Глава вторая. Обучение и тренировка. — Департамент физической культуры и спорта

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Бокс требует хорошо координированной работы всей мышечной системы человека. Занимающийся боксом не должен ограничиваться в своих занятиях лишь работой в перчатках, а должен систематически проводить ряд специальных упражнений, развивающих все мышцы тела.

Для людей, мало занимающихся другими видами спорта, изучение и тренировка этих упражнений имеет особое значение, так как без этого им никогда не удастся приобрести физических качеств, необходимых боксеру.

Подготовительные упражнения делятся на общие и специальные.

1. ОБЩИЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Ходьба. Ходьба проводится коротким, но очень быстрым шагом, в ускоряющемся темпе. По временам частый короткий шаг сменяется удлиненным. Ходьба проводится вперед, назад и вбок.

При движении вбок, например вправо, левая нога либо подтягивается к правой с сохранением расстояния, равного ширине плеч, либо ставится сзади и несколько правее правой (при движении влево, наоборот), в силу чего получается переплетение ног.

Цель этого упражнения – выработка подвижности ног, баланса и подготовка сердечно-сосудистой системы к более сильной работе.

2. Бег. Бег, как общее правило, проводится на всей ступне. Руки свободно опущены вдоль корпуса и несколько согнуты.

Мышцы корпуса и рук не напряжены.

3. Вольные движения на ходу. Указанные упражнения обычно проводятся в первый период занятий и являются прекрасной подготовкой всех мышц корпуса для занятий боксом, вырабатывая координацию работы рук и ног. Движения могут даваться весьма разнообразные. Инструктору предоставляется полный простор для изобретательности. Последнему следует помнить одно, что в течение указанной части урока им должны быть даны такие движения, которые проработали бы все мышцы тела. Вольные движения на ходу должны занимать 10 – 12 минут. Каждое упражнение делается 10 – 15 раз. Следует тщательно следить за дыханием, причем дышать нужно диафрагмой.

Даем примерный перечень движений:

1) Плечевые части рук опущены вдоль корпуса, предплечья поднимаются кверху ладонями вниз, затем резко опускаются вниз, кулак сжимается.

Выдох во время разгибания рук.

2) Обе руки резко выбрасываются вперед, параллельно полу, кулак сжимается. Выдох во время выбрасывания рук.

3) Обе руки резко выбрасываются кверху, кулаки сжимаются. Выдох во время выбрасывания рук кверху.

4) Разгибание рук в стороны из исходного положения: плечевые части руки параллельны полу, предплечья согнуты по направлению к груди. Руки резко разгибаются в стороны, ладонями книзу, кулаки сжимаются. Выдох во время разгибания рук.

5) Подняться на носки, вытянуть руки вперед ладонями вниз и резко покачивать руки вниз и вверх (амплитуда 25 – 30 см). Дыхание произвольное, но без задержек.

6) То же – руки вытягиваются в стороны.

7) То же – руки вытягиваются кверху.

8) То же – руки вытягиваются вниз.

9) Согнуться в пояснице, опустив руки вниз и несколько вперед, затем, разводя руки в стороны, выпрямиться и прогнуть спину. Выдох во время сгибания вперед.

10) Заложить руки за голову так, чтобы грудь была развернута, сгибаться в левую сторону вместе с шагом левой ноги. Выдох при сгибании.

11) То же – под правую ногу в правую сторону. Выдох при сгибании.

12) То же – под каждую ногу вправо и влево. Вдох под правую ногу, выдох – под левую (и наоборот).

13) Встать на носки, вытянувшись до предела кверху, смотря на кончики рук.

14) Поворот плечевого пояса под левую ногу правым плечом вперед и под правую ногу – левым плечом вперед: руки параллельно полу, причем рука одновременно с выносом плеча вперед сгибается, а противоположная рука выпрямляется.

15) Подняться на носки, вытянув руки кверху, ладонями внутрь, качание корпуса вправо и влево (под правую и левую ногу).

16) Руки кладутся на колени, спина прогнута, лопатки сведены, делается глубокое приседание во время шага так, чтобы задняя нога коснулась пола коленом.

17) Руки вперед или за голову, прыгать на корточках.

18) Согнуться в тазобедренном суставе, идти, взявшись руками за щиколотки ног.

Между отдельными упражнениями 10 – 15 секунд обычной ходьбы.

4. Вольные движения стоя, сидя и лежа. Здесь указаны наиболее часто применяющиеся боксерами упражнения, и инструктору дается полная возможность в целях разнообразия давать другие упражнения.

Указанные упражнения служат главным образом для укрепления брюшных поясных мышц.

Упражнения стоя. 1) Ноги ставятся на ширину плеч, ступни параллельно. Руки поднимаются кверху ладонями внутрь, корпус сгибается вперед так, чтобы руки коснулись пола (голова между руками), затем возвращаются в первоначальное положение. Выдох при сгибании корпуса, вдох – при выпрямлении.

2) Ноги расставляются возможно шире, руки вытягиваются в стороны параллельно полу. Правой рукой достают носок левой ноги и возвращаются в первоначальное положение, затем левой рукой достают носок правой ноги и возвращаются в первоначальное положение. Выдох при сгибании корпуса, вдох – при выпрямлении.

3) Ноги ставятся на ширину плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Корпус сгибается в пояснице (не прогибаясь) вправо и влево, причем рука противоположной стороны сгибания поднимается, не отрываясь ладонью, от корпуса кверху. Выдох при сгибании влево и вдох – при сгибании вправо (или наоборот).

4) Ноги ставятся на ширину плеч, руки поднимаются кверху над головой и соединяются, корпусом производится вращательное движение вперед, вбок и назад. Голова находится всегда между руками. Выдох при сгибании вперед, вдох при выпрямлении.

5) Ноги ставятся на ширину плеч, ступни параллельно, предплечье сгибается под прямым углом к корпусу, плечевой пояс поворачивается резко вправо и влево. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнения сидя. 1) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки полусогнуты, правой рукой достается носок левой ноги, а левой рукой – носок правой.

2) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки поднимаются кверху, корпус сгибается вперед до предела, голова всегда остается между руками.

3) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки полусогнуты, предплечья вытянуты вперед, локти прижаты к бокам, ладони обращены кверху. Попеременное выбрасывание рук вперед, соответствующие повороты плечевого пояса.

4) Ноги вытянуты и соединены, левая (правая) нога охватывается под коленом и поднимается обеими руками кверху, притягиваясь к корпусу. Возвращение в первоначальное положение. Вдох – при поднимании ноги, выдох – при опускании.

5) То же – с обеими ногами сразу, колени вместе.

Упражнения лежа на спине. 1) Полусогнутые руки закладываются за голову. Ноги попеременно поднимаются вверх.

2) То же – поднимаются обе ноги вместе до соприкосновения с полом (за головой).

3) Сгибаясь, притянуть колени обеих ног к подбородку, после чего ноги вытягиваются параллельно полу.

4) То же – поочередно каждой ногой (велосипед).

5) Руки вытягиваются прямо за голову, корпус сгибается вперед до соприкосновения рук с носками ног.

6) Правая нога закладывается за левую ногу, руки вытягиваются вбок. Правой рукой касаются ступни правой ноги.

7) То же – левая нога закладывается за правую ногу, левой рукой касаются ступни левой ноги.

8) Перевертываются лицом к полу и выжимаются на руках. Спина прямая.

5. Упражнения с булавами. Берутся простейшие упражнения для укрепления дельтовидных мышц и мышц предплечья.

6. Упражнения с медицинболом: 1) Ноги ставятся на ширину плеч, руки с мячом поднимаются кверху. Мяч бросается вперед всем корпусом, руки не сгибаются.

2) Мяч берется к подбородку, руки сгибаются, и локти сильно отставляются в стороны, параллельно полу. Затем. резким распрямлением рук мяч толкается вперед.

3) Мяч берется и одну руку, как ядро, причем другая рука придерживает его вплоть до момента толчка. Резким толчком мяч выбрасывается вперед. Упражнение делается правой и левой рукой.

4) Мяч кладется в локтевой сгиб руки и придерживается ладонью, затем резким поворотом корпуса и размахом руки выбрасывается вперед. То же делается попеременно правой и левой рукой. Это упражнение можно делать также из положения сидя с широко раздвинутыми ногами, что значительно труднее. Упражнения с мячом делаются по 10 – 15 раз.

Здесь указаны лишь наиболее полезные для бокса упражнения с медицинболом; более подробное описание других упражнений можно найти в специальном руководстве.

7. Веревочка. Упражнение со скакалкой является необходимой частью тренировки боксера. Указанное упражнение вырабатывает подвижность ног и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Начинать изучение работы с веревочкой следует таким образом: веревочка закидывается за спину, касаясь пола. Затем резким движением кистей рук и предплечья она посылается через голову вперед. Когда веревочка дойдет до уровня пола, через нее перепрыгивают сначала левой, а затем правой ногой, не прерывая движения рук. Прыжок делается низкий, без всякого усилия. Когда указанное упражнение вполне усвоено, переходят к изучению других способов выполнения поскоков: выбрасывают вперед попеременно правую и левую ноги, прыгают двумя ногами сразу, не сгибая их в коленях, и т. п.

Работая с веревочкой, следует разнообразить систему прыжков, постоянно меняя темп упражнения. Пока упражнения со скакалкой не вполне усвоены, их следует проделывать с частыми перерывами для отдыха, так как начинающий теряет массу энергии и быстро утомляется. После того как техника упражнений с веревочкой будет усвоена, поскоки можно проделывать без перерывов на протяжении 3 – 6 минут.

2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Ходьба с ударами. Удары проводятся как при движении вперед, так и при движении назад. При движении вперед с выносом вперед левой ноги наносится удар левой или правой рукой. Нужно тренироваться также в нанесении ударов правой рукой одновременно с шагом правой ноги.

При движении назад движение руки всегда должно совпадать с движением назад соответствующей ноги, т.е. удар слева наносится при отходе левой ноги назад.

Цель упражнения – выработка координации в работе рук и ног.

2. Бег с ударами. Бег проводится очень коротким шагом. Принцип координации рук и ног тот же, что при ходьбе с ударами

3. Пуш-пуш. Для выработки устойчивости и умения оказывать максимальное сопротивление применяется упражнение, заключающееся в том, что каждый из двух противников старается оттолкнуть другого. Для этого каждый упирается руками в нижнюю часть груди противника, расставив ноги на ширине плеч, несколько согнув их в коленях и наклонив корпус вперед (рис. 63). Затем противники резко отталкивают друг друга, стараясь не сойти с места. При другом способе выполнения этого упражнения противники упираются в ладони согнутых рук, расположенных на уровне груди.

Несколько иной вид пуш-пуша, преследующий те же цели, – это борьба без приемов, построенная на толчках, причем задача тренирующегося не бросить другого на пол, а оттолкнуть его в сторону или назад.

4. Бой с тенью. Боем с тенью называется бой с воображаемым противником. Боксер атакует и применяет всевозможные виды защиты, предполагая, что против него находится настоящий противник. Во время боя с тенью боксер должен обратить особое внимание на работу ног, упражняясь в боковых шагах вправо и влево. В целях большей концентрации внимания занимающегося на работе ног, весьма полезно один раунд проводить без ударов, строя его на одних передвижениях.

Атака должна быть быстрая и состоять из серии ударов причем комбинации ударов следует разнообразить. Атак соединяется с перемещениями вперед, в стороны и назад. Все движения боксера должны быть свободны и не напряжены, удары проводятся без всякой силы, исключительно за счет веса и баланса корпуса.

После каждой проведенной атаки боксер применяет защиту от предполагаемой контратаки противника. Нырки и уклоны должны проводиться с большой быстротой и соединяться с ответными ударами. Передвижения должны быть быстрые и легкие.

Бои с тенью не должен быть автоматическим: боксер должен беспрерывно думать о выборе способа атаки, возможном контрударе противника и защите от него.

Бой с тенью, если он проводится с соблюдением данных выше указаний, является прекрасной подготовкой боксера к работе в перчатках. Он вырабатывает легкость, подвижность и умение переходить без всякого напряжения от одного удара к другому и из одного боевого положения в другое.

Многие молодые боксеры во время боя с тенью совершенно забывают о правильном положении головы и необходимости сохранять закрытую позицию и начинают работать, либо слишком опуская руки, либо слишком разводя их в стороны. Такая манера вести бой с тенью имеет очень плохие последствия, так как она приучает боксера не держать позиции в бою. Бой с тенью является необходимой составной частью общей тренировки боксера.

5. Аппараты. Для выработки точности, быстроты и силы удара боксеру приходится работать с целым рядом аппаратов, как-то: пунктбол, груша, растяжной мяч на резине, большой мешок и небольшой мешок с песком или горохом для тренировки апперкотов. Даем описание каждого из указанных аппаратов и работы с ним.

1) Пунктбол представляет собой небольшой твердый резиновый мяч, обложенный волосом и обшитый тонкой кожей, обычно замшей. Окружность его равна приблизительно 22 см. Пунктбол прикрепляется на тонком прочном шнуре к потолку с таким расчетом, чтобы он был на уровне лица тренирующегося боксера. Тренировка с пунктболом заключается в том, что боксер наносит по последнему различные удары: прямые, боковые и хуки. Принимая во внимание небольшой размер пунктбола и быстрое отскакивание его от низкого потолка, точное попадание по нему представляет значительную трудность и требует длительной работы. Нанося удары, следует передвигаться вперед, назад и в стороны, как в настоящем бою. Работа с пунктболом служит прекрасной тренировкой на точность удара, вырабатывая умение концентрировать свое внимание на кулаке. В настоящее время она применяется всеми первоклассными боксерами.

2) Груша представляет мяч грушевидной формы с кожаной покрышкой. Внутренняя резиновая камера накачивается воздухом. Наилучший размер груши: длина 38 см окружность 72 см. Груша прикрепляется посредством шарикоподшипника к платформе. Размер платформы 90×90 см при толщине 6 – 8 см. Платформа должна быть прикреплена к стене весьма прочно, так как постоянные удары легко раскачивают недостаточно прочное прикрепление.

Работа с грушей основана на том, что при ударе она ударяется в платформу и быстро отскакивает назад, причем задача тренирующегося – ударить ее снова. На груше можно упражняться во всех ударах, за исключением удара снизу.

Работа с грушей служит прекрасным упражнением для выработки резкости и быстроты удара; кроме того, мускулатура рук боксера приучается к напряжению только в самом конце удара. При условии аккуратной тренировки с грушей можно достигнуть большой виртуозности в работе, соединяя удары кулаком с ударами локтем, предплечьем и даже головой. Такая работа настолько занимательна для зрителей, что служит одним из излюбленных номеров мюзик-холлов за границей.

Однако не следует слишком увлекаться трюковой работой на груше.

Значительно полезнее вести ее как с настоящим противником, комбинируя серии ударов и соединяя их с передвижением. Для этого грушу следует привязывать несколько длиннее, чем обычно. Весьма желательно иметь платформу, дающую возможность работы со всех сторон.

Наиболее распространенные виды работы с грушей следующие:

а) ноги ставятся на одной линии на ширину плеч, предплечья подняты на высоту плеч и параллельны полу; из этого положения наносятся прямые удары правой и левой рукой, причем после каждого удара груша не должна удариться о платформу более трех раз (рис. 64).

б) Ноги в том же положении; наносится прямой удар од ной рукой, причем после возвращения груши, отскочившей от платформы, удар повторяется предплечьем той же руки после этого наносится прямой удар другой рукой, повторяемый предплечьем той же руки, и т.д.

в) Ноги в том же положении; наносится прямой удар правой рукой, затем, по возвращении груши, удар повторяется локтем той же руки, после этого наносится удар левой рукой, повторяемый локтем той же руки.

г) Ноги в том же положении; наносится поочередно хук правой и левой рукой.

д) Ноги в том же положении; наносится свинг правой и левой рукой (рис. 65).

е) Ноги в том же положении; наносится свинг, после чего дают возможность груше два раза удариться о платформу и встречают ее той же рукой обратным ударом; после этого наносится свинг другой рукой и т.д.

3) Растяжной мяч (рис. 66). Растяжной мяч представляет собой обыкновенный мяч футбольного типа, прикрепляемый резиной к полу и потолку зала.

Благодаря большой амплитуде колебания на растяжном мяче лучше упражняться в длинных ударах, как прямых, так и свингах. В настоящее время груша почти целиком вытеснила растяжной мяч из употребления.

4) Стенка (рис. 67). Стенка представляет собой четырехугольную деревянную раму, внутри которой находится металлическая сетка. Поверх сетки накладывается мат из волоса толщиной в 10 см. Длина стенки делается произвольной из расчета 125 см на человека, ширина 80 – 100 см. Стенка укрепляется на высоте головы и живота занимающихся. Количество боксеров, одновременно работающих на стенке, зависит от ее длины. На стенке разучиваются длинные и короткие прямые удары. Инструктору при работе учеников на стенке прекрасно видны все ошибки, делаемые боксерами, в силу чего они легко могут быть исправлены. Работа на стенке служит также прекрасным средством для выработки длины удара («рича»).

5) Большой мешок (рис. 68 и 69). Для постановки кулака и выработки силы удара пользуются большим мешком. Вес такого мешка около 37 кг, он состоит из двух мешков – внутреннего с песком и наружного. Между внутренним и наружным мешками прокладывается слой волоса. Размеры мешка – 120 см в окружности и 72 см высоты.

При постановке ударов на мешке тренирующийся должен следить за правильным положением всей руки и особенно кулака. Последний должен сжиматься в последний момент, когда удар почти касается мешка. Эффективность удара складывается из быстроты движения, умения использовать вес тела, из правильного положения руки и хорошо сжатого кулака. Тренеру следует особенно внимательно следить за тем, чтобы удар был сухим, т.е. рука не задерживалась после соприкосновения с мешком, а молниеносно возвращалась в исходное положение, а также, чтобы удар наносился с предельной скоростью.

На мешке вырабатывают прямые удары, свинги, хуки и короткие прямые. Все удары соединяют с перемещениями вперед, в стороны и назад; таким образом одновременно с тренировкой в ударе занимающийся вырабатывает правильную и быструю игру ног. Работать с мешком следует в специальных перчатках, причем первое время нужно бинтовать руки. На тренировках нужно применять различные серии ударов, меняя комбинации.

6) Небольшой мешок или груша с песком или горохом. Кожаная покрышка груши наполняется до половины речным крупным песком, хорошо просушенным, или горохом. Груша подвешивается на блоке к потолку зала на высоте подбородка или живота тренирующегося и служит для тренировки апперкотов. Работа производится так же, как на большом мешке, с перемещениями и в специальных перчатках.

7) Штанга. Для укрепления рук и корпуса весьма полезна работа со штангой среднего веса. Из движений можно рекомендовать только темповые движения, т.е. рывки, толчки одной и двумя руками. Из пособий по технике работы со штангами можно рекомендовать книгу Бухарова, Упражнение со штангой, ФИТ, 1933 г.

Однако нужно сказать, что упражнениями со штангой следует заниматься весьма осторожно, так как при слишком большой нагрузке они могут повлечь огрубение и утяжеление мускулатуры рук и ног и большого увеличения веса.

8) Лапы. Лапы служат для постановки проверки правильности удара инструктором. В основу конструкции лапы положена безбольная перчатка, только размер ее увеличен до 30 см в диаметре. Лапы должны быть сделаны на обе руки.

ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

1. ОРГАНИЗАЦИЯ ГРУПП

Успешность работы боксерского коллектива в большой степени зависит от правильной организации и подбора групп. Бокс требует от бойца большой самодисциплины, в противном случае он неминуемо переходит в простую драку. Поэтому с первого момента создания групп должен быть заведен такой порядок, который бы способствовал максимальному повышению дисциплины среди членов боксерского коллектива.

Одним из обязательных условий является точное начало занятий в установленное расписанием время. Частые опоздания к началу занятий без серьезных оснований должны пресекаться с самого начала, так как они вносят большую расхлябанность в работу группы.

Вторым обязательным условием является учет посещаемости членов коллектива. Учет ведется старостами групп, выбираемыми из наиболее активных членов коллектива. На их же обязанности лежит: подготовка инвентаря для занятий, уборка инвентаря после занятий, составление коллективных заявок на личное снаряжение (ботинки, трусики и майки) и ведение списка адресов членов группы. В случае срочного выступления коллектива, старосты обеспечивают его сбор.

При неявке преподавателя на занятия староста либо сам проводит урок, либо привлекает для этого наиболее опытных членов коллектива. Совершенно недопустимо, чтобы из-за отсутствия преподавателя срывались занятия, так как последнее, нарушая установленный порядок, дезорганизует группу.

Как общее правило, в боксерском коллективе должно быть две группы: младшая и старшая и в некоторых случаях третья группа – мастеров. При правильной организации работы и достаточном количестве места и инвентаря можно не ограничивать количество занимающихся в группе; но на одного инструктора не должно приходиться более 20 человек.

В младшей группе проходят первоначальные основы бокса, как-то: позицию, передвижения, механику удара, основные защиты, простейшие ответные, условный бой и начинают изучение вольного боя. В старшей группе идет дальнейшее изучение элементов бокса и вольного боя.

Если коллектив имеет большое количество членов, то младшая группа может быть разбита на две подгруппы в зависимости от степени физической подготовленности членов коллектива. Все значкисты и серьезно ранее занимавшиеся какими-либо видами физкультуры и в силу этого достаточно физически подготовленные выделяются в старшую подгруппу, в то время как остальные составляют младшую. Разница в методе ведения занятий с этими двумя подгруппами заключается главным образом в степени их нагрузки подготовительными упражнениями и быстроте прохождения курса.

Залогом успешной работы коллектива является постоянный состав группы. При условии текучести состава занимающихся крайне затрудняется плановое, ведение урока, приходится учитывать разную подготовленность занимающихся и сообразно этому строить уроки.

Помещаемые ниже программы и методика группового обучения боксу ориентированы на учебные группы с постоянным составом, т.е. на спортивные школы.

Для секционной работы можно рекомендовать следующее:

1) несколько более замедленное ведение занятий по сравнению с данными здесь сроками с тем, чтобы вновь поступающие ускоренным темпом могли догонять всю группу;

2) иметь одного или двух ассистентов, на обязанности которых лежат занятия со вновь поступающими, с тем, чтобы через несколько уроков их можно было влить в общую группу.

3) перевод в старшую группу делать в течение всего года в зависимости от успеваемости занимающихся. При такой организации работы инструктор имеет возможность не отрываться от основного ядра группы и планово вести занятия.

2. ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ, ПОСТРОЕНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ ЗАНЯТИЙ

В соответствии с делением обучаемых на младшую и старшую группы весь материал по боксу проходится на двух курсах: младшем и старшем. Каждый курс имеет свою особую программу обучения, прохождение которой укладывается в 10 месяцев. Таким образом полное усвоение материала обеих программ потребует 20 месяцев.

В программы обучения входят общие и специальные подготовительные упражнения и элементы бокса.

Младший курс

В программу младшего курса входят:

1. Общие подготовительные упражнения: а) ходьба и бег, б) вольные движения на ходу, в) вольные движения стоя, сидя, лежа, г) булава, д) веревочка, е) медицинбол.

2. Элементы бокса: а) позиция, б) передвижения, в) удары, г) защита (кроме боковых шагов), д) простейшие комбинации, е) условный бой, ж) вольный бой.

3. Специальные упражнения: а) ходьба и бег с ударами, б) пуш-пуш, в) бой с тенью, г) аппараты, д) постановка ударов на лапе.

Методика и порядок прохождения программного материала. Как правило, урок по боксу начинается с построения занимающихся в одну шеренгу. После этого подается две-три команды, имеющих своей целью собрать внимание группы. Когда это сделано, переходят к различным видам ходьбы с постепенным ее ускорением. Ходьба заканчивается короткой пробежкой.

Далее переходят к ходьбе и бегу с ударами и вольным движением на ходу. Принцип подбора вольных движений следующий: от медленных движений переходят к более быстрым и от упражнений для конечностей к упражнениям для корпуса. Особое внимание уделяется упражнениям на сгибание и повороты торса.

Вольные движения стоя, сидя, лежа выполняются в две шеренги; каждое упражнение повторяется 6 – 10 раз. Темп их проведения зависит от степени тренированности группы. При подборе упражнений упор делается на упражнения на гибкость, на растягивание мышц и связок и на укрепление брюшного пресса.

После вольных движений идут веревочки и булавы. При работе с веревочкой следует выбирать стиль, дающий максимальную подвижность ног от колена. Далее следует бой с тенью и изучение элементов бокса.

Первоначальное изучение элементов бокса проводится без перчаток в строю, и все движения выполняются по команде. Удары проводятся без напряжения, но с ускорением к концу. Кулак сжимается только в самом конце удара, так как преждевременное сжатие кулака вызывает напряжение всей руки, что лишает ее быстроты. При изучении защит занимающиеся ставятся в две шеренги лицом друг к другу на расстоянии вытянутой левой руки. Удары наносятся поочередно каждой шеренгой по команде без всякой силы слабо сжатым кулаком. Начиная с 4 – 6 урока (в зависимости от состава группы) после 10 минутной работы в строю переходят на индивидуальное изучение в перчатках всего пройденного, причем занимающимся предварительно даются указания о дистанции. При условии достаточного количества перчаток, занятия ведутся одновременно всеми занимающимися попарно.

При переходе к работе в перчатках занимающимся следует давать максимум свободы в смысле передвижений и инициативы. Все удары наносятся с движением вперед, после чего занимается исходная дистанция для атаки. Когда идет работа парами, инструктор, переходя от одной к другой, следит за точностью выполнения своих заданий, исправляя замеченные ошибки. Длительность работы в перчатках 12 – 15 минут, после чего переходят к другим упражнениям.

К изучению комбинаций приступают приблизительно через 3 месяца со дня начала занятий в группе. Метод изучения комбинаций (ответных ударов) тот же, что и ударов и защит, т.е. в строю в две шеренги. Удары проводятся без силы, слабо сжатым кулаком, главное внимание обращено на правильность работы ног и корпуса.

В каждый урок дается не больше одной новой комбинации, причем все пройденные повторяются каждый раз. После прохождения комбинаций и ударов в строю в течение 10 – 15 минут переходят на работу в перчатках парами. Каждой паре предоставляется право проводить любую из пройденных комбинаций, и задача инструктора сводится лишь к исправлению замеченных им ошибок и к наблюдению за тем, чтобы удары проводились быстро, но без силы, так как, опасаясь сильных ударов, занимающиеся неправильно проводят комбинации.

Переходным этапом к вольному бою служит так называемый условный бой. Его начинают после того, как занимающиеся освоили достаточное количество ударов и защит. Немного позже, не прекращая условного боя, переходят к спаррингу. Ученикам при этом запрещают бить сильно, преподаватель все время следит за боем, поправляя все ошибки, добиваясь совершенно правильного проведения приемов и часто останавливая бой для поправок. Длительность тренировочного боя в этом периоде – один раунд в 2 минуты.

Наибольшая нагрузка в уроке падает на веревочку (при условии быстрого темпа) и вольный бой.

Закончив вольный бой, переходят к специальным упражнениям, как-то: пуш-пуш, работе на стенке, мешку, груше, к ударам по пунктболу. Кроме того, в эту часть урока включаются упражнения с медицинболом. В целях одновременного охвата всей группы занимающиеся распределяются по отдельным видам упражнений, постепенно чередуясь; таким образом, каждый проходит весь цикл упражнений, намеченных инструктором.

Между отдельными видами упражнений делается 1 минута перерыва. В течение первых 30 уроков все удары и защиты, накануне пройденные, обязательно повторяются на следующий день. Начиная с 30-го урока, удары проходятся на широких лапах. В течение второго полугодия занимающиеся имеют ряд соревновательных встреч, причем за 1 месяц до боя особое внимание уделяется вольному бою (спаррингу).

Примерное распределение материала по урокам. Поскольку общие подготовительные упражнения крайне мало изменяются на протяжении всего курса (меняется только темп и количество повторений), имеется возможность дать их перечень с указанием времени выполнения на весь год:

	Мин.
1. Ходьба и бег	5
2. Вольные движения на ходу	9
3. Вольные движения стоя, сидя, лежа	12
4. Булавы	3
5. Веревочки	3

В примерных схемах урока нами дается в каждой схеме материал на 3 урока и порядок его прохождения.

Исходя из особенностей группы, инструктор разбивает этот материал по урокам. Это касается как изучения элементов бокса, так и специальных подготовительных упражнений.

Схематические уроки

1 – 3-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Позиция	30
3. Работа ног
4. Прямой левой в лицо
5. Прямой левой в корпус без наклона и с наклоном
6. Защита блокажем
7. Медицинбол	5
8. Пуш-пуш	3

4 — 6-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Прямой правой в лицо	20
3. Прямой правой и корпус
4. Прямые удары левой, правой («раз – два»)
5. Защита блокажем
6. Атака прямым левой в лицо – блокаж и ответ прямым левой в лицо и корпус	10
7. Медицинбол	5
8. Пуш-пуш	3

7 – 9-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	20
3. Прямой левой в лицо с шагом вперед
4. Прямой правой в лицо с шагом вперед
5. Свинг левой в лицо и корпус
6. Свинг правой в лицо и корпус
7. Свинг с шагом вперед
8. Защита блокажем от свингов
9. Защита блокажем от прямых ударов в корпус
10. Атака прямым левой в лицо – блокаж и ответ свингом левой в лицо и корпус	10
11. Медицинбол	5
12. Пуш-пуш	3

10 – 12-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Свинг левой в корпус с наклонным корпусом	20
4. Свинг левой, правой
5. Прямой удар слева и свинг в лицо справа
6. Защита от ударов в живот подставкой предплечья
7. То же от ударов в живот отбивом внутрь
8. Атака прямым левой в лицо – наклон и ответ свингом левой в корпус	8
9. Условный бой	2
10. Медицинбол	3
11. Пуш-пуш	3

13 – 15-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Серия ударов из двух прямых в лицо (.раз – два») и двух свингов	20
4. Два прямых левой в лицо
5. Прямой левой в лицо, правой в корпус
6. Защита отбивом внутрь от прямых ударов
7. Атака прямым левой в лицо – отбив внутрь и ответ левой прямым или свингом в голову и корпус	3
8. Условный бой	2
9. Медицинбол	3
10. Пуш-пуш	3

16 – 18-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Прямой удар слева в лицо и свинг справа в корпус	20
4. Два прямых слева в лицо и справа в корпус
5. Защита отбивом наружу от прямых ударов в лицо
6. Атака прямым левой в лицо – отбив наружу и ответ левой прямым и свингом в голову и корпус	8
7. Условный бой	2
8. Работа на стенке	3
9. Медицинбол	3
10. Работа на мешке	3

19 – 21-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Серия ударов из двух прямых в лицо и двух прямых в корпус	20
4. Защита от свингов подставкой кисти или предплечья
5. Защита от прямых ударов в корпус отбивом внутрь
6. Защита от прямого удара в корпус подставкой предплечья
7. Атака прямым правой в лицо – отбив внутрь и ответ правой прямым или свингом в лицо и корпус	8
8. Условный бой	2
9. Работа на стенке	3
10. Медицинбол	3
11. Работа на мешке	3

22 – 24-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Хук справа в лицо и корпус	20
4. Хук слева в лицо и корпус
5. Хук справа с шагом вперед
6. Хук слева с шагом вперед
7. Защита от прямых ударов отбивами вверх
8. Защита отклоном назад при свинге
9. Защита шагом назад при свинге
10. Атака прямым правой в лицо – отбив наружу и ответ правой прямым или свингом в лицо и корпус	8
11. Условный бой	2
12. Работа на мешке	3

25 – 27-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Серии из 2, 3 и 4 хуков в лицо	20
4. Примой слева и хук справа в лицо
5. Защита от прямых ударов уклоном
6. Защита вхождением внутрь удара при свинге
7. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив внутрь и ответ хуком левой (правой) в лицо и корпус	8
8. Условный бой	2
9. Работа на мешке	3
10. Работа на груше	6

28 – 30-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Апперкот справа в лицо и корпус	20
4. Апперкот слева в лицо и корпус
5. То же с движением вперед
6. Прямой слева в голову и апперкот справа в корпус
7. Защита от прямых ударов в голову нырками
8. Защита от хуков блокировкой в конце удара
9. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив внутрь и ответ апперкотом левой (правой) в лицо и корпус	8
10. Условный бой	2
11. Работа на мешке	3
12. Работа с грушей	6

31 – 33-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Хук слева в голову и апперкот справа в корпус	20
4. Прямой слева в голову, хук справа в голову и апперкот слева в корпус
5. Защита от свингов в голову нырком
6. Защита от прямых ударов отклоном и шагом назад
7. Защита от хуков блокажем в начале удара
8. Защита от хуков подставкой
9. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив наружу и ответ хуком, апперкотом левой (правой) в корпус и лицо	8
10. Условный бой	2
11. Работа с пунктболом	3
12. Работа с мешком	3
13. Работа с грушей	6

34 – 36-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Защита от апперкота блокажем в конце удара	20
4. Защита от апперкота блокажем в начале удара
5. Защита от апперкота подставкой
6. Защита от прямого удара слева и справа прямой защитой
7. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив левой кверху и апперкот правой в корпус	8
8. Условный бой, 2 раунда по 2 мин	5
9. Работа с пунктболом	3
10. Работа на мешке	3
11. Работа с грушей	6

37 – 39-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – уклон вправо (влево) и ответ левой (правой) в корпус и голову	20
4. Условный бой, 2 раунда по 2 мин	5
5. Работа с пунктболом	3
6. Работа на мешке	3
7. Работа на груше	6

40 – 42-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответные удары в корпус и голову	30
4. Условный бой, 2 раунда по 2 мин	5
5. Работа с пунктболом	3
6. Работа на мешке	3
7. Работа с грушей	6

43 – 45-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Атака хуком левой (правой) в лицо – нырок и ответные удар левой (правой) в корпус (1 темп)	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа с пунктболом	3
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6

46 – 48-й уроки

	Мин,
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	2
3. Атака хуком левой (правой) в лицо, нырок и ответные удары левой (правой) в корпус и лицо (2 темпа)	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6

49 – 51-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив внутрь и ответ в лицо хуком левой (правой) и апперкотом правой (левой) в корпус	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа на мешке	3
7. Работа с грушей	6
8. Работа с пунктболом	2
9. Постановка ударов на лапе	2

52 – 54-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив наружу и ответ апперкотом левой (правой) в корпус и хуком левой (правой) в челюсть	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

55 – 57-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив левой кверху и ответ апперкотом правой в корпус и хуком левой в челюсть	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	5
9. Постановка ударов на лапе	2

58 – 60-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо – уклон вправо (влево) и ответ прямым левой (правой) в корпус и хуком правой (левой) в челюсть	30
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 1 раунд в 2 мин	2
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

61 – 63-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответ хук правой (левой) в челюсть (кросс) через руку противника и апперкот левой (правой) в корпус	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

64 – 66-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответ апперкотом левой (правой) в корпус и хуком правой (левой) в челюсть	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

67 – 69-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака прямым левой (правой) в лицо, уклон влево (вправо) и ответ прямым правой (левой) в корпус и апперкотом левой (правой) в лицо	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

70 – 72-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака хуком левой (правой) в лицо, нырок и ответ хуком левой (правой) в корпус и хуком правой (левой) в челюсть	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

73 – 75-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Атака хуком левой (правой) в лицо, нырок и ответ хуком правой (левой) в челюсть и левой (правой) в корпус	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Рaбoтa на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

76 – 78-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Изучение ответных ударов сериями в 3 удара при условии атаки одним ударом	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

79 – 81-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	6
3. Изучение ответных ударов сериями в 3 удара при условии атаки одним ударом	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	3
9. Постановка ударов на лапе	2

82 – 84-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Боа с тенью	5
3. Изучение ответов сериями в 3 удара ври условии атаки 1 ударом	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	3
9. Постановка ударов на лапе	2

85 – 87-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Изучение ответов сериями в 3 удара при условии атаки 1 ударом	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

88 – 90-й уроки

	Мин.
1. Общие подготовительные упражнения	22
2. Бой с тенью	5
3. Изучение ответов сериями в 3 удара при условии атаки 1 ударом	25
4. Условный бой, 1 раунд в 2 мин	2
5. Вольный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	2
7. Работа на мешке	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	2

Старший курс

В программу старшего курса входят:

1. Общие подготовительные упражнения: а) ходьба и бег, б) вольные движения на ходу, в) вольные движения стоя, сидя, лежа, г) веревочка.

2. Элементы бокса: а) изучение боковых шагов, б) контрудары, в) атаки из 2, 3 и 4 ударов, г) комбинации, д) близкий бой, е) вольный бой.

3. Специальные упражнения: а) ходьба с ударами, б) бой с тенью, в) аппараты, г) постановка ударов на лапе.

Методика и порядок прохождения программного материала. Порядок проведения программного материала тот же, что и на первом курсе, т.е. начинают с подготовительных упражнений, как-то: ходьбы и бега, ходьбы с ударами, вольных движений на ходу, вольных движений сидя, лежа и веревочки. Далее следует бой с тенью и изучение элементов бокса.

Метод изучения тот же, что и на первом курсе, т.е. вначале все проделывается в строю, а затем в перчатках парами. Главное внимание в течение этого периода обращается на вольный бой. Руководитель дает указания по тактике ведения боя; приучает бойцов к удару путем обмена легкими ударами без защит. Во время вольного боя инструктор делает указания боксирующим, останавливая, если необходимо, бой, строго наблюдая за исполнением всех правил бокса.

В последней специальной части урока особое внимание уделяется работе на груше и постановке ударов на лапах. Порядок проведения этой части урока тот же самый, что и на первом курсе.

Примерное распределение материала по урокам. Так же, как и на первом курсе, подготовительные упражнения первой части урока крайне мало изменяются в течение всего года. Даем их перечень с указанием времени проведения:

	Мин.
1. Ходьба с ударами	3
2. Вольные движения стоя, сидя, лежа	10
3. Веревочка	6

В каждой примерной схеме нами дается материал на 5 уроков и порядок его проведения. Этим инструктору предоставляется возможность строить урок, исходя из специфических особенностей занимающихся.

Схематические уроки

1 – 5-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин	5
3. Изучение контрударов на атаку 2 ударами	30
4. Изучение защиты от прямого удара слева боковым шагом вправо
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

6 – 10-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин	5
3. Изучение контрударов на атаку 2 ударами	30
4. Изучение защиты от прямого справа боковым шагом влево
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 2 мин	5
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

11 – 15-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин	5
3. Изучение ответных комбинаций на прямой слева при условии защиты шагом вправо	30
4. Изучение контрударов на атаку 2 ударами
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

16 – 20-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 2 мин	5
3. Изучение ответных комбинации на прямой справа при условии защиты шагом влево	30
4. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
5. Работа с пунктболом	6
6. Работа с мешком	3
7. Работа с грушей	6
8. Постановка ударов на лапе	3

21 – 25-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин	7
3. Изучение позиций инфайтинга	30
4. Изучение ударов в корпус и защит в инфайтинге
5. Изучение атак из трех ударов (первая атака не удалась)
6. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
7. Работа с пунктболом	6
8. Работа с мешком	3
9. Работа с грушей	6
10. Постановка ударов на лапе	3

26 – 30-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин	7
3. Изучение в инфайтинге ударов в голову и защит	30
4. Изучение атаки «раз – два – три»
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

31 – 35-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин	7
3. Изучение входа в инфайтинг	30
4. Изучение атаки слева и справа (неудача и «раз – два – три»)
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

36 – 40-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин	7
3. Изучение выхода из инфайтинга	30
4. Изучение атаки «раз – два – три – четыре»
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

41 – 45-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью	7
3. Изучение ряда комбинаций в инфайтинге	30
4. Выход из угла канатов
5. Глухая позиция
6. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
7. Работа с пунктболом	6
8. Работа с мешком	3
9. Работа с грушей	6
10. Постановка ударов на лапе	3

46 – 50-й уроки

	Мин.
1. Подготовительные упражнения	20
2. Бой с тенью, 2 раунда по 3 мин	7
3. Тренировка выбранных самими боксерами комбинаций	30
4. Обмен ударами без защиты
5. Тренировочный бой, 2 раунда по 3 мин	7
6. Работа с пунктболом	6
7. Работа с мешком	3
8. Работа с грушей	6
9. Постановка ударов на лапе	3

Начиная с 51-го урока, каждым из боксеров группы выбираются несколько комбинаций, наиболее соответствующих его физическим и психическим свойствам, и разучиваются самым тщательным образом с тем, чтобы они могли выполняться почти автоматически.

С этого периода инструктор подходит к каждому боксеру группы с точки зрения его индивидуальных особенностей. В случае наличия каких-либо недостатков у занимающегося ему даются специальные упражнения с целью их ликвидации.

Как пример можно указать на недостаточную свободу владения левой рукой. В этом случае занимающемуся нужно давать больше комбинаций на двойной удар слева и заставлять вести условный бой, пользуясь только левой рукой.

Нужно обратить особое внимание на приучение боксера к удару. Хороший боксер должен совершенно не думать о болевых ощущениях, возможных при получении удара.

Одним из способов приучить бойцов не теряться при получении удара служит обмен слабыми ударами без защиты. Единственным видом защиты, который можно допустить при этой тренировке, является уход головой одновременно со своим ударом.

Если у одного из бойцов группы хромает защита, то весьма рекомендуется поставить его к стене, чтобы он не мог отойти, а другому боксеру дать указания наносить тот или иной удар. После того как этим способом достигнуто некоторое улучшение в защите, дается условный бой с задачей только защищаться от самых разнообразных атак.

В период подготовки к матчам тренировку ведут согласно главе «Подготовка к соревнованиям и участие в них».

Мощный удар

Множество людей хотят обладать мощным и сильным ударом. При этом возникают следующие вопросы: как поставить мощный и сильный удар, какие упражнения нужно выполнять для этого?!

Для развития сильного и мощного удара, боксеры, да и не только боксеры, используют кувалду и шину. Упражнение максимально простое. Шина может быть вкопана в землю, или крепиться к полу любым иным способом. Нужно выбрать кувалду средней тяжести, такую, которую вы сможете поднимать, и при этом она не будет для вас сильно легкой.

Кувалда с ручкой должна быть единым целым, для вашей же безопасности.

Далее наносите удары кувалдой по покрышке для развития мышц, отвечающих за удары. Так же для безопасности стоит начать с максимально прямолинейных ударов, особенно этот момент важен для неподготовленных людей.

Для того, что бы укрепить кисти вы можете приобрести кистевой эспандер, желательно самый тугой, но неподготовленные люди могут начать и с обычного резинового эспандера. Упражнения с кистевым эспандером не займут у Вас много времени и сил, их можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Для отработки техники есть несколько вариантов.

Вы можете отрабатывать технику стоя перед зеркалом, взяв в руки гантели, желательно небольшого веса. Такие упражнения необходимо выполнять в течение десяти минут.

Также можно тренироваться на груше или боксерском мешке. Все это научит вас правильно двигаться.

Так же для общего развития грудных мышц и мышц плечевого пояса вам будет необходимо выполнять отжимания, главным образом отжимания от пола.

Не забывайте про правильное питание, так как все упражнения, кроме упражнений с кистевым эспандером, являются весьма энергозатратными, в особенности удар кувалдой. Откажитесь от большого количества жирной пище, налегайте на белки и клетчатку.

Все упражнения в комплексе со временем приведут вас к развитию настоящего мощного и сильного удара, то есть к вашей цели! Если у вас возникнет необходимость применить удар на практике, вам нужно будет потренироваться в спаррингах.

В спаррингах вы научитесь не только технике удара, но и правильным движениям по площади, освоите необходимую дистанцию до соперника. Для этого вы можете записаться в секцию бокса. Боксерский клуб Ударник всегда рад видеть вас в наших рядах!

При этом каждое упражнение и движение будут корректироваться нашими профессиональными тренерами, что ведет вероятность травмирования мышц к минимуму.

Сильный удар в боксе | Центр единоборств «Белый Лотос»

Сегодня вряд ли у кого-нибудь из специалистов возникает вопрос: должен ли боксер высокого класса обладать сильным ударом?

Опыт общения со спортсменами и тренерами в секциях бокса свидетельствует, что ответ на него в подавляющем большинстве случаев будет положительным. Техническая подготовленность современного искусного боксера, предполагает высокий уровень овладения техникой защит, передвижений, ложных действий и обязательно техникой сильных и резких ударов.

Не трудно показать, что без сильного удара теряется основной смысл боя. Сколько бы не прививал тренер в секции бокса своим ученикам технику защиты, она всегда будет только подспорьем для сильного удара и никакие запреты не удержат боксера от нанесения наиболее мощного удара, а следовательно, от стремления научиться ему.

С появлением шлемов и «антиударных» перчаток  спортсмены стремятся сделать удар быстро (поскольку в этом случае противнику труднее применить защиту), а следовательно и сильно, так как сила удара прямо пропорциональна скорости движения руки. Быстрый удар, нанесенный, например в подбородок, даже если боксер не хотел сильно ударить – может вызвать нокдаун.  Следовательно, не оценивать искусство нанесения быстрого и точного удара расслабленной рукой нельзя. Среди боксеров-любителей  очень мало выдающихся спортсменов, которые не обладают сильным ударом, а в профессиональном боксе чистых «техников» единицы.

Вообще-то, чтобы суметь наносить сильный удар и попадать в цель, нужно научиться многим техническим приемам выполнения определенного движения, а так же тактике и умению раскрывать защиту противника. Это большое искусство, которым довольно сложно овладеть. Иначе тренеру было бы достаточно найти смелого и физически сильного ученика, и тот без особого труда мог завоевать все лавры.

Как известно, в первые годы развития бокса в Англии бои велись голыми кулаками. В этих условиях рискованно было делать все удары в полную силу, так как при случайном попадании в лоб или локоть соперника ломались пальцы. По этому большинство ударов проводилось легко.   И вот заметили что при легком ударе движение получается более быстрое, чем при сильном; вернее, при точном попадании в уязвимое место, например в подбородок, противник оказывался в нокауте. В течении десятилетий накапливался опыт и развивалась техника удара, защиты от него, и наконец стало понятно: если руку расслабить, т.е. выключить из работы бицепсы и даже трицепсы, а приводить руку в движение сильным толчком ноги, последовательно передавая движение с помощью поворота бедра, туловища и плеча к руке, то она, расслабленная, «летит» вперед с большой скоростью.

Одни спортсмены, даже со средними бойцовскими способностями, быстро осваивают технику такого удара, другие – за больший или меньший срок, а некоторые так и не постигают ее.  Так что даже среди профессионалов встречаются «неударные», хотя и быстрые, техничные. Бывают однако и природные бойцы, умеющие в момент удара мощно использовать нужные мышцы и вес тела. Эти спортсмены имеют сильный удар за счет атлетического сложения или за счет полного расслабления мышц антагонистов, например бицепсов, во время прямого удара. Если у «силовиков» нет большой скорости удара, какую можно приобрести, специально этому обучаясь, все же их природной силы бывает достаточно, чтобы нокаутировать соперника. Однако, такие спортсмены являются исключением.

Чтобы научиться сильному удару, необходимо научиться искусству расслабления, тем более что от этого повышается еще и работоспособность, т.е. выносливость организма, а противнику становится труднее защищаться от молниеносного движения.

Между прочим, наносить сильный удар за счет расслабления мышц рук умели в прошлом воины многих народов. Донские и кубанские казаки учились, как и боксеры, рубить шашкой за счет толчка ногой и резкого движения расслабленной рукой. Черкесы учили своих сыновей сильному, хлесткому удару так: заставляли их подолгу бить кинжалом по воде. Беспрерывно нанося удары, они вначале применяли большие физические усилия и быстро уставали, но постепенно организм приспосабливался, расслаблялись мышцы рук, и ученик начинал рационально использовать все тело. То же происходит, когда боксеры отрабатывают удары на растяжке или пневматической надувной груше, прикрепленной на платформе и быстро двигающейся от ударов во все стороны.

Есть и другие упражнения, которые направлены на приобретение навыка наносить удары расслабленной рукой. Например, трехкратный олимпийский чемпион Ласло Папп, тренируясь для встречи с профессионалами, колол дрова, стараясь разрубить топором целое большое дерево.

Это упражнение, как и упражнения в ударах молотом(кувалда) не только расслабляет не нужные для работы мышцы-антагонисты, но и наращивает те, которые способствуют чисто физическому усилению удара. Недаром кузнецы всегда считались очень сильными бойцами в «кулачках». И в прошлом среди боксеров существовало поверье, что перед боем нужно выковать подкову на счастье. На самом же деле нужно было затратить определенные физические усилия при работе с молотом. Тем самым тренировались нужные для удара мышцы и вообще выносливость.

Однако научиться сильному удару с помощью только таких упражнений нельзя. Возможно для опытного боксера, много тренирующегося в перчатках, достаточно поработать только с кувалдой. Для новичка это лишь начало. Даже если он научится делать удар расслабленно по воздуху, то это еще не значит, что сможет нанести его в перчатках на тренировке в секции бокса с партнером, поскольку там возникает опасность самому получить удар и мышцы инстинктивно напрягаются. Так же и дальше: если ученик научился расслабленно наносить удары на тренировке с партнером, к которому он привык, то на соревнованиях у него опять могут напрячься мышцы.

Вот по этому нужно не только умение правильно наносить удар, но и опыт выступлений на ринге, уж не говоря о том, что нужно преодолевать страх ответного удара.

Какие упражнения лучше всего применять для расслабления мышц и выработки быстроты удара вначале без перчаток, по воздуху?

Очень результативное упражнение – жим кистью резины наподобие карандашного ластика размером примерно 8х4х1см, который можно сделать самому, из плотного куска каучука или резины. Жать его надо попеременно обеими руками по нескольку часов в день, стараясь каждый раз нажимать сильно, резко, так, чтобы моментально напрягались и тут же расслаблялись все мышцы. От такого упражнения все мышцы работают не менее активно, чем у штангистов при подъеме большой тяжести, причем значительная часть усилий падает на руки. В результате на них со временем исчезают жировые прокладки между мышцами, мышцы, и следовательно вес руки, а вместе с этим скорость и сила значительно увеличиваются. Последнее особенно важно, поскольку вес руки используется при ударе полностью, тогда как вес тела относительно. Кроме того – что для бокса не мене важно – от жима укрепляется кисть, а значит, она (особенно большой палец) меньше повреждается при ударе.

Во время разминки, пока боксеры занимаются без перчаток – в гимнастике и ударах по воздуху, — иногда следует брать в руки 500-граммовые гантели. От подобного отягощения мышцы не напрягаются, как бывает при подъеме штанги или гантелей большого веса, наоборот, повышается скорость движений.

Кроме того, все элементы расслабления, которые используются во время разминки, работы на лапах, других снарядах, а так же в бою с партнером, нужно повторять дома каждый день не менее 10 мин. Частое повторение нужного движения быстрее закрепляет навык. На втором году обучения надо выбрать один, в крайнем случае два удара (например, прямой удар правой и боковой удар левой в контратаке) и отрабатывать их и на тренировке, и дома (дома нужно 5 мин заниматься гимнастикой, 5 мин отрабатывать свой удар и еще 5 мин – разные комбинации, следя за расслаблением мышц).

Но главное — на тренировочных занятиях боксом надо предельно сосредоточенно отрабатывать свой удар не только во время разминки, но и с партнером в перчатках в учебной комбинации или условном бою, постепенно усложняя боевые условия. Например, прямой встречный удар правой в голову сначала можно отрабатывать при атаке партнера одиночными прямыми ударами левой в голову; затем тот же удар наносить под несколько прямых ударов левой в голову в разное время, затем под прямые удары левой в голову и в туловище с обманными движениями; далее еще более усложнить упражнение, допуская все удары левой, т. е. и боковые и снизу, а затем и при атаке обеими руками, таким образом подходя постепенно к условиям вольного боя и при всех этих атаках делая только один удар, чтобы сосредоточить на нем все внимание и заодно побыть в обстановке, когда противник наносит удары во все более усложняющейся обстановке. Конечно, в таких условиях атакующий должен наносить удары легко, поскольку он владеет инициативой и преимуществами в разнообразии атаки, но зато контратакующий наносит «коронный удар» в полную силу, ибо сильный удар можно отработать, только нанося его во всю мощь (т.е. выполняя предельный толчок ногой и резкий бросок руки вперед).

В заключительную часть занятия боксом, когда спортсмены переходят к ОФП, следует включить такие тяжелые физические упражнения, которые способствуют развитию соответствующих мышц, например толкание медицибола,  ядра, удары молотом по автомобильной шине, упражнения с резиновым медицинским жгутом, привязанным за что либо, резкие рывки со штангой, вес которой равен весу боксера, отжимание от пола или на брусьях и, наконец, упражнения на боксерских снарядах в перчатках.

Сочетание классического боксерского удара (который наносится только за счет движения расслабленной рукой) с правильным движением тела и руки для придания удару в конце жесткости и с мышечным усилием даст возможность дополнить небольшую скорость физической силой, накачивая и укрепляя нужные мышцы.

Секция бокса в клубе «Белый Лотос» недалеко от проспекта Вернадского, у м.Юго-Западная, приглашает Вас на занятия, где наши опытные тренеры помогут освоить самые важные навыки, а также отточить имеющиеся.

Как поставить нокаутирующий удар в боксе?

В боксе немаловажную роль играет постановка нокаутирующего удара. Уже спустя некоторое время после начала тренировки учащиеся начинают задаваться вопросом, как поставить такой удар и получится ли у них.

Можно встретить мнение, что такой удар дается далеко не всем и это дело таланта. Это не так. Может, некоторым постановка удара будет даваться легче, но это не значит, что у остальных нет никакого шанса. В первую очередь нужно понять, что это за удар и что для него нужно.

Нокаутирующим ударом называют тот удар, после которого противник уже не может продолжать бой. По факту это кульминационный момент всего боя и поэтому хорошая постановка нокаутирующего удара в боксе имеет первостепенное значение для тех, кто хочет попробовать свои силы на ринге.

Его основная задача — быть внезапным и непредсказуемым. Это обеспечивает большую часть успеха — противник попросту не может предугадать его и застигается врасплох.

Что же является составляющими такого удара?

• Техника. Большая часть успеха завит от умения правильно распределять и переносить вес тела во время удара. Это требует от человека не столько большой силы, сколько владение техникой.
• Сила и скорость удара. Во время боя эти показатели тоже играют роль, ведь на одной технике далеко не уйдешь, имея слабые руки и ноги и медленно двигаясь.
• Тайминг. Нужно знать, когда лучше всего наносить удары и даже предугадывать следующие действия противника. Все это тоже оттачивается и нельзя поставить идеальный удар лишь занимаясь со снарядами и делая упражнения.

Из этого видно, что правильная постановка удара в боксе состоит из многих элементов и необходимо заниматься гармоничным развитием каждого из них.

Для этого необходимо в первую очередь заниматься регулярно и выполнять определенные упражнения. Во-первых, важны упражнения с боксерской грушей и настенной подушкой, так как это основа основ, позволяющая научиться управлять своим телом и чувствовать его вес. Полезными будут упражнения с штангой и гантельками, а так же отжимания и занятия с кувалдой.

Большую роль здесь играет и физиология. Тренировка нокаутирующего удара будет эффективнее, если брать во внимание параметры тела. Так же у каждого есть разные привычки и иногда стоит превратить эти привычки в преимущества, нежели тратить большое количество времени на переучивание.

Ну и конечно же важно то, в каком настрое находится человек, насколько он уверен в себе и своих силах. Так что в вопросе как поставить нокаутирующий удар в боксе нужно учитывать и психологический фактор. Если не хватает уверенности в себе, то при нанесении ударов будет мешать зажатость и скованность. Это не дает быстро реагировать и отрицательно влияет на точность.

В нашем клубе проходят тренировки с профессиональными тренерами, отмеченными наградами. Вы можете выбрать подходящий для себя тип занятий, уровень и подобрать оптимальное время тренировок. Если вы хотите серьезно заняться боксом, то рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА БОКСЕРОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

30

нагрузке всего организма. Это требует рассмотреть скоростно-силовую

подготовку боксера как самостоятельную составляющую тренировочного

процесса. В работах специалистов [96, 101] отмечается тесная связь уровня

совершенствования скоростно-силовых качеств со спортивным результатом в

контактных видах единоборств.

В спортивной практике [10, 13, 26, 54-58, 71, 78, 94] для оценки уровня

скоростно-силовых качеств используется ряд тестов, в перечень которых

включаются упражнения с ядром или набитым мячом (метание двумя и

одной рукой из различных положений тела), прыжки (в длину с места, в

высоту с места, тройной, пятерней, десятерной), а также рассчитывается

«коэффициент реактивности» и т.п. Кроме этого широкое распространение

получают методы электронного измерения. Так, автором [91] освещается ряд

инструментальных и компьютерных технологий оценки скоростно-силовых

качеств, среди которых методики велоэргометрии, то есть определение

мощности за период времени, тензодинамометрии, то есть выявление

силовых возможностей мышечных групп и работающие углы, спидографии,

то есть регистрации скорости старта и бега спортсменов, основанные на

расчете биэкспоненциального уравнения. По исследованию [96], для

выполнения анализа скоростно-силовой подготовленности борцов,

тестирование проводится по совокупности параметров и характеристик,

таких как абсолютная скорость движения, абсолютная сила мышц, стартовая

сила мышц, сила мышц, ускоряющая время достижения максимального

усилия, максимальная скорость движения, мощность работы, скорость

движения, максимальное взрывное усилие.

Быстрота является составной частью скоростно-силовых качеств. Как

отмечается в источниках исследователей [10, 26, 31, 54-56, 76, 102, 103], она

имеет наиболее сложное развитие. Под быстротой понимают комплекс

функциональных свойств спортсмена, непосредственно определяющих

скоростные характеристики движений и время двигательной реакции.

Скорость движений спортсмена в значительной степени связана с

Как стать сильнее: бокс+гири — Гиревой фитнес — LiveJournal

Хотите улучшить скорость и силу удара, выносливость и координацию? Тогда включите в свои тренировки упражнения с гирями.

Традиционные упражнения с железом развивают силу, но для боевых искусств требуется не просто сила, а функциональная, делающая спортсмена сильнее на ринге, а не в жиме лёжа. Для этого нужны взрывные, динамичные движения с хорошей координацией, умение работать в разных плоскостях.  Именно поэтому большинству бойцов, в том числе и боксёров, следует уделить самое пристальное внимание тренировкам с гирей.  Гири обеспечивают и общую физическую подготовку и развитие координации, и функциональную силу.

Я проконсультировалась с мастером спорта по боксу Евгением evgenytresko, чтобы окончательно подтвердить пользу гирь для бокса и он полностью одобрил  такой подход.

Основные причины для того, чтобы включить гири в тренировки боксёров и стать сильнее:

• Удар – это баллистическое движение, вы наносите кулаком удар, а не делаете им жим. Главные гиревые упражнения (свинги, подъёмы на грудь, рывки, толчки) учат генерировать силу в баллистическом движении. Никакие другие тренировки на это не способны, за исключением тяжёлоатлетических.

Но тяжёлая атлетика со штангой может быть только билатеральной, т.е. выполняться двумя руками одновременно. А все движения боксёров унилатеральные. Гири больше соответствуют этому + могут быть использованы из положения боевой стойки и в движениях с ротацией, которые так часто встречаются в боксе.

• Гири обеспечивают тренировку такого типа и скорости мышечных сокращений, которые нужны именно для бокса. А именно: резкую стартующую силу для рук и ускорение плюс циклы растяжения-сокращения для нижней части тела.

• Многие гиревые упражнения (свинги, хайпулы, рывки) имеют в основе многократное динамичное разгибание бёдер, за счёт которого гиря и взлетает вверх. В боксе разгибание бёдер также важно для генерирования силы удара. (что, бывает, упускается из виду в угоду вращательным движениям).

• Дополнительно, в позиции гиря на груди и при удерживании на вытянутой руке (при выполнении жим и толчка) происходит работа над правильным положением запястья и жёсткостью сустава в положении, которое обеспечивает переход всей силы удара в цель.

Во время таких упражнений как толчок, рывок тяжёлая гиря, движущаяся на высокой скорости, должна быть остановлена в нужный момент времени в положении «гиря на груди» или на вытянутой руке над головой. Поэтому, гири могут научить и правильному положению кисти и её своевременной фиксации.

Несколько рекомендаций от Стива Баккари, RKC (Russian Kettlebell Challenge) и тренера по боксу:

3 варианта кругов на общую силу и выносливость для разных уровней подготовки (в гирях). Выполняются после спарринга.

Начальный уровень

Свинги 1-й рукой — поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
1 минута бокса с тенью

Чередуйте упражнения в течение 3-6 минут

Средний уровень

Рывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
1 минута прыжков на скакалке

Чередуйте упражнения в течение 4-6 минут

Продвинутый уровень

Рывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
Подъём на грудь (гиря дном вверх) – поменяйте руку через 5 повторений (всего 10)
1 минута прыжков на скакалке
Отдых 1 минута

Повторить круг с начала 2-3 раза

Специальные упражнения для боксёров

Видео с примерами гиревых движений, многое из которых используются главным образом для подготовки боксёров и представителей других единоборств. Перед тем как приступать к этим «узконаправленным упражнениям», необходимо поработать над базовыми гиревыми навыками. После освоения основ, можно взять на вооружение варианты из этого ролика:

Эти упражнения рекомендуется выполнять не в многоповторном стиле на выносливость, а с небольшим количеством повторений и в энергичной манере.

По материалам www.expertboxing.com и www.dragondoor.com

Взрывная сила? Спринты | Round7 – Все новости, полезные статьи из мира бокса

Развитие взрывной силы

Одним из главных аспектов успеха в большинстве спортивных дисциплин – взрывная сила. У единоборств это важно вдвойне. Многие опытные тренеры говорят спортсменам старую известную аксиому: «Сила удара исходит от ног». Абсолютно все равно если вы боксер, тайбоксер, каратист или боец ММА, это правило работает для всех. Сила ударов имеет одинаковую основу – «прочная» опора на ноги. Зависимость была выведена из давнего исследования, согласно которому удар рукой «в прыжке» никогда не будет максимальным, для максимализации силы удара боец должен крепко стоять на ногах.  Это причина почему боксеры, которые в бое ноги не используют для ударов, им придают особое внимание как и кикбоксеры.

Одним из способов увеличить взрывную силу – спринты. 
При небольшой тренировке «спринтов» вы почуствуете прямопропорциональное улучшение в тренировочном процессе, скорости ударов, скорости передвижения. Тренировка спринтеров решает взаимную противоположность – добиваться максимального результата при минимальном затрате энергии. Основа тренировок спринтеров – повторный бег на максимальной скорости, короткие, быстрые отрезки (30-50 м). Время отдыха между повторами не больше 5 мин. Повторные отрезки 100 – 150 – 200 м с ускорением на конце дистанции. 

Добегания – после быстрого пробегания короткого отрезка (15-25 м) отметки старайтесь по инерции добежать как можно дальше. Расстояние при беге по инерции в идеале должно быть в 3 раза больше, чем длина короткого отрезка.

Чередование скорости – после окончание ускорения на определенном отрезке, постарайтесь следующий отрезов пробежать по инерции, почти не сбавляя скорость. Говорится о методе 50 м быстро – 50 м по инерции – 50 м быстро – 50 м по инерции (разница во времени между быстрым отрезком и отрезком по инерции не должна превышать 10%).

По кругу – бег с ускорением на очень коротком отрезке (10-30 м), а потом последующий бег 100-150 м свободным (не трусцой!) достаточно быстрым темпом. Эти упражнения лучше делать на стадионе.

Горки – спринты на горки разного наклона и длины являются одним из лучших спринтерских упражнений. Но также полезно бегать под гору как можно быстрее – это разовьет у вас координацию и скорость.

Квадрат или прямоугольник – повторный чередующийся бег на замкнутом контуре в форме квадрата или прямоугольника, суммарная длина граней около 400-800 м. «Мнимый» квадрат должен быть на поверхности с двумя горками так, чтобы двигаясь по контуру вы как бы вбегали сначала на горку и сбегали с нее, потом снова вбегали – сбегали.

Бег с отягощением – оптимальный вес отягощения 10-20% от веса спортсмена, чтобы он не нарушал биодинамику спортсмена.

Силовые тренировки для бокса, Стань сильнее, не становясь медленным

Когда дело доходит до силовых тренировок и бокса, не многие соглашаются с одним конкретным методом. В наши дни многие тренеры по силовой и физической подготовке в боксе не являются боксерами. Некоторые из них делают ставку на славу, тренируя хороших боксеров, но эти боксеры были хороши еще до того, как они их тренировали, так что они на самом деле просто наживаются на своем успехе. Силовые тренировки в боксе могут быть сложными, потому что они сводятся к попыткам развить силу, не жертвуя скоростью, подвижностью и выносливостью.

Вот почему ведутся споры о силовых тренировках бойцов. Решение этой проблемы всегда состоит в том, чтобы экспериментировать и смотреть, что работает для вас. Ниже будет комбинация того, что сработало для меня, бойцов, с которыми я тренировался, и великих боксеров, которых я изучал.

Дебаты о гимнастике и тяжелой атлетике 

Однажды я спросил Шеннона Бриггса, что лучше для бокса, силовых упражнений или художественной гимнастики, и он сказал следующее: 

«Это не или-или, чемпион, это новая эра, вы должны делать и то, и другое, если вы придерживаетесь одной вещи, которую вы собираетесь выбить из себя. ”

То, что говорит Шеннон, в основном правда, но имейте в виду, что он боксер-тяжеловес.

Вот несколько причин, по которым боксеры не поднимают тяжести: 

1. Можно добавить размер

Это то, чего многие бойцы в более низких весовых категориях стараются избегать, потому что они не хотят драться с более высокими и крупными парнями.

2. Это может замедлить работу 

Если вы поднимаете тяжести как атлет, это на 100% сделает вас жестче, замедлит вас и лишит вас подвижности и ловкости на ринге.Есть правильный и неправильный способ подъема в боксе.

3. От более эффективных способов силовых тренировок требуется время

Опять же, это больше относится к поднятию тяжестей по неправильным причинам, но это может отнять драгоценное время от тренировок, которые вы должны делать.

4. Может заставить вас быстрее устать

Чем больше у вас мышц, тем больше им потребуется кислорода, и вы быстрее выдохнетесь в бою.

5. Повышенный риск травм

Для тех, кто предпочитает поднимать тяжести или является неопытным атлетом, риск травм становится намного выше, особенно если вы порвете мышцы перед тренировкой по боксу.

Хотя это не все недостатки, это несколько причин, по которым боксеры не поднимают тяжести, однако давайте более подробно рассмотрим, зачем заниматься гимнастикой, почему и как поднимать тяжести, и что для чего нужно делать.

Художественная гимнастика для бокса

В одном из своих старых интервью Майка Тайсона спросили о телосложении Фрэнка Бруно до боя с ним. В интервью спрашивали что-то вроде того, что он похож на бодибилдера, а Майк Тайсон сказал, что «тяжелая атлетика имеет отношение к боксу как чизкейк.«Лично я в это верю. Позже в книге мы подробно расскажем о тренировках Майка Тайсона, и вы увидите тому подтверждение. В качестве небольшого превью: Майк Тайсон в расцвете сил не поднимал никаких тяжестей.

Все его тренировки по силовым тренировкам вращались вокруг высокоповторной гимнастики в несколько сеансов в течение дня. Он делал 500 и более повторений отжиманий, отжиманий на брусьях, подтягиваний и приседаний с собственным весом. В некоторых случаях он делал 1000 приседаний утром после пробежки. Даже во время пребывания в тюрьме его тренировки вращались вокруг художественной гимнастики и боя с тенью.

Есть и другие бойцы, такие как Рой Джонс, Али, Пакью и многие другие, которые не поднимают тяжести. Калистеника — идеальная программа силовых тренировок для боксеров и моя любимая программа. Давайте рассмотрим, почему это хорошо, и несколько способов сделать это.

Преимущества художественной гимнастики

Художественная гимнастика — самая популярная форма силовых тренировок для боксеров даже в наши дни. Хотя немногие бойцы достигли уровня Майка Тайсона, они явно должны. Это использовалось для боксеров на протяжении веков и по-прежнему будет лучшей формой силовой тренировки.Вот почему: 

Создает силу всего тела

Художественная гимнастика, в отличие от большинства упражнений с отягощениями, не изолирует ваши мышцы. Вместо этого это составное упражнение, которое работает более чем с одной частью вашего тела. Самое главное, все движения художественной гимнастики так или иначе задействуют ваш кор, что является одной из самых важных сильных сторон боксера. Это также дает вам лучший уровень контроля и мастерства над своим телом.

Взрывоопасность

Одна из первых вещей, которую вы заметите, когда начнете выполнять гимнастику с большим количеством повторений, это то, что вы почувствуете себя гораздо более взрывоопасным.Это поможет тебе развить мышцы и рефлекс, чтобы взорвать свои удары, когда тебе нужно. Это дает вам обезьяноподобный фактор с точки зрения силы, который можно использовать функционально из-за взаимосвязи, которую он тренирует между мышцами.

Увеличение мощности и скорости удара

Мои первые два года занятий боксом практически не включали силовые тренировки. Я все еще был подростком, и мои тренеры не чувствовали необходимости подвергать меня трудностям, за исключением некоторых отжиманий и приседаний. Они предостерегали меня от поднятия тяжестей, так как не хотели, чтобы я набирал вес или замедлялся, но я был готов начать становиться сильнее, так как встречался со старшими детьми в нашем спортзале на гимнастических матчах. Сначала я начал с отжиманий, затем добавил подтягивания и стал делать это каждый день. В течение следующих нескольких месяцев у меня было несколько спарринг-партнеров, которые говорили мне, что они больше чувствуют мои удары, за исключением того, что они приписывали это тому, что я «становлюсь подростком», но я знал лучше.

Гимнастические упражнения развивают ваше тело и мышцы таким образом, что вы получаете большую подвижность и, самое главное, больший доступ к мышцам, которые вы строите.Поскольку оно не состоит из изолированных движений, вы обнаружите, что работаете со всеми большими и малыми мышцами, что позволит вам бить сильнее и быстрее.

Отличная общая тренировка на выносливость 

Поскольку вам придется выполнять большое количество повторений и выполнять несколько подходов, упражнения с собственным весом являются идеальной тренировкой на выносливость для бокса. Они не только работают с вашими легкими и сердцем, но и значительно повышают мышечную выносливость. Последнее, чего вы хотите в бою, это чтобы ваши плечи отяжелели и вы не могли держать руки поднятыми.Или, что еще хуже, получить такие удары по телу и рукам, что они выйдут из строя. По этой причине важно держать свое тело твердым, готовым к наказанию и в хорошей форме. Художественная гимнастика — лучший способ сделать все это за одну тренировку.

Умственная тренировка 

Бокс — спорт для одиноких. У вас могут быть партнеры в тренажерном зале и тренер, который помогает вам, в конце этого дня вы сами вступаете в этот квадратный круг против своего противника, и для победы вам нужно будет сосредоточиться на каждой секунде каждого боя. , даже когда ваш разум уводит вас в темное место или просит вас бросить курить.Когда вы снова и снова выполняете многоповторные тренировки с собственным весом, вам придется заставлять свой разум продолжать работать, если вы хотите достичь своих целей в повторениях. Если вы не хотите практиковаться в сдаче в бою, ни при каких обстоятельствах не сдавайтесь, пока не достигнете своих целей. Художественная гимнастика — лучшая умственная тренировка, потому что это самая коварная, повторяющаяся работа, которую вы можете делать.

Художественная гимнастика для бокса

Около двух лет занятий боксом моему тренеру пришлось уйти из спорта на несколько месяцев.В то время у нас был запасной тренер, который был бывшим морским котиком. Я никогда не забуду первый день занятий, когда он представился и сказал: «Вот что я вам скажу, никто из вас здесь не похож на бойцов, и мы не будем заниматься боксом, пока не приведем вас в боевую форму». ».

Так началась 8-недельная программа силовых и физических упражнений, которая включала бег, подъем по лестнице, толкание грузовиков и, прежде всего, строгую гимнастику без «читерских» повторений. К концу 8 недель я был удивлен, увидев, что, несмотря на то, что я пропускал большую часть своей боксерской работы (я жульничал и тайком кое-что делал дома), я был быстрее и сильнее, чем когда-либо.

Мои спарринг-партнеры говорили мне, насколько сильнее я бьюсь. С тех пор я включил довольно строгий режим художественной гимнастики в любую тренировку, которую я делаю, даже когда я стал тяжелоатлетом на неполный рабочий день в последние годы, когда делал перерыв в боксе.

При этом гимнастика может быть отличным способом увеличить силу, скорость, выносливость и психологическую устойчивость. Давайте погрузимся в тренировки, которые вы должны делать.

Я неоднократно предупреждал вас, ребята, на протяжении всей этой книги, и я буду продолжать делать это, я за простоту, поэтому вы не увидите ни приседаний со скрещенными ногами, держа ананас, ни отжиманий на мизинцах, глядя на коз. здесь.Мы сосредоточимся на выполнении многих классических упражнений по гимнастике.

Упражнения

Мы сосредоточимся на следующих упражнениях: 

• Отжимания
• Провалы 
• Подтягивания
• Приседания
• Сидупы
• Затылочные и шейные перемычки 

Теперь я собираюсь предложить вам несколько различных способов выполнения этих упражнений во время тренировки.

Каратель

Эта тренировка именно то, на что она похожа, потому что она очень интенсивная, и единственное, что вы будете наказывать, это ваше тело.Примерно так Майк Тайсон выполнял гимнастику, и, судя по тому, как он выглядел и выступал, он был в хорошей форме и силен.

По сути, вы будете делить следующие повторения на 3-4 отдельных занятия в день.

Вы сделаете: 

500 отжиманий

500 отжиманий

200 подтягиваний

500 приседаний

500 подходов

200 подъемов ног

Тем не менее, вы будете делать это каждый раз по кругу.

Мы разделим их на первую и вторую цепи.

Контур 1:

Отжимания

Провалы 

Подтягивания

Приседания

1-минутный перерыв 

Повторите 3-5 раз для этой схемы (в зависимости от того, сколько повторений вы можете сделать)

Контур 2:

Приседания (включая скручивания и наклоны в стороны)

Подъемы ног

Шейные или шейные перемычки 

1-минутный перерыв 

Повторить 3-5 раз

Проделайте это несколько раз во время тренировки по боксу. Вот пример структуры, но вы можете сделать это по своему усмотрению.

Бой с тенью

Тяжелая сумка 

Контур 1

Спарринг 

Контур 2

Скакалка

Подкладка

Контур 1

Работает

Контур 2

Вы даже можете делать их, когда встаете утром перед началом дня или поздно вечером перед сном.

Еще один способ выполнить эту схему — не делать длительных перерывов между последними подходами, а выполнять все за один раз.

Вы также разделите их на две отдельные тренировки, но круг 1 и круг 2. 

За исключением того, что вы сделаете это по 10 раз и на этом закончите.

Контур 1:

Отжимания

Провалы 

Подтягивания

Приседания

1-минутный перерыв 

Повторите 10 раз для этой цепи

Вы можете потренироваться в боксе, сделать перерыв или перейти сразу к кругу 2. 

Контур 2:

Приседания (включая скручивания и наклоны в стороны)

Подъемы ног

Шейные или шейные перемычки 

1-минутный перерыв 

Повторить 10 раз

Это тяжелая тренировка, и она должна быть такой, давайте углубимся в мою личную любимую и то, как я тренируюсь каждый день.

Человек каждую минуту

Никто не хочет быть мелким человеком, но есть кое-что, что можно сказать о парне, который может идти каждую минуту. Да, мы все еще говорим о художественной гимнастике.

Это упражнение по художественной гимнастике бросит вам вызов и заставит выложиться по полной, оно не для слабонервных, поэтому я рекомендую вам не браться за него, если вы не готовы. Рекомендуемый набор повторений ниже является лишь рекомендацией, вы можете делать больше или меньше, как считаете нужным, в зависимости от ваших возможностей.Я использовал именно этот метод, чтобы сделать 1000 отжиманий всего за 27 минут.

Вот как это будет работать: 

Этот тренировочный метод заимствован из того, что кроссфит сделал популярным благодаря тренировкам EMOM. EMOM означает каждую минуту минуты.

Работает очень просто, вы запускаете свой таймер в 0:00. Как только ваш таймер запустится, вы приступите к своему первому сету и постараетесь максимально приблизиться к максимуму, затем остановитесь и посмотрите на таймер. Как только таймер достигает 1:00, вы переходите к следующему подходу, независимо от того, когда вы остановились.Неважно, остановились ли вы на 0:55 секунды и получили только 5 секунд отдыха или остановились на 0:30 секунды и сделали 30-секундный перерыв, вы вернетесь назад, как только таймер достигнет отметки в одну минуту. Вы повторяете это каждый раз, когда часы бьют отметку в одну минуту.

Итак, следующий подход вы сделаете на этих отметках: 

1:00

2:00

3:00

4:00

5:00

И так далее.

400 отжиманий EMOM

250 отжиманий EMOM

200 подтягиваний EMOM

400 приседаний EMOM

Затем в отдельной тренировке сделайте следующее: 

400 приседаний

100 подъемов ног

Шейные мостики, 5 комплектов (не EMOM)

Накладки 200 EMOM

Можно делать перерывы по 2-3 минуты между упражнениями, но не во время.Так что, если вы делаете отжимания, не останавливайтесь, но сделайте перерыв, прежде чем перейти к подтягиваниям или отжиманиям.

Если эти цифры слишком высоки для вас, чтобы реально сбить с ног за приличный период времени, попробуйте вместо этого: 

Поскольку это тренировка EMOM, минуты также равны подходам

15 минут отжиманий

10 минут провалов 

10 минут подтягиваний

15 минут приседаний

Тогда займись чем-нибудь другим и закончи этим через какое-то время.

15 минут приседаний и подъемов ног

5 минут шейных мостиков

5 минут шейки

Это очень сложная тренировка, которая проверит ваши умственные и физические силы.

Делайте это хотя бы два месяца, и вы увидите, насколько сильными вы станете и как это повлияет на ваш бокс.

Лично, если вы собираетесь делать это, в частности, я рекомендую полностью отделить его от тренировки по боксу.. Если вы занимаетесь боксом утром или днем, то вечером занимайтесь силовыми тренировками и наоборот.

Тяжелая атлетика – запретный плод

Поднятие тяжестей не так уж плохо для бокса и имеет свои преимущества. Дело в том, что вы должны делать это правильно и по большей части избегать изолированных движений. Мы собираемся сосредоточиться на многоповторных составных движениях, главным образом, чтобы избежать травм, так как ваше тело будет изрядно утомлено одной лишь тренировкой по боксу. Я лично никому не рекомендую поднимать тяжести, так как это не обязательно для бокса, но если вам нужно, вот упражнения, которые нужно делать.Здесь мы сосредоточимся на сложных движениях.

Одна вещь, которую вы должны удостовериться, это то, что вы делаете каждое упражнение взрывным и быстрым способом.

Жим от плеч 

Жим от плеч — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, потому что плечи — одна из самых важных мышц, когда дело доходит до нанесения и нанесения ударов. Жим от плеч также является одним из лучших упражнений для развития взрывной силы.

Вы будете делать 5 сетов по 10-20 повторений, взрывно, так что выбирайте вес, который сможете поднять столько. Это также поможет твоей шее и трапециям, что поможет тебе лучше держать удар. Альтернативой гимнастике являются отжимания в стойке на руках. Это гораздо более сложная тренировка, которая также задействует больше мышц вашего тела.

Становая тяга 

Если вы держите вес легким и используете хорошую технику, это должно быть упражнение с относительно низким риском для вас, но вы обязательно должны получить хорошую технику. Я дважды ушибся, выполняя тяжелую становую тягу, и живу с этой травмой по сей день.Учитесь на моих ошибках и не болейте. Помимо предупреждения, это отличное упражнение для развития взрывной силы. Терренс Кроуфорд был замечен в становой тяге и прыжках в верхней части движения. Вы можете делать то же самое, пока вес достаточно легкий. Один из лучших способов убедиться, что вы не получите травму, — поставить вес на небольшую платформу, чтобы вы не поднимали весь путь от земли.

Одна из лучших вещей, которые я узнал о становой тяге, это то, что это толкающее, а не тянущее движение. Вы отталкиваетесь ногами от земли и держитесь за перекладину, делая это. Вы не отрываете барда от земли. Убедитесь, что вы используете ноги и задницу, чтобы поднять его, а не нижнюю часть спины.

Сделайте 5 подходов по 10-20 повторений и сделайте это максимально взрывным.

Это единственная тренировка, которую нельзя заменить никакими движениями с собственным весом. Однако это не обязательно. Никто из великих, которых я могу вспомнить, не занимался становой тягой в своей программе.

Приседания

Это одно из лучших упражнений по поднятию тяжестей, которое я могу себе позволить.Хотя нет необходимости использовать вес, вес может облегчить вам прогресс. На самом деле, это один из немногих весов, которые Рой Джонс поднимал в расцвете сил. Приседания задействуют 70% вашего тела и ваши ноги, что является одной из главных движущих сил вашей ударной мощи. Так что, если тебе не хватает силы удара, работа ногами будет хорошим вариантом, чтобы увеличить ее, если ты сделал все, что мог, для своей формы.

Фронтальные приседания также являются хорошим упражнением, потому что они задействуют ваш кор гораздо больше, чем большинство упражнений с поднятием тяжестей.

Это еще одно упражнение, которое вы должны научиться правильно выполнять у лучших лифтеров.

Вы можете сделать это 10-20 повторений, 5 подходов.

Жим лежа

Жим лежа — любимая тренировка людей, и его можно отнести к тренировке по боксу, если выполнять его так же, как и все остальные базовые упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь спину и ягодицы, когда вы поднимаете вес, и убедитесь, что вы задействуете не только грудь, чтобы поднять вес. Старайтесь не изолировать грудь и доведите хват до длины плеч, чтобы больше задействовать там трицепс.Это самое близкое, что вы можете получить от отжиманий.

10-20 повторений, 5 подходов, взрывные, быстро.

Все за один день, 2-3 раза в неделю

Если вы собираетесь поднимать тяжести, делайте это только 2-3 раза в неделю, а когда вы это делаете, делайте все эти базовые упражнения в один день, спина к спине, после тренировки по боксу. Дайте себе адекватный отдых от тяжестей, это не то, чем вы хотите заниматься каждый день.

Комплимент, а не замена

Пусть это будет комплиментом, а не заменой художественной гимнастики в качестве формы силовых тренировок.Вам не нужен прирост мышечной массы, вам нужен прирост силы. Если ваш вес не относится к тяжелому, вы должны оставаться как можно более стройными, если только вы не пытаетесь перейти в другую весовую категорию.

Растянуть

Обязательно делайте растяжку после каждой тренировки с отягощениями. Последнее, что вы хотите сделать, это напрячься после занятий по поднятию тяжестей. Это один из главных факторов успеха, который Холифилд приписывал тому, что он был одним из немногих боксеров, которые могли поднимать тяжести без потери скорости, силы или выносливости.Фактически, Холифилд смог улучшить все эти аспекты, когда перешел в супертяжелый вес, хотя и поднимал тяжести. Он один из самых успешных тяжелоатлетов в боксе. Большинство мускулистых боксеров, таких как Энтони Ярд и Джефф Лейси, склонны к более быстрому газированию из-за дополнительной мышечной массы.

Чтобы не стать тугим и не стать слишком громоздким, выполняйте растяжку ПОСЛЕ каждой тренировки. Слишком сильное растяжение заранее может привести к травме. Вы должны быть в тепле перед подъемами, но не слишком расслабленными в мышцах, так как многие из них должны оставаться напряженными для успешного подъема.

Не мой вариант

Многие современные тренеры по силовой и физической подготовке нападут на меня за это, но я предпочитаю естественные движения. Я предпочитаю гимнастику, плиометрику, махи гирями, рубку дров и тому подобное. Большая часть твоей силы может быть использована во время нанесения ударов и создания нейронных связей в твоем мозгу, чтобы нанести сильный удар. Если кто-то из великих может не поднимать ни единого веса, то почему не можете вы? Если мы сравним современных бойцов с великими прошлыми, мы увидим, что новые силовые и кондиционные программы не имеют большого значения.

В конце концов, все сводится к умению и воле. Большинство бойцов придут на бой в хорошей форме. Сила и кондиционирование, которые вы делаете, должны быть сосредоточены на том, чтобы пережить вашего противника и быть мысленно готовыми принять оскорбления, которые вы получаете на ринге.

Изометрия

Лично для меня изометрию ввел Брюс Ли. Это поможет ему делать это каждый день через день, и это займет не более нескольких минут.

Изометрия, по сути, останавливается на самой сложной части любой силовой тренировки и замирает на месте.Это можно сделать с собственным весом и отягощениями в зависимости от того, что вы предпочитаете. Некоторым из них потребуются веса, чтобы их было легче выполнять, в то время как другие не нужны.

Изометрические упражнения помогут вам нарастить грубую силу и создать отличную связь со всеми мышцами. Эти типы упражнений дадут вам жесткость в конце ваших ударов, которую испытал каждый боец ​​​​и ненавидит получать удары. Это дает вам плотность, которая причинит боль, когда вы окажетесь на другом ее конце.

Как и большинство тренировок по боксу, он также отлично подходит для умственной тренировки.

Удержание переднего подъема 

Это упражнение потребует от вас взять штангу или отдельные гантели и держать этот вес прямо перед собой. Вам придется экспериментировать со временем и весом, которые подтолкнут вас к пределу, но смогут довести вас до того момента, когда вы сможете сделать это между 45-90 секундами.

Сделайте один подход и переходите к следующему упражнению.

Полуотжимания

Спуститесь вниз, чтобы отжаться, а затем по пути вверх остановитесь на полпути.Затем удерживайте это положение от 45 до 90 секунд в зависимости от того, что вы можете сделать.

Полуприседания

Это упражнение можно выполнять без отягощений. По сути, это сидение у стены без стены. Опуститесь на корточки и остановитесь, когда подколенные сухожилия окажутся параллельны полу.

Половина скручивания 

Возьмите небольшой вес и согните его, пока предплечья не окажутся параллельны полу, и удерживайте в течение 45-90 секунд.

Подставка для рук 

Это, пожалуй, самое сложное из всех, и вы можете использовать стену, если вы к ней не привыкли.По сути, идите ногами вверх по стене с ладонями на полу, пока не встанете на руки. Задержитесь в этом положении, держа тело и руки как можно более прямыми.

Негативные подтягивания

Это своего рода изометрическое упражнение. Поднимитесь для подтягивания, но на полпути вниз остановитесь и замрите, пока не сможете больше, но не расслабляйтесь, вместо этого медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в руках и спине. Затем смойте и повторите не менее 5 раз.

Доска

Это самое известное из изометрических упражнений и самое простое в выполнении.Просто опуститесь в положение для отжиманий, затем встаньте на локти и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Подъем и удержание голени

Здесь вам нужно просто поднять носки и остановиться в верхней точке, когда вы стоите на цыпочках, и просто удерживать ее там. Это хорошо для работы с нашим кондиционированием телят. Одна из первых вещей, которые уходят, когда ты устаешь, это твои ноги, и они заставляют их двигаться внутрь или наружу по противнику.

Ваше ядро ​​будет вам благодарно

Помимо создания этой плотности, это также поможет вашему ядру во многих отношениях.Большинство из них потребует, чтобы вы задействовали свое ядро ​​​​и сделали его сильнее, чтобы оно могло справиться с нагрузкой.

Это упражнение займет всего несколько минут, но даст вам преимущество перед теми, кто этого не делает.

Лишние (и самые важные)

Некоторые из моих любимых упражнений для боксеров – это те, которые большинство людей на самом деле не считают упражнениями. Это естественные движения, которые многие люди, занимающиеся физическим трудом, совершают каждый день. Если вы когда-нибудь слышали стереотип о том, что мальчики с фермы и горцы сильны, то это абсолютная правда, и именно благодаря упражнениям мы поговорим об этом ниже. Многие из этих тренировок задействуют те же мышцы, что и бокс, благодаря их движениям, и будут работать как функционально; сила, выносливость и взрывная сила.

Рубка дров

Самое мужественное из мужских упражнений, и на то есть причина. Такие бойцы, как Флойд Мейвезер, Марвин Хаглер и Мухаммед Али, были свидетелями того, как это делали. Люди в тренажерном зале пытаются воспроизвести это упражнение, ударяя молотками по шинам, и оно похоже, но не совсем то же самое. Есть дополнительное сопротивление в том, чтобы вытащить топор из дерева, и дополнительное сопротивление, чтобы вонзить его в дерево, а не дать ему отскочить от вас.

Впрочем, если рубить дрова негде, и это понятно, то ударить по шине молотком придется.

Сделайте это в течение 3 раундов, желательно с другим упражнением между ними, а не просто отдыхая.

Толкание машины

Позвольте вашему тренеру поставить машину на нейтраль и толкать ее по дороге так долго, как сможете. Немного отдохните, а затем повторите то же самое, пока не почувствуете, что падаете в обморок. Начните с выбора расстояния, например, четверти мили, и оцените свою выносливость оттуда.Это поможет вам развить постоянную взрывную мощь в бою и научит вас управлять силой ног.

Плавание

Плавание — одно из лучших упражнений для боксера. Это один из лучших рисков вознаграждать порции упражнений, которые вы можете делать. Если вы смеетесь, читая это, значит, вы никогда не плавали для тренировки, а только для удовольствия. В следующий раз, когда у вас будет доступ к водоему, попробуйте установить цели на время, которое вы провели в плавании без остановок или кругах, если это бассейн.И нажимайте на эти числа, пока не устанете. Он работает во многом так же, как бокс, и идеально подходит для того, чтобы научить вас действовать, когда вы устали в бою. Обратите внимание на свое тело после первого дня плавания.

Прогулка фермера

Мы не можем говорить о силе фермерского мальчика без прогулки фермера. Это можно сделать с помощью трэп-грифа или взять довольно тяжелые гантели в каждую руку, оставить их по бокам и просто пройти вперед определенное расстояние. Затем вы бросите его, подберете обратно и пойдете в другую сторону.Сделайте несколько подходов в течение 5-10 минут. Это хорошо для взрывной силы, ядра и баланса. Это также даст вам общую силу.

Экспериментируйте и создавайте свои собственные

Все это здорово делать, когда есть возможность. Мы не можем вместить их все в одну тренировку, поэтому вы можете попытаться настроить их по своему усмотрению. По следующей ссылке вы можете увидеть, что я считаю хорошей тренировкой по боксу. Обязательно поэкспериментируйте со многими различными способами ведения дел и посмотрите, как ваш бокс отреагирует на это.В конце концов, ни одна тренировка, которая работает с вашим телом, не является плохой тренировкой, не бойтесь пробовать что-то новое. По словам Брюса Ли:

«Возьми полезное, выбрось ненужное и сделай своим».

Узнайте, какие упражнения могут помочь улучшить силу удара?

Кори Бизли

Повышение силы удара – желанный результат для большинства бойцов. В то время как многие оспаривают, что поднятие тяжестей может замедлить бойца и снизить его эффективность на ринге, исследования продолжают доказывать, что хорошо организованная силовая программа очень полезна.Ниже мы обобщили два ключевых аспекта упражнений по увеличению ударной силы.

Ноги кормят волка

Максимальная сила удара и скорость начинаются с задействования мышц ног. При сравнении бойцов-профессионалов и бойцов-любителей самые сильные спортсмены использовали свои ноги больше, чем менее мощные бойцы. Это показывает нам, что повышенная сила реакции опоры может помочь улучшить силу удара, поэтому важно развивать силу и мощность нижней части тела.

«После базовой линейной периодизации ( ⁵ ) необходимо развитие базы максимальной силы на этапе общей подготовки. Для развития силы удара целесообразно использовать осевые и продольные упражнения, например, приседания для развития вертикальной GRF и тяги тяжелых саней для развития горизонтальной GRF.После того, как базовая максимальная сила будет разработана, целесообразно сосредоточиться на преобразовании в мощность во время конкретной фазы подготовки.Тяжелоатлетические движения (подъем на грудь, рывок и т. д.) можно использовать для развития осевой силы, а броски набивного мяча или выстрела — для развития продольной силы. Важно убедиться, что при тренировке силы и мощности используются соответствующие диапазоны повторений, нагрузки и периоды отдыха. Возможно, наиболее важным для спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, с целью увеличения максимальной силы и мощности для развития GRF является необходимость отдыха между подходами в течение 2–5 минут ( ⁴ ).

Рекомендуемые упражнения:

Рассмотрите упражнения, такие как прогрессии приседаний, упражнения на шарнирах, вариации выпадов, тяжелые перетаскивания, езда на санях, прогрессии прыжков и спринтерские упражнения, чтобы улучшить силу и мощь нижней части тела.

CORE Training для повышения силы удара

Основные упражнения можно разделить на несколько категорий: сгибание, разгибание, боковое сгибание, вращение и сопротивление этим движениям (анти___). Исследования показали, что сопротивление разгибанию, боковому сгибанию и вращению может помочь эффективно передать силу, создаваемую нижней частью тела, в плечо, руку, кулак и в цель. Сильный, жесткий торс передает энергию конечностям.

«Относительно тренировки корпуса для нанесения ударов, авторы рекомендуют сосредоточиться на тренировке стабильности поясничного отдела по отношению к силам вращения при ударе.Упор делается на вращательную стабильность поясничного отдела, а не на движение, чтобы обеспечить передачу GRF через нижнюю часть тела в верхнюю перед контактом с противником ( ^13,18 ). Цикл растяжения-сокращения (SSC) наблюдался во время ударов кулаком ( ²⁹ ) и других подобных движений ( ³⁰ ). При укреплении поясничного отдела позвоночника с помощью стабилизирующих движений, подобных предложенным, может произойти улучшение SSC туловища, аналогично тому, которое наблюдается при тугоподвижности суставов после силовых и плиометрических тренировок ( ¹⁹ ).Кроме того, если придается повышенное значение подвижности, а не стабильности, то вероятность получения травмы также увеличивается из-за движений в поясничном отделе позвоночника ( ^17,20 ), наряду с потенциальным снижением ударной силы. В отличие от последовательности упражнений для нижней части тела, рекомендуется, чтобы основные упражнения развивались по сложности для стабилизации, а не по парадигме максимальной силы к мощности. Переход от движений на полу, таких как наклоны на четвереньках, к упражнениям на коленях, таким как тяга троса в разделенной стойке, и, наконец, к упражнениям стоя, таким как жим Паллофа.Поскольку целью этих упражнений является стабилизация на протяжении всего боя, тренировочный стимул должен быть направлен на развитие выносливости, чтобы улучшить сопротивление мускулатуры усталости и дать ей возможность противостоять потенциально высоким силам, создаваемым нижней частью тела». — Источник: Журнал прочности и кондиционирования

Упражнений с вращением следует избегать, если целью является предотвращение травм и повышение работоспособности. При нанесении удара спортсмен пытается создать проксимальную жесткость в поясничном отделе позвоночника, чтобы передать упругую энергию дистальным отделам конечностей.В отличие от распространенного мнения о том, что вращательные броски медицинского мяча имитируют проксимальную скованность, вращательные броски медицинского мяча представляют собой парадигму максимальной силы к мощности и не приводят к проксимальной скованности. Исследования показывают, что во время вращения медбола и упражнений существует небезопасный уровень поясничного сгибания, разгибания, бокового изгиба и скручивания поясничного отдела позвоночника как влево, так и вправо.

Гарсия и др. изучали эти силы на поясничный отдел позвоночника при бросках медицинского мяча с вращением.«Во время фазы назад в обоих упражнениях по броску набивного мяча участники скручивали грудную клетку вправо, в то время как правый изгиб и сагиттальное сгибание поясничного отдела позвоночника. Во время фазы вперед в поясничном отделе наблюдалось противоположное движение». а повторяющееся скручивание поясничного отдела позвоночника может привести к повреждению позвоночного диска. «Было показано, что повторяющееся скручивание поясничного отдела позвоночника приводит к отграничению коллагеновых колец, образующих кольцо межпозвонкового диска.В сочетании с более высокими нагрузками этот урон накапливается быстрее»

Повреждение поясничного отдела позвоночника может привести к снижению ударной силы. Далее авторы сказали: «Обсуждение потенциальной травмы уместно, учитывая уровень активации мышц и повторяющиеся скручивания позвоночника». Точно так же другие исследователи также предложили избегать вращательных упражнений, Сантана и др. сообщил: «Создание вращательной силы в туловищной части ядра проблематично для повышения производительности при одновременном улучшении предотвращения травм» — Чад Масиас, IHK Athletes

.

Рекомендуемые упражнения:

Продвигайтесь вперед, переходя от упражнений на полу, таких как подъем на четвереньки, к упражнениям на коленях, таким как тяга троса в разделенной стойке, а затем к более продвинутым вариациям, которые включают упражнения против гиперэкстензии, против бокового сгибания и против вращения, такие как переноска чемодана, жим Палоффа, боковые движения. Перетаскивание SB, птичьи собаки, выкатывание колеса для пресса, отжимания на одной руке и другие стабилизирующие упражнения — они предназначены для повышения производительности серапа с минимальным риском.

Это захватывающее время для тренеров и спортсменов. Исследователи и практики открывают линии связи и добиваются огромных успехов, когда дело доходит до спортивных результатов. При правильном использовании мы можем оптимизировать наши методы тренировок и помочь спортсменам совершенствоваться быстрее, чем когда-либо прежде.

Узнать больше…

ЭМГ И ПОЯСНИЧНАЯ КИНЕМАТИКА МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

ПЕРЕДНЯЯ И ЗАДНЯЯ СЕРАПИЯ

Советы по силовым и силовым тренировкам для бокса

Бокс — это требовательный вид спорта.Вам нужно быть быстрым, обладать взрывной силой, выносливостью и выходить на ринг готовым нанести удар и принять его. Огромная часть тренировок по боксу работает как над силой, так и над мощью. У вас должны быть прочные основы, а прочная база, чтобы иметь возможность добиться успеха, а стать сильнее и быстрее поможет вам побеждать в боях и переходить на следующий уровень.

Сила и скорость

Сила и скорость требуют очень разных подходов к тренировкам. Есть много людей, которые думают, что вы можете иметь только один.Хотя многие бойцы предпочитают одно другому, лучшие бойцы должны быть одновременно мощными и быстрыми. Скорость позволяет вам уворачиваться и наносить удары, которые дают вам преимущество, а сила дает вам возможность нанести нокаут.

Укрепление тела

Когда вы начнете работать над укреплением тела, вам следует держаться подальше от силовых тренажеров в спортзале. Силовые тренажеры лучше, чем ничего, но то, что они не могут сделать, это нацелить меньшие поддерживающие мышцы вокруг основной мышцы, над укреплением которой вы работаете.То, что вы хотите сделать, это придерживаться силовых тренировок с собственным весом и свободных весов. Выполнение этих типов тренировок даст вам лучшие общие результаты и поможет поддерживать всю вашу мышечную структуру, а не только основные мышцы.

Подтягивания и подтягивания

Три самых важных упражнения, которые вам нужно начать делать для развития силы, это подтягивания, подтягивания и отжимания на брусьях. Подтягивание выполняется путем размещения обеих рук наружу (сверху) на расстоянии чуть шире ширины плеч.Это самое сложное между ним и подтягиванием. Это силовое упражнение задействует широчайшие, а не бицепсы. Подтягивания сделают больше для ваших бицепсов, а также проработают спину, но не так много для спины, как подтягивания. Подтягивание выполняется сближением рук, ладонями внутрь (под руками). Когда вы подтягиваетесь, вы поднимаете подбородок над перекладиной.

Отжимания на брусьях

Вы можете отжиматься на брусьях или со скамьи. Если вы выполняете отжимания на двойной перекладине, вы держитесь за перекладину любой рукой и стоите прямо.Поднимите ноги вверх, а затем медленно согните руки, опускаясь до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете подняться немного быстрее, но убедитесь, что все движения контролируются и не щелкают. Отжимания на скамье выполняются лицом от скамьи и держась за ее край тыльной стороной рук вверх, а затем отодвигая ноги. Затем вы медленно опускаетесь, пока ваши руки снова не согнутся под углом 90 градусов. Это упражнение работает не только с грудными, но и с трицепсами.

Скорость

Чтобы включить скорость в свои движения, вы должны начать с медленной тренировки.Чем быстрее вы едете, тем выше риск получить травму. Чтобы улучшить скорость, вам нужно поработать над приседаниями с прыжком, толкающим жимом и силовыми скручиваниями, чтобы все части вашего тела реагировали быстро, но с силой толчка, над которой вы работали.

Если вы ищете динамичные тренировки по боксу в Ванкувере, вам нужно прийти на Beyond Boxing. Мы предлагаем персональные тренировки, частные тренировки и групповые занятия боксом в нашем центре. Приходите сегодня и начните свое боксерское путешествие.

Тренировка силы и мощности для бойцов

В этой статье я хочу рассказать о некоторых основах силы и физической подготовки для единоборств, которыми я недавно поделился со своим другом Джейсоном из Precision Striking. Сначала я расскажу об упражнениях для развития базовой силы, а затем перейду к силовым движениям и кондиционным упражнениям.

Но прежде чем я перейду к этому, вот несколько ключевых моментов, связанных с этой темой.

Ключевые точки:

• Используйте в основном упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом.
• Выбирайте в основном составные, многосуставные движения.
• Выполните более легкий разминочный подход, прежде чем переходить к более сложным рабочим подходам.
• Сначала создайте прочную базу силы , прежде чем переходить к движениям взрывной силы.
• Продвигайтесь постепенно: увеличивайте вес (нагрузку), повторения, подходы и т. д. медленно, по мере того, как ваше тело адаптируется.
• Тренируйте тело в равновесии, рассматривая как толкающие, так и тянущие движения.
• Подумайте о «целевом» и «функциональном».
• «Специфическое для спорта» Упражнение часто неправильно понимают или используют неправильно. Выбирайте упражнения, которые влияют на ваши спортивные результаты, но не пытайтесь имитировать реальную спортивную деятельность с дополнительным сопротивлением.
• Начинайте каждую тренировку с динамической разминки и активации корпуса (щелкните для просмотра видео)

Вот видео, которое я сделал с Джейсоном, демонстрирующее некоторые из ключевых принципов силы, мощи и выносливости для бойцов:

Силовые дни:

Целью силовых тренировок является снижение риска травм, наращивание или поддержание мышечной массы (что важно при наборе или потере массы тела для вашей весовой категории), а также развитие силовой базы, которая позже перейдет к большей выходной мощности. : более сильные мышцы можно натренировать, чтобы они двигались быстрее… поэтому, когда вы вступаете в контакт со своим противником, вам будет казаться, что он пытался поцеловать экспресс («да, давайте начнем строить бомбы для боли!» — Rocky Balboa, 2006 ).Вот некоторые моменты, которые следует учитывать:

• Медленные контролируемые повторения, направленные на сокращение задействованных мышц.
• 3-6 подходов по 6-12 повторений
• 60-90 секунд между суперсетами
• Возьмите последний подход, чтобы завершить усталость
• Постепенно увеличивайте общий объем (т.е. количество подходов) и используемое сопротивление и соответствующим образом корректируйте количество повторений.

Пример тренировки всего тела:

---

Супернабор А:

А 1) Подтягивания (или обратные тяги)

А 2) Отжимания на брусьях (или отжимания)

---

Супернабор B:

B 1) Вариант выпада

B 2) Становая тяга на прямых ногах ИЛИ Становая тяга на одной ноге

---

SuperSet C:

C 1) Подъемы ног в висе

C 2) Ролики колес для пресса

---

Затем повторите цикл с более сложными вариантами сопротивления/упражнения.

Мощность Дней:

После того, как вы разовьете прочную силовую основу, вы можете приступить к силовым тренировкам. Эти занятия учат вас становиться быстрее и более взрывными с помощью определенных моделей движений. Эти упражнения также улучшат эффективность движений и контроль над моторикой. Чтобы избежать травм, когда вы впервые представляете эти силовые движения, используйте более легкую нагрузку с большим количеством повторений, чтобы отработать строгую технику и привыкнуть к упражнениям. По мере того, как вы увеличиваете вес, не забывайте сосредоточиться на взрывных движениях, а не на работе с тяжелыми весами.Некоторые моменты для рассмотрения:

• Быстрые, плавные, взрывные движения.
• Начните с более легких весов и большего количества повторений, чтобы привыкнуть к упражнениям и работать над формой.
• 4-6 подходов по 3-6 повторений
• 2 минуты отдыха между подходами. (прямые сеты, без суперсетов)
• Используйте только тот вес, с которым вы можете двигаться быстро. Сосредоточьтесь на скорости и нагрузке. Если вы начинаете замедляться или утомляетесь во время сета, сет сделан!
• Избегайте полной усталости/отказа.

Образец тренировки:

1. Приседания с прыжком
2. Толкающий пресс
3. Высокие тяги
4. Плио-отжимания
5. Силовые повороты

Как только вы сможете выполнить все подходы со взрывом по 6 повторений, увеличьте нагрузку и снова начните работать с 3 повторений.

Дни кондиционирования:

Используйте интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT) в сравнении с кардиотренировкой низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS).

Вот отличная статья Росса Энамайта о том, почему менталитет старой школы, согласно которому боксеры должны бегать на длинные дистанции для аэробной подготовки, устарел: The Right Way to Train for Boxing.Не тратьте часы своего времени на пробежку миль и миль. Бокс — это, прежде всего, силовой вид спорта, и, учитывая продолжительность каждого раунда и требуемое взрывное усилие, вам лучше тренировать выносливость или физическую форму с помощью интервальных тренировок.

• Сеансы должны быть короткими и интенсивными (от 10 до 20 минут)
• Чередуйте тяжелые/интенсивные интервалы «спринтерского стиля» с более медленными/легкими интервалами восстановления
• Начать с чередования 30 секунд тяжело: 1 минута легко
• Продвигайтесь вперед, увеличивая продолжительность сложных интервалов (30 -> 45 секунд) и/или уменьшая продолжительность легких интервалов (60 -> 30 секунд) по мере улучшения вашей физической формы.
• Можно использовать различные кондиционирующие упражнения «Кардио», например: берпи, альпинизм, скакалку, прыжки, спринт, велотренажер, гребной эргометр, перетаскивание саней, боевую скакалку, удары молотком, удары набивным мячом и т. д.
• ПРИМЕЧАНИЕ: рассмотрите интенсивный спарринг, работу на подушках или тренировку с тяжелым мешком в качестве тренировки на выносливость. Скорректируйте общее количество тренировок соответствующим образом, чтобы избежать перетренированности.

* Бокс / Техническая работа может включать в себя спарринг, работу на подушках, тяжелую грушу, скоростную грушу, скакалку, бой с тенью, технические упражнения и т. д.

Посмотрите видео ниже с некоторыми упражнениями на боксерскую подушку:

Если вы боец ​​​​или тренируете бойцов, я надеюсь, что вы нашли эту статью и видео полезными и предоставили вам некоторые идеи для составления собственного плана силы и физической подготовки для боевых искусств.

Практический пример с бразильской национальной олимпийской сборной

Sports (Базель). 2018 сен; 6(3): 95.

Крис Бишоп

² Факультет науки и технологий, Лондонский институт спорта, Миддлсекский университет, Лондон, NW4 4BT, Великобритания; ку[email protected]

Rodrigo Ramirez-Campillo

³ Департамент наук о физической активности, Центр исследований в области здоровья, физической активности и спорта, Университет Лос-Лагос-Осорно 52

, Чили; [email protected]

Майкл МакГиган

⁵ Научно-исследовательский институт спортивных достижений Новой Зеландии (SPRINZ), Оклендский технологический университет, Окленд 92006, Новая Зеландия; [email protected]

⁶ Школа медицинских и медицинских наук Университета Эдит Коуэн, Перт, Вашингтон 6027, Австралия

² Факультет науки и технологий, Лондонский спортивный институт, Университет Миддлсекс, Лондон, NW4 4BT, Великобритания; ку[email protected] ³ Департамент наук о физической активности, Центр исследований в области здоровья, физической активности и спорта, Университет Лос-Лагос-Осорно 52

, Чили; [email protected]

⁵ Научно-исследовательский институт спортивных достижений Новой Зеландии (SPRINZ), Оклендский технологический университет, Окленд 92006, Новая Зеландия; [email protected]

⁶ Школа медицинских и медицинских наук Университета Эдит Коуэн, Перт, Вашингтон 6027, Австралия

Поступила в редакцию 14 августа 2018 г.; Принято 10 сентября 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Целью данного тематического исследования было изучение влияния программы силовых тренировок, основанной на методе оптимальной силовой нагрузки (ОПН), на нервно-мышечную деятельность спортсменов-олимпийцев по боксу во время подготовки к Олимпийским играм в Рио-2016.В этом исследовании приняли участие двенадцать элитных боксеров-любителей из национальной олимпийской сборной Бразилии. Спортсмены оценивались в четырех временных точках в течение двух последовательных соревновательных сезонов. В первый сезон (рассматриваемый как «контрольный период») спортсмены выполняли неконтролируемую программу силовых тренировок в течение 10 недель. Во втором сезоне (семинедельный экспериментальный период) элитные боксеры выполнили 14 силовых тренировок, включающих жим лежа (BP) и приседания с прыжком (JS) в OPL.Максимальная выходная мощность штанги в упражнениях на АД и ПД измерялась до и после обеих фаз тренировки. Выводы, основанные на величине, использовались для сравнения изменений в тестах до и после тренировки. Выходная мощность штанги значительно увеличилась как в упражнениях с АД (+8%), так и в упражнениях с JS (+7%) после программы обучения OPL. Напротив, после контрольного периода не наблюдалось значительных улучшений тестируемых переменных. Основываясь на результатах этого исследования, хорошо тренированные боксеры могут получить пользу от использования схемы тренировок, основанной на OPL.

Ключевые слова: элитные спортсмены, спортивные единоборства, физическая работоспособность, силовая подготовка, мышечная сила

1. Введение

Повышение выходной мощности представляется важным и критическим требованием во многих видах спорта. В связи с этим несколько исследований показали, что значительное увеличение мышечной силы может также привести к значительному повышению производительности как в индивидуальных, так и в командных видах спорта [1,2,3,4,5]. Кроме того, общая выработка мощности тесно связана с успехом, достигнутым в конкретных спортивных задачах, таких как прыжки [1, 4], максимальный короткий спринт [2, 3, 6], скорость броска [7] и другие, которые требуют сложных и повышенных усилий. физический контакт (т.г., регбийные захваты и схватки, боевые удары) [8,9,10]. Поэтому тренеры и исследователи постоянно ищут более совершенные и эффективные методы развития мышечной силы у спортсменов. [1] ,2,11]. Например, Делло Яконо и Зейтц [11] сравнили острые эффекты (т.э., постактивационное потенцирование) тяжелых (т.е. 85% 1ПМ) по сравнению с ОПЛ упражнений с тягой бедра на спринтерскую производительность юных футболистов, сообщая о значительно большем увеличении в пользу протокола ОПЛ [2]. Точно так же в другом исследовании, проведенном с участием профессиональных футболистов, Loturco et al. [2] показали, что метод OPL привел к значительному увеличению силовых и силовых возможностей, а также значительному улучшению общих скоростных показателей (от 5 до 20 м) по сравнению с традиционной программой тренировок с отягощениями (с использованием нагрузок от 30% до 90% от 1ПМ). ).Несмотря на эти многообещающие результаты, недостаточно исследований, оценивающих эффективность стратегий вмешательства OPL в физической работоспособности спортсменов из отдельных видов спорта, таких как спортсмены-единоборцы.

В частности, в единоборствах наблюдается сильная взаимосвязь между количеством энергии, генерируемой в OPL в определенных упражнениях, таких как жим лежа (BP) и приседания с прыжком (JS), и ударной эффективностью [9,10]. В этом контексте было выявлено, что спортсмены-карате высокого уровня, способные развивать более высокий уровень мышечной силы в бросках лежа и упражнениях JS, также могли быстрее наносить удары с фиксированных расстояний [9].То же самое верно и для спортсменов-боксеров из США, которые производили более высокую силу удара в джебах и кроссах, пока они могли генерировать большую силу в упражнениях на жим, бросок лежа и JS (r = 0,70–0,85, для всех условий нанесения ударов) [10]. . Принимая во внимание, что сила удара кулаком является одним из основных показателей работоспособности в боксе [12,13,14], было бы интересно исследовать, повысит ли схема тренировок, основанная на OPL, выходную мощность у спортсменов-боксеров олимпийского уровня.

Таким образом, целью данного отчета было изучить влияние программы тренировок с отягощениями, основанной на OPL, на нервно-мышечные качества олимпийских спортсменов-боксеров на заключительных этапах подготовки к Олимпийским играм в Рио-2016.Кроме того, мы сравнили изменения в производительности, полученные после этого периода тренировки под наблюдением, с изменениями, полученными после предыдущего периода силовой мощности без контроля. Было высказано предположение, что после контролируемой семинедельной тренировочной программы будут заметные улучшения в силовых показателях.

2. Материалы и методы

2.1. Дизайн исследования

Спортсмены оценивались в четырех временных точках в течение двух последовательных соревновательных сезонов. В первом сезоне спортсмены оценивались дважды в период подготовки к Панамериканским играм 2015 г. (Торонто, 2015 г.), включающий 10-недельный тренировочный период.Это был «контрольный» период, так как силовая программа подготовки спортсменов не контролировалась. Во втором сезоне были проведены физические тесты до и после 7 недель тренировок с теми же спортсменами во время подготовки к Олимпийским играм 2016 года (Рио, 2016). В течение этого экспериментального периода спортсмены выполнили 14 силовых тренировок, включающих упражнения BP и JS с их OPL. Схематическое изображение графика тренировок в силовой период представлено на рис.В контрольный период программа силовых тренировок служила дополнительным видом деятельности и не контролировалась. В этот период тренеры сообщили, что они обычно использовали умеренные и тяжелые нагрузки в нескольких упражнениях, также включающих упражнения на АД и JS. Таким образом, это сравнение позволяет лучше понять эффективность контролируемого силового режима тренировки.

Таблица 1

Схематическое представление графика тренировок * во время силового режима тренировок элитных боксеров-любителей Национальной сборной.

. )01 #1 Физические тесты 80801
4 × 4 (BP-JS)

	понедельник	вторник	вторника	в среду	в четверг	пятница
неделя 1	—	—		Физические тесты
Неделя 2	Кондиционирование	Электрическая подготовка 4 × 6 (BP-JS)	(BP-JS)	(BP-JS)	(BP-JS)	Кондиционирование	Power Training 4 × 6 (BP-JS)	REST
неделя 3	Силовая тренировка 6 × 6 (BP–JS)	Силовая тренировка	Силовая тренировка 6 × 6 (BP–JS)	Силовая тренировка	Силовая тренировка 6 × 8 1) 99808 6 (0980809809)	Неделя 4	Силовая тренировка 6 × 6 (BP–JS)	Физическая подготовка	Силовая тренировка 6 × 6 (BP–JS)	Физическая подготовка
неделя 5 неделя 5	Power Training 4 × 6 (BP-JS)	Кондиционирование	Электрическая подготовка 4 × 6 (BP-JS)	Кондиционирование	Электрическая подготовка 4 × 6 (BP -JS)
неделя 6 неделя 6			Power Training 4 × 4 (BP-JS)	(BP-JS)	(BP-JS)	REST
Неделя 7	Силовая тренировка 4 × 4 (BP–JS)	Отдых	Физические тесты	—	—

т. е., средняя мощность (MP), средняя пропульсивная мощность (MPP) и пиковая мощность (PP)) в упражнениях BP и JS оценивались до и после тренировки в оба сезона. Субъектам было предложено прибыть в спортивную лабораторию натощак не менее чем на 2 часа. В связи с их регулярными оценками в наших учреждениях, все испытуемые были предварительно ознакомлены с процедурами тестирования. Перед тестами выполнялась стандартизированная разминка, включающая бег по выбору от легкой до умеренной в течение 5 мин. Субмаксимальные попытки (с использованием ненагруженного штанги машины Смита весом 20 кг) в каждом тесте также выполнялись до максимальных тестов.Все физические тесты проводились с 8:00 до 12:00. на все случаи жизни.

2.2. Участники

Двенадцать элитных боксеров-любителей из Национальной олимпийской сборной Бразилии (7 мужчин, возраст: 27,9 ± 4,2 года, вес: 74,6 ± 18,3 кг, рост: 175,3 ± 9,5 см, 5 женщин, возраст: 28,4 ± 3,6 года, вес: 63,6 ± 10,6 кг, рост 165,2 ± 3,3 см). Среди участников были один олимпийский чемпион, один бронзовый призер Олимпийских игр и три призера Панамериканских игр, и все спортсмены были медалистами Южноамериканских игр.Перед участием в этом исследовании спортсмены были проинформированы о плане эксперимента и подписали форму информированного согласия. Это исследование было проведено в соответствии с этическими стандартами Хельсинкской декларации и было одобрено местным комитетом по этике.

2.3. Средняя сила грифа, средняя пропульсивная сила и пиковая мощность в прыжковых приседаниях и жиме лежа

Максимальная выходная мощность штанги оценивалась в JS и BP (2), все выполнялось на машине Смита (Hammer Strength Equipment, Rosemont, IL). , США).Участникам было предложено выполнить три повторения с максимальной скоростью для каждой нагрузки, начиная с 40% (27,5 ± 6,4 кг) их массы тела (МТ) в JS и 30% (22,5 ± 3,5 кг) их МТ в АД. В JS участники выполняли сгибание колена до параллели бедра с землей и после команды «старт» прыгали как можно быстрее, не теряя контакта плеч со штангой. Во время ВР спортсменам давали указание контролируемо опускать штангу до легкого касания ею груди и после команды перемещать штангу как можно быстрее.Нагрузка в размере 10 % МТ для ЮС и 5 % МТ для АД постепенно добавлялась для каждого подхода до тех пор, пока не наблюдалось явное снижение (5 %) СМ, СМР и ПП [15]. Между подходами был 5-минутный период отдыха. Для определения выходной мощности преобразователь линейного положения (T-Force, Dynamic Measurement System; Ergotech Consulting SL, Мурсия, Испания) был прикреплен к стержню машины Смита, и значения были автоматически получены с помощью специально разработанного программного обеспечения следующим образом: MP – значение, рассчитанное в течение всей концентрической фазы каждого повторения; MPP — значение, рассчитанное во время пропульсивной фазы, определяемое как часть концентрического действия, во время которой измеренное ускорение больше, чем ускорение свободного падения; PP — максимальное значение мощности стержня, зарегистрированное в конкретный момент времени (1 мс) во время концентрической фазы [16,17].Данные о положении стержня отбирались с частотой 1000 Гц. Для анализа использовались максимальные значения MP, MPP и PP, полученные в каждом упражнении. Значения были нормализованы путем деления абсолютной мощности на МТ спортсменов (т.е. относительная мощность = Вт·кг ^-1 ). Как BP, так и JS показатели силы столбцов показали хорошие уровни абсолютной и относительной надежности (CV < 5% и ICC > 0,90 для всех оценок) [18].

Олимпийский чемпион, выполняющий жим лежа ( A ) и приседания с прыжком ( B ) в зоне оптимальной мощности.

2.4. Статистический анализ

Данные представлены как среднее ± 90% доверительный интервал (CL). Метод выводов, основанный на величине, использовался для анализа различий в выходной мощности штанги в упражнениях BP и JS как в контрольных, так и в силовых тренировочных программах, до и после тренировки [19]. Этот метод был выбран вместо традиционных методов проверки нулевой гипотезы, основанных на произвольном значении 90 439 p 90 444, поскольку он позволяет сделать акцент на величине эффекта и предполагаемой точности, сосредоточив внимание на интерпретации отсутствия эффекта, а не на абсолютном эффекте [19]. .Кроме того, традиционный метод не имеет дело с значимостью результата в реальном мире [19,20], в то время как метод, основанный на величине, определяет практический эффект, позволяя исследователю количественно оценить вероятность полезного эффекта с помощью логических дескрипторов. интерпретации [19,20]. В то время как традиционная статистика логического вывода может вводить в заблуждение в зависимости от величины статистики, ошибки измерения и размера выборки [19,21], выводы, основанные на величине, признают изменчивость выборки и дают ученым и тренерам указание на практическую значимость статистики. результаты.Пункты и контрапункты в отношении этого статистического метода обсуждались в другом месте [21,22,23,24]. Количественные шансы того, что оба тренировочных периода имеют более высокие, одинаковые или более низкие значения, оценивались качественно следующим образом: <1%, почти наверняка нет; от 1% до 5%, очень маловероятно; от 5% до 25%, маловероятно; от 25% до 75%, возможно; от 75% до 95%, вероятно; от 95% до 99%, очень вероятно; >99%, почти наверняка [17]. Если шансы получить лучшие и худшие результаты были >5%, истинное различие расценивалось как неясное.Кроме того, чтобы определить величину различий между двумя периодами, до и после тренировки, а также дельта-изменения, были рассчитаны стандартизированные средние различия (размеры эффекта Коэна d (ES)) [18]. Величину ЗС интерпретировали с использованием следующих порогов: <0,2, 0,2–0,6, 0,6–1,2, 1,2–2,0, 2,0–4,0 и >4,0 для тривиального, малого, среднего, большого, очень большого и почти идеального соответственно. 18]. Для анализа данных использовалась оригинальная электронная таблица, разработанная Хопкинсом [20].

3. Результаты

Достоверных различий в весе спортсменов при сравнении обоих периодов тренировок не наблюдалось. показаны изменения силы штанги в упражнениях с АД до и после тренировки, а также сравнение изменений дельты между двумя разными соревновательными сезонами. Вероятное и возможное изменение МП наблюдалось для силового (ES = 0,42) и контрольного (ES = 0,25) периодов соответственно. Для MPP очень вероятно улучшение наблюдалось в период мощности (ES = 0,46) с очень вероятной разницей, наблюдаемой между изменениями дельты при сравнении обеих фаз (ES = 0.33). Возможная разница наблюдалась в ПП при сравнении оценок до и после тренировки в силовой период (ES = 0,22), за которой также следовала возможная разница в изменениях дельты при сравнении обоих наблюдаемых сезонов (ES = 0,24). Различия между пред- и постмерами в контрольном периоде для MPP и PP, а также различия в дельта-изменениях, сравнивающих обе фазы для значений MP, были неясными.

Сравнение относительной выходной мощности штанги в жиме лежа до и после тренировки и сравнение изменений дельты между двумя разными соревновательными сезонами.Значения представлены как средние ±90% доверительные интервалы. Средние горизонтальные линии представляют собой средние значения до испытаний для обоих сезонов. Серая область представляет собой наименьшее значимое изменение (рассчитанное с использованием стандартного отклонения 0,2 × перед значениями). P = возможная разница, L = вероятная разница, VL = весьма вероятная разница. Буквы, обозначающие различия, сравнивающие предварительные и последующие меры, представлены над и под ошибками столбцов, а различия, сравнивающие дельта-изменения, представлены с правой стороны.Другие сравнения не показали значимых различий.

демонстрирует изменения силы штанги в упражнениях JS до и после тренировки, а также сравнение изменений дельты между двумя разными соревновательными сезонами. Возможная разница наблюдалась в МП при сравнении оценок до и после тренировки в силовой период (ES = 0,22), за которой также следовала возможная разница в изменениях дельты при сравнении обоих наблюдаемых сезонов (ES = 0,24). Для MPP наблюдалась вероятная разница между оценками до и после тренировки в период мощности (ES = 0.23), с вероятной разницей между изменениями дельты, сравнивающими оба периода (ES = 0,30). Наконец, возможная разница наблюдалась в ПП при сравнении оценок до и после тренировки в силовой период (ES = 0,20). Различия между пред- и постмерами в период контроля для всех выходных мощностей, а также различия в изменениях дельты, сравнивающих оба периода для PP, были неясны.

Сравнение относительной выходной мощности штанги в упражнении приседания с прыжком до и после тренировки и сравнение изменений дельты между двумя разными соревновательными сезонами.Значения представлены как средние ±90% доверительные интервалы. Средние горизонтальные линии представляют собой средние значения до испытаний для обоих сезонов. Серая область представляет собой наименьшее значимое изменение (рассчитанное с использованием стандартного отклонения 0,2 × перед значениями). P = возможная разница, L = вероятная разница. Буквы, обозначающие различия, сравнивающие предварительные и последующие меры, представлены над и под ошибками столбцов, а различия, сравнивающие дельта-изменения, представлены с правой стороны. Другие сравнения не показали значимых различий.

4. Обсуждение

В этом тематическом исследовании изучалось влияние семинедельной схемы тренировок OPL на физическую работоспособность олимпийских спортсменов-боксеров. После сравнения показателей до и после тестирования мы подтвердили, что выходная мощность значительно увеличилась как в упражнениях BP, так и в упражнениях JS после тренировочного периода, ориентированного на мощность, основанного на OPL. Кроме того, при анализе изменений на обоих этапах тренировки значимые различия (в обоих упражнениях) наблюдались в пользу группы ОПЛ.И наоборот, после контрольного периода мы не обнаружили какого-либо значимого увеличения оцениваемых переменных. Эти результаты аналогичны ранее описанным у спортсменов командных видов спорта [2,25,26]. Насколько нам известно, это первое исследование, в котором сообщается об этих преимуществах у олимпийских спортсменов в индивидуальном виде спорта по боксу. Основываясь на этих выводах, можно сделать вывод, что хорошо тренированные боксеры могут получить пользу от использования краткосрочной тренировочной программы, основанной на нагрузках, которые максимизируют выработку мощности.

С практической точки зрения значительное увеличение выходной мощности в упражнениях с АД (~8%) и JS (~7%) может оказать положительное влияние на боксерские показатели. На самом деле было показано, что сила, развиваемая спортсменами-боевиками в этих упражнениях, тесно связана с ударным ударом и ускорением [9,10]. Кроме того, было продемонстрировано, что по сравнению со сверстниками из национальной сборной двукратный чемпион мира по карате генерировал на 45% и 7% больше силы в JS и BP соответственно [27]. В боксе достижение нокаута является постоянной целью на протяжении всего боя; как таковые, боксеры высшего уровня должны оптимизировать свои силовые возможности, чтобы улучшить ударную силу удара и, следовательно, нокаутирующую мощь [10,11,14,28].Основываясь на этих наблюдениях, можно предположить, что на одном уровне специализации (национальная сборная) более сильные спортсмены также имеют больше шансов достичь лучших результатов в важных соревнованиях. Например, олимпийский чемпион среди мужчин в этой выборке (Рио-2016) мог производить (в среднем) на 49 % и 15 % больше мощности, чем его сверстники из национальной сборной, соответственно, в упражнениях JS и BP.

Возможность сравнить семинедельный экспериментальный период с контрольным периодом (10 недель без контролируемой программы тренировок) имеет особое значение в данном тематическом исследовании.Хотя было невозможно точно определить объем и интенсивность силовой тренировки на контрольной фазе, тренеры сообщили, что боксеры часто выполняли BP и JS на своих тренировках, от двух до трех раз в неделю, используя умеренные или средние нагрузки. умеренно-тяжелые нагрузки. По словам тренеров, остальное содержание тренировок (например, технические и кондиционные тренировки) было очень схожим в обоих периодах. Следовательно, мы можем сделать вывод, что увеличение выходной мощности было результатом реализации схемы обучения OPL.Эти данные согласуются с предыдущими исследованиями, указывающими на то, что ОПЛ можно эффективно использовать для улучшения соревновательных результатов элитных спортсменов из разных видов спорта [1,2,5,11,29].

Мы признаем ограничения этого тематического исследования, такие как отсутствие контрольных или других лечебных групп и небольшой размер выборки. Тем не менее, важно подчеркнуть, что исследование было составлено на узкоспециализированной выборке элитных спортсменов-боксеров (т.е. призеров Олимпийских игр). Теоретически это также должно означать, что их окно возможностей [30] для тренировочной адаптации должно быть меньше; таким образом, получение этих дополнительных 7–8% улучшения с точки зрения производства энергии может иметь большое значение для элитных боксерских выступлений.Эти результаты обеспечивают лучшее понимание этих уникальных предметов и способствуют более эффективному общению между тренерами и исследователями, что является важным требованием спортивной науки [31,32,33].

5. Выводы

Краткосрочная тренировочная программа OPL (семь недель), состоящая из упражнений BP и JS, выполняемых два или три раза в неделю, смогла привести к значительному увеличению выходной мощности у боксеров олимпийской национальной сборной. Из-за тесной взаимосвязи, наблюдаемой между показателями силы АД и JS и ударной силой, тренерам и практикам по боксу настоятельно рекомендуется использовать тренировочный подход OPL со своими профессиональными спортсменами.

Вклад авторов

Концептуализация: IL, CB, R.R.-C., L.A.P., M.M.G.; Методология: И.Л., Ф.Р., М.А., Л.А.П.; Формальный анализ: IL, LAP; Расследование: И.Л., Ф.Р., М.А., Л.А.П.; Ресурсы: IL, FR, MA; Курирование данных: IL, L.A.P.; Написание — Подготовка оригинального проекта: IL, L.A.P.; Написание-рецензирование и редактирование: IL, CB, R.R.-C., L.A.P., M.M.G.; Визуализация: И.Л., К.Б., Р.Р.-К., Ф.Р., М.А., Л.А.П., М.М.Г.; Кураторство: И.Л., М.М.Г.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Фрейтас Т.Т., Каллеха-Гонсалес Дж., Карлос-Вивас Дж., Марин-Каскалес Э., Алькарас П.Е. Кратковременная тренировка с оптимальной нагрузкой в ​​сравнении с модифицированной комплексной тренировкой полупрофессиональных баскетболистов. Дж. Спортивная наука. 2018: 1–9. doi: 10.1080/02640414.2018.1504618. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Лотурко И., Накамура Ф.Ю., Кобал Р., Гил С., Пиветти Б., Перейра Л.А., Рошель Х. Традиционная периодизация в сравнении с оптимальной тренировочной нагрузкой, применяемой к футболистам: влияние на нервно-мышечные способности.Междунар. Дж. Спорт Мед. 2016;37:1051–1059. doi: 10.1055/s-0042-107249. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]3. Макбрайд Дж.М., Нимфиус С., Эриксон Т.М. Острое влияние приседаний с тяжелой нагрузкой и прыжков с нагрузкой в ​​контрдвижении на результаты спринта. J. Прочность Услов. Рез. 2005; 19: 893–897. [PubMed] [Google Scholar]4. Ньютон Р.У., Роджерс Р.А., Волек Дж.С., Хаккинен К., Кремер В.Дж. Четыре недели тренировок с баллистическим сопротивлением с оптимальной нагрузкой в ​​конце сезона ослабляют снижение прыжковых показателей женщин-волейболисток.J. Прочность Услов. Рез. 2006; 20: 955–961. [PubMed] [Google Scholar]5. Уилсон Г.Дж., Ньютон Р.У., Мерфи А.Дж., Хамфрис Б.Дж. Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1993; 25:1279–1286. doi: 10.1249/00005768-199311000-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Лотурко И., Контрерас Б., Кобал Р., Фернандес В., Моура Н., Сикейра Ф., Винклер С., Сухомель Т., Перейра Л.А. Вертикально и горизонтально направленные силовые упражнения для мышц: взаимосвязь с результативностью спринта на высшем уровне.ПЛОС ОДИН. 2018;13:e0201475. doi: 10.1371/journal.pone.0201475. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Маркес М.К., ван ден Тилаар Р., Вескови Дж.Д., Гонсалес-Бадильо Дж.Дж. Взаимосвязь между скоростью броска, мышечной силой и скоростью грифа во время жима лежа у элитных гандболистов. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2007; 2: 414–422. doi: 10.1123/ijspp.2.4.414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Килдафф Л.П., Оуэн Н., Беван Х., Беннетт М., Кингсли М.И., Каннингем Д. Влияние времени восстановления на постактивационную потенциацию у профессиональных игроков в регби.Дж. Спортивная наука. 2008; 26: 795–802. doi: 10.1080/02640410701784517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Лотурко И., Артиоли Г.Г., Кобал Р., Гил С., Франчини Э. Прогнозирование ускорения удара кулаком по выбранным переменным силы и мощности у элитных спортсменов-карате: множественный регрессионный анализ. J. Прочность Услов. Рез. 2014; 28:1826–1832. doi: 10.1519/JSC.0000000000000329. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Лотурко И., Накамура Ф.Ю., Артиоли Г.Г., Кобал Р., Китамура К., Кал Абад К.С., Круз И.Ф., Романо Ф., Перейра Л.А., Франчини Э. Силовые и силовые качества тесно связаны с ударным воздействием у элитных боксеров-любителей. J. Прочность Услов. Рез. 2016;30:109–116. doi: 10.1519/JSC.0000000000001075. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Делло Яконо А., Зейтц Л.Б. Влияние толчка бедра на результаты спринта футболистов: протоколы развития тяжелой нагрузки и оптимальной мощности. Дж. Спортивная наука. 2018;36:2375–2382. doi: 10.1080/02640414.2017.1374657. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12.Ленецкий С., Харрис Н., Бругелли М. Оценка и влияние ударной силы у спортсменов боевых видов спорта: влияние на силу и физическую форму. Сила Конд. Дж. 2013; 35:1–7. doi: 10.1519/SSC.0b013e31828b6c12. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 13. Пирс Дж.Д., Рейнболд К.А., Лингард Б.К., Голдман Р.Дж., Пасторе К.М. Прямое измерение силы удара во время шести профессиональных боксерских поединков. Дж. Квант. Анальный. Виды спорта. 2006; 2:3. дои: 10.2202/1559-0410.1004. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 15. Лотурко И., Перейра Л.А., Кобал Р., МакГиган М.Р. Выходная мощность в традиционном и баллистическом жиме лежа у элитных спортсменов: влияние тренировочного фона. Дж. Спортивная наука. 2018: 1–8. doi: 10.1080/02640414.2018.1496517. в прессе. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Санчес-Медина Л., Гонсалес-Бадильо Х.Дж., Перес К.Э., Палларес Х.Г. Взаимосвязь скорости и мощности в тяге лежа и жиме лежа. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2014;35:209–216. doi: 10.1055/s-0033-1351252. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17.Санчес-Медина Л., Перес С.Э., Гонсалес-Бадильо Дж.Дж. Важность пропульсивной фазы в оценке силы. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2010;31:123–129. doi: 10.1055/s-0029-1242815. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Хопкинс В.Г., Маршалл С.В., Баттерхэм А.М., Ханин Дж. Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2009; 41:3–13. doi: 10.1249/MSS.0b013e31818cb278. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Баттерхэм А. М., Хопкинс В. Г. Делая осмысленные выводы о величинах.Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2006; 1:50–57. doi: 10.1123/ijspp.1.1.50. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Хопкинс В. Г. Как интерпретировать изменения в тесте спортивных результатов. Спортивное. 2004; 8: 1–7. [Google Академия] 21. Хопкинс В.Г., Баттерхэм А.М. Частота ошибок, решающие результаты и предвзятость публикации с несколькими методами вывода. Спорт Мед. 2016;46:1563–1573. doi: 10.1007/s40279-016-0517-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Баркер Р.Дж., Шофилд М.Р. Вывод о величине эффектов.Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2008; 3: 547–557. doi: 10.1123/ijspp.3.4.547. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Сайнани К.Л. Проблема с «выводом на основе величины» Med. науч. Спортивное упражнение. 2018 г.: 10.1249/MSS.0000000000001645. в прессе. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Лотурко И., Кобал Р., Китамура К., Абад К.К.С., Фауст Б., Алмейда Л., Перейра Л.А. Смешанные методы тренировок: влияние сочетания спринтов с сопротивлением или плиометрики с оптимальными силовыми нагрузками на спринт и ловкость у профессиональных футболистов.Фронт. Физиол. 2017;8:1034. doi: 10.3389/fphys.2017.01034. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]26. Лотурко И., Перейра Л.А., Кобал Р., Мальдонадо Т., Пьяцци А.Ф., Боттино А., Китамура К., Кал Абад К.С., Арруда М., Накамура Ф.Ю. Улучшение результатов в спринте в футболе: эффективность приседаний с прыжками и олимпийских упражнений на пресс. ПЛОС ОДИН. 2016;11:e0153958. doi: 10.1371/journal.pone.0153958. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]27. Лотурко И., Накамура Ф.Ю., Лопес-Сильва Дж.П., Сильва-Сантос Дж. Ф., Перейра Л. А., Франчини Э. Физические и физиологические особенности двукратного чемпиона мира по карате и реакция на смоделированный бой кумитэ: тематическое исследование. Междунар. Дж. Спортивная наука. Тренер. 2017;12:138–147. doi: 10.1177/1747954116684395. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 28. Тернер А., Бейкер Э.Д., Стюарт М. Увеличение ударной силы удара рукой сзади. Сила Конд. Дж. 2011; 33:2–9. doi: 10.1519/SSC.0b013e318232fdcb. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 29. Лотурко И., Сухомель Т., Бишоп К., Кобал Р., Перейра Л.А., МакГиган М. Измерение 1ПМ или максимальная выходная мощность штанги: что больше связано со спортивными результатами? Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2018: 1–18. doi: 10.1123/ijspp.2018-0255. в прессе. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Зейтц Л.Б., Хафф Г.Г. Факторы, модулирующие постактивационную потенциацию прыжка, спринта, броска и баллистических характеристик верхней части тела: систематический обзор с метаанализом. Спорт Мед. 2016; 46: 231–240. doi: 10.1007/s40279-015-0415-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31.Буххейт М. Хотите посмотреть мой отчет, тренер? Аспетар Спорт Мед. Ж. 2017; 6:36–43. [Google Академия] 32. Бучхейт М. Хьюстон, у нас все еще есть проблема. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2017;12:1111–1114. doi: 10.1123/ijspp.2017-0422. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Гальперин И. Тематические исследования в области физических упражнений и спортивных наук: мощный инструмент для преодоления разрыва между наукой и практикой. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2018;13:824–825. doi: 10.1123/ijspp.2018-0185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Как гимнастическая силовая тренировка улучшает ваши результаты в боксе и ММА

Гимнастическая силовая тренировка — это не то, что приходит на ум, когда вы думаете о силе и физической подготовке для бокса.Занимаясь боксом 17 лет и тренируясь у разных профессиональных тренеров, я никогда не задумывался об этом, пока не познакомился с этой концепцией около года назад.

Увеличение силы, очевидно, является одной из целей всех форм «силовых» и кондиционных тренировок. Тем не менее, повышенная подвижность (сила и гибкость) мышц — это то, чего нельзя достичь только силовыми тренировками или тренировками HIIT, и часто упускают из виду при тренировках боксеров.

Сила корпуса и подвижность — это компоненты фитнеса, достигаемые непосредственно с помощью GST. Многие боксеры страдают от травм из-за сильных ударов, интенсивных тренировок и, как следствие, траты времени на «исправление» проблем с плечом и нижней частью спины. GST увеличивает диапазон движений (ROM) вокруг суставов в таких важных областях, как плечевые и тазобедренные суставы. Поэтому вы используете превентивный подход к травме, а не имеете дело с травмой в будущем.

Большая часть тренировок включает в себя силовые упражнения, за которыми следуют движения на растяжку/гибкость.Например, подтягивания для укрепления мышц верхней части тела с последующей тренировкой на гимнастических кольцах для растяжки бицепсов, плеч и развития силы кора.

Мое первое знакомство с GST состоялось, когда я посетил семинар, организованный практикующими GST и специалистами по движению Ангусом Мартином и Эллиотом Могером, которые вместе образуют «Lift: The Movement». Lift — это тренировочная концепция, предназначенная для уменьшения травм и устранения нарушений осанки, вызванных интенсивными спортивными тренировками (например, у боксеров округлились плечи) и плохих двигательных привычек, приобретенных в современной жизни.Улучшая суставы механика и укрепляя соединительную ткань, этот вид тренировок может значительно улучшить скорость и силу удара.

После посещения семинара я продолжал тренироваться с Лифтом и включил в свои тренировки упражнения и их программирование. От комбинации упражнений до и после тренировки для мобилизации бедер и плеч до конкретных силовых и профессиональных упражнений — теперь я могу выполнять упражнения, к которым раньше не был близок, например, приседания-пистолеты и подъемы мышц на кольцо. .

Одним из спортсменов-боевиков, известных своими приемами, является суперзвезда UFC Конор Макгрегор. Известный своим длинными руками, свободными конечностями и спортивным стилем и телосложением, преимущества двигательных тренировок и тренировок в стиле GST очевидны.

Польза от таких тренировок, очевидно, не ограничивается только спортсменами-боевиками. Многие люди отказываются от физических упражнений, когда входят в спортзал, и первое, что они видят, это какая-то горилла, одетая во что-то похожее на манкини, агрессивно разбрасывающая гири с накачанными мышцами.Эстетика не является единственной целью GST, хотя, несомненно, является желанным побочным продуктом обучения.

Подобно тренировкам по боксу, эго можно оставить за дверью, прежде чем выполнять комбинацию упражнений с собственным весом, движений на кольцах и растяжек с отягощениями, чтобы улучшить качество ваших движений и общее самочувствие.

Следующий урок

Lift состоится 14 июля в Local Motion. Подробности можно найти на http://liftthemovement.com/classes/. Используйте код LLOYDLIFT при бронировании, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов на следующий класс Lift.

Подписывайтесь на LIFT: The Movement, чтобы быть в курсе обновлений семинара, процедур GST в Instagram @Liftthemovement и на их веб-сайте http://www.liftthemovement.com

Ниже приведена программа упражнений, предназначенная для увеличения подвижности плеч и бедер в соответствии с программой LIFT. Упражнения, хотя и не отнимающие много времени, при ежедневном включении в ваш распорядок до и/или после тренировки будут иметь неисчислимые преимущества для диапазона движения, используемого при ударах и движениях, не говоря уже о том, чтобы дать вашим суставам силу и основу движения для выполнения впечатляющей силы. такие движения, как стойка на руках или мышца вверх.

*Выполните 3 x10 повторений в каждом упражнении

Вывих плеча

Выполняйте как в демо, держа руки прямо и не выполняя движения на скорость. Подготовьте и разогрейте плечо для более сложных упражнений.

Крутящийся медведь

Восстановите подвижность в грудном отделе позвоночника (верхняя и средняя часть спины), защищая при этом нижнюю часть спины/поясничный отдел позвоночника. Чем более подвижным вы станете, тем более плавными будут комбинации ударов руками и движениями в стороны, чтобы избежать ударов руками.

90:90с

Сила удара исходит от бедер, поэтому повышенная подвижность Hip-Opener в этой области повысит вашу силу удара. Чтобы занять положение 90:90, ваша ведущая нога должна быть прямо перед вами, согнутая под углом 90 градусов. Другая нога должна быть в стороне и также согнута под углом 90 градусов, при этом пятка должна быть на одной линии с задней ногой.

*Суперсет (90:90) Подъемы коленей После каждого подхода из 90:90 выполняйте 10 подъемов коленей, как показано ниже.

Джефферсон Керл

Сгибание рук Джефферсона является одним из основных элементов гимнастических тренировок.Вес для этого упражнения должен быть минимальным и безболезненным, а только увеличиваться по мере увеличения подвижности с течением времени. Боль в пояснице и напряженные подколенные сухожилия характерны для большинства боксеров.

Со штангой, гантелями, гирями или другим весом в руках встаньте прямо, выпрямив ноги и идеально сведя их вместе. Стоя на ящике/киоске, как показано ниже, начните движение, прижимая подбородок к груди, затем медленно сгибая позвоночник (округляя спину) по одному позвонку за раз, чувствуя, как вес «тянет» вас вниз к полу.Продолжайте опускаться, сохраняя равновесие веса на подушечках стопы, чтобы не отклоняться назад. Задержитесь от 30 секунд до 1 минуты. Вернитесь в обратном направлении, задействуя пресс и ягодицы. По мере увеличения подвижности ваши руки будут опускаться ближе к земле.

Торакальный мостик (удерживать 3 раза по 30 секунд – работать до 60 секунд)

Укрепляйте и расслабляйте среднюю часть спины, предотвращая округло-грудное растяжение плеч, освобождая переднюю сторону плеча и укрепляя заднюю сторону.Это проблема, возникшая из-за многих лет занятий боксом, когда он стоял в переднем положении и выглядел «сгорбленным» и с округлыми плечами. Снимите это напряжение, выполняя эту растяжку после ударов руками и других упражнений на растяжку с этой растяжкой. Убедитесь, что руки выпрямлены, локти развернуты так, чтобы вы чувствовали, как лопатки сводятся вместе, а глаза смотрят вверх.

Освежевать кошку (5 х 1 повторение по 10-15 секунд)

Гимнастические кольца или перекладина для подтягиваний необходимы для снятия шкуры с кошки.Достигните полного диапазона движений в плечах (которые должны быть полезны в других упражнениях, таких как отжимания на брусьях, подтягиваниях и подтягиваниях), а также растяните всю верхнюю часть тела, особенно бицепсы, благодаря постоянной практике. кожа кошка.

Молния Ллойд Эллетт

@lightning_lloyd

Инсайдерские секреты силы и скорости удара

Я — маленький человек в этом видео, сражающийся с великаном.

Узнайте, почему увеличение силы необходимо для повышения силы удара и скорости, в то время как увеличение массы разрушительно.

Представление о максимальной силе, исходящей от максимального размера мышц, неразрывно связано в сознании общественности и большинства спортсменов и спортивных тренеров.

Не думайте, что это безобидная ссылка. На самом деле, эта связь напрямую ведет к смертельно опасному использованию допингов, которые сегодня разрушают спорт.

Хотя я никогда не подписывался и не одобрял употребление наркотиков, я верил в то, что одна и та же сила исходит от мифа о размере на протяжении более 15 лет.

Как участник мифа я понял, что ни физиология мышц, ни законы физики не приостанавливаются во время тренировок или соревнований. Читая дальше, вы узнаете, как можно использовать эти знания, чтобы получить серьезное преимущество перед конкурентами!»

Сила удара и скорость достигаются с большой силой от земли до цели или противника.

Преобладающим фактором силы и скорости удара является способность генерировать и передавать мышечную силу от земли к цели.

Так как же увеличить силу удара и скорость?

Мы делаем это, как НАСА: Увеличьте мощность! Становитесь сильнее и применяйте больше силы от земли к цели!.

тренера и спортсмены ошибочно полагают, что единственный способ увеличить силу — это увеличить массу.

Их цель состоит в том, чтобы увеличить массу, потому что они считают, что больше массы = больше мышц = больше силы = больше силы, прилагаемой от земли к цели.

Чего они не понимают, и что вы можете использовать в своих интересах, используя представленные принципы, так это то, что добавленная масса создает большее гравитационное притяжение — масса на самом деле работает против вас!

Напомним, что преобладающим фактором силы и скорости удара является способность генерировать и передавать мышечную силу от земли к цели.Но из-за гравитации не просто количество силы, прикладываемой к земле, увеличивает мощность и скорость удара; это величина силы по отношению к массе тела, или Удельная Массовая Сила .

Чтобы прояснить возможную путаницу в концепции и важности Удельная массовая сила , давайте вернемся к нашему комментарию о НАСА, чтобы проиллюстрировать Удельную массовую силу в действии:

Предположим, что две ракеты, A и B, имеют одинаковый размер, несут одинаковую загрузку топлива, имеют одинаковую мощность и различаются только по весу.Ракета А весит здоровенные 100 фунтов, в то время как B весит всего 50 фунтов.

Когда двигатели запускаются, B отрывает стартовую площадку раньше A, быстро увеличивает расстояние между ними, затем летит крейсерским полетом, в то время как дополнительный вес A заставляет его истощать свой запас топлива и падать, как кирпич.

При прочих равных условиях более легкая ракета с каждым разом будет лететь все быстрее и дальше.

Если бы главным фактором в боксе была только сила, то 400-фунтового человека, способного сбросить 700-фунтовую силу, было бы не остановить — но мы знаем, что это неправда.Если мы сравним нашего 400-фунтового бегемота с 170-фунтовым мужчиной, способным приложить 500 фунтов силы, соперничества не будет. Большой человек кусает пыль……. Почему?

Массовая удельная сила!

400-фунтовый мужчина производит скудный вес в 1,75 раза больше своего веса, в то время как наш худощавый мужчина прикладывает колоссальные 2,94 раза веса своего тела.

Как и в нашем примере с ракетой, здоровяк не успевает с самого начала, и у него быстро заканчивается бензин, когда он пытается толкнуть свою гигантскую массу.

Несмотря на то, что большой человек может генерировать на 40% больше силы, она бледнеет по сравнению с удельной массой силы худого человека, которая на 68% больше.

Боксерские способности худощавого человека намного превышают способности большого человека.

Если вы потратите время на силовые тренировки, описанные в этом посте блога, чтобы увеличить «Массовую удельную силу» и на совершенствование специальной спортивной механики , вы можете стать следующим олимпийским чемпионом/чемпионом мира или тренером одного из них!

Когда дело доходит до техники силовых тренировок, это…

ВАЖНО: СОХРАНИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И/ИЛИ ПОВТОРЕНИЙ ДО 5 ИЛИ МЕНЬШЕ!

Помните, что основное внимание уделяется увеличению силы без увеличения массы.

Ограничение числа повторений до 5 гарантирует, что вес может оставаться на уровне 85% от вашего 1ПМ или выше, при сохранении общего времени нагрузки в подходе на уровне 10 секунд или меньше.

Имейте в виду, что увеличение веса приводит к тому, что каждое повторение выполняется дольше. Максимальный подъем может занять 7-10 секунд, в то время как повторение с 85% 1ПМ должно занимать около 2 секунд или меньше, в зависимости от спортсмена.

В качестве подарка у меня есть для вас Программа силовых тренировок , которая разнообразна, чтобы соответствовать цели увеличения силы удара и скорости, настолько хороша, что вам даже не понадобится платная версия.

Например: вы будете использовать отжимания с отягощением, а не отжимания с собственным весом, потому что мощное толкающее движение является неотъемлемой частью силы и скорости удара. Отжимания с отягощениями в вашем плане должны быть аналогичны приседаниям. То же самое с подтягиваниями с отягощением, становой тягой и жимом над головой.

Вес должен составлять 85% от 1ПМ, плиометрика должна следовать за каждым подходом.

ПОМНИТЕ: основное внимание уделяется приседаниям, становой тяге, отжиманиям на брусьях, подтягиваниям с отягощением и жиму над головой.Плюс плиометрическая программа сразу перед силовой программой .

В подарок программа силовых тренировок выложена для вас по электронной почте, а также:

• Настоящий секрет успеха с улучшением силы удара и скорости.
• Именно то, что вам нужно, чтобы  Развивать непревзойденные боксерские способности каждый раз.
• Абсолютно лучший способ быстро превзойти конкурентов.
• Секрет увеличения силы и скорости в зависимости от соотношения веса тела .
• Полное понимание того, как двигать руками достаточно быстро и получить достаточный крутящий момент, чтобы иметь возможность бить сильнее сейчас… не позже!
• Ярлык, который вам нужен, чтобы Немедленно стать лучшим бойцом  быстрее, чем когда-либо.

  No related posts.