и дайте себе хотя бы дня отдыха после особенно изнурительной сессии.

Поднимать очень тяжелые вещи

Если вы еще этого не поняли, вам придется поднимать тяжести, чтобы набрать сухую массу. Основой вашей программы должны быть большие многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания на брусьях, рывки, силовые взятия на грудь, толчки.Они задействуют несколько мышц, вызывая ваши системы гормонального ответа. Вещи с собственным весом, хотя и ценные, просто не дадут вам силы и увеличения массы, которые вы ищете. Тестостерон хоть и полезен, но становится действительно анаболическим только тогда, когда вы начинаете тренироваться. Вам нужно набрать приличный вес, достаточный, чтобы ваша ЦНС и эндокринная система были взорваны, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать правильную форму.

Популярной рутиной является метод 5×5. Популяризированные такими программами, как StrongLifts и Starting Strength, выполнение многосуставных упражнений в пяти сетах по пять повторений позволяет вам найти баланс между наращиванием силы и поверхностной мышечной гипертрофией.Таким образом, ваша гипертрофия не будет чисто саркоплазматической, что приводит к заполненным жидкостью мышцам, которые выглядят большими, но не видят соответствующего увеличения фактической силы. Вместо этого метод 5×5 способствует гипертрофии миофибрилл: твердых, плотных мышечных волокон, которые увеличивают силу и размер (без отечности). Это настоящая мускулатура, которой Грок мог бы гордиться.

Если вы поднимаете большие и тяжелые веса, делайте интервалы между тренировками не менее одного дня и не поднимайте больше 3 раз в неделю. Три упражнения за сеанс должны быть идеальными.Это может показаться не таким уж большим, но этого будет достаточно, если вы все сделаете правильно. Помните, что вы делаете большие комплексные движения, которые действительно потрясут вашу систему, с упором на интенсивность и мощность. Вы не хотите переутомляться, высвобождать кучу кортизола и откладывать себя на несколько недель назад.

Приседания и становая тяга абсолютно необходимы. Никаких оправданий. Они задействуют большинство мышц и вызывают самый сильный гормональный отклик. Они станут основой вашей кампании по наращиванию массы. Большинство программ рекомендуют делать приседания каждую тренировку, и я склонен согласиться.Вы можете справиться с этим. Становая тяга немного утомительнее, поэтому ее следует включать в каждую вторую тренировку. Итак, на одной неделе вы будете делать становую тягу один раз, на следующей — дважды. Вы также можете заменить силовые взятия на грудь в становой тяге (или делать их в дополнение), если вам удобно выполнять такое сложное движение. Жимы имеют первостепенное значение, как над головой, так и лежа. Я бы чередовал оба типа жима каждую сессию. Подтягивания — это здорово, но еще лучше — подтягивания с отягощением. То же самое касается провалов. Просто старайтесь выполнять по одному тяговому, одному толчковому и одному приседанию на каждой тренировке.

Пример для начинающих, сеты идут первыми в последовательности:

A
Приседания 5×5
Подтягивания 5xОтказ (добавьте вес, если «Отказ» становится больше 12 повторений)
Жим над головой 5х5

B
Приседания 5×5
Становая тяга 1/2/3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно сложной, а с утомлением приходит плохая техника, поэтому будьте осторожны; один комплект)
Жим лежа 5×5

C
Приседания 5×5
Подтягивания 5xОтказ
Жим над головой 5×5

Выполняйте эту последовательность каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждом занятии.Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания на брусьях или больше олимпийских подъемов. Для большей массы, большего лактатного «сжигания» (и большей секреции ГР) сократите периоды отдыха между подходами или даже используйте суперсеты. Если вам хочется заняться кардио, раз в неделю выполняйте спринты или даже тренировку меткона (метаболическая кондиция) в стиле кроссфита, возможно, берпи Табата. Суть в том, чтобы сохранить силы и дать телу время отдохнуть и восстановиться перед следующим подходом приседаний, становой тяги и жима.

Эту «программу» можно настраивать и изменять. Просто убедитесь, что вы делаете большие движения, сохраняя при этом максимальную интенсивность и отличную форму. О, и всегда обязательно делайте приседания и становую тягу. Всегда. Они производят больше всего тестостерона, ГР и ИФР-1.

Ешьте много (я имею в виду много) растений и животных

Никто никогда не назовет Первобытный план планом сбережения белка, но вам придется есть еще больше, чем раньше. Набей себя. Я всегда говорю, что состав тела на 80% состоит из диеты, и это касается как набора массы, так и потери жира.В конце концов, вам нужно обеспечить достаточное количество белка для синтеза всех этих гормонов.

• Никогда не снижайте потребление белка ниже 1 г/фунт массы тела, если вы хотите нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Это строительный материал для мышц, и ваше тело будет голодать по нему.
• Ешьте много насыщенных и мононенасыщенных жиров. Жир притупляет секрецию инсулина, увеличивая выработку тестостерона. Инсулин может быть полезен для наполнения мышц гликогеном, но это не то, к чему вы стремитесь… верно?
• Диетический жир в сочетании со всем GH, который вы будете производить, также предотвращает истощение мышц.
• Возможно, вы слышали о популярном методе GOMAD — галлон молока в день для легкого набора массы. Это, несомненно, работает, но галлон молока — это не совсем Primal, и я не могу его рекомендовать. Вместо молока, почему бы не дюжину яиц в день? МЕРТВ? Если вы можете справиться с этим, употребление их в дополнение к вашим регулярным приемам пищи является отличным источником доступного белка, жира и витаминов (витамин А, в частности, может иметь проанаболический эффект).
• Ешьте часто. Если вы стремитесь к чистому размеру и силе, тренировки натощак и пропущенные приемы пищи PWO могут не подойти.Вы будете сжигать больше жира за счет дополнительной секреции гормона роста, а существующие мышцы будут сохранены, но вы можете упустить шанс на основной синтез белка во время голодания. Еда PWO, состоящая из белков и жиров, по-прежнему будет притуплять секрецию инсулина и обеспечивать топливо для ваших мышц.
• Увеличьте потребление калорий. Вы будете тратить так много энергии на подъемы (и вы будете продолжать сжигать ее даже в дни отдыха), питаясь чистой, первичной пищей (и сохраняя низкий уровень инсулина, как всегда), что накопление жира не должно быть проблемой. вопрос вообще.Есть!
• В те дни, когда вы тратите массу энергии — может быть, во время меткона или спринта — прием крахмала, дружественного к Primal, такого как кабачки или сладкий картофель, является хорошим способом пополнить истощенные запасы гликогена.
• Каждый божий день съедайте большой кусок жирного мяса. Стейк, целая курица, баранья нога, органы, что угодно. Просто ежедневно съедайте твердый кусок мяса животных, чтобы получить мощный белковый настой.
• Хардгейнер часто недоедает. Конечно, гены играют роль, но в конечном счете вы можете существенно влиять на то, как эти гены перестраивают вас.В точку. Ешьте больше и поднимайте сильнее, чтобы схватить поводья.

Я твердо верю в естественную способность организма достигать надлежащего гомеостаза при условии, что мы создаем правильную среду и правильные продукты. Для некоторых из вас это может означать меньшую массу тела, меньше, чем вам хотелось бы. На мой взгляд, такое количество мышц, вероятно, «правильное» для вас, и я бы не рекомендовал делать все возможное, чтобы достичь большего… но я также не стал бы осуждать это, особенно если оно преследуется в соответствии с Основными законами. .Что касается меня, то мне комфортно там, где я нахожусь, и я не стремлюсь к дополнительной массе (я также нахожусь в той точке, когда поднятие тяжестей увеличивает риск получения травмы, и я НЕНАВИЖУ время простоя). Но если вы хардгейнер, желающий добавить несколько, если это не просто демонстрация мышц, и вы действительно можете поднять приличный вес и, по крайней мере, комфортно управлять своим собственным весом, съешьте эти дюжины яиц и наберите этот вес. .

Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим эпизодам здесь.

Фото Gio JL Flickr (CC)

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, а также New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытного/палео в 2009 году. Потратив три десятилетия на исследования и обучение людей тому, почему пища является ключевым компонентом для достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal/палео, кето и Whole30.

Почтовая навигация

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как нарастить мышечную массу | Советы по наращиванию мышечной массы

КАКОВА ТОЧНАЯ ЦЕЛЬ?

Если вам нужны мышцы, вы должны быть интенсивными.

Я не имею в виду, что тебе нужно нервничать. Да, для этого есть время и место.

Но я говорю о том, насколько сильно вы сосредоточены на достижении ваших целей в отношении размера и силы мышц.

Вы, наверное, уже знаете, что мышцы — это нечто большее, чем просто показывать свое лицо в тренажерном зале, когда дело доходит до достижения этих целей роста мышц. Если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, вам сначала нужно определить ровно сколько мышц.

Вы хотите набрать 5, 10 или 15 фунтов мышечной массы?

Вы пытаетесь улучшить состав тела?

Вы хотите нарастить сухую мышечную массу и получить рельефную мускулатуру, как на соревнованиях по телосложению на шоу по бодибилдингу?

Или вы хотите, чтобы за этой мышцей шла какая-то мощь и сила – что-то вроде пауэрлифтера или стронгмена?

Подумайте о телосложении, которое вы хотите, и определите, насколько вы далеки от этого тела.

Здесь также важно быть реалистом.

Большинство людей могут рассчитывать на увеличение мышечной массы примерно на один-два фунта в месяц (от четверти до половины фунта мышц в неделю).

Если вы хардгейнер и думаете, что хотите набрать 30 фунтов сухой мышечной массы, вам может понадобиться начать с меньшей цели, например, от 5 до 10 фунтов. Если вы можете достичь меньшей цели, вы можете оценить, где вы находитесь, и установить новую цель.

В качестве общей справки: большинство людей могут рассчитывать на увеличение мышечной массы на один-два фунта в месяц (от четверти до половины фунта мышц в неделю).

Это количество может значительно варьироваться в зависимости от ряда индивидуальных факторов, таких как генетический потенциал, питание и восстановление, о которых я расскажу ниже.

Наконец, одна вещь, которую я хотел бы подчеркнуть, это записать эту цель. Не на вашем компьютере. Встаньте, возьмите бумагу и ручку и напишите, как вы хотите выглядеть.

Чем подробнее ваша цель, чем точнее вы можете быть, тем лучше.

Как нарастить мышечную массу и оставаться стройным: 3 важных шага

Для мужчины естественно хотеть иметь мускулистое тело.

При прочих равных условиях вы будете более привлекательны для женщин, а мужчины будут проявлять к вам больше уважения, когда у вас широкие плечи, толстые руки и большая грудь.

С другой стороны, худощавых мужчин часто считают неуверенными в себе, слабыми и бессильными. ..

Поверьте мне, я видел эти различия не понаслышке. Всего 5 лет назад я был чертовски тощим!

В этой статье я расскажу о 3 основных шагах, которые вы ДОЛЖНЫ выполнить, чтобы набрать массу, нарастить мышечную массу и избежать набора жира в процессе.Это точно такой же процесс, который я использовал, чтобы превратиться из тощих 145 фунтов в разорванные 175 фунтов.

Бонус: Пройди мой БЕСПЛАТНЫЙ Тест Телосложения и ТОЧНО узнай, какие тренировки и план диеты лучше всего подходят для тебя… исходя из твоего типа телосложения.

Шаг 1. Употребляйте правильное количество калорий

Факт 1. Вы не сможете эффективно нарастить мышечную массу, если не наберете вес.

Ваше тело НЕ МОЖЕТ синтезировать новую мышечную ткань, если вы не потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем сжигаете.Это означает, что вы должны есть достаточно пищи, чтобы набрать вес.

Когда вы делаете это, ваше тело вынуждено что-то делать с дополнительной энергией, которую вы не сжигаете. Он либо хранит его в виде жира, либо использует для наращивания мышечной массы. В шагах 2 и 3 мы подробно расскажем, как убедиться, что ваше тело использует его для наращивания мышечной массы.

Факт № 2: Ваше тело может наращивать только около 0,5 фунта новых мышц в неделю.

Как бы сильно вы ни хотели набрать 20 фунтов мышечной массы в следующем месяце, ваше тело имеет естественные возможности.Эксперты сходятся во мнении, что вы можете нарастить примерно полфунта мышц в неделю (если только вы не используете стероиды).

Теперь, когда вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете построить немного больше, чем это. Но по мере того, как вы становитесь все больше и больше, скорость, с которой вы можете набирать больше мышц, становится все медленнее и медленнее (по мере того, как вы приближаетесь к естественным пределам своего тела). В любом случае, если вы набираете вес слишком быстро, вы рискуете набрать жир.

Это означает, что вы должны стремиться набирать около 0,5 фунта в неделю.

Однако набирать вес ТОЧНО в таком темпе может быть сложно, поэтому я рекомендую стремиться набирать примерно 1-3 фунта в месяц. Не подчеркивайте точное число, пока вы немного набираете вес, вы увидите качественные результаты.

Самый эффективный способ контролировать прибавку в весе — это подсчитывать калории.

Я знаю, это звучит как заноза в заднице, но на самом деле это довольно просто. Просто загрузите на свой телефон простое приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal, и используйте его, чтобы отслеживать, сколько калорий вы едите каждый день.Приложение также поможет вам рассчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

Шаг № 2: Станьте сильнее в спортзале

Факт № 1: Чтобы нарастить новые мышцы, вы должны стать сильнее.

Послушайте, ваше тело будет строить новую мышечную ткань только в том случае, если вы дадите ему для этого повод.

Если вы ходите в спортзал каждую неделю и поднимаете одинаковый вес с одинаковым количеством повторений, тогда у вашего тела нет причин наращивать новую мышечную массу… ваши нынешние мышцы уже отлично справляются со своей задачей. Однако, если вы постепенно поднимаете все более и более тяжелые веса, ваше тело будет вынуждено реагировать синтезом новой мышечной ткани.

Это потому, что ему ПОТРЕБУЕТСЯ дополнительная мышечная масса, чтобы удовлетворить эти растущие требования! И это известно как принцип прогрессивной перегрузки .

Факт № 2. Одни упражнения лучше других.

Теперь есть сотни (если не тысячи) различных упражнений на выбор. Так как же решить , на чем сосредоточиться?

Просто: используйте упражнения, которые позволяют поднять максимальный вес.

Эти упражнения задействуют наибольшее количество волокон мышечной ткани и активируют большинство двигательных единиц в нервной системе. И эти два фактора в совокупности повышают скорость синтеза мышечного белка и вызывают наибольший рост мышц.

Это означает, что вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя базовые упражнения.

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько больших групп мышц. Это позволяет вам поднимать наибольший вес, выполняя эти движения.

К эффективным комплексным упражнениям относятся: приседания, выпады, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, становая тяга, жим от плеч и тяга. Эти упражнения должны быть в центре ваших тренировок. И вы должны стараться становиться сильнее и поднимать больший вес (или делать больше повторений) каждый раз, когда вы их выполняете.

Шаг 3. Отдыхайте, отдыхайте, отдыхайте!

Факт №1: Вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете, а НЕ когда тренируетесь.

Когда вы тренируетесь, вы фактически находитесь в катаболическом состоянии, когда ваше тело разрушает мышечную ткань.Вы входите в анаболическое состояние только тогда, когда ваше тело наращивает мышцы, когда вы отдыхаете.

Факт № 2. Когда вы спите, ваше тело вырабатывает анаболические гормоны.

Анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, в значительной степени ответственны за повышение уровня синтеза мышечного белка (и, следовательно, за создание новой мышечной ткани). И ваше тело естественным образом выделяет эти гормоны в больших количествах, пока вы спите.

Это значит, что вам нужно взять выходные… и выспаться!

Если вы будете поднимать тяжести каждый божий день, вы фактически снизите уровень синтеза мышечного белка и не сможете нарастить новую мышечную массу.Вот почему я рекомендую делать тренировки для всего тела всего 3 дня в неделю.

Кроме того, вы должны стремиться спать 7-8 часов в сутки. Это гарантирует, что вы не ограничиваете количество анаболических гормонов, которые естественным образом вырабатывает ваше тело. Вот несколько советов по улучшению качества сна:

• Не смотрите в экран в течение 1 часа перед сном
• Поддерживайте прохладу в комнате (используйте кондиционер или откройте окна)
• Полностью закройте жалюзи и шторы, чтобы затемнить комнату

Эти простые настройки могут значительно улучшить вашу способность засыпать (и фактически спать всю ночь).

Вот и все! Если вы будете следовать этим трем шагам, я гарантирую, что вы нарастите новую мышечную массу с оптимальной скоростью… и избежите набора жира в процессе.

4 истины о наращивании мышечной массы

Наращивание мышечной массы

Регулярная физическая активность, включающая силовые упражнения, упражнения на выносливость и гибкость, лучше всего влияет на общее состояние здоровья. Однако многие люди занимаются спортом не только для пользы для здоровья, но и для того, чтобы хорошо выглядеть.Для мужчин и некоторых женщин это часто означает увеличение мышечной массы. В погоне за большими мышцами некоторые люди ставят под угрозу свое физическое здоровье. Они страдают от травм, связанных с чрезмерными физическими нагрузками, или испытывают побочные эффекты от употребления веществ, обещающих быстрый рост мышц (например, стероидов). Некоторые также ставят под угрозу свое психическое здоровье: исследования показывают, что у людей со стремлением к мышечной массе более высокий уровень неудовлетворенности своим телом, что связано с плохой психологической адаптацией, расстройствами пищевого поведения, депрессией, низкой самооценкой, социальной тревожностью и другими проблемами.

Чтобы снизить риск возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем, желающие нарастить мышечную массу должны подходить к этой цели с реалистичными ожиданиями и использовать достоверную информацию. К сожалению, достоверную информацию о наращивании мышечной массы найти крайне сложно, особенно в Интернете. Сотни и сотни веб-сайтов заявляют, что владеют ключом к наращиванию больших мышц — обычно путем покупки продукта, который удобно продается на сайте, или с помощью программы, которую также можно приобрести.Посмотрим правде в глаза, если бы эти продукты работали так, как они утверждают, они были бы у всех, кто хотел бы иметь большие мышцы. Это явно не так. Ниже приведены четыре истины, которые открыла наука о наращивании мышечной массы.

Правда №1: возможности нарастить мышечную массу ограничены

Способность человека набирать мышечную массу ограничена его генетикой. Благодаря правильным тренировкам, хорошему питанию и адекватному отдыху человек может максимизировать свой генетический потенциал, но не может выйти за пределы своих генетических ограничений. Индекс безжировой массы тела (FFMI) — расчет, аналогичный индексу массы тела (ИМТ), — используется для определения доли безжировой массы тела человека (т. е. массы тела без жира) по отношению к его росту. Исследования показывают, что человек не может достичь FFMI выше 25-26 без использования стероидов.

Существует не только предел общей мышечной массы, но также существует предел того, насколько быстро человек может нарастить мышечную массу. Вопреки тому, что утверждают некоторые веб-сайты и тренеры в тренажерном зале, невозможно добавить 10 фунтов мышечной массы в месяц.Хотя цифры найти сложно, один исследователь утверждает, что при идеальных обстоятельствах (хорошая генетика, дисциплинированные тренировки и правильное питание) человек может прибавлять не более унции (28 граммов) мышц в день, что соответствует примерно двум фунтам в день. месяц. Конечно, этот прирост не может сохраняться месяц за месяцем годами. Тот же исследователь указывает, что самый большой прирост мышечной массы, который он зафиксировал у человека за год, составляет 18 фунтов; опять же, в идеальных условиях и без использования стероидов.

Суть: уважайте свои ограничения и работайте в них. Стремитесь к сильным, здоровым мышцам, которые хорошо функционируют, а не к большим.

Правда №2: бросьте вызов своим мышцам

Мышцы растут только в ответ на нагрузку. Когда мышцы достаточно нагружены, мышечные волокна повреждаются и образуются небольшие разрывы. По мере того, как эти разрывы «зашиваются», мышцы растут.

Лучший способ бросить вызов мышце — это сильно сократить ее, преодолевая сопротивление, например, при поднятии тяжестей.Для достижения максимальных результатов лучше всего тренировать основные группы мышц (например, плечи, грудь, спину, руки, живот и ноги) несколько раз в неделю. Чтобы узнать больше о силовых тренировках, обратитесь к сертифицированному тренеру или на надежные сайты в Интернете, такие как Medicinenet.com.

Правда №3: ​​Дайте мышцам отдых

Рост мышц происходит, когда восстанавливаются мышцы, поврежденные в результате сильного сокращения. Это восстановление происходит, когда мышца отдыхает. Если человек продолжает работать с мышцей, которая недавно подвергалась нагрузке, у нее не будет времени на восстановление и рост.Поэтому нельзя тренировать мышцу два дня подряд.

Правда №4: правильно питайте мышцы

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, им требуется энергия и надлежащие питательные вещества для построения тканей. Вы должны потреблять больше калорий в день, чем сжигаете, чтобы мышцы росли. Дополнительные калории будут использованы для роста мышц.

Существует заблуждение, что для наращивания мышечной массы требуется диета с высоким содержанием белка. Большую часть веса мышцы составляет вода (70%), тогда как белок составляет 22% ее веса.В идеальных условиях человек не может прибавлять более одной унции (28 граммов) мышц в день, что соответствует чуть более 6 граммам (28 x 22%) дополнительного белка, необходимого для роста мышц. Это примерно количество белка в двух ломтиках хлеба или маленьком стакане молока. Поэтому, хотя для наращивания мышечной массы необходимо добавить в свой рацион немного дополнительного белка, его не должно быть много. Белковые добавки не нужны.

Стероиды и добавки для наращивания мышечной массы

Доступны сотни добавок, которые обещают быстрый рост мышц.Но работают ли они?

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, посвящено исследованиям, проведенным в отношении добавок для наращивания мышечной массы, и показало, что только шесть из 250 исследованных соединений прошли достаточное количество исследований (определяемых как минимум два исследования), чтобы быть включенными в обзор. Из этих шести только два имели какие-либо доказательства, подтверждающие влияние на наращивание мышечной массы, но исследователи отмечают, что качество доступных исследований затрудняло какие-либо выводы. Следовательно, похоже, что, как и добавки для похудения, добавки для наращивания мышечной массы неэффективны.

Однако анаболические стероиды

представляют собой сильнодействующие синтетические соединения, которые действуют подобно тестостерону, который является гормоном, способствующим наращиванию мышечной массы. Они использовались под медицинским наблюдением, чтобы помочь людям нарастить мышечную массу или предотвратить потерю мышечной массы во время болезни. Эти соединения «ушли в подполье» и используются бодибилдерами и другими людьми, стремящимися нарастить мышечную массу. Анаболические стероиды имеют много негативных последствий для здоровья, включая тяжелые угри, желтуху, болезни сердца, раковые опухоли, психологические эффекты (агрессия, перепады настроения, паранойя и бред), бесплодие, эректильную дисфункцию и рост ткани груди у мужчин.Их использование было связано с некоторыми смертельными случаями. Понятно, что употребление этих соединений не способствует хорошему здоровью.

Дополнительные ресурсы

.