Омега 3 где находится: В каких продуктах содержится Омега-3. Топ 6 продуктов

Содержание

Где содержится Омега-3, рыбий жир: в каких продуктах?

Если хотите дожить до преклонных лет, сохранив ясный ум, имея здоровое сердце и крепкую нервную систему, обязательно включайте в ежедневный рацион продукты, где содержатся Омега 3. Это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются важнейшими участниками регулирования процесса усвоения жиров.

Что такое Омега 3?

Перед тем, как перечислить, в каких продуктах содержится Омега 3, давайте разберем, что это вообще за компоненты, почему они так важны для организма?

Омега 3 — это группа аминокислот или органических соединений, которые необходимы для нормального функционирования многих физиологических процессов. Они поддерживают азотистое равновесие, являются стройматериалом для белков, оказывают благотворное действие на нервную и эндокринную систему, участвуют в формировании клеток.

Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Группу Омега 3 относят к последним. Это значит, человеческий организм не способен синтезировать их самостоятельно, может лишь получить извне, например, с питанием.

Омега 3 — это диетические и полезные жиры (липиды), которые содержатся в растительных и животных продуктах.

В группу входит сразу 11 кислот, однако незаменимыми для человеческого метаболизма являются только 3:

  • Альфа-линоленовая (АЛК) – растительные липиды;
  • Эйкозапентаеновая (ЭПК) – животные липиды;
  • Докозагексаеновая (ДГК) – животные липиды.

Человеку важно употреблять все три указанные группы жиров, причем, наиболее полезными считаются ЭПК и ДГК. К слову, организм умеет синтезировать АЛК в две другие, но в совсем незначительных количествах. Вот почему так важно знать перечень продуктов, содержащих разные Омега 3 кислоты и потреблять их в достаточном объеме.

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Хотите знать, почему продукты, богатые Омега 3 обязательно должны присутствовать в вашем рационе?

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют весь процесс липидного обмена, снижая уровень, так называемых, «плохих» жиров;
  2. Препятствуют развитию атеросклероза, расщепляя уже существующие бляшки на стенках кровеносных сосудов;
  3. Улучшают качественный состав крови;
  4. Обеспечивают целостность клеточных мембран, принимают участие в построении клеток;
  5. Обладают противовоспалительным действием;
  6. Снижают уровень глюкозы в крови;
  7. Оказывают антистрессовое действие, повышая количество «гормона счастья» (серотонина) в головном мозге;
  8. Участвуют в формировании нервных клеток;
  9. Регулируют гормональные обмены;
  10. Повышают иммунитет.

Кого из нас в детстве не пичкали рыбьим жиром? Он и сегодня выпускается многими фармакологическими компаниями в качестве биологически активной добавки к пище. Между тем, именно он и является чистым источником Омега 3. Причем, кислоты, поступающие с пищей, усваиваются на 25-30%, а капсула с рыбьим жиром успевает дойти до тонкого кишечника в целом виде. Уже отсюда полезный компонент в 100% объеме потребляется организмом.

В каких продуктах содержится?

Давайте уже выясним, в каких продуктах есть Омега 3, отдельно указав источники АЛК, а также ЭПК и ДГК (последние две всегда присутствуют попарно).

Как мы уже писали выше, альфа-линоленовая кислота является липидом растительного происхождения. Она содержится в семени льна, грецких орехах, семенах конопли, тыквенных семечках, морских водорослях. ЭПК и ДГК же преимущественно присутствуют в жирной океанической рыбе – в лососе, тунце, сардинах.

Попробуем ответить на этот вопрос шире, перечислим, где содержатся жирные кислоты Омега 3 более развернуто. Также укажем их примерное количество в граммах на 100 г.

В растительных маслах

Содержание Омега 3 в таких продуктах, как растительные масла, г:

  • Льняное, подсолнечное и соевое масла — 50;
  • Конопляное масло – 26;
  • Оливковое – 11;
  • Рапсовое – 9;

В орехах

Выясним, сколько рыбьего жира содержится в таких продуктах питания, как орехи, г:

  • Грецкие орехи – 3;
  • Фисташки – 0,2;
  • Фундук – 0,1.

В растительных семенах

Узнаем, сколько полезных кислот содержится в семенах, г:

  • В льняных – 22;
  • В семенах чиа – 18;
  • В фасоли – 0.54;

В мясе

Выясним, где содержится больше всего Омега 3 среди продуктов животного происхождения, г:

  • Маргарин – 11;
  • Сало свиное – 10;
  • Курица – 4;
  • Свинина – 3,8;
  • Кролик – 2,6;
  • Яйцо куриное – 1,2;
  • Печень говяжья – 0,8;
  • Говядина – 0,3;

В крупах

Рассмотрим содержание Омега 3 в таких продуктах, как крупы, г:

  • Овсянка – 2,3;
  • Пшено – 1,5;
  • Гречка – 1;
  • Макароны – 0,4.

В молочных продуктах

Выясним, в каких молочных продуктах содержится рыбий жир, г:

  • Жирный творог – 1;
  • Белый твердый сыр – 0,5;
  • Сметана от 20% жирности – 0,4;
  • Молоко – 0,2.

В рыбе и прочих дарах моря

Почему рыбий жир и Омега-3 — это не одно и тоже, мы рассуждали в другой нашей статье. Перечислим, где в морепродуктах содержится рыбий жир (а значит и Омега-3), г:

  • Печень трески – 11;
  • Икра черная, красная – 7;
  • Сельдь – 2;
  • Скумбрия, сардины – 1,7;
  • Лосось, семга – 1,5;
  • Форель, карп, палтус – 1;
  • Окунь, кальмары, камбала – 0,5;
  • Тунец, устрицы – 0,4;
  • Треска, креветки, крабы, сом – 0,2.

Во фруктах и овощах

Выясним содержание Омега 3 в продуктах питания растительного происхождения, таких как овощи и фрукты, г:

  • Авокадо – 0,15;
  • Редька, капуста брюссельская, шпинат – 0,1;
  • Салат – 0,05.

Таким образом становится наглядно видно, где Омега 3 содержится больше всего – для удобства взгляните в таблицу:

Продукт Содержание Омега 3, г на 100 г
1 Растительные масла – подсолнечное, льняное, соевое 50
2 Конопляное масло 26
3 Рапсовое масло 9
4 Семена льна 22
5 Семена чиа 18
6 Маргарин 11
7 Печень трески 11
8 Сало свиное 10
9 Икра черная, красная 7
10 Курица 4
11 Свинина 3,8
12 Сельдь 2
13 Различная морская рыба (см выше) 0,2-2
14 Крупы (овсянка, пшено, гречка) 0,4-2,3
15 Молочка 0,2-1

Потребность в сутки

Таблица содержания Омега 3 в продуктах будет бесполезной, если вы не знаете, какова у человека суточная потребность. Давайте устраним это белое пятно.

Согласно рекомендациям Минздрава России, в среднем россиянин должен употреблять не менее 1-1,5 г Омега 3 каждый день. При этом, важно, чтобы в организм поступали все три вида липидов – АЛК, ЭПК и ДГК

Такое количество содержится в 1 ст. ложке льняного масла, в 6 грецких орехах или же в обычной взрослой порции запеченного тунца.

В некоторых ситуациях имеет смысл немного повысить дозу:

  1. При беременности и кормлении грудью;
  2. При затяжной депрессии;
  3. При аутоиммунных заболеваниях;
  4. При сахарном диабете;
  5. При угрозе инфаркта;
  6. При нехватке гормонов;
  7. При онкологии;
  8. В холодное время года;

Данные кислоты разрушаются под воздействием кислорода, света и тепла. Продукты следует хранить в закрытых емкостях в шкафу или холодильнике, а готовить максимально щадящим способом.

Признаки дефицита

Итак, мы выяснили, в каких продуктах Омега 3 содержится в большом количестве, а также какова их суточная норма. Не каждый человек пристрастно следит за рационом, поэтому часто не подозревает о том, что его организм страдает от нехватки столь важных компонентов. Как понять, что вы испытываете дефицит полиненасыщенных жирных кислот, какие симптомы помогут об этом заподозрить?

  1. Повышенная ломкость ногтей;
  2. Шелушения и высыпание на коже без зуда;
  3. Перхоть;
  4. Общая подавленность, утомляемость, отсутствие настроения длительное время;
  5. Запоры;
  6. Болят или ноют суставы;
  7. Повышенное давление.

Если вы нашли у себя более 5 из указанных симптомов, рекомендуем пересмотреть рацион. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится Омега 3 и сможете скорректировать питание с включением их в ежедневное меню. Как известно, народ Японии отличается самой высокой продолжительностью жизни. Как вы думаете, не скрывается ли причина в их любви к богатым на полезные жирные кислоты морепродуктам?

продукты, содержащие жирные кислоты, и их польза

Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 40 Обновлено

Они были открыты 50-х годах XX века, но учёные из сферы медицины стали особое внимание уделять им только спустя 20 лет. Медики из Дании стали изучать их влияние на организм эскимосов из Гренландии, которые живут гораздо дольше европейцев. Благодаря исследованиям выяснилось, что эскимосы практически не болели гипертонией, тромбозом, атеросклерозом и другими заболеваниями, связанными с сердцем. Они потребляли очень много морской рыбы – эта пища насыщена этим природным «ингредиентом».

Изучение состава крови жителей Гренландии позволило понять, что потребление этого компонента чрезвычайно полезно для организма. Докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты выполняют защитную функцию внутренних органов и не дают крови густеть. Также они предотвращают воспаление суставов, сохраняют крепость ногтей и упругость кожи, положительно влияют на волосы, сосуды и остроту зрения.

Если вы хотите родить здорового ребёнка, то данный компонент рекомендован к ежедневному потреблению.

California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром

от 548 ₽

Поддержание баланса Омега-3

Что касается нормы потребления, то важно соблюдать пропорции между потреблением Омега-3 и Омега-6. Пропорция должна быть 5:1 (Омега-три должно быть меньше). Омега-6 содержатся в подсолнечном и сливочном масле или свинине. Чтобы сбалансировать питание достаточно добавить в ежедневный рацион льняное масло, орехи и морепродукты (хотя бы раз в неделю).

Одним и основных источников элемента данного типа является рыбий жир, однако перед его употреблением лучше проконсультироваться с врачом. Благодаря правильному балансу у вас будет не только улучшаться здоровье, но и настроение. Этот компонент замедляет процесс старения организма и позволяет чувствовать себя намного лучше. Принимайте их во время язвы или гастрита, чтобы раны заживали быстрее. Перед вами отличная профилактика депрессии и болезни Альцгеймера.

Пища с содержанием этого компонента рекомендована к употреблению в случае развития бронхиальной астмы и частых головных болей. Очень большую ценность они имеют для растущего плода в процессе беременности у женщины. Если вы хотите, чтобы мозг малыша правильно формировался, то добавьте в свой рацион хотя бы рыбу.

Источники Омега-3 – что можно кушать

Морепродукты

Можно просто приобрести специальную баночку в ближайшей аптеке, однако если вы не являетесь поклонником аптечной продукции, то можно просто слегка изменить рацион. Начать рекомендуется с морепродуктов – самой доступной является рыба.

Но не каждый сорт рыбы богат Омега-3. Ознакомьтесь со списком:

  • Сёмга. Она продаётся в любом супермаркете в охлаждённом или замороженном виде. Если она было выловлена в естественной среде, то обладает высоким содержанием нужного нам компонента.
  • Сардина. Также подойдёт салака или сардинелла. Чаще всего они продаются в консервах или в замороженном виде. Если консервы не пересолены, то все полезные компоненты сохраняются.
  • Корюшка. Приплывает из моря в реку и там уходит на нерест. Один из лучших вариантов для запекания или жарки. Отличный «бюджетный» вариант, если вы не хотите покупать сёмгу.
  • Сельдь. Превосходная альтернатива для пополнения запаса Омега-3 и значительно дешевле, чем сардина. Рекомендуется запекать и не добавлять слишком много жира.
  • Анчоус. Мы привыкли покупать эту рыбу под названием «хамса». Не стоит покупать солёный анчоус, так как большинство полезных веществ в таком продукте были нейтрализованы.

Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе (в граммах на 100 г продукта):

Продукт Содержание, г
Сёмга 3.2
Сардины 2.8
Корюшка 2.6
Сельдь 2.4
Анчоус 2.2

Масла

Теперь перейдем к маслам различного вида:

  • Из льняного семени. Оно продаётся в практически любом торговом центре. Обладает приятным вкусом и адекватной стоимостью.
  • Из грецкого ореха. Редкий продукт, однако он обладает достаточно высоким содержанием рассматриваемого элемента. Его можно купить в крупных торговых центрах или специализированных магазинах.
  • Из рапса. Добывается из растения рапс и используется в качестве пищевого. Обладает увеличенным сроком годности. Для пищи используется только рафинированное масло – оно лишено эруковой кислоты.
  • Из зародышей пшеницы. Ещё один относительно редкий продукт, однако он обладает массой полезных свойств, включая высокое содержание «Омеги».
  • Горчичный вариант. Его можно найти в любом магазине, который специализируется на реализации продуктов питания.

Таблица 2. Содержание Омега-3 в маслах (в граммах на 100 г продукта):

Продукт Содержание, г
Из льняного семени 53
Из грецкого ореха 10
Из рапса 9
Из зародышей пшеницы 6.9
Горчичное масло 5.9

Мясо и яйца

А сейчас поговорим о содержании этого элемента в мясе и яйцах:

  • Индейка. Это мясо стоит относительно дорого, однако отличается приятным вкусом. Вы можете приготовить полноценный ужин для всей семьи и улучшить их здоровье.
  • Баранина. Сварите вкусный суп или потушите это мясо – вкус будет просто шикарный.
  • Говядина. Популярный и относительно доступный продукт, который можно использовать как для варки, так и для жарки.
  • Мясо утки. Редкий, но вкусный продукт, который нужно знать, как готовить.
  • Курица. Самый популярный вид мяса, который содержит Омега-3.

Таблица 3. Содержание Омега-3 в мясе (в граммах на 100 г продукта):

Продукт Содержание, г
Индейка 1.4
Баранина 1.34
Говядина 1.07
Мясо утки 1
Курица 1

Отметим, что эти 5 видов мяса не так обогащены, как рыба. Однако они более доступны по цене и могут применяться в составе других продуктов, которые имеют большее содержание полезных природных компонентов.

Что касается содержания этого «ингредиента» в яйцах, то в куриных его доля составляет 1.4 грамма. В яйцах пашот – до 1. 9 грамм. Но самая большая доля содержится в сыром яичном желтке, и достигает 4.2 грамма. Наименьший показатель наблюдается в перепелином яйце (1.3 г). В белке кислоты нет.

Орехи и семечки

Считается, что семечки и орехи обладают большим количеством Омега-3, однако далеко не все виды это вкусной пищи имеют большой процент содержания этого природного компонента.

Лучшие варианты семян и орехов:

  • Семена льна. Их можно купить в практически любом магазине. После рыбьего жира они занимают второе место по содержанию Omega-3.
  • Семена Чиа. Традиционная пища мексиканцев и американцев в некоторых штатах. Считается новомодным и экзотическим продуктом.
  • Семена конопли. Отличный источник Омега-3.
  • Грецкие орехи. Если вы любите орехи, то этот вариант станет самым лучшим поставщиком полезных природных компонентов.
  • Фисташки. Вкусное и популярное лакомство обладает высокой ценой. Нужно покупать сырые орехи, где гораздо больше кислот.
  • Кунжут. Отличный вариант по доступной цене – можно использовать в составе других блюд.
  • Фундук. Содержание Omega-3 минимально, но всё равно больше чем у арахиса.

Таблица 4. Содержание Омега 3 в орехах и семечках (в граммах на 100 г продукта):

Продукт Содержание, г
Семена льна 22.8
Семена Чиа 17.8
Семена конопли 9.3
Грецкие орехи 2.67
Фисташки 0.26
Кунжут 0.26
Фундук 0.09

Зелёные листовые овощи

Овощи – это источник полезных компонентов. Их употребление обязательно для восстановления сил организма. Несколько примеров овощей:

  • Мята. Употребляется в сушёном виде и обладает самым высоким содержанием рассматриваемого компонента.
  • Тимьян. Обладает уникальным вкусом и массой полезных свойств.
  • Розмарин. Популярная добавка к пище и излюбленный кулинарный «инструмент» шеф повара.
  • Капуста. Содержание Омега-3 низкое, однако больше чем в огурце или укропе.
  • Авокадо. Вкусное, полезное и натуральное лакомство.

Таблица 5. Содержание Omega 3 в овощах (в граммах на 100 г продукта):

Продукт Содержание, г
Мята 2.8
Тимьян 0.44
Розмарин 0.41
Капуста 0.1
Авокадо 0.11

Проблемы, связанные с дефицитом и избытком Омега-3 кислот в организме

Дефицит возникает из-за неправильно построенного рациона. Основные симптомы:

  • Ухудшается состояние кожи. Сальные железы работают нестабильно, и кожа перестаёт увлажняться. Она трескается и шелушиться.
  • Общая слабость. Мышцы ослабевают и начинают болеть суставы.
  • Падает трудоспособность. Ухудшается память и восприятие.
  • Ухудшается зрение. Глаза начинают сохнуть.
  • Нарушение баланса. Возрастает количество Омега-6 – важно соблюдать их соотношение.

Что касается избытка, то такие кислоты обладают потенциальной токсичностью. Именно по этой причине важно соблюдать соотношение и баланс этого природного компонента. Рекомендуется проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Посмотрите видео об Омега-3

https://www.youtube.com/watch?v=PAIVOKWLCQo

Поделитесь своим мнением

 Загрузка …

В каких продуктах содержится Омега-3?

Омега-3 – полиненасыщенные кислоты, присутствующие в продуктах питания, являющиеся незаменимыми для человеческого организма. Эти соединения оказывают разнообразное положительное воздействие на органы и системы, участвуют в метаболизме, благотворно сказываются на функционировании организма.

Существуют 3 типа омега-3 жирных кислот:

  • эйкозапентаеновая кислота – ЭПК;
  • докозагексаеновая кислота – ДГК;
  • альфа-линолевая кислота – АЛК.

ЭПК и ДГК находятся в пище животного происхождения. АЛК присутствует в растительной пище. Богатым животным поставщиком жирных кислот является морская рыба. Хорошие растительные поставщики омега-3 в организм – семена и листовая зелень.

Воздействие омега-3 на человеческий организм

Полиненасыщенные кислоты – важнейшие для организма соединения, выполняющие в тканях и органах множество функций. В человеческом организме омега-3 кислоты:

  • стимулируют метаболизм;
  • участвуют в формировании нервных волокон, тканей мозга и эндокринных желез;
  • восполняют энергию;
  • предупреждают развитие воспалительных реакций;
  • поддерживают на оптимальном уровне кровяное давление;
  • участвуют в построении клеточных оболочек;
  • оказывают антиоксидантное действие;
  • выводят лишний холестерин из кровеносных сосудов;
  • приводят в норму концентрацию сахара в крови;
  • понижают вероятность развития патологий сердца;
  • поддерживают остроту зрения, снижают вероятность появления глазных патологий;
  • стимулируют выработку определенных гормонов;
  • предотвращают развитие кожных болезней;
  • ослабляют симптомы патологий суставов;
  • предупреждают облысение, улучшают структуру волосяного покрова;
  • устраняют хроническую усталость, депрессию, нервные и психические расстройства;
  • повышают физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность;
  • участвуют в формировании эмбриона в материнской утробе.

Нормы суточного потребления омега-3

Оптимальное суточное количество вещества – 1 грамм. Однако потребление омега-3 увеличивается до 4 граммов в сутки для людей, имеющих следующие патологии:

  • депрессию;
  • гипертонию;
  • сенильную деменцию;
  • опухоли;
  • нарушение гормонального фона;
  • атеросклероз;
  • предрасположенность к инфарктам.

Также суточная доза полезного соединения увеличивается в зимние месяцы, а еще при интенсивных физических нагрузках.

Симптомы дефицита омега-3

Медицинские специалисты говорят, что рацион большинства людей отличается скудным содержанием жирных кислот. Значительный дефицит омега-3 сопровождается следующими симптомами:

  • болевыми ощущениями в суставных тканях;
  • пересыханием и раздражением кожных покровов;
  • истончением и ломкостью волос и ногтевых пластин;
  • постоянной усталостью;
  • низкой концентрацией внимания.

Из-за длительной нехватки полиненасыщенных кислот могут возникнуть патологии сердца и кровеносной системы, диабет, депрессия.

Бывает, что человек употребляет жирные кислоты в необходимом количестве, но организм все равно испытывает дефицит омега-3. Такое явление наблюдается при недостатке в организме определенных витаминов и микроэлементов. Чтобы жирные кислоты нормально усваивались, организм в оптимальном количестве должен содержать:

  • витамин C;
  • витамин E;
  • витамин B3;
  • витамин B6;
  • магний;
  • цинк.

Особенно важен для полноценного усвоения полиненасыщенных кислот витамин E, препятствующий окислению полезных веществ.

Нужно учитывать, что омега-3 кислоты плохо усваиваются, если их употреблять совместно с гидрогенизированными жирами. Также полиненасыщенные кислоты разрушаются под воздействием кислорода и световых лучей, в итоге продукты теряют полезные свойства, обретают прогорклость.

Продукты, богатые омега-3

Больше всего жирных кислот содержат морепродукты и морская рыба. Но нужно учитывать, что насыщена полезными соединениями исключительно рыба, добытая в море, а не выращенная на фермерских водных угодьях. Фермерская рыба питается комбикормами, поэтому в ее организме накапливается мало полезных веществ.

Из продуктов растительного происхождения, богатых полиненасыщенными кислотами, можно отметить льняные семена, пшеничные проростки, орехи, зелень, бобовые культуры.

В нижеприведенной таблице указывается, в какой концентрации в продуктах находится омега-3.

список продуктов

количество мг омега-3 в 100 г продукта

рыбий жир

99000

льняное масло

53000

льняные семена

19000

консервированная тресковая печень

15000

оливковое масло

9300

рапсовое масло

9200

грецкий орех

7100

икра

7000

скумбрия

4600

тунец

3000

форель

2400

лосось

2300

соя

2000

сардина

1600

семга

1400

горбуша

1200

авокадо

940

листовая зелень

900

пшеничные проростки

810

куриное яйцо

730

фасоль

700

камбала

700

устрицы

640

тыквенные семена

500

фисташки

460

минтай

430

миндаль

430

креветки

420

подсолнечные семечки

370

кунжутное масло

300

нешлифованный рис

300

треска

280

хек

280

краб

270

анчоус

160

чечевица

90

нут

80

лесной орех

70

Льняные семена используются в качестве дополнительного лекарственного средства при диабете, артрите, рассеянном склерозе, онкологии грудных желез, патологиях дыхательной системы и пищеварительного тракта. Как видно из таблицы, много полиненасыщенных кислот содержится в разных растительных маслах, рыбьем жире, грецких орехах, листовой зелени. Поэтому эти продукты питания обязательно следует включать в рацион.

Чтобы вышеперечисленные продукты дали организму максимальную пользу, их нужно употреблять в свежем, маринованном или консервированном виде, но не рекомендуется термически обрабатывать. В вареной, жареной и тушеной пище практически не остается полезных веществ, а питательная ценность термически обработанных продуктов существенно снижается. Рыбу лучше есть консервированную в масле, поскольку при консервации растительные масла не дают жирным кислотам разрушиться.

Опасность переизбытка омега-3

Избыточное поступление в организм омега-3 – редкое явление, обычно обусловленное чрезмерным приемом фармацевтических средств с высоким содержанием полиненасыщенных кислот. Избыток вещества в организме – состояние не менее неблагоприятное, чем недостаток. Это состояние сопровождается следующими симптомами:

  • нарушением работы пищеварительного тракта;
  • разжижением стула, поносом;
  • снижением свертываемости крови, из-за чего может возникнуть кровотечение в каком-либо отделе пищеварительной системы;
  • понижением кровяного давления.

Употребление омега-3 детьми и беременными женщинами

В результате научных исследований установлено, что материнский организм ежедневно выделяет организму развивающегося в утробе ребенка около 2,5 граммов полиненасыщенных кислот. Поэтому беременным женщинам рекомендуется каждый день включать в меню рыбу или морепродукты, растительные масла.

Маленьким детям для правильного развития организма полезно принимать биологически активные добавки, основанные на рыбьем жире или растительных маслах. Однако прием ребенком препаратов должен осуществляться под наблюдением родителей или педиатра для недопущения передозировки.

Добавки к пище, содержащие омега-3

Если рацион отличается скудным содержанием жирных кислот, то взрослым и детям рекомендуется принимать аптечные добавки к пище, включающие омега-3. Данные добавки обычно реализуются в капсульной форме. В аптеке можно попросить рыбий жир, льняное масло, а еще витаминные и лекарственные препараты, включающие ЭПК, ДГК и АЛК.

Эти препараты – хорошие источники омега-3 для людей, имеющих предрасположенность к гипертонии, инсульту, инфаркту. Также медикаменты назначаются для улучшения состояния больных, страдающих красной волчанкой, артритом, депрессией, склеродермией.

При правильном и полноценном питании столкнуться с выраженным дефицитом полиненасыщенных кислот невозможно. Нужно учитывать, что омега-3 кислоты из пищи усваиваются лучше, чем из фармацевтических средств. Поэтому каждому человеку следует ежедневно обогащать меню животными и растительными продуктами, насыщенными жирными кислотами.

как принимать, где содержится и зачем нужна организму?

Невеганы, употребляющие достаточное количество рыбы считают, что дефицит ненасыщенных кислот омега-3 им не грозит. Но как на самом деле усваивается омега и какие ошибочные убеждения сопровождают эту добавку? Это следует знать всем, независимо от типа питания.

Что такое омега-3 и зачем она нужна?

Для исправной работы нашего организма необходимы ненасыщенные жирные кислоты. Их недостаток провоцирует ломкость волос и ногтей, сухость кожи и раннее появление морщин. Жирные кислоты снижают уровень холестерина и триглицеридов, в крови, уменьшая риск возникновения сердечных и раковых заболеваний. Избыток триглицеридов (необходимые для организма липиды, служащие источником энергии) свидетельствует о нарушении жирового обмена и приводит к развитию атеросклероза — основной причины заболеваний сердца и сосудов.

Из всех жирных кислот (ещё есть омега-6 и омега-9) по своим свойствам самой важной является омега-3. Её часто по привычке называют рыбьим жиром, но сегодня существуют различные растительные источники любых жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты называют так потому, что наш организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Регулярно принимайте витамины омега-3 с пищей или в виде добавок для избежания дефицита.

Какая бывает омега-3?

Омега-3 состоит из одиннадцати различных полиненасыщенным жирных кислот. Но наибольшую важность для организма представляют следующие три типа:

  • Докозагексаеновая кислота (ДГК/DHA)
    Входит в состав клеток глазной сетчатки, мозга и организма. Необходима для развития грудных младенцев и формирования их нервной системы.
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК/EPA)
    Стимулирует регенерацию клеток, восстанавливая клеточные мембраны, нормализует жировой баланс, стимулирует иммунитет и помогает при стрессе
  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК/ALA)
    Необходима для нормализации уровня холестерина и кровяного давления в организме, при проблемах с волосами (себорея, перхоть), кожей и ногтями.

Жирные кислоты EPA и DHA содержаться в основном в яйцах, морских обитателях и водорослях. Считается, что кислоты типов EPA и DHA усваиваются быстрее и поэтому более полезны для организма. Кислоты ALA содержатся в растительных продуктах, их проще получить из еды, не прибегая к помощи добавок. При этом наш организм успешно синтезирует кислоты EPA и DHA из жирной кислоты ALA, получая все необходимые типы омега-3.

Где содержится омега-3?

Разберёмся, из чего получают омега-3 и какие продукты нужно употреблять, чтобы восполнить дефицит жирных кислот в организме. По понятным причинам в списке указаны только растительные источники омега-3.

  • Семена тыквы и подсолнуха
  • Семена льна
  • Семена чиа
  • Растительные масла (все ореховые, льняное, кунжутное, оливковое, горчичное, рапсовое)
  • Грецкие орехи
  • Овощи и травы (тыква, брокколи, кочанная капуста, спаржа, шпинат, щавель, салатные листья, мята, шалфей)
  • Бобовые (чечевица, красная фасоль)
  • Соя (соевые бобы эдамаме и готовые продукты)
  • Морские водоросли

Липиды ALA содержатся преимущественно в льном масле и семенах, орехах (особенно грецких) и семенах чиа. Некоторые источники утверждают, что преобразование её в липиды DHA/EPA незначительно, но исследований, подтверждающих это на данный момент не существует. Кроме этого, у веганов, употребляющих омега-3 преимущественно из пищевых продуктов (тип ALA) не выявлено недостатка жирных кислот типа DHA/EPA.

Жирные кислоты EPA можно получить преимущественно из рыбы, а DHA — из рыбы и водорослей. Но употребляя достаточное количество растительной пищи, содержащей ALA, вы можете также получать DHA в виде веганских добавок. Такой комплекс обеспечит вашему организму все необходимы типы жирных кислот омега-3.

Суточная норма. Как принимать омега-3?

Общепринятых строгих рекомендаций по суточному приёму омега-3 нет. И мнение экспертов различных медицинских организаций значительно различаются. Но я составила таблицу, исходя рекомендованных средних значений для различных групп людей.

Возрастная категория Рекомендуемая норма, мг
Дети до 1 года 500 мг
Дети от 1 года до 3 лет 700 мг
Дети от 4 до 8 лет 900 мг
Дети от 9 до 13 лет 1000 — 1200 мг
Подростки от 14 до 18 лет 1200 — 1600 мг
Взрослые от 18 до 59 лет 1000 — 1600 мг
В возрасте от 60 лет 1600 — 2000 мг
Беременные 1400 — 1800 мг
В период лактации 2000 — 2500 мг
При активных занятиях спортом 3000 — 3500 мг

Следует учитывать, что при различных заболеваниях может потребоваться приём большего количества жирных кислот. В этом случае вам нужно сдать необходимые анализы и проконсультироваться с врачами.

Постоянно принимать добавки с омега-3 не рекомендуется. Избыток жирных кислот может также негативно влиять на организм, как и недостаток. Медицинские специалисты рекомендуют принимать омега-3 три раза в год. Длительность курса должна составлять 30 дней, затем сделайте перерыв на 60 дней.

Мифы об омега-3

  • МИФ 1. Большинство людей (особенно невеганов) получают омега-3 в достаточном количестве с пищей
    Некоторое количество омега-3 действительно содержится в животных продуктах (в основном — в жирной рыбе), а также орехах, семенах и растительном масле. Но большая часть людей не ест рыбу жирных сортов чаще 3-4 раз в неделю и не использует регулярно в своём рационе масла из льна и орехов. В этом случае сохраняется риск недостаточного количества жирных кислот, поступающих с едой.

  • МИФ 2. Омега-3 из рыбы эффективнее, чем из растительных источников
    Мы уже выяснили, что жирные кислоты DHA/EPA (один из основных источников — рыба) синтезируются из ALA. DHA/EPA также содержатся в морских водорослях. И существуют добавки с DHA, полученных из растительных источников. Таким образом полученные незаменимые жирные кислоты не уступают по эффективности аналогам из животных продуктов.

  • МИФ 3. Я не могу принимать омега-3, потому что не ем рыбу, а на орехи и семена у меня аллергия
    Существует множество растительных продуктов, содержащих омега-3, но если они вам не подходят или вы считаете, что получаете Омегу-3 в недостаточном количестве, принимайте добавки. Веганские добавки создаются без насилия, и тщательно очищаются от белка исходного продукта, поэтому большинство из них можно принимать без опасений.

  • МИФ 4. Омега-3 отлично сочетается с другими витаминами и добавками
    Некоторые витамины усиливают усвояемость других, что может привести к их избытку. Другие хуже усваиваются при совместном приёме (например, омега-3 и железо), их не рекомендуется принимать одновременно. Воздействие каждого витамина и элемента нужно рассматривать в каждой конкретной ситуации.

  • МИФ 5. Омега-3 лучше получать из определённых продуктов
    Независимо от источника питания (животный или растительный) или вида добавки, омега-3 усваивается одинаково хорошо.

  • МИФ 6. Если употреблять продукты, богатые омега-3 или добавки, можно растолстеть
    Ненасыщенные жирные кислоты не относятся к жирам, провоцирующим ожирение и развитие болезней сердца и сосудов. А при недостатке омега-3 риск повышения холестерина в крови и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний возрастает.

Дефицит омега-3

Неправильное питание (фастфуд, жирная пища и малое количество овощей), длительные голодовки (диеты и ограниченное потребление пищи), дисфункции пищеварительного тракта, предубеждение к БАДам (к которым относится добавка омега-3) — всё это может быть причинами, по которой организм не получает достаточное количество омега-3 и послужить началом неприятных заболеваний.

Симптомы нехватки омега-3

  • Постоянная жажда, сухость в глазах
  • Сухая кожа и появление морщин, аллергические реакции на коже
  • Выпадение волос и перхоть, тусклые ломкие ногти
  • Судороги в мышцах ног, боли в мышцах, сухожилиях и суставах
  • Ухудшение внимания и памяти, слабость, быстрая утомляемость
  • Апатия, депрессивные состояния
  • Медленное заживление ссадин, ран и царапин
  • Частые простудные заболевание
  • Задержка умственного развития (у грудных детей и дошкольников)

При отсутствии своевременной реакции и продолжительном недостатке омега-3 в организме могут развиваться серьёзные заболевания: атеросклероз, инфаркт, инсульт, нарушения эндокринной системы, значительное падение зрения.

Избыток омега-3 и его последствия

Передозировка омега-3 влияет на организм не менее негативно, чем недостаток. Избыток жирных кислот становится причиной снижения работы иммунитета, вызывает дисфункции пищеварительного тракта и снижает свёртываемость крови, увеличивая риск сильных кровотечений.

Взаимодействие с другими витаминами

Существует множество витаминов и минералов, но я проверила на совместимость с омега-3 основные, которые наиболее важны для организма и чаще всего употребляются в виде добавок. Уровень совместимости элементов указан в левой колонке. Если вам нужно принимать витамины, плохо совместимые с омега-3, принимайте их в разное время суток (например, утром и вечером).

Совместимость Нутриенты
Высокая E, K, B2, B6, B9 (фолиевая кислота), B12, коэнзим Q10, лецитин
Нейтральная A, B1, B3, B5, C, D, K, магний, цинк, селен
Низкая B7 (биотин), кальций, железо, медь, хром

При приёме омега-3 принимать алкоголь нельзя. Употребление спиртных напитков разрушает печёночные ферменты, участвующие в расщеплении полиненасыщенных жирных кислот.

Используйте в пищу продукты с большим содержанием витаминов, отдавайте предпочтение овощам, минимально обработанным термически. Разнообразные салаты с добавлением растительных масел и семян снизят вашу потребность в жирных кислотах. Обязательно регулярно сдавайте анализы для отслеживания уровня витаминов и своевременно принимайте добавки, необходимые для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Омега 3 — польза, вред, в каких продуктах содержится

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым и являются жизненно важными для человека. Так как указанные вещества принадлежат к классу эссенциальных липидов и практически не вырабатываются в организме, они должно постоянно присутствовать в рационе питания взрослых и детей.

Ввиду особенностей строения молекулы, при любой обработке она либо трансформируется в более устойчивую омега 6, либо принимает завершённую формулу полинасыщенной кислоты. Как результат, в натуральной пище таких кислот крайне мало. Организм человека способен сам выделить омега-3 из завершенной молекулы жировой ткани посредством ферментации её липазой, однако это покрывает лишь минимальные потребности базального метаболизма. Именно по этой причине подавляющая часть населения планеты страдает от недостатка этих полиненасыщенных кислот.

Виды омега-3

Наиболее важными представителями омега-3 являются три кислоты, каждая из которых несет определенные функции:

  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — животного происхождения, активирует восстановление оболочек клеток, оптимизирует транспорт жиров в крови, повышает функции иммунной системы, улучшает процессы всасывания в желудочно-кишечном тракте.
  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — растительного происхождения, способствует нормализации артериального давления и поддержанию оптимальных уровней холестерина в крови. Также незаменима при стрессовых ситуациях, сухости кожи, алопеции, расслоении ногтей. АЛК — строительный компонент для образования других омега-3 жирных кислот.
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК) — животного происхождения, компонент серого вещества головного мозга, клеточных мембран, сетчатки глаз и мужских половых органов. Кроме того, ДГК — незаменимое вещество для нормальной закладки и развития нервной системы плода (источник — Википедия).

Интересный факт: узнав, что омега-3 полиненасыщенные кислоты содержатся в оливковом и льняном масле, многие стремятся заменить им классическое подсолнечное. Однако мало кто знает, что под воздействием неправильного хранения (отсутствия УФ-защиты) и термической обработки любые полиненасыщенные кислоты трансформируются в свою завершенную форму, которая практически не усваивается нашим организмом, а расщепляется в чистую энергию и моментально запирается под кожей под воздействием инсулиновой реакции.

При всем своем дефиците омега-3 полиненасыщенная кислота, а также более редко встречающаяся форма в виде омега-9, играют важнейшую роль в метаболизме. В частности, они дополняют влияние омега-6 жиров на организм и стабилизируют холестериновые реакции.

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты

Омега-3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Он играет ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – участвуют в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона – главного двигателя силовых прогрессов в кроссфите.

Благодаря им холестерин снижает свои способности «приклеиваться» к внутренней оболочке артерий, что является отличной профилактикой атеросклероза.

Классическая диета человека перенасыщена омега-6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега-3, омега-6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики. Именно они отличают плохой холестерин от хорошего.

Из-за липких хвостиков он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, повышая риск развития атеросклероза, инфарктов и инсультов (источник — PubMed).

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 должно составлять 1 к 6. То есть на 1 г омега-6 полиненасыщенной кислоты должно приходиться порядка 6 г омега-3 неустойчивой кислоты.

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

  • Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 за счет собственных кислот.
  • Снижают риск острых сосудистых катастроф. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот обусловлено способностью снижать содержание липопротеинов низкой плотности в крови и улучшению сократительной способности миокарда.
  • Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
  • Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
  • Устраняют тканевую гипоксию. Эффект обусловлен улучшением доставки кислорода в клетки.
  • Непосредственное участие в образовании эйкозаноидов. Такие тканевые гормоны вовлечены во все биохимические реакции организма.
  • Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
  • Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Также эти жирные кислоты способствуют улучшению когнитивных функций, деятельности иммунной системы, состояния кожных покровов, стабилизации психо-эмоционального фона, снижению тканевой инсулинорезистентности (источник — научный журнал «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье»).

Как принимать

Как правильно принимать омега-3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой и источником.

Источник

Лучший природный источник — морская рыба. В качестве добавок подойдут льняное масло или рыбий жир в капсулах.

Важно: не покупайте льняное масло в магазинах, так как в условиях неправильного хранения его польза для спортсмена (да и обычного человека) практически отсутствует.

Дозировка

После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) подходит не всем. В традиционных диетических схемах на жиры приходится порядка 20 г всего питания в день. Соответственно 12 из них приходится на омега-3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс-жиров и жиров завершенной комплексной формы.

Что делать в случае, если вы любите употреблять жареную картошку или употребляете большое количество свинины, и общее количество жира в день превышает 60, а то и 100 грамм? В этом случае используется схема приема, при которой количество омега-3 будет составлять хотя бы половину от количества омега-6.

Так как не весь жир усваивается, омега-3 обеспечивает ровно такую реакцию, чтобы весь усвоенный жир (порядка 35% от полученного при такой диете) пошел на правильные биохимические реакции.

Следовательно, дозировку вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При умеренном употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При повышенном – хотя бы 3:6:1. Однако для здоровья будет полезно сократить избыток жира в рационе.

Как принимать омега-3 и в какое время это лучше всего делать? Особых рекомендаций в этом плане нет. Есть только предостережения:

  • Не употребляйте после употребления транс-жиров. В этом случае омега-3 всего лишь завершит форму жировой ткани, что увеличит токсичность при дальнейшем распаде.
  • Не использовать на голодный желудок. Хрупкая структура молекул позволяет организму с минимальными усилиями превратить триглицерид в глюкозу, что снизит эффект омега-3 до нуля.
  • Не смешивать с углеводами. Это повышает вероятность того, что жирные кислоты под воздействием интенсивной инсулиновой реакции отправятся прямо вам под кожу.

Оптимальным решением станет разделение рекомендуемой дозировки на 2-3 раза (для снижения нагрузки на ЖКТ) и употребление её вместе с транспортными белками, чтобы быстрее стабилизировать холестериновую реакцию.

В каких продуктах содержится омега-3

Рассматривая пользу полиненасыщенной кислоты, необходимо учитывать источники её получения. Традиционный рацион с учётом особенностей национальной кухни часто страдает от недостатка именно этих полиненасыщенных кислот.

Исключение составляют только страны с крупным рыбным промыслом, где рыбий жир — элемент ежедневного питания.

Итак, основные источники омега 3 жирных кислот, которые можно найти в магазине или аптеке, следующие:

Источник омега 3 полиненасыщенных кислот Процент содержания полиненасыщенной кислоты по отношению к общей жировой массе Сопутствующие микроэлементы, витамины и нутриенты
Рыбий жирКрайне высокийОтсутствуют.
Белое мясоКрайне низкийБольшое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Омега 6 жиры, омега 9 жиры.
Морская рыбаВысокийБольшое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Креатин фосфат. Токоферол. Витамины группы В.
Специализированные мультивитаминные комплексыВ зависимости от комбинации и составаВ зависимости от комбинации и состава.
Подсолнечное маслоПредельно низкийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Льняное маслоСреднийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Оливковое маслоСреднийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Арахисовое маслоСреднийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Масло грецкого орехаСреднийБольшое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Клетчатка.

Меры предосторожности

При всей своей пользе омега-3 полиненасыщенные кислоты имеют определенные ограничения в употреблении.

Не рекомендовано употреблять в следующих случаях:

  • сопутствующее лечение антикоагулянтами;
  • аллергия на морепродукты;
  • повышенное содержание кальция в крови любой этиологии;
  • заболевания щитовидной железы;
  • детский возраст до 7 лет;
  • почечная/печеночная недостаточность;
  • мочекаменная, желчекаменная болезнь;
  • активная фаза туберкулеза;
  • кровотечения;
  • варикозная болезнь вен пищеварительного тракта;
  • обострение язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, эрозии;
  • заболевания крови;
  • первый триместр беременности;
  • состояние после хирургических операций.

Для здорового спортсмена нет специфических противопоказаний, которые могли бы заставить его ограничивать себя в приеме рыбьего жира, льняного масла, грецких орехов или других нутриентов, в которых содержится омега-3 жирные кислоты.

Выводы

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега-3 на организм.

Дело в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и при её наличии все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием этих полиненасыщенных жирных кислот — такая же необходимость для кроссфит-атлета, как и употребление белковых коктейлей.

Источник

Еще статьи из рубрики “Польза и вред продуктов”

Топ-25 лучших продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты

Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.

Важное исследование

Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

Виды Омеги-3

Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Далее приведены 25 «лидеров» по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

Топ-25 продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты

1. Грецкие орехи: 2656 мг Омеги-3 на четверть стакана.

2. Семена чиа: 214 мг в столовой ложке (12 граммов).

3. Лосось: 3428 мг в половине филе (198 граммов).

4. Сардины: 2205 мг на стакан (без масла).

5. Семя льна: 235 мг на столовую ложку.

6. Льняное масло: 7258 мг за столовую ложку.

7. Сыр «Фонтина»: 448 мг на порцию примерно в 57 граммов.

8. Скумбрия: 2753 мг на филе (около 113 граммов).

9. Яйца: 225 мг на 1 шт.

10. Сыр тофу: 495 мг на 85 граммов.

11. Рапсовое масло: 1279 мг на 1 столовую ложку.

12. Белая фасоль: 1119 мг на 1 чашку сырого продукта.

13. Натто: 642 мг на половину чашки.

14. Сельдь: 1674 мг на каждые 100 граммов.

15. Устрицы: 720 мг на каждые 100 граммов.

16. Органическая говядина: 152 мг на стейк массой в 170 граммов.

17. Анчоусы: 587 мг на 28,35 грамма (без масла).

18. Горчичное семя: 239 мг на 1 столовую ложку.

19. Черная икра: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма).

20. Соевые бобы: 671 мг на половину чашки (сухие обжаренные).

21. Зимний сквош: 332 мг на 1 стакан.

22. Портулак: 300 мг на половину чашки.

23. Дикий рис: 240 мг на половину стакана сырого продукта.

24. Красная чечевица: 480 мг на стакан сырого продукта.

25. Семена конопли: 1000 мг на 1 столовую ложку.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Что такое Омега-3? | Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Для дома
      • Мультивитаминные добавки
        • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
        • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома
      • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
        OUTE 9017 Одежда и аксессуары Скидка%
        • OUTLET — Скидка до 60% Дом
        • OUTLET
        • Мужской Outlet
        • Женский Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты 9 0008
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Спортивные костюмы
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Женская одежда для дома
          • 9 New In Coats Куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки

              Все размеры
            • Жилеты
          • Коллекции
            • Коллекции Начало
            • Новинка
            • A / WEAR
            • Снова в наличии
            • Базовый слой
            • Бестселлеры
            • Composure
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Форма
            • Мультипакеты
            • Оригинал
            • Performance
            • Power
            • Power Ultra
            • Raw Training
            • Бесшовные 48
              Новые аксессуары для дома В
            • Сумки и рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Головные уборы и перчатки
            • Маски
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Принадлежности для восстановления
            • Лопатки и ванночки
            • Носки
            • Все аксессуары для тренировок
      • Батончики и закуски
        • Батончики и закуски Домашние
        • Протеиновые батончики
        • Ореховое масло s
        • Напитки
        • Слоеный протеиновый батончик
        • Flavdrops ™
        • Сухофрукты, орехи и закуски
      • Веганский
        • Vegan Home
        • Белки и добавки
        • Еда и закуски
        • Еда и закуски
          • Наша иммунная система: бороться с гриппом с помощью рыбьего жира

          Омега 3 — одна из самых популярных добавок в мире. Миллионы из нас принимают добавки омега-3 каждый день, чтобы поддерживать свое сердце, мозг и суставы. Но знаете ли вы, что омега-3 также может помочь поддержать нашу иммунную систему?

          Что такое омега-3?

          Когда дело доходит до жира, вам не стоит отказываться от него. Омега-3 — это группа жирных кислот, которые необходимы каждой клетке нашего тела.

          Три основных жирных кислоты омега-3:

          • DHA, известная как докозагексаеновая кислота
          • EPA, известная как эйкозапентаеновая кислота
          • ALA, известная как альфа-линоленовая кислота

          Откуда мы получаем Омега-3?

          Каким бы важным ни было омега-3 для нашего здоровья, наш организм не может вырабатывать их естественным путем.Поэтому мы должны получать его из нашего рациона, обычно из рыбы, орехов и семян.

          Источники омега-3

          • Морепродукты
          • Льняное семя
          • Масло конопляное
          • Грецкие орехи
          • Масло канолы
          • Яйца
          • Тыквенные семечки

          Источники Омега 6

          • Масло огуречника
          • Масло примулы вечерней (EPO)
          • Масло подсолнечное
          • Масло сафлоровое
          • Масло кукурузное
          • Масло канолы
          • Соя
          • Яйца

          Однако получение достаточного количества омега-3 только из нашего рациона может быть проблемой. У большинства из нас нет времени готовить обеды из рыбы 3 раза в неделю, и, более того, нам все равно, вероятно, не хватит. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 1-3 грамма в день EPA и DHA.

          Омега-3 и наша иммунная система

          Во-первых, важно немного рассказать об иммунной системе (известной как лимфатическая система). По сути, это очень сложная система органов (лимфатических узлов) и клеток (лимфоцитов), которые работают вместе для поиска и уничтожения всего «чужеродного», попадающего в организм (например, вредных бактерий или вирусов).Эти лимфатические узлы стратегически расположены по всему телу и служат контрольными точками для жидкостей, переносящих лимфоциты. Лимфоциты — это клетки, которые патрулируют организм на предмет потенциальных угроз в виде бактерий, вирусов и грибков, и, не вдаваясь в подробности, их можно классифицировать как Т-клетки или В-клетки. Именно здесь на помощь приходят добавки с омега-3, поскольку различные исследования показали, что добавление в диету Омега-3 может значительно увеличить активацию и количество Т-клеток в организме, а, следовательно, и способность бороться с болезнями. Омега-3 и иммунная система.

          Омега-3 900 мг EPA / DHA тройной силы

          Доступно в: 80 прозрачных кишечных капсулах (SKU 3395), 100 + 20 прозрачных кишечных мягких капсулах (SKU 3879), 200 прозрачных кишечных мягких капсулах (SKU 5298)

          Triple Strength Omega- 3 900 мг EPA / DHA от Webber Naturals обеспечивают высококонцентрированную форму омега-3 жирных кислот, гарантированно не содержащую загрязняющих веществ из окружающей среды и тяжелых металлов. Эта формула для приема один раз в день поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, функцию мозга, снижает уровень триглицеридов в сыворотке и способствует здоровому балансу настроения.Это также помогает уменьшить боль при ревматоидном артрите у взрослых в сочетании с традиционной терапией. Наши прозрачные кишечные мягкие капсулы обеспечивают оптимальную доставку и гарантируют отсутствие рыбного послевкусия.

        Предотвратить боль в суставах с помощью упражнений и пищевых добавок

        Полное руководство по Омега-3

        Слово «жир» обычно имеет отрицательный оттенок, но жиры Омега-3 не имеют ничего общего с отрицательными. Это полезные жиры, которые приносят много пользы для здоровья… Узнайте больше!

        обзор и преимущества

        обзор

        Triple Strength Omega-3 900 мг EPA / DHA от Webber Naturals обеспечивает высококонцентрированную форму омега-3 жирных кислот, гарантированно не содержащую загрязняющих веществ окружающей среды и тяжелых металлов. Эта формула для приема один раз в день поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, функцию мозга, снижает уровень триглицеридов в сыворотке и способствует здоровому балансу настроения. Это также помогает уменьшить боль при ревматоидном артрите у взрослых в сочетании с традиционной терапией.Наши прозрачные кишечные мягкие капсулы обеспечивают оптимальную доставку и гарантируют отсутствие рыбного послевкусия.

        Дополнительная информация

        Исследования показывают, что омега-3 могут значительно снизить риск сердечных заболеваний, способствовать здоровому уровню триглицеридов в крови и обладают противовоспалительными свойствами. Исследования также показывают, что омега-3 жирные кислоты EPA и DHA имеют решающее значение для общего физического, эмоционального и психического здоровья. Таким образом, каждый должен убедиться, что он потребляет достаточное количество омега-3 с пищей или добавками.Их можно вырабатывать в организме из льняного масла и рыбьего жира, но типичная североамериканская диета не обеспечивает достаточного количества этих продуктов для поддержания оптимального здоровья. Людям, желающим увеличить потребление омега-3, следует принимать добавки с омега-3.

        Омега-3 тройной силы от Webber Naturals содержит более 600 мг EPA и 300 мг DHA. Эта дозировка идеально подходит для людей с высоким уровнем триглицеридов, высоким кровяным давлением и риском ишемической болезни сердца. Эта дозировка также подходит для людей, которые борются с когнитивными нарушениями.Исследования показывают, что эта дозировка может помочь детям с проблемами обучения и поведением (дислексия и синдром дефицита внимания [гиперактивное] расстройство). Омега-3 тройной силы выпускается в виде прозрачных кишечных гелевых капсул для улучшения родов и устранения изжоги или рефлюкса.

        ингредиенты

        Основные ингредиенты

        Кислоты
        Каждая прозрачная энтеросолюбильная желатиновая капсула содержит:
        Концентрат рыбьего жира * (анчоусы, сардин и / или скумбрия) 1425 мг 900 мг
        Обеспечение:
        Эйкозапентаеновая кислота (EPA) 600 мг
        Докозагексаеновая кислота (ДГК), очищенная ультрадисперсией 30047

        Немедикаментозные ингредиенты

        Прозрачная желатиновая мягкая желатиновая капсула (желатин [бычий], глицерин, очищенная вода, пектин, сорбитол), натуральный витамин Е.


        Рекомендуемое применение

        Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и работу мозга , снижает уровень триглицеридов / триацилглицеринов в сыворотке и поддерживает здоровый баланс настроения. В сочетании с традиционной терапией помогает уменьшить боль, вызванную ревматоидным артритом у взрослых. Источник жирных кислот омега-3 для поддержания хорошего здоровья.

        часто задаваемые вопросы

        1. Есть ли витамин A или D в продуктах с омега-3?
          Наши продукты с рыбьим жиром Омега-3 не содержат витаминов A или D, если не указано иное. Небольшие количества встречающихся в природе витаминов в этих рыбьих жирах удаляются во время обработки и очистки.
        2. Сколько Омега-3 содержится в масле печени трески?
          Жир из печени рыб — отличный источник предварительно сформированного витамина А и витамина D, но он обычно содержит небольшое количество незаменимых жирных кислот (НЖК) по сравнению с другими рыбными источниками, такими как анчоусы, сардины и скумбрия.Жир печени трески в жидкости Webber Naturals Lemon Meringue Omega-3 обеспечивает естественные уровни EPA и DHA (100 мг EPA и 133,3 мг DHA на чайную ложку), а также содержит витамины A и D. Суперконцентрат Омега-3 и дикий аляскинский лосось. Продукты с рыбьим жиром и рыбьим жиром от Webber Naturals являются отличными источниками НЖК.
        3. Влияет ли естественное окружающее или флуоресцентное освещение на качество рыбьего жира, упакованного в прозрачные бутылки?
          Наш рыбий жир с омега-3 был тщательно протестирован и соответствует самым высоким стандартам целостности продукта при воздействии контролируемого и неконтролируемого света в прозрачных бутылках.Вся наша линейка натуральных продуктов для здоровья подлежит надежной программе тестирования стабильности на постоянной основе, чтобы гарантировать, что они соответствуют назначенному сроку годности и соответствуют постоянным проверкам регулирующих и отраслевых органов, включая Управление по натуральным и безрецептурным продуктам для здоровья (NNHPD). ) / Министерство здравоохранения Канады, Ассоциация по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), Австралийское управление терапевтических товаров (TGA) и USP (Фармакопея Соединенных Штатов). Поскольку NNHPD требует, чтобы добавки были помечены как «хранить в темном месте», некоторые потребители выразили обеспокоенность по поводу добавки рыбьего жира, упакованные в прозрачные бутылки и подвергающиеся воздействию света при хранении на полке.Чтобы решить эти проблемы, в течение пятилетнего периода было проведено внутреннее исследование для проверки качества и стабильности инкапсулированного рыбьего жира с омега-3, хранящегося в прозрачных бутылках и подверженного контролируемому и неконтролируемому свету. Результаты подтверждают качество и стабильность наших продуктов в их текущей конфигурации упаковки. Не было различий в измерениях качества и рабочих характеристик между образцами капсулированных капсул с рыбьим жиром омега-3 в прозрачных бутылках, подвергнутых неконтролируемому свету (как естественное окружающее, так и флуоресцентное освещение), и капсулированных капсул с рыбьим жиром омега-3, хранящихся в темноте в течение срок пять лет.Мы стремимся к тому, чтобы все наши натуральные продукты для здоровья соответствовали самым высоким отраслевым стандартам качества и ожиданиям потребителей. Мы продолжаем проводить дополнительные исследования, чтобы дополнить данные, которые мы уже собрали относительно инкапсулированного рыбьего жира, хранящегося в прозрачных бутылках. Все проведенные на сегодняшний день исследования подтверждают выбор прозрачной упаковки и соответствующий срок хранения. Наше дополнительное тестирование также показало, что естественный и флуоресцентный свет не влияли на окисление рыбьего жира.В заключение отметим, что временное воздействие света на упакованные продукты в типичных циклах от производителя к розничному продавцу и от розничного продавца к потребителю существенно меньше, чем то, чему подвергались наши тестовые образцы. Можно с уверенностью заключить, что любые опасения по поводу системы доставки упаковки нашей продукции необоснованны. Заявления, предписанные NNHPD хранить продукты «в темном месте», сделаны с чрезмерной осторожностью и не имеют прямого отношения к целостности наших продуктов из рыбьего жира.
        4. Как вы гарантируете безопасность и чистоту рыбьего жира?
          Каждый ингредиент, который мы используем в качестве сырья для наших продуктов, проверяется на чистоту, идентификацию (чтобы мы знали, что это то, что должно быть), наличие тяжелых металлов, пестицидов и других загрязняющих веществ в соответствии с требованиями Канадского управления по натуральным продуктам для здоровья. и руководящие принципы Фармакопеи США (USP).Наши лаборатории также проверяют готовые продукты на вес, время распада, однородность и подтвержденную активность. Собственные испытательные центры гарантируют быстрое и эффективное получение точных результатов испытаний.
        5. Нужно ли хранить в холодильнике гелевые капсулы с омега-3?
          Жидкие масла с высоким содержанием полиненасыщенных веществ следует хранить в холодильнике после открытия, а продукты в виде мягких желатиновых капсул нужно хранить только в прохладном и сухом месте. Масло внутри гелевых капсул защищено от света и кислорода и защищено витамином Е (натуральные токоферолы).Хранение капсульных продуктов в прохладном и сухом месте гарантирует, что масло будет безопасным и стабильным до истечения срока годности; охлаждение не требуется. Мы протестировали продукты с использованием ускоренных моделей температуры / влажности, а также в режиме реального времени при нормальных условиях, чтобы убедиться, что продукт сохраняет свежесть.

        Задать вопрос

        Есть вопросы по нашему продукту? Задайте свой вопрос здесь, и мы ответим вам.

        Сравнение продуктов для ухода за суставами

        10 лучших веганских добавок с омега-3

        РЕЗЮМЕ

        Labdoor проанализировал 11 самых продаваемых веганских добавок омега-3 в Соединенных Штатах, измерив уровни жирных кислот омега-3, таких как EPA, DHA и ALA, загрязнения тяжелыми металлами (мышьяк, кадмий, свинец, ртуть) и окисления.

        В среднем измеренные количества EPA отличались от заявленных на этикетке на 19,1%, DHA — на 4,9%, а ALA — на 2,5%. Четыре из восьми продуктов, в которых измерялись EPA и DHA, соответствовали рекомендациям Международного общества по изучению жирных кислот и липидов в дозе 500 мг в день для комбинированного приема EPA + DHA в одной порции.

        Во всех 11 продуктах измеренные количества тяжелых металлов (мышьяк, кадмий, свинец и ртуть) соответствовали нашим стандартам чистоты (10 мкгсервинг, 4,1 мкгсервинг, 0,5 мкгсервинг и 0.3 мкгсервинга соответственно). Эти стандарты чистоты основаны на Предложении 65 Калифорнии. Значения пероксидов (показатель прогорклости) имели широкий разброс — от 0,7 до 59 мг-кг (в среднем 10,9 мг-кг, предел Labdoor 5 мг-кг). Предел перекиси водорода в Labdoor основан на рекомендациях Всемирной организации EPA и DHA Omega-3 1 .

        —

        ТОЧНОСТЬ ЭТИКЕТКИ

        Девять продуктов, содержащих DHA в этой партии, имели средний результат 4.На 9% больше DHA, чем заявлено.

        Из 11 продуктов в этой партии в девяти была заявлена ​​DHA (докозагексаеновая кислота). Для этих продуктов измеренная DHA отклонялась от заявленной на этикетке в среднем на 4,9%. В семи продуктах заявлено EPA (эйкозапентаеновая кислота). Измеренное EPA в этих продуктах отклонялось от заявлений на этикетках в среднем на 19,1%, в диапазоне от -9,2% до + 42,8% по сравнению с заявленными на этикетках. Только три продукта заявили о ALA (альфа-линоленовая кислота). Измеренная АЛК в этих продуктах отклонялась от заявленной на этикетке в среднем на 2.5%.

        —

        ЧИСТОТА ПРОДУКТА

        В четырех из 11 продуктов зарегистрирован уровень пероксида (показатель прогорклости) на уровне или выше предельного значения Labdoor в 5 мг-кг.

        Все продукты в этой категории прошли отбор тяжелых металлов Labdoor, а семь из них оказались ниже нашего порогового значения пероксидного числа в 5 мг-кг.

        Стандарты чистоты Labdoor основаны на Постановлении штата Калифорния 65 2 , в котором публикуются предлагаемые и установленные пределы безопасного потребления тяжелых металлов в течение полного рабочего дня, основанные на исследованиях, проведенных в результате длительного воздействия.К ним относятся: 10 мкг / сут для мышьяка, 4,1 мкг / сут для кадмия, 0,5 мкг / сут для свинца и 0,3 мкг / сут для ртути. Продукт проходит проверку на содержание тяжелых металлов, если его измеренные уровни в одной порции не соответствуют или превышают этот предел.

        Кроме того, оценка чистоты продукта Labdoor для этой категории учитывает количество пероксидов продуктов. Перекисное число является мерой прогорклости или степени окисления масла. К продуктам применялись штрафные санкции, если их зарегистрированное пероксидное число соответствовало или превышало наш предел в 5 мг-кг.Этот предел основан на рекомендациях Глобальной организации по EPA и DHA Omega-3 2 .

        —

        ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ

        Самый калорийный продукт в этой партии — 60 калорий на порцию.

        Оценка пищевой ценности

        Labdoor для этой категории учитывает наличие макронутриентов, не имеющих жизненно важного значения для эффективности добавок омега-3, таких как насыщенные жиры и сахара. Ни один из продуктов в этой партии не был значительным источником этих макроэлементов.Продукты этой категории обычно содержат минимум калорий.

        —

        ИНГРЕДИЕНТНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

        Четыре из 11 продуктов содержат неактивный ингредиент «карамельный краситель», который CSPI классифицирует как добавку, которой следует избегать.

        На продукты

        были наложены штрафы за добавки на основании рейтингов безопасности добавок 3 , проведенных Центром науки в интересах общества (CSPI), результатов научных исследований и статусов «В целом признано безопасными» 4 (GRAS), опубликованных FDA.За исключением четырех продуктов с карамельным цветом, в продуктах этой категории было зарегистрировано минимальное количество добавок, которые, как считалось, представляли значительный риск для здоровья.

        —

        ПРОЕКТНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

        Ни один из продуктов с сообщением об ALA не соответствовал рекомендациям ISSFAL по 1 560 мг в день в одной порции.

        Научные исследования предоставляют доказательства того, что омега-3 жирные кислоты, такие как EPA, DHA и ALA, помогают улучшить сердечно-сосудистые заболевания, такие как гиперлипидемия, ишемическая болезнь сердца и гипертония. 5 .

        Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) рекомендует взрослому населению в целом потреблять не менее 500 мг ЭПК + ДГК в день для общего здоровья сердечно-сосудистой системы. ISSFAL не содержит индивидуальных рекомендаций по EPA или DHA. Что касается ALA, ISSFAL рекомендует, чтобы 0,7% дневных калорий приходилось на ALA — 1560 мг в день, исходя из средней диеты 2000 калорий 6 .

        У трех продуктов в этой партии измерено содержание ALA, в среднем 872 мг продукта.Ни один из этих продуктов не соответствовал рекомендованным ISSFAL 1560 мг в день на одну порцию. Девять продуктов в этой партии содержали как EPA, так и DHA, в сумме составляя в среднем 414,2 мг. Половина этих продуктов соответствовала рекомендациям ISSFAL 500 мг в день на одну порцию.

        Любой продукт, который отвечал любой из вышеперечисленных ежедневных рекомендаций ISSFAL для EPA + DHA или ALA в одной порции, был награжден полными баллами прогнозируемой эффективности. В случае, когда ни один из пороговых значений не был достигнут, были рассчитаны баллы как для комбинации EPA + DHA, так и для одной ALA, при этом продукт подвергался штрафу на основании различий между измеренными и рекомендованными значениями.Затем более высокий балл из двух принимался в качестве окончательной оценки прогнозируемой эффективности.

        —

        ИСТОЧНИКИ

        • 1 ГОЕД Омега-3. (2015). ГОЭД Добровольная монография.
        • 2 OEHHA. (2016). Предложение 65 Отсутствуют значимые уровни риска (NSRL) для канцерогенов и максимально допустимые уровни доз (MADL) для химических веществ, вызывающих репродуктивную токсичность.
        • 3 CSPI. (2016). Химическая кухня.
        • 4 FDA. (2017). В целом признано безопасным.
        • 5 Симопольский АП. (2002). Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: эпидемиологические данные. Environ Health Prev Med. 6 (4): 203-209.
        • 6 ISSFAL. (2004). Отчет о потреблении незаменимых жирных кислот с пищей.

        Откажитесь от рыбьего жира, иди сюда яйца с омега-3

        Многое было сказано о пользе жирных кислот омега-3. О том, где их достать, сказано недостаточно. Этот пост исправляет это.

        Постепенно промышленные методы производства продуктов питания убрали из наших продуктов жиры омега-3.Поскольку их роль в здоровье становится все более очевидной, люди требуют их, и пищевая промышленность изо всех сил пытается удовлетворить этот спрос.

        В этом посте я сосредоточусь на одном из их ответов — яйцах, обогащенных омега-3. Мы посмотрим, являются ли они хорошим источником жирных кислот омега-3 и могут ли они повлиять на ваше здоровье.

        Запись в формате видео

        Омега-3: 6 баланс здоровья

        Омега-3 и 6 являются незаменимыми жирными кислотами (НЖК), а это означает, что наш организм не может производить их из других жиров.Оба они необходимы для здоровья, но суть в том, что они должны быть сбалансированы в диете. У них часто бывают противоположные физиологические реакции в организме. Омега-6 связана с усилением воспаления и проблемами со здоровьем, тогда как считается, что омега-3 оказывает противовоспалительное действие на организм.

        Баланс этих EFA важен, потому что они, скажем так… конкурентоспособны. Их работа зависит от одних и тех же ферментов. Так что слишком много одного вызывает проблемы для другого.

        Хотя жирные кислоты омега-6 усиливают воспаление и связаны со многими проблемами со здоровьем, мы не можем сказать, что они вредны.Они так же необходимы для здоровья кожи и тела, как и жиры омега-3. Например, жирные кислоты омега-6 используются в качестве кожного барьера, который защищает кожу и предотвращает выход влаги. Важен баланс.

        Точный оптимальный баланс этих жирных кислот еще не определен, но в статье под названием «Важность соотношения жирных кислот омега-6 / омега-3 при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях» были рассмотрены опубликованные исследования по нескольким состояниям здоровья. Вот некоторые выводы из отчета:

        • По оценкам ученых, баланс омега-3: 6 в эпоху палеолита составлял примерно 1: 1 — по сравнению с 1: 10-20 в большинстве западных стран сегодня.
        • Соотношение 1: 4 было связано со значительно более низкой смертностью от болезней сердца.
        • 1: 2,5 снижает рост рака у пациентов с раком толстой кишки, тогда как соотношение 1: 4 с таким же количеством омега-3 не оказывает никакого эффекта.
        • 1: 2-3 подавляет воспаление у пациентов с ревматоидным артритом.
        • 1: 5 не действует при астме, а 1:10 усиливает астму

        Возможно, что «идеальное» соотношение варьируется в зависимости от состояния здоровья, и определение абсолютно идеального соотношения даже не так важно.Более важно знать, что нет достаточных доказательств того, что некоторые проблемы со здоровьем улучшаются, когда вы достигаете уровней от 1: 1 до 1: 4 (предпочтительно до 1: 2).

        Омега-3 жирные кислоты в здоровье кожи

        Когда дело доходит до исследований по оценке воздействия жирных кислот омега-3 на состояние кожи, особо не о чем писать. Несколько исследований с неоднозначными результатами. Но есть много доказательств того, что они очень правдоподобны при многих кожных заболеваниях. В основном потому, что они могут подавлять воспаление, как локальное воспаление кожи, так и системное воспаление по всему телу.К сожалению, нам приходится ждать исследования, чтобы наверстать упущенное и дать нам окончательный ответ. А пока есть веская причина поэкспериментировать с жирами омега-3.

        Просто имейте в виду, что больше не значит лучше . В одном исследовании они давали участникам 10 г рыбьего жира в день. Это имело очень небольшой защитный эффект от ультрафиолета, но меня беспокоил тот факт, что кожа показала более высокий уровень перекисного окисления липидов. Говоря немедицински, это означает, что жиры в коже были разрушены.Причина в том, что омега-3 (а также 6) жирные кислоты очень хрупкие.

        Это очень плохо, потому что есть веские основания полагать, что окислительное повреждение кожного сала является пусковым фактором образования прыщей. Без начального воспаления прыщики не образуются.

        Не все омега-3 равны

        Омега-3 на самом деле является общим термином, который содержит несколько различных жирных кислот. Наиболее распространены альфа-линолевая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).EPA и DHA иногда называют длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, они состоят из более длинных цепочек жирных кислот.

        Исследования показали, что, хотя все жирные кислоты омега-3 полезны, DHA и EPA более эффективны, чем ALA. Например, длинноцепочечные омега-3 могут быть в 3 раза более эффективными, чем АЛК, в подавлении сердечных заболеваний.

        Растительные источники содержат только ALA. За исключением плотоядных, большинство животных могут преобразовывать АЛК в ДГК и ЭПК и таким образом удовлетворять свои потребности. У людей это преобразование происходит, но не очень надежно.Поэтому убедитесь, что вы получаете и DHA, и EPA из своего рациона.

        Яйца как источник омега-3

        Не секрет, что переход на промышленные методы производства привел к порче многих продуктов, которые мы едим. Уровень омега-3 особенно сильно упал за последние 50 лет. Это представляет проблему для пищевой промышленности. Когда потребители узнают о пользе омега-3 для здоровья, они начинают требовать их больше. Обогащение яиц — один из способов, которым они отреагировали на спрос.

        Давайте посмотрим, из чего сделаны эти яйца, и являются ли они жизнеспособным решением этой проблемы.

        В октябрьском номере журнала Food Chemistry за 2009 г. была опубликована статья «Жирнокислотный состав сертифицированных органических, обычных яиц и яиц с омега-3». Похоже на то, что доктор прописал. В газете они купили большую пачку разных видов яиц в столичных супермаркетах Сиднея.

        Они выбрали как нормальный потребитель, по этикеткам. Обычные яйца имели такие ярлыки, как «свободный выгул», «клеточная кладка» и «отложенная в стойле». Все это в основном маркетинговые ярлыки, которые ничего не значат.Органические яйца имеют печать органического сертификата. Сертификат органического происхождения не означает, что цыплята паслись на пастбище и счастливо бродили по зеленым полям. Это просто означает, что их кормили органическими кормами, они не получали антибиотиков и жили вне клеток (но все еще в помещении в гигантском зале).

        Яйца Омега-3 по сравнению с обычными яйцами

        Затем они проанализировали состав жиров в этих яйцах, и этот анализ включал омега-3 жирные кислоты. Я перенес соответствующие цифры из бумаги в эту таблицу.В этой таблице показано количество различных жирных кислот как процента от общего количества жира в яйце.

        Процент общего жира Обычный Органическое Обогащенные омега-3
        АЛА 0,51% 0,5% 4,52%
        DHA 0,85% 0,84% 2,05%
        Всего омега-3 1.36% 1,34% 6,57%
        Всего омега-6 15% 15% 14,8%
        Соотношение Омега 3: 6 1:11 1:11 1: 2

        Как видите, яйца, обогащенные омега-3, почти в 5 раз содержат больше омега-3 жирных кислот, чем обычные или органические яйца. Их соотношение омега-3: 6 также намного ближе к идеальному, в то время как как в обычных, так и в органических яйцах соотношение абсолютно ужасное.

        Для меня неудивительно, что органические яйца не сильно отличаются от выращенных традиционным способом. Уже в предыдущем посте я писал, что нет большой разницы в отношении здоровья между органическими и выращенными традиционным способом продуктами.

        Чтобы упростить сравнение, я погрузился в другие отчеты и вытащил абсолютные количества различных жирных кислот на яйцо. Для сравнения я взял одинаковые цифры для разных добавок рыбьего жира, продаваемых на Amazon.com.

        Всего на яйцо Обычные яйца Яйца Омега-3 Рыбий жир
        АЛА 12 мг 135 мг НЕТ
        EPA 12 мг 35 мг 200-500 мг
        DHA 26 мг 228 мг 120 — 250 мг
        Всего омега-3 56 мг 434 мг 500 — 1000 мг

        Количество различных жиров омега-3 в яйцах варьируется в зависимости от корма для кур.Если корм содержит рыбий жир, вы обычно увидите немного более высокие уровни EPA и DHA. В этом сравнении корм для кур содержал как рыбий жир, так и льняное масло. Но даже если корм не содержит рыбьего жира, уровни DHA в яйцах остаются на том же уровне, потому что цыплята довольно эффективно превращают ALA в DHA.

        В любом случае, вывод из этой таблицы заключается в том, что вы получите такое же количество омега-3 из 2–3 обогащенных яиц, что и из большинства капсул рыбьего жира. В одной из статей упоминалось, что 3 яйца омега-3 равны одному приему пищи с жирной рыбой.

        А как насчет низких уровней EPA?

        Уровни EPA остаются довольно низкими даже в обогащенных яйцах. Я бы не стал особо беспокоиться об этом. Диетическое потребление DHA гораздо более важно для человека. Люди, а особенно женщины , могут преобразовать ALA в EPA. Исследования показывают, что уровни EPA в крови повышаются по мере увеличения диетического потребления ALA.

        Вещи, ограничивающие преобразование ALA в EPA:

        • Быть мужчиной — на всякий случай возьми рыбий жир.
        • Высокое потребление омега-6, избыток омега-6 также препятствует всасыванию EPA из рыбьего жира.И снова проблема конкурентоспособности. Избыток омега-6 поглощает ферменты, необходимые для преобразования ALA в EPA и для их функционирования.

        Заменитель рыбьего жира?

        Можете ли вы использовать эти яйца в качестве основного источника жирных кислот омега-3 и, возможно, отказаться от рыбьего жира? Я бы не стал этого делать. Хотя эти яйца довольно богаты омега-3 и имеют здоровый баланс, они также богаты жирными кислотами омега-6.

        Проблема в том, что подавляющее большинство продуктов содержат много омега-6 и довольно мало — 3.Чтобы достичь идеального баланса 1: 2 (омега-3: 6), вам нужны продукты с высоким содержанием 3 и низким содержанием 6. Вот где на помощь приходят рыба и рыбий жир. Семена льна — еще один хороший вариант.

        Я бы рассматривал переход на яйца омега-3 как одну из тех простых побед в диете, но не относился бы к ним как к основному источнику омега-3.

        Влияние на здоровье яиц омега-3

        Как насчет практического эффекта от употребления яиц омега-3? Они просто хорошо выглядят на бумаге или могут существенно повлиять на ваше здоровье? К счастью, несколько хороших исследователей провели исследования, чтобы выяснить это.

        Первым на очереди эта статья, в которой рассматривается влияние яиц омега-3 на сердечные заболевания, под названием «Яйца, обогащенные жирными кислотами w-3, и изменения концентрации липидов в плазме и липопротеинов, а также артериального давления».

        В этом исследовании они просили участников съедать 4 яйца омега-3 или обычные яйца в день в течение 4 недель, в остальном придерживаясь нормальной диеты. Яйца в этом исследовании были на удивление высоким содержанием DHA, но в остальном были похожи на то, о чем мы говорили выше.

        Вот некоторые результаты, FIY числа относятся к концентрации в крови различных жирных кислот:

        • ALA пошло с 0.От 1% до 0,9% (увеличение на 900%)
        • EPA с 0,4% до 3,5% (увеличение на 875%)
        • ДГК-прививка с 3,8% до 8,9% (увеличение на 234%)
        • Всего омега-3 с 4,3% до 13,3% (рост на 309%)
        • Всего омега-6 уменьшено с 29,4% до 26,1% (падение на 11%)
        • Омега 3: 6 баланс от 1: 7 до 1: 2

        Это приводит к ощутимой пользе для здоровья, такой как снижение артериального давления и уровня триглицеридов (хорошо для борьбы с инсулинорезистентностью и гормональными акне).

        В другом исследовании изучали эффект от употребления одного яйца омега-3 в день в течение 24 недель.За период исследования соотношение омега-3: 6 увеличилось с 12: 1 до 7: 1 , уровень DHA в крови увеличился почти на 200%, а уровень EPA в крови — на 50%. Это исследование также показало улучшение уровня триглицеридов. Еще одно исследование показало снижение уровня воспаления после 6 месяцев употребления 2-3 яиц в день.

        Об этом достаточно сказано. Употребление яиц омега-3 явно улучшает здоровье.

        Что насчет яиц пастбищного откорма?

        Я не встречал научных сравнений истинных яиц от кур свободного выгула (цыплят на пастбищах) с яйцами омега-3.По сути, термин «свободный выгул» в том виде, в котором он используется сейчас, не имеет смысла. Единственное, что для этого требуется, — это выход на улицу. Во многих случаях это означает, что сбоку от массивного здания, в котором находится цыпленок, есть небольшая огороженная территория. Большинство птиц никогда не выходят на улицу, не говоря уже о кормах для их естественного рациона (как подразумевает термин «свободный выгул»).

        В то время как истинный свободный выгул или пастбище — это именно то, что подразумевает название. Курицы с удовольствием бродят по зеленым полям, собирая червей, насекомых, семена и все, что они едят естественным путем.Эта диета, конечно, влияет на пищевой состав их яиц.

        К сожалению, мне не известны какие-либо достоверные сравнения. The Mother Earth News провела тестирование яиц с нескольких пастбищных ферм. Согласно их результатам, эти яйца имеют примерно такое же общее содержание омега-3, как и обогащенные яйца. В отчете (PDF) ничего не говорится о содержании EPA или DHA в яйцах от настоящих кур свободного выгула. Он также показал значительно более высокий уровень витаминов по сравнению с обычными яйцами.

        Заключение

        Мы начали этот пост с вопроса, являются ли обогащенные яйца хорошим источником жиров омега-3.И я думаю, что мы ответили на него довольно окончательно. Обогащенные яйца — удивительно хороший источник труднодоступных жирных кислот омега-3.

        Когда куриный корм содержит льняное семя или рыбий жир, содержание омега-3 в яйцах возрастает на несколько сотен процентов. Это соотношение намного ближе к идеальному 1: 1/1: 2, тогда как соотношение в обычных яйцах вызывает сердечный приступ 1:11. В абсолютных цифрах 2–3 яйца содержат такое же количество жирных кислот омега-3, как и большинство капсул рыбьего жира.

        Исследования показали, что эти яйца не только хорошо выглядят на бумаге, но и приносят реальную пользу для здоровья.Употребление в пищу обогащенных яиц улучшает соотношение омега-3: 6 в крови в зависимости от дозы, то есть чем больше вы едите, тем лучше соотношение. Эти яйца также полезны для сердца, а исследования показывают улучшение кровяного давления и уровня триглицеридов.

        Но пока не выбрасывайте таблетки рыбьего жира. Яйца всех типов и цветов содержат довольно много омега-6. Таким образом, вам по-прежнему нужны продукты с исключительно высоким содержанием омега-3, чтобы сбалансировать общее диетическое потребление.

        No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *